Prehrana

Ovaj tekst o prehrani je suma znanstvenih činjenica, raznih istraživanja, stručnih mišljenja i
dr.
Ova „pravila“ važe za većinu populacije.
Uvijek postoje izuzeci, osobe sa različitim intolerancijama i navikama, pa se shodno tome
trebate sami prilagoditi i to je jedini razlog zbog kog ne treba koristiti strogo prepisanu
prehranu koja je data bez ikakvih testova (a oni su u malom postotku validni).

Prva stvar koju odmah moram naglasiti je KAVA!!!

Kava sa mlijekom - NO!
Barem NE mlijeko SA laktozom, ako želite mali trbuh.

Mlijeko bez laktoze je: mlijeko bez laktoze 😊 , rižino, sojino, bademovo itd.

Jer laktoza iz mlijeka i kofein iz kave su teško razgradive veze u tijelu i napuhuju trbuh.
Osim uz prisustvo alkohola, on razbija tu vezu (pa možete drmnuti jednu rakiicu 😊, ukoliko
želite piti PRAVO mlijeko sa kavom).

Ukoliko osoba ima za cilj SMRŠAVITI, ona mora biti u kcal deficitu, bilo da je to na račun
manjeg unosa ili veće potrošnje.
(Svakako se savjetuje i jedno i drugo, jer se samo dijetom mišićna masa smanjuje i tijelo se
usporava smanjujući bazalni metabolizam tj. potrošnju kcal u mirovanju, čime se ulazi u
začarani krug).

Ukoliko osoba želi prestruktuirati svoje tijelo (povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesne
masti), kcal unos i potrošnja mogu biti u ravnoteži, ali je neophodno vježbati.

Ukoliko osoba želi dobiti na kilaži (najčešće na račun mišićne mase) ona mora unositi više
kcal od potrošnje pogotovo UH i proteina i biti podvrgnuta treningu sa višemjesečnom
periodizacijom.

Ovaj tekst namijenjen je posebno onima iz skupine 1. 2.

Potvrđeno učinkovit način za smanjenje tjelesnih masti je INTERMITENT FASTING, a

najpogodnija varijanta većini je 16/8.
To znači da unutar 8h jedemo, a ostalih 16h ne, iznimka u 16h su voda, čaj (nezaslađeni),
kava (namirnice bez kcal).
U narodu rečeno kasni doručak i rana večera.
Unutar tih 8h trebaju biti 3 obroka, maksimalno 4 (ukoliko se vježba taj dan).

Jutro možete započeti sa čašom vruće vode sa malo limuna, zelenim čajem sa malo limuna
ili vrućom vodom sa par kapi prirodnog jabučnog octa (najgadnija i naravno najzdravija
varijanta), na taj način podižete metabolizam, potičete probavu i povećanu potrošnju kcal.
Nakon nekog vremena treba doručkovati.

Doručak treba sadržati sve nutrijente (proteine, UH i maste), sa posebnim akcentom na UH

koji nisu od prostih izvora (peciva, bijeli kruh), tijelo ujutro treba složenije UH (zob, kruh od
integralnog brašna..).

90% mojih jutarnjih obroka izgleda ovako:

-Polu-samljevene zobene pahuljice (lidl, kaufland 4-5kn pakiranje)
-Mljeveni lan (kupim običan pa ga sameljem)
-Malo cejlonskog cimeta (potiče mršavljenje)
-kakao prah
-banana
-mlijeko bez laktoze (nije najzdravije, ali sam intolerantna na laktozu i ne želim nikakve
plinove u crijevima).
-čija sjemenke
(Ukoliko ne trenirate doručak ne mora sadržavati UH, pa možete jesti jaja sa nekim povrćem
i sl., a ukoliko ste dan ranije imali visoko-intenzivan trening sa ciljem povećanja mišićne
mase, onda treba ubaciti i UH.)

Ručak

Nakon 3-4h od doručka.

Treba sadržati također UH, proteine i masti.

Ali ovaj put sa većim udjelom proteina, s tim da UH mogu biti prostiji (bijela riza, tjestenina,
krumpir...)
Svežu salatu treba začiniti sa malo kvalitetnog ulja (žličica-dvije) - ne bi vjerovali koliko je
kalorično ulje.
*ukoliko niste vježbali, za ručak možete u potpunosti izbaciti UH
Primjer: pileća prsa, riža, salata.

Užina

Ukoliko je neophodna, može biti voćna, kada je mršavljenje cilj onda su pogodne zelena
jabuka, grejp ili ananas, pogotovo u kombinaciji sa malo cejlonskog cimeta.
Opet, ukoliko ne želite gasove i nadutost voće ne smijete jesti ubrzo nakon nekog obroka.

Večera

Večera ne bi trebala biti prekasno, tj. odmah prije spavanja.

Za večeru treba u potpunosti izbaciti UH,
Osim ukoliko pre toga niste imali jako iscrpljujući trening sa ciljem povećanja mišićne mase.
Za večeru preporučam čisto meso sa salatom (pileće/pureće bijeli,  nemasnu teletinu, tunu u
salamuri...) sa svježom salatom ili povrćem koje nije škrobasto poput krumpira.
Meso treba peći sa što manje masti, po mogućstvu bez (dobra tava)
Salate obavezno moraju imati malo ulja i octa ili limunovog soka.

Što se treninga i prehrani tiče ne bi trebali trenirati 1,5-2h poslije jela, iznimka je aktivnost
60% vašeg maksimuma poput hoda, jer će to pomoći varenju, sve teže aktivnosti će usporiti
varenje zbog preraspodjele krvi ( otići će iz organa za varenje u aktivne mišiće i boleće vas
trbuh).
Ukoliko trenirate sa ciljem povećanja mišićne mase, trebalo bi jesti unutar pola sata nakon
treninga (proste UH i proteine),
A ukoliko trenirate sa ciljem smanjenja tjelesne mase onda ne morate jesti uopće, tj. ukoliko
jedete onda obrok treba biti na bazi proteina.
Prema bioritmu većine idealno vrijeme za trening snage je 17h, a za trening mršavljenja u
jutarnjim satima, ali ukoliko ne želite jesti nakon treninga zbog veće potrošnje, onda
savjetujem nakon ručka, pa da se večera izbaci.

Jedite pametno, ukoliko ste žena u PMS-u i pojedete tonu slatkiša onda izbacite večeru
skroz, ili ručak. Nemojte i jedno i drugo i treće 😊
I da, PMS traje 4 dana, ne 2 tjedna 😊
Dakle, imate opravdanje samo za 4 dana!!!
I tad je uredu dobiti na kilaži i napuhnuti se u trbuhu (hormon progesteron zadržava vodu),
smanjuje se rad crijeva.

Što se tiče DOJENJA i treninga, nije dokazano da trening utječe na mlijeko.

Također, žene koje su trudne ili su rodile, mogu se hraniti na ovaj način (ne mora biti 8/16h
prehrana), samo trebaju voditi računa da prehrana bude što raznovrsnija. Djetetu, bilo da je u
trbuhu ili van 😊 neće ništa faliti, jer će organizam razgraditi mamu (ako je potrebno) da bi
dijete bilo podmireno svim nutrijentima, jer je dijete prirodi (evoluciji) prioritet.

Nadam se da će vam ovaj tekst značiti,

Sportski pozdrav,

Branislava Musulin