Module 3

KUMAIN NG MAS MARAMING

PRUTAS AT GULAY
Ano ang iyong sagot sa mga sumusunod na tanong? Isulat sa
PAG-ISIPAN ITO ibaba ang iyong sagot at ibahagi ito sa ating talakayan mamaya.

• Kumakain ba ng sapat na prutas at

gulay ang mga miyembro ng iyong
pamilya araw-araw? Kung hindi, bakit?
• Ano ang mga karaniwang dahilan
kung bakit hindi sapat ang pagkain ng
prutas at gulay ng isang pamilya?

Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng mga napakahalagang

HAMON SA ATIN micronutrients na kailangan ng ating katawan upang lumaki at
maging malusog. Sa kasamaang-palad, ang mga prutas at gulay ay
bihirang kainin ng mga bata.

Kabilang sa mga epektong dulot ng kaunting pagkain ng

prutas at gulay ay:
• Hirap sa pagdumi
• Malabong paningin
• Impeksyon at sakit
• Micronutrient deficiencies
• Lifestyle diseases tulad ng diabetes at hypertension

Hindi ba mahilig kumain

ng gulay ang inyong anak 4 na Tips para Maparami
• Ayaw ang lasa ng gulay ang Kain ng Prutas at Gulay
• Ayaw kumain ng alinmang uri ng gulay
• Tinatanggal ang gulay sa kanyang pinggan
• Meal tweaks
• Nilalaro ang gulay sa kanyang pinggan • Prutas at gulay para sa
• Natatagalan ang paglunok sa kinakaing meryenda
gulay
• Fruits & veggies on a budget
Nais mo bang paramihin ang kain ng • Time-saving tips: One-pot
prutas at gulay ng iyong pamilya? meals
 ATING BALIKAN Ang Pinggang Pinoy® guide* ay
tumutulong sa atin na maalala ang
tamang uri at tamang dami ng
NOTES pagkain sa bawat kainan.

water

*Adapted from the Food and Nutrition Research Institute (2016)

Ang kalahati ng plato ay dapat puno ng Glow food ,

na may higit na gulay kaysa sa prutas.
’
Kumain ng iba t ibang prutas at gulay.
Ang bawat kulay ay nagbibigay ng samu’t saring
benepisyo sa ating katawan.
Ang mga pulang prutas at May iron naman ang mga luntiang
gulay (hal. mansanas, kamatis gulay (hal. malunggay, pechay at
at pakwan) ay may lycopene kangkong) na maaaring makatulong
na maaaring makatulong sa sa pamamahagi ng oxygen sa buong
kalusugan ng puso. katawan.

Ang mga prutas na dilaw at Ang kulay lila at bughaw na mga

kahel (hal. pinya, orange at prutas at gulay (hal. talong at ubas) ay
mangga) ay may vitamin C may anthocyanin, isang antioxidant na
na maaaring makatulong sa maaaring makatulong maprotektahan
immune system. ang katawan laban sa lifestyle
diseases.

Ang mga dilaw at kahel na gulay
(hal. kalabasa at carrots) ay may
beta-carotene na tumutulong
mapanatiling normal ang balat
at paningin.
Ang mga puting gulay at prutas (hal.
bawang, singkamas at labanos) ay may
anthoxanthin, isa ring antioxidant na
maaaring makatulong sa pagbaba ng
panganib ng mga sakit tulad ng kanser
at sakit sa puso.
 Ang madalas na pagkain ng prutas at gulay ay maaaring
MEAL TWEAKS simulan sa mga maliliit na pagbabago sa mga nakasanayang
gawain, gaya ng mga sumusunod:

• Magdagdag ng kamatis at sibuyas sa itlog para sa agahan

• Magdagdag ng vegetable side dish o fruit dessert sa
karaniwang tanghalian o hapunan

Tandaan na magsama ng tubig o

masustansyang inumin tuwing kakain ang
inyong mga anak. Ang masusustansyang
inumin tulad ng fortified milk ay may
sustansya gaya ng iron, zinc at vitamin C na
maaaring makatulong sa ating resistensya.

Maghain ng meryenda na may prutas at gulay. Subukan ang

FRUIT & VEGGIE MERIENDA ilang mga ideyang ito sa susunod na meryenda ng iyong anak:

• Sandwiches na may litsugas, pipino o kamatis sa halip na

ensaymada
• Pansit o sinabawang carrots at repolyo
• Fruit shakes

Iba pang meryendang prutas at gulay na maaari mong

subukang gawin sa bahay:

Ang pagdaragdag ng prutas at gulay sa iyong diet ay hindi

FRUIT & VEGGIE BUDGET kailangang maging mahal.

• Alamin ang mas abot-kayang alternatibo sa mga mahal na

prutas at gulay
• Gamitin ang mga gulay bilang extenders
 Ang pagpaparami sa pagkain ng prutas at gulay ay hindi
TIME SAVING TIPS kailangang umubos ng maraming oras.

• Maghanda ng isang one-pot meal na nakakabawas sa

oras ng pagluluto at nakatitipid sa gas
• Pumili ng mas masustansyang pagkain mula sa
karinderya na may sustansiyang mula sa mga Go, Grow
at Glow food

Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay bahagi ng Healthy Habits na makakatulong

,
sa iyong anak na lumaki manatiling malusog at magkaroon ng energy at mental
alertness upang maging mahusay sa paaralan at sa buhay.

Choose Manage
Nutritious and Portions
Varied Options

Ano ang natutunan mo sa naging talakayan na maaari

SUBUKAN NATIN ‘TO mong simulang gawin sa iyong bahay?