TAKVİYE

REHBERİ GIDA TAKVİYELERİNE BİLİMSEL BİR BAKIŞ

ÖNEMLİ UYARI: Bu e-kitaptaki gıda takviyelerini kullanmadan önce hekiminize ve/veya beslenme uzmanına
danışmanız önerilir. Yusuf Ziya Güleç & Fitness Önerileri meydana gelebilecek sakatlık veya rahatsızlıklarla ilgili
mesuliyet kabul etmeyecektir.

www.fitnessonerileri.com

© YUSUF ZİYA GÜLEÇ & FITNESS ÖNERİLERİ, 2019

Tüm hakları saklıdır.

Bu yayının hiçbir bölümü yazarın ön izni olmaksızın,
herhangi bir şekilde yeniden üretilemez,
basılı ya da dijital yollarla çoğaltılamaz.
 İÇİNDEKİLER

ÖN SÖZ ...................................................................................................................................4

BCAA........................................................................................................................................5

BETA ALANİN ................................................................................................................... 13

CLA ........................................................................................................................................ 18

GLUTAMİN ......................................................................................................................... 23

KAFEİN.................................................................................................................................30

KAZEİN ................................................................................................................................ 37

KREATİN ............................................................................................................................. 43

L-CARNITINE .................................................................................................................... 49

SİTRÜLİN MALAT ........................................................................................................... 55

TAURİN................................................................................................................................62

WHEY ...................................................................................................................................68
ÖN SÖZ
Maalesef ülkemizde takviye gıdalar (supplement) konusunda bilinçsiz tüketim
had safhada. Bilinçsiz tüketim konusunda gün geçtikçe büyüyen takviye gıda
endüstrisinin de önemli bir payı bulunuyor.

Bu rehberi hazırlamamdaki amaç takviye gıdalar hakkındaki bilimsel verileri

anlaşılır biçimde sunmaktır.

Bu rehber piyasada bulunan en popüler 11 gıda takviyesi için bilimsel

referanslara dayanan faydaları, zararları, kullanım şekilleri ve dozaj bilgilerini
içeriyor. Tüm araştırmaların PubMed makalelerine ait referans linklerini
makalelerde bulabileceksiniz.

Takviye gıdaların adı üstünde takviye edici ve beslenme programını

destekleyen gıdalar olduğu unutulmamalı ve mümkün olduğunca doğal ve
dengeli bir beslenme programı tercih edilmelidir.

Rehberde bulunan veya herhangi başka bir takviyeyi kullanmadan önce

mutlaka bir uzman hekime danışmanızı öneririm.

Yusuf Ziya Güleç / Fitness Önerileri

4|Sayfa
BCAA
Dallı Zincirli Aminoasitler Hakkında Bir İnceleme
Dallı zincirli aminoasitler (Branched-Chain Amino Acids / BCAA) üç esansiyel
aminoasit grubudur: lösin, izolösin ve valin.

BCAA destekleri genellikle kas gelişimini ve egzersiz performansını artırmak için

kullanılmaktadır. Ayrıca kilo vermede yardımcı olabilir ve egzersiz sonrası yorgunluğu
azaltabilir.

Bu makale, dallı zincirli aminoasitler ve bunların faydaları konusunda en önemli

bilgileri içermektedir. Yararlanılan tüm bilimsel referansları makale içerisinde
bulabilirsiniz.

BCAA Nedir?
BCAA üç esansiyel aminoasitten oluşur:

• Lösin
• İsolösin
• Valin

Bu aminoasitler birlikte gruplandırılır, çünkü sadece bu üç aminoasit bir tarafa

dallanan bir zincire sahiptir.

Bunların molekül yapısı şöyle görünmektedir:

Tüm aminoasitler gibi, BCAA da vücudunuzun protein üretmek için kullandığı yapı
taşlarıdır.

BCAA esansiyel olarak nitelendirilir, çünkü esansiyel olmayan aminoasitlerden farklı

olarak vücudunuz bunları üretemez. Bu nedenle, bunları diyet yoluyla almanız
önemlidir.

5|Sayfa
Özetle; Bu üç BCCA lösin, isolösin ve valinden oluşur. Hepsi dallı bir molekül yapısına
sahiptir ve insan vücudu için önemli olduğu düşünülmektedir.

Dallı Zincirli Aminoasitler Nasıl Çalışır?

BCCA’lar vücudun toplam aminoasit havuzunun büyük bir kısmını oluşturmaktadır.

Hepsi beraber, vücudunuzda bulunan tüm esansiyel aminoasitlerin yaklaşık %35-

%40’ını oluşturur ve bunların %14- %18’i kaslarınızda bulunur (1).

Diğer birçok aminoasidin tersine, BCAA çoğunlukla karaciğer yerine kaslarda

parçalanır. Bu nedenle bunların egzersiz sırasında enerji üretiminde bir rol oynadığı
düşünülür (2).

BCAA’nın vücutta birçok başka rolü de vardır.

İlk olarak, vücudunuz bunları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir (3, 4, 5).

BCCA’ların ayrıca karaciğer ve kas şeker depolarını koruyarak ve hücreleri kan

dolaşımından şeker alması için uyararak kan şekeri düzeylerini düzenlemede rolü
olabilir (6, 7, 8, 9).

Dahası, BCAA beyninizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında

hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir (10).

Vücudun kas proteinlerini üretme kapasitesi üzerinde en büyük etkiye sahip

aminoasidin lösin olduğu düşünülmektedir (3).

İsolösin ve valinin ise enerji üretiminde ve kan şekeri düzeylerini düzenlemede daha
etkili olduğu bilinmektedir (6, 11).

Özetle; Vücudunuz kas proteini ve enerji üretmek için BCAAı kullanabilir. Bunların
beyniniz üzerinde yorgunluğu azaltan bir etkisi de olabilir.

BCAA Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Azaltabilir

BCAA’nın kullanımı fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar, egzersiz sırasında BCAA verilen kişilerde,

plasebo verilenlere kıyasla yorgunluğun %15’e kadar daha az olduğunu
bildirmektedir.

Bir çalışmada, yorgunluğa karşı artan bu direnç, BCCA grubunun, bitkinlik evresine
gelmeden, plasebo grubuna kıyasla %17 oranında daha uzun süre egzersiz
yapmasına yardımcı olmuştur (11).

6|Sayfa
Bir başka çalışmada, katılımcılar bir bisiklet çevirme deneyi sırasında ısı stresine
maruz bırakılmışlardır. Katılımcılara BCAA içeren bir içecek ya da bir plasebo
verilmiştir. BCAA içeceğini tüketenler plasebo grubuna kıyasla %12 daha uzun süre
bisiklet çevirmiştir (14).

Ancak, yorgunluğun azalmasının fiziksel performansta iyileşme sağlaması, yapılan

çalışmaların hepsinde görülmemiştir (12, 13, 15, 16, 17).

Bunun yanı sıra, BCAA antrenmansız kişilerde antrenmanlı kişilere kıyasla egzersiz
yorgunluğunu azaltmada daha etkili olabilir (18).

Özetle; Bazı kişilerde BCAA egzersiz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun
egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediği hala tartışmalıdır.

BCAA Destekleri Kas Ağrısını Azaltır

BCAA, ayrıca, egzersiz sonrası daha az kas ağrısı hissetmenizi sağlayabilir.

Bunu, kas hasarı ile ilişkili kreatin kinaz ve laktat dehidrogenaz enzimlerinin kan
düzeylerini azaltarak yapabilirler. Bu, toparlanma ve kas hasarına karşı bir koruma
sağlayabilir (19).

Çeşitli çalışmalarda katılımcılardan bazı güç arttırıcı egzersizleri yaptıktan sonra kas
ağrısı düzeylerini derecelendirmeleri istenmiştir.

BCAA desteği verilen katılımcılar, kas ağrı düzeylerini plasebo verilenlere göre %33’e
kadar daha düşük olarak derecelendirmişlerdir (20, 21, 22).

Bazı durumlarda BCAA verilen kişiler ayrıca, aynı güç artırıcı testleri 24-48 saat sonra
tekrarladıklarında %20’ye kadar daha iyi performans göstermişlerdir (21, 23).

Ancak, etkiler, cinsiyetinize ya da diyetinizin toplam protein içeriğine bağlı olarak

değişiklik gösterebilir (20, 24).

Özetle; Güç egzersizinden önce ya da sonra alınan BCAA antrenman sonrası kas
ağrısını azaltabilir. Ancak bu etkiler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

BCAA Kas Kütlesini Artırmaya Yardımcı Olabilir

Birçok kişi BCAA desteklerini kas kütlesini artırmak için satın alıyor.

Araştırmalar BCAA’nın kas geliştirmeden sorumlu enzimleri aktive ettiğini

göstermektedir (5).

7|Sayfa
Bazı çalışmalar ayrıca, BCAA desteklerinin, özellikle isolösin ve valinden ziyade daha
yüksek bir oranda lösin içeriyorsa kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini
göstermektedir (25, 26).

Ancak BCAA’yı bir BCAA takviyesi yoluyla almanın, diyetle ya da daha ucuz olan
peynir altı suyu (whey) proteini ya da soya proteini takviyesi yoluyla almaktan daha
faydalı olduğuna dair henüz bir kanıt yoktur.

Aslında, çalışmalar tam protein içeren desteklerin, en azından bazı durumlarda, tek
başına aminoasit içeren desteklere kıyasla kas geliştirme için daha iyi olabileceğini
göstermektedir. (27).

Özetle; Yeterli BCAA alınması kas geliştirmeyi destekleyebilir. Bunları diyetinizde

bulunan yüksek proteinli yiyecekler ya da takviyeler yoluyla alabilirsiniz.

BCAA Kan Şekeri Düzeylerini Düşürebilir

BCAA ayrıca normal kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Lösin ve isolösinin, insülin salgılamasını artırdığı ve kasların kandan daha fazla şeker
almasına neden olduğu, böylece kan şekeri düzeylerini azalttığı düşünülmektedir (6,
28, 29).

Ancak, pratikte bazı çalışmalar bu etkileri doğrulamamaktadır (30, 31, 32).

Aslında, bazı çalışmalar, katılımcıların uyguladıkları diyetin türüne bağlı olarak kan
şekeri düzeylerinde potansiyel artışlar bile bildirmektedir. Örneğin, yüksek yağ içeren
bir diyetle birlikte BCAA’yı takviye formunda kullanmak insülin direncine yol açabilir
(33, 34).

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlar ya da hücreler üzerinde yapılmıştır,

bu nedenle bunların sonuçları insanlar için tamamen geçerli olmayabilir.

İnsanlar üzerindeki etkiler katılımcılar arasında da değişiklik göstermektedir.

Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, karaciğer hastalığı olan katılımcılara
günde üç kere 12,5 gram BCAA verilmiştir. 10 katılımcıda kan şekeri düzeyleri
azalmış, 17 katılımcıda ise hiçbir etki görülmemiştir (35).

Bu nedenle, kesin sonuçlara varabilmek için daha fazla çalışmanın yapılması

gerekmektedir.

Özetle; BCCA, en azından bazı durumlarda, kan şekeri kontrolünü sağlayabilir. Ancak
bunların etkilerini doğrulamak için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

8|Sayfa
BCCA Kilo Kaybını Artırabilir
Dallı zincirli aminoasitler kilo artışını önlemeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı
olabilir.

Aslında, gözlemsel çalışmalar, her gün diyet yoluyla ortalama 15 gram BCAA tüketen
kişilerin aşırı kilolu ya da obez olma riskinin, günde ortalama 12 gram tüketenlere
göre %30’a kadar daha düşük olabileceğini bildirmektedir (36, 37).

Ancak daha az BCAA tüketenlerin ayrıca günde yaklaşık 20 gram daha az total protein
tükettikleri ve bunun da sonuçları etkilemiş olabileceği dikkat edilmesi gereken bir
husustur.

Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız BCCA, vücudunuzun, istenmeyen yağlardan daha

etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.

19 günlük araştırma süresince, yüksek proteinli, kalori sınırlamalı bir diyet uygulayan
ve BCAA desteği kullanan güreşçiler, soya proteini desteği verilenlere oranla 1,6 kg
daha fazla kilo vermiştir (38).

BCCA verilen grup ayrıca, her gün aynı miktarda kalori ve biraz daha az total protein
tüketmesine rağmen soya proteini grubuna oranla %0,6 daha fazla yağ kaybetmiştir
(38).

Bir başka çalışmada, sekiz haftalık araştırma süresince günde 14 gram BCAA verilen
halterciler günde 28 gram peynir altı suyu (whey) proteini verilenlere oranla %1 daha
fazla yağ kaybetmiştir. BCAA grubu ayrıca 2 kg daha fazla kas kütlesi kazanmıştır (39).

Bununla birlikte, bu iki çalışmanın bazı noksanlıkları bulunmaktadır. Örneğin, bu

çalışmalar, kullanılan desteğin ve uygulanan diyetin niteliği hakkında az bilgi
sunmaktadır ve bu durum sonuçları etkilemiş olabilir.

Dahası, BCAA’nın kilo verme üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar değişken

sonuçlar göstermektedir (40).

Özetle; BCAA kilo alımını önlemeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak
BCAA desteklerinin yüksek proteinli bir diyete göre ilave bir fayda sağlayıp
sağlamadığını saptamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

BCAA Karaciğer Hastalığında Komplikasyonları Azaltabilir

BCAA karaciğer yetmezliğiyle ilişkili komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabilir.

Olası bir komplikasyon, sersemliğe, bilinç kaybına ve komaya neden olabilen hepatik
ensefalopatidir (HE).

9|Sayfa
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, karaciğer hastalığı olan kişilerde HE’nin
şiddetinin azalmasında BCAA desteklerinin diğer desteklerden daha faydalı
olabileceğini öne sürmektedir (41).

Ancak BCAA toplam sağ kalım oranını iyileştirmemiş ya da enfeksiyon ve mide

kanaması gibi diğer komplikasyonların riskini azaltmamıştır (41).

Karaciğer ameliyatı geçiren hastalarda yapılan çalışmaların yakın zamandaki bir

incelemesi, BCAA ile zenginleştirilmiş solüsyonların karaciğer fonksiyonunu
iyileştirmeyi, komplikasyon riskini ve hastanede kalış süresini azaltmayı
sağlayabileceğini bildirmiştir (42).

BCAA destekleri ayrıca, karaciğer hastalığı olan kişilerde yorgunluğu azaltmada ve

halsizliği, uyku kalitesini ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir (43).

Karaciğer kanseri vakalarında, BCAA desteklerinin alınması, ödemi azaltmaya ve

erken ölüm riskini %7’ye kadar düşürmeye yardımcı olabilir (44).

Özetle; BCAA destekleri, karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer fonksiyonunu

iyileştirmede ve komplikasyon riskini azaltmada etkili olabilir.

Dozaj Talimatları
Dallı zincirli aminoasit desteği kullanmaya başlamak istiyorsanız ne miktarda
kullanmanız gerektiği kişisel ihtiyaçlarınıza ve amaçlarınıza bağlı olacaktır.

1985 tarihli bir Dünya Sağlık Örgütü raporu, ortalama bir yetişkinin vücut ağırlığının
her kilogramı için günde en az 34 mg BCAA kullanması gerektiğini belirtmektedir
(45).

Ancak daha yakın zamandaki bir çalışmaya göre günlük gereksinim vücut ağırlığının
her kilogramı için 144 mg kadar yüksek olabilir (1, 46).

Bu yeni çalışmalara göre sağlıklı yetişkinlerin tüketmeyi hedeflemesi gereken miktar

şu şekildedir:

• Kadınlar: Günde en az 9 gram BCAA

• Erkekler: Günde en az 12 gram BCAA

Diyetlerinde yeterli miktarda protein açısından zengin besinler bulunan kişilerin

BCAA desteği kullanmaları büyük ihtimalle gerekmemektedir.

Ancak günlük gereksinim, atletler ve ağır direnç egzersizi yapan kişiler için biraz daha
yüksek olabilir. Bu durumlarda BCAA destekleri faydalı olabilir.

10 | S a y f a
Antrenmanlı kişilerde faydaları araştıran çalışmaların çoğu, günde 10 ila 20 gram
arasında değişen BCAA destek dozları kullanmıştır.

BCAA desteklerini almanın en iyi zamanı egzersiz öncesi ya da sonrasıdır. Kas

geliştirmeye çalışan çoğu kişi sabahları ve yatmadan önce de bunları kullanmaktadır.

Ancak destekleri doğru zamanda almanın bunun için büyük bir fark yaratıp
yaratmadığı tam anlamıyla araştırılmamıştır.

Özetle; Günde ortalama 5- 12 gram BCAA alımı çoğu kişi için büyük olasılıkla
yeterlidir ve bu miktar sadece diyetle kolayca karşılanabilir. Atletler her gün 10- 20
gramlık BCAA desteklerinden faydalanabilirler.

Doğal BCAA Kaynakları

Neyse ki, BCAA içeren çok çeşitli besin vardır. En yüksek miktarda BCAA içeren
besinler şunlardır (47):

• Et, kümes hayvanları ve balık: 84 gramda 3-4,5 gram

• Fasulye ve mercimek: 237 ml’de 2,5- 3 gram
• Süt: 237 ml’de 2 gram
• Tofu ve tempeh: 84 gramda 0,9 - 2,3 gram
• Peynir: 28 gramda 1,4 gram
• Yumurta: Bir büyük yumurtada 1,3 gram
• Kabak çekirdeği: 28 gramda yaklaşık 1 gram
• Kinoa: 237 ml’de 1 gram.
• Kabuklu yemişler: Çeşidine bağlı olarak, 28 gramda 0,7 – 1 gram.

Özetle; Yukarıdaki listede bulunan besinleri diyetinize eklemeniz her gün aldığınız
BCAA miktarını artırmanıza yarayacaktır.

Güvenlik ve Yan Etkiler

BCAA desteklerinin tüketilmesi çoğu kişi için genellikle güvenlidir ve yan etkisi yoktur.

BCAA’nın yüksek düzeydeki güvenli kullanım miktarları konusundaki çalışmalar azdır,

ama çalışmalar günde 15 – 35 gram arası toplam BCAA kullanımının genellikle
güvenli olduğunu bildirmektedir (1, 48).

Ancak BCAA destekleri, Lou Gehrig hastalığı olarak da bilinen ALS hastaları için
önerilmemektedir (49).

Bunun yanı sıra, akçaağaç şurubu idrar hastalığı adlı nadir görülen bir doğumsal
hastalığı olan kişiler BCAA alımlarını sınırlandırmalıdırlar, çünkü vücutları bunları tam
olarak parçalayamaz (50).

11 | S a y f a
Özetle; Günde 15 – 35 gram BCAA alımının çoğu kişi için güvenli olduğu
düşünülmektedir. Ancak ALS ya da akçaağaç şurubu idrar hastası olan kişilerin
kullanım miktarı sınırlı olmalıdır.

Son Söz
Dallı zincirli aminoasit destekleri, özellikle kas geliştirme ve fiziksel performansı
artırma gibi bazı durumlarda etkileyici faydalar sağlayabilir.

Ancak BCAA tam protein desteklerinde ve protein açısından zengin olan çok çeşitli
besinlerde de bulunabilir.

Bu nedenle, BCAA özellikle diyetle ya da bir protein desteği yoluyla yeterli miktarda
alınıyorsa BCAA desteklerinin kullanımı gerekli olmayabilir.

12 | S a y f a
BETA ALANİN
Beta alanin, sporcular ve fitness meraklıları arasında popüler bir takviyedir.

Bunun nedeni, performansı artırdığının ve genel sağlığa fayda sağladığının

kanıtlanmış olmasıdır.

Bu makale beta alanin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beta Alanin Nedir?

Beta alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir (yani vücutta üretilir).

Çoğu amino asitten farklı olarak, vücut tarafından protein sentezlemek için
kullanılmaz.

Bunun yerine, beta alanin histidin ile birlikte, karnosin üretir. Karnosin daha sonra
iskelet kaslarında depolanır (1).

Karnosin egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltır ve bu da spor

performansının artmasını sağlar (2, 3).

Özetle; Beta alanin esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücudunuz bunu karnosin
üretmek için kullanır ve bu da egzersiz performansının artmasını sağlar.

Nasıl Çalışır?
Kaslarda histidin düzeyleri genellikle yüksektir ve beta alanin düzeyleri düşüktür; bu
ise karnosin üretimini sınırlar (1, 4).

Beta alanin takviyesi kullanımının, kaslardaki karnosin düzeylerini %80 oranında

artırdığı gösterilmiştir (4, 5, 6, 7, 8).

Karnosin, egzersiz sırasında şu şekilde etki eder:

• Glikoz parçalanır: Glikoliz, yüksek şiddetli egzersizde ana enerji kaynağı olan
glikozun parçalanmasıdır.

• Laktat üretilir: Egzersiz yaparken kaslarınız glikozu parçalayarak laktik aside

dönüştürür. Bu, laktata çevrilir. Laktat ise hidrojen iyonları (H+) üretir.

• Kaslar daha asidik hale gelir: Hidrojen iyonları, kaslarınızdaki pH düzeyini

azaltarak bunların daha asidik hale gelmesine neden olur.

13 | S a y f a
 • Yorgunluk başlar: Kaslardaki asidite, glikozun parçalanmasını engeller ve
kasların kasılma kabiliyetini azaltır. Bu, yorgunluğa neden olur (8, 9, 10).

• Karnosin tampon vazifesi görür: Karnosin, aside karşı tampon işlevi görerek
yüksek şiddetli egzersiz sırasında kaslardaki asiditeyi azaltır (8, 11).

Beta alanin takviyeleri, karnosin düzeylerini artırdığı için, egzersiz sırasında kasların
asit düzeylerinin azalmasına yardımcı olur. Bu genel yorgunluğu azaltır.

Özetle; Beta alanin takviyeleri, yüksek şiddetli egzersiz sırasında kaslarınızdaki

asiditeyi azaltan karnosini artırır.

Atletik Performans ve Kuvvet

Beta alanin, yüksek şiddetli egzersizlerde yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı ve
performansı artırarak spor performansını geliştirir.

Bitkinlik Evresine Ulaşma Süresini Artırır

Araştırmalar, beta alaninin bitkinlik evresine ulaşma süresini (TTE) artırmayı
sağladığını göstermektedir.

Bir başka deyişle, her defada daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Bisikletçiler
üzerinde yapılan bir araştırma, dört hafta takviye kullanımının, tamamlanan toplam
çalışma miktarını %13 oranında artırdığını ve 10 hafta sonra ilave olarak %3,2 artış
olduğunu göstermiştir (3, 5, 8, 12).

Aynı şekilde, karşılaştırılabilir bir bisiklet deneyinde 20 erkeğin, dört hafta beta alanin
takviyesi kullandıktan sonra, bitkinlik evresine ulaşma süresi %13 - %14 artmıştır
(13).

Kısa Süreli Egzersizlerde Fayda Sağlar

Genel olarak, kastaki aşırı asit oranı yüksek şiddetli egzersizin süresini sınırlar.

Bu nedenle, beta alanin özellikle, yüksek şiddetli ve birkaç dakika süren, kısa süreli
egzersiz performansına destek olur.

Bir araştırma, altı haftalık beta alanin kullanımının, yüksek yoğunluklu aralıklı
antrenman (HIIT) sırasında TTE’yi %19 oranında artırdığını göstermiştir (14).

Bir başka araştırmada, 6 dakikadan fazla süren 2000 metrelik bir yarışta, yedi hafta
beta alanin kullanan 18 kürekçinin plasebo grubuna göre 4,3 saniye daha hızlı olduğu
görülmüştür (15).

14 | S a y f a
Diğer Faydaları
Beta alanin, yaşlı erişkinlerde kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir (16).

Beta alanin, direnç egzersizinde, egzersiz hacmini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.

Ancak beta alaninin, gücü artırdığına dair tutarlı bir kanıt yoktur (17, 18, 19, 20).

Özetle; Beta alanin birkaç dakika süren egzersizlerde çok etkilidir; egzersiz
kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırırken yorgunluğun azalmasına yardımcı olabilir.

Vücut Kompozisyonuna Etkisi

Bazı kanıtlar, beta alaninin, vücut kompozisyonuna faydalı olabileceğini ileri
sürmektedir.

Bir araştırma, üç hafta takviye kullanımının yağsız kas kütlesini artırdığını göstermiştir
(21).

Beta alaninin, egzersiz hacmini ve kas gelişimini artırarak vücut yapısını geliştirmesi
mümkündür.

Ancak bazı araştırmalar takviye kullanımından sonra vücut yapısı ve ağırlığında

önemli fark gözlenmediğini ortaya koymaktadır (20, 22).

Özetle; Beta alanin, egzersiz hacmini artırmaya yardımcı olabilir. Bu, yağsız vücut
kütlesinde artışa neden olabilir – ancak bilimsel araştırmaların sonuçları birbirinden
farklıdır.

Sağlıkla İlgili Diğer Faydaları

Beta alanin, karnosin düzeylerini artırır ve bunun sağlık açısından birçok faydası
olabilir.

İlginç şekilde, hayvanlar üzerinde ve laboratuvarda yapılan araştırmalarda karnosinin,

antioksidan, yaşlanmayı geciktiren ve bağışıklığı kuvvetlendiren özellikleri olduğu
belirtilmiştir. Ancak insanlar üzerinde araştırmalar yapılması gerekmektedir.

Karnosinin antioksidan faydaları serbest radikallerin etkisini yok etmeyi ve oksidatif

stresi azaltmayı içermektedir (23, 24, 25).

Dahası, laboratuvarda yapılan araştırmalar karnosinin nitrik oksit üretimini artırdığını

ileri sürmektedir. Bu, yaşlanma süreciyle mücadeleye ve kalp sağlığını iyileştirmeye
yardımcı olabilir (26).

Son olarak, karnosin, yaşlı erişkinlerde kasların kalitesini ve fonksiyonunu artırabilir

(16, 27).

15 | S a y f a
Özetle; Karnosinin, antioksidan ve bağışıklığı kuvvetlendirici özellikleri vardır. Ayrıca
yaşlı erişkinlerde kas fonksiyonu açısından faydalıdır.

En Önemli Besin Kaynakları

Beta alaninin alımı için en önemli besin kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.

Beta alanin daha büyük bileşiklerin bir parçasıdır –esas olarak karnosin ve anserin-
ancak bunlar sindirildiğinde serbest kalır.

Vejeteryanlar ve veganların kaslarında, hem etçil hem otçul beslenenlere göre

yaklaşık %50 daha az karnosin vardır (28).

Çoğu kişi besin yoluyla yeterli miktarda beta alanin alabilse de, takviyeler bunun
düzeylerini daha da artırmaktadır.

Özetle; Beta alanin et, kümes hayvanları ve balık gibi karnosin açısından zengin
besinlerden elde edilebilir.

Doz Önerileri
Standart beta alanin dozu günde 2-5 gramdır (29).

Beta alanini yemek ile birlikte tüketmek karnosin düzeylerini daha da artırabilir (30).

Beta alanin takviyeleri, kas karnosin düzeylerini takviye etmede karnosini tek başına
almaktan daha iyi görünmektedir (31).

Özetle; Genellikle günde 2-5 gram beta alanin tüketilmesi önerilmektedir. Bunu
yemekle beraber almak beta alaninin etkisini artırabilir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Aşırı miktarlarda beta alanin tüketmek paresteziye -genellikle “derinin
karıncalanması” olarak tanımlanan olağandışı bir his- neden olabilir. Bu durum
çoğunlukla yüz, boyun ve ellerin arkasında görülür.

Bu karıncalanma hissinin şiddeti dozun miktarı ile birlikte artar. Küçük dozlar alınarak
bu durumdan kaçınılabilir – bir defada yaklaşık 800 mg (3).

Parestezinin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur (32).

Bir başka olası yan etki, taurin düzeylerindeki bir azalmadır. Bunun nedeni, beta
alaninin kaslarda emilme açısından taurin ile rekabet edebilmesidir.

16 | S a y f a
Özetle; Yan etkiler karıncalanmayı ve taurin düzeyinde azalmayı içerir. Veriler
sınırlıdır, ama beta alanin sağlıklı kişiler için güvenli görünmektedir.

Spor Takviyelerini Kombine Etmek

Beta alanin genellikle, sodyum bikarbonat ve kreatin gibi başka takviyelerle kombine
edilir.

Sodyum Bikarbonat

Sodyum bikarbonat, yani kabartma tozu, kanınızdaki ve kaslarınızdaki asidi azaltarak

egzersiz performansını artırır (3).

Birçok araştırma beta alanin ve sodyum bikarbonatı kombinasyon halinde

incelemiştir.

Sonuçlar, bu iki takviyeyi kombine etmenin bazı faydaları olduğunu ileri sürmektedir
– özellikle kastaki aşırı asit oranının performansı engellediği egzersizler sırasında (33,
34).

Kreatin

Kreatin, ATP’yi artırarak yüksek şiddetli egzersizlerde performansa yardımcı olur.

Kreatin ve beta alanin birlikte kullanıldığında, bunun, egzersiz performansı, güç ve

yağsız kas kütlesi açısından faydalı olduğu görülmüştür (35, 36, 37).

Özetle; Beta alanin, sodyum bikarbonat ya da kreatin gibi takviyelerle kombine

edildiğinde daha da etkili olabilir.

Son Söz
Beta alanin egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı
iyileştirir.

Ayrıca antioksidan, bağışıklığı kuvvetlendirici ve yaşlanmayı geciktiren özellikleri

vardır.

Beta alanini, karnosin içeren besinlerden ya da takviyeler yoluyla alabilirsiniz. Tavsiye

edilen doz günde 2- 5 gramdır.

Beta alaninin aşırı miktarları deride karıncalanmaya neden olabilse de, egzersiz
performansını artırmak için güvenli ve etkili bir takviye olduğu düşünülmektedir.

17 | S a y f a
CLA
Her yağ aynı değildir. Bazı yağlar sadece enerji için kullanılır, bazıları ise sağlık
açısından güçlü etkilere sahiptir.

Konjuge Linoleik Asit (CLA), et ve süt ürünlerinde bulunan bir yağ asidi olup sağlık
açısından çeşitli faydaları olduğu düşünülmektedir (1).

CLA, ayrıca popüler bir zayıflatıcı gıda takviyesidir (2).

Bu makale, CLA’nın, kilonuz ve genel sağlığınız üzerindeki etkisini incelemektedir.

CLA Nedir?
Linoleik asit en yaygın omega- 6 yağ asididir; bitkisel yağlarda büyük miktarlarda,
çeşitli başka besinlerde ise daha küçük miktarlarda bulunur.

“Konjuge” deyimi, yağ asidi molekülündeki çift bağın düzeniyle ilgilidir.

CLA’nın 28 farklı türü vardır (3).

Bu türler arasındaki fark, çift bağların çeşitli biçimlerde düzenlenmiş olmasıdır. Bu

denli küçük bir şeyin hücrelerimiz için çok büyük bir fark yaratabileceğini unutmamak
gerekir.

CLA esasen, çoklu doymamış bir omega-6 yağ asidi türüdür. Bir başka deyişle, teknik
olarak bir trans yağdır; ama birçok sağlıklı besinde bulunan doğal bir trans yağ
türüdür (4).

Çok sayıda çalışma, CLA gibi doğal trans yağlardan farklı olan endüstriyel trans
yağların yüksek miktarlarda tüketildiğinde zararlı olduğunu göstermektedir (5, 6, 7).

Özetle; CLA, bir omega-6 yağ asidi türüdür. Teknik olarak bir trans yağ olsa da, sağlığa
zararlı olan endüstriyel trans yağlardan çok farklıdır.

Özellikle Otla Beslenen Hayvanlardan Elde Edilen Et ve Süt

Ürünlerinde Bulunur
CLA’nın temel besinsel kaynakları, inek, keçi ve koyun gibi geviş getiren hayvanların
eti ve sütüdür.

Bu besinlerdeki toplam CLA miktarları, hayvanın neyle beslendiğine bağlı olarak geniş
ölçüde değişir (8).

18 | S a y f a
Örneğin, otla beslenen ineklerden elde edilen et ve süt ürünlerinde CLA içeriği, tahılla
beslenen ineklerden elde edilenlere göre %300 - %500 daha yüksektir (9).

Çoğu kişi diyet yoluyla zaten bir miktar CLA tüketmektedir. ABD’de ortalama CLA
tüketimi kadınlar için günde yaklaşık 151 mg, erkekler içinse 212 mg’dır (10).

Takviyelerde bulunan CLA’nın doğal besinlerden elde edilmediği, bitkisel yağlarda

bulunan kimyasal olarak değiştirilmiş linoleik asit ile üretildiği unutulmamalıdır (11).

Takviyelerde, CLA’nın farklı türlerinin dengesi ciddi şekilde bozulmuştur. Bunlar,

doğada asla büyük miktarlarda bulunmayan CLA türlerini içerir (12, 13).

Bu nedenle, CLA takviyeleri sağlık açısından, besinlerden alınan CLA ile aynı etkileri
sağlamamaktadır.

Özetle; CLA’nın temel besinsel kaynakları inek, keçi ve koyundan elde edilen süt
ürünleri ve ettir; oysa CLA takviyeleri kimyasal olarak değiştirilmiş bitkisel yağlardan
yapılmaktadır.

Yağ Yakmaya ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?

CLA’nın biyolojik aktivitesi, ilk olarak, CLA’nın farelerde kanserle mücadele
edebileceğini fark eden araştırmacılar tarafından keşfedilmiştir (14).

Daha sonra, başka araştırmacılar CLA’nın vücuttaki yağ düzeyini azaltabileceğini de

saptamışlardır (15).

Obezite bütün dünyada artınca, potansiyel bir zayıflatıcı tedavi olarak CLA’ya ilgi
artmıştır.

Aslında, CLA, dünyada en kapsamlı şekilde araştırılan zayıflatıcı gıda takviyelerinden

biri olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar CLA’nın, vücuttaki yağı çeşitli şekillerde

azaltabileceğini ileri sürmektedir (16).

Fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, CLA’nın besin tüketimini azalttığı, yağ yakımını
artırdığı, yağ parçalanmasını tetiklediği ve yağ üretimini önlediği görülmüştür (17, 18,
19, 20).

CLA ayrıca, insanlar üzerinde yapılan bilimsel deneylerin altın standardı olan rastgele
kontrollü çalışmalarda kapsamlı şekilde araştırılmıştır, ancak sonuçlar birbiriyle
çelişmektedir.

19 | S a y f a
Bazı çalışmalar, CLA’nın insanlarda belirgin yağ kaybına neden olabileceğini
göstermiştir. CLA ayrıca, vücut yağını azaltarak ve kas kütlesini artırarak vücut yapısını
iyileştirebilir (21, 22, 23, 24, 25).

Ancak birçok çalışmada hiçbir etki görülmemiştir (26, 27, 28).

18 kontrollü çalışmanın incelendiği bir araştırmada, CLA’nın az miktarda yağ kaybına

sebep olduğu görülmüştür (29).

Etkiler ilk altı ay boyunca çok belirgindir, sonrasında yağ kaybı iki yıla kadar
duraklamaktadır.

Bu grafik, kilo kaybının zamanla nasıl yavaşladığını göstermektedir:

Bu makaleye göre, CLA, yaklaşık altı ay boyunca haftada ortalama 0,1 kg’lık bir yağ
kaybına neden olabilir.

Bir başka incelemede, CLA’nın plaseboya oranla yaklaşık 1,3 kg fazla kilo kaybına
neden olduğu görülmüştür (30).

Bu kilo kaybı etkileri istatiksel olarak önemli olsa da küçük miktarlardadır ve yan
etkilerin görülmesi olasıdır.

Özetle; CLA takviyeleri yağ kaybı ile ilişkilendirilse de, etkileri az ve güvenilmezdir ve
günlük hayatta bir fark yaratma ihtimali yoktur.

Sağlık Açısından Potansiyel Faydalar

CLA doğada çoğunlukla, geviş getiren hayvanlardan elde edilen yağlı et ve süt
ürünlerinde bulunur.

20 | S a y f a
Uzun dönemli birçok gözlemsel çalışma, daha fazla miktarlarda CLA tüketen kişilerde
hastalık riskini değerlendirmiştir.

Özellikle, besinlerden çok miktarda CLA alan kişilerde tip 2 diyabet ve kanser gibi
çeşitli hastalıkların görülme riski daha düşüktür (31, 32, 33).

Ayrıca, ineklerin tahıl yerine ağırlıklı olarak otla beslendiği ülkelerdeki çalışmalar,
vücutlarında yüksek miktarda CLA bulunan kişilerde kalp hastalığı riskinin daha
düşük olduğunu göstermektedir (34).

Ancak bu düşük risk, otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerindeki K2

vitamini gibi diğer koruyucu içeriklerden de kaynaklanıyor olabilir.

Tabii ki, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri birçok başka
nedenden dolayı sağlıklıdır.

Özetle; Birçok çalışma, yüksek miktarda CLA tüketen kişilerin metabolik açıdan daha
sağlıklı olduklarını ve birçok hastalık açısından daha düşük bir risk taşıdıklarını
göstermektedir.

Yüksek Dozlar Ciddi Yan Etkilere Sebep Olabilir

Kanıtlar, besinlerden küçük miktarlarda doğal CLA almanın faydalı olduğunu ileri
sürmektedir.

Ancak, takviyelerde bulunan CLA, bitkisel yağlardan elde edilen kimyasal olarak
değiştirilmiş linoleik asitten yapılmaktadır. Bunlar genellikle besinlerde doğal olarak
bulunan CLA türünden farklıdır.

Ayrıca CLA takviyelerindeki dozlar, insanların süt ürünleri ya da etten aldığı

miktarlardan çok daha yüksektir.

Çoğu zaman olduğu gibi, bazı moleküller ve besin öğeleri gerçek yiyeceklerde doğal
miktarlarda bulunduğu zaman faydalıdır; ama büyük dozlarda alındığında zararlı hale
gelir.

Çalışmalar, CLA takviyelerinde de durumun böyle olduğunu göstermektedir.

CLA takviyelerinin yüksek dozları karaciğerde yağ birikiminin artmasına neden

olabilir, bu da metabolik sendrom ve diyabete yol açabilir (35, 36, 37).

Hem hayvanlarda hem insanlarda yapılan çok sayıda çalışmada, CLA’nın

enflamasyonu tetikleyebildiği, insülin direncine neden olabildiği ve “iyi” kolesterol
HDL’yi düşürebildiği gösterilmiştir (38, 39).

21 | S a y f a
Hayvanlarda bu konuda yapılan birçok çalışmada, insanların takviyelerden aldığı
miktardan çok daha yüksek dozlar kullanıldığı unutulmamalıdır.

Ancak, insanlar üzerinde yapılan ve uygun dozların kullanıldığı bazı çalışmalar, CLA
takviyelerinin diyare, insülin direnci ve oksidatif stres gibi çeşitli hafif ya da orta
dereceli yan etkilere neden olabileceğini göstermiştir (40).

Özetle; Birçok takviyede bulunan CLA, besinlerde doğal olarak bulunan CLA’dan
farklıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan birçok çalışmada karaciğer yağlanması gibi
CLA’nın zararlı yan etkileri gözlenmiştir.

Doz ve Güvenlik
CLA hakkında yapılan birçok çalışmada günde 3,2 – 6,4 gramlık dozlar kullanılmıştır.

Bir inceleme, kilo verme için günde en az 3 gram CLA’nın gerekli olduğu sonucuna
varmıştır (40).

Günde 6 grama kadar olan dozların güvenli olduğu düşünülmektedir ve insanlarda bu

dozlarda ciddi olumsuz yan etkilerle ilgili bir bildirim yoktur (41, 42).

FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Kurumu), CLA’nın besinlere eklenmesine izin vermektedir
ve CLA’ya GRAS (genellikle güvenilir kabul edilir) statüsü vermiştir.

Ancak, doz arttıkça yan etki riskinin de arttığı unutulmamalıdır.

Özetle; CLA hakkındaki çalışmalar genellikle günde 3,2 – 6,4 gramlık dozlar
kullanmıştır. Kanıtlar CLA’nın, günde 6 grama kadar olan dozlarda herhangi ciddi bir
ters etkiye neden olmadığını ileri sürmektedir, ama daha yüksek dozlar riskleri
artırmaktadır.

Son Söz
Çalışmalar, CLA’nın kilo kaybı üzerindeki etkisinin az olduğunu ortaya koymaktadır.

CLA, günde 6 grama kadar olan dozlarda herhangi bir ciddi yan etkiye neden olmasa
da, takviye dozlarının uzun vadeli sağlık etkileri hakkında kaygılar mevcuttur.

Özellikle yağ kaybı için daha iyi yollar varken, CLA ile birkaç kilo yağ kaybetmek için
olası sağlık risklerine değmeyebilir.

22 | S a y f a
GLUTAMİN
Glutamin, vücutta birçok fonksiyonu olan önemli bir aminoasittir.

Proteinin yapı taşıdır ve bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır.

Dahası, glutamin bağırsak sağlığında özel bir rol oynar.

Vücudunuz bu aminoasidi doğal olarak üretir. Glutamin ayrıca birçok besinde

bulunur. Yine de, takviyeler yoluyla ilave glutamine gerek duyup duymadığınızdan
emin olmayabilirsiniz.

Bu makale, glutaminin neden önemli olduğunu açıklamakta ve glutamin

takviyelerinin faydalarından ve güvenliğinden söz etmektedir.

Glutamin Nedir?
Glutamin bir aminoasittir. Aminoasitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir.

Bunların temel amacı, proteinler için yapı taşı işlevini görmektir.

Proteinler organlar için çok önemlidir. Bunların ayrıca kanda maddeleri taşımak ve
zararlı virüsler ve bakterilerle mücadele etmek gibi başka fonksiyonları da vardır (1).

Diğer birçok aminoasit gibi, glutamin de iki farklı türde bulunur: L-glutamin ve D-
glutamin.

Bunlar hemen hemen aynıdır ancak moleküler dizilişleri biraz farklıdır (2).

Glutaminin besinlerde ve takviyelerde bulunan türü L-glutamindir. Bazı takviyeler

bunu “L-glutamin” olarak belirtir, bazıları ise daha kapsamlı bir terim olan “glutamin”i
kullanır.

L-glutamin, protein yapımı ve başka fonksiyonları yerine getirmek için kullanılırken;

D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz gibi görünmektedir (3, 4).

L-glutamin vücudunuzda doğal olarak üretilebilir. Aslında bu, kanda ve diğer vücut
sıvılarında en çok bulunan aminoasittir (5, 6).

Ancak vücudunuzun glutamin ihtiyacının, onu üretme kapasitesinden daha fazla

olduğu zamanlar vardır (7).

Bu nedenle, duruma göre gerekli bir aminoasit olduğu düşünülür. Yani yaralanma ya
da hastalık gibi bazı durumlarda diyet yoluyla alınması gerekir (8).

23 | S a y f a
Ayrıca, glutamin bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için önemli bir moleküldür (9).

Özetle; Glutamin önemli bir aminoasittir. L-glutamin, bunun besinlerde, takviyelerde

ve insan vücudunda bulunan türüdür. Glutamin, vücudunuzdaki proteinlerin bir
parçasıdır ve bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı ile ilişkilidir.

Birçok Besinde Bulunur

Glutamin çeşitli besinlerde doğal olarak bulunur. Normal bir diyetin günde 3 - 6 gram
glutamin içerdiği tahmin edilmektedir, ama bu kişisel diyete bağlı olarak değişebilir
(10).

En yüksek miktarlar, yüksek protein içeriklerinden dolayı hayvansal ürünlerde

bulunur.

Ancak, bazı bitkisel besinlerin proteinlerinde daha yüksek bir oranda glutamin vardır.

Bir çalışma, çeşitli besinlerde ne kadar L-glutamin olduğunu saptamak için gelişmiş
laboratuvar teknikleri kullanmıştır (11).

Aşağıda, her besinde L-glutaminden oluşan protein yüzdeleri bulunmaktadır:

• Yumurta: % 4,4 (100 g yumurtada 0,6 g)

• Sığır eti: % 4,8 (100 g ette 1,2 g)

• Yağsız süt: % 8,1 (100 g sütte 0,3 g)

• Tofu: %9,1 (100 g tofuda 0,6 g)

• Beyaz pirinç: %11,1 (100 g pirinçte 0,3 g)

• Mısır: % 16,2 (100 g mısırda 0,4 g)

Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitkisel kaynaklarda glutamin içeren protein yüzdesi
yüksek olsa da, bunların toplam protein miktarları oldukça düşüktür (11, 12, 13).

Bu nedenle, yüksek miktarda glutamin almanın en basit yolu et ve diğer hayvansal

ürünlerdir.

Ne yazık ki, birçok özel besindeki kesin glutamin miktarı araştırılmamıştır.

Ancak glutamin, proteinlerin önemli bir kısmı olduğu için aslında protein içeren
herhangi bir besinde bir miktar glutamin de olacaktır.

Genel beslenme düzeninizde yeterli protein alımına odaklanmak, tükettiğiniz

glutamin miktarını potansiyel olarak artırmanın kolay bir yoludur.

24 | S a y f a
Özetle; Protein içeren hemen hemen her besin bir miktar glutamin içerir fakat
miktarlar değişkenlik gösterir. Hayvansal besinler protein içerikleri nedeniyle
glutamin açısından iyi kaynaklardır. Diyetinizde yeterli protein olması yeterli miktarda
glutamin tükettiğinizi gösterir.

Bağışıklık Sistemi İçin Önemlidir

Glutaminin en önemli fonksiyonlarından biri bağışıklık sistemindeki rolüdür.

Glutamin, akyuvarlar ve bazı bağırsak hücreleri dâhil olmak üzere bağışıklık hücreleri
için önemli bir yakıt kaynağıdır (14).

Ancak, kandaki glutamin seviyesi önemli yaralanmalar, yanıklar ya da ameliyatlar

nedeniyle azalabilir (15, 16).

Eğer vücudun glutamin ihtiyacı onu üretme hızından fazlaysa, vücudunuz daha fazla
glutamin salınımı için kas gibi protein depolarını parçalayabilir (17, 18).

Ayrıca, yetersiz miktarlarda glutamin bulunduğunda bağışıklık sisteminin işlevi riske

girebilir (17, 19).

Bu nedenlerden dolayı, yüksek proteinli diyetler, yüksek glutamin içeren diyetler ya da

glutamin takviyeleri genellikle yanıklar gibi önemli yaralanmalarda önerilir (17).

Çalışmalar ayrıca, glutamin takviyelerinin ameliyat sonrasında sağlığı

düzeltebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve hastanede kalış süresinin daha
kısa olmasını sağlayabileceğini bildirmiştir (20, 21).

Dahası, kritik hastalarda sağ kalımı desteklediği ve tıbbi masrafları azalttığı

görülmüştür (22, 23).

Başka çalışmalar, glutamin takviyelerinin bakteri ya da virüs bulunan hayvanlarda

bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini de göstermiştir (19, 24).

Ancak sağlıklı yetişkinlerde faydaları açısından kesin kanıt bulunmamaktadır ve bu

kişilerin glutamin ihtiyaçları diyetle ve vücudun doğal üretimi yoluyla karşılanabilir
(25).

Özetle; Glutamin, bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynamaktadır. Ancak

hastalık ya da yaralanmalarda vücut yeterli glutamin üretemeyebilir. Glutamin
takviyeleri bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye ve vücuttaki protein depolarını
korumaya yardımcı olabilir.

25 | S a y f a
Bağırsak Sağlığındaki Rolü
Glutaminin bağışıklık sistemiyle ilgili faydaları bağırsak sağlığındaki rolüyle ilişkilidir.

Bağırsakların, bağışıklık sisteminin en büyük kısmını oluşturduğu düşünülmektedir.

Bunun nedeni, bağışıklık fonksiyonlarına sahip çok sayıda bağırsak hücresinin ve

bağırsaklarınızda yaşayan ve bağışıklığınızı etkileyen trilyonlarca bakterinin
olmasıdır(26).

Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır (9, 14).

Ayrıca bağırsaklarınız ile vücudunuzun diğer kısımları arasındaki bariyeri korumaya

yardımcı olur ve böylece geçirgen bağırsak sendromuna karşı savunma sağlar (6, 27).

Böylece zararlı bakterilerin ya da toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun diğer

taraflarına geçmesini önler (28).

Ayrıca, bağırsaktaki hücrelerin normal gelişimi ve korunması için önemlidir (6, 27).

Bağırsakların bağışıklık sistemindeki önemli rolünden dolayı, glutamin bağırsak

hücrelerini destekleyerek genel bağışıklığınız için faydalı olabilir (19, 26).

Özetle; Bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizin önemli bir parçasıdır. Glutamin,

bağırsak ve bağışıklık hücreleri için bir enerji kaynağıdır. Ayrıca bağırsaklar ile
vücudun diğer kısımları arasındaki bariyeri korumayı sağlar ve bağırsak hücrelerinin
düzgün gelişmesine yardımcı olur.

Kas Geliştirme ve Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkileri

Bazı araştırmacılar glutaminin, proteinin yapı taşı olma işlevinden dolayı, bir takviye
olarak tüketilmesinin kas gelişimine ve egzersiz performasına katkısını incelemiştir.

Bir araştırmada, altı haftalık ağırlık çalışması boyunca 31 kişi glutamin ya da plasebo
almıştır (29).

Araştırmanın sonunda, iki grupta da kas kütlesi ve gücü artmıştır. Ancak iki grup
arasında hiçbir fark görülmemiştir.

Yapılan ilave araştırmalar da glutaminin kas kütlesi ya da performans üzerinde hiçbir

etkisi olmadığını göstermiştir (30, 31).

Ancak bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin yoğun egzersiz sonrasında kas

ağrısını azaltabileceğini ve toparlanmayı sağlayabileceğini bildirmiştir (32).

26 | S a y f a
Başka bir çalışma, glutaminin ya da glutaminle birlikte karbonhidrat tüketiminin iki
saatlik koşu süresince yorgunluğun kan belirtecini azaltmayı sağlayabileceğini
göstermiştir (33).

Glutamin ayrıca, atletlerin bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye çalışmak için

kullanılmıştır ancak sonuçlar değişkenlik göstermektedir (34, 35, 36).

Başka bir araştırmada, glutaminin, karbonhidratlara ve bazı aminoasitlere eklendiği

zaman kaslardaki karbonhidrat depolarının (glikojen) toparlanmasına katkıda
bulunmadığı görülmüştür (37).

Sonuçta, bu takviyelerin kas geliştirme ya da güçlendirme için fayda sağladığına dair

bir kanıt yoktur. Diğer etkiler için sınırlı bazı veriler vardır fakat daha fazla araştırma
yapılması gerekmektedir.

Birçok atletin uyguladığı düzenli diyetlerde yüksek protein olduğunu, yani takviyeler
olmadan bile yüksek miktarlarda glutamin tüketiyor olabileceklerini bilmek gerekir
(38).

Özetle; Kas geliştirme ya da güç performansı için glutamin takviyeleri kullanımı

hakkında az kanıt bulunmaktadır. Ancak bunlar egzersiz sırasında ve sonrasında
yorgunluğu ya da kas ağrısını azaltabilir.

27 | S a y f a
Doz, Güvenlik ve Yan Etkiler
Glutamin vücutta doğal olarak üretilen bir aminoasit olduğu ve birçok besinde
bulunduğu için, normal miktarlarda zararlı olduğuna dair bir endişe duyulmamalıdır.

Normal bir diyetin günde 3 – 6 gram glutamin içerebileceği tahmin edilmektedir,

ancak bu miktar tüketilen besinlerin türlerine ve miktarlarına bağlı olarak değişebilir
(10).

Glutamin takviyeleri hakkındaki çalışmalarda, altı hafta boyunca, günde yaklaşık 5

gram ile yaklaşık 45 grama arasında değişen çeşitlilikte dozlar kullanılmıştır (29).

Bu yüksek dozaj ile negatif bir yan etki bildirilmemesine rağmen, kan güvenliği
belirteçleri özel olarak araştırılmamıştır.

Başka çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa dönemli takviyeler ile ilgili olarak
minumum güvenlik kaygısı bildirmiştir (39).

Genel olarak, takviyelerin kısa dönemli kullanımının muhtemelen güvenli olduğu

düşünülmektedir. Ancak bazı bilim adamları bunların devamlı kullanımı hakkında
endişelerini dile getirmiştir (25).

Düzenli bir diyete glutamin eklenmesi, vücudun aminoasitleri absorbe etme ve işleme
şeklinde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Ama bu değişikliklerin uzun dönemde
etkileri bilinmemektedir (25).

Bu nedenle, özellikle yüksek dozlar kullanıldığında, takviyelerin uzun dönemli

kullanımı konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Hayvansal kaynaklı, yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız, bitkisel kaynaklı, düşük
proteinli bir diyetle kıyaslandığında, glutamin takviyelerinin aynı etkileri
göstermemesi mümkündür.

Eğer düşük glutamin içeren bitkisel kaynaklı bir diyet uyguluyorsanız, günlük normal
miktarı alırken takviyeleri de tüketebilirsiniz.

Eğer bir glutamin takviyesi kullanmaya karar verirseniz, günde yaklaşık 5 gramlık
düşük bir dozla başlamanız muhtemelen en iyisidir.

Özetle; Besinlerde bulunan glutamin tüketiminin yanı sıra takviyelerin kısa dönemli
kullanımı güvenlidir. Ancak glutamin takviyeleri vücudunuzun aminoasitleri işleyiş
şeklini etkileyebilir. Bunların uzun dönemde kullanımı hakkında daha fazla araştırma
yapılması gerekmektedir.

28 | S a y f a
Son Söz
Glutamin, L-glutamin ve D-glutamin olmak üzere iki şekilde mevcut olan bir
aminoasittir.

L-glutamin, glutaminin önemli olan türüdür, vücutta doğal olarak üretilir ve birçok
besinde bulunur. Normal bir diyetin günde 3 – 6 gram glutamin içerdiği tahmin
edilmektedir.

Bağışıklık ve bağırsak hücreleri için yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıların güçlü

olmasına yardımcı olur.

Yaralanma ya da şiddetli hastalık gibi vücudun ideal miktarları üretemediği

zamanlarda, glutamin takviyesi almak bağışıklık ve iyileşme için faydalı olabilir.

Glutamin ayrıca çoğunlukla bir spor takviyesi olarak kullanılır, ama birçok araştırma
bunun etkinliğini desteklememektedir.

Takviye kullanımı kısa dönemde güvenli görünmektedir, ama uzun dönemdeki

etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gereklidir.

Bir glutamin takviyesi kullanmadan önce, kullanma amacınızın mevcut kanıtlarla

desteklenip desteklenmediğini göz önünde bulundurun.

29 | S a y f a
KAFEİN
Her gün milyarlarca insan uyanmaya yardımcı olması için kafeine güvenmektedir.

Aslında, bu doğal uyarıcı dünyada en çok kullanılan içeriklerden biridir (1).

Kafeinin genellikle uyku ve anksiyete üzerindeki negatif etkilerinden bahsedilir.

Ancak çalışmalar kafeinin sağlık açısından çeşitli faydaları olduğunu da gösteriyor.

Bu makale, kafeinin insan sağlığına etkileri ile ilgili en son bilimsel araştırmaları
inceliyor.

Kafein Nedir?
Kafein en sık çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.

Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza yardımcı olur ve
yorgunluğu önler.

Tarihçiler ilk demleme çayı MÖ 2737 kadar eski bir tarihe dayandırırlar. (1).

Kahve, anlatılanlara göre, bundan yıllar sonra, keçilerine verdiği fazla enerjiyi fark
eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedilmiştir.

Kafeinli alkolsüz içecekler 1800’lerin sonlarında piyasaya çıkmış ve çok geçmeden

bunu enerji içecekleri takip etmiştir.

Günümüzde dünya nüfusunun %80’i her gün kafeinli bir ürün tüketmektedir ve bu
sayı Kuzey Amerika’da yetişkinler için %90’a kadar çıkmaktadır (1).

Özetle; Kafein bütün dünyada tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Birçok kişi kafeini kahve,
çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ya da çikolatadan alır.

Nasıl Çalışır?
Kafein, ilk tüketildiğinde bağırsaklardan hızla emilerek kan dolaşımına karışır.

Buradan karaciğere gider ve çeşitli organların fonksiyonunu etkileyebilen bileşiklere

ayrılır.

Bununla birlikte, kafeinin esas etkisi beyin üzerindedir.

Kafein, beyni rahatlatan ve yorgun hissetmenize yol açan bir nörotransmiter olan
adenozinin etkilerini bloke ederek işlev gösterir (2).

30 | S a y f a
Normalde, adenozin düzeyleri gün boyunca artarak gittikçe daha yorgun olmanıza ve
uyumak istemenize neden olur.

Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerini aktive etmeden bunlara bağlanarak uyanık

kalmanızı sağlar. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek daha az yorgunluğa neden
olur (3).

Kafein ayrıca kandaki adrenalin düzeyini yükseltebilir ve dopamin ve norepinefrin

nörotransmitterlerinin beyin aktivitesini artırabilir (3).

Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve bir uyarılma, uyanıklık ve odaklanma hali

oluşturur. Kafein beyni etkilediği için genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.

Ayrıca, kafeinin etkileri hızla ortaya çıkar.

Örneğin, bir fincan kahvede bulunan kafein 20 dakika gibi kısa bir sürede kan
dolaşımına karışır ve tam etkiye ulaşması yaklaşık 1 saat sürebilir (1).

Özetle; Kafeinin esas etkisi beyin üzerindedir. Kafein, adenozin nörotransmitterinin

etkilerini bloke ederek beyni uyarır.

Hangi Yiyecekler ve İçecekler Kafein İçerir?

Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklarında ya da yapraklarında
bulunur.

Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecekler üretmek
için işlenir.

Bazı popüler içeceklerin 240 ml’sindeki tahmini kafein miktarları şöyledir (1, 4):

• Espresso: 240 – 720 mg

• Kahve: 102–200 mg.
• Yerba mate çayı: 65–130 mg.
• Enerji içecekleri: 50–160 mg.
• Demleme çay: 40–120 mg.
• Alkolsüz içecekler: 20–40 mg.
• Kafeinsiz kahve: 3–12 mg.
• Kakao: 2–7 mg.
• Çikolatalı süt: 2–7 mg.

Bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin, 28 gram sütlü çikolatada 1 – 15 mg, 28 gram
bitter çikolatada ise 5 – 35 mg kafein bulunur (4).

Nezle, alerji ilaçları ve ağrı kesiciler gibi bazı reçeteli ya da reçetesiz ilaçlarda da kafein
bulunur. Kafein ayrıca yağ yakıcı takviyelerde yaygın bir içeriktir.

31 | S a y f a
Özetle; Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde
bulunur.

Kafein Ruh Halini ve Beyin Fonksiyonunu İyileştirebilir

Kafein, beyne sinyal gönderen adenozin molekülünü bloke edebilir.

Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal veren moleküllerde bir artışa neden olur
(5, 6).

Beyin ileti sistemindeki bu değişimin ruh haline ve beyin fonksiyonuna faydası olduğu
düşünülmektedir.

Bir inceleme, 37,5 – 450 mg kafein tüketiminden sonra katılımcıların uyanıklık

durumunda, kısa süreli belleğinde ve tepki süresinde gelişme olduğunu
bildirmektedir (1).

Ayrıca, yakın zamandaki bir çalışma, günde 2- 3 fincan kafeinli kahve tüketimini %45
daha düşük bir intihar riski ile ilişkilendirmiştir (7).

Bir başka çalışma, kafein tüketenlerde %13 daha düşük bir depresyon riski bildirmiştir
(8).

Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafeinin mutlaka daha iyi olduğu
söylenemez. Aslında bir çalışmada, ikinci fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat
sonra tüketilmediği sürece daha fazla fayda yaratmadığı görülmüştür (9).

Günde 3 – 5 fincan kahve içmek, ayrıca, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları
riskini %28 – %60 oranında azaltabilir (10, 11, 12, 13).

Özetle; Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon ihtimalini azaltabilir, beyin

fonksiyonunu uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson’a karşı koruyabilir.

Kafein Metabolizmayı ve Kilo Vermeyi Hızlandırabilir

Kafein, merkezi sinir sistemini uyarma işlevinden dolayı metabolizmayı %11’e ve yağ
yakımını %13’e kadar hızlandırabilir (14, 15, 16).

Pratik olarak düşünüldüğünde, günde 300 mg kafein tüketimi fazladan 79 kalori

yakmanızı sağlayabilir (17).

Bu miktar az görünebilir ancak Amerikalılar’da ortalama yıllık 1 kilogramlık artışın

sebebi olan kalori miktarına eşittir (18).

32 | S a y f a
Ancak, kafein ve kilo artışı hakkındaki 12 yıllık bir çalışma, en fazla kahve içen
katılımcıların araştırma süresinin sonunda ortalama olarak sadece 0,4 – 0,5 kg kilo
verdiklerini belirtmektedir (19).

Özetle; Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını tetikleyebilir ancak bu

etkiler uzun dönemde o kadar fazla değildir.

Kafein Egzersiz Performansını Artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein, yakıt olarak yağ kullanımını artırabilir.

Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanmış glikozun daha uzun süre dayanmasını

sağlayabilir ve potansiyel olarak kasların yorgunluk evresine ulaşma süresini
geciktirebilir (20, 21).

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir

(1).

Araştırmacılar, egzersizden bir saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına 5

miligramlık kafein tüketiminin dayanıklılık performansını %5’e kadar artırdığını
görmüşler (22).

İlginç şekilde, son araştırma, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 miligram kadar
düşük dozların fayda elde etmek için yeterli olabileceğini ortaya koymaktadır (23).

Dahası, çalışmalar takım sporlarında, ağır antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde

benzer faydalar göstermektedir (23, 24).

Son olarak, kafein ayrıca egzersiz sırasında hissedilen eforu %5,6’ya kadar azaltabilir,
böylece antrenmanların daha kolay yapılmasını sağlayabilir (25).

Özetle; Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarlarda kafein tüketimi performansı
artırabilir.

Kalp Hastalığına ve Tip 2 Diyabete Karşı Koruma

Muhtemelen daha önce duymuş olabilirsiniz fakat kafein kalp hastalığı riskini
artırmaz (26, 27, 28).

Aslında son kanıtlar, günde 1 - 4 fincan kahve içen erkeklerde ve kadınlarda kalp
hastalığı riskinin %16 – %18 oranında daha düşük olduğunu göstermektedir (29).

Başka çalışmalar, günde 2 - 4 fincan kahve ya da yeşil çay tüketmenin % 14 – %20

oranında daha düşük bir inme riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (30, 31).

33 | S a y f a
Kafeinin bazı insanlarda tansiyonu biraz yükseltebileceğini unutmamak gerekir.
Ancak, bu etki genellikle az (3–4 mmHg) olup kahveyi düzenli olarak tüketen çoğu
kişide görülmez (32, 33, 34, 35).

Kafein ayrıca diyabete karşı koruma sağlayabilir. Yakın zamandaki bir inceleme,
yüksek kahve tüketimi yapan kişilerde tip 2 diyabetin oluşma riskinin % 29’a kadar
daha düşük olduğunu belirtmektedir. Aynı şekilde, yüksek kafein tüketenlerde risk
%30’a kadar daha düşüktür (36).

Bilim insanları, tüketilen her 200 mg kafein için bu riskin % 12- 14 oranında azaldığını
gözlemişlerdir (36).

İlginç şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de % 21 daha düşük bir diyabet riskiyle
ilişkilendirilmiştir. Bu, kahvedeki diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı
koruma sağlayabileceğini göstermektedir (36).

Özetle; Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini
azaltabilir ancak bu durum kişiye bağlı olabilir.

Sağlık Açısından Diğer Faydaları

Kafein tüketimi sağlık açısından birçok başka faydayla ilişkilendirilmiştir:

• Karaciğeri korur: Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini % 84’e kadar azaltabilir.
Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı artırabilir ve erken ölüm
riskini azaltabilir (37, 38).
• Uzun yaşama katkıda bulunur: Kahve tüketimi, özellikle kadınlar ve diyabetikler
için erken ölüm riskini %30’a kadar azaltabilir (39, 40).
• Kanser riskini azaltır: Günde 2 – 4 fincan kahve, karaciğer kanseri riskini % 64’e
ve kalın bağırsak kanseri riskini % 38’e kadar azaltabilir (41, 42, 43, 44, 45).
• Cildi korur: Günde 4 ya da daha fazla fincan kafeinli kahve tüketimi cilt kanseri
riskini % 20 oranında azaltabilir (46, 47).
• MS riskini azaltır: Kahve içenlerde multipl skleroz (MS) oluşma riski %30’a
kadar daha düşük olabilir. Ancak bunu desteklemeyen çalışmalar da vardır (48,
49).
• Gut hastalığını önler: Düzenli olarak günde dört fincan kahve tüketimi gut
hastalığının oluşma riskini erkeklerde %40, kadınlarda ise %57 oranında
azaltabilir (50, 51).
• Bağırsak sağlığını destekler: 3 hafta kadar kısa bir süre için günde 3 fincan
kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve faaliyetini
artırabilir (52).

Kahvenin sağlığa iyi gelen başka maddeler de içerdiği unutulmamalıdır. Yukarıda

listelenen faydalardan bazılarını kafeinden başka maddeler sağlıyor olabilir.

34 | S a y f a
Özetle; Kahve içmek karaciğer, cilt ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını sağlayabilir.
Ayrıca yaşamı uzatabilir ve birçok hastalığı önlemeye yardımcı olabilir.

Güvenli Kullanım ve Yan Etkiler

Kafein tüketiminin genellikle güvenli olduğu düşünülmektedir.

Ancak unutulmamalıdır ki, kafein bağımlılık yapar ve bazı insanlar genleri nedeniyle
bu duruma daha duyarlıdırlar (1, 53).

Aşırı tüketimle ilişkili bazı yan etkiler anksiyete, huzursuzluk, çarpıntı, düzensiz kalp
atışı ve uyku sorunudur (54).

Bazı kişilerde çok fazla kafein ayrıca, baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu
tetikleyebilir (55, 56).

Bunun yanı sıra, kafein plasentayı kolayca geçebilir, böylece düşük yapma ya da
bebekte düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar kafein tüketimlerini
sınırlandırmalıdırlar (55, 57, 58).

Son olarak, kafeinin bazı ilaçlarla etkileşimde bulunabileceğine dikkat edilmelidir.

Zanaflex adlı kas gevşeticiyi ya da Luvox adlı antidepresanı kullanan kişiler kafeinden
kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar kafeinin etkilerini artırabilir (59).

Özetle; Kafein bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku sorunu gibi negatif yan
etkilere neden olabilir.

Tavsiye Edilen Dozlar

ABD Tarım Bakanlığı ve Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu günlük 400 mg kafein
tüketiminin güvenli olduğunu düşünmektedir. Bu, günde 2 – 4 fincan kahveye denk
gelir (60).

Bununla birlikte, 500 mg’lık tek doz kafeinin ölümcül olduğu bildirilmiştir.

Bu nedenle, tükettiğiniz kafein miktarını bir defada 200 mg ile sınırlamanız

önerilmektedir (61, 62).

Son olarak, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne göre hamile
kadınlar günlük tüketimlerini 200 mg ile sınırlamalıdırlar (64).

Özetle; Bir defada 200 mg kafein tüketiminin ve günde en fazla 400 mg kafeinin
genellikle güvenli olduğu düşünülmektedir. Ancak hamile kadınlar günlük
tüketimlerini 200 mg ya da daha az miktar ile sınırlamalıdırlar.

35 | S a y f a
Son Söz
Kafein, eskiden düşünülenin aksine sağlığa zararlı değildir.

Aslında kanıtlar bunun tam aksi olabileceğini göstermektedir.

Bu nedenle, günlük kahve ya da çay tüketiminizi sağlığa faydalı bir keyif olarak
düşünebilirsiniz.

36 | S a y f a
KAZEİN
Kazein, insanların genellikle takviye olarak kullandıkları yavaş sindirilen bir süt
ürünleri proteinidir.

Kazein, aminoasitleri yavaş yavaş serbest bırakır, bu nedenle insanlar genellikle bunu
uykudayken toparlanmaya yardımcı olması ve kas yıkımını azaltması için yatmadan
önce alırlar.

Çeşitli araştırmalar kazeinin birçok başka fayda sağlamasının yanında kas gelişimini
artırdığını da göstermiştir.

Whey (Peynir Altı Suyu) gibi, Kazein de Sütten Elde Edilir

Süt, kazein ve whey (peynir altı suyu) olmak üzere iki tür protein içerir. Sütteki
proteinin %80’i kazein, %20’si whey’dir.

Kazein proteini yavaş, whey proteini ise hızlı olarak sindirilir. Bu, süt ürünlerinde
bulunan bu iki popüler protein arasındaki önemli bir farktır.

Diğer hayvansal proteinler gibi kazein de bir tam protein kaynağıdır. Bu demektir ki,
kazein, vücudunuzun gelişim ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel
aminoasitleri sağlamaktadır (1).

Ayrıca bazısının sağlık açısından faydalı olduğu çeşitli eşsiz proteinler ve biyoaktif
bileşikler içermektedir (2, 3).

Kazeinin iki ana türü vardır:

• Misel kazein: Bu en popüler türüdür ve yavaş sindirilir.

• Kazein Hidrolizat: Kazeinin bu türü önceden sindirilir ve hızla emilir.

Standart kazein protein tozunun 33 gramlık bir ölçeği 24 gram protein, 3 gram
karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir (4).

Ayrıca çeşitli mikrobesinler (kalsiyum gibi) içerebilir, ama tam kompozisyonu

markaya bağlı olarak değişir.

Özetle; Kazein proteini sütten elde edilmektedir. Bu, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm
esansiyel aminoasitleri içeren, yavaş sindirilen bir proteindir.

37 | S a y f a
Kazeinin Sindirilmesi Whey’e Göre Çok Daha Uzun Sürer
Kazein bağırsaklarda yavaş emilmesi nedeniyle “yavaş salınımlı” bir protein olarak
bilinir.

Bu demektir ki, kazein, hücrelerinizi aminoasitler ile düşük bir düzeyde uzun bir süre
boyunca besler.

Kazein, vücudunuzun, kendisini beslemek için normal olarak kendi kaslarını

parçalayabileceği zamanlarda -örneğin bir süre yemek yemediğinizde- bile
hücrelerinizin protein sentezlemesine yardımcı olabilir. (5, 6).

Bu nedenle kazein “anti-katabolik (kas yıkımı karşıtı)” olarak adlandırılır ve kas

yıkımını azaltmayı sağlar.

Bir araştırmada, katılımcılara kazein ya da whey proteini içeren bir içecek verilerek
sindirim hızları incelenmiştir. Araştırmacılar, içeceğin tüketilmesinden sonraki yedi
saat boyunca kandaki amino asit miktarını -özellikle önemli bir amino asit olan lösin
miktarını- gözlemişlerdir (8).

Aşağıda görebileceğiniz gibi, süratli emilim hızından dolayı, whey proteine göre daha
hızlı ve daha büyük bir sıçrama görmüşlerdir. Başta daha küçük bir yükselişe rağmen
kazein düzeyleri zaman içinde daha istikrarlı şekilde kalmıştır.

Bir başka araştırmada, araştırmacılar, katılımcılara whey ya da kazein proteini vermiş

ve sonra, yedi saatlik bir süre boyunca lösin adlı amino asidin dolaşım düzeylerini
inceleyerek katılımcıların sindirim hızlarını ölçmüşlerdir.

Araştırmacılar, lösinin dolaşım düzeylerinin, whey proteini grubunda %25 daha fazla
yükseldiğini görmüşlerdir. Bu, daha hızlı bir sindirimin göstergesidir (8).

Bu demektir ki, kazein grubunda, yedi saatlik bir süre boyunca, enerji için yakılan
toplam protein miktarı azalmıştır. Bu, net protein dengesinde bir iyileşme demektir ve
kas gelişimi ve muhafazası için önemli bir faktördür (9).

Özetle; Bu protein anti kataboliktir. Kazein, yavaş sindirim hızı ve kas hücreleri için
sürdürülebilir amino asit temini nedeniyle vücut içindeki protein parçalanmasını
azaltmaktadır.

Kazein Proteini Kas Gelişimi için Çok Etkilidir

Vücut geliştirenler ve sporcular bu takviyeyi yıllardır kullanmaktadırlar.

38 | S a y f a
Kazein, diğer hayvansal proteinler gibi, vücudunuzun doğal olarak üretemeyeceği
tüm esansiyel aminoasitleri içerir. Daha da önemlisi, kas protein sentezini başlatan
lösini yüksek miktarda içermektedir (9, 10, 11).

Eğer sadece az ya da orta miktarda protein tüketiyorsanız, kazein, sırf protein alımınızı
artırarak kas gelişimini artırmanıza yardımcı olabilir (12).

Bir araştırmada kazein alanlar ile iki başka grup karşılaştırılmıştır. Bir grup whey
proteini alırken, diğer grup hiç protein almamıştır.

Araştırmacılar, kazein grubunda, plasebo grubuna göre, kas gelişiminin iki kat ve yağ
kaybının üç kat fazla olduğunu görmüşlerdir. Kazein grubu ayrıca whey grubuna göre
daha fazla yağ kaybetmiştir (13).

Kazein ayrıca protein parçalanmasını azaltarak uzun vadede kas kütlesini artırabilir.
Bu süreç, günlük bazda, vücudunuzda enerji ve aminoasitler düşük miktarda
olduğunda meydana gelir ve egzersiz sırasında ya da kilo kaybında hızlanır (7, 8, 14).

Bu nedenle, kazein, meydana gelebilecek protein parçalanmasını önlemek için

genellikle gece kullanılır. Çünkü uyurken besin olmadan nispeten uzun bir süre
geçiriyor olursunuz.

Bir araştırmada, güç arttırıcı antrenman yapan kişilerin yatmadan önce tükettikleri bir
kazein proteini içeceği, tip 2 kas lifi boyutunu 8,4 cm² olarak artırırken sadece
antrenman yapan grupta bu artış 4,8 cm² olmuştur (15).

Araştırmacılar ayrıca kazein grubunun, sadece antrenman yapan gruba göre daha
büyük ölçüde -yaklaşık %20 daha fazla- güç kazandığını görmüşlerdir.

Özetle; Whey gibi kazeinin de, direnç egzersizi ile kombine edildiğinde kas gelişimini
ve gücü artırdığı defalarca gösterilmiştir. Kazein ayrıca yağ kaybına yardımcı olabilir.

Kazeinin Sağlığınız için Başka Etkileyici Faydaları da Olabilir

Bazı ön araştırmalar kazeinin etkileyici başka faydaları da olabileceğini göstermiştir:

• Antibakteriyel ve bağışıklık faydaları: Bazı hücre araştırmaları, kazeinin

antibakteriyel ve bağışıklık faydaları sağlayabileceğini ve yüksek kan basıncını
azaltabileceğini ileri sürmektedir (2, 16).

• Trigliserit düzeyleri: Aşırı kilolu olan 10 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada,
kazeinin, bir öğün sonrasında trigliserit düzeylerini %22 oranında düşürdüğü
görülmüştür (17).

39 | S a y f a
 • Serbest radikallerde azalma: Kazein proteini tozundaki bazı peptitler,
antioksidan etkilere sahip olabilir ve zararlı serbest radikallerin artmasını
önleyebilir (2, 18, 19).

• Yağ kaybı: 12 haftalık bir egzersiz araştırmasında, takviye alan kişilerde

ortalama yağ kaybının plasebo grubuna göre üç kat fazla olduğu görülmüştür
(13).

Özetle; İnsanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekse de, ilk araştırmalar,
kazeinin, trigliseritleri düşürmek ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi sağlıkla ilgili
durumları iyileştirebileceğini göstermektedir.

Herhangi Bir Zararlı Yan Etkisi Var mı?

Yüksek protein tüketiminin hastalığa neden olduğu söylencesi pek çok kere
çürütülmüştür.

Araştırmalar ve incelemeler sağlıklı kişilerde negatif bir etki olmadığını vurgulamıştır.

Bunun tek istisnası böbrek ya da karaciğer hastalığı olanlardır ve bu kişilerin protein

tüketimlerini sınırlamaları gerekebilir (20, 21, 22).

Günde 1-2 ölçek kazein tüketirseniz, ciddi etkiler bir yana, farkedilebilir herhangi bir
yan etki de görülmesi pek mümkün değildir.

Bununla beraber, bazı kişilerin kazeine alerjisi ya da genellikle takviyelerde az

miktarda bulunan laktoza duyarlılığı vardır.

Bazı kişilerde karında şişme olabilir ya da sindirimle ilgili başka semptomlar

bulunabilir; ama bu, kişiye bağlıdır.

Whey gibi, kazein proteini de insanların tüketimi için çok güvenlidir. Yukarıda
bahsedildiği gibi, sağlığınız açısından uzun dönemde bazı etkileyici faydaları bile
olabilir.

Özetle; Birçok protein kaynağı gibi, kazeinin düzenli olarak tüketilmesi güvenlidir ve
uzun dönemde sağlık açısından faydaları bile olabilir.

A1 ve A2 Tartışması
Farklı inek türleri farklı kazein proteini üretir.

Kazeinde bulunan proteinlerden biri (beta kazein olarak adlandırılır) birkaç türde
mevcuttur. Çoğu ineğin sütü A1 ve A2 beta kazeininin bir karışımını içerirken, bazı
inek cinslerinin sütü sadece A2 beta kazeinini içerir.

40 | S a y f a
Bazı gözlemsel araştırmalar A1 beta kazeinini tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık
sorunlarıyla ilişkilendirmeye başlamıştır (23, 24, 25).

Ancak gözlemsel araştırma sonuçları kesin değildir ve sadece ilişkileri

vurgulamaktadır ve bu, beslenme açısından pek güvenilir olmayabilir. A1 beta kazein
hakkındaki diğer araştırmalarda zararlı bir etki görülmemektedir (26, 27).

A1 ve A2 beta kazeini ile ilgili araştırmalar ve tartışmalar devam etmektedir, ama

şimdilik bu muhtemelen endişe duyulacak bir durum değildir. Eğer endişeleriniz
varsa daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyabilirsiniz.

Özetle; Bazı gözlemsel araştırmalar A1 beta kazeinin tüketiminden kaynaklı sağlık

sorunları olduğunu göstermektedir, ama araştırma sonuçları kesin değildir.

Kazein Kullanımı ve Faydaları

Kazein protein tozu aynı zamanda çok kullanışlı olan yüksek kalitede bir protein
kaynağıdır.

Eğer bunu antrenman öncesi ya da sonrasında alıyorsanız, kazein hidrolizat gibi daha
hızlı sindirilen bir türünü kullanmanız mantıklıdır - ya da sadece whey proteini
alabilirsiniz.

Kazein takviyesi kullanan birçok kişi bunu yatmadan önce alır.

Örneğin, suyla karıştırılmış olarak 1-2 ölçek (25- 50 gram) kazein protein tozu
tüketebilirsiniz. Kazeini ve suyu bir çalkalama kabına koyarak ya da mikserde biraz
buz ile karıştırabilirsiniz.

Ayrıca bunu bir kaseye koyup muhallebi kıvamına gelene kadar su ile karıştırdıktan
sonra buzlukta 5 dakika bekletebilirsiniz. Bu şekilde, özellikle çikolata ya da vanilya
gibi bir aroma eklerseniz, tadı biraz dondurmaya ya da şekerlemeye benzer.

Bununla beraber, doğal süt ürünlerinden çok miktarda kazein alabilirsiniz. Süt, doğal
yoğurt ve peynir bu protein açısından çok zengindir.

Çok fazla kalori almadan süt ürünlerinden çok miktarda protein elde etmenin iyi bir
yolu da çökelek peyniri ya da yüksek proteinli doğal yoğurt yemektir.

Özetle; Kazein proteininin birçok kullanımı vardır ve toplam protein tüketiminizi

artırmak için günlük olarak kullanılabilir. Bunu yatmadan önce ya da uzun süre yemek
yemediğinizde almak en iyisidir.

41 | S a y f a
Son Söz
Kazein, kas gelişimini artırabilen ve egzersizden sonra toparlanmayı sağlayabilen,
yavaş sindirilen bir proteindir.

Kazein kullanımı sağlık durumunuzu iyileştirebilir ve toplam günlük protein

tüketiminizi de artırabilir. Bu, kilo verme ve kas geliştirme açısından önemli bir
faktördür.

Toparlanmayı sağlamak ve protein parçalanmasını azaltmak için yatmadan önce 1- 2

ölçek kazein protein tozu almayı ya da büyük bir bardak süt içmeyi deneyin.

Sonuç olarak, kazein oldukça hafife alınmış kaliteli bir protein kaynağıdır.

42 | S a y f a
KREATİN
Kreatin, spor salonunda performans artışı için kullanılabilecek bir numaralı takviye
olabilir.

Çeşitli araştırmalar kreatinin kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını

artırdığını göstermektedir (1, 2).

Bunlara ilaveten, kreatinin nörolojik hastalıklardan koruma gibi sağlığa faydalı birçok
başka etkisi de söz konusudur (3, 4, 5, 6).

Kreatinin güvenli olmadığına ve yan etkileri bulunduğuna dair iddialar ortaya atılsa
da, bunlar bilimsel olarak ispatlanmamıştır (7, 8).

Aslında kreatin en çok test edilen ve güvenliği kanıtlanmış takviyelerden biridir (1).

Bu makalede kreatin hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgileri referanslarıyla birlikte

bulacaksınız.

Kreatin Nedir?
Kreatin kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Görevi, ağır kaldırışlarda
ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kasların enerji üretimine destek olmaktır.

Atletler ve vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar arasında kreatin kullanımı, kas kütlesi
ve kuvvet artışı yanında egzersiz performansını artırmak için oldukça yaygındır (1).

Kimyasal olarak konuşmak gerekirse, kreatin aminoasitler ile birçok benzerlik taşır.
Kreatin glisin ve arjinin aminoasitleri kullanılarak vücut tarafından üretilebilir.

Et tüketimi, egzersiz, kas kütlesi miktarı ve testosteron & IGF-1 gibi hormonların
seviyesi gibi çeşitli faktörler vücuttaki kreatin depolarını etkiler (9).

Vücuttaki kreatinin %95’i kaslarda forfokreatin formunda bulunur. Geriye kalan

%5’lik bir kısım beyinde, böbreklerde ve karaciğerde bulunmaktadır (9).

Kreatin takviyesi aldığınızda fosfokreatin depolarını artırırsınız. Fosfokreatin,

vücuttaki depolanmış enerji kaynağıdır ve vücudun yüksek enerjili ATP molekülünün
üretimine yardımcı olur. ATP sayesinde vücut egzersiz boyunca daha iyi bir
performans sergiler (9).

Kreatin ayrıca kas kütlesi ve kuvvet artışı ile toparlanma gibi çeşitli hücresel
faaliyetlerde rol alır (1, 2).

43 | S a y f a
Özetle; Kreatin vücutta – özellikle kaslarda - doğal olarak bulunan bir maddedir.
Kreatin yaygın olarak takviye gıda olarak tüketilmektedir.

Nasıl Çalışır?
Kreatin atletik performansı çeşitli şekillerde artırabilir.

Yüksek yoğunluklu egzersizde asli rolü kaslardaki fosfokreatin depolarını artırmaktır.

İlave fosfokreatin depoları ATP üretiminde kullanılabilir. ATP yüksek yoğunluklu

egzersizlerde ve ağırlık antrenmanlarında kullanılan birincil enerji kaynağıdır (10, 11).

Kreatin ayrıca aşağıdaki yöntemlerle kas inşasına destek olur:

• Antrenman hacmin artırma: Tek bir seferde toplamda daha fazla antrenman
yapmayı (antrenman hacmini artırmayı) mümkün kılarak uzun vadeli kas
gelişimine destek olur (12).

• Hücre sinyalini geliştirme: Uydu hücre sinyalini artırarak kas onarımına ve yeni
hücre gelişimine destek olur (13).

• Anabolik hormonları artırma: Araştırmalar kreatin tüketiminin IGF-1 gibi

anabolik hormonları artırdığını ortaya koymaktadır (14, 15, 16).

• Hücre hidrasyonunda artış: Hücre içerisindeki su miktarını artırarak kas

gelişiminde etkin rol oynayan hücre hacimlenmesine destek olur (17, 18).

• Protein yıkımını azaltır: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir
(19).

• Myostatin seviyesini düşürür: Yüksek protein myostatin seviyesi yeni kas

hücresi gelişimini azaltabilir. Kreatin takviyesi myostatin seviyesini düşürerek
kas gelişimi potansiyelini artırabilir (20).

Kreatin takviyesi ayrıca beyindeki fosfokreatin depolarını artırarak, beyin sağlığını

geliştirebilir ve nörolojik rahatsızlıklardan koruyabilir (3, 21, 22, 23, 24).

Özetle; Kreatin kaslara daha fazla enerji sağlanmasına ve kas gelişimini tetikleyen
hücresel fonkisyonlara destek olur.

Kas Kazanımına Etkileri

Kreatin hem kısa vadeli hem de uzun vadeli kas gelişiminde etkindir (25).

Sedanter bireyler, yaşlı bireyler ve elit atletler üzerinde etkili sonuçlar verdiği
gözlenmiştir (17, 25, 26, 27).

44 | S a y f a
Yaşlı katılımcılarla yapılan 14 haftalık bir araştırmada kreatin takviyesi alan
katılımcıların bacak kuvvetinde ve kas kütlesinde belirgin bir artış gözlenmiştir (27).

Ağırlık kaldıran sporcuların katılımıyla yapılan 12 haftalık başka bir araştırmada

kreatin takviyesi alan sporcularda kas liflerinde, takviye almayan sporculara kıyasla 2
– 3 kat daha fazla gelişim gözlenmiştir. Toplam kas kütlesinde artış iki katına çıkarken
bench press egzersizindeki 1RM (1 rep max – tek seferde kaldırılabilen maksimum
ağırlık) değerinde artış gözlenmiştir (28).

En popüler takviye gıdaların test edildiği bir araştırma kas kütlesi artışında en etkili
takviyenin kreatin olduğunu ortaya koymuştur (1, 25).

Özetle; Kreatin takviyesi kas kütlesinde belirgin bir artışa neden olabilir. Bu durum
hem antrenman geçmişi bireyler hem de seçkin atletler için geçerlidir.

Kuvvet ve Egzersiz Performansına Etkileri

Kreatin kuvvet, güç ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını da artırabilir.

Bir araştırmada kreatin takviyesi alan katılımcıların kuvvet seviyelerinde %8, ağırlık
kaldırma performanslarında %14 ve bench press (1RM) performanslarında %43 artış
meydana geldi (29).

İdmanlı kuvvet atletlerinde 28 günlük kreatin takviyesi bisiklet sprint

performanslarında %15; bench press performansında %6 artış sağladı (30).

Kreatin ayrıca kuvvet ve antrenman performans korunumuna destek olurken yoğun

aşırı antrenman süresince kas kütlesinde artış sağladı (31).

Bu kayda değer gelişimler öncelikli olarak vücudun ATP üretim kapasindeki artıştan
kaynaklanmaktadır.

Normalde ATP yüksek yoğunluklu aktivitenin 8 ila 10’uncu saniyesinde tükenir.

Kreatin takviyesi daha fazla ATP üretimine yardımcı olarak birkaç saniye daha fazla
optimum performans ile devam etmeyi sağlar (10, 11, 32, 33).

Özetle; Kreatin kuvvet artışı ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını yükselten

en iyi takviyedir. Vücudun ATP enerjisi üretim kapasitesini artırarak performans
gelişimi sağlar.

Beyin Üzerindeki Etkisi

Aynı kaslarınız gibi, optimal fonksiyon için beyniniz de fosfokreatin depolar ve ATP’ye
ihtiyaç duyar.

45 | S a y f a
Kreatin takviyesi aşağıdaki durumlarda etkili olabilir (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

- Alzheimer hastalığı

- Parkinson hastalığı

- Huntington hastalığı

- İskemik atak

- Epilepsi

- Beyin veya omurilik sakatlıkları

- Motor nöron rahatsızlığı

- Yaşlı yetişkinlerde bellek ve beyin fonksiyonu

Kreatinin nörolojik hastalıkların tedavisindeki potansiyel faydalarına karşın, birçok

araştırma hayvanlar üzerinde yapılmıştır.

Buna karşın, travmatik beyin rahatsızlığı bulunan çocuklar üzerinde altı ay boyunca
yapılan çalışmada yorgunluk seviyesinde %70 ve baş dönmesinde %50 azalma
gözlenmiştir (40).

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar kreatinin yaşlı yetişkinlerde, vejetaryenlerde ve

nörolojik rahatsızlık riski taşıyan kimselerde faydalı olabileceğini ortaya koymaktadır
(39, 41).

Vejetaryenler et tüketmediklerinden kreatin depoları düşük seviyelerdedir. Vejetaryen

katılımcılarla yapılan bir araştırmada kreatin tüketen katılımcıların bellek testi
skorunda %50 ve zekâ testi skorunda %20 gelişme gözlenmiştir (21).

Özetle; Kreatin bazı nörolojik rahatsızlıkların ilerleyişini ve semptomplarını azaltabilir.

Bununla birlikte insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya gereksinim vardır.

Sağlık Üzerine Diğer Faydaları

Araştırmalar kreatinin aşağıdaki faydaları da sağlayabileceğini ortaya koymuştur (5,
27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

- Daha düşük kan şekeri seviyesi

- Yaşlı yetişkinlerde kas fonksiyonu ve kalitesinde artış

- Nonalkolik yağlı karaciğer rahatsızlığı tedavisine yardımcı olma

46 | S a y f a
Ancak bu alanlarda daha fazla araştırmaya gereksinim duyulmaktadır.

Özetle; Kreatin yüksek şeker ve yağlı karaciğer rahatsızlığıyla mücadeleye destek

olurken yaşlı yetişkinlerin kas fonksiyonlarında ilerleme sağlayabilir.

Farklı Kreatin Türleri

En yaygn ve üzerinde en çok araştırma yapılan kreatin formu kreatin monohidrattır.

Mevcut diğer formlar her ne kadar çok daha üstün olarak pazarlansa da bunlar
hakkında yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat ok ucuzdur ve yüzlerce araştırma tarafından desteklenmektedir.

Aksini iddia eden yeni araştırmalar ortaya çıkmadığı müddetçe en iyi seçenek olarak
öne çıkmaktadır.

Özetle; Piyasada bulabileceğiniz en iyi kreatin türü kreatin monohidrattır ve on

yıllardır birçok araştırma ile desteklenmiştir.

Dozaj Talimatları
Çoğu kimse kreatin kullanımına “yükleme” fazı ile başlar. Bu fazda yüksek miktarda
kreatin tüketilir.

Yükleme fazı için 5 ila 7 gün boyunca günde 20 gram kreatin tüketilir. Yükleme
fazında kreatin 5’er gramlık 4 porsiyon şeklinde tüketilir (1).

Kreatinin vücut tarafından emilimi karbonhidrat veya protein bazlı bir öğün ile
tüketildiğinde insülin salınımına bağlı olarak az miktarda da olsa daha hızlı
gerçekleşebilir (50).

Yükleme fazının ardınan kaslardaki kreatin seviyesini korumak için günlük 3 ila 5
gramlık dozlar yeterli olur. Kreatinin belli dönemler kullanılıp belli dönemler
kullanılmaması ile ilgili herhangi bir fayda mevcut olmadığından, uzun süreler bu doz
ile devam edilebilir.

Yükleme fazını atlayarak günde 3 ila 5 gram kreatin tüketmek de bir seçenektir.
Ancak kreatin depolarının tamamen dolması 3 ila 4 haftayı bulabilir (1).

Kreatin kas hücrelerine su alımına neden olduğundan, bir bardak su ile tüketilmesi
tavsiye edilir. Böylece gün içerisinde susuzluk yaşanmasının önüne geçilebilir.

Özetle; Yükleme aşamasında 5 ila 7 gün boyunca 5 gram kreatin tüketin. Daha sonra
günlük 3 ila 5 gram kreatin ile devam edin.

47 | S a y f a
Güvenlik ve Yan Etkiler
Kreatin üzerinde en çok araştırma yapılmış olan takviyelerden biridir ve dört yıla
kadar süreyle hiçbir yan etki gözlemlenmediği ortaya konmuştur (8, 51).

21 ay boyunca kreatin kullanan katılımcılarla yapılan bir araştırmada 52 kan değeri

incelenmiş ve hiçbir yan etki gözlemlenmemiştir (8).

Kreatinin karaciğeri ve böbreklere zarar verdiğine dair bilgilerin bilimsel dayanağı

bulunmamaktadır. Buna ilaveten hali hazırda karaciğer veya böbrek rahatsızlığı
bulunan kimseler uzman bir hekime danışmadan kreatin kullanmamalıdırlar (8, 51,
52).

Özetle; Kreatinin kullanımının herhangi bir zararlı yan etkisi gözlemlenmemiştir.

Çoğunlukla susuzluğa ve kramplara neden olduğu iddia edilse de bunların bilimsel bir
dayanağı bulunmamaktadır (53, 54).

Son Söz
Günün sonunda, kreatin piyasada bulunabilecek en ucuz, en etkili ve en güvenilir
takviyedir.

Yaşlı yetişkinlerde yaşam kalitesini destekler, beyin sağlığı ve egzersiz performansına

olumlu katkıda bulunur. Diyetleri nedeniyle yeterince kreatin tüketemeyen
vejetaryenlerde kreatin takviyesi özellikle önemlidir.

Kreatin monohidrat bilinen en yaygın kreatin formudur.

48 | S a y f a
L-CARNITINE
L-carnitine, vücutta doğal olarak da üretilebilen bir aminoasit türevidir.

Genellikle zayıflama ve beyin fonksiyonlarını geliştirmek için kullanılır.

Ancak bilinmeli ki çoğu zaman takviyeler hakkındaki iddialar bilimsel gerçeklerle

uyuşmamaktadır.

Bu makalede bilimsel referanslara dayanarak L-carnitine takviyesinin faydalarını ve

potansiyel risklerini açıklayarak L-carnitine’in vücutta nasıl kullanıldığını ortaya
koyacağım. Tüm veriler için bilimsel kaynakları yazı içerisinde bulabilirsiniz.

L-carnitine Nedir?
L-carnitine yağ asitlerinin hücre mitokondrisine geçişine yardımcı olarak enerji
üretiminde hayati bir rol oynar. [1, 2, 3]

Mitokondriyi yağı kullanılabilir enerjiye dönüştüren hücrenin motoru gibi

düşünebiliriz.

Vücut lysine (lizin) ve methionine (metiyonin) aminoasitlerini kullanarak doğal

yollarla L-carnitine üretebilir.

Vücudun yeterli miktarda L-carnitine üretebilmesi için bol miktarda C Vitaminine

ihtiyaç vardır. [4]

Vücutta üretilen L-carnitine’in yanında et ve balık tüketerek de az miktarlarda L-

carnitine alabilirsiniz.

Veganlar ve bazı özel genetik duruma sahip kişiler yeteri kadar L-carnitine
üretemeyebilir. Bu durumda L-carnitine’in dışarıdan alınması elzemdir. [6]

Vücuttaki Görevi
L-carnitine’in vücuttaki asıl rolü mitokondriyal fonksiyonlar ve enerji üretimiyle
ilişkilidir. [3, 15, 16]

L-carnitine sayesinde yağ asitleri mitokondriye ulaşarak, enerji için kullanılabilirler.

L-carnitine’in %98’i kaslarda depolanırken, az miktarda L-carnitine de karaciğerde ve

kanda bulunur. [17, 18]

49 | S a y f a
L-carnitine sağlıklı yaşlanma konusunda anahtar role sahip olan mitokondriyal
fonksiyonları artırmaya yardımcı olabilir. [19, 20, 21]

Son araştırmalar carnitine’in farklı formlarının kalp ve beyin rahatsızlıkları gibi

durumlarda faydalı olabileceğini ortaya koymaktadır. [22, 23]

Özetle; L-carnitine yağ asitlerini hücrelere taşıyarak bu yağ asitlerinin enerji üretimi
için kullanılmasına yardımcı olan bir aminoasit türevidir. Vücutta üretilebildiği gibi
takviye gıda olarak dışarıdan da alınabilir.

L-carnitine Kilo Vermeye Yardımcı Oluyor Mu?

Teorik olarak L-carnitine’in kilo vermeye yardımcı olan bir takviye olması kulağa
mantıklı gelmektedir.

L-carnitine yağ asitlerinin hücreye taşınarak enerji üretimine destek vermesi, bu

aminoasit türevinin yağ yakımı ve kilo verme kabiliyetlerini artırdığı düşünülebilir.

Ancak, insan vücudu oldukça karmaşıktır ve hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde
yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar vermektedir. [24, 25, 26, 27]

8 hafta süren ve 38 kadının katılımıyla yapılan bir araştırmada haftada 4 kez

antrenman yapan katılımcılar iki gruba ayrıldı. Araştırma sonunda L-carnitine
kullanan ve kullanmayan iki grup arasında kilo kaybı açısından bir farka rastlanmadı.
Buna ilaveten beş katılımcıda bulantı ve ishal gözlendi. [24]

90 dakika süren ve sabit bisiklet istasyonunda yapılan bir egzersizin bulunduğu başka
bir araştırmada 4 hafta sonunda L-carnitine alan grupta yağ kaybında artış
gözlenmedi.

Diğer taraftan 9 araştırmanın sonuçlarını inceleyen ve çoğu obez veya ileri yaştaki
katılımcıların bulunduğu bir başka araştırmada L-carnitine alan gruptaki katılımcıların
almayanlara göre 1,3 kilogram daha fazla kilo kaybettiği ortaya kondu.

Genç ve daha aktif nüfusta L-carnitine’in faydalarını doğrulamak için daha fazla
araştırmaya gerek duyulmaktadır.

Özetle; L-carnitine’in hücre seviyesindeki mekanizması sayesinde kilo kaybına

yardımcı olabileceğini iddia edilse de bu etkiler oldukça düşük ve önemsiz
seviyededir.

50 | S a y f a
L-carnitine’in Beyin Fonksiyonları Üzerine Etkileri
Hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar acetyl-L-carnitine (ALCAR) formunun
yaş kaynaklı mental gerilemeyi engelleyebileceğini ve öğrenme değerlerini
geliştirebileceğini ortaya koyuyor [30, 31].

İnsanlarda yapılan bir başka araştırma acetyl-L-carnitine’in Alzheimer ve diğer beyinle

ilişkili rahatsızlıklarda beyin fonksiyonları geri çevirmeye yardımcı olduğunu ispatlıyor
[32, 33, 34].

Acetyl-L-carnitine’in Alzheimer veya diğer beyinsel rahatsızlığı bulunmayan ileri

yaştaki bireylerin genel beyin fonksiyonları üzerinde de faydaları olduğu bazı
araştırmalarla ispatlanmış [35, 36, 37]

Bazı özel durumlarda Acetyl-L-carnitine beyni hücresel zararlardan koruyabiliyor.

90 gün süren bir araştırmada günde 2 gram acetyl-L-carnitine tüketen ve alkol

bağımlılığı bulunan katılımcıların tüm beyin fonksiyon değerlerinde belirgin
gelişimler gözlemlendi.

Diğer taraftan, acetyl-L-carnitine’in sağlıklı bireylerdeki uzun süreli faydalarını

doğrulamak için daha fazla araştırmaya gerek vardır.

Özetle; L-carnitine kullanımı – özellikle de acetyl-L-carnitine – beyinle ilgili bazı

rahatsızlıklarda faydalı olabilir.

L-carnitine’in Diğer Faydaları

Kalp Sağlığı
Bazı araştırmalar L-carnitine’in kan basıncını düşürdüğünü ve kalp rahatsızlığına bağlı
enflamasyon sürecini yavaşlattığını ortaya koyuyor. [23, 39]

Yapılan bir araştırmada 2 gram acetyl-L-carnitine kullanımı katılımcıların sistolik kan

basıncında 10 puanlık bir düşmeye neden oldu. Sistolik kan basıncı kalp sağlığının
önemli göstergelerinden biridir [23].

L-carnitine koroner kalp rahatsızlığı gibi rahatsızlıkları bulunan hastaların sağlık

durumlarında gelişmelere neden oldu [40, 41].

12 ay süren bir araştırmada L-carnitine alan katılımcıların kalp sağlığında ilerleme

olduğu gözlendi [42].

Egzersiz Performansı
Konu L-carnitine’in spor performansına etkisi olduğunda sonuçlar çelişkilidir.

51 | S a y f a
Bazı araştırmalar, yüksek dozda veya uzun süreli kullanımda L-carnitine'in orta
seviyede performans artışı sağladığını ortaya koymaktadır [43, 44, 45].

L-carnitine’in olumlu etkileri dolaylı olabilir ve bu etkilerin ortaya çıkması 1 hafta ila 1
ay sürebilir. L-carnitine bu bakımdan spor performansını direkt olarak etkileyen
kafein veya kreatinden ayrılmaktadır.

L-carnitine’in aşağıdaki hususlarda faydalı olabilir:

• Toparlanma: Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabilir [46, 47].

• Kasa oksijen sağlanması: Kasa sağlanan oksijen seviyesini artırabilir [48].
• Dayanıklılık: Kan akışı ve nitrik oksit üretimini artırarak, yorgunluk hissini geciktirebilir
[48].
• Kas ağrısı: Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir [49].
• Kırmızı kan hücresi üretimi: Kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırabilir. Bu hücreler
kaslara oksijen taşımakla görevlidir [50, 51].

Tip 2 Diyabet
L-carnitine tip 2 diyabete bağlı semptomların ve diyabete bağlı risk faktörlerinin
azalmasını sağlayabilir [52, 53, 54].

Tip 2 diyabet hastalarının katıldığı bir araştırmada carnitine takviyesi kan şekeri
seviyesini belirgin şekilde düşürmüştür [55].

Carnitine ayrıca vücudun karbonhidratları kullanma yeteneğini geliştiren AMPK

enzimini artırarak diyabetle mücadeleye yardımcı olabilir [56].

Özetle;

Araştırmalar L-carnitine’in egzersiz performansını ve kalp & tip 2 diyabet gibi

rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Dozaj ve Yan Etkiler

Çoğu kişi için günde 2 gram veya daha az miktarda kullanım güvenlidir ve yan etki
olasılığı düşüktür.

Yapılan bir araştırmada 21 gün boyunca 3 gram L-carnitine kullanan katılımcılarda

negatif etki gözlenmemiştir [57].

L-carnitine kullanımıyla ilgili yapılan bir değerlendirmede uzun süreli kullanımda

günlük 2 gramlık doz güvenli olarak kabul edilmiştir. Ancak bazı nadir durumlarda
mide bulantısı veya mide rahatsızlığı gibi yan etkiler gözlenmiştir [24, 58].

52 | S a y f a
Bununla birlikte, L-carnitine takviyesi zaman içerisinde kandaki trimethylamine-N-
oxide (TMAO) miktarını artırabilir. Yüksek TMAO, damar tıkanıklığı ile
ilişkilendirilmektedir [59, 60].

L-carnitine’in güvenilirliği ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özetle; Çoğu insan için güvenilir dozaj günde 2 gram veya daha azıdır. Bazı
araştırmalar uzun süreli kullanımda L-carnitine’in damar tıkanıklığına yol
açabileceğini ortaya koymaktadır.

Besin Kaynakları
Beslenme programınıza et ve balık ekleyerek düşük miktarlarda L-carnitine
tüketebilirsiniz [4, 5].

En iyi L-carnitine kaynakları şunlardır [4]:

• Dana eti: 85 gram ette 81 miligram

• Balık: 85 gram ette 24 miligram
• Tavuk: 85 miligram ette 5 miligram
• Süt: 227 ml sütte 8 miligram

İlginç olarak, doğal yollarla alınan L-carnitine’in emilim miktarı takviye ile alınandan
daha fazladır.

Bir araştırmaya göre, yiyeceklerden alınan L-carnitine’in %57 - 84’ü emilirken bu

değer takviye olarak alınan L-carnitine’de %14 – 18 arasındadır [61].

Daha önce de belirtildiği gibi, vücudumuz L-carnitine’in yeterli olmadığı durumlarda

lysine ve methionine aminoasitlerini kullanarak doğal yollardan L-carnitine üretebilir.

Bu nedenle L-carnitine takviyesi ancak hastalık tedavisi gibi özel durumlarda

gereklidir.

Özetle; Ana L-carnitine kaynakları et, balık ve diğer hayvansal gıdalardır. Sağlıklı bir
bireyin vücudu yeterli miktarda L-carnitine’i doğal yollarla üretebilir.

L-carnitine almalı mısınız?

Vücudunuzun L-carnitine seviyesi ne kadar yediğinizle ve vücudunuzun ne kadar L-
carnitine yaptığıyla doğru orantılıdır.

Bu nedenle, hayvansal gıda tüketmeyen vegan ve vejeteryanlarda L-carnitine seviyesi

genellikle düşüktür [6, 62].

53 | S a y f a
Buna bağlı olarak, vegan ve vejeteryanlarda L-carnitine takviyesi değerlendirilebilir.
Ancak bu vegan ve vejeteryanların L-carnitine takviyesinden fayda sağlayacağına dair
herhangi bir bilimsel araştırma bulunmamaktadır.

İleri yaşlı kimselerde L-carnitine takviyesi faydalı olabilir. Vücuttaki L-carnitine seviyesi
yaşla birlikte azalmaktadır [63, 64].

Yapılan bir araştırmada ileri yaşlı kimselerde günde 2 gram L-carnitine tüketiminin
yorgunluğu azaltarak kas fonksiyonlarını artırdığı tespit edilmiştir [64, 65].

Bunlara ilaveten, böbrek rahatsızlığı blunan kimselerde L-carnitine ihtiyacı

artabilmektedir. Buna bağlı olarak L-carnitine takviyesi faydalı olabilir [1, 66, 67].

Her takviyenin kullanımında olduğu gibi L-carnitine kullanmadan önce de

doktorunuza danışmalısınız.

Özetle; Bazı özel durumlarda (veganlar, vejeteryanlar ve ileri yaştaki kimseler) L-

carnitine takviyesi faydalı olabilmektedir.

Sonuç olarak
L-carnitine piyasada yağ yakıcı olarak ün kazansa da bilimin ortaya koyduğu sonuçlar
çelişkilidir. L-carnitine’in kilo kaybında belirgin bir fayda sağlamadığını söyleyebiliriz.

Ancak L-carnitine genel sağlığı ilgilendiren birçok noktada faydalı olabilmektedir.

Özellikle ileri yaştaki kimseler, vegan ve vejeteryan beslenenlerde L-carnitine takviyesi
faydalı olabilir.

Birçok formu bulunan carnitine’in en faydalı iki formu acetyl-L-carnitine (ALCAR) ve L-

carnitine’dir.

54 | S a y f a
SİTRÜLİN MALAT
Sitrülin ilk olarak karpuzda bulunmuş olan bir aminoasittir (1).

Sitrülin, esansiyel olmayan bir aminoasit olarak nitelendirilir, yani vücudunuz kendi
başına bir miktar sitrülini doğal olarak üretebilir.

Ancak, sadece vücudunuzun sitrülin üretimine bel bağlamak yerine, bunu içeren
besinler tüketerek ya da diyet takviyeleri alarak sitrülin düzeylerinizi artırabilirsiniz.

Bu yüksek düzeyler, bu makalede daha sonra bahsedileceği gibi, sağlık ve egzersiz

performansı üzerinde faydalı etkiler yaratabilir.

Sitrülinin vücutta önemli rolleri vardır ancak bazı diğe aminoasitlerden farklı olarak
protein üretimi için kullanılmaz (2).

Sitrülin, vücudunuzun zararlı bileşiklerden kurtulmasını sağlayan üre döngüsünde

önemli bir rol oynar. Özellikle, üre döngüsü amonyağı vücuttan atar. Bu döngünün
son ürünü üre olup vücut bunu idrar yoluyla atar.

Sitrülin ayrıca kan damarlarının genişlemesine yardımcı olabilir ve kas geliştirmede

rol oynayabilir (3, 4).

Özetle; Sitrülin vücutta doğal olarak üretilen, besinlerde bulunan ve bir diyet takviyesi
olarak kullanılabilen bir aminoasittir. Sitrülin tüketiminizi artırmanın, sağlığınız ve
egzersiz performansınız üzerinde faydalı sonuçları olabilir.

Nasıl Çalışır?
Sitrülin vücutta birçok önemli etki yaratır.

Sitrülinin en büyük işlevi vazodilasyonu artırmaktır.

Vazodilasyon, damarların genişlemesini ifade eder. Bu durum, kan basıncının daha

düşük olması ve kan akışının artması ile ilişkilidir (5).

Sitrülin tüketildikten sonra, bir kısmı arjinin adı verilen bir başka aminoaside
dönüştürülür.

Arjinin, nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüşür ve nitrik oksit, damarları daraltan
düz kas hücrelerini gevşeterek damarların genişlemesine neden olur (6).

İlginç şekilde, sitrülin tüketimi, vücuttaki arjinini, arjininin tek başına tüketilmesinden
daha fazla artırabilir (4).

55 | S a y f a
Bunun nedeni, vücudun, arjinini ve sitrülini işleme ve absorbe etme biçimindeki
farklardır (2).

Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, sitrülinin, egzersiz performansı üzerindeki faydalı
sonuçlarıyla ilişkili süreçlerden biri olabilir.

Sitrülin doğrudan protein üretimi için kullanılan bir aminoasit olmasa da, bunun, kas
gelişimi ile ilişkili önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini artırdığı
gösterilmiştir (2, 7).

Sitrülin ayrıca karaciğerin bazı aminoasitleri alımını azaltabilir ve bunların

parçalanmasını önleyebilir (4).

Protein sentezi ve aminoasit parçalanması ile ilgili bu çift etki yoluyla kas kütlesini
korumaya ya da artırmaya katkıda bulunabilir.

Özetle; Sitrülin, nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını artırabilir. Ayrıca protein
sentezini tetikleyerek ve aminoasit parçalanmasını azaltarak kaslar üzerinde olumlu
etkiler yaratabilir.

Bazı Besinlerde Bulunur

Sitrülin vücutta üretilmesinin yanı sıra çeşitli besinlerde de bulunur.

Ancak birçok besin, içerdiği bu aminoasit miktarı açısından incelenmemiştir.

Sitrülin içerdiği bilinen besinler şunlardır (7, 8):

• Karpuz

• Kabak

• Salatalık

• Kudret narı

• Su kabağı

Özetle; Sitrülin özellikle karpuz olmak üzere çeşitli besinlerde mevcuttur. Birçok besin,
özellikle içerdiği sitrülin miktarı açısından incelenmemiştir.

Sitrülin Takviyelerinin Türleri

Diyet takviyelerinde iki ana sitrülin türü vardır:

1. L-sitrülin: Bu, sitrülinin başka bir şey ile birleşmemiş halde, tek başına olmasını
ifade eder.

56 | S a y f a
 2. Sitrülin malat: Bu, sitrülin ile “malat” adı verilen bir başka bileşiğin
kombinasyonunu ifade eder. Malat, enerji üretimi için önemlidir (9).

İki sitrülin türü de benzer etkileri yaratabilir, ancak sitrülin malat spor takviyelerinde
daha sık kullanılır.

Ancak sitrülin malat kullanıldığında, hangi etkilerin sitrülin, hangilerinin malat

kaynaklı olduğu net değildir.

Özetle; L-sitrülin ve sitrülin malat, diyet takviyelerinde sıklıkla bulunan iki türdür.
Sitrülin ve malatın ikisinin de vücutta etkisi olabilir.

Sağlığınız Açısından Birçok Faydası Vardır

Araştırmacılar, sitrülinin, kan damarları, ereksiyon bozukluğu ve egzersiz performansı
üzerindeki etkileri dâhil olmak üzere sağlıkla ilgili olası etkilerini incelemişlerdir (5,
10).

Kan Damarlarınızın Genişlemesine Yardımcı Olabilir

Kan damarlarının genişleme kabiliyetinin artması, potansiyel olarak, kan basıncını ve
dokulara kan akışını iyileştirebilir.

Araştırmalar, tek doz L-sitrülinin, sağlıklı ya da hasta kişilerde atardamarların

genişleme kabiliyetini artırmadığını göstermiştir (11, 12).

Ancak kalp hastası olan ya da kalp hastalığı riski taşıyan kişiler, yedi gün ya da daha
uzun bir süre boyunca L-sitrülin tükettiğinde damarlarının genişleme kabiliyeti
artmıştır (13, 14).

Yani, tek doz, kan damarlarının genişlemesinde çok etkili olmasa da, uzun dönemli
takviye kullanımı daha etkili olabilir.

Kan Basıncını Düşürebilir

Sitrülin takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir.

30 - 40 katılımcıdan oluşan araştırmalar, yüksek tansiyonu ya da başka kalp

rahatsızlığı olan yetişkinlerde sitrülin takviyelerinin etkilerini incelemiştir.

Araştırmalarda, sekiz hafta sonra katılımcıların kan basıncının %4 - % 15 oranında

azaldığı görülmüştür (15, 16).

Dahası, normal tansiyonu olan 12 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırmada,
araştırmacılar, sitrülinin 7 günden sonra kan basıncını %6 - % 16 oranında
düşürdüğünü görmüşlerdir (17).

57 | S a y f a
Ancak sağlıklı kişilerde kanıtlar kesin değildir, çünkü başka araştırmacılar 1 - 4
haftalık süreler içinde sitrülinin hiçbir faydası olmadığını ortaya koymuştur (14, 18).

Genel olarak, sitrülinin sağlıklı kişilerde kan basıncını önemli derecede etkileyip
etkilemediği belirsizdir.

Sağlık Açısından Diğer Faydaları

Sitrülin, büyüme hormonunda (Growth Hormone / GH) egzersizden sonra görülen
artış miktarını yükseltebilir (19).

Egzersizden sonra büyüme hormonu ve diğer hormonlardaki artış, egzersiz

yaptığınızda vücudunuzun yaşadığı faydalı adaptasyonlarla ilişkili olabilir (20).

Bu aminoasit ayrıca, ereksiyon bozukluğu olan erkeklerde, muhtemelen kan akışını

artırma kabiliyeti yoluyla ereksiyonu iyileştirebilir (21).

Özetle; Sitrülin takviyelerinin kullanımı kan basıncını düşürebilir ve damarlarınızın

genişleme kabiliyetini artırabilir. Bu etkiler, hasta olan kişilerde daha istikrarlı olarak
görülebilir.

Egzersiz Performansını Artırabilir

Sitrülin, kan akışını artırma kabiliyeti nedeniyle hem dayanıklılık egzersizleri hem de
güç temelli egzersizler bağlamında araştırılmıştır.

Birçok dayanıklılık egzersizi araştırması L-sitrülin kullanırken, güç temelli

araştırmaların çoğunda sitrülin malat türü kullanılmıştır.

Dayanıklılık Egzersizi
Genel olarak, tek doz sitrülinin, dayanıklılık egzersizi performansını artırdığı
görünmemektedir (4).

1-2 hafta boyunca takviye kullanımı oksijen tüketimini değiştirmemektedir (21).

Ancak kas dokusundaki oksijen miktarını artırabilir (22, 23).

Bu demektir ki, bu aminoasit, bir bütün olarak vücudun daha fazla oksijen
kullanmasına izin vermese de, egzersiz sırasında çalışan kastaki oksijen kullanımını
artırabilir. Bu, sonuçta daha iyi bir egzersiz performansına imkân verir.

Bu durum, sitrülin takviyelerinin kullanımıyla performansın artırılabildiği

bisikletçilerle ilgili araştırmada gösterilmiştir.

Bir araştırmada, sitrülin kullanan bisikletçiler, plasebo alanlara göre, bitkinlik evresine
gelmeden, %12 daha uzun bir süre pedal çevirebilmişlerdir (22).

58 | S a y f a
Bu takviyelerin yedi gün boyunca alınması pedal çevirme süresince güç çıkışını da
artırabilir. Bu, belli bir sürede ne kadar gücün üretilebileceğini gösterir (21).

Genel olarak, bu takviye, kastaki oksijen kullanımını faydalı bir şekilde etkileyebilir ve
bu da dayanıklılığı artırabilir.

Ağırlık Çalışması
Birçok araştırma, sitrülin malatın ağırlık çalışma performansını artırabileceğini
göstermiştir.

41 erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, sitrülin malatın, üst beden egzersizleri
sırasında tekrarları yapma kabiliyeti ile ilgili etkileri değerlendirilmiştir.

Katılımcılar, sitrülin malatı tükettikten sonra, plasebo kullanan katılımcılara kıyasla,

%53 daha fazla tekrar yapabilmişlerdir (24).

Dahası, katılımcılar egzersizden önce sitrülin malat aldıklarında, egzersizden sonraki

iki günde kas ağrısı %40 daha az olmuştur.

Başka araştırmacılar, sitrülin malatın yorgunluğu azalttığını ve alt beden ağırlık

çalışması performansını artırdığını görmüşlerdir (25).

Her iki çalışmada da katılımcılar takviyeyi egzersizden 60 dakika önce almışlardır.

Özetle; Sitrülin, kaslardaki oksijen miktarını ve egzersiz performansını artırabilir. Hem

dayanıklılık performansı hem de ağırlık çalışması performansı takviye kullanımıyla
artırılabilir.

Ne Kadar Almalısınız?
Mevcut araştırmalara dayanarak, tavsiye edilen doz, günde 3-6 gram L-sitrülin ya da
yaklaşık 8 gram sitrülin malattır.

Bu doz, sitrülin türüne bağlı olarak değişmektedir, çünkü 1,75 gramlık sitrülin malat 1
gram L-sitrülin bulundurur. Kalan 0,75 gram malattır.

Aşağıda bazı özel kullanımlar için öneriler bulunmaktadır:

• Ağırlık çalışması: 8 gram sitrülin malat yaklaşık 4,5 gram sitrülin bulundurur.
Bu, ağırlık çalışması performansı için etkili bir dozdur (24, 25).

• Kastaki oksijeni artırmak için: Kastaki oksijen miktarını artırmak için, yedi gün
boyunca günde 6 gram ya da daha fazla L-sitrülin kullanımı etkili
görünmektedir (22).

59 | S a y f a
 • Kan basıncı: Kan basıncını düzenlemek için, araştırmada kullanılan günlük L-
sitrülin dozu genellikle 3-6 gramdır.

Ayrıca, 10 gram ya da daha büyük dozlar, diğer aminoasitlerden farklı olarak,

genellikle mide rahatsızlığı yaratmaz (2).

Mide rahatsızlığı olduğunda antrenmana son verilir. O yüzden eğer egzersiz

performansını artırmak için bu takviyeyi kullanıyorsanız bu iyi bir haberdir.

Sitrülin, emilme ve işlenme biçimindeki farklılıklardan dolayı diğer aminoasitlerle

karşılaştırıldığında muhtemelen daha iyi tolere edilmektedir (2).

Özetle; 3-6 gramlık L-sitrülin ya da 8 gramlık sitrülin malat dozları uygun olabilir. En
az 10 gramlık dozlarla ilgili hiçbir yan etki bildirilmemiştir.

Bu Takviyeler Güvenli Görünmektedir

Birçok takviyeden farklı olarak, sitrülinin daha yüksek dozlarda güvenliliği hakkında
bazı ön bilgiler mevcuttur.

Küçük bir araştırmada, sekiz sağlıklı erkekte farklı dozlar incelenmiştir. Her katılımcı
her gelişinde 2, 5, 10 ve 15 gramlık L-sitrülin dozlarını tüketmiştir.

En yüksek dozlarda bile katılımcılar hiçbir yan etki bildirmemiştir (26).

Ancak en yüksek dozlar, kanda arjinini beklenildiği kadar fazla artırmamıştır. Yani
vücudunuzun bu takviyenin ne kadarını kullanabileceği konusunda bir sınır vardır.
Genel olarak, araştırma 10 gramdan fazla dozların gereksiz olduğunu göstermiştir.

Katılımcılar sitrülin takviyesi aldıktan sonra yapılan kan tahlillerinde, normal vücut
fonksiyonlarında ya da kan basıncında herhangi olumsuz bir değişim görülmemiştir.

Özetle; Mevcut bilgiler temelinde, sitrülin güvenlidir ve iyi tolere edilir. Ancak 10
gramdan fazla dozlar muhtemelen gereksizdir.

Son Söz
Sitrülin sağlık açısından birçok faydası olan bir aminoasittir. Ayrıca güvenli
görünmektedir ve şu anda bilinen hiç bir yan etkisi yoktur.

Bu takviye, özellikle kalp rahatsızlığı ya da yüksek kan basıncı olan kişilerde kan
damarlarının daha sağlıklı ve kan basıncının daha düşük olmasına katkıda bulunabilir.

Ağırlık çalışması ile ilgili olarak en çok sitrülin malat araştırılmıştır. 8 gramlık bir doz,
yorgunluğu azaltabilir ve spor salonundaki performansı artırabilir.

60 | S a y f a
Eğer kalp sağlığını iyileştirmek ya da egzersiz performansını artırmak istiyorsanız,
sitrülin, düşünebileceğiniz bir sonraki takviye olabilir.

61 | S a y f a
TAURİN
Taurin, birçok besinde bulunan ve genellikle enerji içeceklerine eklenen bir aminoasit
türüdür.

Birçok kişi taurini bir takviye olarak kullanır ve bazı araştırmacılar bunu “mucize bir
molekül” olarak adlandırmaktadırlar (1, 2).

Taurinin, hastalık riskini azaltması ve spor performansını artırması gibi sağlık

açısından çeşitli faydaları olduğu ortaya konmuştur (3, 4).

Ayrıca uygun dozlarda alındığında çok güvenlidir ve bilinen hiçbir yan etkisi
bulunmamaktadır.

Taurin Nedir?
Taurin, vücudunuzda doğal olarak bulunan bir aminoasittir. Özellikle beyin, gözler,
kalp ve kaslarda yoğunlaşmıştır (5, 6).

Diğer birçok aminoasitten farklı olarak protein üretmek için kullanılmaz. Daha ziyade,
koşullu bir esansiyel aminoasit olarak sınıflandırılmıştır.

Vücudunuz taurin üretebilir ve taurin aynı zamanda bazı besinlerde bulunur. Ancak
bazı kişiler -kalp hastalığı ya da diyabet gibi belli hastalıkları olanlar- bunun takviye
olarak kullanımından fayda görebilirler (2, 3, 7, 8, 9).

Bilinenin aksine bu aminoasit, boğa idrarından ya da menisinden elde

edilmemektedir. Taurin kelimesi, Latince bir kelime olan ve öküz ya da boğa anlamına
gelen taurus’tan gelir – yani karışıklığın kaynağı bu olabilir.

Özetle; Taurin koşullu bir esansiyel aminoasit olarak sınıflandırılır. Vücudunuzda

çeşitli önemli fonksiyonları vardır.

Taurin Kaynakları
Temel taurin kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal besinlerdir (10).

Bazı işlenmiş vejetaryen besinler ilave edilmiş taurin içerse de, bunların taurin
düzeylerinizi en uygun hale getirmek için yeterli miktarları sağlaması pek mümkün
değildir (10).

Taurin ayrıca genellikle gazlı içeceklere ve enerji içeceklerine eklenir – 237 ml’lik bir
şişede 600-1000 mg bulunabilir.

62 | S a y f a
Ancak zararlı olabilecek başka içerikleri nedeniyle gazlı içeceklerin ya da enerji
içeceklerinin çok miktarda tüketilmesi önerilmemektedir (11, 12).

Taurinin takviyelerde ve enerji içeceklerinde kullanılan türü genellikle sentetik olarak

üretildiği için –hayvanlardan elde edilmez- veganlar için uygundur.

Ortalama bir diyet günde yaklaşık 40 - 400 mg taurin sağlar, ama araştırmalarda
günde 400- 6000 mg taurin kullanılmıştır (7, 13).

Özetle; Taurinin temel besinsel kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal
gıdalardır. Bazı bitkisel besinlerde daha küçük miktarlarda bulunur. Ayrıca birçok
enerji içeceğine ilave edilmektedir.

Vücudunuzdaki Fonksiyonları
Çeşitli organlarda bulunan taurinin birçok faydası vardır.

Taurinin doğrudan rolleri şunlardır (2, 6, 14, 15, 16):

• Hücrelerde hidrasyonu ve elektrolit dengesini korumak

• Sindirimde önemli bir rol oynayan safra tuzlarını oluşturmak

• Hücrelerde kalsiyum gibi mineralleri düzenlemek

• Merkezi sinir sistemi ve gözlerin genel fonksiyonunu desteklemek

• Bağışıklık sistemi sağlığını ve antioksidan fonksiyonunu düzenlemek

Taurin, koşullu bir esansiyel aminoasit olduğundan, sağlıklı bir kişi gerekli olan bu
günlük işlevler için gereken minimum miktarı üretebilir.

Ancak nadir durumlarda daha yüksek miktarlar gerekli olabilir. Taurin bazı kişiler için
elzemdir –örneğin, kalp ya da böbrek yetmezliği olanlar ve damardan beslenmiş olan
prematüre bebekler (17).

Fetüs gelişimi sırasında taurin eksikliği meydana geldiğinde, beyin fonksiyonunun

bozulması ve kan şekeri kontrolünün yetersiz olması gibi ciddi semptomlar
gözlenmiştir (18).

Özetle; Taurin vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Son derece nadir olsa da, taurin
eksikliği çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmektedir.

Diyabetle Mücadele Edebilir

Taurin kan şekeri kontrolünü düzenleyebilir ve diyabetle mücadele edebilir.

63 | S a y f a
Diyabetli farelerde diyette ya da egzersizde herhangi bir değişiklik olmadan uzun
süreli takviye kullanımı açlık kan şekeri düzeylerini düşürmüştür (19).

Açlık kan şekeri düzeyleri sağlık için çok önemlidir, çünkü yüksek düzeyler tip 2
diyabette ve birçok başka kronik hastalıkta önemli bir faktördür (20, 21).

Hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, taurin kullanımının artmasının, kan

şekeri düzeylerini ve insülin direncini azaltarak tip 2 diyabeti önlemeyi
sağlayabileceğini ileri sürmektedir (22, 23).

İlginç şekilde, diyabetli kişilerde taurin düzeyleri daha düşük olma eğilimindedir – bu,
taurinin diyabette bir rol oynayabileceğine dair bir başka göstergedir (24).

Bununla birlikte, bu alanda daha fazla araştırma yapılması gereklidir.

Özetle; Taurin, potansiyel olarak kan şekeri düzeylerini düşürerek ve kalp hastalığıyla
ilgili çeşitli risk faktörlerini düzenleyerek diyabetli kişiler için fayda sağlayabilir. Ancak
herhangi bir iddiada bulunmadan önce daha fazla araştırma yapılması
gerekmektedir.

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Taurin kalp - damar hastalığı riskini azaltabilir.

Araştırmalar, yüksek taurin düzeyleri ile kalp hastalığı kaynaklı ölüm oranlarının
önemli ölçüde düşük olması, düşük kolesterol ve düşük kan basıncı arasında bir
bağlantı olduğunu göstermektedir (8).

Taurin, damar duvarlarında kan akışına karşı direnci azaltarak yüksek kan basıncını
düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca beyinde, kan basıncını artıran sinir uyarılarını en
aza indirebilir (25, 26, 27).

Diyabetli kişiler üzerinde yapılan iki haftalık bir araştırmada, taurin takviyeleri, damar
sertliğini önemli ölçüde azaltmıştır – bu, potansiyel olarak kalbin, vücutta kan
pompalamasını daha kolay hale getirmiştir (28).

Aşırı kilolu kişiler üzerinde yapılan bir başka araştırmada, yedi hafta boyunca günde 3
gram taurin kullanımı, vücut ağırlığını ve kalp hastalığı açısından çeşitli risk
faktörlerini azaltmıştır (29).

Buna ek olarak, taurin takviyesinin, inflamasyonu ve damar kalınlaşmasını azalttığı

görülmüştür. Bu etkiler bir arada olduğunda kalp hastalığı riskini etkili bir şekilde
azaltabilir (8, 26, 27).

64 | S a y f a
Özetle; Taurin, kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli önemli risk faktörlerini azaltarak
kalp hastalığı riskini düşürebilir.

Egzersiz Performansını Artırabilir

Taurinin ayrıca spor performansı açısından da faydaları olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda taurin, kasların daha sıkı ve daha uzun
süre çalışmasına neden olmuş ve kasların kasılma ve güç üretme kabiliyetini
artırmıştır. Farelerde, hareket süresince yorgunluğu ve kas hasarını azaltmıştır (30, 31,
32, 33).

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, taurinin, yorgunluğa ve kas yanmasına

neden olan atık maddeleri ortadan kaldırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kasları hücre
hasarından ve oksidatif stresten korur (4, 34, 35).

Dahası, egzersiz sırasında yağ yakımını artırır (36).

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar, taurin takviyesi kullanan antrenmanlı

sporcuların egzersiz performansının arttığını ortaya koymaktadır. Bisikletçiler ve
koşucular daha az yorularak daha uzun mesafeler kat edebilmişlerdir (4, 34).

Bir başka araştırma, bu aminoasidin, kas hasarını azaltmadaki rolünü

desteklemektedir. Kas hasarı yaratan bir ağırlık kaldırma programında yer alan
katılımcılarda daha az hasar bulgusu ve daha az kas ağrısı görülmüştür (37, 38).

Performans açısından bu faydalarına ek olarak, taurin, vücudunuzun enerji için yağ

kullanımını artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. 1,66 gram taurin takviyesi
kullanan bisikletçilerde yağ yakımı %16 oranında artmıştır (36).

Özetle; Taurin, kaslarda birçok önemli rol oynar ve yorgunluğu azaltarak, yağ yakımını
artırarak ve kas hasarını azaltarak egzersiz performansına çeşitli yönlerden yardımcı
olabilir.

Sağlık Açısından Diğer Faydaları

Taurinin, sağlık açısından, şaşırtıcı bir şekilde birçok olası faydası vardır.

Bazı toplumlarda görme ve işitme gibi vücuttaki çeşitli başka fonksiyonları

iyileştirebilir (39, 40).

İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, taurin takviyesi alan katılımcıların

%12’sinde, işitme kaybı ile ilişkili kulak çınlaması tamamen ortadan kalkmıştır (41).

65 | S a y f a
Taurin ayrıca gözlerde büyük miktarda mevcuttur ve araştırmalar, taurin düzeyleri
azalmaya başladığında göz sorunlarının meydana gelebileceğini göstermektedir.
Yüksek konsantrasyonda taurinin, görme gücünü ve göz sağlığını en iyi duruma
getirdiği düşünülmektedir (42, 43, 44).

Taurin, kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olduğundan, kasılma nöbetlerini

azaltabilir ve epilepsi gibi sorunların tedavisine yardımcı olabilir (45, 46, 47).

Taurin, merkezi sinir sistemini kontrol etmede ve sakinleştirmede önemli bir rol
oynayan beyindeki GABA reseptörlerine bağlanarak çalışmaktadır (45, 46).

Son olarak taurin, karaciğer hücrelerini serbest radikallere ve toksin hasarına karşı
koruyabilir. Bir araştırmada, günde 3 kez alınan 2 gram taurin, karaciğer hasarının
belirteçlerini ve oksidatif stresi azaltmıştır (48, 49).

Ancak bu faydaların birçoğu hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Özetle; Taurinin, nöbetlerin azalmasından görme gücünün iyileşmesine kadar sağlık

açısından çok çeşitli olası faydaları vardır.

Yan Etkiler ve Güvenlikle İlgili Konular

Öne çıkan kanıtlara göre , önerilen miktarlarda kullanıldığında taurinin hiçbir negatif
yan etkisi yoktur (11).

Taurin takviyeleri ile ilgili doğrudan bir sorun görülmemiş olsa da, Avrupa’daki sporcu
ölümleri taurin ve kafein içeren enerji içecekleriyle ilişkilendirilmiştir. Bu durum,
birçok ülkenin, taurin satışını yasaklamasına ya da sınırlamasına yol açmıştır (50).

Ancak bu ölümlere, sporcuların yüksek dozlarda kafein ya da diğer bazı maddeler

kullanmaları yol açmış olabilir.

Birçok aminoasit bazlı takviyede olduğu gibi, böbrek sorunları olan kişilerde
problemler ortaya çıkabilir (51, 52).

Özetle; Taurin, sağlıklı bir kişi tarafından uygun miktarlarda tüketildiğinde, bilinen bir
yan etkisi yoktur.

Kullanım Şekli ve Dozu

Taurin için önerilen doz günde 500 - 2000 mg’dır.

Ancak toksisite için üst sınır çok daha yüksektir – 2000 mg üstündeki dozların bile iyi
tolere edildiği bilinmektedir.

66 | S a y f a
Taurinin güvenliği konusundaki araştırmalar, hayat boyunca günde 3000 mg’a kadar
olan dozların yine de güvenli olduğunu belirtmektedir (53).

Bazı araştırmalar kısa süreler için daha yüksek bir doz kullansa da, günde 3000 mg
taurin, faydaları en üst düzeye çıkarmanıza yardım ederken güvenli bir

Taurini, doğal olarak et, süt ürünleri ve balıktan alabilseniz de, birçok kişi, yukarıda
bahsedilen araştırmalarda kullanılan dozları karşılamaya yetecek kadar
tüketemeyecektir (13).

Özetle; Günde 500 - 3000 mg taurin takviyesi kullanımının etkili, ucuz ve güvenli
olduğu bilinmektedir.

Son Söz
Bazı araştırmacılar taurini “mucize bir molekül” olarak adlandırmaktadır, çünkü az
sayıda takviye sağlık ve performans açısından bu kadar fazla fayda sunmaktadır.

İster sağlığınızı iyileştirmek, ister spor performansınızı en iyi duruma getirmek için
olsun, taurin, diyet takviyenize ekleyebileceğiniz çok uygun maliyetli ve güvenli bir
aminoasittir.

67 | S a y f a
WHEY
Whey Proteini Nedir?
Whey sütten elde edilir ve süt de iki proteinden oluşur: süt proteininin neredeyse
yüzde 80’ini oluşturan kazein ve kalan yüzde 20’yi oluşturan whey. Peynir üretilirken
whey katı pıhtılardan ayrılır ve geride kalan sıvıda bulunur.

Ayrıldığında, çoğu insanın whey proteini olarak tanıdığı, shake’lere, protein barlara ve
hatta unlu mamüllere katılan, oldukça tatsız bir toz haline gelebilmek için bir kaç
işlem basamağından daha geçer. Ticari smoothie’lerde, protein barlarında, kahvaltılık
gevreklerde ve diğer pek çok besinde yaygın bir şekilde kullanılan bir protein
arttırıcıdır ve ayrıca kendi başına da tüketilebilir.

Diğer tüm proteinler gibi -tavuk, et, soya, pirinç, haşhaş vb.- whey de vücudun kas
gelişimi ve doku yenilenmesi için kullandığı aminoasitlerden oluşur. Fakat wheyi
diğer proteinlerden ayıran şey yapısında yüksek oranda bulunan dallanmış zincirli
aminoasitler (BCAA’lar) ve özellikle de lösin’dir.

Whey Proteini Ne İşe Yarar?

Öncelikle, whey tamamlanmış bir proteindir, yani protein sentezi için gereken dokuz
aminoasidi de barındırır. Bu aminoasitlere “esansiyel aminoasitler” diyoruz çünkü
vücudunuz bunları sentezleyemez dolayısıyla bunları dışarıdan besin olarak almak
zorundasınız.

Whey özellikle BCAA olarak tanınan üç grup aminoasitçe zengindir (lösin, izolösin ve
valin). Bunlar kas kütlesi yapmaya ve korumaya yardımcı olurlar, ayrıca uzun ve yoğun
antrenmanlarıda enerji kaynağı olarak hizmet verirler.

Özellikle lösinin, kaslarınızın daha büyük ve güçlü olmasını sağlayan kas protein
sentezinde en çok etkiye sahip olduğu kanıtlandı. 25 gramlık bir kaşık whey
proteininde yaklaşık olarak 3 gram lösin bulunuyor. Bunu her kaşığında 2.3 gram
bulunan kazein ve 1.5 gram bulunan soyayla bir karşılaştırın [1] Protein sentezi
aktivasyonu için gereken lösin alt sınırının 2.5 gram olduğu göz önünde alındığında
whey; büyüme, iyileşme ve performans desteği arayan sporcular için bir numaralı
seçenek olarak öne çıkıyor.

Konsantre, İzolat ve Hidrolizat Whey Arasındaki Farklar Nedir?

Çoğu insan whey protein ilavesinin en az bir faydasını söyleyebilir fakat aynı durum
farklı whey çeşitlerini açıklarken geçerli değil. Farklı whey türlerine verilen süslü
kelimeler aslında proteinin nasıl bir işlemden geçirildiği ve filtrelendiği hakkında az
çok bir şeyler söylüyor.

68 | S a y f a
Konsantre Whey Proteini: Whey konsantresi yaklaşık olarak yüzde 80 proteinden
oluşur ve genellikle diğer iki çeşidine göre biraz daha fazla yağ ve karbonhidrat içerir.
Yine de hem yağ hem de karbonhidrat bakımından fakirdir. Fakat çoğu toza ve
içmeye hazır protein ürününe ekstra yağ ve şeker eklenir.

İzole Whey Proteini: İzole whey proteininden tüm yağ ve laktoz çıkarılmıştır, protein
konsantrasyonu ise yüzde 90-95’e kadar yükseltilmiştir.

Hidrolizat Whey Proteini: Hidrolizat wheyden sık sık “önceden sindirilmiş” olarak
bahsedilir çünkü çoktan kısmi yıkımdan geçmiştir. Bu durum diğer iki çeşidine göre
sindirim süresini kısaltır. Hem izole whey proteini hem de konsantre whey proteini,
hidrolizat whey proteini haline getirilebilir, dolayısıyla farklı çeşitleri bulunabilir.

Peki ya en iyisi hangisidir? Yukarıdaki listeye bakarak hidrolizat ve izolatın basit

konsantre wheye göre çok daha üstün olduğu söylenebilir. Ancak, uzun süren
çalışmalar henüz hangisinin kas büyümesine ve doku yenilenmesine daha çok katkı
sağladığını göstermeye yetmiyor. Yani hayat tarzınıza ve bütçenize en uygun olanı
rahatça seçebilirsiniz.

Eğer kısıtlı bir bütçeniz varsa ve en iyi tada sahip olan proteini arıyorsanız, konsantre
whey proteini kullanmak mantıklı olacaktır. Ekstra karbonhidrat ve yağ, tat
konusunda çok büyük farklar sağlıyor. Diğer taraftan, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız
ya da karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, izolat whey proteini daha
popüler bir seçenek. Eğer laktoz duyarlılığınız varsa ya da her protein shake
içtiğinizde sindirim sistemi sorunları yaşıyorsanız, daha az laktoz içeren izolat whey
proteinini ya da hidrolizat whey proteinini deneyebilirsiniz.

Whey Proteinin Faydaları

Whey Proteini Direnç İdmanının Etkilerini Arttırabilir: Görünen o ki, whey proteini
ilavesi ve direnç antrenmanı birleştiğinde, yalnızca direnç antrenmanı yapılmasına
kıyasla çok daha yüksek kas gücü ve kas kütlesi kazanımı elde edilebiliyor.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisinde
yayınlanan bir çalışma, direnç idmanı sırasında whey proteini ilavesi alan kişilerin
yağsız doku kütlesinin almayanlara göre yaklaşık yüzde 5 (2.5 kilogram) daha fazla
arttığını ortaya koydu [2]

Whey kazein ve soya gibi diğer protein çeşitleriyle kıyaslandığında, kas gücü ve
boyutundaki gelişmeler konusunda en üstte hüküm sürüyor. 10 haftalık yoğun bir
idman programı takip edildiğinde, kazein ilavesiyle direnç antrenmanı yapan kişilere
kıyasla whey proteini ilavesiyle antrenman yapan kişiler çok daha yüksek kuvvet ve
yağsız vücut kütlesi kazanırken daha fazla miktarda yağ kaybetti [3]

Sağlıklı Kilo Kaybını Destekler: Protein en tatmin edici makro besin olduğundan,
sağlıklı kilo kaybını destekleme yeteneğiyle bilinir. Yüksek protein diyetleri aynı

69 | S a y f a
zamanda metabolizma hızını arttırma ve uzun vadeli kilo kaybı sağlamaya da
yardımcı olur. [4]

Whey protein takviyesi almak, düşük kalori alımıyla birleştiğinde kilo vermenize
yardımcı olabilecek günlük protein alımınızı artırır. 2008’de yapılan bir çalışmada
whey protein ilavesi verilen obez katılımcılar, placebo grubuna kıyasla çok daha fazla
miktarda vücut yağı kaybettiler ve kas kütlesi kazandılar. [5]

Açlığı Gidermeye Yardımcı Olur: Sağlıklı kilo kaybına yardımcı oluşunun yanı sıra,
whey proteininin tokluğu arttırdığı ve kısa süreli besin alımını azalttığı kanıtlanmıştır.
2009’da yapılan bir çalışmada farklı protein kaynaklarının iştaha olan etkileri
karşılaştırılmış ve whey proteininin soya ve kazeine kıyasla daha fazla tokluk sağladığı
bulunmuştur [6] Buna ek olarak, protein alımından üç saat sonraki gıda alımının en az
olduğu protein wheydir.

Whey Ne Zaman ve Nasıl Alınmalı

İlave Olarak Antrenmandan Önce ya da Sonra: Whey protein genellikle idmandan 1-2
saat önce ya da hemen idman sonrası 25-30 gramlık dozlar halinde alınır. Hayır, bir
idmanın sayılabilmesi için “yapımsal aralığı” kaçırmamak adına idmandan hemen 30-
45 dakika sonra shake aramanıza gerek yok. Birkaç saat aralığındaki herhangi bir
zaman muhtemelen yeterlidir. Fakat eğer ki idmandan hemen sonraki bir shake içme
ritüeli, içmeyi unutmamanızı sağlıyorsa, bunu elbette yapabilirsiniz.

Whey alımınızı geciktirmeniz kas gelişiminizi ve iyileşmenizi engelleyebilir, ayrıca bir

sonraki antrenmanınıza geçişinizin daha ağrılı olmasına sebep olabilir.

Diyet için Bir Protein Kaynağı Olarak: Whey, öğünler arasında alındığında mükemmel
bir iştah kesici atıştırmalık olabilir. Ya da kahvaltıda yediğiniz yulaf ezmenize ya da
smoothienize ekleyebilirsiniz.

Aşırı Whey Tüketilebilir mi?

Çok fazla protein sindirim sisteminizle ilgili sıkıntılara yok açabilir fakat yüksek
protein diyetlerinin sağlıklı bir bireyde böbrek hasarına, kemik erimesine,
dehidrasyona sebep olduğunu gösteren hiç bir araştırma yoktur. [7-9]

Eğer whey proteininizle ilgili daha sistemli olmak ve hoşa gitmeyen sindirimsel
sorunlar yaşamak istemiyorsanız, günlük almanız önerilen protein miktarını
hesaplayın ve alacağınız miktarı 25-30 gramlık bir kaç doza ayırın. Çoğu insan için bu
yöntem, 3 öğünde alabileceği en fazla proteini almaya çalışmaktan çok daha
sürdürülebilir bir yaklaşım. Günlük almanız gereken miktar belirli olduğunda, whey
protein ilavesi ve sağlıklı bir diyet günlük hedeflerinize ulaşmanız için yeterli olacaktır.

70 | S a y f a
Son Söz
Hedefiniz ister kas kütlenizi arttırmak, vücut yağınızı azaltmak ya da açlığınızı kontrol
altında tutmak olsun, whey size yardımcı olabilir. Hayır, shakeler gerçek besinlerin ve
antrenman planının yerini elbette tutamaz ancak kaliteli whey protein takviyesinin
vücut yapınızı değiştirmenize ve idmanlarınızdan verim alabilmenize önemli bir
yardımı olacaktır.

71 | S a y f a