Karate savez Srbije- Tara

28.12.2017

Prof.dr Marko Stojanović

Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja, Univerzitet u Novom Sadu
Centar za zdravlje, vežbanje i sportske nauke, Beograd
 Kratko upoznavanje
• Van. profesor Fakulteta sporta u Novom Sadu
(Teorija sportskog treninga, kontrola stanja
treniranosti, košarka)
• Naučno istraživački rad, knjige, seminari,
konferencije
Stručno polje Interesovanja- Dijagnostika
stanja treniranosti i kondicioni trening
Rad sa vrhunskim sportistima
 Saradnja sa pametnijima od sebe
Prof.dr Sergej Ostojić Bogdan Ilić

MSc Mladen Mikić

Prof. dr Patrik Drid

Postajemo prosečna vrednost 5 osoba sa kojima se najviše družimo!

 Počeci…

Gimnazija „Josif Pančić“- Bajina Bašta Milenko Ordagić

Novi trendovi zagrevanja u
sportu
 Uticaj zagrevanja
• Pretežno se navode dve osnovne uloge
zagrevanja
– Prevencija povreda
• Nema puno istraživanja
• Rezultati ne dopuštaju donošenje relativno jasnih
zaključaka

– Poboljšanje sportskog postignuća

• Načini zagrevanja se mogu podeliti u dve
velike grupe:
– Aktivno zagrevanje
• Podrazumeva vežbanje i dovodi do izraženijih
metaboličkih i kardiovaskularnih promena u
organizmu u odnosu na pasivno zagrevanje
– Pasivno zagrevanje
• Podrazumeva porast temperature mišića ili
temperature tela nekim spoljnim sredstavima
(vruće kupke, saune, vrući peškiri)
• Većina pozitivnih
efekata se povezuje
sa povećanom
temperaturom tela i
temperaturom mišića
• Ipak, postoje i neki
dodatni efekti.
 Vertikalni skok
• Porast visine skoka nakon
zagrevanja od 3-5 min za
oko 7,5%
• Temperatura mišića porasla
za oko 2 stepena
• Dakle, sa porastom
temperature za 1 stepen,
visina skoka se povećava za
preko 3,5%
• Treba voditi računa da se u
zagrevanju ne potroše KP
rezerve jer treba i do 8
minuta da se regenerišu
 WARM UP-
NONPHYSIOLOGICAL
APPROACH
Struktura zagrevanja- old trends
• Klasično zagrevanje
se sastojalo od:
• 3-5 minuta džoginga
• 5-7 minuta statičkog
istezanja
• 5-7 minuta sport-
specifičnog
zagrevanja
 Statičko istezanje- savremena
istraživanja
• Istezanje pre aktivnosti
smanjuje sportsko postignuće.
• Smanjuje se krutost mišića koja
dovodi posledično do pada u
vrednosti maksimalne sile i
snage
• Studije:
• Smanjen nivo vertikalnog skoka
posle istezanja
• Smanjena apsolutna snaga
• Brzina trčanja i agilnost
smanjene kao posledica
statičkog istezanja!
 Struktura savremenog
zagrevanja- new trends
• Lagano trčkaranje 3-5 min
• Dinamičko istezanje
• Sport- specific warm up

• Početak 21 veka u USA

• Sada već
širokoprihvaćena
procedura zagrevanja
 Struktura savremenog
zagrevanja- new new trends
• Foam rolling
• Active isolated stretching
• GLUTE Activation
• Dynamic warm up
• Movement preparation+ neural
activation
• Sport- specific warm up
 1. Foam Rolling- samomasaža

• Značajno poboljšava elastičnost

nemišićnih struktura mišića
• Smanjuje pojavu trigger pointa-
neugodnih bolnih mesta u mišiću
• Mišić sa triger point mestima je
– Smanjene amplitude
– Ranije dolazi u stanje zamora
– Sporije se oporavlja
• Foam rolling poboljšava procenu položaja
tela u prostoru i položaja zglobova
• Unapređuje ravnotežu i propriocepciju
• Povećava telesnu temperaturu
• Trajanje- 5-7 minuta za sve mišićne
grupe
Mišićna fascija- the name of the
game
 2.Active isolated stretching -
• Novija istraživanja- ukoliko
želite da ostvarite
maksimalne efekte
statičkog istezanja, istežite
se hladni ili relativno hladni
• Istezanje sa elastičnim
trakama- nešto iznad
uobičajene amplitude
• Vežbanje CNS-a da
zapamti novi obim pokreta
• Trajanje- 3-5 min
3.Aktivacija Glutealne regije
 Glutealna regija
• Sastoji se od tri
mišića
– Veliki sedalni (gluteus
maximus)
– Srednji sedalni
(Gluteus medius)
– Mali sedalni (Gluteus
minimus)
– Srednji i mali sedalni
imaju gotovo identičnu
funkciju pa ćemo ih
tretirati kao jedan!
 Funkcije velikog
sedalnog mišića
• Koncentrično-ekstenzija
kuka, spoljna rotacija kuka,
abdukcija noge.
• Ekscentrično- deceleracija
fleksije kuka, unutrašnje
rotacije i adukcije.
• Izometrijski- stabilizacija
kolena (preko ITB) i SI
zgloba
 Funkcija srednjeg/malog
sedalnog mišića
• Dinamička stabilizacija
karlice prilikom hodanja i
trčanja tokom faze
stajanja na jednoj nozi.
• Spoljna rotacija kuka kada
je u poziciji fleksije
 OK, I?
• Ustajanje iz sedećeg položaja-
• Pre nekoliko decenija, aktivacija 10% !
fizioterapeut Vladimir • Još manje prilikom hoda
Janda je primetio da je prosečnom brzinom od oko
glutealna regija sklona 4km/h
inhibiciji…
• Aktivira se samo
• Osnovni razlozi.. snažnim/eksplozivnim
• Mehanička i nervna pokretima!
inhibicija! • 2/3 obične populacije ne može
• Mehanička- neaktivnost. maksimalno da aktivira
glutealnu regiju!
 Nervna inhibicija
• Skraćeni fleksori kuka
recipročno inhibiraju
glutealnu regiju
• Bol izaziva glutealnu
inhibiciju
– Gluteus maximus je
glavni i najsnažniji
propulzivni mišić koji
proizvodi pokret donjih
ekstremiteta

Ukoliko se pojavi bol bilo gde u donjim ekstremitetima- mozak

inhibira glutealnu regiju kako bi zaštitio donje ekstremitete od
potencijalno opasnih pokreta!
GLUTEALNA AMNEZIJA!
AKTIVACIJA- trening snage!
 Dobrobiti treninga snage glutealne
regije
• Poboljšanje posture tela
• Porast ispoljavanja sile i snage (power)- Sahrmann 2002
• Smanjena incidenca pojave bola i povreda
– Npr- zadnje lože!!!
• Shirley Sahrmann, „kad god vidite povređeni mišić- tražite
slabog sinergistu“
 Porast apsolutne snage velikog i
srednjeg/malog sedalnog mišića poboljšava

• Akceleraciju i maksimalnu brzinu pravolinijskog

trčanja;
• Eksplozivnost u bilateralnim i unilateralnim pokretima;
• Agilnost i hitrost;
• Akceleraciju i maksimalnu brzinu u lateralnim
kretnjama;
• Deceleraciju u lateralnim, unazad i rotacionim
kretanjima;
• Maksimalnu horizontalnu projekciju sile odgurivanja
od tla
 DINAMIČKO ZAGREVANJE
• dinamički strečing predstavlja pomeranje
delova tela i postupno povećanje opsega
pokreta, brzine pokreta ili oboje.
• Dinamički strečing se sastoji od
kontrolisanih zamaha delovima tela koji ne
prelaze normalan opseg pokreta u
pojedinom zglobu (za razliku od
balističkog strečinga).
• Ovaj strečing se izvodi sve do osećaja
zamora (8-12 pon) u istezanoj regiji tela i
izvodi se do maksimalnog opsega pokreta
u svakom zglobu. Ne više!
 Movement preparation drills+
neural activation
• Provera i usavršavanje
bazičnih motoričkih
obrazaca!
• Uključivanje mišićnih
grupa u idealnoj sukcesiji
• Istovremeni razvoj snage,
mobilnosti i neuromišićne
koordinacije
• Uz to, pomaže da se
novoostvareni obim
pokreta savlada i mišić
nauči da ga usvoji i
stabilizuje
 Sport-specific warm up
• Provera i
usavršavanje sport
specifičnih motoričkih
obrazaca!
• Osvežavanje
neuromotornih
puteva.
SVI SMO MI SAMO UČENICI U
ZANATU U KOME NIKO NIKAD
NIJE POSTAO UČITELJ.