Úszás Kerékpár Futás

o 1. hét: Nov. 29. - Dec. 5.

~5.5 óra ~4 óra ~40 km, 3.5~ óra
2. hét Dec. 6. - Dec. 12.
~6 óra ~5 óra ~56 km, ~5 óra
3. hét Dec. 13. - Dec. 19.
~5.5 óra ~4.5 óra ~ 50 km, ~4.5 óra
4. hét Dec. 20. - Dec 26.
~jólesóra ~valamennyi ~bejgli

29. Hétfő. 30. Kedd. 1. Szerda.

60 perc, ~2700 m lábnap 60 perc úszás, ~2800 m Pihenő

500 könnyű gyors, 8*50
átmozgató közepes iramban
vegyes úszás 10' pihenő, 4*100
egykaros gyors láb erős indulás
2perc, 900 méter egyben -
3*(200 teknős le se kell venni) -
100 láb), 2*200 gyors láb
30'pihenővel.
200 gyors, 400 technika
(alaphelyzetben és
csúsztatásban feladatok),
2*300 teknős (első sima gyors
második bólyával), 2*800 (első
sima gyors 5ös levegő, második
bólya gumi), 4*50 pillangó erő
legyen benne, levezetés

Pihenő Bringa, 60 perc Bringa, 30 perc

20 perc könnyű, 2*50-50 Könnyű tekerés végig
féllábazás, 6*1 perc könnyű könnyedén a futófelmérő okán.
watton pörgősen 1perc
átvezetéssel, könnyű tekerés a
60 perc végéig

Futás Futás Futás pályán + erősítés

6-8 km könnyű bemelegítéssel,
legyen benne érzésre amit a
legjobbnak tartotok a szerdai
előtt, pl 3km iramjáték vagy
6*30' tempó vagy 5*400 bármi
ami bevált.
3-4 km könnyű átmozgató futás Atlétika pálya 5000 m fő
egy kis lazítással, kevés feladattal
futóiskola, izom és izület
átmozgatás.
6-8 km könnyű bemelegítéssel,
legyen benne érzésre amit a
legjobbnak tartotok a szerdai
előtt, pl 3km iramjáték vagy
6*30' tempó vagy 5*400 bármi
ami bevált.
6. Hétfő.
90 perc úszás, ~3900 + kondi
400 könnyű bemelegítés,
3*200 vegyes enyhén javuló,
400 teknős 5ös levegő
lendületes, lépcső 3*(50-100-
200-300) 50-re erős kezdés
majd iram csökken pihenő 30'
sorozat között 2 perc, 400 láb,
100 hát-pároskaru hát.
Pihenő
Futás
2 km kifutás, lazítás könnyű
futóiskola izomaktivizáció stb
20 percben, 10 km
domborzathoz által variált
intenzitásu futás, könnyű 1 km
kocogás
3-4 km könnyű átmozgató futás Atlétika pálya 5000 m fő
egy kis lazítással, kevés feladattal
futóiskola, izom és izület
átmozgatás.
7. Kedd. 8. Szerda.
60 perc úszás, ~2900m Pihenő
200 gyors, 4*50 gyors láb,
3*(200 mindig teknős - 600
(5ös levegő, sima gyors,
bólyával), levezetés
Bringa, 60 perc Bringa, 30 perc
15 perc könnyű tekerés, 4*1 Könnyű 30 perc pörgős
perc könnyű de pörgős tekerés, átéttelen, 3*60-60 féllábazás
2sorozatban 2 percek: 2*(6*2 benne.
perc (az előző hetitapasztalatok
alapján FTP 110-120 %-án), 2
perc könnyű átvezetésekkel,
levezetés. A légvételt és
testartást is érdemes figyelni
kontrollálni.
Futás Futás pályán
5 km könnyű közepes futás, Atlétika pálya
figyeljétek a légzést
talajérintést, lépésfrekvenciát,
függőleges oszcillációt egy
szóval egy tachnikás futás.
 13. Hétfő.
60 perc Úszás ~3000 + kondi
400 könnyű gyors, 200 vegyes,
8*50 vegyes csak láb, 8*50
vegyes csak kar akár bólyával,
400 teknős 5 ös levegő, 8*100
gyors indulás 1:40 iram
egyenletes a felétől már nem
könnyű tartani. Levezetés
Pihenő
Futás
Szokásos dombos erdei futás
összesen 14 km, bemelegítés
után érzésre szükséges lazítás
átmozgatás stb. könnyű
közepes iram domborzathoz
igazítva. Könnyű kocogással a
végén
20. Hétfő.
Úszás
Szabad hét jólesően
14. Kedd. 15. Szerda.
60 perc úszás, ~2900m Pihenő
400 szabad, 600 teknős 5ös
levegő, 3*500 iramjáték 100
-100 (első bólya gumi, második
5ös levegő, harmadik sima
gyors, ne legyen túl nagy esés a
tempós százról a könnyebre),
300 láb, levezetés.
Bringa, 60 perc Bringa, 30 perc
10 perc bemelegítés 4*(15' Könnyű tekerés pörgős
erős ülve 45' könnyű), 3*8 perc átéttelen, 3*70-70 féllábazás
FTP 90-95%-án 5 perc benne.
könnyű(50% kb) átvezetés,
levezetés. Az egyik 8 perc lehet
könyökölve kimondottan lapos
felsőtesttel.
Futás Futás pályán
4 km könnű futás csak a Atlétika pálya
mozgás kedvéért jólesően,
utána henger, könnyű
masszírozás stb
21. Kedd. 22. Szerda.
Úszás Pihenő
Szabad hét jólesően

Pihenő Bringa Bringa

Futás Futás Futás pályán

 Erősítés Edzésidő
Első héten futómelmérő okán is könnyebb edzések, majd 2. h
1.5 óra 14.5 óra harmadik héten ismét közepes edzések. Majd a karácsony pih
érzésre edzés a családi programok között. Bringát már leginká
1.5 óra 17.5 óra lehet végezni valószínűsíthetően. December 4.-én úszás után
Futapestre megyünk aznapra csak egy közepes iram van beírv
szeretnétek indulni a rákövetkező futás kikönnyítjük.
1.5 óra 16 óra

Izomból ~

2. Csütörtök. 3. Péntek. 4. Szombat. 5. Vasárnap.

60 perc úszás, ~2600 m
Futás után lazulós úszás:
Könnyű 400 gyors, könnyű 400
vegyes, 8*50 gyors láb - hát
láb, 1200 bólya-gumi könnyű
közepes iram, levezetés
90 perc úszás, ~3900 m
200 könnyű gyors, 2*300
technika (szokásosak plusz
karvisszajátszások és
karmegállítások combnál
magaskönyökkel,
megcsúszásban), 3*200 gyors
teknősben javulóra pihenő60',
3*800 gyors (könnyű iramban
7es levegő, bólyával , iramjáték
100-100) pihenő 60', levezetés
60 perc úszás, ~2800 m Pihenő
200 szabad, 200 mell-hát, 550
gyors levegő piramis
hosszanként (3-5-7-5-7-9-7-5-
7-5-3), 8*90 méter triatlon
indulással forduló is fal nélkül
indulás 1:45, 4*200 gyors
enyhén javulóra pihenő 30'.
Levezetés.

Pihenő Pihenő Bringa, 60 perc Hosszú bringa, ~90 perc

Pihenő Könnyű futás
Rövid könnyű futás 4-5 km,
lazítással, hengerezéssel stb
15 perc könnyű bemelegítés,
fázistekerés 5 perc fél perces
blokkoban, 4*2 perc (teszteljük
az érzést ftp 100-110-120-130
%-án), 3 perc könnyű átvezetés
köztük, 15 perc 60-as
pedálfordulat közepes
intenzitás érzésre (nézzétek ez
mekkora watt átlagban).
levezetés legyen könnyen
Futás
Hosszabb futás, 2 km könnyű
bemelegítés lazítással rövid
futóiskola, majd 10 km könnyű
közepesiram, 1km kocogás a
végére. Csapattal Futapestre
megyünk 11 km.
Könnyű bemelegítésre minél
több tekerés állóképességi
zónában maradva, unalom
elkerülése végett filmnézés,
zene, tanulás stb vagy 15
másodperces sprintek a
játékban néhány darab.
Wattokra itt is kíváncsiak
leszünk hol van 70% körüli
pulzuson a teljesítmény.
(Gabinak 142 alatt van a
kerékpáros állóképességi
zónája nálatok is azon a
környéken lehet a határ)
Pihenő
 Rövid könnyű futás 4-5 km,
lazítással, hengerezéssel stb
Hosszabb futás, 2 km könnyű
bemelegítés lazítással rövid
futóiskola, majd 10 km könnyű
közepesiram, 1km kocogás a
végére. Csapattal Futapestre
megyünk 11 km.

9. Csütörtök. 10. Péntek. 11. Szombat. 12. Vasárnap.

90 perc úszás, ~4000 m 60 perc úszás, ~3400 m 60 perc úszás ~2800 m Pihenő
400 könnyű bemelegyítés, 6*50 Könnyű egyben hosszú úszás: 800 gyors teknős enyhén
gyors felpörgés, 1000 (50 láb, 400 vegyesbemozgás, 3000 javuló, Fejesből 2*50 mell 4*50
150 bólya 5ös levegő), 1000 gyors. hát 6*50 pillangó, 8*50 gyors,
tenyérben közepes iram, 3*400 800 tenyér és bólya 5ös levegő,
(első 200 5ös levegő közepes levezető
iram második 200 3as levegő
stabil iram), leveztés

Pihenő Pihenő Bringa, 90 perc Hosszú bringa, ~120 perc

Könnyű 10 perc bemelegítés, Továbbra is csak hosszú
4*1 perc pörgős közepes iram állóképességi tekerés minél
majd Zwiften C osztályos könnyedébben. Néhány 15
verseny Tündinek 30-60 perc, másodperces sprint a
ha túl erős el kell engedni részhajráknál.
inkább egy változatos élvezetes
közepesen intenzív játék legyen
mint maxolás. Normál
kormányfogásban, ha éles
versen ylenne valószínű felső
fogásban erősebb majdnem
mindenki.

Hosszú futás Könnyű futás Futás Pihenő

Egyenletes hosszú könnyű futás 4 km könnyű kocogás 2 km bemelegítés, rövid
15 km, legyen benne az elején futóiskola 4*100 repülő, 4*30
a szokásos megállás és érzésre másodperc emelekedő erősen
lazítás, kis izomernyesztés stb. mutatóban csak, 8 km
közepesirambanban 4*500
enyhén beleerősíteni, levezetés
 16. Csütörtök.
90 perc úszás,~4100m
200 mell hát, 400 könnyű
teknős, 2*100 láb 30'
pihenővel, 6*50 pillangó
közepesiram 20' pihenő, 6*200 bólya 5ös levegő), 400 hát-
(2 bólya tenyér közepes iram , 2 gyors, leveztő
tenyér közepesen, 2 erősen
sima gyors) pihenők 45', 1000
tenyér bólya könnyű közepes
iramban 5 db 50 erős, 800
könnyű gyors
Pihenő
Hosszú futás
18 km az eddigi leghosszabb
futás könnyen egyenletesen,
legyen benne a szokásos
megállás lazítással
rákészüléssel.
23. Csütörtök.
Úszás
17. Péntek. 18. Szombat. 19. Vasárnap.
60 perc úszás, ~2600 60 perc úszás, ~2900 m Pihenő
200 szabad, 400 könnyű 400 könnyű gyors, 8*50 fejeből
technika, 400 technika erős (25 vízalatt gyors és pillangó
lábbal, 1200 (4* (100 láb- 200 kilábazás 25 - 25 erős gyors),
5*300 gyors (2 bólyagumi, 2
sima gyors közepesen, utolsó
erősen), 2*200 gyors láb,
levezető
Pihenő Bringa, 90 perc Bringa, 90 perc
Bemelegítés 10 perc könnyű, Hosszú bringa
6*30' fokozó 1 perc
átvezetéssel, majd ismét mehet
egy Zwift verseny a múlt heti
tapasztalatok alapján 30-60
perc valószínűen C csoportban
érdemes.
Könnyű futás Futás Pihenő
3 km igazán könnyű futás 3 km könny futás, főfeladat
óvatos iramjáték 200 erős
befejezőkkel, azaz 3*2000 1-1
perc váltogatás de óvatosan
pulzus kontroll mellett és a
vége 200 kemény. Levezetés
24. Péntek. 25. Szombat. 26. Vasárnap.
Úszás Úszás Pihenő
 Pihenő Pihenő Pihenő Bringa

Hosszú futás Könnyű futás Futás Pihenő

 s könnyebb edzések, majd 2. hét az erős és
edzések. Majd a karácsony pihenő és
mok között. Bringát már leginkább görgőn
n. December 4.-én úszás után a csapattal
ak egy közepes iram van beírva de ha
ző futás kikönnyítjük.

5. Vasárnap.
Pihenő

Hosszú bringa, ~90 perc

Könnyű bemelegítésre minél
több tekerés állóképességi
zónában maradva, unalom
elkerülése végett filmnézés,
zene, tanulás stb vagy 15
másodperces sprintek a
játékban néhány darab.
Wattokra itt is kíváncsiak
leszünk hol van 70% körüli
pulzuson a teljesítmény.
(Gabinak 142 alatt van a
kerékpáros állóképességi
zónája nálatok is azon a
környéken lehet a határ)
Pihenő
 12. Vasárnap.
Pihenő

Hosszú bringa, ~120 perc

Továbbra is csak hosszú
állóképességi tekerés minél
könnyedébben. Néhány 15
másodperces sprint a
részhajráknál.

Pihenő
 19. Vasárnap.
Pihenő

Bringa, 90 perc
Hosszú bringa

Pihenő

26. Vasárnap.
Pihenő
Bringa

Pihenő