Откъс от:

Как да
се храним, движим и да бъдем здрави!
Вашето персонализирано ръководство в 4-стъпки за това как да изглеждате и да се чувствате
страхотно от вътре и това да се вижда и отвън
от
Пол Чек
Публикация на институт Ей.Си.Ейч.И.Кей
Сан Диего, щата Калифорния

Възпроизведено с разрешение от автора

ISBN: 1-58387-006-7
Въпросници за хранене и начин на живот
ВАЖНИ УКАЗАНИЯ (МОЛЯ, ПРОЧЕТЕТЕ ГИ)
1. Отговорете на всеки въпрос, като посочите отговора, който е най-подходящ. Препоръчително
е да фотокопирате въпросниците или да запишете Вашите отговори на отделен лист хартия.
По всяка вероятност ще ги използвате отново, за да проверите Вашия напредък, и ще Ви бъде
по-лесно, ако тогава не виждате предишните си отговори. От изключително значение е да
отговорите на въпросите възможно най-точно и честно. Няма правилни или грешни отговори.
Посочете отговора, който най-точно Ви описва, а не този, който мислите, че трябва да
посочите.
Когато отговаряте на въпросите, забравете всичко, което са Ви обяснили за това, какво трябва и не
трябва да се яде. Отговорете на въпросите, като се осланяте на инстинкта си за това как бихте
предпочели да се храните, ако можете да ядете това, което наистина желаете.
2. Съберете резултата за всеки въпросник. След всеки отговор има числа в скоби. Съберете
числата, съответстващи на всеки един от Вашите отговори, за да получите Вашия общ
резултат за раздела.
3. Посочете Вашите резултати на страница 37
4. Изчислете своя общ резултат като съберете сумите за всеки раздел.

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Вие сте това, с което се храните!

Да (5)
1. Пазарувате ли хранителни продукти по-
рядко от веднъж на всеки четири дни? Не (0)
Да (1) 9. Колко често консумирате
пастьоризирано, хомогенизирани мляко
Не (0)
или такива сирена?
2. Ядете ли повече опаковани (замразени
Никога или много рядко (0)
или консервирани) плодове и зеленчуци,
отколкото пресни такива? 1-2 пъти седмично (1)
Да (3) 3 пъти седмично (3)
Не (0) 3+ пъти седмично (5)
3. Ядете ли повече гответни зеленчуци 10. Колко често консумирате не-органични
отколкото сурови такива? кисели млека?
Да (3) Никога или много рядко (0)
Не (0) 1-2 пъти седмично (1)
4. Ядете ли зеленчуци при по-малко от две 3 пъти седмично (3)
хранения дневно?
3+ пъти седмично (5)
Да (5)
11. Консумирате ли най-често предлаганите
Не (0) в магазините яйца от кокошки,
отглеждани в клетки (за разлика от яйца
5. Купувате ли повече не-органични
от свободно отглеждани кокошки)?
зеленчуци отколкото органични
зеленчуци? Да (5)
Да (5) Не (0)
Не (0) 12. Консумирате ли червено месо по-често
от веднъж на всеки четири дни?
6. Колко често използвате микровълнова
фурна? Да (3)
Никога или много рядко (0) Не (0)
1-2 пъти седмично (2) 13. Консумирате ли често месо (говеждо,
пилешко, пуешко) от източници,
3-4 пъти седмично (5)
различни от такива, които са свободно
4+ пъти седмично (10) отглеждани и при които не са използвани
7. Ядете ли бял хляб по-често отколкото хормони
пълнозърнест хляб? Да (3)
Да (5) Не (0)
Не (0) 14. Консумирате ли консервирани рибни
8. Ядете ли полуприготвени зърнени храни продукти по-често отколкото пресни
с кратко време на приготвяне като такива?
например Райс-A-Рони, Куакер Оутс или Да (3)
ориз МИНИТ ориз по-често, отколкото
Не (0)
органични пълнозърнести храни, които е
необходимо да бъдат приготвени за по- 15. Колко често използвате готови сосове за
дълго време? овкусяване на салати?

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Вие сте това, с което се храните!

Никога или много рядко (0) 22. Колко често се храните в заведения за
бързо хранене като Макдоналдс,
веднъж седмично (1)
КейЕфСи, Уендис и др.?
два пъти седмично (2)
Никога или много рядко (0)
2+ пъти седмично (3)
1-2 пъти седмично (2)
16. Колко често използвате продукти,
3 пъти седмично (5)
съдържащи хидрогенирани масла?
3+ пъти седмично (10)
Никога или много рядко (0)
23. Колко често консумирате закуски от
веднъж седмично (1)
автоматични „вендинг“ машини?
два пъти седмично (2)
Никога или много рядко (0)
2+ пъти седмично (5)
1-2 пъти седмично (2)
17. Консумирате ли ядки или семена, които
3 пъти седмично (5)
са печени или осолени?
3+ пъти седмично (10)
Да (1)
24. Пиете ли вода от чешмата?
Не (0)
Да (10)
18. Колко често използвате бяла обикновена
захар за подслаждане? Не (0)
Никога или много рядко (0) 25. Колко често консумирате някакъв десерт,
закупен от магазина, като например
веднъж седмично (1)
сладолед, сладки, понички, торти или
2-3 пъти седмично (3) пайове?
3+ пъти седмично (5) Никога или много рядко (0)
19. Колко често използвате изкуствени веднъж седмично (1)
подсладители, като например Суит-енд-
2-3 пъти седмично (3)
лоу, Икуъл или НутраСуит?
3+ пъти седмично (5)
Никога или много рядко (0)
веднъж седмично (1)
2-3 пъти седмично (5) Общ сбор:

3+ пъти седмично (10)

20. Използвате ли обикновена трапезна бяла
сол?
Да (5)
Не (0)
21. Консумирате ли предварително
приготвени ястия или преработени
хранителни продукти над три пъти на
седмица?
Да (5)
Не (0)

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Стрес

10. Намалили ли сте контактите си с

1. Ядете ли повече или по-малко, когато сте
приятели (защото се чувствате
под стрес, отколкото когато не сте под
антисоциални) или увеличили ли сте
стрес?
контактите си, защото считате, че трябва
Повече (10) да споделите това че сте безпомощни или
Еднакво или по-малко (0) стресирани с някой друг?

2. Притеснявате ли се за проблеми в Да (3)

работата, за приходи или за парични Не (0)
проблеми?
11. Приемате ли под каквато и да било
Да (10) форма на лекарства, предписани от
Не (0) лекар, пряко или косвено свързани със
стреса в живота Ви или за психическо
3. Възможно ли е някои от Вашите разстройство?
взаимоотношения да Ви причиняват
стрес? Да (15)

Да (10) Не (0)

Не (0) 12. Често ли отсъствате повече от два дни от

работното си място за една година
4. Чувствате ли често тревожност? поради заболяване?
Да (5) Да (5)
Не (0) Не (0)
5. Често ли сте разстроени, когато нещата
не вървят?
Общ сбор:
Да (5)
Не (0)
6. Нападате ли други хора, когато
избухвате?
Да (5)
Не (0)
7. Смятате ли, че Вашето желание за секс е
по-ниско от нормалното за Вас?
Да (5)
Не (0)
8. Чувствате ли се изолирани или самотни?
Yes (3)
No (0)
9. Чувствате ли се стресирани поради липса
на интимност в отношенията си с едно
или повече лица?
Да (5)
Не (0)

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Цикъл на сън и будуване

8. Колко често се будите през нощта, между

1. В момента пребивавате ли в същата
01:00 ч. и 04:00 ч. и след това да имате
часова зона, в която сте родени?
затруднение при заспиването?
Да (0)
Никога или много рядко (0)
Не (5)
веднъж седмично (1)
2. Пътувате ли през различни часови зони
3 пъти седмично (5)
повече от веднъж месечно?
3+ пъти седмично (10)
Да (10)
9. Колко често Ви е трудно да останете
Не (0)
будни през следобедните часове след
3. Колко често се събуждате с чувство, че като сте се нахранили на обяд?
не сте си отпочинали и се нуждаете от
Никога или много рядко (0)
повече сън?
веднъж седмично (1)
Никога или много рядко (0)
3 пъти седмично (5)
веднъж седмично (1)
3+ пъти седмично (10)
3 пъти седмично (5)
10. Работите ли на смени, поради което се
3+ пъти седмично (10)
налага да оставате будни до късно през
4. Често ли си лягате след 22:30 ч.? нощта?
Да (10) Да (10)
Не (0) Не (0)
5. Времето през деня, когато се изхождате
едно и също ли е и предсказуемо ли е
всеки ден? Общ сбор:

Да (0)
Не (5)
6. Страдате ли от намалена способност за
запаметяване при преминаване към друга
часова зона или при пътуване през
часови зони?
Да (10)
Не (0)
7. Чувството Ви за глад променено ли е
когато е време за закуска (при
събуждане), за обяд (по средата на
светлата част на деня) и за вечеря (по
залез), след преминаването в нова часова
зона или често пътуване през часови
зони (повече от веднъж месечно)?
Да (10)
Не (0)

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Важно е кога се храним

8. Опитвали ли сте да спазвате диети за

1. Често ли пропускате хранене?
намаляване на телесно тегло?
Да (3)
Не (0)
Не (0)
Веднъж (1)
2. Колко често по принцип се случва да не
Два пъти (2)
ядете храна в продължение на повече от
четири часа? 3-5 пъти (5)
Никога или много рядко (0) Над пет пъти (5)
1-2 пъти седмично (1) 9. Изпитвате ли затруднения при горенето
на мазнини в областта на корема, ханша
3 пъти седмично (2)
или бедрата дори и при редовни
3+ пъти седмично (3) физически занимания?
3. Колко често пропускате закуската? Да (3)
Никога или много рядко (0) Не (0)
2 пъти седмично (1) 10. Вечерното Ви хранене най-голямото ли е
3 пъти седмично (5) за деня?

3+ пъти седмично (10) Да (1)

4. Избягвате ли приема на мазнини? Не (0)

Да (5)
Не (0) Общ сбор:

5. Често ли приемате въглехидрати (напр.

хляб, гевречета, сладки, плодове, зърнени
храни, кексчета, бисквити, шоколад или
бонбони) без друга храна?
Да (5)
Не (0)
6. Често ли огладнявате или бихте искали
да похапнете сладки храни в рамките на
два часа след като сте яли?
Да (5)
Не (0)
7. Колко често приемате напитки с кофеин
или захар (напр. кафе, чай, газирани
напитки, плодови сокове със захароза,
царевичен сироп или добавена захар?
Никога или много рядко (0)
1 чаша дневно (1)
2 чаши дневно (3)
над 2 чаши дневно (5)

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Храносмилане

8. Изпитвате ли прекомерен апетит и/или

1. Колко често изпитвате подуване
долната част на корема?
Никога или много рядко (0)
1-2 пъти седмично (3)
3 пъти седмично (5)
3+ пъти седмично (10)
2. Често ли имате редки изпражнения или
диария?
Не (0)
веднъж седмично (1)
3 или повече пъти седмично (5)
в
глад за сладки неща?
Да (5)
Не (0)
9. Често (повече от два пъти седмично) ли
изпитвате коремни болки, спазми или
общ дискомфорт в областта на корема?
Да (20)
Не (0)
10. Колко често имате проблеми с
храносмилането, киселини в стомаха или
стомашно неразположение?

3. Колко често имате запек или Никога или много рядко (0)
изпражнения, които са компактни или 1-2 пъти седмично (3)
преминават трудно?
3 пъти седмично (5J
Никога или много рядко (0)
още 3 пъти седмично (10)
1-2 пъти седмично (3)
11. Колко често получавате главоболие след
3 или повече пъти седмично (5) ядене?
4. Усещате ли че често се оригвате след Никога или много рядко (0)
хранене?
1-2 пъти седмично (3)
Да (3)
3+ пъти седмично (5)
Не (0)
5. Често ли имате газове?
Общ сбор:
Да (3)
Не (0)
6. Имате ли желание за определени храни
като хляб, шоколад, определени плодове
и червено месо, когато не сте ги
приемали в продължение на един или два
дни?
Да (5)
Не (0)
7. Колко често имате слаб апетит или се
чувстват по-зле след ядене?
Никога или много рядко (0)
1-2 пъти седмично (3)
3 пъти седмично (5)
още 3 пъти седмично (10)

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Общ Сбор
Не (0)
11. Редовно ли приемате или пиете продукти,
1. Били ли сте някога под обща анестезия?
съдържащи захар, бяло брашно, преработени
Да (10) млечни продукти?
Не (0) Да (5)
2. Приемали ли сте антибиотици? Не (0)
Да (10) 12. Изпитвате ли желание за прием на захар,
Не (0) плодове или мляко, ако не сте яли от който и да
било от тях в продължение на повече от три
3. Лекувани ли сте или лекувате ли се в момента от дни?
каквото и да било състояние, което изисква
прием на лекарства? Да (10)

Да (10) Не (0)

Не (0) 13. Смятате ли че независимо от това колко ядете,

огладнявате бързо?
4. Като цяло, какви са Вашите изпражненията -
редки, твърди или с лоша миризма? Да (5)

Да (10) Не (0)

Не (0) 14. През изминалата година, страдали ли сте от

микоза (сърбеж около пръстите на краката,
5. Смятате ли, че начинът Ви на живот е: стъпалата или петата), сърбеж или гъбична
Без стрес (0) инфекция под ноктите на краката (удебеляване
на нокътя)?
С малко стрес (5)
Да (20)
С много стрес (10)
Не (0)
6. В момента страдате ли от нарушения в
храносмилането или имате ли често болки в 15. Случвало ли Ви се е да получите зачервяване
областта над или под пъпа? около устата или носа след ядене или пиене?

Да (10) Да (5)

Не (0) Не (0)

7. Имате ли живачни пломби в устата? 16. Изпитвате ли редовно мускулни или ставни
болки?
Да (10)
Да (5)
Не (0)
Не (0)
8. Имате ли два различни вида метал в устата си;
напр. пломба от злато, сребро или живак и злато 17. Имате ли промени в настроението?
или сребро? Да (10)
Да (5) Не (0)
Не (0) 18. Хапвате ли сладкиши или пиете ли кафе,
9. Изпитвате ли сърбеж в областта на ушите, носа газирани напитки или спортни напитки през
или ректума? повечето дни, за да запазите енергията си?

Да (10) Да (10)

Не (0) Не (0)

10. Имате ли или имали ли сте пърхот през 19. Страдате ли от какъвто и да било вид заболяване
изминалата година? на кожата?

Да (10) Да (10)
Как да се храним, движим и да бъдем здрави!
 Общ Сбор
Не (0)

20. Имали ли сте сексуален контакт или близък

физически контакт с някой, който знаете че има
гъбична инфекция (включително микоза,
гъбична инфекция, пърхот) или паразитна
инфекция?
Да (20)
Не (0)

Общ сбор:

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Общ резултат
627

260

150






Микоза и паразити
195

120



60

50

40

20
Зони 3 и 4
Храносмилане



81

90

40

30

20

15
Зони 1, 2 и 3
Важно е кога се храним
Общ Сбор


50

35

20

15

10

5
Зона 3
Цикъл на сън и будуване


90

70

50

40

30

15

да се храним, движим и да бъдем здрави!

Стрес


81

60

40

30

20

10
Зона 4
Виестетова,с което

130



сехраните

60

50

40

30

15
Зони 1, 2 и 3

Резултат

Как Резултат
Висок Приоритет Умерен Приоритет Нисък Приоритет

Дата:

Дата:
Име:
 Въпросник за тип метаболизъм
Настоящия въпросник има за цел да Ви помогне да определите оптималното съотношение на
хранителните съставки (мазнини: протеини: въглехидрати), за да започне процеса на фина
настройка на механизмите за обратна връзка на Вашето тяло. За тези от Вас, които не са сигурни
какво представляват мазнините, протеините или въглехидратите, ще обясня простичко. Ако
храната, е нещо, което има очи, то тя ще бъде с по-високо съдържание на мазнини и протеини;
мазнините и протеините най-често присъстват заедно в природата. Например, кравите, овцете,
птиците и рибите - всички те имат очи и осигуряват храна с по-високо протеиново/мазнинно
съдържание. Храни като зеленчуците, плодовете и зърнените култури не са от източник, който има
очи и като цяло са много по-високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и
протеини. Има няколко изключения от това правило, които са ядките, семената и авокадо, които
нямат очи, но все пак са с високо съдържание на мазнини.
Когато отговаряте на въпросите, оградете отговорът, който най-добре описва начина, по който се
чувствате, а не начина, по който мислите, че трябва да се яде! Ако нито един от отговорите не е
подходящ по отношение на конкретен въпрос, просто не отговаряйте. Ако отговор А е подходящ за
определен период от време (например, сутрин, но не и вечерта), както и ако отговор Б е подходящ
за други интервали от време, може да оградите и двата отговора, при условие че отговорите се
отнасят до начина, по който може да се чувствате всеки ден, а не в рамките на период от 24 часа.
1. Аз спя най-добре:
A. когато ям закуска, богата на протеини и мазнини 1-2 часа преди
лягане.
Б. когато ям закуска, с високо съдържание на въглехидрати 3-4 часа
преди лягане.
2. Аз спя най-добре, ако:
A. вечерята ми се състои основно от месо с малко зеленчуци или други
въглехидрати,
Б. вечерята ми се състои предимно от зеленчуци или други
въглехидрати и сравнително малка порция месо.
3. Аз спя най-добре и се събуждам с чувство на отпочиналост:
А. ако не ям сладки десерти като торти, бонбони или бисквити. Ако ям
сериозно количество десерт, които не е прекалено сладък, като
висококачествен пълномаслен сладолед, обикновено спя добре.
Б. ако от време на време хапвам сладък десерт, преди да си легна.
4. След енергични упражнения се чувствам най-добре, когато консумирам:
А. храни или напитки с по-високо съдържание на протеин и/или
мазнини, като например високо протеинови шейкове.
Б. храни или напитки с високо съдържание на въглехидрати (по-
сладките), като например Гаторейд.
5. Поддържам най-добре умствена яснота и чувство за благосъстояние в продължение на до 4
часа след хранене, когато:
A. приемам храна с месо, съдържаща по-мазни меса, като например
пилешки бутчета, печено говеждо месо и сьомга, където
въглехидратите са с по-малко съдържание.

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

 Б. храна, съдържаща въглехидрати под формата на зеленчуци, хляб
или ориз и с една малка част от по-лека храна като например
пилешки гърди или бяла риба.
6. Ако съм уморен и консумирам захар или сладки храни като понички, бонбони или подсладени
напитки без значителни количества мазнини или протеин:
A. получавам прилив на енергия, но след това вероятно тази енергия
ще намалее и ще се почувствам уморен.
Б. се чувствам по-добре и енергийните нива са възстановени до
следващото ми хранене.
7. Кое твърдение най-добре описва Вашата нагласа към храната като цяло:
А. Обичам храната и живея, за да се храня!
Б. Не обръщам внимание на храната, и ям, за да живея.
8. Аз често:
A. добавям сол към храната си.
Б. смятам, че храната е твърде солено за моя вкус.
9. Инстинктивно, предпочитам да ям:
A. тъмно месо, като бутче и кълка от пиле или пуйка пред бяло месо.
Б. бяло месо, като пилешки или пуешки гърди пред бутче и кълка от
тъмно месо.
10. Кои списък с риби предпочитате?
A. аншуа, хайвер, херинга, миди, сардини, морски охлюв, морски
миди, раци, омари, скумрия, октопод, стриди, сьомга, други видове
миди, скариди, охлюви, калмари, риба тон (тъмно месо).
Б. бяла риба, сом, треска, писия, пикша, костур, други видове писия,
пъстърва, риба тон (бяла), калкан.
11. Когато ям млечни продукти, се чувствам най-добре след прием на:
A. по-богати, пълномаслените млека и сирена или десерти.
Б. леки, нискомаслени млека и сирена или десерти.
12. По отношение на леката закуска:
A. Справям се по-добре, когато приемам лека закуска между
основните хранения или ям по-малки порции през целия ден.
Б. Справям се без да приемам лека закуска между храненията.
13. Кои от посочените отговори описва начина, по който инстинктивно предпочитате да започнете
деня си, за да се чувствате най-добре и да имате най-много енергия?
A. богата закуска, която включва протеини и мазнини, като например
яйца с наденица или бекон.
Б. лека закуска, като зърнени храни, плодове, кисело мляко, хляб и
евентуално няколко яйца.

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

14. Кои характеристики най-добрият Ви описват:
А. По принцип, аз смилам храната добре, имам желание да приемам
протеини, чувствам се добре, когато ям мазнини или мазни храни,
по-скоро съм мускулест/-ста или склонен/-на да натрупам мускули
или сила лесно.
Б. Аз съм с по-лека структура, предпочитам леки меса и по-ниски на
мазнини храни, като предпочитам спортните занимания, при които
се изисква издръжливост.
Общо отговори А: Общо отговори Б:

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!

Определяне на Вашият тип метаболизъм
За да определите резултата от Вашия тест, съберете броя на оградените отговори А и Б.
 Ако броят на отговори А е три или повече от тези с Б, тогава вие сте тип „Протеинов“.
(вижте страници 45-46).
 Ако броят на отговори Б е три или повече от тези с А, тогава вие сте тип „Въглехидратен“.
(вижте страници 45-46).
 Ако вашият номер на А и Б отговори са вързани или в рамките на две от всеки друг, вие сте
смесен тип. (Вижте страници 45-47).
ТИП ПРОТЕИНОВ ТИП СМЕСЕН ТИП ВЪГЛЕХИДРАТЕН

Какво е типа метаболизъм?

Определянето на типа метаболизъм е система, която идентифицира генетично-базираните
изисквания на индивида при храненето и хранителния режим. Не съществува диета, която да е
подходяща за всички, следователно, за да се постигнете оптимално здраве, трябва да определите
каква е подходящата комбинация за Вас. Можете да разберете какъв е Вашия тип Метаболизъм като
използвате настоящия въпросник, който ще Ви категоризира като тип протеинов, вид въглехидратен
или тип смесен. Може да забележите, че хранителния режим за тип протеинов е подобен на
популярната диета „Зоната“1, докато хранителния режим за тип въглехидратен е по-близък до
хранителния режим „Орниш“2. Голямото предимство на системата за определяне на типа
метаболизъм е, че тя ще ви насочи към хранителния режим, който е най-подходящ за Вашето тяло.
ходящ за Вашето тяло.

Как да се храним, движим и да бъдем здрави!