美人養身

特效食譜
新光醫院婦產科主任＆主治醫師 林禹宏
編 著
前台北市立聯合醫院和平院區中醫師 洪尚綱
長庚技術學院營養學講師＆營養師 蕭千祐
審訂推薦
【醫師自序】正確保養，健康美麗升級 林禹宏 醫師 …………… 4
【中醫師序】養生有道，輕鬆成為元氣美人 洪尚綱 中醫師 ………… 4
【營養師序】從內到外，寶貝自己 蕭千祐 營養師 ………… 4

Part 1 美貌與身體，都要小心呵護 …………………………………… 5

Part 2 162道女性調養特效食譜 ……………………………………… 17

Q1 肥胖 低脂低熱量飲食，輕鬆有效控制體重 ………………………………… 18
p.18 ਣ ᜰ ሟ ‫ ● ش‬清炒蘆筍金針菇 ● 木耳香炒洋菇 ● 銀耳燴山蘇 ● 番茄黃瓜蔬菜捲　
● 紅茄燴木耳 ● 高纖番茄蒟蒻凍 ● 涼拌牛蒡蒟蒻絲 ● 涼拌鮮筍沙拉
● 紅燒竹筍 ● 香烤絲瓜 ● 彩椒蘆薈湯

p.24 ᐰ ኚ ̠ ࡛ ● 鮮味海參粥 ● 高纖糙米飯

p.25 ˕ य Ю ᘞ ● 銀芽炒雞柳 ● 番茄燴魚片

p.26 ަ ʎ ऻ ᓦ ● 生菜蝦鬆 ● 西瓜翠衣拌蜇皮　

p.27 ᓮ ˼ ୕ ‫ ● ܈‬酸甜莓果凍 ● 窈窕仙楂凍 ● 什錦水果塔 ● 蘆薈蘋果蜜

● 柚香綠茶 ● 鳳梨奇異果汁　

p.30 ኚ · ৕ ෣ ● 神麴麥芽茶 ● 橘香決明茶 ● 仙楂荷葉茶 ● 仙楂烏梅茶

Q2 肌膚問題　 少油炸、辛辣，多水分、蔬果，肌膚緊緻又健康 …………… 32

p.32 ਣ ᜰ ሟ ‫ ● ش‬鮮果海苔手捲 ● 枸杞熱炒高麗菜 ● 高麗菜燴鮮菇 ● 涼拌白花椰

● 奶香鮮貝燴椰菜 ● 鳳梨燜苦瓜 ● 紅酒醋涼拌翠玉絲 ● 涼拌糖醋蘆薈
● 彩椒炒豆包 ● 銀耳炒蛋 ● 美肌茼蒿蛋餅

p.38 ᐰ ኚ ̠ ࡛ ● 百合薏仁粥 ● 茭白筍燕麥粥

p.39 ˕ य Ю ᘞ ● 橙醋翡翠牛肉捲 ● 黃瓜熱炒豬肝 ● 橙汁香雞柳 ● 金香鳳梨拌鮭魚

p.41 ަ ʎ ऻ ᓦ ● 焗烤南瓜蝦 ● 葡萄海鮮沙拉

p.42 ᓮ ˼ ୕ ‫ ● ܈‬雪耳燉木瓜 ● 美白薏仁牛奶 ● 草莓杏仁凍 ● 橙香番茄汁

p.44 ኚ · ৕ ෣ ● 美顏荔枝參茶 ● 玉竹參茶 ● 首烏靈芝茶 ● 雙豆薏仁茶

Q3 頭髮問題　 攝取均衡營養，補充微量元素，就能擁有健康秀髮 ………… 46

p.46 ਣ ᜰ ሟ ‫● ش‬時蔬桑椹沙拉 ●松子拌玉米 ●開陽芥蘭

p.48 ᐰ ኚ ̠ ࡛ ●芝麻糯米粥 ●高鈣黑豆粥

p.49 ˕ य Ю ᘞ ●木瓜雞肉沙拉 ●桑椹醋炒雞柳

p.50 ަ ʎ ऻ ᓦ ●杏仁蝦球 ●五味魷魚 ●牡蠣海帶味噌湯 ●海帶鮮魚湯

p.52 ᓮ ˼ ୕ ‫● ܈‬核桃蓮藕甜湯 ●奶香芝麻藕粉 ●紫米杏仁漿 ●冰鎮水晶荔枝凍

p.54 ኚ · ৕ ෣ ●首烏紅棗茶 ●桑椹桂圓茶

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 目　　錄

Q4 經前症候群、痛經　 補血暖身，有助擺脫經期不適 ……………………… 55

p.55 ਣ ᜰ ሟ ‫● ش‬青江菜炒香菇 ●山藥紅棗排骨湯 ●梅香山藥 ●明日葉沙拉
●脆炒明日葉 ●什錦水果薯泥 ●咖哩馬鈴薯 ●青椒炒蛋
●蘋果豆苗鮑魚沙拉 ●韭菜拌核桃 ●核桃拌香蕉 ●腰果炒西芹
●草莓蘆筍手捲　

p.62 ᐰ ኚ ̠ ࡛ ●養生番薯糙米飯 ●高纖全麥紅棗飯 ●清心百合紅豆粥 ●有機芽菜吐司捲

p.64 ˕ य Ю ᘞ ●桔香木耳炒肉片 ●番茄豬肝湯 ●牛蒡雞肉清湯 ●茄汁牛蒡燴雞肉

●雙菇拌雞肉 ●青椒炒牛肉

p.67 ަ ʎ ऻ ᓦ ●干貝蘆筍 ●腰果蝦球

p.68 љ ̀ Ը Ⴁ ●木須豆腐 ●金瓜豆腐餅 ●涼拌百頁豆腐 ●海帶芽涼拌嫩豆腐

p.70 ᓮ ˼ ୕ ‫● ܈‬銀耳甜薯湯 ●山藥紅豆湯 ●紓壓蘋果優酪乳 ●核桃蘋果牛奶

●果香鮮豆奶 ●香蕉木瓜汁

p.73 ኚ · ৕ ෣ ●美顏玫瑰茶 ●茉莉蜜茶 ●薰衣草薄荷飲 ●山藥蓮棗茶

Q5 泌尿生殖系統疾病　 均衡、清淡飲食，增加抵抗力，遠離惱人疾病 … 75

p.75 ਣ ᜰ ሟ ‫● ش‬三色四季豆 ●麻油川七 ●蒜香龍鬚菜 ●百香果青木瓜

●涼拌蒜味脆瓜 ●蔓越莓拌蓮藕 ●小紅莓蘆筍捲

p.79 ˕ य Ю ᘞ ●蔓越莓鮪魚沙拉 ●果香醉雞凍 ●雞肉鮮蔬捲 ●雞茸炒青江菜　

p.81 ᓮ ˼ ୕ ‫● ܈‬蔓越莓蔬果汁 ●哈密瓜香蕉牛奶

Q6 貧血 均衡飲食，加強鐵質補充，輕鬆改善貧血症狀 ……………………… 82
p.82 ਣ ᜰ ሟ ‫● ش‬茼蒿腰花湯 ●芥蘭炒牛肉 ●莧菜炒羊肉 ●紅鳳菜炒蛋
●秋葵香炒培根

p.85 ˕ य Ю ᘞ ●翡翠菠菜豬肝湯 ●綠菠鯛魚捲 ●三彩牛腩 ●香芒雞柳

p.87 ަ ʎ ऻ ᓦ ●焗烤生蠔 ●辣炒九孔 ●絲瓜蛤蜊 ●涼拌鮮干貝

p.89 ᓮ ˼ ୕ ‫● ܈‬粉紅佳人櫻桃汁 ●櫻桃番茄優酪乳

Q7 手腳冰冷　 多吃溫熱食物，加強血液循環 …………………………………… 90

p.90 ਣ ᜰ ሟ ‫● ش‬香油番薯葉 ●紅蘿蔔炒蛋 ●香辣雪裡紅 ●豆瓣醬燒茄子

●塔香紫茄

p.93 ˕ य Ю ᘞ ●雞絲拉皮 ●梅香咕咾肉

p.94 ަ ʎ ऻ ᓦ ●宮保魷魚 ●薑味蛤蜊湯 ●泰式咖哩海蜇皮 ●蟹肉蘆筍手捲

p.96 ᓮ ˼ ୕ ‫● ܈‬薑汁黑糖番薯湯 ●元氣桂圓薑茶

Q8 水腫 選擇利水食物，幫助體內水分代謝 …………………………………… 97
p.97 ਣ ᜰ ሟ ‫● ش‬絲瓜茶湯 ●高纖蒟蒻蔬菜捲 ●香蕉莓果薯泥　

p.99 ަ ʎ ऻ ᓦ ●鮮蔬涼拌海蜇 ●冬瓜蛤蜊湯

p.100 ᓮ ˼ ୕ ‫● ܈‬袪濕紅豆薏仁湯 ●焗烤香蕉起司捲

p.101 ኚ · ৕ ෣ ●荷葉冬瓜茶 ●紅豆紅棗排毒茶 ●參芪茯苓茶 ●茯苓桂枝飲

Part 3 中醫婦科調理篇 ……………………………………………… 103

醫師序 & 營養師序

正確保養，健康美麗升級
新光醫院婦產科主任 林禹宏
　　美麗是許多女性一生追求的目標。美麗雖然有一大部份是天生的，但是也
有一部份得靠後天的保養。雖然現代的美容醫療技術日新月異，可以幫助許多
女性達成目標，不過女性朋友的恆心和毅力也是很重要的。例如適當的體重必
須仰賴長期的飲食控制和運動，才能永遠擁有曼妙的身材。
　　現代媒體和網路的發達，雖然助長了知識的傳播，但一般人無法判斷知識
的正確性，以至於有些人用了不正確的方法，不僅無助於達到目的，甚至可能傷害健康。
本書提供女性正確的保健常識。從基本的荷爾蒙等生理現象到皮膚、頭髮的保養和體重控制，
到青春痘、經痛等常見疾病。是女性朋友不可多得的工具書。
林禹宏 現職：新光醫院婦產科主任 學歷：台灣大學醫學系
　　　輔仁大學醫學院助理教授 　　　美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
　　　加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者

養生有道，輕鬆成為元氣美人
前台北市立聯合醫院和平院區中醫師 洪尚綱
　　「與其談美容，不如談養生」。中醫認為擁有健康的身體，呈現在外的形
體、氣色或膚質，才能達到真正的「美」，也就是大家常說的「自然美」。透
過「病因辨證」的特點，中醫在美容的領域上，針對性更強，效果更突出。
　　養生之道已變成國民運動，每個人多少都懂一些保養身體的祕訣和禁忌。
本書詳細介紹了許多關於養身與美容的相關知識，讓讀者可以很清楚且簡易地
找到正確的資料。此外，還提供很多自然的消脂減重方法、改善體質的藥膳食譜、簡單的運動
以及時下流行的按摩等等，內容十分豐富，易學易懂。希望這本兼具專業與實用的好書，能帶
給讀者健康漂亮的人生。

洪尚綱 現職：東方中醫診所中醫師 學歷：國立中興大學植物學系

經歷：台北市立聯合醫院中醫師 　　　私立中國醫藥大學學士後中醫學系

從內到外，寶貝自己
長庚技術學院營養學講師＆營養師 蕭千祐
　　女性對健康照顧的意識，遠大於男性，也因此，平均壽命常常大於男性。
受到先天雌激素的保護，女性得以遠離心血管疾病的困擾。但若更年期前，放
縱飲食和生活習慣，在雌激素大幅減少的更年期之後，很多慢性病可能都會找
上門。所以如何在不同的關鍵時間，調整飲食，是非常重要的事情。
　　經前症候群、肥胖、手腳冰冷等，都是女性朋友最困擾的健康事。但許多
說法眾說紛紜，如何選擇適合自己的良方，是許多人頭痛的問題。本書中所有食材皆經過審慎
判斷，希望藉由適切搭配，幫助讀者在短時間內，達到美麗又健康的功效。
誠摯地將此書推薦給您，希望您很快就能成為有魅力的水亮美人。

蕭千祐 現職：長庚技術學院「疾病營養學」、 學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修

「美容營養學」、「養生保健飲食概論」講師 　　　台北醫學大學保健營養學碩士
　　　國家營養師高考及格
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 Part
1
美貌與身體，都要小心呵護
2 1 女性該怎麼照顧自己的身體？
2 2 為什麼越減越肥？
2 3 擁有美麗肌膚的祕訣？
2 4 頭髮的問題如何養護？
2 5 怎樣才能擺脫經痛？
2 6 陰部分泌物很多，怎麼辦？
2 7 怎麼補血，才有好氣色？
2 8 如何改善手腳冰冷？
2 9 容易水腫怎麼辦？

編著：
林禹宏 醫師
學歷：台灣大學醫學系
美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者
現職：新光醫院婦產科主任
輔仁大學醫學院助理教授

審訂：
蕭千祐 營養師
學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修
台北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格
現職：長庚技術學院「疾病營養學」、
「美容營養學」、「養生保健飲食概論」講師
 女性該怎麼照顧自己的身體 ？

6
Q1

擁有健康生活型態，維持女性荷爾蒙平衡，就能元氣漂亮過生活
頭痛、手腳冰冷、生理痛、莫名煩躁 女性朋友對這些不適症
…… 女性荷爾蒙的作用
狀，應該不陌生。青春痘、膚色暗沉、皮膚粗糙 這些討人厭的現
…… 女性荷爾蒙能讓皮膚充滿光澤、陰道具彈性、骨骼強壯、腦部細
象，總是不請自來。你知道嗎 ？它們多半跟女性荷爾蒙有關，如果能 胞活躍、情緒穩定、體態有曲線、心血管功能良好 一旦女性荷爾
……
搞定 荷 爾 蒙 ， 就 能 搞 定 你 的 身 體 ！ 蒙的分泌狀態改變，身體的免疫力、代謝狀況都會跟著受影響。
女性荷爾蒙維持生理的規律

2 皮膚乾燥沒彈性

6 頭痛、肩頸痠痛
女性荷爾蒙對於女性朋友的健康，占有舉足輕重的地位。從青春

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期、月經來潮、受孕到更年期，各個階段的改變，都與荷爾蒙的分泌

4 情緒不穩定
有關。當女性荷爾蒙失調，不僅對生理會造成影響，在心理上也易產

缺乏女性荷爾蒙的症狀
生情 緒 的 變 化 。
在人體結構中，與女性荷爾蒙最息息相關的是卵巢、下視丘與腦
下垂體。女性荷爾蒙主要由卵巢所製造生成，而下視丘則是最高統
帥。下視丘會釋放訊

5 容易長痘痘
息給腦下垂體，腦下

1 性交困難

3 骨質疏鬆
垂體接到指令後，會
釋放出濾泡促進激素
女性荷爾蒙分泌圖

下視丘
與黃體生成激素到卵

腦下垂體
巢，通知卵巢並促使
它開始動工，製造雌 平衡荷爾蒙的生活模式
激素 及 黃 體 素 。 要維持荷爾蒙的平衡，首要得維持健康的生活型態。生活作息正
這一連串過程， 常、均衡飲食，是兩個最大原則。現代人習慣熬夜，長期熬夜會造成
形成女性規律的生理 體內男性荷爾蒙增加，相對的，女性荷爾蒙就會減少，引發失衡。營
週期，也就是約以 養不良，則是會使得內分泌失調，導致女性荷爾蒙減少。

28
天為 一 週 期 的 月 經 。
 為什麼越減越肥 ？
Q2

飲食控制搭配適當運動，健康瘦身，輕鬆甩掉脂肪
對於很多女性朋友來說，有兩個數字是祕密，一個是年齡，一個 最好的減肥方式
就是體重。許多人終其一生，都在跟體重奮戰。實際上，體重沒有這 我們所攝取的熱量，除了提供日常生活所需之外，多餘的部分，
麼難 應 付 ， 問 題 可 能 在 減 肥 方 式 錯 誤 。 會以脂肪的形式堆積。想要減輕體重的最大原則就是，消耗的熱

為什麼會越減越肥、越來越難瘦 ？
許多女性採用節食的方式來減肥，認為只要吃得少，就會瘦下
來。實際上，人體會設定﹁體重內定值﹂，當我們長期進行節食，所
攝取的營養較少、熱量較低，身體為了維持正常體重，只好降低新陳
代謝的速度，以減少能量的耗費。當新陳代謝率降低，減肥就會更加
困難 ， 這 也 就 是 減 肥 會 碰 到 瓶 頸 的 原 因 。
過度的節食，會導致營養不良，在短時間內，體重的確會往下
掉，但這是非常不健康的做法。節食同時減掉肌肉跟脂肪，只要回復
原來的飲食習慣，脂肪反而會比肌肉更容易增加。
﹁減肥↓復胖↓減肥↓復胖﹂這種現象，稱之為﹁溜溜球現
象﹂。復胖後回到身上的是脂肪，想要再減更不容易，這就是為什麼
99
%
量比吃進去的熱量多，最好的減肥方式就是控制飲食加上運動。
控制飲食加上運動，雖然是老生常談，但它確實是最理想、最健
康的減肥方式。節食固然可以減少熱量的攝取，但卻同時會減掉肌肉
組織，而且可能會導致營養不均衡。
同樣重量的肌肉組織，比脂肪組織消耗更多熱量，在減肥的同
時，保有肌肉組織，能提升減肥效果，還可以維持新陳代謝率，不會
導致越減越肥的惱人狀況。
不讓脂肪上身的祕訣
減少熱量的攝取，是減肥最大的原則。運動則是對抗肥胖最理想
的輔助方式。但對許多人來說，在忙碌的生活中，抽出時間來運動，
不是件容易的事。倘若無法做到固定運動，至少每天要走 分鐘。

30
許多 人 越 減 越 肥 、 越 來 越 難 瘦 的 原 因 。 進食之後，血液中的葡萄糖濃度會升高，胰島素會開始分泌。胰
島素作用，會把葡萄糖從血液運至脂肪細胞，使得脂肪細胞變大，身
外表瘦不一定就是瘦
體因而肥胖。
肥胖可說是許多慢性病的主要兇手之一，想維持身體健康，體重 從吃完飯到血糖濃度升高，大概需要一個小時的時間。進食 分

30
控制很重要。但除了控制體重外，﹁體脂肪率﹂更為重要。最近 鐘後，小腸開始發揮作用，小腸吸收後 分鐘，血糖濃度開始升高。

30
醫學上測量肥胖，不再只用體重，而是看脂肪占體重的比例。一 建議女性朋友們，在吃完飯 分鐘後，不要坐著或躺著，可以稍微動

30
般標準男性體脂肪率為 以下，女性為 以下。女性朋友在 一動，如散散步、整理房間等，以減少脂肪的產生。

25

30
%

%
斤斤計較體重機上的數字時，別忘了注意自己的體脂肪率。

7
Part1
美貌與身體，都要小心呵護
擁有美麗肌膚的祕訣 ？

8
內分泌變動
●
女性在排卵之後，黃體素會增加，皮脂的分泌相對變高，這時皮
Q3

膚的代謝機制較紊亂，對細菌的抵抗力較弱，容易有發炎現象產生。
青春痘
　 正確清潔是抗痘首要重點
化妝
●
厚重的粉底，會讓皮脂腺阻塞，增加青春痘發生的機率。
反覆的摩擦臉部
●
女性朋友的劉海垂到臉上，會增加與臉部摩擦的機會，劉海上的
青春痘不是年輕人的專利 油脂、髒污都是促使青春痘產生或惡化的原因。騎車上下班，安全帽
青春痘的學名叫做﹁痤瘡﹂。人體的皮膚上，有一種稱為皮脂腺 和扣帶也會摩擦皮膚。
的腺體，它會分泌油脂以滋潤肌膚表皮。當皮脂腺阻塞、發炎時，痤 如何有效抗痘 ？
瘡就會產生。我們的臉部、胸部跟背部，是皮脂腺分布較多的區域，
消除青春痘的方法 成功抗痘說明
痤瘡 就 常 發 生 在 這 些 部 位 。
痤瘡的狀況有輕重之分，未發炎的痤瘡，稱為粉刺，初期為白色 用溫水洗臉，選擇去油能力強的洗面乳，徹底清
做好清潔工作
潔皮膚。

粉刺，隨著黑色素逐漸堆積，則會形成黑頭粉刺。發炎痤瘡，會呈現
紅腫 狀 ， 有 丘 疹 、 膿 包 及 囊 腫 等 類 型 。
為什麼叫青春痘 ？
痤瘡好發於青春期，其發生原因通常與青少年階段，體內荷爾蒙
分泌急遽變化有關，故習慣上稱為﹁青春痘﹂。
造成青春痘的原因
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有些油性的保養品容易阻塞毛孔和皮脂腺，反而
保養品要謹慎使用
會誘發痘痘生長。
粉撲容易藏污納垢，滋生細菌。洗完臉後，用不
乾淨的粉撲上妝，會讓臉部又沾染上污垢，不但
定期更換粉撲
容易長青春痘，還可能會導致發炎。建議每四天
清洗一次粉撲，每一個月檢查是否需要更換。
水分能幫助排毒，促進新陳代謝。新鮮蔬果中的
多喝水
維生素 、 ，具有良好的抗氧化作用，能讓肌

E
睡眠不足 多吃新鮮蔬果
● 膚更健康、美麗。
人類皮膚所需的荷爾蒙，只有進入睡眠狀態後，才會大量分泌。
條件允許的話，建議晚上 點 點間，要熟

11
足夠的睡眠

2
在我們熟睡時，氧氣與營養素會進入皮膚中，幫助老化的廢物排出，
睡，以幫助皮膚進行新陳代謝。
促使皮膚進行新陳代謝。長期缺乏睡眠，皮膚無法獲得養分，廢物也
長期處於緊繃的情緒，會使皮膚的油脂增加，想
無法順利排出，新陳代謝緩慢，青春痘就容易冒出來。 放鬆心情
要告別青春痘，女性朋友該學會放鬆心情。
壓力
●
壓力會使得腎上腺皮質素增加，高濃度的腎上腺皮質素，會促進 紫外線會導致皮膚汗腺與皮脂腺作用旺盛，平日
做好防曬 應防曬。若怕防曬乳太油膩，讓青春痘惡化，可
皮脂腺的分泌，過多的油脂會導致皮脂腺阻塞，提高痤瘡發生機率。
暫時不擦，但要撐洋傘、戴帽子。
 黑眼圈
　 防曬、按摩與保養，讓你擺脫熊貓眼 皮膚暗沉
　 適當保養與運動，暗沉再見
黑眼圈大致可分為三種類型，分別是色素型、血管型與皺摺型。 種皮膚暗沉的類型
4
色素型黑眼圈 暗沉類型 造成皮膚暗沉的原因
眼部周圍皮膚黑色素沉澱，是色素型黑眼圈形成的原因。遺傳與 紫外線易造成膠原蛋白流失，使肌膚出現缺乏彈
陽光日曬型

1
性、老化現象。
陽光的曝曬，是造成色素型黑眼圈的主因。紫外線促使黑色素活躍，
並向皮膚表層推移，形成黑眼圈。趕走色素型黑眼圈，防曬是首要。 年齡漸長，皮膚代謝變慢，老化角質易堆積於表
角質堆積型

2
皮，造成暗沉。
血管型黑眼圈 血液循環差，膚色會顯得暗沉。多運動，促進循
眼部血液循環不良，會使血液聚集在眼眶周圍，形成暗沉，即血 血液循環不佳型

3
環，就能改變。
管型黑眼圈。造成血管型黑眼圈最主要的原因，多半是熬夜。要趕走 經常熬夜，皮膚無法透過睡眠時間，進行復原與
血管型黑眼圈，可以多作按摩，促進血液循環。 作息不正常型

4
再生，就易顯得暗沉。
皺摺型黑眼圈 想要擁有好氣色，應該把握以下幾個原則。 睡眠充足。 定期

2
有些人天生皮膚皺摺處較暗沉，當肌膚老化形成皺紋，皺摺堆疊 幫皮膚去角質。 做好保濕工作。 做好防曬工作。 常做運動。

5
在眼部周圍，便會出現皺摺型黑眼圈。要趕走皺摺型黑眼圈，需要多
加強 保 濕 ， 使 眼 部 周 圍 肌 肉 緊 實 有 彈 性 。
黑眼圈類型一覽表

2 定期去角質

4 一定要防曬
黑眼圈類型 顏色 造成原因 改善方式

改善氣色5大原則
遺傳
● 使用濃度低的美白產品，如維
●
色素型黑眼圈 咖啡色
陽光曝曬 生素 、 、果酸、 酸

C
A

A
●

3 做好保濕工作
熬夜
● 按摩
●
血管型黑眼圈 藍紫色

5 養成運動
的好習慣
用眼過度
● 冷熱敷交替，可加速血液循環
●

1 睡好覺
加強保濕、抗皺，如胺基酸多
●
皺摺型黑眼圈 咖啡色 老化 肽類、膠原蛋白、維生素 、

A
●
玻尿酸、卵磷脂

9
Part1
美貌與身體，都要小心呵護
 10
從生活中落實抗皺
日常生活中全面落實抗皺，
皺紋
　
肌膚才會水嫩有彈性
規律作息，不熬夜 夜晚是肌膚進行更新的時間，維持良好新陳
　
代謝功能，肌膚才會水嫩有彈性。
避免誇張表情 適 度 臉 部 運 動 ， 有 益 肌 膚 健 康 ， 但 表 情 過 度 誇
　
張，則會有反效果。
為什麼會長皺紋 ？ 飲食清淡
　 攝取過多鹽分，會加速水分流失，形成皺紋。
皺紋是臉部肌膚老化的第一步，大概會從 歲開始。在年輕的時 不要抽煙
　 抽煙會加速皮膚老化，而且會使膚色暗沉。
25

候，皮膚裡的膠原蛋白與彈力纖維蛋白含量豐富，這會使得皮膚充滿 做好防曬
　 為不使紫外線傷害皮膚，請準備防曬乳、傘及外套。
彈性又平整。隨著年齡增長，兩種蛋白質逐漸減少，皮膚就會出現老 適當保養 肌膚老化是不可抗拒的，但適當保養可以延緩老化過
　
化現 象 ， 變 得 鬆 弛 並 產 生 皺 紋 。 程。含左旋 、 酸、果酸的產品，抗皺效果最佳。

C
A
皮膚老化的頭號公敵是日光。紫外線會損害提供肌膚緊實及彈性 多攝取新鮮蔬果 蔬菜水果富含維生素 ，可抗發炎、減緩自由
　

C
的膠原蛋白，以及彈力纖維蛋白，加速老化過程。女性朋友若不希望 基破壞的速度，達到保健肌膚的效果。
細紋、皺紋，在不經意間爬上臉龐，防曬工作一定不能省。除了紫外

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多喝水
　 水分能促進肌膚新陳代謝，同時保持肌膚水分充足。
線，生活型態、環境、飲食習慣以及臉部表情，都會影響皺紋形成的
速度 。
加速皺紋產生的原因

2 避免誇張表情
生
● 活 型 態 ：熬 夜 、 睡 眠 不 足 的 生 活 型 態 ， 會 加 速 自 由 基 形 成 ，

4 不要抽煙

6 適當保養
破壞肌膚組織，日積月累下，皺紋就會產生。
環
● 境： 廢 氣 、 工 廠 廢 煙 等 空 氣 中 的 污 染 物 質 ， 也 會 加 速 自 由 基

抗皺從生活做起
的形成。
飲
● 食習慣：習慣重口味，吃得太鹹，會導致臉部細胞失去水
分，造成皮膚出現老化現象，久而久之，皺紋就會出現。

3 飲食清淡、多吃
臉
● 部 表 情 ：年 輕 的 時 候 ， 皮 膚 充 滿 彈 性 ， 即 便 臉 部 表 情 多 且 誇

蔬果、多喝水
張，皮膚也能在短時間內恢復原狀。年齡漸長後，皮膚彈性不

5 做好防曬
1 睡好覺
再，過於誇張的表情，會造成彈性纖維的疲乏，進而產生大大
小小、深淺不一的皺紋。
 頭髮的問題如何養護 ？
2 表皮
1 毛幹

可保護表皮不受磨損。

皮膚最外層，也就是眼

毛細孔的外壁，可吸收
3 毛囊
Q4

睛看得到的部分。
頭髮構造圖

適當清潔、保養且溫柔對待，秀髮就能閃閃動人

營養物質。
1 毛幹：

2 表皮：

3 毛囊：
瞭解你的三千煩惱絲
頭髮由毛囊與毛幹兩部分組成。毛囊
如何維持一頭美麗的秀髮
是頭髮長出來的地方，裡面有皮脂腺，負
毛幹橫切面圖
想要擁有閃亮動人的秀髮 ？只要把握以下原則，你就可以做到。
責供應皮脂。皮脂腺分泌的多寡，決定頭
選擇適合的洗髮精
　 根據髮質狀況，選擇適合自己的洗髮精。雙
髮為乾性、中性還是油性。一個毛囊會
效合一或三效合一的洗髮精，效果並不會比較好。
經歷 次，從生長期、退化期到休止
15

20

期， 三 個 階 段 的 循 環 ， 之 後 正 式 萎 縮 。 正確使用潤髮乳
　 潤髮乳可以讓頭髮好整理。使用時，建議從頭
毛幹是摸得到的頭髮部分，分為表皮層、皮質層與髓質層。表皮 皮抹到髮尾，若髮尾有分岔、乾燥等情況，可加強滋潤。
層是頭髮最外層，可保護頭髮內部，抵抗有害物質，並防止水分蒸 適度使用護髮霜
　 護髮的作用是將掀起的毛鱗片抹平，效果是暫
發。皮質層是頭髮的主要組成部分，含有自然色素粒子，決定頭髮顏 時的，無法修復受損頭髮。建議護髮產品塗抹在髮梢即可。
色。 髓 質 層 則 是 頭 髮 的 裡 層 組 織 。 避免同時染燙 無 論 是 染 髮 或 燙 髮 ， 一 定 會 傷 害 頭 髮 。 同 時 染
　
頭髮生長週期 燙，對髮質的傷害很大，應避免。無論染髮或燙
髮，兩者之間最好能間隔 、 個月。

3
4
週期 時間 生長狀態
不近距離吹髮 洗完頭後，以乾毛巾輕拭頭髮表面的水分，勿用
　
在任何期間，頭頂上處於生長期的毛囊約有 力搓揉。吹頭髮時，溫度不宜太高，吹風機應與
生長期 年左右 。在生長期期間，毛囊會努力生產頭髮，
90
%
頭髮保持 公分以上的距離。
3

25
一天大概會有 公分，一個月約 公分。

0.03

1
均衡飲食 平均攝取六大類食物，才能有足夠的營養。適量的蛋
　
毛囊經過 年不眠不休的工作後，會進入退化
白質，能幫助頭髮生長。

3
退化期 個星期左右 期。退化期間生長能力迅速降低。 個星期後
3

3
進入休止期。 睡眠充足 皮膚和頭皮在夜間進行新陳代謝，足夠睡眠，頭皮才
　
能獲得充分休息。
休止期間，毛囊不再生長。 個月後，髮根與
休止期 個月

3
毛囊底部脫離，頭髮掉落。 喝足夠的水
　 缺少水分，頭髮會顯得乾燥，且容易掉落。

3
避免生活壓力　 壓力會加速掉髮或白頭髮的形成。

11
Part1
美貌與身體，都要小心呵護
 12
怎樣才能擺脫經痛 ？
如何改善經前症候群 ？
女性在一生當中，可能多少都會面臨經前症候群的困擾。絕大部
Q5

分的人，可以透過自我調適，舒緩種種不適。接下來，我們就從各個
全面自我照護，生理痛不再來 層面，來探討經前症候群的對應策略。
飲食療法
高碳水化合物，如全麥麵包、馬鈴薯、蔬果等，有助於增加腦
●
中血清素的含量，能穩定情緒，幫助睡眠。蛋白質會妨礙血清
惱人的經前症候群 素的合成，經前症候群嚴重時，應避免大量攝取蛋白質。
經前症候群指從女性生理期開始前 天，到生理期開始為 生冷的食物，如生菜沙拉、生魚片、冰品、飲料等，會促使腹
10
7

●
止，這段期間內生理和情緒的變化，如脾氣暴躁、下腹及胸部脹痛。 腔血管收縮，加劇疼痛感。
經前症候群的原因，至今仍沒有定論。黃體激素和雌激素比例失 多吃新鮮蔬果。新鮮蔬果中的纖維素，能夠幫助清除體內過量
●
調、營養不均、維生素 不足、甲狀腺內分泌失調、泌乳素過高、鈣 的動情素，減緩各種不適感。
B6

質缺乏、身心壓力等，都可能是女性出現經前症候群的原因。 少吃高脂肪、高鹽、高糖、或咖啡因、酒精等刺激性食物。
●

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補充足量的鈣。鈣質有助於解除煩躁的情緒，可以從小魚乾、
●
經前症候群最常出現的症狀 黑芝麻、髮菜、雪裡紅等食物中攝取鈣質。
體
● 重增加 乳
● 房腫脹或觸痛 下
● 腹脹痛
補充維生素 。維生素 能對抗憂鬱情緒，與維生素 一起作

B6

B6

C
●
頭
● 暈、頭痛 疲
● 倦，沒精神 情
● 緒不穩
用時，還能穩定情緒，幫助睡眠。魚類、全穀類、堅果類食
臉
● 上冒出粉刺 食
● 量大增 腹
● 瀉或便祕
物，都是不錯的攝取來源。
運動保健
溫和的有氧運動，如拉筋伸展、散步、慢跑、游泳等，有助於促
經前症候群的高危險群
進血液循環、提振心情。
經前症候群在每個人身上，有不一樣的表現，不論是天數長短、
症狀都因人而異。根據調查，經前症候群最常發生在 歲間的女 中醫治療

25

35
性，不見得每次月經週期都會出現。以下為經前症候群的危險因子： 柴胡、益母草、當歸、芍藥及逍遙散等藥材，皆具有舒緩經前症
年齡歲的女性，月經週期較不規則者 候群不適的症狀。接受中醫治療須請教專業醫生，每個人體質不同，
25

35
●
不喜歡運動者、生活壓力大，不太會紓解壓力者 適合的藥方不同，不能一概而論。
●
有憂鬱症或產後憂鬱症者
●
西醫治療
母親或姐妹有經前症候群者
●
西醫治療會針對症狀，給予不同藥劑，如荷爾蒙、止痛藥、抗焦
結紮或服用避孕藥
●
慮劑、抗憂鬱劑等。接受西醫治療，須在有經驗的婦產科專科醫生評
估後進行。
 為什麼﹁好朋友﹂來會痛 ？
經痛一般分為兩類，原發性經痛與續發性經痛。
原發性經痛主要是體質因素，通常在初經來的前一、兩年就出
現。經痛一般發生在月經開始前的幾小時，或月經剛來時，大概三天
內就結束。子宮內膜的前列腺素分泌較旺盛，刺激子宮收縮，是造成
原發 性 經 痛 的 主 要 原 因 。
續發性經痛是骨盆腔問題所引起的疼痛，如子宮內膜異位、子宮
肌腺症、子宮肌瘤、子宮腸道沾黏等。經痛在初經後好幾年才慢慢產
生，而且可能越來越痛。經痛持續時間較長，有時從月經來潮前的
生理期要好好照顧自己
想要遠離經痛，生理期時一定要好好照顧自己。建議女性朋友，
在生理期時不要吃生冷的食物，以免引發子宮收縮；穿著方面，應選
擇令自己感到舒適的衣物，透氣非常重要，建議不要穿著悶熱的牛仔
褲；飲食方面，要均衡攝取六大類食物，營養素充足能有效舒緩不適
症狀；遠離咖啡因、煙酒等刺激性食物；充足睡眠、適當運動，能讓
情緒更穩定。

4 遠離咖啡因、煙、酒
週就開始，一直持續到生理期結束後幾天，才慢慢緩解。
1

2 避免生冷食物
種經痛比一比
2

6 適當運動
經痛類型 原因 發生年紀 持續時間 疼痛方式

改善生理期的不適
前列腺素 月經剛來會劇痛，
原發性經痛 初經時 幾小時 兩天
分泌旺盛 一、兩天後就好
月經剛來就會有感

3 選擇寬鬆、舒適的
覺，但是會越來越
整個週期，甚
骨盆腔、 月經來潮 痛，一直到結束後
續發性經痛 至持續到經期
子宮病變 好一陣子 還會痛。不管是次
結束

1 均衡飲食

5 充足睡眠
數或疼痛程度，都
比原發性經痛嚴重

衣物
痛經時該怎麼辦 ？
熱敷腹部：可以促進血液循環，讓肌肉放鬆，舒緩疼痛。
●
吃巧克力能緩解經痛嗎 ？
喝熱飲、糖水：例如紅豆湯、桂圓紅棗茶等。
●
洗熱水澡：能放鬆心情、肌肉，幫助血液循環。
●
每個人對於巧克力的反應不同，有些女性朋友經痛時，吃些巧克
做柔軟操：痛經時，若不動，縮成一團，會使肌肉更緊繃。
●
力會感到舒服，有些則反而會感到更不舒服。
多攝取魚油等不飽和脂肪酸：特別是魚類含有的
● Omega-，
巧克力中含有鎂，具穩定情緒的作用，還會誘發腦內釋放出腦內

3
Omega-等，可以穩定荷爾蒙，減少經痛現象。
啡，能使人感到愉快，但巧克力同時含有咖啡因，是造成不適的

6
吃止痛藥：最好先讓婦科醫生檢查，確定沒其他病變再開藥。
●
原因。

13
Part1
美貌與身體，都要小心呵護
 14
陰部分泌物很多，怎麼辦 ？
Q6

遠離感染，首重清潔，若出現不適現象，一定要就醫
正常的分泌物 照護陰部，避免感染
陰部分泌物就是一般說的﹁白帶﹂。正常情況下，女性陰部都會 陰部感染雖然不算是重大疾病，卻極度惱
有些分泌物。排卵期和懷孕時，分泌物的量會增加。陰道分泌物的顏 人，嚴重影響情緒。把握下面幾大原則，就能
色與狀態，會隨月經週期而變化。只要不覺得痛、癢或不舒服，都不 讓自己遠離分泌物困擾。
需過 度 擔 心 。 至 於 氣 味 ， 一 點 微 酸 是 正 常 的 。 選擇棉質、透氣的內褲，一般日子別頻繁使用護墊。
●
少穿緊身、悶熱的牛仔褲。
異常的分泌物 ●

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內分泌多的時候，可隨身攜帶內褲，以便更換。
●
分泌物的顏色、氣味或狀態異常，代表陰道感染或子宮有病變。
內褲要單獨洗，別跟其他衣物混在一起，尤其是襪子，以免細
●
造成異常分泌物常見的原因，有細菌性陰道炎、子宮頸炎、念珠菌感
菌感染。
染、陰道滴蟲、甚至子宮頸癌，其中，陰道感染是最主要原因。抵抗
如廁後，擦拭清潔方向應該由前往後。
●
力良好時，感染性陰道炎多半三天後會自動痊癒，但如果持續或反覆
過度使用陰道清潔劑，會改變陰道細菌生態、增加感染機會。
●
發炎 ， 就 必 須 就 醫 。
勿隨意在陰道附近抹藥膏。
●
分泌物比較表 適當運動，增加骨盆腔血液循環。
●
項目 生理性白帶︵正常分泌物︶ 病理性白帶︵異常分泌物︶ 提醒女性朋友，陰部出現任何異常或不舒
由外陰、子宮頸、子宮、 服狀況，一定要立即就醫，別因為排斥或感到
形成原因 陰道感染、子宮頸病變
輸卵管等黏液所組成 不好意思，而拖延治療。
作用 潤滑、清潔陰道 無
數量 不多。會隨著月經週期變化 多 醫師提醒您
顏色 透明、白色、淡黃 黃、黃綠、綠、灰白、帶血絲
味道 無味、微酸但沒有惡臭 魚腥味、腐酸味、略有甜味 避孕藥會增加分泌物 ？

A Q
狀態 黏液狀 泡沫狀、豆腐渣狀 服用避孕藥，也會讓分泌物的量增加，這屬於正常現象。
搔癢感 無 有
說明 不需就醫 需要就醫
 我缺﹁鐵﹂嗎 ？
怎麼補血，才有好氣色 ？ 一般說來，缺鐵性貧血的人，會有缺乏血色的狀況。你可以站在
Q7

鏡子前，檢查你的下眼瞼、嘴唇、牙齦以及下唇黏膜色澤。倘若這些
補充鐵質，﹁鐵﹂定美麗，也能擁有好氣色 部位較蒼白、缺乏血色，則可能有缺鐵性貧血問題。此外，指甲失去
光澤、泛白且變薄、易斷裂，也是個警訊。想更進一步確認，建議至
醫院進行抽血檢查。
缺鐵性貧血檢測 如何補充鐵質 ？
常見的缺鐵性貧血
女性朋友受月經影響，較容易有鐵質缺乏的問題，建議在飲食上
貧血是女性常見的困擾，大部分女性
多注意鐵質的補充，還給自己好氣色、好元氣。以下，是補充鐵質的
2 檢查嘴唇、 1 檢查下眼瞼顏色

的貧血都屬於缺鐵性貧血，而且主要是因
建議：
為月經過多。根據調查， 歲女性普
13

34

動物性食物所含的鐵，稱為紅血素鐵，人體對動物性鐵質的吸
●
遍缺 鐵 。
收率、利用率，是植物性所含鐵質的 倍，如非特別因素，女

3
女性之所以容易有缺鐵性貧血，是因
性朋友應適量攝取動物性食物。
為每次經期，都會耗損體內所儲存的鐵
顏色越紅的肉，所含紅血素鐵越高，女性朋友不妨適量攝取。
●
質。尤其有子宮肌腺症、子宮肌瘤等問題 嘴唇黏膜顏色
牛肉是首選，肝臟、豬肉、文蛤、豬血、鴨血，也都是吸收鐵
的女性，更容易因為經期大量出血，而出
質良好的來源。
現缺 鐵 性 貧 血 的 現 象 。
多攝取富含鐵質的食材，如黃豆、米、燕麥、黑麥、馬鈴薯、
●
缺鐵性貧血多半是因為長期失血、鐵
紅蘿蔔、南瓜、豌豆、紅豆、紅莧菜、番薯葉等。
質流失的結果。人體有代償機制，當身體
適量攝取蛋白質，蛋白質能幫助鐵的吸收。
●
缺乏鐵質時，會自動增加食物中鐵質的吸
多攝取含葉酸食物，葉酸能幫助製造紅血球。可從豆類、綠色

3 檢查牙齦顏色
●
收，當鐵質儲存量長期過低，來不及補充
葉菜類、肝臟、雞蛋、魚類、堅果類、五穀雜糧類等攝取。
時， 就 會 產 生 缺 鐵 性 貧 血 。
維生素 可增加植物性鐵的吸收率達 倍。進餐的時候，配一

C
●

3
缺鐵性貧血可能會造成的症狀，有容
杯含維生素 的果汁，如柳橙汁，可促進人體對鐵質的吸收。

C
易疲倦、心悸、頭暈、胸悶、呼吸困難、
飯後不要喝濃茶或咖啡。茶、咖啡中的單寧酸會與鐵結合，減
●
臉色蒼白等。若女性朋友長期出現上述症
少鐵質吸收。女性朋友最好改掉飯後喝茶的習慣。

4 檢查指甲狀態
狀，可能要留意自己是否有缺鐵性貧血的
牛奶以及奶製品中含有鈣和磷酸鹽，會影響鐵質的吸收。鈣質
●
問題 。
與鐵質的補充應該錯開。市面上針對女性所販售的高鐵高鈣牛
奶，功效並不大。
考慮補充鐵劑或綜合維它命。
●

15
Part1
美貌與身體，都要小心呵護
 16
如何改善手腳冰冷 ？ 容易水腫怎麼辦 ？
Q8

Q9

把握機會隨時動一動，改善血液循環 飲食清淡，避免久站
手腳冰冷的冰山美人 為什麼會水腫 ？
女性會手腳冰冷，多是因為末梢血液循環不好、氣血虛所致。手 睡一覺起來，照鏡子發現泡泡眼又出
腳冰冷和心臟血管有密切的關連，心臟將血液輸送出，血液攜帶氧氣 現 ？每到下午，雙腳就緊繃腫脹 ？水腫不
到全身，氧氣經過燃燒產生熱能，手腳才能溫暖。一旦心血管系統功 僅不舒服，還影響美觀，可說是愛美女性
能出現障礙，血液運行輸送受影響，就會造成手腳冰冷情形。 朋友的大敵。
水腫可分為生理性水腫與病理性水腫。若水腫狀況是暫時性的，
改善手腳的血液循環

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且發生在雙腳，則多半屬於生理性水腫。若水腫長期沒消失，且常是
平時少吃生冷食物、控制鹽分攝取量、睡前避免大量喝水、養成
單側水腫，則極可能是病理性水腫，應就醫檢查。
活動身體的習慣、洗澡時用冷熱水交替沖淋手腳、睡前用乳液或嬰兒
女性朋友常見的水腫多屬於生理性，吃太鹹、長時間站立、生理
油按摩手腳、睡覺時穿襪子，都可以幫助血液循環，改善手腳冰冷等
週期、懷孕、服用避孕藥、過度勞累、熬夜等狀況，都會造成血液循
問題 。
環不良、水分運行受阻等狀況發生，進而引發水腫。
如何去除身體多餘水分 ？
2 經常活動手腳

4 冷、熱水交替

穿襪子
6 睡覺時穿襪子
避免長時間久站，以免靜脈回流差，造成水腫。
●
飲食清淡一點。
沖淋手腳
●
改善手腳冰冷的方法

不要熬夜，熬夜會使得身體新陳代謝與血液循環變差。
●
如果工作上一定需要久站，請穿彈性襪。
●
睡前抬高小腿。
●
1 遠離冰品、冷飲

5 睡前用乳液按摩
3 養成運動習慣
穿彈性襪的正確方式
及生冷食物
建議女性朋友在穿脫彈性襪之前，最好將小腿抬高約 分鐘，避

15
手腳
免血液堆積在足部。穿脫的時候，盡可能採雙腳抬高姿勢。
 Part
2
162道女性調養特效食譜

青春痘、皺紋、蘿蔔腿、白頭髮、
經期不順、手腳冰冷、貧血……
女性要擔心的問題可真多！
參考本食譜，訂出飲食計畫，
輕鬆讓妳「外表漂亮，內在健康」。

審訂：
蕭千祐 營養師
學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修
台北醫學大學保健營養學碩士
現職：長庚技術學院「疾病營養學」、
「美容營養學」、「養生保健飲食概論」講師

營養分析：
陳彥甫 營養師
學歷：輔仁大學食品科學研究所畢
專技高考營養師、素食廚師執照
經歷：基督教醫院營養師、士林葫蘆國小駐校營養師
現職：美商然健環球（股）有限公司營養產品顧問

★單位換算表
1杯=240克（c.c.） 1大匙＝15c.c. 1小匙＝5c.c.

17
 低脂低熱量飲食，輕鬆有效控制體重

熱量：100.4大卡　醣類：7.1g　蛋白質：1.5g　脂肪：7.3g　膳食纖維：3.8g
18
肥胖

營養師建議這樣吃最健康
選擇容易產生飽足感、膳食纖維以及消化酵素含量豐富的食
材。正確飲食，搭配理想生活型態和運動，效果才持久。
膳食纖維幫助代謝，增加飽足感
●
膳食纖維主要存在於植物性的食物中，可分為﹁水溶
性纖維﹂和﹁非水溶性纖維﹂兩種。
非水溶性纖維可刺激腸胃蠕動，加速糞便排出體外，
減緩脂肪和醣類的吸收，減少宿便的囤積，避免消化
◆窈窕纖體的原因在這裡

與循環代謝功能受到阻礙，導致肥胖產生。
消脂瘦身有效成分 非水溶性纖維因體積較大，遇水會膨脹，吃下去容易
產生飽足感，對於想控制體重的人來說，是良好又天

ਣᜰሟ‫ش‬
維生素 群
● 然的瘦身食材。
E C B

維生素
● 維生素 群加快新陳代謝，幫助瘦身
●
B B

維生素
● 維生素 群共有 種，主要參與蛋白質、脂肪、碳水

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膳食纖維
8

● 化合物等營養素的代謝。攝取適量的維生素 群，可

B
果膠
● 加快身體新陳代謝的速度，排出毒素與廢物，維持理
清炒蘆筍金針菇
消化酵素
● 想體重，並預防各種疾病的發生。
人份
消化酵素加速澱粉和脂肪分解
保健功效

2
●
鳳梨、木瓜、白蘿蔔等蔬果類，皆含有豐富的消化酵
增加飽足感
◆ 素。消化酵素有助於分解食物中的澱粉和脂肪，攝取 營養師推薦：低卡高纖＋營養均衡
促進新陳代謝 足量就可以比較不需擔心發胖、身材走樣的問題。
◆ 材料 熱油鍋，將紅甜椒、黑木耳和金針

2
消化整腸
◆ 蘆筍 ，新鮮黑木耳 菇炒熟。

150
g
排出有害物質 ，紅甜椒 ，金針
◆ 最後，加蘆筍、鹽、麻油、黑胡椒

30

30
30 g

g
膳食纖維每日建議攝取量是 克。人工添加的膳

3
20

30
清除宿便
◆
● 菇 和米酒，炒勻即可。
食纖維或膳食纖維錠，不具備膳食纖維的所有功效，

g
減少脂肪攝取量
◆ 從天然食物中攝取較理想。消化力弱、腸胃功能差、 調味料
預防高血脂
◆ ◆營養師的叮嚀 易拉肚子者，膳食纖維的攝取量要更嚴格控制。 沙拉油、米酒各 小
降低醣類攝取量

1
◆ 維生素 群很容易隨著體內的液態廢物排出，建議每
● 匙，鹽、麻油、黑胡椒 美
◆麗養身功效

B
遠離糖尿病
◆ 天足量攝取，以維持作用正常進行。 各 小匙

1/3
蘆筍和金針菇都屬低熱量、高纖
淨化排毒
◆ 減重期間要多喝水，以快速代謝增加的身體廢物。
●
作法 維食品， 根蘆筍只有 大卡的

4
減重時體質容易變成酸性，建議增加鹼性食物的攝取
● 熱量，且兩者含有維生素 、
蘆筍切長段，放入水

B
量，如萵苣、四季豆、葡萄柚、柳橙、草莓，以平衡

1
中汆燙後瀝乾。紅甜 群、鉀、鎂、鈣、磷等營養素，
血液的酸鹼值。 可輕鬆控制體重，同時也無需擔
椒、黑木耳切絲，金
● 星期減重 公斤，是較健康的減重原則。 心營養不足。

0.5
針菇切段。

1
木耳香炒洋菇

熱量：126.5大卡　醣類：11.4g　蛋白質：2.9g　脂肪：7.7g　膳食纖維：3.0g
人份 營養師推薦：減肥瘦身＋排除毒素
2

材料 熱油鍋，爆香蔥段，加入黑木耳、
2

新鮮黑木耳 ，蘑菇 蘑菇、紅蘿蔔、小黃瓜和水，拌炒

50
2 30 g

，紅蘿蔔 ，小 至熟。
80
g

黃瓜 ，蔥 條，水 蘑菇變軟時，加鹽和醬油，大火略
50
g

大匙 炒，即可起鍋。
1

調味料
沙拉油 大匙，鹽 美
◆麗養身功效
1/2
1

小匙，醬油 小匙
2

蘑菇、黑木耳、小黃瓜所含的熱
作法 量皆很低，其豐富的膳食纖維可
蔥切段，黑木耳、 刺激排便，有助於減肥瘦身。小
1

磨菇、紅蘿蔔和小 黃瓜和黑木耳食用後，容易產生
黃瓜，均切片。 飽足感，對控制體重十分有利。
銀耳燴山蘇

熱量：208.8大卡　醣類：12.9g　蛋白質：4.0g　脂肪：15.7g　膳食纖維：6.8g
人份 營養師推薦：減少熱量攝取＋去脂纖體

2
材料 熱油鍋，爆香切末的蒜、薑、蔥，

2
山蘇 ，番茄 顆， 加入白木耳和番茄略炒，再倒入高

150

1/2
g
乾白木耳 ，大蒜 湯、鹽和麻油煮開。

30
g

2
瓣，薑 片，蔥 條 最後，加太白粉水勾芡，淋在山蘇

3
上即可。
調味料
沙拉油、鹽、麻油各
美
◆麗養身功效
小匙，高湯 杯，

1
太白粉水 小匙 白木耳和山蘇膳食纖維豐富，可

2
縮短代謝廢物累積於體內的時
作法 間，降低身體對醣類、脂肪的吸
番茄切丁。白木耳 收，且白木耳熱量低，又容易產

1
泡水去蒂汆燙。山 生飽足感，對於想控制體重的人
蘇去粗梗，汆燙， 來說，是很好的食物。

19
盛盤。
番茄黃瓜蔬菜捲

熱量：72.6大卡　醣類：14.4g　蛋白質：2.1g　脂肪：0.7g　膳食纖維：3.9g
20
營養師推薦：降低熱量攝取＋控制體重
人份
材料 作法
2

番茄 顆，小黃瓜 將番茄、小黃瓜切小丁，大蒜、巴
1

，巴西利 支，西 西利切末，然後和橄欖油、白醋、

50
g

生菜 片，大蒜 瓣 糖和胡椒粉一起倒入碗中，攪拌均
4

勻，作為內餡。
調味料
將內餡放在西生菜上，即可食用。
橄欖油 小匙，白醋
2
1/2

小匙，糖 小匙，
1/2
1

胡椒粉 小匙
1/2

美
◆麗養身功效
番茄、小黃瓜和西生菜熱量低，且含豐富膳食纖維，在胃
部吸收水分後體積會膨脹，可降低進食慾望。

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紅茄燴木耳

熱量：90.2大卡　醣類：11.4g　蛋白質：2.9g　脂肪：3.7g　膳食纖維：3.0g
人份
營養師推薦：降低食慾＋促進熱量消耗
材料 作法

2
番茄 顆，新鮮黑木 將香茅、芫荽和胡椒粒放入紗布

g 2

1
耳 ，蔥 條，辣椒 袋。番茄切小塊，黑木耳切絲。

20

1 1 1
支，香茅 支，芫 蔥、辣椒切末。

1/3
荽 支，水 杯 將紗布袋、檸檬汁和魚露放入滾水

2
調味料
中略煮，再取出紗布袋，並加入番
茄和黑木耳，煮至湯汁略乾。
檸檬汁 大匙，魚露

1
小匙，胡椒粒 小 撒上蔥花和辣椒末，即可起鍋。

1/3

3
1
匙
美
◆麗養身功效
番茄和木耳熱量低、膳食纖維豐富，可有效控制體重。辣
椒具促進人體新陳代謝作用，可加快熱量的消耗。
高纖番茄蒟蒻凍

熱量：240.8大卡　醣類：37.8g　蛋白質：10.6g　脂肪：5.3g　膳食纖維：12.5g
人份 營養師推薦：輕體瘦身＋增加飽足感
2

材料 作法
蒟蒻凍 ，番茄 番茄洗淨，和蒟蒻均切小塊。梅子
70
8 g

顆，梅子 顆 去籽。
調味料
將梅子醋、砂糖和去籽梅子倒入碗
2

中，攪拌均勻，作成醃料。
梅子醋 大匙，砂糖
3

大匙 把番茄塊、蒟蒻塊倒入碗中，用醃
3
2

料醃 天即可。
2

美
◆麗養身功效
番茄和蒟蒻皆屬高纖維低熱量食品，對體重的控制十分有
益。蒟蒻多醣高黏稠的特性，能在腸胃內吸收水分，食用
後容易產生飽足感，是減肥者的最佳選擇。
涼拌牛蒡蒟蒻絲

熱量：225.4大卡　醣類：53.3g　蛋白質：2.0g　脂肪：0.5g　膳食纖維：5.7g
人份 營養師推薦：高纖低卡＋刺激排便

2
材料 作法
牛蒡 根，蒟蒻 ， 牛蒡切絲，用醋水浸泡。黃蘿蔔、

1/2

40
g

1
醃漬黃蘿蔔 ，紅甜 紅甜椒和蒟蒻切絲。

25
g
椒 ，九層塔 ， 所有材料用滾水汆燙後撈出，然後

30
g

6
g

2
三島香鬆 大匙 裝盤。

2
調味料 加入麻油、三島香鬆和鹽，拌勻即

3
麻油 小匙， 可食用。

3
鹽 小匙

1
料理祕訣 美
◆麗養身功效
牛蒡的膳食纖維質 牛蒡中的膳食纖維可刺激排便，
地較粗，切絲處 減少腸壁與食物的接觸，降低身
理，口感較佳。 體對醣類、脂肪的吸收。

21
涼拌鮮筍沙拉

熱量：206.8大卡　醣類：12.0g　蛋白質：4.9g　脂肪：15.5g　膳食纖維：5.4g
22
人份 營養師推薦：減少油脂吸收＋排除廢物
2

材料 作法
竹筍 帶殼竹筍洗淨後放入鍋中，倒滿
200
g

水，加鹽，煮滾後轉小火煮
10

15

調味料 分鐘，熄火後再燜 分鐘。

20

鹽 小匙，低熱量沙
1

掀蓋，撈出竹筍，並浸泡於冷水中
拉醬 大匙
2
3

降溫。
剝殼切塊後，淋上沙拉醬即可。
3

美
◆麗養身功效
竹筍屬於低糖、低脂肪、高纖維的食物，其膳食纖維有助
於刺激腸胃蠕動，可加速體內代謝廢物排出體外的速度，
減少脂肪的吸收和堆積，幫助體重的控制。

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紅燒竹筍

熱量：194.6大卡　醣類：13.3g　蛋白質：4.7g　脂肪：13.6g　膳食纖維：4.6g
人份 營養師推薦：高纖低脂＋促進腸胃蠕動

2
材料 作法
竹筍 ，新鮮香菇 竹筍、香菇切片，辣椒和蔥切段。

200
g

2 2

1
朵，辣椒 支，薑 熱油鍋，爆香薑片，加入竹筍、香

2
片，蔥 條，水 杯

1/2
菇、辣椒、醬油和糖，略炒。

1
調味料 加水，用小火煮至入味，再加入

3
沙拉油 醬油各 大 鹽、蔥，炒勻。

1
匙，糖、鹽各 小匙

1/2
美
◆麗養身功效
竹筍和香菇熱量低，且含豐富膳食纖維，可促進腸胃蠕
動，減少食物與腸壁的接觸，降低身體對醣類、脂肪的吸
收，對於控制體重的人來說，是很好的選擇。
香烤絲瓜

熱量：23.6大卡　醣類：3.7g　蛋白質：0.9g　脂肪：0.6g　膳食纖維：2.8g
營養師推薦：低卡瘦身＋補充營養
人份
材料 絲瓜薄片排放於錫箔紙上，再撒薑
2

絲瓜 ，薑 片 絲，然後用錫箔紙包起所有材料，
200
g

放入已預熱的烤箱，以 度烤
170

15

作法 分鍾。
20

絲瓜洗乾淨，去皮
1

後切薄片。薑洗
淨，切絲。
美
◆麗養身功效
料理祕訣 絲瓜含有大量的水分，和維生素
烹煮絲瓜時將蒂頭 、 、 、鈣、磷、鐵、葉酸
B2

B6

挖掉，或煮熟後加 等，熱量極低、脂肪極少，但可
入鹽，都可避免絲 提供多種營養素，是非常適合減
瓜變黑的現象。 肥族食用的蔬菜之一。
彩椒蘆薈湯

熱量：38.8大卡　醣類：6.8g　蛋白質：2.0g　脂肪：0.4g　膳食纖維：1.2g
人份
營養師推薦：抑制空腹感＋代謝脂肪
材料 作法

2
蘆薈肉 ，紅甜椒 材料洗淨，蘆薈切丁，紅甜椒、小

100
g

1
，小黃瓜 ，水 黃瓜切塊。

3 50

30
g

g
杯 水倒入鍋中煮滾，加紅甜椒略煮，

2
調味料
再放小黃瓜與蘆薈煮熟。
鹽 小匙 最後加鹽調勻。

1/2

3
美
◆麗養身功效
蘆薈含豐富凝膠，食用後可抑制空腹感，能有效防止飲食
過量。蘆薈中的單醣體、多醣體和酵素，可促進脂肪的代
謝，消除體內過多脂肪，是理想的減肥食品。

23
鮮味海參粥

熱量：696.7大卡　醣類：128.0g　蛋白質：26.6g　脂肪：8.7g　膳食纖維：10.0g
24
營養師推薦：營養豐富＋滋補養身
人份
材料 作法
2

米 ，海參 ，蔥 海參洗乾淨後切薄片，用水煮爛。
180

80
g

條，薑 片，水 蔥切末，薑切絲。

1

杯 米、海參和薑絲放入鍋中，加水，
2

大火煮滾後轉小火，煮 分鐘
20

30

調味料
至米熟爛。
鹽 小匙
1/2

最後，加鹽調勻，再撒上蔥末。
3

美
◆麗養身功效
ᐰኚ̠࡛

海參屬於高蛋白質、低脂肪、零膽固醇、低熱量食物，每
一百克熱量只有 大卡，又富含鈣、鎂、磷、鉀等營養
28

素，同時具瘦身和養生功效，是控制體重者不錯的選擇。

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高纖糙米飯

熱量：650.9大卡　醣類：140.6g　蛋白質：19.5g　脂肪：1.2g　膳食纖維：0.7g
人份
營養師推薦：清除宿便＋幫助消化
材料 作法

3
糙米 ，黃豆 ， 糙米、黃豆、紅豆、薏仁洗乾淨，

20 100

50 20
1/2 g g

g g

1
紅豆 ，薏仁 ， 分別泡水一個晚上。
水 又 杯 所有材料放入電鍋中，加水，煮熟

2
後再燜 分鐘，即可食用。

10
美
◆麗養身功效
糙米、黃豆、紅豆和薏仁，皆含有豐富的膳食纖維，有益
腸胃蠕動，幫助消化、清除宿便，是追求窈窕身材的好幫
手。薏仁和紅豆具利水作用，有助於改善水腫型肥胖。
銀芽炒雞柳

熱量：480.6大卡　醣類：42.1g　蛋白質：32.2g　脂肪：20.4g　膳食纖維：2.1g
人份 營養師推薦：高纖低卡＋窈窕減重
2

材料 作法
雞肉 ，甜椒 ， 豆芽菜洗淨，去除頭尾。雞肉、甜
75

40
120 g

豆芽菜 椒洗淨，切絲。
g

調味料
熱鍋，放入奶油，溶化後加鹽、烏
2

醋炒香，再放入雞肉拌炒至熟。
奶油 小匙，鹽 小
1/2
2

匙，烏醋 小匙 最後，加入豆芽菜和甜椒，翻炒至
1/2

熟即可。
美
◆麗養身功效
豆芽菜含有豐富的水分和膳食纖維，屬於高纖維、低熱量
˕यЮᘞ

食材，搭配低膽固醇、高蛋白的雞肉一起食用，可降低脂
肪的攝取量，達到控制體重的效果。
番茄燴魚片

熱量：200.7大卡　醣類：8.7g　蛋白質：21.3g　脂肪：9.0g　膳食纖維：2.9g
人份 營養師推薦：健康瘦身＋增加飽足感

2
材料 熱油鍋，炒香洋蔥塊，加魚片和薑

2
番茄 顆，洋蔥 ， 片略炒後，放入番茄塊、番茄醬、

2 50
1

g
旗魚片 ，薑 片， 鹽和麻油，煮至入味。

1/2 200
g
巴西利 支 最後用太白粉水勾芡，並撒上巴西

3
利末，即可起鍋。
調味料
沙拉油 小匙，鹽

1/2
美
◆麗養身功效

1
小匙，番茄醬、太白
粉各 小匙，麻油 旗魚脂肪含量極低，又有豐富的

1/4
2
小匙 維生素 群和優良蛋白質，是可

B
幫助瘦身又能提供營養的優良食
作法 材之一。番茄膳食纖維豐富，可
魚片汆燙後撈起， 增加飽足感，非常適合想控制熱

1
番茄、洋蔥切塊， 量的人食用。

25
巴西利切末。
生菜蝦鬆

熱量：92.8大卡　醣類：8.9g　蛋白質：7.1g　脂肪：3.2g　膳食纖維：1.1g
26
營養師推薦：整腸健胃＋減少脂肪吸收
人份
材料 作法
2

蝦仁 ，萵苣葉 蝦仁去腸泥，切丁。荸薺去皮，切
150
g

1/3 4

片，荸薺 ，蔥 小粒。蔥、薑切末。
15
g

條，薑 片 熱油鍋，爆香蔥、薑末，加入荸薺
1

調味料
和蝦仁炒熟，再加鹽、麻油和太白
粉拌勻。
沙拉油 小匙，鹽
1/6
2

小匙，麻油 太白粉 將蝦鬆包入萵苣葉內，即可食用。

、

各 小匙
1/3

料理祕訣
美
◆麗養身功效
ަʎऻᓦ

蝦鬆裡加油條可增 蝦仁富含蛋白質與少量脂肪，萵
加口感，但油條熱 苣膳食纖維含量豐富，二者一同
搭配，非常適合減重者食用。

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量高，要注意。
西瓜翠衣拌蜇皮

熱量：216.1大卡　醣類：4.9g　蛋白質：20.2g　脂肪：12.9g　膳食纖維：2.0g
人份
營養師推薦：降低熱量攝取＋控制體重
材料 西瓜取皮下瓜瓤的白肉，切絲，加

2
西瓜連皮 ，海蜇皮 小匙的鹽抓拌並醃一下，然後倒

3 1 100

1/4
g
，蔥 條，辣椒 掉瓜肉出的水，擠乾。

150

1/2
g
支，大蒜 瓣 西瓜絲、海蜇皮絲、蔥絲、蒜茸、

3
辣椒絲放入碗中，加 小匙鹽、白

3/4
調味料
砂糖和麻油，攪拌均勻。
鹽 小匙，白砂糖、

1
麻油各 大匙

1/2
美
◆麗養身功效
作法
海蜇皮熱量低、脂肪低、膽固醇
海蜇皮切絲，用

80
低，是想要擁有輕盈體態者不錯

1
度的熱水汆燙，再
的選擇。西瓜皮可提供多種有機
用冰水泡涼。蔥、
酸和鈣、磷、鐵等礦物質，避免
辣椒均切絲，大蒜
瘦身者出現營養不良的狀況。
切末。
酸甜莓果凍

熱量：334.7大卡　醣類：51.9g　蛋白質：8.9g　脂肪：10.2g　膳食纖維：12.9g
營養師推薦：清除宿便＋保持輕盈體態
人份
材料 草莓、吉利丁液和糖放進果汁機
2

草莓 顆，吉利丁粉 中，打成汁後倒入模型，再放進冰
15

大匙，冷開水 箱，冷藏 小時以上至呈果凍狀。

1/4

3
1

杯，熱開水 杯，奶 食用前取出倒扣，再淋上奶水。

1

水 杯
1/2

調味料 美
◆麗養身功效
冰糖 大匙
吉利丁和草莓皆含豐富的膳食纖
1

作法 維，有助於清除宿便，使體態保
草莓洗淨，切丁。 持輕盈。草莓含花青素、維生素
1
ᓮ˼୕‫܈‬

吉利丁粉以冷開水 、鉀、鈣等礦物質，營養價值
C

沖開，加熱開水， 高且容易被人體吸收，可為減肥
使其完全溶解。 者提供營養。
窈窕仙楂凍

熱量：314.7大卡　醣類：46.9g　蛋白質：8.9g　脂肪：10.2g　膳食纖維：12.8g
人份 營養師推薦：祛油解膩＋高纖低卡

2
材料 吉利丁粉以冷開水沖開，再加熱開

2
山楂 ，吉利丁粉 水，使其完全溶解。

18.5
g
大匙，水 杯，冷 將山楂汁和冰糖，加入吉利丁液中

3
開水 杯，熱開水 攪勻，再放入山楂蜜餞，然後倒入

1/4

1
杯，山楂蜜餞 模型，放涼後即可食用。

5
g
調味料
冰糖 大匙 美
◆麗養身功效

1
作法 山楂具祛油解膩功效，吉利丁含
山楂放入鍋中，加 豐富膳食纖維，二者搭配食用，

1
水，煮成 碗後， 熱量低、飽足感高，是瘦身者理

1/2
去渣。 想的點心。若製作過程中不加糖
和蜜餞，攝取的熱量將更少。

27
什錦水果塔

熱量：358.5大卡　醣類：76.9g　蛋白質：5.4g　脂肪：3.3g　膳食纖維：16.2g
28
營養師推薦：降脂排毒＋高纖低卡
人份
材料 蛋餅皮放入烤箱烤熟，取出，相疊
2

鳳梨 ，草莓、小番 於盤中。
4 75
g

茄各 顆，奇異果 淋上調味料，擺上新鮮水果，即可
1

顆，冷凍蛋餅皮 片 食用。
4

調味料
含蒟蒻肉優格 大
美
◆麗養身功效
3

匙，新鮮百香果原汁
大匙 鳳梨、奇異果、草莓、小番茄皆
1

是高纖維、低熱量的水果，其中
作法 的水溶性纖維遇水會膨脹，可增
優格和百香果原汁 加飽足感，纖維素能促進腸胃蠕
1

倒入碗中，拌勻。 動，減緩醣類和脂肪的吸收。

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蘆薈蘋果蜜

熱量：410.8大卡　醣類：90.0g　蛋白質：5.8g　脂肪：3.1g　膳食纖維：4.7g
人份
營養師推薦：增加飽足感＋輕盈瘦身
材料 作法

2
紅蘿蔔 ，蘋果 紅蘿蔔、蘋果洗乾淨，去皮切塊。

400
g

1
顆，蘆薈肉 ，冷開 蘆薈洗淨，切片。

200
g
水 杯 將紅蘿蔔、蘋果、蘆薈放入果汁機

2
調味料
中，加水和蜂蜜，攪打均勻成汁，
即可飲用。
蜂蜜 大匙

1
美
◆麗養身功效
蘆薈中的纖維素可在食用後增加飽足感，且富含葉綠素、
維生素 、 群、 、 、鈣、鎂、鈉、鉀等礦物質，又

C
A

E
不含糖和中性脂肪，是理想的減肥食品。
柚香綠茶

熱量：305.6大卡　醣類：70.3g　蛋白質：3.9g　脂肪：1.0g　膳食纖維：6.9g
人份 營養師推薦：消解脂肪＋窈窕纖體
2

材料 作法
綠茶粉 大匙，冷開 葡萄柚洗乾淨，榨汁。綠茶粉以冷
1/2 4

水 又 杯，葡萄柚 開水調開。
1

顆，鳳梨汁 杯
1/2

將綠茶、葡萄柚汁和鳳梨汁倒入杯
1

調味料
中，攪拌均勻。
蜂蜜 大匙 最後加蜂蜜調勻，即可飲用。
3
1

美
◆麗養身功效
綠茶中的茶多酚，可抑制脂肪酸合成酶的形成，使脂質難
以合成，脂肪不易堆積。搭配具祛油效果的葡萄柚和鳳
梨，更可快速消解脂肪，輕鬆控制體重。
鳳梨奇異果汁

熱量：156.7大卡　醣類：36.6g　蛋白質：1.2g　脂肪：0.6g　膳食纖維：1.4g
人份 營養師推薦：清除宿便＋除油解膩

2
材料 作法
鳳梨 ，柳橙 顆， 奇異果和鳳梨洗乾淨後切片，柳橙

150
g

1
奇異果 顆，冷開水 榨汁。

3
杯 將奇異果、鳳梨放入果汁機中，再

2
調味料
倒入柳橙汁、冷開水和蜂蜜，攪打
均勻即可。
蜂蜜 大匙

1
美
◆麗養身功效
鳳梨有腸胃清道夫之稱，搭配同樣富含膳食纖維的奇異果
食用，可增加飽足感，並達到祛油解膩、清除宿便的效
果。對於想要瘦身的人來說，是不錯的組合。

29
神麴麥芽茶

熱量：64.4大卡　醣類：12.1g　蛋白質：4.0g　脂肪：0g　膳食纖維：0.2g
30
營養師推薦：刺激腸胃蠕動＋降低熱量攝取
人份
材料 作法
2

神麴 ，麥芽 ， 全部材料洗淨後倒入陶鍋中，加
11 11

3 4.5 11
22.5 g g

g g

谷芽 ，桑葉 ， 水，大火煮滾後轉小火，續煮 分
15

決明子 ，水 杯 鐘左右。
g

瀝去藥渣，取汁飲用。
2

美
◆麗養身功效
神麴麥芽茶具有刺激腸胃蠕動的作用，可幫助排便，縮短
ኚ·৕෣

食物在體內停留的時間，減少小腸對脂肪和醣類的吸收，
避免過多熱量囤積，進而達到控制體重的效果。

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橘香決明茶

熱量：85.2大卡　醣類：17.2g　蛋白質：2.3g　脂肪：0.8g　膳食纖維：0.5g
人份
營養師推薦：代謝脂肪＋減少熱量囤積
材料 作法

2
橘子皮 ，決明子 材料洗淨。橘子皮切碎，和決明子

20
g

1
，綠茶粉 ，熱 及綠茶粉一同放入杯中。

20

10
g

g
開水 杯 加熱開水沖泡，蓋上蓋子，燜 分

5
鐘後即可飲用。
貼心提醒
美
◆麗養身功效
橘皮性溫，決明子
性微寒。體質燥熱 決明子和橘皮具代謝脂肪作用，
者，可減少橘皮的 橘皮所含的揮發油可促進腸胃蠕
使用量。易拉肚子 動，縮短食物在小腸內停留的時
者，則要調整決明 間，避免過多熱量囤積於體內，
子的使用量。 多飲用有助於控制體重。
仙楂荷葉茶

熱量：59.2大卡　醣類：14.3g　蛋白質：0.5g　脂肪：0g　膳食纖維：0.3g
人份 營養師推薦：排除宿便＋消脂瘦身
2

材料 作法
山楂 ，荷葉 ， 將山楂、荷葉洗乾淨，放入陶鍋
7.5

11
g

水 杯 中，加水，以大火煮滾，轉小火，
3.5

續煮 分鐘。
30

飲食宜忌
瀝去藥渣，取汁即可飲用。
2

體質虛弱的人，不
建議飲用。
美
◆麗養身功效
山楂具祛油解膩、幫助消化功效，荷葉有助於排除宿便，
二者一起作用，可減少腸壁與食物的接觸，降低熱量的攝
取，強化瘦身效果，想減重者可以此代茶。
仙楂烏梅茶

熱量：18.4大卡　醣類：4.3g　蛋白質：0.3g　脂肪：0g　膳食纖維：0.1g
人份 營養師推薦：祛油解膩＋控制體重

2
材料 作法
山楂 ，甘草 片， 所有材料洗淨，倒入陶鍋中，加

22 17.5
g g

1
烏梅 ，水 又 杯 水，以大火煮滾，轉小火續煮 分

1/2

30
3
鐘，瀝去藥渣，取汁。
調味料
加入冰糖調勻，即可飲用。
冰糖 小匙

2
2
貼心提醒 美
◆麗養身功效
腸胃功能較差者，
山楂和烏梅具祛油解膩、促進腸
不要過量飲用，以
胃蠕動的功效，可縮短食物停
免引發胃痛。
留的時間，減少身體對油脂的吸
收，並加速脂肪的代謝，進而達
到瘦身的效果。

31
 少油炸、辛辣，多水分、蔬果，

維生素C：174.5mg 熱量：305.6大卡　醣類：40.8g　蛋白質：9.1g　脂肪：11.8g　膳食纖維：13.7g
32
肌膚緊緻又健康
肌膚
問題

營養師建議這樣吃最健康
多攝取水分和新鮮蔬果，採涼拌、汆燙、燒烤等方式料理，
盡量遠離炸薯條、肥肉等高脂肪食物，避免重口味飲食。
充分攝取維生素 ，有效代謝黑色素
●
C

維生素 ，是膠原蛋白形成，和細胞重建與再生的重
C

要營養素，也可幫助鐵質完整地被吸收。充足攝取，
有助於皮膚的新陳代謝，可加快黑色素代謝出體外的
美容養顏的原因在這裡

美膚抗皺有效成分 速度，淡化臉上斑點，維持白皙、光滑有彈性的肌
膚，同時創造白裡透紅的膚色。

ਣᜰሟ‫ش‬
維生素
● 補充維生素 、 群，遠離青春痘
E C B A

●
A
B

維生素 群
● 維生素 有助於皮膚的角質化作用，能促進上皮細胞
A

維生素
● 新陳代謝，預防青春痘的發生。維生素 群也具促進

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維生素
● 新陳代謝作用，其中，維生素 可維護皮膚的健康，
B2
蛋白質
● 防止脂漏性皮膚炎發生；維生素 有助於抑制油脂的

B6
鮮果海苔手捲
鐵質
● 分泌，可有效預防青春痘。
葉酸 人份
● 攝取足夠鐵質、葉酸，輕鬆擁有好氣色
●

2
膠原蛋白
● 鐵質是製造血紅素的重要營養素，葉酸能促進紅血球
鋅
● 生成。充足的血紅素可為身體帶來充分氧氣，使血液 營養師推薦：維持肌膚彈性＋減少皺紋
循環變好，讓氣色紅潤，告別蒼白暗黃的臉色。
保健功效 材料 作法
奇異果 顆，萵苣 紅蘿蔔用滾水煮至稍軟，放涼後切
淡化斑點

1
◆ ，紅蘿蔔 ，杏仁 成粗條。奇異果切成粗條。

100
維生素 很容易因清洗和高溫而遭受破壞，處理維生

50
20 g

20 g
鎖水保濕 ●

C
◆ 素 含量高的蔬果，最好避免長時間浸泡，宜先清洗 片 ，葡萄乾 ，壽 將萵苣撕成片狀，和奇異果、紅蘿

g
C
緊膚除皺

2
◆ 再切，盡可能不要切太細。 司海苔 張 蔔一起擺入攤平的壽司海苔。

2
對抗老化
◆ ◆營養師的叮嚀 若不適合涼拌生吃的蔬果，建議以大火快炒，盡量縮
排除毒素 最後撒上葡萄乾和烤過的杏仁片，
短烹煮時間。採取汆燙方式料理，於蔬果取出後立刻

3
◆ 捲成筒狀即可。
控油除痘 泡冷水，可保存較多維生素 。

C
◆
促進代謝
◆ 多喝水有助於順暢皮膚的代謝作用，避免黑色素沉
●
修復組織 澱。健康皮膚的含水量大約是 ％，若想達到晶
美
◆麗養身功效

35 15

20
◆
補血潤色 瑩水嫩狀態，含水量需增加到 ％。
◆ 奇異果和萵苣中豐富的維生素 ，能避免肌膚老化，維持
攝取過多鹽分，體內鈉離子會增加，進而導致臉部細

C
●
胞失去水分，造成皮膚老化的現象。為避免細紋提早 肌膚的光澤與彈性。杏仁含大量的維生素 和 群，有助

B
出現，平日飲食宜清淡，不要吃太鹹。 於改善臉部肌膚的血液循環，恢復彈性，減少皺紋。
枸杞熱炒高麗菜

維生素C：25mg　熱量：120.2大卡　醣類：14.0g　蛋白質：3.2g　脂肪：5.7g　膳食纖維：3.9g
人份 營養師推薦：美白肌膚＋紅潤臉色
2

材料 作法
高麗菜 ，水 杯， 高麗菜剝開葉片，洗乾淨後撕小
g 200

1/4
g

枸杞 片。枸杞浸泡於水中 分鐘。
10

調味料
熱油鍋，加入高麗菜、鹽和水，翻
2

炒至菜熟軟。
沙拉油 小匙，鹽
1/4
1

小匙 最後加入枸杞，拌炒均勻即可。
3

美
◆麗養身功效
高麗菜中有大量的維生素 ，具美白去斑作用，更可促進
C

枸杞中鐵質的吸收，讓臉色紅潤。枸杞中的類胡蘿蔔素，
在體內轉換成維生素 後，可預防皮膚變粗糙。
A

高麗菜燴鮮菇

維生素C：33mg　熱量：130.0大卡　醣類：16.1g　蛋白質：3.6g　脂肪：5.7g　膳食纖維：4.0g
人份 營養師推薦：鎖水保濕＋加速傷口修復

2
材料 作法
高麗菜 ，紅蘿蔔 材料洗淨。高麗菜撕小片，紅蘿蔔

150
g

1
，新鮮香菇 ， 及香菇切片狀。

30

30
2 g

g
薑 片，水 杯

1/5
紅蘿蔔、香菇用滾水汆燙，撈起。

2
調味料 熱油鍋，爆香薑和香菇，加高麗

3
沙拉油 小匙，鹽 菜、米酒和鹽，略炒，再加水，煮

1/2
1
小匙，米酒 小匙， 至高麗菜變熟，最後以太白粉水勾

1
太白粉水 小匙 芡，即可起鍋。

1
美
◆麗養身功效
高麗菜中的維生素 ，有助於肌膚水嫩有彈性。香菇中的

C
維生素 群，可促進新陳代謝，加速受傷肌膚的復原。

33
涼拌白花椰

維生素C：24mg　熱量：309.1大卡　醣類：23.5g　蛋白質：36.0g　脂肪：7.9g　膳食纖維：4.7g
34
營養師推薦：保持肌膚健康＋抗氧化
人份
材料 作法
2

花椰菜 ，紅蘿蔔 花椰菜切成小朵，洗淨。紅蘿蔔去

200
g

皮，洗淨，切片。
30
g

調味料
花椰菜、紅蘿蔔放入滾水中，煮熟
2

後撈起、瀝乾，盛盤。
醋 小匙，鹽 小
1/2
2

匙，糖 小匙 最後加入醋、鹽和糖，攪拌勻均即
3
1

可食用。
美
◆麗養身功效
花椰菜和紅蘿蔔中的胡蘿蔔素，進入體內轉換成維生素 A
後，可促進上皮組織生長，維護皮膚健康。花椰菜中豐富
的維生素 ，具強大抗氧化作用，可幫助肌膚對抗老化。

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C

奶香鮮貝燴椰菜

維生素C：47.5mg　熱量：83.4大卡　醣類：15.7g　蛋白質：4.3g　脂肪：0.4g　膳食纖維：5.2g
人份
營養師推薦：美顏潤色＋減少皺紋
材料 作法

2
花椰菜 ，新鮮干貝 花椰菜切小朵，紅蘿蔔切丁，分別

100
g

1
個，青豆仁 ，紅 用滾水汆燙，再浸泡於冷水中。

20
2

1/4 g
蘿蔔 ，牛奶 杯 熱油鍋，加入紅蘿蔔、青豆仁、干

30
g

2
調味料 貝和花椰菜略炒，倒牛奶、高湯和
沙拉油 小匙，鹽、 鹽，大火煮滾後轉小火，煮至入味

1
黑胡椒各 小匙，高 後加太白粉水勾芡，並撒上黑胡椒

1/4
湯 大匙，太白粉 粉即可。

1/2
2
小匙
美
◆麗養身功效
花椰菜中豐富的維生素 ，可促進干貝中鐵質的吸收，使

C
臉色紅潤，與干貝中的蛋白質結合，則將形成膠原蛋白，
可增加肌膚的彈性，減少皺紋產生。
鳳梨燜苦瓜

維生素C：20mg　熱量：89.0大卡　醣類：12.0g　蛋白質：4.8g　脂肪：2.4g　膳食纖維：10.2g
人份 營養師推薦：幫助排毒＋修復痘疤
2

材料 作法
苦瓜 ，水 杯，紅 材料洗淨。苦瓜、鳳梨切塊，紅蘿
30 150

1/3
g g

蘿蔔 ，鳳梨 蔔切片。
30
g

調味料
不沾鍋加熱，加糖略炒後加水略
2

煮，再將苦瓜、紅蘿蔔和鳳梨放入
糖 小匙
1/5

鍋中，煮至收汁。
美
◆麗養身功效
鳳梨所含的鳳梨酵素，可幫助人體代謝，將囤積體內的毒
素排出，改善因毒素所引起的痘痘。苦瓜中的鋅，可促進
組織再生，二者搭配食用，能快速修復痘疤。
紅酒醋涼拌翠玉絲

維生素C：15.8mg　熱量：92.8大卡　醣類：14.5g　蛋白質：4.2g　脂肪：2.0g　膳食纖維：8.9g
人份 營養師推薦：預防黑斑＋消炎除痘

2
材料 作法
綠苦瓜 綠苦瓜洗淨，去皮，切絲，用滾水

200
g

1
汆燙後撈出，放入碗中。
調味料
淋上紅酒醋，稍微均勻攪拌，即可
紅酒醋 大匙

2
3
食用。
貼心提醒
美
◆麗養身功效
苦瓜果粒的部分較
容易累積農藥，料 苦瓜含有豐富的維生素 ，可

C
理前，要先用軟刷 預防黑色素沉積，避免雀斑和黑
刷洗乾淨。 斑的產生。苦瓜中特殊的苦瓜素
具清熱降火作用，可改善口乾舌
燥、青春痘、便祕等問題。

35
涼拌糖醋蘆薈

維生素C：36.4mg　熱量：238.1大卡　醣類：13.4g　蛋白質：11.0g　脂肪：15.6g　膳食纖維：4.8g
36
營養師推薦：降火除痘＋柔嫩肌膚
人份
材料 作法
2

蘆薈肉 ，小黃瓜 材料洗淨。紅蘿蔔、小黃瓜切細

100
g

，紅蘿蔔 絲，蘆薈切丁。
50

50
g

調味料
醬油、白醋、麻油和白糖倒入碗
2

中，拌勻，作成醬汁。
醬油 大匙，白醋
2

大匙，麻油 小匙， 蘆薈丁、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲加入

3
1

白糖 小匙 醬汁中，攪拌均勻即可食用。
1

美
◆麗養身功效
蘆薈具消炎清熱、平肝降火功效，可以舒緩因火氣太大，
所造成的青春痘。小黃瓜中的黃瓜酶，有非常強的活性，
可促進新陳代謝，使肌膚更加柔嫩、有彈性。

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彩椒炒豆包

維生素C：10.5mg　熱量：98.6大卡　醣類：10.4g　蛋白質：5.8g　脂肪：1.3g　膳食纖維：3.2g
人份
營養師推薦：去斑美白＋預防皺紋
材料 作法

2
豆包 片，青椒 ， 材料洗淨。豆包、紅甜椒、青椒切

35
1

1
豆芽菜 ，紅甜椒 絲。大蒜切末。

150
2 g
，大蒜 瓣 熱油鍋，炒香蒜茸，加豆芽菜、豆

35
g

2
調味料
包、醬油膏、鹽和胡椒粉，翻炒入
味後，再加入紅甜椒和青椒炒熟。
沙拉油、醬油膏各

1
小匙，鹽 小匙，胡

1/5
椒粉 小匙

1/4
美
◆麗養身功效
豆芽菜、紅甜椒與青椒皆含維生素 ，具美白功效，可預

C
防黑色素沉積，和豆包中的大豆蛋白結合，能促成膠原蛋
白的生成，使肌膚有彈性，預防皺紋的產生。
銀耳炒蛋

維生素C：4mg　熱量：373.3大卡　醣類：5.2g　蛋白質：20.0g　脂肪：30.3g　膳食纖維：1.8g
人份 營養師推薦：改善粗糙膚質＋消炎抗痘
2

材料 作法
新鮮白木耳 ，紅蘿 雞蛋打成蛋液。將白木耳、紅蘿蔔
50
1 g

蔔 ，雞蛋 顆 切絲，再分別放入滾水中汆燙，然
100
g

後撈起瀝乾。
調味料
熱油鍋，倒入蛋液炒至 分熟，加
沙拉油 小匙，鹽
2

8
1/6
1

入白木耳、紅蘿蔔、鹽和蘑菇粉，
小匙，蘑菇粉 小匙
1/4

拌炒均勻即可。
美
◆麗養身功效
白木耳中豐富的膠質，能改善皮膚粗糙的現象。紅蘿蔔中
的類胡蘿蔔素，進入人體轉換成維生素 後，可調整表皮
A

細胞的新陳代謝作用，避免青春痘和粉刺惡化。
美肌茼蒿蛋餅

維生素C：4mg　熱量：186.0大卡　醣類：14.0g　蛋白質：7.8g　脂肪：11.0g　膳食纖維：3.3g
人份 營養師推薦：預防臉部乾澀＋緊實肌膚

2
材料 熱油鍋，將蛋汁煎成薄片，並在未

2
茼蒿 ，雞蛋 顆 凝固之際撒下茼蒿段，然後捲起蛋

100
g

3
餅，取出，切塊。
調味料
食用前淋上番茄醬。
沙拉油 大匙，醬油

3
1
小匙，鹽 小匙，

1/2
1
番茄醬 大匙
美
◆麗養身功效

1
作法 雞蛋中的油脂，可促進茼蒿中類
茼蒿洗淨，切小 胡蘿蔔素的吸收與利用，預防皮

1
段，用滾水汆燙， 膚乾澀和粗糙。茼蒿中的維生素
瀝乾水分。雞蛋打 和雞蛋中蛋白質結合，可幫助

C
成蛋液，加入醬油 膠原蛋白合成，增加皮膚彈性。
和鹽，攪拌均勻。

37
百合薏仁粥

維生素C：7.2mg　熱量：355.4大卡　醣類：71.2g　蛋白質：9.5g　脂肪：3.6g　膳食纖維：6.7g
38
營養師推薦：消除細紋＋美白淡斑
人份
材料 作法
2

薏仁 ，百合 ， 將百合和薏仁洗乾淨。
100

30
g

水 杯 薏仁泡水 小時後，和百合一起放
8

調味料
入鍋中，加水，煮滾後轉小火，續
煮 小時。
冰糖 大匙
1
1

最後加入冰糖調勻即可。
3

美
◆麗養身功效
薏仁中的蛋白質，是構成人體細胞的主要成分，攝取足夠
ᐰኚ̠࡛

蛋白質，可防止肌膚老化，產生皺紋；維生素 可維持肌
B2

膚的完整與再生，淡化斑點，使皮膚潔白乾淨。

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茭白筍燕麥粥

維生素C：6mg　熱量：592.5大卡　醣類：117.0g　蛋白質：2.6g　脂肪：12.7g　膳食纖維：4.0g
人份
營養師推薦：緊緻肌膚＋美膚亮澤
材料 作法

2
茭白筍 ，紅蘿蔔 水倒入鍋中煮沸，加入白米和燕麥

100
g

1
，白米 ，燕麥 煮軟。

25 50

60
g g

g
，水 杯 將茭白筍、紅蘿蔔切塊，加入燕麥

2
調味料
粥裡煮至熟。
鹽 小匙 最後加鹽調勻即可。

1/3

3
美
◆麗養身功效
燕麥中的維生素 ，可維持肌膚的完整和健康，使肌膚有

E
光澤。茭白筍中的豆甾醇物質，有助於清除體內的活性氧
成分，抑制酪氨酸酶的活性，阻止黑色素生成。
橙醋翡翠牛肉捲

維生素C：4.1mg　熱量：305.5大卡　醣類：11.4g　蛋白質：23.5g　脂肪：18.5g　膳食纖維：2.2g
人份 營養師推薦：改善氣色＋緊膚除皺
2

材料 將橙味醋、糖、鹽、麻油和蘑菇
2

菠菜 ，牛肉 粉，倒入碗中，調勻為橙醋醬。
150

75
g

牛肉攤平，包入菠菜，捲緊，淋上
調味料
3

橙醋醬，即可食用。
橙味醋 小匙，糖
1/8 1.5
2

小匙，鹽、麻油各
小匙，蘑菇粉 小匙
1/6

美
◆麗養身功效
作法
菠菜含鐵量豐富，適量攝取能暢
菠菜切段，牛肉切
通氣血，使肌膚更顯紅潤。菠菜
1

薄片，分別用水汆
中的維生素 ，與牛肉中的蛋白
C

燙，再浸泡於冰水
˕यЮᘞ

質結合，將形成膠原蛋白，可增
中，然後瀝乾。
加肌膚的彈性，減少皺紋產生。
黃瓜熱炒豬肝

維生素C：6.8mg　熱量：190.9大卡　醣類：13.0g　蛋白質：18.6g　脂肪：7.2g　膳食纖維：3.6g
人份 營養師推薦：高鐵補血＋紅潤臉色

2
材料 熱油鍋，加入小黃瓜片及紅蘿蔔片

2
豬肝 ，蔥 條，紅 炒至半熟，盛起。

100 50 100
g g g

2 2
蘿蔔 ，薑 片，小 放入豬肝炒至半熟，加小黃瓜、紅

3
黃瓜 蘿蔔、蔥和薑，大火炒熟即可。
調味料
沙拉油 大匙，鹽、 美
◆麗養身功效

1
米酒、太白粉各 小

1/2
匙，醬油 小匙 豬肝中的鐵質、維生素 和 ，

B12
B6
2
都是補血的重要營養素，適量攝
作法 取可輕鬆擁有紅潤肌膚。小黃瓜
豬肝以醬油、米酒 中的維生素 ，可協同豬肝中維

C
和太白粉醃 分 生素 作用，有助於改善粉刺與

10

A
鐘。蔥切段，其他 青春痘。

39
材料切片。
橙汁香雞柳

維生素C：11mg　熱量：550.9大卡　醣類：23.9g　蛋白質：40.7g　脂肪：32.5g　膳食纖維：1.7g
40
營養師推薦：淡化斑點＋美膚消炎
人份
材料 作法
2

雞胸肉 ，柳橙原汁 雞胸肉洗淨，切成 公分的條狀，

150
1/4 g

杯，水 杯 用醬油、糖和米酒醃。
1/5

調味料
熱油鍋，加入雞肉條、水和柳橙原
2

汁拌炒。
沙拉油、糖、米酒各
小匙，醬油 大 最後用太白粉水勾芡，即可起鍋。
3
1

匙，太白粉水 大匙
2

料理祕訣 美
◆麗養身功效
雞肉鮮嫩祕訣是醃 柳橙含維生素 ，有助改善粗糙
C

拌和過油。醃拌可 肌膚，淡化黑斑和雀斑。雞肉中
達多汁口感，過油 的鋅可促進傷口修復，也能避免
能鎖住鮮味。 青春痘發炎而留下疤痕。

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金香鳳梨拌鮭魚

維生素C：5mg　熱量：233.7大卡　醣類：11.2g　蛋白質：34.6g　脂肪：5.7g　膳食纖維：0.2g
人份
營養師推薦：細緻肌膚＋減少細紋
材料 作法

2
鮭魚片 ，鳳梨 鳳梨和鮭魚片切塊，鮭魚用米酒、

200

120
g

1
太白粉和鹽醃至入味，過油後撈出
調味料 瀝乾。
米酒、太白粉、柴魚
鮭魚和鳳梨放入盤中，加入鳳梨醋
醬油各 大匙，鹽、

2
2
和醬油，攪拌均勻即可。
鳳梨醋各 小匙

2
飲食宜忌 美
◆麗養身功效
鳳梨含有豐富的鳳 鮭魚中的蛋白質容易被消化吸
梨酵素和粗纖維， 收，與鳳梨中豐富的維生素 結

C
腸胃不好的人不可 合，可形成膠原蛋白，充足的膠
吃太多，尤其要避 原蛋白能使肌膚恢復細緻、光滑
免空腹食用。 與彈性，減少細紋的產生。
焗烤南瓜蝦

維生素C：6.8mg　熱量：556.5大卡　醣類：12.5g　蛋白質：23.6g　脂肪：45.8g　膳食纖維：0.7g
人份 營養師推薦：消除粉刺＋緊膚除皺
4

材料 將奶粉和美乃滋調勻，均勻塗在明
2

明蝦 隻，南瓜 ， 蝦和南瓜上。
100
1 4

檸檬 顆 明蝦和南瓜放入烤盤，移入已預熱
3

的烤箱中，以 度烤 分鐘至
190

12

15

調味料
上色，取出後，擠檸檬汁即可。
奶粉 杯，美乃滋
1/2

大匙
美
◆麗養身功效
作法
明蝦剪去腳和鬚， 南瓜中的維生素 ，可避免皮脂
A
1

對半剖開。南瓜和 過度分泌，預防粉刺與青春痘產
檸檬切片。 生或惡化。檸檬中的維生素
ަʎऻᓦ

C
可促進膠原蛋白形成，使肌膚水
嫩、有彈性，減少細紋產生。
葡萄海鮮沙拉

維生素C：31.5mg　熱量：998.4大卡　醣類：62.8g　蛋白質：63.8g　脂肪：54.7g　膳食纖維：1.7g
人份 營養師推薦：補血潤色＋潤澤肌膚

2
材料 作法
葡萄 顆，花枝 ， 葡萄、花枝、蝦仁洗淨後，分別以

2 100
100 30

1
蝦仁 ，芹菜 支 滾水汆燙，撈出放涼。

g
調味料
芹菜摘去葉片，切小段。橄欖油、

2
葡萄酒醋和蜂蜜調勻，作為醬汁。
橄欖油 大匙，葡萄

3
酒醋 大匙，蜂蜜 葡萄、花枝、蝦仁和芹菜盛盤，淋

3
4

2
大匙 上醬汁即可。
美
◆麗養身功效
葡萄含鐵量豐富，有補血作用，適量攝取能暢通氣血，擁
有好氣色。蝦仁蛋白質含量豐富，與葡萄中的維生素 結

C
合，可使肌膚水嫩、充滿彈性。

41
雪耳燉木瓜

維生素C：2mg　熱量：464.4大卡　醣類：67.6g　蛋白質：18.4g　脂肪：13.4g　膳食纖維：1.7g
42
營養師推薦：水嫩美肌＋對抗老化
人份
材料 作法
2

青木瓜 ，水 杯， 乾白木耳泡水，去蒂，瀝乾。青木
200
g

乾白木耳 ，杏仁 瓜切塊。

10
g

白木耳、青木瓜和杏仁倒入燉盅
50
g

調味料
內，加水，蓋上蓋子，隔水燉煮大
約 小時。
冰糖 大匙
2
1

最後加冰糖調味即可。
3

美
◆麗養身功效
ᓮ˼୕‫܈‬

白木耳中的膠質，可使肌膚變得光滑、有彈性，進而減少
皺紋的產生。杏仁中的維生素 與木瓜中的維生素 ，是
C
E

理想的抗氧化營養素，可延緩肌膚老化。

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美白薏仁牛奶

維生素C：37.5mg　熱量：512.7大卡　醣類：55.0g　蛋白質：13.8g　脂肪：26.4g　膳食纖維：21.6g
人份
營養師推薦：促進代謝＋排毒除斑
材料 作法

2
薏仁 ，鮮奶 杯 薏仁洗淨，泡軟，用電鍋煮熟後倒

5
g

1
入鍋中，加鮮奶，以小火煮開。
調味料
最後加入冰糖調勻，即可食用。
冰糖 小匙

2
1
貼心提醒
美
◆麗養身功效
薏仁利尿效果強，
一次吃太多，容易 薏仁中的精胺酸、賴胺酸、薏苡
造成體內鉀、鈉離 素等成分，具有促進新陳代謝的
子失衡，建議稍微 作用，能幫助身體排除廢物與毒
控制食用量。 素，去除臉上的黑斑和雀斑，使
肌膚更加乾淨潔白。
草莓杏仁凍

維生素C：180mg　熱量：111.0大卡　醣類：24.1g　蛋白質：2.3g　脂肪：0.6g　膳食纖維：3.1g
人份 營養師推薦：靚白美顏＋緊實肌膚
2

材料 作法
杏仁粉 ，草莓醬 杏仁粉、洋菜粉放入鍋中，加水，
60
g

，洋菜粉 ，水 煮滾，放涼後倒入模型杯內，再移
2 60

10
g

杯 置冰箱冷藏。
食用前，從冰箱拿出凝固的杏仁
2

凍，倒於盤上，最後再淋上草莓醬
即可。
美
◆麗養身功效
草莓含有豐富的鞣花酸，可預防黑色素沉澱，具有美白肌
膚、淡化斑點的功能。杏仁中的胺基酸，可促進膠原蛋白
形成，使肌膚有彈性，不易出現皺紋。
橙香番茄汁

維生素C：16mg　熱量：436.0大卡　醣類：97.2g　蛋白質：2.3g　脂肪：4.3g　膳食纖維：9.1g
人份 營養師推薦：美白防曬＋淡化黑斑

2
材料 作法
柳橙 顆，番茄 將柳橙去皮，和番茄、西洋芹均切

1
顆，西洋芹 成小丁。

60
g
調味料
把柳橙、番茄、西洋芹和鹽放入調

2
理機中，攪打均勻，即可飲用。
鹽 小匙

1/2
美
◆麗養身功效
柳橙、番茄和西洋芹皆含豐富的維生素 ，可防止黑色素

C
沉積，使肌膚更白皙。番茄中的茄紅素，是抗曬重要營養
素，每天吃 毫克的茄紅素，就能降低 ％的曬傷風險。

16

40

43
美顏荔枝參茶

維生素C：2.4mg　熱量：49.6大卡　醣類：11.5g　蛋白質：0.9g　脂肪：0.0g　膳食纖維：0.1g
44
營養師推薦：增強免疫力＋紅潤氣色
人份
材料 作法
2

荔枝 顆，人參 ， 材料洗淨。荔枝去皮和核，切成小
35
12

水 杯 塊，和人參放入蒸鍋中，加水，蒸
30
3

分鐘，即可飲用。
美
◆麗養身功效
人參滋陰補氣，可增強免疫力與元氣。荔枝鐵質豐富，具
補血作用，能促進血液循環，使肌膚紅潤有光澤。希望擁
ኚ·৕෣

有好氣色的女性朋友，可適量飲用此茶飲。

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玉竹參茶

維生素C：20.5mg　熱量：45.5大卡　醣類：10.4g　蛋白質：0.6g　脂肪：0.2g　膳食纖維：0.8g
人份
營養師推薦：鎖水保濕＋改善粗糙肌膚
材料 作法

2
人參 ，天冬 ， 材料洗淨，紅棗去核，切半。

18 5 5 5
g g

1
玉竹 ，紅棗 顆， 人參、天冬、玉竹和紅棗放入陶鍋

2
水 杯 中，加水，煮 分鐘。

10
3
瀝去藥渣，取汁飲用。

3
貼心提醒
美
◆麗養身功效
人參可用花旗參或
黨參代替。 具滋陰作用的人參、天冬和玉
竹，含有多種維生素，可促進肌
膚的新陳代謝，去除臉上黑斑，
也可平衡肌膚的水分，改善乾燥
問題，使肌膚變得水嫩有彈性。
首烏靈芝茶

維生素C：4.5mg　熱量：219.0大卡　醣類：40.3g　蛋白質：11.4g　脂肪：1.4g　膳食纖維：4.8g
人份 營養師推薦：補充元氣＋促進血液循環
2

材料 作法
靈芝、生地黃各 ， 藥材洗淨後，放入陶鍋中，加水，
5.5
g

何首烏 ，人參鬚 煮 分鐘。

3.5

15
g

，炙甘草 ，水
3 3.5

瀝去藥渣，取汁飲用。
g

2
g

杯
美
◆麗養身功效
靈芝、人參具補氣作用，何首烏、生地黃、炙甘草可養
血。此道茶飲可讓血液循環更加通暢，也可提升元氣，非
常適合平時精神、氣色不好的女性朋友飲用。
雙豆薏仁茶

維生素C：2mg　熱量：21.3大卡　醣類：11.7g　蛋白質：0.9g　脂肪：0.1g　膳食纖維：0.3g
人份 營養師推薦：淡斑去痘＋清熱解毒

2
材料 作法
紅豆 綠豆 薏仁各 將所有材料洗乾淨，浸泡於水中

5.5 、

2
，何首烏 ，丹 小時，再撈出放入陶鍋中，加水，

18.5
3.5 g

g
參 ，水 杯 煮 分鐘。

30
g

3
瀝去藥渣，取汁飲用。

2
美
◆麗養身功效
紅豆有排毒功能，薏仁和綠豆可清熱解毒，何首烏能養
血，丹參具活血功能。一起作用，有助於提升身體排毒能
力，淡化黑斑，消除青春痘，也可改善氣色，使肌膚更加
紅潤。

45
 攝取均衡營養，補充微量元素，

熱量：111.5大卡　醣類：22.3g　蛋白質：3.2g　脂肪：1.1g　膳食纖維：3.3g
46
就能擁有健康秀髮
頭髮
問題

營養師建議這樣吃最健康
攝取鹼性食材，避免高脂肪食物，補充足夠均衡的營養素，
就能保持頭髮健康，避免髮色枯黃、斷裂或大量掉髮。
充分攝取蛋白質與脂肪酸，保持頭皮健康
●
毛髮是由部分的皮膚所變化而來，因此成分與皮膚相
似，主要為蛋白質。攝取足量蛋白質，提供頭皮和毛
髮充足的養分，才能預防頭髮分岔、髮色枯黃、髮質
毛躁等問題。脂肪酸，是頭髮生長另一個重要的必需
◆強健秀髮的原因在這裡

烏黑護髮有效成分 營養素，缺乏將會導致頭皮乾燥，頭髮暗淡無光澤。

ਣᜰሟ‫ش‬
維生素
● 補充銅、鐵、碘，使髮色烏黑
●
P E B A

維生素 群
● 銅和鐵是合成黑色素重要的原料，平時多補充銅、鐵
維生素 含量豐富的食材，如深綠色蔬菜、桑椹、櫻桃等，就
●
可避免髮色斑白的問題。

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維生素
●
蛋白質 甲狀腺的分泌與頭髮的光澤息息相關，碘能增強甲狀
●
腺的運作，建議適量補充富含碘的食材，如海帶、紫
時蔬桑椹沙拉
鐵、銅、鋅、碘
●
生物素 菜，讓頭髮更亮麗。 人份
●
足量維生素 群和 ，遠離掉髮危機

2
必需脂肪酸 ●
B

E
●
維生素 群具維護頭髮與肌膚完整、健康作用，有助
B
於強化組織的韌性。維生素 可促進血液循環，增加 營養師推薦：改善少年白＋烏黑秀髮
保健功效

E
頭皮的氧氣吸收量，使頭皮更健康。攝取足量維生素 材料 作法
促進細胞再生 群和 ，可預防毛囊營養不良而導致掉髮。
◆ 番茄 顆，洋蔥 ， 桑椹果泥和優格拌勻，作成醬汁。
B

25
1

1
幫助黑色素合成
◆ 小黃瓜 ，大蒜 番茄、小黃瓜切塊，西洋芹切段。

5
g

3
防止毛髮衰老

2
◆ 瓣，西洋芹 ，薄荷 洋蔥切絲，薄荷葉撕成小片。

50
g
幫助養分吸收
◆ 攝取過多高脂肪食物，會讓體質偏酸，血液濃度愈
● 葉

3
g
保持毛髮韌性 酸，頭髮枯黃和掉落的速度也愈快。建議控制高脂肪 所有材料放入碗中，加入醬汁調

3
◆ 勻，即可食用。
食物的攝取量，並多吃鹼性蔬果，如檸檬、番茄、橘 調味料
◆營養師的叮嚀
預防頭髮分岔
◆
子等，幫助改善血液過酸狀況，緩和掉髮現象。 桑椹果泥 大匙，優格
強化頭皮健康

1
◆ 大匙
防止頭髮斷裂 頭髮健不健康，與身體是否擁有足夠且完整的營養，

2
◆ ●
以及腸胃消化系統能否正常運作，有著密切關係。腸
維持濃密毛髮 美
◆ 胃若失調，營養無法有效被吸收，身體所獲得的養分 ◆麗養身功效
改善枯黃髮質
◆ 不夠充足，就可能因而出現白髮。 桑椹含有維生素 群和鐵質，具烏黑秀髮功效，長期食用

B
蛋白質雖然是頭髮生長的重要營養成分，但過度食用
● 可改善少年白髮的情形。番茄、小黃瓜、西洋芹中的維生
肉類，可能會造成反效果，適量攝取就好。 素 ，可促進桑椹中鐵質的作用，使髮色烏黑健康。

C
松子拌玉米

熱量：308.9大卡　醣類：17.8g　蛋白質：21.9g　脂肪：16.7g　膳食纖維：3.8g
人份 營養師推薦：預防白髮＋防止毛髮衰老
2

材料 熱油鍋，加入玉米粒、青豆仁、紅
2

玉米粒 ，青豆仁 蘿蔔丁、鹽、高湯和糖，翻炒均勻

150
g

，紅蘿蔔 ，松 後，用太白粉水勾芡。
30

30
10 g

子 最後淋上麻油，盛盤後再撒上松子
g

即可。
調味料
沙拉油 小匙，鹽、
1/3 2

麻油各 小匙，高湯 美
◆麗養身功效
小匙，糖、太白粉
松子含對頭髮有益的維生素 群
水各 小匙
B
1/2

和 。維生素 群有助於養分的
E

作法 吸收，身體擁有足夠養分，白髮
紅蘿蔔切丁，和玉 就不易出現。維生素 可促進細
E
1

米粒、青豆仁入水 胞再生，防止毛髮衰老。
汆燙，撈出瀝乾。
開陽芥蘭

熱量：378.4大卡　醣類：45.8g　蛋白質：8.6g　脂肪：17.9g　膳食纖維：7.5g
人份 營養師推薦：維護頭皮健康＋避免掉髮

2
材料 芥蘭用滾水燙熟，浸泡於冰水中，

2
芥蘭 ，大蒜 瓣， 再撈起瀝乾。

30 200
g g

2
蝦米 ，薑 片 熱油鍋，爆香蒜茸、薑絲和蝦米，

3
再加糖、花椒油和鹽拌勻，最後加
調味料
入芥蘭炒勻。
沙拉油 大匙，糖、

1
花椒油、鹽各 小匙

2
美
◆麗養身功效
作法
材料洗淨。芥蘭切 芥蘭中豐富的鐵質，是合成黑色

1
段，大蒜切末，薑 素不可或缺的原料，適量攝取才
切絲。 能避免髮色變白的現象出現。蝦
米中的維生素 群，可維護頭髮

B
與肌膚健康，使頭髮不易斷裂。

47
芝麻糯米粥

熱量：504.4大卡　醣類：91.4g　蛋白質：22.0g　脂肪：5.6g　膳食纖維：7.8g
48
營養師推薦：強健髮質＋預防白髮
人份
材料 作法
2

糯米 ，水 杯，黑 將黑芝麻研磨壓碎成粉。
50 100
g g

芝麻 糯米洗淨，放入鍋中，加水，煮滾
2

後轉小火，熬煮成粥。
黑芝麻粉加入糯米裡，續煮 分鐘
20
3

貼心提醒 即可。
為避免買到假的黑
美
◆麗養身功效
芝麻，購買時可將
產品放在白紙上搓 黑芝麻中的蛋白質、鐵、必需胺
ᐰኚ̠࡛

揉，若出現油漬， 基酸和含硫胺基酸，可提供頭皮
表示經過染色，不 充足營養，有助於促進健康毛髮
可購買。 生長，可預防白頭髮和落髮。

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高鈣黑豆粥

熱量：641.9大卡　醣類：88.8g　蛋白質：17.5g　脂肪：24.1g　膳食纖維：9.1g
人份
營養師推薦：潤澤毛髮＋改善枯黃髮質
材料 作法

2
黑豆 ，白米 ， 白米洗乾淨，加水，浸泡大約 分

100
0

30
g

1
水 杯，枸杞適量 鐘後，以大火煮滾，再轉小火熬煮

5
成粥。
調味料
將黑豆浸泡於水中 小時，再蒸
鹽 小匙

1
1/2
熟，然後加入粥裡拌勻。
最後加鹽調味即可。

3
美
◆麗養身功效
黑豆含有蛋白質、維生素 和鐵質，其中蛋白質是頭髮生

E
長的必要元素；維生素 可促進細胞再生，使毛髮健康生

E
長；鐵質有助於黑色素合成，預防白髮。
木瓜雞肉沙拉

熱量：195.4大卡　醣類：7.3g　蛋白質：28.7g　脂肪：5.7g　膳食纖維：1.4g
人份 營養師推薦：強化頭髮韌性＋防止掉髮
2

材料 作法
雞肉 ，核桃 ， 將雞肉放入滾水中煮熟，撈出後泡
150 75
g g

8
g

木瓜 冰水，並切塊。
調味料
木瓜去皮，切塊。核桃搗碎。
2

沙拉醬 大匙，檸檬 木瓜、雞肉和檸檬汁拌勻後裝盤，

3
2

汁 小匙 再淋沙拉醬，最後撒上核桃。
2

美
◆麗養身功效
核桃中的脂肪酸和蛋白質，是頭髮生長的重要營養素。雞
˕यЮᘞ

肉所含的維生素 群，可維護頭髮的健康與完整。二者搭
B

配食用，能加強毛髮組織的韌性，防止掉髮。
桑椹醋炒雞柳

熱量：410.7大卡　醣類：24.2g　蛋白質：20.2g　脂肪：25.9g　膳食纖維：3.0g
人份 營養師推薦：烏黑秀髮＋改善毛躁

2
材料 作法
雞胸肉 ，小黃瓜 小黃瓜切塊，辣椒、大蒜切片。雞

120
1/3 g

1
，辣椒 支，大蒜 胸肉切條狀，以調勻的醬油和水醃

2 75
g
瓣，水 小匙 分鐘。

10
2

5
調味料
熱油鍋，蒜片、辣椒片爆香後，加

2
雞柳炒熟，再加小黃瓜拌炒。
沙拉油、醬油各 小

1
匙，桑椹醋 小匙 最後倒桑椹醋，略炒即可。

3
3
美
◆麗養身功效
桑椹具烏黑秀髮功效，其中的鐵質，可幫助黑色素順利合
成，改善頭髮枯黃、變白的現象。雞肉中的維生素 ，有

B3
助於促進毛髮健康，使秀髮不毛躁。

49
杏仁蝦球

熱量：374.2大卡　醣類：48.7g　蛋白質：31.7g　脂肪：5.8g　膳食纖維：0.5g
50
營養師推薦：改善分岔＋潤澤秀髮
人份
材料 作法
2

蝦仁 ，杏仁 ， 材料洗淨。蝦仁去腸泥後，用滾水
150

50
g

蔥 條，薑 片，辣 汆燙。蔥切小段，辣椒切片。

1/3 1

椒 支 熱油鍋，爆香蔥、辣椒和薑，再加
2

調味料
蝦仁和杏仁翻炒。
鹽 小匙，橄欖油 最後，加鹽拌勻即可。
1/2

3
1

小匙
美
◆麗養身功效
ަʎऻᓦ

蝦仁中豐富的蛋白質、碘和維生素 群，是維持頭髮健康
B

的重要營養素，適量攝取可防止頭髮變黃、分岔、脫落，
擁有強韌、有光澤又烏黑的秀髮。

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五味魷魚

熱量：444.2大卡　醣類：9.6g　蛋白質：30.4g　脂肪：31.6g　膳食纖維：17.8g
人份
營養師推薦：緩和情緒＋改善掉髮
材料 大蒜、薑、蔥、辣椒，均切末，和

2
魷魚 ，辣椒 支， 黑醋、糖、番茄醬攪拌均勻，作為

5 200

2 1/2
g
大蒜 瓣，蔥 條， 醬汁。
薑 片 熱油鍋，加入醬汁、白醋、米酒炒

3
勻，然後淋在魷魚上即可食用。
調味料
沙拉油、黑醋、糖、
白醋各 小匙，番茄
美
◆麗養身功效

1
醬 小匙，米酒 小

1/2
匙 魷魚豐富的維生素 群，有助

B
於營養吸收，可預防毛髮稀少、
作法
變白等問題；鎂和鈣，具減輕壓
魷魚洗淨、切花，
力、緩和情緒作用。適量攝取可

1
用滾水汆燙至捲起
有效改善壓力所引起的掉髮。
狀後撈出，盛盤。
牡蠣海帶味噌湯

熱量：310.5大卡　醣類：16.6g　蛋白質：24.8g　脂肪：16.1g　膳食纖維：1.5g
人份 營養師推薦：改善毛躁髮質＋預防落髮
2

材料 將高湯煮沸，加海帶結、白蘿蔔和
2

牡蠣 ，洋蔥 ， 洋蔥，大火煮滾後再加味噌水、魚
150

50
g

海帶結 ，白蘿蔔 板和柴魚，煮滾後轉小火，續煮

10
1/2 30
g

，蔥 條，柴魚 分鐘。
1/2
70
g

包，魚板 片，高湯 加入牡蠣煮熟，再撒上蔥花即可。

3

杯
3

調味料 美
味噌 大匙
◆麗養身功效
1

牡蠣含有許多有益頭髮健康的成
作法 分，胺基酸和脂肪酸可改善毛
白蘿蔔、洋蔥切小 躁、斷裂、分岔；維生素 有助
E
1

塊，蔥切末。味噌 於毛髮健康生長；銅可幫助黑色
加適量的水調稀。 素合成，避免髮色枯黃或變白。
海帶鮮魚湯

熱量：206.7大卡　醣類：17.8g　蛋白質：26.1g　脂肪：3.4g　膳食纖維：2.6g
人份 營養師推薦：烏黑秀髮＋預防白髮

2
材料 作法
海帶 ，排骨 ， 海帶浸泡水中 分鐘，撈出並切

50

2 50

10
100 g

1
旗魚片 ，薑 片， 絲。排骨切塊，用滾水汆燙撈出。

g
水 杯 薑切絲備用。

3
水煮滾後加排骨，小火煮 分鐘，

15
調味料

2
再加海帶、薑絲和魚片煮至熟。
鹽 小匙

1
最後加鹽調勻，即可食用。

3
料理祕訣
美
◆麗養身功效
料理前先燙過，或
在湯裡加醋，都可 海帶中的碘和鐵可烏黑秀髮。旗
軟化海帶。 魚中的維生素 ，可促進營養素

B3
吸收，避免營養不良產生白髮。

51
核桃蓮藕甜湯

熱量：480.5大卡　醣類：54.6g　蛋白質：18.0g　脂肪：21.1g　膳食纖維：1.4g
52
營養師推薦：強健頭皮＋舒壓健髮
人份
材料 作法
2

核桃 ，花生 ， 將花生、核桃拍碎，紅棗用小火蒸
12

12
g

紅棗 顆，蓮藕粉 分鐘，備用。
10
3

小匙，水 杯 水煮滾後轉小火，加入蓮藕粉，攪
2

調味料
拌至熟，熄火，待涼。
冰糖 大匙 食用前加入紅棗、核桃和花生。
3
1

美
◆麗養身功效
核桃和花生含有豐富的脂肪酸和維生素 ，可提供頭皮營
E
ᓮ˼୕‫܈‬

養，並增加頭皮的氧氣吸收量，使毛髮健康生長。核桃中
的維生素 群、鎂和鈣，可舒緩緊繃情緒，改善壓力所造
B

成的掉髮現象。

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奶香芝麻藕粉

熱量：299.3大卡　醣類：38.8g　蛋白質：5.4g　脂肪：13.6g　膳食纖維：2.8g
人份
營養師推薦：亮麗髮色＋促進毛髮健康
材料 作法

2
黑芝麻 小匙，燕麥 黑芝麻磨成粉，與蓮藕粉、燕麥片

1
片 ，蓮藕粉 大 和糖混勻後，加 杯熱牛奶，稍微

1/2
10
g
匙，熱牛奶 杯 攪拌。

2
再將剩餘的 又 杯熱牛奶倒入，

1/2
調味料

1
攪拌均勻即可飲用。
冰糖 小匙

1
美
◆麗養身功效
黑芝麻的必需胺基酸和牛奶的蛋白質，可提供頭皮充足營
養，有助於促進毛髮健康生長。燕麥中的銅和鐵，可幫助
黑色素合成，適量攝取能改善枯黃髮色，擁有烏黑秀髮。
紫米杏仁漿

熱量：204.5大卡　醣類：44.8g　蛋白質：1.7g　脂肪：2.1g　膳食纖維：1.25g
人份 營養師推薦：修護毛躁＋預防分岔
2

材料 作法
黑糯米 ，杏仁粉 黑糯米洗淨，蒸熟後和杏仁粉一起
10
g

大匙，熱開水 杯 放入果汁機中，並加 杯熱開水，

1/2
2

均勻攪打。
調味料
再將剩餘的 又 杯熱開水倒入，
1/2

白砂糖 小匙
2

1
1

打勻後即可飲用。
美
◆麗養身功效
黑糯米中的蛋白質和鐵質、杏仁中的脂肪酸和維生素 ， E
對頭髮的健康很有幫助，適量攝取可改善乾燥的髮質，使
頭髮更烏黑亮麗，也可預防脫落、分岔的問題。
冰鎮水晶荔枝凍

熱量：171.9大卡　醣類：37.4g　蛋白質：1.2g　脂肪：1.9g　膳食纖維：0.6g
人份 營養師推薦：強韌髮質＋增加髮量

2
材料 把荔枝果汁、細砂糖加入吉利丁液

2
吉利丁粉 大匙，冷 中，攪拌均勻後，加入荔枝果肉，

1
開水 杯，熱開水 再倒入模型，放涼後再移入冰箱冷

1
1/
杯，荔枝果汁 杯， 藏 小時。

3
1
荔枝 顆 食用前取出倒扣即可。

3
調味料
細砂糖 大匙 美
◆麗養身功效

2
作法 荔枝含蛋白質、維生素 和鐵。

B2
荔枝去皮和核，取 蛋白質是頭髮生長的必要營養

1
果肉。吉利丁粉用 素，維生素 可維護毛髮健康，

B2
冷開水沖開，然後 鐵能改善白髮。頭髮稀少、易斷
加熱開水，使其完 裂、髮色枯黃者，可適量補充。

53
全溶解。
首烏紅棗茶

熱量：55.8大卡　醣類：12.1g　蛋白質：1.4g　脂肪：0.2g　膳食纖維：1.6g
54
營養師推薦：活化頭皮細胞＋烏黑秀髮
人份
材料 作法
2

何首烏 ，當歸 材料洗淨，將何首烏打碎，當歸撕

8
6 g

片，紅棗 顆，滾水 成小片，並裝進紗布袋中。

杯 把紗布袋放進水杯裡，加入紅棗
3

後，沖入滾水，燜大約 分鐘即可
20

飲用。
美
◆麗養身功效
何首烏是可幫助生髮、美髮與護髮的著名中藥材，豐富的
ኚ·৕෣

卵磷脂能提供頭皮營養、活化頭皮細胞，使毛髮健康生
長，改善白髮、落髮、髮量稀少等問題。

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桑椹桂圓茶

熱量：75.7大卡　醣類：17.5g　蛋白質：1.3g　脂肪：0.1g　膳食纖維：1.4g
人份
營養師推薦：改善掉髮＋高鐵健髮
材料 作法

2
桑椹 ，麥冬 ， 將所有材料洗淨，裝入紗布袋中。

8 8
8 g g

3 8
g

1
枸杞 ，滾水 杯， 把紗布袋放入水杯裡，沖入滾水，

2
桂圓肉 燜 分鐘後即可飲用。

20
美
◆麗養身功效
枸杞和桑椹皆含有豐富的鐵質，能使髮色健康。枸杞中的
鋅，可促進桂圓肉中蛋白質的代謝，增強頭皮的營養，使
頭髮健康生長，改善頭髮脫落、分岔等現象。
 維生素B6：0.74mg　熱量：213.8大卡　醣類：12.9g　蛋白質：4.9g　脂肪：15.8g　膳食纖維：6.0g
補血暖身，有助擺脫經期不適
減緩經痛有效成分
營養師建議這樣吃最健康
維生素
多吃活血食物，適度補充溫熱茶飲，避免攝取生冷食材，少
E C B6 B 2 B1

●
維生素
● 吃油炸、辛辣、過甜或鹹的食物，就能舒服度過生理期。
維生素
●
維生素
●
維生素 多補充維生素 ，緩解經期不適
B6

● ●
鉀 維生素 被稱之為﹁女性的維生素﹂，主要參與女性
B6

● 雌激素與皮質的代謝，有助於調整生理期前的內分泌
◆有效舒緩經期不適的原因在這裡

鎂
● 失調現象，減緩噁心、頭痛、腰痠、疲倦、頻尿、腹
鈣
● 部絞痛等各種經前不適症狀。
鐵
●
補充鎂、鈣、鉀等微量元素，穩定煩躁情緒
●

ਣᜰሟ‫ش‬
保健功效 鎂是天然的鎮靜劑，有助於調節心理，使身體和情緒
放鬆，緩和暴躁情緒和緊張心情。鈣除了是構成骨骼
補血補氣
◆ 和牙齒健康的重要礦物質，也能舒緩安定神經，消除
促進血液循環
◆ 焦慮。
改善內分泌失調 鉀在人體是含量第三高的礦物質，同樣具有穩定情緒
◆
的作用。平時或生理期間多攝取鎂、鈣、鉀，盡量減
青江菜炒香菇
穩定情緒
◆ 少情緒的起伏，是舒緩痛經的有效方法。 人份
舒緩緊張、不安
◆
維生素 促進血液循環，改善痛經

2
放鬆身體 ●
◆ E E
維生素 有助保持血液乾淨，增進血管健康，使身體
減輕腹痛
◆ 血液循環變好，同時也能維持身體能量，提高活力。 營養師推薦：改善痛經＋舒緩情緒
舒緩乳房脹痛
◆ 補充足量維生素 ，能溫熱寒涼的身體，舒緩生理疼 材料 作法

E
痛，也能減緩疲倦症狀，使生活不受到嚴重影響。 青江菜 ，乾香菇 青江菜洗淨，切段。乾香菇泡水至

250
g

2 2

1
朵，大蒜 瓣，水 軟，洗淨，切塊。大蒜切末。

2
大匙 熱油鍋，爆香蒜茸、香菇，加入青
生理期間，建議多補充具有活血作用的食物，如生

2
● 江菜、米酒、鹽和水，大火快炒至
薑、芫荽，或溫熱的茶飲，如薑茶、桂圓茶。這些食 調味料
菜熟軟即可起鍋。
經前症候群
物有助於改善血液循環，舒緩生理疼痛。

◆營養師的叮嚀
沙拉油 大匙，米酒

1
生冷食物容易造成體質的改變，冰品會使子宮內膜強
● 大匙，鹽 小匙

1
烈收縮，對於預防生理疼痛皆有反效果。女性朋友最
痛經 好減少生冷食物和冰品的攝取量，尤其生理期間更要
盡量避免食用，以免造成月經不順，引發經痛。
美
◆麗養身功效
太甜的食物容易使身體出現脹氣現象，攝取過多鹽分 青江菜含有豐富的維生素 ，有助於促進血液循環和紓解

E
●
會促使體內的礦物質與水分一起排出體外，飲食盡量 緊繃情緒，能改善生理疼痛與緩和起伏的情緒。香菇中的
保持清淡，避免重口味飲食，就可預防經前症候群。 維生素 ，可幫助青江菜中鈣質作用，有效改善痛經。

55
D
山藥紅棗排骨湯

維生素B6：0.24mg　熱量：513.8大卡　醣類：71.2g　蛋白質：8.2g　脂肪：21.8g　膳食纖維：6.7g
56
人份 營養師推薦：促進血液循環＋改善生理痛
2

材料 作法
山藥 ，紅棗 顆， 材料洗淨，山藥切厚片，排骨用滾
150 0
g g

排骨 ，薑 片，水 水汆燙，撈起後沖冷水。
3

杯 將紅棗、排骨、薑片和水放入鍋
3

中，煮滾後轉小火，續煮 分鐘。
15 30

調味料
鹽 小匙 最後加入山藥和鹽，再煮 分鐘。
3
1

飲食宜忌
美
◆麗養身功效
山藥含有雌激素，
過量攝取可能較容 紅棗具補血作用。山藥中的多巴
易導致經痛、經血 胺，有助於促進血液循環，維生
不止等狀況，要多 素 可緩和焦慮情緒，能有效減
B1

輕生理期的不適感。

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加注意。
梅香山藥

維生素B6：0.53mg　熱量：452.3大卡　醣類：16.6g　蛋白質：28.9g　脂肪：30.1g　膳食纖維：1.6g
人份 營養師推薦：鎮靜神經＋幫助睡眠

2
材料 作法
山藥 ，紅棗 顆， 山藥切塊，放入滾水中汆燙，撈

15 300

10
g g

1
枸杞 ，水 杯 起。紅棗加水，蒸 分鐘後，連同

1/3

5
湯汁取出。
調味料
熱油鍋，加入紅棗、湯汁、枸杞、
沙拉油、梅子醬各

2
1
梅子醬和冰糖，煮至冰糖溶化呈黏
大匙，冰糖 大匙

1/2
稠狀，再加入山藥拌勻即可。
美
◆麗養身功效
山藥富含纖維素，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的
含量，有助於鎮靜神經，搭配具滋腎、補氣、養血、安神
作用的紅棗與枸杞一同食用，可達舒緩生理痛、輔助睡眠
之功效。
明日葉沙拉

維生素B6：0.09mg　熱量：223.8大卡　醣類：19.9g　蛋白質：1.2g　脂肪：15.5g　膳食纖維：2.9g
營養師推薦：舒緩不適＋穩定情緒
人份
材料 將明日葉的莖和蘆筍，放入滾水中
2

明日葉 ，小黃瓜 汆燙，撈出，泡冷水。

150
1/2 g

，番茄 顆，雞蛋 所有材料放入盤中，再淋上美乃滋

2 30
g

顆 即可食用。
調味料
美乃滋 大匙 美
◆麗養身功效
2

作法 明日葉含有多種可舒緩生理期不
雞蛋放入滾水中煮 適的營養素。鐵與維生素 群可
B
1

熟，剝殼並切瓣。 平衡女性荷爾蒙；鈣可放鬆緊繃
番茄切瓣，小黃瓜 的神經與肌肉，穩定情緒，舒緩
切薄片。明日葉的 腰痠；鍺可促進血管擴張，有助
莖和葉分開，蘆筍 於血液循環，改善痛經。
去老筋並切段。
脆炒明日葉

維生素B6：0.52mg　熱量：387.5大卡　醣類：8.3g　蛋白質：16.5g　脂肪：32.0g　膳食纖維：2.4g
人份
營養師推薦：調整月經週期＋放鬆身心
材料 作法

2
明日葉的根 ，紅蘿 紅蘿蔔及紅甜椒切細絲，明日葉的

150
25 g

1
蔔、紅甜椒各 根刷洗至變白，切絲後浸泡於冷水

g
中，除去澀液。
調味料
熱油鍋，加明日葉的根和紅蘿蔔及
沙拉油 小匙，麻油

2
1
紅甜椒略炒，再倒入高湯，炒至湯
小匙，高湯、砂糖

2
汁收乾。
各 大匙，醬油 大

2
匙 加入麻油、醬油和砂糖炒勻即可。

3
美
◆麗養身功效
明日葉的根部含有非常豐富的纖維，能夠促進動情激素排
出，進而增加血液中鎂的含量，有助於減輕壓力、放鬆身

57
體、穩定情緒和調整月經週期，容易精神緊繃者可多吃。
什錦水果薯泥

維生素B6：0.18mg　熱量：422.0大卡　醣類：59.0g　蛋白質：9.2g　脂肪：16.6g　膳食纖維：6.0g
58
營養師推薦：放鬆心情＋減緩壓力
人份
材料 馬鈴薯表面用刀劃十字，放入水中
2

馬鈴薯 ，奇異果 煮熟，撈起，泡冰水，撕去表皮，

150
g

顆，蘋果 顆，小黃 再放入碗中搗成泥。

1

瓜 條 橄欖油、牛奶和鹽加入馬鈴薯泥
1/2

中，拌勻，再加奇異果丁、蘋果丁
調味料
和小黃瓜丁，拌勻即可食用。
橄欖油 小匙，牛奶
1

小匙，鹽 小匙
美
◆麗養身功效
2

1/

作法 奇異果、蘋果和小黃瓜的纖維，
將奇異果、蘋果、 會促進動情激素代謝，增加血液
1

小黃瓜洗乾淨，均 中鎂的含量，幫助放鬆身體、減
切丁。 輕壓力。馬鈴薯可增加腦中血清

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素含量，改善情緒與睡眠品質。
咖哩馬鈴薯

維生素B6：0.14mg　熱量：289.8大卡　醣類：51.4g　蛋白質：6.5g　脂肪：6.5g　膳食纖維：6.3g
人份
營養師推薦：穩定情緒＋促進血液循環
材料 馬鈴薯和紅蘿蔔放入油鍋中略炸，

2
馬鈴薯 ，紅蘿蔔 撈出，瀝乾油分。

1/2 300
g
，蔥 條，水 杯 熱油鍋，炒香咖哩粉後倒水，煮

50
g

3
滾，加入馬鈴薯與紅蘿蔔，煮至湯
調味料
汁收乾，再撒蔥末即可起鍋。
沙拉油、番茄醬各

1
大匙，咖哩粉 大匙

2
美
◆麗養身功效
作法
材料洗淨，馬鈴薯 馬鈴薯屬於高碳水化合物食物，

1
切塊，泡水去澀 能穩定血糖，使情緒平靜不易起
味。紅蘿蔔切條， 伏。咖哩中的薑黃素，和紅蘿蔔
蔥切末。 中豐富的鈣與鉀，具促進血液循
環作用，可舒緩生理疼痛。
青椒炒蛋

維生素B6：0.15mg　熱量：429.5大卡　醣類：26.5g　蛋白質：13.3g　脂肪：30.0g　膳食纖維：3.9g
人份 營養師推薦：補充能量＋改善生理期不適
2

材料 作法
青椒 ，雞蛋 顆 青椒洗淨，去蒂，對半切開，去
100
g

籽，切小塊。雞蛋打入碗中成蛋
調味料 液，加 小匙鹽，攪拌均勻。
1/2

沙拉油 小匙，鹽
2

熱油鍋，加青椒和蛋液炒熟，再加
小匙，米酒 小匙
2
1/2

米酒和 小匙鹽，炒勻即可起鍋。
1/2

美
◆麗養身功效
雞蛋含有維生素 、 群、 、 、鐵、鈣等多種營養
D
A

素，可改善頭痛、焦慮、痛經、月經不順等問題。搭配維
生素 含量豐富的青椒一同食用，可補充更完整的營養。
C

蘋果豆苗鮑魚沙拉

維生素B6：0.45mg　熱量：295.4大卡　醣類：8.9g　蛋白質：15.3g　脂肪：22.1g　膳食纖維：2.2g
人份 營養師推薦：改善腰痠＋舒緩腹部悶痛

2
材料 作法
蘋果 小顆，豌豆苗 材料洗淨。蘋果削皮，切丁。鮑魚

1
，罐頭鮑魚 個 切小塊。

50
g

1
調味料
蘋果丁和鮑魚塊放入碗中，加沙拉

2
醬拌勻，再擺上豌豆苗即可食用。
沙拉醬 大匙

3
美
◆麗養身功效
豌豆苗和蘋果的維生素 群含量豐富，可緩和起伏不定的

B2 B
情緒，其中維生素 、 ，能改善腹部悶痛、腰部痠痛的

B1
現象，月經期間有此困擾者不妨多吃。

59
韭菜拌核桃

維生素B6：0.65mg　熱量：494.2大卡　醣類：67.2g　蛋白質：7.4g　脂肪：21.8g 膳食纖維：5.1g
60
營養師推薦：預防貧血＋平衡女性荷爾蒙
人份
材料 作法
2

韭菜 ，核桃仁 韭菜清洗乾淨，去除根部和老葉，
200

0
g

切長段。
調味料
水燒開，放入韭菜和沙拉油，煮至
沙拉油 大匙，橄欖
2
1

韭菜變色後，撈出瀝乾。
油 小匙，鹽、米
1

酒、糖各 小匙 將韭菜放入碗中，加核桃仁、橄欖
3
2

油、鹽、糖與米酒，拌勻即可。
美
◆麗養身功效
韭菜中大量的葉酸和鐵質，是維持紅血球正常生長與運作
的重要營養素。韭菜的鐵質搭配核桃的維生素 群，可強
B
化平衡女性荷爾蒙的功效，避免生理期間的不適。

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核桃拌香蕉

維生素B6：0.18mg　熱量：596.6大卡　醣類：26.9g　蛋白質：10.1g　脂肪：49.8g　膳食纖維：7.0g
人份
營養師推薦：幫助睡眠＋促進血液循環
材料 作法

2
香蕉 根，核桃 香蕉剝皮，切成短條狀，盛盤後淋

20
2

1
上檸檬汁，防止變色。
調味料
將柳橙汁、優酪乳和美乃滋拌勻，
檸檬汁、柳橙汁、美

2
作為醬汁。
乃滋各 小匙，優酪

2
乳 大匙 將核桃撒在香蕉上，並淋上醬汁即

3
2
可食用。
美
◆麗養身功效
核桃與香蕉含多種可舒緩生理期不適的營養素，核桃中的
維生素 可促進血液循環、改善痛經；香蕉中的色胺酸能

E
使心情平靜，幫助睡眠；兩者富含的鎂，則可放鬆情緒。
腰果炒西芹

維生素B6：0.19mg　熱量：42.7大卡　醣類：1.3g　蛋白質：2.5g　脂肪：0.3g　膳食纖維：1.3g
人份 營養師推薦：消除壓力＋補充營養
2

材料 作法
腰果 ，西洋芹 除去西洋芹的根部，洗淨葉片後，
200
50
g

切小段，再放入滾水中汆燙。
調味料
腰果放入預熱的烤箱中，以 度烤
1 5

鹽 小匙，
2
1/2

至表面呈現金黃色，取出，放涼。
麻油 小匙
1

將鹽、麻油加入西洋芹，拌勻，再
3

撒上腰果即可。
飲食宜忌
美
◆麗養身功效
芹菜富含鉀，腎臟
功能不佳者，要控 芹菜含有精油成分，能消除壓
制食用量。 力，使心情恢復平靜，改善睡眠
品質。腰果營養價值高，可補充
身體所流失的營養素。
草莓蘆筍手捲

維生素B6：0.34mg　熱量：370.9大卡　醣類：19.2g　蛋白質：10.8g　脂肪：27.9g　膳食纖維：3.5g
人份 營養師推薦：穩定情緒＋鎮靜神經

2
材料 作法
草莓 顆，蘆筍 ， 蘆筍去老皮，切長段，用滾水汆

20
2

1
苜蓿芽 ，壽司海苔 燙，與草莓和苜蓿芽，分別浸泡於

30
g
片 冰水中至涼。

2
調味料
攤開壽司海苔，放入苜蓿芽和蘆

2
筍，捲成杯狀，再放入草莓。
草莓果醬 小匙

1
淋上草莓果醬即可食用。

3
美
◆麗養身功效
蘆筍和草莓皆富含膳食纖維，可促進動情激素排出，增加
血液中鎂的含量，達到鎮靜神經、穩定情緒作用。蘆筍中
大量的鐵和葉酸，可預防貧血，對女性朋友十分有益。

61
養生番薯糙米飯

維生素B6：0.68mg　熱量：902.6大卡　醣類：181.9g　蛋白質：25.0g　脂肪：8.4g　膳食纖維：18.1g
62
營養師推薦：舒緩痛經＋改善失眠
人份
材料 作法
2

糙米 ，番薯 ， 番薯洗淨，去皮，切小塊。糙米洗
120

80
g

水 杯 淨，加水，浸泡 分鐘。
30
2

將番薯塊加入糙米裡，用電鍋蒸
2

熟，再燜 分鐘即可食用。
10

15

美
◆麗養身功效
糙米和番薯皆含維生素 群，可協助身體製造荷爾蒙與雌
B
ᐰኚ̠࡛

激素，有助於穩定情緒，改善失眠狀況。糙米中豐富的鐵
質，還能緩和貧血所引起的生理痛。

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高纖全麥紅棗飯

維生素B6：0.23mg　熱量：525.8大卡　醣類：113.6g　蛋白質：10.3g　脂肪：3.4g　膳食纖維：5.9g
人份
營養師推薦：安定情緒＋緩解焦慮
材料 作法

3
燕麥 ，蕎麥 ， 材料洗淨，紅棗去核。燕麥、蕎

80 0 0

0 0
g g g

g g

1
大麥 ，小麥 ， 麥、大麥、小麥，分別浸泡於水中
白米 ，紅棗 顆， 小時。

2
水 杯 所有材料放入電鍋中，加水，煮熟

2
後再燜 分鐘即可。

10
美
◆麗養身功效
燕麥、蕎麥、大麥、小麥等，皆含豐富的維生素 群和纖

B
維，可安定焦慮的情緒，搭配富含鐵質與維生素 的紅

E
棗，能將平衡荷爾蒙的功效，發揮得更為顯著。
清心百合紅豆粥

維生素B6：0.43mg　熱量281.5大卡　醣類：15.7g　蛋白質：10.6g　脂肪：19.6g　膳食纖維：1.7g
人份 營養師推薦：改善內分泌失調＋養心安神
2

材料 作法
蓮子 ，百合 ， 紅豆泡水至略脹大，蒸 分鐘。
0 20

100 10

30
g g

g g

紅豆 ，白米 ， 白米、水、百合和蓮子倒入鍋中，
2

椰漿 杯，水 杯 煮熟後加入紅豆、椰漿和冰糖，煮
1/

調味料
至冰糖溶化，即可熄火。
冰糖 大匙
2

美
◆麗養身功效
蓮子與百合具養心安神作用。紅豆中的維生素 ，可緩和
B1
焦慮情緒；維生素 有助於調整內分泌失調的現象；鐵質
B6

具補血作用。因貧血而引起痛經的人，宜多補充。
有機芽菜吐司捲

維生素B6：0.37mg　熱量：656.3大卡　醣類：129.9g　蛋白質：21.3g　脂肪：5.7g　膳食纖維：7.0g
人份 營養師推薦：消除腰痠＋紓壓好眠

2
材料 作法
全麥吐司 壽司海苔 苜蓿芽、四季豆洗淨。將四季豆放

1
各 片，苜蓿芽 ， 入滾水中汆燙，再泡冰水 分鐘，

30
2

1 g

3
四季豆 ，熱狗 條 然後瀝乾。

30
g
調味料
將壽司海苔平鋪於吐司上，再依序

2
放入苜蓿芽、四季豆、熱狗。
沙拉醬 大匙

1
淋沙拉醬，再捲成筒狀即可食用。

3
美
◆麗養身功效
全麥吐司和苜蓿芽中的維生素 群，有助於舒緩女性生理

B
期間腰痠背痛、乳房脹痛、腹部抽痛等不適症狀，也能幫
助身體放鬆，穩定焦躁不安的情緒，改善睡眠品質。

63
桔香木耳炒肉片

維生素B6：1.45mg　熱量：285.8大卡　醣類：16.2g　蛋白質：30.8g　脂肪：10.9g　膳食纖維：1.4g
64
營養師推薦：安定情緒＋調節內分泌
人份
材料 作法
2

豬肉 ，新鮮黑木耳 材料洗淨，豬肉、黑木耳均切片。
120
g

，金桔皮 熱油鍋，加入桔皮和豬肉，拌炒至
0

10
g

調味料
熟，再加黑木耳和鹽，翻炒至熟即
可起鍋。
沙拉油 小匙，鹽
1

1/

小匙
美
◆麗養身功效
豬肉含有豐富的維生素 群，對舒緩生理期的各種不適症
˕यЮᘞ

B1 B

狀有益。其中，維生素 可穩定焦躁情緒；維生素 能幫
助荷爾蒙正常分泌；維生素 可調整內分泌失調的現象。 B2
B6

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番茄豬肝湯

維生素B6：0.54mg　熱量：203.4大卡　醣類：6.6g　蛋白質：25.2g　脂肪：8.5g　膳食纖維：2.6g
人份
營養師推薦：改善貧血＋緩和生理痛
材料 作法

2
豬肝 ，番茄 顆， 番茄、豆腐切小塊，薑、蔥切末。

100
g

1 1 1

1
薑 片，雞蛋 顆， 豬肝切片，用薑末、太白粉和酒醃

2
豆腐 塊，蔥 條， 分鐘，再用滾水汆燙。

15
1/
水 杯 水煮滾，加入番茄、豬肝、豆腐、

2
調味料
糖、麻油和白胡椒粉，大火煮 分

3
鐘，再打入雞蛋，最後撒上蔥末即
太白粉、紹興酒、糖
可食用。
各 小匙，麻油、白

1/2
胡椒粉各 小匙

1/
美
◆麗養身功效
番茄中的維生素 ，可幫助豬肝中鐵質的利用。痛經現象

C
由貧血所引起的女性朋友，可多吃此道菜。
牛蒡雞肉清湯

維生素B6：0.19mg　熱量：484.3大卡　醣類：78.7g　蛋白質：27.7g　脂肪：6.5g　膳食纖維：10.9g
人份 營養師推薦：改善痛經＋減輕壓力
2

材料 作法
牛蒡 ，水 杯，雞 牛蒡去皮，切薄片，芫荽切末。雞
5 120
g g

胸肉 ，芫荽 支 肉切薄片，用醬油、太白粉和麻油
1/2

醃，再用滾水汆燙。
調味料
牛蒡加入水中，以中火煮滾，續煮
鹽、太白粉各 小
2

分鐘後加雞肉片煮開。
1/

匙，醬油 小匙，麻
5
1

油 小匙 最後加鹽調勻，並撒上芫荽。
1/2

美
◆麗養身功效
牛蒡中的鈣能改善痛經；鎂可調節壓力，使身體放輕鬆。
雞肉中的維生素 群可穩定情緒；維生素 能維持生殖器
B

E
官正常運作。一起作用，有助於舒緩生理期不適症狀。
茄汁牛蒡燴雞肉

維生素B6：0.13mg　熱量：221.9大卡　醣類：28.2g　蛋白質：20.3g　脂肪：3.1g　膳食纖維：8.0g
人份 營養師推薦：促進血液循環＋緩和情緒

2
材料 大蒜切末。雞肉切塊，以糖、醬

2
雞肉 ，牛蒡 ， 油、麻油和太白粉醃 分鍾，再入

2 100

150

30
g

g
大蒜 瓣 油鍋炒熟。
熱油鍋，爆香蒜茸，再加番茄醬、
調味料

3
醋、雞塊與牛蒡，煮至汁收乾。
沙拉油 小匙，糖、

2 1
醬油各 大匙，番茄
醬 大匙，太白粉、
美
◆麗養身功效
麻油各 小匙，醋

1/2

1
大匙 雞肉中的維生素 群，與牛蒡中

B
的鎂，有助於身體放鬆，可緩和
作法 緊繃的情緒。雞肉中的維生素

E
牛蒡洗淨，放入滾 能促進血液循環，是改善生理疼

1
水中煮熟，撈起， 痛的重要營養素之一。

65
切厚斜片。
雙菇拌雞肉

維生素B6：0.26mg　熱量：222.8大卡　醣類：4.7g　蛋白質：16.1g　脂肪：15.6g　膳食纖維：1.7g
66
營養師推薦：調節內分泌＋安定情緒
人份
材料 作法
2

雞胸肉 ，乾香菇 甜豆莢去蒂和老筋，洋菇、小黃瓜

100
g

朵，洋菇 朵，小黃 切片。乾香菇泡軟，去蒂切塊。

2

瓜 ，甜豆莢 雞胸肉用滾水汆燙，撈出，撕成片
30

30
g

調味料
狀。甜豆莢、香菇、洋菇放入滾水
中煮熟，撈出。
鹽、黑胡椒各 小
1 1/3

匙，糖、醋各 小 所有材料裝盤，加鹽、糖和醋拌
3

匙，柴魚醬油 小匙 勻，再淋上黑胡椒和柴魚醬油。
2

美
◆麗養身功效
雞肉和香菇含維生素 、 、 、鎂和鈣，可穩定情緒、
B1

B2

B6

調節失調的內分泌、改善痛經，有效舒緩生理期不適。

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青椒炒牛肉

維生素B6：0.28mg　熱量：142.9大卡　醣類：9.3g　蛋白質：25.0g　脂肪：0.6g　膳食纖維：1.7g
人份
營養師推薦：預防貧血＋改善痛經
材料 作法

2
牛肉 ，青椒 ， 青椒切絲，大蒜切末，蔥切段。牛

5
g

1
大蒜 瓣，蔥 條， 肉切絲，用醬油、蒜茸和水醃約

15
3

1
水 小匙 分鐘。

1
調味料
熱油鍋，爆香蔥段後，加青椒、牛

2
肉拌炒至熟，即可起鍋。
沙拉油 小匙，醬油

2
小匙

2
美
◆麗養身功效
牛肉中豐富的維生素 、 和鐵質，有助於預防貧血。青

B12
B6
椒中的維生素 ，可促進牛肉中鐵質的利用。因貧血而引

C
起痛經的女性朋友，適合多加補充。
干貝蘆筍

維生素B6：0.42mg　熱量：666.4大卡　醣類：17.2g　蛋白質：40.2g　脂肪：48.6g　膳食纖維：1.5g
人份 營養師推薦：緩和頭痛＋減輕腹痛
2

材料 作法
蘆筍 ，新鮮干貝 蘆筍去老皮，切段，汆燙後泡冷
150
g

，紅蘿蔔 ，大 水。干貝汆燙至表面變白，撈起。
5

20
1 g

蒜 瓣 紅蘿蔔切片，大蒜切末。
調味料
熱油鍋，爆香蒜茸，加入蘆筍、紅
2

蘿蔔和干貝略炒，再加酒、蠔油、
沙拉油、蠔油各 小
2

鹽、糖、麻油和高湯炒勻，即可。
匙，紹興酒 小匙，
1

鹽 小匙，糖、麻油
美
◆麗養身功效
1/2 1/

各 小匙，高湯 大
3

匙 蘆筍中的維生素 ，可幫助干貝
C
ަʎऻᓦ

中鐵質的吸收，預防貧血。此料
理十分適合容易因貧血而出現頭
痛、腹痛等症狀的女性朋友。
腰果蝦球

維生素B6：0.08mg　熱量：382.6大卡　醣類：23.5g　蛋白質：47.5g　脂肪：10.9g　膳食纖維：3.4g
人份 營養師推薦：舒緩生理痛＋補充營養

2
材料 腰果烤至金黃，取出，放涼。

2
腰果 ，蝦仁 ，

200
油倒入鍋中燒熱後熄火，加蝦仁，

1 50
g

3
雞蛋 顆，蔥 條 攪開泡熱。

1/2
調味料 將油濾掉，加入腰果，與蝦仁拌勻
沙拉油 小匙，鹽 即可。

1/2
小匙，麻油 小匙

1/
美
◆麗養身功效
作法
蔥切末，雞蛋取蛋 腰果含維生素 群、維生素 、

E
1
白。蝦仁洗淨，去 鈣、鐵、鎂、鋅等多種成分，可
腸泥，用鹽、麻 舒緩生理期不適。搭配富含蛋白
油、蔥末和蛋白 質的蝦，營養更完整全面，可補
醃，放冰箱冷藏 充經期所流失的養分。

67
1
小時，取出。
木須豆腐

維生素B6：0.24mg　熱量：323.1大卡　醣類：56.1g　蛋白質：16.5g　脂肪：3.6g　膳食纖維：2.6g
68
人份 營養師推薦：改善痛經＋預防貧血
2

材料 薑切絲，黑木耳切片，韭黃切段。
2

豆腐 塊，雞蛋 熱油鍋，爆香薑絲和黑木耳後，加
2

顆，新鮮黑木耳 ， 入豆腐、醬油、糖、水和鹽，炒至
0
g

韭黃 ，薑 片 入味。
30
g

調味料 加入太白粉水勾芡，再加韭黃和
沙拉油 小匙，醬 蛋，炒勻即可。
2

油、太白粉水各 大
1

匙，糖 大匙，水、 美
◆麗養身功效
1/2

鹽各 小匙 黑木耳中的維生素 前驅物，有
1/

作法 助於促進豆腐中鈣質的吸收，加
љ̀ԸႡ

豆腐切成片狀，煎 強平衡荷爾蒙和改善痛經效果。
1

熟。雞蛋打成蛋 黑木耳中的鐵能預防貧血，適當

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液，炒熟。 補充可避免貧血引起的痛經。
金瓜豆腐餅

維生素B6：0.27mg　熱量：314.3大卡　醣類：18.3g　蛋白質：17.0g　脂肪：19.2g　膳食纖維：3.8g
人份 營養師推薦：舒緩痠痛＋促進血液循環

2
材料 作法
南瓜 ，豆腐 盒， 南瓜放入滾水中煮熟，壓成泥。豆

100

1/2
5 g

1
葡萄乾 ，麵粉 腐剁碎。

5
g

g
調味料
南瓜泥、碎豆腐、麵粉和所有調味

2
料攪拌均勻，然後擠成丸狀，再以
鹽 小匙，蘑菇粉

1/2
中火蒸熟。

1/
小匙，太白粉 小匙

2
最後在南瓜豆腐上放葡萄乾即可。

3
美
◆麗養身功效
豆腐中含有多種有益女性的營養素，異黃酮素，可協助調
整體內荷爾蒙濃度；維生素 可促進血液循環；鎂有鎮定

E
神經的作用；鈣能改善痛經和肌肉痠痛。
涼拌百頁豆腐

維生素B6：0.12mg　熱量：228.8大卡　醣類：28.1g　蛋白質：13.4g　脂肪：7.0g　膳食纖維：2.6g
人份 營養師推薦：調節荷爾蒙＋改善生理不適
2

材料 作法
百頁豆腐 塊，大黃 材料洗淨，豆腐浸泡於水中，撈
1

瓜 ，紅蘿蔔 出，和大黃瓜、紅蘿蔔均切塊。
60

50
g

調味料
豆腐、紅蘿蔔放入滾水中汆燙，撈
2

出，待涼，再和大黃瓜一起擺入盤
麻油、蘑菇粉各 小
中，並淋上所有調味料，拌勻即可
1/

匙，鹽 小匙
1/6

食用。
美
◆麗養身功效
百頁豆腐含有豐富的大豆異黃酮素，它是一種類似女性荷
爾蒙的植物性雌激素，可協助調整女性朋友體內的荷爾蒙
濃度，改善情緒暴躁、肌肉痠痛等不適症狀。
海帶芽涼拌嫩豆腐

維生素B6：0.21mg　熱量：486.7大卡　醣類：11.7g　蛋白質：28.1g　脂肪：36.4g　膳食纖維：2.8g
人份 營養師推薦：補充營養＋平衡內分泌

2
材料 作法
海帶芽 ，豆腐 豆腐切塊。紅甜椒切絲，與海帶芽

1/2
20
g

1
盒，紅甜椒 ，芝麻 一同用滾水汆燙，撈出，瀝乾。

50
1 g
，冷開水 大匙 醬油膏、糖和水倒入碗中調勻，作

5
g

2
調味料
為醬汁。
醬油膏 小匙，糖 豆腐塊擺入盤中，鋪上海帶芽、紅

3
1

2
小匙 甜椒，再淋醬汁，撒芝麻即可。
美
◆麗養身功效
豆腐含優良蛋白質、維生素 群、鈣、鎂等，營養價值高

B
又容易被人體吸收，且含可調節荷爾蒙的大豆異黃酮素，

69
很適合女性朋友多加攝取，以補充經期所流失的營養。
銀耳甜薯湯

維生素B6：0.04mg　熱量：401.3大卡　醣類：72.4g　蛋白質：17.2g　脂肪：4.8g　膳食纖維：9.4g
70
營養師推薦：平衡女性荷爾蒙＋改善生理不適
人份
材料 作法
2

番薯 ，水 杯，白 番薯去皮，切塊，白木耳泡軟，一
50 120
g g

木耳 起放入鍋中，加水，煮滾後轉小
火，熬煮至熟軟。
調味料
再加白糖調味即可食用。
白糖 小匙
2
2

美
◆麗養身功效
番薯中含有脫氫表雄酮，這是一種類似女性荷爾蒙的物
質，對於舒緩生理期間的不適有一定的作用。番薯中的維
ᓮ˼୕‫܈‬

生素 群，和白木耳中的鐵質一起作用，可強化平衡女性
B

荷爾蒙的功效。

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山藥紅豆湯

維生素B6：0.07mg　熱量：210.0大卡　醣類：50.3g　蛋白質：1.3g　脂肪：0.4g　膳食纖維：3.6g
人份
營養師推薦：減輕腹部悶痛＋改善痛經
材料 作法

2
山藥 ，紅豆 ， 紅豆泡水 小時，撈起，倒入鍋

200

60
g

1
水 杯 中，加水煮滾後轉小火煮 分鐘，

10
然後熄火燜 分鐘。

0
調味料
山藥切塊，加入紅豆湯裡，煮滾後
黑糖 小匙

2
2
轉小火，續煮 分鐘，熄火後再燜

10
分鐘。

15
最後加入黑糖調味即可。

3
美
◆麗養身功效
紅豆含有多種可舒緩生理期不適的營養素，維生素 能減

B1
輕腹部悶痛、乳房脹痛現象；維生素 可改善雌激素分泌

B6
失調問題；維生素 能促進血液循環，改善痛經。

E
紓壓蘋果優酪乳

維生素B6：0.20mg　熱量：366.7大卡　醣類：38.4g　蛋白質：16.2g　脂肪：16.5g　膳食纖維：1.8g
人份 營養師推薦：安定情緒＋補充營養
2

材料 作法
蘋果 顆，優酪乳 蘋果洗淨，去芯，連皮切小塊，再
2

又 杯，開水 杯 放入果汁機中，加優酪乳、開水和
1/2

1/3

蜂蜜，攪打成汁。
調味料
將蘋果優酪乳倒入杯中，無需過濾
蜂蜜 小匙
2
2

纖維，即可飲用。
美
◆麗養身功效
蘋果中的維生素 群，具舒緩壓力、安定情緒作用，可緩
B

和生理期間暴躁易怒的情緒。優酪乳可提供優良蛋白質，
且鈣含量豐富，能補充經期所流失的營養，並改善痛經。
核桃蘋果牛奶

維生素B6：0.11mg　熱量：412.4大卡　醣類：81.0g　蛋白質：10.7g　脂肪：5.1g　膳食纖維：2.4g
人份 營養師推薦：幫助睡眠＋促進血液循環

2
材料 作法
核桃 ，腰果 ， 蘋果洗淨，削皮去芯，切成丁，和

1 10

10
g

1
蘋果 顆，低脂鮮奶 核桃、腰果一起放入果汁機中，加
杯 杯的低脂鮮奶，稍微打散。

1/2
2
再加入剩餘的 又 杯鮮奶，攪打

1/2
2

1
均勻即可。
美
◆麗養身功效
核桃對女性朋友來說，是十分優良的食材，其中的維生素
群能夠穩定情緒、幫助睡眠、減輕腹部疼痛；維生素

E
可促進血液循環，改善生理疼痛；鎂可調節緊繃的情緒。

71
果香鮮豆奶

維生素B6：0.47mg　熱量：549.8大卡　醣類：127.8g　蛋白質：7.4g　脂肪：1.0g　膳食纖維：13.4g
72
營養師推薦：補充營養＋調節荷爾蒙
人份
材料 作法
3

苜蓿芽 ，香蕉 香蕉去皮，切小塊，蘋果削皮去

300
2 g

根，蘋果 顆，豆漿 芯，切丁，再和苜蓿芽一起放入果

杯 汁機中，加豆漿，均勻攪打成汁。
2

將豆漿倒入杯中，無需過濾纖維，
2

即可飲用。
美
◆麗養身功效
苜蓿芽含維生素 、 群、 、鐵質等，營養價值高，對
C
A

女性朋友來說，是補充營養的不錯選擇。搭配含大豆異黃
酮素的豆漿，可調節荷爾蒙，舒緩經期不適症狀。

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香蕉木瓜汁

維生素B6：0.75mg　熱量：699.5大卡　醣類：126.5g　蛋白質：27.3g　脂肪：9.4g　膳食纖維：26.0g
人份
營養師推薦：舒緩經痛＋穩定情緒
材料 作法

3
木瓜 ，香蕉 根， 木瓜去皮和籽，切成小塊。香蕉去

00
2 g

1
冷開水 杯 皮，切成小段。
木瓜塊和香蕉段放入果汁機中，倒

2
入冷開水，攪打成汁即可。
飲食宜忌
美
◆麗養身功效
香蕉含糖量高，木
瓜有可能引發過 香蕉含有參與雌激素代謝的維生
敏。糖尿病患者和 素 ，可改善女性雌激素分泌失

B6
過敏體質者，宜謹 調的現象，有舒緩經痛的作用。
慎飲用這道果汁。 搭配含維生素 群和鎂的木瓜一

B
同食用，還可穩定生理期較易起
伏的情緒。
美顏玫瑰茶

維生素B6：0.01mg　熱量：41.0大卡　醣類：10.2g　蛋白質：0.0g　脂肪：0.0g　膳食纖維：0.0g
人份 營養師推薦：理氣活血＋改善腹痛
2

材料 作法
玫瑰花 朵，延胡索 山楂、延胡索和香附打碎，裝入紗
1

，山楂 ，香附 布袋中。

1 1
g g

2 3
g

，滾水 杯 紗布袋與玫瑰花放入杯中，然後沖
2

調味料
入滾水。
黑糖 小匙 加黑糖稍微攪拌，再燜 分鐘，即
15
3
1

可飲用。
美
◆麗養身功效
玫瑰花具有理氣活血和化瘀的作用，香附有輕微抑制子宮
ኚ·৕෣

肌肉痙攣的效果。生理期間容易出現腹部悶痛、月經夾有
瘀塊、行經不順暢的女性朋友，可多喝玫瑰香附茶。
茉莉蜜茶

維生素B6：0.02mg　熱量：30.1大卡　醣類：7.3g　蛋白質：0.3g　脂肪：0.0g　膳食纖維：0.0g
人份 營養師推薦：順暢經期＋舒緩身心緊繃

2
材料 作法
乾燥茉莉花 ，綠茶 乾燥茉莉花和綠茶放入杯中，加滾

0
g

1
，滾水 杯 水沖泡。

20
g

2
調味料
過濾花瓣和茶葉，取茶水。

2
蜂蜜 小匙 蜂蜜加入茶水中，攪拌均勻。

3
2
美
◆麗養身功效
茉莉花所含的大量揮發精油，具有鬆弛神經的效果，可以
讓人放鬆身體、穩定情緒。茉莉花與茶葉一起沖泡，可調
整內分泌，女性朋友時常飲用，能避免月經失調的現象。

73
薰衣草薄荷飲

維生素B6：0.02mg　熱量：34.1大卡　醣類：7.1g　蛋白質：1.1g　脂肪：0.2g　膳食纖維：0.9g
74
營養師推薦：緩和情緒＋改善痛經
人份
材料 作法
2

薰衣草 ，滾水 將薰衣草和薄荷裝入紗布袋中。

3
1 g

杯，薄荷 把紗布袋放入杯中，沖入滾水後，
g

燜 分鐘即可飲用。
10

飲食宜忌
美
◆麗養身功效
腸胃功能較差、容
易拉肚子的人，不 薰衣草的香氣能平衡中樞神經，
建議過量和長期飲 有減緩暴躁憤怒情緒的功效，可
用此道茶飲。 使人心平氣和。現代藥理研究證
實，薄荷對經痛具有一定療效。
生理期間情緒起伏較大的女性朋
友，可適量飲用薰衣草薄荷飲。

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山藥蓮棗茶

維生素B6：0.01mg　熱量：1.2大卡　醣類：0.2g　蛋白質：0.1g　脂肪：0.0g　膳食纖維：0.0g
人份
營養師推薦：補血益氣＋促進血液循環
材料 作法

2
山藥 ，蓮子 ， 將全部材料洗淨，敲碎山藥和蓮

5 5
g

2 3
g

1
紅棗 顆，滾水 杯 子，並放入紗布袋中。
將紗布袋和去核紅棗放入杯中，沖

2
入滾水，燜 分鐘，即可飲用。

15
貼心提醒
美
◆麗養身功效
山藥與蓮子合用，
有促進黃體功能的 紅棗是女性朋友滋補身體的最佳
效果。排卵期後飲 食材之一，其中豐富的鐵質具補
用這道茶飲，並配 血補氣作用，維生素 能促進身

E
合運動，還可達到 體血液循環，適量補充可改善生
理想減肥功效。 理期帶來的各種不適。
 熱量：198.4大卡　醣類：29.2g　蛋白質：5.8g　脂肪：6.5g　膳食纖維：6.5g
均衡、清淡飲食，增加抵抗力，
保健生殖泌尿道 遠離惱人疾病
有效成分
營養師建議這樣吃最健康
維生素
●
E C B A

全面攝取六大類食物，均衡營養能提高身體免疫力，
維生素 群
● 對抗細菌的侵襲，減緩泌尿生殖系統疾病的困擾。
維生素
●
維生素
●
蛋白質 多喝白開水，增加尿量，沖刷細菌
●
●
水分 水分是最容易被忽略的營養素，也是預防泌尿道系統
●
生物類黃酮 感染的重要營養素。多喝白開水，可以增加尿液的排
● 泄，將存在於泌尿道系統的細菌沖刷掉。
◆預防泌尿道感染的原因在這裡

嗜酸乳酸桿菌
● 若沒有水分攝取的限制，建議一天至少喝 公升的
原花青素

ਣᜰሟ‫ش‬
● 水，如此一來，就能遠離，或降低泌尿道系統感染的
機率。
保健功效
維生素 、 、 ，抗氧化鐵三角，增強免疫力
●
C C
A A

順暢生理機能
◆ 維生素 、 、 是理想的抗氧化營養素。維生素

A
E
對抗發炎
◆ 與體內的抗體產生有關；維生素 能增強人體的免疫

C
系統；維生素 則可清除體內的自由基。
三色四季豆
增強免疫力
◆ E
三種營養素共同作用，可使抗氧化作用更為明顯，有 人份
維持上皮細胞
◆ 助於維持生理機能的強健與順暢，幫助身體對抗入侵

2
組織的健康
的細菌，預防泌尿生殖系統感染、發炎。
抵抗黴菌感染
◆ 營養師推薦：增強抵抗力＋減少感染
增加蔓越莓攝取量，可保護泌尿道健康
●
幫助沖刷細菌
◆ 蔓越莓所含的原花青素結構較為不同，可阻止細菌附 材料 四季豆、白果和青豆仁，分別用滾

2
抑制細菌滋長
◆ 著在尿道管壁上，也可酸化尿液，將泌尿道變成不利 四季豆 ，紅甜椒 水汆燙。

150
g
於細菌滋長的環境。長期食用可調節泌尿道環境，使 ，白果 ，青豆 熱油鍋，加入所有材料、白醋、

30

10
15 g

g
細菌不易附著和滋長，保持泌尿道系統的健康。

3
仁 糖、鹽和麻油，攪拌翻炒至熟即可

g
起鍋。
調味料
泌尿生殖
系統疾病
泌尿生殖系統感染期間，飲食最好保持清淡，辣椒、 沙拉油 白醋各 小

2 、
●

1
芥末、咖哩等刺激性食物要減量攝取。減少油炸、油

◆營養師的叮嚀
匙，糖 小匙，鹽 美
◆麗養身功效

1/2
煎、燻烤的方式料理食物。盡量採用水煮、汆燙、清 小匙，麻油 小匙

1/
蒸的方式烹調，以免發炎狀況更嚴重，白帶變多。 四季豆、紅甜椒等蔬菜，含豐富
糖分有助於細菌的滋長。泌尿道感染期間，應暫時遠 作法 的維生素 ，可提高身體免疫

C
●
離含糖量太高的食物，如西點、市售飲料等。 材料洗淨。四季豆 力。搭配鐵質豐富的四季豆，可

1
切小段，紅甜椒切 加強清除過氧化物質的效果，消
經常復發泌尿道感染的女性朋友，容易對含酵母菌或
● 小塊。 滅入侵的細菌，降低感染風險。
黴菌的食物過敏，如麵包、啤酒、乳酪，要注意。

75
麻油川七

熱量：201.4大卡　醣類：7.5g　蛋白質：16.4g　脂肪：11.8g　膳食纖維：3.8g
76
營養師推薦：抗發炎＋改善白帶
人份
材料 作法
2

川七 ，薑 片 川七洗乾淨，薑切絲。
200
g

調味料
熱油鍋，爆香薑絲後，加入川七，
2

翻炒至熟，盛盤，再淋上蠔油即可
麻油 小匙，蠔油
2

食用。
小匙
美
◆麗養身功效
川七中豐富的維生素 ，可維持泌尿道組織和黏膜健康，
A

預防感染；維生素 具優良抗氧化和抗發炎作用，有助於
C

緩和因發炎所產生的白帶困擾。

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蒜香龍鬚菜

熱量：135.2大卡　醣類：5.6g　蛋白質：3.9g　脂肪：10.8g　膳食纖維：3.4g
人份
營養師推薦：對抗黴菌感染＋預防陰道發癢
材料 作法

2
龍鬚菜 ，豬肉 材料洗乾淨，將龍鬚菜切段，大蒜

200
2 g

1
，大蒜 瓣，水 切末。

50
g

1
大匙 熱油鍋，爆香蒜茸，加入豬肉略

2
調味料
炒，再加龍鬚菜、鹽和米酒翻炒一
下，最後加水炒至熟，即可起鍋。
沙拉油 小匙，鹽

1/
小匙，米酒 小匙

1/2
美
◆麗養身功效
龍鬚菜中的維生素 ，可強化泌尿生殖系統的健康；維生

A
素 群能對抗黴菌感染；維生素 可提升免疫力。平時適

C
B
量攝取，可預防陰道發癢、白帶異常等問題。
百香果青木瓜

熱量：130.9大卡　醣類：17.3g　蛋白質：2.9g　脂肪：5.6g　膳食纖維：1.8g
人份 營養師推薦：消炎抗菌＋提高免疫力
2

材料 百香果取果肉和汁，加糖煮至溶
2

青木瓜 ，百香果 化，再以冰水隔水降溫，作成百香

200
g

顆，小番茄 顆 果醬。
2

青木瓜和番茄放入容器裡，以百香
調味料
3

果醬醃一天以上至入味。
鹽 大匙，
1

冰糖 大匙
2

美
◆麗養身功效
作法
青木瓜洗淨，去 百香果與青木瓜含維生素 、
A

B
1

皮，切薄片，用鹽 群、 、鈣、磷、鉀、鈉等，適
C

醃 分鐘，再以大 量攝取可補充多樣營養素，提高
30

量清水沖去鹹味。 身體免疫力。青木瓜中的番木瓜
番茄洗乾淨，切成 鹼，可消炎抗菌，避免感染。
小丁。
涼拌蒜味脆瓜

熱量：381.8大卡　醣類：78.2g　蛋白質：6.0g　脂肪：5.0g　膳食纖維：14.0g
人份 營養師推薦：對抗自由基＋殺菌排毒

2
材料 作法
小黃瓜 ，大蒜 小黃瓜洗淨，切塊。大蒜拍碎，去

200

10
1 g

1
瓣，辣椒 支 皮。辣椒切絲。
調味料
蠔油、鹽、糖、醋和麻油，倒入碗

2
中和大蒜與辣椒拌勻，作為醃料。
蠔油 大匙，鹽

1/2

1/
小匙，糖、醋各 小 小黃瓜用醃料醃至入味即可食用。

3
2
匙，麻油 小匙

1
美
◆麗養身功效
小黃瓜中的維生素 、 、 ，是理想的抗氧化營養素，

C
A

E
可阻止身體受到自由基的侵害，提高免疫力。蒜素具強大
殺菌作用，可緩和細菌感染引起的泌尿生殖系統不適。

77
蔓越莓拌蓮藕

熱量：161.7大卡　醣類：36.1g　蛋白質：3.0g　脂肪：0.6g　膳食纖維：3.2g
78
營養師推薦：阻止細菌附著＋酸化尿液
人份
材料 作法
2

蔓越莓果汁 杯， 蓮藕洗淨，切薄片，用滾水汆燙後
5 1

蔓越莓果乾 ， 沖冷開水，再排盤。
g

蓮藕
1 5

蔓越莓果汁和果乾倒入鍋中，以小
g

火煮 分鐘，作成蔓越莓醬汁。
10

把蔓越莓醬汁均勻淋在蓮藕上，即
3

可食用。
美
◆麗養身功效
蔓越莓又叫小紅莓，可以阻止細菌附著在尿道管壁上，也
可酸化尿液，將泌尿道變成不利於細菌滋長的環境。比較
容易發生泌尿道感染的女性朋友，不妨增加攝取量。

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小紅莓蘆筍捲

熱量：356.3大卡　醣類：83.5g　蛋白質：3.4g　脂肪：1.0g　膳食纖維：5.2g
人份
營養師推薦：調節泌尿道環境＋預防細菌滋長
材料 作法

2
蘆筍 ，白蘿蔔 白蘿蔔切薄片，加鹽醃 分鐘，倒

100

20
g

1
，蔓越莓果汁 掉蘿蔔水，再用清水沖洗並擠乾。

1/2
5
g
杯，蔓越莓果乾 蔓越莓果汁和果乾倒入鍋中，以小

0
g

2
調味料
火煮 分鐘，作成蔓越莓醬汁，用

5
來醃白蘿蔔，醃一天至入味。
鹽 小匙

2
蘆筍汆燙，撈起泡冰水，瀝乾後擺

3
至攤平的蘿蔔片上，捲起即可。
美
◆麗養身功效
對於經常復發尿道感染的人來說，蔓越莓是種十分有益的
食材，長期食用蔓越莓可調節泌尿道環境，使細菌不易附
著和滋長，保持泌尿道系統的健康。
蔓越莓鮪魚沙拉

熱量：749.1大卡　醣類：62.7g　蛋白質：61.8g　脂肪：27.9g　膳食纖維：15.9g
人份 營養師推薦：保護泌尿道＋預防膀胱炎
2

材料 作法
鮪魚罐頭 ，蔓越莓 蔓越莓果乾洗乾淨，切碎，倒入鍋
150
g

果乾 ，蘿蔓 片， 中，加水煮軟，再和鮪魚罐頭一起
100
g

糙米飯 碗，水 大 拌入糙米飯中。

1/2

匙 蘿蔓攤平，包入蔓越莓鮪魚鬆，即
2

可食用。
貼心提醒
美
◆麗養身功效
葉片呈現淡綠色的
蘿蔓，口感最佳、 蘿蔓含豐富類胡蘿蔔素，在體內
最新鮮。 轉變成維生素 後，可保護泌
A
˕यЮᘞ

尿道組織黏膜的健康。蔓越莓可
幫助存在於泌尿道的細菌排出體
外，預防尿道炎和膀胱炎。
果香醉雞凍

熱量：604.3大卡　醣類：77.1g　蛋白質：15.0g　脂肪：26.2g　膳食纖維：3.0g
人份 營養師推薦：增強抵抗力＋改善陰道炎

2
材料 雞塊放入鍋中，鋪上薑片，再淋上

2
雞腿 隻，薑 片， 醬汁和酒，煮滾後轉小火，熬煮

10

2
2
百香果 顆，水 大 小時。

1
匙 將煮熟的雞塊放入碗中，並舀入湯

3
汁蓋過雞塊，放涼後移至冰箱冷藏
調味料
成凍，食用前扣碗取出即可。
米酒 杯，鹽 小

1
3/
匙，冰糖 小匙

1
美
◆麗養身功效
作法
雞腿切塊。百香果 百香果中的維生素 和 ，可提

C
A
1
取果肉和汁，加 高免疫力，搭配雞肉一同食用，
糖、鹽和水拌勻， 有助於對抗發炎，可改善陰道紅
作成醬汁。 腫、發癢等不適。

79
雞肉鮮蔬捲

熱量：340.2大卡　醣類：3.6g　蛋白質：33.0g　脂肪：21.5g　膳食纖維：4.1g
80
人份 營養師推薦：增強抵抗力＋改善白帶
2

材料 作法
薄片雞肉 ，牛蒡 蔥、四季豆切小段，牛蒡切絲。四
80
g

，四季豆 ，蔥 季豆、牛蒡以滾水汆燙。
2 20

0
g

條 將雞肉攤平，擺入蔥、牛蒡和四季
2

調味料
豆，再捲成筒狀。
沙拉油 小匙，橙汁 熱油鍋，放入雞肉捲，煎熟後淋上
3
2

小匙 橙汁即可。
2

美
◆麗養身功效
雞肉中的維生素 、 、 ，是強力且重要的抗氧化營養
C
A

素，可增強身體對細菌與病毒的抵抗力，減緩女性朋友生
殖器發炎狀況，預防白帶不正常的困擾。

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雞茸炒青江菜

熱量：212.8大卡　醣類：9.8g　蛋白質：19.8g　脂肪：10.5g　膳食纖維：2.5g
人份 營養師推薦：減少感染＋對抗病菌

2
材料 作法
雞胸肉 、青江菜 火腿切末。雞胸肉切成泥，用蛋

100
g

1
，火腿 ，雞蛋 白、鹽、太白粉和高湯醃 分鐘。

1 100

10

15
g

g
顆 鍋中先倒入 小匙油，加入切成小

1
調味料
段的青江菜略炒，盛起。
沙拉油 小匙，鹽、太 再倒入 小匙油，加雞茸，不停拌

2
1/3 3
白粉各 小匙，高湯 炒至呈現黏稠狀時，加入青江菜、

2
大匙，米酒 小匙 火腿末和米酒，拌勻即可。

1
美
◆麗養身功效
雞肉和青江菜中的維生素 與 ，具抗氧化作用，可協助

C
A
免疫系統對抗細菌和感染。
蔓越莓蔬果汁

熱量：352.9大卡　醣類：58.0g　蛋白質：13.5g　脂肪：7.4g　膳食纖維：3.2g
人份 營養師推薦：提升免疫力＋抗氧化
2

材料 作法
蔓越莓果汁 杯， 剝開高麗菜的葉片，洗乾淨，再撕
2

高麗菜 ， 成小片。
200
g

冰塊 杯 將蔓越莓果汁、高麗菜、冰塊放入
1

果汁機中，攪打均勻，即可飲用。
美
◆麗養身功效
高麗菜中的維生素 具抗氧化作用，可提升免疫力，降低
C

泌尿道生殖系統感染機率。搭配可調節泌尿道環境結構、
ᓮ˼୕‫܈‬

避免細菌滋長的蔓越莓，能給女性朋友更全面的保護。
哈密瓜香蕉牛奶

熱量：259.5大卡　醣類：60.6g　蛋白質：2.9g　脂肪：0.6g　膳食纖維：2.6g
人份 營養師推薦：預防尿道感染＋強健體質

2
材料 作法
哈密瓜 ，香蕉 材料洗淨，哈密瓜、香蕉去皮，切

200
g

1/2 1

1
根，低脂牛奶 又 小塊。

1
杯，冷開水 杯

1/3
將哈密瓜、香蕉、低脂牛奶和水放

2
入果汁機中，攪打均勻，倒入杯中
即可飲用。
飲食宜忌
美
◆麗養身功效
哈密瓜和香蕉的鉀
含量皆很高，腎功 香蕉、哈密瓜和牛奶，含維生素
能不全者，要謹慎 、維生素 群、蛋白質、鈣、

B
食用。 鉀、鎂、磷等成分，營養完整，
可提高抵抗力，對抗細菌，預防
尿道感染，改善白帶不正常。

81
 均衡飲食，加強鐵質補充，

鐵：7.4mg　熱量：141.1大卡　醣類：2.5g　蛋白質：7.4g　脂肪：11.3g　膳食纖維：1.7g
82
輕鬆改善貧血症狀
貧血

營養師建議這樣吃最健康
攝取各種營養素，注意鐵質的補充與吸收，不偏食、不過度
節制飲食，搭配適度運動，就能避免貧血困擾。
補充鐵質，為身體帶來充足氧氣
●
鐵質最著名的功能就是製造血紅素，充足的血紅素，
可為身體細胞與各個器官，帶來充分的氧氣。若飲食
中鐵質攝取不足，或身體吸收鐵質的功能有問題，就
◆補血潤色的原因在這裡

可能引起頭暈、臉色蒼白、蹲下再站起時眼前發黑等
造血健康有效成分 貧血症狀。

ਣᜰሟ‫ش‬
維生素 攝取足夠維生素 、 、葉酸，改善貧血症狀
B12
E C B12 B6

B6

● ●
維生素 維生素 和 是製造紅血球的必要營養素，可促進紅
B12
B6

●
維生素
● 血球的形成和再生；葉酸可促進紅血球生成。維生
素 、 和葉酸若攝取量不足，會導致身體紅血球不

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維生素
B12
B6

●
鐵質 足，容易引發頭暈、臉色或指甲蒼白等貧血症狀。
●
茼蒿腰花湯
葉酸
● 維生素 有助鐵質被完整吸收、利用
●
C C

蛋白質 維生素 具有幫助身體吸收鐵質的功效，其還原作用 人份

●

2
鋅、銅、鈷、鎳
● 也可避免鐵質氧化。若體內維生素 充足，鐵質就可

C
被更有效運用，進而預防血液中血紅素不足，所出現
營養師推薦：補充鐵質＋預防貧血
保健功效 的貧血症狀。
材料 作法
製造紅血球
◆ 茼蒿 ，豬腰 ，薑 茼蒿切段，豬腰去除白色筋膜，切

100

50
g

1
幫助血紅素合成
◆ 許多貧血患者都有營養不良的問題，體內缺乏各種營 片，水 杯 薄片，再放入滾水中燙去血水。
●

3
抗氧化
◆ 養素，尤其蛋白質更是不夠。因此預防貧血，除了補
調味料
熱油鍋，爆香薑片，炒香茼蒿，再
協助鐵質作用

2
充鐵質之外，均衡攝取各種營養素更為重要。
◆ 加水，煮滾後放入豬腰片和鹽，調
造血補血 沙拉油 小匙，
◆營養師的叮嚀 咖啡和茶中的鞣酸，飲用後容易形成不溶性鞣酸鐵，

2
◆ ● 勻後即可起鍋。
促進血液循環 會阻礙身體對鐵質的吸收。因此貧血患者或經常出現 鹽 小匙

1
◆
改善虛弱體質 貧血症狀者，建議避免飲用過量咖啡和茶，以免病情
◆
預防頭暈 加重。
◆
改善指甲蒼白 維生素 大多存在於動物性食品中，人體對動物性鐵

B12
◆ ● 美
◆麗養身功效
質的吸收率也比植物性鐵質高，適量攝取肉類，才不
會導致紅血球無法生成。 豬腰中的維生素 、蛋白質，與茼蒿中的鐵質，都是維持

B12
牛奶會抑制鐵質的吸收，補充鐵劑時，不可與牛奶一 紅血球正常生長的重要營養素，茼蒿中的維生素 ，還能

C
●
起服用。 促進鐵質的吸收與利用，有效預防貧血。
芥蘭炒牛肉

鐵：9.8mg　熱量：356.2大卡　醣類：8.0g　蛋白質：23.5g　脂肪：25.6g　膳食纖維：3.3g
人份 營養師推薦：預防頭暈＋紅潤臉色
2

材料 作法
芥蘭 ，牛肉 ， 芥蘭切段，大蒜切片，蛋取蛋白。
3 150

5
g

大蒜 瓣，雞蛋 顆 牛肉切片，用醬油、米酒和蛋白醃
1

分鐘，再放入油鍋燙至七分熟，
15

調味料
撈出。
沙拉油 小匙，醬
1

油、米酒、糖各 小 熱油鍋，爆香蒜片，加芥蘭、糖和
1/2

匙，蠔油 小匙 蠔油炒熟，再加牛肉片炒勻即可。
1

貼心提醒 美
◆麗養身功效
反覆解凍、冷凍會 牛肉和芥蘭皆含鐵質，芥蘭還含
降低肉的美味與口 維生素 ，二者搭配食用，能為
C

感，建議採小包適 身體細胞帶來充足養分，預防頭
量分裝方式保存。 暈、臉色蒼白等貧血症狀。
莧菜炒羊肉

鐵：7.1mg　熱量：295.2大卡　醣類：12.1g　蛋白質：25.4g　脂肪：16.1g　膳食纖維：2.9g
人份 營養師推薦：緩和目眩＋改善虛弱體質

2
材料 作法
莧菜 ，羊肉 ， 莧菜去根部，切段。大蒜切片，辣

1/2 1 150

5
g

1
雞蛋 顆，大蒜 瓣， 椒切斜段。羊肉用米酒、 小匙醬

1
辣椒 支 油和蛋白醃 分鐘。

20
調味料
熱油鍋，爆香蒜片和辣椒段，加羊

2
肉，炒至變色，再加莧菜炒熟。
沙拉油、醬油各 小

2
匙，米酒、糖各 小匙 最後，加 小匙醬油和糖炒勻。

1
1
美
◆麗養身功效
莧菜含有鐵質，且不含草酸，營養容易被人體吸收，是補
血的優質食物，搭配含鐵量同樣豐富的羊肉，可加強補充
造血所需的鐵蛋白，改善頭暈目眩、虛弱無力等症狀。

83
紅鳳菜炒蛋

鐵：2.3mg　熱量：364.9大卡　醣類：19.0g　蛋白質：14.7g　脂肪：25.6g　膳食纖維：6.2g
84
營養師推薦：幫助血紅素合成＋補血潤色
人份
材料 作法
2

紅鳳菜 ，雞蛋 材料洗淨。紅鳳菜取葉，大蒜切

250
3 g

顆，大蒜 瓣，辣椒 末，辣椒切片。

支
1/2

鍋中先倒入 小匙油，燒熱，將蛋
2

調味料
液炒開，盛起。
沙拉油 小匙，鹽 倒入剩餘的沙拉油，炒香蒜茸和辣
3
3

小匙，糖 小匙 椒片，再加紅鳳菜、鹽和糖炒熟，
1

最後加入散蛋拌勻。
美
◆麗養身功效
紅鳳菜中的鐵質有助於血紅素的合成；維生素 可避免鐵
C

質被氧化，幫助鐵質更完整地被吸收。較容易患有缺鐵性

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貧血的女性朋友，可以適量補充這道簡單的料理。
秋葵香炒培根

鐵：13.9mg　熱量：390.9大卡　醣類：14.6g　蛋白質：19.3g　脂肪：28.4g　膳食纖維：7.8g
人份
營養師推薦：改善指甲蒼白＋恢復活力
材料 熱油鍋，加薑絲和培根翻炒，再加

2
秋葵 ，培根 ， 秋葵、大蒜炒熟。

150

5
g

g
薑 片，大蒜 瓣 加鹽、糖、米酒和麻油拌勻，再以

3
太白粉水勾芡即可。
調味料
沙拉油、太白粉水各
小匙，鹽、糖、麻 美
◆麗養身功效

1
油各 小匙，米酒

1/3

5
大匙 秋葵含有豐富的葉酸，可促進紅
血球生長，避免貧血的發生。秋
作法 葵中的維生素 ，能促進培根中

C
將材料洗乾淨。秋 鐵質的吸收，為身體細胞帶來充

1
葵去蒂頭，切斜厚 分氧氣，改善指甲蒼白、疲倦等
片。培根切片，大 貧血症狀。
蒜拍碎，薑切絲。
翡翠菠菜豬肝湯

鐵：3.9mg　熱量：397.8大卡　醣類：37.0g　蛋白質：33.2g　脂肪：13.0g　膳食纖維：4.5g
人份 營養師推薦：促進紅血球生成＋高鐵補血
2

材料 作法
菠菜 ，豬肝 ， 菠菜洗淨後切段， 片薑片切絲。
100

5
g

薑 片 豬肝切片，用醬油、太白粉醃 分
3

10
2

調味料
鐘，再放入滾水汆燙，接著撈出瀝
乾水分。
高湯 杯，醬油 小
1/2
3

匙，太白粉 小匙， 將高湯煮開，放入薑片和豬肝煮

3
1

鹽 小匙 熟，再加菠菜和鹽，最後撒上薑絲
1

即可。
美
◆麗養身功效
˕यЮᘞ

豬肝中的維生素 ，是製造紅血球的必要營養素；維生素
B6

有助於紅血球生成；鐵質可協助血紅素合成。菠菜中的
B12

維生素 ，有助於提高鐵質的作用，增強造血功能。
C

綠菠鯛魚捲

鐵：13.1mg　熱量：127.6大卡　醣類：7.5g　蛋白質：18.4g　脂肪：2.7g　膳食纖維：2.4g
人份 營養師推薦：維護細胞發育＋改善貧血

2
材料 作法
菠菜 ，雞蛋 顆， 菠菜用滾水汆燙，撈出擠乾並切

150
g

1
鯛魚片 ，麵包粉 碎，再加入蛋黃、麵包粉、鹽和胡

100
g
椒粉攪勻，作成內餡。

0
g
調味料
魚肉排在鋁箔紙上，加入內餡，捲

2
成筒狀後蒸熟。
鹽、胡椒粉各 小

1/2
匙，油醋迷迭香沙拉 撕開鋁箔紙，切段，盛盤，淋上油

3
醬 小匙 醋迷迭香沙拉醬即可食用。

2
美
◆麗養身功效
鯛魚含有豐富蛋白質，攝取足夠蛋白質，有助於血紅素的
製造。菠菜中豐富的葉酸，可促使紅血球細胞正常發育。

85
三彩牛腩

鐵：1.5mg　熱量：194.2大卡　醣類：15.5g　蛋白質：17.9g　脂肪：6.7g　膳食纖維：2.1g
86
營養師推薦：提升抵抗力＋減緩頭暈
人份
材料 熱油鍋，爆香蒜茸、薑末，加入牛
2

牛腩 ，青椒 ， 腩炒香，再加水，燜熟。
75

25
100 g

番石榴 ，紅甜椒、 最後，加入番石榴、青椒、紅甜

30 g

黃甜椒各 ，大蒜 椒、黃甜椒拌炒，並加鹽調味。

g

瓣，薑 片，水 杯
1/2
1

調味料 美
◆麗養身功效
沙拉油 大匙，鹽 牛肉含有製造紅血球的重要原
1

1/

小匙
料｜維生素 和 ，以及製造血
B12
B6

作法 紅素的鐵質。適量補充可達到補
牛腩、番石榴、青 血效果，預防抵抗力降低、記憶
1

椒、紅甜椒、黃甜 力衰退、頭暈目眩、臉色蒼白等
椒，均切小塊。大 貧血症狀。

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蒜、薑切末。
香芒雞柳

鐵：2.8mg　熱量：313.4大卡　醣類：14.9g　蛋白質：16.9g　脂肪：20.7g　膳食纖維：4.9g
人份
營養師推薦：補充氣血＋幫助鐵質吸收
材料 作法

2
雞胸肉 ，紅甜椒 芒果切成粗條，青椒、紅甜椒切成

75
g

1
，芒果 ，青椒 細條。雞胸肉切成條狀，再放入滾

100
30 30
g g

g
水中汆燙。
調味料
熱油鍋，炒香所有材料，加鹽、麻

2
油和米酒，均勻翻炒至入味，即可
沙拉油 小匙，鹽、

1/ 1
起鍋。
麻油各 小匙，米酒
小匙

1
美
◆麗養身功效
芒果和彩椒皆含維生素 ，可促進雞肉中鐵質的吸收。雞

C
肉中的維生素 ，則能預防地中海型貧血患者血球破裂。

E
焗烤生蠔

鐵：11.4mg　熱量：206.2大卡　醣類：11.8g　蛋白質：15.0g　脂肪：11.0g　膳食纖維：0.2g
人份 營養師推薦：避免溶血＋補充營養
2

材料 後拌勻，再加入蒜茸和義大利香粉
帶殼牡蠣 個，大蒜 調勻。
6

瓣，低脂乳酪 片 烤箱以 度預熱，將乳酪醬鋪在牡

200
1

蠣上，然後放入烤箱下層，約烤
12

調味料
分鐘左右。
白酒 大匙，義大利
2

香料粉 小匙，檸檬 食用前再滴上檸檬汁即可。

1/

汁 小匙
1

美
◆麗養身功效
作法
將材料洗淨，大蒜 牡蠣富含維生素 ，足量攝取，
E
1

切末。 可避免地中海型貧血患者引發
ަʎऻᓦ

溶血。乳酪與牡蠣皆含豐富蛋白
白酒和乳酪片以微
質，對於改善營養不良所引起的
2

波爐加溫
20

30

貧血，效果特別明顯。
秒，待乳酪片軟化
辣炒九孔

鐵：6.7mg　熱量：123.2大卡　醣類：12.2g　蛋白質：13.5g　脂肪：2.3g　膳食纖維：0.0g
人份 營養師推薦：改善貧血＋促進血液循環

2
材料 作法
九孔 粒，蔥 條， 材料洗淨，辣椒、蔥切細絲，大蒜

1 10

2 1

1
辣椒 支，大蒜 瓣 切末。
調味料
九孔用大火蒸 分鐘，取出，和辣

2
椒、蔥一起放入油鍋中拌炒，再加
沙拉油 小匙，醬油

2
醬油、鹽和米酒炒勻即可起鍋。
小匙，鹽 小匙，

1/6
1/
米酒 大匙

2
美
◆麗養身功效
九孔鐵質含量豐富，易出現缺鐵性貧血症狀的女性朋友，
可適量食用，以補充鐵質。大蒜具促進血液循環作用，適
量食用，可避免血液不順所造成的貧血症狀。

87
絲瓜蛤蜊

鐵：4.3mg　熱量：333.3大卡　醣類：15.5g　蛋白質：31.7g　脂肪：16.1g　膳食纖維：3.0g
88
營養師推薦：補充鐵質＋改善貧血
人份
材料 作法
2

絲瓜 ，蛤蜊 顆， 蛤蜊泡鹽水吐沙，洗淨。絲瓜切長
200

12
1 3 g

大蒜 瓣，老薑 條，大蒜切末，老薑切絲。
片，水 杯 熱油鍋，爆香蒜茸、薑絲後，加絲
2

調味料
瓜、蛤蜊、鹽和水拌炒，再加酒燜
煮 分鐘，最後用太白粉水勾芡。
沙拉油 小匙，鹽
2
1/6
2

小匙，紹興酒 大
1/2

匙，太白粉水 小匙 美
◆麗養身功效
1

貼心提醒 透過絲瓜中維生素 的幫助，蛤

C

蛤蜊不耐久放，變 蜊中豐富的鐵質能更完整地被吸
質後有腥臭味，還 收，適量攝取，將可改善因缺乏
會產生毒素。 鐵質而造成的貧血症況。

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涼拌鮮干貝

鐵：12.9mg　熱量：168.4大卡　醣類：11.5g　蛋白質：6.6g　脂肪：10.7g　膳食纖維：1.2g
人份
營養師推薦：預防頭暈＋消除疲勞
材料 作法

2
新鮮干貝 顆，萵苣 紅蘿蔔、洋蔥切絲，泡冰水 分

10

20
1
，小黃瓜 ，洋 鐘。小黃瓜切長片，萵苣切絲。干

0
30 g

30 g
蔥 ，紅蘿蔔 貝用鹽、胡椒粉略醃，再入油鍋煎

g
至呈金黃色。
調味料
將高湯、醬油、麻油、芥末醬、白
鹽、胡椒粉、芥末、

2
醋、酸橙汁攪勻，作成醬汁。
白醋各 小匙，高

1
湯、醬油、麻油各 把萵苣、洋蔥、紅蘿蔔墊在盤底，

3
1
大匙，酸橙汁 杯 再放上干貝，淋醬，即可食用。

1
美
◆麗養身功效
干貝中的蛋白質與鐵質，可預防頭暈、疲倦、指甲蒼白等
貧血症狀，搭配同樣含有鐵質的萵苣，可使效果加倍。
粉紅佳人櫻桃汁

鐵：2.3mg　熱量：365.2大卡　醣類：71.8g　蛋白質：10.5g　脂肪：4.0g　膳食纖維：5.1g
人份 營養師推薦：補充營養＋造血補血
2

材料 作法
櫻桃 顆，水 杯， 櫻桃洗乾淨，去梗和籽，和檸檬汁
1/2 20

冰塊 杯，檸檬汁 一起放入果汁機中，再加水和蜂
1

大匙 蜜，均勻攪打成汁。
調味料
將蜂蜜櫻桃汁倒入杯中，再加冰
2

塊，即可飲用。
蜂蜜 大匙
1

美
◆麗養身功效
櫻桃含有維生素 、 、 、 、 、蛋白質、鈣、磷、
B1

B2

B3

C
A
ᓮ˼୕‫܈‬

鈉、鎂、鐵、鉀、膳食纖維等，具補血作用，營養價值也
很高，能提供營養不量者足夠養分，預防貧血的發生。
櫻桃番茄優酪乳

鐵：0.6mg　熱量：139.2大卡　醣類：33.0g　蛋白質：0.9g　脂肪：0.4g　膳食纖維：1.5g
人份 營養師推薦：幫助血紅素合成＋氣色變好

2
材料 作法
櫻桃 ，番茄 ， 櫻桃去梗和籽，番茄切塊，一起放入

00
20
g

g
原味優酪乳 杯，冰 果汁機中，再加優酪乳、冰塊和蜂

1
塊 杯 蜜，攪打成汁即可飲用。

1
調味料
蜂蜜 大匙

1
美
◆麗養身功效
番茄含有豐富的維生素 ，可促進櫻桃中鐵質的吸收，使

C
身體細胞與器官擁有充分的氧氣。經量較多的女性朋友，
適當增加攝取量，能降低缺鐵性貧血發生的機率。

89
 多吃溫熱食物，加強血液循環

鐵：3.1mg　熱量：145.0大卡　醣類：11.2g　蛋白質：6.6g　脂肪：8.2g　膳食纖維：6.2g
90
手腳
冰冷

營養師建議這樣吃最健康
增加溫熱性蔬菜的攝取量，適量補充多元或單元不飽和脂肪
酸，少吃寒性食物，避免高脂肪和重口味飲食。
鐵質、維生素 使血液循環順暢
●
E

鐵質是製造血紅素的重要營養素，維生素 可促進血
◆溫暖四肢、活血循環的原因在這裡

液循環。當血紅素充足時，身體就能將含有新鮮氧氣
的血液，運送到各部位。身體的血液循環順暢了，末
梢神經就能有效接受養分，避免手腳冰冷的困擾。
多種營養素，擴張末梢血管
●
促進血液循環 存在於辣椒、薑等熱性蔬菜中的辣椒素、薑油酮、薑
辣素和薑黃素，都具有擴張末梢毛細血管的作用。

ਣᜰሟ‫ش‬
有效成分
血管不緊縮、有彈性，血液的流動就可以更活絡順暢
維生素 群
● 一些，當身體逐漸溫熱後，手腳冰冷的問題也就能獲
P E C B

維生素
● 得改善。

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維生素
● 卵磷脂可減低膽固醇濃度，通暢血液
●
維生素
● 卵磷脂是一種很強的乳化劑，可以讓膽固醇和脂肪顆
香油番薯葉
鐵質、葉酸
● 粒變小，輕易被組織利用，進而使得血液中的膽固醇 人份
辣椒素、薑油酮、
● 減少。

2
薑辣素、薑黃素 堵塞血管的垃圾清除後，血液的流動就不會受到阻
卵磷脂 礙，血液循環一旦變好，手腳冰冷的問題也就會跟著
● 營養師推薦：製造血紅素＋溫暖身體
不飽和脂肪酸
● 解決。
胡蘿蔔素 材料 作法
●
番薯葉 ，老薑 番薯葉洗乾淨，去除老莖。

200
g

3
1
保健功效 梨、橘子、竹筍、冬瓜、苦瓜、白蘿蔔等寒性食物， 片，水 大匙 倒入麻油熱鍋，加入醬油和米酒拌

2
●

2
容易導致血液循環不順，進而引起手腳冰冷，最好控 勻，再爆香老薑，最後加番薯葉和
幫助血紅素合成
◆ 調味料
制食用量。 水，翻炒至熟。
造血補血 麻油 大匙，醬油 小

1/2
◆ ◆營養師的叮嚀

1
攝取過多油脂，血液中的膽固醇含量會增加，若沒能
加速血液循環 ● 匙，米酒 小匙

1
◆ 盡快分解，累積於血管中的膽固醇，將導致血管壁增
促進血管暢通
◆ 厚，影響血流順暢度，使身體末梢部位無法獲得足夠
幫助鐵質作用
◆ 養分，出現四肢冰冷的現象。
擴張末梢血管
◆ 平日飲食應盡量清淡，烹煮宜多加採用汆燙、水煮、 美
◆麗養身功效
減少膽固醇堆積 清蒸等方式，避免食用過多油脂和鹽分。
◆ 番薯葉中的鐵質，有助於血紅素的製造，充足的血紅素可
加速新陳代謝 攝取過量紅茶或咖啡，會阻礙鐵質的吸收，為避免因
● 讓身體細胞充滿氧氣。麻油中的維生素 ，有促進血液循
◆

E
缺乏鐵質，造成貧血，引起手腳冰冷症狀，建議謹慎
環作用。二者搭配食用，可強化溫暖身體功效。
控制飲用量。
紅蘿蔔炒蛋

鐵：1.9mg　熱量：103.0大卡　醣類：10.6g　蛋白質：3.0g　脂肪：5.4g　膳食纖維：3.8g
人份 營養師推薦：增強血液循環＋暢通血管
4

材料 作法
紅蘿蔔 ，蔥 條， 紅蘿蔔洗淨，去皮，刨成絲。雞蛋
200
g

雞蛋 顆，水 大匙 打成蛋汁。
2

調味料
熱油鍋，加入紅蘿蔔絲和鹽，稍微
2

拌炒，再加水，翻炒至軟。
麻油 大匙，
1

鹽 小匙 最後加入蛋汁，炒至凝固即可。
1/2

美
◆麗養身功效
雞蛋中的卵磷脂能讓膽固醇顆粒變小，使血管暢通。紅蘿
蔔中的胡蘿蔔素，屬脂溶性維生素，搭配麻油烹煮，可加
強促進血液循環作用，改善手腳冰冷的問題。
香辣雪裡紅

鐵：8.4mg　熱量：548.1大卡　醣類：16.3g　蛋白質：31.2g　脂肪：39.8g　膳食纖維：5.2g
人份 營養師推薦：幫助造血＋改善手腳冰冷

2
材料 作法
雪裡紅 ，薑 片， 雪裡紅洗淨，切碎。辣椒切小片，

200
g

1
辣椒 支，水 大匙 薑切末。

2
調味料
熱油鍋，爆香薑末、辣椒片，加雪

2
裡紅拌炒，再加糖、水煮滾，拌勻
沙拉油 小匙，

1
後即可熄火。
糖 小匙

1/2
美
◆麗養身功效
雪裡紅中豐富的葉酸和鐵質，是維持紅血球生長的重要營
養素，有助於改善手腳冰冷、貧血等問題。搭配辣椒中的
辣椒素一起作用，可強化促進血液循環的效果。

91
豆瓣醬燒茄子

鐵：2.8mg　熱量：218.7大卡　醣類：14.5g　蛋白質：4.1g　脂肪：16.1g　膳食纖維：6.3g
92
營養師推薦：強化血管彈性＋補血暖身
人份
材料 熱油鍋，爆香絞肉，加蒜茸、薑
2

茄子 ，大蒜 瓣， 末、辣椒、豆瓣醬、糖、辣椒醬、
60 1/2 150
g

2 2

辣椒 支，薑 片， 醬油和水，略炒。
絞肉 再加茄子，炒熟後以太白粉水勾
g

芡，即可起鍋。
調味料
豆瓣醬 大匙，糖、
1/2

辣椒醬各 小匙，醬 美
◆麗養身功效
1/2

油 小匙，水 大 辣椒中的辣椒素可促進血液循
2
1/

匙，太白粉水 小匙 環，辣椒和茄子中豐富的維生素
1

，可增加毛細血管的彈性，改
P

作法
善血液循環，也可保護辣椒中的
茄子切段，放入鍋
維生素 ，強化溫暖四肢作用。
1

中略炒。大蒜、辣

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椒和薑切末。
塔香紫茄

鐵：2.3mg　熱量：142.9大卡　醣類：13.4g　蛋白質：15.6g　脂肪：3.0g　膳食纖維：4.0g
人份
營養師推薦：提供氧氣＋促進血液循環
材料 作法

2
茄子 ，九層塔 九層塔摘下葉片，辣椒、大蒜切

200
g

1
，辣椒 支，大蒜 末。茄子切塊，放入油鍋炸至 分

1/2
2 50
g
瓣 熟，撈出，瀝乾油分。
調味料
熱油鍋，爆香蒜茸、辣椒末，再加

2
入茄子、醬油膏、太白粉水、糖和
沙拉油 大匙，醬油

1
高湯，煮滾後轉小火，續煮約
膏 大匙，太白粉水

5
1/2
分鐘。
小匙，糖 小匙，

6
1/2

1/3
高湯 杯 最後加九層塔炒勻即可。

2/3

3
美
◆麗養身功效
茄子中的維生素 可增加血管彈性。九層塔中的鐵可為身

P
體器官帶來氧氣；丁香酚具促進血液循環作用。
雞絲拉皮

鐵：1.8mg　熱量：685.5大卡　醣類：10.0g　蛋白質：21.8g　脂肪：62.1g　膳食纖維：0.0g
人份 營養師推薦：加速新陳代謝＋溫暖手腳
2

材料 雞胸肉洗淨，燙熟，撈出待涼，撕
2

雞胸肉 ，小黃瓜 成絲狀。小黃瓜洗淨，切細絲。

120
g

，乾粉皮 張 將芝麻醬、醬油、芥茉醬、白醋和
1/2
5
g

糖攪拌均勻，作成醬汁，然後淋在
調味料
所有材料上，即可食用。
芝麻醬 大匙 醬
2 ，
2

油 大匙，白醋 小
2

匙，芥末醬 大匙， 美
◆麗養身功效
1

糖 小匙
1

小黃瓜中的黃瓜酶，可增強雞肉
作法 中維生素 群的作用；維生素C
B

乾粉皮用滾水煮至 可以幫助雞肉中鐵質的吸收，使
˕यЮᘞ
1

軟，撈出瀝乾並放 身體新陳代謝更快，血液循環更
涼後，撕成小片。 好，遠離手腳冰冷的困擾。
梅香咕咾肉

鐵：6.7mg　熱量：366.5大卡　醣類：19.6g　蛋白質：34.7g　脂肪：16.6g　膳食纖維：4.3g
人份 營養師推薦：暢通血管＋預防四肢冰冷

2
材料 熱油鍋，爆香蒜片，炒香肉絲，再

2
五花肉 ，大蒜 加米酒、冰糖、醬油、酸梅汁和

150
3 g

3
瓣，酸梅 顆 醋，炒至入味。
最後，加入酸梅，以小火燜至豬肉
調味料

3
熟爛。
沙拉油、醬油、酸梅
汁各 大匙，米酒、

1/2
冰糖各 小匙，醋 美
◆麗養身功效

1/3
1
小匙 酸梅含有豐富的維生素 ，可

C
協助豬肉中鐵質的吸收與作用，
作法
為身體細胞與器官帶來充足的氧
五花肉切粗絲，用
氣，促進並暢通血液的循環，使

1
滾水汆燙，瀝乾後
身體末梢接受足夠養分，預防四
放入油鍋略炸，撈
肢冰冷。

93
起。大蒜切片。
宮保魷魚

鐵：15.9mg　熱量：35.4大卡　醣類：2.4g　蛋白質：5.7g　脂肪：0.4g　膳食纖維：0.1g
94
營養師推薦：預防貧血＋溫熱身體
人份
材料 魷魚劃交叉刀紋，切塊，用滾水汆
2

水發魷魚 ，花生 燙後撈出。

150
g

，乾辣椒 ，薑 熱油鍋，爆香乾辣椒、蒜茸、薑
1 10

10
g

片，大蒜 瓣 片，再加入魷魚拌炒。
2

調味料 加所有調味料炒至湯汁收乾，再加
沙拉油 小匙，米 花生炒香。
1

酒、糖、麻油、醋、
花椒粒各 小匙，醬 美
◆麗養身功效
1/5

油 小匙 魷魚含有豐富的維生素 、 ，
B12
B6
1

可預防貧血所造成的手腳冰冷。
ަʎऻᓦ

作法
辣椒中豐富的辣椒素，具刺激作
乾辣椒去籽，切
用，可加速血液的流動，進而溫
1

段，大蒜切末。

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熱身體，改善手腳冰冷現象。
薑味蛤蜊湯

鐵：4.4mg　熱量：344.7大卡　醣類：35.8g　蛋白質：26.2g　脂肪：10.7g　膳食纖維：1.0g
人份
營養師推薦：擴張毛細血管＋溫暖末梢神經
材料 作法

2
蛤蜊 ，薑 片，蔥 蛤蜊泡水，吐沙，洗淨。薑切絲，

300
g

1
條，水 杯 蔥切末。

3
調味料
水煮滾，加入蛤蜊、薑絲，待蛤蜊

2
打開後，加鹽和米酒拌勻，最後撒
鹽 小匙，

1/2
上蔥末即可。
米酒 小匙

1
美
◆麗養身功效
薑屬性溫熱，其中的薑油酮和薑辣素，有助於擴張末梢毛
細血管，暢通活絡血液的循環狀態，使末梢神經有效接受
血液所傳送的養分，改善四肢冰冷現象。
泰式咖哩海蜇皮

鐵：3.8mg　熱量：209.4大卡　醣類：11.3g　蛋白質：15.2g　脂肪：11.5g　膳食纖維：4.5g
人份 營養師推薦：促進循環＋活絡血液
2

材料 作法
海蜇皮 ，西洋芹、 西洋芹去老皮，切斜片。海蜇皮切
50 150
g g

紅蘿蔔 ，薑 片 絲，用 度的熱水汆燙，再浸泡於

80
3

冷水中至完全泡發，並瀝乾。
調味料
紅蘿蔔、薑切絲，和西洋芹、海蜇
泰國酸辣咖哩醬 大
2
3

皮與所有調味料拌勻，即可食用。
匙，糖 大匙，麻油
2

小匙
1

美
◆麗養身功效
咖哩中的薑黃素，可加速血液循
料理祕訣 環。薑中的薑油酮和薑辣素，具
海蜇皮用太熱的水 擴張末梢毛細血管作用，能使阻
汆燙，會迅速收 塞的血液重新活絡，溫熱身體，
縮，使口感變差。 緩和手腳冰冷的狀況。
蟹肉蘆筍手捲

鐵：4.5mg　熱量：259.3大卡　醣類：7.6g　蛋白質：40.2g　脂肪：7.5g　膳食纖維：5.1g
人份 營養師推薦：製造血紅素＋協助養分運送

2
材料 作法
蘆筍 ，蟹肉棒 蘆筍去老皮，用滾水汆燙，再泡冷

20
g

1
條，萵苣葉 片，高 開水至涼，並切段。高麗菜切絲。

2
麗菜 ，海苔 片， 海苔片攤開，放入所有材料，撒花

10
10 g

2
柴魚片 生粉，淋上沙拉醬，再捲成杯狀。

g
調味料
花生粉 小匙， 美
◆麗養身功效

2 2
沙拉醬 小匙
蟹中含有銅，蘆筍中含有鐵，銅
料理祕訣 和鐵結合後，有助於血紅素的製
汆燙蘆筍時，筍尖 造。足夠的血紅素可使人擁有順
微露出水面，可保 暢的血液循環，預防四肢冰冷的
有更多營養。 現象。

95
薑汁黑糖番薯湯

鐵：16.2mg　熱量：252.1大卡　醣類：58.9g　蛋白質：2.5g　脂肪：0.7g　膳食纖維：3.3g
96
營養師推薦：維持血管彈性＋順暢血流
人份
材料 作法
2

老薑 片，番薯 ， 番薯洗淨，去皮切塊。薑放入料理
200
10

水 杯 機中攪打，去渣取汁。
1

水、番薯塊和薑汁加入鍋中，煮
10

調味料
2

分鐘至番薯塊變軟，再加黑糖煮
黑糖 大匙
2

勻，攪拌至入味即可食用。
美
◆麗養身功效
薑具溫熱身體作用。番薯中的黏蛋白可維持血管壁彈性；
ᓮ˼୕‫܈‬

維生素 群能促進血液循環。二者搭配食用，有助於加強
B

血液流動的順暢度，溫熱身體各處。

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元氣桂圓薑茶

鐵：15.9mg　熱量：364.3大卡　醣類：87.6g　蛋白質：2.1g　脂肪：0.6g　膳食纖維：5.0g
人份
營養師推薦：健脾益氣＋活絡血液
材料 作法

2
老薑 ，水 杯，桂 材料洗淨，老薑拍碎，桂圓乾泡水

35 120
g g

1
圓乾 分鐘。

5
調味料
材料和水倒入鍋中，煮滾後轉小

2
火，續煮 分鐘，再加黑糖調

15

20
黑糖 大匙

2
勻即可。
美
◆麗養身功效
桂圓具健脾補心、益氣養血功效。薑中的薑油酮和薑辣素
可擴張末梢毛細血管，活絡阻塞的血液。二者搭配食用，
可達到緩和身體功效，解決手腳冰冷的困擾。
 熱量：58.2大卡　醣類：10.2g　蛋白質：3.0g　脂肪：0.6g　膳食纖維：1.8g
選擇利水食物，幫助體內水分代謝
消除水腫有效成分
營養師建議這樣吃最健康
維生素 群
● 選用利尿消腫食物，謹守低鹽、清淡飲食原則，不吃鹽分含
E C B

維生素
● 量高的食物，採用汆燙、清蒸、燉煮等料理方式。
維生素
●
蛋白質
●
鉀、鐵、鈣、鎂 注意鉀攝取量，代謝體內多餘水分
●
●
可可鹼 鉀是人體中含量第三高的礦物質，和鈉之間有代償作
●
咖啡鹼 用。鈉和鉀都是維持體內水分平衡的重要營養素，鈉
●
攝取不足容易脫水，攝取過量會導致水腫。
◆袪濕消腫的原因在這裡

葫蘆巴鹼
●
若鉀攝取量足夠，便可將體內多餘的鈉排出，並一起
保健功效 將水分帶出，改善水腫狀況。

ਣᜰሟ‫ش‬
維生素 群提升基礎代謝，幫助解除水腫
●
B B

促進血液循環
◆ 維生素 群總共有八種，分別參與了蛋白質、脂肪、
加速新陳代謝
◆ 碳水化合物等營養素的代謝。補充足夠的維生素

B
淨化身體
◆ 群，人體的代謝功能才能正常運作。
平衡血液的酸鹼 基礎代謝順暢，毒素、廢物才不會堆積在體內，造成
◆
血管、淋巴管阻塞，引起水腫或其他疾病。
絲瓜茶湯
平衡體內水分
◆
排除多餘水分 鐵質與維生素 幫助血液循環，預防下半身水腫
●
人份
E
◆

2
消除身體浮腫 鐵質的主要功能是製造血紅素，維生素 可保持血液

E
◆ 清潔，適量補充有助於促進血液循環。當身體血液循
環順暢，體液就不會堆積在體內，尤其是下半身。 營養師推薦：利尿消腫＋排除水分
材料 作法
絲瓜 ，茶葉 ， 絲瓜去皮，切成 公分厚的薄片。

300
g

1
引起水腫的原因很多，女性最常見的是體質性，即早
● 蔥 條，水 杯 蔥洗淨，切段。

3
上起床時沒任何水腫現象，到了下午小腿卻腫脹得厲
調味料
水、絲瓜、蔥和鹽加入鍋中，煮滾
害，晚上睡覺，尿液也可能特別多。碰到這樣的狀

2
後轉小火，煮至絲瓜熟軟，再加茶
況，只需注意水分和鹽分的攝取，不需任何治療，切 鹽 小匙

◆營養師的叮嚀

1/2
勿濫用利尿劑，以免狀況變嚴重，或引發其他問題。 葉，浸泡至入味即可。
水腫
容易水腫的人，平日飲食要特別注意鹽分的攝取，以
●
免水分滯留於體內。乳酪、火腿、香腸、滷味、豆腐
乳、酸菜、蜜餞等燻製和醃製食品最好少吃。
美
◆麗養身功效
豆瓣醬、辣椒醬、味精、沙茶醬等調味料，隱藏了許
●
多鹽分，料理時建議減量使用。為增加食物風味，可 絲瓜是天然的利尿劑，可消除身體浮腫的現象。茶葉中的
多使用醋、檸檬、番茄、鳳梨、柴魚、芫荽、薑、 可可鹼、咖啡鹼和芳香油一起作用，可促使尿液從腎臟中
蒜、八角等天然食材調味。 濾出，避免過多水分滯留於體內，造成水腫。

97
高纖蒟蒻蔬菜捲

熱量：285.4大卡　醣類：64.4g　蛋白質：5.5g　脂肪：0.7g　膳食纖維：4.0g
98
營養師推薦：維持體內水平衡＋改善水腫
人份
材料 鹽抓一下，靜置 分鐘，再洗淨。
2

蒟蒻 ，蘆筍 ，
120

蒟蒻攤平，將蘆筍、小黃瓜和紅蘿
50
g

小黃瓜 ，紅蘿蔔 蔔均分，擺中間後捲起，再用瓢干

50
g

，瓢干 條 捆緊上下兩端。
50
g

調味料 所有調味料倒入鍋中，煮開，加入
3

醬油 小匙，酒、糖 蒟蒻捲煮滾，取出即可食用。
1

各 大匙，鹽 小
1/2

1/

匙，柴魚高湯 杯 美
◆麗養身功效
3/

作法 蘆筍含有豐富的鉀，可幫助體內
蒟蒻橫切 片，用 水分平衡。小黃瓜具利尿效果。
1

滾水汆燙。蘆筍去 二者搭配食用，可強化排水效
老皮，小黃瓜、紅 果，有效改善水腫現象。

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蘿蔔切條。瓢干用
香蕉莓果薯泥

熱量：85.5大卡　醣類：17.4g　蛋白質：2.5g　脂肪：0.7g　膳食纖維：8.3g
人份
營養師推薦：利水消腫＋改善下半身浮腫
材料 作法

2
香蕉 根，草莓 草莓切小丁。馬鈴薯洗淨，去皮，

1
顆，馬鈴薯 蒸軟後壓成泥，並放涼。

150
g
調味料
香蕉去皮，搗成泥後，和馬鈴薯泥

2
與草莓丁攪拌均勻，再淋蜂蜜，即
蜂蜜 大匙

1
可食用。
貼心提醒 美
◆麗養身功效
香蕉的頭部，常有
馬鈴薯和香蕉皆富含鉀，可作為
防腐劑或防霉劑殘
利尿劑，排除體內多餘的水分和
留。食用時，建議
鈉，改善水腫。馬鈴薯中的維生
從頭部切掉約 公
素 和 ，可促進血液循環，減

B1

B6
分小段，再吃。
輕下半身浮腫的狀況。
鮮蔬涼拌海蜇

熱量：34.9大卡　醣類：3.9g　蛋白質：3.9g　脂肪：0.4g　膳食纖維：1.1g
人份 營養師推薦：加強代謝＋排除多餘水分
2

材料 作法
發泡海蜇皮 ，金針 將發泡海蜇皮放入加白醋的水中汆
100
g

菇 ，小黃瓜 ， 燙，撈出後切絲，再泡冰水。
60

35
g

紅蘿蔔 ，辣椒
1/2

小黃瓜、紅蘿蔔切絲，大蒜拍碎，
35
2 g

支，大蒜 瓣 辣椒切末。
調味料 金針菇去根部，用滾水汆燙，瀝乾
3

鹽 小匙，砂糖、磨 後和其他材料與調味料拌勻。
1/2

菇粉各 小匙，麻油
1

小匙
2

美
◆麗養身功效
ަʎऻᓦ

海蜇皮中的鐵、鈣、維生素 能促進循環，金針菇中的鉀
B1

可排出多餘水分，搭配小黃瓜，能達強化利水消腫功效。
冬瓜蛤蜊湯

熱量：301.7大卡　醣類：13.4g　蛋白質：28.3g　脂肪：15.0g　膳食纖維：5.2g
人份 營養師推薦：幫助代謝＋強化循環

2
材料 作法
冬瓜 ，蛤蜊 顆， 將蛤蜊泡鹽水吐沙，洗乾淨。冬瓜

100

10
g

1
薑 片，水 杯 切片。

3
調味料
水倒入鍋中，加冬瓜和薑片，水滾

2
時加入蛤蜊，蛤蜊殼打開後再加鹽
鹽 小匙

1/2
調勻，即可起鍋。
美
◆麗養身功效
蛤蜊富含鐵質與維生素 ，和冬瓜中的葫蘆巴鹼，皆有加

E
強循環作用，可消除下半身水腫。冬瓜中的鉀，還可促進
體內鹽分排出體外，減緩飲時重口味所引起的水腫。

99
袪濕紅豆薏仁湯

熱量：613.4大卡　醣類：78.6g　蛋白質：17.2g　脂肪：25.6g　膳食纖維：3.2g
100
營養師推薦：促進代謝＋改善下半身水腫
人份
材料 作法
2

紅豆 ，薏仁 ， 紅豆洗淨，泡水 小時，倒入鍋

0

30
g

水 杯 中，加水，煮滾後以小火煮 分
10

鐘，熄火，燜 分鐘，再開大火，
10

調味料 加薏仁，煮滾後轉小火，續煮 分
20

砂糖 大匙 鐘，再熄火，燜 分鐘。
2

10

最後加砂糖調勻，即可食用。
2

美
◆麗養身功效
ᓮ˼୕‫܈‬

紅豆和薏仁都是著名的利水、袪濕氣食材，可促進血液和
水分的代謝，解決下半身水腫的困擾。

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焗烤香蕉起司捲

熱量：437.6大卡　醣類：86.9g　蛋白質：17.6g　脂肪：2.2g　膳食纖維：8.0g
人份
營養師推薦：加速循環＋排除水分
材料 作法

2
水餃皮 張，香蕉 起司撕小片，香蕉去皮，切成小

1
根，雞蛋 顆，起司 丁，淋上檸檬汁。

1
片 攤開水餃皮，包入香蕉和起司片，

2
調味料
捲起扭轉成糖果形，並在表面塗薄
薄一層蛋汁和橄欖油。
檸檬汁 大匙，橄欖

2
油 大匙 烤盤塗橄欖油，排上香蕉捲，以

180
3
1
度烤 分鐘即可。

20
美
◆麗養身功效
起司︵乳酪︶含有豐富的鈣質，可促進身體血液循環和代
謝，對於消除下半身水腫特別有效果。香蕉含有豐富的
鉀，可排出身體多餘水分，有水腫體質者不妨適量攝取。
荷葉冬瓜茶

熱量：90.1大卡　醣類：20.8g　蛋白質：1.5g　脂肪：0.1g　膳食纖維：0.0g
人份 營養師推薦：利水消腫＋改善西洋梨體型
2

材料 作法
冬瓜皮 ，水 杯， 所有材料洗淨，倒入陶鍋中，加
g g 5
g

22 5 3

荷葉 ，紅豆 ， 水，煮滾後轉小火，再煮 分鐘。

11 1 5

15
g

豬苓 瀝去藥渣，取汁，再加冰糖調勻，
2

調味料
即可飲用。
冰糖 大匙
1

美
◆麗養身功效
冬瓜和荷葉都具有利水作用，可幫助體內多餘的水分排出
ኚ·৕෣

體外，對於飲食重口味所引起的下半身浮腫最有效果，身
材屬於西洋梨型者，可用這道茶飲代替開水。
紅豆紅棗排毒茶

熱量：82.1大卡　醣類：18.8g　蛋白質：1.5g　脂肪：0.1g　膳食纖維：0.0g
人份 營養師推薦：清熱解毒＋益氣補血

2
材料 作法
紅豆 ，紅棗 顆， 紅棗去籽，和其他材料一起放入陶

6 5 11 22 5
g g g

1
茯苓 ，水 杯，車 鍋中，加水，大火煮滾，轉小火，

3
前子 續煮 分鐘。

10
調味料
瀝去藥渣，取汁，再加入冰糖調勻

2
即可飲用。
冰糖 小匙

1
美
◆麗養身功效
茯苓具利水、消腫作用。車前子清熱利尿。紅豆可除濕、
消腫、解毒。紅棗益氣養血。四種藥材一同作用，具良好
的利水、消腫效果，尤其適合營養失衡所引起的虛性水腫
問題。

101
參芪茯苓茶

熱量：65.3大卡　醣類：15.2g　蛋白質：0.9g　脂肪：0.1g　膳食纖維：0.0g
102
營養師推薦：幫助水分代謝＋利水瀉濕
人份
材料 作法
2

黨參 ，茯苓 ， 將所有材料洗淨，放入陶鍋中並加
30 3 15

6 15
g g g

g g

桂枝 ，澤瀉 ， 水，以大火煮滾，轉小火，再煮
15

黃芪 ，水 杯 分鐘。
3

調味料
瀝去藥渣，取汁，最後加冰糖調
2

勻，即可飲用。
冰糖 大匙
1

美
◆麗養身功效
茯苓、澤瀉、桂枝和黃芪皆有消腫、利水、瀉濕作用。黨
參可補中益氣。五種藥材一起作用，有助於排除肌膚裡層
多餘的水分，特別適合營養不良或陽虛體質者飲用。

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茯苓桂枝飲

熱量：66.9大卡　醣類：15.2g　蛋白質：1.3g　脂肪：0.1g　膳食纖維：0.0g
人份
營養師推薦：消除經期水腫＋減輕腎臟炎水腫
材料 作法

2
茯苓 ，桂枝 ， 將所有材料洗淨、打碎，然後裝進

3 g

1
桑白皮 ，滾水 杯 紗布袋中，以滾水沖泡，並燜約

10
g
分鐘左右。
調味料
再加冰糖攪勻，即可飲用。
冰糖 大匙

2
1
美
◆麗養身功效
茯苓、桑白皮、桂枝皆具有利尿、消腫的作用，三者一起
搭配，可強化消除水腫功效，尤其對於經期出現的水腫症
狀，和腎臟炎所引發的水腫，特別有效。
 Part
3
中醫婦科調理篇

1 中醫說如何減重、不復胖
2 中醫說美容護膚
3 中醫說頭髮保養與消除水腫
4 中醫說女性體質調養
5 中醫說失眠與內分泌失調

審訂：
洪尚綱 中醫師
學歷：國立中興大學植物學系
私立中國醫藥大學學士後中醫學系
經歷：台北市立聯合醫院中醫師
現職：東方中醫診所中醫師

蕭千祐 營養師
學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修
台北醫學大學保健營養學碩士
現職：長庚技術學院「疾病營養學」、
「美容營養學」、「養生保健飲食概論」講師
 中醫說如何減重、不復胖
1
根據不同體質與成因，設計專屬減重藥方與原則
有句俏皮話說：女人的鞋子，永遠少一雙。但若說起體重，每位
女性朋友則永遠覺得多了一點。最近中醫減肥挺受歡迎，比起西醫用
藥物幫助減肥，中醫顯得較﹁和緩﹂。中醫的減重，是針對個人體質
調理，將身體調養到最佳狀態，把多餘的脂肪、水分排出去，速度雖
然比 較 慢 ， 但 也 不 容 易 復 胖 。
肝鬱氣滯者如何減重 ？
肥胖與脾、肝功能息息相關
在中醫角度裡，肥胖與脾有關。按照中醫理論﹁脾主運化﹂，運
化有運輸及轉化的意思。中醫認為脾有幾項主要功能，分別是食物消
化、血液管制與水分代謝。當脾系統運作失常，消化功能不佳，會產
生氣血不足、脂肪水分無法代謝，造成痰濕體質，體重自然直線上
升， 難 以 下 降 。
除了脾之外，肥胖與肝功能也有關。中醫理論中﹁肝主疏泄﹂，
疏泄有疏通及宣泄的意思。肝主要負責疏泄全身氣、血、津液，中醫
認為肝的疏泄作用，可以讓身體機能順暢、維持情緒穩定以及促進調
和脾的消化功能。當肝系統運作失常，身體機能運作不順暢，身體的
代謝 也 會 受 影 響 。
﹁痰濕體質﹂是什麼體質 ？
中醫裡所指的﹁痰﹂，泛指身體堆積的一些黏稠狀物質，不該有
的或多的都稱之，例如脂肪。
中醫減重先看體質
中醫減重的大原則，是先啟動身體原本的運作機能，讓機能正
常，再進行適當的減重，幫助身體恢復該有的體型與重量。
104
依照肥胖的成因、體質，中醫將肥胖分為四大類，分別是胃熱濕
阻型、脾虛濕阻型、肝鬱氣滯型及肝腎兩虛型，各自有各自的減重藥
方與注意事項。其中，女性在非生育年齡以肝鬱氣滯型為主，產後以
脾虛濕阻型居多，更年期肥胖則多屬於肝腎兩虛型。
年輕女性的肥胖，多屬於肝鬱氣滯型。肝在中醫理論中，負責氣
的疏理，當肝不順時，脾就會受到影響，身體的消化不完全，體重便
容易增加。肝鬱氣滯型的肥胖，容易出現鬱悶、情緒起伏不穩定、緊
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張、經常疲倦等不適症狀，嚴重時，還會導致月經失調。
根據觀察，肝鬱氣滯型的人，習慣以吃東西來紓解情緒，這類女
性朋友多半工作忙碌、生活壓力大，喜歡用美食來犒賞自己。
肝鬱氣滯型的人要減重，首要工作是學會情緒調整，把氣理一
理，氣順了，才能幫助消化，讓新陳代謝回復正常，成功減重便指日
可待。建議肝鬱氣滯型的女性朋友，可多以陳皮、桂花作為茶飲，或
者沖泡玫瑰花茶來理氣。這兩種茶飲具有良好的理氣效果，可以調整
體質。
脾虛濕阻型與肝腎兩虛型肥胖
脾虛濕阻型肥胖：女性生產過後，易有﹁脾虛濕阻型﹂肥胖問
題。特色是肌肉鬆軟、四肢浮腫。建議平日除了多運動以鍛鍊肌
肉外，可多攝取些幫助排出水分的食物，如薏仁、紅豆等。
肝腎兩虛型肥胖：則是更年期婦女較容易產生的肥胖類型，需要
多補充有益肝腎的食物，如黃豆、黑豆、黑芝麻、核桃等食物，
以強肝補腎，延緩老化速度。
 配合生理週期減重 月經週期與減重規畫配合表
女性受到荷爾蒙的影響，在減重上比男性更需要小心謹慎。生理 月經週期 天數 陰陽辨證 減重效果 中醫師建議
週期與新陳代謝密切相關，若胡亂減重，恐怕影響新陳代謝速度，不 以
● 照顧身體為重點
僅不 易 瘦 下 來 ， 還 會 傷 害 身 體 。 月經來潮的
行經期 陰長期 較差 做
● 些緩和的運動，
女性朋友想要減重，應該要配合生理週期調整。有不少愛美的年 第 天

6
如拉筋、瑜伽
輕女性，減肥減到月經不規則，甚至不來，這會大大影響身體機能， 月經來潮後的 增
● 加運動量
不僅傷身也易復胖。以下，我們來看看減重跟生理週期該怎麼配合。 經後期 陰轉入陽 黃金期
第 天 進
● 行有氧運動

13
7
月經來潮的第
天
● 控
● 制口慾
1

這段期間為行經期，在中醫陰陽辨證中屬於陰長期。這階段因為 月經來潮後的
經間期 陽長期 好時機 增
● 加運動量
失血緣故，代謝轉慢，體重會呈現停滯狀態。建議放慢減重速度，以 第 天

14
20
進
● 行有氧運動
養血活血為優先，可補充含鐵食物，也可喝些紅豆湯，幫助經血排得
月經來潮後的 控
● 制情緒與口慾
更乾淨。維生素 能幫助鐵質吸收、調養體質，也是補充的重點。 經前期 陽轉入陰 較差
第 天 持
● 續運動
C

21
28
月經來潮後的第
天
13

●
7

這段期間為經後期，在中醫陰陽辨證中屬於陰轉入陽。這階段新 正確呼吸幫助維持身形
陳代謝功能增強，水分排出，身心狀態好，是減重的黃金期。建議把 在中醫理論中，正確的呼吸吐納，能增加血液含氧量，加速新陳
握好 時 機 ， 慢 慢 增 加 運 動 量 ， 以 燃 燒 脂 肪 。 代謝。建議女性朋友把握任何機會，進行如左圖所示的運動，輕鬆維
月經來潮後的第 天 持窈窕身段。
14

20

●
這段期間為經間期，在中醫陰陽辨證中屬於陽長期。這階段新陳
代謝良好，精神、食慾都會變好。若能控制口慾，少吃多動，會有意 這動作能修飾全身線條，從手臂、小腹到大腿，
輕鬆減重操
想不到的減重效果。建議女性朋友可選擇高纖食物，增加飽足感。 所有女性朋友在意的部位，都照顧得到。
月經來潮後的第
天
21

28

●
這段期間為經前期，在中醫陰陽辨證中屬於陽轉入陰。這階段因
黃體素分泌的關係，水分不易排出，要看出減重效果有困難。建議女
性朋友多攝取具利水效果的食物，如紅豆、薏仁，幫助水分排泄。

1 雙手交握，
，

3 進行吐納，把握慢慢吸
吸
氣、慢慢吐氣的重點，
高舉過頭

2 將雙腳腳尖
月經週期的陰與陽

持續10分鐘。
墊起
從陰陽學說來看，月經週期是一個陰陽消長的過程。月經週期的
開始，是陰長的開始，陰長持續半個月來到重陰，重陰必陽，所
以此時陽開始長，陽長持續半個月來到重陽，重陽必陰。

105
Part3
中醫婦科調理篇
 中醫說美容護膚

106
2

配合生理週期，調整保養方式和飲食內容
中醫認為，女性生理期的循環，提供了滋補養身的好機會。從中 配合月經週期，做好面子管理
醫角度看，皮膚的表現，反應著內在臟腑功能的好壞，有健康的身 女性朋友可根據週期各階段，皮膚呈現的狀態，調整護膚重點。
體，才有漂亮的肌膚。女性朋友想要擁有吹彈可破的肌膚，可以好好 月經來潮的第
● 天

1
6
運用生理期，針對週期不同階段，皮膚不同的狀態，各別加強保養， 這段期間，皮膚容易乾燥、暗沉且敏感。防止乾燥是保養的重
同時透過飲食將身體調養好，換得一臉好氣色。 點，建議少用刺激性強的保養產品，並加強保濕、滋潤。飲食上，要
影響肌膚狀態的荷爾蒙 多攝取鐵質、蛋白質。
月經來潮後的第 天

13
女性的生理週期，與雌激素、黃體素兩種荷爾蒙密切相關。在每 ●

7
月經剛結束時，肌膚顯得暗沉，可加強滋潤修復。接近排卵期，
個月不停循環的生理週期中，雌激素與黃體素的平衡律動，影響著生

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肌膚達到最佳狀態，可作美白、抗老等機能性加強保養。飲食上，攝
理和心理的變化。女性朋友應該都發現到，肌膚的狀態會隨著時間而
取膠質食物和深海魚。
改變，這就是荷爾蒙所造成的生
月經來潮後的第 天

14

20
理影 響 。 ●
排卵過後一週，肌膚開始不穩定，出現油膩、粉刺等問題。這階
雌激素能促進膠原蛋白的生
段，可用較清爽的保養品，加強防曬、控油。飲食上，多攝取蔬果。
成、加強血液循環、強化新陳代
月經來潮後的第 天

21

28
謝、增加肌膚含水量。雌激素的 ●
這時候的肌膚很脆弱，避免在此時更換保養品或進行美容療程。
分泌，讓女性的肌膚細緻、緊實
應將保養重點放在清潔與去角質。飲食上，多吃具利水效果的食物，
有彈 性 。
並均衡攝取營養。

雌激素與黃體素分泌變化圖
黃體素屬於雄性激素的一
種，適量的黃體素能增強身體的 月經週期與護膚配合表
防禦力、抑制皮脂分泌，使肌膚 月經週期 肌膚問題 保養重點
狀況穩定。過量的黃體素則會造 來潮第 天 乾燥、敏感、暗沉 保濕、滋潤

6
成皮 脂 分 泌 旺 盛 、 角 質 增 厚 。 先滋潤修復，再進
來潮後第 天 從暗沉漸漸變成良好狀態

13
行機能性加強保養

7
女性朋友雌激素的分泌在排
卵日前達到巔峰，黃體素則在月 來潮後第 天 不穩定，易油膩、長粉刺 防曬、控油

21 14
28 20
經來 前 一 週 左 右 量 最 多 。 來潮後第 天 脆弱，油脂多、角質層厚 清潔、去角質
 中醫說頭髮保養與消除水腫
3

﹁氣血充足﹂是頭髮健康的第一要件；加強代謝和循環，就能改善水腫
臟腑與頭髮的關係 女性常見水腫類型
中醫認為氣血充足，頭髮就會柔順有光澤，反之，則會出現掉 中醫治療水腫，會將其原因與
髮、白髮等問題。氣血充足與否，與腎的狀態有關。腎運作順暢，精 治療方式加以細分。女性常見的水
血充足，頭髮就會健康。肝負責藏血、疏泄血液，若功能不佳，也會 腫類型有兩種，分別是水濕型與氣
影響頭髮狀態。想擁有烏黑秀髮，就得針對血、肝與腎作調養。 血兩虛型。
造成水濕型水腫的原因，為水
藥補與食補
分代謝不佳，水濕型水腫的女性，在早晨起來，易出現臉部、眼睛浮
當歸、何首烏、丹參、熟地、枸杞、茯苓、白芷等，都是常見護
腫現象，到了下午、晚上，則出現下半身浮腫。
髮藥材，有各別不同功效。若想藉由中藥材來護髮，需經中醫看診，
長時間久坐，是造成水濕型水腫主要原因。平時多吃點薏仁、茯
對症下藥才有治療效果。不建議胡亂抓藥。另外，平日可多選擇黑
苓，多泡澡，可幫助濕氣代謝。
豆、黑芝麻、黑棗、桑椹、荔枝、龍眼等食物，進行食補。
造成氣血兩虛型水腫的原因，為身體虛弱，代謝不良。氣血兩虛
按摩有效護髮 型的女性，多半易疲倦，浮腫部位在四肢。要改善水腫狀況，需加強
每天花點時間，以按摩方式促進循環，能達到寶貝頭髮的目的。 氣血循環，可利用黃耆、人參、龍眼肉等來補足氣血，養成固定運動
習慣，也能有效改善。
頭皮 太陽穴 女性常見水腫類型
按摩頭皮，可 刺激額頭兩側
促進血液循環 的太陽穴，也 類型 水腫部位 水腫原因 中醫師建議
以提供毛囊養 能夠具有護髮
護髮按摩穴道及部位

分與氧氣。 的效果。 多
● 吃點薏仁、茯苓
水濕型 下半身 水分代謝不佳

太陽穴
多
● 泡澡
利
● 用黃耆、人參、龍眼
身體虛弱

風池
風池穴 百會穴

百會
氣血兩虛型 四肢 肉等來補足氣血
位於後腦勺， 位於頭頂上方 代謝不良
順著頸部大條 的正中央處。 養
● 成固定運動習慣
筋邊緣，延頸
部往上推的凹
陷處。

107
Part3
中醫婦科調理篇
 中醫說女性體質調養

108
4

女性調養重點在於腎、肝、脾、氣血
在中醫的觀點裡，女性身體健康與否，與生殖內分泌的狀態有密 益腎特效穴位 關元穴

1
切關係。在所有臟腑中，與女性生殖內分泌最有關連的臟腑為腎、
位置 位 於 肚 臍 下 方 約 指橫寬的正

關元穴
肝、 脾 。

4
中醫理論中，腎掌管著身體的生長、發育、衰老，與月經的開始 中線上。
和結束，有重要的關連；肝具有貯藏和調節血液的功能，肝血的虛 按摩步驟 左右手大拇指交疊，放在
實、肝氣的紊亂，都會影響月經；脾胃具有生血、統攝血液的功能， 關元穴上，採逆時針方向
女性朋友的月經是氣血化生而成，脾胃的狀態，會直接影響到月經的 慢慢按揉約 分鐘。

2
變化 。
益腎特效穴位 太溪穴

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當這三個臟腑失常，會導致氣血失調，女性生殖內分泌出現問

2
題，接著身體健康就會出狀況。綜合以上觀點，中醫認為，女性調養
位置 位於腳踝內側，腳踝與跟腱間凹陷處。
的重點應該放在補腎、調肝、健脾胃以及調氣血。
按摩步驟 以太溪穴為定點，用拇指以及食指
照顧你的腎 捏腳後跟的腳筋內緣，並作圈狀按
在中醫理論中，腎為人身之根本，它是人體的儲藏庫，負責保管 摩，需用點力，持續約 分鐘。

太溪穴
2
人體成長最重要、精華的物質。當腎旺時，有足夠的能量應付身體所
需， 女 性 的 ﹁ 好 朋 友 ﹂ 才 能 準 時 報 到 。
益腎特效穴位 腎俞穴

3
若腎虛了，精華物質少了，全身的氣血都會不足，女性朋友生理
功能失調，內分泌系統紊亂，從內到外都會受到影響，皮膚粗糙、
位置 位 於 第 二 腰 椎 下 ， 左 右 旁 邊

2
﹁好 朋 友 ﹂ 不 準 時 ， 甚 至 健 康 都 受 到 影 響 。

腎俞穴
指橫寬處。找的時候，可以肚
女性朋友要照顧腎，平日可以多吃黑色食物，如黑豆、黑木耳、
臍為基準，與肚臍相對的背部
黑糯米、烏骨雞、龜苓膏，和韭菜、山藥、蓮子、芡實、枸杞、帶殼
脊椎，左右旁邊 指橫寬處，

2
海鮮 如 蝦 、 蛤 蜊 、 牡 蠣 等 。
即是腎俞穴。
下面是能幫助加強腎作用的穴位，女性朋友若有時間，可以多多
按摩 。 按摩步驟 以 腎 俞 穴 為 中 心 ， 用 手 掌
揉按約 分鐘，輕輕摩擦

1
生熱即可，不需太過用力。
 照顧你的肝 照顧你的脾胃
肝負責疏泄全身的氣、血、津液，肝失常，人體各個臟腑都會受 在中醫理論中，吃下去的食物，經胃部消化，會產生精微營養物
到影響。女性朋友要照顧肝，得學會控制情緒、不要熬夜，飲食上多 質和食物殘渣。營養物輸往脾，殘渣輸往小腸。脾接受營養物後，會
吃綠色食物，如菠菜、芥蘭，也可適量攝取酸味食物，如醋、山楂。 將其轉化為氣、血及津液，並運行於全身。脾若失常，身體中的氣、
血、津液不足，生殖內分泌系統會受到直接的影響。
益肝特效穴位 太沖穴 要照顧脾、胃，可選用黨參、茯苓等藥材，食材方面可多吃黃色
1

食物，如玉米、香蕉，並少吃冰冷食物，和黏膩食物，如糯米。
位置 位於腳背，大拇趾和食趾分叉處往腳踝
太沖穴

方向延伸，至腳背最高點前的凹陷處。 益脾健胃特效穴位 血海穴

1
按摩步驟 兩手大拇指交疊，放太沖穴上，採 位置 位於膝蓋內側上方約 指

血海穴
3
逆時針方向慢慢按揉約 分鐘。 橫寬處。
2

按摩步驟 以大拇指指腹按揉，
益肝特效穴位 行間穴 每按 秒，休息
2

1
秒，持續 分鐘。

2
位置 位 於 腳 背 ， 大 拇 趾 和 食
趾交接凹陷處。 益脾健胃特效穴位 三陰交穴

2
按摩步驟 以 大 拇 指 或 中 指 指 位置 位於腳踝內側往上 指橫寬處。

三陰交穴
4

左手
腹按揉行間穴，
按摩步驟 以大拇指指腹，作圈狀按揉 分鐘，

右腳
稍稍施力，每按

2
5 力道不需太大，有痠脹感即可。

行間穴
秒，休息 秒，重
1
複持續 分鐘。
益肝特效穴位 2膻中穴
3 益脾健胃特效穴位 足三里穴

3
位置 位 於 人 體 正 中 線 ， 第 四 肋 間 隙

膻中穴

足三里穴
位置 位於膝蓋下方外側凹陷處 橫指寬處。

4
處，大概在兩個乳頭中間。

左腳
按摩步驟 用 大 拇 指 指 腹 按 壓 ， 其 他 指握住

4
按摩步驟 用大拇指指腹按揉，約

右手
小腿，採圈狀按揉，持續 分鐘。

2
分鐘。
力量稍微大些，須感到發熱才行。

109
Part3
中醫婦科調理篇
 110
調養你的氣血 益氣活血特效穴位 3 氣海穴
在中醫理論中，氣與血運行順暢與否，對於女性朋友的健康來
說，具有關鍵性的影響力。中醫認為婦人以血為本，血必須仰賴氣得 位置 位於肚臍下方約 橫指寬處。

氣海穴
4
以運行。若氣血能調和，身體內的五臟六腑能維持在良好狀態、體內 按摩步驟 將左手覆蓋於氣海穴上，
經脈網絡的連結順暢無阻礙，身體自然健康。若氣血不調和，疾病必 再將右手覆蓋於左手之
會一 一 報 到 。 上，兩個手掌作交疊狀，
女性朋友要調養氣血，在飲食上首重均衡，另外不妨多選用五穀 先作順時針按摩，採畫圓
雜糧、山藥、黃豆、番薯、香菇、木耳、番茄、青椒、馬鈴薯、牛 方式，由小到大，持續

2
蒡、 苜 蓿 芽 、 蘋 果 、 香 蕉 等 食 材 。 分鐘後，換逆時針方向再
在藥材上，可選用黃耆、當歸、川芎、白芍等。在生活上，維持 分鐘。

2
心情愉快、養成固定運動習慣，皆有助於改善氣血循環。
益氣活血特效穴位 合谷穴

4
益氣活血特效穴位 百會穴
1

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位置 位於虎口的中央處，左右兩手
位置 位於頭頂正中心。
百會穴

對稱。
按摩步驟 以大拇指指腹按揉，不需太用 按摩步驟 右 手 大 拇 指 指 腹 按 壓 左
力，每按 秒，休息 秒，重 手合谷穴，每按 秒，休
5

5
複持續 分鐘。 息 秒 ， 共 次。左右換

10
2

合谷穴
邊，重複上述動作。
益氣活血特效穴位 委中穴
2

益氣活血特效穴位 內關穴

5
位置 位 於 雙 腳 膝 蓋 後 方 的 膝
位置 位於手仰掌時手腕處兩肌腱中

委中穴

內關穴
窩正中間、肌肉鼓起
處，剛好是在兩條筋的 間，從手腕橫紋往肘關節方向
中間。 指橫寬處。

3
按摩步驟 以 大 拇 指 指 腹 ， 向 按摩步驟 以大拇指指腹按揉，其他
下按壓右腳委中穴 指托住手背。每次 分

1
秒後放開 秒，重複 次，接著換左腳。 鐘，每天最多 次。

10
30

3
 中醫說失眠與內分泌失調
5

找出失眠類型，遵守改善原則；適當紓解壓力，避免內分泌失調，跟失眠說再見
生活在節奏快速、競爭強的現代社會中，失眠與內分泌失調，是 心脾兩虛型
女性朋友常見的兩大困擾。從中醫角度看，不論是失眠還是內分泌失 4心脾兩虛型的人，日間常感到心慌意亂，夜晚不僅不容易入睡，
調，與五臟六腑皆有關連，可說是全身性的問題。 也易被吵醒，且醒了之後很難再入睡。通常心脾兩虛型的人還會伴有
容易拉肚子、消化不良的症狀。建議可多喝四神湯，多攝取紅棗、蓮
失眠的類型
子、薏仁等，改善脾虛症狀。
中醫稱人體的器官為臟腑。臟與腑之間有著相互關係，臟主裡，
心膽氣虛型

5
腑主外。中醫認為失眠和人體的五臟都有關係。根據現代人經常失眠
心膽氣虛型的人，多夢且易從夢中驚醒，屬遇到事情，容易慌亂
的原因，失眠可分為下列五種類型。女性朋友想解決失眠問題，就必
緊張類型。建議可多吃安神補氣的食物，如百合、白木耳、蓮藕等。
須瞭解自己屬於何種類型，才能找出合適方法，改善失眠問題。
肝鬱血虛型 失眠怎麼辦 ？
1

肝鬱血虛型的人，生活壓力大，個性急躁易怒。夜裡難以入眠，
女性朋友想要一夜好眠，可以在睡前用熱水泡腳 分鐘，或者做

15
入睡後經常作夢，只要一有風吹草動就會醒來，屬於淺眠型睡眠。
些舒緩的拉筋動作，但要避免激烈運動。
建議平日可以多吃綠色蔬菜和水果，如檸檬、奇異果、番薯葉、
綠花椰菜等。新鮮蔬果富含維生素 ，具抗氧化效果，能提高壓力耐
C
壓力與情緒造成內分泌失調
受度 ， 並 改 善 肝 功 能 。
內分泌失調是現代女性常見的疾病，通常壓力是主要原因。中醫
陰虛火旺型
2

認為，壓力會帶來情緒上的波動，所謂﹁情志內傷﹂。
陰虛火旺型的人，生活作息較紊亂，如果你是夜貓族，屬於這種
中醫古籍說道：﹁心在志為喜，過喜則傷心；肝在志為怒，大怒
失眠類型居多。碰到的睡眠問題，多是身體已經疲累不堪，躺在床上
則傷肝；脾在志為思，過思則傷脾；肺在志為悲，過悲則傷肺；腎在
卻感到心煩，很難入睡。建議平日多喝水，少吃刺激性食物。
志為恐，過恐則傷腎﹂。
食滯胃脘型
3

當各種情緒波動過於劇烈，或者持續時間過久，會使臟腑氣血的
食滯胃脘型失眠，是現代人常見失眠類型。中醫說﹁胃不和，則
功能失常。對女性朋友而言，當臟腑氣血受到干擾，進一步影響到人
臥不 安 ﹂ ， 說 明 了 食 滯 胃 脘 的 失 眠 原 因 。
體的四條經脈 衝
─任督帶，便會造成內分泌失調，進而引發身體上的
食滯胃脘型的人通常晚餐吃得過飽、過油膩或者過晚，導致上了
各種疾病。
床，胃還在拼命工作，睡眠品質當然受影響。建議提早晚餐時間，把
女性朋友想要擺脫內分泌失調，建議最好找到紓解壓力的好方
握七 分 飽 、 清 淡 飲 食 原 則 。
法，並主動調節情緒，保持穩定的情緒和心境。

111
Part3
中醫婦科調理篇
國家圖書館出版品預行編目資料

美人養身特效食譜／林禹宏編著.－－初版.－－ 本書功能依個人體質、
台北縣新店市：源樺，2010〔民99〕 病史、年齡、用量、季
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1.婦科 2.食療 3.食譜 專業醫師個別之建議與
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美人養身特效食譜
作　　者 林禹宏&康鑑文化編輯部
總 策 劃 鄭如玲
內文審訂 洪尚綱　蕭千祐
營養分析 陳彥甫
文字編輯 呂丹芸　
編輯協力 發言平台創意整合有限公司
特約校對 陳小瑋
美術編輯 張承霖　黃蕙珍
食譜示範 曹茂珍
食譜攝影 李家凱
繪 圖 夢想國工作室

發 行 人 桂台樺
總 編 輯 鄭如玲
投資控股 人類智庫股份有限公司
人類智庫網 www.humanbooks.com.tw
發行出版 源樺出版事業股份有限公司
公司電話 (02)2218-1000（代表號）
公司傳真 (02)2218-9191（代表號）
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劃撥帳號 01649498 戶名：人類文化事業有限公司
書店經銷 聯合發行股份有限公司
經銷電話 (02)2917-8022

出版日期 2010年2月
定 價 280元

新、馬總代理
新加坡：諾文文化事業私人有限公司
Tel：65-6462-6141 Fax：65-6469-4043
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