Üdv a legújabb IzomNövelő-Kihívásban.

A cél, hogy legalább 30 napig

betartsd az adott edzéseket és táplálkozási tippeket. Ezzel új szokásokat fogunk kiépíteni,
hogy jobb életmódot élhess te is!

Sok sikert!
_________________________________________________________________________

Tartalom:
-Brutális edzésterv (napi edzéssel)
-Ajánlott élelmiszerek
-Ajánlott táplálék kiegészítők
-Progresszió

_________________________________________________________________________

A brutális edzésterv

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

Mell Hát Comb Felsőtest Alsótest Kar Nyújtás
Váll Bicepsz Vádli (opcionális)
Tricepsz Has

Vannak kezdő (otthon) tervek és vannak fejlett tervek (teremben). A fejlett tervet csak
akkor ajánlott használni, ha már legalább fél éve rendszeresen (legalább heti x3) edzel!
 HÉTFŐ – mell, tricepsz, váll

KEZDŐ FEJLETT SOROZATOK ISMÉTLÉS SZÜNET TARTAM

(otthon) (teremben)
Fekvőtámasz Fekvenyomás 3 8-10 60 mp -
emelt lábbal
Széles Fekvenyomás 3 10-12 60 mp -
fekvőtámasz ferde padon
súlyzóval
Mellről nyomás Mellről nyomás 3 10-12 60 mp -
ülve ülve
Tricepsznyújtás Tricepsznyújtás 3 10-12 45 mp -
fekve fekve franciarúddal
Tárogatás Tárogatás 3 10-12 45 mp -
súlyzóval
Oldalemelés Oldalemelés 3 12-15 45 mp -
súlyzóval
Szűk fekvőtámasz Csigás letolás 4 12-15 30 mp -
kötéllel
Csigás tárogatás 4 12-15 30 mp -
- Csigás letolás 3 Max. (15- 30 mp -
(kipumpálás) 20)

KEDD – hát, bicepsz

KEZDŐ FEJLETT SOROZATOK ISMÉTLÉS SZÜNET TARTAM

(otthon) (teremben)
Döntött törzsű Döntött törzsű 3 8-10 60 mp -
evezés törölközővel evezés kétkezes
rúddal
Mellhez húzás hason Felhúzódzkodás 3 10-12 60 mp -
fekve törölközővel
Bicepsz hajlítás Bicepsz hajlítás 3 10-12 60 mp -
kétkezes rúddal
Döntött törzsű Csigás evezés 3 10-12 45 mp -
evezés törölközővel
Mellhez húzás hason Csigás mellhez 3 10-12 45 mp -
fekve törölközővel húzás
Bicepsz hajlítás Bicepsz hajlítás 3 12-15 45 mp -
(kipumpálás) súlyzóval
Kalapács 4 12-15 30 mp -
- hajlítás
(kipumpálás)
 SZERDA – comb, vádli, has

KEZDŐ FEJLETT SOROZATOK ISMÉTLÉS SZÜNET TARTAM

(otthon) (teremben)
Guggolás Guggolás 3 8-10 60 mp -
Csípőemelés Combhajlítás 3 10-12 60 mp -
gépen
Kitörés Lábnyújtás 3 10-12 60 mp -
gépen
Vádliprés állva Lábtológép 3 12-15 45 mp -
(lépcsőfokon) (kipumpálás)
- Vádliprés ülve 3 12-15 45 mp -
Has köredzés Has köredzés - - - 8-10 perc

CSÜTÖRTÖK - felsőtest

KEZDŐ FEJLETT SOROZATOK ISMÉTLÉS SZÜNET TARTAM

(otthon) (teremben)
Fekvőtámasz emelt Fekvenyomás 3 8-10 60 mp -
lábbal
Döntött törzsű Döntött törzsű 3 8-10 60 mp -
evezés törölközővel evezés kétkezes
rúddal
Széles fekvőtámasz Fekvenyomás 3 8-10 60 mp -
ferde padon
súlyzóval
Mellhez húzás hason Felhúzódzkodás 3 8-10 60 mp -
fekve törölközővel
Bicepsz hajlítás Bicepsz hajlítás 3 10-12 45 mp -
franciarúddal
Tricepsznyújtás fekve Tricepsznyújtás 3 10-12 45 mp -
fekve
franciarúddal
Oldalemelés Oldalemelés 3 12-15 30 mp -
súlyzóval
 PÉNTEK – alsótest

KEZDŐ FEJLETT SOROZATOK ISMÉTLÉS SZÜNET TARTAM

(otthon) (teremben)
Törzsemelés Felhúzás 3 6-8 90 mp -
Guggolás Pistol Squat 3 6-8 60 mp -
Csípőemelés TRX lábhajlítás 3 10-12 45 mp -
Kitörés Lábtológép 3 10-12 45 mp -
Vádliprés állva Vádliprés ülve 3 12-15 30 mp -
(lépcsőfokon)
Has köredzés Has köredzés - - - 8-10 perc

SZOMBAT – kar (opcionális)

Külön kar edzésként az új kar növelő program ajánlott, amely itt elérhető:
https://www.strandforma.hu/a-nagy-kar-program/

VASÁRNAP – nyújtás

Egy kis lenyújtás minden edzés végén ajánlott, viszont a vasárnap célzottan arra fókuszál,
hogy minden izomcsoport és izület hosszútávon is egészséges és terelhető legyen.

Ehhez ajánlott videó: https://www.youtube.com/watch?v=-HPkGlpSurs&t=392s

Pluszban még egy masszázshenger is ajánlott 10-15 percig az egész testre használni.

Az edzések YouTubeon lesznek egyesével bemutatva bónusz tippekkel:

https://www.youtube.com/c/izomvadasz
 Ajánlott élelmiszerek
Fehérjék Szénhidrátok (nap folyamán ajánlott)
-csirkemell/pulykamell -zabpehely
-marha -rízs (barna/fehér)
-hal félék -teljes kiörlésű termékek (tészta/kenyér)
-tojás -bab/lencse
-túró -édesburgonya
-cottage cheese
-tofu Szénhidrátok (edzés után ajánlott)
-bab/lencse -gyümölcsök (pl. banán, alma, ananász, kiwi)
-protein por (whey)
Zsírok Vitaminok/ásványi anyagok bevitele is fontos,
-diófélék amiben az eddig felsorolt élelmiszerek már
-lazac sokat segíthetnek, mégis ajánlott pluszban
-omega 3 (kapszula) legalább 2 maroknyi zöldséget is fogyasztani,
-avokádó mint pl. brokkoli.
-tojás
-mogyoróvaj
-vaj (mértékben!)

Ajánlott táplálék kiegészítők*

Közvetlen edzés után: Whey - https://geniusnutrition.hu/products/whey-x5-900g?
_pos=3&_sid=f8c067522&_ss=r&id=DB12
Este: Omega 3 - https://geniusnutrition.hu/products/omega-3-90-softgels?
_pos=1&_sid=c27e25c76&_ss=r&id=DB12
Este: Cink + Megnézium - https://geniusnutrition.hu/collections/vitamins-and-
minerals/products/zma-sport-90caps?id=DB12
Edzés előtt: Kreatin - https://geniusnutrition.hu/products/creatine-monohydrate-400g-133-serv?
_pos=3&_sid=28ab6be2b&_ss=r&id=DB12

*A megadott linkek már tartalmaznak 12%os kedvezmény kuponkódot, különben a kasszánál használd a
„DB12“-t!
 PROGRESSZIÓ

A progresszióban megtanulod, hogyan ajánlott az edzésterved alapján fokozatosan emelni a súlyt.

Ehhez a rendszerhez dokumentálnod kell az edzéseid, akár kis füzetben egy tollal, akár telefonban,
a lényeg, hogy mindig legyen felírva.

Minden gyakorlatnál megvan adva egy sorozatszám és egy ismétlésszámos szakasz.

Példa: 3 x 8-10

Ez azt jelenti, hogy az adott gyakorlatot háromszor kell végighajtanod sorozatonként 8-10
ismétléssel.
Ebben az esetben akkora súlyt kell választanod, hogy meg tudd csinálni háromszor nyolc
ismétléssel. Tehát a nyolc ismétlés legyen a maximum, többet ne is tudj megcsinálni.
→ 8,8,8

Amikor legközelebb csinálod ezt az edzést, már lehet, hogy az első sorozatnál úgy érzed, hogy
tudnál több ismétlést is csinálni, de ettől függetlenül maradsz a nyolcnál, így a második sorozat is.
Csak a gyakorlat utolsó sorozatánál csinálod meg a teljes tíz ismétlést.
→ 8,8,10

A következő edzésnél sem csinálod még meg a tíz ismétlést az első gyakorlatnál, hanem csak a
második és harmadiknál.
→ 8,10,10

Megérkezve a következő edzésnél megpróbálhatod megcsinálni az összes sorozatban a tíz

ismétlést.
→ 10,10,10

Legközelebb majd emeled a súlyt, úgy, hogy megint csak háromszor tudd megcsinálni a nyolc
ismétlést, így előlről kezdődik a rendszer.
TIPP: összetettebb gyakorlatoknál kb. +2,5kg/oldal, egyszerűbb gyakorlatoknál kb. +1,25kg/oldal

Lehet, hogy lesznek edzéseid, amikor nem rögtön két ismétléssel többet tudsz csinálni.
Példa: 1. edzés → 8,8,8 2. edzés → 8,8,9

Abban az esetben majd a következőnél próbálod meg elérni → 8,8,10

Lesznek jobb és rosszabb hetek. Hosszú távon a lényege az egésznek az, hogy fejlődj.
PROGRESSZIÓ (kinyomtatáshoz)

EDZÉS: _________________________________

GYAKORLAT SÚLY (kg) és ISMÉTLÉSSZÁM

Példa: guggolás 80 - 8,8,10 80 – 8,10,10 80 – 10,10,10 85 – 8,8,8 85 – 8,10,10