Zdrowe plecy

dzięki „super jedzeniu”

Co jeść, aby utrzymać sprawność
i zapobiegać bólowi

www.zdrowiewpraktyce.pl
Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

SP IS TREŚCI
Prof. Dr Ingo Froböse
Wykładowca uniwersytecki
z zakresu prewencji Osteoporoza. Jak chronić kręgosłup
i rehabilitacji przed utratą masy kostnej? 3
Niemiecki Uniwersytet
Sportowy w Kolonii
Żywienie, które zwalcza stany zapalne,
Czytelniczko, Czytelniku, czyli jak uchronić się przed częstymi
bólami pleców 4
„Jesteś tym, co jesz” – to nie jest tylko pusty frazes.
Dieta wpływa znacząco na stan zdrowia – a szcze-
gólnie na zdrowie Twoich pleców. Gdy w Twoim Chroń kręgosłup przed zabójcami kości 6
pożywieniu zabraknie ważnych składników odżyw-
czych, może to spowodować na przykład przyspie-
szoną utratę masy kostnej, a to od razu odbije się na Pij prawidłowo, czyli jak zaspokoisz
Twoim kręgosłupie. Brak ważnych składników od- pragnienie swojego kręgosłupa 8
żywczych może też skutkować przewlekłym stanem
zapalnym w organizmie, który uwidoczni się na przy-
kład w postaci choroby zwyrodnieniowej stawów. Super jedzenie dla Twoich pleców, czyli
pierwsza dziesiątka substancji witalnych
Okazuje się jednak, że zapobieganie tego typu pro- o dobroczynnym działaniu na Twój kręgosłup 9
blemom zdrowotnym może być nie tylko łatwe, ale
również smaczne. Wskażę Ci, które ze składników
pożywienia są prawdziwym „super jedzeniem” dla Zakwaszenie organizmu. Jak uniknąć
Twoich pleców. A z moimi przepisami włączysz je wynikających z niego bólów kręgosłupa 10
bez problemu do swojego codziennego jadłospisu.

Już teraz zacznij jeść dla zdrowia swoich pleców! Wzmacniacze kości na stół!
Czyli jak ze smakiem dbać o zdrowie pleców 11

STOPKA REDAKCYJNA
ISBN: 978-83-269-6655-2
E-book nr: 2ZH25
Wydawnictwo: Wydawnictwo Wiedza i Praktyka sp. z o.o.
Adres: 03-918 Warszawa, ul. Łotewska 9a
Kontakt: Telefon 22 518 29 29, faks 22 617 60 10, e-mail: cok@wip.pl
NIP: 526-19-92-256
Numer KRS: 0000098264 – Sąd Rejonowy dla m.st. Warszawy, Sąd Gospodarczy
XIII Wydział Gospodarczy Rejestrowy. Wysokość kapitału zakładowego: 200.000 zł
Copyright by: Wydawnictwo Wiedza i Praktyka sp. z o.o. Warszawa 2017

2
 Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

OSTEOPOROZA.
JAK CHRONIĆ KRĘGOSŁUP PRZED
UTRATĄ MASY KOSTNEJ?
DZIĘKI TWOJEMU KRĘGOSŁUPOWI IDZIESZ PRZEZ ŻYCIE, UTRZYMUJĄC PIONOWĄ POSTAWĘ. ABY TO BYŁO
MOŻLIWE, KONIECZNA JEST JEGO WŁAŚCIWA PIELĘGNACJA, RÓWNIEŻ PRZEZ ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE.
TYLKO WTEDY UTRZYMASZ SWÓJ KRĘGOSŁUP W DOBRYM ZDROWIU, GDY ZAPEWNISZ MU ODPOWIEDNIE
SUBSTANCJE ODŻYWCZE. W PRZECIWNYM RAZIE GROZI CI UTRATA MASY KOSTNEJ. A WIĘC KTÓRE SUBSTAN-
CJE WITALNE SPEŁNIĄ TĘ ROLĘ?

Twój kręgosłup to ważny element całego szkieletu. NIE OCZERNIAJ BIAŁKA

Kości nie są jednak strukturą, która – raz zbudowana –
nie zmieni się przez całe życie.
Nawet, jeśli tego nie zauważasz, Twoje kości cały czas
ulegają degeneracji i regeneracji. Procesy te odbywają
się przede wszystkim w ich wnętrzu. Kości są żywym
tworem i właśnie dlatego wymagają odpowiedniej pie-
lęgnacji.
Biało to kolejna ważna dla Twoich kości substancja
odżywcza. Tylko ono jest w stanie budować podsta-
wową konstrukcję Twoich kości, ponieważ warunkuje
tworzenie kolagenu. Możesz sobie wyobrazić tę kon-
strukcję jako siatkę, w którą wbudowywany jest wapń.
Brak białka jest równoznaczny z brakiem zasadniczej
struktury kości.

UTRATA MASY KOSTNEJ PRZEBIEGA

RÓWNIEŻ W MŁODOŚCI
Do około 35. roku życia procesy budowy kości prze-
ważają nad procesami degeneracji. Wraz z wiekiem ta
proporcja się odwraca i procesy degeneracyjne przybie-
rają na sile. Proces ten ma na celu usunięcie „zużytych”
fragmentów i ich wydalenie. Codziennie z Twojego cia-
ła usuwa się około 400 mg uszkodzonej tkanki kostnej.
Substancja ta musi zostać zrekonstruowana.

POTRZEBUJESZ WAPNIA – BUDULCA

DLA TWOICH KOŚCI
Najważniejszą substancją w tym procesie jest wapń.
99% całej ilości wapnia, której potrzebuje Twój organizm,
jest przeznaczana dla kości. To dlatego odpowiednia po-
daż wapnia każdego dnia jest tak istotna.
Niestety – statystyki nie są optymistyczne. Wynika
z nich, że 20 – 55% Polaków nie spożywa zalecanej
dziennej dawki wapnia. Co gorsza, tryb życia, jaki prowa-
dzimy, również nie działa na korzyść naszego zdrowia.
Twój organizm stara się nadążyć z dostawami odpo-
wiedniej ilości wapnia do kości, aby utrzymać je w zdro-
wiu i pełnej sprawności. Jednocześnie wiele produktów
spożywczych, które na co dzień zjadamy, zawiera fos-
forany. Zdarza się, że podaż fosforanów w naszej diecie
znacząco przekracza podaż wapnia. Problemem jest tu-
taj fakt, że fosforany utrudniają organizmowi wchłanianie
wapnia. Z każdym łykiem coli czy krowiego mleka, czy
też z każdą porcją sera topionego, przyjmujesz solidne
porcje fosforanów. Okradają one Twój organizm – za-
bierają mu istotny materiał budulcowy.
Osteoporoza kręgosłupa i wynikające z niej złamania krę-
gów to jeden z bezpośrednich skutków nieprawidłowe-
go odżywiania.
Niestety, wciąż pokutuje mit, mówiący o tym, że nad-
miar białka jest szkodliwy i może skutkować poważnymi
komplikacjami zdrowotnymi. To wierutna bzdura. Jeżeli
nie masz uszkodzonych nerek, nie musisz obawiać się
białka. Wprowadź do swojego jadłospisu bogate w biał-
ko artykuły spożywcze, na przykład chleb z serkiem
wiejskim. Odpowiednia dzienna dawka białka to przy-
najmniej jeden gram na kilogram masy ciała.
WITAMINA K TO MAGNES DLA
BIAŁKA BUDUJĄCEGO KOŚCI
Witamina K to trzeci składnik, który chroni przed oste-
oporozą, wpływając na wiązanie wapnia w Twoim orga-
nizmie. Witamina K – jeśli jej poziom w organizmie jest

3
Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

wystarczający – „przyciąga” bowiem białko do kości. UNIKAJ ZAGROŻEŃ NA WŁASNYM TALERZU

Możesz więc sobie wyobrazić tę witaminę jako własny
wewnętrzny magnes.
Z badań wynika, że kobiety spożywające znaczne ilo-
ści warzyw liściastych obniżają ryzyko zachorowania na
osteoporozę, czyli utratę masy kostnej, grożącą poważ-
nymi uszkodzeniami kręgosłupa, o 30%, a mężczyźni
aż do 65%.
Jak widzisz, w kwestii zdrowia i siły kręgosłupa dużo
można osiągnąć dzięki samej diecie, która pozwoli na
utrzymanie masy kostnej. Niestety: talerz to nie tylko zdro-
wie, to również wiele pułapek. Z niniejszego poradnika do-
wiesz się, jak ich unikać, a także poznasz „super jedzenie”,
które wspomoże Twoje plecy. A wszystko to po to, by jak
najdłużej cieszyć się zdrowiem i wyprostowaną sylwetką.

ŻYWIENIE, KTÓRE ZWALCZA

STANY ZAPALNE, CZYLI
JAK UCHRONIĆ SIĘ PRZED
CZĘSTYMI BÓLAMI PLECÓW
STANY ZAPALNE – ZWŁASZCZA W KRĘGOSŁUPIE – SĄ JEDNĄ Z GŁÓWNYCH PRZYCZYN CHRONICZNYCH DO-
LEGLIWOŚCI BÓLOWYCH. OCHRONĄ PRZED TYM STANEM BĘDZIE PRAWIDŁOWA DIETA. TO WŁAŚNIE NATURA
OFERUJE NAM CAŁY WACHLARZ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH, ZAWIERAJĄCYCH SUBSTANCJE O DZIAŁANIU
PRZECIWZAPALNYM.

Chroniczne stany zapalne prowadzą Twój organizm – z zieloną sałatą? Bardzo ciekawie smakują właśnie
do istotnych problemów zdrowotnych. Zapalenie bu- w tej wersji. Jeżeli nie ma dostępu do produktów
rzy przebieg procesów komórkowych. Skutkiem są no- świeżych, można sięgać po owoce mrożone.
toryczne bóle i przyspieszone starzenie się komórek.
Często my sami jesteśmy winni takiego stanu rzeczy,
niewłaściwie się odżywiając. Zbyt dużo cukru, kwasy
tłuszczowe trans, alkohol – wszystko to powoduje do-
legliwości, które szybko stają się przewlekłe i męczą nas
bez chwili wytchnienia.
Tak samo jak istnieją produkty spożywcze, które pro-
wadzą do przewlekłych stanów zapalnych, istnieją rów-
nież takie, które działają zupełnie odwrotnie: hamują
stan zapalny, łagodzą ból i pomagają uwalniać hormo-
ny szczęścia.

OTO 7 PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH

CHRONIĄCYCH CIĘ PRZED STANAMI ZAPALNYMI
1. Truskawki mogą obniżać poziom białka ostrej fa-
zy – CRP. Jego zbyt wysoki poziom zagraża większą
podatnością na zapalenia stawów, również w obrę-
bie kręgosłupa, ponadto wzrasta ryzyko chorób ser-
ca i udaru.
Truskawki to również moc witaminy C, co ma mię-
dzy innymi działanie uśmierzające ból. Oczywiście
można jeść truskawki w najzwyklejszy sposób, ale czy
kiedyś próbowałeś ich połączenia – dosyć nietypowo
Truskawki chronią przed zapaleniem stawów, między in-
nymi w obszarze kręgosłupa.
2. Młody jęczmień. Dostarcza moc przeciwutleniaczy,
które chronią nas przed stanami zapalnymi. W ten
sposób chronisz się przed przewlekłymi dolegliwo-
ściami bólowymi. Jego dodatkowym atutem jest du-
ża zawartość chlorofilu. Bierze on udział w tworzeniu
nowych komórek krwi i oczyszczaniu tych już istnie-
jących. W procesie tym usuwane są czynniki zapalne.

4
 Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi
Młody jęczmień jest dostępny pod postacią tabletek
lub proszku, który można wymieszać z wodą lub do-
dać do koktajlu.
Napój z młodego jęczmienia oczyszcza organizm z czyn-
ników zapalnych.
3. Imbir. Ten korzeń to jeden z najlepszych środków
przeciwbólowych, jakie stworzyła natura. Zawarte
w nim gingerole hamują stany zapalne i łagodzą do-
legliwości bólowe. Imbir dostarcza ponadto paradol,
szogaol i zingeron. Te substancje roślinne charaktery-
zują się działaniem podobnym do aspiryny i ibuprofe-
nu. Z badań wiemy również, że imbir jest w stanie le-
piej hamować stany zapalne, niż robi to aspiryna, nie
wykazując przy tym działań niepożądanych. Jeżeli do-
kuczają Ci przewlekłe dolegliwości bólowe, zalecam
picie 2-3 filiżanek świeżej herbatki imbirowej dziennie.
Aby ją przygotować, pokrój kilkucentymetrowy kawa-
łek imbiru i zalej wrzątkiem. Odstaw na 10 minut do
naciągnięcia, a następnie odcedź.
Pij codziennie herbatkę imbirową i uśmierzaj przewlekłe
dolegliwości bólowe.
4. Czosnek. Jego ząbki działają nie tylko przeciwzapal-
nie, ale również podobnie jak antybiotyk. Kombinacja
ta sprawdza się doskonale właśnie przy przewlekłych
dolegliwościach bólowych. Co więcej: czosnek zawie-
ra związki siarki, pobudzające produkcję limfocytów
Th. Są to komórki układu odpornościowego, których
jednym z zadań jest łagodzenie bólu. Czosnek nada-
je się zarówno do stosowania wewnętrznego (nale-
ży go w tym celu rozgnieść i dodać do potraw), jak
i zewnętrznego – należy wetrzeć olejek czosnkowy
w bolące miejsca.
5. Kurkuma. Przyprawa ta zawiera kurkuminę, substan-
cję, która łagodzi ból i w ten sposób może wspo-
magać organizm przy przewlekłych dolegliwościach
bólowych. Ma również zdolność ochrony przed nisz-
czeniem komórek. Wymieszaj codziennie łyżkę kur-
kumy z ciepłą wodą i wypij.
Łosoś i zawarte w nim kwasy omega-3 zapobiegają sta-
nom zapalnym w organizmie.
6. Łosoś. To ryba nader bogata w kwasy tłuszczowe
omega-3. Mają one działanie przeciwzapalne, czyli ha-
mują procesy zapalne w organizmie. Łosoś to również
bogactwo witaminy D, a – jak wiadomo – jej niedobór
to przyczyna chronicznych dolegliwości bólowych.
Moja porada:
 ybieraj łososia dzikiego, jednocześnie uni-
W
kając łososia hodowlanego. Ten ostatni by-
wa bowiem obciążony znaczną ilością rtęci.
7. Cebula. Jest to warzywo zawierające znaczne ilości
kwercetyny – przeciwutleniacza chroniącego przed
przewlekłymi dolegliwościami bólowymi. Kwercety-
na chroni ponadto przed wolnymi rodnikami, które
niszczą komórki Twojego organizmu i wywołują stany
zapalne. Niech więc Twoim nawykiem stanie się co-
dzienne dodawanie jednej cebuli do sałatki. 
5
Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi
CHROŃ KRĘGOSŁUP PRZED
ZABÓJCAMI KOŚCI
NIE WSZYSTKIE SUBSTANCJE ZAWARTE W POŻYWIENIU MAJĄ DOBROCZYNNY WPŁYW NA TWÓJ KRĘGOSŁUP.
ZWŁASZCZA MOCNO PRZETWORZONE PRODUKTY SPOŻYWCZE, TAKIE JAK LEMONIADY CZY SÓL MOGĄ MU
CIĘŻKO ZASZKODZIĆ. CO JESZCZE NALEŻY WYELIMINOWAĆ Z DIETY?
Kanapki, sałatki, całe posiłki – tak naprawdę wszystko
może być „na wynos”. Do odgrzania lub już na ciepło,
do zjedzenia „na miejscu” albo w pracy.
Niezaprzeczalnie są to praktyczne oferty. Nie ukry-
wam, że czasami sam z nich korzystam. Mają jednak
jedną zasadniczą wadę: są po prostu niezdrowe. Jeśli
mają swoje stałe miejsce w Twoim jadłospisie, szkodzą
Twojemu kręgosłupowi. Zawierają mało substancji wi-
talnych, dostarczając jednocześnie mnóstwo tzw. za-
bójców kości.
OTO 5 SUBSTANCJI, KTÓRE
SZKODZĄ TWOIM PLECOM
1. Alkohol. Utrudnia osteoblastom tworzenie nowych
komórek kostnych, wskutek czego dochodzi do zabu-
rzenia równowagi procesów degeneracyjnych i rege-
neracyjnych w kościach. Następuje degeneracja więk-
szych ilości starej masy kostnej, wskutek czego kości
stają się coraz bardziej podatne na złamania, pojawia
się ryzyko pęknięć kręgów. Oczywiście jeżeli pijesz
rzadko i tylko niewielkie ilości, nie narażasz się na nie-
bezpieczeństwo tego typu chorób.
Moja porada: Zrezygnuj z cowieczornego rytuału kon-
sumpcji piwa lub wina. Nawet niewielka ilość, spoży-
wana codziennie, może poważnie szkodzić kościom.
2. Kofeina. Ten składnik kawy wpływa negatywnie na
metabolizm kostny. Powoduje niedostateczną odbu-
dowę komórek kostnych. Jeżeli pijesz więcej niż 3-4
filiżanki kawy dziennie, możesz błyskawicznie zmniej-
szyć gęstość swoich kości.
Moja porada: Pij maksymalnie 3 filiżanki kawy dzien-
nie. Jeśli chcesz więcej, zastąp ją kawą bezkofeinową.
3. Kwas szczawiowy. Jest to substancja zawarta w wie-
lu różnych produktach spożywczych. Znane z jego
obecności są takie warzywa, jak buraki, szpinak czy
rabarbar. Znajduje się również w słodyczach czy potra-
wach na bazie kakao. W normalnych warunkach kwas
ten jest wydalany z organizmu, ale tylko pod jednym
warunkiem: jeśli przyjmujesz dostateczną ilość wap-
nia. To właśnie z nim łączy się kwas szczawiowy, co
6
umożliwia usunięcie go z organizmu. Jeżeli poziom
wapnia w organizmie jest zbyt niski, kwas ten może
pozyskiwać go z kości. I to jest zasadniczy problem,
ponieważ kości potrzebują wapnia do tworzenia no-
wych komórek kostnych!
Moja porada: Kwas szczawiowy zawarty jest między
innymi w wielu warzywach, które dostarczają Ci całej
mocy innych substancji witalnych. Oznacza to, że nie
należy z tych warzyw rezygnować. Z reguły warzywa
te zawierają również wapń, dzięki czemu nie szkodzą
kościom. Wyeliminuj raczej z diety słodycze zawierają-
ce kakao, np. czekoladę. Zawierają one znaczne ilości
kwasu szczawiowego, jednak nie są bogate w wapń,
co uniemożliwia odpowiednie wydalanie kwasu i ko-
niec końców prowadzi do uszkodzenia kości.
4. Fosforan. Związek ten spotkamy w serkach topionych,
daniach gotowych i przede wszystkim w coli (około
140 mg/l). Zakłóca on wchłanianie wapnia w jelitach,
osłabiając tym samym kości. W jakim stopniu, spraw-
dzili to naukowcy z wydziału nauk medycznych Uni-
wersytetu Harvarda. Zbadali nastolatków, którzy z racji
wieku mają z reguły stabilne kości. Ci, którzy dzienne
zapotrzebowanie płynów pokrywali colą zamiast wo-
dą, pięciokrotnie zwiększali ryzyko pęknięć kości.
Moja porada: Sytuacja analogiczna do alkoholu: odro-
bina od czasu do czasu nie zaszkodzi, podobnie jak
kanapka z topionym serkiem. Z reguły jednak lepiej
zostawiać te produkty na sklepowej półce. Nie mogą
bowiem należeć do codziennego jadłospisu.
5. Sól. Jeżeli spożywasz jej zbyt dużo, wydalisz ją z mo-
czem. Proces ten nie jest jednak taki prosty. Podobnie
jak kwas szczawiowy, sól również potrzebuje wap-
nia, by opuścić Twój organizm. Wapń ten pochodzi
w większości z Twoich kości, czyniąc je miękkimi i nie-
stabilnymi.
• Moja porada: Znacznie zmniejsz ilość przyjmowa-
nej wraz z pożywieniem soli, do 3-4 g soli kuchennej
dziennie. Zamiast niej dodawaj do potraw naturalne
przyprawy lub zioła. Dania będą smaczniejsze i o wie-
le zdrowsze. 
 Darmowy
Biuletyn Portalu
„Zdrowie w Praktyce”
Konwencjonalne i alternatywne metody leczenia

Profilaktyka zdrowia wsparta naturą

Skuteczne terapie do samodzielnego zastosowania

Jeżeli chcesz…
• być świadomym pacjentem i rozsądnie decydować o swoim zdrowiu i sposobach leczenia,
• otoczyć najlepszą opieką swoich bliskich, którzy chorują,
• wzbogacić leczenie i profilaktykę zdrowia o metody alternatywne i wspierane naturą,
• skutecznie zapobiegać chorobom i starzeniu się ciała i umysłu,

... dołącz do czytelników naszego Biuletynu.

Zamów bezpłatny Biuletyn Portalu „Zdrowie w Praktyce” i korzystaj z porad ekspertów,
które co tydzień trafią do Twojej skrzynki mailowej >>>

Jako odbiorca Biuletynu otrzymasz również powiadomienia o nowych bezpłatnych E-bookach i Poradnikach do
pobrania, które kompleksowo przybliżą Ci proces diagnozowania i leczenia wielu chorób współczesnego człowieka.

ZAPISZ SIĘ NA BEZPŁATNY BIULETYN I WZBOGAĆ SWOJĄ WIEDZĘ O ZDROWIU I LECZENIU

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

PIJ PRAWIDŁOWO, CZYLI JAK

ZASPOKOISZ PRAGNIENIE
SWOJEGO KRĘGOSŁUPA
ZALECENIE BRZMI: 2 LITRY WODY DZIENNIE. ZAPEWNE NIE RAZ NIE UDAŁO CI SIĘ ZREALIZOWAĆ TEJ DAWKI.
PRZERAŻAJĄCE JEST, ŻE WIĘKSZOŚCI POPULACJI UDAJE SIĘ POKRYĆ ZALEDWIE POŁOWĘ SWOJEGO CODZIEN-
NEGO ZAPOTRZEBOWANIA NA PŁYNY. NA DŁUŻSZĄ METĘ NIE SŁUŻY TO NIE TYLKO KRĘGOSŁUPOWI, ALE I CA-
ŁEMU ORGANIZMOWI. W TYM ARTYKULE WYJAŚNIĘ CI, DLACZEGO PRZYJMOWANIE ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI
PŁYNÓW JEST TAK WAŻNE DLA TWOICH PLECÓW I CZYM SIĘ KIEROWAĆ PRZY WYBORZE NAPOJÓW.

„Ach, tak naprawdę rzadko chce mi się pić!” – z ręką
na sercu: czy należysz do ludzi, którzy często tak mó-
wią lub myślą? Picie tylko wtedy, gdy się jest naprawdę
spragnionym, jest bardzo niedobrą metodą. Bo poczucie
pragnienia jest ostatnim wołaniem organizmu o pomoc.
Oznacza ono, że Twoje ciało straciło już część swoich
zapasów wody, a funkcje Twojego organizmu schodzą
na niższe obroty.
Co więcej: Twoje kości składają się w 1/4 z wody. Jeśli
więc za mało pijesz, ryzykujesz utratę masy kostnej.
Moja porada:
JAKA ILOŚĆ PŁYNÓW JEST
DLA MNIE ODPOWIEDNIA?
• Woda zapewnia elastyczność Twoim dyskom, znajdu-
jącym się między kręgami. Tylko wtedy mogą dobrze
„wyściełać” kręgi i chronić je przed obciążeniami. Jeśli
pijesz zbyt mało, dyski w Twoim kręgosłupie wiotcze-
ją i nie są w stanie prawidłowo spełniać swojej funkcji
naturalnych „zderzaków”.
• Chrząstka i kości są połączone stawami kręgosłupa
w swego rodzaju rusztowanie. Również ono bardzo
potrzebuje wody, gdyż tylko wtedy ma konsystencję
umożliwiającą płynny ruch kości w stawach, bez nie-
pożądanego tarcia.
• Jeżeli pijesz wystarczająco dużo płynów, możesz z ła-
twością pozbyć się z organizmu substancji toksycz-
nych, które nagromadziły się w komórkach Twojego
ciała. Odpowiednią porcją płynów zapewniasz zatem
swojemu ciału swego rodzaju „odpływ nieczystości”.

Jeśli mowa o prawidłowej ilości płynów, jaką należy

codziennie przyjąć, zawsze pojawia się złowieszcza
wartość dwóch litrów. To jednak dosyć ogólny wskaź-
nik. Możesz dokładnie obliczyć, ile codziennie musisz
wypić: zalecam 30 ml na kilogram masy ciała. A zatem,
jeżeli ważysz 75 kg, musisz przyjąć 2,2 l płynów. Jeśli
Twoja waga pokazuje 60 kg, musisz przyjąć 1,8 l pły-
nów dziennie.

PIJ WYSTARCZAJĄCO – NA
ZDROWIE TWOIM PLECOM
Istnieje mnóstwo powodów, dla których należy przyj-
mować wystarczającą ilość płynów:
Jeżeli wystarczająco dużo pijesz, automatycznie chronisz
• Wszystkie istotne substancje odżywcze są transporto-
się przed bólami pleców.
wane do kręgosłupa płynami ustrojowymi. A zatem, je-
żeli za mało pijesz, Twój organizm zawiera zbyt mało
płynów potrzebnych do transportu wszelkich niezbęd- JAKI NAPÓJ JEST NAJODPOWIEDNIEJSZY
nych substancji. W takiej sytuacji priorytetowe są dla DLA CIEBIE?
Twojego organizmu te narządy, bez których nie można Co zatem należy pić? Kawę, herbatę, lemoniadę, wo-
żyć i to do nich „wysyłane są” w pierwszej kolejności dę? Generalnie: zawsze najlepszym wyborem będzie
wszelkie potrzebne składniki. Kręgosłup nie zalicza się woda. Zalecam wodę mineralną o zawartości przynaj-
do takich narządów. mniej 250 mg wapnia. Najlepiej będzie, jeśli wybierzesz

8
 Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

wodę lekko gazowaną lub – takie rozwiązanie jest naj-
zdrowsze – niegazowaną. Spożywanie wody gazowanej
może na dłuższą metę spowodować nadmierne zakwa-
szenie organizmu, co z kolei skutkuje wypłukiwaniem
wapnia z kości, również z kręgosłupa. Napojem drugie-
go wyboru jest herbata. Sięgaj jednak tylko po niesło-
dzone herbatki ziołowe i owocowe. Lemoniady, kawa
i inne rodzaje herbaty nie są polecane do wyrównywa-
nia gospodarki wodnej Twojego organizmu.
TWOJE POŻYWIENIE RÓWNIEŻ MA ZNACZENIE
Chcesz dokładnie wiedzieć, ile płynów musisz przyjąć na
co dzień? Jest to bardzo łatwe do obliczenia (patrz porada na
poprzedniej stronie). Pamiętaj jednak: jeżeli jesz bardzo dużo
„świeżego”: warzyw, sałatek, świeżych zup, ilość koniecznej
do wypicia wody się zmniejszy, gdyż część płynów przyjmiesz
wraz z pożywieniem. Jeżeli natomiast odżywiasz się raczej
„na sucho”, czyli na przykład z dużą ilością chleba, musisz pić
więcej. 

SUPER JEDZENIE DLA TWOICH

PLECÓW, CZYLI PIERWSZA
DZIESIĄTKA SUBSTANCJI
WITALNYCH O DOBROCZYNNYM
DZIAŁANIU NA TWÓJ KRĘGOSŁUP
WITAMINY I SUBSTANCJE MINERALNE TO ZWIĄZKI CHEMICZNE, KTÓRE DECYDUJĄ O ZDROWIU I SILE KO-
ŚCI, A CO ZA TYM IDZIE – KRĘGOSŁUPA. PRZEDSTAWIAMY NAJWAŻNIEJSZE SUBSTANCJE, KTÓRE UTRZYMAJĄ
TWÓJ KRĘGOSŁUP W ZDROWIU ORAZ PRODUKTY SPOŻYWCZE, Z KTÓRYCH NIE MOŻESZ ZREZYGNOWAĆ, JE-
ŚLI CHCESZ ZADBAĆ O KONDYCJĘ SWOICH PLECÓW.

• Wapń. Jest to substancja o dwutorowym działaniu:
wspomaga tworzenie się struktury kości oraz je stabi-
lizuje. Już po ukończeniu 35. roku życia rozpoczyna
się naturalny powolny proces degeneracji kości. To
dlatego jest tak ważne, aby odpowiednio wcześnie
przyjmować zalecane dawki wapnia. Szczególnie waż-
ne jest to zalecenie dla kobiet, gdyż zapotrzebowanie
na wapń dodatkowo wzrasta w okresie menopauzy
(ze względu na zmiany w procesach w organizmie).
Dziennie potrzebujesz około 1,2 g wapnia (patrz ta-
belka na następnej stronie).
• Likopen to jedna z wtórnych substancji roślinnych.
Jego zasadniczym zadaniem jest nadawanie roślinom,
owocom go zawierającym czerwonego koloru. Uwa-
żany jest jednak także za substancję przechwytującą
wolne rodniki, usuwającą szkodliwe związki chemicz-
ne z komórek i zapobiegającą degeneracji substancji
kostnej. Codziennie potrzebujesz 7-8 mg likopenu.
• Magnez. Potrzebujesz go do zachowania prawidło-
wej gęstości kości. Ma on również udział w proce-
sach regeneracji uszkodzonej chrząstki oraz rozluźnia
mięśnie, co także ma wpływ na stan zdrowia kręgo-
słupa. Dzienne zapotrzebowanie na magnez to oko-
ło 400 mg.
• Selen jest istotny dla Twoich mięśni. Jeżeli przyjmujesz
go w zbyt małych dawkach, Twoje mięśnie nie mogą
prawidłowo pracować. Pojawiają się bóle – również
pleców. Również stany zapalne stawów to skutek zbyt
niskiego poziomu selenu we krwi. Aby tego uniknąć,
przyjmuj codziennie 30-70 µg tego pierwiastka.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) / witamina B12. Każ-
da z tych witamin ma wprawdzie inne zadanie, jednak
współpracują one ze sobą nawzajem. Witamina B5
dba o utrzymanie ruchomości Twoich stawów, rów-
nież tych w kręgosłupie. Witamina B12 jest natomiast
konieczna do budowy masy kostnej.
Niedobór witaminy B12 znacznie podnosi ryzyko utraty
masy kostnej. Ponadto skutkuje to nieprawidłową pra-
cą nerwów w mięśniach, a co za tym idzie – całych
mięśni. Aby się przed tym ochronić, potrzebujesz 6 mg
witamimy B5 i 1 µg witaminy B12.

9
 Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

Super jedzenie dla Twoich pleców

Substancja witalna W czym się znajduje
sery twarde, produkty mleczne (jogurt, twaróg itd.), rośliny strączkowe, skorupiaki, zielone warzywa,
Wapń
niektóre rodzaje wody mineralnej
Likopen pomidory (na ciepło), dzika róża, arbuz, różowy grejpfrut
orzechy, otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty i inne produkty pełnoziarniste, zielone gatunki sałat, rośliny
Magnez
strączkowe, banany, nasiona słonecznika
Selen soczewica, ryby, ostrygi, mięso, podroby, szparagi, produkty pełnoziarniste
Witamina B5 masło, wątróbka, nerki, produkty pełnoziarniste, orzechy
Witamina B12 jajka, ryby, mięso
owoce cytrusowe, papryka, jabłka, czarna porzeczka, mango, dzika róża, kiwi, brokuły, różne rodzaje
Witamina C
kapusty, szparagi
Witamina D ryby morskie, awokado
Witamina E oleje roślinne, mięso z drobiu, kapusta włoska, jarmuż, produkty pełnoziarniste
Witamina K jarmuż, zielone warzywa liściaste, soja, brokuły, brukselka
Cynk sery twarde, orzechy, rośliny strączkowe, drób, kukurydza

• Witamina C. Ma swój udział w odpowiednim wchła- • Witamina E. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina

nianiu wapnia w jelitach i jego odkładaniu w kościach.
Co więcej: witamina C pobudza komórki odpowie-
dzialne za budowę kości. Ponadto współpracuje
z witaminą E przy budowie białek w tkance kostnej
i chrzęstnej, które je stabilizują. Dlatego ważne jest, aby
przyjmować codziennie 100 mg witaminy C.
• Witamina D. Ochrona przed zużyciem stawów oraz
mocne kości to zalety posiadania odpowiedniego po-
ziomu witaminy D we krwi. Zadaniem witaminy D jest
odkładanie wystarczającej ilości wapnia w Twoich ko-
ściach i tym samym zwiększenie ich stabilności. Mo-
żesz pobudzić produkcję witaminy D w Twoim orga-
nizmie, przebywając co najmniej godzinę dziennie na
słońcu. Niestety, wiele osób tego nie robi. Dlatego
pamiętaj o przyjmowaniu jej wraz z pokarmem. Twoje
dzienne zapotrzebowanie to 5 µg.
wychwytuje wolne rodniki, odpowiedzialne między
innymi za degenerację tkanki kostnej. Ponadto chroni
przed stanami zapalnymi stawów, również tych w krę-
gosłupie. Twoje dzienne zapotrzebowanie to 15 mg.
• Witamina K. Głównym zadaniem tej witaminy jest
wzmacnianie kości. Odgrywa ona rozstrzygającą rolę
w metabolizmie kości i dba o to, aby wystarczające
zapasy budulca nowej tkanki kostnej zawsze były do-
stępne. Ponadto wspomaga procesy zrastania się zła-
mań. Przyjmuj codziennie 80 µg witaminy K.
• Cynk to ważna substancja witalna, pobudzająca two-
rzenie nowych komórek, również kostnych. Chroni
ponadto już istniejące komórki przed uszkodzeniami
spowodowanymi przez wolne rodniki. Twoje dzienne
zapotrzebowanie na cynk to około 15 mg. 

ZAKWASZENIE ORGANIZMU.
JAK UNIKNĄĆ WYNIKAJĄCYCH
Z NIEGO BÓLÓW KRĘGOSŁUPA
NIEKTÓRZY LEKARZE WCIĄŻ UWAŻAJĄ ZAKWASZENIE ORGANIZMU ZA NIEMAJĄCE WIELE WSPÓLNEGO Z PRAW-
DĄ WYMYSŁY. A MIMO TO ISTNIEJE WIELU LUDZI, KTÓRZY POZBYWAJĄ SIĘ BÓLÓW KRĘGOSŁUPA PO ZMIANIE
DIETY NA ZASADOWĄ. JAK ZATEM UNIKNĄĆ ZAKWASZENIA ORGANIZMU I ZWIĄZANYCH Z NIM DOLEGLIWOŚCI
BÓLOWYCH W OBSZARZE KRĘGOSŁUPA?

Czym właściwie jest zakwaszenie? To nic skomplikowane- a część kwasowy. Jeżeli w naszej diecie przeważają te ostat-
go: część produktów spożywczych ma odczyn zasadowy, nie, Twój metabolizm również nabiera kwasowego charakteru.

10
 Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

Aby zneutralizować ten odczyn, potrzebujesz minerałów,
przede wszystkim potasu, wapnia i magnezu. Substancje te
są w stanie działać jako bufor wobec powstających kwa-
sów, dzięki czemu te ostatnie nie będą Ci szkodzić.
SKĄD TEN KWAS?
W dzisiejszych czasach spożywamy znaczne ilości
produktów na bazie białej mąki pszennej, czekolady,
słodkich napojów. Nie dostarczają one żadnych mine-
rałów. Aby zneutralizować kwasy, organizm sięga do
rezerw własnych. Jeżeli w Twojej diecie brakuje sub-
stancji mineralnych, ich zapasy w komórkach Twoje-
go ciała pustoszeją – a stąd już krótka droga do utraty
masy kostnej.
Skutki tego odczujesz w dużej mierze w kręgosłupie. Miano-
wicie taka dieta zaowocuje silnymi dolegliwościami bólowymi.
JAK UZUPEŁNIĆ ZAPASY
SUBSTANCJI MINERALNYCH
Aby zapobiec zakwaszeniu organizmu, nie potrzebujesz
długiej listy produktów spożywczych. To o wiele prostsze:
1. Wyeliminuj z jadłospisu wszelkie przemysłowo prze-
tworzone artykuły spożywcze.
2. Stosując wyważoną dietę, uzupełnisz zapasy minerałów
w swoim organizmie. Będą to właśnie potas, wapń i magnez.
Wkrótce zauważysz, że dokuczliwy ból pleców zniknie
niczym za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. 

WZMACNIACZE KOŚCI NA
STÓŁ! CZYLI JAK ZE SMAKIEM
DBAĆ O ZDROWIE PLECÓW
ZDROWE DLA KRĘGOSŁUPA ODŻYWIANIE, CZYLI TAKIE, KTÓRE DOSTARCZA KOŚCIOM WSZELKICH KONIECZNYCH
SUBSTANCJI WITALNYCH I JE TYM SAMYM WZMACNIA, NIE JEST TRUDNE. NIŻEJ ZNAJDZIESZ MOJE ULUBIONE
PRZEPISY. PRZYGOTOWANE W OPARCIU O NIE DANIA ZJESZ NA ZDROWIE… SWOJEGO KRĘGOSŁUPA!

TWARÓG OLIWKOWY
Na 4 porcje potrzebujesz: Włóż wszystkie składniki do wysokiego naczynia
• 500 g twarogu i miksuj na gładko przez 30 sekund. Jeżeli używasz
• 2 łyżki oliwy z oliwek chudego twarogu o zbitej konsystencji, Twoje tzatzi-
• 1 cytrynę ki również będzie zbite i odpowiednie do smarowania
• 1 filiżankę drobno pokrojonych czarnych oliwek pieczywa. Jeśli użyjesz jogurtu, powstanie gazpacho,
• 1 ząbek czosnku (rozgnieciony) hiszpańska zupa jogurtowa – najsmaczniejsza w dłu-
• sól gie ciepłe dni.
• pieprz
• 1 pokrojoną papryczkę pepperoni ZAPIEKANKA TWAROGOWA Z POREM
• świeże zioła, np. tymianek, rozmaryn, szałwię lub ba- Na 4 porcje potrzebujesz:
zylię • 600 g pora
• sól
Włóż wszystkie składniki do wysokiego naczynia i zmik- • pieprz
suj na gładko. • otartą gałkę muszkatołową
• 200 g chudego twarogu
TZATZIKI • 2 jajka
Na 4 porcje potrzebujesz: • 1 pęczek pietruszki
• 500 g chudego twarogu • 30 g sera gruyère
• 1 łyżkę oliwy z oliwek
• 1 ogórek sałatkowy/zielony, pokrojony na duże kawałki Usuń zewnętrzną warstwę z pora, a następnie pokrój
• 1/2 cebuli go (zarówno białą, jak i jasnozieloną część) na kawałki
• sok z połowy cytryny o długości około 5 cm. Blanszuj 3-4 minuty we wrząt-
• 2 rozgniecione ząbki czosnku ku, a następnie opłucz pod zimną wodą i zostaw do od-
• 1 pęczek koperku cieknięcia.

11
 Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”. Co jeść, aby utrzymać sprawność i zapobiegać bólowi

Nagrzej piekarnik do temperatury 200°C. Włóż por
wymieszany uprzednio z gałką muszkatołową, solą i pie-
przem do natłuszczonego naczynia żaroodpornego.
Twaróg wymieszaj z dwoma żółtkami. Ubij białka na
puszystą masę i wymieszaj z pietruszką. Dodaj do masy
twarogowo-jajecznej i całość wymieszaj. Powstałą w ten
sposób masę rozłóż w naczyniu żaroodpornym na porze.
Posyp serem i wstaw na 25 minut do piekarnika.
KREWETKI PO PROWANSALSKU
NA LIŚCIACH SZPINAKU
Na 4 porcje potrzebujesz:
• 400 g świeżego szpinaku liściastego
• 3 łyżki tłoczonej na zimno oliwy z oliwek
• 8 krewetek
• 4 cebulki dymki, pokrojone na ćwiartki
• 4 małe ząbki czosnku, pokrojone na cienkie plasterki
• 4 dojrzałe pomidory, obrane ze skórki i pokrojone
w kostkę
• 1 łyżeczkę miodu
• 4 łyżki natki pietruszki, drobno posiekanej
• listki oberwane z 1 gałązki majeranku
• listki oberwane z 1 małej gałązki tymianku
• sól morską
• świeżo zmielony czarny pieprz
Umyj szpinak, usuń grubsze części liści i zostaw do od-
cieknięcia. Liście można również wyłożyć na ręcznik ku-
chenny i osuszyć je delikatnymi kolistymi ruchami.
Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj umy-
te i osuszone krewetki oraz cebulkę. Dokładnie obsmaż
z obu stron krewetki, posól je i popieprz. Dodaj plasterki
czosnku i również delikatnie podsmaż.
Dodaj pomidory, miód i wszystkie zioła. Wyjmij krewet-
ki i odstaw w ciepłe miejsce.
Masę pomidorowo-ziołową podgotuj przez 3 minuty
i dopraw. Dodaj krewetki i całość dokładnie wymieszaj.
Na dużej patelni rozgrzej 1/2 łyżki oliwy z oliwek. Dodaj
szpinak i delikatnie posól. Przykryj i przez chwilę podduś.
Podaj od razu z krewetkami.
Doskonałym dodatkiem będą ziemniaki lub ryż. 

Zwracamy uwagę:
Wszelkie materiały i treści prezentowane w tej publikacji mają jedynie charakter edukacyjny. Dokładamy wszelkich
starań, aby informacje i dane w nich zawarte były poprawne merytorycznie, jednak nie należy ich traktować jako
konsultacji zastępującej osobistą wizytę u specjalisty. Tym samym nie mogą stanowić podstawy do podejmowania ja-
kichkolwiek działań o charakterze zdrowotnym, a w szczególności do stosowania bądź niestosowania określonej te-
rapii, przyjmowania lub nieprzyjmowania leków itp. Wobec powyższego wydawca, redaktorzy ani autorzy publikacji
zamieszczonych w niniejszym czasopiśmie nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki podanych w nich
informacji.

12