Estratégias nutricionais no futebol

DA MESA AO RELVADO

CÉSAR LEÃO | 0650N

CES.LEAO.NUTRI@GMAIL.COM
/DR.CESARLEAO.NUTRICIONISTA
/DR.CESARLEAO.NUTRICIONISTA
EAT LIKE A PRO
EAT LIKE A PRO
 “Boas escolhas alimentares não tornam
um atleta medíocre num campeão, mas
EAT LIKE A PRO

más escolhas alimentares podem

impedir um campeão de alcançar o seu
potencial máximo”
MONITORING
BODY
COMPOSITION
BODY COMPOSITION

ROBUST, NOT HEAVY

 Body Composition
BODY COMPOSITION

Injury risk Performance

Physical activity

Health
General model of interaction of physical activity and body composition on health, injury risk and performance
 12 female athletes VERTICAL JUMP
21,0 ± 3,5 anos ANKLE IMPACT
BODY COMPOSITION

 % MG →  Salto vertical
 % MG →  impacto tornozelo
 33 male athletes VERTICAL JUMP
21,0 ± 3,5 anos ANTHROPOMETRY
BODY COMPOSITION

STRENGTH
BODY COMPOSITION
BODY COMPOSITION
BODY COMPOSITION
BODY COMPOSITION
BODY COMPOSITION

somewhat preventable and reversible

 ↓ fat mass ↑ fat mass
↑ muscle mass ↓ muscle mass
BODY COMPOSITION

Injury prevention ↑ Energy expenditure in

exercise

↑ Agility
↓ acceleration
↑ vertical jump
↓ vertical jump
↑ COD

↑↑ PERFORMANCE ↓↓ PERFORMANCE
 TABLE 14.3 Body-Fat Percentages for Athletes.

SPORT MALE FEMALE SPORT MALE FEMALE

BODY COMPOSITION

Baseball 12-15 12-18 Rowing 6-14 12-18

Basketball 6-12 20-27 Shot putting 16-20 20-28
Bodybuilding 5-8 10-15 Skiing (cross- 7-12 16-22
country)
Cycling 5-15 15-20 Sprinting 8-10 12-20
Football (backs) 9-12 No data Soccer 10-18 13-18
Football (linemen) 15-19 No data Swimming 9-12 14-24
Gymnastics 5-12 10-16 Tennis 12-16 16-24
High and long 7-12 10-18 Triathlon 5-12 10-15
jumping
Ice and field hockey 8-15 12-18 Volleyball 11-14 16-25
Marathon running 5-11 10-15 Weightlifting 9-16 No data
Racquetball 8-13 15-22 Wrestling 5-16 No data
 Ótimo Razoável A melhorar
BODY COMPOSITION

Guarda-Redes 8-10,9 % 11-12 % > 12 %

Laterais 7-9,4 % 9,5-11 % > 11 %
Centrais 8-10,4 % 10,5-12 % > 12 %
Médios 8-9,9 % 10-11,5 % > 11,5 %
Extremos 7-9,4 % 9,5-11 % > 11 %
Pontas de lança 8-10,4 % 10,5-12 % > 12 %
TRAINING CAMP
TRAINING CAMP

+
Negative correlation
-
 Year - Macrocycle

ENERGY INTAKE Week - Microcycle

Day – Training session

Planned
Periodized nutrition Purposeful
Strategic

Carbohydrates Energy
ENERGY INTAKE

Enerrgy
Carbo-
hydrates
Protein Lipids

Low energy and carbohydrates

High protein and high fat

 ↑ massa gorda

↓ Massa isenta gordura ↓ velocidade / aceleração

↑ risco doença / lesão ↓ agilidade

Fraca recuperação ↓ PERFORMANCE

↓ qualidade de sono
ENERGY BALANCE

↓ PERFORMANCE ↑ peso

↓ peso +
- BALANÇO ENERGÉTICO
ENERGY EXPENDITURE = ENERGY INTAKE
CAEBOHYDRATES
CAEBOHYDRATES
 g Hidratos de Carbono/100g de alimento
99

80
72
68
62
CAEBOHYDRATES

60
53 55

30
19 20 20
13 13
7

Adaptado de: Tabela da composição dos alimentos, INSA (2017)

 2 g / kg peso HC antes do treino
75 kg média do grupo
150 g HC
CAEBOHYDRATES

≈ 70 g HC ≈ 29 g HC ≈ 39 g HC

≈ 140 g HC
 2 g / kg peso HC antes do treino
75 kg média do grupo
150 g HC
CAEBOHYDRATES

≈ 70 g HC ≈ 29 g HC ≈ 10 g HC ≈ 39 g HC

≈ 150 g HC
 Como os HC engordam, não
vou comer arroz!

3 csopa
ESCOLHAS

≈ 311 kcal ≈ 65 kcal ≈ 297 kcal

 NOTAS
- Aumentar HC;
- Inclusão eventual de fruta,
pão e/ou sumos

- Arroz
- Massa - Pão
HARD / GAME DAY

- Batata - Fruta
- Sumos
- Sobremesa doce

- Hortícolas – Temperar
com:
- Carne – 110-130 g - Vinagre
- Peixe – 170-190 g - Ervas aromáticas
- Optar por proteína magra - Sal
- Azeite

Adapted from: The Athlete’s Plates, a collaboration between the United States Olympic Committee Sport Dietitians and the University of Colorado (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program.
 NOTAS
- Aumentar HC ligeiramente
- Inclusão eventual de fruta,
pão e/ou sumos
- Arroz - Optar por proteína magra
- Massa
- Batata
- Pão
- Fruta - Hortícolas – Temperar
MODERATE DAY

- Sumos com:
- Vinagre
- Ervas aromáticas
- Sal
- Azeite - pouco

- Carne – 110-130 g
- Peixe – 170-190 g
- Optar por proteína magra

Adapted from: The Athlete’s Plates, a collaboration between the United States Olympic Committee Sport Dietitians and the University of Colorado (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program.
 NOTAS
- Beber água
- Evitar sobremesa
- Aumentar a proteína
LIGHT DAY / FAT LOSS
- Optar proteína magra
- Arroz
- Massa
- Batata
- Fruta

- Hortícolas – Temperar
com:
- Vinagre
- Ervas aromáticas
- Sal
- Evitar azeite

- Carne – 110-150 g
- Peixe – 170-210 g
- Optar por proteína magra

Adapted from: The Athlete’s Plates, a collaboration between the United States Olympic Committee Sport Dietitians and the University of Colorado (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program.
 1-4h before

PRE-EXERCISE MEAL

PRE-EXERCISE MEAL

HYDRATION
Delay mental and
physical fatigue
↑ GLYCOGEN STORES
GOALS

PREVENT HIPOGLYCEMIA Improve

performance
PREVENT GASTRIC DISTRESS
MEAL EXAMPLES
 During a match Total distance
SOCCER PHYSIOLOGY

Sprint
10-13 km

High intensity
150-250 action
SOCCER PHYSIOLOGY

 Aerobic capacity
 Glycolytic capacity
Well-developed phosphocreatine
breakdown/resynthesis system
 High intensity exercise
>1h

INTRA EXERCISE
INTRA EXERCISE

↑ GLYCOGEN RESYNTHESIS

PROVIDE EXOGENOUS CHO

GOALS

AVOID DEHYDRATION

↑ PERFORMANCE
 Reduce overtraining and
injury risks
Dehydration
POST EXERCISE

Increase recovery after

exercise
Muscle Glycogen
damage depletion
Increase availability to the
next training
 150% body mass 1.5 ml for every 1 g
Desidratação losses in liquids lost

Depleção Carbohydrates
POST EXERCISE

70 to 90 g
glicogênio 0.8 to 1.2 g/kg/hour
CHO / hour

Dano Protein 20-25 g

muscular 0.24 to 0.4 g/kg/meal protein
POST EXERCISE
POST EXERCISE
SUPPLEMENTS
LANCHES E SNACKS
EXEMPLOS PRÁTICOS
 100 100 100
Kcal Kcal OVO COZIDO E PALITOS Kcal
QUEIJO FRESCO BATIDO TOMATE E QUEIJO
C/ FRUTOS VERMELHOS MOZZARELLA DE CENOURA
13g 11g 8g
o 150g de queijo fresco batido (0% P o 50g de queijo mozzarella light P o 1 ovo médio cozido (56g) P
m.g.) ou 1 iogurte Skyr natural o 1 tomate inteiro alongado ou 5 o 1 cenoura crua
(150g) 10g tomates cherry 3g 4g
o 50g de frutos vermelhos HC o Orégãos q.b. HC HC

1g 5g 6g
G G G
 100 130 130
BOLACHAS Kcal PAPAIA C/ IOGURTE Kcal TOSTA DE QUEIJO E Kcal

“MARINHEIRAS” E NATURAL SALMÃO FUMADO

7g 6g 10g
QUEIJO BABYBEL o ½ papaia o 2 tortilhas de arroz integral
P P P
o 1 iogurte sólido natural o 1 queijo “Vaca-que-ri” light
o 2 bolachas “Marinheiras”
magro (125g) o 2 fatias de salmão fumado ou
o 1 queijo Babybel light 11g 20g 11g
HC HC o 2 fatias de 15g de fiambre de HC
frango/peru
4g 1g o Cebolinho q.b. 5g
G G G
o Mangericão q.b.
 VEG.

200 200
Kcal 200
BOLO DE CANECA DE Kcal RODELAS DE MAÇÃ COM IOGURTE NATURAL E Kcal
MAÇÃ MANTEIGA DE AMENDOIM MIOLO DE AMÊNDOAS
10g 6g
o 2 c.sopa de farinha de aveia o 1 maçã com casca P o 1 iogurte sólido natural magro 11g
P P
integral o 1 c.sopa de manteiga de amendoim (125g)

o ½ maçã (15g) 14g o 1 punhado de miolo de

19g 9g
o 1 ovo HC o 1 c.sobremesa de sementes de HC amêndoas (≈25g)
HC
o Canela q.b. cânhamo (5g)
8g o Canela q.b. 12g
G 14g
G G
 200 200 250
PÃO ESCURO C/ Kcal CREPIOCA DE MAÇÃ E Kcal LARANJA E QUEIJO Kcal

QUEIJO MANTEIGA DE AMENDOIM FRESCO C/ MANTEIGA

10g 10g 12g
o 1 pão de centeio integral
P
o 2 c.sopa de tapioca hidratada DE AMÊNDOA
P P
(≈60g) o 2 claras de ovo o 1 laranja
o 1 fatia de queijo flamengo 25g o 1 maçã com casca o 1 queijo fresco magro (≈63g)
26g 17g
magro (≈20g) HC o 1 c.sobremesa de manteiga de HC o 1 c.sopa de manteiga de HC
amendoim (10g) amêndoa (≈15g)
5g o Canela q.b. 6g 13g
G G G
 PANQUECAS DE AVEIA E 300 300 300
MOUSSE DE CHOCOLATE TOSTA DE OVOS
Kcal Kcal Kcal
BANANA PROTEICA MEXIDOS E QUEIJO
o 1 banana média (120g) 15g 1 banana média congelada (120g) 23g o 1 pão de centeio integral
o 25g
o 1 ovo + 1 clara P o 2 c.sopa de queijo quark natural P (60g) P
o 2 c.sopa de farinha de aveia (20g) o 1 ovo + 2 claras
integral 38g o 1 c.sopa de manteiga de amendoim
30g o 1 fatia de queijo flamengo 24g
HC HC HC
(15g) magro

o 20g de Whey (sabor chocolate) o Orégãos q.b.

8g 10g 11g
o Alho em pó q.b.
G G G
o Pimenta preta q.b.
o Curcuma/açafrão q.b.
PEQUENOS-ALMOÇOS
EXEMPLOS PRÁTICOS
 VEG.

400 400 450

TOSTA DE OVOS MEXIDOS, Kcal BATIDO PROTEICO DE Kcal IOGURTE SKYR C/ Kcal
QUEIJO, FIAMBRE E BANANA BANANA MANTEIGA DE AMENDOIM,
40g 35g PÃO MISTO E MAÇÃ 33g
o 1 fatia de pão de centeio integral o 1 chávena de bebida de soja
P P P
(≈30g) (250mL) o 1 iogurte Skyr natural (150g)
o 1 ovo o 1 banana (≈120g) o 1 c.sopa de manteiga de amendoim
41g 42g 46g
o 180mL de claras de ovo pasteurizadas o 45g de proteína vegetal de HC o 1 pão de centeio integral (≈60g) HC
HC
(≈6 claras de ovo) arroz e ervilha o 1 fatia de queijo flamengo magro
o 1 fatia de queijo flamengo magro (20g) 8g 8g (20g) 13g
o 1 fatia de fiambre de aves (20g) G G o 1 fatia de fiambre de aves (20g) G
o 1 laranja o 1 maçã
 IOGURTE C/MUESLI, 850
FRUTOS SECOS E Kcal
700 750
Kcal PAPAS DE AVEIA E BANANA Kcal CHOCOLATE NEGRO E
PÃO C/ MANTEIGA DE 35g
o 6 c.sopa de flocos de aveia integral PÃO C/ QUEIJO P
AMENDOIM E QUEIJO
40g (≈60g) 40g o 1 iogurte Skyr (150g)
FRESCO E IOGURTE SKYR P P
o 250mL de leite magro o 6 c.sopa de muesli (≈60g) 105g
C/ BANANA HC
o 1 ovo o 1 kiwi
o 1 pão de centeio integral grande 78g 80g
o 2 claras de ovo o 2 quadrados de chocolate
(100g) HC HC 28g
o 2 c.sopa de manteiga de amendoim negro (70% cacau)
o 1 queijo fresco magro (≈63g) G
o 1 banana o 20g de miolo de amêndoa
o 2 c.sopa de manteiga de amendoim 22g 27g
G G o 1 pão de mistura (≈80g)
o 1 iogurte Skyr
o 1 fatia de queijo flamengo
o 1 banana
magro
ALMOÇOS E JANTARES
EXEMPLOS PRÁTICOS
 320 430
OMELETE DE ATUM E QUEIJO C/ Kcal PEITO DE FRANGO GRELHADO, Kcal
SALADA MISTA ARROZ E SALADA MISTA
o 1 ovo
39g o 110g de peito de frango grelhado 40g
P P
o 2 claras de ovo o 80g de arroz
o 1 lata de atum ao natural o 150g de vegetais crus (salada de alface, pepino e
5g 30g
o 1 fatia de queijo flamengo magro tomate)
HC HC
o 150g de vegetais crus (salada de alface, pepino e o 1 c.sopa de azeite
tomate) 16g 15g
o 1 c.sobremesa de azeite G G
 400 500
COURGETTE RECHEADA C/ CARNE Kcal SALADA DE FEIJÃO FRADE E ATUM Kcal
PICADA DE VACA E ARROZ C/ SALADA DE PIMENTOS
o 1 courgette 40g 40g
P o 1 lata de atum ao natural
o 80g de carne de vaca estufada com cogumelos P
o 60g de arroz
o 80g de arroz
25g o 1 ovo
o 2 fatias de queijo flamengo magro
34g
HC o 1 clara de ovo HC
o 150g de vegetais crus (salada de pimento e
17g tomate) 18g
G G
o 1 c.sopa de azeite
 VEG.

950
850 ESPARGUETE , FILETES DE Kcal
SOJA ESTUFADA, GRÃO, QUINOA E Kcal
PESCADA E SALADA MISTA
LEGUMES SALTEADOS 40g
o 1 prato de sopa de legumes (250mL)
39g P
o 1 prato de sopa de legumes (250mL) o 300g de esparguete
P
o 110g de soja marinada e estufada o 110g de pescada no forno
114g
o 200g de grão de bico cozido o 150g de vegetais crus (espinafres, tomate e
75g HC
o 150g de quinoa cozida HC pepino)
o 150g de legumes salteados (espinafres e o 2 c.sopa de azeite 30g
cogumelos) 35g o 1 fatia de pão (30g) G
o 2 c.sopa de azeite G
o 1 sumo de laranja natural (300mL)
 800 800
SALMÃO GRELHADO, BATATA DOCE Kcal Kcal
ARROZ DE FEIJÃO, ATUM, OVO
ASSADA, GRÃO E LEGUMES COZIDO E LEGUMES SALTEADOS
39g 40g
SALTEADOS o 1 lata de atum ao natural
P P
o 130g de salmão grelhado o 1 ovo cozido
o 200g de batata doce assada 73g o 330g de arroz de feijão
56g
o 100g de grão de bico cozido HC o 150g de legumes salteados (brócolos, courgette, HC
o 150g de legumes salteados (brócolos e chuchu e cenoura)
cogumelos) 35g o 2 c.sopa de azeite 43g
o 2 c.sopa de azeite
G G
 Compras
MERCEARIA
LISTA DE COMPRAS
Batatas (branca/doce)
Massa (esparguete, espiral, penne,
couscous, cotovelinhos, tagliatelli)
Arroz
Pão tradicional (centeio, mistura,
integral, alfarroba, sementes)
Leguminosas secas/enlatadas (feijão,
grão, lentilhas, ervilhas, favas)
Farinha de aveia integral
Flocos grossos de aveia
Tostas de centeio (LIDL)
Tortilhas de milho
Tortilhas de arroz
Bolachas Marinheiras (naturais,
espelta, integrais, linhaça, chia)
Nestum de Arroz
Manteiga de amendoim/amêndoa
Frutos oleaginosos ao natural (nozes,
cajus, amendoins, amêndoas)
LISTA DE
FRUTAS E LEGUMES
Legumes frescos/congelados (Alface,
pepino, tomate, pimentos, cebola,
cenouras, espinafres, alho, alho francês,
feijão verde, curgete, cogumelos,
brócolos, beringela, abóbora, espargos)
Fruta fresca (limão, maçãs, peras,
bananas, laranjas, kiwis, tangerinas,
frutos vermelhos (morango, mirtilos,
framboesas), melão, melancia, pêssego,
ananás/abacaxi, uvas)
LACTICÍNIOS
Leite UHT magro
Leite achocolatado +Proteína
Iogurtes sólidos/líquidos magros
naturais/aromatizados
Iogurtes enriquecidos em proteína
Iogurtes Skyr (LIDL)
Iogurtes Kvarg (Nestlé)
Iogurtes YoPro (Danone)
Queijo fresco batido 0% (LIDL)
Queijo quark 0%
Queijo flamengo fatiado magro
Queijo fresco magro
Compras LISTA DE
CARNE, PESCADO E OVOS SNACKS E BARRAS
Carne de frango/peru, porco, vitela e Chocolate negro (≥70% cacau)
novilho (preferência pelas partes
magras) Barra proteica Whey Protein & Oats
Fiambre de aves (frango/peru) (Prozis)
Peixe fresco/congelado (dourada,
robalo, sardinha, salmão, atum, Barra proteica Atkins
pescada, bacalhau, polvo, lulas)
Conservas de peixe em água/azeite
Ovos frescos Barra proteica Melty Bar (Prozis)
Claras de ovo pasteurizadas
Barra proteica Zero Snack (Prozis)
Barra proteica Protein Gourmet Bar
MOLHOS, TEMPEROS E (Prozis)
CONDIMENTOS
Azeite Barra proteica Yummy Bar Crunchy
(Prozis)
Vinagre
Ervas aromáticas e especiarias
(tomilho, orégãos, pimentão
doce/colorau, açafrão, cebolinha,
ervas de Provence, salsa, noz
moscada, pimenta preta, alho em pó,
canela, caril, coentros, manjericão, sal)
Polpa de tomate (INGREDIENTES:
Tomate, sal, regulador de acidez.)
FINAL CONSIDERATIONS

“Os hábitos alimentares dos jogadores de

futebol caraterizam-se frequentemente por uma
falta de educação nutricional e por tradições
desportivas mal informadas”

CES.LEAO.NUTRI@GMAIL.COM
/DR.CESARLEAO.NUTRICIONISTA
/DR.CESARLEAO.NUTRICIONISTA