PRIPREMNE VJEŽBE (9-vježbi)

1. VJEŽBA: Čučanj-skok
Vježba se izvodi tako da smo u pozi čučnja ( ravna leđa, stinuti mišići donjeg dijela leđa i
trbuha, kralježnica neutralna, težina na petama, oslonac na punom stopalu) skačemo
svom snagom u zrak povlačeći ruke prema gore.  Dok pokušavamo što više skočiti, mišići
trbuha će se time više napeti jer će na njih pasti posao da održe tijelo ravnim dok smo u
zraku.  Iz skoka se vraćamo u pozu čučnja. Pazimo da koljena ne prelaze liniju prstiju jer
si time olakšavamo vježbu .
Vježba služi za aktivaciju svih mišića za daljnje vježbanje, vježbu ponavljamo 8 puta.

2.VJEŽBA- Za vrat

Vježbu izvodimo tako da se ispravimo i položimo ruke uz tijelo .Glavu lagano spustimo ispred sebe tako
da je čim više pomaknemp prema prsima, a zatim je lagano pomičemo prema natrag bez savijanja
leđa.Vježbu je potrebno izvoditi polako, a u svakom položaju pokušajte ostati nekoliko sekundi. Paziti na
brzinu izvođenja vježbe, da ne bi došlo do pojave vrtoglavice i naglih trzajeva. U krajnjim položajima
zadržiti glavu 5 sekundi, a između, u srednjem položaju zadržiti 10 sekundi.Ova vježba je odlična za gornji
dio leđa, a pritom nam pomaže da razgibamo vratne mišiće. Vježbu ponovite 10 puta.
3. Vježba –KRUŽENJE RAMENIMA U STAJAĆEM POLOŽAJU

Vježba se izvodi tako da stojimo u uspravnom položaju stopala paralelno u širini kukova, kralježnicu
izvučemo prema gore , kao da vrhom glave želimo dotaknuti strop ruke su opuštene uz tijelo.Lagano
kružimo ramenima prema naprijed. Vježbu izvodimo 8 puta prema naprijed I 8 puta prema nazad.Ova
nam vježba služi za razgibavanje ramenih zglobova, te služi za poticanje cirkulacije u ramenom pojasu.
4.Vježba- OTKLON TRUPA U LIJEVU I DESNU STRANU

Vježbu izvodimo tako da stanemo u raskoračni stav, jedna ruka je u uzručenju, a druga
priručena.Savijamo se na stranu priručene ruke koja se istovremeno nalazi na struku,dok uzručenu ruku
držimo ravno.Ova nam vježba služi za istezanje mišića trupa i leđa, vježbu ponavljamo 5 puta u jedno
stranu i 5 puta u drugu stranu.

5.Vježba- BURPEE – (ČUČANJ – SKOK – SKLEK)

Vježba se izvodi na način da zauzmemo položaj čučnja s rukama položenim na tlo, odrazimo se nogama i
skočimo u vis.Odmah nakon povratka u čučanj bacimo noge prema otraga oslanjajući se na ruke, vratimo
se u položaj čučnja i ponovimo vježbu .Vježbu izvodimo 20 sekundi, ova vježba utječe na gornje
trbušnjake i kvadriceps
6.Vježba-RUSSIAN TWIST-SJEDEĆA ROTACIJA

Vježbu izvodimo tako da sjednemo na pod ,savijemo noge u koljenima,stavimo stopala na pod.Ispravimo
ruke ispred sebe podstavimo ih tako da gledaju prema naprijed i gore tijelo malo nagnemo prema
unatrag(ruke samo u razini prsa), dlanovi se mogu kombinirati. Zaokrećemo trup u stranu s rukama
ispred sebe, zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljajući se neko vrijeme i činimo opet isto, ali s
druge strane tijela vježbu izvodimo 15 puta.Ova vježba djeluje na trbušne mišiće.

7.Vježba-PLANK-IZDRŽAJ U GORNJOJ POZICIJI SKLEKA

Vježbu izvodimo na način da se podstavimo u poziciju skleka, u gornji položaj podlaktice stavimo na
podlogu.Laktovi moraju biti podstavljeni direktno ispod ramena, nožni prsti su u poziciji kao da radimo
sklekove.Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji , a koljena su potpuno ispružena.U ovoj poziciji
moramo uključiti mišiće stažnjice i abdomena kako bismo održali početni položaj tijela , optimalna
pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.Ova vježba pokreće mišiće trupa,
vježbu izvodimo 20 sekundi.
8.Vježba: PLJESAK ISPOD NOGE

Vježba se izvodi tako da stanemo u spretni stav, ruke su upriručenju i zatim naizmjenično dižemo noge
ispred sebe, a pri tome pljesnemo ispod noge dlanovima. Vježbu ponavljamo pet puta na jednu i pet
puta na drugu stranu.Vježba služi za za jačanje mišića zdjelice i nogu.
 9.Vježba: WALK-OUT

Vježba se izvodi tako da su nam leđa ravna,noge što više ispružene odnosno ispružene toliko koliko nam
dozvoljava naša fleksibilnost,sagnemo se u struku a ruke podstavimo ispred sebe na pod. Stegnemo
trbuh i rukama idemo prema naprijed sve dok ne zauzmemo položaj planka(skleka) zatim se vratimo
nazad u stojeći položaj.Bokove držimo tako visoko koliko možemo, a pete usmjeravamo prema podu
kada koračamo rukama prema nazad.Vježbu izvodimo 30 sekundi.Vježba utječe na ramena, gornji dio
trupa,trbušnjake, proteže noge,gluteus i donji dio leđa