Professional Documents
Culture Documents
LCHF Eknjizica
LCHF Eknjizica
KETONSKI
način prehranjevanja
v sodelovanju z
Gre za način prehranjevanja, ki temelji na malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Od tod tudi izvira besede LCHF (angleških besed low-
carb, high-fat, kar pomeni malo ogljikovih hidratov, veliko maščob). Pri tem načinu prehranjevanja lahko uživamo hrano v količinah, kot nam
ustreza.
Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko z LCHF načinom
prehranjevanja enostavno kontroliramo krvni sladkor in izgubimo odvečne
kilograme oziroma vzdržujemo telesno težo.
Kako pride to tega? Ko iz prehrane izločite ogljikove hidrate – predvsem sladkor in
škrob, se krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in nasičenih maščob pa pade. To
poveča izgorevanje maščob v telesu in izboljša naše počutje na boljše.
Najpogosteje pa se pojavlja vprašanje katera živila in pijačo lahko uživamo pri
ketonski oziroma LCHF dieti/načinu prehranjevanja.
Uživajte čim več svežih, ekološko pridelanih proizvodov brez GSO (gensko
spremenjenih organizmov). Ob tem pa pozabite na industrijske izdelke z malo
maščobami in predelane konzervirane izdelke.
1. Meso (lahko jeste tudi mastno meso in tudi kožo pri perutnini), razen mesnin s sladkorjem in nitriti (npr. mortadela, poli salama).
Od mesa lahko uživamo: govedino, svinjino, divjačino, perutnino (piščanec, puran, raca, goska), ribe sladkovodne in morske (losos, tuna,
postrv, skuša, brancin, orada, …), školjke in ostale morske sadeže.
2. Mlečni izdelki (najboljše polnomastni): sladka smetana (nesladkana), kisla smetana, smetana za kuhanje, polnomastni siri z majhno
vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola, parmezan), rikota, maskarpone, skuta, mleko, grški in
navadni jogurt, beljakovine v prahu slajene s stevijo.
3. Zelenjava: olive, bučke, paprika, paradižnik, špinača, brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, stročji fižol, vsa zelena solata, kitajsko
zelje, šparglji, jajčevci, gobe, kumare, avokado, čebula, česen.
7. Moke, ki ne vsebujejo žitaric: konopljina moka, kokosova moka, mandljeva moka, visoko vlakninska moka, arašidova moka.
Katera živila NE smemo uživati (vsa živila, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov):
vse žitarice, moke, zdrobovi, kaše, kosmiči iz žitaric (ajda, oves, proso, pira, pšenica, rž, ječmen, kamut, koruza) in izdelki iz njih (kruh,
njoki, testenine),
vsa škrobna živila: krompir, pomfri, čips, grah, korenček, fižol (razen stročji), riž,
suho in sveže sadje (razen jagodičevje),
trsni sladkor, med, ostala naravna sladila,
vse sladic, sladkarij, čokolad, peciva, sladoleda, sadnih jogurtov, marmelad, ki vsebujejo sladkor,
desertna vina, sadni sokovi, gazirane pijače, energijske pijače, pivo,
konzervirana hrana,
vse vrste margarin in predelana olja (npr. rastlinsko, sončnično,…).
ZAJTRKI
Zgornja plast:
* 4 žlice chia semen
* 2 dcl mandljevega mleka
* 2 dcl kokosovega mleka
* 1 žlica sladila sukrin
Okrasitev:
* nastrgan kokos
* brusnica
OPIS POSTOPKA: Spodnja plast: grški jogurt, borovnice, chia semena in sukrin zmešamo v mešalniku, da nastane tekoč jogurt.
Zgornja plast: zmešamo mandljevo in kokosovo mleko, dodamo sukrin in chia semena. Pustimo stati minimalno pol ure, da chia semena
nabreknejo in zgostijo puding.
V posodice za puding enakomerno razporedimo spodnjo plast, nato zgornjo in okrasimo z nastrganim kokosom in brusnico.
Maso vlijemo oziroma s pomočjo žlice položimo v pekač za peko kruha (podolgovat), ki ga obložimo s peki papirjem. Pečemo 30 minut na 175
stopinj.
Hranilna vrednost:
- 465 kCal
- 30 B, 7 OH, 30 M
Hranilna vrednost:
- 3350 kCal
- 160 B, 110 OH, 255 M, 105g vlaknin
OPIS POSTOPKA: Vse sestavine do gladkega zmeljemo v multipraktiku, blenderju ali kar
s paličnim mešalnikom. Juha naj nekaj ur počiva v hladilniku, da se okusi čim bolj
prepletejo. Ne bo pa seveda nič narobe, če jo pojemo takoj :) Če želimo bolj tekočo
juho, lahko dodamo nekaj žlic vode.
* 2 veliki papriki
* 200g mocarele
* šop svežega drobnjaka
* 4 jajca
* 4 rezine slanine
* 100g chedar sira
* 1 žlička himalajske soli
* 1 žlička popra
Hranilna vrednost:
- 1400 kCal
- 95 B, 40 OH, 95 M, 10 g vlaknin
OPIS POSTOPKA: Najprej v ponvi pripravimo meso. Na kokosovem maslu prepražimo čebulo, dodamo na koščke narezano papriko ter malo
podušimo, dodamo meso ter pražimo toliko časa, da tekočina izhlapi . Dodamo začimbe ter rahlo solimo , nekajkrat premešamo in na koncu
dodamo še sesekljan paradižnik. Vse skupaj popražimo.
Medtem oprani bučki razrežemo na približno pol cm debele rezine ter jih položimo v manjši pekač. Plast prekrijemo z mesom in ponovno
dodamo plast bučk nato postopek ponovimo. Zaključimo s tretjo plastjo bučk ter vse skupaj prelijemo z mešanico jajc in kisle smetane. Če nam
na koncu ostane še kaj bučk, jih lahko naribamo čez zgornjo plast.
Pekač postavimo v predhodno segreto pečico (180° C) in pečemo približno 45 min, tako da se jed po vrhu obarva zlato rjavkasto.
Nato vse skupaj ponovno damo v pečico za približno 15min. Ko se sir stopi in rahlo zapeče, vzamemo bučki iz pečice.
Puhast bučkin narastek
SESTAVINE:
* 3 jajca
* 3 bučke
* sol
* česen ali čebula
* poper
* peteršilj
* olivno olje
* (lahko dodamo tudi sir, jaz nisem)
Posebej segrejemo ovseno kremo za kuhanje, žlico smetane za kuhanje in (po želji) malo mleka ter lahki sirni namaz (cca 50 g). Nato dodamo
naribano mozzarelo, malo muškatnega oreščka in začimbe (sol, bazilika, peteršilj, biogetto ipd.). Počakamo, da se vse premeša in raztopi.
Na vodni pari skuhamo manjša stebelca brokolija in jih rahlo posolimo. V steklen ali keramični pekač (glina) damo koščke piščančjega fileja,
brokoli in omako. Postavimo v pečico za 10 minut na 180 stopinj Celzija, nato vzamemo pekač ven, enakomerno naribamo sir in postavimo
nazaj še za 10 minut.
Solata z lososom, orehi in kokosovim čipsom
SESTAVINE:
(za eno osebo):
* velika skleda sezonske solate
* 40-50g file lososa
* 1 jušno žlico lanenih semen
* 1 jušno žlico bučnih semen
* 6 orehov
* pest kokosovega čipsa (ali 2-3 jušnih žlic grobo mlete kokosove moke)
* bučno olje
* olivno olje
* jabolčni kis
* himalajska sol
Mandljev krokant: Mandljev krokant pripravimo tako, da sladilo Sukrin na kuhalni plošči v posodi segrevamo toliko časa, da se stopi, dodamo
mandlje v lističih in mešamo, dokler ne začne temnet - pozor, hitro se nam lahko zažgejo.
Čokoladni obliv: Nad parno kopeljo stopimo maslo in temno čokolado. Premešamo in prelijemo čez torto s pomočjo žlice.
Počakamo, da se malo strdi, nato torto okrasimo s kroglicami in mandljevimi lističi. Torto za nekaj časa postavimo v hladilnik in nato
postrežemo.
Čokoladna plast:
* 150 g temne čokolade
* 25 g kokosove maščobe
* po želji: cimet ali vanilija v prahu
OPIS POSTOPKA:
Kokosova plast:
Najprej pripravimo kokosovo plast. Kokosovo maščobo in maslo raztopimo na nizkem ognju. Nato odstavimo in primešamo kokosovo moko ter
sukrin. Dobro premešamo, da dobimo kompaktno maso. Z njo pokrijemo dno plastične posode 1–1,5 cm visoko in poravnamo. Nato pripravimo
čokoladno plast.
Čokoladna plast:
Na nizkem ognju stopimo na koščke nalomljeno čokolado in kokosovo maščobo. Dobro premešamo, da nastane gladka masa. Po želji dodamo
še cimet ali vanilijo v prahu. Prelijemo čez kokosovo plast in shranimo v hladilniku za vsaj dve uri.
ČAS PRIPRAVE: 20
LCHF Malinina nebesa
Sestavine:
* 300g skute
* 200g maskarpone sira
* 3 jajca
* 3 žlice sukrina (naravno sladilo brez kalorij)
* 1/2 žličke pecilnega praška
* 60g whey beljakovin v prahu vanilija
* maline (lahko uporabimo tudi kakšen drug sadež)
* nastrgan kokos oziroma grobo mleta kokosova moka
Opis postopka:
1. Biskvit: Jajca stepemo v trd sneg. Dodamo 150g skute, pecilni
prašek in 3 žlice sukrina. Dobro premešamo in vlijemo v pekač, ki
ga namastimo oziroma položimo spodaj peko papir. Pečemo na 160
stopinj 30 minut.
2. Krema: Zmešamo 150g skute, 200g mascarpone sira in 60g
beljakovin v prahu.
OPIS POSTOPKA: Maslo stopimo in zmešamo vse sestavine. Oblikujemo piškote in jih položimo
na peki papir. Pečemo na 175 stopinjah, okoli 6-8 minut.
www.malinca.si
Recepte prispevali: Ekipa Malince, Jasmin Zorko, Vita H., Sandra Zadravec, Jasmina P.,
Monika Mihorič, Ekipa Popolne Postave, Tinkara Končar, Larisa Gonza, Vanja Š., ProFIT
team, Fit Buča