Họ tên: Võ Phùng Nguyễn Khải

Lớp : G

Khóa : 14

Môn thi : Lý luận và Phương pháp GDTC

CÂU HỎI

Bằng những kiến thức đã học. Anh (chị) hãy thiết kế, phân tích và ứng dụng hệ thống
bài tập rèn luyện tố chất thể lực cần thiết trong một môn thể thao (tùy chọn) phù hợp
với đối tượng học.

Lưu ý : Thời gian thực nghiệm là 3 tháng

BÀI LÀM

Môn thể thao: Bóng Rổ

 Mục tiêu : Thành thạo những kỹ năng trong vòng 3 tháng cho lứa U15
 Kỹ thuật di chuyển , động tác bổ trợ chuyên môn bóng rổ
 Kỹ thuật truyền và bắt bóng bằng 2 tay trước ngực
 Kỹ thuật ném rổ bằng 1 tay trên vai
 Nâng cao thể lực

Bài Tập:

*NHANH

1. Burpee

 Hướng dẫn :

 Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản với đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn chân,
hai lòng bàn tay chạm vào nhau
 Từ từ đặt hai tay xuống sàn, song song, trước mặt
 Giữ vững hai tay, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy
  Giữ cơ thể cố định sao cho đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng,
chống đẩy 1 nhịp
 Dùng hai chân bật nhảy ếch trở lại vị trí ban đầu
 Từ tư thế này, nhảy bật lên cao nhất có thể đồng thời giơ thẳng hai tay lên
trên
 Tiếp đất về lại tư thế squat ban đầu

 Thời lượng : 3 hiệp

Mỗi hiệp 20 lần

Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 1 phút

2. Jumping jacks

 Hướng dẫn

 Đầu tiên đứng thẳng thoải mái,chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp
 Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên
và vung 2 tay lên cao phía trên đầu
 Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu

 Thời lượng: 3 hiệp

Mỗi hiệp 50 lần

Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30s

3. Chạy nước rút tại một điểm

 Hướng dẫn:

 Chạy tốc độ nhanh nhất có thể tại vị trí mình đang đứng

 Thời lượng: 3 hiệp

Mỗi hiệp 3 lần

 Thời gian nghỉ mỗi hiệp 50s

Với những bài tập trên đã giúp tăng sự linh hoạt cũng như tốc độ cho người tập
trong thi đấu cũng như các hoạt động

*MẠNH

1. Hít đất

 Hướng dẫn:

 Chống hai tay trên sàn, hạ người xuống, nâng người lên

 Thời lượng : 7 hiệp

Mỗi hiệp 7 lần

Thời gian nghỉ mỗi hiệp 30s

2. Gập bụng chữ V

 Hướng dẫn:

 Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là
vị trí bắt đầu của bài tập
 Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý,
chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với
chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.
 Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
 Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

 Thời lượng: tập 3 hiệp

Mỗi hiệp 15 lần

Lần đầu nghỉ 60s sau khi quen dần hạ thời gian nghỉ xuống 30s và cuối cùng là
không nghỉ
 3. Squat bật nhảy

 Hướng dẫn

 Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng
vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn
thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào.
 Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng
thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi
chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân
to
 Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.

 Thời lượng : tập 3 hiệp

Mỗi hiệp 3 hiệp

Mỗi hiệp 15 lần

Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30s

*BỀN

1. Mountain climbers ( Động tác leo núi )

 Hướng dẫn:

-Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.

-Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt
đầu.

-Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng.
Đưa chân kia lên

 Thời lượng : tập 3 hiệp

Mỗi hiệp 50 lần

 Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 40s

2. Plank

 Hướng dẫn :

- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

- Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.

- Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều

 Thời lượng : tập 3 hiệp

Lần đầu sẽ là 30s và thời gian nghỉ là 30s

Sau khi đã quen dần sẽ tăng thời gian plank lên 60s mà hạ thời gian nghỉ còn 15s

3. Bật cóc

 Hướng dẫn:

- Đầu tiên vào tư thế squat xuống. Tay có thể đặt ở giữa 2 chân hoặc ở hông.
Trọng tâm hơi ngã về phía trước

- Hít vào và dùng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn và tiến tới trước, 2
tay vung tới trước để tạo đà . Hoặc có thể nhảy cao tại chỗ

- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, và lập tức về tư thế squat xuống với trọng tâm về
phía gót chân. 2 tay thu về vị trí ban đầu

 Thời lượng : tập 3 hiệp

Tập kết hợp với chạy nước rút

Bật cóc tới điểm đã chọn và sau đó chạy bức tốc về điểm bắt đầu

Thời gian nghỉ là 1 phút

 Với những bài tập sức bền giúp gia tăng sự chịu đựng của cơ và nhịp tim giúp
cho người tập tăng thời gian hoạt động đối với bóng rổ nói riêng giúp gia tăng
thể lực trong thi đấu

* DẺO

1. Extended Plank to up Upward-Facing Dog

 Hướng dẫn:

 Chống khuỷu tay xuống sàn, từ chân lên tới đầu tạo thành một đường
thẳng
 Sau đó đưa tay lên phía trước đầu xa nhất có thể rồi hạ bụng xuống, tay
chống thẳng và mặt ngửa lên trời.

 Thời lượng : tập 3 hiệp

Lần đầu thực hiện 30s và nghỉ 15s sau khi quen dần sẽ tăng thời gian thực hiện

lên 45s sau đó là 60s và giảm thời gian nghỉ xuống còn 10s

2. One-Legged King Pigeon (Tư thế chim bồ câu)

 Hướng dẫn:

- Quỳ trên thảm, trượt đầu gối chân phải ra phía trước giữa hai bàn tay, sao cho
gót chân phải gần tay trái.

- Duỗi chân trái ra phía sau, thân người hơi ngả về phía sau, đẩy ngực về phía
trước. Hít thở đều.

 Thời lượng : 3 hiệp

Mỗi hiệp 30s mỗi bên

Thời gian nghỉ mỗi hiệp 15s

3. Bridge pose (Tư thế cây cầu)

 Hướng dẫn :

Nằm đặt lưng trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân mở rộng.

- Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên
khỏi sàn, cao hết mức có thể.

- Giữ nguyên tư thế trong 30s, thở đều. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn lần lượt
từng phần một, trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, hông.

 Thời lượng : 3 hiệp

Mỗi hiệp thực hiện từ 6-8 lần

Sau khi quen tăng số lần thực hiện lên 10-15 lần

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 20s

Với những bài tập trên giúp tăng độ dẻo cơ thể, giúp phục hồi cơ sau những hoạt
động mạnh và phát triển chiều cao

**Lịch tập:

Tuần 1

Ngày 1 : Tập bài tập sức mạnh  tập nhồi bóng  tập bài tập sức bền tập bài
tập sức dẻo.

Ngày 2 : Tập bài tập sức nhanh tập di chuyển nhồi bóng, động tác lên rổ cơ
bản tập bài tập sức bền tập bài tập sức dẻo

Ngày 3 : tập bài tập sức mạnh tập nhồi bóng và ném rổ ở những góc cơ bản và
cự li trung bình  tập bài tập sức bền  tập bài tập sức dẻo

Ngày 4 : Tập bài tập sức nhanh tập truyền bóng  tập sức bền tập bài tập
sức dẻo
Ngày 5 : Tập bài tập sức mạnh  tập di chuyển, chuyền bóng, ném rổ và lên rổ
 tập bài tập sức bền tập bài tập sức dẻo

Ngày 6 : Tập bài tập sức nhanh  tập bài tập sức bền  tập nhồi bóng,chuyền
bóng, ném rổ và ném rổ  chia đội và thi dấu  tập bài tập sức dẻo

Ngày 7 : Tập bài tập sức bền tập các kỹ thuật nhồi bóng, chuyền bóng, lên rổ
và ném rổ  chia đội ra thi đấu  bài tập sức dẻo

Ngày 8 : Tập kỹ thuật nhồi bóng, chuyền bóng, ném rổ  chia đội và thi đấu

Lặp lại các bài tập như trên đến tuần thứ 5 sẽ tăng cường độ tập cao lên và sau
tuần 5 mỗi tuần bắt buộc phải tăng cường độ tập nặng hơn

Phân tích : Dựa theo thiết kế của lịch tập các bài tập được phân chia nhưng vẫn
có để những nguyên tố “nhanh, mạnh, bền, dẻo” . Theo như lịch tập bài tập sức
bền và bài tập sức dẻo được áp dụng mỗi ngày vì bài tập sức bền giúp tăng thể
lực và sự chịu đựng của cơ thể khi hoạt động liên tục, và bài tập sức dẻo là bài
tập sau cùng trước khi kết thúc buổi tập giúp phục hồi và phát triển cơ tốt nhất
đồng thời giúp phát triển chiều cao tối đa . Bài tâp sức mạnh và sức nhanh được
phân chia đều trong tuần, bài tập sức mạnh giúp phát triển cơ bắp cho những pha
tranh bóng cũng như ném rổ, bài tập sức nhanh giúp tăng sự linh hoạt khi hoạt
động và tốc độ của người tập. Các bài tập kỹ thuật nhồi bóng, chuyền bóng, lên
rổ và ném rổ và chia đội để thi đấu giúp tăng cảm giác đối với trái bóng và sự
hiểu ý khi thi đấu đồng đội.

Kết quả : Sau 3 tháng áp dụng theo lịch tập được thế kế các vận động viên đã có
được nền tảng thể lực tốt hơn, cơ bắp được hình thành , có một số vận động
động viên đã phát triển thêm về chiều cao và các kỹ năng nhồi bóng, chuyền
bóng và ném rổ đã thực hiện tốt hơn những tuần đầu đã có thể sẵn sàng cho thi
đấu.