Holistic bodyweight movement

BASIC LOADED MOBILITY

Ova 2 treninga izvodiš 3 puta tjedno i to po principu A-B-A u prvom tjednu, a B-A-B u drugom tjednu. Na taj
način ćeš za 2 tjedna napraviti 3 puna kruga.

Iako sam pored svake vježbe napisao zadani broj ponavljanja, ne moraš se toga striktno držati. Cilj je da se
upoznaš s pokretima, istražiš svaki položaj i ispitaš kako se tijelo osjeća dok ih izvodiš, te naučiš pravilnu formu
izvođenja. Možda ćeš za neke vježbe moći napraviti puno više nego što sam ti predvidio, a za neke druge nešto
manje. To je ono što sada želimo otkriti I na temelju toga ćemo dalje modificirati. Najvažnija stvar je naglasak
na kvalitetu izvođenja.

Vježbe su low impact što znači da ukoliko napraviš više nego što je zadano, nećeš naštetiti tijelu. Odredi si
recimo 60 minuta i baš se igraj i upoznavaj s pokretima.

Kako budeš savladavao ove vježbe, možemo program nadograditi sa setom vježbi za razvoj snage.

Trening A se može u potpunosti odraditi bez opreme i teretane. Za Trening B će ti biti potrebna šipka za
zgibove, elastična traka i dvije bučice. Ako ti nešto od te opreme bude nedostupno, da se to izmjeniti. Isto tako
i za vježbe.
 TRENING A

1. KRUŽENJE VRATOM
-10x u jednom pa u drugom smjeru
-10x s uhom prema ramenu (izmjenično lijevo – desno)
-10x s bradom na prsa pa bradom prema stropu (izmjenično dole – gore)
https://youtu.be/9EYSqHbK4io

2. FLOOR WRIST WORK

- svaku varijaciju pokreta iz videa napravi 10 ponavljanja ili 10sec sec izdržaja ako je statična vježba
NAGLASAK NA ISPRUŽENE RUKE I ZAKLJUČANE LAKTOVE – ROTIRAJ PREMA ISPRED
https://www.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE

3. PRONE COBRA
- 5x 20sec
ISPRUŽI RUKE I USMJERI PALČEVE PREMA STROPU – DOBIT ĆEŠ JOŠ MALO VISINE U PRSIMA
https://www.youtube.com/watch?v=0RAs3-Yx8oo

4. ACTIVE CAT STRETCH – 3x 60 sec

- podvučena zdjelica i trbušni zid aktivan – pritisni rukama u podlogu
PRVA POZICIJA: IZBACI DUPE I GURAJ PRSA PREMA PODU – na svaki izdah probaj utonuti dublje s ramenima
DRUGA POZICIJA: PODVUCI ZDJELICU PREMA SEBI ŠTO VIŠE, TORAKALNI DIO LEĐA SAMO LAGANO ZAOBLI – PRITOM PRITISNI RUKAMA U
PODLOGU
https://www.youtube.com/watch?v=aWC49J6MeGw

5. TABLE – SHOULDER EXTENSION STRETCH

- 60s drži ruke ispružene iza leđa – nemoj savijati laktove – osjeti stretch u ramenima i bicepsu
- sjedi na pod i kukove polako udalji od sebe prema nogama što više, ali ne idi pre duboko u stretch jer je jako intenzivan za ramena
- spoji ruke, neka se prsti dodiruju
 6. SUPERSET
A) CALF RAISES – podizanje na nožne prste - prsti i pete spojene – x40 podizanja brži tempo
-sjedi na pete i savij i podvuci nožne prste – ispod koljena podmetni yoga blok tako da nožni prsti budu u potpunom stretchu
- položaj drži 30sec
https://youtu.be/zyrVprElL4A

B) CALF RAISES – pete spojene-prsti prema van - x40 podizanja brži tempo
-sjedeći na potkoljenicama s ispruženim prstima, ispod ispruženih stopala podmetni yoga blok – 30sec
https://youtu.be/fTwhZWA1qws

C) CALF RAISES – prsti spojeni-pete prema van - x30 podizanja

-sjedeći na potkoljenicama i s ispruženim nožnim prstima, ispod koljena podmetni yoga blok a ispod gležnjeva ručnik tako
da bude mekše za gležnjeve - 30sec
https://youtu.be/swgpqH9XNo8

7. SUPERSET
A) SCORPION STRETCH
-lezi na trbuh i izmjenično dotakni lijevim i desnim nožnim prstima pod sa suprotne strane tijela – x10

B) QUAD STRETCH – iz ležećeg položaja na trbuhu privuci jednu petu prema kukovima, uhvati suprotnom rukom za gležanj i
privlači ga
 8. LEŽEĆI SINGLE LEG STRAIGHT LEG RAISE & BOUNCE
-lezi na leđa, ispruži noge i zategni nožne prste prema sebi
-jednu nogu podigni prema stropu – poteži ispruženu nogu prema sebi – bounce
-druga noga pritom ostaje zaključana na podu

9. HIP FLEXOR STRETCH NA KLUPICI / STOLICI / KAUČU

- akumuliraj 90 sec na svaku nogu

10. DEEP SQUAT

- akumuliraj 5min u sjedeći u čučnju – drži opterećenje od 5kg u rukama
- ispod peta podmetni povišenje od 2-4cm – koliko god je potrebno da se osjećaš stabilno
 TRENING B

1. VILICA I VRAT STRETCH

-follow along sekvenca:
https://www.youtube.com/watch?v=QtH7lQrPoxU

2. CAT-COW - 3x 10
https://www.youtube.com/watch?v=jGR2LTqGI2Y

3. PASSIVE HANG - na vratima u stanu

- akumuliraj 120 sekundi viseći opušteno – npr 6x20s – cilj je s vremenom u što manje pokušaja doći do 120sek
- olakšaj si grip s rukavicama ili nekom krpom ispod prstiju
https://www.youtube.com/watch?v=iIVg_KK_Uzs

4. SUPERSET RAMENA I GLEŽNJEVI – x3

A) SHOULDER DISLOCATES s elastičnim trakama - naprijed-natrag – RUKE POTPUNO ISPRUŽENE I LAKTOVI ZAKLJUČANI x10

B) SHOULDER PUMPS – sjedeći položaj, ruke ispružene u eksternoj rotaciji (palčevi iza sebe)
a. visini ramena x20, b. ruke u visini kukova x20, c. ruke u visini s glavom x20

5. WALL TIBIALIS RAISE – 3x 20 ponavljanja ili dok ne zapeče

https://www.youtube.com/watch?v=pz70FwVRDJE

6. SEATED GOOD MORNING

- 3x 10 ponavljanja (s ručnikom iza leđa) – ako imaš štap ili šipku od 5-10kg još bolje
- tempo izvođenja: 3 sec za spuštanje, 3 sec drži, 3 sec za podizanje trupa u uspravni položaj
- kralježnica mora ostati izdužena i u neutralnoj poziciji
- cue: izbaci prsa, neka prsa vode pokret
https://www.youtube.com/watch?v=7NMbAV4KPpo
 7. SUPER SET x3
A) JUMPING / BOUNCE - up and down jump, scissor steps - 30 sec
B) FORWARD FOLD HEAD PULLS – spusti se u pretklon, uhvati rukama iza glave i spoji laktove i bedra, pritom skvrči koljena
koliko god je potrbeno – držeći kontakt između laktova i bedara, polako ispruži noge koliko možeš – izmjenično savijaj i ispružaj
noge x10

8. HALASANA - LEŽEĆI POLOŽAJ NA LEĐIMA – PREBACI NOGE PREKO GLAVE I DRŽI – 60sec
-Koljena savijena koliko god je potrebno – važno je da osjetiš istezanje u leđima

9. 90-90 PIDGEON GOOD MORNING

- podmetni yoga blokove ispod prednjeg bedra kako bi poravnao kukove
- 3x 5ponavljanja + 10sec izdržaj u donjoj poziciji nakon zadnjeg ponavljanja
https://youtu.be/mlB-VVeqFXI

10. SEATED QUAD STRETCH CAMEL POSE – 60sec

-sjedi na potkoljenice, podmetni ručnik ispod gležnjeva, podupri se rukama i podigni kukove od poda
-zabaci glavu iza

11. THORACIC STRETCH – 10 dubokih udaha i izdaha

- Postavi 1 yoga blok malo niže od lopatica
- Fokus usmjeri na otvaranje prsa i duboko trbušno disanje