1

Rolina Naco MSC Dietologe Klinike Hellenic International University

Master practitioner in eating disorders and obesity
E-mail:rolinanaco@ymail.com

Heronjte Ushqehen Shendetshem

Ushqyerja e larmishme dhe e ekuilibruar, nënkupton marrjen çdo ditë të ushqimeve

nga të gjitha grupet ushqimore dhe të shperndara ne menyre harmonike gjate gjithe
dites.
Nuk ekziston asnjë ushqim i vetëm, që të përmbajë të gjitha vlerat ushqyese të
domosdoshme për funksionimin dhe zhvillimin normal të organizmit të nje femije. Ndaj
është e rëndësishme të kemi një ushqyerje të ekuilibruar dhe me sa më shumë ngjyra.
Që fëmijët të rriten të shëndetshëm duhet të edukohen që të hanë të gjitha ushqimet.
Këshillohet të ushqehemi kryesisht me ushqime të stinës dhe të zonës ku jetojmë, pasi
ato janë më të freskëta dhe më të lira.
Mos harrojme, qe si larmia e ushqimevë ashtu dhe shperndarja në menyre
proporcionale gjate dites eshte e rëndësishme. Ndaj dhe per ta arritur ketë nuk duhet të
harrojmë mesvaktin e shkollës që femijet duhet të kene me vetë.
2
Rolina Naco MSC Dietologe Klinike Hellenic International University
Master practitioner in eating disorders and obesity
E-mail:rolinanaco@ymail.com

Cfarë ndikimi ka ushqyerja e shëndetshme tek femijët tuaj:

 Parandalon mbipeshën dhe problemet shëndetesore që lidhen me obezitetin në
jetën e tyrë si adult.

 Ndihmon në mirëqënien me performanca fizike më te mira si dhe në

vetbesimin e tyre.

 Bëhet pjesë e edukimit të tyre ushqimor. Përvetësohet si zakon edhe në të

ardhmen e tyrë si adult.

 Përforcon sistemin imunitar, duke limituar në ketë menyrë mungesat në

shkollë.

 Shtohet energjia dhe përqendrimi gjatë orës se mësimin duke shtuar

përfshirjen e tij në mësim.

 Shtohet performaca dhe arritjet e tij në nje shkalle më te lartë.

 Përmireson gjëndjen e tyrë emocionale (më të qete dhe të duruar). Disa

sondazhe tregojnë se kemi 40% ndryshim tek femijët impulsiv dhe me
temperament sanguin, të cilet kane një sjëllje me pak agresivë dhe nervozë.

Cfarë është buka me vete

Të marrësh bukë me vete të jep mundesinë të kontrollosh cilesinë e ushqimit, higjenën,
datat e skadencës etj, por njëkohësisht dhe kombinimin e vlerave ushqimore.
Për të gjitha sa thame edhe më lart, roli i kujdestarit (prindërit, gjyshërit ) eshtë shumë i
rëndesishëm. Ata janë elementi kyc për ti bindur dhe për ti drejtuar femijët në rrugën e
duhur të ushqyerjës. Eshtë detyrë e tyrë t’u shpjegojnë dhe t’u argumentojnë se persë
duhet konsideruar si pjëse shume e rëndesishmë e përditshmerisë se tyre. Ata duhet ti
përfshijnë femijët edhe në prëgatitjën e ushqimeve, për ti berë ata të ndjihen më
përgjegjës dhe të vetedijshem për kete menyrë të ushqyeri. Kujdestari dhe mësuesi,
nuk duhet të harrojë që ai eshtë një model për femijët, ndaj dhe duhet të japë
shëmbullin e tij.
Eshtë tepër me rendësi qe femijët të inkurajohen për të marrë ushqimi me vete.
Kujdestari dhe mësuesi duhet të thyejnë ketë tabu.
3
Rolina Naco MSC Dietologe Klinike Hellenic International University
Master practitioner in eating disorders and obesity
E-mail:rolinanaco@ymail.com

Cfarë duhet të dimë ose si duhet të jetë

Duke ju referuar nevojavë të grupemoshës 6 me 10 vjec nëvojat kalorike ditorë janë
rreth 1500-1900kcal. Një mesvakt në shkollë do të ishte mirë të përmbajë rreth 20 me
25% të nevojavë kalorike që përkëthehet të 350-450kcal. Ky mesvakt që të jetë i plotë
dhe duhet të perfshijë të gjitha kategorit e makronutrientëve dhe të mikronutrientëve.
Vlerat Ushqimore
Makronutrientë: karbohidratet (sheqernat), lipidet (yndyrnat), proteinat, fibrat (të
tretshme dhe të pa tretshme) dhe ujë. Këto mund të përdoren nga organizmi vetëm pas
tretjes, e cila i transformon në përbërës të thjeshtë dhe lehtësisht të asimilueshëm.
Mikronutrientë: vitaminat dhe kripërat minerale esenciale që hyjnë në sasi të vogla, të
pa përpunuara pas tretjes apo thithjes dhe janë të domosdoshëm për të rregulluar
realizimin e proceseve jetësore si: reaksionet enzimatike etj

Ku i gjejmë
GRUPET USHQIMORE
Një ushqyerje e shëndetshme përmban të gjitha llojet e grupeve ushqimore. Ushqimet
klasifikohen në 5 grupe ushqimore si më poshtë:

1. Drithërat, nënproduktet e tyre, patatet e llojeve të

ndryshme qe permbajne amidon
2. Frutat dhe perimet
3. Qumështi dhe nënproduktet e tij
4. Mishi, peshku, veza dhe bishtajoret
5. Yndyrnat, ëmbëlsirat dhe pijet.
Ne nje Vakt na duhet :
 1 Porcion Protein ose 1 Porcion Bulmet
 1 Porcion Drithërash
 1 Porcion te pakëten Perime/ Fruta
4
Rolina Naco MSC Dietologe Klinike Hellenic International University
Master practitioner in eating disorders and obesity
E-mail:rolinanaco@ymail.com

Cfarë mund të marrim me vete

Hapi i pare opsione me te zakonshme dhe me shpesh te konsumuara per shkak se
jane me % te lart karbohidratesh
1. Byrek me miell misri apo gruri me spinaq ose presh ose kungull jeshilë ose
kungull dimri dhe 1 frut të stinës * dimer mollë, dardhë, hurmë, hide, kivi ose
në verë pjeshk, qershi,kajsi, kumbulla etj
2. Krepa me salcë kosi apo gjizë me pak spinaq të zier ose sallatë jeshile domate
kastravec dhe djath kackavall në feta dhe 1 frut
3. Bukë me vezë dhe frut ose perime në copa si karrotë, spec të kuq, kastarvëc
4. Tost me buk ë integrale me salcë kosi vezë të zier të prer në feta dhe perime
si sallatë jeshile, domate, kastarvec dhe 1 frut
5. Kek te kripur ose pastice dhe 1 frut
Hapi i dyte
1. Omlet me perime* spinaq, spec, kungull, brokoli me vaj ulliri, djath dhe buke
integrale
2. Miser te zier, 1 kupe me sultiazh dhe 1 frut
3. Geshtenja te pjekura ose te ziera, 1 kupe kos me banana dhe fruta te thata
4. Kokoshka, kos me banane dhe fruta te thata
5. Qiqra te ziera dhe te pjekura, buke me veze dhe 1 frut
6. Ashure me arra dhe shege, veze te zier, buke me salce kosi
7. Copa pule si kotolete te pjekura ne furre, ne vere perime si kastarvec, domate ose
ne dimer karrota dhe brokoli, kubik djathi dhe1 frut ose me sallate frutash
8. Qofte me perime, buke fiku, molle dhe kikirik
9. Biskota , kos me fruta dhe fruta te thata
10. Pica te bere ne shtepi, kos me fruta
11. Petulla , djath kubuk, perime/ fruta
12. Kek te embel, kos me fruta te thata dhe frut
5
Rolina Naco MSC Dietologe Klinike Hellenic International University
Master practitioner in eating disorders and obesity
E-mail:rolinanaco@ymail.com

Këshilla per te bere gatime me te shendetshme

 Keshillohet që të nënproduktet e miellit të grurit apo misrit të përdoret pak
yndyrë gjate gatimit dhe preferohet të jetë vaj ulliri.* (byrek, petulla, kek etj)
Gjithashtu, sasia e brumit të jetë me e pakët dhe të kemi një sasi me të
kosiderueshmë të harxhit që mund të jetë (spinaq,lakra të ndryshme sëbashku
me erza, presh,kungull jeshilë apo edhe kungull dimri sipas stines). Harxhi të jetë
me djath apo me gjizë dhe vezë në menyrë që të pasurohet me proteina.

 Krepat mund të bëhen edhe më të shëndetshme duke përdorur miell integral apo
miell drithrash të ndryshem si tërsher. Nëse bëhen me qumësht dhe vezë ato
janë më të pasura në protein dhe më të ushqyeshme.
 Buka me veze mund të bëhet edhe me pak qumesht në ketë menyrë përvec se
pasurohet me kalcium dhe protein bëhet edhe më e butë. Gjithashtu preferohet
të skuqet me pak vaj ulliri në nje tigan që nuk ngjit.

 Te ushqimi me vete rendesi ka edhe larmia. Ndaj dhe ne fundjave qekemi me

shume kohe mund te pregatisim ushqime 1 apo me shume qe kerkojne me
shume angazhim si krepe, byrek, kek te embel apo te kripur etj

 Rekomandohet bulmet me yndyre te skremuar dhe te pasterizuar. Djathrat nuk

duhet te jene shume te kripur.

 Per te mos e tepruar ne kalori mund te perdorim sasi me te vogla ne ushqime

kalorike si brumrat apo embelsirat dhe te shoqerohen gjithmone me perime ,
fruta apo fruta te thata per ta bere ushqimin me ngjyra , te pelqyeshem dhe per
te krijuar larmi.

 Fruta dimëri:hurma, hide, shegë, kivi, banana, mollë, dardhë, mandarina,

portokall, mushmolla
 Fruta verë: qershi, luleshtrydhe, kajsi, pjeshkë, kumbulla, nektarina, pjepër,
shalqin, rrush, fiq, nespula,manafera mjedra, boronicë.

 Perime shoqeruese mund te jene, kastarvec, karrota, spec te kuq, brokoli dhe
lule laker shume pak te ziera, domate te vogla, kocani i lakeres ose lakra.

 Fruta te thata si bajame, arra, lajthi, fara lule dielli, kungulli nuk duhen te jete te
kripura apo te pjekura dhe mund te perdoren si kokrra por edhe te bluara ne kosi
per tu konsumuar lehtesisht ne mosha me te vogla.