Professional Documents
Culture Documents
ظهر بلا الم
ظهر بلا الم
2003
النسخة االولى
مقدمة عن االم الظهر:
آالم الظهر هي من األمراض العصرية المتزايدة فهناك 4بين كل 5أشخاص
يشتتتكون متتن آالم الظهتتر او تعرضتتوا إلتتى آالم الظهتتر .التتم الظهتتر يعتبتتر فتتي
المرتبة الثانية من حيث اإلصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة األطباء.
الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من %15من آالم الظهر هي بسبب عضوي
كانزالق الغضروف او الروماتزم او الكستور أو األورام فالنستبة العظمتي متن
أسباب اإلصابة بآالم الظهر تتركز في عدم االهتمام بالقامتة وإهمتال التمتارين
الستتليمة واالستتتمرار علتتى عتتادات جلتتوس واستتتلقاء ستتيئة مضتترة لعضتتالت
الظهر.
تشريح الظهر:
يتكتتون العمتتود الفقتتري متتن 33فقتترة تشتتدها بتتبعض اربطتتة قويتتة متتن االمتتام
والخلف .ويمر داخل الفقرات الحبل الشتوكي التذي يعطتي تفرعاتتع لالعصتاب
الظهريتتة التتتي تختترا بتتين الفقتترات .و بتتين كتل فقتترة واختترا هنتتاك مايستتمى
بالقرص الغضروفي الذي يعمتل بمثابتة متاص للصتدمات ويمكتن الفقترات متن
الحركة .كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود
الفقري اثناء الحركة.
1
يتكون العمود الفقري من 5أجزاء:
7فقرات عنقية وهي االصغر لكنها تتكون من العظام االكثر صتالبة متن بقيتة
الفقرات لتحمل حركة الدوران.
12فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل باالضالع بعددها.
5فقرات قطنية وهي االكبر حجما اعلى ارتفاعا .ينتهي النختاع الشتوكي بتين
الفقرة الثانية والثالثة.
5فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.
4فقرات تكون بقايا العصعص.
2
القامة السليمة
الجلوس الصحيح:
االنحناءات الثالثة يجب ان تكون في خط واحد
متوازي مع االرض وتجنب االنحناء عن هذا
الخط مدة طويلة.
3
في وضع االستلقاء:
افضل وضع هو النوم على احد
الجانبين ويفضل النوم على الجانب
األيمن ألنه يساعد المعدة على
إخراج األحماض لألمعاء.
تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة
وتؤدي الى االم في كل مناطق الظهر .وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع
الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.
يفضل ثني الركبتين والحوض إلراحة عضالت الظهر ووضع الظهر بخط
مستقيم .فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.
4
ماهي االوضاع السليمة والخاطئة
هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي الى
عدم توازن للقامة وينتج عنها االم طويلة االجل وقد تسبب أمراض عضوية
مثل الشد العضلي و انزالق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب الكثير من
هذه اآلالم بتصحيح هذه األوضاع.
5
6
-2فى وضع الوقوف وحمل االشياء:
7
ماذا عليك ان تتجنبع أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد
تسبب زيادة في آالم الظهر وقد تؤدي الى اإلصابة والضغط على األعصاب.
وتتلخص فيما يلي :
8
-4تجنب رفع االطراف االربعة في وقت واحد:
فرفع األطراف العلوية
والسفلية في وقت واحد
يزيد الضغط على القرص
وقد يؤدي إلى اإلصابة.
تجنتب هتذه التمتارين اذا كنتت تعتاني متن االم الظهتر او تعتاني متن الرومتاتزم
بكافة انواعع وارح ظهرك بتمتارين تناستب عمترك ووضتعك الليتاقي .ويشتكل
عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل االحوال وتجنب اصابة الظهر.
9
تمارين اإلطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين االطالة للعضالت :
ان تمارين اإلطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف واإلجهاد ,يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
10ثواني و 30ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها
خمسة أيام باألسبوع.
-1تمارين الرقبة:
بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوا
الصدر واضغط بلطف على عظمة القص
باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف االيمن حتى تحس
بشد عضالت الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10
الى 15ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرا بنفس الطريقة .كرر التمرين 10مرات.
10
-2تمارين الكتف:
اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,
اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى
تحس بشد العضالت في الظهر والكتف.
ابقي الوضع لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
11
تمارين اإلطالة الصحيحة للظهر
تمارين اإلطالة للعضالت :
إن تمارين اإلطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف واإلجهاد ,يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
10ثواني و 30ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها
خمسة أيام باألسبوع.
تمرين الدوران:
استلقي على ظهرك مع ثني
الركبتين والقدمين على
االرض.
مع محاولة ابقاء الكتفين الى
مستوا سطحى حرك الركبتين
الى الجانب االيمن حتى تالمس
االرض حتى تحس بشد
عضالت الظهر .
ابقي وشد على هذا الوضع
لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
12
تقوية عضالت الظهر والوركين
استلقي على بطنك على ارض مفروشة.
شد عضالت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى االعلى حتى تحس بشد عضالن
الظهر.
13
تمارين الفخذين والحوض:
استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين
وثني االخر.
اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني
للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد
عضالت الفخذ.
ابقي على الوضع لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
14
تمارين االطالة الصحيحة للبطن
تمارين اإلطالة للعضالت :
إن تمارين اإلطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف واإلجهاد ,يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
10ثواني و 30ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها
خمسة أيام باألسبوع.
مالحظة :قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي وال توقف التنفس اثناء
اداء هذه التمارين .وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم
خالي من االالم.
15
بعد عمل هذا التمرين والتمكن منع بال الم يمكنك اجراء نفس التمرين
واليدين متشابكة خلف الرقبة.
16