Là một hình thức hành động được hình thành theo cơ chế phản xạ có

điều kiện nhờ vào quá trình tập luyện, như: đi, đứng, chạy, nhảy… là các
kỹ năng vận động cơ bản.
 Gồm 3 giai đoạn:
- Lan tỏa: các nhóm cơ không cần thiết tham gia vđ
động tác không chính xác (nhiều cử động thừa)

- Tập trung: sau một thời gian lặp lại ĐT thừa mất đi
ĐT nhịp nhàng, chính xác. Knvđ tương đối ổn định

- Tự động hóa: knvđ ở mức độ tự động, ko cần sự chú ý của ý thức

ổn định, thực hiện được nhiều động tác khác nhau cùng lúc.
 *Khái niệm:
Sức mạnh là khả năng con người sinh ra lực cơ học bằng nỗ
lực cơ bắp. Hoặc là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài
bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
 Gồm 3 loại:
* SMTĐ: là SM Max có thể sinh ra khi co cơ
(cử tạ, các đòn quật ngã đối phương trong môn võ, vật…)
* SM nhanh (SM tốc độ): là khả năng sinh lực trong các
động tác nhanh
(ra đòn tay, đòn chân trong các môn võ, dậm nhảy trong nhảy
cao, nhảy xa)
* SM bền: năng lực chống lại mệt mỏi của cơ thể trong
hoạt động kéo dài
(vd: duy trì sức mạnh đạp vào bàn đạp trong đua xe đường
trường, duy trì sức mạnh chèo thuyền trong các môn đua
thuyền…)
Sử dụng các bài tập SM
1. Nhóm các bài tập với lực đối
kháng bên ngoài:
 2. Sử dụng các bài tập Sức Mạnh
* Nhóm các BT khắc phục Pcơ thể
+ Nằm xấp chống đẩy
+co tay xà đơn
 + đứng lên ngồi xuống
+ lò cò một chân….
*có ba cách tạo căng cơ tối đa:
- Lặp lại cực hạn lượng đối kháng chưa tới mức tối đa
- Sử dụng lượng đối kháng tối đa.
- Sử dụng trọng lượng chưa tới mức tối đa với tốc độ cực đại.
 Là khả năng phản ứng và thực hiện động tác với thời gian
nhanh nhất gồm: sức nhanh PƯ vận động, sức nhanh động tác
 *Sức nhanh phản ứng vận động đơn giản: là sự đáp lại những tín
hiệu đã biết trước nhưng xuất hiện đột ngột bằng một động tác đã định
trước: phản ứng với tiếng súng trong xuất phát điền kinh, bơi…
Có 3 phương pháp tập SN phản ứng vđ đơn giản:
+ tập lặp lại phản ứng với các tín hiệu xuất hiện đột ngột
(tập nhiều lần động tác xp thấp với tiếng súng…)
+ PP phân tích
+ PP cảm giác vđ
 XP cao đạt tiêu chuẩn trong đk

– Phương pháp phân tích: bản chất là tách biệt việc hoàn thiện
phần phản ứng với phần nâng cao tốc độ của động tác tiếp theo.
Ví dụ: tập động tác xuất phát cao tỳ tay vào một vật nào đó
thay cho động tác xuất phát thấp trong chạy cự ly ngắn để cải thiện
phản ứng vận động.
 + Phương pháp cảm giác vđ: tiến hành theo ba giai đoạn: Giai
đoạn thứ nhất, người tập thực hiện động tác trong điều kiện phản
ứng nhanh nhất đối với tín hiệu. Sau mỗi lần thực hiện, huấn
luyện viên (HLV) thông báo cho người tập về thành tích đạt
được. Giai đoạn thứ hai, phản ứng và các động tác sau đó cũng
được thực hiện với tốc độ lớn nhất. Trong giai đoạn này, người
tập thông báo cho HLV về dự đoán thành tích của mình, sau đó
HLV báo thành tích thực tế mà người tập đạt được. Giai đoạn thứ
ba, HLV yêu cầu người tập thực hiện với các tốc độ định trước.
Trải qua ba giai đoạn tập luyện thì sức nhanh phản ứng vận động
đơn giản của người tập được tăng lên.
 Là sự đáp lại những tín hiệu, hành động không được biết trước
mà phải dựa vào khả năng phán đoán chính xác của người tập.
 VD: thủ môn cần PT các yếu tố để qđ bắt hay phá bóng
nhìn thấy bóng đoán tốc độ, hướng đi
lựa chọn động tác qđ bắt bóng hay đẩy bóng
- PP tập: +các BT pư với vật thể di động: BĐ, BC, QV…
+ các BT với vật lựa chọn: các môn võ, vật
 Các Bt thỏa mãn các yêu cầu: (sử dụng pp lặp lại)
+ Kỹ thuật BT cho pháp t/h với tốc độ max, người tập nắm
ở mức kỹ xảo
t ngắn = 20-22s
cường độ i: duy trì max
số lần lặp lại: tùy theo k/n duy trì tốc độ max
quãng nghỉ giữa các lần tập: đủ cho cơ thể hồi
phục tương đối hoàn toàn
đặc điểm quãng nghỉ: nghỉ tích cực
VD: Các BT chạy cự ly ngắn
 Khái niệm: Là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời
gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được.
 - Phân loại thông thường:
* SBC: trong các hđ kéo
dài với I thấp, ảnh hưởng
sâu sắc đến các loại SB khác
*SB CM: là năng lực duy
trì khả năng vđ cao trong
những loại hình bài tập nhất
định
 SB ƯK (các hđ với t >11 phút)

- Căn cứ vào t SB Ư-Y khí (các hđ 2 <t<11)

SB YK (các hđ với t <2 phút)

SB
YK 2 11 ƯK t
Ư-Y Khí
 Các Bt để phát triển SB phụ thuộc
vào 5 yếu tố cơ bản:
tốc độ bài tập (cường độ i)
t t/h bài tập (khối lượng m)
số lần lặp lại
quãng nghỉ giữa các lần tập
đặc điểm quãng nghỉ
 B1. SB ưa khí: sd các bài tập có chu kỳ (chạy, bơi, chèo thuyền,
trượt tuyết, đạp xe đường dài…)
tốc độ: gần tới hạn trong MT giàu oxy
t = 10-12p (ng thường), vđv=1h-1h30p
i TB (n/c 02< k/n cung cấp 02)
số lần lặp lại: 1 lần
t nghỉ ngơi: không xác định
đặc điểm QN:
(nghỉ ngơi tích cực)
VD: Bài tập đạp xe đường trường
 B2. SB yếm khí: sd các bài tập với cường độ cao(n/c 02>k/n
cung cấp 02)
+ BT cự ly ngắn: 15m, 30m, 60m (t=3-8s)
+ chia 2 -3 nhóm, mỗi nhóm t/h 3-5 lần
+ t nghỉ giữa các nhóm = 7-10 phút
+ Đặc điểm QN: tích cực (đi bộ thả lỏng, bơi thả lỏng…)
 

B3. SB Ư-Y khí: sd các bài tập (n/c 02>k/n cung cấp 02)
+ t = 2-11 phút
+ tốc độ > TB (n/c 02 ≥ k/n cung cấp 02)
+ BT cự ly ngắn: chạy 400m, 600m, 800m, 1500m, bơi
100m, 200m, 300m……
+ số lần lặp lại: tùy thuộc vào trình độ ng tập (2-3l/b)
+ QN: nghỉ ngơi tích cực giữa các lần t/h (t=7-10p)
2.4 KHẢ NĂNG PHỐI HỢP VẬN ĐỘNG
 Thể hiện ở việc tiếp thu nhanh chóng
và có hiệu quả, ở mức độ hoàn thiện về
kỹ xảo và kỹ thuật thể thao.
phân loại: gồm 7 loại
+ năng lực liên kết vđ
+ năng lực định hướng
+ năng lực thăng bằng
+ năng lực nhịp điệu
+ năng lực phản ứng
+ năng lực phân biệt vđ
+ năng lực thích ứng
 + Đa dạng hóa việc t/h động tác: vừa đi bộ, vừa chạy
thực hiện các động tác khác nhau…
+ Thay đổi đk bên ngoài và thực hiện động tác khó của
MT, t/h động tác ở những dụng cụ có độ cao khác
nhau trong nhà tập, bên ngoài trời….
+ Phối hợp các KT, kỹ xảo với nhau….T/h động tác với yêu
cầu và thời gian khác nhau
 Là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn. Biên độ tối đa
của động tác là thước đo mềm dẻo.
phương pháp rèn luyện: kéo dãn cơ bắp và dây chằng
+ Kéo dãn trong thời gian dài: mỗi BT t=10-20s, lặp lại 3-4 lần
+ Tăng độ đàn hồi khi kéo dãn đến khi đạt mức độ max: đá
lăng….
+ kết hợp BT với cả hai loại trên: kéo dãn bằng đá lăng rồi dừng
lại ở vị trí cao nhất khi đá lăng…
Tập yoga