Vastus Medialis Exercises

1. VMO Aktivasyonu
Bir sandalyeye dik oturun, dizleriniz bükülü, topu dizleriniz
arasında toplayın ve ayaklarınız yere düz basın. Kalçalarınızı
sıkın ve topu hafifçe sıkın, hareketin iç uyluktan ziyade
dizinizden geldiğinden emin olun.

2. Ball Clench Extensions

Sırt üstü yatın ve topu dizlerinizin arasına yerleştirin. Kalçanızı
sıkın ve topu hafifçe sıkın, ardından diziniz düz olana kadar bir
topuğu yerden kaldırın. Topu sıkmaya devam edin ve 3 saniye
basılı tutun, ardından ayağı yavaşça aşağı indirin

3.Twisted Leg Raise

Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatarak ve diğer dizinizi bükerek
sırt üstü yatın. Ayağınızı dışa doğru yaklaşık 20 o çevirin ve
ardından uyluklarınız paralel olana kadar ayağınızı kaldırın.3
saniye basılı tutun ve ayağınızı dışa doğru çevirerek yavaşça
aşağı indirin
4. Ball Bridges
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça mesafesi açık ve top dizlerinizin
arasında olacak şekilde sırt üstü yatın.Kalçalarınızı sıkın, topu hafifçe
ezin ve sırtınızı bükmeden poponuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. 3
saniye basılı tutun ve yavaşça aşağı indirin

5. Top Duvar Squatları

Sırtınızı duvara yaslayın, dizlerinizin arasında top, duvardan yaklaşık 6
inç uzakta, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun. Vastus
medialis oblik hareketini etkinleştirmek için kalça kaslarınızı sıkın ve
topu hafifçe ezin, ardından dizlerinizi bükerek duvardan yavaşça aşağı
kaydırın. Kontrolün sizde olduğunu hissettiğiniz kadar aşağı kaydırın, 3
saniye basılı tutun ve kendinizi yavaşça yukarı doğru itin.

6. Vastus Medialis Germe

Denge için bir sandalye veya duvara tutunarak ayakta
durun.Topuğunuzu arkanıza alın, ayak bileğinizi kavrayın ve öne
eğilmeden bir gerginlik hissedene kadar topuğunuzu kalçanıza
doğru çekin..Bu, dörtlü kasların 4'ünü de gerecek, ancak ayağınızı
vücudunuzun üzerinden diğer kalçaya doğru hareket ettirerek,
gerginliği vastus medialis kasına doğru
yönlendirebilirsiniz.Egzersizi yaparken kalçalarınızı öne doğru
iterek gerginliği artırın

30 saniye basılı tutun ve 3 kez tekrarlayın.

7- Diz Güçlendirme

Şekilde ki egzersiz için küçük bir pilates topu veya

bastırabileceğiniz bir şey bulup dizin arkasına koyun. Dizin
arkasına koyduğunuz yardımcı materyale doğru dizi bastırıp 5 e
kadar sayıp bırakın. Egzersizi 10 kere tekrarlayın.
8- Diz Güçlendirme

Egzersizi yapmak için yan yatıp altta ki bacağınızı hafifçe

bükün. Üstte ki bacağı diz düz olacak şekilde yukarı kaldırıp 5 e
kadar sayıp yavaşça bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.