URAVNOTEŽENA PREHRANA

URAVNOTEŽENA
PREHRANA
Gimnazija Šiška

Junij 2014

Biologija in športna vzgoja

Maša Srovin

Laura Karamatič

1.a

1
 URAVNOTEŽENA PREHRANA

Vsebina
UVOD .......................................................................................................................................... 3
Dva glavna pomena hrane za nemoteno delovanje našega telesa: ........................................... 3
Uravnotežena prehrana: ............................................................................................................ 4
Hranila, ki sestavljajo vsakodnevna živila:.................................................................................. 4
Beljakovine.............................................................................................................................. 5
Enostavni ogljikovi hidrati ...................................................................................................... 5
Maščobe oz. lipidi ................................................................................................................... 5
Nukleinske kisline ................................................................................................................... 5
Vitamine in minerale .............................................................................................................. 5
Primerjava stare in nove prehranske piramide in razlike med njima: ....................................... 6
Specifika športne prehrane: ....................................................................................................... 7
ZAKLJUČEK .................................................................................................................................. 8

2
 URAVNOTEŽENA PREHRANA

UVOD

Hrana je vir naše energije in brez hrane ljudje ne moremo živeti. Prehrana se je začela že v
prazgodovini, ko ljudje niso imeli na razpolago veliko hrane ampak se je to skozi stoletja
spreminjalo. Nastala so številna umetno pridelana živila, hrana je postala veliko bolj škodljiva
in ji dodajajo številne dodatke. Vendar pa je za športnika in vsakega, ki želi zdravo živeti
edino pomembna le zdrava in pravilna prehrana, ki je že od nekdaj ista. To je tista hrana, ki je
najmanj predelana in ki da našemu telesu največ energije.

Dva glavna pomena hrane za nemoteno delovanje našega telesa:

Hrana je katerokoli živilo, ki ga lahko zaužijemo in predstavlja glavni vir življenjske
energije. Ima več pomenov, eden izmed njih je, da hrana telesu zagotavlja energijo, saj
brez nje človeško telo ne deluje pravilno in preprosto ne obstaja. Za vsako dejavnost, ki
jo ljudje opravljamo, je potrebna energija. Po zaužitju določenega obroka, kri absorbira
hranila iz hrane in jih ponese do vseh celic v telesu. Celice nato uporabijo glukozo in
maščobne kisline kot gorivo za dokaj zapletena zaporedja kemičnih reakcij, ki vodijo do
končnega sproščanja energije. Energija se shrani v molekulah ATP. Energijske potrebe so
odvisne od naše fizične oziroma telesne aktivnosti. Če smo izredno aktivni športniki,
potrebujemo več energije kot tisti, ki večji del svojega dneva presedijo v pisarni.
Povprečen človek, ki opravlja sedeče delo, porabi dnevno sedemdeset odstotkov energije
zgolj za delovanje srca in ostalih organov ter za vzdrževanje telesne temperature. Drugi
pomembnejši pa, da zagotavlja osnovne gradnike našega telesa (to so aminokisline in
beljakovine). Beljakovine so sestavljene iz več aminokislin, te pa so grajene iz karboksilne
in amino skupine. Iz aminokislin sintetizirane beljakovine igrajo ključno vlogo pri rasti
tkiv, las, nohtov in kože ter izgradnji hormonov. Posebna vrsta standardnih aminokislin so
esencialne aminokisline. Slednje predstavljajo aminokisline, ki jih telo ne more
sintetizirati samo in jih moramo zato v telo nujno vnašati s prehrano.

3
 URAVNOTEŽENA PREHRANA

Uravnotežena prehrana:
Uravnotežena prehrana je zdrava hrana. Vsebuje vse hranljive snovi v taki količini, da je
ravno pravšnja, da naše telo maksimalno dobro deluje. To pomeni, da nobene sestavine
ne sme biti preveč ali premalo. Uravnotežena prehrana še posebej ne sme vsebovati
nobenih škodljivih snovi. Mora biti različna za različne starostne skupine, na primer otroci
potrebujejo več maščob kot odrasli. Le hrana z uravnoteženo sestavo da telesu dovolj
energije ter vse potrebne hranilne in zaščitne snovi. Telesu moramo zagotoviti dovolj
tekočine, predvsem vode saj je najmanj predelana.

Hranila, ki sestavljajo vsakodnevna živila:

Naša telesa so zgrajena iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, za dobro delovanje
pa potrebujejo še vitamine, minerale, aminokisline in maščobne kisline. To so ti.
esencialne snovi, ki jih organizem dobi s hrano.

4
 URAVNOTEŽENA PREHRANA

Beljakovine so osnovno gradivo, iz katerega so sestavljene naše celice in tkiva.

Grajene so iz več aminokislin in sodelujejo tudi pri rasti, obnavljanju in nadomeščanju
različnih telesnih tkiv, kot so na primer kosti, mišice, veziva in stene votlih organov. Vsaka
celica izdeluje svoje vrste beljakovin, zapis, ki določa njihovo zaporedje aminokislin, pa je
shranjeno v dedni zasnovi v celičnem jedru. Beljakovine opravljajo v celicah številne
naloge, zato poznamo več vrst beljakovin: strukturne beljakovine, encimi, transportne
beljakovine, obrambne beljakovine, hormon inzulin in gibalne beljakovine.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi (enostavni sladkorji).

Zagotavljajo sproten vir energije. Sestavljeni ogljikovi hidrati omogočajo energetske
zaloge ali pa prestavljajo gradbeni material. Ogljikovi hidrati kot sta celuloza in pektin
predstavljata prehranske vlaknine ali balaste snovi, ki niso prebavljive in telesa ne
oskrbujejo z energijo. Ogljikovi hidrati predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem.

Maščobe oz. lipidi se delijo na dve vrsti in sicer nasičene in nenasičene maščobe.
Razlikujejo se po kemični sestavi in po tem, kako vplivajo na človeško telo. Nasičene
maščobne kisline najdemo v živalskih izdelkih – mlečni izdelki, meso. Povečujejo količino
holesterola v krvi in s tem tudi nevarnost za pojav koronarne srčne bolezni. Pri sobni
temperaturi so v trdnem stanju. Nenasičene maščobne kisline pa so večinoma
rastlinskega izvora, na primer rastlinsko olje. Pri sobni temperaturi so v tekočem stanju in
imajo dvojne vezi med ogljikovimi atomi. Čeprav prevelike količine maščob škodujejo, jih
za zdravo delovanje organizma potrebujemo v primrno velikih količinah.

Nukleinske kisline so sestavljene iz monomerov, imenovanih nukleotidi. En

nukleotid pa je zgrajen iz fosfata, deoksiriboze in organske baze. So nosilke dednih
informacij v celici – DNA in RNA. Naloga nukleinskih kislin je prenos dednih informacij iz
materinske celice na dve hčerinski celici. DNA vključuje štiri različne nukleotide: gvanin,
adenin, citozin, timin.

Vitamine in minerale najdemo v sadju in zelenjavi. Najbolj kakovostni vir vitaminov

in mineralov je zdrava, polnovredna prehrana. Takšne človeško telo tudi najlažje izkoristi.
Poznamo več vrst vitaminov in mineralov: vitamin C (edini vitamin, ki ga ne moremo
zaužiti preveč), magnezij (v celicah kosti, srca in mišic se pojavlja pogosteje kot drugi
minerali), vitamin D (je edini vitamin, ki ga telo lahko proizvede tudi samo, in sicer s
pomočjo obsevanja kože z ultravijolično svetlobo – sonce), železo (mineral, katerega
pomanjkanje lahko v telesu povzroči slabokrvnost)…

5
 URAVNOTEŽENA PREHRANA

Primerjava stare in nove prehranske piramide in razlike med njima:

Prehranska piramida je grafični prikaz količine določene vrste živil, ki naj bi jo zaužili dnevno.
Upoštevati pa moramo tudi, da višje kot je živilo v prehranski piramidi, manj ga je potrebno
pojesti. Piramide so med sabo lahko različne, saj nekatere vključujejo kakšno »vrstico« več ali
manj, vendar pa so v osnovi vsa živila razporejena v enakem vrstnem redu. Spodnji dve vrsti
živil, ki sta označeni z zeleno, lahko uživamo vsak dan, tiste ki so z rumeno le vsak drugi dan
ali manj, rdečih pa se je najbolje kar izogibati. Leta 1992 je bila predstavljena prehranske
piramida tistega časa, kar precej se je razlikovala od današnje. Živila so bila razvrščena v 4
ravni. Čisto spodaj so bila najbolj priporočljiva živila v največji količini, odtenek višje so bila
živila za priporočljivo pogosto uživanje, še višje zmerno uživanje in na vrhu živila, ki niso
priporočljiva za pogosto uživanje. Po raznih preiskavah so ugotovili, da je bila piramida
postavljena preveč splošno in površno. Živila v isti skupini niso bila ločena. Na primer najvišje
so bile vse maščobe in jih niso ločili, primer ribje olje vsebuje veliko zdravih maščob omega 3,
kljub temu pa je uvrščen med nepriporočljiva živil. Tradicionalna piramida je bila leta 2005
preoblikovana. Živila ki so bila prej vodoravno razdeljena v 4 ravni so bila po novem
razdeljena v 6 navpičnih ravni in sicer na žita, zelenjavo, sadja, olja, mleko, meso in stročnice.
Dobila je nekaj novosti, kot na primer , da je ločevala maščobe na dobre in slabe, ločevala je
različna ogljikovo-hidratna živila. Polovico vseh ogljikovih hidratov zastopajo polnovredna
živila.

6
 URAVNOTEŽENA PREHRANA

Specifika športne prehrane:

Športniki so ena najbolj zdravih skupin v populaciji in zaradi večje porabe energije je pravilna
prehrana vsakdanjik vsakega športnika. Poznamo tri faze športne prehrane: pred, med in po
treningu. Prehrana je v vseh športih podobna se pa razlikuje glede na specifiko posameznega
športa – aerobni ali anaerobni trening, ekstremi športniki... Ob začetku vadbe mišice dobijo
večino energije od ogljikovih hidratov, s časom trajanja vadbe pa vedno več tudi iz maščob.
Vsaj dve uri pred začetkom vadbe je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate, saj med vadbo
celice hitreje vršijo celično dihanje in najučinkovitejše gorivo za ta proces so ogljikovi hidrati
oz. polisaharidi. Tudi najbolj trenirani športniki po 4-5 urah ostanejo brez zalog ogljikovih
hidratov in so v nadaljnjem poteku vadbe povsem odvisni od ostalih virov (večinoma
maščob). Zaloge glikogena se po dolgotrajni vadbi obnovijo v času nekaj 10 ur ob prehrani,
bogati z ogljikovimi hidrati zato je uživanje ogljikovih hidratov za športnike zelo pomembno
tudi po treningu. Od maščob pa so bolj priporočljive nenasičene. Med treningom telo oddaja
toploto in žleze znojnice hitreje izločajo znoj, ki je hipotoničen v primerjavi s telesnimi
tekočinami in če vadbo nadaljujemo naprej brez da bi te tekočine nadomestili pride do
hipertonične dehidracije kar pomeni da se celice začnejo krčiti. Vrsta tekočine je odvisna
glede na vrsto in dolžino treninga saj so tekočine lahko hipertonične, izotonične (voda) ali

7
 URAVNOTEŽENA PREHRANA

hipotonične. Na primer za maratonce je pomembno, da jim med tekom dajejo bolj

hipotonične pijače, da ne pride do dehidracije in krčenja celic. Pri anaerobnih športih, kjer so
ponovitve kratke in intenzivne (na primer šprint pri teku ali plavanju) prevladujejo predvsem
hitra mišična vlakna. Pri takih športih je predvsem pomemben velik vnos kalorij in predhodna
oskrba telesa z ogljikovimi hidrati. Za povečanje mišične mase mnogi uporabljajo tudi
prehrambena dopolnila. Pri aerobnih športih kot so tek, kolesarjenje, plavanje pa
prevladujejo predvsem počasna mišična vlakna. Tukaj se športniki osredotočajo predvsem na
obnovo glikogenskih zalog, zato potrebujejo v prehrani različne vrste ogljikovih hidratov,
kompleksnih pred in enostavnih po vadbi. Zaradi dolgoročne dejavosti pri teh disciplinah
prihaja do pogostih dehidracij. Ekstremi športniki pa so zgodba zase saj imajo svoje osebne
kuharje in je včasih njihova prehrana nerazumljiva, saj zdržijo hude napore tudi brez hrane
kar pripisujejo psihi in volji.

ZAKLJUČEK

Pa smo prišli do zaključka. Kljub naprednosti živilske industrije ostaja zdrava hrana
nepredelana hrana, ki je že stoletja ista. Hrana je vsakdanje živilo, ki ga moramo uživati za
funkcioniranje našega telesa. Za vsakega človeka je zdrava hrana pomembna in je
pomembno poznavanje prehranske piramide v kateri za športnike izstopajo predvsem
ogljikovi hidrati. Zato je za vse športe, aerobne in anaerobne, ekstremne in kreativne
poznavanje hrane še kako pomembno.

VIRI:

- Zvezek za biologijo
- Učbenik od biologije - Kjer se življenje začne… - Marina Dermastia, Radovan Komel,
Tom Turk
- http://www.mf.uni-lj.si/dokumenti/4a5912b0e493c9ef4515871196600a86.pdf
- http://projekti.gimvic.org/2011/2b/zdrava_prehrana/prehrambena_piramida.html

8
URAVNOTEŽENA PREHRANA