‫‪DR-ROSS.

IR‬‬ ‫ﻧﺎﻡ ﻭ ﻧﺎﻡﺧﺎﻧﻮﺍﺩﮔﯽ ‪ :‬ﻧﺪﺍ ﺑﺰﺭﮔﯿﺎﻥ‬

‫ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺁﻥ ﻣﺎﺩﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﮐﻠﯿﮏ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺸﺎﻫﺪﻩ ﺗﻮﺿﯿﺤﺎﺕ ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍﯾﯽ‪ ،‬ﺭﻭﯼ ﻋﻼﻣﺖ ﺳﻮﺍﻝ ‪‬‬

‫‪ ‬ﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺢ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬
‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪08:30‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 15‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﺯﯾﻨﮏ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺳﺎﻻﺩ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﺗﺴﺖ ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺳﺎﻻﺩ ﺍﻟﻮﯾﻪ‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 50‬ﮔﺮﻡ ﮔﺮﺍﻧﻮﻻ ﺭﮊﯾﻤﯽ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ )ﻣﯿﮑﺲ ﺍﻧﻮﺍﻉ‬ ‫ﺩﺭﺳﺖ ﺷﺪﻩ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻋﺪﺩ‬ ‫ﺑﺪﻭﻥ ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺮﻍ )‪ 1‬ﻋﺪﺩ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﮐﺮﻩ ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺯﻣﯿﻨﯽ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪‬‬
‫‪‬‬ ‫ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ‪ +‬ﻧﺼﻒ‬ ‫ﻧﺎﻥ ﺗﺴﺖ ﺟﻮ )‪ 30‬ﮔﺮﻡ(‬ ‫ﺳﯿﺐ ﺯﻣﯿﻨﯽ ‪ 1 +‬ﻋﺪﺩ‬ ‫‪ +‬ﺍﺭﺩﻩ ‪ +‬ﮐﻨﺠﺪ ‪ +‬ﮐﺮﻩ‬ ‫ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬

‫ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ‪ +‬ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ ﺧﺮﺩ‬ ‫‪ +‬ﻧﺼﻒ ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ‪ 1 +‬ﻋﺪﺩ‬ ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ‪ +‬ﻧﺨﻮﺩﻓﺮﻧﮕﯽ‬ ‫ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ ‪ +‬ﺗﺨﻢ ﮐﺪﻭ ﺗﻨﺒﻞ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻟﯿﻤﻮﺗﺮﺵ ‪+‬‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ‬

‫ﺷﺪﻩ ‪ +‬ﻣﻐﺰ ﺁﻓﺘﺎﺑﮕﺮﺩﺍﻥ ‪+‬‬ ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ‪ 1 +‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ‬ ‫‪ +‬ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ﺩﻟﺨﻮﺍﻩ(‬ ‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫ﺩﺍﻧﻪ ﭼﯿﺎ ‪ +‬ﻧﻮﮎ ﻗﺎﺷﻖ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﺍﺭﺩﻩ ‪ +‬ﺷﯿﺮﻩ ﺧﺮﻣﺎ‬

‫ﻣﻐﺰ ﺗﺨﻢ ﮐﺪﻭﺗﻨﺒﻞ(‬ ‫ﺧﻮﺭﯼ ﮐﻨﺠﺪ‬ ‫‪ 2‬ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺟﻮ‬ ‫ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ ﺩﺭﯾﺎ‬ ‫‪ 4‬ﻋﺪﺩ ﺳﻔﯿﺪﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬

‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﯿﮑﺲ ‪2‬‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫ﺩﻭﺳﺮ‬ ‫)ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫ﺁﺑﭙﺰ‬

‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮔﺮﺍﻧﻮﻻ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 60‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪D 2000‬‬

‫ﻧﺼﻒ ﻣﻮﺯ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪3‬‬ ‫ﻓﻘﻂ ﺁﺏ‬ ‫‪‬‬

‫‪ 1000‬‬
‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ‬

‫‪ E 400‬‬

‫‪ ‬ﯾﮑﺸﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬

‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﺳﺒﺰ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﭘﻨﮑﯿﮏ ﺩﺭﺳﺖ ﺷﺪﻩ ﺑﺎ‬ ‫‪ 2‬ﮐﻔﮕﯿﺮ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﭘﻠﻮ ﺑﺪﻭﻥ ﮔﻮﺷﺖ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ )ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺍﻣﻠﺖ ﮔﻮﺟﻪ ﺩﺭﺳﺖ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﻧﺨﻮﺩﻓﺮﻧﮕﯽ ‪ +‬ﻫﻮﯾﺞ ‪ +‬ﺳﯿﺐ‬ ‫‪ 40‬ﮔﺮﻡ ﺟﻮﺩﻭﺳﺮ ‪ 1 +‬ﻣﻮﺯ ‪2 +‬‬ ‫ﺑﺎ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﺳﺒﺰ ﻓﺮﺍﻭﺍﻥ ‪ +‬ﻗﺎﺭﭺ‬ ‫ﺷﺪﻩ ﺑﺎ ‪ 4‬ﻋﺪﺩ ﺳﻔﯿﺪﻩ ﻭ ‪ 2‬ﻋﺪﺩ‬

‫‪‬‬ ‫ﺯﻣﯿﻨﯽ ‪ +‬ﻗﺎﺭﭺ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺷﯿﺮ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺎﻻﺩ ﺷﯿﺮﺍﺯﯼ‬ ‫ﺯﺭﺩﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬

‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ‪ 6 +‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪1000 3‬‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﻣﯿﮑﺲ ﮐﺮﻩ‬

‫ﻣﺎﺳﺖ ﯾﻮﻧﺎﻧﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺯﻣﯿﻨﯽ ‪ +‬ﮐﺮﻩ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬

‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪ D 2000‬‬

‫‪ ‬ﺩﻭﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺢ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬
‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪08:30‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 15‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﺯﯾﻨﮏ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻗﺎﺭﭺ ﻭ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﺍﻓﻞ ﻣﻮﺯ ﺑﺎ ‪ 2‬ﻋﺪﺩ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻟﻮﺑﯿﺎ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﭘﻮﺩﯾﻨﮓ ﺩﺭﺳﺖ‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺍﻣﻠﺖ ﻗﺎﺭﭺ ﺑﺎ ‪2‬‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ‪ ،‬ﭘﯿﺎﺯ ﺩﺍﻍ‪ ،‬ﮔﻮﺟﻪ‬ ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ‪ +‬ﻣﻮﺯ ‪+‬‬ ‫ﺳﺒﺰ ‪ +‬ﻧﺨﻮﺩﻓﺮﻧﮕﯽ ‪+‬‬ ‫ﺷﺪﻩ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬

‫‪‬‬ ‫ﻓﺮﻧﮕﯽ‪ ،‬ﻓﻠﻔﻞ ﺩﻟﻤﻪ ﺍﯼ‬ ‫ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ﻭ ﻭﺍﻧﯿﻞ ‪50 +‬‬ ‫ﻫﻮﯾﺞ ‪ 1 +‬ﻋﺪﺩ ﺳﯿﺐ‬ ‫ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪ 1 +‬ﻗﺎﺷﻖ‬ ‫ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬ ‫‪ 2‬ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺟﻮ‬

‫ﺭﻧﮕﯽ‪ ،‬ﺳﻮﯾﺎ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻨﯽ ﻭ‬ ‫ﮔﺮﻡ ﺁﺭﺩ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪ 1 +‬ﻟﯿﻮﺍﻥ‬ ‫ﺯﻣﯿﻨﯽ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻭ ﻗﺎﺭﭺ ‪+‬‬ ‫ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺩﺍﻧﻪ ﭼﯿﺎ ‪1 +‬‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻟﯿﻤﻮﺗﺮﺵ ‪+‬‬ ‫ﺩﻭﺳﺮ‬

‫ﮐﯿﻨﻮﺍ‬ ‫ﺷﯿﺮ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬ ‫‪ 3‬ﻋﺪﺩ ﺳﻔﯿﺪﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﻋﺴﻞ‬ ‫ﺩﺍﻧﻪ ﭼﯿﺎ ‪ +‬ﻧﻮﮎ ﻗﺎﺷﻖ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮔﺮﺩﻭ‬

‫‪ 7‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﻫﻤﺰﺩﻩ‬ ‫‪ 1 +‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮐﺮﻩ‬ ‫ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ ﺩﺭﯾﺎ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪D 2000‬‬

‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺎﻻﺩ ﺷﯿﺮﺍﺯﯼ‬ ‫‪ 7‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺯﻣﯿﻨﯽ‬ ‫)ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫‪‬‬
‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪3‬‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 60‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬

‫‪ 1000‬‬ ‫ﻓﻘﻂ ﺁﺏ‬

 ‫‪ ‬ﺳ ﻪﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬

‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﺩﺭﺳﺖ ﺷﺪﻩ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﺗﺴﺖ ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ﺩﺭﺳﺖ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻗﺎﺭﭺ )‪5‬‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ )ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮐﺮﻩ ﺑﺎﺩﺍﻡ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﺑﺎ ﻗﺎﺭﭺ ﻓﺮﺍﻭﺍﻥ )‪ 10‬ﻋﺪﺩ( ‪+‬‬ ‫ﺷﺪﻩ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻋﺪﺩ ﻧﺎﻥ ﺗﺴﺖ ﺟﻮ‬ ‫ﻋﺪﺩ( ‪ +‬ﻟﻮﺑﯿﺎ ﺳﺒﺰ ‪ +‬ﭘﯿﺎﺯ ﺩﺍﻍ‬ ‫ﺯﻣﯿﻨﯽ‬

‫‪‬‬ ‫ﭘﯿﺎﺯ ﺩﺍﻍ ‪ +‬ﻓﻠﻔﻞ ﺩﻟﻤﻪ ﺍﯼ ‪2 +‬‬ ‫)‪ 30‬ﮔﺮﻡ( ‪ +‬ﻧﺼﻒ ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ‪1 +‬‬ ‫‪ +‬ﺑﺎﺩﻣﺠﺎﻥ ‪ 2 +‬ﻗﺎﺷﻖ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺍﻣﻠﺖ ﮔﻮﺟﻪ ﺑﺎ ‪ 2‬ﻋﺪﺩ‬

‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮐﯿﻨﻮﺁ ‪3 +‬‬ ‫ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ‪ 1 +‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ‬ ‫ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮐﯿﻨﻮﺁ ‪ +‬ﺗﻮﻓﻮ‬ ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬

‫ﻋﺪﺩ ﺳﻔﯿﺪﻩ ﻫﻤﺰﺩﻩ‬ ‫ﺧﻮﺭﯼ ﮐﻨﺠﺪ‬ ‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 2‬ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺟﻮ ﺩﻭﺳﺮ‬

‫‪ 4‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺭﻩ ﺳﯿﺐ‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺟﻮ ﺩﻭﺳﺮ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪ D 2000‬‬
‫ﺯﻣﯿﻨﯽ‬ ‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪1000 3‬‬

‫‪‬‬
‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪E 400‬‬

‫‪‬‬

‫‪ ‬ﭼﻬﺎﺭﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬
‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪08:30‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 15‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﺯﯾﻨﮏ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻗﺎﺭﭺ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﭘﻨﮑﯿﮏ ﺩﺭﺳﺖ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺳﺎﻻﺩ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ )ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﻓﺮﯾﺘﺎﺗﺎﯼ ﻗﺎﺭﭺ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﺑﺎﺩﻣﺠﺎﻥ ‪ +‬ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ‬ ‫ﺷﺪﻩ ﺑﺎ ‪ 40‬ﮔﺮﻡ ﺟﻮﺩﻭﺳﺮ‬ ‫ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ )ﻣﯿﮑﺲ ﺍﻧﻮﺍﻉ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﻭ ﭘﻨﯿﺮ ﺑﺎ ‪ 100‬ﮔﺮﻡ ﻗﺎﺭﭺ ‪+‬‬

‫‪‬‬ ‫ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ‪ 3‬ﻋﺪﺩ ﺳﻔﯿﺪﻩ‬ ‫‪ 1 +‬ﻣﻮﺯ ‪ 2 +‬ﻗﺎﺷﻖ‬ ‫ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ‪ +‬ﻧﺼﻒ‬ ‫ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ‪+‬‬

‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﻫﻤﺰﺩﻩ‬ ‫ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺷﯿﺮ ‪ +‬ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ‬ ‫ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ‪ +‬ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ ﺧﺮﺩ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻟﯿﻤﻮﺗﺮﺵ ‪+‬‬ ‫ﺟﻌﻔﺮﯼ ﻭ ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﺧﻮﺭﺩ‬

‫‪ 7‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 6 +‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ‬ ‫ﺷﺪﻩ ‪ +‬ﻣﻐﺰ ﺁﻓﺘﺎﺑﮕﺮﺩﺍﻥ ‪+‬‬ ‫ﺩﺍﻧﻪ ﭼﯿﺎ ‪ +‬ﻧﻮﮎ ﻗﺎﺷﻖ‬ ‫ﺷﺪﻩ ‪ 30 +‬ﮔﺮﻡ ﭘﻨﯿﺮ ﭼﺪﺍﺭ‬

‫ﻣﺎﺳﺖ ﯾﻮﻧﺎﻧﯽ‬ ‫ﻣﻐﺰ ﺗﺨﻢ ﮐﺪﻭﺗﻨﺒﻞ(‬ ‫ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ ﺩﺭﯾﺎ‬ ‫‪ 1 +‬ﻗﺎﺷﻖ ﺭﻭﻏﻦ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬

‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﯿﮑﺲ ‪2‬‬ ‫)ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫‪‬‬

‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮔﺮﺍﻧﻮﻻ ‪+‬‬ ‫‪ 10‬ﻋﺪﺩ ﺑﺎﺩﺍﻡ‬ ‫‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﮔﺮﺩﻭ‬

‫ﻧﺼﻒ ﻣﻮﺯ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪D 2000‬‬

‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪3‬‬

‫‪ 1000‬‬

‫‪ ‬ﭘﻨﺠﺸﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺢ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬
‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪10:00‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﺍﻓﻞ ﻣﻮﺯ ﺑﺎ ‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺍﻣﻠﺖ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﭘﻮﺩﯾﻨﮓ ﺩﺭﺳﺖ ﺷﺪﻩ‬ ‫‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﺁﺑﭙﺰ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﻣﺮﻍ ‪ +‬ﻣﻮﺯ ‪ +‬ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ﻭ ﻭﺍﻧﯿﻞ‬ ‫ﭘﺨﺘﻪ ﺑﺎ ‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ‪+‬‬ ‫ﺑﺎ ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪1 +‬‬ ‫‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﮔﺮﺩﻭ‬
‫ﺷﺎﻡ ﺩﻟﺨﻮﺍﻩ ﺑﺪﻭﻥ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ‬
‫‪‬‬ ‫‪ 50 +‬ﮔﺮﻡ ﺁﺭﺩ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪ 1 +‬ﻟﯿﻮﺍﻥ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ‪ +‬ﻣﻐﺰ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺩﺍﻧﻪ ﭼﯿﺎ ‪1 +‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪ D 2000‬‬
‫ﺷﯿﺮ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬ ‫ﺗﺨﻢ ﺁﻓﺘﺎﺑﮕﺮﺩﺍﻥ ‪ 30 +‬ﮔﺮﻡ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﻋﺴﻞ ‪1 +‬‬

‫ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺯﻣﯿﻨﯽ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮐﺮﻩ ﺑﺎﺩﺍﻡ‬

‫‪ 7‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﺯﻣﯿﻨﯽ‬

‫‪ 2‬ﮐﻒﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺳﻪ‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬

‫ﻧﺎﻥ‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪1000 3‬‬

‫‪‬‬
 ‫ﺗﻮﺻﯿﻪﻫﺎﯼ ﮐﻠﯽ‬

‫ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ‪ 8‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ‬ ‫‪1‬‬

‫ﻣﺼﺮﻑ ﻧﺎﻥ ﻟﻮﺍﺵ ﻭ ﻧﺎﻥﻫﺎﯼ ﺳﻔﯿﺪ ﻣﻤﻨﻮﻉ‬ ‫‪2‬‬

‫ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻬﻮﻟﺖ ﺩﺭ ﺭﻭﻧﺪ ﺁﺷﭙﺰﯼ‪ ،‬ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺭﻭﺯﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺟﺎﺑﻪﺟﺎ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪3‬‬

‫ﻧﯿﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻧﻬـﺎﺭ ﻭ ﺷـﺎﻡ ‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺳﺮﮐﻪ ﺳﯿﺐ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺁﺏ ﻣﯿﻞ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪4‬‬

‫ﺟﻤﻌﻪﻫﺎ ﺍﺯ ﻧﻈﺮ ﮐﻤﯿﺖ ﺑﺎﯾﺪ ﺭﻋﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪ ﻭﻟﯽ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﻏﺬﺍﻫﺎﯾﯽ ﺭﺍ ﮐﻪ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺭﯾﺪ ﺑﺎ ﻣﺸﻮﺭﺕ ﻣﻦ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪5‬‬

‫‪ ‬ﺗﺎﺭﯾﺨﭽﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮﺍﺕ‬

‫ﺗﻐﻳﻳﺭﺍﺕ ﻭﺯﻥ‬ ‫ﺗﻐﻳﻳﺭﺍﺕ ‪BMI‬‬ ‫ﺗﻐﻳﻳﺭﺍﺕ ‪WHR‬‬

‫‪57.6‬‬ ‫‪22.5‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪57‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪21.2‬‬

‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬
‫‪52.8‬‬ ‫‪20.5‬‬ ‫‪0‬‬
‫‪20‬‬

‫‪25‬‬

‫‪-‬‬

‫‪--‬‬

‫‪--‬‬

‫‪20‬‬

‫‪25‬‬

‫‪-‬‬

‫‪--‬‬

‫‪--‬‬

‫‪20‬‬

‫‪25‬‬

‫‪-‬‬

‫‪--‬‬

‫‪--‬‬
‫‪/-‬‬

‫‪/-‬‬

‫‪/-‬‬
‫‪0/‬‬

‫‪1/‬‬

‫‪0/‬‬

‫‪1/‬‬

‫‪0/‬‬

‫‪1/‬‬
‫‪7/‬‬

‫‪8/‬‬

‫‪7/‬‬

‫‪8/‬‬

‫‪7/‬‬

‫‪8/‬‬
‫‪/9‬‬

‫‪/9‬‬

‫‪/9‬‬
‫‪/1‬‬

‫‪/1‬‬

‫‪/1‬‬

‫‪/1‬‬

‫‪/1‬‬

‫‪/1‬‬
‫‪/0‬‬

‫‪/0‬‬

‫‪/0‬‬

‫‪/0‬‬

‫‪/0‬‬

‫‪/0‬‬
‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬
‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬
‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬

‫‪00‬‬
‫‪14‬‬

‫‪14‬‬

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‫‪14‬‬

‫‪14‬‬

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‫‪14‬‬

‫‪14‬‬

‫‪14‬‬
‫‪14‬‬

‫‪14‬‬

‫‪14‬‬

‫‪14‬‬

‫‪14‬‬

‫‪14‬‬
‫‪ ‬ﭼﺎﻗﯽ ﻣﻔﺮﻁ‬ ‫‪ ‬ﭼﺎﻗﯽ‬ ‫‪ ‬ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ‬ ‫‪ ‬ﺍﯾﺪﻩﺁﻝ‬ ‫‪ ‬ﮐﻤﺒﻮﺩ ﻭﺯﻥ‬ ‫‪ ‬ﭼﺎﻗﯽ‬ ‫‪ ‬ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ‬ ‫‪ ‬ﺍﯾﺪﻩﺁﻝ‬

‫‪ ‬ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺷﺮﻭﻉ ﺭﮊﯾﻢ ﺣﺘﻤﺎ ﺍﯾﻦ ﺑﺨﺶ ﺭﺍ ﻣﺸﺎﻫﺪﻩ ﮐﻨﯿﺪ )ﮐﻠﯿﮏ ﮐﻨﯿﺪ(‬

‫ﭘﺸﺘﯿﺒﺎﻥ ﺳﻮﺍﻻﺕ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻭﺍﺗﺴﺎﭖ )ﮐﻠﯿﮏ ﮐﻨﯿﺪ( ‪09389844113 :‬‬ ‫‪‬‬

‫‪DR-ROSS.IR‬‬