Wed :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-
fat/#ref16

Types of Fat

Unsaturated fats

Unsaturated fats, which are liquid at room temperature, are considered beneficial
fats because they can improve blood cholesterol levels, ease inflammation,
stabilize heart rhythms, and play a number of other beneficial roles. Unsaturated
fats are predominantly found in foods from plants, such as vegetable oils, nuts,
and seeds.

There are two types of “good” unsaturated fats:

1. Monounsaturated fats are found in high concentrations in:

 •
o Olive, peanut, and canola oils

o Avocados

o Nuts such as almonds, hazelnuts, and pecans

o Seeds such as pumpkin and sesame seeds

2. Polyunsaturated fats are found in high concentrations in

•
o Sunflower, corn, soybean, and flaxseed oils

o Walnuts

o Flax seeds

o Fish

o Canola oil – though higher in monounsaturated fat, it’s also a

good source of polyunsaturated fat.

Omega-3 fats are an important type of polyunsaturated fat. The body can’t make
these, so they must come from food.

• An excellent way to get omega-3 fats is by eating fish 2-3 times a week.

• Good plant sources of omega-3 fats include flax seeds, walnuts, and
canola or soybean oil.

• Higher blood omega-3 fats are associated with lower risk of premature
death among older adults, according to a study by HSPH faculty.

• Read more about omega-3 fats in our Ask the Expert with Dr. Frank
Sacks.

Most people don’t eat enough healthful unsaturated fats. The American Heart
Association suggests that 8-10 percent of daily calories should come from
polyunsaturated fats, and there is evidence that eating more polyunsaturated
fat—up to 15 percent of daily calories—in place of saturated fat can lower heart
disease risk. (7)

• Dutch researchers conducted an analysis of 60 trials that examined the

effects of carbohydrates and various fats on blood lipid levels. In trials in
which polyunsaturated and monounsaturated fats were eaten in place of
carbohydrates, these good fats decreased levels of harmful LDL and
increased protective HDL. (8)

• More recently, a randomized trial known as the Optimal Macronutrient

Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) showed that replacing a
carbohydrate-rich diet with one rich in unsaturated fat, predominantly
monounsaturated fats, lowers blood pressure, improves lipid levels, and
reduces the estimated cardiovascular risk. (9)

Finding Foods with Healthy Fats is a handy visual guide to help you determine
which fats are beneficial, and which are harmful.

Saturated Fats

All foods containing fat have a mix of specific types of fats. Even healthy foods like
chicken and nuts have small amounts of saturated fat, though much less than the
amounts found in beef, cheese, and ice cream. Saturated fat is mainly found in
animal foods, but a few plant foods are also high in saturated fats, such as
coconut, coconut oil, palm oil, and palm kernel oil.

• The Dietary Guidelines for Americans recommends getting less than 10

percent of calories each day from saturated fat. (10)

• The American Heart Association goes even further, recommending

limiting saturated fat to no more than 7 percent of calories. (11)

• Cutting back on saturated fat will likely have no benefit, however, if

people replace saturated fat with refined carbohydrates. Eating refined
carbohydrates in place of saturated fat does lower “bad” LDL cholesterol,
but it also lowers the “good” HDL cholesterol and increases triglycerides.
The net effect is as bad for the heart as eating too much saturated fat.
In the United States, the biggest sources of saturated fat (12) in the diet are

• Pizza and cheese

• Whole and reduced fat milk, butter and dairy desserts

• Meat products (sausage, bacon, beef, hamburgers)

• Cookies and other grain-based desserts

• A variety of mixed fast food dishes

Though decades of dietary advice (13, 14) suggested saturated fat was harmful, in
recent years that idea has begun to evolve. Several studies suggest that eating
diets high in saturated fat do not raise the risk of heart disease, with one report
analyzing the findings of 21 studies that followed 350,000 people for up to 23
years.

• Investigators looked at the relationship between saturated fat intake and

coronary heart disease (CHD), stroke, and cardiovascular disease (CVD).
Their controversial conclusion: “There is insufficient evidence from
prospective epidemiologic studies to conclude that dietary saturated fat
is associated with an increased risk of CHD, stroke, or CVD.”(13)

• A well-publicized 2014 study questioned the link between saturated fat

and heart disease, but HSPH nutrition experts determined the paper to
be seriously misleading. In order to set the record straight, Harvard
School of Public Health convened a panel of nutrition experts and held a
teach-in, “Saturated or not: Does type of fat matter?“

The overarching message is that cutting back on saturated fat can be good for
health if people replace saturated fat with good fats, especially, polyunsaturated
fats. (1, 15, 22) Eating good fats in place of saturated fat lowers the “bad” LDL
cholesterol, and it improves the ratio of total cholesterol to “good” HDL
cholesterol, lowering the risk of heart disease.

Eating good fats in place of saturated fat can also help prevent insulin resistance,
a precursor to diabetes. (16) So while saturated fat may not be as harmful as once
thought, evidence clearly shows that unsaturated fat remains the healthiest type
of fat.

Percentage of Specific Types of Fat in Common Oils and Fats*

Oils Saturated Monounsaturated Polyunsaturated Trans

Canola 7 58 29 0

Safflower 9 12 74 0

Sunflower 10 20 66 0

Corn 13 24 60 0

Olive 13 72 8 0

Soybean 16 44 37 0

Peanut 17 49 32 0

Palm 50 37 10 0

Coconut 87 6 2 0

Cooking Fats
Shortening 22 29 29 18

Lard 39 44 11 1

Butter 60 26 5 5

Margarine/Spreads

70% Soybean Oil,

18 2 29 23
Stick

67% Corn &

Soybean Oil 16 27 44 11
Spread, Tub

48% Soybean Oil

17 24 49 8
Spread, Tub

60% Sunflower,
Soybean, and
18 22 54 5
Canola Oil Spread,
Tub

*Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard
School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications.

Trans Fats
Trans fatty acids, more commonly called trans fats, are made by heating liquid
vegetable oils in the presence of hydrogen gas and a catalyst, a process called
hydrogenation.

• Partially hydrogenating vegetable oils makes them more stable and less
likely to become rancid. This process also converts the oil into a solid,
which makes them function as margarine or shortening.

• Partially hydrogenated oils can withstand repeated heating without

breaking down, making them ideal for frying fast foods.

• For these reasons, partially hydrogenated oils became a mainstay in

restaurants and the food industry – for frying, baked goods, and
processed snack foods and margarine.

Partially hydrogenated oil is not the only source of trans fats in our diets. Trans
fats are also naturally found in beef fat and dairy fat in small amounts.

Trans fats are the worst type of fat for the heart, blood vessels, and rest of the
body because they:

• Raise bad LDL and lower good HDL

• Create inflammation, (18) – a reaction related to immunity – which has

been implicated in heart disease, stroke, diabetes, and other chronic
conditions

• Contribute to insulin resistance (16)

• Can have harmful health effects even in small amounts – for each
additional 2 percent of calories from trans fat consumed daily, the risk of
coronary heart disease increases by 23 percent.
The long road to phasing-out artificial trans fats

For years, only true diet detectives knew whether a particular food contained
trans fat. This phantom fat was found in thousands of foods, but only those
familiar with the “code words” partially hydrogenated oil and vegetable
shortening knew when it was present. Fortunately, after a large body of research
in the 1990s sounded the alarm on its deleterious health effects, a series of policy
initiatives led to the near elimination of artificial trans fat in the U.S. food supply
by 2018. However, the road to eliminating trans fat was not so straightforward,
and outside the U.S. there’s still more work to be done. In many developing
nations, trans fat intake remains high.

References

7. Mozaffarian, D., R. Micha, and S. Wallace, Effects on coronary heart disease of

increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and
meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med, 2010. 7(3): p. e1000252.

8. Mensink, R.P., et al., Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the
ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a
meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

9. Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate

intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized
trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.

10. U.S. Department of Agriculture, U.S.D.o.H.a.H.S., Washington, D.C.: U.S.

Government Printing Office. Dietary Guidelines for Americans, 2010, 2010.
11. Lichtenstein, A.H., et al., Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a
scientific statement from the American Heart Association Nutrition
Committee. Circulation, 2006. 114(1): p. 82-96.

12. Institute, N.C., Risk Factor Monitoring and Methods: Table 1. Top Food Sources
of Saturated Fat among U.S. Population, 2005–2006. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating

the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010.
91(3): p. 535-46.

14. Micha, R. and D. Mozaffarian, Saturated fat and cardiometabolic risk factors,
coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids,
2010. 45(10): p. 893-905.

15. Astrup, A., et al., The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention
of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr,
2011. 93(4): p. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Willett, and F.B. Hu, Dietary fats and prevention of type 2
diabetes. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D., et al., Dietary intake of trans fatty acids and systemic
inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 606-12.

22. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB.
Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 2014.
 Các loại chất béo
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa, ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, được coi là chất béo có
lợi vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp
tim và đóng một số vai trò có lợi khác. Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm
thấy trong thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như dầu thực vật, quả hạch và hạt.
Có hai loại chất béo không bão hòa “tốt”:

1.Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) được tìm thấy với nồng
độ cao trong:
* Dầu ôliu, dầu lạc, và dầu hạt cải
* Quả bơ
* Các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt phỉ, và hạt hồ đào
* Hạt bí ngô và vừng
2. Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats) chủ yếu có trong:
* Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hạt lanh
* Quả óc chó
* Hạt lanh
* Cá
Dầu hạt cải – tuy có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, nhưng đây
cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa tốt.
Chất béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa quan trọng. Cơ thể
không thể tự sản sinh ra loại chất béo này nên bắt buộc phải tổng hợp từ thức
ăn.
* Một cách cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời là ăn cá 2-3 lần/tuần
* Các chất béo omega-3 tốt có nguồn gốc thực vật bao gồm hạt lanh, quả óc chó,
và dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành
* Theo một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, lượng chất béo
omega-3 trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ chết yểu ở người cao tuổi.
Hầu hết mọi người không ăn đủ chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hiệp
hội Tim mạch Hoa Kỳ rằng 8-10 phần trăm calo hàng ngày nên đến từ chất béo
không bão hòa Và cũng có bằng chứng chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất béo không
bão hòa đa (15% lượng calo hàng ngày) thay cho chất béo bão hòa có thể giảm
bớt nguy cơ bị bệnh tim. (7)
* Các nhà nghiên cứu Hà Lan đã tiến hành phân tích 60 thử nghiệm nghiên cứu
ảnh hưởng của carbohydrate và các chất béo khác đối với mỡ máu. Trong các thử
nghiệm mà chất béo không bão hòa đơn và đa được sử dụng thay thế cho
carbohydrate, những chất béo có lợi này đã làm giảm lượng cholesterol có
lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol “xấu”) và làm tăng lượng lượng cholesterol
có lipoprotein tỷ trọng cao (cholesterol “tốt”).(8)
* Gần đây hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên có tên là Thử nghiệm bổ sung dinh
dưỡng đa lượng tối ưu cho sức khỏe tim mạch (OmniHeart) đã cho thấy rằng việc
thay một chế độ ăn nhiều carbohydrate bằng một chế độ giàu chất béo không bão
hòa, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, sẽ làm giảm huyết áp, cải thiện
lượng mỡ trong máu, và giảm thiểu nguy cơ bị các bệnh tim mạch.(9)
Tìm Thực phẩm có Chất béo lành mạnh là một hướng dẫn trực quan hữu ích để
giúp bạn xác định chất béo nào có lợi và chất béo nào có hại.
Chất béo bão hòa

Tất cả thực phẩm chứa chất béo đều có một hỗn hợp những chất béo cụ thể.
Ngay cả những thực phẩm lành mạnh như thịt gà và hạt khô dinh dưỡng cũng
chứa chất béo bão hòa, nhưng hàm lượng ít hơn nhiều so với thịt bò, phô mai, và
kem.
Chất béo bão hòa chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng một
số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như
dừa, dầu dừa, dầu cọ, và dầu hạt cọ.
* Cẩm nang Dinh dưỡng cho người Mỹ đã khuyến nghị hấp thụ ít hơn 10%
calo/ngày từ chất béo bão hòa.(10)
* Hiệp hội Tim mạch Mỹ thậm chí còn đề xuất hạn chế lượng chất béo bão hòa
xuống 7% tổng lượng calo.(11)
* Tuy nhiên, việc cắt giảm chất béo bão hòa sẽ không mang lại lợi ích gì nếu mọi
người thay thế nó bằng carbohydrate tinh luyện (carb xấu). Ăn carb xấu thay cho
chất béo bão hòa đúng là có làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” (LDL), nhưng nó
cũng đồng thời giảm luôn nồng độ cholesterol “tốt” (HDL) và gia tăng các chất béo
trung tính. Xét một cách tổng thể thì nó cũng gây ra những ảnh hưởng có hại cho
tim mạch không khác gì khi ăn quá nhiều chất béo bão hòa.
Ở Mỹ, các nguồn chất béo bão hòa lớn nhất trong chế độ dinh dưỡng là (12):
* Pizza và phô mai
* Sữa tươi, bơ và các món tráng miệng làm từ sữa nguyên kem hoặc ít béo
* Thịt và các món làm từ thịt (xúc xích, thịt xông khói, thịt bò, bánh kẹp thịt)
* Bánh quy và các món tráng miệng làm từ hạt nghiền
* Đồ ăn nhanh
Mặc dù trong nhiều thập kỷ qua, các cẩm nang dinh dưỡng luôn cho rằng chất
béo bão hòa là có hại, nhưng những năm gần đây quan điểm đó lại có chút thay
đổi. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc ăn theo các chế độ dinh dưỡng giàu
chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ bị bệnh tim, trong đó có một báo cáo
phân tích những phát hiện của 21 nghiên cứu đã theo dõi 350.000 người trong 23
năm. (13,14)
* Các nhà điều tra xem xét mối quan hệ giữa lượng chất béo bão hòa tiêu thụ với
bệnh tim mạch vành (CHD), đột quỵ, và các bệnh tim mạch khác (CVD). Cuối cùng,
họ đưa ra một kết luận gây tranh cãi: “Các nghiên cứu dịch tễ học không có đủ
bằng chứng để kết luận rằng chất béo bão hòa có liên quan đến việc gia tăng nguy
cơ bị CHD, đột quỵ, hay CVD.” (13)
* Một nghiên cứu được công bố rộng rãi vào năm 2014 đã đặt câu hỏi về mối liên
hệ giữa chất béo bão hòa và các bệnh về tim, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng
của Trường Y tế Công cộng Harvard quả quyết là bài báo đó đã gây ra những hiểu
lầm trầm trọng. Để làm sáng tỏ sự thật, Trường Y tế Công cộng Harvard đã triệu
tập một nhóm chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức một buổi hội thảo, “Bão hòa hay
không bão hòa: Loại chất béo có quan trọng không?”
Thông điệp bao quát là việc cắt giảm chất béo bão hòa có thể tốt cho sức khỏe
nếu mọi người thay thế nó bằng các chất béo có lợi, đặc biệt là chất béo không
bão hòa đa.(1,15,22) Hấp thụ chất béo tốt thay cho chất béo bão hòa sẽ làm giảm
nồng độ cholestero “xấu”, và cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần thành
cholesterol “tốt”, đồng thời giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn chất béo tốt thay cho chất béo bão hòa cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng
kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường. (16) Do đó, tuy chất béo bão hòa có
thể không gây hại như ta từng nghĩ, nhưng các bằng chứng đã chỉ ra rõ ràng rằng:
Chất béo không bão hòa vẫn là loại chất béo tốt cho sức khỏe nhất.
Tỷ lệ phần trăm các loại chất béo cụ thể có trong những loại dầu và mỡ phổ biến*

Chất
Chất béo Chất béo Chất béo
béo
Nhóm Dầu không bão không bão chuyển
bão
hòa đơn hòa đa hóa
hòa

Hạt cải 7 58 29 0

Hoa rum 9 12 74 0

Hướng dương 10 20 66 0

Ngô 13 24 60 0

Ôliu 13 72 8 0

Đậu nành 16 44 37 0

Lạc 17 49 32 0

Cọ 50 37 10 0

Dừa 87 6 2 0
 Nhóm Mỡ nấu
ăn

Mỡ trừu 22 29 29 18

Mỡ lợn 39 44 11 1

Bơ 60 26 5 5

Nhóm Bơ thực
vật/Bơ phết

70% dầu đậu

18 2 29 23
nành, dạng cục

67% dầu ngô và

dầu đậu nành, 16 27 44 11
dạng hộp

48% dầu đậu

17 24 49 8
nành, dạng hộp

60% dầu hướng

dương, đậu nành
18 22 54 5
và hạt cải, dạng
hộp

*Các giá trị được biểu thị bằng phần trăm tổng chất béo; dữ liệu được thu
thập từ các phân tích tại Phòng thí nghiệm lipid (hợp chất béo) của Trường
Y tế Công cộng Harvard và từ các ấn phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ.
Chất béo chuyển hóa ( chất béo dạng trans )
Các axit béo chuyển hóa, hay thường được gọi là chất béo chuyển hóa, được tạo
ra bằng cách đun nóng dầu thực vật lỏng với sự có mặt của khí hyđrô và một chất
xúc tác, quá trình này được gọi là hyđrô hóa.
* Hyđrô hóa một phần dầu thực vật sẽ làm chúng ổn định hơn và ít bị ôi khét. Quá
trình này cũng chuyển đổi dầu thành dạng rắn, biến chúng thành bơ thực vật hoặc
mỡ trừu (shortening).
* Dầu bị hyđrô hóa một phần có thể được đun nóng liên tục và nhiều lần mà
không bị hỏng, do đó chúng rất lý tưởng để chiên rán đồ ăn nhanh.
* Với những lý do trên, dầu bị hyđrô hóa một phần đã trở thành một thành phần
chính trong các nhà hàng và thậm chí là cả ngành công nghiệp thực phẩm. Nó
được dùng để chiên rán, dùng cho các loại bánh nướng, đồ ăn nhanh đã qua chế
biến, và bơ thực vật.
Dầu bị hyđrô hóa một phần không phải là nguồn chất béo chuyển hóa duy nhất
trong chế độ ăn của ta. Loại chất béo này còn có sẵn trong mỡ bò và chất béo của
các sản phẩm từ sữa với hàm lượng nhỏ.
Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại nhất cho tim, mạch máu, và toàn bộ
cơ thể vì những lý do sau:
* Chúng làm tăng nồng độ cholesterol “xấu” và hạ cholesterol “tốt”
* Chúng gây viêm sưng, (18) cũng là phản ứng liên quan đến miễn dịch mà đã
được chứng minh là có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, và các bệnh
mãn tính khác
* Góp phần vào hiện tượng kháng insulin (16)
* Ngay cả hàm lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây hại cho sức khỏe –
với mỗi 2% calo từ chất béo chuyển hóa được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ bị bệnh
tim mạch vành sẽ tăng 23%.
Con đường dài tiến tới loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo
Trong nhiều năm liền, chỉ có những chuyên gia dinh dưỡng thực sự mới biết loại
thực phẩm nào chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo ma ảo này được tìm thấy
trong hàng nghìn thực phẩm, nhưng chỉ những người thân thuộc với “từ đã được
mã hóa/code words” là dầu bị hyđrô hóa một phần và mỡ trừu mới nhận thấy sự
hiện hữu của nó.
May sao, sau khi một loạt nghiên cứu diễn ra vào thập kỷ 1990 gióng lên hồi
chuông cảnh báo về các ảnh hưởng có hại cho sức khỏe của nó, hàng loạt chính
sách cải tiến đã liên tục được đưa ra để loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo
trong ngành cung cấp thực phẩm Mỹ vào năm 2018.
Tuy nhiên, con đường loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa không được phẳng
phiu, êm xuôi như vậy, và bên ngoài Mỹ vẫn còn vô vàn việc phải làm. Ở rất nhiều
quốc gia đang phát triển, lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ vẫn rất cao.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng
dẫn ăn đúng)

Wed :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-
fat/#ref16