30 வைக டயட் சைமயல்

ெவைரட்டியா சாப்பிடலாம்.. ெவயிட்ைடயும் குைறக்கலாம்...

"நாலுபடி ஏறுனதுக்ேக இப்படி மூச்சு வாங்குது. 'ெவயிட்டக்

குைறங்க, ெவயிட்டக் குைறங்க'னு டாக்டர் ெசால்றாரு.
என்ெனன்னேமா ெசஞ்சுப் பாத்துட்ேடன்... ெவயிட் குைறய
மாட்ேடங்குது" நம்மில் பலர் இப்படி புலம்பிக் ெகாண்டும்...

"இவ மட்டும் எப்பப் பார்த்தாலும் 'சிக்'னு இருக்காேள... என்ன மாயா

ஜாலம் பண்றா?'' என்று சிலைரப் பார்த்து ஏங்கிக் ெகாண்டும் இருக்கிேறாம்.

உடல் எைட கூடுவதற்கு அதிகப்படியான கார்ேபாைஹட்ேரட், ெகாழுப்புச் சத்து

மற்றும் சில ெகமிக்கல்கள் உடம்பில் தங்கி விடுவதுதான் காரணம் என்பது
நிபுணர்களின் கருத்து. அதிகப்படியான இந்தச் சத்துக்கள் உடலில் தங்குவதற்குக்
காரணம்... நம்முைடய வழக்கமான சாப்பாடு முைறதான் என்பது ெசால்லித்
ெதrய ேவண்டியதில்ைல. அrசிைய அதிக அளவு எடுத்துக் ெகாள்ளும் நாம்,
தானியங்கள், காய்கறி மற்றும் பழங்கைள அவ்வளவாக எடுத்துக்
ெகாள்வதில்ைல.

'இந்த ெராட்டீன் சாப்பாட்டு முைறைய மாற்றி, தினசr உணவில்

ெவைரட்டியான உணவுகைள ெசய்து சாப்பிட்டால் உடல் பருமன் பிரச்ைன
வராது' என்பது மருத்துவர்களின் அறிவுைர.

இைதெயல்லாம் அலசி ஆராயும் ேசலம், ேசர்வராய்ஸ் ேகட்டrங் கல்லூr

முதல்வர் கா.கதிரவன், ''ெநகட்டிவ் கேலாr உணவுகைளத் ெதாடர்ந்து சாப்பிட்டு
வந்தால் உடல் எைட சீ ராக இருக்கும். அதாவது, நாம் சாப்பிடும் உணவில்
கிைடக்கும் கேலாrையவிட, அைத எrப்பதற்காக நம் உடல் ெசலவிடும்
கேலாrயின் அளவு இருமடங்காக இருக்கேவண்டும். அதுதான் ெநகட்டிவ்
கேலாr உணவுப் ெபாருள். இத்தைகய ெநகட்டிவ் கேலாr உணவு ெரசிபி
என்னிடம் ஏகப்பட்டைவ இருக்கின்றன. அவற்ைறச் சாப்பிட்ேட, 4 மாதத்தில் 18
கிேலா எைடையக் குைறத்திருக்கிேறன்'' என்று தன்னுைடய அனுபவத்ைதச்
ெசால்வேதாடு, அத்தைகய உணவுகளில் 30 வைகைய இங்ேக உங்களுக்காக
சைமத்துக் காண்பித்திருக்கிறார்.

"தினசr உணவில் இதில் ஏதாவது ஒன்ைறக் கட்டாயம் ேசர்த்து வாருங்கள்,

உடல் எைடயில் மாற்றம் காண்பீர்கள். 'சிக்'ெகன்று இருப்பவர்களிடம், அந்த
ரகசியத்ைதக் ேகட்டுப் பாருங்கள் நான் ெசால்வதில் இருக்கும் உண்ைம புrயும்"
என உறுதியாகச் ெசால்கிறார் கதிரவன்.

ஜஸ்ட் ட்ைர... ெஹவ் எ ெஹல்தி ைலஃப்!

 முட்ைடேகாஸ் சூப்

ேதைவயானைவ: முட்ைடேகாஸ் - கால் கிேலா, மிளகு,

சீ ரகம், இஞ்சி-பூண்டு விழுது - தலா ஒரு டீஸ்பூன், எண்ெணய்,
உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: கடாயில் எண்ெணய் விட்டு, மிளகு, சீ ரகம், இஞ்சி-

பூண்டு விழுது, உப்பு ேசர்த்து நன்கு வதக்கவும். பச்ைச வாசைன
ேபானதும், நறுக்கிய முட்ைடேகாஸ் ேசர்த்து வதக்கவும். பிறகு,
தண்ணர்ீ விட்டு அடுப்ைப 'சிம்’மில் ைவத்து, கால் மணிேநரம் ெகாதிக்க விடவும்.
வாசம் வந்ததும், இறக்கி வடிகட்டி, மிதமான சூட்டில் பrமாறவும்.

குறிப்பு: காைலயில் தினமும் ெவறும் வயிற்றில் பருகி வர, உடல் ெகாழுப்பு

கைரயும்.

ஃப்ரூட்ஸ் அைட

ேதைவயானைவ: அrசி - ஒரு கப், உளுந்து - 2 ேடபிள்ஸ்பூன்,

நறுக்கிய ஆப்பிள் - ஒரு கப், அன்னாசி - ஒரு கப்,
திராட்ைசப்பழம் - ஒரு கப், கடைலப்பருப்பு - 100 கிராம். உப்பு -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: அrசி, கடைலப்பருப்பு, உளுந்ைதத் தனித்

தனியாக ஊற ைவத்துக் கழுவிக் ெகாள்ளவும். மூன்ைறயும்
ஒன்றாக்கி அைரத்துக் ெகாள்ளவும். மாவுடன் உப்பு ேசர்த்துக் கலந்து, நறுக்கிய
ஆப்பிள், அன்னாசிையயும் திராட்ைசையயும் ேசர்த்துக் கலக்கவும். இைத
ேதாைசக்கல்லில் அைட களாக வார்த்து, சிறிது எண்ெணைய இருபுறமும் விட்டு,
ேவக ைவத்து சுட்டு எடுக்க... வாசைனயான ஃப்ரூட்ஸ் அைட தயார்.

குறிப்பு: அைட சாப்பிட மறுக்கும் குழந்ைதகள் கூட இைத விரும்பி

சாப்பிடுவார்கள். சத்துகள் நிரம்பிய ைலட்டான டிபன் இது!

பழ பாயசம்

ேதைவயானைவ: ஆரஞ்சு (உrத்து ெகாட்ைட நீக்கியது) - 1,

நறுக்கிய அன்னாசி - 2 துண்டுகள், மாதுைள முத்துக்கள் - கால்
கப், நறுக்கிய சிறிய ெகாய்யா - 1, திராட்ைச - 20, பால் - ஒரு கப்,
சுகர் ஃப்r சர்க்கைர - ேதைவயான அளவு, ேசமியா - 100 கிராம்.

ெசய்முைற: பழங்கைள நன்கு கழுவிக் ெகாள்ளவும். அவற்ைற

மிக்ஸியில் ேபாட்டு அைரத்து வடிகட்டவும். வடிகட்டிய
ஜுஸ§டன் காய்ச்சி ஆற ைவத்த பால், சுகர் ஃப்r சர்க்கைர ேசர்த்து நன்கு கலந்து
தனிேய ைவக்கவும். பாத்திரத்தில் தண்ணர்ீ விட்டு, ெகாதித்ததும் ேசமியாைவ
ேசர்த்து ேவக ைவத்து இறக்கி, ஜூஸ§டன் ேசர்த்து நன்கு கலந்தால், பழ பாயசம்
ெரடி!

குறிப்பு: டயட்டில் இருப்பவர்கள் ஸ்வட்

ீ சாப்பிட ஆைசப்படும்ேபாது குைறந்த
கேலாrகள் உள்ள இதைனச் ெசய்து சாப்பிடலாம்.

கம்பு ெராட்டி

ேதைவயானைவ: கம்பு மாவு - ஒரு கப், ெவங்காயம் - 1,

தக்காளி - 100 கிராம், பச்ைச மிளகாய் - 4, ெகாத்தமல்லி -
சிறிதளவு, மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிைக, எண்ெணய், உப்பு -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: கம்பு மாவில் சிறிது உப்பு ேசர்த்து ேதாைச

மாவு பதத்தில் கைரத்துக் ெகாள்ளவும். ேதாைசக்கல்லில்
மாைவ வார்த்து, கனமான ெராட்டிகளாக சுட்ெடடுக்கவும். சுட்ட ெராட்டிகைள சிறு
சிறு துண்டுகளாக்கவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு, நறுக்கிய ெவங்காயம், பச்ைச
மிளகாய், தக்காளி ேசர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு, மஞ்சள்தூள், உப்பு ேசர்த்து
மீ ண்டும் வதக்கி, கம்பு ெராட்டித் துண்டுகைள ேசர்த்து நன்கு கலந்து, நறுக்கிய
ெகாத்தமல்லி தூவி சூடாகப் பrமாறவும்.

குறிப்பு: காைல ேநர டிபனுக்கு உகந்தது. அதிக ேநரம் பசி தாங்கும் என்பதால்
ெநாறுக்ஸ் சாப்பிடும் எண்ணம் ேதான்றாது.

பட்டாணிேகரட் அைட

ேதைவயானைவ: பட்டாணி - கால் கிேலா,

ெமல்லியதாக நறுக்கிய ேகரட் - ஒரு கப், ெவங்காயம் - 1,
பச்ைச மிளகாய் - 2, நறுக்கிய ெகாத்தமல்லி - அைர கப்,
எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: பட்டாணிைய ஊற ைவத்துக் கழுவி

மிக்ஸியில் நன்கு அைரக்கவும். அந்த மாவில்... நறுக்கிய
ேகரட், ெவங்காயம், பச்ைசமிளகாய், ெகாத்தமல்லி, உப்பு
ேசர்த்து அைட மாவு பதத்தில் கலக்கவும். அைடகளாகத்
தட்டி, ேதாைசக்கல்லில் ேபாட்டு, எண்ெணய் விட்டு சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: பட்டாணியில் புேராட்டீன் சத்து அதிகமுள்ளது, ேகரட்டில் 'விட்டமின் ஏ’

அதிகமுள்ளது. இைவ இரண்ைடயும் கலந்து சாப்பிடுவதால் உடலுக்குத்
ேதைவயான சத்து கிைடக்கிறது.
 பருப்புக் கூட்டு

ேதைவயானைவ: பாசிப்பருப்பு - ஒரு கப், தக்காளி - 2,

ெவங்காயம் - 1, குடமிளகாய் - 1, பச்ைச மிளகாய் - 2, சீ ரகம்
- அைர டீஸ்பூன், பூண்டு - 4 பல், மஞ்சள்தூள் - ஒரு
சிட்டிைக, உப்பு, எண்ெணய் - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: பாசிப்பருப்ைப ஊற ைவக்கவும். ஊற

ைவத்த பாசிப்பருப்பு, மஞ்சள்தூள், உப்பு ேசர்த்து
பாத்திரத்தில் ேபாட்டு நன்கு ேவக ைவக்கவும். கடாயில்
எண்ெணய் விட்டு சீ ரகம், நசுக்கிய பூண்டு தாளித்து,
நறுக்கிய ெவங்காயம், பச்ைச மிளகாய் ேசர்த்து நன்கு வதக்கவும். நறுக்கிய
தக்காளி, குடமிளகாய் ேசர்த்து வதக்கவும். தக்காளி ெவந்து கைரந்ததும், ேவக
ைவத்த பருப்ைபச் ேசர்க்கவும். எல்லாம் கலந்து வாசைன வந்ததும் இறக்கவும்.

குறிப்பு: சாதம், சப்பாத்திக்கு சrயான ேஜாடி. புேராட்டீன் சத்து நிைறந்தது.

தினமும் துவரம்பருப்பு சாம்பார் ெசய்வதற்கு சிறந்த மாற்று முைறக் கூட்டு.

மிளகுதானிய சூப்

ேதைவயானைவ: ஊற ைவத்த பாசிப்பருப்பு - 100 கிராம்,

மிளகு - ஒரு டீஸ்பூன், பிrயாணி இைல - 2, ெவங்காயம் -
2, நறுக்கிய ேகரட் - கால் கப், சீ ரகம், மிளகுத்தூள் - தலா
அைர டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிைக,
மிளகாய்த்தூள் - அைர டீஸ்பூன், கறிேவப்பிைல,
ெகாத்தமல்லி - சிறிதளவு, எண்ெணய், உப்பு -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: கடாயில் எண்ெணய் விட்டு சீ ரகம், மிளகு,

பிrயாணி இைல தாளிக்கவும். நறுக்கிய ெவங்காயம், ேகரட், ஊற ைவத்த
பாசிப்பருப்பு ேசர்த்து நன்கு வதக்கியவுடன், எல்லா தூள்கைளயும்
ஒவ்ெவான்றாகச் ேசர்த்துக் கலந்து தண்ணர்ீ ேசர்த்துக் ெகாதிக்க விடவும்.
இறக்குவதற்கு முன் நறுக்கிய ெகாத்தமல்லி, கறிேவப்பிைல, உப்பு ேசர்த்து ஒரு
முைற ெகாதிக்க ைவத்து இறக்கி சூடாகப் பrமாறவும்.

குறிப்பு: இது பசிையத் தூண்டும். வயிறு மந்தம் சம்பந்தபட்ட பிரச்ைனகைளத்

தவிர்ப்பதற்கு இைத அருந்தலாம்.

காய்கறி உப்புமா

ேதைவயானைவ: ரைவ - ஒரு கப், தயிர் - முக்கால் கப்,

ேகரட், பீன்ஸ், பச்ைசப் பட்டாணி, உருைளக்கிழங்கு
 கலைவ - ஒரு கப், தக்காளி - 2, ெவங்காயம் - 50 கிராம்,
பச்ைச மிளகாய் (நறுக்கியது) - 2, இஞ்சி-பூண்டு விழுது -
ஒரு டீஸ்பூன், ேதங்காய் துருவல் - ஒரு ேடபிள்ஸ்பூன்,
கடுகு - கால் டீஸ்பூன், சீ ரகம் - அைர டீஸ்பூன்,
கடைலப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு
சிட்டிைக, கறிேவப்பிைல, ெகாத்தமல்லி - சிறிதளவு, எலுமிச்ைசச் சாறு - ஒரு
ேடபிள்டீஸ்பூன், எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: கடாயில் எண்ெணய் விட்டு கடுகு, கடைலப்பருப்பு, சீ ரகம்

தாளிக்கவும். பிறகு, நறுக்கிய ெவங்காயம், கறிேவப்பிைல ேசர்த்து வதக்கி,
நறுக்கிய பச்ைச மிளகாய், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, மஞ்சள்தூள், ேதங்காய் துருவல்,
உப்பு ேசர்த்து நன்கு வதக்கவும். பச்ைச வாசைன ேபானதும் நறுக்கிய தக்காளி
ேபாட்டுக் கலந்து, நறுக்கிய காய்கறிகள் ேசர்த்து அைர பதத்தில் ேவக விடவும்.
இந்தக் காய்கறி கலைவயுடன் வறுத்த ரைவையச் ேசர்த்து நன்கு கிளறவும்.
ேதைவப்பட்டால், தண்ணர்ீ விட்டு ேவக விடவும். இறக்குவதற்கு முன், தயிர்
ேசர்த்துக் கலக்கவும். நறுக்கிய ெகாத்தமல்லி, எலுமிச்ைசச் சாறு கலந்து
பrமாறவும்.

குறிப்பு: அைனத்து சத்துகளும் சrவிகிதத்தில் கலந்திருக்கும் டிபன் இது! அதிக

கேலாr இல்லாததால் டயட்டுக்கும் சத்துக்கும் உகந்தது.

திைன மாவு அைட

ேதைவயானைவ: திைன மாவு - ஒரு கப் (ெபrய

மளிைகக் கைடகள், சூப்பர் மார்க்ெகட் மற்றும் காதி
கிராஃப்ட் கைடகளில் கிைடக்கும்), கடுகு-சிறிதளவு,
ெவங்காயம் - 2, பச்ைச மிளகாய் - 4, கறிேவப்பிைல -
சிறிதளவு, ெகாத்தமல்லி - சிறிதளவு, ேதங்காய் துருவல் -
2 ேடபிள்ஸ்பூன், கடைலப்பருப்பு, உளுந்து - தலா கால் கப்,
எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான அளவு

ெசய்முைற: கடைலப்பருப்பு, உளுந்து இரண்ைடயும்

தனித்தனியாக ஊற ைவக்கவும். கழுவி, நன்கு அைரத்து, திைன மாவுடன் ேசர்த்து
அைட மாவு பதத்தில் கலந்து ெகாள்ளவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு கடுகு,
நறுக்கிய ெவங்காயம், பச்ைச மிளகாய், ெகாத்தமல்லி, கறிேவப்பிைல தாளித்து,
அைத அைட மாவில் ெகாட்டிக் கலக்கவும். ேதங்காய் துருவல். உப்பு ேசர்த்துக்
கலந்து ெகாள்ளவும். இந்த மாைவ, ேதாைசக்கல்லில் அைடகளாக வார்த்து
இருபுறமும் சிறிதளவு எண்ெணய் விட்டு சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: இந்த அைட நிைறய ேநரம் பசி தாங்கும். அைனத்துவிதமான

சத்துக்களும் இதில் அடங்கியிருப்பதால் ஊட்டச் சத்து மிக்க சிறந்த பலகாரம்.
 பட்டாணிகாலிஃப்ளவர் கூட்டு

ேதைவயானைவ: பச்ைசப் பட்டாணி - ஒரு கப்,

துண்டுகளாக்கப்பட்ட காலிஃப்ளவர் - ஒரு கப், ெவங்காயம்
- 1, தக்காளி - 100 கிராம், கறிேவப்பிைல - சிறிதளவு, கடுகு -
கால் டீஸ்பூன், கடைலப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்,
மிளகாய்த்தூள் - ஒன்றைர டீஸ்பூன், தனியாத்தூள் - 2
டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிைக, எண்ெணய், உப்பு -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: பச்ைசப் பட்டாணி, காலிஃப்ளவைர

தனித்தனியாக ேவக ைவக்கவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு, கடுகு,
கடைலப்பருப்பு, கறிேவப்பிைல தாளிக்கவும். ெவங்காயம், தக்காளி, உப்பு
ேசர்க்கவும். எல்லா தூள்கைளயும் ஒவ்ெவான்றாகப் ேபாட்டு வதக்கவும். பச்ைச
வாசைன ேபானதும், ேவக ைவத்த பட்டாணி, காலிஃப்ளவர் ேசர்த்து வதக்கி,
சிறிதளவு தண்ணர்ீ ேசர்த்துக் ெகாதிக்க விடவும். எண்ெணய் பிrந்து வந்ததும்
இறக்கவும்.

குறிப்பு: சப்பாத்தி, பூrக்கு ெதாட்டுக்ெகாள்ள ஏற்றது. நார்ச்சத்து நிைறந்த

காய்கறிகள் உள்ளதால் மலச்சிக்கைலக் கட்டுப்படுத்தும்.

ெகாண்ைடக்கடைல மசாலா

ேதைவயானைவ: ெகாண்ைடக்கடைல - 200 கிராம்,

நறுக்கிய ெவங்காயம், தக்காளி - தலா 2, சாட்
மசாலாத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு - அைர டீஸ்பூன்,
மிளகாய்த்தூள் - ஒரு ேடபிள்ஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு
சிட்டிைக, ேதங்காய்ப் பால் - முக்கால் கப், எண்ெணய்,
உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: ெகாண்ைடக்கடைலைய ஊற ைவத்துக்

கழுவி, ேவக ைவத்து தனிேய எடுத்து ெகாள்ளவும்.
கடாயில் எண்ெணய் விட்டு கடுகு, ெவங்காயம் தாளித்து, தக்காளி ேசர்த்து நன்கு
வதக்கிக் ெகாள்ளவும். பச்ைச வாசைன ேபானதும், சாட் மசாலாத்தூைள ேசர்த்து
நன்கு கலந்து, மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு ேசர்த்துக் கலக்கவும். ஒரு ெகாதி
வந்ததும் ேதங்காய்ப் பால் விட்டு, அடுப்ைப மிதமான தீயில் ைவத்து, ெகாதிக்க
விடவும். நல்ல வாசைன வந்ததும், ேவக ைவத்த ெகாண்ைடக்கடைலையச்
ேசர்த்து, ேலசாகக் ெகாதிக்க ைவத்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: சப்பாத்தி, பூrக்குத் ெதாட்டுக்ெகாள்ள நல்ல ைசட் டிஷ். இைத, காைல

ேநரத்தில் சாப்பிடுவது உடல் வலுப்ெபற உதவும்.
 புளிப்புஇனிப்பு காளான்

ேதைவயானைவ: காளான் - அைர கப், நன்கு கழுவி

நறுக்கிய ேகரட், குடமிளகாய், பீன்ஸ், காலிஃப்ளவர்,
உrத்த பட்டாணி கலைவ - அைர கப், ெவங்காயம் - 1,
தக்காளி சாஸ், சர்க்கைர - ேதைவயான அளவு, கரம்
மசாலா - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான
அளவு.

ெசய்முைற: சுடுநீrல் காளாைனக் கழுவி, தனியாக ேவக ைவத்து எடுத்துக்

ெகாள்ளவும். நறுக்கிய காய்கறி மற்றும் பட்டாணிக் கலைவைய ேவக ைவத்து,
ஆற ைவத்து, மிக்ஸியில் அைரத்துக் ெகாள்ளவும். இதனுடன் கரம் மசாலாத்தூள்,
உப்பு ேசர்த்துக் கலந்து ெகாள்ளவும். காளான் தண்ைட நீக்கிவிட்டு, அைரத்த
விழுைத அந்த இடத்தில் ைவத்து ஸ்டஃப் ெசய்யவும். தக்காளி சாஸ§டன்
சர்க்கைரையக் கலந்து ெகாள்ளவும். ஸ்டஃப் ெசய்த காளன் ேமல் தக்காளி
சாைஸத் தடவவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு, நறுக்கிய ெவங்காயம் ேபாட்டு
சிவக்க வறுத்து, சாஸ் தடவிய காளைனயும் ேபாட்டு ெமன்ைமயாக வதக்கிப்
பrமாறவும்.

குறிப்பு: காய்கறிகள் சாப்பிட அடம்பிடிக்கும் குழந்ைதகள், அைனத்து

விட்டமின்களும், தாது சத்துக்களும் நிைறந்த இதைன விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.
இைதக் ெகாஞ்சம் சாப்பிட்டாேல வயிறு நிரம்பிய உணர்வு வரும்.

முைளகட்டிய தானிய சப்பாத்தி

ேதைவயானைவ: பாசிப்பருப்பு, கம்பு, ராகி,

ெகாண்ைடக்கடைல - தலா ஒரு கப், ைமதா - கால் கிேலா,
எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: தானியங்கள் அைனத்ைதயும் முதல் நாள்

இரேவ தனித்தனியாக ஊற ைவத்துக் கழுவி,
தனித்தனியாக ஒரு துணியில் கட்டி ைவக்கவும். மறுநாள்
காைலயில், அைவ நன்றாக முைள விட்டிருக்கும்.
முைளகட்டிய தானியங்கைள ஒன்றாகக் கலந்து அைரத்து, உப்பு ேசர்த்துக் கலந்து
ெகாள்ளவும். ைமதா மாவில் உப்பு, தண்ணர்ீ ேசர்த்து, சப்பாத்தி மாவு பதத்தில்
பிைசந்து அைர மணி ேநரம் ஊற விடவும். மாைவ சிறு கிண்ணம் ேபால் உருட்டி
அதில் அைரத்த தானியக் கலைவைய ெகாஞ்சமாக உள்ேள ைவத்து, சப்பாத்திக்
கல்லில் ெமதுவாக உருட்டவும். ேதய்த்த பேராட்டாக்கைள ேதாைசக்கல்லில்
ேபாட்டு, இருபுறமும் ெகாஞ்சமாக எண்ெணய் விட்டு, ேவக ைவத்து
சுட்ெடடுக்கவும்.
குறிப்பு: முைளகட்டிய தானியங்களில் அைனத்துச் சத்துக்களும் ஒருங்ேக
கிைடக்கும். இதைன காைல, இரவு ேநர டிபனாக அடிக்கடி சாப்பிட்டு வர... சத்துக்
குைறபாடுகள் நீங்கி, உற்சாகமாக இருக்க ைவக்கும்.

வாைழப்பூ அைட

ேதைவயானைவ: ஆய்ந்து நறுக்கிய வாைழப்பூ - ஒரு கப்,

அrசி - ஒரு கப், உளுந்து - கால் கப், கடைலப்பருப்பு - கால்
கப் ெவங்காயம் - 3, கடுகு - கால் டீஸ்பூன், கறிேவப்பிைல,
ெகாத்தமல்லி - சிறிதளவு, பச்ைச மிளகாய் - 3, ேதங்காய்
துருவல் - 2 ேடபிள்ஸ்பூன், எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான
அளவு.

ெசய்முைற: அrசி, உளுந்து, கடைலப்பருப்ைபத் தனியாக

ஊற ைவத்துக் கழுவி, அைரத்து ஒன்றாகக் கலந்து ெகாள்ளவும். கடாயில்
எண்ெணய் விட்டு கடுகு, நறுக்கிய ெவங்காயம், பச்ைச மிளகாய், கறிேவப்பிைல,
ெகாத்தமல்லி தாளித்து, அைரத்த மாவில் ெகாட்டவும். நறுக்கிய வாைழப்பூ,
ேதங்காய் துருவல், உப்பு ேசர்த்து அைட மாவு பத்தத்தில் கலந்து ெகாள்ளவும்.
ேதாைசக்கல்லில் அைடகளாக வார்த்து இருபுறமும் ேலசாக எண்ெணய் விட்டு,
ேவக ைவத்து சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: வாைழப்பூ வைட, அதிக எண்ெணய் இழுக்கும். ஆனால், குைறவான

எண்ெணையப் பயன்படுத்தி தயாrக்கப்படும் இந்த அைட, ஆேராக்கியமான
உணவாகும். அதிக ேநரம் பசி தாங்கும்.

பார்லி மசாலா சாதம்

ேதைவயானைவ: பார்லி, பீன்ஸ் - தலா 100 கிராம்,

ெவங்காயம், தக்காளி - தலா 2, பட்ைட, கிராம்பு - தலா 1, கரம்
மசாலாத்தூள், மிளகாய்த்தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், இஞ்சி-
பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான
அளவு.

ெசய்முைற: பார்லி, பீன்ைஸ நன்கு ஊற ைவத்து, ேவக

ைவத்துக் ெகாள்ளவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு பட்ைட, கிராம்பு, இஞ்சி-
பூண்டு விழுது, நறுக்கிய ெவங்காயம், தாளித்துக் ெகாள்ளவும். நறுக்கிய தக்காளி
ேசர்த்து வதக்கியதும், கரம் மசாலாத்தூள், மிளகாய்த்தூள், உப்பு ேசர்த்து, எல்லாம்
ஒன்றாகக் கலந்து வரும் வைர வதக்கவும். ேவக ைவத்த பார்லி, பீன்ைஸ ேசர்த்து
நன்றாகக் கலந்து சூடாகப் பrமாறவும்.

குறிப்பு: பார்லியில் அதிகளவு நார்ச்சத்து உள்ளது; உடல் பருமைன குைறக்கும்.

பார்லிைய ெவறுமேன சாப்பிடப் பிடிக்காதவர்கள் இவ்வாறு ெசய்து சாப்பிட...
சுைவயாக இருக்கும்.

ெசௗெசௗதர்பூசணி ேதால் துைவயல்

ேதைவயானைவ: ெசௗெசௗ ேதால், தர்பூசணி ேதால்

கலைவ - ஒரு கப், சின்ன ெவங்காயம் - 10, கடைலப்பருப்பு -
ஒரு ேடபிள்ஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 4, கடுகு,
உளுத்தம்பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன், எண்ெணய், உப்பு -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: ெசௗெசௗ, தர்பூசணி ேதாைல நன்கு கழுவிக்

ெகாள்ளவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு கடைலப்பருப்பு,
காய்ந்த மிளகாய் இரண்ைடயும் வறுக்கவும். கழுவிய காய்கறித் ேதால், உrத்த
சின்ன ெவங்காயம் ேசர்த்து பச்ைச வாசைன ேபாகும் வைர வதக்கவும். ஆற
ைவத்து உப்பு ேசர்த்து அைரக்கவும். அேத கடாயில் எண்ெணய் விட்டு கடுகு,
உளுத்தம்பருப்பு தாளித்துக் ெகாட்டி, கலந்து பrமாறவும்.

குறிப்பு: காய்கறிகளின் ேதாலின் அடிப்புறத்தில்தான் அதிகமான விட்டமின்களும்,

தாது உப்புக்களும் நிைறந்து இருக்கின்றன. அவற்ைற நாம் சீ வி, எறிந்து
விடுவதால், முழுைமயான சத்துக்கள் கிைடப்பதில்ைல. இவ்வாறு துைவயல்
ெசய்து சாப்பிடுவதால் அந்தச் சத்துக்கள் கிைடக்கும். ேதால் துைவயலின்
சுைவயும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

உருைளக்கிழங்கு பருப்புக் கூட்டு

ேதைவயானைவ: உருைளக்கிழங்கு - கால் கிேலா,

கடைலப்பருப்பு 2 ேடபிள்ஸ்பூன், தக்காளி - 2, ெவங்காயம் - 2,
கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன், கறிேவப்பிைல,
ெகாத்தமல்லி - சிறிதளவு, காய்ந்த மிளகாய் - 2, மிளகாய்த்தூள்
- ஒன்றைர டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிைக, எண்ெணய்,
உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: உருைளக்கிழங்ைக மீ டியம் ைசஸ் துண்டுகளாக நறுக்கிக் கழுவிக்

ெகாள்ளவும். கடைலப்பருப்ைபக் கழுவி, இரண்ைடயும் ஒன்றாக ேசர்த்து ேவக
ைவக்கவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கறிேவப்பிைல,
ெகாத்தமல்லி தாளிக்கவும். பிறகு, கிள்ளிய காய்ந்த மிளகாய் ேசர்த்து வதக்கி,
நறுக்கிய ெவங்காயம் ேபாட்டு நன்கு வதக்கவும். நறுக்கிய தக்காளி ேசர்த்து, அது
நன்கு கைரயும் வைர வதக்கவும். மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு ேசர்த்து நன்கு
கலந்து ெகாள்ளவும். கிேரவி பதம் வந்ததும், ேவக ைவத்தவற்ைறச் ேசர்த்துக்
கலந்து மிதமான தீயில் ைவத்து, 5 நிமிடங்கள் ெகாதிக்க ைவத்து இறக்கவும்.
குறிப்பு: சாதம், சப்பாத்தி, பூrக்குத் ெதாட்டுக் ெகாள்ளலாம். காைல, மதிய
ேநரங்களில் இைதச் சாப்பிடுவேத உகந்தது.

மக்காச்ேசாள ெராட்டி

ேதைவயானைவ: ேசாள மாவு - ஒரு கப் (ெபrய மளிைகக்

கைடகள், சூப்பர் மார்க்ெகட்டுகள் மற்றும் காதிகிராஃப்ட்
கைடகளில் கிைடக்கும்), ைமதா மாவு - கால் கப், எண்ெணய்,
உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: ேசாள மாவு, ைமதா மாைவ ஒன்றாகக்

கலக்கவும். உப்பு, தண்ணர்ீ ேசர்த்து, சப்பாத்தி மாவு பதத்தில்
பிைசந்து ெகாள்ளவும். அதிக ேநரம் ஊற ைவக்கத் ேதைவயில்ைல. பிைசந்த
மாவிலிருந்து சிறு சிறு உருண்ைடகளாக உருட்டி, சப்பாத்திக் கல்லில் ேபாட்டு
ெராட்டிகளாகத் ேதய்த்துக் ெகாள்ளவும். சூடான ேதாைசக் கல்லில் ேபாட்டு,
இருபுறமும் ெகாஞ்சமாக எண்ெணய் விட்டு சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: மக்காச்ேசாளத்தின் பயன்பாடு குைறந்து வருகிறது. ஆனால், உடல் எைட

குைறப்புக்கு இது அதிகம் உதவும் என்பதால்தான், கார்ன்ஃப்ேளக்ஸ்கள் அதிகம்
விற்கப்படுகின்றன. இப்படி ெராட்டி ெசய்து சாப்பிடும்ேபாது மக்காச்ேசாளத்தின்
சத்துக்கள் முழுைமயாகக் கிைடக்கும்.

வட்
ீ எனர்ஷி டிrங்க்

ேதைவயானைவ: ேகாதுைம, பாசிப்பருப்பு - தலா 100

கிராம், சின்ன ெவங்காயம் - 5, இஞ்சி - சிறு துண்டு, பூண்டு -
3 பல், ெகாத்தமல்லி - சிறிதளவு, மிளகுத்தூள், உப்பு -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: ேகாதுைம, பாசிப்பருப்ைப ஒரு மணி ேநரம்

ஊற ைவக்கவும். அதைனக் கழுவி, உப்பு ேசர்த்து குக்கrல்
ேவக ைவத்து, 3 விசில் வந்ததும் இறக்கவும். ஆவி
ேபானதும் குக்கர் மூடிையத் திறந்து, ெவந்த ேகாதுைம-பாசிப்பருப்ைப ெவளிேய
எடுக்கவும். இைத ஆற ைவத்து, இஞ்சி, பூண்டு, சின்ன ெவங்காயம் ேசர்த்து
மிக்ஸியில் அைரக்கவும். வடிகட்டி, மிளகுத்தூள், நறுக்கிய ெகாத்தமல்லி
ேசர்த்துக் கலந்து பrமாறவும்.

குறிப்பு: ேகாதுைமைய வழக்கமான முைறயில் இல்லாமல் இப்படி

வித்தியாசமாக ெசய்து சாப்பிடும்ேபாது, அதிலுள்ள முழுச் சத்தும் கிைடக்கிறது.
மற்ற பானங்கைளவிட, இது அதிக ேநரம் பசி தாங்கும்.

துவரம்பருப்பு சூப்
 ேதைவயானைவ: துவரம்பருப்பு - 100 கிராம், இஞ்சி, பூண்டு -
தலா 5 கிராம், உப்பு, மிளகுத்தூள் - ேதைவயான அளவு,
ெகாத்துமல்லி - சிறிதளவு, ெவங்காயம் - 1.

ெசய்முைற: துவரம்பருப்ைபக் கழுவி நன்றாக ேவகவிடவும்.

ெவந்ததும், வடிகட்டவும். வடிகட்டிய நீrல் அைரத்த இஞ்சி-
பூண்டு விழுது, நறுக்கிய ெவங்காயம், உப்பு ேசர்த்து மிதமான
தீயில் ஒருமுைற ெகாதிக்க விடவும். அடுப்பிலிருந்து
இறக்கியதும் பrமாறுவதற்கு முன் மிளகுத்தூள், நறுக்கிய ெகாத்தமல்லி தூவிக்
கலந்து பrமாறும்.

குறிப்பு: பசிையத் தூண்டும் தன்ைமயுள்ள, புேராட்டீன் சத்து நிைறந்த சூப் இது.

உடல் எைட குைறப்பு முயற்சியில் உள்ளவர்கள், வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள்
இதைனச் சாப்பிடலாம்.

ெவஜ் ஃபிஷ் ஃப்ைர

ேதைவயானைவ: நன்கு கழுவி, நீளமாக நறுக்கிய ேகரட்,

முட்ைடேகாஸ், குடமிளகாய், உருைளக்கிழங்கு கலைவ -
ஒரு கப், ைமதா, ேகாதுைம மாவு - தலா கால் கப்,
மிளகுத்தூள் - கால் டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ெணய் -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: கடாயில், எண்ெணய் விட்டு நறுக்கிய

காய்கைளப் ேபாட்டு பச்ைச வாசைன ேபாகும் வைர
வதக்கவும். நன்கு வதங்கியதும், ைமதா, ேகாது மாைவ அதில் ேசர்த்து
எல்லாவற்ைறயும் ஒன்றாகக் கலந்து உப்பு, மிளகுத்தூள் ேசர்த்து வதக்கவும்.
பிறகு, காய்கறி கலந்த மாவு ைக ெபாறுக்கும் சூட்டில் இருக்கும்ேபாேத, மீ ன்
வடிவத்தில் உருட்டவும். இதைன, தவாவில் ேபாட்டு இருபுறமும் எண்ெணய்
விட்டு சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: காய்கறிகள் சாப்பிட அடம்பிடிக்கும் குழந்ைதகள், இப்படி ெசய்து

ெகாடுத்தால் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். இதன் மூலம் அைனத்துச் சத்துக்களும்
கிைடக்கும்.

கீ ைர ேகாஃப்தா கறி

ேதைவயானைவ: ஆய்ந்து, நன்கு அலசி, நறுக்கிய கீ ைர -

ஒரு கட்டு, பனர்ீ (துருவியது) - 100 கிராம்,
உருைளக்கிழங்கு - 1, ெவங்காயம் - 1, முந்திr ேபஸ்ட் -
ஒரு டீஸ்பூன், ெவங்காய விழுது - கால் கப், சீ ரகம் - ஒரு
 டீஸ்பூன் மிளகாய்த்தூள் - ஒன்றைர டீஸ்பூன்,
மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிைக, தயிர் - அைர கப், உப்பு,
எண்ெணய் - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: கீ ைரைய ேவக ைவக்கவும். துருவிய பனர்,

ீ ேவக ைவத்து மசித்த
உருைளக்கிழங்கு, சீ ரகம், மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், நறுக்கிய ெவங்காயம்,
உப்பு ஆகியவற்ைற கீ ைரயுடன் ேசர்த்து கலந்து உருண்ைடகளாகப் பிடித்துக்
ெகாள்ளவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு அதில் கீ ைர உருண்ைடகைளப் ேபாட்டு
ெபான்னிறமாகப் ெபாrத்து எடுத்துக் ெகாள்ளவும். இன்ெனாரு கடாயில்,
எண்ெணய் விட்டு அதில் முந்திr ேபஸ்ட், ெவங்காய விழுைத ேசர்த்து, பச்ைச
வாசைன ேபாகும் வைர வதக்கி தயிர் ேசர்த்துக் கலக்கவும். அதில் ெபாrத்த
ேகாஃப்தா உருண்ைடகைள ேசர்த்து வதக்கி, எடுத்துப் பrமாறவும்.

குறிப்பு: அதிக கேலாrயும் சத்தும் நிைறந்த இந்த உணைவ எப்ேபாதாவது

ஒருமுைற ெசய்து உண்ணலாம். இைத உண்ட பிறகு, அடுத்த ேவைள உண்ணும்
உணவு ைலட்டாக இருத்தல் நலம்.

கீ ைர ெராட்டி

ேதைவயானைவ: அrசி மாவு - கால் கிேலா, ஆய்ந்த கீ ைர -

ஒரு கப், ெவங்காயம் - 1, ைமதா - ஒரு ேடபிள்ஸ்பூன், உப்பு -
ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: ஆய்ந்த கீ ைரையயும் ெவங்காயத்ைதயும்

நறுக்கிக் ெகாள்ளவும். அrசி மாவு, ைமதா, நறுக்கிய கீ ைர,
ெவங்காயம், உப்புடன் தண்ணர்ீ விட்டு நன்கு பிைசந்து
ெகாள்ளவும். அதைன சிறு சிறு உருண்ைடகளாகப் பிடித்து
ைவத்துக் ெகாள்ளவும். அவற்ைற சப்பாத்திக் கல்லில் ேதய்த்து, ேதாைசக்கல்லில்
ேபாட்டு, இருபுறமும் ெகாஞ்சமாக எண்ெணய் விட்டு ெராட்டிகளாகச் சுட்டு
எடுக்கவும்.

குறிப்பு: கீ ைரைய எப்ேபாதும் ஒேர மாதிr ெசய்து சாப்பிடாமல், இேத ேபால்

ெசய்து சாப்பிடலாம். காைல, மாைல டிபனுக்கு உகந்த உணவு!

மிக்ஸட் ெராட்டி காய்கறி சட்னி

ேதைவயானைவ: ேசாயா மாவு, ைமதா மாவு, கம்பு

மாவு, ேசாள மாவு - தலா 100 கிராம், ேகரட்,
உருைளக்கிழங்கு, பீன்ஸ், முட்ைடேகாஸ், காலிஃப்ளவர்
கலைவ - ஒரு கப், இஞ்சி - சிறு துண்டு, பூண்டு - 3 பல்,
காய்ந்த மிளகாய் - 3, எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான
அளவு.
ெசய்முைற: எல்லா மாைவயும் ஒன்றாகக் கலந்து உப்பு ேசர்த்து, தண்ணர்ீ விட்டு
நன்கு பிைசயவும். சிறிது ேநரம் கழித்து ெராட்டிகளாக சப்பாத்திக் கல்லில்
ேதய்க்கவும், ெராட்டிகைள தவாவில் இட்டு, எண்ெணய் விடாமல் சுட்டு எடுத்தால்,
பலவித சத்துக்கள் நிைறந்த மாவுகள் ெகாண்ட மிக்ஸட் ெராட்டி தயார்.

கடாயில் எண்ெணய் விட்டு, ெகாடுத்துள்ள காய்கறிகள், இஞ்சி, பூண்டு, காய்ந்த

மிளகாய் ேசர்த்து, பச்ைச வாசைன ேபாகும் வைர வதக்கவும். ஆற ைவத்து, உப்பு
ேசர்த்து மிக்ஸியில் அைரக்கவும். இதைன மிக்ஸட் ெராட்டிக்குத் ெதாட்டுச்
சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: இந்த காம்பிேனஷனில் அைனத்து விட்டமின்களும் சத்துக்களும்

சrயாகக் கலந்துள்ளன. டயட்டில் இருப்பவர்கள், சத்துக் குைறபாடு உள்ளவர்கள்
இதைன அடிக்கடி ெசய்து சாப்பிட்டு வர, பலன் கிைடக்கும்.

நூல்ேகால் சப்பாத்தி

ேதைவயானைவ: நன்கு கழுவி ெமல்லியதாக நறுக்கிய

நூல்ேகால் - ஒரு கப், ேகாதுைம மாவு - அைர கிேலா,
மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - ஒரு
சிட்டிைக, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா கால் டீஸ்பூன்,
கடைலப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், ெவங்காயம் - 1,
கறிேவப்பிைல, ெகாத்தமல்லி - சிறிதளவு, எண்ெணய்,
உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: நூல்ேகாைல ேவக ைவக்கவும். ேகாதுைம மாவில் உப்பு, ெகாஞ்சம்

எண்ெணய் ேசர்த்து, தண்ணர்ீ விட்டுப் பிைசந்து, ஈரத் துணியால் 15 நிமிடம் மூடி
ைவக்கவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடைலப்பருப்பு,
கறிேவப்பிைல, ெகாத்தமல்லி தாளித்து, நறுக்கிய ெவங்காயம் ேசர்த்து
வதக்கவும். ேவக ைவத்த நூல்ேகால் ேசர்த்து ேமலும் வதக்கவும். உப்பு,
மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள் ேசர்த்து மீ ண்டும் சுருள வதக்கவும். பிைசந்த மாவில்
ெகாஞ்சம் எடுத்து கிண்ணம் ேபால் ெசய்து, அதற்குள் வதக்கிய நூல்ேகாைல
ெகாஞ்சம் ைவத்து சப்பாத்திகளாக ேதய்த்து, கல்லில் ேபாட்டு எண்ெணய்
விடாமல் சுட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: நூல்ேகால் காைய அதிகம் விரும்பிச் சாப்பிடாதவர்கள், இேதேபால்

ெசய்து சாப்பிடலாம். உடல் எைடையக் குைறப்பதில் நூல்ேகாலுக்கு முக்கிய
இடம் உண்டு.

நவரத்தின புலாவ்

ேதைவயானைவ: சாைம அrசி (ெபrய மளிைகக்

 கைடகள், டிபார்ட்ெமன்ட் ஸ்ேடார்கள் மற்றும் காதி
கிராஃப்ட் கைடகளில் கிைடக்கும்) - ஒரு கப், ெவங்காயம் -
1, பச்ைச மிளகாய் - 2, ஏலக்காய், பட்ைட, பிrயாணி
இைல, லவங்கம் - தலா 1, நறுக்கிய ேகரட், காலிஃப்ளவர்,
பச்ைசப் பட்டாணி, குடமிளகாய், பீன்ஸ் கலைவ - ஒரு கப், இஞ்சி-பூண்டு விழுது -
ஒரு டீஸ்பூன், கரம் மசாலாத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான
அளவு.

ெசய்முைற: சுத்தம் ெசய்த சாைம அrசிைய ஊற ைவத்துக் ெகாள்ளவும்.

குக்கrல் எண்ெணய் விட்டு ஏலக்காய், பட்ைட, பிrயாணி இைல, லவங்கம்
தாளித்து, இஞ்சி-பூண்டு விழுது, கரம் மசாலாத்தூள் ேசர்த்து பச்ைச வாசைன
ேபாகும் வைர வதக்கவும். நீளமாக நறுக்கிய ெவங்காயம், கீ றிய பச்ைச மிளகாய்
ேசர்த்து வதக்கவும். ஊற ைவத்த சாைம அrசியில் இருந்து தண்ணைர ீ வடித்து,
இதனுடன் ேசர்க்கவும். ஒரு பங்கு அrசிக்கு இரண்டு பங்கு தண்ணர்ீ விட்டு, உப்பு
ேசர்த்து குக்கrல் ைவத்து மூடவும். மிதமான தீயில் ைவத்து, 3 விசில் வந்ததும்
இறக்கவும். கடாயில் எண்ெணய் விட்டு நறுக்கிய காய்கறிகைள வதக்கவும்.
குக்கrல் ஆவி ேபானதும், மூடிையத் திறந்து வதக்கிய காய்கறிகைள ேசர்த்துக்
கிளறிப் பrமாறவும்.

குறிப்பு: பாசுமதி அrசியில் ெசய்யப்படும் புலாவுக்கு இைணயான சுைவயுடன்

கூடிய இந்த புலாவ், குைறந்த கேலாrகளில் அதிக சத்து நிைறந்தது.

கலர்ஃபுல் புட்டு

ேதைவயானைவ: அrசி மாவு - ஒரு கப், ேதங்காய்

துருவல், ேகரட் துருவல், ஆய்ந்து நறுக்கிய கீ ைர - தலா
அைர கப், உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: அrசி மாவுடன் உப்பு ேசர்த்துக் கலந்து,

தண்ணர்ீ விட்டு புட்டு மாவு பதத்தில் பிசறிக் ெகாள்ளவும்.
புட்டுக்குழாயில் பிசறிய அrசி மாைவ முதலில் ைவத்து, அதன் ேமல் ேதங்காய்
துருவைல ைவக்கவும். அடுத்த அடுக்கில் அrசி மாவுடன் ேகரட்ைட ேசர்த்துக்
கலந்து ைவக்கவும். அதன் ேமல் ேதங்காய் துருவைலத் தூவவும். அடுத்த
அடுக்கில் அrசி மாவில் ேபாட்டுப் பிசறிய கீ ைரைய ைவக்கவும். அதன்ேமல்
ெகாஞ்சம் ேதங்காய்த் துருவைல தூவவும். இதைன ஆவியில் ேவக ைவத்து,
ெவந்ததும் கம்பியால் புட்ைட ெவளிேய எடுத்துப் பrமாறவும்.

குறிப்பு: கார்ேபாைஹட்ேரட், விட்டமின், தாது உப்புக்கள் அதிகம் அடங்கிய,

எண்ெணய் கலக்காத உணவு இது. எளிதில் ஜீரணமாகக் கூடியது என்பதால்
எல்லா வயதினரும் சாப்பிடலாம்.

தர்பூசணி மசாலா
 ேதைவயானைவ: தர்பூசணி - கால் கிேலா, தக்காளி - 3,
ெவங்காயம் - 2, பட்ைட, கிராம்பு - தலா 2, கரம்
மசாலாத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், மிளகாய்த்தூள் - ஒரு
டீஸ்பூன், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, ேதன் - தலா ஒரு
டீஸ்பூன், எண்ெணய், உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: நறுக்கிய ெவங்காயம், தக்காளிைய வதக்கி,

ஆற ைவத்து மிக்ஸியில் அைரத்துக் ெகாள்ளவும்.
தர்பூசணிைய சிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக் ெகாள்ளவும்.
கடாயில் எண்ெணய் விட்டு பட்ைட, கிராம்பு தாளித்து, இஞ்சி-பூண்டு விழுது
ேசர்த்து வதக்கவும். நன்கு வதங்கியதும், அைரத்த ெவங்காயம்-தக்காளி
ேபஸ்ட்ைட ேசர்த்து பச்ைச வாசைன ேபாகும் வைர வதக்கி, கரம் மசாலாத்தூள்,
மிளகாய்த்தூள், உப்பு ேசர்த்துக் கலந்து ெகாள்ளவும். கிேரவி பதம் வந்ததும்,
நறுக்கிய தர்பூசணிையச் ேசர்த்துக் கலந்து, ெவந்ததும் இறக்கவும். பrமாறுவதற்கு
முன், ேதன் கலந்து பrமாறவும்.

குறிப்பு: தர்பூசணிைய பழமாக மட்டும் சாப்பிடாமல், இப்படி மசாலாவாகவும்

ெசய்து சாப்பிடலாம். ேதன் கலப்பதால் வித்தியாசமான சுைவயுடன் இருக்கும்.

முைளகட்டிய பயறு சாலட்

ேதைவயானைவ: பாசிப்பருப்பு, ெகாண்ைடக்கடைல,

கம்பு, ெகாள்ளு கலைவ - ஒரு கப், எலுமிச்சம் பழம் - 1,
ெவங்காயம் - 1, மிளகுத்தூள், உப்பு - ேதைவயான அளவு.

ெசய்முைற: எல்லா பயறுகைளயும் தண்ணrல்

ீ ஊற
ைவக்கவும். அவற்ைறக் கழுவி, முதல் நாள் இரேவ ஒரு
ெவள்ைளத் துணியில் கட்டி ைவக்கவும். மறுநாள்
காைலயில் அைவ முைள விட்டிருக்கும். முைளவிட்ட
பயிர்களுடன் நறுக்கிய ெவங்காயம், எலுமிச்ைசச் சாறு,
உப்பு, மிளகுத்தூள் கலந்து பrமாறவும்.

குறிப்பு: புேராட்டீன், விட்டமின் சத்து நிைறந்த, ெகாழுப்பு சத்து இல்லாத இயற்ைக

வழி உணவு. காைல, மாைல ேநர உணவாக இைத சாப்பிடலாம். ெநாறுக்குத் தீனி
அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எைட உபாைத ஏற்பட்டு அவதிப்படுபவர்கள்,
இைத சாப்பிடலாம்.

பாகற்காய் அல்வா

ேதைவயானைவ: பாகற்காய் - கால் கிேலா, காய்ச்சிய

பால் - ஒரு கப், முந்திr, உலர்ந்த திராட்ைச - தலா 10, சுகர்
 ஃப்r சர்க்கைர, ெநய் - ேதைவயான அளவு, எலுமிச்ைசச்
சாறு - ஒரு டீஸ்பூன்.

ெசய்முைற: பாகற்காைய ெமல்லியதாக நறுக்கி,

ெகாட்ைட நீக்கி கழுவி, எலுமிச்ைசச் சாறு ேசர்த்து ேவக
விடவும். நன்கு ெவந்தவுடன் வடிகட்டவும் (வடிகட்டிய
நீைர சூப்பாகப் பயன்படுத்தலாம்). ெவந்த பாகற்காயுடன் பால் ேசர்த்து மீ ண்டும்
குைழய ேவக ைவக்கவும். பாகற்காயும் பாலும் ஒன்றாகக் கலந்து நன்கு
சுண்டியவுடன், சுகர் ஃப்r சர்க்கைர ேசர்த்துக் கிளறவும். பிறகு, ெநய்யில் வறுத்த
முந்திr, திராட்ைச ேசர்த்துக் கிளறி பrமாறவும்.

குறிப்பு: பாகற்காயின் கசப்புக்கு அஞ்சி அதைனத் ெதாடாதவர்களுக்கு இப்படி

ெசய்து ெகாடுக்கலாம். கசப்புத் தன்ைமயுள்ள காய்கறிகள் ெகாழுப்ைப நீக்கும்
தன்ைம ெகாண்டைவ.

ெதாகுப்பு: நாச்சியாள், படங்கள்: எம்.விஜயகுமார்

அட்ைடயில்: தமன்னா