Workshop om søvn med Ea

Søvn er tæt forbundet med at kunne afspænde og øve bevidstheden og teknikker i det.

Vi kigger på:
- Søvnkvantitet
- Det indre ur og døgnrytme
- Søvnkvalitet
- De klassiske søvnråd
- Datidens og nutidens søvntyve
- Søvnens arkitektur
- Pmt-interventioner

Vi rejser os op, stiller os på en række: dem der sover 5 timer stiller sig her, dem på 7 her, dem på 9
her. Alle er indenfor normalen. Vi bliver delt op i grupper og uddyber.
Fortæl hvem du er, hvor mange timer, skal du sove for at trives? Og hvor meget sover du så lige
nu? Har det forandret sig i løbet af dit liv eller har det altid været sådan? Er du A eller B-menneske.

Under 5 timer er problematisk, det er biologisk set ikke nok. Kaldet korttidssovere. Vi sover for at
være vågen.

Over 9-10 timer kan det også påvirke din funktion om dagen – langtidssovere.

Hvordan fungerer du så om dagen? Trives du med den søvn du får?

Søvn behov er forskelligt og forandre sig hen over livet.

Sleeping – eating – moving har en sammenhæng. Undersøgelser viser, at børn og unge sover
mindre, spiser mere og bevæger sig for lidt under corona. Mindre søvn giver lyst til fedt og sukker.
Når unge har svært ved at sove, er der flere grunde. En af søvntyvene er bekymringer og at de er
bange og har flere depressive tanker. Corona, klimakrisen
Spørg: hvad er du nervøs for? Hvad er du ellers nervøs for? Er der andet, der bekymre dig? Godt i
individuelle behandlinger: adressér, om der er noget, der fylder i tankerne?

Udfylder skema med spørgsmål:

Ringe på gulvet, to der er ens. Find sammen med den person, der har den samme som dig. Tal om
svarene.

Mange ting påvirker søvnen:

Menstruation
Graviditet
Børn, især kvinder
Overgangsalderen, bl.a. pga. mere søvn og mere tendens til toiletbesøg (medmindre BB trænes)

1
Kvinders søvn er generelt underbelyst gennem forskning sammenholdt med mænd – det er dem,
der deltager i forskning.

Manglende søvn
Sover man for lidt bliver man dummere, tykkere og mere irriterende for sine opgivelser. Dårligere
immunforsvar, dårligere hukommelse, dårligere indlæring, dårligere humør, mindre koncentration
og dårligere til at træffe beslutninger.

Søvn (især den dybe) frigør og reparere

Celler, huden, musklerne, knoglestyrke
Renser nyrer, hjerne, lever

Hvordan finder man ud af, om man sover nok? Hvordan ved du, du sover nok? (Hvad har
vedkommende af erfaringer om sig selv) – hvordan fungerer du, når du får nok søvn? For lidt
søvn?
At lægge sig til at sove på et fornuftigt tidspunkt og sove så længe du kan. Bruge en sommerferie
på at afprøve

Pandikulere
Er at gabe og strække sig samtidig. Lidt viden om eller mangel på samme om at gabe og strække
sig. Undersøgelser viser, at vi gaber, når andre gør det.
At strække handler om at genopdage reflekser og strække vævet.
Læg dig ned på madrassen: forestil dig, du er vågnet og skal strække dig. Hvordan har du lyst til at
strække dig, når du kigger her. Store gab, hvad har kroppen brug for. Sæt dig op som om du sad på
sengekanten, hvad har du lyst til at gøre her? Op i stående: perlerækken. Instruktion i afspænding
af ansigt: bryn, kæber, mere plads. Det kaldes at pandikulere.

Vores biologiske ur det sættes af lys og mørke, der påvirker vores døgnrytme. Ældre menneskers
indre ur bliver svagere, der vil sige de faldere nemmere i søvn – de skal stimuleres med lys ved
bl.a. at komme ud eller sidde ved vinduet frem for en mørk krog.
I løbet af dagen er der svingninger mellem at føle sig frisk og vågen og perioder med sløvhed. Her
kan man i løbet af dagen og især aftenen kigge på, hvornår man føler sig døsig (kaldes søvn-
vågenhedssystem) fordi det er her, du skal lægge sig til at sove.

Lure
Tænk på om det påvirker din nattesøvn. Eller optimere den.
Længden er luren er også værd at tænke over. Generelt godt med 20 min, eller bliver det en dyb
søvn. Sover du lidt over halvanden time, så har du taget en cyklus og vækkes derfor ikke i den dybe
søvn, hvilket er det vigtigste.

Søvn er associeret med at kunne give slip, give sig hen

Handler om at kunne arousalregulere.

Søvntyve

2
Datid

- Samsovning
- Mørke
- Kulde
- Sov i hø og dyren i høet

- 10 klassiske søvnråd: brug kun soveværelset til søvn og sex (dvs. kan du ikke sove om
natten, skal du stå op og gå væk fra sengen). Læg dig til at sove og stå op på samme tid: ea
ikke enig: det skal være mere erfaringsbasseret og individuelt.
- Ea har andre søvnråd

Nutid
- It, blåt lys, telefoner, fjernsyn (også i soveværelset)
- Nyhedsstrømme, globalisering – tankemylder, bekymringer. Hvor meget Tv-avis skal du
se/hvornår? Kan vi undgå, at børnene ser det?
- Stress, mange aktiviteter i dagligdagen, doingmode, meget at fordøje og for lidt tid til at
gøre det.
- Læsning for nogle (altså ikke at kunne løsrive sig igen)
- Trafiksstøj
- Traumatiserende oplevelser og kriser, der popper op: en naturlig reaktion på ikke at kunne
sove. Tal med klienten om at det er naturligt, forståeligt, normalt efter en unaturlig
begivenhed. Vågne tidligt, presserende tanker. Alle kommer ud for det i løbet af livet. Det
skal være nedadgående, må kun vare op til 6 uger – det er en posttraumatisk reaktion ikke
PTSD.
- Smerter (gate-control) og Tinitus kan have fordele af musik.

Skriv tre ting ned, jeg er nødt til/jeg skal, og som et træls.
- Besøg af svigermor
- Rydde op
- Kigge ind i hverdagen og adskillelse fra Esther

Jeg har mulighed for:

- At gøre noget godt for svigermor og dyrke relationen
- Være i vores hjem og skabe ro omkring mig
- At savne min datter, give hende andre input

Jeg kan ikke-øvelse, der laves om til jeg-kan ikke endnu eller jeg vil ikke.

Søvnkvalitet

En strækrutine eller en fast serie af øvelser eller stationer inden sengetid.

Fald til ro-rutine

3
Elastik-øvelsen. Det langsomme felt. Træk ud til hver side, så op og ned (stræk i begge sider), skråt
(åbne forside). Og stræk dig til sidst, som du har brug for. Mærk efter.

Tale om speeder og bremse ift. nervesystemet. De færreste af os har brug for at træne speederen
(løft armene hurtigt op og ned), men flere har brug for at træne langsommelighed. Løft dine arme
og sænk dem så langsomt som muligt.

Bekymringer-tankeøvelser

Et bekymringstræ
Kan jeg gøre noget ved det, eller kan jeg ikke gøre noget ved det? Halvdelen af tingene, kan vi ikke
gøre noget ved.
- Nej: Her handler det om at lære de teknikker, der findes til at give slip på det vi ikke kan
kontrollere, og hvilke dele vi kan kontrollere/påvirke/handle på/trin af handling
- Ja: identificer det ret konkret: hvad, hvornår, bekymringstid/sørgetid/dykke ned i alt det
svære. Jeg overser det ikke, tager det ikke væk, men jeg kigger på det senere og holder min
hverdag kørende alligevel (metakognitiv terapi). Hvad gør du, når bekymringen dukker op.

En anden god metode

Hver gang du får en ny bekymring, så skrive bekymringer ned: hvad vil du gøre, hvornår vil jeg gøre
det?
Afsætte bekymringstid, hvis det ikke er til at gøre noget ved. Beskriv hvad grubletid er for noget.
Sæt musik på, konfronter dig selv med det.
Det skal ikke negligeres, men have en mere afgrænset periode til at være i det, der frustrerer. ”Det
kan du ikke gøre noget ved, det er ikke dit ansvar”

- Kan virke afgrænsende, konkretiserende

- Lave trin i, hvad jeg kan gøre (har dem tæt på dig ideer til, hvad du kan gøre)
- Kan være udfordrende at finde ind til kernen, finde de rette ord, især hvis der er
generaliseret angst. Så defineringen kan være en proces, der tager tid, men være godt
givet ud.

Søvnstadierne

Gennemgå stadierne med deltagerne.

Hvor mange falder i søvn, lige så snart du ligger på puden? Så er du måske i underskud.
Normalt tager det 10-15 min at falde i søvn. I skal regne med at det tager tid at falde i søvn.
1 og 2 er overfladisk.
3 og 4 er den dybe, hvor du er svær at vække. Vi drømmer også i den dybe søvn, de er bare af en
anden karakter end rem. Køns og væksthormoner frigives, regenerering af indre organer.
Mellem stadie 4 og rem-søvn er der, hvor vi vender os, retter på dynen, vågner evt. kort op. Det er
normalt at vågne nogle gange i løbet af natten.
Man får mere REM-søvn af at sove nøgen. Under REM-søvnen drømmer vi.
Alle faserne er gode og vigtige! Man kan tale i søvne under alle faser, men det er sværere at forstå
under den dybe søvn.

4
Man kan have indsovningsbesvær, besvær med at sove videre om natten eller besvær med tidlig
opvågning – identificer problemet

Mærk panden med fingrene, giv dem regnestykker, flere ad gangen. Hvad sker der med jeres
pande? Den bevæger sig – der opstår muskelspændinger, når vi tænker. Derfor er en relevant
metode ved tankemylder at lave afspænding af pande, kæberne guidet eller manuelt. Giv efter i…
gør dig blød… spænd af i… gør mere plads mellem hvert hårstrå, giv slip i kraniekanten- lær af lave
afspænding som en refleks.

Træk vejret med øjnene. Findes i ”et godt hvil”. Træk vejret, læg mærke til at øjet bevæger sig lidt
op når du trækker vejret ind, og ned når du puster ud. Kombineres med at gå videre til at tælle
ned fra 10 på hver indånding.