Μάθημα:

Τίτλος Εργασίας:

Τα μέταλλα είναι στοιχεία που βρίσκονται στη γη και τα τρόφιμα και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό
του ανθρώπου. Για παράδειγμα, χρειάζονται μέταλλα για τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου,
καθώς και για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων.

Τα μέταλλα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες με βάση το πόσο τα χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα:

1. Τα μακρομέταλλα (macrominerals) χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και περιλαμβάνουν

τα ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, χλωριούχο, φώσφορο και μαγνήσιο.

2. Αν και εξίσου σημαντικά, το δεύτερο είδος, τα ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρος, χαλκός, φθόριο,
σελήνιο, ψευδάργυρος, χρώμιο, μολυβδαίνιο, ιώδιο και μαγγάνιο, χρειάζονται σε μικρότερες
ποσότητες.

Σε γενικές γραμμές, δεν είναι καθόλου δύσκολο να προσλαμβάνουμε αυτά τα μέταλλα, αν ακολουθούμε
μια ισορροπημένη διατροφή. Αν, όμως, σας ανησυχεί η πιθανότητα έλλειψης, είναι πολύ απλό να την
ανακαλύψετε με αιματολογικές εξετάσεις και ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει τις ανάλογες
συμβουλές.

Ποια είναι τα έξι βασικά μέταλλα, όμως;

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ευρέως γνωστό ως το μέταλλο που λαμβάνουμε από το γάλα, και προλαμβάνει την
οστεοπόρωση. Είναι, όμως, απαραίτητο για την πήξη του αίματος και τη φυσιολογική λειτουργία του
νευρικού συστήματος και των μυών. Το βρίσκουμε, όπως είπαμε, σε μεγάλη συγκέντρωση στο γάλα και
στα γαλακτοκομικά, αλλά και στο τυρί. Αλλά μπορούμε να το βρούμε και σε ξηρούς καρπούς, όπως τα
αμύγδαλα, και στα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.

Χλώριο

Το χλώριο είναι ενδιαφέρουσα περίπτωση. Ο οργανισμός το χρειάζεται για να φτιάξει γαστρικά υγρά, και
το βρίσκουμε μαζί με το νάτριο στο υγρό που περικλείει τα κύτταρα. Το χλώριο – μαζί με το νάτριο –
έχουν σκοπό να κρατούν τις ισορροπίες των υγρών του οργανισμού. Θα βρούμε χλώριο (ως ένωση με
άλλα στοιχεία) στο αλάτι (το γνωστό και από το σχολείο χλωριούχο νάτριο), και σε πολλά λαχανικά, όπως
το σέλερι και οι ντομάτες. Η περίπτωση να υπάρχει έλλειψη χλωρίου είναι εξαιρετικά μικρή.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι αναγκαίο για τις βιοχημικές αντιδράσεις που ελέγχουν πολλές από τις λειτουργίες του
σώματος, όπως οι μυϊκές κινήσεις. Επίσης, το χρειαζόμαστε για την ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο
αίμα, της αρτηριακής πίεσης αλλά και για την καλή υγεία των οστών μας. Το βρίσκουμε σε ξηρούς
καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνες και πατάτες.

Φώσφορος

Ο φώσφορος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των οστών μας και για την καλή λειτουργία της
μεμβράνης των κυττάρων. Δρα συνδυαστικά με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μετατρέποντας τις
τροφές που καταναλώνουμε σε ενέργεια. Θα τον βρούμε σε τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας,
το ψάρι και τα όσπρια. Η περίπτωση να πάσχετε από έλλειψη φωσφόρου είναι σχεδόν μηδενική.

Κάλιο

Το κάλιο είναι απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και για τις
κινήσεις των μυών. Βρίσκεται μέσα στα υγρά των κυττάρων μας, συνεπώς παίζει σημαντικό ρόλο στη
ρύθμιση των υγρών του οργανισμού. Το κάλιο, επίσης, μπορεί να αντιμετωπίσει τις αρνητικές συνέπειες
που έχει η πρόσληψη μεγαλύτερων από το κανονικό ποσοτήτων νατρίου. Βρίσκουμε κάλιο σε άφθονα
φρούτα και λαχανικά, αλλά και σε όσπρια και ξηρούς καρπούς, άρα μια ισορροπημένη διατροφή, μας
προσφέρει όλο το κάλιο που χρειαζόμαστε.

Νάτριο

Το νάτριο δρα μαζί με το χλώριο, ώστε να διατηρεί τις ισορροπίες των υγρών του σώματος. Είναι πάρα
πολύ σπάνιο να παρουσιαστεί έλλειψη νατρίου, αλλά το να προσλαμβάνουμε πολύ περισσότερο από
όσο χρειαζόμαστε είναι συνηθισμένο φαινόμενο—μιας και το αλάτι βρίσκεται σχεδόν παντού, δυστυχώς.
Σε πολλούς ανθρώπους, τα αυξημένα επίπεδα νατρίου προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Τα
καλά νέα είναι πως αν περιορίσουμε τις επεξεργασμένες τροφές, θα περιορίσουμε αυτόματα και το
αλάτι.

Μέταλλα μπορείτε να βρείτε σε μια ποικιλία τροφίμων, αλλά ορισμένα είναι άφθονα σε αυτά τα
σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

1. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με μια σειρά από μέταλλα, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσιες
τροφές σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο και φώσφορο.

2. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή (στρείδια, μύδια κλπ) είναι πλούσια σε σελήνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σίδηρο.

3. Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και κάρδαμο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θείο και
αποτελούν καλή πηγή πολλών άλλων μετάλλων, όπως μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο και ασβέστιο.

4. Κρέας από τα όργανα των ζώων

Είναι από τις πιο πλούσιες σε μέταλλα τροφές και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και
βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ.

5. Αυγά

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και πολλές
βιταμίνες, καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες.

6. Όσπρια

Είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά τυχαίνει επίσης να
αποτελούν καλή πηγή ανόργανων συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος, κάλιο,
μαγγάνιο, χαλκός και ψευδάργυρος.

7. Κακάο

Τα προϊόντα με κακάο και η σκόνη κακάο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο και χαλκό.

8. Αβοκάντο

Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο και χαλκό.

9. Μούρα

Τα μούρα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα κλπ) είναι μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και μαγγανίου.

10. Γιαούρτι και τυρί

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μερικές από τις πιο κοινές πηγές ασβεστίου καθώς και καλίου,
φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

11. Σαρδέλες

Είναι πολύ πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο. Είναι επίσης μια
εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών.

12. Σπιρουλίνα

Περιέχει μεγάλες ποσότητες σε μέταλλα όπως σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκός και μαγγάνιο.

13. Αμυλούχα λαχανικά

Τα αμυλώδη λαχανικά (γλυκοπατάτες, πατάτες, κολοκύθα κ.α.) είναι σημαντική πηγή θρεπτικών
συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μετάλλων όπως κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρος και
χαλκός.

14. Τροπικά φρούτα

Φρούτα όπως μπανάνες, μάνγκο, ανανάς κ.α. είναι εξαιρετικές πηγές μετάλλων, όπως κάλιο, μαγγάνιο,
χαλκός και μαγνήσιο.

15. Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, τεύτλα, ρόκα, μαρούλια κ.α.) είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο,
ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και χαλκό.

Πηγές

https://www.cretalive.gr/ygeia/trofes-ploysies-se-metalla-gia-na-kalypsete-tyhon-aneparkeies-sto-aima

https://diaitologos.com/diaita/metalla-ixnostoixeia/

https://www.onmed.gr/ygeia/story/388988/egkefalos-vitamines-metalla-poy-tononoyn-ti-leitoyrgia-toy-
eikones