淺談適當坐姿

桃園榮民醫院復健科 江忠豪物理治療師

在現代社會，除了傳統的勞動族群外，多數的上班族都有很多時間坐在辦
公桌前或電腦前的狀態。因為不良且長時間的坐姿，常導致肩頸酸痛甚至腰痛，
常年的累積將使的原本的肌肉酸痛近一步演變成腰部或頸部椎間盤突出甚至壓
迫神經使手腳出現酸、麻、痛等現象，當年限一久，甚至使得脊椎提早產生退化
的相關病症。根據波仕特線上市調網的資料(圖一)，42.21%的人僅會偶爾注意坐
姿，更有 26%僅覺得舒服就好！

圖一：國人平時坐姿調查

近一步我們來看年齡與坐姿維持間的交叉分析(圖二)，我們發現年輕人更
不在乎坐姿的良好與否！這使得現今社會脊椎問題發生的年齡層愈趨向下發
展！

圖二：年齡與坐姿的交叉分析
 由以上這些調查我們可以發現，大多數人都不注意坐姿的問題，因此使得現在
許多人都有文明病的現象產生，為了避免脊椎的問題甚至是其他手腳的文明病產
生，良好的坐姿是我們必須維持、了解與學習的，並從小養成習慣往下扎根，避
免脊椎側彎或其他問題的提早發生。

以下我們將以使用電腦的坐姿為例提供正確坐姿的坐法(如圖三)

圖三：正確的坐姿

圖四：坐姿時視線與電腦的夾角
圖五：坐姿時頭靠的姿勢

1. 椅子坐滿，背部完全服貼椅背，腰部維持自然
前凸的狀態，頭部、頸部不要往前傾，自然挺
直，如果椅背有頭靠，就先以頸部靠住椅背再
輕輕將後腦靠近頭靠(如圖五)。

2. 調整座椅高度，使膝蓋與地面呈稍大於 90 度
的角度，讓雙腳能平放地面。重要的是在髖關
節處的角度應該 100-110 度是最舒服的！最
好不要翹二郎腿(翹二郎腿可能引起包含可能
引發腿部靜脈曲張或血栓塞、影響男性生殖健
康、導致脊椎變形，引起下背疼以及出現骨骼
病變或肌肉勞損。)

3. 調整傾仰幅度，依不同體重調整適當的傾仰
彈力，應將身體的重量平均分配在兩側屁股裡凸凸的地方(坐骨粗隆)，不可歪
斜，調整到適當幅度時，可利用下方鎖定功能固定。

4. 身體坐直時，坐椅高度最好調到螢幕高度與視線水平夾角在 30°以內(如圖
四)，在此坐姿下如果要看桌面上的東西時，要先點頭在慢慢的將頸部往下
彎，不可讓頭部前傾，下巴離開頸部太多。螢幕下緣在胸骨的中心點，鍵盤
的高度最好在肚臍左右。

5. 如果有扶手，雙手垂下時，手肘應彎曲 90O 剛好輕靠在扶手上，手腕與前臂呈

現一直線或手腕微微向上伸直！(如果有手腕下有靠墊就將手腕關節輕靠在
鍵盤墊上)，如果使用滑鼠，滑鼠應靠近身體，手肘應彎曲使用滑鼠不可伸直
(如圖六)。
圖六：手肘與滑鼠間的距離關係
6. 坐著時，大腿與腹部要離開桌面一點距離，不可將腹部貼緊桌面。

7. 如果坐椅沒有靠墊，則此時可將腰部駝背骨盆向後傾到最後方，在將腰部拱
到最前方，並以此段腰部活動的距離往後傾約 1/3 極為研究專家建議最佳坐
姿的腰部前傾程度，並配合將重量平均放至於兩側坐骨粗隆，略為挺直脊椎
(此時想像將後腦杓往天花板的方向延伸)，維持在此姿勢下即為極佳且耐久
的坐姿！整體大致的正確坐姿如圖七。

8. 如果沒有扶手時，應注意坐姿下避免聳肩的姿勢出現！原則上盡量避免在坐
姿下雙手靠在在桌子上辦公(靠久了容易聳肩導致肩胛肌肉緊繃)，但若低頭
寫字時可略為將雙手靠著一小段時間以避免頸部肌肉負擔過大。

圖七：正確坐姿詳細圖示
 另外有關於開車的姿勢方面，如下圖八：

圖八：開車的坐姿

正確的開車坐姿應將椅子拉到讓自己的腳自然微屈不可伸直，坐姿和剛剛
說的坐姿一樣，背和屁股都要最靠緊椅背（應將椅背垂直，不可如圖八所示將以
背後傾的情況下），胸部應略為挺胸將背部伸直，可在椅背腰部處墊一個靠枕。
另外，打噴嚏時記得膝蓋要微彎，這樣就可以分擔腹壓和脊椎的壓力，減少對脊
椎的傷害喔！

多數人常見的錯誤坐姿與打電腦的姿勢包括：

1. 駝背盤腿打電腦：很容易會弓腰，弓腰很容易造成臀部、腰部、側腰部的一
個肥肉的囤積，上半身斜倚在桌上力量會集中在肩膀，下巴位置過高假如再
用手撐下巴脊椎受力，身體的重量靠頸椎支撐更容易造成酸痛。

2. 伸長脖子打電腦：脊椎受力太大，腦部血液循環不佳，頭暈、眼睛疲勞、思
緒的不集中

3. 側身打電腦：容易造成脊椎側彎、腹部脹氣

正確的坐姿不應該是過度的挺直，身體應自然放直，姿勢過挺，反而使肌肉
疲勞，會更想駝背。辦公椅後面可以放靠枕，減緩久坐腰酸的現象。打電腦或坐
著辦公一到一個小時半要起來活動一下，若已有肩頸症狀的患者最好半小時要起
來休息五分鐘以避免症狀加劇！

每日辦公後可略為按摩舒緩頸部，用手指按壓到會微酸，請進行十五到三十
秒，只要按住或按住後輕輕搓揉肌肉就好不需重複刺激(一邊完換邊進行)，太痛
的話請放鬆，否則會造成反效果使肌肉抽筋緊繃。
 辦公中休息時可做點伸展運動，伸展動作都要慢慢伸展到有點緊繃後，持續
伸展 5 秒，再回到起始位置。每次伸展動作後要放鬆 5 秒，再做下一次伸展動作。

動作過程中要配合深呼吸，伸展時吸氣，持續伸展 5 秒時輕鬆呼吸，要回到
起始位置時吐氣。以下圖九為擴胸運動的示範。

圖九：擴胸運動

執行擴胸運動時，雙肩應自然下垂，手心朝前，兩手臂稍微向外張開；手
肘伸直，手指張開伸直，手腕向後彎起來；縮下巴後，上背靠著椅背做往後仰的
動作，以伸展手臂前側和前胸的肌筋膜。運動全程要注意肩膀放鬆。

常用電腦者或長時間處於坐姿者應多做的運動以下簡列數項：

1. 放風箏：放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，
保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊
柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化，實在是老祖宗
留給我們防治頸椎問題的一個好方法。

2. 游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰部肌肉都得到鍛練，而
且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較
愜意的鍛練頸椎的方式，較佳的游泳方式是自由式。

很多時候一般的民眾都會自行進行許多的治療與運動，卻常是土法煉鋼，呆
呆的未留意各項運動的重點，導致每日練習許多錯誤動作而使肌肉更加緊繃，並
使身體肌肉的運用模式與順序產生錯誤，肌肉的運用是一項藝術，同樣的瑜珈動
作卻可能因為使用方式不同造成有益或有害的結果，筆者認為民眾於執行各項運
動前可先請教專業的物理治療師，因為物理治療師對於身體肌肉的運用是比其他
甚至於健身教練等來的專業許多的！詢問專業物理治療師各項運動處方，以避免
畫虎不成反類犬而致使肌肉更近一步傷害甚至長期酸痛的情況產生。

對於坐姿，其實要把握住基本原則，很多時候過度的小心使脊椎保持持續過
度挺直反而是不易達成且不舒服的！物理治療師學會理事長簡文仁則認為，其實
沒有所謂的「標準」坐姿，只有最自然、最舒服的坐姿。所謂最自然、最舒服的
坐姿，分別是「頭有枕」、「肘有撐」、「背有靠」及「腳有踏」。他解釋，頭部有
枕頭支撐，脖子就可放鬆；手肘有擺放的椅靠，肩膀可自然垂下，獲得足夠放鬆；
背部若有支撐，腰部肌肉即可獲得適度的休息；至於腳踏實地，大腿就不會有額
外使力及壓迫。因此只要把握這幾個關鍵點的觀念，就可以確實的維持舒服且耐
久的坐姿。但自我執行後有疑問或困難者仍可請教專業的物理治療師。