Tempo rozwoju siły (RFD) i koaktywacja.

Sukces w sportach indywidulanych ostatecznie sprowadza się do tego, że sportowiec może

wytworzyć największą siłę w czasie dozwolonym podczas indywidualnych zawodów, a jednocześnie
jest skuteczny w wykonywaniu eksplozywnych i bardzo dokładnych ruchów. Celem trenera
przygotowania fizycznego na każdym poziomie powinno być nakłonienie sportowców do jak
największego wzrostu wydajności w jak najkrótszym czasie. To idea skutecznego stosowania
optymalnych schematów periodyzacji dla sportowców.

Poszczególni sportowcy generują maksymalne siły w oparciu o dwa elementy. Pierwszym czynnikiem
determinującym są maksymalne możliwości siłowe poszczególnych mięśni, a drugim koordynacja
aktywności mięśni przez ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Zdolność poszczególnych mięśni do
wytwarzania siły określana jest przez określone metody treningowe, natomiast siła wytwarzana przez
koordynację aktywności mięśni jest wyuczoną ścieżką aktywacji mięśni dla optymalnego
bezpieczeństwa organizmu przy zachowaniu maksymalnej mocy wyjściowej.

Zdolność do szybkiego wytwarzania siły została ukuta jako wskaźnik rozwoju siły (RFD) i jest aktywnie
poszukiwana przez każdego trenera nie tylko tego zajmującego się przygotowaniem fizycznym.
Uzasadnienie przywiązania wagi do poprawy RFD wynika z ograniczonego czasu dostępnego dla
sportowców na wywarcie siły w ruchach podczas zawodów, a wiadomo od kilku lat sport idzie w
kierunku szybkości i mocy. Czas dostępny na rozwój siły w ruchach atletycznych jest znacznie
mniejszy niż czas potrzebny organizmowi na wytworzenie maksymalnej siły, który trwa do 0,3-0,4
sekundy. Sprint jest tego przykładem, czas kontaktu z podłożem w sprincie z maksymalną prędkością
wynosi zazwyczaj od 0,08 do 0,12 sekundy, czyli znacznie mniej niż 0,3 do 0,4 sekundy potrzebne do
wytworzenia maksymalnej siły. Wstępna aktywacja odgrywa rolę w zwiększaniu produkcji siły, jednak
maksymalna siła nadal nie jest osiągana. Wstępna aktywacja jest szczególnie ważna, aby
zoptymalizować cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC). Aktywacja wstępna „zwiększa początkową sztywność
mięśni, a tym samym poprawia zdolność ścięgien lepko-sprężystych do rozciągania i elastycznego
„odrzutu”, co dodatkowo poprawia RFD. Aby zwiększyć siłę wytwarzaną podczas sprintu, zdolność do
szybkiego wytworzenia siły staje się ważniejsza niż wytwarzanie maksymalnej siły. Sprint to tylko
jeden z przykładów ruchu w sporcie; jednakże w przypadku większości ruchów z maksymalną
prędkością w sporcie czas wytworzenia siły jest krótszy niż 0,25 sekundy. Z tego powodu każdy trener
musi wziąć pod uwagę kluczową rolę optymalizacji RFD.

Na tempo rozwoju siły wpływają różne metody treningowe. Tempo rozwoju siły można trenować
dwufazowo, z fazą wczesną trwającą mniej niż 0,1 sekundy i fazą późną trwającą dłużej niż 0,1
sekundy. Na wczesną fazę wpływa przede wszystkim napęd nerwowy (neural drive), podczas gdy
późna faza jest bardziej zależna od pola przekroju poprzecznego mięśnia, maksymalnej zdolności
wytwarzania siły oraz zdolności przenoszenia siły bocznej przez kostamery (wzrost kontentu desminy
i tytyny). Innym możliwym do trenowania aspektem, który prowadzi do poprawy RFD, są właściwości
lepko-sprężyste mięśni i ścięgien. Proporcja włókien szybko-kurczliwych i wolno-kurczliwych to
kolejna zmienna wpływająca na RFD; jednakże jest to zwykle bardziej uwarunkowane genetycznie
(gen ACTN3) i nie tak łatwe do wytrenowania.

Przy wczesnych i późnych fazach RFD, na które wpływają różne procesy, nie jest zaskakujące, że różne
metody treningowe powodują różne adaptacje w obu fazach. Programy treningowe, które
koncentrują się na sile eksplozywnej lub ruchach o dużej prędkości, zwiększają wczesny rozwój siły
poprzez zwiększenie napędu nerwowego. Wydaje się, że wczesna faza RFD może również ulec
poprawie, gdy celem treningu jest maksymalne przyspieszenie, co oznacza, że zamierzona prędkość
staje się ważniejsza niż prędkość obiektu. Programy, które koncentrują się na treningu na dużych
obciążeniach, prowadzą do poprawy maksymalnej siły i maksymalnego rozwoju siły. Te adaptacje są
zaangażowane w późnej fazie, ponieważ ruchy dają wystarczająco dużo czasu, aby rozwinąć
maksymalną siłę podczas skurczu mięśni.

Ruchy z maksymalną prędkością w zawodach nie dają wystarczająco dużo czasu, aby przyłożyć
maksymalną siłę przy każdym skurczu. Nie oznacza to, że w procesie treningowym należy przeoczyć
maksymalną siłę. Maksymalna siła ma pozytywny związek z RFD, co oznacza, że wraz ze wzrostem
maksymalnej siły rośnie również RFD. Ta koncepcja uzasadnia myślenie sportowców o potrzebie
poprawy maksymalnej siły. Nadchodzi jednak moment, w którym zwiększenie maksymalnej siły nie
będzie już przekładać się na poprawę wyników sportowych. Po osiągnięciu tego progu maksymalnej
siły celem trenerów musi być zwiększenie wczesnej fazy RFD. W miarę zbliżania się okresu zawodów,
nacisk na trening należy przenieść na wczesną fazę, aby zoptymalizować transfer treningu i
ostatecznie wyniki.

Drugim czynnikiem determinującym produkcję siły u sportowców jest koordynacja aktywności mięśni
kontrolowanej przez OUN. Aby działać optymalnie i wytwarzać maksymalną siłę, bezwzględnym
wymogiem jest precyzyjna koordynacja zaangażowanych mięśni. Poprawa tej koordynacji układu
nerwowego jest umiejętnością wyuczoną poprzez trening. Trening z ćwiczeniami, które wykorzystują
te same systemy aktywacji mięśni, co podczas zawodów, doprowadzi do zwiększonej koordynacji
układu nerwowego i zwiększonego transferu treningu. Kiedy wszystkie te cechy układu nerwowego
ulegają poprawie, sportowcy lepiej koordynują aktywację włókien w pojedynczych mięśniach, jak
również w grupach mięśni.

OUN, składający się z mózgu i rdzenia kręgowego, wysyła sygnały zgodnie z pożądanym działaniem.
Mózg wysyła potencjał czynnościowy lub sygnał w dół rdzenia kręgowego i przez obwodowy układ
nerwowy do pożądanego neuronu ruchowego. Obwodowy układ nerwowy ma wiele rozgałęzień,
które łączą rdzeń kręgowy ze wszystkimi częściami ciała. W niektórych przypadkach stosuje się
odruchy. W takich przypadkach sygnał pochodzi z rdzenia kręgowego. System odruchowy jest
używany, gdy konieczna jest szybka reakcja.

Jednostka motoryczna składa się z pojedynczego neuronu ruchowego i włókien mięśniowych, które
unerwia. Różne jednostki motoryczne różnią się znacznie pod względem wielkości, zdolności
generowania siły i odporności na zmęczenie. Jak liczba jednostek motorycznych wykorzystywanych
podczas ruchu, tak samo jak wytwarzanie siły. To jest podstawa rekrutacji. Istnieje ścisła zgodność
między wielkością jednostki motorycznej a rodzajem mięśnia, który się kurczy. Na przykład szybko-
kurczliwe włókna są unerwiane przez neurony ruchowe zdolne do strzelania z szybszymi
częstotliwościami, co pozwala na większe prędkości skurczu i wytwarzanie większej siły. Jednostki
motoryczne różnią się również liczbą włókien mięśniowych, które unerwiają. Mniejsze jednostki
motoryczne unerwiają mniejszą liczbę włókien mięśniowych i są generalnie odpowiedzialne za
wykonywanie bardziej precyzyjnych i subtelnie stopniowanych ruchów. Większe jednostki
motoryczne, które unerwiają setki do tysięcy włókien mięśniowych, są odpowiedzialne za
wykonywanie dużych ruchów mięśniowych, które nie wymagają tak dużej precyzji. Przykładem małej
jednostki motorycznej jest kontrola mięśnia oka podczas skupiania się na obiekcie, podczas gdy duża
jednostka motoryczna to mięsień czworogłowy podczas prostowania kolana.

Specyficzne adaptacje neuronalne spowodowane treningiem mogą obejmować rekrutację,

kodowanie szybkości (częstotliwości), występowanie wyładowań dubletów i do pewnego stopnia
synchronizację. Rekrutacja mięśnia oznacza po prostu zmianę liczby włókien mięśniowych używanych
podczas ruchu. Włókna mięśniowe są rekrutowane w określonej kolejności, zgodnie z ich rozmiarem.
Małe wolno-kurczliwe włókna wytrzymałościowe są rekrutowane jako pierwsze, a większe,
mocniejsze lub szybko-kurczliwe włókna są rekrutowane, gdy wzrasta zapotrzebowanie na siłę. Z
wyłączeniem trwałej submaksymalnej aktywności, ponieważ liczba zaangażowanych włókien
mięśniowych zwiększa wytwarzanie siły.

Drugim sposobem na zwiększenie produkcji siły jest zwiększenie szybkości, z jaką aktywowana jest
każda jednostka motoryczna. Jest to znane jako kodowanie szybkości (rate coding). Wraz ze
wzrostem częstotliwości odpalania neuronu ruchowego rośnie również potencjał siły wyjściowej
mięśnia. Dublety występują, gdy dwa ,,drgania,, są wysyłane do tego samego neuronu ruchowego w
odstępie 0,05 sekundy od siebie. Dublety znacznie zwiększają RFD i wykazano, że zwiększa się ich
częstość przy stosowaniu eksplozywnych metod treningowych. Aktywacja jednostek motorycznych w
mniej lub bardziej skoordynowany sposób jest również nazywana synchronizacją. Synchronizacja,
chociaż wykazano, że ma mniejszy wpływ niż rekrutacja, kodowanie szybkości lub dublety, nadal
mogą pomóc zwiększyć wydajność strzelania, pozwalając na maksymalne wytworzenie siły.

Maksymalną siłę mięśni osiąga się tylko wtedy, gdy podczas skurczu zaangażowana jest maksymalna
liczba włókien. Obejmuje to zarówno wolno-kurczliwe, jak i szybko-kurczliwe jednostki motoryczne,
gdy kodowanie szybkości jest optymalne do wytworzenia stopionego tężca w każdym włóknie
motorycznym, a wszystkie jednostki motoryczne pracują synchronicznie w krótkim okresie
maksymalnego dobrowolnego skurczu. Dlatego o maksymalnej sile mięśniowej decyduje nie tylko
ilość zaangażowanych włókien mięśniowych, ale także stopień, w jakim każde włókno jest
aktywowane. Każda z tych możliwych do wytrenowania i koniecznych adaptacji neuronalnych, a
także określone metody treningowe są omówione bardziej szczegółowo w dalszej części pracy.

Antagonista.

Szybkie wytwarzanie siły jest niezbędne dla skuteczności większości występów atletycznych. Aby
uzyskać maksymalną moc, koordynacja śródmięśniowa i międzymięśniowa musi być na najwyższym
możliwym poziomie. Koordynacja międzymięśniowa obejmuje czas skurczu i siłę wytwarzaną
zarówno przez agonistę, jak i przez antagonistę. Moment obrotowy netto wytwarzany w stawie jest
ostatecznie momentem wygenerowanym przez agonistę minus moment antagonisty. Zatem, aby
agonista skrócił się z maksymalnym momentem obrotowym netto, antagonista musi mieć możliwość
rozciągnięcia się w granicach rozsądku, aby zachować integralność stawu.

Podczas dowolnego dobrowolnego (wolicjonalnego) skurczu do pewnego stopnia dochodzi do ko-

aktywacji lub aktywacji zarówno agonisty, jak i antagonisty. Koaktywacja jest ważna dla stabilności
stawów; ale określa również moment obrotowy netto wokół stawu. Zdolność do obniżania poziomu
ko-aktywacji podczas niektórych faz skurczu mięśniowego wykazuje adaptacje w obrębie układu
nerwowego i zwiększanie pożądanej mocy wyjściowej. Ta zwiększona siła pokaże poprawę,
szczególnie we wczesnej fazie RFD, która wydaje się być kluczowa dla optymalnych wyników
sportowych.

Poprawę momentu obrotowego netto wokół stawu można osiągnąć na dwa sposoby; zwiększyć
aktywację mięśnia/i agonisty lub zmniejszyć aktywację mięśnia/i antagonisty. Zwiększanie siły
wyjściowej mięśnia (mięśni) agonisty jest najpowszechniej rozumianą metodą zwiększania momentu
obrotowego netto. Jednak metody zmniejszania ko-aktywacji antagonistów mogą być tak samo
cenne dla poprawy momentu obrotowego netto, jak zwiększanie aktywacji agonistów.
Trening siłowy, jeśli jest prawidłowo zaprogramowany, ma zdolność zmniejszania zakłócającego
efektu współ-skurczu (ko-aktywacji) mięśnia agonistycznego i antagonistycznego w szybkich ruchach,
takich jak te obserwowane podczas zawodów atletycznych. Właściwy trening prowadzi do
skuteczniejszej kontroli tego, co jest powszechnie określane jako „ABC”, widoczne w mięśniach
podczas dynamicznych ruchów. Wzór ABC składa się z trzech faz skurczu. Trzy kroki w tym schemacie
obejmują duży rozerwanie mięśni agonistów na początku fazy ruchu (A), po którym następuje krótkie
wyhamowanie mięśni antagonistów (B), a następnie ostateczne pchnięcie mięśni agonistów w celu
dokończenia ruchu (C). Wraz ze wzrostem szybkości skurczu rośnie siła hamowania wywierana przez
antagonistów. Mając to na uwadze, myśl o zmniejszeniu współ-skurczu mięśni antagonistycznych w
celu gdy zwiększenie momentu obrotowego netto staje się istotnym pomysłem, ponieważ krótsza,
bardziej zwięzła faza hamowania oznaczałaby, że działanie agonistyczne mięśni, które może
przyczynić się do większej części całkowitego czasu skurczu.

Skuteczna koordynacja agonisty i antagonisty jest jedną z cennych wczesnych adaptacji w treningu
siłowym odpowiedzialnych za wzrost produkcji momentu obrotowego. Adaptacje do ko-aktywacji
wydają się być związane z rozwojem umiejętności, ponieważ wysoko wytrenowani sportowcy
wykazują różną wielkość i wzorce ko-aktywacji podczas maksymalnych skurczów lub innych zadanych
zadań motorycznych w porównaniu z nowicjuszami.

Słabe mięśnie antagonistyczne mogą również ograniczać prędkość, z jaką skurcze są zakończone, a
wzmocnienie antagonistów często prowadzi również do zwiększenia ruchu mięśni agonistów. Ruchy
antagonistyczne w treningu bezpośrednio po treningu ruchu agonistycznym prowadziły do wzrostu
mocy w większym stopniu niż trening z ćwiczeniami tylko agonistycznymi. Pokazuje to znaczenie
treningu zarówno mięśni agonistycznych, jak i antagonistycznych, nawet jeśli akcja sportowa jest
uważana za dominującą tylko w jednej z tych grup mięśni.

Transfer treningu.

Innym czynnikiem wpływającym na produkcję siły w sporcie jest przeniesienie treningu z siłowni na
konkurencję. Celem trenera musi być poprawa wyników w konkretnym wydarzeniu sportowym, a nie
tylko wzmocnienie atlety. Zwiększony transfer treningu składa się z kilku kluczowych czynników,
które obejmują zwiększenie RFD i optymalizację wzorców aktywacji mięśni specyficznych dla sportu.

Jeśli chodzi o uczenie się umiejętności, wyrażanie dobrowolnej siły wiąże się z działaniem
wymagającym umiejętności. Zastosowane mięśnie pierwotnego agonisty muszą być w pełni
aktywowane wraz z odpowiednią aktywacją mięśni synergicznych i antagonistycznych. Kiedy badani
są wprowadzani do nowego i stosunkowo skomplikowanego zadania siłowego, nadmierne współ-
skurcze mięśni antagonistycznych mogą ograniczać ich zdolność do pełnej aktywacji agonistów,
prowadząc do zmniejszenia wytwarzanego momentu obrotowego netto. Ćwiczenia i trening w
określonym schemacie ruchu mogą zmniejszyć wielkość tego współ-skurczu, umożliwiając
wytwarzanie optymalnego momentu obrotowego wokół stawów.

O poprawie wyników sportowych decyduje poprawa koordynacji wszystkich mięśni zaangażowanych

w ruch, a nie tylko wzrost siły poszczególnych mięśni. Jest mało prawdopodobne, aby poprawa
treningu w jednym ruchu była skorelowana z innymi ruchami, nawet w obrębie tego samego mięśnia.
Przykład tego można zobaczyć w mięśniach czworogłowych. Chociaż skurcz mięśnia czworogłowego
jest powszechny w przypadku wielu ruchów w sporcie, takich jak skoki, jazda na rowerze lub sprint,
sekwencja aktywacji mięśni dla każdego z tych ruchów jest różna, więc zestaw połączeń nerwowych
utworzonych w wyniku treningu mięśnia czworogłowego raczej nie pomoże. Z tego powodu ważne
jest, aby trenować sportowców w wzorach podobnych do ruchów obserwowanych na zawodach. Jest
to ważne zarówno dla wytwarzania siły, jak i poprawy wzorców aktywacji mięśni obserwowanych
podczas ich odpowiednich zdarzeń. Inną metodą poprawiającą transfer treningu podczas ćwiczenia
jest próba naśladowania prędkości ruchów obserwowanych podczas zawodów. Jest to trudne,
ponieważ bardzo niewiele ruchów wykonanych na siłowni może dorównać prędkości obserwowanej
na zawodach. Przykładem próby poprawy transferu treningu jest porównanie ciężkiego wyciskania na
ławce przy 80% maksymalnego 1 powtórzenia (1RM) sportowca w porównaniu z wyrzutem piłki
lekarskiej sprzed klatki piersiowej. Ćwiczenie z piłką lekarską jest znacznie bliższe szybkości i rozwoju
siły wymaganej podczas ruchu atletycznego, dlatego będzie miało większy transfer treningu niż
wyciskanie na ławce 80% 1RM.

Nie można maksymalizować RFD wyłącznie poprzez skupianie się na wyższym transferze treningu i
ignorowanie ćwiczeń siły maksymalnej. Zwiększenie maksymalnej siły wyjściowej również koreluje
dodatnio z RFD. Ćwiczenia treningowe zwykle rozpoczynają się od skupienia się na maksymalnej
wydajności siłowej, a wraz ze zbliżaniem się zawodów lub sezonu, metody treningu są zmieniane, aby
skupić się na przeniesieniu treningu w celu maksymalizacji RFD.

Aby zoptymalizować wyniki, należy spełnić wymóg zwiększenia transferu treningu z siłowni na
zawody. Z tego powodu konieczne jest trenowanie przy użyciu określonych ćwiczeń, które
wykorzystują podobne wzorce aktywacji mięśni i próbują naśladować wysokie prędkości w sporcie.

Dlaczego i jak zachodzi ko-aktywacja?

Ko-aktywacja zachodzi w celu zapewnienia stabilizacji stawu i zmienia się w zależności zarówno od
kąta stawu, jak i sił działających na staw. Zwiększona stabilizacja stawu poprawia również dokładność
ruchu. Wyższą aktywność mięśni antagonistycznych obserwuje się w końcowych zakresach ruchu w
stawie w porównaniu ze środkową. To dodatkowo obrazuje znaczenie ko-aktywacji mięśni
antagonistami dla bezpieczeństwa stawów. Dezaktywacja mięśni antagonistycznych podczas skurczu
pozwala na szybszy skurcz mięśnia, co prowadzi do wyższego momentu obrotowego netto.

Podczas dobrowolnego skurczu mięśni, centralne polecenie pochodzące z pierwotnej kory ruchowej
przyczynia się do jednoczesnej aktywacji mięśni agonistów i antagonistów. OUN znacznie osłabi
wytwarzanie maksymalnej siły, aby zapewnić stabilizację i integralność stawu, szczególnie w
sytuacjach niepewności w zadaniu motorycznym, rodzaju skurczu mięśni, przy dużych obciążeniach
oraz przy różnych stopniach kąta stawu. Występuje również gwałtowny wzrost ko-aktywacji
antagonistów wraz ze wzrostem prędkości ruchu. To dodatkowo sugeruje, że ko-aktywacja zapewnia
przeciwdziałający moment obrotowy niezbędny do spowolnienia szybkich ruchów i jest przydatna dla
stabilności stawu. Pomimo wiedzy o tych fundamentalnych rolach antagonisty w ko-aktywacji,
niewiele wiadomo na temat mechanizmów mózgowych leżących u podstaw ich kontroli.

Początek ko-aktywacji mięśni jest zarówno nad-kręgowy, jak i kręgowy i ma tendencję do

zmniejszania się wraz z treningiem oporowym, który w pewnych okolicznościach pozwala na
zwiększenie pożądanego momentu obrotowego. Jednak ko-aktywacja mięśni antagonistycznych
zależy również od charakterystyki ruchu. Chociaż badania pokazują, że na te mechanizmy wpływa
zarówno trening, jak i przetrenowanie, pochodzenie i udział mechanizmów nad-kręgowych w
procesie ko-aktywacji mięśni antagonistycznych nie zostały jeszcze określone.
Dlaczego ograniczenie i kontrola ko-aktywacji jest celem sportowców?

O sukcesie sportowym często decyduje to, który zawodnik może wykorzystać największą siłę w
ograniczonym czasie dozwolonym podczas ruchu atletycznego. Ze względu na fakt, że ruchy
sportowe nie dają wystarczająco dużo czasu na wytworzenie maksymalnej siły w mięśniu, RFD staje
się najważniejszym czynnikiem w wydajności. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie tylko mięśnie
agonistyczne wytwarzają ruch, ale także mięśnie antagonistyczne, które podczas ko-aktywacji mogą
w rzeczywistości utrudniać wytwarzanie momentu obrotowego wokół stawu.

Moment obrotowy netto generowany wokół stawu zależy od siły wytworzonej przez aktywację
mięśni agonistów, pomniejszonej o siłę wytworzoną przez mięśnie antagonistyczne. Koaktywacja
antagonisty może osłabić zdolność atlety do pełnej aktywacji agonisty.

Wzrost siły roboczej obserwowany pod koniec okresów treningowych został przypisany wielu
czynnikom, w tym rekrutacji jednostek motorycznych, kodowaniu szybkości i hipertrofi mięśni.
Treningowi i wzrostowi siły, wraz z osiągnięciem zdolności motorycznych, towarzyszyło również
zmniejszenie ko-aktywacji mięśni antagonistycznych. Ogólnie elitarni sportowcy wykazują
zmniejszenie ko-aktywacji w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia, co potwierdza
tezę, że trening ma zdolność zmniejszania ko-aktywacji. Osiągnięcie umiejętności motorycznych jest
kolejną metodą stosowaną w celu zmniejszenia ko-aktywacji, ponieważ elitarni tenisiści wykazali
znaczne zmniejszenie ko-aktywacji przy wszystkich prędkościach kątowych podczas prostowania
łokcia w porównaniu z rekreacyjnymi zawodnikami tenisa. Wykazano również postępujące
hamowanie aktywności mięśniowej niepotrzebne do wykonania zadania, co dodatkowo wymusza
osiągnięcie umiejętności motorycznej związanej ze zmniejszoną ko-aktywacją.

Właściwy trening zarówno mięśni agonistycznych, jak i antagonistycznych dodatkowo zwiększa

redukcję ko-aktywacji. Jest możliwe, że trening siłowy powoduje adaptacje w obrębie układu
nerwowego, które umożliwiają optymalną aktywację agonistów w określonych ruchach, prowadząc
do lepszej koordynacji wszystkich mięśni związanych ze wzorcami ruchowymi. Poprawa aktywacji i
koordynacji agonistów prowadzi albo do zwiększenia ilości siły wytwarzanej w zamierzonym kierunku
ruchu, albo do bardziej wydajnego ruchu, który oszczędza energię. Wzmocnieni antagoniści nie tylko
poprawią stabilność stawu, ale są również w stanie zatrzymać ruch w szybszym czasie, stosując lepszą
siłę hamowania. Ta zwiększona siła hamowania pozostawia w ruchu większą ilość czasu na
przyspieszenie, powodując ruchy z większą prędkością przez mięśnie agonistów. Wzmocnienie
antagonistów może spowodować wystrzelenie ABC w późniejszym czasie, prowadząc do wydłużenia
czasu na wytworzenie siły w sposób koncentryczny po zakończonej akcji.

Sposoby, w jakie można wpłynąć na koaktywację.

Zwiększenie RFD:

Na tempo rozwoju siły wpływa wiele czynników. Czynniki te obejmują między innymi proporcję
włókien szybko-kurczliwych do wolno-kurczliwych, pole przekroju poprzecznego mięśnia, właściwości
lepkosprężyste ścięgna oraz odprowadzający impuls nerwowy do włókien mięśniowych. Tempo
rozwoju siły zostało wykorzystane do oceny zdolności mięśni do generowania siły niezbędnej dla
wyników sportowych. Jednak wraz ze wzrostem prędkości ruchu zmniejsza się zdolność mięśnia do
wytwarzania siły. Ze względu na odwrotną zależność między siłą a prędkością, trening sportowy
zazwyczaj koncentruje się na sile.
Niezależnie od tego, czy uwaga zostanie skierowana na maksymalną siłę, czy siłę eksplozywną
podczas różnych faz, z pewnością będzie to miało zdecydowanie różny wpływ na RFD. Trening z
krótkimi, silnymi skurczami RFD, kładący duży nacisk na napęd nerwowy i eksplozywność, a nie na
maksymalną siłę, może przyczynić się do poprawy wczesnej fazy RFD. Eksplozywną siłę mięśni można
zdefiniować jako tempo wzrostu siły skurczu na początku skurczu. Ta poprawa widoczna podczas
gwałtownego treningu we wczesnej fazie może być najważniejszym aspektem maksymalizacji w
sporcie, gdzie prawie nigdy nie osiąga się maksymalnej siły skurczu.

Niski opór, 30-40% 1 RM, z dynamicznym treningiem o dużej prędkości potencjalnie powoduje
wcześniejszą rekrutację dużych jednostek motorycznych, zwiększone kodowanie częstotliwości,
zwiększone wyładowanie dubletów, poprawę synchronizacji w pewnym stopniu, a także zmiany w
retikulum sarkoplazmatycznym kinetyki Ca2+ . Wszystkie te czynniki odgrywają istotną rolę w RFD.

Układ Nerwowy:

Trzy powszechne metody zmiany rekrutacji jednostek motorycznych, kodowania częstotliwości i

synchronizacji mają na celu poprawę umiejętności sportowych. Każda jednostka motoryczna składa
się z neuronu ruchowego pochodzącego z rdzenia kręgowego i włókien mięśniowych, które unerwia.
Kiedy neuron ruchowy jest aktywowany lub rekrutowany, impulsy są dystrybuowane do wszystkich
włókien w tej jednostce motorycznej. Jest to znane jako zasada „wszystko albo nic”. Rekrutując
więcej jednostek motorycznych, można osiągnąć wzrost siły mięśniowej. Większą siłę można również
wytworzyć poprzez zmiany szybkości odpalania jednostek motorycznych. Jest to znane jako
kodowanie częstotliwości. Synchronizacja umożliwia aktywację lub hamowanie mięśni w
odpowiednim momencie, aby zmaksymalizować produkcję siły podczas całego ruchu.

Rekrutacja:

Podczas dowolnego dobrowolnego skurczu uporządkowany wzór rekrutacji mięśni jest kontrolowany
przez wielkość neuronów ruchowych. Zasada wielkości mówi, że mniejsze jednostki motoryczne są
rekrutowane jako pierwsze, ponieważ mają neurony z najniższym progiem odpalania. Wraz ze
wzrostem siły potrzebnej do wykonania zadania rośnie liczba aktywowanych neuronów ruchowych,
co prowadzi do rekrutacji większych i potężniejszych jednostek motorycznych. Jednostki motoryczne
z największymi neuronami ruchowymi mają również najszybsze potencjały kurczliwe. Mają również
najwyższy próg i dlatego są rekrutowane jako ostatnie.

Wraz ze wzrostem liczby zaangażowanych włókien rośnie siła wytwarzana przez mięsień. W sporcie
ostatecznym celem jest często wytworzenie jak największej siły w ograniczonym czasie. Zatem
poprawa zdolności organizmu do tworzenia dużych sił poprzez lepszą rekrutację jest ważnym
aspektem, którego nie można przeoczyć.

Trening rekrutacji dużych, eksplozywnych jednostek motorycznych jest niezbędny, aby poprawić
produkcję siły mięśni. Ta adaptacja może zostać osiągnięta przy użyciu dużych lub eksplozywnych sił
w celu rekrutacji szybko-kurczliwych włókien typu II.

Zasada wielkości ma zastosowanie i jest względnie ustalona dla mięśnia zaangażowanego w

określony ruch, nawet jeśli prędkość ruchu lub RFD ulegają zmianie. Próg rekrutacji jednostek
motorycznych jest zwykle niższy podczas ruchów balistycznych z powodu szybkiego wzrostu siły
potrzebnej do wykonania zadania. Te dwa elementy są ważnymi szczegółami, które należy wziąć pod
uwagę w świecie sportu, w którym prawie każdy ruch jest wykonywany z dużą prędkością i dużym
tempem rozwoju siły.

Chociaż obecnie nie istnieją żadne techniki umożliwiające ostateczne ustalenie, czy trening wywołuje
prawdziwy wzrost rekrutacji jednostek motorycznych, eksperci twierdzą, że określony trening
wpływa na jednostki motoryczne w ramach określonych ruchów mięśni, prowadząc do obniżenia
progu dużych, szybko-kurczliwych jednostek motorycznych, podczas gdy w innych ruchach nie widać
żadnych zmian. To ponownie pokazuje, że adaptacje wynikające z treningu są powiązane ze wzorcami
ruchu i rozwojem umiejętności. Gdy organizm staje się biegły w wyćwiczonym ruchu, zdolność do
zwiększania siły dzięki rekrutacji włókien ulega poprawie w tym specyficznym wzorcu ruchu. Ta nauka
umiejętności dodatkowo pokazuje, jak ważne jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń i metod
treningowych w celu poprawy transferu treningu.

Kodowanie częstotliwości:

Rekrutacja jednostek motorycznych to tylko jeden sposób, w jaki układ nerwowy może się
przystosować do wytwarzania większej siły przez mięsień. Siła jest zarówno funkcją liczby
aktywowanych jednostek motorycznych, jak i wielkości siły wytwarzanej przez każde aktywowane
włókno. Układ nerwowy ma zdolność zwiększania częstotliwości sygnału do jednostki motorycznej,
co prowadzi do zwiększonej szybkości odpalania w tej samej jednostce motorycznej. Jest to znane
jako kodowanie częstotliwości. Kiedy we włóknie mięśniowym pojawia się wiele sygnałów lub drgań,
wytwarzane przez nie napięcie jest zwiększone, a ogólna siła mięśni jest potencjalnie większa.

Ogólnie rekrutacja jest ważniejsza niż kodowanie częstotliwości dla wczesnych rekrutowanych
jednostek motorycznych i małych obciążeń, podczas gdy kodowanie częstotliwości staje się ważne,
gdy produkcja siły zbliża się do maksymalnego dobrowolnego skurczu. Kodowanie częstotliwości jest
jednak głównym źródłem, gdy do pokonania obciążenia wymagane jest szybkie napięcie
śródmięśniowe (wysoka korelacja z RTD- Rate of Tension Development). W małych mięśniach
większość jednostek motorycznych jest rekrutowana przy poziomie siły mniejszym niż 50%
maksymalnej siły mięśniowej. Po zrekrutowaniu tych jednostek motorycznych kodowanie
częstotliwości odgrywa główną rolę w dalszym rozwoju siły. W większych mięśniach, takich jak
mięśnie naramienne czy też ,,bicepsy,, rekrutacja jednostek motorycznych wydaje się być głównym
mechanizmem zwiększania siły do 80% maksymalnej siły. W zakresie sił od 80 do 100% maksymalnej
siły wyjściowej, kodowanie częstotliwości wzrostu jest prawie wyłącznie odpowiedzialne za
zwiększenie siły wyjściowej.

Możliwość zwiększenia szybkości kodowania jednostki motorycznej jest ważna przy produkcji
dubletów, czyli dwóch drgań wysyłanych do jednostki motorycznej w odstępie 0,05 sekundy. Dublety
powodują znaczny wzrost RFD, ponieważ napięcie wytwarzane przez dublet jest znacznie większe i
rozwija się znacznie szybciej, niż gdyby dwa drgania były wytwarzane samodzielnie. Dublety
występują najczęściej, gdy wymagany jest wysoki współczynnik RFD lub szybkość skurczu jest wysoka.

Chociaż naukowcy nie wykazali jeszcze pobudliwości jednostek motorycznych w definitywny sposób,
argumentowano, że trening zwiększa szybkość kodowania częstotliwości. Zwiększenie szybkości
odpalania wytrenowanych mięśni jest możliwym mechanizmem poprawy sprawności nerwowo-
mięśniowej, gdy obserwuje się wzrost produkcji siły. Ulepszenia w kodowaniu częstotliwości
zwiększają wielkość generowanej siły, co jest realizowane poprzez zwiększenie wielkości siły
wytwarzanej przez rekrutowane włókna. W miarę wytwarzania większej siły zwiększa się również
zdolność do poprawy RFD, co prowadzi do szybkiego wzrostu siły.
Wpływ treningu na kodowanie częstotliwości został wykazany przez sprinterów, którzy wykazują
najwyższą częstotliwość odpalania jednostek motorycznych w szybkim zgięciu grzbietowym, co
prowadzi do wniosku, że kodowanie, podobnie jak rekrutacja, jest umiejętnością wyuczoną
specyficzną dla treningu. Wiedząc, że sukces sportowy w dużej mierze zależy od RFD, celem trenerów
powinno być zwiększenie liczby dubletów produkowanych podczas specjalnego treningu o wysokiej
intensywności. Potencjalnie można to osiągnąć stosując ćwiczenia typu balistycznego, skłaniające do
adaptacji i częstotliwości odpalania jednostek motorycznych.

Synchronizacja:

Innym sposobem, w jaki układ nerwowy może zwiększyć wytwarzanie siły, jest synchronizacja
jednostek motorycznych. Synchronizacja odnosi się do aktywacji każdej jednostki motorycznej w
sposób mniej lub bardziej synchroniczny, przy czym większa synchronizacja prowadzi do zwiększenia
wyjściowej siły mięśniowej. W większości skurczów jednostki motoryczne działają asynchronicznie,
wytwarzając płynny, dokładny ruch. Chociaż rekrutacja i kodowanie są dwoma głównymi czynnikami
RFD, istnieją pewne dowody na to, że u elitarnych sportowców jednostki motoryczne są aktywowane
synchronicznie podczas maksymalnego dobrowolnego wysiłku.

Synchronizacja jednostek motorycznych występuje, gdy dwie lub więcej jednostek jest
aktywowanych jednocześnie częściej niż oczekiwano dla niezależnych procesów losowych, co
prowadzi do zwiększenia siły i zwiększenia RFD. Adaptacja układu nerwowego prowadząca do
zwiększonej synchronizacji pomaga w ko-aktywacji mięśni w ruchu, prowadząc do zwiększonej
koordynacji międzymięśniowej, a ostatecznie do nasilenia wzrostu RFD.

Koordynacja międzymięśniowa opisuje odpowiednią aktywację, zarówno pod względem wielkości,

jak i czasu, mięśni agonistów, synergistów i antagonistów podczas ruchu. Aby ruch był optymalnie
skuteczny, aktywację agonisty należy uzupełnić zwiększoną aktywnością synergistyczną i zmniejszoną
ko-aktywacją mięśni antagonistycznych. Dopiero gdy wystąpią te kroki, przy precyzyjnym czasie i
poziomie aktywacji odpowiednich mięśni, przepływ mocy przez łańcuch kinetyczny będzie
optymalny. Zdolność do przenoszenia mocy przez ciało w skoordynowany sposób, jak każda inna
adaptacja, jest umiejętnością, której można się nauczyć podczas treningu. Wykorzystanie ćwiczeń,
które mają duży transfer treningu na dyscyplinę bazową, zoptymalizuje synchronizację, prowadząc do
realizacji sukcesu w sporcie.

Uczenie się motoryczne:

Uczenie się motoryczne opiera się na zasadzie rozwoju umiejętności. Rozwój umiejętności, na
najbardziej podstawowym poziomie, to zdolność organizmu do przystosowania się do bodźca i
dostosowania jego reakcji w celu osiągnięcia optymalnych rezultatów w tym konkretnym zadaniu.
Wykonanie każdego zadania, zwłaszcza atletycznego, które wymaga dużych sił i prędkości, wymaga
odpowiedniej koordynacji. Tę koordynację ruchu można poprawić poprzez odpowiedni bodziec
treningowy.

Pomimo faktu, że wiele układów mięśniowych charakteryzuje się wewnętrznymi strategiami, te

wzorce aktywacji nie zawsze prowadzą do najskuteczniejszej sekwencji aktywacji. Jest to szczególnie
ważne w przypadku akcji o dużej szybkości, ponieważ mogą one prowadzić do nieefektywnego
sekwencjonowania aktywacji. Jednak odpowiedni trening może usprawnić ten proces. Po czterech
tygodniach treningu oporowego poziom danych wejściowych do neuronów ruchowych i odruchów
kręgowych związanych z określonym stopniem aktywacji mięśni lub momentem obrotowym stawów
jest niższy niż przed treningiem. To pokazuje, że mniejszy wkład jest wymagany, aby osiągnąć taką
samą aktywację mięśni po treningu. Wydaje się rozsądny wniosek, że programy treningowe angażują
mięśnie we wzorce aktywacji, które nie są promowane przez wewnętrzne strategie kontroli i mogą
faktycznie promować elastyczność w późniejszych wzorcach rekrutacji.

Nauka motoryczna może również odgrywać rolę w zmniejszaniu ko-aktywacji mięśni

antagonistycznych. W przypadku nowych lub złożonych zadań ko-aktywacja mięśni
antagonistycznych jest często nadmierna, ale wykazano, że zmniejsza się wraz z praktyką. Niższa ko-
aktywacja antagonistów wiąże się z wysokim poziomem umiejętności lub znajomością ruchu, co
oznacza, że przy odpowiedniej praktyce jest to umiejętność, której można się nauczyć. Dane sugerują
również, że wyższe wyniki w testach siłowych i mocy wynikające z programów treningowych w dużej
mierze odzwierciedlają nabywanie umiejętności. Rozwój określonej umiejętności po raz kolejny
prowadzi do tego, że programy treningowe charakteryzują się wysokim transferem treningowym. W
ten sposób, pozwalając na przeniesienie wyuczonych umiejętności, od adaptacji układu nerwowego
po zwiększoną siłę i moc, z siłowni na zawody sportowe.

Mielinizacja:

Wraz z rozwojem umiejętności wzrasta mielinizacja aksonów. Rozwój umiejętności prowadzący do

wzrostu mielinizacji jest wynikiem niezliczonych godzin ćwiczeń, które zmusza mózg do wysyłania
impulsów elektrycznych przez określone obwody nerwowe do jednostek motorycznych mięśni.
Zwiększona liczba sygnałów przesyłanych w sposób ciągły przez określoną grupę obwodów
nerwowych prowadzi do wzrostu mieliny, która otacza akson nerwów i przyspiesza prędkość
przewodnictwa.

Mielina to biała, tłusta substancja pokrywająca aksony w całym mózgu i ludzkim ciele. Aksony działają
jak przewody, przenosząc sygnały elektryczne wzdłuż miliardów łańcuchów włókien nerwowych,
przekazując informacje z OUN do obwodowego układu nerwowego i z powrotem. Wraz ze wzrostem
ilości mieliny wzrasta również biegłość umiejętności korelującej z tym określonym obwodem
nerwowym.

Każde zadanie, myśl i działanie wykonywane przez ludzkie ciało i mózg to wyuczona umiejętność lub
odruchowy obwód. Podstawowe pojęcia dotyczące transmisji neuronalnej można podzielić na trzy
punkty. Po pierwsze, każdy ruch, myśl lub uczucie jest precyzyjnie zsynchronizowanym sygnałem
elektrycznym przechodzącym przez łańcuch neuronów, zwany inaczej obwodem włókien nerwowych
przydzielonych razem do wykonania zadania. Po drugie, mielina jest izolacją, która otacza wiele z tych
włókien nerwowych i zwiększa siłę sygnału, szybkość i dokładność. Wreszcie mielinizacja jest ważna
dla rozwoju umiejętności. Im bardziej dany obwód neuronowy jest odpalany, tym bardziej mielina
izoluje ten obwód. Te silniejsze, szybsze sygnały prowadzą do większej płynności w myślach i ruchach
sportowca.

Badania wykazały, że fizjologiczna adaptacja mózgu do uczenia się nowej umiejętności polega na
dodaniu mieliny do obwodów nerwowych odpowiedzialnych za tę konkretną umiejętność. Inne
badania wykazały, że mielinizacja może być hamowana przez blokowanie określonych obwodów
nerwowych. Te dwa typy badań pokazują, że stymulacja obwodów nerwowych, takich jak te
obserwowane w myślach i ruchach, jest warunkiem zwiększenia mielinizacji.
Zwiększona prędkość przewodnictwa nerwowego może stać się znacząca, gdy RFD jest ważny, jak
widać na zawodach sportowych. To ponownie pokazuje, jak ważne jest stosowanie ćwiczeń i ruchów
o dużej prędkości, które mają duży wpływ na transfer treningu na wydarzenie sportowe. Ten wysoki
transfer jest niezbędny, ponieważ tylko wytrenowane obwody nerwowe będą wykazywać zwiększoną
mielinację. Zwiększona mielinizacja jest ważna dla sportowców, ponieważ może prowadzić do
zwiększonego RFD agonisty lub może prowadzić do mniejszej koaktywacji mięśni antagonistycznych.
Zwiększenie mielinizacji z powodu określonego ruchu wymaga lepszych metod określania, jak
sportowcy powinni trenować i ćwiczyć. Następnym krokiem jest znalezienie sposobów na
zmaksymalizowanie ilości sygnałów neuronalnych przetwarzanych przez każdego sportowca podczas
rywalizacji w określonym wydarzeniu. Gdyby ten wyczyn został osiągnięty, trenerzy mieliby
możliwość przyspieszenia procesu rozwoju i uczenia się, co zapewniłoby sportowcom pełne
wykorzystanie ich potencjału. Istnieje wiele teorii uznawanych za ważne, które mogą być
odpowiedzialne za wzrost mielinizacji, ponieważ badania te są wciąż w powijakach i są wysoce
teoretyczne.

Skurcz mięśni szkieletowych:

Mięśnie szkieletowe składają się z wielu włókien lub komórek mięśniowych. Każde włókno składa się
z wielu równoległych miofibryli, które składają się z podłużnie powtarzających się jednostek zwanych
sarkomerami. Sarkomery z kolei zawierają cienkie i grube włókna. Cienkie włókna składają się
głównie z aktyny, podczas gdy grube włókna składają się z miozyny. Włókna aktyny i miozyny
częściowo nakładają się na siebie, jest to ważne, aby umożliwić zajście aktywacji. Miozyna lub grube
włókna mają mały występ zwany mostkami krzyżowymi. Mostki krzyżowe, po aktywacji, przyczepiają
się do włókien aktyny i wytwarzają napięcie w sarkomerze.

Siła wytwarzana przez mięsień jest wynikiem aktywności podjednostek mięśniowych, które obejmują
sarkomery, miofibryle i włókna mięśniowe. Wielkość napięcia wytwarzanego przez sarkomer zależy w
dużej mierze od całkowitej liczby głów miozyny dostępnych dla połączeń mostka krzyżowego z
filamentami aktyny.

Teoria przesuwających się włókien opisuje, w jaki sposób występowanie mostków łączą się i odłączają
od filamentów aktynowych, powodując wytwarzanie napięcia przez mięśnie. Ważne jest również, aby
zrozumieć wszystkie kroki zachodzące w mięśniu podczas skurczu, ponieważ każdy z tych etapów
wymaga ustalonej ilości czasu. Wraz ze wzrostem prędkości skurczu obserwuje się zmniejszenie liczby
połączeń krzyżowych. Odgrywa to czynnik RFD, który ma ogromne znaczenie w praktyce.

Chociaż nigdy nie zostało to wykazane eksperymentalnie, istnieją spekulacje, że możliwa jest
poprawa zarówno szybkości wystąpienia, jak i koordynacji w sekwencji skurczu mięśni. Podczas
skurczu mięśni wiele włókien przechodzi te same etapy skurczu. Dzięki możliwości ulepszenia tych
etapów cały proces jest przygotowany do wytwarzania większej mocy lub wydajniejszego
wytwarzania energii. Adaptacja każdego indywidualnego skurczu może być bardzo mała, ale
jakikolwiek wzrost w jakimkolwiek skurczu może ostatecznie prowadzić do większego wpływu na
szybkość kontrakcji. Ważne jest, aby nie przeoczyć możliwej poprawy na każdym z tych mostków przy
określaniu możliwych przyczyn zwiększonego RFD.

Te typowe ,,kroki,, występują przy każdym skurczu mięśni w ciele:

1. Skurcz mięśni jest inicjowany przez sygnał z neuronu ruchowego alfa;

2. Potencjał czynnościowy uwalnia acetylocholinę;

3. Acetylocholina wiąże się z końcową płytką motoryczną, uwalniając sód, który dostaje się do
komórki i depolaryzuje włókno mięśniowe;

4. Ta depolaryzacja dociera do kanalików T, które uwalniają zmagazynowany wapń z siateczki

sarkoplazmatycznej do przestrzeni wewnątrzkomórkowej;

5. Wapń wiąże się z troponiną-C na filamencie aktyny, poruszając tropomiozyną i odsłaniając miejsca
wiązania aktyny;

6. Głowy miozyny przyczepiają się do miejsca wiązania odsłoniętego teraz na filamentach aktyny;

7. Głowy miozyny przechylają się, blokując filament aktyny w miejscu i wytwarzając napięcie w
aktywnych włóknach mięśniowych;

8. Głowy miozyny odłączają się od aktyny, gdy ATP wiąże się z głową;

9. ATP jest dzielone przez ATPazę na ADP i nieorganiczny fosforan (Pi), uwalniając energię;

10. Uwolnienie energii ponownie zabezpiecza głowę włókna miozyny, przygotowując ją do

ponownego przyłączenia się do aktyny.

Wrzeciona mięśniowe:

Wrzeciona mięśniowe działają jako regulatory nerwowo-mięśniowe w organizmie, gdy zmienia się
rozciąganie lub siła działająca na mięśnie, wrzeciona mięśniowe przekazują informacje do mózgu
drogą aferentną. Jeśli mięśnie są rozciągane siłą zewnętrzną, te włókna śród-wrzecionowych są
również poddawane rozciąganiu. Rozciąganie powoduje wzrost wyładowania wrzeciona
mięśniowego, prowadząc do sygnałów odprowadzających z powrotem do włókien poza-
wrzecionkowych mięśnia usiłujących przywrócić mu jego początkową długość pomimo obciążenia
początkowo przyłożonego do mięśnia. Ostatecznie wrzeciono mięśniowe zajmuje się kontrolowaniem
zmian długości mięśni, a nie siłą, którą może generować.

Wymuszone wydłużanie mięśnia w fazie ekscentrycznej cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC) powoduje

mechaniczną deformację wrzecion mięśniowych, która uruchamia mechanizm odruchowy. Kiedy
ruchy są wykonywane szybko, odruch na rozciąganie zwiększa pozorną stymulację mięśni, często
powodując zwiększoną siłę skurczu podczas fazy koncentrycznej i ostatecznie przyczynia się do
zwiększenia maksymalnej mocy. W sporcie zdolność do angażowania aktywności wrzecion
mięśniowych może mieć pozytywny i kluczowy wpływ na RFD.

Narządy ścięgniste Golgiego (GTO):

Narządy ścięgniste Golgiego (GTO) działają jako inhibitory nerwowo-mięśniowe. Te receptory są

wrażliwe na siły powstające w mięśniu. Jeśli napięcie mięśni gwałtownie wzrasta, odruch GTO
powoduje hamowanie działania mięśni. Prowadzi to do zmniejszenia napięcia mięśni, aby zapobiec
uszkodzeniu mięśnia lub ścięgna.

Narządy ścięgniste Golgiego znajdują się w większości dużych ścięgien i zapewniają negatywne
sprzężenie zwrotne do OUN, gdy napięcie mięśni przekracza niebezpieczny próg. Po osiągnięciu tego
progu sygnały odprowadzające do mięśnia są hamowane, zmniejszając aktywację mięśni
doświadczających tych wysokich napięć. Zdolność do zmniejszenia aktywacji GTO może prowadzić do
zwiększenia zdolności do wytwarzania większej siły, co może być konieczne do uzyskania
optymalnych wyników sportowych. Większość GTO jest wstępnie ustawionych tak, aby hamować
mięśnie do 40% poniżej tego, co faktycznie może obsłużyć ta struktura. Kiedy GTO powstrzymuje
grupę mięśni przed osiągnięciem potencjalnej mocy wyjściowej, obserwuje się spadek wydajności,
szczególnie w aspekcie gwałtownego rozwoju mocy.

Przykłady tego „z góry ustalonego hamowania” w GTO są widoczne w niektórych sytuacjach

awaryjnych . W tych skrajnych przypadkach często obserwuje się uszkodzenie mięśni, co sugeruje, że
inhibitory mięśniowe zostały dezaktywowane lub przynajmniej zniesione w tej sytuacji. Taki poziom
siły nie powinien być osiągany podczas zawodów sportowych; jeśli jednak możliwe jest zresetowanie
limitów GTO, może to prowadzić do przekonania, że rozwój umiejętności lub określone metody
treningowe mogą bezpiecznie zmienić hamowanie GTO. To hamowanie ostatecznie doprowadziłoby
do wzrostu produkcji siły, ponieważ inhibitory mięśni pozwoliłyby na osiągnięcie wyższego progu
przed wyłączeniem mięśnia.

Komórki Renshawa:

Komórki Renshawa to kolejny sposób, w jaki organizm może kontrolować wyjście nerwowe do mięśni
szkieletowych. Gdy pożądana rekrutacja włókien mięśniowych i szybkość kodowania wzrasta, sygnał
działa poprzez pętlę sprzężenia zwrotnego zawierającą komórki Renshawa. Komórki Renshawa
odgrywają ważną rolę w procesie uczenia się umiejętności w odniesieniu do aktywacji odpowiednich
neuronów. Na początkowych etapach uczenia się umiejętności organizm często funkcjonuje
nieefektywnie w procesie rekrutacji włókien mięśniowych, co prowadzi do aktywacji nadmiaru
faktycznie potrzebnych włókien. Komórki Renshawa hamują odpalanie niepożądanych jednostek
motorycznych. Poprzez odpowiednie uczenie się umiejętności komórki Renshawa pozwalają na
użycie odpowiednich jednostek motorycznych, co prowadzi do optymalnej produkcji siły przy
minimalnym zużyciu energii. Jeśli chodzi o sport, podobnie jak w przypadku GTO, podwyższenie
progu komórek Renshawa w wyniku treningu może poprawić rozwój siły, zwłaszcza gdy jest to
potrzebne szybko, jak widać w świecie elitarnego sportu. Wykazano, że komórki Renshawa związane
z określonymi ścieżkami nerwowymi ulegają dramatycznemu zmniejszeniu, gdy ciało uczy się
umiejętności lub ruchu. Zmniejszenie aktywacji komórek Renshawa w tych specyficznych ścieżkach
może prowadzić do większej produkcji siły i pokazuje znaczenie uczenia się umiejętności, szczególnie
w ruchach z dużą prędkością.

Retikulum (siateczka) sarkoplazmatyczna:

Retikulum sarkoplazmatyczne to sieć znajdująca się wewnątrz komórki otaczającej miofibryle

mięśniowe, która między innymi uwalnia i pobiera wolne jony wapnia podczas odpowiednio
zaprogramowanego skurczu i rozluźnienia. Podczas powtarzających się skurczów mięśni
funkcjonowanie siateczki sarkoplazmatycznej jest znacznie zmniejszone. To zmniejszenie funkcji
występuje zarówno u sportowców, jak i osób niewytrenowanych i wydaje się być nieco lepsze u
sportowców z większym statusem treningowym. Zmniejszenie zdolności retikulum
sarkoplazmatycznego do uwalniania lub wchłaniania wapnia jest bezpośrednio związane ze
zmniejszeniem wytwarzanej siły mięśniowej.
Wydaje się, że funkcjonowanie retikulum sarkoplazmatycznego podczas zmęczenia jest związane z
rodzajem włókien mięśniowych. Włókna typu I nie wykazują tak szybkiego spadku funkcji w
porównaniu z włóknami typu II. Włókna mięśniowe typu II mają szacunkowo dwukrotnie większe
uwalnianie wapnia podczas skurczu i do dwóch do trzech razy wyższą szybkość wchłaniania niż
włókna typu I. Wyższe wymagania włókien typu II w zakresie uwalniania i wchłaniania wapnia
pomagają wyjaśnić ich większą podatność na zmęczenie.

W sporcie wzrost RFD może teoretycznie być spowodowany zwiększeniem uwalniania wapnia i
wychwytu zwrotnego w siateczce sarkoplazmatycznej. Dotychczasowe badania nie dały jeszcze
jednoznacznej odpowiedzi, czy można to wytrenować. Jedno z badań wykazało znaczny wzrost
szczytowego tempa uwalniania wapnia po okresie treningowym obejmującym przerywany trening o
wysokiej intensywności. Ta adaptacja ma sens w fakcie, że trenowane są włókna typu II, które
wymagają wyższych dawek i ilości wapnia, aby poprawić siłę wyjściową. Inne badania pokazują, że
nie ma zmian w uwalnianiu wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej. Jak dotąd żadne badanie nie
wykazało zwiększonego wychwytu wapnia po treningu. Ten brak adaptacji prowadzi do poglądu, że
poprawa wychwytu wapnia przez siateczkę sarkoplazmatyczną prawdopodobnie nie jest przyczyną
zmęczenia, jeśli obserwuje się zmniejszoną ko-aktywację wewnątrz wytrenowanego mięśnia.

Teoria zwiększonego uwalniania wapnia zaobserwowana przez prof. Matsunagę może być
spowodowane wieloma czynnikami, w tym między innymi zwiększeniem jakości retikulum
sarkoplazmatycznego w istniejących włóknach i / lub zmianami strukturalnymi białek
odpowiedzialnych za otwieranie i zamykanie bramek jonów wapniowych.

Powierzchnia przekroju poprzecznego (CSA):

O sukcesie w sporcie decyduje często siła, która determinowana jest zarówno liczbą włókien
mięśniowych aktywowanych podczas ruchu, jak i poziomem aktywacji każdego włókna. Wraz ze
wzrostem pola przekroju poprzecznego mięśnia rośnie również zdolność mięśnia do wytwarzania siły.
Uważa się, że główną przyczyną tej adaptacji jest hipertrofia potężnych mięśni typu II. To właśnie
poprawa hipertrofii i produkcji siły powoduje, że trenerzy koncentrują się na maksymalnej sile lub
zwiększeniu masy mięśniowej. Jeśli przeoczy się inne czynniki potrzebne do szybkiego wytworzenia
siły, trener nie będzie optymalnie przygotowywał swoich zawodników do zawodów.

Podsumowanie.

W sporcie zdolność do wytwarzania dużych sił jest ważną cechą. Jednak w oparciu o ograniczoną ilość
czasu przeznaczonego na wykonywanie ruchów obserwowaną na zawodach, tempo, w jakim siła jest
wytwarzana, naprawdę staje się predyktorem wydajności. Tempo rozwoju siły jest określane na
podstawie produkcji siły i koordynacji mięśni wykonujących pożądany ruch, z wieloma
podkategoriami tworzącymi te dwa czynniki w układzie nerwowym i mięśniowym. Specjalistyczny
trening ma na celu poprawę jakości RFD po wdrożeniu odpowiednich metod.