Zdrowe Tluszcze Dobre Bialka

##7#52#aMTQwODA5MTNBNjYzMTM1Mw==
Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353
Redakcja: Mariusz Warda
Skład: Iga Figlewska
Projekt okładki: Iga Figlewska
Tłumaczenie: Małgorzata Rzepka
Fotografie: Studio L’Eveque, München
Kompozycja. Skład oryginału: A flock of sheep, Lübeck www.flock-of-sheep.com
Redakcja oryginału: systemed Verlag, Lünen
Tytuł oryginału: Glücklich und schlank – Mit viel Eiweiss und dem richtigen Fett.
Die LOGI-Methode
Wydanie I
BIAŁYSTOK 2019
ISBN 978-83-8168-178-0
Copyright © 2003-2016 systemed Verlag, Lünen
Marka LOGI jak i LOGI-Methode są własnością Systemed GmbH, 44534 Lünen, geschützt.
LOGI w Internecie: www.logi-methode.de

www.systemed.de
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2017

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,
kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.
Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one
jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne
lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program
poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej
książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej
odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia mogące wystąpić w wyniku stosowania
zaprezentowanych w książce metod.
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 – redakcja
85 654 78 06 – sekretariat
85 653 13 03 – dział handlowy – hurt
85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl
PRINTED IN POLAND

Spis treści
Przedmowa z wydania pierwszego ............................................ 11
Przedmowa z wydania 12. z 2014 roku ..................................... 15
Świat staje się coraz bardziej krągły ........................................... 21
Błędy w systemie ........................................................................ 23
Wielka awaria żywienia ............................................................ 24
Po prostu jeść lepiej – metoda LOGI .................................... 24
Pożądane skutki uboczne .............................................................. 26
Wgląd w historię rozwoju człowieka .......................................... 29
Obecny tucz ludzi .............................................................................. 32
Zboża tuczą .................................................................................. 32
Zbożowe urojenie ............................................................................. 34
Odżywianie zgodne z potrzebami gatunku
– nie tylko dla zwierząt? .................................................................. 35
Węglowodanowa pułapka ............................................................. 38
Koniec z produktami „light” .................................................... 38
Węglowodany to nasze paliwo .................................................... 40
Da się również bez węglowodanów .................................... 41
Węglowodany jako bomba zegarowa ....................................... 42
Węglowodany powodują głód! .................................................... 44
Węglowodany powodują choroby! ..................................... 45
Low-carb – lepszy sposób jedzenia ............................................ 48
Indeks glikemiczny (IG): co mówi i co przemilcza ................. 52
Czy wszystkie produkty o niskim
indeksie glikemicznym wyszczuplają? ...................................... 54
Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)
różnych grup produktów spożywczych ............................. 56
Ładunek glikemiczny ....................................................................... 58
Pięć razy dziennie .............................................................................. 63
Witalność dzięki owocom i warzywom .............................. 63
STRONA
5
Rozpuszczalny błonnik ............................................................. 64
Zawartość węglowodanów i błonnika
w ulubionych owocach ............................................................ 68
Uwaga! Fruktoza! ............................................................................... 69
„Wyszczuplacze” – białko i tłuszcze ...................................... 72
Forma dzięki białku .................................................................... 72
Lepszy poziom cholesterolu ................................................... 73
Zdrowe nasycenie ...................................................................... 77
Białko wzmacnia kości .............................................................. 75
LOGI dostarcza wielu produktów zasadowych! ............... 75
Plan żywienia z równowagą kwasowo-zasadową .......... 76
Zdrowe nerki ....................................................................................... 78
Duża ilość białka nie jest toksyczna ..................................... 78
Bez ryzyka dny moczanowej ......................................................... 79
Preparaty białkowe .................................................................... 80
Tłuszcz może poprawić ilość lipidów we krwi ................. 81
Odpowiednie tłuszcze poprawiają formę ................................ 83
Tłuszcz mięsny jest zdrowy ............................................................ 88
Prawidłowa dieta rozdzielna ......................................................... 90
Zdrowie i szczupła sylwetka dzięki metodzie LOGI .............. 93
Piramida LOGI .............................................................................. 93
Wszystko według diety Atkinsa? ........................................... 95
Czy zatem jeść według diety GLYX? .................................... 96
Szczupła sylwetka i dobra forma z LOGI ................................... 98
Zasada pierwsza: bardzo esencjonalne
substancje odżywcze ....................................................................... 99
Głębia składników odżywczych ......................................... 103
Zasada druga: dużo sycących produktów ............................. 104
Zasada trzecia: mało produktów powodujących głód ..... 105
Zasada czwarta: dużo energy-boosterów ............................. 107
LOGIcznie lepsze życie. Listy do autora .................................. 110
Dr P. Heilmeyer ......................................................................... 110
Dr n. med. J. Scholl .................................................................. 112
SPIS TREŚCI Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353

Wolfgang M. .............................................................................. 114
Lorenz R. ..................................................................................... 115
Każdy może schudnąć – przynajmniej na jakiś czas .......... 117
Waga się broni ................................................................................. 118
Dieta uboga w tłuszcze również daje plamę ........................ 120
Krok po kroku – odchudzanie bez oporu .............................. 123
Stawianie realistycznych celów .......................................... 123
Jedz, gdy jesteś głodny ......................................................... 127
Obniżenie gęstości energetycznej .................................... 129
Świadome jedzenie tłuszczów ............................................ 132
Obniżanie ładunku glikemicznego ................................... 132
Podwojenie ilości białka ........................................................ 134
Nauka delektowania ............................................................... 135
To, co najlepsze, jest wystarczająco dobre ..................... 137
Więcej ruchu .............................................................................. 139
Oszczędnością i pracą ludzie się bogacą ............................... 141
Ruch to radość z życia ................................................................... 144
Ruch uniemożliwia tycie ....................................................... 144
Jaka aktywność fizyczna jest zalecana? .......................... 145
Jaka intensywność treningu jest zalecana? ................... 146
Jak często uprawiać sport? .................................................. 147
Początki są zawsze trudne .................................................... 148
Wdrażanie metody LOGI do codziennej praktyki ............... 149
LOGI dla wszystkich ................................................................ 149
Przepisy LOGI dbają o różnorodność ...................................... 152
Napoje ......................................................................................... 153
Śniadania .................................................................................... 155
Przekąski ..................................................................................... 157
Dania obiadowe ....................................................................... 159
Desery .......................................................................................... 159
Kolacje ......................................................................................... 160
Jedzenie według LOGI – również poza domem ........... 160
Grzeszki są wybaczalne ......................................................... 161
STRONA
7
Przepisy
Na dobry początek dnia! .............................................. 164
Mleczny shake borówkowy ........................................................ 164
Koktajl z owoców cytrusowych ................................................. 164
Kefir z marchwi i rokitnika zwyczajnego ................................ 164
Mango lassi z mlekiem sojowym .............................................. 164
Pobudzający shake ........................................................................ 166
Lekko zmrożony krem malinowy .............................................. 166
Świeże owoce z cynamonowym jogurtem ........................... 168
Waniliowy twaróg ze świeżymi truskawkami ...................... 168
Krem rzodkiewkowy z pomarańczą ......................................... 170
Warzywny twaróg z oliwkami .................................................... 170
Krem z łososia z chrupiącymi warzywami ............................. 171
Wędzony pstrąg z twarogiem szczypiorkowym ................. 171
Jajko sadzone z bekonem ........................................................... 173
Jajecznica na pomidorach z serem mozzarella ................... 173
Posiłki lunchowe i biurowe .......................................... 174

Surowe warzywa z dipem ziołowym ....................................... 174
…lub z dipem z awokado ........................................................... 174
Sałatka z białej fasoli i sera owczego ....................................... 176
Sałatka nicejska ............................................................................... 177
Ruloniki z szynką i szparagami z kremem rzeżuchowym .... 177
Smażone sardynki z sałatką z kopru włoskiego
i pomarańczy ................................................................................... 178
Raita pomidorowo-ogórkowa ................................................... 180
Krem paprykowy ............................................................................ 180
Chłodnik ogórkowy ....................................................................... 181

Aromatyczna sałatka pieczarkowa ........................................... 181
Patelnia warzywna z piersią z indyka ...................................... 182
Krojone warzywa ............................................................................ 182
Śródziemnomorska sałatka z jajkiem ...................................... 184
Sałatka z jabłkiem i porem .......................................................... 184
Dania dla czterech osób ............................................... 186

Talerz surówek z kremem z awokado
i salsą pomidorową ........................................................................ 186
Sałata frisee z szampańską soczewicą i wątróbką .............. 188
Sałatka z wołowiną, awokado i fasolą ..................................... 188
Pierś z kurczaka z sałatką z ogórków
i orzechów ziemnych .................................................................... 189
Zupa z ciecierzycy ze szpinakiem ............................................. 189
Zupa krem z dyni z pomarańczami i pistacjami .................. 190
Placuszki z selera z sosem z sardeli .......................................... 192
Curry kalafiorowe z tofu ............................................................... 193
Zapiekanka z dyni i botwiny ...................................................... 194
Placuszki z ciecierzycy .................................................................. 195
Biała fasola ........................................................................................ 195
Rolady rybne z toskańską sałatką z fasoli .............................. 196
Stek z łososia ze śródziemnomorską
zapiekanką warzywną .................................................................. 198
Filety z makreli na warzywnym ragout ................................... 200
Baskijska zapiekanka z tuńczyka .............................................. 202
Marokańskie kuleczki z jagnięciny ........................................... 203
Tusza z królika z czerwoną kapustą
i pieczonymi jabłkami ................................................................... 204
Rolady wołowe z sosem pieprzowym ..................................... 206
Stek wołowy z surówką z czerwonej kapusty ...................... 208
Warzywne tagliatelle z sosem z gorgonzoli ......................... 209
STRONA
9
Azjatycka patelnia warzywno-makaronowa ........................ 210
Szybkie, lekkie kolacje ................................................. 212

Jednogarnkowe danie pomidorowo-fasolowe ................... 212
Jednogarnkowe danie z soczewicy i warzyw ....................... 212
Zupa z ogórków i awokado ........................................................ 214
Zupa warzywna z kostkami sera ............................................... 214
Zupa paprykowa z migdałami ................................................... 215
Kremowa zupa pomidorowa ...................................................... 215
Kolorowa sałatka liściasta z plastrami indyka ...................... 216
Warzywny miks z kremem jajecznym ..................................... 216
Tatar z łososia pod pierzynką z sałaty ..................................... 218
Sałatka śledziowa z czerwonym burakiem ........................... 218
Omlet ziołowy z sardynkami ...................................................... 218
Omlet ze szpinakiem i grzybami .............................................. 220
Ragout z curry i jajkami ................................................................ 220
Sałatka z rukoli z faszerowanymi pomidorami .................... 221
Ciecierzyca z pieczonym halibutem ........................................ 221
Sałatka z tuńczykiem .................................................................... 222
Hiszpański garnek rybny ............................................................. 222
Patelnia z okoniem czerwonym i warzywami ...................... 224
Rybne curry ...................................................................................... 224
Stek z warzywnym ratatouille .................................................... 226
Czerwona soczewica z kurczakiem .......................................... 226
Pierś z indyka z kremem z tuńczyka ........................................ 227
Chrupiący kurczak w sezamie z karmelizowanymi
marchewkami .................................................................................. 228
Bibliografia ........................................................................................ 232

Pokręcił głową. „Nie ma już nic więcej do zrobienia”, wy-
mamrotał Hans Walz, mój genialny krawiec. Dokładnie
obmierzył mnie w talii, biodrach i pośladkach i złożył pa-
sek do spodni między kciukiem a palcem wskazującym.
W ciągu ostatnich dwóch lat już dwukrotnie musiał zwę-

żać moje ulubione garnitury. „Jeśli jeszcze coś będę musiał
uciąć, ucierpi cały fason. Nie wygląda to dobrze”. W końcu tak
się stało. Nie martwiło mnie to jednak tak bardzo jak jego.
Mogłem usłyszeć gorsze nowiny. Dlatego też wcale nie pró-
bowałem ukryć zadowolonego uśmiechu. „Nowe garnitury!
Akurat taki wydatek to czysta radość”, pomyślałem.
Tak też się stało. Schudłem. Od dobrych trzech lat gram
po gramie spalają się moje zapasy tłuszczu. Nie potrafię po-
wiedzieć, ile dokładnie mi ubyło – od lat nie staję na wadze.
Ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych oraz zaburzeń za-
chowania było u mnie zbyt wysokie. Zauważałem to również
w swoim podejściu do otaczającego mnie świata.
Około trzech lat temu rozpocząłem zmianę swojego
sposobu odżywiania. Na początku jeszcze nieco niepewnie,
a później – konsekwentnie. Od tego czasu ani przez jeden
dzień nie głodowałem, nie biedowałem, nie cierpiałem, nie
zrezygnowałem z ani jednego posiłku, gdy pojawiał się praw-
dziwy głód. Najpierw nie zauważyłem, że tracę na wadze. Do-
piero po kilku miesiącach ze zdumieniem odkryłem, że nie
tylko jedna, ale coraz więcej par spodni stało się luźniejszych
w biodrach. Nie chciałem jednak o tym myśleć. „Nie skupiać
się na tym, nie cieszyć się za szybko”, uspokajałem sam sie-
bie. Zbyt wiele razy w moim życiu miałem już do czynienia
z efektem jo-jo. Dopiero po roku, gdy spodnie trzymały się na
biodrach tylko przy mocno zaciśniętym pasku, a marynarki
wyglądały, jakbym pożyczył je od starszego brata, uwierzy-
STRONA 11
łem faktom i zdecydowałem się na wizytę u krawca. Co się
stało? Zaczęło się od badań do mojej książki „Syndrom X oder
Ein Mammut auf den Teller!”*. Jako ekspert nie jest się od-
pornym na naukowe przekonania. Wywierają one wpływ na
nasze zachowanie. Zapoznałem się więc z setkami badań na
temat naturalnego, odpowiedniego dla ludzi sposobu odży-
wiania. Z jednej strony brałem pod uwagę badania archeolo-
gów na temat pierwotnej ludzkiej diety, a z drugiej – analizę
przyzwyczajeń żywieniowych nowożytnych ludów zbierac-
ko-łowieckich. W związku z tym wyszukałem szereg nowo-
czesnych eksperymentów dotyczących przemiany materii,
udowadniających różne aspekty, na które korzystnie wpływa
zmiana sposobu odżywiania na dietę pierwotną.
Wszystkie trzy kierunki badawcze już wtedy jednoznacz-
nie wskazywały na to, że pokarm ubogi w węglowodany,
a bogaty w białka, tłuszcze, zieleninę i błonnik musi być
tym, do czego nawet dziś człowiek jest najlepiej przystoso-
wany, i dzięki temu musi być czymś zdrowym. Wprowadza-
jąc nowoczesną wersję „diety pierwotnej”, miałem przede
wszystkim na uwadze moją nieprawidłowo funkcjonującą
przemianę materii – a zatem moje zdrowie. Pierwszą za-
uważalną zmianą była ogólna poprawa samopoczucia. Za-
skoczyło mnie również zniknięcie „popołudniowej drzemki”
po jedzeniu, która dręczyła mnie przez całe moje życie. Ale
chudnięcie? Z tym tematem byłem obeznany. Ponadto już
w dwóch książkach wyjaśniłem, że człowiek nie ma szans
na długotrwałe schudnięcie, jeśli raz dopuścił do nadwagi.
Ostrzegałem przed ryzykiem i skutkami ubocznymi. „Nigdy
więcej diety”, „szczęście bez diety” – to było moje motto, aby
* Tłumaczenie dosłowne: „Zespół metaboliczny czy mamut na talerzu?”. Książka nie została
jeszcze wydana w języku polskim [przyp. tłum].
PRZEDMOWA
Z WYDANIA PIERWSZEGO
przynajmniej nie przytyć. Kilka miesięcy po pojawieniu się
książki „o mamucie” prof. dr n. med. David Ludwig, endokry-
nolog w bostońskiej klinice uniwersyteckiej, opublikował
esej naukowy, w którym opisał skuteczność zastosowania
alternatywnego sposobu żywienia u młodych osób z nadwa-
gą. Przedstawił w niej alternatywną piramidę żywienia, którą
stosował w swojej praktyce doradczej dotyczącej nadwagi:
piramidę LOGI. Gdy zobaczyłem ją po raz pierwszy, zaparło
mi dech w piersiach: ta piramida żywienia była identyczna
z zaleceniami, które według mojej wiedzy i moich doświad-
czeń mozolnie opisałem słowami w ostatnim rozdziale mojej
książki „o mamucie”. Wiedziałem, że moje zalecenia wywrócą
tradycyjną piramidę żywienia do góry nogami – ale te zalece-
nia pochodziły prosto z harwardzkiej kliniki uniwersyteckiej!
Natychmiast nawiązałem kontakt z prof. Ludwigiem i po-
prosiłem go o zgodę na rozpowszechnianie piramidy LOGI
w krajach niemieckojęzycznych.
W ostatnich latach w przodujących medycznych czasopi-
smach opublikowano szereg badań, które udowadniały bar-
dzo skuteczny wpływ diety o zredukowanej ilości węglowo-
danów (podobnej do diety pierwotnej) na utratę wagi. Fala
low-carb dotarła do medycznego establishmentu. Stało się
dla mnie jasne, że moja własna utrata wagi i widoczna popra-
wa różnych wyników krwi nie były przypadkiem, a zwykłymi
konsekwencjami zmiany sposobu żywienia. W międzyczasie
w setkach wykładów przed lekarzami przedstawiłem meto-
dę LOGI oraz piramidę LOGI. Wielu lekarzy na własnej skórze
przetestowało działanie diety i uznało ją za szczególnie prak-
tyczną oraz zalecało jej stosowanie swoim pacjentom. Kilka
głosów i opisów doświadczeń znajduje się na s. 110-116. Do-
cierały do mnie również listy z pytaniami w stylu: „Co w takim
STRONA 13
razie mam jeść?”. Coraz bardziej zachęcało mnie to do tego,
aby napisać w książkę, w której przedstawione będą w zrozu-
miały sposób nie tylko teoretyczne podstawy dla laików, ale
również wskazówki do codziennej praktyki oraz konkretne
przepisy. I oto jest taka książka. Życzę sobie, aby wiele osób
za pomocą zmiany sposobu żywienia tak jak ja odczuło więk-
szą radość życia.
Monachium, początek roku 2003
Dr Nicolai Worm
PRZEDMOWA
Z WYDANIA PIERWSZEGO
Ten years after. Można by również nazwać te lata walki
tytułem piosenki jednego z moich ulubionych rockowych
zespołów z młodzieńczych lat: „Slow blues in C”!
W moim przypadku C to oczywiście węgiel, a blues to jego

wodany. Gdy tradycyjna nauka o żywieniu wciąż i wciąż pro-
pagowała obfite spożywanie węglowodanów przy ograni-
czaniu spożywania tłuszczów oraz białek, ludzie w krajach
uprzemysłowionych stawali się coraz grubsi. W większości
krajów w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci odsetek spo-
żywanych codziennie węglowodanów stopniowo wzrastał.
Malała natomiast ilość spożywanych tłuszczów oraz białek.
Doszło w ten sposób do zwiększenia ilości dostarczanych
kalorii. Stany Zjednoczone były pionierami w tym zjawisku;
stamtąd również pochodzą najlepsze systematyczne analizy
tego trendu. Do dziś nie można w stu procentach udowod-
nić związku pomiędzy większą ilością węglowodanów a nad-
wagą obecną w społeczeństwie, ale wiele wskazuje na to, że
związek ten istnieje.
Trzynaście lat temu wprowadziłem swój program zatytu-
łowany „Zmniejszenie ilości węglowodanów dla osób z nad-
wagą i chorobami następczymi”. Dziesięć lat temu rozpoczą-
łem projekt LOGI. Na początku był to prawdziwy dramat. LOGI
był stale przedmiotem krytyki, a nawet potępienia ze strony
profesjonalnych stowarzyszeń do spraw żywienia i kilku ich
reprezentantów. Z biegiem lat projekt ten zyskiwał wzrastają-
cą akceptację oraz uznanie – na początku przede wszystkim
u jego użytkowników, następnie u ich lekarzy i dietetyków,
a ostatnio – nawet u terapeutów żywienia.
W sierpniu 2013 roku wreszcie nastąpił przełom! W zak-
tualizowanym wydaniu „Narodowej strategii terapii cukrzycy
typu 2” po raz pierwszy porzucony został dogmat o wysoko-
STRONA 15
węglowodanowej diecie dla osób z zaburzeniem metabo-
lizmu węglowodanów1. Doradcy do spraw żywienia są zo-
bowiązani do dawania swoim pacjentom indywidualnych
zaleceń, które uwzględniają czynniki ryzyka oraz cele terapii.
Po raz pierwszy specjalistyczne gremium miało możliwość
oficjalnego doradzania zgodnie z metodą LOGI. Doradcy do
spraw cukrzycy i ich pacjenci nie byli już „outsiderami”, gdy
przyznawali się do stosowania metody LOGI.
W 2014 roku w zaleceniach lekarskich S3 (S3-Leitlinie) pod
tytułem „Profilaktyka i leczenie otyłości” przy współudzia-
le Niemieckiego Stowarzyszenia Żywienia (DGE – Deutsche
Gesellschaft für Ernährung) oraz Niemieckiego Stowarzysze-
nia Medycyny Żywienia (DGEM – Deutsche Gesellschaft für
Ernährungsmedizin) po raz pierwszy przedstawiono diety
o małej ilości węglowodanów jako równie wartościowe alter-
natywy dla faworyzowanych latami diet z małą ilością tłusz-
czów oraz dużą ilością węglowodanów2. Co za ogromny krok
naprzód! Teraz również w tym obszarze terapii można było
wydawać i stosować indywidualne zalecenia żywieniowe.
Zalecenia dotyczące otyłości nie są jeszcze jednak do
końca szczere. Stan badań jednoznacznie wskazuje na to, że
diety niskowęglowodanowe przewyższają diety niskotłusz-
czowe; nie są one bilansowane, a działają na zasadzie „ad libi-
tum”, czyli bez ograniczeń kalorycznych. Oznacza to nie tylko
skuteczniejszą utratę wagi! Zalety dotyczą całego szeregu
ważnych czynników ryzyka4, 5.
Największą zaletą jest to, że ludzie cierpiący na popularną
obecnie „insulinooporność”, czyli zaburzenie metabolizmu
węglowodanów, dzięki zastosowaniu metody LOGI znacznie
zmniejszają czynniki ryzyka – nawet jeśli nie chudną6, 7! Zo-
PRZEDMOWA
Z WYDANIA 12. Z 2014 ROKU
stało to udowodnione w wielu badaniach i metaanalizach.
Ale różnice nie kończą się na „bilansowaniu” i „ad libitum”.
Również w kwestii profilaktyki zalecenia dotyczące otyło-
ści nie nadążają za obecnym stanem wiedzy. Na podstawie
licznych badań długoterminowych można powiedzieć, że
na stosowaniu metody LOGI skorzystać może również wiele
osób zdrowych, jeśli ich codzienne odżywianie prowadzi do
niskich poziomów cukru i insuliny. Spożywanie dużej ilości
węglowodanów, które mają duży wpływ na poziom cukru
we krwi, stanowi duże ryzyko rozwinięcia się cukrzycy oraz
chorób układu krążenia8-11. Dostępnych jest wiele dowodów
potwierdzających tę tezę12-14. Udowodniono, że dla osób
z zespołem metabolicznym i cukrzycą korzystniejsze jest sto-
sowanie diet z niską ilością węglowodanów niż diet o niskiej
zawartości tłuszczu15, 16.
W ostatnich 10 latach zwiększyło się również zrozumie-
nie związków między odżywianiem a fizjologią. Dlatego też
w międzyczasie przestałem uważać „pierwotną tezę” za „zbyt
mało naukową”. Skupiłem się na znaczeniu otłuszczenia na-
rządów wewnętrznych spowodowanego stylem życia. Obec-
nie stłuszczenie wątroby jest centralnym punktem zaburzeń,
które zazwyczaj idą w parze z nadwagą i które niosą za sobą
duże ryzyko dla układu krążenia oraz nerek. Z tego powo-
du na początku tego roku opublikowałem w wydawnictwie
„systemed” książkę pod tytułem „Menschenstopfleber”* bę-
dącą następcą książki „Mammut auf den Teller!”. Każdemu,
kto interesuje się nowo poznanymi związkami pomiędzy
odżywianiem a zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2,
policystycznymi jajnikami i innymi chorobami następczymi,
książka „Menschenstopfleber” przypadnie do gustu. W biblio-
* Dosłowne tłumaczenie: „Ludzkie foie gras”. Książka nie została jeszcze wydana w języku pol-
skim [przyp. tłum].
STRONA 17
grafii do niniejszej przedmowy zainteresowani znajdą wybór
nowych badań oraz artykułów naukowych na temat najważ-
niejszych nowych aspektów niealkoholowego stłuszczenia
wątroby17-20.
Moi sojusznicy z drużyny LOGI oraz ja w ciągu ostatnich
dziesięciu lat otrzymaliśmy tysiące pozytywnych opinii oraz
podziękowań od ludzi, którzy za pomocą zmiany żywienia
na metodę LOGI poprawili stan swojego zdrowia oraz jakość
swojego życia. Daje nam to asekurację oraz zachęca nas do
dalszego działania.
Monachium, czerwiec 2014

Dr Nicolai Worm
PRZEDMOWA
Z WYDANIA 12. Z 2014 ROKU
REWOLUCJA
W ODŻYWIANIU
Świat staje się coraz bardziej krągły. Ludzie są coraz
grubsi. Szczupli dorośli stanowią już rzadkie przykłady,
pulchni stanowią regułę, a naprawdę grubi to
codzienność21. I to wszystko w czasach, kiedy cały świat
wydaje się mieć obsesję na punkcie szczupłości i formy
fizycznej. Co idzie nie tak?
To, czy jesteśmy grubi czy szczupli, w niewielkiej części zale-

ży od naszych cech dziedzicznych. Ale ostatecznie to wybra-
ny przez nas styl życia oraz odżywiania decyduje o tym, czy
i w jakim stopniu nasze predyspozycje genetyczne dojdą do
głosu. Jedno jest jasne: organizm odkłada tłuszcz jako rezer-
wy energetyczne na czasy głodu tylko wtedy, gdy dostar-
czamy mu więcej kalorii, niż potrzebuje! Teoretycznie każdy
ma podobne szanse na to, aby zrobić coś ze swoim ciałem.
Utrzymać je w dobrej formie poprzez odpowiednią dietę
oraz regularną aktywność fizyczność. A jednak udaje się to
coraz mniejszej liczbie ludzi.
Powody ku temu daliśmy sobie sami: w ciągu ostatnich
kilkuset lat stworzyliśmy świat, który wymaga od nas coraz
mniejszego zużywania energii. To, co opisujemy jako postęp
i wysoką jakość życia, przysparza nam dużych problemów.
Coraz mniej osób wykonuje pracę fizyczną. Harówka dzisiej-
szej pracy polega na obsłudze myszy komputerowej lub ude-
rzaniu w klawiaturę komputera. Nawet prace wykonywane
w domu dzięki najnowocześniejszej technologii i środkom
chemicznym wymagają coraz mniejszego fizycznego zaan-
gażowania. Coraz większa ilość wolnego czasu zapełniana
jest oglądaniem telewizji i surfowaniem w Internecie22, 23.
Wygodne życie jest piękne i warte starań. Oczywiście ten,
kto ma świadomość swojej figury, uprawia sport tak często,
STRONA 21
jak to możliwe. Ale przecież studia fitness, kluby sportowe,
tenis czy golf wymagają wysokich składek członkowskich.
A samo uprawianie sportu zajmuje dużo czasu – to dla wielu
osób powód, aby nie trenować więcej niż raz lub dwa razy
w tygodniu.
W dodatku jemy więcej niż to konieczne. I jemy źle. Po-
nieważ pomimo rosnącej świadomości zdrowia zdrowe je-
dzenie powinno być nieskomplikowane i w rozsądnej cenie;
skutkuje to tym, że coraz chętniej sięgamy po produkty, które
są szybkie i tanie w przygotowaniu – szybkość i wygoda spra-
wiają, że gotowanie staje się zbędne.
Jako że przede wszystkim produkty zbożowe i uzyskiwa-
ne z nich tłuszcze roślinne są coraz tańsze w produkcji, no-
woczesny sposób żywienia składa się w dużej mierze z cukru,
białej mąki lub skrobi oraz tłuszczów roślinnych. Mają one
dużą gęstość energetyczną. Oznacza to, że mają stosunkowo
wiele kalorii na jednostkę objętościową pożywienia; o wiele
więcej niż większość naturalnych produktów spożywczych;
tuczą nas i powodują choroby. Zawierają znikomą ilość war-
tościowych substancji witalnych, takich jak witaminy, związki
mineralne, wtórne substancje roślinne czy błonnik.
Oczywiste jest to, że żyjemy w ekonomicznym paradoksie:
godne wzmianki spalanie energii kosztuje dużo czasu i pienię-
dzy, podczas gdy niezbędne do życia przyjmowanie energii lub
kalorii poprzez jedzenie nie kosztuje praktycznie nic. Te sprzecz-
ne warunki środowiskowe nie mają jednak prawie żadnego
wpływu na nasze geny: w ciągu milionów lat ewolucji rozwinęli-
śmy w sobie program genowy, który wykorzystuje czasy dobro-
bytu, aby zmagazynować jak najwięcej dostarczanej nadwyżki
na gorsze czasy. Pod tym względem otyłe brzuchy są wyrazem
naszego wspaniałego postępu i rozsądnej gospodarki.
REWOLUCJA
W ODŻYWIANIU
Błędy w systemie. Otyłe brzuchy są jednak czymś, do czego nie
powinniśmy dążyć – zwłaszcza ze względów zdrowotnych.
Naukowcy z całego świata od dziesięcioleci szukają sposo-

bu, aby zatrzymać rozprzestrzenianie się epidemii nadwa-
gi i otyłości. Szukają czarodziejskiego zaklęcia, za pomocą
którego osoby z nadwagą przestałyby tyć. Patentu na zdro-
wie i szczupłą sylwetkę. Przy tym coraz wyraźniej widać, że
zalecenia dotyczące żywienia wydawane w ciągu ostatnich
40 lat były nieprawidłowe: tak długo wśród naukowców pa-
nowało przekonanie, że pożywienie bogate w tłuszcz odpo-
wiedzialne jest za zwiększającą się liczbę osób z nadwagą25.
Uznawano natomiast, że węglowodany pozwalają zachować
dobrą formę i szczupłą sylwetkę26. Eksperci, przekonani o sku-
teczności takiego sposobu odżywiania, zalecają przyswajanie
60%, a nawet 70% kalorii w formie węglowodanów27. Ma to
być nawet pomocne przy zapobieganiu rozwojowi chorób
cywilizacyjnych.
Argumenty stosowane przez naukowców na poparcie tej

tezy brzmią przekonująco. Mimo to nigdy nie zostały nauko-
wo udowodnione!
Opracowana w latach 90. obrazowa piramida żywieniowa

przyczyniła się do tego, że zalecenia te stały się znane we
wszystkich zakątkach świata. Jej przesłanie jest jasne: po-
wstrzymanie się od spożywania dużej ilości produktów po-
chodzenia zwierzęcego – mięsa, drobiu, ryb i jaj. Do sytości
można jeść rzekome „wyszczuplacze” – bogate w węglowo-
dany produkty zbożowe, ziemniaki i ryż.
STRONA 23
Wielka awaria żywienia. Tymczasem cały świat boi się smaże-
nia, słoniny, śmietany, masła i sera.
Zamiast tego miliony ludzi je duże ilości muesli, chleba, ziem-

niaków, ryżu i cukru. Ze wszystkiego robi się bagietki, prec-
le, colę i ciasteczka, pizzę i frytki. Rafinowane węglowodany
i skrobia sycą. Obecne ostrzeżenia brzmią jednak następują-
co: wydaje się, że to właśnie przesyt węglowodanów dopro-
wadził nas jeszcze bliżej do chorób cywilizacyjnych!
Ponieważ, pomimo że jemy coraz więcej węglowodanów,
stale rośnie liczba osób otyłych. Dodanie do tego braku ru-
chu, snu i światła słonecznego powoduje u coraz większej
liczby osób rozwój zaburzeń gospodarki cukrowej i insulino-
wej. Z czasem dochodzi do stłuszczenia wątroby, które z ko-
lei prowadzi do rozwoju diabetes mellitus – „choroby cukro-
wej”24, 28. Jeszcze kilka lat temu na cukrzycę typu 2 chorowały
przede wszystkim osoby po 50. roku życia. Obecnie już oso-
by w wieku 14, 15 czy 16 lat chorują na tę „cukrzycę starczą”23.
Obecne badania wskazują na to, że spożywanie nadmier-
nej ilości węglowodanów stanowi jedną z ważniejszych przy-
czyn tego zaburzenia metabolicznego. Staje się coraz bardziej
jasne, że to tuczenie węglowodanami, które uznawane jest za
zdrowe, zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru czy
rozwoju niektórych form nowotworu29, 30. Nie ma przy tym
znaczenia, czy przyjmujemy je w postaci złożonej skrobi, np.
w formie chleba czy makaronu, czy może w postaci węglowo-
danów prostych, czyli cukru. Decydująca jest ich ilość!
Po prostu jeść lepiej – metoda LOGI. Na podstawie tych

przekonań, wynikających z badań nad żywieniem, grupa
badaczy z harwardzkiej kliniki uniwersyteckiej w Bostonie
REWOLUCJA
W ODŻYWIANIU
zajmująca się przemianą materii sformułowała alternatyw-
ne zalecenie dotyczące żywienia: piramidę LOGI31-33.
Pierwotna piramida LOGI została zmodyfikowana, a skrót

LOGI pochodzi od „Low Glycemic and Insulinemic Diet”. Po
polsku oznacza to „sposób odżywiania mający na celu utrzy-
manie niskiego poziomu cukru oraz insuliny we krwi”. Krótko
mówiąc: posiłki przygotowywane według metody LOGI po-
wodują jedynie niewielki wzrost poziomu cukru we krwi oraz
niewielki wyrzut insuliny.
Metoda LOGI to coś zupełnie przeciwnego niż obowiązu-
jące dotychczas zalecenia żywieniowe: jadłospis składa się
głównie z wielu warzyw, sałat, świeżych owoców oraz pro-
duktów bogatych w białko – mięsa, drobiu i ryb, produktów
mlecznych oraz owoców strączkowych. Duże znaczenie mają
również wartościowe tłuszcze i oleje. Natomiast produkty
pełnoziarniste oraz gotowane ziemniaki – które przez dłu-
gi czas polecane były jako podstawowy produkt w diecie
– występują jedynie w małych porcjach. Niezabronione, ale
również niezalecane jest spożywanie produktów zbożowych
z mąki rafinowanej (białej mąki) oraz słodyczy. Im mniej ich
jemy, tym lepszy ma to wpływ na naszą figurę oraz stan na-
szego zdrowia.
STRONA 25
Pożądane skutki uboczne. Metoda LOGI jest idealną for-
mą odżywiania, aby na długo pozostać zdrowym oraz
w dobrej formie. Lub aby znowu schudnąć! Jedzenie we-
dług LOGI jest smaczne, a nadmierne kilogramy (tłusz-
czu) stale spadają. A to jeszcze nie wszystko.
Nadwaga często, ale nie zawsze idzie w parze z czynnikami

ryzyka, takimi jak zaburzona gospodarka cukrowa i insuli-
nowa (insulinooporność), zaburzony metabolizm tłuszczów
i podwyższone ciśnienie krwi. Nałożenie się tych czynników
ryzyka określane jest mianem „zespołu metabolicznego” lub
„zespołu X”.
Po zmianie sposobu żywienia na niskowęglowodanową
metodę LOGI bardzo szybko możemy zauważyć pozytywne
efekty dla naszego zdrowia (nawet jeśli nie schudniemy lub
schudniemy niewiele): stabilny i niski poziom insuliny i cukru
we krwi oznaczający złagodzenie insulinooporności, lepsze
wyniki poziomu tłuszczu we krwi oraz niższe ciśnienie. Przy
dużej nadwadze motywuje nas to do przestrzegania nowego
sposobu odżywiania na dłuższą metę.
Każdy może zauważyć, że odczuwa mniejszy głód, gdy
zmieni swoją dietę z ubogiej w tłuszcz, a bogatej w węglo-
wodany na dietę bogatą w białko, zdrowe tłuszcze, błonniki
oraz z małą ilością węglowodanów. Ataki głodu – szczególnie
ochota na węglowodany i słodycze – są znacznie rzadsze.
Skutkiem jest wolny, ale regularny spadek wagi. Również
osoby, które nie miały takiego zamiaru, schudną przy stoso-
waniu metody LOGI. Już niewielka redukcja wagi to w wielu
przypadkach pierwszy i najważniejszy krok do lepszej jakości
życia. A każdy kilogram mniej wzmacnia i przyspiesza tera-
peutyczne rezultaty.
REWOLUCJA
W ODŻYWIANIU
Jeśli trzymamy się zasad tego sposobu odżywiania, oba-
wa o efekt jo-jo jest nieuzasadniona: metoda LOGI całkowi-
cie zaspokaja potrzeby naszej przemiany materii. Organizm
otrzymuje wszystkie ważne substancje witalne w dużej ilości
i dzięki temu pracuje na pełnych obrotach. Dzięki temu nie
ma podstaw do rozwoju chorób związanych z nieprawidło-
wym sposobem odżywiania; znikają również ataki wilczego
głodu oraz jedzenie w celu odreagowania stresu.
Najbardziej prawdopodobnym uzasadnieniem jest to,
że LOGI dostarcza najlepsze warunki do ponownego od-
tłuszczenia wątroby. W ten sposób nasz najważniejszy organ
odpowiedzialny za przemianę materii może znowu spełniać
swoje wszystkie funkcje.
STRONA 27
POWRÓT
DO KORZENI
Czy wgląd w historię ewolucji ludzkości mógł zapobiec
temu, że eksperci do spraw żywienia doprowadzili na ca-
łym świecie do wielkiej żywieniowej awarii35, 36? Teza epoki
kamiennej, zwana też tezą paleo, wychodzi z założenia, że
w naszych genach zapisane jest to, jaki sposób odżywiania
utrzymuje nas w dobrym zdrowiu. A nasze geny rozwijały
się w procesie ewolucji przez okres ponad miliarda lat37.
Tak właściwie ludzki genom nie zmienił się zbytnio od cza-

sów epoki kamiennej. Z genetycznego punktu widzenia na-
dal mamy od 30 000 do 40 000 lat. Radykalnie zmieniły się za
to – i to z zawrotną szybkością – warunki środowiskowe. Czy
zatem żyjemy z genami z epoki kamiennej w świecie rozwi-
niętych technologii?
Przez dwa miliony lat lub przez 120 000 pokoleń, podczas
gdy dokonywała się nasza przemiana z praczłowieka w homo
sapiens, nasi przodkowie żyli z polowania i zbieractwa. Żywili
się głównie mniejszymi i większymi zwierzętami lądowymi,
a później również zwierzętami wodnymi. Oprócz tego w za-
leżności od pory roku dostępne były dzikie owoce, jagody,
korzenie, dzikie warzywa, orzechy, a czasami nawet nasiona
dzikich traw. Produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłasz-
cza mięso we wszystkich postaciach, a później również ryby
i owoce morza, stanowiły główne źródło energii. Nasi przod-
kowie uznawali mięso za część siły życiowej38-40.
Około 10 000 lat temu zaczęto uprawiać rolę. Od tego
czasu zboża, a tym samym węglowodany, zaczęły zajmować
coraz ważniejsze miejsce w ludzkiej diecie. Pod względem
ewolucyjnym opowiada to okresowi o długości ponad 99,5%
zbieractwa i polowania oraz mniej niż 0,5% życia z uprawy
roli. To widocznie zbyt krótko – produkty spożywcze boga-
STRONA 29
te w węglowodany są po tym czasie nadal nieznane naszym
genom37. Wprowadzenie zbóż do ludzkiej diety to ogrom-
na ewolucyjna rysa. Do dziś jesteśmy jedynymi naczelnymi,
które spożywają zboża. Jako że taki sposób odżywiania po-
woduje u niektórych osób dolegliwości zdrowotne, może
istnieć następujący związek: pełnoziarniste zboża zawierają
dużo substancji, które są nieznane ludzkiej przemianie ma-
terii i mogą wywoływać reakcje układu odpornościowego 41.
A jednak teza epoki kamiennej nie bierze pod uwagę
epigenetyki: chodzi tu o coś podobnego do turbosprężarki,
która w ciągu jednego lub dwóch pokoleń może zmienić ce-
chy i oddziaływanie genów. Poza tym teza paleo nie została
udowodniona badaniami; dlatego też nie można jej ani po-
twierdzić, ani zaprzeczyć. Z tego powodu już wiele lat temu
przestałem się nią zajmować.
POWRÓT
DO KORZENI
Czy człowiek jest nieprzystosowany do spożywania
zbóż? Zboża zawierają substancje odżywcze, a zboża pełno-
ziarniste – całkiem duże ilości wartościowych substancji wital-
nych. Jednak do zaspokajania potrzeb energetycznych lepiej
nadają się inne produkty. Produkty zbożowe, a zwłaszcza te za-
wierające zboża pełnoziarniste, zawierają bowiem substancje
roślinne o bardzo silnym działaniu, takie jak fitaty, alkilorezor-
cynole, inhibitory proteaz czy lektyny, które mogą wywoływać
w organizmie niepożądane skutki, a nawet być niebezpieczne:
spożywanie zbóż może prowadzić do rozwoju niektórych cho-
rób, np. do celiakii41.
Nawet oleje z kiełków pszenicy oraz kukurydzy, które
w przeszłości były uznawane za bardzo wartościowe z powodu
dużej ilości zawartych w nich nienasyconych kwasów tłuszczo-
wych, według obecnego stanu wiedzy w zbyt dużych ilościach
mogą uczynić więcej złego niż dobrego. Zawierają one bo-
wiem przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe typu
omega-6 (patrz s. 86). Zbyt duże spożycie kwasów tłuszczo-
wych tego typu może wywołać niepożądane skutki uboczne,
na przykład spowalniać układ odpornościowy lub wspierać
rozwój stanów zapalnych.
Fakt, że wiele substancji zawartych w zbożach również
obecnie ma działanie „antyodżywcze”, a zatem ogranicza nor-
malne funkcjonowanie organizmu, można by uzasadnić tym,
że wiele osób nie jest genetycznie przystosowanych do spoży-
wania zbóż, a zwłaszcza nie w takich ilościach, w jakich spoży-
wamy je na co dzień. Jako że zboża w tak dużych ilościach stały
się ogniwem łańcucha pokarmowego dopiero w ostatniej fazie
ewolucji, nasz program genowy nie zdążył przystosować się do
tej zmiany w tak krótkim czasie i nie potrafi odpowiednio się
z nią obchodzić. Ale czy i do jakiego stopnia jest to prawda, nie
wiadomo.
STRONA 31
Obecny tucz ludzi. Im większa kultywacja zbóż, tym wię-
cej wartościowych produktów spożywczych jeden po
drugim znika z naszego koszyka.
Jako że obecnie możemy najadać się do syta wysoko prze-

tworzonymi produktami spożywczymi, spożywamy coraz
mniej owoców i warzyw, orzechów i grzybów, mniej mięsa
i ryb. Wartościowe substancje zawarte w tych produktach
dostarczane są w coraz mniejszych ilościach.
Zboża zakwaszają. Doprowadziło to między innymi do tego,

że z pożywieniem dostarczamy więcej substancji kwasowych
niż zasadowych43, 44.
Niefachowo mówi się o „zakwaszeniu”. Tak naprawdę taki

stan nie istnieje, organizm nie może znaleźć się w takim sta-
nie, ponieważ żadne większe przechylenie w stronę zasad
lub kwasów nie jest możliwe. Przy zbytnim obciążeniu kwa-
sami organizm pomaga sobie poprzez wydychanie kwasów
lub wydzielanie kwasów poprzez mocz. Jeśli to nie wystar-
cza, może neutralizować kwasy we krwi za pomocą wiązań
zasadowych. Aby to uczynić, organizm potrzebuje wapnia,
który w razie potrzeby „wyciąga” z kości. Zależność ta powo-
duje podejrzenia, że nadwyżka kwasów uwarunkowana die-
tą może być szkodliwa dla zdrowia. Przyczynia się ona szcze-
gólnie do osteoporozy oraz kamieni nerkowych44, 45.
Bardzo często obciążenie kwasami wiązane jest ze spoży-
waniem mięsa, produktów mięsnych oraz produktów mlecz-
nych. Jednak kiedy głębiej przyjrzymy się kwasowemu i zasa-
dowemu oddziaływaniu produktów spożywczych, możemy
zauważyć, że również bogate w węglowodany produkty zbo-
POWRÓT
DO KORZENI
żowej działają zakwaszająco. Brązowy ryż dostarcza prawie tyle
samo kwasów co salami, płatki owsiane – mniej więcej tyle co
indyk, spaghetti – mniej więcej tyle co wołowina itd. Twarde
sery powodują wprawdzie największą produkcję kwasów, mle-
ko natomiast – znikomą. Produkty mleczne zawierające serwat-
kę są wręcz zasadotwórcze. Należy również podkreślić, że prak-
tycznie wszystkie jagody, owoce i warzywa tworzą zasady44, 45.
Jako że produkty zbożowe oraz ryż są obecnie jednymi
z głównych produktów spożywczych, a ich spożycie w ostat-
nich latach coraz bardziej wzrasta, należy uznać, że to one
są głównymi przyczynami nadwyżki kwasów w organizmie.
Coraz większa konsumpcja produktów zbożowych doprowa-
dziła do tego, że spożywamy coraz mniej owoców i warzyw,
które są dostarczycielami zasad. Po jaką przekąskę sięgamy
w pracy lub na mieście, kiedy odczujemy mały głód? Po pre-
cel, kawałek pizzy albo po coś słodkiego – coraz rzadziej na-
tomiast po jabłko lub marchewkę!
STRONA 33
Zbożowe urojenie. Niepojęte jest to, że samozwańczy
„papieże żywienia” mimo przeciwnych i przerażających
wyników badań nadal propagują zboża i inne produkty
bogate w skrobię jako „wartościową” tradycyjną podsta-
wę żywienia człowieka.
W międzyczasie udowodniono, że zmiana różnorodnej naturalnej

diety na monotonną dietę bogatą w zboża niesie za sobą wiele
niekorzystnych skutków: uprawa roli wprowadziła do społeczeń-
stwa największe plagi – głód, choroby żołądka i skrócenie przewi-
dywanej długości życia. To zdrowotne ryzyko pozostało do dziś.
Nieprzewidziany brak ruchu.
Prowadzimy jeszcze inną wojnę przeciwko naszej przemianie

materii: do czasów nowożytności pożywienie i ruch były ze
sobą nierozerwalnie związane.
Polowano i zbierano, aby jeść i przeżyć. Telefon do pizzerii
nie był możliwy. Ten, kto codziennie nie zbierał się do wyjścia, nie
miał co jeść. Panowała stała współpraca pomiędzy pracą mięśni
a zużywaniem energii i substancji odżywczych z jednej strony
oraz uzyskiwanym w ten sposób dopływem pożywienia, sub-
stancji odżywczych oraz energii z drugiej strony. Nasze mecha-
nizmy przemiany materii rozwinęły się zgodnie z tymi warun-
kami życia oraz warunkami środowiskowymi. Są one zapisane
w naszych genach. Wiele milionów lat życia w tych warunkach
spowodowało, że niektóre cechy genetyczne traktowane są jako
niezbędne do przeżycia, inne zaś – te o mniejszym znaczeniu
lub zbędne – zostały „oddelegowane” lub wyciszone. Żyjemy
obecnie w programie genowym, który funkcjonuje optymalnie
jedynie w warunkach codziennej aktywności fizycznej46.
POWRÓT
DO KORZENIPlik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353
Ale kto jeszcze stosuje się do tych wymagań? Brak aktywności
widzimy na każdym kroku! Nasz organizm nie ma jednak specjal-
nego nowego oprogramowania, które byłoby dostosowane do
tych zmienionych warunków. Ta panująca niezgodność – stare
oprogramowanie na nowe czasy – powoduje trwałe zaburzenia
w ludzkim systemie operacyjnym. Muszą zostać włączone różne
programy pomocnicze, aby dostosować się do nowych warun-
ków oraz uniknąć awarii przemiany materii. Może minąć nawet
kilka tysięcy lat, zanim dostępne będą niezbędne aktualizacje dla
naszych genów. Nie widać również epigenetycznego wsparcia!
Ewolucyjna jedność – odżywianie przez ruch – jest zatem obec-
nie kompletnie wyprowadzona z równowagi. Znane warunki
środowiskowe zostały wywrócone do góry nogami. Żyjemy
z nieaktywnymi mięśniami małymi i przez cały dzień żywimy się
węglowodanami. Konsekwencje stworzenia przez nas samych
wrogiego nam środowiska są widoczne na każdym kroku: miliar-
dy osób z nadwagą oraz otyłych, które prędzej czy później będą
borykać się z całym zestawem fizycznych i psychicznych proble-
mów i przysporzą społeczeństwu coraz więcej problemów.
Odżywianie zgodne z potrzebami gatunku – nie tylko dla

zwierząt? Kiedy zastanowimy się nad tym, dlaczego ludzie
tak korzystnie reagują na metodę LOGI, odkryjemy za-
skakujący związek: ten sposób odżywiania pod wieloma
względami odpowiada odżywianiu ludów zbieracko-ło-
wieckich, które aż do najnowszych czasów żyły jako noma-
dzi zupełnie bez uprawy roli. Czy zatem zwolennicy diety
paleo mają rację?
W niektórych rejonach świata do dziś znaleźć można „ludy

naturalne”. Przykładem jest plemię Aborygenów, które żyje
STRONA 35
w australijskim buszu zgodnie ze swoją tradycją. Sposób od-
żywiania takich ludzi, którzy w dzisiejszych czasach żyją w wa-
runkach epoki kamiennej, bez uprawy roli i nowinek technicz-
nych, stanowi model odżywiania naszych dawnych przodków.
Dieta 229 takich nowożytnych ludów naturalnych na całym
świecie została w 2000 roku przeanalizowana przez profesora
Lorena Cordaina z Uniwersytetu Kolorado (USA). Przeciętnie
zawartość białka w ich diecie stanowiła około 20-30% energii
dostarczanej z pożywienia. Spożycie tłuszczu wynosiło 35-45%,
przy czym dużą ilość stanowiły jednonienasycone kwasy tłusz-
czowe 39, 42. Bez uprawy roli nie ma buraków cukrowych oraz
zbóż – ludy te nie jadały makaronu, pizzy czy chleba. Dlatego
też węglowodany stanowią u nich około 30-35% ilości dostar-
czanych kalorii. W naturalny sposób w diecie dominują roślinne
produkty spożywcze ubogie w skrobię i cukier, ale za to zawie-
rające dużo błonnika. Niektóre ludy jedzą również dużo miodu
oraz korzeni – w zależności od dostępności.
Łowcy i zbieracze żyjący w obecnych czasach są dzięki
takiemu odżywianiu dłużej wolni od znanych nam czynników
ryzyka, takich jak zbyt wysoki poziom tłuszczów lub cukru
we krwi czy nadciśnienie. Praktycznie nie znają chorób
cywilizacyjnych, które są typowe dla społeczeństw w wysoko
rozwiniętych krajach przemysłowych. Ale gdy te naturalne ludy
zmienią sposób żywienia na nasz zachodni węglowodanowy
tucz, szybko przytyją i dojdzie u nich do rozwoju wszystkich
znanych nam zaburzeń metabolicznych37, 42.
Na uniwersytecie w Sydney zbadano, co się stanie, gdy Abo-
rygeni po wielu latach życia z cywilizacją zdecydują się powró-
cić do tradycyjnego życia w buszu. Okazało się, że jeśli znowu
zmienią żywienie na swoją pierwotną dietę, szybko zrzucą nad-
programowe kilogramy. Ustąpią również wszystkie zaburzenia
POWRÓT
DO KORZENI
przemiany materii. Motto mogłoby brzmieć: powrót do korze-
ni! W międzyczasie uznani naukowcy ze Szwecji zbadali wpływ
diety paleo na człowieka i ustalili, że wyśmienicie nadaje się
ona do zwalczania zaburzeń metabolicznych oraz nadwagi48, 49.
STRONA 37
Węglowodanowa pułapka. To, do czego prowadzi nasza
rzekomo zdrowa dieta ze zmniejszoną ilością tłuszczów
oraz dużą ilością węglowodanów, możemy zaobserwo-
wać u Amerykanów podczas masowego eksperymentu
badającego ich codzienne żywienie: mimo drastycznego
ograniczenia ilości tłuszczów są oni coraz grubsi!
Na początku lat 50. XX wieku spożycie tłuszczów w USA

stanowiło około 41% dostarczanej energii i była to wartość
absolutnie najwyższa. W połowie lat 50. rozpoczął się trend
ograniczania tłuszczów. Amerykanie dostarczali z pożywie-
niem coraz mniejszą jego ilość – pojawił się nieprzewidziany
trend na produkty „light”.
Tylko między rokiem 1977 a 1987 spożycie tłuszczu
w USA spadło o około 11%, a ilość dostarczanych kalorii –
o około 4%. W międzyczasie odsetek spożywanego tłuszczu
w USA wynosił około 34%. Przy tym Amerykanie jedzą coraz
więcej węglowodanów – interesujące jest to, że jednocześnie
rośnie ilość przyjmowanych kalorii oraz uczucie głodu. Fakt,
że Amerykanie tyli mimo drastycznego zmniejszenia ilości
tłuszczu w diecie, nie mógł zostać uznany za logiczną kon-
sekwencję. Odsetek osób z nadwagą wzrósł od tamtej pory
o 31%. Nadwaga najbardziej dotyka kobiet w wieku od 50
do 59 lat. W tej grupie liczba osób z nadwagą wzrosła o całe
43%! Przy tym jednak to te kobiety najdrastyczniej ograni-
czyły ilość tłuszczu dostarczanego z pożywieniem. Im „lżej”
jedzą, tym stają się cięższe. Według utartych zasad odżywia-
nia jest to niewyjaśnione zjawisko50.
Koniec z produktami „light”. W Niemczech oraz innych krajach

europejskich można zaobserwować podobne zjawisko.
AMERYKAŃSKI
PARADOKS
Jedzenie staje się coraz lżejsze i zawiera coraz mniej tłusz-
czu. Jednak summa summarum ilość kalorii nie zostaje ogra-
niczona, ponieważ mniejsza ilość tłuszczu w codziennych
posiłkach rekompensowana jest odpowiednio większymi
ilościami węglowodanów. A ludzie stają się coraz grubsi.
Pociąga to za sobą pytanie, czy dramatyczny wzrost liczby
osób z nadwagą ma związek ze zwiększonym dostarczaniem
węglowodanów51-53. Wiele przemawia za tym, że węglowo-
dany można spożywać ostrożnie, w małych ilościach. Coraz
więcej badań przemawia za tym, że są one pułapką o tuczą-
cym potencjale. Węglowodany uniemożliwiają organizmowi
przestawienie się na program mniejszego zapotrzebowania
na energię związany z niewielką aktywnością fizyczną54. Im
więcej węglowodanów spożywamy, tym większy mamy na
nie apetyt i tym bardziej odczuwamy głód! W ten sposób
dostarczamy więcej energii, niż jest to konieczne. Ponadto
Amerykański paradoks. Heini A. et al., Am. J. Med., 1997, 102: 259-64.
STRONA 39
spożywanie dużej ilości węglowodanów może prowadzić do
rozwoju cukrzycy55-57 oraz chorób układu krążenia58-60. Istnie-
je uzasadnione przekonanie, że spożywanie zbyt dużej ilości
węglowodanów może prowadzić do rozwoju niektórych ro-
dzajów nowotworu61-63. Węglowodany z pewnością stanowią
kluczowy element, od którego zależy, czy będziemy szczupli
czy grubi, zdrowi czy chorzy.
Węglowodany to nasze paliwo. Węglowodany są tak dłu-

go przekształcane i rozkładane w procesach trawienia
i przemiany materii, aż zostaną rozłożone na produkt
końcowy – glukozę.
Dzieje się tak ze wszystkimi trawionymi węglowodanami po-

chodzącymi z pożywienia. Takimi pochodzącymi z ziemnia-
ków, produktów pełnoziarnistych, makaronu, ale także z bato-
ników energetycznych, ciasta, skrobi czy cukru pudru. Nawet
cukier mleczny zostaje w końcu przekształcony na glukozę.
Nasz centralny układ nerwowy, a zatem komórki mózgo-
we i nerwowe, oraz czerwone krwinki są w zasadzie zdane
na paliwo, jakim jest glukoza. Aby zaopatrzyć w energię te
wymagające cukru tkanki, potrzebnych jest w normalnych
warunkach około 100 gramów glukozy dziennie. Spożywa-
my dziennie o wiele więcej niż 100 gramów węglowoda-
nów, zatem zaopatrzenie to jest zagwarantowane. Znaczne
ilości energii są również potrzebne do utrzymania najważ-
niejszych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, bicie
serca itd. Energii wymaga również oczywiście każdy rodzaj
ruchu. Im intensywniej pracują mięśnie, tym więcej energii
jest potrzebne.
AMERYKAŃSKI
PARADOKS
Jako że zwykle organizm ma do dyspozycji duże zapasy,
wykorzystuje glukozę lub jej formę magazynową, czyli gliko-
gen, jako bogate w energię paliwo. Częściowo korzysta rów-
nież z tłuszczów lub jego elementów – kwasów tłuszczowych.
Ale komórki organizmu najszybciej i najefektywniej po-
zyskują energię z glukozy. Jest ona swego rodzaju superpa-
liwem. Proces pozyskiwania energii z tłuszczów przebiega
wolniej i przy aktywności fizycznej jest mniej efektywny.
Dlatego też intensywnie pracujące mięśnie są zależne od
dostarczanych węglowodanów. Jest to powód, dla którego
sportowcy wyczynowi jedzą tak wiele bananów i makaronu –
popularnych dostarczycieli węglowodanów! Jednak podczas
gdy sportowcy mają odpowiednio duże zapotrzebowanie na
węglowodany, to u osób pracujących w biurze lub na innych
podobnych stanowiskach jest ono ekstremalnie niskie. Na-
wet przy ilości dostarczanych składników, która odpowiada
dziennemu zapotrzebowaniu, organizm magazynuje pewną
ilość węglowodanów w formie glikogenu w komórkach mię-
śniowych i tłuszczowych. Te ludzkie magazyny węglowoda-
nowe mieszczą łącznie od około 300 do 400 gramów.
Da się również bez węglowodanów. Z superpaliwem czy bez

niego – organizm może łatwo dać sobie radę nawet wtedy,
gdy nie dostarczamy mu węglowodanów.
Metabolizm wytwarza z kwasów tłuszczowych tzw. ciała

ketonowe, czyli alternatywne paliwa, za pomocą których
komórki mózgowe oraz nerwowe wspaniale funkcjonują.
Dodatkowo w wątrobie produkowana jest glukoza przez
przemianę związków białkowych w cukier – czyli w procesie
glukoneogenezy. Glukoza, która nieustannie produkowana
STRONA 41
jest w ten sposób, jest następnie wysyłana przez krwiobieg
do wszystkich tkanek zależnych od węglowodanów.
Ten perfekcyjnie funkcjonujący mechanizm zastępczy za-
czyna działać zawsze wtedy, gdy pożywienie zawiera mało
węglowodanów. Jako że organizm najwidoczniej dobrze radzi
sobie bez węglowodanów, nie są one istotnymi substancjami
odżywczymi. Nauka zajmująca się odżywianiem oficjalnie skre-
śliła węglowodany z listy substancji niezbędnych do życia. Fakt
jest taki, że można z nich zrezygnować: nie ma żadnego powo-
du, aby spożywać je regularnie i w dużych ilościach. Mogliby-
śmy całkowicie zrezygnować z węglowodanów w naszej diecie!
Skąd to wiadomo? To proste: przez miliony lat ludzie żyli
bez chleba i wypieków, makaronu, ryżu i żyta. Węglowoda-
ny były produktem deficytowym i przez długi czas nie były
dostępne w dużych ilościach. A jednocześnie życie było bar-
dziej męczące. Aby przetrwać w tych ciężkich warunkach,
nasi przodkowie wykształcali mocne, silne mięśnie. I mimo
że węglowodany uchodzą obecnie za najważniejsze paliwo
podczas aktywności fizycznej, ludzie przez długi czas radzili
sobie bez nich. Ludzkość rozwinęła się bez węglowodanów,
więc nasze geny wyśmienicie potrafią sobie z tym radzić.
Węglowodany jako bomba zegarowa. Obecny sposób od-

żywiania jest całkowicie sprzeczny. Węglowodany stały się
na całym świecie najważniejszym źródłem pożywienia.
Głównymi produktami, które spożywamy, są rafinowane,

bogate w skrobię oraz ubogie w błonnik produkty zbożowe,
ziemniaki, ryż i makaron. Do tego dochodzi wiele słodyczy
oraz słodkich napojów 64.
AMERYKAŃSKI
PARADOKS
Co dzieje się z tak dużą ilością węglowodanów? Nasze
mięśnie nie potrzebują tak dużej ilości superenergii, ponie-
waż zapotrzebowanie na energię w codziennych warunkach
może być zaspokojone spalaniem tłuszczów. Tłuszczu mamy
pod dostatkiem – zarówno w pożywieniu, jak i w naszym or-
ganizmie. Jeżeli stale dostarczane są węglowodany, glukoza
nie może być już magazynowana. Magazyny są pełne! Musi
zostać natychmiast spalona – nawet jeśli nasze mięśnie nie
wykonują ciężkiej pracy. Jeśli spalanie glukozy całkowicie
przejmuje funkcję dostarczyciela energii, spalanie tłuszczów
schodzi na drugi plan! Właśnie tutaj leży największy problem:
im więcej węglowodanów dostarczamy z pożywieniem, tym
mniej tłuszczu spala organizm. W dodatku organizm prze-
kształca glukozę, której nie może spalić, w tłuszcz. Poziom
tłuszczu we krwi rośnie – a razem z nim ryzyko dla zdrowia!
– a magazyny tłuszczu cały czas rosną.
Jeśli do tkanki tłuszczowej lub komórek tłuszczowych
podczas wzrostu nie jest dostarczana wystarczająca ilość tle-
nu i substancji odżywczych, dochodzi do stanu zapalnego.
Komówki tłuszczowe nie potrafią odpowiednio magazynować
tłuszczu i przelewają się. Wolne kwasy tłuszczowe muszą szu-
kać innych tkanek, w których będą mogły się zagnieździć: na
przykład w wątrobie, nerkach czy mięśniu sercowym. Łatwo
można dojść do wniosku, że takie otłuszczone ograny nie są
w stanie prawidłowo spełniać swoich funkcji. Jeśli w mięśniach
odkłada się zbyt dużo tłuszczu, a przy tym brakuje regularnego
wysiłku fizycznego, również mięśnie stają się „insulinooporne”
– nie odbierają już sygnału insulinowego. Mięśnie nie mogą
już magazynować tak dużej ilości glukozy i przekształcać jej
w glikogen; w coraz większym stopniu przekształcana jest ona
w tłuszcz, który odkłada się przede wszystkim w wątrobie.
STRONA 43
Z czasem dochodzi do niealkoholowego stłuszczenia wątro-
by spowodowanego węglowodanami. Tłusta wątroba nie od-
biera już sygnałów od insuliny. Dochodzi do tego, że nigdy nie
przestaje produkować glukozy i wysyła ją do krwi. Do skutków
należy nienaturalnie wysoki poziom cukru we krwi, zarówno na
czczo, jak i po jedzeniu. To z kolei powoduje wyższe wydziela-
nie insuliny. Duża ilość insuliny we krwi wspiera przekształca-
nie glukozy w tłuszcz w wątrobie. Rozpoczyna się błędne koło,
które z czasem prowadzi do rozwoju cukrzycy. Jeśli dodatkowo
stłuszczona jest trzustka, a w komórkach beta produkujących
insulinę rozwija się stan zapalny, spada poziom wydzielanej in-
suliny. Jest to druga droga prowadząca do cukrzycy.
Jeśli ten szkodliwy proces w wątrobie nie zostaje zatrzyma-
ny, dochodzi w niej do stanu zapalnego i zaczyna się wydzielać
wiele substancji o działaniu zapalnym. Jednocześnie wątroba
próbuje pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wysyła coraz większe
jego ilości do krwiobiegu. Powoduje to zaburzenia metaboli-
zmu tłuszczu podwyższające ryzyko rozwoju miażdżycy.
Węglowodany powodują głód! Nadmiar węglowoda-

nów z czasem powoduje magazynowanie tłuszczu w ko-
mórkach mięśniowych. To z kolei zmniejsza skuteczność
sygnału insulinowego w ścianie komórkowej. Zawodzi
„klucz”, czyli insulina: hormonowi nie udaje się tworzyć
komórek i przemycić cząsteczek cukru.
Poziom cukru we krwi jest stale podwyższony, a trzustka pro-

dukuje jeszcze więcej insuliny. W końcu komórki zaczynają
reagować na tę insulinową powódź: poziom cukru we krwi
spada – zazwyczaj nadmiernie, czyli poniżej fizjologicznie
AMERYKAŃSKI
PARADOKS
prawidłowego poziomu. Takie niedocukrzenie natychmiast
wywołuje głód i pobudza apetyt. Całkowicie automatycz-
nie sięgamy po przekąskę, która z dużym prawdopodobień-
stwem będzie składała się z węglowodanów – i cała karuzela
z poziomem cukru we krwi uruchamia się na nowo. Dostar-
czanych jest jeszcze więcej kalorii – więcej niż to konieczne,
aby pokryć zapotrzebowanie!
Jedzenie zawierające dużo węglowodanów zwiększa rów-
nież prawdopodobieństwo tego, że jemy więcej, niż potrzebu-
jemy, i w związku z tym zaczynamy tyć51-53. Przede wszystkim,
jeśli mamy do czynienia z węglowodanami o wysokim indeksie
glikemicznym (patrz: s. 52). Każdy, kto spożywa wiele węglowo-
danów, a jednocześnie mało białka, musi nawet po nocnej ka-
rencji żywieniowej liczyć się z bardzo niskim poziomem cukru
we krwi. Powoduje to, że rano mamy bardzo duży apetyt, mimo
że ani w nocy, ani w dzień nie są zużywane duże ilości energii.
Węglowodany powodują choroby! Spożywanie dużej ilości

węglowodanów powoduje różnorodne zmiany w metabo-
lizmie, które z kolei zwiększają ryzyko miażdżycy oraz za-
krzepów59, 60. Wzrasta również ryzyko rozwoju chorób układu
krążenia.
Przykładowo, największe długoterminowe badanie żywienia na

świecie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało,
że u kobiet z nadwagą ryzyko zawału serca wzrasta o prawie
100%58. Inne badania wskazują na podwyższone ryzyko raka je-
lita i trzustki61-63. Staje się to coraz bardziej oczywiste: panujący
obecnie węglowodanowy tucz przeciąża genetycznie warun-
kowe mechanizmy regulacyjne człowieka i na dłuższą metę na
pewno będzie miał poważne konsekwencje.
STRONA 45
Insulina – hormon magazynujący. Węglowodany są w ukła-
dzie trawiennym rozkładane na glukozę, wysyłane razem
z krwią do organizmu i jako paliwo wprowadzane do komó-
rek mięśniowych, wątrobowych i nerwowych oraz do czer-
wonych krwinek. Insulina jest niezbędna dla przebiegu tego
procesu. Otwiera cząsteczkom cukru swego rodzaju drzwi do
komórek organizmu.
Zdrowa trzustka zawsze będzie produkowała wystar-
czającą ilość tego hormonu i w razie potrzeby wysyłała go
do krwiobiegu – im większe spożycie węglowodanów, tym
większe zapotrzebowanie na insulinę. A nadwaga i brak ru-
chu spowalniają działanie insuliny, więc potrzebne są coraz
większe jej ilości. Z czasem dochodzi do zapalenia komó-
rek beta trzustki, które produkują insulinę; są one usuwa-
ne przez układ odpornościowy w procesie programowanej
śmierci komórek.
Produkcja hormonu spada, a poziom cukru we krwi ro-
śnie. Jest podstawa do „choroby cukrowej”, czyli cukrzycy
typu 254. Słodka krew mści się szybko – niszczy naczynia
krwionośne. Niewydolność nerek, ślepota, amputacja, zawał
serca, zawał mózgu czy rak jelita to najpoważniejsze konse-
kwencje rozwijającej się przez wiele lat cukrzycy.
Wiadomo również, że nawet przewlekle lekko podwyż-
szony lub znajdujący się w górnej granicy normy poziom
cukru we krwi podnosi ryzyko wystąpienia zawału serca lub
mózgu o 30-60%65. Insulina nie jest jednak tylko „kluczem”
w metabolizmie glukozy; jest również naszym najważniej-
szym hormonem magazynującym: jeśli ilość glukozy we
krwi jest duża, insulina dba o to, aby kwasy tłuszczowe były
w większych ilościach magazynowane i nieuwalniane z ko-
mórek tłuszczowych oraz ich błon.
AMERYKAŃSKI
PARADOKS
Niebezpieczny chaos w metabolizmie. Długotrwałe znaczne
spożywanie węglowodanów pobudza odbywającą się w organi-
zmie syntezę tłuszczów oraz podwyższa ilość tłuszczu we krwi –
chyba że jesteśmy aktywni fizycznie! Szczególnie niebezpieczny
dla zdrowia jest przy tym wzrost poziomu niektórych rodzajów
cholesterolu (VLDL oraz IDL) oraz innych tłuszczów bogatych
w trójglicerydy. Ponadto „zły” cholesterol LDL jest naprawdę
niebezpieczny, ponieważ przy diecie bogatej w węglowoda-
ny, a ubogiej w tłuszcz przekształca się w mniejsze cząsteczki
LDL. Poziom tłuszczu we krwi w diecie bogatej w węglowoda-
ny wzrasta zwłaszcza po jedzeniu. Jego poziom pozostaje przez
cały dzień w górnej granicy, ponieważ wysoki poziom cukru lub
insuliny hamuje jego rozkład. Wzrasta również poziom innego
„złego” cholesterolu, tzw. Lp(a). Jednocześnie we krwi zmniejsza
się poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Ten specyficzny układ –
wysoka wartość trójglicerydów i niski poziom HDL – jest szcze-
gólnie niebezpieczny dla serca i układu krążenia66. Jeśli pozio-
my różnych tłuszczów we krwi są wysokie, aktywowane zostaje
krzepnięcie krwi. Wzrasta tym samym skłonność do zakrzepów.
Zdolność do rozpuszczania skrzepów zostaje natomiast za-
hamowana. Również to stanowi czynniki ryzyka dla rozwoju
chorób układu krążenia. Te niekorzystne fizjologiczne oddzia-
ływania pokarmu bogatego w skrobię zaobserwować można
również u zdrowych osób o prawidłowej masie ciała. Szczegól-
nie uzewnętrznia się to przy insulinooporności, którą dotknię-
ta jest większość osób z nadwagą przy niewystarczającej ilości
ruchu. W ich przypadku sytuacja jest jeszcze poważniejsza!
Skutkami są długotrwały wzrost poziomu cukru i stale podwyż-
szone wydzielanie insuliny. Jeszcze bardziej podnosi to poziom
tłuszczu we krwi, a insulinooporność zaostrza się. Im bardziej
jest ona wyraźna, tym szybciej kręci się to błędne koło.
STRONA 47
Low-carb – lepszy sposób jedzenia. Coraz więcej specja-
listów podaje w wątpliwość zalecenia, aby znaczną część
kalorii dostarczać w postaci węglowodanów. Coraz wię-
cej naukowców zwraca również uwagę na niekorzystne
konsekwencje tradycyjnie propagowanego węglowoda-
nowego tuczu.
W latach 70. i 80. XX wieku przede wszystkim dwóch specjali-

stów zalecało dietę low-carbohydrate, czyli w skrócie low-carb:
na obszarze niemieckojęzycznym był to dr Wolfgang Lutz z Sal-
zburga (Austria), a w państwach angielskojęzycznych – dr Ro-
bert Atkins (USA). Błędem, który popełnili, był brak akceptowal-
nych badań potwierdzających ich tezy. Od początku XXI wieku
przeprowadzano jednak coraz więcej takich badań. Jest ich już
niezliczenie wiele.
W zbilansowanej diecie, a zatem takiej z ograniczoną
ilością przyjmowanych kalorii, ilość poszczególnych sub-
stancji odżywczych nie ma znacznego wpływu na masę
ciała67. Przy spożywaniu nieograniczonej ilości pożywienia,
a zatem w warunkach ad libitum, do redukcji masy ciała
dochodzi w przypadku spożywania produktów bogatych
w tłuszcze oraz białko, a zawierających małą ilość węglo-
wodanów (low-carb). Poza tym prawidłowo kontrolowane
badania metabolizmu68 oraz metaanalizy tych badań (prze-
prowadzonych zarówno na osobach zdrowych, jak i na dia-
betykach) wskazują na metaboliczne korzyści wynikające
ze spożywania pożywienia o zredukowanej ilości węglowo-
danów69, 70. Przykładowo, badanie DIRECT, w którym brały
udział 144 osoby chorujące na cukrzycę typu 2 i podczas
którego przez 2 lata stosowały ubogą w tłuszcze dietę zre-
dukowaną o 500 kalorii, wykazało mniej dobrych rezulta-
LOW-CARB
– LEPSZY SPOSÓB JEDZENIA
tów niż dieta ad libitum o zredukowanej ilości węglowoda-
nów: przy podobnej utracie wagi poziom HbA1c na diecie
low-carb spadł o 0,9%, a w grupie low-fat – o 0,4%71. Poziom
HbA1c to ważny wskaźnik dla komplikacji w małych i dużych
naczyniach krwionośnych u cukrzyków.
W sierpniu 2012 roku ukazała się dotychczas największa
metaanaliza efektywności diet low-carb72. Grupa portugal-
skich i amerykańskich badaczy opierała się na ścisłych me-
todycznych kryteriach i przy swojej ocenie brała pod uwagę
łącznie 17 badań kontrolnych. Metaanaliza obejmuje trwa-
jące aż do 24 miesięcy diety u 1141 pacjentów z nadwagą.
Przeciętna maksymalna utrata wagi pomiędzy szóstym a je-
denastym miesiącem wynosiła przy tym osiem kilogramów.
Po 24 miesiącach przeciętna utrata wagi wyniosła dodatko-
we 4,7 kg. Średnia utrata wagi przez okres 2 lat wyniosła sie-
dem kilogramów lub 2,1 jednostek BMI. Średnia liczba utra-
conych centymetrów w talii wyniosła 5,7 cm. Takich wyników
nie uzyskano przy stosowaniu diet low-fat!
W przeciwieństwie do obiegowej opinii diety niskowę-
glowodanowe nie podnoszą poziomu cholesterolu LDL!
Metaanaliza przeprowadzona przez Santosa i jego współ-
pracowników jednoznacznie zaprzecza temu przesądowi72.
Średni poziom cholesterolu podczas pierwszego miesiąca
stosowanie diety low-carb lekko wzrósł (o 2,4 mg/dl), ale
od szóstego miesiąca do końca dwudziestego czwartego
miesiąca spadł w porównaniu z wartością wyjściową! Śred-
ni spadek poziomu cholesterolu LDL podczas diety low-carb
wynosił 0,5 mg/dl; statystycznie nie jest to wprawdzie wiele.
Ponadto cząsteczki LDL podczas diety low-carb nie są już tak
małe i gęsto rozmieszczone, lecz większe i bardziej ruchome,
a dzięki temu nie szkodzą tak naczyniom krwionośnym.
STRONA 49
Metaanalizy te dokumentują, że równolegle z utratą
wagi na diecie low-carb dochodzi również do znacznej po-
prawy ważnych krążeniowych czynników ryzyka (wartości
przeciętne):
ciśnienie skurczowe: -4,8 mmHg

ciśnienie rozkurczowe: -3,1 mmHg
glukoza na czczo: -1,1 mg/dl
HbA1c: -0,2%
insulina na czczo: -2,2 mIU/ml
CRP: -0,2 mg/l
cholesterol HDL +1,7 mg/dl
trójglicerydy -29,7 mg/dl
Dodatkowo nie zmienia się niekorzystnie wartość kre-

atyniny będąca miarą funkcji nerek. Tylko w jednym badaniu
określono ilość kwasu moczowego – średnio jego ilość spa-
dła o 0,4 mg/dl72.
W październiku 2012 roku opublikowano kolejną meta-
analizę obejmującą 23 badania73. Na nowo potwierdza ona, że
średni spadek wagi na diecie low-carb w warunkach ad libitum
jest większy niż w trakcie diety low-fat. Wprawdzie ogólny po-
ziom cholesterolu oraz poziom LDL spada nieco bardziej pod-
czas diety low-fat, jednak w diecie low-carb zaobserwować
można wzrost cholesterolu HDL oraz zmniejszenie poziomu
trójglicerydów. Wszystkie te efekty prowadzą do jednoznacz-
nych wniosków: dieta oparta na węglowodanach pogarsza
„dyslipidemię arterogenną” polegającą na obecności małych,
gęsto rozmieszczonych cząsteczek LDL, wysokim poziomie
trójglicerydów oraz niskim poziomie cholesterolu HDL. Ogra-
niczenie spożywania węglowodanów poprawia tę sytuację74.
LOW-CARB
– LEPSZY SPOSÓB JEDZENIA
Są również inne – nieuzasadnione – zastrzeżenia: przy-
kładem jest często wyrażane stwierdzenie, jakoby diety
o zredukowanej ilości węglowodanów są ubogie w błonnik.
Nowoczesne diety low-carb nie polegają na zapychaniu się
słoniną i jajkami; ich podstawą są raczej rośliny strączkowe,
warzywa, sałata, grzyby, jagody i owoce. Dlatego też przy ni-
skiej kaloryczności dostarczają wielu substancji odżywczych
i dużą ilość błonnika. Diety low-carb mogą również wystę-
pować w wersji wegetariańskiej76; wersja wegańska również
okazała się skuteczna77.
Kolejnym zastrzeżeniem przeciwko niskowęglowodano-
wym (ketogenicznym) dietom jest obawa przed ketoacydozą.
To niebezpieczne zaburzenie przemiany materii występuje
przede wszystkim u osób z cukrzycą typu 1, u osób z cu-
krzycą typu 2 jest ono rzadkie. Ketogeniczna dieta prowadzi
u takich osób do ketozy, czyli nieznacznego fizjologicznego
wzrostu ilości ciał ketonowych w organizmie; nie wykazano
dotychczas ich skutków dla zdrowia. Ketoza odpowiada ra-
czej naturalnemu metabolizmowi głodu. Diety ketogenicz-
ne stanowią standardową terapię u dzieci i młodzieży z epi-
lepsją, które w ogóle nie reagują na leki lub reagują na nie
w niewystarczającym stopniu78. Przez wiele lat nie pojawiają
się u nich żadne poważne skutki uboczne. Również długoter-
minowe badania przeprowadzane na osobach cierpiących
na zaburzenia metabolizmu tłuszczów, zarówno szczupłych,
jak i z nadwagą, wykazały, że dieta ketogeniczna jest dla nich
korzystna79, 80; dotyczy to zwłaszcza diabetyków81. Dieta ke-
togeniczna może w przeciwieństwie do głodówek i postu
wyrównać niepożądaną utratę białek z organizmu, a tym sa-
mym przeciwdziałać redukcji masy mięśniowej.
STRONA 51
Indeks glikemiczny (IG): co mówi i co przemilcza. IG opi-
suje wpływ produktów spożywczych na poziom cukru we
krwi w warunkach standardowych. Uważany jest za waż-
ną wartość – a jednak mówi tylko połowę prawdy.
Węglowodany w zależności od swojego chemicznego lub fi-

zycznego występowania w produktach spożywczych w różnym
stopniu i z różną szybkością dostają się do krwi. Wpływa na to
rodzaj skrobi, jakość źródła, rodzaj fizycznego włączenia skrobi,
ale również zawartość błonnika, cukru, tłuszczu oraz kwasów.
Dzięki indeksowi glikemicznemu zmiana poziomu cukru
we krwi jest ustandaryzowana i określona dla ponad 2000 pro-
duktów83. Indeks glikemiczny definiowany jest jako pole pod
krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny
po spożyciu 50 gramów węglowodanów pochodzących z róż-
nych produktów spożywczych. Za odniesienie traktuje się 50
gramów czystej glukozy, której indeks glikemiczny (IG) wynosi
100 (procent). Niektóre tabele bazują na odniesieniu do chle-
ba z białej mąki. W takim przypadku IG równe 100 równe jest
reakcji poziomu cukru we krwi na 50 gramów węglowodanów
pochodzących z białego chleba. Jako że według standardu
glukozowego biały chleb ma IG równe 70, współczynnik obli-
czenia standardu glukozowego na standard „chlebowy” wyno-
si 1,4. Wysokie IG oznacza, że węglowodany zawarte w danym
produkcie szybko i znacznie podnoszą poziom cukru we krwi
oraz powodują wysoki wyrzut insuliny. Węglowodany z wyso-
kim IG zostają „wystrzelone” do krwi, natomiast te z niskim IG
zostają do niej„wkraplane”. Z tego też powodu te drugie powo-
dują nieco mniejszy wyrzut insuliny84. Odpowiednio dłuższy
jest również czas utrzymywania się ich we krwi. A jak można
stosować te wartości w praktyce? IG (według standardu gluko-
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
zowego) wyższe niż 70 uznaje się za wysokie, IG pomiędzy 55
a 70 – za średnie, a to poniżej 55 – za niskie. Szczególnie przy-
jazne dla metabolizmu oraz naszej figury są produkty o niskim
IG, ponieważ tylko w niewielkim stopniu podnoszą poziom cu-
kru we krwi. Ogólnie produkty na bazie skrobi i rafinowanych
węglowodanów bogatych w cukier mają wysokie IG, a owoce,
warzywa i rośliny strączkowe – niskie.
W tak zwanej diecie GLYX węglowodany o wysokim IG
uchodzą za złe oraz tuczące, a te o niskim IG – za odchudzające
i poprawiające formę. W tabelach na stronach 56 i 57 znajdziesz
listę najpopularniejszych źródeł węglowodanów razem z ich
indeksem glikemicznym (oraz ładunkiem glikemicznym, patrz
s. 58). Możliwe, że ta tabela wprawi cię w zdumienie. Na przy-
kład dynia znajduje się całkiem wysoko na liście, uchodzi zatem
za produkt tuczący – mimo że 100 gramów dyni dostarcza 26
kalorii. Równie kuriozalne: arbuz o podobnej kaloryczności lub
ananas z 55 kaloriami na 100 gramów. Wszystko tuczące?
Zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu węglowodanów.
STRONA 53
I pytanie przeciwne: czy wszystkie produkty o niskim in-
deksie glikemicznym odchudzają? Zawsze trzeba pamiętać
o tym, że również produkty o niskim indeksie glikemicznym
zawierają węglowodany, które w procesie trawienia zostają
rozłożone na glukozę.
I to czasami na niemałe jej ilości! W przeciwieństwie do pro-

duktów o wysokim IG ich rozkład następuje z opóźnieniem,
co zapobiega dużym skokom poziomu cukru. Sukcesywny
rozkład produktów węglowodanowych o niskim IG powodu-
je długo utrzymujący się podwyższony poziom cukru. Koniec
końców nie ma tu żadnej różnicy dla wydzielania się insuliny:
trzustka musi jeszcze dłużej dostarczać insulinę do krwi84! Tak
czy inaczej wszystkie węglowodany gram po gramie dostają
się do krwi. Spożyte węglowodany nie rozpływają się w po-
wietrzu tylko dlatego, że mają niskie IG!
Jeśli poziom insuliny jest przez dłuższy czas podwyższony,
niesie to za sobą mnóstwo konsekwencji. Jako że wysoki po-
ziom insuliny przestawia nasz organizm na magazynowanie
energii, troszczy się tym samym o to, aby magazyny energii
były pełne – oczywiście również komórki tłuszczowe. Dlatego
też wychodzi się z założenia, że zarówno jakość (IG), jak i ilość
dostarczanych węglowodanów ma bezpośredni wpływ na na-
szą figurę. Ponadto insulina pobudza produkcję komórek oraz
ich wzrost. Niestety również takich komórek, których byśmy
sobie nie życzyli: oprócz komórek tłuszczowych wspomaga
ona również wzrost komórek nowotworowych oraz złogów na
wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych.
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
Podział węglowodanów według indeksu glikemicznego na
dobre i złe, na tuczące i wyszczuplające tak naprawdę nie jest
ostatecznym wyznacznikiem.
Oryginalnie został on stworzony do celów badawczych, a nie

do oceny codziennego odżywiania. Zawsze odnosi się do
50 gramów węglowodanów w porcji produktu, a nie do 50
gramów samego produktu. Jest to znaczna różnica. Przykła-
dowo, aby sprawdzić IG gotowanej marchewki, uczestnicy
próby w laboratorium badawczym musieli zjeść taką ilość
marchewek, która zawiera wymaganą ilość 50 gramów wę-
glowodanów: to 1,6 kg marchwi w jednej porcji! Pokazuje to,
jak niewielkie znaczenie ma IG w praktyce. O wiele bardziej
interesujące jest dla konsumenta, jaki wpływ na poziom cu-
kru we krwi ma przeciętna porcja warzyw, czyli ok. 100-150
gramów.
A przecież to kompletnie nie(bio)logiczne: dlaczego mie-
libyśmy obawiać się marchewek? Zawierają one przecież tak
mało energii, że musielibyśmy zjeść ich 8 kg, aby dostarczyć
organizmowi 2000 kilokalorii! Tak samo niewielkie znaczenie
ma pół pieczonego ziemniaka albo mała bagietka, których IG
wynosi 85 lub 70.
O ile jemy tylko małe porcje, wpływ produktów na poziom
cukru we krwi czy ilość kalorii nie ma znaczenia! To, czego
brakuje konceptowi GLYX, a co jest niezbędne dla stosowania
go w praktyce i sprawia, że IG jest naprawdę przekonujący,
to aspekt ilościowy. A zatem ocena faktycznego wpływu na
poziom cukru we krwi. To, jaki wpływ mają przeciętne porcje
produktów spożywczych na poziom cukru we krwi, określa
tak zwany ładunek glikemiczny (ŁG).
STRONA 55
Indeks glikemiczny (IG) oraz ładunek glikemiczny (ŁG)
różnych grup produktów spożywczych.
Produkty gotowane
zbożowe IG ŁG 5 minut 38 10
Chipsy
kukurydziane Pieczywo
(tortilla) 73 46 Bagietka 95 49
Gryka 54 11 Biały chleb 70 34
Kuskus 65 15 Pszenne tortille 30 16
Płatki kukurydziane 84 72 Pszenny chleb
Płatki owsiane 42 32 pełnoziarnisty 71 32
Płatki pszenne 69 57 Pumpernikiel 50 21
Płatki śniadaniowe Żytni chleb
Rice Crispies 88 77 pełnoziarnisty 58 32
Proso 71 17 Żytnie pieczywo
Słone paluszki chrupkie 65 11
(pszenne) 67 41
Wafle ryżowe 82 66 Produkty
ziemniaczane
Ryż i makaron Chipsy
(ugotowany) ziemniaczane 54 23
Biały, łuskany ryż 64 23 Frytki 75 15
Linguine 46 12 Pieczony ziemniak 85 15
Makaron włoski 47 13 Ziemniaczane
Pełnoziarniste purée instant 85 11
spaghetti 37 9 Ziemniaki,
Ryż arborio 69 24 gotowane
Ryż basmati 60 15 15 minut 75 11
Ryż długoziarnisty 56 15 Warzywa
Ryż naturalny 55 12 Korzenie
Ryż parboiled 47 11 pasternaku 97 19
Spaghetti, Kukurydza, świeża 54 12
gotowane Słodkie ziemniaki 61 11
15 minut 44 12 Korzenie yams 51 11
Spaghetti, Burak czerwony 64 6
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
Dynia 74 4 Cukierki owocowe 70 68
Marchewki 47 4 Cukier w kostkach 68 68
Laktoza 46 46
Rośliny strączkowe Miód 55 39
Napój sojowy 44 8 Snickers 55 32
Czerwona fasola 28 5 Twix 44 28
Soczewica, biała Czekolada mleczna 43 24
lub zielona 29 3 Nutella, M&M’s 33 19
Soczewica Nugat 32 13
czerwona 26 3
Nasiona soi 18 1 Produkty mleczne
Groch 48 4 Lody mleczne 61 14
Zielona fasola 38 8 Jogurt naturalny 19 1
Mleko odtłuszczone 32 1
Słodycze Mleko pełnotłuste 27 1
Ładunek glikemiczny (ŁG) obliczany jest w następujący sposób:

Indeks glikemiczny IG pomnożony przez zawartość węglowodanów
w porcji o wadze 100 gramów.
Odnośnikiem jest glukoza o IG równym 100.
STRONA 57
Ładunek glikemiczny. Aby umożliwić praktyczne stosowanie
indeksuglikemicznego,badaczedospraw.żywieniaz Uniwersytetu
Harvarda opracowali i zdefiniowali ładunek glikemiczny (ŁG)85.
Oblicza się go z indeksu jakościowego (czyli indeksu glikemicz-

nego) oraz zawartości węglowodanów w faktycznie spożywanej
porcji konkretnego produktu spożywczego. Ładunek glikemicz-
ny odpowiada względnemu zapotrzebowaniu na insulinę przy-
padającemu na porcję tego produktu. Chodzi tu zatem o ilość
insuliny, jaką organizm musi zużyć, aby przetransportować do
komórek organizmu węglowodany z tej porcji w postaci glukozy.
Na przykład 100 gramów bagietki zawiera 48 gramów wę-
glowodanów. Indeks glikemiczny bagietki wynosi 70. Obliczony
na jego podstawie ładunek glikemiczny wynosi 34 (patrz s. 59).
Znaczenie ŁG jest szczególnie ważne w przypadku marchewek.
W wielu książkach dotyczących diety GLYX, które zawsze ostrze-
gają przed gotowanymi marchewkami, ich IG obliczane jest na
71. Dla faktycznego ŁG oznaczało to: w 100 gramach marchwi
znajduje się tylko 4,8 grama węglowodanów, ŁG tej porcji wyno-
si więc 3,4. Oznaczało to, że po spożyciu jednej porcji bagietki
do krwi zostaje wydzielone 10 razy więcej insuliny niż po spoży-
ciu podobnej porcji marchewek! Jednak w tabelach GLYX oba te
produkty przedstawione są jako tuczące. Nowe analizy wskazują,
że marchew ma IG równy 47. Oznacza to, że jej ŁG wynosi 2,3 na
stugramową porcję. Jest to zatem jeszcze bardziej nielogiczne!
Na tym przykładzie wyraźnie widać, że IG nie podaje do koń-
ca faktycznych danych. Z drugiej strony chleb pełnoziarnisty jest
bardzo wychwalany. W diecie GLYX, z IG równym 50, uchodzi za
spalacz tłuszczu i produkt odchudzający. Faktycznie jednak 100
gramów chleba pełnoziarnistego wywołuje pięciokrotnie sil-
niejszą reakcję poziomu cukru we krwi i wymaga pięciokrotnie
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
większego wyrzutu insuliny niż ta sama ilość marchewek. Jed-
nocześnie ziemniaki, do których przyklejona jest metka produk-
tów tuczących, powodują znacznie mniejszy wyrzut insuliny.
À propos produktów pełnoziarnistych: uchodzą one za fi-
zjologicznie bardziej wartościowe niż produkty wyjściowe; dla
wielu ludzi są one jednak ryzykowne dla zdrowia86. Pełne ziarna
mogą wywoływać niestrawność; jeśli jednak są trawione dobrze,
powinny mieć pierwszeństwo przed produktami z białej mąki!
Obliczanie ładunku glikemicznego: Jako że w wartościach in-

deksu glikemicznego chodzi o dane procentowe, przy obliczaniu
ładunku glikemicznego indeks zawsze należy podzielić przez 100:
Indeks glikemiczny/100 x gramy węglowodanów
Przykłady:
Marchewki (przestarzała wartość: indeks glikemiczny = 71

100 gramów ~ 4,8 gramów węglowodanów
0,71 x 4,8 = 3,4
Ładunek glikemiczny na 100 gramów wynosi 3
(w zaokrągleniu).
Marchewki (zaktualizowana wartość): indeks glikemiczny = 47

100 gramów ~ 4,8 gramów węglowodanów
0,47 x 4,8 = 2,3
(w zaokrągleniu).
Pieczony ziemniak: indeks glikemiczny = 85

100 gramów ~ 18 gramów węglowodanów
STRONA 59
0,85 x 18 = 15,3
(w zaokrągleniu).
Biały chleb: indeks glikemiczny = 70

100 gramów białego chleba ~ 48 gramów węglowodanów
0,70 x 48 = 33,6
(w zaokrągleniu).
W codziennej praktyce chodzi zatem przede wszystkim

o ładunek glikemiczny produktów, a nie o ich indeks glikemicz-
ny! Umożliwia to większą elastyczność diety. Żaden produkt
nie jest zakazany, jednak im wyższy jego indeks glikemiczny,
tym większa ilość cukru dostarczana jest do organizmu.
Nie oznacza to jednak, że produkty o niskim indeksie gli-
kemicznym mogą być spożywane w dowolnych ilościach:
również w przypadku chleba pełnoziarnistego trzeba zacho-
wać umiar, ponieważ zawiera on wiele węglowodanów, które
rozkładane są w przewodzie pokarmowym za pomocą odpo-
wiednich ilości insuliny. W ten oto sposób rzekomo dobre
węglowodany, które podobno wyszczuplają i spalają tłuszcz,
stają się „zwalniaczami” insuliny, a tym samym tuczą.
Określanie reakcji insulinowej ma w praktyce bardzo
duże znaczenie zwłaszcza dla osób, u których z powodu
nadwagi i zbyt małej aktywności fizycznej wykształciła się
insulinooporność i u których podczas posiłków wydziela się
duża ilość insuliny, która pomaga zapanować nad poziomem
cukru we krwi. Ważne jest ono również dla osób z cukrzycą
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
typu 2, których trzustka produkuje niezliczone ilości insuliny,
aby pokryć zapotrzebowanie. Z czasem ich trzustka zawo-
dzi, a poziom cukru we krwi wzrasta. Im więcej skrobi i cukru
zawarte jest w posiłku, tym wyższe skoki poziomu cukru po
jedzeniu. Z kolei im wyższe poziomy cukru we krwi, tym pew-
niejsze jest to, że naczynia krwionośne ulegną uszkodzeniu!
Ładunek glikemiczny ma zatem większe znaczenie dla osób
z cukrzycą lub znajdujących się w stanie przedcukrzycowym,
czyli cierpiących na zespół metaboliczny, zwany również
zespołem X. To kilka milionów osób w samych Niemczech!
Zgodnie z zasadami tradycyjnej dietetyki takim osobom
zalecano spożywanie dużej ilości węglowodanów i małej
ilości tłuszczu – co było naprawdę makabryczne i służyło
przede wszystkim zwiększeniu sprzedaży leków obniżających
poziom cukru we krwi.
W sierpniu 2013 roku, kiedy wydano nowe krajowe zalece-
nia pod tytułem „Leczenie cukrzycy typu 2”, nastąpiła wreszcie
sensowna przemiana (porównaj: www.versorgungsleitlinien.
de/themen/diabetes2/dm2_therapie/pdf/NVL-DM2-Ther-
lang 2.pdf). Pod odnośnikiem „Ernährungstherapie” („Terapia
żywieniowa”) znajdują się zalecenia odwrotne do wcześniej-
szych wytycznych: „Osoby z cukrzycą typu 2 powinny stoso-
wać się do indywidualnych zaleceń dotyczących odżywiania,
które są dopasowane do celów terapii oraz profilu ryzyka”.
W dalszej części przyznano, że nie ma naukowych podstaw do
stosowania diety wysokowęglowodanowej, która była zaleca-
na przez lata: „Decyzja o wyborze diety powinna być podej-
mowana indywidualnie, ponieważ nie ma wystarczających
danych badawczych, które potwierdzałyby jakieś konkretne
zalecenia”. Dzięki temu każdy dietetyk zajmujący się cukrzycą
może zalecać swoim pacjentom stosowanie metody LOGI.
STRONA 61
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
Pięć razy dziennie. Być może zadajesz sobie pytanie, w ja-
kim stopniu należy spożywać owoce i warzywa. Uchodzą
one za zdrowe, ale co z zawartym w nich cukrem – frukto-
zą i glukozą?
Nie zastanawiaj się nad tym zbytnio. Zdrowotne korzyści

owoców zdecydowanie przeważają: owoce dostarczają wita-
min, związków mineralnych, wtórnych substancji roślinnych
oraz błonnika, które odpowiedzialne są za twoje dobre sa-
mopoczucie88. Wszystkie rodzaje owoców są wartościowymi
dostarczycielami niezbędnych dla życia substancji odżyw-
czych. Najważniejszymi z nich są witamina C, beta-karoten
oraz inne karoteny, a także różne witaminy z grupy B. W owo-
cach występują również w dużych ilościach związki mineral-
ne: potas, magnez i fosfor. Warzywa są ogólnie wspaniałym
dostarczycielem witaminy C oraz witamin z grupy B. Przede
wszystkim w czerwonych i żółtych warzywach zawartych jest
wiele karotenów. Organizm może najlepiej z nich korzystać,
jeśli przed spożyciem produkty są podgrzewane oraz blen-
dowane. Warzywa zawierają również dużo potasu, magne-
zu i fosforu. Każdy rodzaj warzyw zawiera inne substancje
odżywcze. Dlatego też najlepiej jest włączyć do jadłospisu
wszystkie dostępne warzywa i sałaty. Dotyczy to również ro-
ślin strączkowych, które dodatkowo zawierają dużo białka.
Witalność dzięki owocom i warzywom. Substancje witalne

zawarte w owocach i warzywach pozytywnie wpływają na
zdrowie87. Potas i magnez znacznie obniżają poziom cukru
we krwi.
Kolejne substancje, zwane wtórnymi substancjami roślin-

nymi, nie są wprawdzie niezbędne do życia, ale wspierają
STRONA 63
różne funkcje życiowe. Mają one na przykład bardzo silne
działanie antyoksydacyjne, dzięki któremu pomagają od-
pierać ataki wolnych rodników na komórki i zapobiegać
powodowanym przez nie szkodom. Mają również potencjał
przeciwnowotworowy i przeciwzakrzepowy. Warzywa z re-
guły zawierają więcej korzystnych substancji niż owoce. Re-
gularne spożywanie owoców i warzyw aktywuje niezbędne
do życia enzymy odtruwające w wątrobie, podkręca układ
odpornościowy oraz hamuje nadmierne krzepnięcie krwi.
Pobudzają one różne geny do produkcji określonych hor-
monów oraz mogą zabijać wirusy i bakterie. Ta lista pozy-
tywnych cech owoców i warzyw wciąż się wydłuża. Od-
najdywanych jest coraz więcej substancji i mechanizmów,
które w przekonujący sposób mogą wyjaśnić, dlaczego
warzywa i owoce zapewniają prawidłowe funkcjonowanie
organizmu lub chronią przed chorobami. Dziesiątki dłu-
goterminowych obserwacji na całym świecie wykazały, że
efekty te znajdują swój wyraz w wymiernie lepszym stanie
zdrowia: duże spożycie owoców i warzyw obniża ryzyko za-
wału serca i mózgu86. U osób spożywających duże ilości wa-
rzyw zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób nowotworowych
w obrębie układu trawiennego86.
Rozpuszczalny błonnik. Większość owoców pomimo zawar-

tości cukru w umiarkowanych porcjach ma względnie niski
indeks glikemiczny. Jagody oraz warzywa w związku z niską
zawartością cukru mają najniższy IG ze wszystkich produk-
tów spożywczych.
Można podkreślić również inne aspekty, dla których ja-

gody, owoce oraz warzywa są tak ważne: są one naszy-
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
mi najważniejszymi źródłami błonnika. Substancja ta na
wiele sposobów chroni zdrowie. Szczególnie ważne jest
to, że w znacznym stopniu przyczynia się ona do utrzy-
mywania poziomu cukru, a tym samym insuliny, na niskim
poziomie86.
Pojęcie „błonnik” oznacza niestrawne składniki produk-
tów spożywczych. Średnio 100 gramów owoców i warzyw
zawiera od 2 do 4 gramów błonnika. Z jednej strony zalicza
się do niego znana wszystkim celuloza, która jest nieroz-
puszczalna i w prawie niezmienionej formie wydalana jest
z organizmu. Z drugiej strony jest to jednak wiele rodzajów
błonnika rozpuszczalnych w wodzie, na przykład pekty-
na. Dlatego też owoce i warzywa zawierają wiele błonnika
szczególnej grupy – opornej skrobi. Nie jest ona rozkładana
w jelicie cienkim, lecz przechodzi w niezmienionej postaci
do jelita grubego. Tam odgrywa ważną rolę dla flory bakte-
ryjnej jelit i pozytywnie wpływa na proces trawienia. Roz-
puszczalny błonnik zagęszcza treść pokarmową w przewo-
dzie pokarmowym i sprawia, że ona rośnie.
Przez to dodaje pokarmowi objętości, co szybko wywołu-
je uczucie sytości. Kiedy błonnik znajduje się w jelicie, spowal-
nia przemianę skrobi w cukier, a tym samym przedostawa-
nie się glukozy do krwi. Zapobiega to powstawaniu skoków
poziomu cukru po posiłku. Po spożyciu produktu bogatego
w białka potrzebna jest odpowiednio mniejsza ilość insuliny.
Ponadto błonnik ma pozytywny wpływ na zawartość chole-
sterolu we krwi87-91. Najlepszy wpływ na zawartość tłuszczu
we krwi lub na metabolizm cholesterolu ma połączenie du-
żej ilości błonnika oraz tłuszczów. Optymalne byłoby rów-
nież zwiększenie spożywania jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych92-93.
STRONA 65
Błonnik jest bardzo ważny!
Dzięki błonnikowi wzrasta objętość treści pokarmowej, co

podnosi ciśnienie wywierane na ścianę jelita oraz sprawia, że
treść pokarmowa wolniej przesuwa się przez jelito. Nieroz-
puszczalna celuloza przyspiesza jednak przejście pokarmu
przez jelita. Ponadto błonnik hamuje i zmniejsza enzyma-
tyczny rozkład i wchłanianie tłuszczów, protein i węglowoda-
nów w górnym odcinku jelita cienkiego. Można to wyjaśnić
procesem żelowania, który utrudnia enzymom trawiennym
dojście do substancji makroodżywczych. Niektóre rodzaje
błonnika (pektyna, guar, celuloza) wydają się hamować en-
zymy trawienne wydzielane przez trzustkę (amylazy, lipazy,
trypsynę). Ponadto większa objętość treści pokarmowej po-
woduje, że zmniejszona zostaje głębia składników odżyw-
czych na błonie rąbka szczoteczkowego śluzówki jelita, co
zmniejsza wchłanianie substancji odżywczych (a tym samym
kalorii).
Błonnik ma również wpływ na wydzielanie hormonów

układu pokarmowego.
Niektóre rodzaje błonnika zwiększają uwalnianie GLP-1 (Gluca-

gon-Like Peptide), który w centralnym układzie nerwowym ozna-
cza sygnał sytości. Ponadto błonnik przyłącza również do siebie
kwasy żółciowy i w ten sposób przyczynia się do ich wydalenia.
W jelicie grubym błonnik zwiększa rozmiar stolca (nieroz-
puszczalny błonnik – poprzez bezpośrednie zwiększenie ob-
jętości; rozpuszczalny – przez powiększenie bakteryjnej masy
komórkowej), i w ten sposób wpływa na jego konsystencję.
Ten ostatni efekt jest charakterystyczny dla błonnika.
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
Podczas gdy przy dostarczaniu dużych ilości celulozy i li-
gniny można zaobserwować twardy, ubogi w wodę stolec,
to dostarczanie inuliny i oligofruktozy wpływa na pojawienie
się stolca o miękkiej, wodnistej konsystencji.
Rozpuszczalny błonnik rozkładany jest szczególnie przez
mikroflorę jelita grubego oraz za pomocą procesu fermenta-
cji i używany jest jako źródło energii. Podczas rozkładu fer-
mentowanego błonnika powstają krotkołańcuchowe kwasy
tłuszczowe (kwas octowy, propionowy oraz masłowy), które
są wchłaniane przez nabłonek jelita grubego: kwas octowy
oraz propionowy dostają się żyłą wrotną do wątroby i tam
zostają zużyte jako źródło energii. W ten sposób błonnik
pokrywa od 2 do 10% zapotrzebowania na energię u osoby
dorosłej.
Duża część kwasu masłowego pozostaje natomiast w je-
licie. Służy komórkom jelita jako główne źródło energii i tym
samym reguluje ich funkcje. Wszystkie te efekty przyczynia-
ją się do utrzymania dobrego stanu śluzówki jelita grubego.
Dobrze wykształcona bariera śluzówki jelita nie przepuszcza
do krwi prawie żadnych trujących substancji wyprodukowa-
nych przez bakterie jelitowe; tym samym do wątroby dostaje
się mniej toksyn. Zmniejsza to skłonność to stłuszczenia wą-
troby i rozwijania się stanów zapalnych. Oprócz tego kwas
propionowy, który transportowany jest żyłą wrotną do wą-
troby, hamuje zachodzącą tam syntezę cholesterolu i w ten
sposób przyczynia się do zmniejszenia jego poziomu.
STRONA 67
Zawartość węglowodanów i błonnika
w ulubionych owocach
Węglowodany Błonnik IG ŁG
na 100 g na 100 g na 100 g
Świeże owoce
Banany 21,4 g 1,8 g 52 10
Mango 12,8 g 1,7 g 51 7
Winogrona 15,2 g 1,5 g 46 7
Ananasy 12,4 g 1,5 g 59 6
Kiwi 9,1 g 2,1 g 53 5
Jabłka 11,4 g 2,0 g 38 5
Arbuzy 8,3 g 0,2 g 72 4
Morele 8,5 g 1,5 g 57 4
Pomarańcze 8,3 g 1,6 g 42 4
Brzoskwinie 9,4 g 1,9 g 42 4
Śliwki 10,2 g 1,6 g 39 4
Gruszki 12,4 g 3,3 g 38 3
Grapefruity 7,5 g 1,6 g 25 2
Wiśnie 13,3 g 1,3 g 22 2
Truskawki 5,5 g 1,6 g 40 1
Suszone owoce
Daktyle 65,2 g 9,0 g 100 69
Rodzynki 68,0 g 5,2 g 64 47
Rodzynki sułtańskie 64,7 g 5,4 g 56 42
Plasterki jabłka 57,0 g 10,1 g 29 17
Morele 47,9 g 8,6 g 31 15
Soki owocowe, bez dodatku cukru

Sok pomarańczowy 9,0 g - 50 5
Sok grapefruitowy 7,2 g - 48 4
Sok ananasowy 12,0 g - 46 4
Sok jabłkowy 11,7 g - 40 4
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
Uwaga! Fruktoza! Większość owoców jest naprawdę war-
ta polecenia. Dlatego też z fizjologicznego punktu wi-
dzenia zastanawiający jest fakt, że produkty zbożowe,
ziemniaki i ryż wyparły z naszej diety o wiele bardziej
wartościowe jagody, owoce, korzenie, warzywa i rośliny
strączkowe!
A jednak niektóre rodzaje owoców zawierają całkiem dużo

cukru, częściowo w postaci glukozy, a częściowo w postaci
fruktozy. Fruktoza ma całkiem niski indeks glikemiczny, po-
nieważ wątroba potrzebuje dużo czasu, aby rozłożyć ją na
glukozę. Z odpowiednim opóźnieniem przenika również
do krwi. Fruktoza ma jednak kilka niepożądanych skutków
ubocznych: podnosi poziom tłuszczu we krwi, a ściślej mó-
wiąc – poziom trójglicerydów89. Stanowi to czynnik ryzyka
dla zdrowia. Ponadto fruktoza spożywana w dużych ilościach
w znacznym stopniu powoduje stłuszczenie wątroby.
Dlatego też duże ilości fruktozy przyczyniają się do „prze-
cukrzenia” różnych tkanek organizmu. Mówimy wtedy o AGE
(Advanced Glycation Endproducts), co może powodować tak
poważne zmiany w komórkach i tkankach, że te nie mogą speł-
niać swoich funkcji. Należy zatem wyciągnąć wniosek, że do-
starczanie dużej ilości fruktozy ma wysoki szkodliwy potencjał90.
Dlatego też w przypadku owoców nie należy patrzeć jedy-

nie na indeks glikemiczny. Decydujący jest przede wszystkim
ładunek glikemiczny – również w przypadku owoców – oraz
zawartość fruktozy.
Jedzenie jednej lub dwóch porcji owoców dziennie (każda

z nich to około garści) nie powoduje dostarczania dużych
STRONA 69
ilości fruktozy. O wiele bardziej problematyczne są inne pro-
dukty spożywcze. Trzeba pamiętać, że zwykły cukier biały lub
brązowy aż w połowie może składać się z fruktozy. Dostarcza-
my ją nie tylko z napojami, ale również ze słodzonymi potra-
wami. Kilkoma filiżankami kawy z łyżeczką brązowego cukru
dla podkreślenia smaku możemy delektować się bez wyrzu-
tów sumienia. Jednak już osoba, która jest smakoszem słody-
czy, dostarcza organizmowi dużą ilość fruktozy. Szczególnie
problematyczne są duże ilości „gaszących pragnienie” soków
owocowych, napojów musujących, mrożonej herbaty czy
drinków bezalkoholowych. Mało kto je więcej niż dwa jabłka
dziennie, a jednak wypicie dwóch szklanek soku jabłkowego
(0,4 l) przychodzi nam z łatwością, szczególnie w gorące dni.
Do wyprodukowania takiej ilości potrzebne jest pięć, sześć
a nawet siedem jabłek.
Najlepiej jest trzymać się z dala od najsłodszych owo-
ców oraz od słodzonych (fruktozą) napojów, aby zachować
niski indeks glikemiczny oraz kontrolować ilość spożywanej
glukozy. Zalecenie „pięć razy dziennie” powinno być raczej
zastąpione spożywaniem dwóch porcji owoców lub jagód
– zwłaszcza odmian z małą ilością cukru – oraz trzech porcji
ubogich w skrobię warzyw czy sałat.
IG TO TYLKO
PÓŁ PRAWDY
STRONA 71
„Wyszczuplacze” – białko i tłuszcze. Wskutek poważne-
go załamania się tradycyjnego podejścia do odżywiania
różni naukowcy przez ostatnie lata badali alternatywne
ujęcia tematu.
W dziesiątkach kontrolowanych badań dotyczących prze-

miany materii sprawdzano wpływ różnorodnych połączeń
substancji odżywczych. Wyniki jednoznacznie wskazują, że
najlepsze rezultaty w przemianie materii cukrów i tłuszczów
osiągane są w przypadku znacznego ograniczenia spoży-
wania węglowodanów i zwiększenia spożywania białka
oraz tłuszczów. Korzystne efekty stosowania diety bogatej
w białko oraz tłuszcze są tym bardziej widoczne, im bardziej
widoczna jest nadwaga oraz brak ruchu. Przy takim sposo-
bie odżywiania mniejsze jest również ryzyko przybrania na
wadze – zarówno u osób szczupłych, jak i z nadwagą. Działa
to też w drugą stronę: osoby z nadwagą efektywnie chud-
ną dzięki stosowaniu takiej diety. Białko i tłuszcze są zatem
prawdziwymi „wyszczuplaczami!”
Forma dzięki białku. Wymiana węglowodanów na białka. To

pierwsze hasło. W Niemczech kobieta je przeciętnie 70 gramów
białka dziennie, mężczyzna zaś – około 90 gramów. W większo-
ści krajów uprzemysłowionych wartości te są podobne.
Z ten sposób spożycie białka stanowi od 13 do 16% ilości

dostarczanej energii. Zaleca się jednak, aby w postaci białka
roślinnego i zwierzęcego przyjmować od 20 do 35% kalorii –
im mniejsza ilość dostarczanych kalorii, tym większy odsetek
białka! Aby to osiągnąć, w przyszłości więcej miejsca na tale-
rzu powinny zajmować mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja,
„WYSZCZUPLACZE”
– BIAŁKO I TŁUSZCZE
produkty mleczne, rośliny strączkowe oraz orzechy – wszyst-
ko w dużym urozmaiceniu.
Lepszy poziom cholesterolu. Kiedy długotrwale obniżymy

poziom spożywanych węglowodanów i zrekompensujemy
to zwiększonym spożyciem białka, spadnie ogólny poziom
cholesterolu, poziom cholesterolu LDL i VLDL oraz trójglice-
rydów. Jednocześnie podwyższy się poziom dobrego chole-
sterolu HDL96-99.
Takie same efekty można osiągnąć, stosując białko zwierzęce

i roślinne. Poziom tłuszczu we krwi poprawia się również wte-
dy, kiedy jemy dużo mięsa, ponieważ zawiera ono tylko 2 do 3
gramów tłuszczu na 100 gramów. Jako że wbrew utartym prze-
konaniom składa się on w przeważającej części z nienasyconych
kwasów tłuszczowych, nic dziwnego, że działanie białka obniża-
jące poziom cholesterolu we krwi nie jest przez nie zakłócone.
Jest inaczej, niż zazwyczaj się przyjmuje – cholesterol zawarty
w mięsie, czyli około 60 miligramów na 100 gramów, nie ma ne-
gatywnego wpływu. W przypadku większości ludzi cholesterol
przyjmowany z pożywieniem nie ma znaczącego wpływu na
poziom cholesterolu we krwi100. To uwarunkowany genetycznie
mechanizm sprzężenia zwrotnego reguluje poziom choleste-
rolu. Im więcej cholesterolu zawartego jest w pożywieniu, tym
mniej tej niezbędnej do życia substancji produkuje nasz orga-
nizm, i odwrotnie. Poza tym tylko około połowy cholesterolu
przyjmowanego z pożywieniem resorbowane jest w jelicie101.
Zdrowe nasycenie. Kiedy wzrasta ilość dostarczanego białka

i jednocześnie maleje ilość spożywanych węglowodanów, po-
ziom cukru we krwi po jedzeniu nie wzrasta tak bardzo.
STRONA 73
Jako że również poziom insuliny pozostaje na względnie ni-
skim poziomie, magazynowana jest mniejsza ilość tłuszczu,
a także zmniejszają się ataki głodu i apetytu. A białko syci:
więc ma najlepszy sycący efekt ze wszystkich substancji od-
żywczych, pomaga zapobiegać nadwadze. Z tego również
powodu nie dziwi wynik największego na świecie długotermi-
nowego badania dotyczącego żywienia – Nurses’ Health Study
przeprowadzonego na Uniwersytecie Harvarda: dostarczanie
dużej ilości białka – roślinnego oraz zwierzęcego – znacznie
zmniejsza ryzyko zawału serca. U uczestników, którzy spoży-
wali średnio 24% kalorii w formie białka, ryzyko wystąpienia
zawału serca było o 26% mniejsze niż u tych, których dieta
składała się z białka w około 15%102. Przede wszystkim białko
zwierzęce idzie w parze z niższą śmiertelnością spowodowaną
zawałem serca.
Osoba, która zwiększa ilość spożywanego białka do 20
lub 30%, spożywa o wiele więcej białka, niż zaleca wielu spe-
cjalistów do spraw żywienia. Obecnie spożywana ilość biał-
ka, a przede wszystkim białka zwierzęcego, jest nawet przed-
stawiana jako czynnik ryzyka dla zdrowia. Jak zatem można
uzasadniać spożywanie ponaddwukrotnie większej ilości
białka? Znawcy odżywiania ostrzegają przecież, że spożywa-
nie dużej ilości białka niechybnie oznacza dostarczanie dużej
ilości zwierzęcych tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu,
co skutkuje rozwojem zaburzeń metabolizmu tłuszczów oraz
tym samym sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia103, 104.
W praktyce jednak okazuje się, że jest zupełnie inaczej:
ogólny poziom cholesterolu i poziomy LDL, VLDL oraz trójgli-
cerydów spadają; jednocześnie we krwi rośnie stężenie chole-
sterolu HDL, ponieważ część węglowodanów zostaje wymie-
niona na białko105, 106. Ten, kto bierze pod uwagę nie przesądy,
„WYSZCZUPLACZE”
a trzeźwe naukowe poglądy, wie, że spożywanie białka zwie-
rzęcego nie niesie za sobą ryzyka dla układu krążenia!
Białko wzmacnia kości. Osteoporoza stała się chorobą

cywilizacyjną. Jej rozwojowi sprzyjają różne czynniki.
Głównym z nich jest brak ruchu; przyczynia się do niej
jednak również stale podwyższona produkcja kwasów
w organizmie.
Produkty szczególnie bogate w białko popadły w niełaskę

z powodu przekwaszania organizmu. To prawda: wiele pro-
duktów bogatych w białko ma działanie kwasotwórcze. Tym
samym dostarczanie dużej ilości białka może przyspieszyć wy-
stąpienie i rozwój osteoporozy; dlatego też produkty takie za-
kwalifikowano jako budzące obawy. Dzieje się tak jednak tylko
w przypadku, gdy w organizmie zaburzona jest równowaga
kwasowo-zasadowa. Ważne jest, aby przy dostarczaniu dużej
ilości białka spożywać jednocześnie wystarczającą ilość pro-
duktów zasadotwórczych. Przy odżywianiu zgodnym z ludzki-
mi potrzebami, a zatem z dużą ilością owoców i warzyw, nie
ma powodu do obaw – nawet mimo dostarczania względnie
dużej ilości białka. Owoce i warzywa wytwarzają bardzo dużo
zasad. Posiłki zawierające mięso, drób, ryby oraz ser powinny
według metody LOGI zawsze iść w parze z dużą porcją sałaty,
warzyw lub owoców. Najnowsze badania dowodzą, że kiedy
te warunki zostaną spełnione, dostarczanie dużej ilości białka
pośrednio wpływa nawet na dobry stan kości 107, 108!
LOGI dostarcza wielu produktów zasadowych! Nawet przy

dostarczaniu dużej ilości produktów bogatych w białko oraz
tłuszcz nie należy obawiać się nadmiaru kwasów, jeśli nasza
STRONA 75
dieta zawiera mało węglowodanów oraz wystarczającą ilość
warzyw i owoców.
Przeciwnie: w dziennej racji, która nie uwzględnia żadnych pro-

duktów zawierających skrobię, a zatem produktów zbożowych,
a także ziemniaków oraz ryżu, mamy do czynienia z czymś w sty-
lu diety pierwotnej z dużą ilością mięsa oraz ryb (przykład dzien-
nego jadłospisu poniżej). Przeciętnie dostarczamy wtedy około
220 gramów białka dziennie, co odpowiada około 38% dostar-
czanych kalorii. Posiłki główne oraz przekąski, oprócz produktów
bogatych w białko, składają się jedynie z warzyw i owoców. Ilość
spożytych węglowodanów wynosi wtedy 129 gramów; odpo-
wiada to 23% ogólnej ilości dostarczanej energii. Porównanie ilo-
ści produktów kwaso- i zasadotwórczych w bogatej białko diecie
pierwotnej oraz w obecnym sposobie odżywiania nastawionym
na węglowodany wskazuje, że dieta bogata w białko dostarcza
produktów zasadotwórczych nawet w nadmiarze109, 110!
Plan żywienia* z równowagą kwasowo-zasadową
Posiłek Ilość Kalorie PRAL**/100g

PRAL**/por.
Śniadanie: melon miodowy z łososiem

Melon miodowy 276 g 97 kcal -3,5 -9,7
Łosoś atlantycki,
wędzony 333 g 605 kcal +7,9 +26,3
Obiad: paski polędwicy wieprzowej na kolorowej sałacie

z orzechami włoskimi
Sałata rzymska 68 g 10 kcal -2,5 -1,7
Plasterki marchwi 61 g 26 kcal -4,9 -3,0
Plasterki ogórka 78 g 10 kcal -0,8 -0,6
„WYSZCZUPLACZE”
Ćwiartki pomidora 246 g 52 kcal -3,1 -7,6
Dressing z sokiem
z cytryny 31 g 8 kcal -2,5 -0,8
Orzechy włoskie 11 g 70 kcal +6,8 +0,7
Chuda polędwica
wieprzowa, 86 g 205 kcal +7,9 +6,8
pieczona
Kolacja: Polędwica wołowa z brokułami

i sałatką z awokado i migdałów
Zielona sałata 112 g 16 kcal -2,5 -2,8
Pomidory 123 g 26 kcal -3,1 -3,8
Awokado 85 g 150 kcal -3,5 -3,0
Kawałki migdałów 45 g 260 kcal -2,8 -1,3
Plasterki cebuli 29 g 11 kcal -1,5 -0,4
Dressing z sokiem
z cytryny 31 g 8 kcal -2,5 -0,8
Duszone brokuły 468 g 131 kcal -1,2 -5,6
Chuda polędwica
wołowa, 235 g 400 kcal +7,8 +18,3
pieczona
Deser: świeże truskawki

Truskawki,
niesłodzone 130 g 39 kcal -2,2 -2,9
Przekąski
Pomarańcza 66 g 30 kcal -2,7 -1,8
Marchewki 81 g 35 kcal -4,9 -4,0
Seler 90 g 13 kcal -5,2 -4,7
Bilans zasadowy ogółem: -54,5

Bilans kwasowy ogółem: +51,4
Nadwyżka zasad: -3,1
* według Lohren Cordain 2002

** PRAL = ang. Potential Renal Acid Load, potencjalna zdolność obciążenia
kwasem nerek: wartości przyjęto z bazy danych Remera i Manza125. War-
tości dodatnie oznaczają produkty kwasotwórcze, a wartości negatywne
– produkty zasadotwórcze.
STRONA 77
Zdrowe nerki. Do tej pory nie ma żadnych przesłanek
ku temu, aby stwierdzić, że zdrowa nerka może zostać
uszkodzona przez spożywanie dużej ilości białka. Dzięki
diecie bogatej w białko nerki nieco się powiększają, naj-
widoczniej po to, aby poprawić swoją pojemność i przy-
gotować się na większą pracę.
Ostrożne muszą być jedynie osoby, które już mają chore ner-
ki. W przypadku początkowej fazy niewydolności nerek do-
starczanie dużej ilości białka może sprzyjać rozwojowi choro-
by. Kiedy bowiem zdrowa nerka musi przejąć pracę chorego
organu, rośnie odczuwany przez nią stres. Może to przyczynić
się do szybszej utraty wydolności. Tyle w teorii. W praktyce
zaś wpływ dostarczania dużej ilości białka na ten proces jest
niewielki i tym samym nie tak znaczący, jak uznawano przez
wiele lat111, 112. Pacjenci z lekko ograniczonym funkcjonowa-
niem nerek nie muszą obecnie znacznie zmniejszać ilości
spożywanego białka. Jedynie w przypadku pacjentów z za-
awansowaną chorobą nerek takie ograniczenie jest korzyst-
ne. Dla nich zalecane spożycie białka wynosi do 0,8 grama na
kilogram wagi ciała – co dokładnie odpowiada powszechnie
stosowanym zaleceniom dla osób zdrowych.
Duża ilość białka nie jest toksyczna. Białko składa się z amino-
kwasów. Biologicznie są to wysoko aktywne substancje oraz
ważne elementy budulcowe ludzkiego organizmu. Zawiera-
ją między innymi również azot, który jest uwalniany przy ich
rozkładzie i przemianie.
W dużych stężeniach może być on szkodliwy dla organizmu.

Azot jest jednak wydalany z moczem przez nerki w formie
„WYSZCZUPLACZE”
mocznika. Umożliwiają to specjalne enzymy produkowa-
ne przez wątrobę. System odtruwania w wątrobie i nerkach
może w przypadku zdrowego mężczyzny o wadze 80 kg
zmetabolizować bez problemu do 250 gramów białka dzien-
nie114. Ale w metodzie LOGI nie chodzi o dostarczanie aż tak
dużej ilości białka. Wskaźnikiem jest to, aby białko stanowiło
maksymalnie około 35% dostarczanej energii. Jeśli granica
ta jest przez większą liczbę dni przekraczana, można poczuć,
że organizm zacznie się bronić: można doświadczyć nieprzy-
jemnych skutków ubocznych, takich jak zawroty głowy, szu-
mienie w głowie, biegunka, nagły szybki spadek wagi oraz
innych objawów115. Spada apetyt; w ten sposób organizm
zmusza nas również do ograniczenia ilości spożywanego
białka. Nic więc dziwnego, że u zdrowych osób nigdy nie wy-
kazano toksycznego działania białka.
Bez ryzyka dny moczanowej. Puryny są niezbędnymi do

życia elementami budulcowymi. Niebezpieczne są jedy-
nie wtedy, gdy w organizmie jest ich więcej niż potrzeba.
W zdrowym organizmie nadmiar puryn rozkładany jest na

kwas moczowy, który następnie wydalany jest przez nerki
oraz częściowo przez jelita. Dna moczanowa jest skutkiem
zaburzeń metabolizmu puryn, których przyczyną jest brak
równowagi fizjologicznej: z jednej strony zbyt wiele puryn
przetwarzanych jest na kwas moczowy, a z drugiej – wy-
dalane jest zbyt mało kwasu moczowego. Jeśli stężenie
kwasu moczowego we krwi jest zbyt wysokie, stwarza to
ryzyko dla zdrowia, fachowo zwane hiperurykemią. Tworzą
się kryształy kwasu moczowego, które odkładają się w or-
ganach, ale przede wszystkim w stawach, i mogą prowa-
STRONA 79
dzić do bolesnych podrażnień, stanów zapalnych i ataków
artretyzmu.
Typowe przyczyny to obok predyspozycji genetycznych
przekarmienie lub nadwaga, zwłaszcza pokłady tłuszczu
w górnej części ciała, oraz regularne spożywanie dużych ilo-
ści alkoholu. U osób szczupłych i niepijących regularnie alko-
holu ryzyko dny moczanowej nawet przy dostarczaniu dużej
ilości puryn nie istnieje116. Hiperurykemia często towarzyszy
osławionemu zespołowi X. Polega on na zaburzeniach go-
spodarki insulinowej – a nie na zaburzeniach metabolizmu
białek! Wysoki poziom insuliny spowalnia wydalanie kwasu
moczowego przez nerki. Tym samym dna moczanowa jest
dzieckiem katastrofy węglowodanowej117.
Dzięki metodzie LOGI poziom insuliny u osób z nadwagą
zostaje zmniejszony, co ma pozytywny wpływ na wydalanie
kwasu moczowego przez nerki. Z tego względu z większym
prawdopodobieństwem ludzie ci zgubią kilogramy, co z kolei
przyczynia się do obniżenia podniesionego poziomu kwasu
moczowego. Dlatego też dieta uboga w węglowodany mimo
dużej zawartości produktów zawierających puryny nie stwa-
rza dużego ryzyka dny moczanowej.
Preparaty białkowe
Dla wielu ludzi pokrycie dziennego zapotrzebowania na biał-

ko tylko przez jedzenie nie jest łatwe. Powodem może być
brak apetytu lub głodu lub też niechęć do określonych pro-
duktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby czy
mleko. Zwłaszcza u osób starszych są to powody powszech-
nego u nich niedoboru białka. Osoby wykazujące alergię lub
nietolerancję konkretnych rodzajów białek są najbardziej
„WYSZCZUPLACZE”
dotknięte problemem jego niedoboru. U osób, które z tego
powodu powstrzymują się przed jedzeniem białka, istnieje
ryzyko, że bardziej sobie zaszkodzą, niż pomogą. Dotyczy to
zwłaszcza kontroli wagi, przemiany materii, aparatu mięśnio-
wego i układu odpornościowego.
W takich przypadkach pomocą mogą służyć wysokowar-
tościowe preparaty białkowe. To, co od dziesięcioleci zare-
zerwowane było dla sportowców, obecnie można stosować,
również nie mając do czynienia ze sportem. Zawsze jednak
zwracaj uwagę na wysoką jakość produktów białkowych.
Niestety niejasne opisy na opakowaniach pozwalają tuszo-
wać faktyczną jakość. Niekonkretne pojęcia, takie jak „czyste
białko zwierzęce”, nie informują, że preparat zawiera głównie
żelatynę oraz duże ilości kazeiny. Oba te białka mają niską
wartość biologiczną oraz nie są wartościowymi suplementa-
mi diety. Również czyste białko sojowe nie jest wystarczają-
co wartościowe. Godne polecenia są z kolei preparaty, któ-
re składają się w dużej części z białka serwatkowego lub są
wartościową mieszanką na bazie białka sojowego zmiesza-
nego z białkiem serwatkowym lub odtłuszczonym mlekiem
w proszku.
Tłuszcz może poprawić ilość lipidów we krwi. To, co dla la-

ików może brzmieć dziwnie, jest udowodnionym faktem.
Jeśli część węglowodanów w naszej diecie zastąpimy tłusz-

czami, przede wszystkim takimi zawierającymi jedno- i wie-
lonienasycone kwasy tłuszczowe, spadnie poziom tłuszczu
we krwi. Podczas gdy spada ogólny poziom cholesterolu, stę-
żenie cholesterolu LDL, VLDL i IDL, trójglicerydów oraz trój-
glicerydowych pozostałości, wzrasta poziom cholesterolu
STRONA 81
HDL. Jest to jednoznaczny wniosek wynikający z dziesiątek
badań metabolizmu przeprowadzonych w ostatnich dziesię-
cioleciach118. Oprócz tych parametrów spada również pod-
wyższone stężenie cukru insuliny. W ten sposób pożywienie
bogate w tłuszcze może wyraźnie zmniejszyć ryzyko chorób
układu krążenia! Mimo to jest ono często postrzegane jako
zagrożenie dla zdrowia. Mamy do czynienia z prawdziwą fo-
bią tłuszczową.
Dostarczanie dużej ilości tłuszczów jest problematyczne,
jeśli towarzyszy mu spożywanie wielu węglowodanów. Kie-
dy zredukowana zostanie ich ilość, powstaną zupełnie nowe
warunki przemiany materii. Korzystne efekty stosowania me-
tody LOGI mogą zostać zaobserwowane również u zdrowych
osób. Jednak kiedy mamy do czynienia z zaburzeniami me-
tabolizmu tłuszczów i cukrów, zwłaszcza u osób z nadwagą
cierpiących na insulinooporność i zespół metaboliczny, efek-
ty są jeszcze bardziej widoczne! Podobnie jest w przypadku
cukrzycy typu 2: podczas diety zawierającej około 40-50%
tłuszczu (w przeważającej ilości jednonienasycone kwasy
tłuszczowe) oraz niewielką ilość węglowodanów znacznie
poprawia się zaburzona przemiana materii119.
Osoby z nadwagą, które dodatkowo w ostatnich latach
stosowały dietę ubogą w tłuszcz, a bogatą w węglowodany,
prawdopodobnie nie schudły, a dodatkowo pogorszyły się ich
wyniki krwi. Osoby takie mogą mieć nadzieję, że stosowanie
diety o małej ilości węglowodanów oraz bogatej w dobrej jako-
ści tłuszcze spowoduje bardzo szybką poprawę metabolizmu.
Z czasem systemy te będą znowu funkcjonowały prawidłowo.
Metoda LOGI nawet przy stałej wadze ciała zmniejsza ryzyko
zawału serca i udaru. Ten, kto jednocześnie schudnie (co jest
całkiem prawdopodobne), osiągnie jeszcze lepsze rezultaty.
„WYSZCZUPLACZE”
Odpowiednie tłuszcze poprawiają formę. Przy dostarcza-
niu większej ilości tłuszczu chodzi również o dostarcza-
nie tłuszczu dobrej jakości. Ten, kto zastępuje tłuszczem
część węglowodanów w diecie, powinien przede wszyst-
kim wprowadzić tłuszcze zawierające jednonienasycone
kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Dlaczego tak podkreślane są jednonienasycone kwasy tłusz-

czowe? Dominującymi źródłami tłuszczu w historii ludzkości
były tłuszcze zwierzęce, a zatem tłuszcz pochodzący z na-
rządów i brzucha oraz szpik kostny. Kwas oleinowy może
być również wytwarzany przez ludzki organizm; w zasadzie
mówimy tu o substancji wewnątrzpochodnej. Dlatego też
z pewnością to nie przypadek, że nie opisano jeszcze żad-
nych skutków ubocznych spowodowanych kwasem oleino-
wym dostarczanym nawet w dużych ilościach. Najlepszymi
źródłami kwasu oleinowego są oliwa z oliwek oraz olej rze-
pakowy. Oleje te zawdzięczają swoje zdrowotne właściwości
odpowiedniemu wzorcowi zawartych w nich kwasów tłusz-
czowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają bo-
wiem poziom tłuszczu we krwi w podobny sposób, jak wielo-
nienasycony linolowy, który przez długi czas uznawany był za
szczególnie zdrowy, a jednak przed którego zbyt dużą ilością
przestrzegano.
Olej rzepakowy jest teoretycznie zdrowszy niż oliwa
z oliwek: zawiera również kwas tłuszczowy omega-3 (kwas
alfalinolenowy), ale możliwość jego wykorzystania jest
ograniczona (patrz: s. 86). Kwasy tłuszczowe omega-3 akty-
wują specjalne geny, które podkręcają spalanie tłuszczów
oraz oddawanie ciepła. W ten sposób mogą przyczynić się
do walki z nadwagą. Ponadto z kwasów omega-3 powsta-
je wiele hormonów tkankowych, które poszerzają naczynia
STRONA 83
krwionośne oraz obniżają ciśnienie krwi. Kwasy omega-3
hamują również krzepnięcie krwi i tym samym zmniejszają
skłonność do zakrzepów, zwiększają zdolność formowania
czerwonych krwinek (co znajduje swój wyraz w poprawie
przepływu krwi w najdrobniejszych naczyniach tkanek) oraz
stabilizują rytm serca120-122.
Oliwa z oliwek praktycznie nie zawiera kwasów tłusz-
czowych omega-3. Kwas alfalinolenowy zawarty jest nie
tylko w oleju rzepakowym, ale również w oleju lnianym, so-
jowym oraz w oleju z orzecha włoskiego. Nieczęsto jednak
są one stosowane. Dodatkowo olej lniany ze względu na
swój specyficzny smak nie każdemu przypadnie do gustu.
W oleju sojowym dominują natomiast wielonienasycone
kwasy tłuszczowe omega-6 – zbyt duża ilość tych kwasów
również może powodować problemy zdrowotne. Skutki
uboczne może mieć na przykład przyjmowanie zbyt dużej
ilości kwasu linolowego, czyli typowego roślinnego kwasu
tłuszczowego, który w organizmie przetwarzany jest na dłu-
gołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-6 zwany kwasem
arachidonowym. Podejrzewa się, że spowalnia on układ
odpornościowy, sprzyja alergiom, tworzeniu się kamieni
żółciowych oraz rozwojowi nowotworów, a także przyspie-
sza oksydację cholesterolu we krwi, co zwiększa skłonność
do miażdżycy123, 124. Duża ilość kwasu linolowego zawarta
jest w wielu innych roślinnych olejach, jakich jak olej kuku-
rydziany, olej z kiełków pszenicy, olej sojowy, olej z pestek
winogron, olej osetowy czy słonecznikowy, a także w wy-
twarzanych z nich margarynach.
„WYSZCZUPLACZE”
STRONA 85
Omega-3 i omega-6. Rodziny kwasów tłuszczowych ome-
ga-3 i omega-6 są rywalami w przemianie materii i koniecz-
nie muszą występować w organizmie w odpowiednim sto-
sunku125, 126. Pierwszy tłuszcz w życiu człowieka pochodzi
z mleka matki. Ten „zwierzęcy” tłuszcz zawiera całkiem duże
ilości obu tych grup kwasów tłuszczowych. Dostarczanie nie-
wystarczającej ich ilości w pierwszym okresie życia szybko
doprowadziłoby do wyraźnych ograniczeń funkcji komórek
w centralnym układzie nerwowym127, 128.
Organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych – a dokład-
niej wysokonienasyconych kwasów tłuszczowych – do więk-
szości ważnych funkcji metabolicznych. Są to tak naprawdę
esencjonalne kwasy tłuszczowe. W zasadzie występują jedy-
nie w produktach pochodzenia zwierzęcego: kwas arachido-
nowy, czyli jeden z kwasów tłuszczowych omega-6, zawarty
jest głównie w mięsie, a kwas eikozapentaenowy, należący
do rodziny kwasów tłuszczowych omega-3, na naszym tale-
rzu pojawia się w postaci ryb głębinowych (makrela, śledź,
sardynka, łosoś) oraz mięsa zwierząt lądowych (hodowa-
nych i karmionych zgodnie z potrzebami gatunku) i dzikich.
Tłuszcze roślinne zawierają jedynie krótsze, wielonienasy-
cone kwasy tłuszczowe. W wymagającym procesie metabo-
licznym nasz organizm może wytworzyć z roślinnego kwasu
linolowego esencjonalny, wysokonienasycony kwas arachi-
donowy (omega-6) oraz „wydłużyć” roślinny kwas alfa lino-
lenowy do esencjonalnego, wysokonienasyconego kwasu
eikozapentaenowego (omega-3). Te wymagające reakcje
chemiczne nie przebiegają jednak sprawnie i są zaburzane
przez „wąskie gardło” przemiany materii: obie rodziny kwa-
sów tłuszczowych używają bowiem do reakcji przekształca-
jących tego samego systemu enzymów. W naszej obecnej
„WYSZCZUPLACZE”
diecie dominują kwasy tłuszczowe omega-6, dlatego też
wypierają one kwasy omega-3 z tego systemu enzymowe-
go. Wskutek tego produkcja wysokonienasyconych kwasów
tłuszczowych omega-3 z tłuszczów roślinnych jest zbyt mała.
Zaburzony stosunek kwasów grupy omega. Pod wzglę-

dem żywieniowo-fizjologicznym bardzo niekorzystne jest to,
że tanie w produkcji oleje ze zbóż, kukurydzy i słonecznika
dominują w ofercie tłuszczów roślinnych. Z powodu ich wy-
sokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie
doszło do braku równowagi pomiędzy kwasami tłuszczowy-
mi omega-3 i omega-6. Ilość dostarczanych kwasów ome-
ga-3 nie jest optymalna, niedobór tego typu kwasów jest
bardzo powszechny. Skutkuje on zaburzeniami metabolizmu
oraz rozwojem chorób. Spożycie tłuszczów już od dawna nie
jest zgodne z potrzebami naszego gatunku.
Optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wy-
nosi od 1:1 do 4:1125, 129. Jednak z powodu nadmiaru tanich
w produkcji tłuszczów roślinnych stosunek ten podskoczył
aż do poziomu 12:1! Z tego powodu koniecznie zalecane
jest dostarczanie większej ilości kwasów omega-3 i drastycz-
ne ograniczenie ilości kwasów tłuszczowych omega-6. Sto-
sunek kwasów omega-6 do omega-3 w oleju rzepakowym,
wynoszący 2:1, można by opisać jako idealny, jednak przy
dzisiejszych zwyczajach żywieniowych wykorzystanie kwa-
su alfalinolenowego jest znikome. Olej rzepakowy w około
65% składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
w około 10% z kwasów tłuszczowych omega-3 i w około 20%
z kwasu linolowego będącego kwasem tłuszczowym ome-
ga-6. W praktyce oznacza to tyle: zrezygnuj ze spożywania
tłuszczów roślinnych z dużą ilością kwasu linolowego ome-
STRONA 87
ga-6, takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, osetowy,
olej z kiełków pszenicy czy z pestek winogron, oraz z produ-
kowanych z nich margaryn. Jedz za to więcej tłuszczów bo-
gatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
Najlepszymi źródłami są ryby morskie, dziczyzna oraz
mięso z odpowiedniej hodowli. Wymienione wcześniej ogra-
niczenia dotyczą oleju rzepakowego, orzechów włoskich
oraz nasion lnu, a także wytwarzanych z nich olejów.
Ważne: kwasy tłuszczowe omega-3 zostają utracone

w wysokich temperaturach powyżej 200 stopni przez
długi czas gotowania.
Tłuszcz mięsny jest zdrowy. Tłuszcz mięsny w dużej części

składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zawiera jednak również wielonienasycone kwasy tłusz-
czowe i w przeciwieństwie do obiegowej opinii dostarcza
w przeważającej części nienasycone kwasy tłuszczowe.
Wołowy tłuszcz mięśniowy zawiera około 55% nienasyco-

nych kwasów tłuszczowych. W przypadku wieprzowiny od-
setek ten wynosi od 52 do 62%, a drób zawiera ich aż 70%.
Zmagazynowany tłuszcz – a zatem przede wszystkim wi-
doczne grube części tłuszczu pod skórą i w obrębie brzucha,
które podczas przygotowania mięsa z łatwością można roz-
dzielić – zawiera wprawdzie trochę więcej nasyconych kwasów
tłuszczowych, jednak nadal przeważają kwasy nienasycone.
W przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych tłuszcz zwierzęcy
zawiera wszystkie esencjonalne wielonienasycone kwasy tłusz-
„WYSZCZUPLACZE”
czowe; również długołańcuchowe wysokonienasycone kwasy
omega-3, zwłaszcza wtedy, gdy zwierzęta pasą się na stepach,
łąkach i w lasach. Stanowi to zdecydowany argument za ho-
dowlą dostosowaną do potrzeb danego gatunku. Kwasy tłusz-
czowe zawarte w mięsie takich zwierząt są znacznie zdrowsze
niż u zwierząt z masowej hodowli, w której zwierzęta spożywa-
ją nieograniczoną ilość węglowodanów pochodzących ze zbóż
oraz nie mają wystarczającej możliwości ruchu130, 131.
Tłuszcz pochodzący od przeżuwaczy, a zatem z mięsa wo-
łowego lub koziego, zawiera całkiem szczególny nienasyco-
ny kwas tłuszczowy, zwany sprzężonym kwasem linolowym
lub kwasem rutenowym (CLA). Przypisuje się mu pozytyw-
ne fizjologiczne oddziaływanie: hamowanie nowotworów,
zapobieganie miażdżycy, wspieranie wzrostu mięśni i kości
oraz zmniejszanie ilości odkładanego tłuszczu132.
Nic nie przemawia również przeciwko mięsu marmurko-
wemu, a jest ono najczęściej delikatniejsze i smaczniejsze
niż bardzo chude kawałki. Mimo to jednak warto odkrajać
tłustą obwódkę szynki i nie wybierać najbardziej tłustych
kawałków mięsa: nie po to, aby jeść mało tłuszczu, ale aby
w bilansie kalorycznym zostawić wystarczająco dużo miejsca
na oleje roślinne z dużą ilością jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
Jeśli z mięsa lub szynki pozbędziemy się widocznego
tłuszczu, możemy użyć większej ilości oleju rzepakowego lub
oliwy z oliwek do przygotowania potrawy.
Nawet jeśli nie ma to zbyt wielkiego znaczenia, to oczywi-
ście znacznie lepiej jest jeść również inne roślinne produkty za-
wierające dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Oprócz
orzechów włoskich i nasion lnu są to przede wszystkim zie-
lone warzywa liściaste, takie jak szpinak, botwina i portulaka.
STRONA 89
Prawidłowa dieta rozdzielna. Wśród żyjących obecnie
ludów zbieracko-łowieckich można zaobserwować, że
tę niewielką ilość węglowodanów, którą spożywają jako
przekąski, jedzą bez innych dodatków133. Natomiast
białko – przede wszystkim mięso małych i dużych zwie-
rząt oraz ryby – zwykle w połączeniu z tłuszczami. A za-
tem w połączeniu, jakie naturalnie występuje w tych
produktach.
Tak naprawdę, zgodnie ze stanem obecnej wiedzy, połącze-

nie protein i tłuszczu nie jest dla naszego metabolizmu pro-
blematyczne; natomiast połączenie węglowodanów i tłusz-
czu powoduje powstanie stresu oksydacyjnego we krwi.
Węglowodany w pożywieniu ciągną za sobą podwyższony
poziom cukru we krwi, co z kolei powoduje wyrzut insuliny.
W ten sposób zahamowane zostaje spalanie tłuszczu, a wą-
troba zostaje pobudzona do produkcji zwiększonej ilości
cholesterolu VLDL, który zostaje uwolniony do krwiobiegu.
Powstają z niego trójglicerydy, czyli inny rodzaj tłuszczu we
krwi stanowiący ryzyko dla zdrowia. Na domiar złego insuli-
na sprawia również, że cholesterol LDL przekształca się w wy-
jątkowo małe, gęste cząsteczki, co ma jeszcze większy wpływ
na rozwój miażdżycy134.
„WYSZCZUPLACZE”
STRONA 91
ZDROWIE I SZCZUPŁA SYLWETKA
DZIĘKI METODZIE LOGI
Zdrowie i szczupła sylwetka dzięki metodzie LOGI. W klini-
ce dziecięcej Uniwersytetu Harvarda (Boston, USA) eksperci
zajmujący się przemianą materii zebrali wyniki badań prze-
prowadzonych do 2000 roku i na ich podstawie opracowali
nową piramidę żywieniową135, 136.
Biorąc pod uwagę tę piramidę, dostosowując ją do europej-

skich realiów oraz uwzględniając inne aspekty żywieniowe,
opracowałem metodę LOGI. Jest ona zdrowa dla każdego,
a zatem również dla osób z prawidłową wagą ciała, które
pragną na długo pozostać zdrowe i szczupłe. Metoda ta jed-
nak szczególnie nadaje się dla osób z większą lub mniejszą
nadwagą w celu zwalczenia zaburzeń przemiany materii oraz
przy okazji w celu zredukowania nadwagi.
LOGI to skrót od angielskiego wyrażenia „Low Glycemic and
Insulinemic Diet”. Po polsku oznacza to„sposób odżywiania ma-
jący na celu utrzymanie we krwi niskiego poziomu cukru oraz
insuliny”. Krótko mówiąc: posiłki przygotowywane według me-
tody LOGI powodują jedynie niewielki wzrost poziomu cukru
we krwi oraz niewielki wyrzut insuliny. Niesie to za sobą wiele
zdrowotnych korzyści, na przykład obniża poziom tłuszczu we
krwi i zapobiega tworzeniu się magazynów tłuszczu.
Piramida LOGI. Aby do wszystkich dotarła wieść o nowej me-

todzie odżywiania, opracowano piramidę LOGI. Obrazowo
przedstawia ona metodę LOGI.
Warzywa i owoce niezawierające skrobi lub zawierające małą

jej ilość stanowią podstawę diety. Codziennie można jeść
duże ilości warzyw i sałat – tak naprawdę, ile chcemy i ile
damy radę zmieścić. Idealnie jest wybierać takie, które zawie-
rają mało skrobi, a za to duże ilości błonnika. Najlepiej sycą,
STRONA 93
a jako że ich indeks glikemiczny jest bardzo niski, idealnie
wpływają na przemianę materii (patrz: tabela s. 56-57).
Można również jeść owoce w dużych ilościach. Idealne
są na przykład różne rodzaje jagód. Bardzo słodkimi owo-
cami można delektować się w mniejszych porcjach. Im
słodszy owoc, tym może zawierać więcej cukru lub węglo-
wodanów, a tym samym może mieć wyższy ładunek glike-
miczny. Również w metodzie LOGI w przypadku owoców
i warzyw obowiązuje zasada „pięć razy dziennie”. Jednak
nacisk kładziony jest tu na trzy porcje warzyw dziennie
oraz dwie – owoców.
Większość produktów zbożowych, przede wszystkim
chleb i wypieki z mąki rafinowanej (białej maki), ale również
słodycze oraz napoje słodzone cukrem, znajduje się na szczy-
cie piramidy LOGI. Należy ich jeść możliwie jak najmniej.
Na przedostatnim stopniu piramidy przyjaznej dla me-
tabolizmu metody LOGI umieszczone są wszystkie produk-
ty pełnoziarniste (chleb pełnoziarnisty, muesli, herbatniki),
ryż bastmati oraz ryż brązowy, makaron, produkty mączne
z twardej pszenicy, a także ziemniaki gotowane oraz w mun-
durkach. W praktyce oznacza to, że produktów tych nie trze-
ba wykreślać z jadłospisu, ale nie należy się nimi objadać.
Pomimo że produkty te mają średni indeks glikemiczny, to
z powodu dużej zawartości węglowodanów na porcję mają
całkiem wysoki ładunek glikemiczny.
W odżywianiu zgodnym z metodą LOGI dużą rolę odgry-
wają produkty białkowe: ryby, drób, mięso, jaja, mleko i pro-
dukty mleczne – zarówno zwierzęce, jak i roślinne (z orze-
chów czy roślin strączkowych). Te produkty można jeść
codziennie i w każdym posiłku – ale w umiarkowanych ilo-
ściach. Zawartość tłuszczu dostosuj do swojego gustu, mogą

to być produkty mleczne o zawartości tłuszczu wynoszącej
3,5% lub więcej.
Bardzo ważne są produkty z dużą ilością jednonienasy-
conych kwasów tłuszczowych, a także tłuszczów omega-3;
mają one pozytywny wpływ na ogólną jakość tłuszczów. Dla-
tego też ryby morskie (makrela, łosoś itp.) mogą być tłuste.
Orzechy natomiast mają naturalnie zdrowy poziom tłuszczu.
Bardzo ważne jest stosowanie dużej ilości oliwy z oliwek
oraz innych olejów z małą zawartością kwasów tłuszczowych
omega-6. W metodzie LOGI oleje te są szeroką podstawą
dla warzyw i sałat – z zaleceniem, aby używać ich w umiar-
kowanych, ale też niezbyt małych ilościach! Dotychczas, tak
jak wszystkie inne tłuszcze, umieszczone były one na szczy-
cie tradycyjnej piramidy z zaleceniem, aby jak najczęściej ich
unikać. Te czasy już minęły!
Wszystko według diety Atkinsa? Być może zadajesz sobie te-

raz pytanie: czy jest to zgodne z dietą Atkinsa? Nie, to nie tak!
Atkins radykalnie ogranicza spożywanie węglowodanów.
Według teorii Atkinsa decydujące jest to, aby najpierw prze-

strzegać diety ketogenicznej. Oznacza to przyjmowanie tak
niewielkiej ilości węglowodanów, aby organizm nie mógł od-
kładać żadnych rezerw cukrowych. Swoje zapotrzebowanie
na energię musi pokryć z innych źródeł. W takiej sytuacji uzy-
skiwanie energii odbywa się głównie przez spalanie tłuszczu,
podczas którego powstają ketony, które następnie zamiast
cukru służą komórkom jako dostarczyciele energii. Tym sa-
mym organizm przechodzi w stan ketozy. Brzmi niebezpiecz-
nie – a jednak tak nie jest. Ten sposób przemiany materii był
w historii ludzkości wykorzystywany nieraz ze względu na
STRONA 95
ciągły niedobór węglowodanów. Dzisiaj wiadomo już, że nie
trzeba wprowadzać organizmu w stan ketozy, aby wywołać
korzystne reakcje metaboliczne lub stracić na wadze. Wystar-
czy już wyraźne ograniczenie ilości węglowodanów.
Nie chodzi o to, aby wywrócić całą przemianę materii do
góry nogami! W związku ze swoją tezą ketozy Atkins kładzie
nacisk na produkty zawierające białko i tłuszcze. Bez ogra-
niczeń można spożywać niezawierające skrobi warzywa,
ale już produkty zawierające węglowodany, takie jak owo-
ce, chleb pełnoziarnisty czy makaron, zaleca w obu pierw-
szych fazach kompletnie wykreślić z jadłospisu. Dieta Atkin-
sa przez długi czas nie skupiała się również na optymalnej
jakości tłuszczów (patrz: s. 83). Daleko idąca rezygnacja
z owoców dla wielu osób oznacza zmniejszenie jakości ży-
cia oraz sprawia, że nie będą one w stanie długo przestrze-
gać diety. Poza tym taka rezygnacja może doprowadzić do
krytycznego spadku poziomu witamin, minerałów oraz pro-
duktów zasadotwórczych, co może nieść za sobą ryzyko dla
zdrowia (patrz: s. 75).
Czy zatem jeść według diety GLYX? Być może zadajesz sobie
teraz pytanie: czy metoda LOGI nie jest tym samym co dieta
GLYX czy dieta Montignaca? Nie, to też nie to!
Podczas diety GLYX zachęca się do jedzenia dużych ilości

„spalaczy tłuszczu”. Jest to rzekomo muesli, chleb pełnoziar-
nisty i razowy, pumpernikiel, makaron pełnoziarnisty, ryż
pełnoziarnisty itp. Jedzenie jest zatem – mimo świadomo-
ści GLYX – pełne węglowodanów, a zarazem ubogie w biał-
ko oraz tłuszcze. Metoda LOGI unika właśnie tego wzorca
żywieniowego!

Montignac natomiast wyklucza – bez żadnych nauko-
wych podstaw – wszystkie tłuszcze zwierzęce. W metodzie
LOGI tłuszcze te nie są na czarnej liście, ponieważ byłoby
to bezsensowne z perspektywy fizjologicznej. Dla popra-
wy metabolizmu tłuszczów nie ma żadnego znaczenia, czy
spożywane są tłuszcze zwierzęce czy nie! Znaczącą różni-
cą jest to, czy dostarczamy zwierzęcego tłuszczu lub nasy-
conych kwasów tłuszczowych oraz białka w ramach diety
bogatej w węglowodany, czy w ramach diety ze zreduko-
waną ilością węglowodanów, a bogatej w błonnik. Nowe
badania dowodzą: pożywienie składające się w około 30%
z białka i 60% z tłuszczu, którego znaczna część pocho-
dzi z produktów zwierzęcych, wyraźnie poprawia wartości
tłuszczu we krwi oraz obniża poziom insuliny, jeśli ilość
dostarczanych węglowodanów zostanie zredukowana do
około 10%137-141.
Metoda LOGI łączy w sobie wszystkie sensowne i ko-
rzystne aspekty opisanych diet, unika natomiast niektórych
niedorzeczności oraz niepotrzebnych komplikacji. Metoda
LOGI jest nowoczesną adaptacją pierwotnego odżywia-
nia. Ponadto jest bardzo łatwa do wprowadzenia. W za-
sadzie polega jedynie na zalecaniu pewnych produktów.
Nie wymaga obliczania ilości kalorii, połączeń substancji
odżywczych czy utrzymywania ścisłych faz diety z różnymi
produktami. Metoda LOGI jest wskazówką do oceny pro-
duktów spożywczych: daje obraz tego, jakich produktów
powinniśmy jeść więcej, a jakich mniej, aby pozostać zdro-
wym, szczupłym i w dobrej formie. Za pomocą piramidy
LOGI każdy może łatwo zrozumieć zasady i bez problemu
stosować je w praktyce.
STRONA 97
Szczupła sylwetka i dobra forma z LOGI. Ta koncepcja
odżywiania została pierwotnie zaprojektowana dla osób
z insulinoopornością oraz typowymi dla niej zaburze-
niami przemiany materii. Jeśli mamy nadwagę, pomaga
ona schudnąć. Jeśli schudliśmy, pomaga utrzymać wagę.
Metoda LOGI to według obecnych przekonań najlepsza
metoda na uniknięcie efektu jo-jo.
Oczywiście osoby zdrowe również mogą z niej skorzystać, po-

nieważ dzięki niej spożywają mniej kalorii, a za to bardzo dużo
substancji odżywczych. W ten sposób można zapobiec roz-
wojowi magazynów tłuszczowych w organizmie oraz związa-
nej z tym insulinooporności. Metoda LOGI jest prosta, opiera
się na kilku łatwych zasadach. Rezygnuje ze ścisłych regulacji.
Sukces LOGI można przypisać temu, że metoda LOGI od-
działuje na organizm w czterech decydujących aspektach.
Wycisza naturalne mechanizmy obronne organizmu, które
mają na celu ochronę przed zrzuceniem wagi: osoba odży-
wiająca się zgodnie z zaleceniami LOGI przyjmuje naprawdę
mnóstwo esencjonalnych aminokwasów oraz esencjonal-
nych kwasów tłuszczowych, ponieważ pożywienie jest boga-
te w białko, i dąży do dostarczenia wystarczająco dużej ilości
tłuszczów. Dopiero to pozwala na zrównoważony i wystarcza-
jący dopływ substancji witalnych. Z LOGI w organizmie nigdy
nie dojdzie do niedoboru lub nieoptymalnego dostarczenia
tych substancji. Dlatego też nie ma on powodu do włączenia
„programu ekonomicznego” i obniżenia poziomu przemiany
materii. Nie ma również powodu do wysyłania do krwiobie-
gu specjalnych substancji z awaryjnego programu „strategia
przeżycia” – na przykład insuliny – i wywoływania wilczego
głodu, aby odsunąć od siebie grożącą mu śmierć głodową.
CZTERY PODSTAWOWE
ZASADY METODY LOGI
Jako że metoda LOGI jest bogata w sycące produkty oraz
zawiera małą ilość produktów wywołujących głód, pod każ-
dym względem wspiera odchudzanie. Dzięki optymalnemu
dostarczaniu substancji odżywczych pozbywamy się nie-
chcianej masy tłuszczowej, podczas gdy wartościowe białka
– mięśnie, tkanka łączna, krwinki i ciała odpornościowe – są
maksymalnie chronione.
Zasada pierwsza: bardzo esencjonalne substancje od-

żywcze. Większość tradycyjnych diet kładzie nacisk na
połączenie różnych produktów przy stosunkowo małej
ilości dostarczanych kalorii – a zatem ogólnie mówiąc
MŻ, czyli Mniej Żreć.
Stosując taką dietę, zawierającą na przykład 1500 kalorii dzien-

nie, trzeba ściśle trzymać się podanych przepisów, aby nie
przekroczyć tej ilości. Jednak ten, kto je mniej, przyjmuje nie
tylko mniej kalorii, ale również mniej substancji odżywczych
– także tych niezbędnych do życia. Dlatego też taki sposób
odżywiania wysyła organizmowi sygnał o sytuacji awaryjnej.
Kolejną metodą na utrzymanie lub zrzucenie wagi jest
nadal coraz bardziej popularna dieta niskotłuszczowa. W jej
przypadku nie ma konkretnych zaleceń dotyczących ilo-
ści przyjmowanych węglowodanów i kalorii. Stosując taką
wysokowęglowodanową dietę, dostarczamy odpowiednio
mniej tłuszczu oraz białka. W organizmie może dojść do nie-
doboru esencjonalnych kwasów tłuszczowych i aminokwa-
sów pochodzących z tych produktów. Należy pamiętać, że
węglowodany nie są esencjonalne – nie są człowiekowi nie-
zbędne do przeżycia, w przeciwieństwie do kwasów tłusz-
czowych i aminokwasów pochodzących z białek. Dlatego też
STRONA 99
organizm odbiera dietę ubogą w tłuszcz oraz białko jako sy-
tuacją awaryjną!
Osiem białkowych elementów budulcowych (aminokwa-
sów), dwa kwasy tłuszczowe, witaminy, związki mineralne
oraz mikroelementy są dla człowieka esencjonalne. Orga-
nizm nie może ich sam wytwarzać, jest zdany na codzienne
ich dostarczanie z pożywieniem, aby wszystkie funkcje orga-
nizmu mogły przebiegać efektywnie. Wydane są zalecenia
dotyczące minimalnych dziennych dawek. Nie oznacza to
jednak, że te minimalne ilości odpowiadają optymalnemu
zapotrzebowaniu.
Dostarczanie większej ilości częściowo powoduje po-
zytywne efekty. Przykład: w przypadku dostarczania dużej
ilości białka poziom cukru we krwi na czczo pozostaje rów-
ny, przede wszystkim podczas długich godzin nocnych. Nie
pojawiają się wyrzuty cukru i ataki głodu spowodowane nie-
docukrzeniem – przejadanie się spowodowane fizjologicz-
nym brakiem równowagi zostaje praktycznie wykluczone.
Nasuwa się logiczny wniosek: do zwykłego przeżycia nie po-
trzebujemy dużej ilości białka, ale aby pozostać szczupłym
– owszem!
Ilość dostarczanych witamin, minerałów i mikroelemen-
tów niezbędnych do życia nie jest wcale zbyt mała, jeśli jemy
niewielkie ilości rzekomo zdrowych produktów, takich jak
chleb pełnoziarnisty czy ziemniaki. Ustalono, że znaczenie
tych produktów jest przeceniane: amerykańcy badacze pró-
bowali ustalić, jakie substancje odżywcze są krytyczne w spo-
łeczeństwie. A zatem które z nich nie są dostarczane w zale-
canych ilościach. W kolejności malejącej są to: cynk, wapń,
magnez, witamina A, witamina B6, żelazo, witamina C, kwas
foliowy, witamina B1, witamina B2, fosfor, niacyna oraz wita-
CZTERY PODSTAWOWE
ZASADY METODY LOGI
mina B12142. Cynk jest zatem najbardziej krytyczną substan-
cją odżywczą – tylko 27% społeczeństwa dostarcza zalecane
dzienne ilości tej substancji! Najmniejsze obawy – spośród
wymienionych tu substancji – budzi ilość dostarczanej wita-
miny B12. Około 83% Amerykanów dostarcza zalecane dzien-
ne ilości tej witaminy. Wyniki tego badania można w dużej
części przenieść na wiele innych krajów z typowo zachodnim
stylem odżywiania.
Naukowcy obliczyli, jakie grupy produktów spożywczych
mogą najbardziej przyczynić się do tego, aby dostarczać za-
lecane ilości tych krytycznych substancji. Wynik: największy
wkład mają warzywa. Jedząc więcej warzyw, optymalizuje-
my jednocześnie ilość dostarczanych krytycznych substancji
odżywczych. Duży udział mogą mieć również ryby i owoce
morza, a zaraz za nimi – mięso oraz owoce. Znaczenie mleka,
produktów mlecznych oraz produktów zbożowych jest nato-
miast o wiele mniejsze143. Tabela na stronie 103 pokazuje, jak
bardzo poszczególne grupy produktów mogą przyczynić się
do pokrycia zapotrzebowania. Nic więc dziwnego, że jadło-
spis, który nie zawiera chleba, pieczywa, ryżu, ziemniaków
oraz makaronu, a za to bogaty jest w warzywa, owoce, ryby
i mięso, dostarcza zalecane ilości substancji odżywczych.
Pod wieloma względami nie można zrezygnować również
z mleka oraz produktów mlecznych. Podczas gdy produkty
zbożowe nie przyczyniają się do zaspokojenia zapotrzebo-
wania na żadną z substancji krytycznych, to mleko i produk-
ty mleczne są numerem jeden, jeśli chodzi o dostarczanie
wapnia! Poza tym tłuste produkty mleczne są doskonałym
źródłem witaminy B2 oraz witaminy D. W przypadku nietole-
rancji laktozy często dobrze trawione są produkty z kwaśne-
go mleka. W ten sposób może być pokryte zapotrzebowanie
STRONA 101
na wapń. Osoby, które nie tolerują lub nie lubią również ta-
kich produktów, powinny sięgnąć po preparaty zawierające
wapń. Należy jednak pamiętać, że przyswajanie wapnia jest
znacznie większe w przypadku produktów naturalnych!
Wniosek: metoda LOGI dostarcza wszystkich niezbędnych

do życia substancji odżywczych z nadwyżką. Jednocześnie
w posiłkach znajduje się mniej kalorii, niż potrzebuje orga-
nizm. Jest to podstawa zdrowego skutecznego chudnięcia
lub utrzymania wagi po zrzuceniu zbędnych kilogramów.
CZTERY PODSTAWOWE
ZASADY METODY LOGI
Głębia składników odżywczych różnych grup
produktów spożywczych na 100 kalorii.
owoce morza
Chude mięso
pełne ziarno
pełnotłuste
Warzywa
i nasiona
Orzechy
Owoce
Zboża/
Mleko
Ryby/
Witamina B1 (mg) 0,12 0,06 0,11 0,26 0,08 0,18 0,12
Witamina B2 (mg) 0,05 0,26 0,09 0,33 0,09 0,14 0,04
Witamina B3 (mg) 1,12 0,14 0,89 2,73 3,19 4,73 0,35
Witamina B6 (mg) 0,09 0,07 0,20 0,42 0,19 0,32 0,08
Witamina B12 (μg) 0,00 0,58 0,00 0,00 7,42 0,63 0,00
Kwas foliowy (μg) 10,30 152,00 33,00 157,00 219,00 151,00 80,00
Fosfor (mg) 90,00 152,00 33,00 157,00 219,00 151,00 80,00
Witamina C (mg) 1,53 74,20 221,30 93,60 1,90 0,10 0,40
Witamina A (RE) 2,0 50,00 94,00 687,00 32,00 1,00 2,00
Żelazo (mg) 0,90 0,08 0,69 2,59 2,07 1,10 0,89
Magnez (mg) 32,60 21,90 24,60 54,50 36,10 18,0 35,80
Wapń (mg) 7,60 194,30 43,00 116,80 43,10 6,10 17,50
Cynk (mg) 0,67 0,62 0,25 1,04 7,60 1,90 0,60
Wynik ogółem 44 44 48 81 65 50 38
Podane grupy substancji odżywczych reprezentują przekrój należących

do nich produktów spożywczych.
* W wyniku ogólnym przyporządkowano poniższe punkty w zależności

od pozycji danej substancji odżywczej:
7 punktów 6 punktów 5 punktów 4 punkty 3 punkty 2 punkty 1 punkt

najlepsza wartość najgorsza wartość
STRONA 103
Zasada druga: dużo sycących produktów. Ważne czyn-
niki, które przyczyniają się do sytości posiłku to z jednej
strony waga posiłku, a z drugiej – jego objętość. Zupełnie
niezależnie od tego, jak wysoka jest kaloryczność posił-
ku, wpływ na jego sytość ma również jego objętość. My,
ludzie, jesteśmy bowiem nastawieni na przyjmowanie
określonej wagi lub ilości pokarmu144.
Kiedy ściany żołądka po zjedzeniu posiłku o dużej objętości roz-

szerzają się, jest to sygnał nasycenia. Jednak same duże obję-
tości nie wystarczą. Można by je osiągnąć samym powietrzem.
Z drugiej strony jednak na przykład suflet tylko wydaje się mieć
dużą objętość: jako że prawie nic nie waży, w żołądku kurczy
się do znikomej ilości. Najlepiej sycą produkty zarazem cięż-
kie oraz o dużej objętości. Wysoka waga osiągana jest przede
wszystkim przez zawartość wody. Im większa zawartość wody
w produkcie spożywczym, tym jest on cięższy. Woda w produk-
tach spożywczych jest wiązana przede wszystkim przez różne
rodzaje błonnika. Sprawia to, że zalecenia dotyczące żywienia
są proste: największą objętość oraz wagę przy jednocześnie
najmniejszej kaloryczności mają ubogie w skrobię sałaty i wa-
rzywa oraz ubogie w cukier jagody i owoce!
Trzecim ważnym czynnikiem przyczyniającym się do sy-
tości produktów jest względny udział białka, węglowoda-
nów oraz tłuszczu w posiłku. Białko wywołuje szczególnie
wyraźne poczucie sytości. Tłuszcze nie sycą tak dobrze, a wę-
glowodany – o wiele mniej niż białko. Organizm drażliwie
reaguje na niewystarczającą ilość białka i – kierowany ape-
tytem – szybko próbuje uzyskać więcej białka poprzez wy-
bór odpowiednich produktów. Szkodliwe i niekorzystne jest
to, że ten apetyt często uciszany jest produktami bogatymi
CZTERY PODSTAWOWE
ZASADY METODY LOGI
w węglowodany. Również „nasycenie”, a zatem czas pomię-
dzy posiłkiem a wystąpieniem głodu, trwa szczególnie długo
po spożyciu posiłku bogatego w białko. Ma to związek z ko-
rzystnym działaniem białka na poziom cukru we krwi: jeśli
poziom cukru we krwi pozostaje niski, pomiędzy posiłkami
nie wystąpi uczucie małego głodu.
Wniosek: posiłki bogate w białko pomagają radzić sobie

nawet przy dostarczaniu stosunkowo małej ilości kalorii. To
wszystko dzięki ich sytości i długo utrzymującemu się uczu-
ciu nasycenia.
Zasada trzecia: mało produktów powodujących głód. Naj-

większe znaczenie ze wszystkich czynników, które powodu-
ją głód, ma prawdopodobnie niski poziom cukru we krwi.
Ochota na jedzenie pojawia się około 12 minut po tym, jak

poziom cukru we krwi spada o 8% poniżej swojej normalnej
wartości. Głód nakłania nas do poszukiwania pożywienia.
Dzięki obecnym warunkom życia poszukiwanie to praktycz-
nie zawsze kończy się sukcesem – głód zostaje zaspokojony.
Ale praktycznie nigdy nie jest on zaspokajany produktami
zgodnymi z metodą LOGI. Węglowodanów nie da się bowiem
uniknąć, na każdym roku oferowane są produkty zbożowe,
takie jak pizza, bagietki, kanapki, precle, ciastka, batony itp.
Im więcej ich jemy, im bardziej przetworzony jest produkt
i im więcej cukru zawiera, tym szybciej skacze poziom cukru
we krwi. Rozpoczyna to niebezpieczny proces. W takich sytu-
acjach bowiem wydzielana jest odpowiednio duża ilość in-
suliny, która ponownie bardzo szybko obniża poziom cukru.
Co więcej: nawet wtedy, gdy poziom cukru we krwi osiąga
STRONA 105
normalną wartość, w krwiobiegu nadal krąży nadwyżka in-
suliny. Skutkuje to tym, że poziom cukru we krwi nadal spa-
da. Wywołuje to kolejne ataki głodu. Dodatkowo insulina
przestawia wszystkie komórki na program magazynowania
energii. Spalanie tłuszczu w takiej sytuacji jest praktycznie
niemożliwe145, 146!
Również wątroba ma decydujące znaczenie dla re-
gulacji poziomu cukru we krwi. W przypadku niedoboru
cukru we krwi wątroba wydziela niewielką ilość swoich
rezerw cukrowych (glikogenu). W ten sposób może zapo-
biec pierwszemu nagłemu atakowi głodu. Może jej się to
również udać przy drugim ataku, kiedy poziom cukru we
krwi znowu spadnie poniżej swojej wartości podstawowej.
Być może da radę przy kolejnym i kolejnym – bez przyjmo-
wania pożywienia możemy radzić sobie tak długo, na ile
wystarczą zapasy glikogenu w wątrobie. Jednak napraw-
dę efektywnie może trzymać w ryzach poziom cukru we
krwi tylko wtedy, kiedy stale przyjmujemy duże ilości biał-
ka147, ponieważ wtedy wątroba może szybko i efektywnie
wytwarzać z aminokwasów nową glukozę i wysyłać ją do
krwiobiegu. Przy diecie wysokowęglowodanowej i ubogiej
w białko ten mechanizm zawodzi.
Dieta bogata w węglowodany ma jeszcze jedną wadę,
jeśli chodzi o głód i uczucie sytości: w przypadku dostar-
czania dużej ilości węglowodanów poziom cukru we krwi
na czczo z czasem coraz bardziej spada145. Im jest on niższy,
tym większy jest głód po dłuższych okresach bez pożywie-
nia – zwłaszcza na śniadanie. Badania wykazują, że osoby
stosujące sposób odżywiania zgodny z zaleceniami metody
LOGI bez odczuwania głodu spożywają dziennie do 25% ka-
lorii mniej148.
CZTERY PODSTAWOWE
ZASADY METODY LOGI
Wniosek: zmniejszenie ilości dostarczanych węglowodanów,
a przede wszystkim węglowodanów o wysokim indeksie gli-
kemicznym, oraz zwiększenie ilości białka pomaga zapobie-
gać atakom głodu.
Zasada czwarta: dużo energy-boosterów. Można by je

również nazwać „podkręcaczami energetycznymi”.
Jest to dobry przykład na to, że czasami nie da się uniknąć

stosowania angielskich pojęć, ponieważ są one krótkie i traf-
ne. Co potrafią te energy-boostery? Niektóre składniki po-
karmowe pomagają zwiększyć obroty energii bez użycia siły
mięśniowej. Dzieje się to poprzez tak zwane działanie swo-
iście dynamiczne lub termiczne (TE); w zasadzie jest to „utra-
cona” energia. To działanie swoiście dynamiczne można wy-
jaśnić jako zapotrzebowanie energetyczne, które zużywane
jest przez substancje odżywcze dostarczające energii do ich
własnego trawienia i metabolizmu. W zależności od nośnika
energii – białka, tłuszczu lub węglowodanów – znacznie się
ono różni. Dlatego też po posiłku bogatym w białko w organi-
zmie pobudzone zostaje wydzielanie ciepła. Uwolniona w ten
sposób energia jest wydzielana przez skórę – zostaje utraco-
na. Dzięki temu spalamy dodatkowe kalorie bez konieczności
jedzenia mniej czy wykonywania dodatkowych ćwiczeń.
Białko jest najbardziej znanym energy-boosterem. Trawienie

białka pokarmowego oraz procesy przemiany w białko we-
wnątrzpochodne oznaczają dla organizmu bardzo wysokie
zużycie energii, podobne jak w przypadku procesów meta-
bolizmu tłuszczów oraz węglowodanów149.
STRONA 107
Od 20 do 30% energii pozyskiwanej z białek natychmiast
używane jest do ich własnego trawienia. Te same endogen-
ne procesy dla węglowodanów wymagają jedynie 10-15%
energii uzyskanej z węglowodanów, a w przypadku tłuszczu
jest to zaledwie 9%. Jako że znaczna ilość energii niezbęd-
na jest do procesów trawienia i przemiany materii, znajduje
to również swoje odbicie w bilansie energetycznym – nazy-
wamy to „oszczędzonymi” kaloriami. Osoba, która je dużo
białka, może zaoszczędzić aż 220 kalorii w 24 godziny w po-
równaniu z osobą, której dieta jest wysokowęglowodanowa
i zawiera mało tłuszczów oraz białka. Bez obcinania choćby
jednej kalorii w ciągu pół roku można teoretycznie schudnąć
od sześciu do siedmiu kilogramów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 dopiero niedawno zostały uzna-

ne za energy-boostery150. Duża ich ilość znajduje się przede
wszystkim w tłuszczu ryb oraz w mięsie produkowanym
zgodnie z potrzebami danego gatunku.
Długołańcuchowe, wysokonienasycone kwasy tłuszczowe ak-

tywują w organizmie określone geny, które odpowiedzialne są
za spalanie tłuszczu. W ten sposób pobudzają rozkład tłuszczu
i pomagają zapobiegać rozwojowi nadwagi, a nawet pozbyć
się jej. Zalecane są nie tylko zwierzęce kwasy tłuszczowe ome-
ga-3, ale również roślinne kwasy alfalinolenowe, o ile ilość do-
starczanych kwasów omega-6 jest mała. Jego większe ilości za-
warte są w orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz olejach:
rzepakowym, lnianym, konopnym oraz z orzechów włoskich.
Również jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas

oleinowy, pobudzają spalanie tłuszczu. Pomagają przy utra-
CZTERY PODSTAWOWE
ZASADY METODY LOGI
cie wagi151. W procesie przemiany materii są „spalane” szyb-
ciej niż nasycone kwasy tłuszczowe o łańcuchu podobnej
długości.
Szybciej również niż kwas linolowy, czyli kwas tłuszczowy

omega-6, który jest typowy dla tłuszczów roślinnych. Olej
rzepakowy to połączenie dużej ilości kwasu oleinowego oraz
odrobiny kwasu alfalinolenowego. Również oliwa z oliwek
jest zalecana ze względu na swój wzorzec kwasów tłuszczo-
wych. Nadaje się ona do podgrzewania, ponieważ kwas ole-
inowy jest stabilny termicznie.
Dopiero w ostatnich latach odkryto, że wapń jest ener-

gy-boosterem152, 153. Dostarczanie dużej ilości wapnia ak-
tywuje różne geny stymulujące wydzielanie hormonów,
które to z kolei hamują odkładanie tłuszczu w komórkach
tłuszczowych.
Dzieje się to nawet wtedy, gdy dostarczamy nadmierną

ilość kalorii. Natomiast przy małej ilości kalorii, na przy-
kład podczas stosowania niskokalorycznych diet, troszczą
się nawet o to, aby tłuszcz spalał się z komórek tłuszczo-
wych. Wzrasta również wydzielanie ciepła. Przy diecie ni-
skokalorycznej oraz bogatej w wapń (1200-1300 mg na
dobę) można zrzucić o 70% więcej wagi oraz spalić o 64%
więcej tłuszczu niż przy diecie o podobnej kaloryczności,
ale ubogiej w wapń. Efekt wyszczuplający widoczny jest
zwłaszcza wtedy, gdy wapń pochodzi z mleka i produktów
mlecznych: spożywanie dużej ilości mleka i produktów
mlecznych pomaga zapobiegać nadwadze oraz zmniejszyć
istniejącą nadwagę.
STRONA 109
Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę. Podkręca ona przemianę
materii, produkcję energii oraz oddawanie ciepła154-156.
Po spożyciu posiłku przyprawionego pieprzem cayenne zu-

życie energii jest przez 3 godziny aż o 25% wyższe niż po spo-
życiu tej samej potrawy, ale bez dodatku przyprawy. Zatem
osoba, która mocno przyprawia swoje dania, naprawdę poci
się przy ich jedzeniu! Dodatkowo pobudzone zostaje rów-
nież spalanie tłuszczu.
Kofeina zawarta w kawie i herbacie podkręca metabolizm.

Tym samym na wiele godzin zwiększa przemianę energii156, 157.
Kilka filiżanek kawy czy herbaty nie tylko pobudza, ale rów-
nież pomaga przy odchudzaniu – o ile nie używamy cukru
lub słodzimy bardzo oszczędnie. Aby zapobiegać wzrostowi
poziomu cukru we krwi, można stosować słodziki.
LOGIcznie lepsze życie. W ciągu ostatnich lat nie tylko

skutecznie wdrożono metodę LOGI u wielu pacjentów.
Również wielu lekarzy przetestowało tę metodę na sobie
i oceniło ją jako bardzo efektywną.
Dr P. Heilmeyer, lekarz kierujący w Reha-Klinik Überruh, Isny/

Allgäu, napisał:
Szanowny Panie Doktorze Worm,

rok temu zacząłem zmieniać swoje nawyki żywieniowe we-
dług Pana zaleceń i stosować się do piramidy LOGI. W ciągu
kilku tygodni mogłem zauważyć korzystne zmiany w wadze
oraz metabolizmie. Coś o mnie: urodziłem się w 1950 roku,
LISTY
DO DR NICOLAIA WORMA
mam 184 cm wzrostu i do 2002 roku stopniowo i nieprzerwa-
nie przybierałem na wadze – od początkowych 74 kg (1970),
przez 78 kg (1980), 80 kg (1990) aż do 89 kg (koniec 2001
roku). Odsetek tłuszczu w moim organizmie wynosił 23%.
Od wielu lat całkiem regularnie uprawiam sport wytrzy-
małościowy (około pięciu do ośmiu godzin tygodniowo)
i zgodnie z tradycyjnymi zaleceniami stosowałem dietę wy-
sokowęglowodanową oraz z małą ilością tłuszczu. W trakcie
jej stosowania nie zauważyłem spadku wagi nawet podczas
zwiększenia aktywności (codzienne treningi podczas urlo-
pu). Następnie na początku 2002 roku ograniczyłam ilość
spożywanych przeze mnie produktów z wysokim indek-
sem glikemicznym (zwłaszcza produktów zbożowych, ryżu,
ziemniaków i piwa) i zwiększyłem ilość spożywanego przeze
mnie białka do około 110 gramów dziennie. Jako dodatki do
ciepłych posiłków wybierałem jedynie warzywa oraz sałaty,
poza tym raz lub dwa razy dziennie jadłem mięso lub ryby.
Poza tym spożywałem większe ilości twarogu i jogurtów (nie-
odtłuszczonych). Do jedzenia oraz wieczorami zamiast piwa
piłem wino w czystej postaci lub rozcieńczone z wodą mine-
ralną (około 0,5 litra dziennie). Zrezygnowałem całkowicie ze
słodzonych napojów oraz słodzonej kawy i herbaty. Stosując
taką dietę, w ciągu trzech miesięcy schudłem ponad 6 kilo-
gramów, a odsetek tłuszczu spadł z 23 do 18%. Wyniki labora-
toryjne były również interesujące. Ogólny poziom choleste-
rolu spadł z 260 do 220 mg/dl, a jednocześnie poziom HDL
wzrósł z 40 do 55. Stosunek trójglicerydów do HDL (marker
dla poziomu insuliny) spadł z 3,5 na 1,2. Równocześnie z tymi
zmianami wagi oraz metabolizmu (lub z ogólnymi zmiana-
mi stanu mojego organizmu) zauważyłem, że po posiłkach
zdecydowanie dłużej odczuwam sytość oraz że w ciągu dnia
nie występują już napady głodu. Przed zmianą sposobu ży-
STRONA 111
wienia miałem z nimi często do czynienia, zwłaszcza po wy-
siłku fizycznym lub po dłuższym okresie niejedzenia. Czuję,
że jestem w zdecydowanie lepszej formie, i mam nadzieję, że
w tym roku będę mógł wziąć udział w szwarcwaldzkim mara-
tonie narciarskim (ostatnio startowałem w nim w 1984 roku).
Dzięki tym osobistym doświadczeniom jestem przekona-
ny, że Pana tezy i propozycje dotyczące zmiany obecnych za-
leceń żywieniowych są prawidłowe oraz że istnieje potrzeba
dalszego ich badania – na większą skalę.
Dr n. med. J. Scholl, prywatna praktyka lekarska medycyny

zapobiegawczej, Rüdesheim nad Renem, napisał:
Gdy zdobywałem wykształcenie internistyczne, temat odży-

wiania nie odgrywał praktycznie żadnej roli. Zupełnie pomi-
jano to, że nawyki żywieniowe lekarza internisty nie są zbyt
zdrowe, posiłki są jedzone w pośpiechu, a dzień – wypełnio-
ny mnóstwem „przekąsek”.
Od roku 1995, kiedy to zacząłem zajmować się medycyną
zapobiegawczą, w ręce wpadały mi takie czy inne badania
dotyczące żywienia. Starałem się jeść więcej warzyw i owo-
ców, jednak trzymałem się tego, co uchodziło za idealne
dla sportowca wyczynowego – całej masy węglowodanów
w różnej formie. „Przecież i tak je spalę”, myślałem sobie. Jako
lekarz zajmujący się profilaktyką z przykrością odkryłem, że
podczas okresowych badań laboratoryjnych poziom mojego
ochronnego cholesterolu HDL był bardzo niski (34-40 mg/
dl). Wprawdzie poziom cholesterolu LDL nie był zbyt wysoki
(120-130 mg/dl), jednak z wielu badań wiedziałem o znacze-
niu cholesterolu HDL dla długoterminowego stanu ryzyka
serca oraz układu krążenia.
LISTY
Po tym jak otrzymałem kontakt do Pana i po raz pierwszy
dowiedziałem się o metodzie LOGI, przeprowadziłem na sobie
eksperyment: bazą wyjściową była dieta wysokowęglowoda-
nowa z małą ilością tłuszczu, w której węglowodany spożywa-
ne były przede wszystkim w postaci chleba tostowego, białych
bułek, ziemniaków, ryżu i makaronu. Moje wartości choleste-
rolu przedstawiały się następująco: ogólny poziom choleste-
rolu – 186 mg/dl, cholesterol LDL – 126 mg/dl oraz cholesterol
HDL – 39 mg/dl.
Przez dwa tygodnie konsekwentnie sięgałem po produk-
ty z niskim indeksem glikemicznym oraz zwiększyłem ilość
dostarczanego tłuszczu do około 40%. Węglowodany wy-
stępowały głównie w postaci owoców, dużego wieczornego
warzywnego dania z woka, chleba z pełnego ziarna pszenicy
oraz spaghetti. Przy praktycznie niezmienionym poziomie
cholesterolu LDL (130 mg/dl) do 57 mg/dl wzrósł poziom
cholesterolu HDL. Stosunek LDL do HDL wyniósł 2,28 (przy
wcześniejszych 3,23).
Dodanie 50 gramów orzechów dziennie jeszcze bar-
dziej poprawiło stosunek LDL do HDL (do 2,24). Moja ak-
tywność fizyczna (lekki trening wytrzymałościowy około
4-5 razy w tygodniu) oraz ilość spożywanego przeze mnie
alkoholu (3-4 dni w tygodniu po 385 ml wina) pozostały
bez zmian.
Być może należy również podkreślić, że kuchnia śród-
ziemnomorska, podobna do metody LOGI, jest dzięki wielu
świeżym produktom nie tylko bardzo zdrowa, ale również
wspaniale smakuje.
STRONA 113
Wolfgang M., czytelnik z Odenwaldu, napisał:

jako osoba z nadwagą, urodzona w roku 1944, niepaląca,
z uwagą przeczytałem w Grecji Pana książkę „Syndrom X
oder Ein Mammut auf dem Teller”. Bardzo przekonująco
wyjaśnił Pan tam wszystko i jeszcze nikt tak jasno nie uza-
sadnił, dlaczego jest tylu diabetyków. Coś we mnie „kliknę-
ło”. Na peloponeskim rynku razem z żoną zaopatrzyliśmy
się w migdały, orzechy, pistacje, orzeszki piniowe i całą
resztę i zawarliśmy porozumienie, że w trakcie przerwy na
kawę będziemy jeść jedzenie zgodne z dietą pierwotną,
zamiast przysparzać pracy trzustce. Minęły cztery miesią-
ce i poszedłem do zaprzyjaźnionego lekarza ogólnego,
aby zrobić wszystkie badania krwi. Ma Pan całkowitą rację
– cholesterol oraz trójglicerydy (prawie wszystkie) w nor-
mie! Mój lekarz prawie zaczyna się obawiać, że wartości
nadal będą spadać.
Od lat poziom moich trójglicerydów wynosił ponad 400
mg/dl – ostatnio 414. Poziom cholesterolu wynosił zawsze
około 370 mg/dl – ostatnio 267. W lekarskim laboratorium
wspólnotowym w Karlsuhe stwierdzono następujące wyniki:
trójglicerydy 181 mg/dl oraz cholesterol 229 mg/dl. Jedno-
cześnie poziom cholesterolu HDL wzrósł z 33 na 51,2.
Nie ma innego wyjaśnienia: jedzenie pierwotne już po
trzech miesiącach przynosi widoczne wyniki! Pisząc ten list,
chciałbym tylko powiedzieć „dziękuję”. Być może z takim spo-
sobem odżywiania uda mi się jeszcze schudnąć. Jedno mogę
powiedzieć – od momentu wprowadzenia zmian w sposobie
odżywiania nie tyję.
LISTY
Lorenz R. napisał:

chciałbym skorzystać z okazji i podzielić się z Panem pozy-
tywnymi doświadczeniami, jakich doznałem dzięki zmia-
nie nawyków żywieniowych na te zgodne z proponowaną
przez Pana nową piramidą żywieniową – piramidą LOGI. Na
początku naprawdę trudno było zmienić sposób myślenia
i przyzwyczaić się do nowej piramidy, ponieważ przez lata
eksperci ds. odżywiania, Niemieckie Stowarzyszenie Żywie-
nia oraz media mówiły, że tłuszcz tuczy, a węglowodany sycą.
A zatem moja dieta była zgodna z tradycyjną piramidą ży-
wieniową i składała się z następujących produktów:
• Podstawę tworzyły węglowodany w formie ziemniaków,

ryżu, makaronu, pieczywa oraz produktów zbożowych –
aż do sytości.
• Owoce, warzywa i sałata, kiedy miałem na nie ochotę.
• Sery i produkty mleczne tylko o zredukowanej ilości kalo-
rii (np. jako produkty light).
• Mięso, ryby i drób rzadko, kiełbasa i ryby tylko jako pro-
dukty light.
• W miarę możliwości unikałem tłuszczów, olejów i masła
lub sięgałem po margarynę o małej ilości kalorii.
Oczywiście zawsze walczyłem z nadwagą oraz stosowałem

wiele diet, z takim rezultatem, że moja waga przekroczyła 130
kg, a ja byłem typową ofiarą efektu jo-jo. Po przeczytaniu książ-
ki „Nie wieder Diät”* konsekwentnie zmieniłem swój sposób
żywienia.
* Dosłowne tłumaczenie: „Nigdy więcej diety”. Książka nie została jeszcze wydana w języku
polskim [przyp. tłum.].
STRONA 115
• Podstawę stanowią owoce oraz niezawierające skrobi
warzywa, dużo sałaty z oliwą z oliwek.
• Na drugim miejscu stoją produkty mleczne (ale nie pro-
dukty light!), mięso, ryby oraz drób, a także orzechy i ro-
śliny strączkowe.
• Na trzecim miejscu znajdują się produkty pełnoziarniste,
makaron i ryż.
• Unikam produktów z białej mąki (na przykład pieczywa),
słodyczy oraz ukochanych ziemniaków – lub jem ich bar-
dzo mało.
Po wieloletnich dietach dopiero teraz po raz pierwszy

stwierdziłem, że znowu jestem syty – i to bez dużej ilości
węglowodanów w formie ziemniaków lub chleba. Dodatko-
wo uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas. Z lodówki
pozbyliśmy się produktów light oraz tych ze zmniejszoną ilo-
ścią kalorii. Skutkuje to tym, że również moja dusza czuje się
syta. Pierwszy raz od dawna delektuję się jedzeniem, jako że
tłuszcz jest również nośnikiem smaku. A waga? Bez żadnego
wysiłku i wyrzeczeń po czterech tygodniach schudłem około
czterech kilogramów. Należy to z pewnością przypisać rów-
nież zwiększonej aktywności fizycznej, którą wprowadziłem
na stałe do mojego planu dnia. Dzięki delektowaniu się peł-
nowartościowymi produktami oraz dzięki zmianie stylu życia
zauważyłem również, że nie doświadczam już napadów gło-
du. Właściwie zwracam uwagę tylko na to, aby jeść możliwie
jak najmniej przemysłowo przetworzonych węglowodanów,
a reszta przychodzi sama. Dwa badania krwi przeprowadzo-
ne w krótkim odstępie czasu wykazały zadziwiający wynik.
Mimo że przecież jadłem „złe tłuszcze” w formie jajek czy ma-
sła, poziom cholesterolu HDL wzrósł, a ogólny poziom cho-
LISTY
lesterolu w cudowny sposób znajdował się w normie. Rów-
nież wyraźnie podwyższony poziom trójglicerydów jest teraz
w normie.
Dzięki Pana zachęcie zwróciłem się z powrotem w kie-
runku rozsądnego i zdrowego sposobu odżywiania. Czuję
się dobrze, jestem syty i zadowolony. Najważniejsze nie są tu
utracone kilogramy, ale dobra forma fizyczna i ogólne zdro-
wie. Chciałbym, aby dzięki swoim książkom mógł Pan dotrzeć
do wielu osób i pomóc im pogłębiać świadomość dotyczącą
zdrowego odżywiania.
Każdy może schudnąć – przynajmniej na jakiś czas. Udaje

się to na każdej diecie i niezależnie od uwarunkowań ge-
netycznych. Decydujące jest to, aby możliwie jak najdłu-
żej utrzymać deficyt kaloryczny. Rzeczywiście nie jest to
proste: długotrwałe dostarczanie mniejszej ilości kalorii,
niż potrzebuje organizm, jest torturą.
To, jak brutalna jest codzienna walka z własnymi naturalny-

mi instynktami, wie każdy, kto choć raz tego spróbował. Mę-
czące sygnały o głodzie sprawiają, że prędzej czy później się
poddajemy. Nieustanne naleganie organizmu na ponowne
przyjmowanie jedzenia to czysty tryb przetrwania. Nic więc
dziwnego, że większość takich diet nie jest utrzymywana
przez dłuższy czas. Powstaje pytanie, dlaczego organizm
w ten sposób reaguje przy ograniczeniu pożywienia oraz
jakie mechanizmy uruchamiają się przy zmniejszonej ilości
dostarczanej energii.
Na początku mamy sukces. Gdy organizm nie otrzymuje
wystarczającej ilości pożywienia, zaczyna korzystać ze swoich
rezerw energetycznych. Jako pierwsze napoczęte zostają re-
STRONA 117
zerwy glikogenu. Jako że z każdym gramem glikogenu mię-
śniowego i wątrobowego rozkłada się około 3 gramów wody,
spadek wagi na początku diety wydaje się szczególnie wysoki.
Dobra motywacja, ale tłuszcz jeszcze się nie spalił. Gdy
rezerwy glikogenu zostaną wyczerpane, organizm pokrywa
swoje zapotrzebowanie na energię z jednej strony z magazy-
nów tłuszczu, a z drugiej – z białka znajdującego się w mię-
śniach. Im mniej białka dostarczanego jest z dietą, tym wię-
cej wartościowej masy mięśniowej zostaje spalone. Podczas
odchudzania przy wykorzystaniu konwencjonalnej diety
codziennie tracimy więc trochę substancji tworzących nasz
organizm: z jednej strony takich, których nie chcielibyśmy
tracić – białka mięśniowego i rezerw cukru – a z drugiej stro-
ny, znienawidzonych rezerw tłuszczowych. Im wyższy odse-
tek węglowodanów w diecie, tym mniejsza ilość dostarcza-
nego tłuszczu oraz białka i tym większa niepożądana utrata
beztłuszczowej masy ciała158, 159! Dotyczy to nie tylko mięśni
w naszych kończynach, ale również mięśnia sercowego!
Aby stracić jak najwięcej tłuszczu, powinniśmy przyjmo-
wać wystarczającą ilość białka (esencjonalnych aminokwa-
sów) oraz tłuszczu (esencjonalnych kwasów tłuszczowych).
Przy zmniejszeniu ilości kalorii o 700 do 800 można spalać
około kilograma tłuszczu tygodniowo. Do tego dochodzi jed-
nak również utrata około 600 gramów glikogenu, wody oraz
białka. Po tygodniu waga może zatem wskazywać około 1,7
kg mniej. Większa utrata jest nierealna.
Waga się broni. Ścisły program diety trwający od 12 do

16 tygodni umożliwia utratę od 10 do 12 kilogramów160.
Z czasem tygodniowa utrata wagi jest coraz mniejsza.
Dzieje się tak, ponieważ organizm coraz bardziej broni
SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ
– DA SIĘ!
się przed głodem lub też tą tradycyjną formą odchudza-
nia. Organizm stosuje zawsze podwójną strategię w celu
obrony swoich rezerw energetycznych.
Na początku w przypadku otrzymywania niedostatecznej ilo-

ści kalorii zaczyna produkować specjalne chemiczne „środki
bojowe”: wydzielone zostają endogenne hormony, między
innymi insulina i leptyna, które w centrum dowodzenia cen-
tralnego układu nerwowego powodują zwiększoną ochotę na
jedzenie. Im dłużej trwa ta rzekoma głodówka, tym bardziej
bezlitosne stają się sygnały. Przy diecie redukcyjnej opartej na
tradycyjnym wzorcu jest się całkowicie zdanym na pastwę co-
raz silniejszych sygnałów o głodzie – wtedy nawet najlepsze
postanowienia nie pomogą. Przy niedoborze pokarmu orga-
nizm automatycznie przełącza się na coś w rodzaju trybu eko-
nomicznego: ogranicza swoje podstawowe obroty i w ten spo-
sób zmniejsza swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Te
strategie obronne były przez miliony lat testowane i wzmac-
niane, aż wreszcie zakorzeniły się w naszych genach. Musimy
z nimi żyć, nawet jeśli obecnie w czasach nadwyżki żywności
jest to zbędne i niekorzystne dla nas. W zasadzie chodzi tu jed-
nak o bardzo zdrową i niezbędną do przeżycia reakcję161.
Jako że organizm dalej jedzie na oparach, a głód staje się
coraz większy, utrata wagi, jaką można osiągnąć przez trzy lub
cztery miesiące, jest utratą maksymalną. Dalszą utratę wagi
można osiągnąć jedynie poprzez przymusowe odstawienie je-
dzenia, na przykład żyjąc w niewoli o chlebie i wodzie. Jeśli ko-
muś bez problemu udałoby się długotrwale schudnąć poprzez
dostarczanie niewystarczającej ilości kalorii, oznaczałoby to,
że jego geny są prawdopodobnie źle zaprogramowane. Oso-
by, których mechanizmy broniące przed odchudzaniem były
STRONA 119
ociężałe i niewyostrzone, kilka tysięcy lat temu w przypadku
chronicznego niedoboru żywności nie miały szans na przeży-
cie. Marna to pociecha.
W każdym razie powody, dla których zgubione kilogra-
my po zakończeniu diety powoli, ale konsekwentnie wraca-
ją, są uwarunkowane przez genetykę. Również o to troszczy
się nasz tryb przetrwania. Tak naprawdę mało ważne jest to,
ile kilogramów straciliśmy. Decydujący jest fakt, jak długo je-
steśmy w stanie utrzymać tę niższą wagę. W tym tkwi cały
problem!
Dieta uboga w tłuszcze również daje plamę. Niektórzy

eksperci nadal są przekonani, że dieta o minimalnej ilo-
ści tłuszczu oraz bogata w węglowodany przyczynia się
do skutecznej utraty wagi. Większość kas chorych na-
dal wspiera programy odchudzające bazujące na diecie
niskotłuszczowej.
Proste, przekonujące, ale, jak udowodniono, fałszywe uza-

sadnienie brzmi: poprzez wysoki odsetek węglowodanów
dieta taka jest bardziej sycąca niż dieta wysokobiałkowa oraz
wysokotłuszczowa. W ten sposób można się „automatycznie”
zadowolić mniejszą ilością kalorii. Ten, kto tego przestrzega,
z pewnością schudnie. Byłoby pięknie.
Tak naprawdę niektóre osoby spożywające produkty
o małej ilości tłuszczu nie chudną bez ograniczenia ilości
spożywanych węglowodanów. Jednak po kilku miesiącach
również ta metoda wyczerpuje się, a utrata wagi jest coraz
mniejsza. U niektórych metoda ta nic nie zmienia. Całkiem
spory odsetek osób natychmiast zaczyna tyć z powodu do-
starczania wielu węglowodanów. W 16 badaniach dotyczą-
– DA SIĘ!
cych tej komercyjnie skutecznej metody wyniki były dosyć
słabe. Po roku przeciętna utrata wagi wynosząca 2,5 kg była
uznawana za „sukces”. Dwa i pół kilograma, nie więcej! Po ko-
lejnym roku sukces ten kurczył się do 2 kilogramów162, 163. Po
kolejnych czterech czy pięciu latach nie można już udowod-
nić minimalnej utraty tłuszczu. Zwiększyło się spożycie pro-
duktów light, których hasło reklamowe brzmi: „Możesz mnie
jeść w dowolnych ilościach i będziesz szczupły”.
Diety tuczą i powodują choroby164: badanie udowodniło,
że zwłaszcza niskotłuszczowe i wysokowęglowodanowe po-
żywienie może nieść za sobą niepomyślne lub potencjalnie
niebezpieczne dla zdrowia skutki. Są to m.in.: duża utrata
białka lub masy mięśniowej, zmniejszenie poziomu chole-
sterolu HDL, wzrost poziomu tłuszczów we krwi, które mogą
sprzyjać rozwojowi miażdżycy, częściowa przemiana chole-
sterolu LDL w mniejsze, bardziej gęste cząsteczki, które rów-
nież mają miażdżycowy potencjał i które poprzez wzrost po-
ziomu trójglicerydów zwiększają krzepliwość krwi, co może
sprzyjać zakrzepom. Dlatego też każda dieta, każda próba
zrzucenia wagi niesie za sobą ryzyko ponownego przytycia,
i to powyżej wagi wyjściowej. Zwiększa ona również ryzyko
rozwoju zaburzeń łaknienia, ponieważ rozpoczęcie się błęd-
nego koła: dieta – przybranie na wadze – dieta, prowadzi do
kontrolowania nawyków żywieniowych, a zatem do „men-
talności diety”. U niektórych osób może być to podstawą do
rozwoju znanych zaburzeń łaknienia, takich jak anoreksja,
bulimia czy binge-eating (ataki jedzenia, bez wymiotów).
Konwencjonalne diety redukcyjne można zatem opisać jako
„miękkie narkotyki” prowadzące do nadwagi i zaburzeń
łaknienia.
STRONA 121
LOGI przechytrza organizm. Według obecnych przekonań
metoda LOGI jest najskuteczniejszą drogą do uniknięcia
efektu jo-jo. Nie jest również żadną dietą! Bardziej można ją
opisać jako długotrwałą zmianę sposobu żywienia na zgod-
ny z ludzką naturą. Jak przedstawiono już w rozdziale „Wy-
szczuplacze – białko i tłuszcze", jej sukces opiera się na zaspo-
kojeniu potrzeb: po pierwsze, odżywianie zgodne z metodą
LOGI dostarcza pokarmu o dużej objętości, a żołądek szybko
wysyła do mózgu sygnały o sytości. Ponadto spożywane pro-
dukty sycą na długi czas. W końcu również metoda LOGI za-
pewnia dostarczenie idealnej ilości substancji odżywczych.
Dlatego też nie ma niebezpieczeństwa, że organizm będzie
musiał zmagać się z brakami lub niedoborami!
Jedzenie zgodnie z piramidą LOGI dostarcza organizmo-
wi wszystkich esencjonalnych substancji odżywczych, któ-
rych codziennie potrzebuje, i to z nadwyżką. W zoptymalizo-
wanych warunkach przemiany materii organizm może przez
długi czas pokrywać swoje zapotrzebowanie energetyczne
z komórek tłuszczowych bez doprowadzania do sytuacji za-
grażających życiu.
– DA SIĘ!
Krok po kroku – odchudzanie bez oporu. Najważniej-
szym celem zarówno dla osób szczupłych, jak i z nadwa-
gą jest jedno: nie przytyć. Metoda LOGI to zoptymalizo-
wany sposób odżywiania, który przystosowany jest do
kontroli wagi i redukcji masy ciała. Jednak aby schudnąć,
potrzeba czegoś więcej niż tylko zmiany sposobu żywie-
nia. Dlatego też w kolejnej części przedstawiono kroki,
które pomogą w tym, aby w zdrowy sposób doprowadzić
do redukcji masy ciała.
1. Stawianie realistycznych celów. Masz nadwagę i chcesz

osiągnąć swoją wymarzoną wagę? Wszyscy to rozumieją. Kto
nie marzy o tym, aby mieć idealną figurę? Jednak prawdo-
podobnie doświadczyłeś już na własnej skórze, że organizm
coraz gwałtowniej broni się przed chudnięciem.
Nie potrafi on zrozumieć tego, co zamierzasz. Nie potra-

fi odczuć tego, że z własnej woli dostarczasz mu mniejszej
ilości pożywienia. Przy każdej diecie redukcyjnej lub za każ-
dym razem, gdy ilość dostarczanej energii maleje, w orga-
nizmie uruchamia się alarm: grożąca klęska głodu. Próbuje
cię ochronić i przez przestawienie się na tryb ekonomiczny
próbuje przez jak najdłuższy czas uchronić cię przed śmiercią
głodową! Tryb przetrwania naturalnie ogranicza skuteczność
naszej diety. Powiedzmy może lekko przesadnie, ale szczerze:
prawdopodobieństwo, że ktoś z wagi superciężkiej przejdzie
na wagę piórkową, jest niewielkie. Fakt, niektórym się to uda-
je, ale wyjątki potwierdzają regułę.
Każdy z nas jest inny i każdy z nas inaczej reaguje na zmia-
nę sposobu odżywiania. Dla niektórych realistycznym celem
jest długotrwała utrata 5 kilogramów, a inni osiągają wynik
STRONA 123
minus 20 kilogramów. Nie stawiaj sobie zbyt wysokich celów.
Już na starcie zaprogramujesz nimi porażkę!
Utrzymanie wagi. Utrzymać wagę, a tym samym nie głodo-

wać i nie biedować – to absolutnie realistyczny cel.
Brzmi skromnie, ale to wspaniały cel. Wiele osób z nadwagą

byłoby szczęśliwych już wtedy, gdyby więcej nie tyli. A jesz-
cze szczęśliwszych byłoby wielu tych, którzy każdego dnia
i przy każdym posiłku czuliby sytość, spożywając pyszne pro-
dukty, i do tego bardziej by nie tyli. Prawdopodobieństwo
osiągnięcia tego wszystkiego za pomocą metody LOGI jest
bardzo wysokie. Z doświadczenia wiadomo, że o wiele wyż-
sze niż przy stosowaniu innych metod.
Pomaga to, że przy odżywianiu zgodnym z metodą LOGI ataki

głodu pomiędzy posiłkami lub wieczorem nie występują lub
przynajmniej występują o wiele rzadziej i mają łagodniejszy
przebieg. Jak zaczarowane, znikają również ataki zmęczenia
po obiedzie, czyli znana wszystkim „poobiednia drzemka”.
Mierzenie obwodu talii. Koniecznie mierz swój obwód w talii.

Za pomocą metody LOGI spalany zostaje zwykle tłuszcz z tu-
łowia, przede wszystkim z okolicy brzucha.
To bardzo ważny efekt, ponieważ silnie nagromadze-
nie tak zwanego tłuszczu wisceralnego w obrębie brzucha
– nadwaga typu „jabłka” – jest niebezpieczne dla zdrowia.
Gromadzenie się tłuszczu u osób z figurą „gruszki” – a zatem
w typowo kobiecych problematycznych strefach: poślad-
kach, biodrach i udach – jest nie mniej znienawidzone, ale
nie stwarza tak dużego ryzyka dla zdrowia.
– DA SIĘ!
Podczas chudnięcia z metodą LOGI spalanie białka, a za-
tem niezawierającej tłuszczu masy mięśniowej, jest niewiel-
kie; można nawet zauważyć przyrost beztłuszczowej musku-
latury. Może być tak, że będziesz gubił tłuszcz, a cyferki na
wadze nie będą tego potwierdzać. Dlatego też zawsze bierz
pod uwagę obwód swojej talii: jeśli waga wskazuję nadal
tę samą wartość, ale obwód twojej talii zmalał, z pewnością
spaliłeś tłuszcz – i to w najważniejszym miejscu. Twoja nie-
zawierająca tłuszczu masa ciała, mięśnie oraz tkanka łączna
dodatkowo na tym zyskały. Pożądany skutek uboczny: im
bardziej twoja figura przypomina jabłko, tym większe jest
prawdopodobieństwo, że w twoim organizmie doszło do
chorobowych zmian w metabolizmie. W takiej sytuacji wra-
camy z powrotem do metody LOGI, która uderza w ich przy-
czynę – zaburzoną gospodarkę cukrowo-insulinową.
Pozbądź się wagi. Jeśli chcesz ułatwić sobie chudnięcie, po-

zbądź się swojej wagi. Pokazuje ona niekiedy niebezpieczne
wahania, które tak naprawdę nic nie mówią o spalaniu czy
magazynowaniu tłuszczu.
Coś o zmiennej gospodarce wodnej w tkankach. Każdy, kto

zwraca uwagę na swoją figurę, zna ten dramat po porannym
ważeniu: już małe przesunięcie w złym kierunku wystarcza,
aby zepsuć nam humor i wywołać wyrzuty sumienia. Po
przemyśleniach decydujemy się zrezygnować ze śniadania
i obiadu. Bardzo możliwe, że spowoduje to, że w ciągu po-
południa będzie rosła w nas coraz większa ochota na jedze-
nie i wieczorem rzucimy się na nie bez żadnych hamulców.
Dlaczego dajemy taką władzę wynikom pokazywanym na
wadze? Kiedy wskazówka przesuwa się w lewo, nie oznacza
STRONA 125
to wcale, że zgubiliśmy tłuszcz. Być może za rzekomy sukces
odpowiada większa niż zwykle utrata wody. Jeśli stale chud-
niesz, rezultat najlepiej zauważysz, zakładając swoje ubrania
lub spoglądając w lustro. To jest decydujące.
Powolne chudnięcie. Jeśli zrealizowałeś swój pierwszy reali-

styczny cel – nie przybierasz na wadze podczas normalnego
jedzenia – świętuj swój sukces! Koniecznie trzymaj się przy
tym metody LOGI.
W tym momencie bardzo duże jest prawdopodobieństwo, że

wkrótce kroczek po kroczku twoja waga spadnie. Miej odro-
binę cierpliwości. Wprawdzie idzie to wolno, ale za to bez
ataków apetytu. Jest to typowe dla odchudzania z LOGI: nie
osiągniesz błyskawicznego rezultatu, ale za to nie musisz się
głodzić. Być może w ten sposób zgubisz trzy kilogramy w pół
roku, a być może nawet sześć.
Nikt nie potrafi tego przewidzieć, dużo zależy od natu-
ralnych uwarunkowań. Wyraźnie jednak rezygnujemy z de-
finitywnego ograniczania kalorii. Niektórzy schudną nawet
8, 10 czy 15 kilogramów. Ale uwaga! Najważniejsze nie jest
to, aby podczas odchudzania ustalać rekordy! O wiele waż-
niejsze jest to, aby na zawsze pozbyć się jak największej ilo-
ści utraconych kilogramów. W tym leży właściwa siła metody
LOGI: tak długo, jak długo będziesz trzymać się zasad i nie
będziesz wymuszać głodem szybszych lub wyższych rezulta-
tów, efekt jo-jo z dużym prawdopodobieństwem po prostu
się nie pojawi!
Optymalizowanie metabolizmu. Poprawa parametrów prze-

miany materii widoczna jest całkiem szybko.
– DA SIĘ!
Nawet jeśli na początku stosowania metody LOGI nie schud-
niesz lub schudniesz bardzo mało, istnieje duże prawdopo-
dobieństwo, że będzie można zaobserwować we krwi spa-
dek podwyższonego poziomu tłuszczu, cukru oraz insuliny.
Jednocześnie można prawie zagwarantować wzrost pozio-
mu cholesterolu HDL. U osób z dużym obwodem talii (88 cm
u kobiet i 102 cm u mężczyzn), zwłaszcza jeśli mają one wy-
soki poziom trójglicerydów, lekarz powinien podczas badań
zwrócić szczególną uwagę na poziom insuliny na czczo. Da
on dokładniejszą informację na temat możliwie zaburzonej
gospodarki cukrowej165, 166.
2. Jedz, gdy jesteś głodny. Drugi krok jest bardzo ważnym

warunkiem do osiągnięcia sukcesu z metodą LOGI. Jeśli je-
steś głodny, musisz zjeść! Jeśli zmiana sposobu odżywiania
oznacza męczarnie, długo tego nie wytrzymasz.
Jedz tak jak szczupli. Oczywiście nadal wśród nas są osoby

szczupłe. Mimo porównywalnie niekorzystnych warunków śro-
dowiskowych są po prostu szczupłe i takie pozostają. Jak udaje
im się przez całe życie jeść tylko tyle, ile potrzebuje ich orga-
nizm? Istnieje wiele różnic biologicznych oraz behawioralnych
lub też w typologii pomiędzy osobami z nadwagą a osobami
szczupłymi – jednak nie jest to książka, w której będziemy na
ten temat dyskutować. Jest jednak ważny nawyk, który powin-
niśmy przejąć od osób szczupłych: zawsze jedzą dopiero wtedy,
gdy są głodne. Nigdy nie wpadłyby na pomysł, aby jeść, bo się
nudzą, bo się zezłościły czy też, bo właśnie czują się niepewnie,
samotnie i źle. Nie jedzą również tylko dlatego, że nadeszła pora
na jakiś posiłek. A gdy już jedzą, to tylko do tego momentu, aż
poczują się syte. Osoby naturalnie szczupłe w całości delektu-
STRONA 127
ją się jedzeniem. Po jedzeniu nie rozmyślają na temat jedzenia.
Ten temat jest dla nich zupełnie nieinteresujący, dopóki znowu
nie poczują głodu. Nie znają również typowego dla osób z nad-
wagą zmartwienia, aby jeść na zapas, bo w kolejnych godzi-
nach nie będzie czasu na jedzenie. Całkowicie wierzą w to, że
nie zgłodnieją. A jeśli między posiłkami złapie je głód, sięgają
po coś i jedzą do momentu, aż poczują, że im wystarczy. Nawet
jeśli na talerzu zostało jeszcze pół porcji.
Zezwolenie na przekąski. Metoda LOGI wyraźnie mówi, aby

jeść zawsze wtedy, gdy poczujemy głód.
Ale co mamy jeść między posiłkami? Na każdym rogu wi-

dzimy wiele przekąsek, słodyczy z olbrzymią ilością cukru,
skrobi, tłuszczu, barwników i aromatów. Po południu mamy
zwykle ochotę na ciasteczka, ciasto czy tort. Niestety ładu-
nek glikemiczny większości tych przekąsek jest bardzo wyso-
ki. Wiesz już, jakie bezpośrednie konsekwencje niesie to dla
twojego poziomu cukru oraz ilości wydzielonej insuliny.
Koniec z liczeniem kalorii. Zapomnij wszystko, co do tej pory

słyszałeś na temat kalorii.
Jedna kaloria to w laboratorium tylko jedna kaloria. W organizmie

natomiast jest pomiędzy nimi wyraźna różnica – w zależności od
tego, czy kalorie te pochodzą z białka czy z węglowodanów. Po-
nadto ilość węglowodanów w pożywieniu decyduje o tym, jak
efektywnie przetworzona zostanie energia z pożywienia i jak
duże jest łaknienie. Im mniej węglowodanów i im więcej biał-
ka, tym mniej efektywnie zostanie przetworzona energia i tym
mniejszy głód oraz apetyt! Liczenie kalorii jest nie tylko męczące,
– DA SIĘ!
ale również bezsensowne, i nie przyczynia się wcale do długo-
trwałego zrzucenia wagi. Trzymaj się zaleceń żywienia opisanych
w piramidzie LOGI. Pokazują one, jakich produktów powinieneś
jeść możliwie najmniej. Podstawę dla tych zaleceń stanowi nie
kaloryczność danego produktu, ale jego wpływ na przemianę
materii oraz samopoczucie. Z piramidy możesz również wy-
czytać, jakich produktów powinieneś jeść najwięcej – również
w tym przypadku zalecenia te są niezależne od ich kaloryczności.
Chodzi tu o ogólne dobre połączenie dostarczanych produktów,
które pewnie prowadzi w kierunku utraty wagi. Zwracanie uwagi
na procentowy stosunek ilości białka do tłuszczu i do węglowo-
danów tylko niepotrzebnie skomplikowałoby sprawę.
3. Obniżenie gęstości energetycznej. Jeśli obniżysz gęstość

energetyczną, w ciągu dnia osiągniesz żądane uczucie syto-
ści przy względnie małej ilości dostarczanej energii.
Jeśli chcemy schudnąć, musimy bowiem w efekcie końcowym

mieć ujemny bilans energetyczny. Oznacza to dostarczanie
mniejszej ilości energii, niż potrzebuje organizm. Da się to zro-
bić bez liczenia kalorii! Proste triki pomogą przedłużyć uczucie
sytości. Pierwszy i najważniejszy sygnał o sytości, jaki otrzymu-
je nasz mózg, jest wywoływany przez rozciąganie się ścian żo-
łądka. Wywołuje je dostarczane pożywienie, jeśli ma określoną
wagę i objętość. Im cięższy posiłek i im większą ma objętość,
tym szybsze i silniejsze jest uczucie sytości. Uczucie sytości wy-
stępuje zatem niezależnie od ilości spożytych kalorii! Połączenie
dużej objętości oraz wysokiej wagi przy niewielkiej kaloryczno-
ści określa się mianem „niskiej gęstości energii”. Spożywanie
potraw o niskiej gęstości energii jest kluczowe dla uniknięcia
dodatniego bilansu energetycznego lub, inaczej mówiąc, dla
STRONA 129
długotrwałego osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego.
A zatem dla chudnięcia. Z powodu wysokiej gęstości energii
tłuszczów zawartych w pokarmie tradycyjnie zaleca się spoży-
wanie małej ilości tłuszczu i dużej ilości węglowodanów. Jed-
nak zalecenia takie przeoczają fakt, że gęstość energetyczna
posiłków może różnić się niezależnie od zawartości tłuszczu.
Za pomocą metody LOGI można przy względnie dużej ilości
tłuszczu (na przykład z oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego)
osiągnąć niską gęstość energetyczną, jeśli całkowicie zrezy-
gnujemy z produktów zawierających cukier lub skrobię – czyli
tych o wysokiej gęstości energetycznej – lub je ograniczymy!
Jeśli węglowodany dostarczane są głównie w postaci ciężkich
produktów, bogatych w wodę i błonnik oraz mających dużą
objętość, takich jak owoce, warzywa, sałaty czy rośliny strączko-
we, można również stosować umiarkowaną ilość tłuszczu lub
oleju. Wtedy wszystko smakuje lepiej. Ponadto ma to również
korzystny wpływ na przemianę materii.
Na stronie obok umieszczonych jest kilka potraw o różnej
zawartości tłuszczu i o różnej gęstości energetycznej. Z ze-
stawienia wynika, że takie potrawy, jak stek z ratatouille czy
sałatka nicejska, mimo zawartości tłuszczu sięgającej 45 lub
65% mają mniejszą gęstość energetyczną niż inne, bardzo
chude potrawy o zawartości tłuszczu około 22%. Wystarczy
jeść niewielkie ilości ryżu, ziemniaków czy chleba lub całko-
wicie z nich zrezygnować. Istnieją również dwa alternatywne
sposoby na osiągnięcie niskiej gęstości energetycznej: albo
jemy produkty wysokowęglowodanowe i ubogie w tłuszcz,
albo niskowęglowodanowe i bogate w białko i błonnik oraz
o normalnej lub też względnie wysokiej zawartości tłuszczu.
Z powodów kulinarnych wiele osób będzie preferowało ten
drugi wariant, czyli metodę LOGI.
– DA SIĘ!
Tłuszcz, kompozycja posiłku, gęstość energetyczna
O zmniejszonej ilości tłuszczu Stek/Ratatouille

Bułka pełnoziarnista 120 g Stek wołowy 200 g
Margaryna 10 g Papryka 150 g
Szynka gotowana 30 g Cukinia 150 g
Twaróg gruboziarnisty 100 g Bakłażan 150 g
Pomidory 200 g Cebula 100 g
Sałata liściasta 50 g Olej rzepakowy 20 g
Banany 140 g
Waga ogółem: 770 g
Waga ogółem: 650 g Wartość
Wartość energetyczna: 481 kcal
energetyczna: 649 kcal Odsetek tłuszczu: 38%
Odsetek tłuszczu: 22% Gęstość
Gęstość energetyczna: 77 kcal/100 g
energetyczna: 100 kcal/100g
Sałatka z mięsem wołowym
Sałatka nicejska Rostbef 200 g
Tuńczyk 50 g Awokado 40 g
Anchovis 25 g Pomidory 200 g
Jajko 30 g Zielona fasola 200 g
Ogórek 200 g Czerwona fasola 30 g
Pomidory 200 g Oliwa z oliwek 24 g
Oliwki 30 g
Zielona fasola 100 g Waga ogółem: 644 g
Cebula 60 g Wartość
Oliwa z oliwek 24 g energetyczna: 659 kcal
Odsetek tłuszczu: 54%
Waga ogółem: 819 g Gęstość
Wartość energetyczna: 102 kcal/100 g
energetyczna: 552 kcal
Odsetek tłuszczu: 69%
Uwaga: aby zapobiec nadwadze, pożywienie powinno przeciętnie dostarczać

nie więcej niż 125 kcal/100 g. W przypadku pojedynczych produktów wartość
energetyczna wynosząca poniżej 150 kcal/100 g uznawana jest za niską, od
150 do 400 kcal/100 g – za średnią, a powyżej 400 kcal/100 g – za wysoką.
STRONA 131
4. Świadome jedzenie tłuszczów. Najważniejszym celem
świadomego jedzenia tłuszczów jest aspekt zdrowotny. Poza
tym ma ono również wpływ na kontrolę wagi.
Chodzi tu o poprawę jakości tłuszczów, która ma większe

znaczenie niż kontrolowanie ich ilości. Powinniśmy spróbo-
wać dostarczać tłuszcze o jak najlepszej jakości dostosowa-
nej do naszych potrzeb. Nie da się tego określić na pierwszy
rzut oka, potrzebna jest fachowa wiedza. Informacje prak-
tyczne, czyli jaki tłuszcz, jak często, do czego i ile powinniśmy
go jeść, znajdują się w części ze wskazówkami praktycznymi
(s. 72 oraz s. 149).
5. Obniżanie ładunku glikemicznego. Ten krok jest dla amato-

rów LOGI prawdopodobnie najtrudniejszy: im więcej chcemy
schudnąć, tym bardziej konsekwentnie powinniśmy zredu-
kować ilość węglowodanów oraz poprawić ich jakość.
Z jednej strony oznacza to znaczne ograniczenie lub też cał-

kowite wykreślenie z jadłospisu produktów o wysokim indek-
sie glikemicznym, a zatem wszystkich produktów bogatych
w skrobię, takich jak chleb i wypieki z białej mąki oraz słody-
cze. Wpływ ziemniaków oraz ryżu na poziom cukru we krwi
zależy od ich rodzaju. Kto nie jest pewny przy wyborze, może
oczywiście całkowicie lub częściowo zrezygnować z tych
produktów. Najlepiej jest całkowicie zrezygnować zwłaszcza
z produkowanych przemysłowo oraz bogatych w skrobię
i cukier przekąsek. Jeśli nie chcesz rezygnować z małych por-
cji chleba, makaronu, ryżu i ziemniaków, powinieneś spoży-
wać ich pełnoziarniste wersje, a ziemniaki gotować tyle cza-
su, aby były jeszcze lekko twarde. W przypadku chleba trzeba
– DA SIĘ!
koniecznie zwracać uwagę na naturalny zakwas, ponieważ
zakwas wytwarzany sztucznie ma o wiele wyższy indeks gli-
kemiczny. Zawsze jednak trzeba pamiętać o tym, że aby osią-
gnąć mniejszą ilość węglowodanów w porównaniu do nor-
malnej diety, również odsetek produktów pełnoziarnistych
nie może być zbyt wysoki. Im większe ilości pełnoziarnistego
chleba lub makaronu spożywamy, tym mniej białka jesteśmy
w stanie zjeść bez dostarczenia zbyt dużej ilości kalorii. Dą-
żymy do osiągnięcia jak najniższego ładunku glikemicznego!
Możesz skutecznie obniżyć przeciętny indeks glike-
miczny bez znacznego zmniejszenia ilości dostarczanych
substancji odżywczych, dodając do potraw niskowęglo-
wodanowe jagody, owoce, korzenie, warzywa oraz sałaty.
To samo dotyczy również przekąsek. Kampania „pięć razy
dziennie”, która wymaga od nas jedzenia co najmniej pięciu
porcji świeżych produktów dziennie – trzech porcji warzyw
i dwóch porcji owoców – jest strzałem w dziesiątkę. W ten
sposób dostarczamy jednocześnie dużej ilości błonnika, po-
tasu i magnezu. Ten sposób odżywiania gwarantuje więc
dostarczenie wystarczającej ilości produktów zasadowych,
co zapobiega nadwyżce kwasów.
Zaspokajanie apetytu. Nie musisz odmawiać sobie porcji

spaghetti lub talerza pieczonych ziemniaków, jeśli mimo sto-
sowania metody LOGI najdzie cię niepohamowana ochota
na jeden z tych tuczących produktów.
Jeśli nadal będziesz ją powstrzymywać, ten pieczony ziem-

niak stanie się najważniejszą rzeczą na świecie – nie będziesz
mógł myśleć o niczym innym. Właśnie takich zaburzeń łak-
nienia powinniśmy koniecznie unikać. Delektuj się więc
STRONA 133
ziemniakami, jeśli masz na nie ochotę – ale następnym razem
spróbuj zjeść ich trochę mniej. Wciąż jeszcze możesz po nie
sięgać. Jednak bardziej prawdopodobne jest to, że po krót-
kim czasie niejedzenia chleba i ziemniaków twoja ochota
na nie wyraźnie zmaleje. Jest to spowodowane tym, że przy
stosowaniu metody LOGI wyrzut insuliny w ciągu dnia jest
dosyć mały. Zwłaszcza kiedy zobaczysz pierwsze rezultaty –
mniej tłuszczu na brzuchu – nie będziesz już tęsknić za białą
bułką z dżemem. A jeśli ją zjesz, prawdopodobnie uznasz ją
za okropnie słodką i lepką. Spróbuj – wkrótce będziesz mógł
to potwierdzić, nawet jeśli teraz wydaje ci się, że życie bez
chleba jest niemożliwe. Jeśli zdarzy ci się zgrzeszyć, nie dawaj
za wygraną. Dalej działaj z LOGI!
6. Podwojenie ilości białka. Gdy spożywamy mniejszą ilość

węglowodanów, ograniczenie to musi zostać zrekompenso-
wane przez dostarczanie innego nośnika energii. Idealnym
jest białko! Syci najlepiej. W praktyce bardzo łatwo można
podnieść odsetek białka w diecie. Informacje praktyczne,
czyli białko jakiego pochodzenia, jak często, do czego i ile
powinniśmy go jeść znajdują się w części ze wskazówkami
praktycznymi (s. 149).
Mleko daje radę. Natomiast produkty mleczne godne polece-

nia to zwłaszcza te sfermentowane, a zatem produkty z mle-
ka zsiadłego, takie jak jogurt, kefir czy samo zsiadłe mleko.
W ten sposób dostarczamy mniej cukru oraz zmniejszamy
skok poziomu cukru we krwi. Produkty mleczne mogą sku-
tecznie zmniejszyć podwyższony indeks glikemiczny całego
posiłku, który zawiera również chleb czy pieczywo, dzięki
temu, że wyraźnie spowalniają skok poziomu cukru we krwi167.
– DA SIĘ!
Sfermentowane produkty mleczne stymulują również meta-
bolizm oraz układ odpornościowy. Są one nie tylko dobrym
źródłem wartościowego białka, ale również ważnymi źródła-
mi wapnia oraz „spowalniaczami” odkładania się tłuszczu168.
7. Nauka delektowania się. Ostatnim „czarodziejskim zaklę-

ciem” metody LOGI jest takie wybieranie pożywienia, aby sy-
ciło i zaspokajało apetyt bez przymusu przejadania się. Udaje
się to tylko dzięki ponownemu przestawieniu się na natural-
ne nawyki żywieniowe.
Na początku nie jest to proste, ale uda ci się to, kiedy ponow-
nie nauczysz się świadomie delektować. Siódmy krok wyma-
ga na początku trochę więcej dyscypliny: wolne jedzenie,
odkładanie noża i widelca na bok między kęsami oraz de-
lektowanie się aromatem, smakiem oraz atmosferą. Odłoże-
nie jedzenia na bok kiedy (już) ci nie smakuje lub czujesz się
syty. Również tutaj osoby naturalnie szczupłe mogą służyć
za przykład: każdy kęs testują językiem i powoli przeżuwają,
a rozmowę zaczynają dopiero z pustą buzią. Osoby natural-
nie szczupłe kończą jeść, kiedy poczują sytość, niezależnie
od tego, ile zostało na talerzu. Osoby z nadwagą natomiast
często mają pewne „zaburzenia łaknienia” – bardzo późno
odczuwają uczucie sytości albo nie czują go w ogóle. Ich naj-
większym błędem jest to, że podczas jedzenia koncentrują
się na wszystkim innym poza smakiem i aromatem posiłku.
Ćwiczenia zachowań żywieniowych mogą być pomocne
przy nauce ponownego odczuwania sygnałów sytości.
Nie do przecenienia jest również regulujący element to-
warzystwa i rozrywki podczas jedzenia. W gronie znajomych
i podczas rozmowy jesteśmy zazwyczaj chronieni przed bra-
STRONA 135
kiem umiaru. Wspólny posiłek zaspokaja naszą potrzebę uwa-
gi i akceptacji. Jedz w towarzystwie tak często, jak to możliwe.
Podczas jedzenia wyłączaj jednak telewizor. To „pudło” pozba-
wia nas towarzyskiej rozrywki i zamiast oddać się delektowa-
niu, pochłaniamy obrazy i informacje. Osoby oglądające tele-
wizję przy jedzeniu znacznie później odbierają sygnały sytości.
Celebrowanie jedzenia. Sybaryta jest bardzo emocjonalny

i spontaniczny w swoim upodobaniu do jedzenia. Zmysło-
we doznania stoją na pierwszym miejscu w jego nawykach
żywieniowych.
Jako smakosz kładzie nacisk na dobre i świeże składni-

ki, wspaniały kunszt kuchenny oraz estetyczną atmosferę.
Delektowanie się oznacza odczuwanie pożywienia razem
z całą głębią jego aromatów oraz nut smakowych. Możemy
to zrobić tylko wtedy, gdy w pełni oddamy się delektowa-
niu. Wymaga to milczenia, ponieważ rozmowa praktycznie
wyklucza smakowanie potraw. Dla kulinarnego ignoranta
mówienie z pełnymi ustami to nic złego. Smakosz wie nato-
miast, że prawdziwa rozkosz dla zmysłów wymaga milczące-
go skupienia.
Ćwiczenie zwyczajów podczas jedzenia. Do tego codzienne-

go ćwiczenia wyobraź sobie skalę sytości i głodu od 1 do 10.
1 oznacza, że jesteś „zwierzęco głodny”, można powiedzieć,
że prawie na granicy świadomości. 2 oznacza, że jesteś „bar-
dzo głodny”, a 3 – „całkiem głodny”. 4 wskazuje, że odczuwasz
mały głód, a przy 5 jesteś już syty. Cyfra 6 oznacza, że przekro-
czyłeś już punkt sytości. I tak idzie to dalej aż do 10: dziesiątki
powinieneś dawać bardzo rzadko. Oznaczają one, że jesteś
– DA SIĘ!
„pełen po dziurki w nosie”, nie możesz się ruszać i umęczony,
pytasz siebie, dlaczego dopuściłeś do takiego stanu.
Każdy posiłek jedz wolno i delektuj się nim. Podczas jedzenia

spróbuj wyczuć, w jakim punkcie obecnie znajduje się skala.
Po każdym kęsie odkładaj na bok sztućce i oddaj się aroma-
towi potrawy. W ten sposób zatrzymujesz swój „automat do
jedzenia”! Osoby z zaburzeniami łaknienia kęs za kęsem, bez
żadnej przerwy, wkładają do ust kolejne porcje jedzenia. Tym
samym praktycznie nie czują smaku potrawy oraz nie wczu-
wają się w panującą wokół atmosferę.
Gdy skala wynosi 5, a zatem gdy czujesz, że jesteś syty,
powinieneś przestać jeść. Odłóż nóż i widelec niezależnie od
tego, czy talerz jest już pusty. Jeśli podczas jedzenia przekro-
czymy cyfrę 5 na skali, oznacza to, że jemy zbyt dużo. Po co
jeść dalej, jeśli już jesteś syty? Możesz przecież zjeść ponow-
nie, kiedy poczujesz głód. Schowaj te pyszności i ciesz się na
następny posiłek. Pamiętaj, że nie umrzesz z głodu – w na-
szych stronach jedzenia jest więcej niż wystarczająco.
Jeśli jednak nie jesteś pewien, czy osiągnąłeś już krytyczną
granicę numeru 5 na skali, skorzystaj z „zasady trójki”: od tego
momentu weź tylko dokładnie trzy kęsy, i to produktu, który
najbardziej ci smakuje. Jeśli nie odczuwasz żadnego sygnału
sytości, istnieje uzasadnione podejrzenie, że jest lub został on
zagłuszony przez inne bodźce. Naucz się więc wsłuchiwać się
w samego siebie: jak oddziałuje na ciebie jedzenie? Jakie uczu-
cia wywołuje i jakiej jego ilości potrzebuje twój organizm?
8. To, co najlepsze, jest wystarczająco dobre. Zdrowe odży-

wianie oznacza przede wszystkim pokrycie zapotrzebowania
na esencjonalne substancje odżywcze. Przy stosowaniu me-
STRONA 137
tody LOGI osiągniesz to praktycznie automatycznie, jeśli bę-
dziesz trzymał się złotej zasady zdrowego odżywiania: jedz
różnorodnie, z umiarem i w sposób zrównoważony!
Jeśli z umiarem spożywasz wszystkie produkty, które w pirami-

dzie LOGI znajdują się na dwóch dolnych poziomach, istnieje
bardzo duże prawdopodobieństwo, że dostarczysz organizmo-
wi wystarczających ilości wszystkich korzystnych dla zdrowia
substancji odżywczych. Jednocześnie, im bardziej różnorodny
jadłospis, tym mniejsze ryzyko spożycia zbyt dużej ilości zanie-
czyszczonych produktów lub substancji, które nie są przez nas to-
lerowane. Jedzenie z umiarem nie oznacza jednak jedzenia mało!
Uruchomiłoby to bowiem natychmiast nasze instynkty przetrwa-
nia, które z kolei nakręcałyby nas do poszukiwania pożywienia.
Jeszcze jeden ważny sposób na zdrowie i szczupłą sylwet-
kę: jedzenie zawsze musi być wyśmienitej jakości. Najlepiej
wybieraj również odpowiednio drogie produkty. Zawsze wy-
bieraj najlepszy produkt, na jaki obecnie możesz sobie pozwo-
lić. Podczas kupowania jedzenia twój portfel może naprawdę
krwawić. Ten, kto musi trochę oszczędzać, zastanowi się trzy
razy, zanim będzie chciał stale jeść o wiele więcej, niż wyno-
si jego punkt sytości. Kto dużo płaci, będzie zwlekał z jedze-
niem do momentu, aż zgłodnieje. Motto „jakość, a nie ilość”
jest bardzo mądrą zasadą i również w metodzie LOGI znajduje
swoje zastosowanie. Prawidłowe motto na przyszłość brzmi:
„Tylko to, co najlepsze, jest wystarczająco dobre!”. Stosując
się do niego, wspierasz nie tylko swoją szczupłą sylwetkę, ale
również rolników. Producenci produktów spożywczych oraz
zakłady gastronomiczne mogliby wtedy wreszcie pokazać,
jak wysokiej jakości produkty mogą wyprodukować; do tego
jednak potrzebny jest powrót do cenienia takiej jakości.
– DA SIĘ!
Codzienne delektowanie się jedzeniem i piciem ucisza
głód, jednocześnie zaspokajając go. Dlatego też spełnia ono
potrzebę zmysłowego doznania oraz jest częścią życia w spo-
łeczności. Świadome jedzenie i picie ukierunkowane na de-
lektowanie się jest jedną z największych przyjemności w życiu
i tym samym należy do takich jego części, które mają pozy-
tywny wpływ na nasze zdrowie. Nic więc dziwnego, że jedze-
nie i picie odgrywa tak ważną rolę dla naszego samopoczucia.
9. Więcej ruchu. Jak dowodzą dziesiątki badań naukowych, ak-

tywność fizyczna – wbrew obiegowej opinii – nie jest efektyw-
nym sposobem na schudnięcie. Jednak regularny wysiłek fizycz-
ny jest bardzo ważny! Sport poprawia samopoczucie i daje radość
życia, wprowadza równowagę i rzeźbi sylwetkę. Aktywność fi-
zyczna podnosi obroty energii i wspiera osiągnięcie ujemnego
bilansu energetycznego, co jest kluczowe dla schudnięcia160.
Nie ulega również wątpliwości, że podczas treningu o niskiej

do umiarkowanej intensywności spalaniu ulega głównie tkan-
ka tłuszczowa. Udowodniono jednak, że rezultaty odchudzania
przez samo uprawianie sportu są marne. Eksperci nadal gło-
wią się nad tym, dlaczego tak jest. Ruch jest jednak szczególnie
skuteczną bronią przeciwko efektowi jo-jo. Aktywność fizyczna
przyczynia się do (ponownego) silniejszego odczuwania sygna-
łów regulacji głodu i sytości. Ponadto rozbudowuje się masa
mięśniowa: każdy gram dodatkowej masy mięśniowej oznacza
wzrost obrotów energii w stanie spoczynku oraz obciążenia. Każ-
dy gram masy mięśniowej pomaga z kolei wyłączyć efekt jo-jo.
Regularna aktywność fizyczna obniża również wiele czynników
ryzyka, takich jak podwyższone wartości tłuszczu i cukru we
krwi, oraz tym samym zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
STRONA 139
– DA SIĘ!
Oszczędnością i pracą ludzie się bogacą. Dla osób, które
w swoim dotychczasowym życiu nigdy nie uprawiały spor-
tu lub uprawiały go rzadko, niedostosowana do nich aktyw-
ność fizyczna może nieść za sobą zagrożenie dla zdrowia.
Dlatego też krótkie wyjaśnienie: przed każdą aktywnością fi-

zyczną mającą na celu poprawę kondycji, zdrowia oraz formy
wymagana jest konsultacja lekarska. Przyjmujący lekarz musi
na podstawie przeprowadzonych badań potwierdzić, że wy-
siłek fizyczny jest możliwy i ma sens. Dlatego też poniższe za-
lecenia dotyczące aktywności fizycznej można wprowadzić
jedynie po uprzednich badaniach lekarskich – i to z ewentu-
alnymi odpowiednimi ograniczeniami.
My, leniwce. Według obliczeń wykonanych w Wyższej Szko-

le Sportowej w Kolonii przeciętny urzędnik w Niemczech
wykonuje dziennie od 400 do 700 kroków – wliczając w to
drogę do pracy!
Jeśli zajmie mu to 5 minut, jego zużycie energii wynosi około

25 kalorii! Większość czasu w ciągu dnia spędza przy biurku
lub przed komputerem. Jako że poprzez zautomatyzowanie
oraz komputeryzację nasze zużycie energii ograniczone jest
do minimum, musimy próbować włączać ruch do naszej co-
dzienności i do naszego wolnego czasu. Nikt i nic nas przed
tym nie powstrzymuje. Czyżby? W tym celu trzeba na przy-
kład przezwyciężyć nasze wrodzone „wygodnictwo”. Jednak
największą pułapką powstrzymującą nas przed uprawianiem
sportu w wolnym czasie jest nasz ukochany telewizor. Oglą-
danie telewizji jest ważnym powodem braku ruchu w wol-
nym czasie. Oglądanie telewizji jest – w przeciwieństwie do
STRONA 141
spożywania tłuszczów – jednoznacznym, niezależnym, wy-
raźnym, zagwarantowanym gospodarczo oraz rosnącym wraz
z dawką ryzykiem rozwoju nadwagi. Wskazać można bezpo-
średni związek między dawką a oddziaływaniem: im więcej
czasu siedzimy wpatrzeni w ekran, tym większe jest ryzyko
przybrania na wadze. Przeciętny obywatel Niemiec przed te-
lewizorem spędza około 4 godzin. Tym samym większą część
swojego wolnego czasu spędza, nie ruszając się, często rów-
nież chrupiąc coś i popijając. Ten, kto naprawdę szczerze chce
pozbyć się problemów z wagą, tego pierwszym i najważniej-
szym krokiem powinno być pozbycie się telewizora.
Aż do nowożytności odżywianie i ruch w życiu człowieka
były ze sobą nierozerwalnie powiązane: polowanie, zbieranie
i wszystkie inne czynności musiały być wykonywane własny-
mi rękoma. Siła mięśni oraz wytrzymałość były decydującymi
cechami wykorzystywanymi w codziennym życiu. Cechy te
przekładały się na kondycję fizyczną naszych przodków: byli
szczupli, umięśnieni i w dobrej formie. Od czasów rewolucji
przemysłowej radykalnie zmieniły się warunki środowiskowe.
Obecnie życie większości osób pozbawione jest wytężonej
pracy mięśni. Nasz organizm nie przewidział jednak zmiany wa-
runków. Brakuje mu alternatywnego programu, podczas które-
go również w przypadku braku ruchu funkcjonowałby optymal-
nie i spełniał wszystkie swoje funkcje. Może minąć nawet kilka
tysięcy lat, zanim dla naszych genów dostępne będą odpowied-
nie „aktualizacje”. Do tego czasu pomaga jedno: ruch! Tylko te
osoby, które przez większość dni w tygodniu w umiarkowanym
stopniu oddają się aktywności fizycznej, mogą wykorzystać swój
genetyczny potencjał do poprawy zdrowia oraz wydolności. Wi-
doczne rezultaty mogą przynieść już tak przyjemne aktywności,
jak spacer, wędrówka czy praca w ogrodzie169, 170.
– DA SIĘ!
Dobra forma zmniejsza czynniki ryzyka. W naszym podsta-
wowym programie genetycznym istnieje zapis, że aktywność
fizyczna jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia.
Przede wszystkim trening mięśniowy jest niezbędny, aby

zapewnić zdrowy metabolizm cukrów i tłuszczów oraz aby
utrzymać prawidłową regulację ciśnienia. Ma to również za-
stosowanie u osób z nadwagą: im mniej trenujemy mięśnie,
tym większe prawdopodobieństwo, że zaburzona zostanie
gospodarka cukrowa i insulinowa – pojawi się insulinoopor-
ność. Aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy
i kości oraz zapobiega osteoporozie. Trzeba również pamiętać,
że im większa masa mięśniowa, tym wyższe dzienne zużycie
energii! Niezliczona liczba badań naukowych jednoznacznie
wskazuje, że sport lub aktywność fizyczna zmniejszają ryzy-
ko wystąpienia chorób układu nerwowego proporcjonalnie
do intensywności treningu funkcji organizmu. Ryzyko spada
również w przypadku innych chorób, w ten sposób, że śmier-
telność osób aktywnych fizycznie spowodowana wszystkimi
przyczynami śmierci wyraźnie spada169, 170. Dzięki aktywności
fizycznej śmiertelność spada bez względu na to, czy ktoś ma
nadwagę czy nie! U osób z nadwagą, które regularnie ćwiczą,
ryzyko śmiertelności jest niższe niż u osób szczupłych, które
jednak nie trenują171, 172. Dotyczy to zarówno osób młodych,
jak i starszych. Tak więc lepiej być grubszym i w dobrej formie
niż szczupłym i sflaczałym!
Sport zapobiega utracie substancji organizmu. Osoby, które

próbują schudnąć, stosując głodówki, MŻ lub dietę bogatą
w węglowodany, a ubogą w tłuszcz oraz białko, ryzykują za-
wsze utratą masy mięśniowej i kostnej.
STRONA 143
Przy metodzie LOGI ryzyko to jest co prawda zminimalizowa-
ne, jednak ten, kto chce mieć pewność, musi uprawiać sport.
Aktywność fizyczna lub, ściślej mówiąc, regularny trening
wytrzymałościowy oraz siłowy, wysyła odpowiednie bodźce
do masy mięśniowej oraz do kości. W ten sposób ograniczona
zostaje utrata substancji organizmu niezawierającej tłuszczu.
Ruch to radość z życia. Wszystko przemawia za profilak-

tycznym działaniem ruchu. Nie można również zapo-
mnieć o tym, że pomaga on zmniejszyć ilość hormonów
stresu, które między innymi są odpowiedzialne za pod-
wyższony poziom tłuszczu we krwi.
Wielu osobom z nadwagą ciężko pozostać aktywnym fizycz-

nie. Powinny one zacząć na przykład od długich szybkich
spacerów. Kilka tygodni takich treningów o coraz dłuższym
czasie trwania i o coraz większej intensywności powinno
skutkować lepszą kondycją, która objawiać się może mniej-
szą zadyszką. Liczy się każda aktywność fizyczna, nie musi to
być od razu wyczynowa jazda na rolkach czy rowerze. Naj-
ważniejsze, aby aktywność sprawiała ci radość – tylko w ten
sposób będziesz w stanie uprawiać sport przez dłuższy czas.
Do swojego planu ćwiczeń wpisz również ćwiczenia podno-
szące siłę mięśni. Nawet prace w domu mogą być wyśmie-
nitym treningiem siłowym. Nie trzeba koniecznie mieć za-
awansowanych technologicznie przyrządów.
Ruch uniemożliwia tycie. Regularna aktywność fizyczna za-

pobiega również tyciu. Niezależnie od tego, czy ktoś jest
szczupły czy gruby, nieprzybieranie na wadze stanowi ze
zdrowotnego punktu widzenia najważniejszy cel.
– DA SIĘ!
Aby to osiągnąć, niezbędne jest minimum aktywności fi-
zycznej. Moje obliczenia wskazują, że każdy człowiek powi-
nien do swojego spoczynkowego obrotu energetycznego
dostarczać około 11 kalorii na każdy kilogram masy ciała.
Przykładowo zatem ważąca 65 kilogramów kobieta mu-
siałaby dodać do swojego spoczynkowego obrotu ener-
getycznego wynoszącego 1500 kalorii dodać 730 kalorii
na ruch173. W tym celu musiałaby biegać w średnim tem-
pie około 80 minut lub szybko jeździć na rowerze około 90
minut. Jeśli jednak w ciągu dnia dużo się ruszała – scho-
dy w górę, schody w dół – i wykonywała prace w domu
ręcznie, zamiast posługiwać się komputerem czy robota-
mi, czas trwania treningu odbywanego w wolnym czasie
oczywiście znacznie się skraca. W takiej sytuacji powinien
wystarczyć szybki spacer trwający od 30 do 60 minut. Na
przykład po kolacji.
Każdy z nas może spróbować w miarę możliwości spalić
jak najwięcej energii. Brak aktywności fizycznej jest najważ-
niejszym czynnikiem ryzyka przyczyniającym się do rozwo-
ju nadwagi.
Jaka aktywność fizyczna jest zalecana? Każdy rodzaj aktyw-

ności fizycznej jest lepszy niż brak ruchu.
Ale im większe partie mięśni ona angażuje i im dłużej i płyn-

niej ruch może zostać utrzymany, tym ma ona większy sens.
Pływanie, wiosłowanie, jogging czy jazda na rowerze spraw-
dzają się najlepiej. Nawet regularny taniec wspiera kondycję
fizyczną, kształtuje sylwetkę oraz jest korzystny dla zdrowia.
Odpowiednie są również sporty z wykorzystaniem piłki, na
przykład tenis, koszykówka, badminton itp.
STRONA 145
Również praca w gospodarstwie domowym czy ogrodzie
może być traktowana jako trening, o ile zrezygnujemy z za-
awansowanych technologicznie urządzeń, które wykonują
za nas całą męczącą pracę. Jednak ze wszystkich form ruchu
szybki marsz jest najbardziej naturalny i najmniej problema-
tyczny. Dwa-trzy razy w tygodniu, jako dodatek do treningów
wytrzymałościowych, powinniśmy również wykonywać ćwi-
czenia wzmacniające siłę mięśni. Bardzo dobry efekt trenin-
gowy daje też trening cross fit, ponieważ w podobnym stop-
niu angażuje on prawie wszystkie duże grupy mięśniowe.
Jednak trudno jest go przeprowadzić samodzielnie w domu
– niezbędne jest odpowiednie wyposażenie dostępne na si-
łowni lub w klubie fitness.
Jaka intensywność treningu jest zalecana? Zbyt mocny wysi-

łek fizyczny jest niewskazany, a zbyt mały nie przyniesie żad-
nych efektów.
Jak zawsze, chodzi o odpowiednie dawkowanie. Da się je ob-

liczyć i sterować nim na podstawie tętna. Częstotliwość bicia
serca daje całkiem dokładny obraz stopnia wysiłku. W sta-
nie spoczynku serce pompuje krew z częstotliwością około
60-80 razy na minutę. Im większe fizyczne obciążenie, tym
więcej krwi musi być pompowane, aby dostarczyć do mię-
śni odpowiednią ilość tlenu i substancji odżywczych. Serce
zaczyna bić szybciej. Przy dużych obciążeniach puls u osób
w starszym wieku może wynieść 180 uderzeń na minutę,
a u osób młodych – nawet 200. Takie duże obciążenie może
być jednak utrzymane przez krótki czas.
Optymalne efekty treningu nie są osiągane przy trenin-
gach o tak dużej intensywności. Aby osiągnąć wszystkie
– DA SIĘ!
efekty zdrowotne oraz wyszczuplające, intensywność i czas
trwania treningu muszą być wzajemnie dostosowane. Dla
większości osób najlepsza jest umiarkowana intensywność
treningu. Podczas takiego treningu mniejsze jest również
ryzyko wypadków i kontuzji niż podczas treningów o więk-
szej intensywności. W zasadzie jednak poprawa kondycji jest
porównywalna, jeśli ćwiczymy przez dłuższy czas z umiar-
kowaną intensywnością lub przez krótszy czas, ale bardziej
intensywnie. Decydujące jest to, że suma zużytej energii jest
praktycznie taka sama. Zawsze powinno zostać osiągnięte
minimalne obciążenie.
Osoby trenujące z umiarkowanym obciążeniem przez
odpowiednio dłuższy czas osiągną efekty porównywalne do
osób trenujących z dużym obciążeniem, ale wykonujących
krótsze treningi. Osoby, które wcześniej nie trenowały, osią-
gają efekt treningowy już wtedy, gdy intensywność treningu
wymaga od serca 40-50% maksymalnego tętna. W przypad-
ku osób trenujących taka intensywność jest zbyt niska, aby
osiągnąć dalsze efekty. Jeśli warunki treningu nie pozwalają
już na osiągnięcie wymaganego tętna, można łatwo zwięk-
szyć intensywność poprzez dołożenie dodatkowego ciężaru.
Jak często uprawiać sport? Kto trenuje mniej niż dwa razy
w tygodniu, nie może oczekiwać ani znacznej poprawy kon-
dycji, ani godnego uwagi efektu w kwestii kontroli wagi.
Wyraźny efekt można uzyskać, wykonując odpowiednią ak-

tywność fizyczną przynajmniej co drugi dzień. Uprawianie
sportu ponad pięć razy w tygodniu zdaje się nie przynosić
dodatkowych rezultatów. Jednak aby utrzymać obroty ener-
gii na dobrym poziomie, należy w miarę możliwości ruszać
STRONA 147
się codziennie. Za idealne uchodzi 45-60 minut codziennej
aktywności z umiarkowaną intensywnością. Powinno to być
przynajmniej 30 minut.
Początki są zawsze trudne. Osobom z nadwagą trudno stać

się aktywnymi fizycznie. Wiele z nich wstydzi się swojej syl-
wetki czy niezdarności.
Poza tym dla nietrenujących grubszych osób nawet niewiel-

kie obciążenie jest nie lada wyzwaniem. Ale to również nie
jest nic dziwnego – osoby z 20 czy 30 kilogramami nadwagi
męczą się tak jak nietrenujące osoby szczupłe, które na spa-
cer wzięłyby ze sobą trzydziestokilogramową walizkę. Osoby
z nadwagą powinny zaczynać treningi powoli, na przykład
od długich szybkich spacerów. I tak przez kilka tygodni,
podczas których stopniowo zwiększane zostają czas trenin-
gów oraz ich intensywność. Efekt będzie widoczny w formie
lepszej kondycji. Dla niektórych osób pomocne jest treno-
wanie w grupach osób w podobnej sytuacji – zwłaszcza na
początku, kiedy trudno nam przezwyciężyć wewnętrznego
lenia. Najlepiej dołączyć do grupy prowadzonej przez profe-
sjonalnego i wyrozumiałego trenera. Niektóre kluby fitness
oferują specjalne kursy i programy przeznaczone tylko dla
osób z nadwagą. Im większe wsparcie i akceptacja ze strony
otoczenia, im bardziej realistyczne cele i im większa radość
z uprawiania sportu, tym większa będzie motywacja, aby
trzymać się programu treningowego.
– DA SIĘ!
Niniejszy rozdział poświęcony jest wdrażaniu metody
LOGI do codziennej praktyki. Jako że ludzie są różni, mają
różne wymagania, upodobania i antypatie, niemożliwe
będzie, szanowny czytelniku, zdefiniowanie całkowicie
indywidualnych wskazówek. Ale zrobiłem to, co w mojej
mocy: w tym rozdziale uwzględnione są różne doświad-
czenia wielu dietetyków, lekarzy, pacjentów oraz same-
go autora.
LOGI dla wszystkich. Nie ma żadnego medycznego lub zdro-

wotnego uzasadnienia, dla którego nie mielibyśmy się odży-
wiać zgodnie z metodą LOGI.
Największe korzyści wynoszą z niej osoby z nadwagą oraz

pacjenci z podwyższonym poziomem tłuszczu i cukru we
krwi. Przede wszystkim ci z zespołem metabolicznym, ale
również pacjenci z cukrzycą. Mimo dużej zawartości mięsa
w pożywieniu również osoby z chorobowo podwyższoną
ilością kwasu moczowego lub dną moczanową nie muszą
obawiać się stosowania tej metody. Również osoby szczupłe
i zdrowe mogą na niej skorzystać. Przy wykorzystaniu me-
tody LOGI mogą na dłuższą metę kontrolować swoją wagę
oraz zminimalizować rozwój nadwagi czy też ryzyko rozwoju
zaburzeń metabolizmu cukrów i tłuszczów. Jako że metoda
LOGI w pełni pokrywa zapotrzebowanie na niezbędne sub-
stancje, może być również polecana kobietom w ciąży oraz
karmiącym piersią.
Również w przypadku dzieci odżywianie zgodne z meto-
dą LOGI nie stanowi w zasadzie żadnego problemu, ponie-
waż LOGI dostarcza wszystkich substancji odżywczych, któ-
rych dzieci potrzebują. Dzieci uwielbiają makaron i nie ma
STRONA 149
oczywiście żadnych przeciwwskazań, aby wykorzystać któryś
z pysznych przepisów metody LOGI i ugotować dodatkowo
małą porcję makaronu. Pamiętaj jednak o tym, że jeśli dziec-
ko w wolnym czasie nie uprawia sportu, nie potrzebuje tak
wielu kalorii i węglowodanów. Z reguły obecnie dzieci ruszają
się o wiele mniej niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu. W wolnym
czasie wiele czynności wykonują na siedząco – tak samo jak
dorośli – na przykład uczą się, oglądają telewizję czy grają na
komputerze. Metoda LOGI jest zatem szczególnie zalecana
dla dzieci niemających odpowiedniej ilości ruchu, u których
widoczna jest już lekka lub bardziej zaawansowana nadwaga.
W przypadku szczupłych i bardzo aktywnych dzieci odżywia-
nie ściśle zgodne z metodą LOGI może powodować problemy
z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii (patrz również:
sportowcy). Takie dzieci mogą spożywać ulubione makarony,
frytki czy pizzę, zwłaszcza w dni, w które uprawiają sport: wte-
dy naprawdę zasłużyły na porcję węglowodanów.
Również dla sportowców hobbystów, którzy kilka razy
w tygodniu uprawiają sport, nie ma przeciwwskazań do
stosowania metody LOGI. Nawet jeśli na pierwszy rzut oka
podejrzenia budzi spożywanie małej ilości superpaliwa dla
sportowców – węglowodanów. Nowe badania udowodniły,
że po etapie adaptacji trwającym od 1 do 4 tygodni również
przy diecie bogatej w tłuszcz i ubogiej w węglowodany moż-
na trenować z dużymi obciążeniami bez spadku wydolności
i jednocześnie mieć lepsze wyniki medyczne.
Tylko w przypadku sportowców wyczynowych są jasne
wyjątki: wszystkie dyscypliny sportu, które wymagają wy-
sokich interwałowych obciążeń, na przykład sporty z piłką,
wymagają dostępności dużej ilości węglowodanów dla ob-
ciążonych mięśni. To samo dotyczy sportowców wytrzyma-
WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE:
LOGI NA CO DZIEŃ
łościowych, u których mamy do czynienia z maksymalnymi
obciążeniami (np. podczas wspinaczek górskich). Takim spor-
towcom radzi się, aby na kilka dni przed planowanym dużym
wysiłkiem, na przykład przed konkursami, dostarczali dużą
ilość węglowodanów, aby maksymalnie wypełnić rezerwy
glikogenu. Również bezpośrednio po takich obciążeniach
w celu lepszej regeneracji zaleca się spożywanie dużej ilości
węglowodanów co najmniej przez jeden dzień. Ale podczas
treningów między konkursami oraz przy treningach wytrzy-
małościowych, które nie wymagają dużych obciążeń, zaleca
się stosowanie metody LOGI.
Wegetarianom będzie trochę trudniej żyć zgodnie z me-
todą LOGI. Temu, kto wykreślił z jadłospisu mięso, ryby i drób
i z produktów zwierzęcych spożywa tylko mleko, produkty
mleczne oraz jaja, metoda LOGI będzie oferowała bardzo
małą różnorodność. Przy wegetariańskim sposobie odżywia-
nia można i trzeba wprowadzić więcej roślinnych produktów
białkowych oraz różnych produktów sojowych. Jednak mało
komu będzie to sprawiało przyjemność. Niektórzy „wegeta-
rianie” jedzą również ryby. Wtedy z definicji nie są wegeta-
rianami, ale w takim przypadku o wiele łatwiej jest stosować
metodę LOGI. Natomiast weganie, czyli osoby, które rezy-
gnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego,
musieliby ograniczyć się tak bardzo, że zagrożone byłoby do-
starczenie odpowiedniej ilości substancji odżywczych.
Kilka słów specjalnie dla pacjentów z dną moczanową:
zmiana sposobu odżywiania mogłaby złagodzić ich cierpie-
nie. Na pierwszym miejscu stoi zrzucenie wagi. Na drugim
– ograniczenie alkoholu. Na trzecim zaś ograniczenie wę-
glowodanów – z jednej strony po to, aby utrzymać możliwie
najniższy poziom insuliny, a z drugiej zaś – aby skuteczniej
schudnąć174. Obydwa te cele mogą z dużym prawdopodo-
STRONA 151
bieństwem zostać osiągnięte dzięki stosowaniu metody
LOGI. Dopiero jeśli te środki nie pomogą, korzystne może być
obniżenie przyjmowania puryn z pożywieniem. Wtedy nale-
ży w miarę możliwości całkowicie zrezygnować z podrobów,
ozorów, sardynek w oleju, sardeli, szprotek, śledzi, także wę-
dzonych, oraz omułków i homarów. Dodatkowo zalecane jest
ograniczenie spożycia mięsa, wyrobów mięsnych, zup mię-
snych, sosów oraz roślin strączkowych, szparagów, szpinaku
i świeżych jagód. W nowoczesnej diecie stosowanej przy dnie
moczanowej dozwolone jest umiarkowane spożycie mięsa,
drobiu i pozostałych gatunków ryb. Większość dostarczanej
ilości białka musi jednak pochodzić z produktów mlecznych
(zwłaszcza z produktów z kwaśnego mleka!), jaj i białek ro-
ślinnych. Puryny mogą również wydzielać się w procesie go-
towania mięsa. Nie zaleca się spożywania mięsa pochodzą-
cego z bulionu. Jeśli to nie wystarczy, lekarz zaleci w końcu
odpowiednią terapię farmakologiczną.
Przepisy LOGI dbają o różnorodność. Ten rozdział jest

czymś pomiędzy częścią teoretyczną a umieszczoną za
nim częścią praktyczną w formie przepisów. Właściwie
nie potrzebujesz żadnych specjalnych przepisów, ponie-
waż LOGI wykorzystuje wszystkie podstawowe produkty,
które mogą i powinny być przygotowywane w całkiem
konwencjonalny sposób.
Jeśli chodzi o wybór produktów, doskonale wyjaśnia to pi-

ramida LOGI: w dużym stopniu powinieneś zrezygnować
z ziemniaków, chleba, produktów z białej mąki, słodkich po-
traw, napojów słodzonych cukrem itp. Również produktów
pełnoziarnistych, makaronu i ryżu powinieneś jeść o wiele
LOGI NA CO DZIEŃ
mniej (i jeść je o wiele rzadziej) niż dotychczas. Mimo że
praktycznie wszystkie inne produkty możesz jeść do syta,
w praktyce wciąż okazuje się, że niektórzy ludzie po pro-
stu nie wiedzą, co powinni jeść na co dzień. Daleko idąca
rezygnacja z naszych ulubionych tuczących produktów za-
wierających skrobię zdaje się wprowadzać do życia trochę
większą monotonię. Aby pobudzić fantazję, w drugiej części
książki zawarte są przepisy, które nie tylko podzielone są na
kategorie różnych posiłków, ale również biorą pod uwagę
różne typowe sytuacje życiowe. Przepisy są opracowane
w taki sposób, że całkowicie możesz obyć się bez takich do-
datków do potraw, jak chleb, ziemniaki, ryż, makaron itp. Je-
śli ci się to nie udaje, zawsze możesz dodać małą porcję tych
produktów, nawet jeśli nie ma ich w przepisie. Musisz jednak
pamiętać, że będzie to odpowiednio bardziej problematycz-
ne dla twojej sylwetki i przemiany materii. Jeśli twoja rodzi-
na nie chce zrezygnować z sycących dodatków, będziesz je
z pewnością dalej gotować. Będzie to wymagało od ciebie
dużej dyscypliny: sam możesz jeść tylko niewielką ilość wę-
glowodanów. Aby się z tym uporać, możesz jeść więcej in-
nych składników, na przykład warzyw i sałat, mięsa, ryb jaj
czy produktów mlecznych.
Jeszcze raz należy wspomnieć podstawową regułę: za-
wsze jedz dopiero wtedy, kiedy poczujesz głód, i kończ po-
siłek od razu, gdy pojawi się uczucie sytości – w ten sposób
przypomnisz organizmowi jego naturalną regulację głodu
i sytości!
Napoje. Większość osób chętnie pije kawę lub herbatę do śnia-

dania lub między posiłkami. Nie ma ku temu żadnych przeciw-
wskazań, nawet jeśli dodamy łyżeczkę cukru.
STRONA 153
Również odrobina miodu, jeśli pasuje smakowo, nie zaszko-
dzi. Miód ma niski indeks glikemiczny i jest nawet nieco ko-
rzystniejszy niż cukier. Niezalecana jest z kolei czysta fruk-
toza. Ma wprawdzie korzystniejszy wpływ na poziom cukru
we krwi, ale prowadzi do niekorzystnych procesów w meta-
bolizmie tłuszczów. Możesz z umiarem stosować substancje
słodzące – o ile odpowiada ci ich smak.
Przy wyborze soków owocowych musisz być bardzo kry-
tyczny. Najlepsze są soki świeżo wyciśnięte. W przypadku re-
klamowanych soków powinieneś najpierw wybierać te bez
dodatku cukru, ponieważ szklanka zwykłego soku pomarań-
czowego lub jabłkowego z supermarketu w postaci nektaru
lub wyprodukowanego z koncentratu zawiera około 9 gra-
mów cukru! Większość napojów orzeźwiających, a zatem
cola i wszelkiego rodzaju gazowane napoje, zawiera bardzo
dużo cukru, syropu glukozowego lub syropu fruktozowego
jako substancji słodzącej. Syrop glukozowy w odpowiednich
ilościach powoduje ogromny wzrost ładunku glikemiczne-
go. Syrop fruktozowy w dużych ilościach jest szkodliwy dla
zdrowia. Dlatego też w przypadku napojów orzeźwiających
należy wybierać te słodzone słodzikiem!
Napoje alkoholowe można oczywiście spożywać tylko
w umiarkowanych ilościach. Jeden gram alkoholu zawiera
siedem kalorii, a zatem dosyć sporą porcję. Do tego docho-
dzi zwykle cukier jako nośnik energii oraz jego wpływ na
poziom cukru we krwi. Najmniej szkodliwe są więc napoje
alkoholowe z małą zawartością węglowodanów lub cukru.
Tym samym drinki oraz piwo ze swoją zawartością chmie-
lu, słodu i pszenicy nie jest szczególnie korzystne. Również
w przypadku win powinieneś wybierać te wytrawne, a zatem
z odpowiednio małą ilością cukru. Trzeba również pamiętać
LOGI NA CO DZIEŃ
o tym, że organizm nie potrafi magazynować alkoholu, więc
musi być on natychmiast spalany. Dlatego też picie alkoho-
lu spowalnia spalanie tłuszczu. Tylko spożywanie alkoholu
w bardzo umiarkowanych ilościach i wyłącznie przez oso-
by dorosłe powyżej 40. lub 50. roku życia może przynieść
ewentualne korzyści zdrowotne175-177. Motto „co za dużo, to
niezdrowo” sprawdza się zwłaszcza w przypadku alkoholu.
Zwiększone spożywanie alkoholu wiąże się z ryzykiem dla
zdrowia177. Dziennie nie powinno się pić więcej niż dwa kie-
liszki wina: mężczyźni – do 0,4 l, a kobiety – do 0,3 l. Mimo że
często mówi się inaczej, tak naprawdę nie ma żadnego do-
wodu na to, że czerwone wino jest pod względem zdrowot-
nym lepsze niż wino białe.
Śniadanie. Przy naszym obecnym stylu życia można zapo-

mnieć o starej zasadzie „Śniadanie jedz jak król…”.
Po pierwsze: jeśli wieczorem zjadłeś posiłek bogaty w biał-

ko, rano prawie nie będziesz odczuwał głodu. Wtedy odpo-
wiednio powinieneś nie jeść nic lub zjeść niewiele i zostawić
na później większą ilość energii do dostarczenia. Dla osób
pracujących oznacza to jedno: trzeba zorganizować czas na
przekąski. Kto zje śniadanie, nie odczuwając głodu, po kilku
godzinach znowu odczuje głód – i to tym większy, im więcej
spożył węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Produkty zbożowe: większość osób ma rano proble-
my z rezygnacją z węglowodanów. Jeśli zatem musisz zjeść
chleb, bułkę, płatki zbożowe lub muesli, koniecznie muszą
być to odmiany pełnoziarniste. Poza tym najlepiej połączyć je
z mlekiem lub produktami mlecznymi, ponieważ, jak wspo-
mniałem wcześniej, obniżają one indeks glikemiczny posił-
ku. Pamiętaj: liczy się również ładunek glikemiczny – a za-
STRONA 155
tem mimo połączenia z korzystnymi produktami musisz jeść
względnie mało węglowodanów!
Różni piekarze często mają w ofercie również specjalne
chleby i inne wypieki o małej ilości węglowodanów. Strony
forów dotyczących informacji o diecie niskowęglowodano-
wej oraz grupy samopomocy dostarczają wielu informacji
oraz mnóstwa przepisów bazujących na produktach o niskiej
zawartości węglowodanów.
Dodatki do chleba: osoby jedzące na śniadanie chleb
pełnoziarnisty jako dodatków powinny oczywiście unikać
słodkich produktów, takich jak dżem czy miód. Mogą się-
gnąć po kiełbasę, pieczenie, szynkę, a także ser czy twaróg.
Pyszny jest również chleb z masłem i solonym pomidorem
czy ogórkiem.
Owoce: Ogólnie wszystkie świeże owoce mogą być waż-
nym składnikiem śniadania. To, co dotyczy produktów zbo-
żowych, znajduje zastosowanie również przy owocach. O tej
porze dnia najlepiej przyjmować węglowodany. Wybieraj
jednak gatunki o niskiej zawartości cukru.
Warzywa: Ogólnie wszystkie świeże warzywa mogą być
ważnym składnikiem śniadania. Coraz więcej bufetów śnia-
daniowych oferuje pomidory czy plastry ogórka. Również na
stole w domu możemy położyć te oraz inne surowe warzywa,
takie jak papryka, rzodkiewka, kalarepa czy marchew.
Produkty mleczne: Wszystkie produkty mleczne mogą
być dobrym składnikiem śniadania. Szczególnie polecane są
produkty z kwaśnego mleka z uwagi na niską zawartość cu-
kru. Dlatego też zsiadłe mleko, kefir, maślanka lub jogurt to
lepsze alternatywy do muesli.
Jajka: Nie należy obawiać się jajek. U większości osób nie
mają one żadnego wpływu na poziom cholesterolu lub mają
LOGI NA CO DZIEŃ
tak mały, że nie warto nawet o nim wspominać. Jest bardzo
mało produktów spożywczych, które przy tak małych rozmia-
rach dostarczają tak wielu niezbędnych do życia substancji
odżywczych. Każdy wariant jest godny polecenia. Poza tym
wspaniale wzbogacają smak potraw mięsnych oraz rybnych.
Mięso: W przypadku mięsa i produktów mięsnych po-
winieneś wybierać warianty z małą ilością tłuszczu. Nie ma
przeciwwskazań do zjedzenia steku w godzinach porannych,
jeśli tylko ci smakuje. Większość osób wybiera jednak coś tra-
dycyjnego, na przykład szynkę czy kiełbasę.
Ryby: Mimo że ryba na śniadanie nie każdemu pasuje,
coraz częściej w bufetach hotelowych oferowane są różne
gatunki ryb. Ze względów zdrowotnych (zawartość kwasów
tłuszczowych omega-3) powinieneś wybierać ryby tłuste,
czyli łososia lub makrelę. Często można je dostać w formie
wędzonej.
Ulubione śniadanie autora: W domu zaraz po prze-
budzeniu piję najczęściej kawę z mlekiem i czytam gazetę.
Kiedy dopada mnie głód, jem sezonowe owoce i do tego
opakowanie maślanki. Taki posiłek syci i zaspokaja mój ape-
tyt, a maślanka niweluje „jeżdżenie w żołądku” występujące
typowo po spożyciu owoców. Jeśli akurat jestem w hotelu,
jem łososia z jajkami, a do tego pomidory i ogórki. Czasami
zamawiam omlet z szynką, cebulą, szczypiorkiem, pomido-
rami i serem. Wszystko przyprawiam ostrym sosem tabasco.
Chleb odkładam na bok. Na deser jem chętnie świeże owoce
z dodatkiem jogurt lub bez niego.
Przekąski: „Co mam zjeść na przekąskę, kiedy nagle najdzie

mnie głód?”. To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Pa-
miętaj wtedy, że białko syci najlepiej.
STRONA 157
W domu: Pomysły na przekąski przygotowywane w domu
tak naprawdę nigdy się nie kończą. Wyraźnym faworytem są
ugotowane na twardo jajka. Możesz przygotować je wcze-
śniej i przechowywać w lodówce. Do tego trochę majonezu
lub pasty rybnej. Pyszne i bardzo sycące. Oczywiście zawsze
możesz zjeść warzywo lub owoc, najlepiej w towarzystwie na
przykład białego sera. Wspaniałym dipem do warzyw, który
w naszych stronach jest słabo znany, jest masło orzechowe.
Klasykami są oczywiście kiszone ogórki czy inne marynowa-
ne warzywa, a także oliwki. Coś łatwego, ale wymagającego
trochę więcej pracy: pozostałości zimnego mięsa, drobiu czy
ryby można przechowywać w lodówce przez dwa dni. Gdy
chwyci nas głód, zawiń małe porcje w liście sałaty lub ziół
i delektuj się nimi.
Ulubiona przekąska autora to oprócz mieszanki orze-
chów przede wszystkim suszone włoskie salami, które jem
plasterek po plasterku, kiedy pojawi się głód. Do tego dwa
małe ogórki i życie znów wraca do normy!
Poza domem: Idealnymi pomysłami na małe przekąski
poza domem są różne rodzaje orzechów. Zapomnij o ich
kaloryczności! Gdy jesz je jako samodzielny posiłek lub jako
przekąskę, możesz się nimi nasycić bez ryzyka spożycia zbyt
dużej ilości kalorii. Dla odmiany można również jeść trwałe
wyroby mięsne lub batoniki białkowe (do nabycia w sklepach
sportowych) – należy jednak uważać na ilość węglowoda-
nów! Te produkty są bogate w białko i mają przyjazne opako-
wanie, łatwo można je dzielić na porcje i są łatwo dostępne.
Ataki ochoty na słodkie: Kto ma niepohamowaną ocho-
tę na słodkie lub po południu ma chęć na kawałek ciasta,
powinien sięgnąć po ciemną, gorzką czekoladę. Zawiera ona
mało cukru, a dużo białka i tłuszczu. Zawartość kakao po-
LOGI NA CO DZIEŃ
winna wynosić co najmniej 70%. Zazwyczaj wystarczy jedna
kostka, aby odeprzeć te ataki na słodkie.
Dania obiadowe: Obiad okazał się najłatwiejszym wyzwa-

niem dla osób rozpoczynających swoją przygodę z LOGI.
Mamy do dyspozycji całą paletę tradycyjnych dań: dania

mięsne, rybne oraz dania z drobiu z różnymi warzywami lub
sałatami jako dodatkiem. Możesz jeść ich tyle, na ile masz
ochotę, jeśli zrezygnujesz z dodatków zawierających skrobię.
Tę zasadę LOGI można również przenieść na jedzenie w re-
stauracji oraz poza domem.
Dotyczy to zarówno kuchni niemieckiej, jak i restauracji
specjalizujących się w kuchni zagranicznej. Przy zamówieniu
zamiast ryżu lub makaronu poproś o większą lub dodatko-
wą porcję warzyw lub sałaty. Jeszcze nigdy nie spotkałem się
z odmową. Dobrze przygotowany stek smakuje wyśmienicie
również bez sycących dodatków – można się do tego szybko
przyzwyczaić. Małym problemem może być tradycja niektó-
rych restauracji polegająca na postawieniu na stole koszyczka
z chlebem, a do tego masła oraz smalcu. Powinieneś od razu
odmówić lub szybko oddać tę przystawkę. Kiedy głód jest
duży, ochota na szybkie zapychacze jest bowiem odpowiednio
większa. Lepsze byłyby, tak jak w niektórych francuskich restau-
racjach, surowe kawałki warzyw z twarogiem lub białym serem.
Desery: Czy to rano, czy wieczorem, klasykiem jest włoska

tradycja: ser z owocami!
Oczywiście możesz również jeść różne dania z twarogiem, sa-

łatki owocowe, kompoty i kremy.
STRONA 159
Kolacje: Okazuje się, że w praktyce największy problem
sprawiają kolacje.
W Niemczech panuje tradycja jedzenia na kolację kanapek. Zwy-

kle kolacja jest zimna – podstawą jest chleb, na to plasterek szyn-
ki lub sera, pomidory, ogórki itp. Być może potrzeba trochę cza-
su na przyzwyczajenie, ale dobry ser smakuje wspaniale również
sam z dodatkiem papryki czy ogórków. Można również wybrać
słodki wariant, z winogronami lub innymi owocami. Również
zimne mięso w połączeniu z owocami jest czymś pysznym, mimo
że nieznanym w naszym rejonie. Jeśli chcesz zjeść coś na szybko,
a dodatkowo ma to być zdrowe i tanie, wybiła godzina sięgnięcia
po rybę z puszki. Sardynki w oliwie! Ewentualnie makrela albo
tuńczyk. A do tego trochę papryki, pomidorów i ogórków.
Wieczorem pasuje również najlepiej wypicie kieliszka
wina do jedzenia. Ten, kto lubi ciepłe kolacje, może zjeść do-
kładnie to, co opisane zostało w sekcji z obiadami.
Jedzenie według LOGI – również poza domem. Jesteś często

poza domem i nagle czujesz duży głód?
Niezależnie od tego, jakiej budki z jedzeniem lub jakiego sklepu

szukasz, w ofercie prawdopodobnie będą dania zawierające głów-
nie węglowodany: kanapki, hot dogi, hamburgery, kanapki rybne,
precle, pizze. Dodatkowo są to węglowodany, których zgodnie
z metodą LOGI powinniśmy unikać. Co więc robić? W restauracjach
z fast foodem twoje wymagania zaspokoi mieszanka sałat z do-
datkiem jajka. Dodatkowo zamów hamburgera, ale odłóż na bok
połówkę bułki. Również w supermarketach można dostać porcje
sałat z dodatkami. W budce z jedzeniem warto kupić zupę z ciecie-
rzycy lub fasoli z dodatkiem kiełbasy. Bardzo pomocne są również
LOGI NA CO DZIEŃ
restauracje i budki tureckie, arabskie i azjatyckie: tam możesz wy-
bierać między jednogarnkowymi daniami z roślinami strączkowy-
mi, warzywami nadziewanymi mięsem, sałatkami z tuńczykiem,
kebabem, falafelem (frytowanymi kulkami z ciecierzycy) z do-
datkiem sałaty i sosu. Jeśli jako dodatek podany jest chleb, zjedz
najwyżej połowę jego ilości. W restauracjach azjatyckich możemy
zamówić mięso, drób czy ryby z dodatkiem warzyw – powinieneś
jedynie całkowicie lub prawie całkowicie zrezygnować z ryżu. Biała
breja nie smakuje w końcu tak wspaniale. Jeśli najdzie cię ochota
na słodkie, kup owoce na straganie i dodaj maślankę lub niesło-
dzony jogurt z supermarketu. Możesz również zjeść paczuszkę
orzechów albo jeden lub dwa paski gorzkiej czekolady. Jeśli zatem
również poza domem w głowie masz zasady metody LOGI, nawet
posiłek w budkach z jedzeniem nie musi być ich złamaniem!
Grzeszki są wybaczalne. Tylko niewielu osobom uda się od

razu zrezygnować z ulubionych bułek i spożywać tylko nie-
wielką ilość gotowanych ziemniaków, ryżu i makaronu.
Kto dopiero rozpoczyna zmianę sposobu odżywiania na zgod-

ną z metodą LOGI, nie potrafi sobie wyobrazić, że w ogóle jest to
możliwe. Na szczęście ci, którzy wytrzymają kilka dni, stwierdzą, że
funkcjonuje to o wiele łatwiej, niż myśleli. Z czasem spada również
ogromna ochota na węglowodany. Ale kiedy zdarzy nam się skusić
się na nieziemsko dobre ziemniaki (na przykład autorowi na małe
ziemniaki pieczone w oliwie i rozmarynie!), a świeży chleb będzie
po prostu pyszny, nic się nie stanie. Zasada brzmi: jeden grzeszek
jest okay, ale ciągłym grzeszeniem szkodzimy tylko sobie.
Ważne jest przede wszystkim jedno: jeśli zdarzy ci się zgrze-
szyć, nie trać nadziei i nie poddawaj się, tylko dalej trzymaj się
metody LOGI! Musisz wrócić do jej stosowania zupełnie tak, jak-
by się nic nie stało. Organizm szybko wybaczy ci mały grzeszek.
STRONA 161
PRZEPISY
Pomysły i sugestie dotyczące
zdrowego odżywiania zgodnego z metodą LOGI
LOGI METODAPlik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353

I STRONA 163
Shaki, smoothie, flipy – mleczne napoje oferują
bogactwo smaków i aromatów. Wstrząśnięte,
zblendowane lub zmieszane, są idealnym
śniadaniem dla wszystkich, którzy rano nie mają
ochoty na jedzenie. Mogą być również lekką
białkową przekąską, która na długo syci.
1
PORCJA
Mleczny shake borówkowy. 100 g borówek (świeżych lub mro-
żonych). 125 ml mleka 3,5%. 120 g twarogu o zawartości tłusz-
czu 20%. 1 łyżka (20 g) miodu.
1
PORCJA
Koktajl z owoców cytrusowych. 50 ml świeżo wyciśniętego soku
pomarańczowego. 100 ml świeżo wyciśniętego soku grejpfru-
towego. 2 łyżki soku z cytryny. 1 łyżka jogurtu 3,5%. 50 ml śmie-
tany. Szczypta cynamonu. 1 kawałek imbiru wielkości migdała.
1
PORCJA
Kefir z marchwi i rokitnika zwyczajnego. 100 ml soku z mar-
chwi. 50 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego.
100 ml kefiru. ½ banana. 1 łyżka (10 g) oleju rzepakowego.
1 łyżka miąższu rokitnika zwyczajnego. 80 g tofu naturalnego.
1
PORCJA
Mango lassi z mlekiem sojowym. ½ dojrzałego mango. 50 g jogur-
tu. 50 ml mleka sojowego. 50 g tofu naturalnego. 3 kostki lodu.
Przygotowanie jest bardzo proste: wszystkie składniki wybranego drinka
włóż do blendera i miksuj na najwyższych obrotach 30 sekund (mango lassi
przez 45 sekund). Możesz użyć również miksera z końcówką do purée.
1 porcja mlecznego shake’a borówkowego: ok. 290 kcal. 30% białka. 36% tłuszczu. 32% wę-
glowodanów. To danie dostarcza tylko 83 kcal na 100 g.
1 porcja koktajlu z owoców cytrusowych: ok. 360 kcal. 13% białka. 57% tłuszczu. 27% węglo-
wodanów. To danie dostarcza tylko 75 kcal na 100 g.
1 porcja kefiru z marchwi i rokitnika zwyczajnego: ok. 370 kcal. 20% białka. 45% tłuszczu.
33% węglowodanów. To danie dostarcza tylko 75 kcal na 100 g.
1 porcja mango lassi z mlekiem sojowym: ok. 260 kcal. 29% białka. 41% tłuszczu. 30% wę-
NA DOBRY
POCZĄTEK DNIA!
STRONA 165
Sycące pomysły na przekąski, których
przygotowanie nie zajmie dużo czasu: koreczki
owocowo-warzywne, camembert albo mozarella
z pomidorami koktajlowymi, gruszka z serem
pleśniowym. Pobudzający shake i zmrożony krem
malinowy nieco osłodzą twój dzień.
1
PORCJA
Pobudzający shake. 1 soczysta pomarańcza. 1 mały banan
(ok. 80 g). 100 ml mleka kokosowego.
Wyciśnij sok z pomarańczy. Zblenduj z bananem i mlekiem kokosowym.
Zamiast mleka kokosowego możesz użyć również 100 g jogurtu

WSKAZÓWKA
i odrobiny soku z cytryny. Jogurt nada świeżego, orzeźwiającego

charakteru.
1
PORCJA
Lekko zmrożony krem malinowy. 100 g mrożonych malin. ½ ły-
żeczki soku z cytryny. 125 g kefiru. 50 ml śmietany. Szczypta
aromatu waniliowego. Kilka listków mięty.
Maliny zmieszaj z sokiem z cytryny, kefirem i śmietaną i pozostaw na
pięć minut do rozmrożenia. Zblenduj. Dopraw wanilią. Jeśli wolisz słod-
sze smaki, możesz dodać dwie krople słodziku. Pozostaw na pięć minut
w temperaturze pokojowej. Listki mięty pokrój w cienkie paski i dodaj do
kremu. Zjedz od razu po przygotowaniu.
1 porcja pobudzającego shake’a: ok. 258 kcal. 4% białka. 61% tłuszczu. 25% węglowoda-
nów. To danie dostarcza tylko 112 kcal na 100 g.
1 porcja lekko zmrożonego kremu malinowego: ok. 240 kcal. 12% białka. 63% tłuszczu. 20%
węglowodanów. To danie dostarcza tylko 52 kcal na 100 g.
NA DOBRY
POCZĄTEK DNIA! Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353
STRONA 167
Świeże owoce z twarogiem lub jogurtem Aby zabrać posiłek ze sobą, na przykład
zapewniają wspaniałe rozpoczęcie dnia. na drugie śniadanie, włóż owoce
Kremy twarogowe można przygotować do lunchboksu i zalej jogurtem lub
wcześniej. Ważne, aby do czasu spożycia twarogiem. Szczelnie zamknij pudełko
były przechowywane w lodówce pod i przechowuj w chłodnym miejscu.
przykryciem.
1
PORCJA
Świeże owoce z cynamonowym jogurtem. 30 g orzechów la-
skowych. 50 ml soku pomarańczowego. 20 ml soku z cytryny.
150 g mieszanki owoców sezonowych. 150 g jogurtu 3,5%.
100 g twarogu gruboziarnistego. ¼ łyżeczki cynamonu.
Orzechy laskowe pokrój. Owoce umyj lub obierz, pozostaw do obcieknięcia
i oddziel niejadalne części. Pokrój owoce na małe cząstki i wymieszaj z so-
kiem i owocami. Jogurt, twaróg i cynamon zmieszaj na gładką masę i polej
nią sałatkę owocową.
1
PORCJA
Waniliowy twaróg ze świeżymi truskawkami. 150 g twarogu
o zawartości tłuszczu 20%. 2 łyżki mleka. Szczypta aromatu
waniliowego. 250 g truskawek.
Twaróg, mleko i wanilię zmiksuj na gładką masę. Truskawki ostrożnie
umyj i pozostaw do obcieknięcia. Oddziel szypułki, a owoce przekrój na
połówki lub na ćwiartki. Wyłóż na twaróg znajdujący się w misce.
Wariant: Twaróg morelowy z migdałami. Zmiksuj na gładką masę 150 g chu-
dego twarogu, 150 g jogurtu, łyżkę miodu oraz łyżkę musu migdałowego. Umyj
2-3 morele, wyjmij pestki. Morele pokrój na małe kawałki i delikatnie wmieszaj.
Na suchej patelni upraż łyżkę płatków migdałowych i posyp nimi twaróg.
Wariant: Krem malinowy z tofu. 150 g naturalnego tofu pokrój w kost-
kę. Zmiksuj na gładką masę z 200 g malin (świeżych lub mrożonych),
80 g chudego twarogu, ½-1 łyżką miodu i odrobiną soku z cytryny.
1 porcja świeżych owoców z jogurtem cynamonowym: ok. 535 kcal. 18% białka. 48% tłusz-
czu. 31% węglowodanów. To danie dostarcza tylko 94 kcal na 100 g.
1 porcja waniliowego twarogu ze świeżymi truskawkami: ok. 270 kcal. 31% białka. 32%
tłuszczu. 33% węglowodanów. To danie dostarcza tylko 60 kcal na 100 g.
1 porcja twarogu morelowego z migdałami: ok. 542 kcal. 26% białka. 44% tłuszczu. 30%
1 porcja kremu malinowego z tofu: ok. 392 kcal. 40% białka. 33% tłuszczu. 27% węglowoda-
NA DOBRY
POCZĄTEK DNIA!
STRONA 169
Druga wersja twarogu – tym razem na ostro.
Wytrawne kremy i dipy można przygotować
na drugie śniadanie i maczać w nich kawałki
surowych warzyw.
1
PORCJA
Krem rzodkiewkowy z pomarańczą. 1 duża pomarańcza. 1 pę-
czek rzodkiewki. 200 g ziarnistego białego sera. ½ łyżeczki
soli ziołowej. Szczypta białego pieprzu. Łyżeczka soku z cytry-
ny. Świeżo zmielony czarny pieprz.
Pomarańczę obierz, podziel na cząstki i ułóż je w kształcie okręgu na ta-
lerzu. Rzodkiewki umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj
z twarogiem, solą, białym pieprzem i sokiem z cytryny. Wyłóż krem rzod-
kiewkowy na środek talerza. Posyp białym pieprzem.
Wariant: Do kremu twarogowego możesz dodać świeże zioła, takie jak szczy-
piorek, melisa lekarska czy szczaw. Oprócz kawałków pomarańczy pasuje rów-
nież wiele rodzajów warzyw oraz na przykład kuleczki z jagnięciny ze s. 203.
1
PORCJA
Warzywny twaróg z oliwkami. Świeża natka pietruszki oraz ko-
per. 1 żółta i 1 czerwona papryka. 1 mały pomidor. 1 marchew-
ka. 150 g twarogu. 2 łyżki jogurtu. 2 łyżki mleka. ½ łyżeczki soli
ziołowej. Szczypta pieprzu. Szczypta pieprzu cayenne. 10 czar-
nych oliwek bez pestek.
Natkę pietruszki i koper – ilość według uznania – umyj i pozostaw do
obcieknięcia. Paprykę, pomidor i marchew umyj i pokrój w cząstki. Roz-
drobnij w blenderze razem z ziołami. Twaróg, jogurt, mleko, sól zioło-
wą i pieprz wymieszaj do osiągnięcia kremowej konsystencji. Wmieszaj
warzywno-ziołowe purée. Dopraw do smaku pieprzem cayenne. Oliwki
pokrój w plastry i wmieszaj do kremu twarogowego.
Wariant: Twaróg warzywny pyszny jest również po dodaniu 6 suszo-
nych pomidorów z zalewy.
Jeśli masz duży apetyt, możesz dodatkowo zjeść również kawałki

WSKAZÓWKA
użytych warzyw. Do dipów nadają się również ogórki, seler, kalarepa

oraz wiele innych rodzajów warzyw.
1 porcja kremu rzodkiewkowego z pomarańczą: ok. 295 kcal. 41% białka. 21% tłuszczu. 31%
1 porcja warzywnego twarogu z oliwkami: ok. 316 kcal. 34% białka. 40% tłuszczu. 26% wę-
NA DOBRY
POCZĄTEK DNIA! Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353
Coś dla smakoszy i fanów ryb. Te kremy smakują dobrze
nie tylko do południa. Pamiętaj, aby trzymać je w szczel-
nie zamykanym lunchboksie.
1
PORCJA
Krem z łososia z chrupiącymi warzywami. 1 por. 50 g wędzone-
go łososia. 100 g białego sera. 2 łyżki jogurtu. 1 łyżka posieka-
nego kopru. ¼ łyżeczki soli ziołowej. 1 mała miękka kalarepa.
1 krótki ogórek.
Por umyj. Białe i jasnozielone części pokrój na cienkie plastry. Zblen-
duj łososia, biały ser, jogurt, koper i sól ziołową. Dodaj plasterki cebuli.
Obierz kalarepę, umyj ogórek i pozostaw do obcieknięcia. Krem z łoso-
sia posyp kawałkami warzyw.
1
PORCJA
Wędzony pstrąg z twarogiem szczypiorkowym. 1 krótki ogó-
rek. 1 mały pęczek szczypiorku. 150 g twarogu lub kwaśnej
śmietany. 3 łyżki jogurtu. 1 łyżeczka chrzanu. ¼ łyżeczki soli
ziołowej. Szczypta czarnego pieprzu. 6 pomidorków koktajlo-
wych. 125 g wędzonego pstrąga bez skóry.
Ogórek umyj, pozostaw do wyschnięcia i zetrzyj na tarce o grubych
oczkach. Szczypiorek umyj, wytrzyj i pokrój w cząsteczki. Twaróg, jo-
gurt, starty ogórek, połowę pokrojonego szczypiorku, chrzan, sól
i pieprz wymieszaj do uzyskania kremowej konsystencji – najlepiej za
pomocą ręcznego miksera. Pomidorki koktajlowe umyj, osusz i przekrój
na pół. Na talerzu ułóż filety z pstrąga razem z twarogiem szczypiorko-
wym i połówkami pomidorów. Posyp pozostałym szczypiorkiem.
Wariant: Zastąp jogurt 3 łyżkami musu jabłkowego i 1 świeżo obranym
jabłkiem, i dodaj do twarogu odrobinę calvadosa.
1 porcja kremu łososiowego z chrupiącymi warzywami: ok. 495 kcal. 22% białka. 65% tłusz-
1 porcja wędzonego pstrąga z twarogiem szczypiorkowym: ok. 369 kcal. 53% białka. 33%
STRONA 171
Czasami już rano potrzebujemy zjeść coś ciepłego.
Dania z jaj dostarczą ci wiele energii na cały dzień.
1
PORCJA
Jajko sadzone z bekonem. ½ główki sałaty. 1 krótki ogórek.
¼ łyżeczki soli ziołowej. 1 łyżka oleju rzepakowego. 4 plastry
bekonu (ok. 50 g). 2 jaja. Świeżo zmielony czarny pieprz.
Sałatę umyj, osusz, pokrój na małe kawałki i wyłóż na talerz. Ogórek
umyj, osusz i pokrój na małe kawałki. Kawałki ogórka posyp solą zioło-
wą i dodaj olej rzepakowy. Rozłóż je na sałacie. Bekon usmaż na suchej
patelni pod przykryciem. Zdejmij go. Jajka smaż na tłuszczu pozostałym
po bekonie. Wyłóż na sałatę. Obok połóż bekon. Posyp pieprzem.
1
PORCJA
Jajecznica na pomidorach z serem mozzarella. 2 pomidory.
6 listków bazylii. 125 g mozzarelli. 2 jaja. 2 łyżki mleka. ½ ły-
żeczki soli ziołowej. Szczypta czarnego pieprzu. Łyżka oleju
rzepakowego. Łyżka oliwy z oliwek. Łyżka octu balsamiczne-
go. Świeżo zmielony czarny pieprz.
Umyj pomidory i wytnij szypułki. Jeden pomidor pokrój na małe kawał-
ki. Drobno pokrój połowę mozzarelli. 3 listki bazylii pokrój w cienkie
paski. Wymieszaj trzepaczką jaja, mleko, sól i pieprz. Dodaj kawałki po-
midora i bazylii oraz posiekane listki bazylii. Drugi pomidor i pozostałą
część mozzarelli pokrój w cienkie plastry. Na patelni rozgrzej olej rzepa-
kowy i mieszając, dodaj pomidorowo-jajeczną mieszankę. Na talerz wy-
łóż jajecznicę oraz plastry pomidora i mozzarelli. Skrop oliwą z oliwek
i octem i udekoruj listkami bazylii. Posyp odrobiną pieprzu.
1 porcja jajka sadzonego z bekonem: ok. 387 kcal. 27% białka. 68% tłuszczu. 5% węglowo-
danów. To danie dostarcza tylko 90 kcal na 100 g.
1 porcja jajecznicy na pomidorach z serem mozzarella: ok. 592 kcal. 28% białka. 70% tłusz-
NA DOBRY
POCZĄTEK DNIA!
STRONA 173
Również dla osób pracujących obiad zgodny
z metodą LOGI nie jest żadnym problemem. Jedynym
warunkiem jest to, żeby w miejscu pracy dostępna była
lodówka. Wiele dań, w tym również dipów i surówek,
możesz przygotować już wcześniejszego wieczoru.
1
PORCJA
Surowe warzywa z dipem ziołowym. 1 marchew. 1 krótki ogórek.
1 mała czerwona papryka. 2 łodygi selera naciowego. 3 rzodkiew-
ki. 1 szalotka. 1 ząbek czosnku. 150 g twarogu o zawartości tłusz-
czu 40%. 2 łyżki jogurtu. 2 łyżki mleka. ½ łyżeczki soli morskiej.
Szczypta czarnego pieprzu. Szczypta słodkiej papryki w proszku.
3 łyżki siekanych ziół (np. pietruszki, kopru, melisy lekarskiej).
Warzywa umyj i ewentualnie osusz. Marchew, ogórek, paprykę i seler po-
krój w paski o grubości palca. Włóż do szczelnie zamykanego lunchboksu.
Obierz szalotkę i ząbek czosnku, drobno pokrój. Wymieszaj z twarogiem,
jogurtem, mlekiem i przyprawami na kremową masę – najlepiej za pomo-
cą ręcznego miksera. Dodaj posiekane zioła. Przełóż do drugiego pojem-
nika i szczelnie zamknij. Do momentu jedzenia przechowuj w lodówce.
Do dipów nadają się również kawałki kalarepy, różyczki kalafiora,

WSKAZÓWKA
pieczarki, plastry rzodkiewki i inne warzywa – najważniejsze, by były

chrupiące i świeże! Komponuj posiłki według własnych upodobań!
1
PORCJA
…lub z dipem z awokado. 1 mały ząbek czosnku. 1 dojrzałe
awokado. 1 łyżka soku z cytryny. 1 łyżka jogurtu. 1 mały pę-
czek kopru. Sól. Świeżo zmielony czarny pieprz.
Warzywa przygotuj tak jak w poprzednim przepisie. Aby przygotować
dip z awokado, obierz ząbek czosnku i pokrój go w cienkie plastry. Awo-
kado przekrój na pół, wyjmij pestkę. Miąższ owocu wyjmij łyżką. Zblen-
duj razem z sokiem z cytryny, olejem, jogurtem i czosnkiem. Koper umyj,
osusz i oberwij listki. Wmieszaj do kremu z awokado. Dopraw do smaku
solą i pieprzem. Włóż do szczelnie zamykanego pudełka. Do momentu
spożycia przechowuj w lodówce.
1 porcja surowych warzyw z dipem ziołowym: ok. 180 kcal. 24% białka. 42% tłuszczu. 31%
1 porcja surowych warzyw z dipem z awokado: ok. 292 kcal. 7% białka. 76% tłuszczu. 16%
POSIŁKI LUNCHOWE
I BIUROWE Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353
STRONA 175
Rośliny strączkowe zawierają dużo
wysokowartościowego białka oraz błonnika.
To połączenie, które smakuje i syci. Włączaj je do
swojego menu tak często, jak to możliwe.
1
PORCJA
Sałatka z białej fasoli i sera owczego. 1 mała puszka białej
fasoli (ok. 250 g). 2-3 łyżki soku z cytryny. 1 ząbek czosnku.
¼ łyżeczki soli morskiej. Szczypta czarnego pieprzu. 1 suszona
papryczka chili. 1 łyżka posiekanej natki pietruszki. 1 łyżeczka
suszonej szałwii. 2 łyżki oliwy z oliwek. 2 małe białe cebule.
2 pomidory. 100 g sera owczego.
Fasolę przełóż na sitko, przepłucz zimną wodą i pozostaw do obciek-
nięcia. Jedną cebulę i czosnek obierz i cienko pokrój. Dobrze wymieszaj
z sokiem z cytryny, solą, pieprzem, ziołami i chili (rozgnieć je między
palcami). Dodaj olej. Pokrój drugą cebulę w cienkie plastry. Pomido-
ry umyj, wytnij szypułki i pokrój na osiem cząstek. Rozkrusz lekko ser
owczy. Zmieszaj z fasolą i cząstkami pomidorów. Dodaj dressing. Włóż
do zamykanego pudełka i zostaw je w lodówce na co najmniej dwie go-
dziny, aby się przegryzło. Do momentu spożycia przechowuj w lodówce.
Warianty: Białą fasolę możesz zastąpić fasolą nerkowatą, a pomidory –
czerwoną papryką.
Aby uzyskać wariant śródziemnomorski, dwukrotnie zwiększ ilość natki
pietruszki i zrezygnuj z szałwii.
Zamiast plastrów cebuli możesz do sałatki dodać cienkie paski czarnych
oliwek. Wszystkie podane w przepisie składniki możesz również zblen-
dować. Wtedy wystarczy 1 łyżka oliwy z oliwek.
WSKAZÓWKA Jeśli użyjesz świeżego chili, sałatka będzie jeszcze bardziej pikantna.
1 porcja sałatki z białej fasoli i sera owczego: ok. 668 kcal. 20% białka. 59% tłuszczu. 21%
POSIŁKI LUNCHOWE
I BIUROWE
Klasyk z Francji – wspaniała do wzięcia na wynos oraz
duża porcja, którą naprawdę możesz się nasycić.
1
PORCJA
Sałatka nicejska. 1 mały ząbek czosnku. 3 łyżki octu balsamicznego.
1 łyżka musztardy. Szczypta soli. Świeżo zmielony czarny pieprz.
2 łyżki oliwy z oliwek. 100 g zielonej fasoli. 1 jajko. 50 g tuńczyka
(w zalewie). ½ ogórka sałatkowego. 2 pomidory. 1 mała główka sa-
łaty. 1 mała czerwona cebula. 30 g oliwek. 25 g filetów sardeli.
Czosnek obierz i drobno pokrój. Dokładnie wymieszaj z octem, musztardą, solą
i pieprzem. Dodaj olej. Fasolę umyj, duże ziarna przekrój na pół lub na trzy części.
Gotuj przez 12 minut w osolonej wodzie. Przełóż do sitka, przepłucz zimną wodą
i pozostaw do obcieknięcia. Jajko gotuj 10 minut w wodzie po fasoli. Tuńczyka
pozostaw na chwilę do obcieknięcia i podziel na kawałki. Ogórki umyj i pokrój
w cienkie plastry. Pomidory umyj i pokrój na osiem części, usuwając przy tym
szypułki. Cebulę obierz i pokrój w cienkie plastry. Sałatę umyj, osusz w suszarce
i porwij liście. Wymieszaj z tuńczykiem, plastrami ogórka, cząstkami pomidora,
plasterkami cebuli, oliwkami i dressingiem. Przełóż do pudełka, wyłóż sardele
i zamknij szczelnie pojemnik. Do momentu spożycia przechowuj w lodówce.
1
PORCJA
Ruloniki z szynką i szparagami z kremem rzeżuchowym. 9 łodyg
świeżych szparagów, białych lub zielonych. Szczypta cukru. Ły-
żeczka oleju rzepakowego. 2 plastry gotowanej szynki (ok. 120
g). 100 g chudego białego sera. Łyżeczka soku z cytryny. Sól mor-
ska. Biały pieprz. 1 pęczek rzeżuchy.
Szparagi obierz (zielone tylko w ⅓ dolnej części). Łupiny szparagów gotuj
w litrze wody 20 minut, wyjmij łyżką do ściągania piany. Do wywaru szpara-
gowego dodaj cukier i olej. Gotuj szparagi 10 minut (zielone) lub 15 minut
(białe) w wywarze. Wyjmij i pozostaw do obcieknięcia. Zmieszaj na gładką
masę biały ser i sok z cytryny. Dopraw do smaku solą i cukrem. Rzodkiew-
ki umyj, jeśli to konieczne, osusz i wmieszaj do serowego kremu. Z plastrów
szynki odetnij tłuste części, pozostałe części posmaruj kremem rzeżucho-
wym. Na każdy plaster połóż trzy szparagi i zwiń. Do momentu spożycia
przechowuj zamknięte hermetycznie w lodówce.
1 porcja sałatki nicejskiej: ok. 522 kcal. 23% białka. 69% tłuszczu. 9% węglowodanów. To
danie dostarcza tylko 94 kcal na 100 g.
1 porcja ruloników z szynką i szparagami z kremem rzeżuchowym: ok. 358 kcal. 49% białka.
40% tłuszczu. 11% węglowodanów. To danie dostarcza tylko 71 kcal na 100 g.
STRONA 177
1
PORCJA
Smażone sardynki z sałatką z kopru włoskiego i pomarańczy.
3 świeże sardynki (gotowe do gotowania, bez głów i wnętrz-
ności). 2-3 łyżki soku z cytryny. Sól. Biały pieprz. 1 jajko. 2 łyż-
ki mąki z ciecierzycy lub mąki sojowej. 1 łyżki oliwy z oliwek.
1 mała bulwa kopru włoskiego. 1 pomarańcza. 5 czarnych oli-
wek bez pestek. 1 gałązka świeżego rozmarynu. 1 łyżka octu
z białego wina. ¼ łyżeczki soli. 2 szczypty świeżo zmielonego
pieprzu. 1 łyżka oliwy z oliwek. ½ cytryny.
Sardynki opłucz i osusz ręcznikiem kuchennym. Ostrożnie odłóż i skrop
całą ich powierzchnię sokiem z cytryny. Odstaw na 15 minut. Rozbij jaj-
ko w głębokim talerzu. Na drugi talerz wysyp mąkę.
Ponownie osusz sardynki, wetrzyj w nie sól i pieprz, obtocz w jajku,
a następnie w mące. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju i smaż sardynki oko-
ło 3 minut po każdej ze stron (do zrumienienia). Zdejmij z patelni, połóż
na ręczniku kuchennym i pozostaw na chwilę.
W międzyczasie umyj koper, pokrój na bardzo cienkie plastry i włóż
do pudełka. Pomarańczę obierz i filetuj ją bezpośrednio nad koprem,
aby pozwolić na wchłonięcie soku. Dodaj filety to kopru. Oliwki pokrój
w plastry. Rozmaryn cienko poszatkuj. Oba składniki dodaj do sałatki
koprowo-pomarańczowej. Dodaj ocet, sól i pieprz. Dodaj łyżkę oleju
i dokładnie wymieszaj dressing.
Zamknij pojemnik i pozostaw sałatkę do przegryzienia na co najmniej
godzinę. Połówkę cytryny przekrój na cząstki i razem z sardynkami włóż
do drugiego pojemnika. Sałatkę i sardynki trzymaj w zimnym miejscu
do godziny przed spożyciem. Bezpośrednio przed jedzeniem skrop sar-
dynki sokiem z cytryny.
1 porcja smażonych sardynek z sałatką z kopru włoskiego i pomarańczy: ok. 704 kcal. 36%
białka. 51% tłuszczu. 13% węglowodanów. To danie dostarcza tylko 100 kcal na 100 g.
POSIŁKI LUNCHOWE
I BIUROWE
STRONA 179
Dwa kremowe dipy, które można jeść samodzielnie
lub jako dodatek do warzyw, mięsa czy ryb. Do zabrania
ze sobą lub jako lekka przekąska na wieczór.
1
PORCJA
Raita pomidorowo-ogórkowa. 125 g gęstego jogurtu. ¼ ły-
żeczki soli ziołowej. Szczypta pieprzu cayenne. Łyżka posieka-
nych listków mięty. 1 ząbek czosnku. 1 mały ogórek. 5 pomi-
dorków koktajlowych.
Jogurt wymieszaj z solą, pieprzem cayenne i miętą na kremową masę.
Ząbek czosnku obierz, wyciśnij przez praskę do jogurtu i wymieszaj.
Umyj ogórek i pomidory, osusz i pokrój w bardzo małe kawałki. Wmie-
szaj do jogurtu.
Raita pomidorowo-ogórkowa wspaniale smakuje z kulkami z jagnię-

WSKAZÓWKA
ciny ze s. 203. Pasuje również do smażonego mięsa mielonego, gril-

lowanego lub krótko pieczonego mięsa i ryb oraz wszelkiego rodzaju
dań jajecznych.
1
PORCJA
Krem paprykowy. 100 g chudego twarogu. 100 g jogurtu.
2 łyżki śmietany do ubijania. ¼ łyżeczki soli ziołowej. ¼ ły-
żeczki słodkiej papryki w proszku. Szczypta ostrej papryki
w proszku. 1 mała papryka czerwona. 1 mała czerwona cebula.
1 młoda cebula. 2 pory.
Twaróg, jogurt i śmietanę wymieszaj na gładką masę. Cebulę obierz
i drobno pokrój. Paprykę i młodą cebulę umyj i pokrój na drobne kawał-
ki. Białe i jasnozielone części pora pokrój w cienkie plastry. Wmieszaj
warzywa do twarogu.
WSKAZÓWKA
Podaj ten krem jako dodatek do kurczaka w sezamie ze strony 230 –

to wspaniały pomysł na obiad. Krem paprykowy pasuje również do
grillowanego lub krótko smażonego mięsa i ryb, jako dip do warzyw
lub farsz do pomidorów, jajek czy papryki.
1 porcja raity pomidorowo-ogórkowej: ok. 123 kcal. 23% białka. 39% tłuszczu. 38% węglo-
1 porcja kremu paprykowego: ok. 300 kcal. 28% białka. 42% tłuszczu. 27% węglowodanów.
To danie dostarcza tylko 50 kcal na 100 g.
POSIŁKI LUNCHOWE
I BIUROWE Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353
Aby móc delektować się tą orzeźwiającą zupą, musisz
przechowywać ją w lodówce przez co najmniej
12 godzin przed spożyciem!
1
PORCJA
Chłodnik ogórkowy. 1 cebula. Sól. 1 ogórek sałatkowy. 2 łyżki
oleju rzepakowego. 1 łyżeczka suszonego tymianku (cytryno-
wego). 1 łyżka kwaśnej śmietany. 200 ml wywaru warzywne-
go. 150 g kefiru. ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Sos Worcester.
Sok z cytryny. 1 łyżka siekanego kopru.
Cebulę obierz i drobno pokrój. Ogórek umyj, osusz i pokrój na małe
cząstki. W garnku rozgrzej olej i duś cebulę z ¼ łyżeczki soli. Dodaj
ogórek i tymianek i duś 5 minut. Dodaj śmietanę, zalej wywarem wa-
rzywnym i jeszcze raz zagotuj. Pozostaw do ostygnięcia. Kefir dokładnie
wymieszaj z pieprzem i odrobiną sosu Worcester. Dodaj koper i wmie-
szaj do zimnej zupy. Dopraw do smaku sokiem z cytryny i ewentualnie
pieprzem. Wstaw do lodówki na co najmniej 12 godzin.
1
PORCJA
Aromatyczna sałatka pieczarkowa. 1 jajko. 400 g pieczarek.
1 mała cukinia. 1 ząbek czosnku. 2 łyżki oleju rzepakowego. 1 łyż-
ka masła. Na marynatę: 1 łyżka octu balsamicznego. 1 łyżka octu
z białego wina. ½ łyżeczki soli. ½ łyżeczki pieprzu. 1 łyżeczka ole-
ju z orzechów włoskich. 1 łyżeczka pokrojonego szczypiorku.
Jako gotuj na twardo 10 minut. Pieczarki oczyść ręcznikiem papiero-
wym, oddziel kapelusze od nóżek. Cukinię umyj i pokrój w bardzo cien-
kie plastry. Ząbek czosnku obierz i cienko pokrój. Rozgrzej olej i masło
i przez minutę duś czosnek. Dodaj kapelusze i nóżki pieczarek i smaż
na średnim ogniu około 2 minut po każdej stronie. Wyjmij i połóż na
ręczniku papierowym do ostygnięcia i aby pozbyć się tłuszczu. Cukinię
smaż na rozgrzanym tłuszczu 2 minuty. Zdejmij.
Wymieszaj składniki na marynatę. Obierz jajko. Białko cienko pokrój.
Włóż do zamykanego pudełka razem z pieczarkami i cukinią, zalej ma-
rynatą, zamknij i marynuj przez co najmniej 4 godziny w lodówce. Do
momentu spożycia przechowuj w chłodnym miejscu.
1 porcja chłodnika ogórkowego: ok. 461 kcal. 10% białka. 69% tłuszczu. 21% węglowoda-
1 porcja sałatki pieczarkowej: ok. 477 kcal. 18% białka. 76% tłuszczu. 6% węglowodanów. To
STRONA 181
1
PORCJA
Patelnia warzywna z piersią z indyka. 1 por. 1 marchewka.
1 mała papryka żółta i 1 mała papryka czerwona. 1 mała cuki-
nia. 2 łyżki oleju rzepakowego. 1 łyżeczka suszonego tymian-
ku. 1 łyżka octu z białego wina. Sól. Świeżo zmielony czarny
pieprz. 100 g wędzonej piersi z indyka.
Warzywa umyj. Białe i jasnozielone części pora pokrój w cienkie plastry.
Marchew i cukinię pokrój w plastry, papryki – w kostkę. Na patelni lekko
rozgrzej olej, podduś na nim tymianek. Dodaj warzywa i 2 łyżki wody
i duś 5 minut. Zalej octem. Zdejmij z ognia, dopraw solą i pieprzem i po-
zostaw do ostygnięcia. Pierś indyka pokrój w paski i dodaj do pozosta-
łych składników. Pozostaw do ostygnięcia, włóż do pojemnika i szczelnie
zamknij. Przechowuj w lodówce do godziny przed spożyciem.
WSKAZÓWKA Potrawę można jeść zarówno na zimno, jak i na ciepło.
1
PORCJA
Krojone warzywa. 25 g sera feta. 1 szalotka. 1 cukinia. 1 czer-
wona i 1 żółta papryka. 1 łyżeczka oleju rzepakowego. ½ ły-
żeczki rozmarynu. 3 jajka. ½ łyżeczki soli. Czarny pieprz.
Ser feta pokrój w drobną kostkę. Szalotkę obierz i również drobno po-
krój. Cukinię i paprykę umyj i pokrój w cienkie paski. Olej rozgrzej na
patelni z pokrywką. Wrzuć szalotkę i smaż przed 2 minuty, ciągle mie-
szając. Dodaj paprykę i rozmaryn, duś 2 minuty na średnim ogniu. Do-
daj cukinię i duś kolejne 2 minuty.
Rozmieszaj trzepaczką jajka z fetą, solą i pieprzem. Rozgrzej piekarnik.
Warzywa przełóż do okrągłej żaroodpornej formy (o średnicy 20-24 cm)
i równomiernie wylej na nie masę jajeczną. Piecz 20 minut w piekarniku
o temperaturze 200 stopni (środkowa półka, termoobieg – 180 stopni).
Przykryj folią aluminiową i piecz kolejne 20 minut. Pozostaw do lekkie-
go ostygnięcia i pokrój na jednakowe kawałki. Zapakuj w folię aluminio-
wą i do momentu spożycia przechowuj w lodówce.
WSKAZÓWKA Do przyprawienia możesz zamiast rozmarynu użyć ½ łyżeczki oregano.
1 porcja patelni warzywnej z piersią z indyka: ok. 529 kcal. 28% białka. 42% tłuszczu. 25%
1 porcja krojonych warzyw: ok. 364 kcal. 25% białka. 57% tłuszczu. 17% węglowodanów.
POSIŁKI LUNCHOWE
I BIUROWE
STRONA 183
1
PORCJA
Śródziemnomorska sałatka z jajkiem. 2 jajka. 4 serca kar-
czochów (słoik). 1 mała sałata rzymska. 1 mięsisty pomidor.
1 mała czerwona cebula. 50 g czarnych oliwek bez pestek.
50 g zielonych oliwek z papryką. 2 łyżki octu z białego wina.
1 łyżeczka musztardy. ¼ łyżeczki soli. 2 szczypty czarnego pie-
przu. 1 łyżeczka miodu. 2 łyżki oleju rzepakowego.
Jajka gotuj na twardo 10 minut, opłucz zimną wodą. Serca karczochów
wyłóż na sitko i pozostaw do obcieknięcia. Sałatę umyj, wysusz w su-
szarce i poszatkuj na małe części. Pomidory umyj, wytnij szypułki, a po-
zostałe części pokrój w kostkę. Cebulę obierz i pokrój w cienkie pla-
stry. Oliwki pokrój w plastry (niezbyt cienkie). Karczochy i obrane jajka
pokrój na ćwiartki. Wszystkie składniki ostrożnie wymieszaj. Włóż do
pudełka i zamknij je. Połącz białe wino, musztardę, sól, pieprz i miód.
Dodaj olej. Dressing wlej do małego słoiczka. Polej nim sałatę bezpo-
średnio przed spożyciem.
WSKAZÓWKA Zamiast sałaty rzymskiej możesz użyć również sałaty batavia lub in-
nej sałaty liściowej o mocnych liściach.
1
PORCJA
Sałatka z jabłkiem i porem. 2 jajka. 2 cienkie łodygi pora.
1 duże jabłko (np. boskoop lub cox orange). ½ cytryny. 1 łyżecz-
ka musztardy. ½ łyżeczki soli ziołowej. Pieprz. 2 łyżki jogurtu.
1 łyżka oleju rzepakowego. 1 łyżka pokrojonego szczypiorku.
Jajka gotuj na twardo 10 minut, opłucz zimną wodą. Por umyj. Białe i ja-
snozielone części pokrój na ok. 3-centymetrowe kawałki. Jabłko obierz,
wytnij gniazdo. Ćwiartki jabłka pokrój na 3 słupki. Por i kawałki jabłka
gotuj w osolonej wodzie przez 3 minuty. Przełóż do sitka i pozostaw
do obcieknięcia. Jajka obierz i drobno pokrój. Wyciśnij sok z połówki
cytryny, zmieszaj z solą, pieprzem i musztardą. Wymieszaj z olejem i jo-
gurtem. Dodaj kawałki jajka i pokrojony szczypiorek. Warzywa przełóż
do pojemnika i zalej kremem jajecznym. Przechowuj w lodówce do
godziny przed spożyciem. Bezpośrednio przed jedzeniem jeszcze raz
ostrożnie wymieszaj.
1 porcja śródziemnomorskiej sałatki z jajkiem: ok. 756 kcal. 13% białka. 74% tłuszczu. 13%
1 porcja sałatki z jabłkiem i porem: ok. 513 kcal. 21% białka. 50% tłuszczu. 29% węglowoda-
POSIŁKI LUNCHOWE
I BIUROWE
STRONA 185
4 PORCJE
Talerz surówek z kremem z awokado i salsą pomidorową.
1 ogórek sałatkowy. 1 marchewka. 1 kalarepa. 1 mała rzod-
kiew. 100 g pieczarek. 250 g pomidorków koktajlowych. 100 g
fasoli mung. 4 łodygi selera naciowego. Pęczek rzodkiew-
ki. 2 jajka. Na krem z awokado: 1 ząbek czosnku. ½ cytryny.
1 duże dojrzałe awokado. ½ łyżeczki soli morskiej. 1-2 łyżeczki
czarnego pieprzu. 4 łyżki jogurtu. ½ pęczka kopru.
Salsa pomidorowa. 1 cebula. 1 ząbek czosnku. 1 czerwona pa-
pryczka chili. 4 dojrzałe pomidory. 2 łyżki mielonych orzechów
laskowych. 1 łyżka oleju rzepakowego. ½ łyżeczki soli mor-
skiej. Szczypta czarnego pieprzu. 1 łyżka octu z czerwonego
wina. 1 łyżka miodu. Szczypta ziela angielskiego w proszku.
Jajka gotuj na twardo 10 minut, opłucz zimną wodą. Ząbek czosnku na
krem z awokado obierz i pokrój w plasterki. Wyciśnij sok z połówki cy-
tryny. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę, a miąższ wyjmij z łupiny
za pomocą łyżki. Od razu zblenduj z ząbkiem czosnku, sokiem z cytryny,
solą, pieprzem, jogurtem i listkami kopru. Krem z awokado dopraw do
smaku pieprzem i sokiem z cytryny.
Aby zrobić salsę pomidorową, obierz ząbek czosnku oraz cebulę i po-
krój w plasterki. Papryczkę chili umyj, przekrój wzdłuż, wytnij pestki
i pokrój papryczkę w plastry. Pomidory umyj, wytnij szypułki, pozostałe
części przekrój na ćwiartki. Zblenduj pomidory, cebulę, czosnek, chili,
orzechy laskowe, olej, sól, pieprz, ocet, miód i ziele angielskie. Dopraw
do smaku pieprzem i szczyptą cukru.
Wszystkie warzywa z wyjątkiem pieczarek umyj. Ogórki przekrój wzdłuż
na cztery części. Marchew przekrój wzdłuż na dwie lub cztery części i po-
krój w słupki. Kalarepę przekrój na pół i pokrój w około 1-centymetrowe
plastry. Rzodkiew pokrój w słupki. Pieczarki oczyść za pomocą ręcznika
papierowego. Jajka obierz i przekrój na ćwiartki. Fasolę mung przełóż
do sitka, opłucz i pozostaw do obcieknięcia. Seler i rzodkiew połóż na
dużym talerzu razem z innymi słupkami warzyw. Podawaj z dipami.
Dipy możesz przygotować wcześniej. Warzywa powinny być jednak po-

WSKAZÓWKA
krojone na krótko przed spożyciem. Jeśli nie jest możliwe, przygotowane

warzywa przykryj delikatnie folią spożywczą i postaw w zimnym miejscu.
1 porcja talerza surówek z kremem z awokado i salsą pomidorową: ok. 334 kcal. 16% białka.
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353
STRONA 187
4 PORCJE
Sałata frisee z szampańską soczewicą i wątróbką. 250 g szam-
pańskiej soczewicy. 2 łyżki octu balsamicznego. 2 liście lauro-
we. 1 główka sałaty frisee. 400 g wątróbki króliczej lub dro-
biowej. 4 małe cebule szalotki. 4 łyżki oleju rzepakowego.
1 łyżeczka soli morskiej. ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. 2 łyżki
musztardy. 250 g pomidorków koktajlowych.
Soczewicę namaczaj 8-12 godzin w dużej ilości wody. Odlej i zagotuj
z litrem wody, łyżką octu i liśćmi laurowymi. Gotuj około 15 minut do
miękkości, odlej do sitka i pozostaw do obcieknięcia.
Sałatę frisee umyj, osusz w suszarce, porwij na małe kawałki i rozłóż
na czterech talerzach. Wątróbki opłucz w zimnej wodzie i osusz. Sza-
lotki obierz i drobno pokrój. Na dużej patelni rozgrzej olej i usmaż na
nim wątróbki z obu stron, zalej 4 łyżkami octu i 100 ml wody. Zmniejsz
ogień, dodaj pokrojoną szalotkę oraz musztardę. Dopraw wszystko
solą, pieprzem i musztardą i gotuj jeszcze 5 minut.
Wątróbki zdejmij z patelni. Na patelnię włóż ugotowaną soczewicą i wy-
mieszaj z pozostałymi składnikami znajdującymi się na patelni. Dopraw
do smaku solą i pieprzem. Na talerze z sałatą wyłóż wątróbki i soczewi-
cę. Pomidorki koktajlowe umyj, przekrój na pół i udekoruj nimi sałatę.
4 PORCJE
Sałatka z wołowiną, awokado i fasolą. 4 łyżki soku z cytryny.
4 łyżeczki musztardy. 1 łyżka miodu. 4 łyżeczki sosu sojowe-
go. Czarny pieprz. 4 łyżki oliwy z oliwek. 240 g czerwone fasoli
(z puszki). 800 g fasolki szparagowej. 1 awokado. Odrobina
soku z cytryny. 8 pomidorków koktajlowych. 600 g rostbefu.
Aby zrobić dressing, wymieszaj sok z cytryny, musztardę, miód, sos
sojowy i pieprz. Dodaj olej. Fasolę szparagową umyj i ugotuj al dente
w osolonej wodzie 8-10 minut. Czerwoną fasolę opłucz i pozostaw do
obcieknięcia. Awokado pokrój w plastry i skrop odrobiną soku z cytry-
ny. Pomidory umyj, wytnij szypułki, a pozostałe części drobno pokrój.
Zmieszaj z oboma rodzajami fasoli oraz dressingiem. Delikatnie wmie-
szaj plastry awokado. Rostbef zwiń w ruloniki i podawaj do sałaty.
1 porcja sałaty frisee z szampańską soczewicą i wątróbką: ok. 469 kcal. 34% białka. 35%
1 porcja sałatki z wołowiną, awokado i fasolą: ok. 486 kcal. 47% białka. 40% tłuszczu. 13%
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
4
PORCJE
Pierś z kurczaka z sałatką z ogórków i orzechów ziem-
nych. 2 ogórki sałatkowe. 1 łyżeczka soli ziołowej. 4 fi-
lety z piersi kurczaka po 200 g. Świeżo zmielony czarny
pieprz. 4 łyżki oleju rzepakowego. 2 łyżki sosu sojowego.
2 szalotki. 2 ząbki czosnku. 60 g niesolonych orzeszków
ziemnych. 2-3 łyżki soku z limetki.
Ogórek umyj, osusz, pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z solą ziołową
i pozostaw na 10 minut. Pierś z kurczaka opłucz pod zimną wodą, osusz
i dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oleju
i usmaż mięso z obu stron. Zmniejsz ogień. Zalej pierś z kurczaka sosem
sojowym oraz 100 ml wody i trzymaj na ogniu kolejne 8-10 minut. Zdej-
mij mięso i zawiń w folię aluminiową.
Cebulę i czosnek obierz i pokrój na osiem części. Pokrojony w kostkę
ogórek lekko wyciśnij i przełóż do sitka. Zbieraj wodę z ogórków! Wodę
z ogórków zblenduj z orzechami ziemnymi, cebulą, czosnkiem, sokiem
z limetki oraz pieprzem. Dodaj 2 łyżki oleju i wymieszaj dressing z ogór-
kami. Podawaj do piersi z kurczaka.
4
PORCJE
Zupa z ciecierzycy ze szpinakiem. 600 g mrożonych liści szpi-
naku lub 600 g świeżego szpinaku. 600 g ciecierzycy (z pusz-
ki; masa po odsączeniu produktu). 2 cebule. 4 ząbki czosn-
ku. 5 łyżek oliwy z oliwek. 500 ml wywaru warzywnego. 60 g
jogurtu (3,5%). 1 pęczek bazylii. Sól morska. Pieprz. Gałka
muszkatołowa.
Mrożony szpinak rozmroź, a świeży umyj i pozostaw do obcieknięcia.
Grubo poszatkuj. Ciecierzycę odcedź na sitku. Cebulę i czosnek obierz
i drobno pokrój. Na patelni rozgrzej olej. Podsmaż cebulę i czosnek,
dodaj ciecierzycę i smaż 5 minut, ciągle mieszając. Dodaj szpinak, za-
lej wywarem warzywnym i zagotuj. Oberwij listki bazylii i wmieszaj
do zupy razem z jogurtem. Dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką
muszkatołową.
1 porcja piersi z kurczaka z sałatką z ogórków i orzechów ziemnych: ok. 434 kcal. 50% białka.
1 porcja zupy z ciecierzycy ze szpinakiem: ok. 380 kcal. 17% białka. 52% tłuszczu. 30% wę-
STRONA 189
4 PORCJE
Zupa krem z dyni z pomarańczami i pistacjami. 1 cebula. 2 ząb-
ki czosnku. 1 kawałek imbiru o wielkości orzecha włoskiego.
1 czerwona papryczka chili. 1 kg dyni hokkaido. 2 łyżki oliwy
z oliwek. 600 ml wywaru warzywnego. 4 pomarańcze. 100 ml
napoju sojowego. 2 łyżki posiekanych pistacji. Sól morska.
Szczypta pieprzu cayenne.
Cebulę, czosnek i imbir obierz. Cienko pokrój. Papryczkę chili umyj, przetnij
na pół, wytnij pestki, a papryczkę pokrój w cienkie plastry. Dynię przekrój,
wyjmij pestki, miąższ umyj i razem ze skórą pokrój w niewielkie kawałki.
W garnku rozgrzej olej. Na średnim ogniu 5 minut podsmażaj cebulę, czo-
snek, imbir i chili. Dodaj dynię i smaż 3 minuty. Zalej wywarem warzyw-
nym i zagotuj.
Wyciśnij sok z dwóch pomarańczy. Pozostałe dwie pomarańcze obierz i sfi-
letuj. Podczas filetowania zbieraj sok i dodaj go do zupy razem z sokiem
z pozostałych dwóch pomarańczy. Filety z pomarańczy odstaw na bok.
Dynię oraz warzywa gotuj około 15 minut do miękkości. Zblenduj. Dodaj
napój sojowy, filetowaną pomarańczę oraz posiekane pistacje. Dopraw do
smaku solą i pieprzem i natychmiast podawaj.
WSKAZÓWKA Zamiast pistacji pasują również prażone orzeszki pinii.
1 porcja zupy dyniowej z pomarańczami i pistacjami: ok. 303 kcal. 16% białka. 47% tłuszczu.
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
STRONA 191
4 PORCJE
Placuszki z selera z sosem z sardeli. 1 cebula. ½ pęczka ko-
pru. ½ pęczka szczypiorku. 4 filety z sardeli. 2 łyżeczki kapa-
rów. 250 g jogurtu. 5 łyżek soku z cytryny. Sól. Czarny pieprz.
Pieprz cayenne. 1 kg selera bulwowego. 250 g pikantnego wy-
waru warzywnego. 2 duże marchewki. 250 g pieczarek. 2 łody-
gi pora. 2 jajka. 50 g parmezanu. 2 łyżki mielonych orzechów
laskowych. 2 łyżki mąki z ciecierzycy (dostępna w sklepach ze
zdrową żywnością). Olej rzepakowy do smażenia. 2 łyżki sie-
kanej pietruszki.
Cebulę obierz i pokrój na osiem części. Zioła umyj i ewentualnie wysusz.
Koper oskub, szczypiorek posiekaj. Cebulę, zioła, filety z sardeli oraz
kapary drobno posiekaj w blenderze, zmieszaj w jogurtem i 2 łyżkami
soku z cytryny. Dopraw do smaku solą, pieprzem i pieprzem cayenne.
Seler obierz, umyj, pokrój w jednocentymetrowe plastry i skrop trze-
ma łyżkami soku z cytryny. Wywar warzywny zagotuj i przez 2-3 minuty
gotuj w nim plastry selera. Wyciągnij je łyżką do piany i pozostaw na
sitku do obcieknięcia. Marchew umyj i pokrój w cienkie plastry. Pieczar-
ki oczyść ręcznikiem kuchennym i pokrój. Por umyj. Białe i jasnozielone
części pokrój w cienkie plastry. Odmierz 100 ml wywaru, w którym go-
tował się seler. Zalej warzywa i powoli gotuj 8 minut.
W międzyczasie na głębokim talerzu roztrzep jajka z solą, pieprzem
i pieprzem cayenne. Parmezan zetrzyj na tarce o cienkich oczkach i wy-
mieszaj na drugim talerzu z orzechami laskowymi i mąką z ciecierzycy.
Na patelni dobrze rozgrzej olej, plastry selera najpierw obtocz w jajku,
a następnie w panierce. Smaż na gorącym tłuszczu do uzyskania złoto-
brązowego koloru.
Warzywa dopraw do smaku solą, pieprzem i pieprzem cayenne. Posyp
pietruszką i podawaj z sosem z sardeli.
1 porcja placuszków selera z sosem z sardeli: ok. 347 kcal. 28% białka. 43% tłuszczu. 29%
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
Ciekawe wegetariańskie danie z lekko orientalnym
aromatem. Łatwe do modyfikowania: zamiast tofu
możesz też użyć piersi z kurczaka! Zamiast grochu
cukrowego – pokrojonych pieczarek.
4
PORCJE
Curry kalafiorowe z tofu. 1 kalafior (ok. 750 g). 1 cebula. 2 ząb-
ki czosnku. 2 małe papryczki chili. 2 łyżki oleju rzepakowego.
1 łyżeczka soli morskiej. 2 łyżki curry w proszku. 1 łyżeczka
kurkumy. 500 ml wywaru warzywnego. 250 g grochu cukro-
wego. 400 g tofu. 2-3 łyżki soku z cytryny. 1 łyżka wiórków
kokosowych.
Kalafior umyj, podziel na różyczki, a głąb pokrój w drobną kostkę. Ce-
bulę i czosnek obierz i bardzo drobno pokrój. Papryczki chili umyj, prze-
krój wzdłuż na pół, wytnij pestki. Chili drobno pokrój. W garnku rozgrzej
olej. Podsmażaj 3 minuty cebulę, czosnek, chili, sol, curry i kurkumę.
Zalej wywarem warzywnym, zagotuj, dodaj kalafior i gotuj pod przy-
kryciem przez 25 minut na wolnym ogniu. Po około 15 minutach umyj
groch cukrowy, pozostaw do obcieknięcia i wytnij ewentualne włókna.
Tofu pokrój w około 3-centymetrowe cienkie paski. Groch cukrowy oraz
tofu dodaj do kalafiora na trzy minuty przed końcem gotowania. Curry
dopraw sokiem z cytryny. Posyp wiórkami kokosowymi i podawaj.
Do wariantu mięsnego: 400 g piersi z kurczaka opłucz pod zimną
wodą, osusz i pokrój w cienkie paski. Obracając, smaż na gorącym oleju
przez 3 minuty do uzyskania złotobrązowego koloru. Dodaj warzywa
i dalej przygotowuj curry jak w przepisie – już bez dodatku tofu.
1 porcja curry kalafiorowego z tofu: ok. 276 kcal. 27% białka. 48% tłuszczu. 25% węglowoda-
1 porcja curry kalafiorowego z kurczakiem: ok. 300 kcal. 46% białka. 33% tłuszczu. 21% wę-
STRONA 193
4 PORCJE
Zapiekanka z dyni i botwiny. 750 g dyni hokkaido. 500 g botwi-
ny. 2 czerwone cebule. 2 ząbki czosnku. 2 łyżki oliwy z oliwek.
1 łyżeczka soli ziołowej. 100 ml białego wina. 4 jajka. 500 ml
mleka. Sól morska. Pieprz. Gałka muszkatołowa. 1 łyżeczka
suszonej bazylii. 100 g sera ementaler. 1 łyżka obranych pe-
stek dyni.
Dynię umyj, przekrój na pół, wytnij pestki, a dynię razem z łupiną pokrój
w bardzo cienkie plastry (np. na szatkownicy). Botwinę przebierz, umyj,
wysusz w suszarce, pokrój w paski. Cebulę i czosnek obierz i drobno po-
siekaj. Rozgrzej piekarnik.
Na dużej patelni rozgrzej olej i zeszklij na nim cebulę i czosnek. Dodaj
dynię i botwinę, dopraw solą ziołową i mieszając, smaż 3 minuty. Zalej
białym winem i mieszając, gotuj do momentu, aż prawie cały płyn od-
paruje. Warzywa z patelni przełóż do naczynia żaroodpornego.
Roztrzep mleko, jajka, sól, pieprz, gałkę muszkatołową i bazylię. Wylej
na warzywa. Zetrzyj ser. Posyp danie startym serem oraz pestkami dyni.
W uprzednio rozgrzanym do 200 stopni piekarniku (poziom gazu 3-4, ter-
moobieg 180 stopni) piecz 45 minut do uzyskania złotożółtego koloru.
Warianty: Na bazie tego przepisu podstawowego możesz przygotować
wiele innych wariantów zapiekanek warzywnych. Na przykład z porem
i marchewką – wtedy zrezygnuj z cebuli i czosnku i zamiast nich do
masy mleczno-jajecznej dodaj estragon i pestki słonecznika.
Lub z brokułem lub kalafiorem, czerwoną papryką i nerkowcem. Bardzo
smaczne jest również połączenie cukinii, orzechów włoskich i tymianku.
1 porcja zapiekanki z dyni i botwiny: ok. 460 kcal. 23% białka. 55% tłuszczu. 23% węglowo-
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
4
PORCJE
Placuszki z ciecierzycy. 1 pęczek kolendry. 300 g jogurtu.
2 puszki ciecierzycy. 1 cebula. 1-2 ząbki czosnku. ½ łyżeczki
mielonej kolendry. 1 żółtko jajka. 2 łyżki mąki z ciecierzycy.
4 łyżki oleju rzepakowego.
Kolendrę umyj, osusz i oskub liście. Lekko porozrywaj i wmieszaj do jo-
gurtu. Ciecierzycę przełóż do sitka, pozostaw do obcieknięcia i zblen-
duj. Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój. Zagnieć z kolendrą, żółt-
kiem jajka, mąką z ciecierzycy i ciecierzycowym purée.
Na patelni rozgrzej olej. Nakładaj małe porcje ciecierzycowego ciasta
i lekko dociśnij. Placuszki z ciecierzycy smaż na wolnym ogniu 6 mi-
nut. Przewróć i drugą stronę również smaż 6 minut. Podawaj z dipem
kolendrowym.
To danie jest bardzo sycące. Do placuszków jedz sezonową sałatę,

WSKAZÓWKA
roszponkę lub rukolę. Do tego do każdej porcji dressing z 1 łyżeczki

octu malinowego (do rukoli: ocet balsamiczny), soli, pieprzu i jednej
łyżeczki oliwy z oliwek.
4
PORCJE
Biała fasola. 1 puszka białej fasoli (400 g). 1 ząbek czosn-
ku. 2 łyżki oleju rzepakowego. Czarny pieprz. 1-3 łyżki octu
balsamicznego.
Fasolę przełóż do sitka, opłucz i pozostaw do obcieknięcia. Ząbek czo-
snku obierz i cienko pokrój. Na patelni rozgrzej olej, duś na nim czosnek
minutę. Dodaj fasolę i mieszając, podgrzewaj 3 minuty. Dopraw dużą
ilością pieprzu i dodaj ocet balsamiczny.
To wspaniały dodatek do smażonego mięsa i ryb. Kto lubi, może do-

WSKAZÓWKA
dać również kleks kwaśnej śmietany lub crème fraîche albo podkręcić
smak smażonymi kawałkami szynki.
1 porcja placuszków z ciecierzycy: ok. 344 kcal. 17% białka. 48% tłuszczu. 35% węglowoda-
1 porcja białej fasoli: ok. 105 kcal. 19% białka. 45% tłuszczu. 35% węglowodanów. To danie
dostarcza tylko 66 kcal na 100 g.
STRONA 195
Danie, w którym można się zakochać. Kto go raz
spróbuje, zawsze będzie do niego wracał. Idealne,
kiedy chcesz kulinarnie dogodzić swoim gościom.
4 PORCJE
Rolady rybne z toskańską sałatką z fasoli. 4 filety żabnicy lub
dorsza po 200 g każdy. 1 cytryna. Sól. 4 plastry szynki serrano
(ok. 80 g). 50 ml wytrawnego porto. 80 g pesto z suszonych po-
midorów (ze słoika). 2 czerwone cebule. 2 ząbki czosnku. 4 łyż-
ki octu z białego wina. 1 suszona papryczka chili. ½ łyżeczki
suszonej szałwii. ½ łyżeczki suszonego tymianku. ½ łyżeczki
soli morskiej. Biały pieprz. 2 łyżki oliwy z oliwek. 1 pęczek
świeżej bazylii. 100 g zielonych oliwek z pestkami.
Filety rybne opłucz pod zimną wodą, osusz. Wyciśnij sok z cytryny,
skrop nim filety i lekko je posól. Ustaw piekarnik na 225 stopni (poziom
gazu 4, termoobieg – 200 stopni). Rozłóż plastry szynki, na każdy połóż
filet, posmaruj pesto i zwiń w roladę. Połóż je obok siebie w formie do
zapiekania. Podlej porto i piecz rolady w piekarniku około 35 minut.
Fasolę przełóż do sitka, opłucz zimną wodą i pozostaw do obcieknię-
cia. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w plastry lub w drobne kawałki.
W młynku zmiel papryczkę chili oraz szałwię. Aby przygotować dres-
sing, wymieszaj czosnek, chili, szałwię, ocet, tymianek, sól i pieprz. Do-
daj olej. Bazylię oskub, liście pokrój w paski.
Fasolę i cebulę delikatnie zmieszaj z dressingiem.
Rolady rybne podawaj na sałacie, z oliwkami i udekoruj kilkoma listkami
bazylii.
WSKAZÓWKA Zamiast porto możesz również użyć sosu rybnego ze słoika.
1 porcja rolad rybnych z toskańską sałatką z fasoli: ok. 366 kcal. 50% białka. 30% tłuszczu.
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
STRONA 197
Szybkie w przygotowaniu, delikatne danie z gwarancją
smaku. Wspaniały pomysł na świąteczne i niedzielne
obiady, jak również w ciągu tygodnia.
4 PORCJE
Stek z łososia ze śródziemnomorską zapiekanką warzyw-
ną. 2 cebule. 1 łodyga pora. 1 mały bakłażan. 1 mała cukinia.
1 bulwa kopru włoskiego. 4 małe pomidory. 200 g pieczarek.
Świeży rozmaryn i tymianek (według gustu). 250 ml napoju
sojowego. 4 jajka. 2 ząbki czosnku. 1 łyżeczka soli ziołowej.
Świeżo zmielony czarny pieprz. 40 g parmezanu. 4 plastry ste-
ku z łososia po 180 g każdy. 1 cytryna. 2 łyżki oliwy z oliwek. 1
łyżeczka różowego mielonego pieprzu.
Cebulę obierz i pokrój w plastry. Por, bakłażan, cukinię, koper i pomido-
ry umyj i wszystko pokrój w cienkie plastry. Pieczarki oczyść ręcznikiem
kuchennym i pokrój.
Rozgrzej piekarnik. Formę do zapiekanek (z pokrywką) wysmaruj cienką
warstwą oleju. Włóż do formy plastry warzyw i posyp ziołami.
Roztrzep napój sojowy, jajka, sól i pieprz. Czosnek obierz, wyciśnij przez
praskę i zmieszaj z masą. Wylej masę na warzywa. Piecz w piekarniku
w temperaturze 200 stopni (poziom gazu – 4; termoobieg – 200 stopni)
pod przykryciem 20 minut. W międzyczasie na tarce o cienkich oczkach
zetrzyj parmezan. Zdejmij pokrywkę z formy i posyp warzywa parmeza-
nem. Piecz kolejne 10 minut.
W międzyczasie umyj i osusz łososia. Wyciśnij sok z połówki cytryny
i skrop nim łososia. Drugą połówkę cytryny pokrój w cienkie plastry.
Na patelni rozgrzej olej i smaż steki z łososia 2-3 minuty z każdej strony.
Na talerz wyłóż łososia z plastrami cytryny i posyp różowym pieprzem.
Podawaj z zapiekanką.
WSKAZÓWKA Nie masz formy z przykrywką? Możesz użyć folii aluminiowej.
1 porcja steku z łososia ze śródziemnomorską zapiekanką warzywną: ok. 660 kcal. 38% biał-
ka. 57% tłuszczu. 6% węglowodanów. To danie dostarcza tylko 109 kcal na 100 g.
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
STRONA 199
4 PORCJE
Filety z makreli na warzywnym ragout. 4 filety z makreli lub łu-
pacza po 200 g każdy. ½ cytryny. Sól morska. 300 g zielonej fa-
soli. 3 marchewki. 2 łodygi pora. 1 mała brukiew lub 1 mały ka-
lafior. 200 g brokułów. 1 kalarepa. 1 filiżanka świeżo siekanych
ziół (np. natki pietruszki, kopru, trybuli, szczawiu). 1 łyżeczka
soli ziołowej. Biały pieprz. 4 plastry wędzonego sera edamskie-
go (ok. 150 g). 150 ml napoju sojowego. 50 ml białego wina.
Filety z ryby opłucz w zimnej wodzie, osusz. Wyciśnij sok z połowy cytry-
ny, skrop nim filety i lekko je posól. Rozgrzej piekarnik. Warzywa umyj.
Marchew i por pokrój w plastry, a brukiew – w kostkę. Kalafior i brokuły
podziel na różyczki, a głąby pokrój w plastry. Kalarepę pokrój w słupki.
Warzywa umieść w formie na zapiekanki, dopraw solą i pieprzem. Rów-
nomiernie posyp ziołami. Dolej napój sojowy oraz wino. Na warzywa
połóż filety z makreli. Nałóż pokrywkę. Piecz w piekarniku w temperatu-
rze 225 stopni (poziom gazu – 4; termoobieg – 200 stopni) około 30 mi-
nut. Wyjmij formę z piekarnika: warzywa powinny być al dente. Na filety
wyłóż ser i piecz kolejne 10 minut już bez pokrywki.
WSKAZÓWKA Zamiast białego wina możesz użyć również sosu rybnego ze słoika
lub wywaru warzywnego.
1 porcja filetów z makreli na warzywnym ragout: ok. 658 kcal. 38% białka. 51% tłuszczu. 11%
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
STRONA 201
4 PORCJE
Baskijska zapiekanka z tuńczyka. 1 duża cebula. 4 ząbki czosn-
ku. 2 zielone i 2 czerwone papryki. 200 g pieczarek. Sól morska.
Świeżo zmielony czarny pieprz. 4 steki z tuńczyka po 200 g każ-
dy. 3 łyżki oliwy z oliwek. 125 ml białego wina. 2 łyżki siekanej
natki pietruszki. 1 liść laurowy. 4 małe pomidory. 80 g parme-
zanu. 400 g krojonych pomidorów z puszki. Tabasco. Sól.
Cebulę i ząbki czosnku obierz i bardzo drobno pokrój. Paprykę umyj
i pokrój w paski. Grzyby oczyść ręcznikiem kuchennym i przekrój na pół
(duże – na ćwiartki).
W steki z tuńczyka wetrzyj pieprz i sól. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki
oleju i smaż steki po 2 minuty z każdej strony. Zdejmij i odstaw na bok.
Do tłuszczu z ryby dodaj jeszcze łyżkę oleju i ponownie podgrzej. Cebu-
lę, czosnek i paski papryki podsmażaj około 3 minut, mieszając. Dodaj
grzyby i smaż 2 minuty. Wlej wino, dodaj natkę pietruszki i liść laurowy
i połóż na to rybę. Gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem 15 minut.
Rozgrzej grill. Ostrożnie podnieś rybę i połóż ją na żaroodpornym pół-
misku. Pomidory umyj, szypułki wytnij, pomidory pokrój w plastry i po-
łóż je na rybie. Zetrzyj parmezan i posyp nim danie. Tuńczyka zapiecz
w grillu.
W międzyczasie do warzywnego ragout dodaj krojone pomidory
z puszki i dopraw dużą ilością tabasco oraz soli. Ragout podawaj z za-
piekaną rybą.
WSKAZÓWKA Do podlania warzyw zamiast wina możesz użyć sosu rybnego ze

słoika.
1 porcja baskijskiej zapiekanki z tuńczyka: ok. 728 kcal. 31% białka. 58% tłuszczu. 8% węglo-
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
Danie o południowym charakterze, które smakuje zarówno
na ciepło, jak i na zimno. Kuleczki z jagnięciny smakują
wspaniale z pomidorowo-ogórkową raitą ze s. 180.
4
PORCJE
Marokańskie kuleczki z jagnięciny. 3 duże cebule. 2 łyżki oli-
wy z oliwek. 2 łyżeczki soli morskiej. 1 średnia cebula. 2 ząbki
czosnku. ½ pęczka świeżej kolendry. 500 g mielonego mięsa
jagnięcego (lub mieszanego mięsa mielonego). 1 jajko. 2 łyżki
płatków sojowych (dostępne w sklepach ze zdrową żywnością;
ewentualnie delikatne płatki owsiane). 1 łyżeczka koncentra-
tu pomidorowego. 1 łyżeczka soli morskiej. Szczypta pieprzu
cayenne. 1 łyżeczka cynamonu. 1 łyżka oleju rzepakowego. 2
łyżki koncentratu pomidorowego. 2 łyżki rodzynek. ¼ łyżeczki
pieprzu.
3 cebule obierz i pokrój w półplasterki. Na dużej patelni rozgrzej oli-
wę z oliwek, włóż cebule, dopraw łyżeczką soli i duś przez 10 minut na
wolnym ogniu. Co jakiś czas zamieszaj. W międzyczasie obierz i drobno
pokrój czwartą cebulę i ząbki czosnku. Kolendrę umyj, delikatnie osusz,
oberwij listki i posiekaj je. Mięso mielone dobrze wymieszaj z cebulą,
czosnkiem, kolendrą, jajkiem, płatkami sojowymi, koncentratem pomi-
dorowym, solą, pieprzem cayenne i cynamonem.
Kiedy cebula na patelni zmięknie, dodaj koncentrat pomidorowy i ro-
dzynki, popieprz i gotuj kolejne 5 minut, czasami mieszając. Z mięsnej
masy uformuj małe kulki. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy i smaż na
nim kulki (na średnim ogniu) do uzyskania brązowego koloru. Wyłóż na
ręcznik kuchenny.
1 porcja marokańskich kuleczek z jagnięciny: ok. 328 kcal. 38% białka. 43% tłuszczu. 19%
STRONA 203
4 PORCJE
Tusza z królika z czerwoną kapustą i pieczonymi jabłkami.
800 g czerwonej kapusty. 1 cebula. 40 g imbiru. 4 łyżki ole-
ju rzepakowego. 1 laska cynamonu. 4 goździki. 100 ml czer-
wonego wina. 1 mały ananas. ½ cytryny. 2 łyżki miodu. Sól.
4 małe jabłka. 2 łyżki mieszanych siekanych orzechów. Cyna-
mon w proszku. 100 ml białego wina. 4 tusze z królika po 200 g
każda. Świeżo zmielony czarny pieprz. 2 łyżki sosu sojowego.
Wyrzuć zewnętrzne liście czerwonej kapusty, przekrój ją na cztery czę-
ści i wyrzuć głąb. Kapustę pokrój w bardzo cienkie paski lub poszatkuj
w robocie kuchennym. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Imbir obierz
i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Rozgrzej piekarnik. W dużym garn-
ku rozgrzej 2 łyżki oleju i krótko podsmaż na nim cebulę, imbir i czer-
woną kapustę. Dodaj cynamon i goździki, podlej czerwonym winem
i gotuj pod przykryciem 30 minut na wolnym ogniu.
W międzyczasie umyj jabłka, wytnij ogryzki i wypełnij około ½ łyżeczki
orzechów i ½ łyżeczki miodu. Jabłka włóż do formy na zapiekanki, pod-
lej białym winem i wszystko delikatnie oprósz cynamonem. Piecz w pie-
karniku w temperaturze 200 stopni (termoobieg – 180 stopni) 30 minut.
Ananas przekrój na ćwiartki, wytnij głąb, a miąższ pokrój na kawałki.
Wyciśnij sok z połowy cytryny. Kawałki ananasa, sok z cytryny i łyżkę
miodu dodaj do czerwonej kapusty, dodaj sól do smaku i duś pod przy-
kryciem kolejne 15 minut.
Filety z tuszy królika opłucz, osusz i wetrzyj w nie świeżo zmielony czar-
ny pieprz. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oleju i smaż na nim filety około
3 minut z każdej strony. Podlej sosem sojowym i zmniejsz ogień. Smaż
filety jeszcze 2 minuty. Zdejmij z patelni, zawiń w folię aluminiową i zo-
staw na 5 minut. Po tym czasie filety pokrój w plastry i rozłóż na czte-
rech talerzach razem z czerwoną kapustą i pieczonymi jabłkami. Od
razu podawaj.
WSKAZÓWKA Zamiast białego wina możesz do pieczonych jabłek użyć soku

jabłkowego.
1 porcja tuszy z królika z czerwoną kapustą i pieczonymi jabłkami: ok. 593 kcal. 35% białka.
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
STRONA 205
4 PORCJE
Rolady wołowe z sosem pieprzowym. 2 łodygi pora. 8 rolad
wołowych po ok. 160 g każda. Średnio ostra musztarda (we-
dług gustu). Sól. Świeżo zmielony czarny pieprz. 200 g grubo-
ziarnistego twarogu lub ricotty. Suszona bazylia. 8 wykałaczek
do rolad. 2 kalarepy. 2 cebule. 4 ząbki czosnku. 2 łyżki oleju
rzepakowego. 150 m delikatnego różowego wina. 100 ml na-
poju sojowego. 3 łyżeczki zielonego pieprzu. 500 g fasoli tycz-
kowej. ½ pęczka siekanej bazylii. 2 łyżki jogurtu.
Por umyj. Białe i jasnozielone części pokrój w plastry. Rolady rozwiń
i nieco rozpłaszcz je kłębem kciuka. Posmaruj musztardą i przypraw pie-
przem oraz solą. Połóż na nie por. Na środek połóż po jednej łyżeczce
gruboziarnistego twarogu, posyp suszoną bazylią i zwiń. Każdą roladę
zepnij wykałaczką. Kalarepę obierz i pokrój w niewielkie kawałki. Cebu-
lę i czosnek obierz i drobno pokrój. W niskim garnku rozgrzej olej i pod-
smaż na nim rolady. Podlej winem i napojem sojowym. Dodaj kawałki
kalarepy, cebulę, czosnek i jedną łyżeczkę zielonego pieprzu. Ostroż-
nie zamieszaj, przykryj i delikatnie gotuj w zamkniętym garnku około
godziny.
Na mniej wiecej 20 minut przez końcem czasu gotowania umyj fasolę.
Zagotuj osoloną wodę i gotuj w niej al dente fasolę około 10 minut. Od-
cedź i utrzymaj wysoką temperaturę. Rolady wyjmij z garnka i trzymaj
w ciepłym miejscu. Płyn z gotowania zblenduj z warzywami. Bazylię po-
siekaj w paski. Wymieszaj z jogurtem i jedną łyżeczką zielonego pieprzu
i dodaj do sosu. Dopraw od smaku solą i pieprzem. Rolady rozłóż na
czterech talerzach i podawaj z sosem.
WSKAZÓWKA Wino możesz zastąpić mięsnym wywarem.
1 porcja rolad wołowych z sosem pieprzowym: ok. 664 kcal. 51% białka 34% tłuszczu. 15%
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
STRONA 207
4 PORCJE
Stek wołowy z surówką z czerwonej kapusty. 800 g czerwonej
kapusty. 4 czerwone cebule. 4 łyżki octu z czerwonego wina.
Sól. Biały pieprz. 7 łyżek oleju rzepakowego. 100 g borówki
brusznicy (ze słoika). 4 łyżki chrzanu (świeżego lub ze słoika).
4 steki wołowe po 180 g każdy. Świeżo zmielony czarny pieprz.
Czerwoną kapustę umyj i pokrój w bardzo cienkie paski lub poszatkuj
w robocie kuchennym. Cebulę obierz i drobno pokrój. Dokładnie wy-
mieszaj ocet, sól, pieprz i cebulę. Dodaj 5 łyżek oleju. Dressingiem polej
czerwoną kapustę, dodaj borówki i chrzan i wszystko dobrze zagnieć –
najlepiej rękoma. Zostaw na 15-30 minut pod przykryciem.
Steki opłucz w zimnej wodzie, osusz i przypraw pieprzem. Na patelni
rozgrzej 2 łyżki oleju i smaż na niej steki po 1-2 minuty z każdej strony.
Na średnim ogniu smaż je jeszcze przez 2-4 minuty w zależności od ulu-
bionego stopnia wysmażenia. Steki zawiń w folię aluminiową i zostaw
na 5 minut. Podawaj z surówką z czerwonej kapusty.
Jaki stek lubisz – krwisty, średnio wysmażony czy dobrze wysmażo-
ny? Stopień wysmażenia mięsa możesz określić za pomocą termometru
do mięsa lub poprzez naciśnięcie go palcem.
Bardzo krwisty (very rare): temperatura mięsa w środku wynosi 45-
55 stopni. Ucisk palcem pozostawia wgniecenie w mięsie, które bardzo
wolno znika. Aby uzyskać taki efekt, stek o grubości 2 cm smaż około 30
sekund po każdej stronie.
Krwisty (rare): Stek o grubości 2 cm smaż około minuty po każdej
stronie.
Średnio wysmażony (medium): temperatura mięsa w środku wynosi
60-68 stopni; przy naciśnięciu mięso lekko się ugina. Aby uzyskać taki
efekt, stek o grubości 2 cm smaż około 3 minut.
Wysmażony (well done): aby uzyskać taki efekt, stek o grubości 2 cm
smaż 5 minut z każdej strony. W środku temperatura mięsa wynosi 75-
82 stopni, a na powierzchni pojawiają się kropelki soku.
1 porcja steku wołowego z surówką z czerwonej kapusty: ok. 665 kcal. 35% białka. 51%
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
4
PORCJE
Warzywne tagliatelle z sosem z gorgonzoli. 100 g pełnoziar-
nistego tagliatelle. 8 dużych marchewek. 2 duże cukinie lub
kalarepy. 200 ml wywaru warzywnego. Do sosu: 8 szalotek.
4 ząbki czosnku. 2 łyżki oleju rzepakowego. ½ łyżeczki czarne-
go pieprzu. 200 g gorgonzoli. 200 g szynki pokrojonej w kost-
kę. 4 łyżki mąki z ciecierzycy. 400 ml mleka. Sok z cytryny.
Szczypta soli. Czarny pieprz.
Zagotuj litr lekko osolonej wody. Tagliatelle ugotuj al dente według in-
strukcji na opakowaniu, odcedź i odstaw na bok. W międzyczasie umyj
warzywa i pokrój je w długie, bardzo cienkie paski. Paski warzyw duś
w bulionie warzywnym około 6 minut. Wymieszaj z makaronem. Trzy-
maj w ciepłym miejscu pod przykryciem.
Aby przygotować sos, obierz i drobno posiekaj szalotki i czosnek. Roz-
grzej olej w małym garnku i zeszklij na nim cebulę oraz czosnek. Dodaj
pokrojoną w kostkę szynkę i krótko ją podsmaż. Dodaj gorgonzolę, aby
się rozpuściła. Mąkę z ciecierzycy wymieszaj na gładką masę z mlekiem,
wmieszaj do sosu serowego i zagotuj, mieszając. Dopraw do smaku so-
kiem z cytryny, solą i pieprzem. Podawaj z warzywnym taglliatelle.
Warianty: Aby zrobić warzywne tagliatelle z sosem pomidorowym,
obierz i pokrój szalotki oraz czosnek, tak jak opisano. Dodaj 300 ml pas-
saty pomidorowej oraz łyżeczkę ziół prowansalskich i zagotuj. Dopraw
do smaku solą i pieprzem.
1 porcja warzywnego tagliatelle z sosem z gorgonzoli: ok. 609 kcal. 26% białka. 45% tłusz-
STRONA 209
4 PORCJE
Azjatycka patelnia warzywno-makaronowa. 200 g makaronu
ryżowego. 400 g minikolb kukurydzy (puszka). 2 kawałki imbi-
ru. 2 papryczki chili. 4 ząbki czosnku. 4 młode cebule (ze szczy-
piorkiem). 400 g kapusty chińskiej lub botwiny. 200 g małych
pieczarek. 6 dużych marchewek. 800 g tuńczyka. 4 łyżki oleju
rzepakowego. 6 łyżek mirinu (rodzaj wina ryżowego używa-
ny do gotowania). Sól. Czarny pieprz. 100 ml sosu sojowego.
4 łyżki soku z limetki.
Makaron ryżowy ugotuj al dente we wrzącej wodzie według instruk-
cji na opakowaniu. Odcedź na sitku, opłucz zimną wodą, pozostaw do
obcieknięcia i odstaw na bok. Kolby kukurydzy odcedź na sitku. Imbir
obierz i drobno posiekaj. Chili przekrój na pół, wytnij pestki; chili drob-
no posiekaj. Czosnek obierz i pokrój w drobne kawałki. Młode cebule,
kapustę chińską i marchewki umyj i pokrój na cienkie paski. Pieczarki
oczyść ręcznikiem kuchennym. Kolby kukurydzy przekrój na pół.
Tuńczyka opłucz w zimnej wodzie, osusz i pokrój na małe kawałki.
W woku rozgrzej 1 łyżkę oleju. Mieszając, podsmaż imbir, chili i czosnek.
Dodaj warzywa i smaż 3-5 minut. Podlej winem ryżowym i dopraw do
smaku solą i pieprzem. Przełóż do miski i wymieszaj z makaronem. Od-
staw w ciepłe miejsce. Wok wytrzyj ręcznikiem kuchennym. Ponownie
rozgrzej w nim łyżkę oleju. Podsmaż kawałki tuńczyka. Podlej sosem
sojowym oraz sokiem z limetki i podawaj z makaronem z warzywami.
WSKAZÓWKA Jeśli nie masz mirinu, możesz użyć również bulionu warzywnego.
1 porcja azjatyckiej patelni warzywno-makaronowej: ok. 919 kcal. 26% białka. 46% tłuszczu.
DANIA
DLA CZTERECH OSÓB
STRONA 211
2 PORCJE
Jednogarnkowe danie pomidorowo-fasolowe. 300 g zielonej
fasoli. 300 g pomidorów. 1 cebula. 2 ząbki czosnku. ½ pęcz-
ka natki pietruszki. ½ łyżeczki soli morskiej. Szczypta świe-
żo zmielonego czarnego pieprzu. Szczypta ostrej papryki
w proszku. 1 łyżeczka ziół prowansalskich. 250 g ziołowego
tofu. 2 łyżki napoju sojowego.
Fasolę umyj i pokrój w trzycentymetrowe kawałki. Gotuj al dente około
8 minut w lekko osolonej wodzie. Odcedź do sitka i pozostaw do obciek-
nięcia. Pomidory umyj, wytnij szypułki. Cebulę i czosnek obierz, przekrój
na ćwiartki. Natkę pietruszki umyj i osusz. Zblenduj razem z pomidorami,
cebulami i czosnkiem. Włóż do garnka, dopraw solą, pieprzem, papryką
w proszku oraz suszonymi ziołami i zagotuj. Gotuj przez 5 minut. Tofu
pokrój na małe kawałki. Razem z fasolą dodaj do pomidorów i innych wa-
rzyw. Wmieszaj napój sojowy. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
2 PORCJE
Jednogarnkowe danie z soczewicy i warzyw. 150 g zielonej so-
czewicy puy (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością). 1 ce-
bula. 2 łodygi pora. 200 g dyni hokkaido. 1 mała kapusta włoska.
200 g chudego boczku. 2 łyżki oleju rzepakowego. 600 ml bulio-
nu warzywnego. 1 łyżka octu z czerwonego wina. 1 liść laurowy.
1 suszona papryczka chili. 1 łyżeczka suszonego majeranku. Sól.
Świeżo zmielony czarny pieprz. 2 łyżki siekanej natki pietruszki.
Wcześniejszego wieczoru lub rano namocz soczewicę – na co najmniej
6 godzin – w dużej ilości zimnej wody.
Odcedź do sitka i pozostaw do obcieknięcia. Warzywa umyj. Cebulę po-
krój w półplasterki. Białe i zielone części pora pokrój w plastry. Z dyni
wyjmij pestki. Miąższ razem ze skórą pokrój w kostkę. Kapustę włoską
pokrój w paski. Boczek cienko pokrój. W garnku rozgrzej olej, smaż na
nim boczek 3 minuty. Dodaj warzywa i duś przez 3 minuty, mieszając.
Zalej bulionem warzywnym. Dodaj soczewicę, ocet, liść laurowy i ma-
jeranek. Chili rozetrzyj między palcami i posyp nim składniki. Dopro-
wadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem około 20 minut, aż soczewica
będzie miękka. Od czasu do czasu zamieszaj. Dopraw do smaku solą
i pieprzem, udekoruj natką pietruszki.
1 porcja jednogarnkowego dania pomidorowo-fasolowego: ok. 274 kcal. 40% białka. 42%
1 porcja jednogarnkowego dania z soczewicy i warzyw: ok. 585 kcal. 35% białka. 28% tłusz-
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
STRONA 213
2 PORCJE
Zupa z ogórków i awokado. 1 ogórek sałatkowy. 1 pęczek
szczypiorku. 1 łyżka oleju rzepakowego. 1 łyżeczka soli zioło-
wej. Świeżo zmielony czarny pieprz. Szczypta gałki muszkato-
łowej. 100 ml napoju sojowego. ½ pęczka kopru. 1 garść rze-
żuchy. 1 awokado. 250 g jogurtu. Sok z cytryny.
Ogórek umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę. Por umyj, białe i jasno-
zielone części pokrój w plastry. W garnku rozgrzej olej, włóż warzywa,
dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową i podsmażaj 1-2 minuty.
Podlej napojem sojowym i gotuj 5 minut. Zioła umyj. Awokado przekrój
na pół, wyjmij pestkę, a miąższ wyjmij łyżką z łupiny. Zblenduj razem
z ziołami, jogurtem i warzywami z garnka. Dopraw do smaku sokiem
z cytryny. Podawaj na ciepło lub zimno.
2 PORCJE
Zupa warzywna z kostkami sera. 1 marchewka. 1 łodyga pora.
1 mała kalarepa. 50 g selera naciowego. ½ małej białej kapu-
sty. 1 cebula. 2 ząbki czosnku. 5 jagód jałowca. 1 liść laurowy.
2 łyżki oleju rzepakowego. 500 ml bulionu warzywnego. Sól.
Świeżo zmielony czarny pieprz. Gałka muszkatołowa. 2 łyżki
mrożonego grochu. 100 g wędzonego sera edamskiego.
Warzywa umyj. Marchewkę pokrój w cienkie plastry. Białe i jasnozielone
części pora pokrój w cienkie paski. Kalarepę i seler drobno pokrój. Białą
kapustę pokrój w cienkie paski. Cebulę i czosnek obierz i drobno po-
siekaj. W garnku rozgrzej olej. Podsmaż w nim cebulę i czosnek, dodaj
warzywa (oprócz grochu) i duś 3 minuty, mieszając. Zalej bulionem wa-
rzywnym, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową, doprowadź do
wrzenia i gotuj na wolnym ogniu około 5 minut. Warzywa powinny być
jeszcze twardawe. Zdejmij z ognia, wmieszaj groch i gotuj zupę w za-
mkniętym garnku jeszcze 2 minuty. W międzyczasie ser pokrój w kostkę
i wyłóż na dwa głębokie talerze. Zupę dopraw solą, pieprzem i gałką
muszkatołową i zalej nią ser.
1 porcja zupy z ogórków i awokado: ok. 514 kcal. 14% białka. 70% tłuszczu. 16% węglowo-
1 porcja zupy warzywnej z kostkami sera: ok. 431 kcal. 21% białka. 60% tłuszczu. 19% węglo-
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
Zupa wyzwala przyjemne uczucia i daje bezpieczeństwo.
Zupy są idealnym daniem na koniec dnia.
2
PORCJE
Zupa paprykowa z migdałami. 1 czerwona i 1 żółta papryka.
2 czerwone cebule. 2 ząbki czosnku. 2 łyżki oleju rzepakowe-
go. 50 g mielonych migdałów. 1 łyżeczka suszonego majeran-
ku. Szczypta gałki muszkatołowej. 1 łyżeczka szafranu. 300 ml
bulionu warzywnego. 100 ml mleka. 150 ml napoju sojowego.
Sól morska.
Paprykę umyj i pokrój w drobną kostkę. Cebulę i czosnek obierz i drob-
no posiekaj. W garnku rozgrzej olej, podgrzej w nim cebulę i czosnek.
Dodaj warzywa, migdały, majeranek, gałkę muszkatołową i szafran.
Smaż 5 minut, mieszając. Podlej bulionem warzywnym, mlekiem i na-
pojem sojowym. Gotuj 10 minut. Co jakiś czas mieszaj. Zblenduj w blen-
derze lub mikserze. Ewentualnie dopraw solą do smaku.
2
PORCJE
Kremowa zupa pomidorowa. 1 cebula. 2 ząbki czosnku. 2 łyż-
ki oliwy z oliwek. 400 g krojonych pomidorów z puszki. 50 ml
czerwonego wina. 1 łyżeczka soli ziołowej. 1 łyżeczka suszonej
bazylii. 125 g kwaśnej śmietany. 1 łyżeczka zielonego pieprzu.
Garść świeżych listków bazylii. Świeżo zmielony czarny pieprz.
Cebulę i czosnek obierz i pokrój w drobną kostkę. W garnku rozgrzej
olej, podsmaż w nim cebulę i czosnek. Dodaj pomidory i gotuj 5 minut.
Dodaj wino, sól i suszoną bazylię i ponownie zagotuj. W blenderze
zblenduj z kwaśną śmietaną. Listki bazylii pokrój w cienkie paski. Do-
daj do zupy razem z zielonym pieprzem. Dopraw pieprzem. Podawaj na
zimno lub na ciepło.
WSKAZÓWKA Zamiast wina możesz użyć soku pomidorowego.
1 porcja zupy paprykowej z migdałami: ok. 499 kcal. 18% białka. 68% tłuszczu. 14% węglo-
1 porcja kremowej zupy pomidorowej: ok. 287 kcal. 6% białka. 74% tłuszczu. 20% węglowo-
STRONA 215
2 PORCJE
Kolorowa sałatka liściasta z plastrami indyka. 1 mała główka sa-
łaty. 1 mała sałata dębolistna. 1 pęczek rukoli. 10 rzodkiewek.
1 mały ogórek. 1 żółta papryka. 2 łyżki octu z białego wina. 1 ły-
żeczka musztardy. 1 łyżeczka soli morskiej. Szczypta pieprzu.
1 łyżeczka miodu. 2 łyżeczki oleju rzepakowego. 2 łyżki płatków
migdałów. 2 sznycle z indyka po ok. 150 g każdy. 1 łyżka oliwy
z oliwek.
Sałatę oraz warzywa umyj. Sałatę i rukolę osusz w suszarce i posiekaj.
Rzodkiewki i ogórek pokrój w cienkie plastry. Paprykę pokrój wzdłuż
w paski. Na dwóch talerzach rozłóż równomiernie sałatę i warzywa.
Wymieszaj ocet, musztardę, pieprz i miód. Dodaj olej. Migdały upraż na
patelni bez tłuszczu, aż zaczną wydzielać zapach, i odstaw na bok. Sznyc-
le z indyka opłucz w zimnej wodzie, osusz i pokrój w paski o grubości
palca. Na patelni rozgrzej olej i smaż na niej indyka na większym ogniu.
Podlej dressingiem. Sznycle z indyka zdejmij z patelni, dressingiem polej
sałatę. Na talerze wyłóż indyka i posyp płatkami migdałów.
2 PORCJE
Warzywny miks z kremem jajecznym. 2 jajka. 500 g kalafio-
ra. 500 g brokułów. 250 g grochu cukrowego. 250 ml bulionu
warzywnego. 250 ml mleka. ½ łyżeczki gałki muszkatołowej.
4 łyżki łagodnego octu z białego wina. 1 łyżka musztardy. 1 ły-
żeczka soli ziołowej. 4 łyżki oleju rzepakowego. 4 łyżki jogur-
tu. 2 łyżki pokrojonego szczypiorku. Świeżo zmielony pieprz.
½ łyżeczki różowego pieprzu.
Jajka gotuj na twardo 10 minut. Warzywa umyj. Kalafior i brokuł podziel
na różyczki, głąby pokrój w plastry o grubości palca. Zagotuj mleko z gał-
ką muszkatołową. Dodaj plastry i różyczki warzyw i gotuj 3 minuty. Do-
daj groch cukrowy i wszystko gotuj al dente kolejne 2 minuty. Warzywa
odcedź na sitku, pozostaw do obcieknięcia i wyłóż na dwa talerze. Jajka
opłucz zimną wodą i obierz, ostrożnie oddziel białko od żółtka. Białka po-
krój w drobną kostkę i odstaw. Wymieszaj ocet, musztardę, sól i pieprz.
Zblenduj na gładką masę z olejem, żółtkami jaj i jogurtem. Dodaj 1 łyżkę
pokrojonego szczypiorku i wyłóż krem na warzywa. Posyp białkiem jajek,
pozostałym szczypiorkiem i świeżo zmielonym różowym pieprzem.
1 porcja kolorowej sałaty liściastej z plastrami indyka: ok. 558 kcal. 33% białka. 56% tłuszczu.
1 porcja warzywnego miksu z kremem jajecznym: ok. 670 kcal. 23% białka. 54% tłuszczu.
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
STRONA 217
2 PORCJE
Tatar z łososia pod pierzynką z sałaty. 1 ogórek sałatkowy.
1 łyżeczka soli ziołowej. 250 g młodego szpinaku. 1 łyżeczka
musztardy. Świeżo zmielony pieprz. 2 łyżki oleju rzepakowe-
go. Garść świeżych ziół (np. natki pietruszki, trybuli, kopru).
200 g surowego fileta z łososia. 2 pory. 2 łyżki crème fraîche.
2-3 łyżki soku z cytryny. ¼ łyżeczki soli morskiej.
Ogórek umyj. Pokrój w cienkie plastry, posyp solą ziołową i odstaw na
10 minut. Szpinak umyj, wysusz w suszarce i porwij na mniejsze kawał-
ki. Rozłóż na dwóch talerzach. Ogórek odcedź w sitku, zbierz powsta-
łą wodę. Wyłóż plastry ogórka na sałacie. Wodę z ogórków, musztardę
i pieprz wymieszaj, dodaj olej. Sałatę polej dressingiem.
Zioła przebierz, umyj i osusz. Odłóż kilka liści do dekoracji. Zblenduj
(delikatnie) łososia, por, zioła i crème fraîche. Według gustu dopraw so-
kiem z cytryny i solą. Za pomocą dwóch łyżek uformuj kuleczki i połóż
na środku talerza z sałatą. Udekoruj liśćmi ziół.
WSKAZÓWKA Jeśli nie możesz dostać w sklepie liściastego szpinaku, możesz rów-
nież użyć sałaty głowiastej.
2 PORCJE
Sałatka śledziowa z czerwonym burakiem. 4 filety typu matjas.
250 ml maślanki. 1 duża cebula. 200 g jabłek (boskoop lub cox
orange). Sok z cytryny. 250 g gotowanych buraków (ze słoika).
4 łyżki jogurtu lub majonezu. 1 łyżka miodu. Biały pieprz. Po
2 łyżki siekanej natki pietruszki i kopru. 2 łyżki niemieckiego
kawioru.
Matjasy najlepiej już rano włóż do maślanki i trzymaj przez 8 godzin
w zimnym miejscu.
Po tym czasie opłucz je, pozostaw do obcieknięcia i pokrój na mniejsze
kawałki. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki. Buraki odcedź i pokrój
w cienkie plastry. Jabłko umyj, nie obieraj. Wytnij tylko gniazdo nasien-
ne. Pokrój na cienkie kawałki i skrop sokiem z cytryny. Ostrożnie wymie-
szaj majtasy, cebulę, buraki i kawałki jabłka. Wyłóż na dwa talerze. Jogurt
wymieszaj z miodem, pieprzem i ziołami, dodaj kawior. Wyłóż na sałatę.
1 porcja tatara z łososia pod pierzynką z sałaty: ok. 354 kcal. 28% białka. 61% tłuszczu. 11%
1 porcja sałatki śledziowej z czerwonym burakiem: ok. 656 kcal. 23% białka. 56% tłuszczu.
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
STRONA 219
2 PORCJE
Omlet ziołowy z sardynkami. 1 puszka filetów z sardynek
o wadze ryby 100 g. 4 jajka. ½ łyżeczki soli. 1 łyżka oleju rzepa-
kowego. 2 łyżki drobno posiekanych ziół (np. natki pietruszki,
szczypiorku, pora).
Sardynki pozostaw do obcieknięcia. Jajka roztrzep z solą, 1 łyżką wody
i ziołami, aż się spienią. Na średniej wielkości patelni rozgrzej olej. Wlej
pół mieszanki jajecznej i połóż na niej połowę sardynek. Omlet prze-
wróć, gdy dolna strona będzie złotobrązowa. Przełóż na talerz i trzymaj
w ciepłym miejscu. Drugi omlet przygotuj w taki sam sposób i podawaj
gorący. Posyp świeżo zmielonym pieprzem.
2 PORCJE
Omlet ze szpinakiem i grzybami. 200 g kurek lub pieczarek.
200 g świeżego szpinaku lub botwiny. 1 cebula. 1 ząbek czosn-
ku. 2 łyżki oleju rzepakowego. 2 łyżki napoju sojowego. ½ ły-
żeczki soli morskiej. Szczypta czarnego pieprzu. 3 jajka. 50 g
boczku.
Grzyby wyczyść ręcznikiem kuchennym. Kurki zostaw w całości, pie-
czarki pokrój w plastry. Szpinak przebierz, umyj i pozostaw w sitku do
obcieknięcia. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj. Boczek pokrój
w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju. Podsmaż cebulę,
czosnek i boczek, dodaj grzyby i smaż 4 minuty. Dodaj osuszony szpi-
nak i smaż pod przykryciem 3 minuty. Wmieszaj napój sojowy, jeszcze
raz zagotuj. Warzywa dopraw solą i pieprzem i odstaw na bok pod
przykryciem.
Jajka roztrzep z solą i 1 łyżką wody, aż się spienią. Na średniej wielkości
patelni rozgrzej olej. Wlej pół mieszanki jajecznej i smaż. Gdy dolna stro-
na będzie złotobrązowa, przewróć i smaż dalej. Wyłóż na talerz i trzymaj
w ciepłym miejscu. Drugi omlet przygotuj w ten sam sposób. Farsz grzy-
bowy połóż na omlety i złóż je na pół.
1 porcja omletu ziołowego z sardynkami: ok. 362 kcal. 34% białka. 64% tłuszczu. 2% węglo-
1 porcja omletu ze szpinakiem i grzybami: ok. 387 kcal. 24% białka. 72% tłuszczu. 4% węglo-
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
2
PORCJE
Ragout z curry i jajkami. 2 jajka. 1 cebula. 2 łyżki oleju rze-
pakowego. ½ łyżeczki suszonego majeranku. ½ łyżeczki su-
szonego tymianku. 1 łyżeczka soli. ½ łyżeczki kurkumy. ¼ ły-
żeczki mielonego kminku. 1 łyżeczka curry. 1 łyżka wiórków
kokosowych. 2 soczyste pomidory. 500 g jogurtu. 1 łyżka sie-
kanej natki pietruszki.
Jajka gotuj na twardo 10 minut. Opłucz w zimnej wodzie. Cebulę obierz
i pokrój w kostkę. Pomidory umyj, wytnij szypułki i resztę pomidorów
pokrój w kostkę. W garnku rozgrzej olej. Podsmażaj cebulę, majeranek
i tymianek 2 minuty. Dodaj sól, kurkumę, curry i płatki kokosowe. Smaż
3 minuty, mieszając.
2
PORCJE
Sałatka z rukoli z faszerowanymi pomidorami. 2 pęczki rukoli
(250 g). 125 g mozzarelli. 6 aromatycznych pomidorów. 2 łyż-
ki sosu sojowego. 2 łyżki octu z czerwonego wina. ¼ łyżeczki
soli. ¼ łyżeczki pieprzu. 1 łyżeczka miodu. 2 łyżki oliwy z oli-
wek. 1 puszka tuńczyka w zalewie (185 g). 40 g orzeszków pi-
nii. 4 łyżki siekanej natki pietruszki. 4 ząbki czosnku.
Rukolę umyj, osusz w suszarce i połóż na dwóch talerzach. Mozzarellę
odcedź, pokrój w plastry i wyłóż na rukoli. Pomidory umyj, osusz, wytnij
szypułki. Odetnij „pokrywki” i wydrąż pomidory za pomocą łyżki lub noża.
Wydrążony miąższ zblenduj z sosem sojowym, octem, solą, pieprzem
i miodem. Dodaj olej. Dressing wylej na sałatę. Tuńczyka pozostaw do
obcieknięcia. Orzeszki pinii podsmaż na patelni bez tłuszczu, aż zaczną
pachnieć. Czosnek obierz i pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj tuńczy-
ka, orzeszki pinii, natkę pietruszki i czosnek. Dopraw solą i pieprzem we-
dług gustu. Pomidory wypełnij farszem i nałóż „pokrywki”. Faszerowane
pomidory wyłóż na sałatę.
1 porcja ragout z curry i jajkami: ok. 490 kcal. 16% białka. 67% tłuszczu. 17% węglowoda-
1 porcja sałatki z rukoli z faszerowanymi pomidorami: ok. 604 kcal. 26% białka. 65% tłuszczu.
STRONA 221
2 PORCJE
Ciecierzyca z pieczonym halibutem. 400 g filetu z halibuta. Sok
z 1 cytryny. Sól morska. 1 puszka ciecierzycy (400 g). 2 czerwo-
ne i 1 żółta papryka. 2 łodygi pora. 60 g orzechów laskowych.
2 łyżki oleju rzepakowego. 200 ml białego wina.
Halibuta umyj, osusz, pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Całość lekko
posól i odstaw na 10 minut. Ciecierzycę odcedź w sitku. Paprykę umyj, przekrój
na pół i każdą połowę pokrój w cienkie paski. Por umyj, białe i zielone części
pokrój w cienkie plastry. Orzechy laskowe grubo posiekaj. Na patelni rozgrzej
olej, włóż kostki ryby i połowę orzechów laskowych i smaż około 5 minut, ob-
racając. Zdejmij z patelni. Na patelnię włóż warzywa oraz ciecierzycę, podsmaż
i podlej białym winem. Mieszając, gotuj na średnim ogniu 5 minut. Patelnię
zdejmij z ognia. Wmieszaj pozostałe orzechy. Warzywa dopraw do smaku solą,
pieprzem i sokiem z cytryny. Ostrożnie wmieszaj kostki ryby.
WSKAZÓWKA Zamiast białego wina do podlania ciecierzycy możesz użyć również

bulionu warzywnego.
2 PORCJE
Sałatka z tuńczykiem. 1-2 małe melony miodowe (ok. 600 g
miąższu). 1 puszka tuńczyka (w sosie własnym, 140 g suchej
masy). 60 g gotowanej szynki bez skórki. 200 g małych piecza-
rek. 10 zielonych oliwek faszerowanych papryką. 1 mała cebu-
la. 2 łyżki jogurtu lub majonezu. 1 łyżeczka koncentratu pomi-
dorowego. 1 łyżka oliwy z oliwek. ½ łyżeczki soli. ½ łyżeczki
miodu. 5 cl sherry (według gustu). Tabasco.
Melony przekrój na pół. Łyżką wytnij pestki, miąższ obierz ze skórki i po-
krój w kostkę. Tuńczyka odcedź i porwij na kawałki. Szynkę pokrój w cien-
kie paski. Pieczarki oczyść ręcznikiem kuchennym i pokrój. Oliwki pokrój
w plasterki. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Na gładką masę wymieszaj
jogurt, koncentrat pomidorowy, oliwę z oliwek, sól, miód i sherry. Dopraw
tabasco do smaku. Krem jogurtowy wymieszaj ze składnikami sałatki.
WSKAZÓWKA Sałatkę z tuńczyka podawaj w łupinach melona. Melonów wcześniej

nie obieraj, tylko delikatnie wyjmij miąższ ze skórki.
1 porcja ciecierzycy z pieczonym halibutem: ok. 881 kcal. 29% białka. 40% tłuszczu. 32%
1 porcja sałatki z tuńczykiem: ok. 415 kcal. 39% białka. 35% tłuszczu. 26% węglowodanów.
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
STRONA 223
2 PORCJE
Hiszpański garnek rybny. 1 marchewka. 1 por. 1 mała bulwa kopru
włoskiego. 1 cukinia. 1 czerwona cebula. 2 ząbki czosnku. 1 mała
papryczka chili. 250 g twardego filetu z ryby (np. tuńczyka, makre-
li, dorsza). 4 łyżki oliwy z oliwek. 1 łyżeczka ziół prowansalskich.
Szczypta mielonego ziela angielskiego. Świeżo zmielony czarny
pieprz. 1 łyżeczka szafranu. 1 gałązka świeżego rozmarynu. 1 ły-
żeczka koncentratu pomidorowego. 100 ml porto. 300 ml bulionu
warzywnego. 4 serca karczochów (ze słoika). 50 g ogonków raków.
Warzywa umyj. Cukinię i marchew pokrój w kostkę. Białe i jasnozielone czę-
ści pora pokrój w dwucentymetrowe plastry. Koper włoski przekrój na czte-
ry części i pokrój w plastry o grubości palca. Cebulę i czosnek obierz. Cebulę
pokrój w półplasterki, a czosnek – w drobną kostkę. Papryczkę chili przekrój
wzdłuż, wytnij pestki, a papryczkę drobno pokrój. Filet z ryby umyj, osusz,
pokrój w kostkę i lekko posól. W garnku rozgrzej olej. Duś w nim warzywa
5 minut, mieszając. Dodaj rybę, zioła, ziele angielskie, pieprz i koncentrat
pomidorowy, podsmażaj 2 minuty i podlej winem. Dodaj bulion warzywny
i gotuj 15 minut. Serca karczochów odcedź i razem z ogonkami raków dodaj
do zupy. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i podawaj.
2
Patelnia z okoniem czerwonym i warzywami. 2 marchewki. 1 por.
1 cebula. 500 g białek kapusty. 1 cukinia. 2 małe pomidory. 1 gałązka
PORCJE
świeżego rozmarynu. 1 gałązka świeżej szałwii. 2 filety z okonia czer-
wonego po 200 g. Sól. 2 łyżki oliwy z oliwek. 100 ml czerwonego wina
(ewentualnie bulionu warzywnego). 1 łyżeczka soli ziołowej. Świeżo
zmielony czarny pieprz. Papryka w proszku. 100 g sera owczego.
Warzywa umyj i wszystkie (oprócz pomidorów) pokrój w cienkie paski, naj-
lepiej przy użyciu robota kuchennego. Pomidory pokrój na osiem części.
Rozmaryn i liście szałwii umyj, osusz i drobno posiekaj. Filety z ryby umyj,
osusz, pokrój w kostkę i lekko posól. Na dużej patelni rozgrzej olej. Miesza-
jąc, podsmażaj na niej 5 minut pokrojone warzywa, szałwię i rozmaryn. Do-
daj czerwone wino, cząstki pomidorów, sól, pieprz i paprykę w proszku oraz
pokrojoną w kostkę rybę. Nałóż pokrywkę i wszystko gotuj 8 minut. Dopraw
do smaku solą i pieprzem, posyp rozkruszonym serem owczym.
1 porcja hiszpańskiego garnka rybnego: ok. 546 kcal. 27% białka. 48% tłuszczu. 25% węglo-
1 porcja patelni z okoniem czerwonym i warzywami: ok. 607 kcal. 36% białka. 44% tłuszczu.
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
STRONA 225
2 PORCJE
Rybne curry. 1 ząbek czosnku. 3 marchewki. 1 por. 2 czerwone
papryki. 1 łyżka oleju rzepakowego. ½ łyżeczka zielonej pasty
curry. 100 ml bulionu warzywnego. 200 ml mleka kokosowe-
go. 2 łyżki curry w proszku. 400 g filetu z okonia czerwonego
(świeżego lub mrożonego).
Czosnek obierz i drobno posiekaj. Por i paprykę umyj. Marchewki prze-
krój wzdłuż na dwie części i pokrój je w niezbyt cienkie plastry. Por
pokrój w plasterki, a paprykę – w cienkie paski. Rozgrzej olej rzepako-
wy. Przez minutę podsmażaj czosnek i pastę curry, mieszając. Dodaj
warzywa i smaż na średnim ogniu 2 minuty, mieszając. Podlej bulio-
nem warzywnym i mlekiem kokosowym i gotuj 2 minuty. Dodaj cur-
ry w proszku. Połóż na to filety. Zmniejsz ogień, nałóż pokrywkę, smaż
rybę 5 minut, obróć i smaż kolejne 5 minut.
2 PORCJE
Stek z warzywnym ratatouille. 2 cebule. 2 ząbki czosnku.
1 czerwona i 1 żółta papryka. 1 mały bakłażan (ok. 300 g). 1 cu-
kinia. 2 łyżki oleju rzepakowego. ½ łyżeczki tymianku. 2 łyżki
białego wina. Sól. Świeżo zmielony czarny pieprz. 2 steki wo-
łowe po 200 g. 1 łyżka sosu sojowego.
Cebulę i czosnek obierz. Cebulę pokrój w plastry. Czosnek drobno po-
siekaj. Warzywa umyj. Paprykę i bakłażan pokrój w kawałki, a cukinię
– w półplasterki.
Steki osusz ręcznikiem kuchennym. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju.
Na dużym ogniu podsmażaj steki po 2 minuty z każdej strony. Zmniejsz
ogień i podsmażaj z każdej strony przez 2-4 minuty (patrz: s. 208). Steki
zawiń w folię aluminiową i odłóż, aby odpoczęły.
Ponownie rozgrzej łyżkę oleju. Mieszając, 2 minuty duś cebulę i czosnek.
Dodaj paprykę, bakłażan i tymianek, podlej białym winem i duś na śred-
nim ogniu 3 minuty. Dodaj cukinię i smaż wszystko kolejne 2 minuty.
Dopraw do smaku solą i pieprzem i podawaj ze stekami.
1 porcja rybnego curry: ok. 587 kcal. 31% białka. 49% tłuszczu. 20% węglowodanów. To
1 porcja steków z warzywnym ratatouille: ok. 481 kcal. 43% białka. 38% tłuszczu. 19% wę-
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
4
PORCJE
Czerwona soczewica z kurczakiem. ½ cebuli. 1 ząbek czosn-
ku. 150 g jogurtu. 1 łyżeczka curry w proszku. ½ łyżeczki kur-
kumy. ½ łyżeczki imbiru w proszku. ½ łyżeczki kminku. ½ ły-
żeczki soli. 1 łyżeczka soku z cytryny. 2 filety z piersi kurczaka
po 200 g. Na warzywną mieszankę: 1 ząbek czosnku. 2 małe
papryczki chili. 1 łyżka oleju rzepakowego. 160 g czerwonej
soczewicy. 180 ml gorącej wody. 200 ml mleka kokosowego.
1 łyżka curry w proszku. Trochę soku z cytryny.
Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj. Wymieszaj z jogurtem, przy-
prawami i sokiem z cytryny. Filety z piersi kurczaka opłucz pod zimną
wodą, osusz i dobrze wetrzyj w nie marynatę. Włóż do pozostałej mary-
naty i trzymaj pod przykryciem w zimnym miejscu.
Kurczaka marynuj co najmniej 8 godzin. Wyjmij z lodówki na 40 minut
przed dalszym przygotowywaniem dania.
Rozgrzej piekarnik. Filety wyjmij z marynaty i przełóż do naczynia żaro-
odpornego. Piecz 15 minut w temperaturze 220 stopni (środkowa pół-
ka, termoobieg – 200 stopni). Obróć i piecz kolejne 10 minut.
W międzyczasie obierz czosnek i pokrój go w drobną kostkę. Paprycz-
ki chili przekrój wzdłuż, wyjmij pestki, a papryczki drobno posiekaj.
Na dużej patelni z przykrywką rozgrzej olej. Podsmażaj czosnek i chili
30 sekund, mieszając. Dodaj soczewicę i mieszając, podsmażaj przez
30 sekund. Podlej gorącą wodą i mlekiem kokosowym, posyp curry
w proszku, wymieszaj i wszystko gotuj bez przykrycia 15-20 minut na
wolnym ogniu. Dopraw do smaku sokiem z cytryny i podawaj do filetów
z kurczaka.
1 porcja czerwonej soczewicy z kurczakiem: ok. 714 kcal. 38% białka. 40% tłuszczu. 22%
STRONA 227
„Ni to mięso, ni to ryba”. Vitello tonnato, które
uwielbiane jest również poza granicami Włoch, to
danie, w którym każdy znajdzie coś dla siebie. Poniżej
propozycja przygotowania z piersią z indyka.
2 PORCJE
Pierś z indyka z kremem z tuńczyka. 1 pęczek włoszczyzny.
1 cebula. 1 goździk. 300 g piersi z indyka. 125 ml białego wina.
1 łyżka soli. Świeżo zmielony czarny pieprz. 3 jagody jałow-
ca. 1 liść laurowy. 100 g tuńczyka. 1 filet z sardeli. 125 g od-
tłuszczonego majonezu. Sól. Świeżo zmielony czarny pieprz.
Odrobina soku z cytryny. 2 małe bulwy kopru włoskiego. 1 łyż-
ka oliwy z oliwek. 1 łyżka sosu sojowego. 2 łyżeczki kaparów.
Włoszczyznę umyj i pokrój w drobną kostkę. Cebulę obierz i przekrój na
ćwiartki. Pierś z indyka opłucz pod zimną wodą, osusz. Do garnka włóż
pokrojoną włoszczyznę, 750 ml wody, wino, sól, pieprz, jagody jałowca
i liść laurowy. Dodaj mięso i powoli zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj mię-
so około 30 minut. Zdejmij z ognia. Pierś z indyka pozostaw w bulionie
na co najmniej 30 minut.
W międzyczasie dobrze odsącz tuńczyka i porwij go na kawałki. Drobno
zblenduj razem z filetem z sardeli. Dodaj majonez. Dopraw do smaku
solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
Koper włoski umyj, przekrój na cztery części i pokrój w cienkie plastry.
Zielone części drobno posiekaj i odstaw na bok. Na patelni rozgrzej olej.
Podsmaż na nim plastry kopru. Dopraw sosem sojowym i pieprzem
i smaż około 6 minut do uzyskania złotobrązowego koloru.
Mięso wyjmij z bulionu. Pokrój w cienkie plastry i razem z koprem wy-
łóż na talerze. Usmażony koper posyp zielonymi częściami. Mięso polej
sosem z tuńczyka i połóż na wierzch kapary.
WSKAZÓWKA Bulion mięsny jest bardzo aromatyczny, na jego podstawie możesz

ugotować czystą zupę z wkładką.
1 porcja piersi z indyka z kremem z tuńczyka: ok. 710 kcal. 34% białka. 50% tłuszczu. 16%
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
STRONA 229
2 PORCJE
Chrupiący kurczak w sezamie z karmelizowanymi marchewka-
mi. 250 g jogurtu. 2 łyżki sosu sojowego. 1 łyżeczka curry. 2 file-
ty z piersi z kurczaka po 150 g. 25 g chipsów z kokosa. 25 g par-
mezanu. 25 g sezamu. 250 g młodych marchewek. 2 łyżki oleju
rzepakowego. 1 łyżka octu z białego wina. 50 ml bulionu wa-
rzywnego. 1 łyżka posiekanej natki pietruszki. 1 łyżka miodu.
Na marynatę wymieszaj jogurt, sos sojowy oraz curry w proszku. Filety
z piersi kurczaka opłucz pod zimną wodą, osusz i pokrój w plastry o gru-
bości palca.
Wymieszaj z marynatą i wstaw na noc do lodówki.
Kurczaka wyjmij z lodówki 30 minut przed dalszym przygotowywaniem
dania. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni, a blachę wyłóż papierem do
pieczenia. Pokrusz chipsy z kokosa, zetrzyj parmezan i wymieszaj z se-
zamem w płaskiej misce. Paski kurczaka wyjmij z marynaty i obtocz
w mieszance sezamowej. Połóż obok siebie na blasze do pieczenia
i piecz 20-25 minut – najlepiej używając termoobiegu z grillem – do
chrupkości.
W międzyczasie umyj marchewki, przekrój wzdłuż na cztery części i po-
krój w słupki o długości około 5 cm. Duś na wolnym ogniu 10 minut
w zamkniętym garnku razem z 1½ łyżeczki oleju, bulionem warzywnym
i ½ łyżeczki octu. Zdejmij pokrywkę i mieszając, gotuj, aż wyparuje cały
płyn. Dodaj ½ łyżki oleju, ½ łyżki octu oraz miód. Marchewki obracaj, aż
z obu stron uzyskają ładny szklisty kolor. Wymieszaj z natką pietruszki
i podawaj z kurczakiem w sezamie.
1 porcja chrupiącego kurczaka w sezamie z karmelizowanymi marchewkami: ok. 694 kcal.

31% białka. 56% tłuszczu. 13% węglowodanów. To danie dostarcza tylko 132 kcal na 100 g.
SZYBKIE, LEKKIE
KOLACJE
STRONA 231
Nowa przedmowa 10. Dong JY, et al. Meta-analysis of
1. http://www.versorgungsleitlinien.de/ dietary glycemic load and glycemic
themen/diabetes2/dm2_therapie/ index in relation to risk of coronary
pdf/NVL-DM2-Ther-lang-2.pdf heart disease. Am J Cardiol
2012;109:1608-13.
2. http://www.adipositas-gesellschaft.
de/index.php?id=9 11. Fan J, et al. Dietary glycemic index,
glycemic load, and risk of coronary
3. Yancy WS, et al. Trends in energy and
heart disease, stroke, and stroke
macronutrient intakes by weight
mortality: a systematic review
status over four decades. Public
with meta-analysis. PloS one
Health Nutr 2013;6:1-10.
2012;7:e52182.
4. Santos FL, et al. Systematic review
12. Gerber PA, Berneis K: Regulation of
and meta-analysis of clinical trials of
low-density lipoprotein subfractions
the effects of low carbohydrate diets
by carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr
on cardiovascular risk factors. Obes
Metab Care 2012;15:381-5.
Rev. 2012;13:1048-66.
13. Neuschwander-Tetri BA. Carbohydrate
5. Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate
intake and nonalcoholic fatty liver
diets versus low-fat diets on
disease. Curr Opin Clin Nutr Metab
metabolic risk factors: a meta-analysis
Care. 2013;16(4):446-52.
of randomized controlled clinical
trials. Am J Epidemiol 2012; 176 Suppl 14. Zong G, et al. Associations of
7: S44-54. erythrocyte fatty acids in the de novo
lipogenesis pathway with risk of
6. Feinman RD, Volek JS. Low
metabolic syndrome in a cohort study
carbohydrate diets improve
of middle-aged and older Chinese.
atherogenic dyslipidemia even in the
Am J Clin Nutr 2013;98:319-26.
absence of weight loss. Nutr Metab
(Lond) 2006;3:24. 15. Ajala O, et al. Systematic review and
meta-analysis of different dietary
7. Feinman RD, Volek JS. Carbohydrate
approaches to the management
restriction as the default treatment
of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr
for type 2 diabetes and metabolic
2013;97:505-16.
syndrome. Scand Cardiovasc J
2008;42:256-63. 16. Dong JY et al. Effects of high-protein
diets on body weight, glycaemic
8. Livesey G, et al. Is there a dose-
control, blood lipids and blood
response relation of dietary glycemic
pressure in type 2 diabetes: meta-
load to risk of type 2 diabetes?
analysis of randomised controlled
Metaanalysis of prospective
trials. Br J Nutr 2013;110:781-9.
cohort studies. The Am J Clin Nutr
2013;97:584-96. 17. Anstee QM, et al. Progression
of NAFLD to diabetes mellitus,
9. Greenwood DC, et al. Glycemic index,
cardiovascular disease or cirrhosis.
glycemic load, carbohydrates, and
Nat Rev Gastroenterol Hepatol.
type 2 diabetes: Systematic review
2013;10:330-44.
and dose-response meta-analysis of
prospective studies. Diabetes Care 18. Taylor R. Insulin resistance and type 2
2013; 36: 4166-71. diabetes. Diabetes 2012;61:778-9.
BIBLIOGRAFIA
19. Taylor R. The 2012 Banting Lecture: obesity, diabetes, and cardiovascular
Reversing the twin cycles of type 2 disease. JAMA 2002;287:2414-23.
diabetes. Diab Med 2013;30:267-75. 31. Ludwig DS. Dietary glycemic
20. Taylor R. Type 2 Diabetes: Etiology index and obesity. J Nutr
and reversibility. Diabetes Care 2000;130:280S-283S.
2013;36:1047-55. 32. Ludwig DS. Glycemic load comes of
age. J Nutr 2003;133:2695-6.
Rozdział pierwszy: 33. Ebbeling CB, et al. A reduced-
Rewolucja w odżywianiu glycemic load diet in the treatment
21. Popkin BM, et al. The obesity of adolescent obesity. Arch Pediatr
epidemic is a worldwide Adolesc Med 2003;157:773-9.
phenomenon. Nutr Rev 34. Reaven GM. Diet and Syndrome X.
1998;56:106-14. Curr Atheroscler Rep 2000;2:503-507.
22. Swinburn B, et al. Preventive
strategies against weight gain and Rozdział drugi: Powrót do korzeni
obesity. Obes Rev 2002;3:289-301.
35. Worm N. Syndrom X oder Ein
23. Ebbeling C, Childhood obesity: Mammut auf den Teller! Mit
public-health crisis, common sense Steinzeitdiät aus der Wohlstandsfalle.
cure. Lancet 2002;360:473. Lünen: Systemed-Verlag, 2002.
24. Cordain L, et al. Hyperinsulinemic 36. Worm N. Täglich Fleisch. Auch
diseases of civilization: more than just der Mensch braucht artgerechte
Syndrome X. Comp Biochem Physiol Ernährung. München: Hallwag Verlag,
A Mol Integr Physiol 2003;136:95-112. 2001.
25. Ellrott T, Pudel V. Adipositastherapie. 37. Eaton SB, et al. Evolutionary health
Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 1997. promotion: a consideration of
26. Pudel V. Pfundskur 96 – Lust auf common counterargu-ments. Prev
Leben. Stuttgart: Süddeutscher Med 2002;34:119-23.
Rundfunk, 1996. 38. Mann N. Dietary lean red meat
27. Astrup A. The role of dietary fat in and human evolution. Eur J Nutr
the prevention and treatment of 2000;39:71-9.
obesity. Efficacy and safety of low-fat 39. Cordain L, et al. Plant-animal
diets. Int J Obes Relat Metab D isord subsistence ratios and macronutrient
2001;25:S46-50. energy estimations in worldwide
28. Willett W, et al. Glycemic index, huntergatherer diets. Am J Clin Nutr
glycemic load, and risk of type 2000;71:682-692.
2 diabetes. Am J Clin Nutr 40. Richards MP. A brief review of the
2002;76:274S-80S. archaeological evidence for Palaeolithic
29. Liu S, et al. Dietary glycemic load and Neolithic subsistence. Eur J Clin
and atherothrombotic risk. Curr Nutr 2002;56:16 p following 1262.
Atheroscler Rep 2002;4:454-61. 41. Cordain L. Cereal grains: humanity‘s
30. Ludwig DS. The glycemic index: double-edged sword. World Rev Nutr
physiological mechanisms relating to Diet 1999;84:19-73.
STRONA 233
42. Cordain L, et al. The paradoxical 51. Ludwig DS. Dietary glycemic
nature of huntergatherer diets: meat- index and obesity. J Nutr
based, yet non-atherogenic. Eur J Clin 2000;130:280S-283S.
Nutr 2002;56:S42-52. 52. Ludwig DS. Dietary glycemic index
43. Cordain L. The Nutritional and the regulation of body weight.
Characteristics of a Contemporary Lipids 2003;38:117-21.
Diet Based Upon Paleolithic Food 53. Ludwig DS. Glycemic load comes of
Groups. JANA 2002;5:1-10. age. J Nutr 2003;133:2695-6.
44. Sebastian A, et al. Estimation of the 54. Kopp W. High-insulinogenic nutrition-
net acid load of the diet of ancestral -an etiologic factor for obesity and
preagricultural Homo sapiens and the metabolic syndrome? Metabolism
their hominid ancestors. Am J Clin 2003;52:840-4.
Nutr 2002;76:1308-16.
55. Salmeron J, et al. Dietary fiber,
45. New SA. The role of the skeleton in glycemic load, and risk of NIDDM in
acid-base homeostasis. Proc Nutr Soc men. Diabetes Care 1997;20:545-50.
2002;61:151-64.
56. Salmeron J, et al. Dietary fiber,
46. Booth FW, et al. Exercise and glycemic load, and risk of non-insulin-
gene expression: physiological dependent Diabetes mellitus in
regulation of the human ge-nome women. JAMA 1997;277:472-7.
through physical activity. J Physiol
57. Willett W, et al. Glycemic index,
2002;543:399-411.
glycemic load, and risk of type
47. Lindeberg S, et al. A Palaeolithic 2 diabetes. Am J Clin Nutr
diet improves Glukose tolerance 2002;76:274S-80S.
more than a Mediterranean-like
58. Liu S, et al. A prospective study of
diet in individuals with ischaemic
dietary glycemic load, carbohydrate
heart disease. Diabetologia 2007;
intake, and risk of coronary heart
50:1795-807.
disease in US women. Am J Clin Nutr
48. Kuipers RS, et al. A multidisciplinary 2000;71:1455-1461.
reconstruction of Palaeolithic
59. Liu S, et al. Dietary glycemic load
nutrition that holds promise for the
and atherothrombotic risk. Curr
prevention and treatment of diseases
Atheroscler Rep 2002;4:454-61.
of civilisation. Nutrition Res Rev 2012;
25: 96-129. 60. Ludwig DS. The glycemic index:
physiological mechanisms relating to
49. Lindeberg S. Paleolithic diets as
obesity, diabetes, and cardiovascular
a model for prevention and treatment
disease. JAMA 2002;287:2414-23.
of Western disease. Am J Hum Biol
2012; 24:110-15. 61. Augustin LS, et al. Dietary glycemic
index and glycemic load, and breast
cancer risk: a case-control study. Ann
Rozdział trzeci: Amerykański paradoks Oncol 2001;12:1533-8.
50. Heini AF, et al. Divergent trends 62. Franceschi S, et al. Dietary glycemic
in obesity and fat intake patterns: load and colorectal cancer risk. Ann
the American paradox. Am J Med Oncol 2001;12:173-8.
1997;102:259-64.
BIBLIOGRAFIA
63. Michaud DS, et al. Dietary sugar, 71. Ben-Avraham S, Harman-Boehm
glycemic load, and pancreatic cancer I, Schwarzfuchs D, et al.: Dietary
risk in a prospective study. J Natl strategies for patients with type
Cancer Inst 2002;94:1293-300. 2 diabetes in the era of multi-
64. Cordain L, et al. Hyperinsulinemic approaches; review and results from
diseases of civilization: more than just the Dietary Intervention Randomized
Syndrome X. Comp Biochem Physiol Controlled Trial (DIRECT). Diabetes
A Mol Integr Physiol 2003;136:95-112. Res Clin Pract 2009;86 Suppl 1:S41-48
65. Coutinho M, et al. The relationship 72. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira
between Glukose and incident A, et al.: Systematic review and
cardiovascular events. meta-analysis of clinical trials of the
A metaregression analysis of effects of low carbohydrate diets on
published data from 20 studies of cardiovascular risk factors. Obes Rev
95,783 individuals followed for 12.4 2012;13:1048-1066
years. Diabetes Care 1999;22:233-40. 73. Hu T, Mills KT, Yao L, et al.: Effects of
66. Reaven GM. Diet and Syndrome X. low-carbohydrate diets versus low-
Curr Atheroscler Rep 2000;2:503-507. fat diets on metabolic risk factors:
a meta-analysis of randomized
controlled clinical trials. Am J
Rozdział czwarty: Indeks glikemiczny Epidemiol 2012;176 Suppl 7:S44-54
to tylko pół prawdy
74. Gerber PA, Berneis K: Regulation of
67. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al.: low-density lipoprotein subfractions
Comparison of weightloss diets with by carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr
different compositions of fat, protein, Metab Care 2012;15:381-385
and carbohydrates. N Engl J Med
75. Worm N, Lemberger H, Mangiameli F:
2009;360:859-873
Ernährungsstrategie bei Patientinnen
68. Krauss RM, Blanche PJ, Rawlings RS, mit polyzystischem Ovarsyndrom.
et al.: Separate effects of reduced Gynäkologische Endokrinologie
carbohydrate intake and weight loss 2011;9:102–108
on atherogenic dyslipidemia. Am J Clin
76. Thiel S, Worm N: Vegetarisch kochen
Nutr 2006;83:1025-1031; quiz 1205
mit der LOGIMethode. Lünen,
69. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al.: Systemed-Verlag, 2011
Influence of fat and carbohydrate
77. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW,
proportions on the metabolic profile
et al.: The effect of a plant-based
in patients with type 2 diabetes:
low-carbohydrate (»Eco-Atkins«)
a meta-analysis. Diabetes Care
diet on body weight and blood lipid
2009;32:959-965
concentrations in hyperlipidemic
70. Cao Y, Mauger DT, Pelkman CL, et subjects. Arch Intern Med
al.: Effects of moderate (MF) versus 2009;169:1046-1054
lower fat (LF) diets on lipids and
78. Kossoff EH, Hartman AL: Ketogenic
lipoproteins: a meta-analysis of
diets: new advances for metabolism-
clinical trials in subjects with and
based therapies. Curr Opin Neurol
without diabetes. J Clin Lipidol
2012;25:173-178
2009;3:19–32
STRONA 235
79. Grieb P, Klapcinska B, Smol E, et 89. Brown L, et al. Cholesterol-lowering
al.: Long-term consumption of effects of dietary fiber: a meta-
a carbohydrate-restricted diet does analysis. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42.
not induce deleterious metabolic 90. Jenkins DJ, et al. Dietary fibre,
effects. Nutr Res 2008;28:825-833 lente carbohydrates and the
80. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, insulin-resistant diseases. Br J Nutr
et al.: Long term effects of ketogenic 2000;83:S157-63.
diet in obese subjects with high 91. Bruce B, et al. A diet high in whole
cholesterol level. Mol Cell Biochem and unrefined foods favorably alters
2006;286:1-9 lipids, antioxidant defenses, and colon
81. Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, function. J Am Coll Nutr 2000;19:61-7.
et al.: Effect of lowcalorie versus low- 92. Jenkins DJ, et al. Effect of a very-high-
carbohydrate ketogenic diet in type 2 fiber vegetable, fruit, and nut diet on
diabetes. Nutrition 2012;28:1016-1021 serum lipids and colonic function.
82. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand- Metabolism 2001;50:494-503.
Miller JC. International tables of 93. Jenkins DJ, et al. Effect of psyllium
glycemic index and glycemic load in hypercholesterolemia at two
values: 2008. Diabetes Care. 2008 monounsaturated fatty acid intakes.
Dec;31(12):2281-3 Am J Clin Nutr 1997;65:1524-33.
83. Brand-Miller JC, et al. Diets with 94. Elliott SS, et al. Fructose, weight gain,
a low glycemic index: from theory and the insulin resistance syndrome.
to practice. Nutrition Today Am J Clin Nutr 2002;76:911-22.
1999;34:64-72.
95. Zammit VA, et al. Insulin stimulation
84. Brand-Miller JC, et al. Physiological of hepatic triacylglycerol secretion
validation of the concept of glycemic and the etiology of insulin resistance.
load in lean young adults. J Nutr J Nutr 2001;131:2074-7.
2003;133:2728-32.
85. Ludwig DS. Glycemic load comes of
Rozdział piąty: Wyszczuplacze – białko
age. J Nutr 2003;133:2695-6.
i tłuszcze
86. Cordain L. Cereal grains: humanity‘s
96. Wolfe BM, et al. Short-term effects of
double-edged sword. World Rev Nutr
substituting protein for carbohydrate
Diet 1999;84:19-73.
in the diets of moderately
87. Bazzano LA, et al. Dietary intake hypercholesterolemic human
of fruits and vegetables and risk subjects. Metabolism 1991;40:338-43.
of cardiovascular disease. Curr
97. Wolfe BM, et al. High protein diet
Atheroscler Rep 2003;5:492-9.
complements resin therapy of familial
88. Liu RH. Health benefits of fruit hypercholeste-rolemia. Clin Invest
and vegetables are from additive Med 1992;15:349-59.
and synergistic combi-nations of
98. Wolfe BM. Potential role of raising
phytochemicals. Am J Clin Nutr
dietary protein intake for reducing
2003;78:517S-520S.
risk of atherosclerosis. Can J Cardiol
1995;11 Suppl G:127G-131G.
BIBLIOGRAFIA
99. Wolfe BM, et al. Replacement 109. Cordain L. The Nutritional
of carbohydrate by protein in Characteristics of a Contemporary
a conventional-fat diet reduces Diet Based Upon Paleolithic Food
cholesterol and triglyceride Groups. JANA 2002;5:1-10.
concentrations in healthy 110. Sebastian A, et al. DE, Merriam RL,
normolipidemic subjects. Clin Invest Morris RC, Jr. Estimation of the net
Med 1999;22:140-8. acid load of the diet of ancestral
100. Weggemans RM, et al. Dietary preagricultural Homo sapiens and
cholesterol from eggs increases the their hominid ancestors. Am J Clin
ratio of total cholesterol to high- Nutr 2002;76:1308-16.
density lipoprotein cholesterol in 111. Wingen AM, et al. Randomised
humans: a meta-analysis. Am J Clin multicentre study of a low-protein
Nutr 2001;73:885-91. diet on the progression of chronic
101. McNamara DJ. Dietary cholesterol renal failure in children. European
and atherosclerosis. Biochim Biophys Study Group of Nutritional Treatment
Acta. 2000 Dec 15;1529(1-3):310-20. of Chronic Renal Failure in Childhood.
102. Hu FB, et al. Dietary protein and risk of Lancet 1997;349:1117-23.
ischemic heart disease in women. Am 112. Kasiske BL, et al. The effects of
J Clin Nutr 1999;70:221-7. dietary protein restriction on chronic
103. DGE. Ernährungsbericht 2000. progressive renal disease. Miner
Frankfurt: Deutsche Gesellschaft für Electrolyte Metab 1997;23:296-300.
Ernährung e. V., 2000. 113. Wheeler ML, et al. Animal Versus Plant
104. DGE. Ernährungsbericht 1992. Protein Meals in Individuals With Type
Frankfurt: Deutsche Gesellschaft für 2 Diabetes and Microalbuminuria:
Ernährung e.V., 1992. Effects on renal, glycemic, and
lipid parameters. Diabetes Care
105. Layman DK, et al. A Reduced Ratio
2002;25:1277-82.
of Dietary Carbohydrate to Protein
Improves Body Composition and 114. Cordain L, et al. Plant-animal
Blood Lipid Profiles during Weight subsistence ratios and macronutrient
Loss in Adult Women. J Nutr energy estimations in worldwide
2003;133:411-7. huntergatherer diets. Am J Clin Nutr
2000;71:682-692.
106. Westman EC, et al. Review of Low-
carbohydrate Ketogenic Diets. Curr 115. Biesalski HK, et al. Taschenatlas der
Atheroscler Rep 2003;5:476-83. Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme
Verlag, 1999.
107. New SA, et al. Calcium, protein,
and fruit and vegetables as dietary 116. Lyu LC, et al. A case-control study of
determinants of bone health. Am J the association of diet and obesity
Clin Nutr 2003;77:1340-1. with gout in Taiwan. Am J Clin Nutr
2003;78:690-701.
108. Roughead ZK. Is the Interaction
between Dietary Protein and Calcium 117. Fam AG. Gout, diet, and the insulin
Destructive or Constructive for Bone?: resistance syndrome. J Rheumatol
Summary. J Nutr 2003;133:866S-869S. 2002;29:1350-5.
STRONA 237
118. Mensink RP, et al. Effects of dietary J Mammary Gland Biol Neoplasia
fatty acids and carbohydrates on 1999;4:269-84.
the ratio of serum total to HDL 129. Simopoulos AP. Evolutionary aspects
cholesterol and on serum lipids and of diet and essential fatty acids. World
apolipoproteins: a meta-analysis of Rev Nutr Diet 2001;88:18-27.
60 controlled trials. Am J Clin Nutr
130. BMVEL. Mehr n-3 Fettsäuren bei
2003;77:1146-55.
Weidehaltung. 2002.
119. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al.
131. Cordain L. et al. Fatty acid analysis of
Influence of fat and carbohydrate
wild ruminanttissues: evolutionary
proportions on the metabolic profile
implications for reducing diet-related
in patients with type 2 diabetes:
chronic disease. Eur J Clin Nutr. 2002
a meta-analysis. Diabetes Care
;56:181-91.
2009;32:959-65.
132. Jahreis G. Funktionelle Inhaltsstoffe
120. Angerer P, et al. n-3 Polyunsaturated
aus tierischen Lebensmitteln.
fatty acids and the cardiovascular
Akt Ernährungs-Med 1999;Suppl
system. Curr Opin Clin Nutr Metab
1999:1-8.
Care 2000;3:439-445.
133. Mann N. Dietary lean red meat
121. Holub BJ. Clinical nutrition: 4.
and human evolution. Eur J Nutr
Omega-3 fatty acids in cardiovascular
2000;39:71-9.
care. CMAJ 2002;166:608-15.
134. Bioletto S, et al. Acute
122. Haddad EH, et al. What do vegetarians
hyperinsulinemia and very-
in the United States eat? Am J Clin
lowdensity and low-density
Nutr 2003;78:626S-632S.
lipoprotein subfractions in
123. Grundy SM, et al. Dietary influences obese subjects. Am J Clin Nutr
on serum lipids and lipoproteins. J 2000;71:443-9.
Lipid Res 1990;31:1149-72.
124. Sammon AM. Dietary linoleic acid,
Rozdział szósty: Zdrowie i szczupła
immune inhibition and disease.
sylwetka dzięki metodzie LOGI.
Postgrad Med J 1999;75:129-32.
135. Ludwig DS. Dietary glycemic
125. Simopoulos AP, et al. Essentiality of
index and obesity. J Nutr
and recommended dietary intakes
2000;130:280S-283S.
for omega-6 and omega-3 fatty acids.
Ann Nutr Metab 1999;43:127-30. 136. Ludwig DS. Glycemic load comes of
age. J Nutr 2003;133:2695-6.
126. Simopoulos AP. Essential fatty acids in
health and chronic disease. Am J Clin 137. Sharman MJ, et al. A ketogenic
Nutr 1999;70:560S-569S. diet favorably affects serum
biomarkers for cardiovascular
127. Horrocks LA, et al. Health Benefits
disease in normalweight men. J Nutr
of Docosahexaenoic Acid (DHA).
2002;132:1879-85.
Pharmacol Res 1999;40:211-225.
138. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate
128. Koletzko B, et al. Polyunsaturated
as compared with a low-fat diet
fatty acids in human milk and their
in severe obesity. N Engl J Med
role in early infant development.
2003;348:2074-81.
BIBLIOGRAFIA
139. Volek JS, et al. Body composition 146. Morris KL, et al. Effects of dietary
and hormonal responses to carbohydrate on the development of
a carbohydrate-restricted diet. obesity in hetero-zygous Zucker rats.
Metabolism 2002;51:864-70. J Nutr Biochem 2003;14:32-39.
140. Brehm BJ, et al. A randomized trial 147. Layman DK. Role of leucine in
comparing a very low carbohydrate protein metabolism during exercise
diet and a calorie-restricted low and recovery. Can J Appl Physiol
fat diet on body weight and 2002;27:646-63.
cardiovascular risk factors in healthy 148. Dumesnil JG, et al. Effect of a low-
women. J Clin Endocrinol Metab glycaemic index-lowfat- high protein
2003;88:1617-23. diet on the athe-rogenic metabolic
141. Volek JS, et al. An Isoenergetic Very risk profile of abdominally obese
Low Carbohydrate Diet Improves men. Br J Nutr 2001;86:557-568.
Serum HDL Cho-lesterol and 149. Johnston CS, et al. Postprandial
Triacylglycerol Concentrations, thermogenesis is increased 100% on
the Total Cholesterol to HDL a high-protein, low-fat diet versus
Cholesterol Ratio and Postprandial a high-carbohydrate, low-fat diet in
Lipemic Responses Compared with healthy, young women. J Am Coll
a Low Fat Diet in Normal Weight, Nutr 2002;21:55-61.
Normolipidemic Women. J Nutr
150. Price PT, et al. Omega-3
2003;133:2756-61.
polyunsaturated fatty acid regulation
of gene expression. Curr Opin Lipidol
Rozdział siódmy: Cztery podstawowe 2000;11:3-7.
zasady metody LOGI 151. Piers LS, et al. Substitution of
142. United States Department of saturated with monounsaturated fat
Agriculture, Agricultural Research in a 4-week diet affects body weight
Service. 1997. Data tables: Results and composition of overweight and
from USDA’s 1994-96 Continuing obese men. Br J Nutr 2003;90:717-28.
Survey of Food Intakes by Individuals 152. Parikh SJ, et al. Calcium intake
and 1994-96 Diet and Health and adiposity. Am J Clin Nutr
Knowledge Survey, [Online]. ARS 2003;77:281-7.
Food Surveys Research Group.
153. Zemel MB. Mechanisms of dairy
Available (under »Releases«).
modulation of adiposity. J Nutr
143. Cordain L. Origins and Evolution of 2003;133:252S-6S.
the Western Diet: Health Implications
154. Yoshioka M, et al. Effects of red
for the 21st Century. 2003; w druku.
pepper added to highfat and high-
144. Rolls BJ. The role of energy density carbohydrate meals on energy
in the overconsumption of fat. J Nutr metabolism and substrate utilization
2000;130:268S-271S. in Japanese women. Br J Nutr
145. Kopp W. High-insulinogenic nutrition- 1998;80:503-10.
-an etiologic factor for obesity and 155. Yoshioka M, et al. Effects of red
the metabolic syndrome? Metabolism pepper on appetite and energy
2003;52:840-4. intake. Br J Nutr 1999;82:115-23.
STRONA 239
156. Yoshioka M, et al. Combined effects of metabolic triad (Hyperinsulinemia;
red pepper and caffeine consumption hyperapolipoprotein B; small,
on 24 h energy balance in subjects dense LDL) in Men? Circulation
given free access to foods. Br J Nutr 2000;102:179-84.
2001;85:203-11. 166. Kriketos AD, et al. Central fat predicts
157. Perkins KA, et al. Acute thermogenic deterioration of insulin secretion
effects of nicotine combined with index and fasting glycaemia: 6-year
caffeine during light physical activity followup of subjects at varying risk of
in male and female smokers. Am J Type 2 Diabetes mellitus. Diabet Med
Clin Nutr 1994;60:312-9. 2003;20:294-300.
167. Ostman EM, et al. Inconsistency
Rozdział ósmy: between glycemic and insulinemic
Skutecznie schudnąć – da się! responses to regular and fermented
milk products. Am J Clin Nutr
158. Layman DK. The Role of Leucine
2001;74:96-100.
in Weight Loss Diets and
Glukose Homeostasis. J Nutr 168. Zemel MB. Mechanisms of dairy
2003;133:261S-267S. modulation of adiposity. J Nutr
2003;133:252S-6S.
159. Layman DK, et al. A Reduced Ratio
of Dietary Carbohydrate to Protein
Improves Body Composition and Rozdział dziewiąty: Oszczędnością i pracą
Blood Lipid Profiles during Weight ludzie się bogacą
Loss in Adult Women. J Nutr 169. Bassuk SS, et al. Physical activity and
2003;133:411-7. the prevention of cardiovascular
160. Miller WC. How effective are disease. Curr Athe-roscler Rep
traditional dietary and exercise 2003;5:299-307.
interventions for weight loss? Med Sci 170. Wannamethee SG, et al. Physical
Sports Exerc 1999;31:1129-34. activity in the prevention of
161. Korner J, et al. The emerging science cardiovascular disease: an
of body weight regulation and its e-pidemiological perspective. Sports
impact on obesity treatment. J Clin Med 2001;31:101-14.
Invest 2003;111:565-70. 171. Lee CD, et al. Cardiorespiratory fitness,
162. Willett WC. Dietary fat plays a major body composition, and all-cause and
role in obesity: no. Obes Rev cardiovascular disease mortality in
2002;3:59-68. men. Am J Clin Nutr 1999;69:373-80.
163. Worm N. Macht Fett fett und fettarm 172. Wei M, et al. Low cardiorespiratory
schlank? DMW 2002;127:2743-2747. fitness and physical inactivity as
164. Worm N. Diätlos glücklich. Abnehmen predictors of mortality in men with
macht dick und krank. Genießen ist type 2 diabetes. Ann Intern Med
gesund. Lünen: Systemed Verlag, 2000;132:605-11.
2002. 173. Schoeller DA, et al. How much
165. Lemieux I, et al. Hypertriglyceridemic physical acitvity is needed to
waist: A marker of the atherogenic minimize weight gain in pre-viously
BIBLIOGRAFIA
obese women? American Journal of 175. Bovet P, et al. Commentary: alcohol,
Clinical Nutrition 1997;66:551-556. coronary heart disease and public
health: which evi-dence-based policy.
Int J Epidemiol 2001;30:734-7.
Rozdział dziesiąty: Wskazówki praktyczne –
LOGI na co dzień 176. Ellison RC. Balancing the risks and
benefits of moderate drinking. Ann N
174. Fam AG. Gout, diet, and the insulin
Y Acad Sci 2002;957:1-6.
resistance syndrome. J Rheumatol
2002;29:1350-5. 177. Vogel RA. Alcohol, heart disease, and
mortality: a review. Rev Cardiovasc
Med 2002;3:7-13.
STRONA 241
W Y D A W N I C T W O V I T A L P O L E C A
CAŁA PRAWDA O TŁUSZCZACH

Andreas Jopp
Autor międzynarodowych bestsellerów i wiodący eks-
pert z dziedziny zdrowego odżywiania wyjaśnia, jak żyć
dłużej stosując odpowiednie tłuszcze i w jaki sposób je
wybierać. Dzięki zawartym w książce docenionej przez
„Bild”, Focus” i „Stern” poradom samodzielnie utrzy-
masz w zdrowiu naczynia krwionośne i obniżysz poziom
cholesterolu. Dowiesz się, jaki jest związek tłuszczów
z chorobami autoimmunologicznymi oraz przejrzysz
kłamstwa wpajane nam w reklamach. Poznasz prze-
ciwcukrzycowe działanie nienasyconych kwasów tłusz-
czowych, jak również wpływ kwasów omega na układ
hormonalny, mózg oraz redukcję stresu. Nauczysz się przeciwdziałać udarom
i zawałom oraz zachowasz idealną sylwetkę. Zaczniesz rozpoznawać produkty,
które powinieneś omijać szerokim łukiem. Tłusto czyli… zdrowo!
KUPA SZCZĘŚCIA
dr n. med. Adrian Schulte
Jelita są nie tylko odpowiedzialne za właściwe trawie-
nie i przyswajanie żywności, ale także wpływają zna-
cząco na nasze samopoczucie oraz zdrowie – zarówno
fizyczne, jak i psychiczne. Autor opracował program
przywracania optymalnego stanu jelita grubego. Dzię-
ki niemu dowiesz się, czym jest piękna kupa i prze-
konasz się, że nie każda dawka owoców musi być
zdrowa. Poznasz powszechne dolegliwości jelit oraz
ich przyczyny. Nauczysz się dbać o prawidłową florę
bakteryjną jelit i zagrożenia wynikające ze złogów.
Wyćwiczysz poczucie sytości i wytrenujesz właściwe
wypróżnienia, a także oczyścisz z toksyn swój układ pokarmowy. Pomoże Ci
w tym post o naukowo udowodnionej skuteczności oraz autorski program
detoksykacji. Jelita – Twój klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.
ZAMÓW JUŻ TERAZ TO TAKIE PROSTE

www.wydawnictwovital.pl tel: 85 654 78 35

W Y D A W N I C T W O V I T A L P O L E C A
DIETA KETOGENICZNA
dr Bruce Fife
Przez ostatnie trzydziestolecie bardzo intensywnie
promowano diety niskotłuszczowe. Dlaczego więc je-
steśmy coraz grubsi i podatni na choroby? Nasze ciała
potrzebują tłuszczu, ponieważ jest on niezbędny dla
zdrowia, a idealnym sposobem na poradzenie sobie
z epidemią chorób serca i otyłością jest dieta ketoge-
niczna. Autor prezentuje wyniki najnowszych badań
naukowych na temat różnego rodzaju tłuszczów. Ana-
lizuje ich właściwości i wpływ na zdrowie. Obala wiele
powszechnych mitów i błędnych przekonań na ich te-
mat. Zaprezentowany w książce rewolucyjny program
pomaga w leczeniu cukrzycy, chorób układu krążenia i przewlekłego zmę-
czenia. Dzięki tej diecie przyspieszysz przemianę materii, zwiększysz poziom
energii i poprawisz funkcje tarczycy. Zdrowie dzięki tłuszczom.
PRZEPISY DIETY KETOGENICZNEJ

dr Bruce Fife
Dieta ketogeniczna wprowadza ludzkie ciało w wy-
jątkowo korzystny stan metaboliczny zwany ketozą,
w którym podstawowe źródło paliwa dla organizmu
stanowi nie glukoza a tłuszcz. Ma ona wyraźny tera-
peutyczny wpływ, pozwala bezpiecznie i skutecznie
zrzucać zbędne kilogramy, poprawia formę psychicz-
ną, równoważy poziom cukru we krwi oraz obniża
ciśnienie i poziom cholesterolu. Autor zebrał swoje
ulubione przepisy na proste do przyrządzenia ketoge-
niczne potrawy z łatwo dostępnych składników. Dzięki
nim odzyskasz energię, oduczysz się jedzenia dużych
ilości cukrów i produktów wysokoprzetworzonych. Wyrobisz zdrowe nawyki,
Twoje nastawienie ulegnie poprawie i będziesz bardziej odporny na wahania
nastroju. W zdrowej diecie zdrowy tłuszcz.
ZAMÓW JUŻ TERAZ TO TAKIE PROSTE

www.wydawnictwovital.pl tel: 85 654 78 35


Zdrowe Tluszcze Dobre Bialka

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Zdrowe Tluszcze Dobre Bialka

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

##7#52#aMTQwODA5MTNBNjYzMTM1Mw==

Copyright © 2003-2016 systemed Verlag, Lünen

LOGI w Internecie: www.logi-methode.de

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2017

Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353

SPIS TREŚCI Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353

Posiłki lunchowe i biurowe .......................................... 174

SPIS TREŚCI Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353

Dania dla czterech osób ............................................... 186

Szybkie, lekkie kolacje ................................................. 212

Bibliografia ........................................................................................ 232

SPIS TREŚCI Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 14080913A6631353

W ciągu ostatnich dwóch lat już dwukrotnie musiał zwę-

Monachium, początek roku 2003

W moim przypadku C to oczywiście węgiel, a blues to jego

Monachium, czerwiec 2014

To, czy jesteśmy grubi czy szczupli, w niewielkiej części zale-

Naukowcy z całego świata od dziesięcioleci szukają sposo-

Argumenty stosowane przez naukowców na poparcie tej

Opracowana w latach 90. obrazowa piramida żywieniowa

Zamiast tego miliony ludzi je duże ilości muesli, chleba, ziem-

Po prostu jeść lepiej – metoda LOGI. Na podstawie tych

Pierwotna piramida LOGI została zmodyfikowana, a skrót

Nadwaga często, ale nie zawsze idzie w parze z czynnikami

Tak właściwie ludzki genom nie zmienił się zbytnio od cza-

Jako że obecnie możemy najadać się do syta wysoko prze-

Zboża zakwaszają. Doprowadziło to między innymi do tego,

Niefachowo mówi się o „zakwaszeniu”. Tak naprawdę taki

W międzyczasie udowodniono, że zmiana różnorodnej naturalnej

Nieprzewidziany brak ruchu.

Prowadzimy jeszcze inną wojnę przeciwko naszej przemianie

Odżywianie zgodne z potrzebami gatunku – nie tylko dla

W niektórych rejonach świata do dziś znaleźć można „ludy

Na początku lat 50. XX wieku spożycie tłuszczów w USA

Koniec z produktami „light”. W Niemczech oraz innych krajach

Amerykański paradoks. Heini A. et al., Am. J. Med., 1997, 102: 259-64.

Węglowodany to nasze paliwo. Węglowodany są tak dłu-

Dzieje się tak ze wszystkimi trawionymi węglowodanami po-

Da się również bez węglowodanów. Z superpaliwem czy bez

Metabolizm wytwarza z kwasów tłuszczowych tzw. ciała

Węglowodany jako bomba zegarowa. Obecny sposób od-

Głównymi produktami, które spożywamy, są rafinowane,

Węglowodany powodują głód! Nadmiar węglowoda-

Poziom cukru we krwi jest stale podwyższony, a trzustka pro-

Węglowodany powodują choroby! Spożywanie dużej ilości

Przykładowo, największe długoterminowe badanie żywienia na

W latach 70. i 80. XX wieku przede wszystkim dwóch specjali-

ciśnienie skurczowe: -4,8 mmHg

Dodatkowo nie zmienia się niekorzystnie wartość kre-

Węglowodany w zależności od swojego chemicznego lub fi-

Zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu węglowodanów.

I to czasami na niemałe jej ilości! W przeciwieństwie do pro-

Oryginalnie został on stworzony do celów badawczych, a nie

Ładunek glikemiczny (ŁG) obliczany jest w następujący sposób:

Odnośnikiem jest glukoza o IG równym 100.

Oblicza się go z indeksu jakościowego (czyli indeksu glikemicz-

Obliczanie ładunku glikemicznego: Jako że w wartościach in-

Marchewki (przestarzała wartość: indeks glikemiczny = 71

Marchewki (zaktualizowana wartość): indeks glikemiczny = 47

Pieczony ziemniak: indeks glikemiczny = 85

Biały chleb: indeks glikemiczny = 70

W codziennej praktyce chodzi zatem przede wszystkim

Nie zastanawiaj się nad tym zbytnio. Zdrowotne korzyści