Ovo je plan ishrane za mršavljenje

Plan ishrane za mršavljenje

Doručak:
1 protein
žitarica za doručak
1 voće
Ručak:
1 protein
170g povrća
1 voće
1 masnoća
Večera:
1 protein
170g povrća
227g salate
1 masnoća
Žitarice za doručak:
Prethodno skuvane, vruće (izmerite 113g nakon kuvanja)
Suve - hladne ili vruće (izmerite 28 g suvih, pa skuvajte)
Krompir (113g kuvanog) - nije žitarica, ali se jede za doručak
Pirinač (113g kuvanog)
Kinoa (113g kuvane)
Proso (113g kuvanog)
Ovsene pahuljice(28g suvih)
Ovsene mekinje (28g suvih)
Mleveni pirinač (28g suvog)
Kačamak (28g suvog)
Griz (28g suvog)
Ljuspice kinoe (28g suvih)
Proteini koji se jedu za doručak (žene)
237 ml jogurta
237 ml mleka
2 jajeta
57g sira
113g mladog sira
113g sira rikota
237 ml nezaslađenog sojinog mleka
237 ml nezaslađenog bademovog mleka
237 ml drugog neživotinjskog mleka (pirinčano, konopljino, laneno...)
113 g tofua
113 g humusa
57 g soje u granulama
57 g orašastih plodova (ili putera od istih)
57 g semenki
Proteini koji se jedu za ručak/večeru (žene)
113 g piletine bez kožice (nepohovane)
113 g ćuretine (bez kožice)
113 g svinjetine
113 g govedine
113 g jagnjetine
113 g ribe ili ljuskara
113 g tofua
113 g tempeha
170 g mahunarki (ili 57 g pečenih mahunarki, npr leblebija)
170g sočiva
113 g humusa
113 g edamamea u mahunama
Vegetarijanski hamburger 113 g
57g sojinih semenki (ili sušenog edamamea)
Proteini koji se jedu za ručak (muškarci)
237 ml jogurta
237 ml mleka
3 jajeta
85 g sira
170 g mladog sira
170 g sira rikota
237 ml nezaslađenog sojinog mleka
237 ml nezaslađenog bademovog mleka
237 ml drugog neživotinjskog mleka ( konopljino, pirinčano, laneno...)
170 g tofua
170 g humusa
57 g orašastih plodova (ili putera od istih)
57 g semenki
Proteini koji se jedu za ručak/večeru (muškarci)
170 g piletine bez kožice (nepohovane)
170 g ćuretine (bez kožice)
170 g svinjetine
170 g govedine
170 g jagnjetine
170 g ribe ili ljuskara
170 g tofua
170 g tempeha
170 g mahunarki (ili 57 g pečenih mahunarki, npr leblebija)
170g sočiva
170 g humusa
170 g edamamea u mahunama
Vegetarijanski hamburger 170 g
85g sojinih semenki (ili sušenog edamamea)
Voće
Pojedite 1 komad:
jabuka
kruška
pomorandža
grejpfrut
banana
breskva
nektarina
Pojedite 2 komada:
šljiva
kivi
japanska jabuka
Pojedite 3 komada:
kajsija
Pojedite 170 g:
sve vrste bobičastog voća
grožđe
ananas
trešnje
mango
papaja
dinja
sveže smokve
Kad god vam veličina voćke deluje neobično, izmerite 170g.
Povrće 170g
srca artičoke
špargle
listovi cvekle
cvekla
brokoli
prokelj
kupus
karfiol
šargarepa
praziluk
zelena salata
pečurke
crni luk
paprike
radič
rotkvice
snežni grašak
tikva
spanać
celer
raštan
krastavac
lišće maslačka
plavi patlidžan
boranija
meksička repa
kelj
blitva
paradajz
tikvice
Skrobno povrće 170g (prihvatljivo, ali jesti ređe)
kukuruz
bela zelen
grašak
bela repa/repa
muskatna bundeva
Masnoće
avokado 57 g
puter 14g
margarin 14g
majonez 14g
puter od orašastihplodova 14g
orašasti lodovi 14g
masline 57g
ulje 14g
preliv za salatu 14g
semenke 14g
tahini 14 g
Začini
kapar 57g po obroku
cimet
začinsko bilje
ljuti sos
sok od limuna
sok od limete
marinara sos 57g po obroku
nutritivni kvasac 14 g po obroku
sos od paradajza 57g po obroku
so i biber
soja sos
suvi začini
sirće (uključujući i balzamiko)
Kafa do 2 dnevno
Ako stavite mleko u kafu za doručak, oduzmite od doze proteina, a kao užinu bez mleka
Alkohol nije dozvoljen, alkohol je u molekularnom smislu šećer plus etanol.