Wed:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-
reviews/mediterranean-diet/
Diet Review: Mediterranean Diet

Finding yourself confused by the seemingly endless promotion of weight-loss

strategies and diet plans? In this series, we take a look at some popular diets—
and review the research behind them.

What Is It?

Chances are you have heard of the Mediterranean diet. If you have a chronic
condition like heart disease or high blood pressure, your doctor may even have
prescribed it to you. It is often promoted to decrease the risk of heart disease,
depression, and dementia.

The traditional diets of countries bordering the Mediterranean Sea differ slightly
so there are different versions of the Mediterranean diet. However, in 1993 the
Harvard School of Public Health, Oldways Preservation and Exchange Trust, and
the European Office of the World Health Organization introduced
the Mediterranean Diet Pyramid as a guide to help familiarize people with the
most common foods of the region. More of an eating pattern than a strictly
regimented diet plan, the pyramid emphasized certain foods based on the dietary
traditions of Crete, Greece, and southern Italy during the mid-20th century. [1,2]
At that time, these countries displayed low rates of chronic disease and higher
than average adult life expectancy despite having limited access to healthcare. It
was believed that the diet—mainly fruits and vegetables, beans, nuts, whole
grains, fish, olive oil, small amounts of dairy, and red wine—contributed to their
health benefits. The pyramid also highlighted daily exercise and the beneficial
social aspects of eating meals together.

How It Works

The Mediterranean diet is a primarily plant-based eating plan that includes daily
intake of whole grains, olive oil, fruits, vegetables, beans and other legumes, nuts,
herbs, and spices. Other foods like animal proteins are eaten in smaller quantities,
with the preferred animal protein being fish and seafood. Although the pyramid
shape suggests the proportion of foods to eat (e.g., eat more fruits and
vegetables and less dairy foods), it does not specify portion sizes or specific
amounts. It is up to the individual to decide exactly how much food to eat at each
meal, as this will vary by physical activity and body size. There are additional
points that make this eating plan unique:

• An emphasis on healthy fats. Olive oil is recommended as

the primary added fat, replacing other oils and fats (butter,
margarine). Other foods naturally containing healthful fats
are highlighted, such as avocados, nuts, and oily fish like
salmon and sardines; among these, walnuts and fish are high
in omega-3 fatty acids.

• Choosing fish as the preferred animal protein at least twice

weekly and other animal proteins of poultry, eggs, and dairy
(cheese or yogurt) in smaller portions either daily or a few
times a week. Red meat is limited to a few times per month.

• Choosing water as the main daily beverage, but allowing a

moderate intake of wine with meals, about one to two
glasses a day for men and one glass a day for women.

• Stressing daily physical activity through enjoyable activities.

The Research So Far

Research has consistently shown that the Mediterranean diet is effective in

reducing the risk of cardiovascular diseases and overall mortality. [3, 4] A study of
nearly 26,000 women found that those who followed this type of diet had 25%
less risk of developing cardiovascular disease over the course of 12 years. [5] The
study examined a range of underlying mechanisms that might account for this
reduction, and found that changes in inflammation, blood sugar, and body mass
index were the biggest drivers.

One interesting finding of this eating plan is that it dispels the myth that people
with or at risk for heart disease must eat a low fat diet. Although it does matter
which types of fats are chosen, the percentage of calories from fat is less of an
issue. The PREDIMED study, a primary prevention trial including thousands of
people with diabetes or other risk factors for heart disease found that a
Mediterranean diet supplemented with extra virgin olive oil or nuts and without
any fat and calorie restrictions reduced the rates of death from stroke by roughly
30%. [6] Most dietary fats were healthy fats, such as those from fatty fish, olive
oil, and nuts, but total fat intake was generous at 39-42% of total daily calories,
much higher than the 20-35% fat guideline as stated by the Institute of Medicine.
[7] Risk of type 2 diabetes was also reduced in the PREDIMED trial. [8]

There has also been increased interest in the diet’s effects on aging and cognitive
function. [9-11] Cell damage through stress and inflammation that can lead to
age-related diseases has been linked to a specific part of DNA called telomeres.
These structures naturally shorten with age, and their length size can predict life
expectancy and the risk of developing age-related diseases. Telomeres with long
lengths are considered protective against chronic diseases and earlier death,
whereas short lengths increase risk. Antioxidants can help combat cell stress and
preserve telomere length, such as by eating foods that contain antioxidants
nutrients like fruits, vegetables, nuts, and whole grains. These foods are found in
healthy eating patterns like the Mediterranean diet. [12] This was demonstrated
in a large cohort of 4676 healthy middle-aged women from the Nurses’ Health
Study where participants who more closely followed the Mediterranean diet were
found to have longer telomere length. [12]

Another Nurses’ Health Study following 10,670 women ages 57-61 observed the
effect of dietary patterns on aging. [13] Healthy aging was defined as living to 70
years or more, and having no chronic diseases (e.g., type 2 diabetes, kidney
disease, lung disease, Parkinson’s disease, cancer) or major declines in mental
health, cognition, and physical function. The study found that the women who
followed a Mediterranean-type eating pattern were 46% more likely to age
healthfully. Increased intake of plant foods, whole grains, and fish; moderate
alcohol intake; and low intake of red and processed meats were believed to
contribute to this finding.

Potential Pitfalls

• There is a risk of excess calorie intake because specific

amounts of foods and portion sizes are not emphasized,
which could lead to weight gain. It might be helpful to use
the Mediterranean Diet Pyramid, which provides guidance
on specific types of foods to choose, along with a balanced
plate guide such as the Harvard Healthy Eating Plate, which
 gives a better indication of proportions of food to eat per
meal. However, it is important to note that—probably in part
due to the higher intake of olive oil and less processed
foods—the Mediterranean dietary pattern provides satiety
and enables long term adherence. In one of the most
successful weight loss trials to date, those assigned to the
Mediterranean diet maintained weight loss over a period of
six years. [14]

• Research supports the health benefits of a Mediterranean-

style eating pattern that includes several different foods. It is
the combination of these foods that appear protective
against disease, as the benefit is not as strong when looking
at single foods or nutrients included in the Mediterranean
diet. [12] Therefore it is important to not simply add olive oil
or nuts to one’s current diet but to adopt the plan in its
entirety.

Bottom Line

Research supports the use of the Mediterranean diet as a healthy eating pattern
for the prevention of cardiovascular diseases, increasing lifespan, and healthy
aging. When used in conjunction with caloric restriction, the diet may also
support healthy weight loss.

References

1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi

A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a
cultural model for healthy eating. AJCN. 1995 Jun
1;61(6):1402S-6S.

2. Gifford KD. Dietary fats, eating guides, and public policy:

history, critique, and recommendations. Am J Med. 2002
Dec 30;113(9):89-106.

3. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC,
Hu FB. Mediterranean diet and incidence of and mortality
 from coronary heart disease and stroke in
women. Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1093-100.

4. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S,

Willett WC, Rimm EB, Hu FB. The Mediterranean-style
dietary pattern and mortality among men and women with
cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80.

5. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM,

Chasman DI, Mora S. Assessment of Risk Factors and
Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease
Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA
Network Open. 2018 Dec 7;1(8):e185708-.

6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F,

Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J,
Lamuela-Raventos RM. Primary prevention of cardiovascular
disease with a mediterranean diet supplemented with extra-
virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine.
2018 Jun 13. [Note: reference updated in June 2018 due
to retraction and republication]

7. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the

National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,
Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein,
and Amino Acids. The National Academies Press, 2005.
Accessed 10/16/17.

8. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ,

Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D,
Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Reduction in the incidence of type
2 diabetes with the Mediterranean diet. Diabetes care. 2011
Jan 1;34(1):14-9.

9. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME.

The impact of the Mediterranean diet on the cognitive
functioning of healthy older adults: a systematic review and
meta-analysis. Advances in Nutrition. 2017 Jul 6;8(4):571-86.
10.Aridi YS, Walker JL, Wright OR. The association between the
Mediterranean dietary pattern and cognitive health: a
systematic review. Nutrients. 2017 Jun 28;9(7):674.

11.Bhushan A, Fondell E, Ascherio A, Yuan C, Grodstein F,

Willett W. Adherence to Mediterranean diet and subjective
cognitive function in men. European journal of
epidemiology. 2017 Nov 17:1-2.

12.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q,

Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and
telomere length in Nurses’ Health Study: population based
cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.

13.Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI,

Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. The Association
Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An
Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov
5;159(9):584-91.

14.Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S,

Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-
Rozental O. Weight loss with a low-carbohydrate,
Mediterranean, or low-fat diet. NEJM. 2008 Jul
17;2008(359):229-41.
 Đánh giá chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Bạn thấy mình đang lạc lối giữa vô vàn quảng cáo về các chương trình giảm cân và
kế hoạch ăn kiêng? Trong loạt bài viết trước đây, chúng ta đã xem xét vài chế độ
ăn kiêng phổ biến – giờ là lúc đi vào đánh giá chi tiết kiểu ăn cụ thể, ở đây là cách
ăn kiêng Địa Trung Hải, cũng như đánh giá cơ sở nghiên cứu chứng minh cho chế
độ ăn kiêng này.
Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là như thế nào?
Bạn chắc hẳn đã từng nghe đến chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải rồi. Nếu bạn
mắc phải bệnh kinh niên ví dụ như bệnh tim hoặc huyết áp cao, bác sĩ của bạn có
khi đã chỉ định chế độ ăn kiêng này cho bạn. Chế độ này thường được quảng cáo
là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chứng trầm cảm và chứng mất
trí.
Chế độ ăn kiêng truyền thống của những nước giáp biển Địa Trung Hải cũng hơi
khác nhau vì thế cũng có nhiều phiên bản ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải khác nhau.
Tuy nhiên, vào năm 1993 Trường Y tế sức khỏe Cộng đồng Harvard, Công ty
Oldways (Oldways Preservation and Exchange Trust), và Văn phòng châu Âu thuộc
tổ chức Y tế Thế giới (WHO) giới thiệu Tháp Ăn Kiêng kiểu Địa Trung Hải
(Mediterranean Diet Pyramid) để hướng dẫn mọi người làm quen với những thực
phẩm phổ biến nhất có trong khu vực Địa Trung Hải.
Tháp này giống một mô hình ăn uống hơn là một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt,
nó nhấn mạnh một số loại thực phẩm nhất định dựa trên truyền thống ăn kiêng
của đảo Crete, Hy Lạp, và miền nam nước Ý trong suốt giai đoạn giữa thế kỷ 20.
[1,2] Vào thời gian đó, những quốc gia này ghi nhận tỉ lệ mắc bệnh kinh niên thấp
và có tuổi thọ cao hơn tuổi thọ trung bình của người trưởng thành dù cho việc
chăm sóc sức khỏe có hạn.
Người ta cũng tin rằng chế độ ăn kiêng này – mà chủ yếu là ăn trái cây và rau củ,
đậu hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, cá, dầu oliu, lượng nhỏ các sản phẩm
từ sữa, và rượu vang đỏ – góp phần có lợi cho sức khỏe của họ. Tháp ăn kiêng này
cũng đề cao việc tập thể dục hàng ngày cũng như những khía cạnh xã hội có lợi
của việc dùng bữa cùng nhau.
Cơ chế tác động của chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống chủ yếu dựa trên
thực vật bao gồm ăn vào hàng ngày:
Ngũ cốc nguyên cám, dầu oliu, trái cây, rau củ, đậu hạt, và các loại đậu quả khác,
các loại hạt, rau thơm, và gia vị. Các loại thực phẩm khác như là đạm
(protein) động vật thì ăn lượng ít hơn, ưu tiên đạm động vật từ cá và hải sản.
Mặc dù hình dạng của tháp đề xuất tỉ lệ phù hợp để ăn các loại thực phẩm (ví dụ
là, ăn nhiều hơn trái cây rau củ và ăn các chế phẩm từ sữa ít hơn), tháp này không
đưa ra khẩu phần hoặc định lượng cụ thể. Điều này tùy thuộc vào từng người tự
quyết định chính xác xem mình muốn ăn bao nhiêu trong mỗi bữa, và nó cũng
thay đổi theo hoạt động thể chất và kích cỡ cơ thể từng người. Những điểm bổ
sung khiến kế hoạch ăn kiêng này trở nên độc đáo là:
1. Nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh. Dầu oliu được khuyên dùng
làm nguồn chất béo bổ sung chính, thay thế các loại dầu ăn và chất béo
khác (bơ thông thường, macgarin/bơ thực vật). Tháp cũng chỉ ra những
thực phẩm khác vốn cũng chứa chất béo có lợi như là quả bơ, các loại hạt,
và cá có dầu như là cá hồi và cá mòi; trong số này, quả óc chó và cá giàu axit
béo omega-3.
2. Chọn cá là nguồn đạm động vật ưu tiên, ăn ít nhất hai lần mỗi tuần và ăn
các loại đạm động vật khác có nguồn gốc từ gia cầm, trứng và các chế phẩm
từ sữa (pho mát hoặc sữa chua) ít hơn với tần suất hàng ngày hoặc vài lần
một tuần. Hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) xuống mức ăn vài
lần một tháng.
3. Chọn nước làm thức uống chủ yếu hàng ngày, nhưng bạn cũng có thể
uống vừa phải rượu vang trong bữa ăn, khoảng một hoặc hai ly một ngày
với nam giới và một ly một ngày với nữ giới.
4. Tập trung thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày thông qua các hoạt
động thể dục mà bạn ưa thích.
Nghiên cứu chứng minh chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải cho đến nay
Nghiên cứu luôn chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có tác dụng giảm
nguy cơ mắc bệnh tim mạch và khả năng tử vong nói chung.[3,4] Một nghiên cứu
trên gần 26.000 phụ nữ cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng này có nguy
cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 25% trong suốt 12 năm. [5] Nghiên cứu đã kiểm
tra một loạt các cơ chế cơ bản có thể giải thích cho việc giảm này và phát hiện ra
rằng những thay đổi về chứng viêm, lượng đường trong máu và chỉ số khối cơ thể
là những động lực lớn nhất.
Một kết quả thú vị về kế hoạch ăn kiêng này đó là nó xua tan quan điểm hoang
đường rằng những người đang mắc phải hoặc có nguy cơ mắc phải bệnh tim phải
ăn ít chất béo. Mặc dù việc chọn loại chất béo nào cũng quan trọng, nhưng phần
trăm calo từ chất béo cũng không hẳn là vấn đề.
Nghiên cứu PREDIMED, một chương trình thử nghiệm phòng chống chủ yếu gồm
hàng ngàn người mắc bệnh tiểu đường hoặc có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
khác, chỉ ra rằng:
Thực hiện một chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có bổ sung dầu oliu nguyên
chất hoặc các loại hạt mà không hạn chế bất cứ loại chất béo và calo nào làm giảm
tỉ lệ tử vong do đột quỵ xuống gần 30%.
[6] Hầu hết chất béo có trong chế độ ăn kiêng này đều là loại có lợi ví như chất
béo từ cá nhiều mỡ, dầu oliu, và các loại hạt, tuy nhiên tổng lượng chất béo hấp
thu vào cơ thể nhiều vào khoảng 39-42% tổng lượng calo hàng ngày, cao hơn
nhiều so với 20-35% lượng chất béo đề ra trong hướng dẫn của Viện Y học.[7]
Nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cũng giảm trong nghiên cứu thử nghiệm
PREDIMED.[8]
Người ta cũng quan tâm nhiều hơn đến tác dụng của chế độ ăn kiêng này đối với
vấn đề lão hóa và chức năng nhận thức. [9,10,11] Các tế bào bị hủy hoại do căng
thẳng và các chứng viêm gây ra các bệnh liên quan đến tuổi tác có liên quan đến
một bộ phận cụ thể của ADN gọi là telomere (trình tự lặp lại của DNA ở các đầu
mút của nhiễm sắc thể). Những cấu trúc này vốn sẽ bị thu ngắn lại cùng với sự gia
tăng của tuổi tác, và kích thước chiều dài của chúng có thể dự đoán được tuổi thọ
cũng như nguy cơ phát sinh các bệnh liên quan đến tuổi tác. Độ dài của telomere
vẫn dài thì nhiễm sắc thể được xem như bảo vệ tốt và có thể chống lại các bệnh
kinh niên cũng như tử vong sớm, trong khi đó nếu độ dài của chúng ngắn thì
những nguy cơ này sẽ tăng lên.
Các chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại việc mất cân bằng tế bào và bảo
toàn độ dài telomere, ví như ăn uống các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa
như là trái cây, rau củ, các loại hạt, và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này
có trong mô hình ăn uống lành mạnh như kiểu chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. [12]
Điều này được chứng minh qua một nhóm lớn gồm 4.676 phụ nữ trung niên khỏe
mạnh thuộc Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá trong đó những người tham gia nghiên
cứu thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải nghiêm ngặt hơn thì telomere
dài hơn.[12]
Một Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá khác theo dõi 10.670 phụ nữ tuổi từ 57-61 đã
quan sát thấy tác dụng của những kiểu ăn kiêng đối với vấn đề lão hóa.[13] Lão
hóa lành mạnh được định nghĩa là thọ từ 70 tuổi trở lên và không mắc bệnh kinh
niên (ví dụ như là bệnh tiểu đường loại 2, bệnh thận, bệnh phổi, bệnh Parkinson,
bệnh ung thư) hoặc sức khỏe tinh thần, khả năng nhận thức và các chức năng sinh
lý bị giảm sút mạnh. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng những người phụ nữ thực
hiện mô hình ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có hơn 46% khả năng lão hóa lành
mạnh.
Ăn tăng lên các loại thực phẩm thực vật, ngũ cốc nguyên cám, và cá; uống rượu
vừa phải; ăn ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến được tin là đóng góp vào kết quả
này.
Nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
1. Nguy cơ thừa calo có thể xảy ra bởi khẩu phần và tỉ lệ cụ thể của các loại
thực phẩm không được chỉ rõ, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Quan
trọng là phải dùng Tháp Ăn Kiêng Địa Trung Hải, tháp này cung cấp hướng
dẫn về từng loại thực phẩm cụ thể, đi kèm với hướng dẫn đĩa ăn cân đối
như là Đĩa Ăn Lành Mạnh Havard, hướng dẫn này đưa ra chỉ số của tỉ lệ
thực phẩm nên ăn mỗi bữa. Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng —có thể một
phần do ăn nhiều dầu oliu và ít đi thức ăn đã qua chế biến – mô hình ăn
kiêng Địa Trung Hải tạo cảm giác no và giúp bạn thực hiện được lâu
dài. Một trong những chương trình thử nghiệm giảm cân thành công nhất
đến nay, những người được chỉ định thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung
Hải duy trì giảm cân trong giai đoạn kéo dài 6 năm.[14]
2. Nghiên cứu xác nhận tác dụng sức khỏe của một mô hình ăn uống kiểu Địa
Trung Hải bao gồm vài loại thực phẩm khác nhau. Chính việc kết hợp những
thực phẩm này mới biểu hiện tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật, bởi
vì khi xem xét các loại thực phẩm đơn lẻ hoặc các chất dinh dưỡng có trong
 chế độ ăn Địa Trung Hải thì tác dụng này lại không rõ rệt lắm. [12] Do đó
việc quan trọng cần làm không chỉ đơn giản là bổ sung thêm dầu oliu hoặc
các loại hạt vào chế độ ăn hiện tại của một người mà còn phải thông qua
toàn bộ kế hoạch ăn kiêng.
Lời kết
Nghiên cứu xác nhận việc áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là một mô
hình ăn uống lành mạnh để phòng chống các bệnh tim mạch, giúp gia tăng tuổi
thọ, và đạt được lão hóa lành mạnh. Khi được áp dụng kết hợp với việc hạn chế
lượng calo, chế độ ăn này có thể sẽ hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến,
hướng dẫn ăn đúng)