Piotrek Mężyk

Droga do Sylwetki i
Sprawności
© Piotrek Mężyk, 2017

Dowiesz się:
Jak wpływają na nas ćwiczenia fizyczne i prawidłowe odżywianie — że
dzięki temu „wszystko nam się chce i na wszystko mamy siłę”?
Jak ilość, rodzaj i godziny posiłków wpływają na redukcję tkanki
tłuszczowej lub budowanie masy?
Dlaczego ludziom potrzebny jest cel i motywacja?
Jak trenować by stać się wszechstronnym?
Czy da się ćwiczyć bez nadmiernego budowania masy mięśniowej?
Czy warto łączyć kalistenikę z siłownią?
Jak osiągnąć wzrost siły?

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

 Spis treści
Droga do Sylwetki i Sprawności
Wstęp
Biologia w sporcie
Rodzaje włókien mięśniowych
Trening a rodzaje włókien mięśniowych
Układ nerwowy a mięśnie
Dodaj sobie siły — antagonizm pracy mięśni
Napięcie mięśni
Wpływ stresu na organizm człowieka
Szyszynka — NIE szyszka — czyli czas do spania!
Homeostaza organizmu, czyli zachowaj równowagę
Homeostaza w pigułce
Regulacja poziomu cukru we krwi
Witaminy oraz składniki mineralne
Transport energii oraz o „zakwasach”
Ludzki organizm — jak silnik czy na odwrót?
Składniki pokarmowe
Dieta — jak i z czego ją ułożyć?
Rotuj dla zdrowia!
Glutenofobia — wymysł czy prawda?
Czy do diesla można wlać benzyny?
Nie lubisz kwaśnego? Za to Twój żołądek TAK!
Wolne rodniki i antyoksydanty
Redukcja
Dieta tłuszczowa — pogromca głodu na redukcji
Dieta samuraja — „złoty środek”?
Alternatywa na masę
Przykładowy jadłospis i nie tylko
Trochę matematyki…
Tabele kaloryczne wybranych produktów
 Oleje rafinowane i nierafinowane oraz słówko o tłuszczach
Dodatki do paliwa
Zioła i przyprawy — żeby życie miało smak!
Mieszanka babuni na poprawę trawienia
Motywacja w praktyce
Co nas motywuje?
Dziesięć kroków motywacji
Wyznacz swój cel
Ćwiczenia i planowanie treningu
Propozycja „drogi treningowej”
Ćwiczenia główne i uzupełniające
Opis wybranych metod treningowych
4 ćwiczenia — bez sprzętu!
Drążek i nie tylko!
Opis 4 ćwiczeń bez sprzętu
Droga treningowa — opis ćwiczeń
RRC — rozgrzewka to część treningu!
Przygotuj się do drogi — 7 rozciągnięć
Akcesoria treningowe
Brak zakończenia — to dopiero początek
Odpowiedzi na pytania ankietowanych
Podziękowania
Bibliografia
 Wstęp

W dzisiejszych czasach to, jak wyglądamy, ma duży wpływ na

to, jak jesteśmy postrzegani. Wokół nas jest mnóstwo kamer,
jesteśmy obserwowani z każdej strony. Nawet jeśli nie chcemy,
to zawsze ktoś nas obserwuje np. na monitoringu stacji
benzynowej, czy też w supermarkecie. Gdy poznajemy nowych
ludzi nasz wygląd mówi wiele o nas.
Biorąc pod uwagę te wszystkie powody, mamy odpowiedź na
pytanie, skąd bierze się pogoń za sylwetką wysportowaną i „fit”.
Mnóstwo ludzi chce osiągnąć wymarzony wygląd w dowolny
sposób, często błędny. Zależy im tylko i wyłącznie na tym, żeby
dobrze wyglądać.
Jednym z celów tej książki, poradnika, albo „nazwij to, jak
chcesz”, jest uświadomienie sobie, że w tej całej „zabawie”
z treningami ważne jest też to, by być zdrowym i sprawnym,
a sylwetka jest skutkiem ubocznym naszych wysiłków. Ujmując
to założenie w formę schematu, można dostrzec, iż tworzy się
następująca pętla:

Żeby móc trenować, trzeba być zdrowym. Jeśli chcemy być

 Żeby móc trenować, trzeba być zdrowym. Jeśli chcemy być
zdrowi, musimy zadbać o jedzenie, sen i właściwe nawodnienie
organizmu. Poprzez odpowiednio wykonywany trening
zyskujemy sprawność i sylwetkę.
Gdy pominiemy któryś z wymienionych elementów, coś
zacznie się psuć prędzej, czy później. A jeśli coś zacznie się psuć,
stracimy motywację i chęć do działania.

O co chodzi z tą sprawnością? Już wyjaśniam. Otóż, jestem

zwolennikiem treningu wszechstronnego. Uważam, że robienie
ze swojego ciała chodzącego, mówiąc kolokwialnie
napakowanego i sztywnego robota nie jest najlepszym
pomysłem. W ten sposób mocno ograniczamy swoje możliwości.
Duża masa nie idzie w parze z dobrą kondycją. Ogromne mięśnie
upośledzają naszą mobilność. Chyba nikt nie chce mieć problemu
z tym, że nie będzie w stanie dogonić złodzieja, który np. ukradł
mu portfel, albo z tym, że nie może się podrapać po plecach, bądź
zawiązać butów, nie wspominając już o problemach
z poprawnym przysiadem.

Co więcej, jako że interesuję się motoryzacją postanowiłem, że

w niewielkim stopniu nawiążę do tej dziedziny, aby wyjaśnić
pewne kwestie związane z funkcjonowaniem organizmu. Ale
to nie będzie nic skomplikowanego, tak w ramach dygresji.

Jest jeszcze jeden powód. Nabywając wiedzę, możemy

dostrzec, że informacje, jakich szukamy nierzadko są
porozrzucane, wszystkiego musimy szukać osobno. Jeśli
znajdziemy część wiedzy o treningu i motywacji, to brakuje nam
informacji o odżywianiu. Z kolei, gdy czytamy coś o diecie,
to brakuje nam czegoś o treningu. To tylko jeden z przykładów,
bo można by długo wymieniać. Oczywiście nie ośmielę się
twierdzić, że ta książka poruszy wszystkie zagadnienia. Niemniej
postaram się zebrać najważniejsze fakty i informacje i utworzyć
coś kompletnego, gdyż sportowy styl życia to nie tylko ćwiczenie.
Oczywiście, trening można i powinno się obrać jako ważny punkt
w planie dnia, jednak trzeba uzupełnić go o aspekty takie, jak:
odpowiednie odżywianie, dbanie o nawodnienie
i regenerację, utrzymywanie motywacji na wysokim poziomie
oraz wiele innych, o których postaram się napisać. Wszystko
to wymaga od nas wdrażania w nasze życie nowych nawyków.
Te z kolei sprawiają, że stajemy się bardziej zdyscyplinowani. Do
tego dodajmy silną wolę i … voilà — mamy to, czego nam
potrzeba, aby osiągać wyznaczone cele.

I pamiętaj, nieważne co ćwiczysz, jest wiele dróg i całe

mnóstwo możliwości, które prowadzą na szczyt tej samej góry.
Ważne jest, żeby to, co robisz dawało Ci satysfakcję, a sam
trening kojarzył się z tym, co lubisz robić. Nie z czymś łatwym,
lekkim i przyjemnym, ale z tym, co lubisz. Wtedy nawet nie
zauważysz, kiedy osiągniesz swój zamierzony cel. Jak wielu jest
ludzi na tym świecie, tak wiele może być sposobów na trening.
Liczy się regularność i systematyczność. Warto, abyś sobie te
ostatnie dwa słowa zapisał na osobnej kartce, po to, żeby mieć je
codziennie przed oczami.
 Biologia w sporcie
Ten rozdział będzie dotyczyć podstawowej wiedzy z zakresu
pojęć z biologii, które mają bezpośredni związek z treningiem,
odżywianiem oraz np. z tym, jak pracują mięśnie, i w jaki sposób
są zintegrowane z układem nerwowym.

Zacznijmy od tego, co w ogóle umożliwia nam ruch ciała i jego

poszczególnych części, a więc od mięśni. To dzięki nim możemy
ćwiczyć, kształtować i rozwijać naszą sylwetkę. Pozwalają także
utrzymać postawę w połączeniu z naszym szkieletem. To chyba
wie każdy. Natomiast żeby lepiej zrozumieć, jaki jest mechanizm
działania należy przypomnieć sobie krótko budowę mięśnia.
W mięśniu możemy wyszczególnić brzusiec i ścięgno.
Brzusiec stanowi środkową część mięśnia, zbudowany jest
z kurczliwych włókien tkanki mięśniowej, która zawiera
mioglobinę. Ta z kolei magazynuje i rozprowadza tlen głównie
podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ścięgno utworzone
jest z niekurczliwej, nierozciągliwej tkanki łącznej. Stanowi
miejsce przyczepu mięśnia do kości. Brzusiec może rozdzielać się
na jednym ze swoich końców na dwie lub więcej części, zwanych
głowami. Połączone wspólnym ścięgnem tworzą mięśnie
dwugłowe, trójgłowe i czworogłowe.
Pewnie nieraz zastanawiałeś się dlaczego jedni mają lepiej
widoczne mięśnie ramion, a drudzy słabiej, a jednocześnie ich
obwody są takie same. Bierze się to z tego, że jedni mają długie
ścięgna i krótki brzusiec, drudzy zaś krótkie ścięgna i długi
brzusiec. Ramiona tych drugich wyglądają na lepiej zbudowane,
gdyż ścięgna mają mniejszy obwód i nie dają takiego wrażenia
wizualnego.
 Rodzaje włókien mięśniowych

Na pewno kiedyś oglądałeś zmagania kolarzy zarówno

torowych, jak i długodystansowych. Czy zwróciłeś uwagę na to,
co ich różni? Ten pierwszy ma potężne i silne nogi, drugi zaś
szczupłe i niepozorne, a zarazem bardzo wytrzymałe. Skąd się
to bierze i jakie czynniki na to wpływają? Odpowiedzią są dwa
rodzaje włókien mięśniowych, oraz dwie metody treningowe,
wpływające na rozwój danej tkanki.

Pierwsze z nich to włókna czerwone (tzw. wolnokurczliwe).

To właśnie ich używamy w codziennych czynnościach.
Odpowiadają za lżejszą aktywność fizyczną i potrzebują dość
dużo czasu do wzrostu. Charakteryzują się dużą odpornością na
zmęczenie oraz krótkim czasem odpoczynku (ok. 1min). Ta
ostatnia informacja jest warta zapamiętania, szczególnie dla osób
trenujących, jednak o tym napiszę więcej w dalszej części.

Drugie to włókna białe (tzw. szybkokurczliwe). Przeznaczone

są do wykonywania ciężkiej pracy. Szybko się męczą, a ich czas
odpoczynku jest znacznie dłuższy (od 3 do nawet 6 minut)
w stosunku do włókien czerwonych. Kolejną różnicą będzie
szybszy wzrost, co nie oznacza, że nie wymaga to od nas
cierpliwości. Mięśnie nie urosną nam z dnia na dzień. Tak więc
działają odwrotnie niż włókna wolnokurczliwe i to należy
zapamiętać.

Trening a rodzaje włókien mięśniowych

O tym, czy osiągniemy sukces w konkretnej dyscyplinie,

w dużej mierze zależy od predyspozycji genetycznych, włączając
w to kwestię proporcji włókien mięśniowych. Osoby, u których
dominują włókna czerwone, wolniej się męczą i mogą osiągać
dobre rezultaty w sportach wytrzymałościowych takich, jak np.
biegi narciarskie długodystansowe. Natomiast ci, którzy mają
przewagę włókien białych, sprawdzą się w konkurencjach,
wymagających wygenerowania siły w krótkim przedziale
czasowym np. w sprintach. Jednak poprzez odpowiedni trening
ukierunkowany na rozwój określonych włókien mięśniowych,
możemy wpływać na ich proporcje.

Mięśnie pracują, „wykorzystując” zawartość obydwu typów

włókien, tak więc powinno się ćwiczyć i jedne i drugie.
Wykonując przysiad z dużym ciężarem, a z małą ilością
powtórzeń będziemy angażować głównie włókna
szybkokurczliwe. Z kolei gdy zrobimy to z dużą ilością powtórzeń
i z mniejszym ciężarem, pracę wykonają w większości włókna
wolnokurczliwe.
Jeśli chcemy dążyć do złotego środka należy różnicować
zarówno intensywność, jak i objętość treningową. Dla przykładu,
jeśli na jednym z treningów zrobimy tzw. wyciskanie żołnierskie
z ciężarem 50 kg w 3 seriach po 10—12 powtórzeń, to na
kolejnym powinniśmy wykonać 3 serie po 3—5 powtórzeń
z ciężarem 70 kg. Nie bez powodu rozdzieliłem to na 2 treningi,
gdyż należy pamiętać, aby ograniczyć liczbę powtórzeń w czasie
danej sesji do wąskich przedziałów np. 2—5, 8—12 itd.

Układ nerwowy a mięśnie

Na chwilę uwagi zasługuje współpraca układu nerwowego

z mięśniami. Odpowiada on za odbiór i przetwarzanie impulsów
docierających z zewnątrz, oraz przekazywanie tych
pochodzących z wnętrza organizmu. Jednostką strukturalną
i czynnościową układu nerwowego jest neuron. Charakteryzuje
się pobudliwością, czyli zdolnością reagowania na bodźce oraz
pobudzeniem (przekazywaniem impulsów). Skurcz i rozkurcz
włókien mięśniowych podlega kontroli układu nerwowego przez
aksony (długie wypustki komórek nerwowych). Komórka
mięśniowa wraz z unerwiającą ją komórką nerwową, nosi nazwę
jednostki motorycznej mięśnia. Pod skórą znajdują się liczne
receptory czuciowe.

Teraz zastosowanie praktyczne. Jeśli trenujesz

w rękawiczkach, zrób prosty test. Wyciskając na ławce poziomej
w pierwszej kolejności wykonaj serię w rękawiczkach. Następnie
zdejmij je i chwytając sztangę ściśnij mocno gryf. Odczujesz
większe napięcie mięśni nie tylko tych, które są angażowane
przy tym ćwiczeniu, ale i tych, które z nimi sąsiadują.
Zapamiętaj! Większe napięcie = większa siła!
Odciski u faceta są ozdobą, więc rękawiczki mogą odejść
w niepamięć.

Dodaj sobie siły — antagonizm pracy

mięśni

Mięśnie możemy podzielić ze względu na to, jak ze sobą

współdziałają. Synergistyczne (mięśnie tułowia, mięśnie
żebrowe) współpracują podczas wykonywania danego ruchu.
Natomiast antagonistyczne wykonują czynności przeciwstawne.
Skurcz jest aktem czynnym, a rozkurcz — biernym. Możemy
wyróżnić dwie grupy czynnościowe mięśni: prostowniki
(odwodziciele) i zginacze (przywodziciele).
Żeby to lepiej zobrazować posłużę się rysunkiem,
obrazującym antagonizm pracy mięśnia trójgłowego ramienia
(prostownika) i dwugłowego ramienia (zginacza).
 Ma to swoje zastosowanie w treningu. W momencie, gdy
wykonujemy jakieś ćwiczenie np. wyciskanie żołnierskie — po
wypchnięciu sztangi w górę, nie opuszczamy jej bezwładnie
w dół. Należy zrobić to wolno, napinając mięśnie
antagonistyczne, w tym akurat ćwiczeniu będzie to biceps.
Pomoże to utrzymać stabilizację ciała i spowoduje kumulację siły
przed wykonaniem następnego powtórzenia. W nauce tego
pomocne jest wyobrażenie sobie, że chcesz wyprowadzić cios lub
kopnięcie, ale w pewnym momencie rezygnujesz i zatrzymujesz
rękę lub nogę.

Napięcie mięśni

Tonus, czyli napięcie spoczynkowe mięśnia utrzymuje go

w gotowości do skurczu. Kurczący się mięsień może wykonywać
dwa rodzaje pracy:
 Statyczną — w trakcie jej trwania nie dochodzi do
przemieszczania się kości względem siebie, mięsień nie skraca
się i następuje skurcz izometryczny,
Dynamiczną — w trakcie jej trwania kości przemieszczają się
względem siebie, mięsień ulega skróceniu i następuje skurcz
izotoniczny.

Przykładem ćwiczenia, w którym wykorzystamy pracę

statyczną, może być statyczne rozciąganie mięśni klatki
piersiowej, a także wszelkie inne rozciągania statyczne.
Kładziemy się na podłodze, ręce rozstawiamy jak do klasycznych
pompek i napieramy z całej siły, tak jak gdybyśmy chcieli ją
przepchnąć. Można przy tym „rotować” dłońmi raz do zewnątrz
raz do wewnątrz (tzn. kciuk raz w stronę do tułowia waz
w przeciwną), tak by rozciągać klatkę pod różnym kątem.

Pracę dynamiczną wykonujemy w większości ćwiczeń.

Również podczas wykonywania rozciągania dynamicznego,
o którym na pewno słyszałeś. Przykładem tutaj może być przez
wszystkich znane i lubiane uginanie sztangi na biceps. Chociaż
zdecydowanie bardziej polecam jako zamiennik tego ćwiczenia
wąskie podciąganie podchwytem na drążku. Jednak do ćwiczeń
jeszcze dojdziemy.

Praca dynamiczna często mylona jest z ruchami

eksplozywnymi, które polegają na generowaniu jak największej
siły w jak najkrótszym czasie (np. pompki z klaśnięciem, wskoki
na skrzynię, rzut piłką znad głowy o podłogę). Krótko mówiąc,
gdy wykonujemy trening dynamiczny, każdemu na myśl
przychodzą jakieś podskoki i różnego rodzaju gwałtowne ruchy,
więc nie jest to jakiś wielki błąd.
 Wpływ stresu na organizm człowieka

Poniżej przedstawiam wykres, który prezentuje zależność

między poziomem stresu, a efektywnością naszego działania. Jak
widzimy stres działa w pozytywny sposób w momencie, gdy jego
stopień osiągnie przysłowiowy „złoty środek”. To właśnie wtedy
jesteśmy gotowi do pracy, odczuwamy pobudzenie i mobilizację
organizmu. Wszystko poza tym środkiem powoduje pogorszenie
się naszych możliwości. Pojawiają się wtedy negatywne emocje
i jesteśmy przemęczeni.
 Czynnikiem wywołującym stres, którego nie wymieniłem
w powyższym schemacie, może być również trening. Dlatego,
jeśli chcemy być zdrowi i nie zamierzamy być zawodowcami, nie
jest koniecznością, abyśmy progresowali dodając obciążenie
i sztywno trzymając się planu. Gdy serie stają się dla nas coraz
cięższe, bardzo obciążamy nasz układ nerwowy. Co za tym idzie,
trening zaczyna się nam kojarzyć z czymś nieprzyjemnym.
W efekcie otrzymamy odwrotny rezultat, bo koniec końców
progres obciążenia się zatrzyma. Duże obciążenia, rzecz jasna, są
potrzebne, ale tylko od czasu do czasu. Dobrym rozwiązaniem
jest progres poprzez dodawanie powtórzeń lub serii. Wykonanie
10 powtórzeń wyciskania na ławce płaskiej z ciężarem 80 kg,
będzie o wiele korzystniejsze, niż 8 powtórzeń szarpanych,
niepoprawnych technicznie z obciążeniem 100 kg, a przy tym
jeszcze możemy się nabawić kontuzji.
Gdy mowa o stresie nie można pominąć hormonów z nim
związanych. Mowa tu głównie o hormonach nadnerczy
(adrenalina i kortyzol).
Pierwszym z nich, o którym chcę napisać, jest kortyzol.
Poniżej wymienię kilka efektów, które powoduje, a są
zdecydowanie niepożądane dla trenujących:
— Wpływa na ból mięśni.
— Przyczynia się do uczucia przetrenowania.
— Uruchamia proces rozpadu włókien mięśniowych.
— Wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej otaczającej narządy
wewnętrzne.
W organizmie wszystko zaczyna się od układu nerwowego,
a mówiąc wprost: od głowy. Podczas treningu, lub gdy jesteśmy
głodni, we krwi spada poziom glukozy. W konsekwencji
następuje wzrost poziomu kortyzolu, który uruchamia proces
rozpadu komórek mięśniowych do najprostszych składników,
które mogą być przyswajane przez organizm. Dla
zainteresowanych — aminokwasy otrzymywane są w wyniku
rozpadu białka, a glukoza z glikogenu.

Jak więc sobie z tym poradzić? Odpowiedz jest łatwa. Po

treningu należy spożyć węglowodany proste, to znaczy takie,
które są szybko przyswajalne przez nasz organizm. Uzupełnimy
w ten sposób deficyt glukozy we krwi, a to z kolei zatrzyma
potreningowy wzrost poziomu kortyzolu.

Jednym z największych minusów działania kortyzolu,

którego nie wymieniłem, jest jego zbyt wysokie stężenie.
Pojawiają się wówczas problemy z metabolizmem (przemianą
materii), co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej —
u mężczyzn na brzuchu a u kobiet na biodrach.

Nie sposób pominąć tutaj udziału witaminy C, która ma silne

właściwości przeciwutleniające. Jest ona w stanie zmniejszyć
stres, a więc tym samym maleje zapotrzebowanie na kortyzol.
Witamina C może zmniejszyć od 25 do nawet 44 procent ból
w mięśniach, występujący po intensywnym treningu. Tak więc,
jeśli jej regularnie nie suplementujesz, to już wiesz dlaczego
masz ogromne zakwasy.

Stres ma też swoje pozytywne strony. Jak wiadomo powoduje

wzrost ciśnienia krwi, a to z kolei przyspiesza dopływ glukozy do
mózgu. Za sprawą adrenaliny zaczynamy odczuwać gwałtowny
napływ energii. Trwa to jednak krótko, lecz gdy nauczymy się
odpowiednio „nakręcać”, to może się okazać bardzo pomocne
przy najcięższej nawet serii podczas treningu. Motywująca
muzyka i pozytywne myślenie ułatwiają wywołanie tej euforii,
dzięki której nawet bicie rekordu może okazać się pestką. Nie
należy nadużywać tego zjawiska, gdyż zbyt częste jego
stosowanie może sprawić, że efekt ten osłabnie i nie będzie
przynosił pożądanych rezultatów.

Szyszynka — NIE szyszka — czyli czas do

spania!

Tak, przyznaję się. Gdy pierwszy raz przeczytałem

podręcznikowe informacje o gruczole, znajdującym się w głębi
mózgu, którym jest szyszynka, to skojarzył mi się z szyszką. Jest
on odpowiedzialny za produkcję melatoniny, która bierze udział
w zachowaniu równowagi snu i czuwania, ale nie tylko.
Wykazuje również działanie przeciwutleniające, tak więc chroni
ściany komórek.

Melatonina wpływa na to, jak szybko zasypiamy oraz na

jakość naszego snu. Pełni zatem bardzo ważną funkcję jednak
można w łatwy sposób zaburzyć jej wydzielanie. Zmniejszenie
produkcji melatoniny następuje wtedy, gdy w godzinach
wieczornych, bądź nocnych wystawiamy się na działanie światła
(np. przesiadując przed telewizorem, albo ekranem monitora do
późnych godzin), lub też gdy w ciągu dnia zbyt mało
przebywaliśmy na słońcu. Wzrost melatoniny następuje
w okolicach godziny 21, gdy już zaczynamy mieć niedobór
słońca, i to właśnie wtedy zaczynamy ziewać i stajemy się senni.
W takim wypadku, jeśli nie chcemy mieć problemów
z zaśnięciem, i jeśli nic nas nie zmusza (np. praca) do korzystania
z komputera, a tym bardziej z telewizora, powinniśmy tego
unikać. Kolejny wniosek, który z tego wynika jest taki, że lepiej
położyć się spać około godz. 22 — oczywiście, jeśli praca, czy inne
obowiązki nam na to pozwalają. Wówczas sen będzie
efektywniejszy, głębszy. Lepiej się zregenerujemy, wstaniemy
z łóżka „prawą nogą”, wyspani, a co za tym idzie, poranek będzie
przyjemniejszy.

Homeostaza organizmu, czyli zachowaj

równowagę

Gdy pomyślimy o siłowni, zazwyczaj w głowie pojawia się

obraz bardzo umięśnionego kulturysty. Idąc tropem tej refleksji,
do głowy przychodzi nam idea, mówiąc kolokwialnie, robienia
najpierw potężnej masy, żeby zbudować mięśnie, a potem
redukcji, żeby te mięśnie pokazać. Jednak mało kto wie, jak wiele
zmian zachodzi w naszym organizmie podczas takiego zabiegu.
Zaburzamy w ten sposób równowagę w naszym organizmie.

Dlatego, jeśli już osiągniemy sylwetkę, taką o jakiej

marzyliśmy, a nie chcemy być zawodowcami, warto utrzymywać
wagę. Unikniemy w ten sposób szeregu zmian w naszym ciele,
które towarzyszą wahaniom masy ciała, a co za tym idzie
będziemy zdrowi.

Jeśli mowa o „robieniu masy” i jej redukcji nie można

pominąć w tym miejscu roli leptyny i greliny. Są to hormony
odpowiadające za uczucie sytości i głodu, a ich poziom ściśle
zależy od ilości tkanki tłuszczowej. Leptyna jest hormonem
sytości, a im jej mniej tym słabszy sygnał dociera do mózgu, a co
za tym idzie mamy ochotę zjeść więcej. Grelina natomiast ma
działanie przeciwstawne. Zatem, jak się już pewnie domyślasz,
wywołuje uczucie głodu. Dzięki badaniom estońskich
naukowców, odkryto, że podczas 10 tygodni przygotowań do
zawodów kulturystycznych (redukcja wagi) u sportowców
grelina podniosła się o 26%, a leptyna spadła o 28%. Odwrotne
zjawisko ma miejsce podczas nabierania masy. Tak więc
zdrowszą opcją jest utrzymywanie wagi i zadowalającej nas
formy. Trzeba tutaj zaznaczyć, że do zachowania równowagi
leptyny i greliny bardzo ważny jest sen, gdyż jego niedobór
obniża poziom tego pierwszego hormonu na korzyść drugiego.
Spadek greliny możemy zaobserwować po posiłku oraz podczas
aktywności fizycznej, co jest ważną informacją dla trenujących.
Wzrost natomiast odnotowuje się w trakcie posiłku, podczas
silnego stresu i jak już wcześniej wspomniałem przy braku
optymalnej ilości snu (6—8 h). Jeśli więc masz problem
z utrzymaniem/nabraniem/obniżeniem wagi być może któraś
z powyższych informacji Ci pomoże.

Na następnej stronie zobaczysz schemat przedstawiający

najważniejsze czynniki i ich wpływ na homeostazę.
 Z powyższego wykresu wynika jasno, że w ok. 50% na naszą
równowagę w organizmie wpływa styl życia. Brak aktywności
fizycznej może być gorszy niż palenie papierosów. Okazuje się,
że co roku więcej ludzi (aż o 200 tys.) umiera z powodu schorzeń,
związanych z odrzuceniem jakiegokolwiek ruchu, niż przez
problemy z powodu papierosów. Dzieje się tak dlatego, że niesie
ze sobą poważne konsekwencje. Brak sportu jest przyczyną
wielu chorób układu krwionośnego, prowadzi do otyłości oraz
cukrzycy. Odejściem od tej reguły mogą być osoby, które
posiadają dobre predyspozycje genetyczne. Tak, są takie osoby,
które, mimo że „nie robią ze sobą nic”, dobrze się czują, jednak
są to tylko jednostki. U większości ludzi prędzej czy później
pojawiają się skutki związane z zaniechaniem aktywności.
Najmniej istotny wpływ na naszą równowagę w organizmie ma
środowisko zewnętrzne. Owszem, jeśli mieszkasz na Alasce,
gdzie jest bardzo zimno, bądź w Afryce, gdzie występują upały,
może Ci być trudno, jednak dla chcącego nic trudnego.
 Aktywność fizyczna niesie ze sobą mnóstwo korzyści dla
organizmu ludzkiego. Poniżej wyszczególnię je jako
charakterystyczne dla każdego układu człowieka.

Mózg:
— Poprawa ukrwienia i procesów koncentracji.

Skóra:
— Opóżnienie procesów starzenia,
— Młodszy wygląd.

Kości i stawy:
— Pobudzenie mineralizacji i osteogenezy (powstawanie
kości),
— Odporniejsze i grubsze,
— Mniej podatne na odwapnienie,
— Wzmocnienie torebek stawowych, wiązadeł i przyczepów
mięśniowych,
— Kształtowanie powierzchni stawowych.

Mięśnie:
— Zwiększona siła i wytrzymałość,
— Poprawa ukrwienia,
— Szybsza odnowa sił,
— Wzrost masy mięśniowej.

Układ krwionośny:
— Spowolnienie tętna spoczynkowego i obniżenie ciśnienia
krwi,
— Lepsza adaptacja do wysiłku fizycznego, szybki powrót do
stanu pierwotnego po zakończonej aktywności,
— Krew dostarcza więcej tlenu do tkanek,
— Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi,
 — Normalizacja ciśnienia krwi,
— Serce przy tym samym wysiłku mniej się męczy i pracuje
bardziej ekonomicznie.

Płuca:
— Normalizacja rytmu oddechowego,
— Zwiększenie pojemności płuc,
— Lepsze wykorzystanie tlenu z powietrza wdychanego.
— Układ pokarmowy:
— Normalizacja metabolizmu i apetytu.
— Układ nerwowy:
— Poprawa refleksu i koordynacji ruchowej.

Narządy wewnętrzne:
— Lepsze funkcjonowanie wątroby i hormonów.

Homeostaza w pigułce

Poniżej widoczny jest schemat przedstawiający

uwarunkowania ważne dla zachowanie optymalnej równowagi
w naszym organizmie.
 Regulacja poziomu cukru we krwi

Rozważając kwestię homeostazy, jednym z warunków

prawidłowego jej utrzymania, wskazany został stabilny poziom
cukru we krwi. Trzeba zatem wiedzieć, jaki jest jego mechanizm.
Tak jak w centrum układu krwionośnego znajduje się serce, tak
tutaj wszystkim steruje trzustka, która wydziela hormony
regulujące poziom cukru we krwi — insulinę i glukagon.
 Główną funkcją insuliny jest zmniejszenie stężenia glukozy
we krwi. Produkowana jest w odpowiedzi na spożycie
węglowodanów i jest nośnikiem energii do wszystkich komórek
organizmu w postaci cząstek glukozy. Tworzy magazyny
energetyczne, jednak stale utrzymujący się jej wysoki poziom nie
jest niczym dobrym. Dlaczego? Ponieważ przez to inny hormon,
który pełni funkcję odwrotną, jest blokowany. Mowa tu
o glukagonie. Tak długo, jak insulina będzie blokowała glukagon,
procesy spalania energii z zapasów tkanki tłuszczowej nie
zostaną uruchomione. Zbyt długo utrzymujący się wysoki
poziom insuliny sprawia, iż nasze komórki stają się
przepełnione, a więc jedynym miejscem, gdzie może zostać
zgromadzona energia, jest tkanka tłuszczowa. Opisane powyżej
zjawisko nosi miano insulinooporności. Wówczas, jeśli nie
zadbamy o odpowiednią dietę, nasze cele treningowe nie będą
zmierzały we właściwym kierunku, ponieważ zamiast budować
tkankę mięśniową będziemy budować tkankę tłuszczową,
a zamiast spalać tkankę tłuszczową, waga będzie stała w miejscu.
Objawy mogące towarzyszyć insulinooporności
— Ciągła ochota na jedzenie,
— Bóle głowy, senność i otępienie (jest to związane ze
„skokami cukru”),
— Niespokojny sen,
— Utrzymująca się waga, bądź też jej wzrost.

Oczywiście, jeśli chodzi o wagę trzeba się zastanowić, czy

jemy odpowiednio w stosunku do naszej aktywności w ciągu
dnia.

Co zatem robić, by nie przyczynić się do insulinooporności?

Są pewne produkty (głównie węglowodany proste), które
spożywane w zbyt dużej ilości mogą sprzyjać tej dolegliwości.
Oto one:
— Cukier (aktualnie większość ludzi spożywa go więcej, niż
potrzebuje. Należy pamiętać, że cukier znajduje się w bardzo
wielu produktach. Jedyna rada: czytaj etykiety!),
— Alkohol (jeśli chodzi o alkohol to jest on metabolizowany
w wątrobie, która w momencie, gdy wypijemy „coś
mocniejszego”, zajmuje się usuwaniem z krwioobiegu tej
substancji zamiast regulowaniem cukru we krwi. Natomiast gdy
stężenie glukozy spadnie z powodu alkoholu glukagon nie
zadziała i właśnie z tych powodów należy brać go pod uwagę
przy problemach z insuliną),
— Nabiał (zawiera laktozę),
— Słodkie napoje, w tym soki owocowe,
— Cukierki, guma do żucia itp.
Rzecz jasna do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest
nam potrzebne wszystko, również i węglowodany proste, jednak
powinny być one spożywane tylko i wyłącznie po treningu
(w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach), lub 2—3 godziny
po większym posiłku (np. 2—3 h po obiedzie). Dlaczego akurat 2
—3 h? Odpowiedź jest prosta, mniej więcej po takim czasie
następuje spadek insuliny we krwi w momencie. Zatem, gdy
zjesz posiłek o dużej objętości i jeśli już musisz, to właśnie wtedy
zjedz coś z zawartością cukru (najlepiej niech to będą owoce,
gdyż zawierają fruktozę). Można zapomnieć o węglowodanach
prostych na śniadanie, ponieważ poziom kortyzolu (wcześniej
opisywanego) o poranku jest o 20—30% wyższy, niż w trakcie
dnia. To z kolei idzie w parze z efektem insulinoopornościowym,
a więc zwiększa się skłonność do gromadzenia energii w postaci
tkanki tłuszczowej, zamiast do zasilenia naszych mięśni
glikogenem.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe z warzywami, które spełnią

rolę antyoksydantów, będzie znacznie lepszą propozycją.
Wyjątek może stanowić poranna sesja treningowa. Jeśli ktoś nie
lubi ćwiczyć „na czczo”, a odstęp pomiędzy posiłkiem,
a treningiem jest niewielki wtedy można zdecydować się na
węglowodany proste, które nie obciążą naszego żołądka i dadzą
nam energię do wysiłku. Tak, można trenować „na czczo” i mieć
energię! Wystarczy na kolację zjeść węglowodany, najlepiej
złożone (np. kaszę gryczaną lub jaglaną), z których paliwo będzie
wykorzystane następnego dnia. Jednak nie każdemu to musi
przypaść do gustu, bo wiadomo jak to bywa z gustami.

Na koniec dodam, że u osób mających problem z insuliną

może się ona wydzielać nawet pod wpływem myślenia o jakimś
bardzo smacznym jedzeniu. Dlatego tak ważne jest to, by nie
podjadać między posiłkami, żeby nie zaburzać równowagi
hormonalnej (insuliny i glukagonu).
 Witaminy oraz składniki mineralne

Witaminy oraz składniki mineralne są niezbędne do

prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego człowieka
i — co zrozumiałe — są szczególnie ważne dla osoby trenującej.
Nawet jeśli odżywiamy się prawidłowo, możemy mieć niedobory
tych związków. Wówczas należałoby je suplementować. Dotyczy
to zwłaszcza ludzi, którzy są na tzw. ujemnym bilansie
kalorycznym, czyli nie jedzą tyle, ile potrzebują. Zacznijmy zatem
nasze rozważania od soli mineralnych, które dzielą się na mikro-
i makroelementy. Podział ten wiąże się z zapotrzebowaniem
organizmu na te związki. Informacje, które w największym
stopniu dotyczą osób trenujących, zaznaczę pogrubioną
czcionką.

Makroelementy — zapotrzebowanie ≥100mg

Wapń — wchodzi w skład zębów i kości. Bierze udział
w skurczu i rozkurczu mięśni, a także w procesach krzepnięcia
krwi. Odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych.
Pomaga w usuwaniu z organizmu metali ciężkich — szkodliwych
dla organizmu substancji takich, jak np. rtęć, ołów. Usprawnia
wchłanianie witaminy B12. Za utrzymywanie odpowiedniego
stężenia wapnia odpowiada tarczyca i przytarczyce. Tarczyca
wydziela hormon zwany kalcytoniną, która obniża poziom
wapnia we krwi, natomiast przytarczyce wydzielają tzw.
Parathormon, który z kolei zwiększa stężenie wapnia we krwi.
Przykładowe jego źródła to: przetwory mleczne (np. jogurty,
sery), sardynki, soja, migdały, natka pietruszki, orzechy laskowe,
fasola, słonecznik, szpinak.
Magnez — uczestniczy w procesie wytwarzania energii
przez komórki oraz bierze udział w trawieniu tłuszczów.
Wchodzi w skład zębów i kości. Wpływa na lepszą
przyswajalność witaminy C i wapnia — działa prewencyjnie
przeciw zakwaszeniu organizmu. Zapobiega osłabieniu,
kurczom mięśniowym, a także uszkodzeniom mięśni.
Korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.
Przykładowe jego źródła to: kakao, słonecznik, migdały, kasza
gryczana, fasola, czekolada gorzka, orzechy laskowe, natka
pietruszki, banany.
Potas — poprawia przewodzenie impulsów nerwowych.
Przyczynia się do prawidłowego kurczenia się mięśni.
Kontroluje gromadzenie rezerw energetycznych. Utrzymuje
odpowiednie stężenia sodu i wraz z nim wpływa na gospodarkę
wodną organizmu.
Przykładowe jego źródła: suszone morele, awokado, banany,
ziemniaki, kiwi, pomidory, grejpfruty.
Sód — bierze udział w przewodnictwie impulsów nerwowych.
Reguluje gospodarkę wodną organizmu. Wpływa na
równowagę kwasowo -zasadową.
Przykładowe jego źródła to: łosoś, kabanosy, salami, tuńczyk,
sardynki, soki warzywne.
Fosfor — wchodzi w skład zębów, kości oraz ATP.
Przykładowe jego źródła to: słonecznik, soja, kakao, sery,
kasza gryczana, śledź, jajka.
Chlor — aktywator enzymów soku żołądkowego. Uczestniczy
w wytwarzaniu kwasu solnego w żołądku, tak więc wraz
z sodem bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-
zasadowej oraz gospodarki wodnej.
Przykładowe jego źródła to: sól i wszystkie produkty w nią
bogate, wątróbka, kurczak, oliwki.

Skutkami ich niedoboru mogą być w szczególności:

zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego
i mięśniowego,
— Skurcze mięśni,
 — Nieprawidłowa praca serca,
— Rozdrażnienie,
— Wzrost ciśnienia krwi,
— Zaburzenia procesów trawiennych i metabolicznych.

Mikroelementy — zapotrzebowanie ≤100mg

Żelazo — jest niezwykle istotnym pierwiastkiem, pełni bardzo
ważną funkcję w metabolizmie tlenowym. Utrzymuje bilans
cieplny i odporność organizmu. Jest lepiej przyswajalne
w obecności witaminy C. Bardzo często niedobór jest przyczyną
anemii.
Przykładowe jego źródła to: kasza jaglana i gryczana, orzechy
(laskowe, migdały, włoskie, nerkowce), buraki, mak, sezam,
siemię lniane, słonecznik, zielone warzywa, pestki dyni,
soczewica, ciecierzyca, soja.
Cynk — bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów,
węglowodanów i alkoholu. Wspomaga pracę układu
odpornościowego. Ma wpływ na korzystny wygląd włosów
i paznokci.
Przykładowe jego źródła to: wątróbka, pestki dyni, kakao,
wołowina, wieprzowina, orzechy laskowe, jajka, ryż biały,
groszek zielony, gorzka czekolada, migdały, słonecznik, kasza
gryczana.
Jod — wchodzi w skład hormonów tarczycy. Jest niezbędny do
optymalnej przemiany materii.
Przykładowe jego źródła to: żywność pochodzenia morskiego,
przetwory mleczne, brokuły, szpinak.
Fluor — składnik zębów i kości. Bierze udział w utrzymaniu
odpowiedniego stężenia fosforu i wapnia.
Przykładowe jego źródła to: ryby, sałata, marchewka, ser
żółty.
Selen — działa w połączeniu z witaminą E. Bierze udział
w eliminacji metali ciężkich i wolnych rodników.
 Przykładowe jego źródła to: łosoś, jajka, kakao, gorzka
czekolada, kasza gryczana, wieprzowina, orzechy włoskie, ryż
biały.
Chrom — utrzymuje na odpowiednim poziomie ilość
cholesterolu i kwasów tłuszczowych w organizmie. Bierze udział
w metabolizmie glukozy.
Przykładowe jego źródła to: kakao, łosoś, szpinak, wołowina,
jabłka, jajka, ryby, groszek zielony, brokuły.
Składniki mineralne są niezbędne do tego, aby nasz organizm
prawidłowo funkcjonował. Pomimo, że zazwyczaj przyjmuje się
ich naprawdę niewielkie ilości, jednak każdy z nich jest
elementem, który wpływa na ważne dla ciała człowieka procesy.
Te małe elementy tworzą fundament, którym jest zdrowie,
dzięki, któremu możemy trenować i być sprawnymi. W małych
rzeczach jest wielki sens!
Przejdźmy teraz do witamin. I tutaj sprawa ma się podobnie,
nawet niewielkie ich stężenie ma ogromne znaczenie dla
organizmu. Ich niedobór nazywamy awitaminozą, natomiast
nadmiar — hiperwitaminozą.
Rozróżniamy dwie grupy witamin:
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:
Witamina A — niezbędna w procesie widzenia. Jest też ważna
jako budulec tkanki kostnej. Przyczynia się do utrzymania skóry
w dobrej kondycji.
Przykładowe jej źródła to: jajka, sery żółte, wątróbka,
makrela, brokuły, marchewka, czerwona papryka, śliwki,
brzoskwinie.
Skutki jej niedoboru: sucha, szorstka i zniszczona skóra.
Problemy z widzeniem o zmierzchu (tzw. kurza ślepota),
Witamina E — jest silnym przeciwutleniaczem, chroni
komórki tkanki przed uszkodzeniem. Jej wchłanianie odbywa się
w jelicie cienkim w obecności kwasów tłuszczowych. Odkłada się
głównie w wątrobie i mięśniach. Zapobiega chorobom układu
krwionośnego oraz utlenianiu witaminy A i nienasyconych
kwasów tłuszczowych.
Przykładowe jej źródła to: oleje roślinne, papryka
czerwona/zielona, kapusta biała, pietruszka, pomidor, szpinak,
jagody, pestki dyni, słonecznik.
Skutki jej niedoboru: zanik mięśni, co w konsekwencji
prowadzi do zmniejszenia zawartości glikogenu, osłabienie,
zmęczenie oraz mogące wystąpić zmiany skórne.
Witamina D — stymuluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit.
Odpowiada za mineralizację kości. Warto również dodać, że
parathormon, który jest produkowany przez przytarczyce, bierze
udział w przekształcaniu prowitaminy D w witaminę D3.
Przykładowe jej źródła to: ryby, jajka, sery żółte.
Skutki jej niedoboru: zniekształcenia kości, wypadanie zębów,
powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni.
Witamina K — jest syntetyzowana przez florę jelitową
człowieka. Uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowej
(kieruje wapń do kości). Bierze udział w procesie krzepnięcia
krwi.
Przykładowe jej źródła to: kapusta, kalafior, wątróbka, sałata,
szpinak, brukselka, brokuły.
Skutki jej niedoboru: problemy z gojeniem się ran oraz
utrudniona mineralizacja kości.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
Witamina C — dba o odporność organizmu na infekcje. Jest
silnym przeciwutleniaczem. Bierze udział w syntezie kolagenu.
Organizm stosunkowo łatwo ją przyswaja, a jej nadmiar jest
wydalany wraz z moczem. Stymuluje wchłanianie żelaza.
Przykładowe jej źródła to: czarne/czerwone porzeczki,
truskawki, jagody, agrest, kiwi, owoce cytrusowe, ananas,
brokuły, kalafior, kapusta, pietruszka, szczypiorek, koperek,
groszek zielony, kalarepa.
Skutki jej niedoboru: szkorbut, którego początkowymi
objawami są: osłabienie, zmęczenie, ból kończyn, a zwłaszcza
nóg. Jeśli choroba ta nie będzie leczona, w dalszym etapie
występują: zmiany skórne (plamki przypominające małe siniaki),
problemy z dziąsłami (lekkie ich podrażnienie powoduje
krwawienie), suche i podrażnione oczy, nadwrażliwość na
światło, zaburzenia wchłaniania żelaza, a w konsekwencji
anemia, problemy z płucami i sercem (spłycenie oddechu i niskie
ciśnienie). Chorobie tej można w łatwy sposób zapobiec poprzez
dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C.
Przy tej witaminie chciałbym się zatrzymać na chwilę dłużej.
Mamy mnóstwo produktów, które nam jej dostarczają (owoce np.
pomarańcze, cytryny, truskawki. Warzywa np. marchewka,
papryka, brokuły, a nawet mięso np. wątróbka). Jednak mimo
to możemy mieć niedobory witaminy C. Szczególnie na
to narażone są osoby trenujące i żyjące w aktywny sposób,
u których zapotrzebowanie automatycznie się zwiększa. W takim
wypadku należałoby ją suplementować, chociażby nawet
w postaci kwasu askorbinowego, który jest ogólnodostępny
w aptekach, bądź sklepach internetowych. Jednak co trzeba przy
tym zaznaczyć: do przyswojenia kwasu askorbinowego
niezbędne są tzw. bioflawonoidy. Jak to wygląda w praktyce? Jest
na to łatwy przepis.
Do letniej wody dodajemy sok z cytryny bądź pomarańczy,
małą łyżeczkę naturalnego miodu i kilka gram ksylitolu (2—3
g).Mieszamy i na koniec dodajemy witaminę C (1—3
g).Odstawiamy na kilka minut (4—5 min) i wypijamy bardzo
powoli, najlepiej — mówiąc potocznie — po łyku co jakiś czas.
O zastosowaniu witaminy C z pewnością jeszcze przeczytasz
w kolejnych częściach moich rozważań, gdyż jest ona bardzo
niedoceniana, a przy tym niezwykle ważna. Wróćmy zatem do
kolejnych wątków, dotyczących zbawiennego wpływu witamin
na nasz organizm:
Witamina B1 — odpowiada za prawidłową pracę układu
pokarmowego i nerwowego. Pełni ważną rolę w metabolizmie
węglowodanów. Pomaga w utrzymywaniu optymizmu
i koncentracji.
Skutki niedoboru to: osłabienie, przemęczenie, utrata apetytu,
spadek wagi,
Witamina B2 — niezbędna do wytwarzania energii
z węglowodanów i tłuszczów. Umożliwia wzrost organizmu
oraz produkcję krwinek czerwonych.
Skutki niedoboru to: pęknięcia w kącikach ust,
zaczerwienione i piekące oczy, nadwrażliwość na światło,
problemy z koncentracją, niedokrwistość, zaburzenia
glikogenezy (przemiany glukozy w glikogen, czyli produkcji
„paliwa” dla organizmu),
Witamina B5 — działa łagodząco na stany zapalne
w organizmie. Korzystnie wpływa na wzrost i pigmentację
włosów. Zapobiega powstawaniu zmarszczek.
Skutki niedoboru to: przedwczesne siwienie, bóle i sztywność
stawów.
Witamina B6 — bierze udział w przemianie aminokwasów.
Odgrywa rolę w zaopatrywaniu komórek nerwowych
w glukozę.
Skutki niedoboru to: zmęczenie, depresja, utrata blasku skóry,
rozdrażnienie.
Witamina B11 — wymagana do produkcji endorfin.
Wspomaga efektywną pracę układu odpornościowego.
Skutki niedoboru to: anemia.
Witamina B12 — bierze udział w przemianach białek,
tłuszczów i węglowodanów. W połączeniu z witaminą B11
uczestniczy w produkcji krwinek białych i czerwonych.
Skutki niedoboru to: anemia, zaburzenia układu nerwowego.
Przykładowe źródła witamin z grupy B to: jabłka, jagody,
banany, truskawki, brzoskwinie, groszek zielony, fasola, kalafior,
kapusta, marchewka, pomidory, wątróbka, jajka.
 Uff, przebrnęliśmy przez tę całą listę. Mam nadzieję, że dla
Ciebie była to przyjemność tak, jak dla mnie, bo zakładam, że
czytasz to, gdyż szukasz wiedzy i chcesz się czegoś nauczyć. Dla
mnie to też nauka, ponieważ utrwalam sobie te cenne
informacje.

Wróćmy jeszcze na chwilę do tematu witamin. Jest jedna

rzecz, o której nie wspomniałem. A mianowicie co powoduje
fakt, że witaminy w naszym organizmie stają się bezużyteczne
i są wyniszczane? Jakie są najczęstsze przyczyny „wypłukiwania”
witamin z organizmu? Poniżej przedstawiam listę, która
w największym stopniu dotyczy witaminy C, ale nie tylko:
— Zbyt duże spożycie cukru,
— Nikotyna (każda ilość),
— Stres,
— Stany zapalne,
— Jakakolwiek interwencja chirurgiczna,
— Ukąszenia (owady, węże itd.),
— Niektóre leki.

Teraz już pewnie domyślasz się, dlaczego sportowcy

rezygnują z „przyjemności” w życiu. Nie chcą się pozbawiać
cennych minerałów i witamin. Bierzmy z nich przykład!
Wówczas poprawią się nie tylko nasze efekty treningowe, ale
i samopoczucie. Będziemy mieć więcej energii do działania,
a nasz umysł wypełnią jedynie pozytywne myśli.

Transport energii oraz o „zakwasach”

Kiedy komórka mięśniowa zostaje pobudzona do skurczu,

 Kiedy komórka mięśniowa zostaje pobudzona do skurczu,
ATP, które jest nośnikiem energii, musi być dostarczane od 20 do
nawet 100 razy szybciej, niż do komórki w stanie spoczynku.
W skład ATP wchodzi wysokoenergetyczny enzym tzw.
fosfokreatyna oraz glukoza (lub glikogen przekształcany
w glukozę), która jest przetwarzana w warunkach tlenowych
i beztlenowych.

Fosfokreatyna jest wykorzystywana do szybkich i silnych

skurczy, jednak wystarcza jej jedynie na około 30 sekund. Tak
więc może być głównym źródłem energii np. w biegu
sprinterskim. Podczas intensywnego treningu może zostać
przekroczona pojemność układu oddechowego (wysiłek
anaerobowy, beztlenowy). W takiej sytuacji mięsień jest
niedostatecznie dotleniony i powstaje dług tlenowy. Kwas
pirogronowy jest produktem przejściowym przekształcania
jednej cząsteczki glukozy w dwie cząsteczki pirogronianu.
W momencie, gdy w organizmie wystąpił deficyt tlenu, nie może
dojść do przekształcenia kwasu pirogronowego i jest on
przetwarzany na kwas mlekowy, potocznie zwany zakwasami.
Jednak nie należy ich mylić z opóźnionym bólem mięśniowym,
występującym dzień lub dwa dni po wysiłku fizycznym. Są
to tzw. DOMS-y (skrót z ang. delayed onset muscle soreness),
które powstają wskutek mikrouszkodzeń mięśni, podczas
wykonywania ćwiczeń. Następnie organizm odbudowuje
uszkodzone tkanki z nadwyżką (superkompensacja).

Co dzieje się dalej? Otóż, krew przenosi mleczan

zgromadzony w komórkach mięśniowych do wątroby, gdzie jest
przekształcany w glukozę. Produkt ten trafia do krwi i może
posłużyć ponownie jako materiał energetyczny. To trochę jak
odzyskiwanie energii z hamowania w samochodzie.
 Jak zatem poradzić sobie z zakwasami? Już wcześniej
wspomniałem o niedocenianej roli witaminy C, więc jeśli jej nie
stosujesz dobrze byłoby się w nią zaopatrzyć. Jednak to tylko
jeden z elementów układanki.
 Główną rolę w pozbywaniu się kwasu mlekowego
z organizmu odgrywa krew. Tak więc trzeba coś zrobić,
by popłynęła szybciej. Ale jak to zrobić? Choćby nawet poprzez
lekkie cardio po treningu, lub w dniu nietreningowym.
Wystarczy 10—15 min. Ćwiczeń na jakimś urządzeniu (np.
rowerek stacjonarny, orbitrek), albo żwawy spacer lub lekki bieg.
Do tego można zastosować naprzemiennie wykonywany
zimny/ciepły prysznic. Również wywoła to lepszy przepływ krwi.
W konsekwencji otrzymamy więcej tlenu dostarczanego do
tkanek, a więc lepsze odżywienie mięśnia oraz szybszą
eliminację zbędnych produktów przemiany materii (w tym
wypadku chodzi nam o kwas mlekowy). Nie wyeliminuje
to całkowicie DOMS-ów, ale na pewno je załagodzi i poprawi
ogólną regenerację. Dzięki temu będziesz mieć więcej ochoty do
trenowania.

Ludzki organizm — jak silnik czy na

odwrót?

W silniku samochodowym wytwarzanie energii, a raczej jej

zamiana z mechanicznej na ciepło, zachodzi w cylindrze, który
można analogicznie porównać z komórką organizmu. Do tej
reakcji potrzebny jest tlen i paliwo. Dla komórki tym paliwem są
składniki pokarmowe. Cylinder najpierw jest napełniany
mieszanką paliwa i powietrza, które pod wpływem pracy tłoka
uzyskuje duże ciśnienie i następuje jej spalanie. Powstaje energia
i to, co jest usuwane układem wydechowym, czyli spaliny. Ludzki
organizm w podobny sposób wytwarza energię. Do komórki
trafia analogicznie tlen i paliwo, czyli składniki odżywcze.
Następuje ich utlenianie (spalanie), a w konsekwencji powstaje
energia oraz to, co musi zostać usunięte, a więc woda
i dwutlenek węgla, który jest wydalany za pośrednictwem płuc
(układ wydechowy w samochodzie).

Przemianę energii i materii w organizmie nazywamy

metabolizmem. Energia ta służy nam do różnych procesów
życiowych, np. do pracy komórek mięśniowych, lub do
utrzymania stałej temperatury ciała.

Pozyskiwanie energii z glukozy (lub glikogenu

przekształcanego w glukozę) nazywamy glikolizą. Może być ona
tlenowa lub beztlenowa. W glikolizie beztlenowej (zachodzi
podczas intensywnego wysiłku trwającego 1—3 minuty)
występuje deficyt tlenu niezbędnego do całkowitego spalenia
kwasu pirogronowego do CO2 i H20, skutkiem czego ulega on
przekształceniu do kwasu mlekowego (więcej na ten temat
w części: „Transport energii oraz »o zakwasach«”).

Glikoliza tlenowa występuje, gdy dostępna jest wystarczająca

ilość tlenu, potrzebna do całkowitego spalenia kwasu
pirogronowego. Z kolei pozyskiwanie energii z tłuszczów
nazywane jest lipolizą.

Składniki pokarmowe

Zanim rozpoczniesz układanie swojej diety, musisz wiedzieć,

z czego w ogóle składa się jedzenie. Składniki pokarmowe,
możemy podzielić na węglowodany, białka i tłuszcze. Zacznijmy
od pierwszej wymienionej przeze mnie grupy.
Formy węglowodanów:
— Cukry proste (fruktoza),
— Dwucukry roślinne (sacharoza),
— Wielocukry roślinne (skrobia),
— Dwucukry zwierzęce (laktoza),
— Wielocukry zwierzęce (glikogen).
Przy okazji omawianych węglowodanów trzeba również
wspomnieć o bardzo ważnej roli błonnika. W diecie ubogiej
w węglowodany powinno się go uzupełniać suplementami, gdyż
jest niezwykle istotny dla naszego układu pokarmowego.
Właściwości błonnika:
— Pobudzenie perystaltyki jelit i procesu trawienia oraz
wspieranie rozwoju flory bakteryjnej,
— Wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku,
— Źródło uczucia sytości,
— Zmniejszanie wchłaniania cukrów w przewodzie
pokarmowym,
— Zmniejszanie ilości wydzielanej insuliny oraz zwiększanie
wrażliwości tkanek na ten hormon,
— Wpływanie na gospodarkę tłuszczową poprzez obniżanie
„złego” cholesterolu,
— Działa prewencyjne przeciw powstawaniu nowotworów
układu pokarmowego.
 Przejdźmy teraz do białek. Są to związki wielocząsteczkowe
zbudowane z aminokwasów (łącznie jest ich 20). Aminokwasy
egzogenne są niezbędne i trzeba je dostarczać z pożywienia.
Natomiast endogenne organizm może sam wytworzyć.
Formy białek:
Białka pełnowartościowe — mają w sobie wszystkie
aminokwasy egzogenne w prawidłowych proporcjach,
Białka niepełnowartościowe — w ich składzie brakuje
jednego lub kilku aminokwasów egzogennych.
W zasadzie to tyle, co musisz wiedzieć na temat białek
biologicznego punktu widzenia. Dla zainteresowanych podaję
listę aminokwasów.
 Czas na ostatni na mojej liście, ale równie ważny co pozostałe
składnik odżywczy, czyli tłuszcze. Zostawiłem je na koniec, gdyż
to właśnie im poświęcę najwięcej czasu. Zacznijmy tak, jak
poprzednio.
Formy tłuszczów:
 — Tłuszcze nasycone,
— Tłuszcze nienasycone,
— Cholesterol.
Cholesterol możemy podzielić na endogenny (60—80%
zapotrzebowania na dobę) i egzogenny (20—40%
zapotrzebowania na dobę). Tak więc cholesterol, który musimy
dostarczyć z pożywieniem to około 300mg/dobę (optymalna
ilość).Większa podaż może spowodować odkładanie się go na
ściankach naczyń krwionośnych, a w konsekwencji rozwój
miażdżycy. Oczywiście u osób trenujących, trzeba to brać pod
uwagę. W organizmie jest zgromadzone 140g cholesterolu
całkowitego. Na to składa się cholesterol „dobry” (HDL — niska
gęstość) i „zły” (LDL — wysoka gęstość). Jak się już pewnie
domyślasz to głównie ten drugi jest szkodliwy i powoduje
problemy zdrowotne, o których wcześniej wspominałem.
Chociaż tutaj, jak we wszystkim, sprawdza się zasada: co za dużo
to niezdrowo!
Funkcje cholesterolu:
— Jest niezbędny do wytwarzania witaminy D3, kwasów
żółciowych w wątrobie oraz hormonów kory nadnerczy
i płciowych,
— Jest składnikiem błon komórkowych,
— Jest ważnym składnikiem komórek nerwowych (25%
cholesterolu znajduje się w układzie nerwowym),
— Jest to substrat do produkcji neurotransmiterów, dzięki
którym komórki mózgowe mogą się wzajemnie komunikować,
— Jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów
serotoniny w mózgu.
Uzupełnię jeszcze to, co pominąłem przy okazji wskazania
funkcji cholesterolu.

Co do kwasów żółciowych, to jeśli poziom cholesterolu jest

zbyt niski, ich wydzielanie jest ograniczane. Żółć wydzielana
przez wątrobę do jelita cienkiego (konkretnie do dwunastnicy),
jest odpowiedzialna za emulgację tłuszczów oraz lepszą
przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).
Serotonina — jest bardzo ważnym hormonem, pełniącym rolę
„kuriera” w organizmie, który przenosi informację pomiędzy
komórkami mózgowymi. Przede wszystkim wpływa na
samopoczucie oraz jakość snu, reguluje perystaltykę jelit oraz
polepsza zdolności poznawcze.

Ciekawostką jest natomiast to, że nasz mózg aż w 60% składa

się z tłuszczu, a sporą jego część stanowi cholesterol. To wyjaśnia
odpowiedź na pytanie, dlaczego wysokiej jakości tłuszcze są tak
ważne, by nasz układ hormonalny i nerwowy współpracowały
prawidłowo oraz, by nasze samopoczucie było na wysokim
poziomie. W tym rozdziale to by było na tyle o składnikach
odżywczych. Temat będzie kontynuowany w części, dotyczącej
diety i produktów spożywczych.
 Dieta — jak i z czego ją
ułożyć?
Dieta, z czym ona Ci się kojarzy? Zapewne z czasochłonnym
przygotowywaniem posiłków oraz wieloma wyrzeczeniami.
Jeśli nie, to bardzo dobrze, jeśli tak, to zapewniam Cię, że
„indywidualny styl odżywiania” nie jest niczym strasznym.
Dlaczego indywidualny? Z jedzeniem jest jak z treningiem. Ilu
ludzi tyle możliwości. Dieta zdrowego człowieka, nie musi być
czymś bardzo skomplikowanym. Od czego zatem należy
rozpocząć układanie swojego własnego planu żywieniowego, i co
warto do niego włączyć? Postaram się na to pytanie
odpowiedzieć w tym rozdziale.

Pierwszą kwestią, o jakiej musisz wiedzieć, zanim zabierzesz

się za układanie diety, jest eliminacja produktów, po których źle
się czujesz. Mam tutaj na myśli niepożądane objawy, które Ci
towarzyszą po spożyciu jakiegoś produktu.
Oto niektóre z nich:
— Wzdęty brzuch,
— Bóle brzucha,
— Biegunka,
— Bóle głowy,
— Bóle stawów,
— Zmiany skórne (swędzenie, wypryski, zaczerwienienia).
Są to najczęstsze objawy nietolerancji pokarmowej. Można
samemu zastanowić się, jakie produkty wywołują u nas takie
objawy (u większości ludzi są to: jajka, mleko, ogólnie produkty
zawierające laktozę, gluten). Jednak trzeba przy tym zaznaczyć,
że objawy nietolerancji pokarmowej ujawniają się po czasie: od
24h do nawet 3 dni. Gdy pojawią się wcześniej, tzn. zaraz po
spożyciu jakiegoś produktu, bądź maksymalnie do 2 godzin,
mogą wskazywać na alergię pokarmową.
W swej prezentacji natomiast chce się skupić na nietolerancji
żywieniowej.

Lepszą opcją od szukania na własną rękę nietolerowanych

przez nas produktów, będzie wykonanie specjalnych badań.
Szczególnie, że stwierdzenie nietolerancji bywa bardzo trudne,
ze względu na nietypowe objawy. Są specjalne centra zdrowia,
które wykonują kompletne testy. Warto zatem poszukać
i zainteresować się tym, zwłaszcza z uwagi na fakt, że koszty nie
są wysokie, a eliminacja produktów, które nam szkodzą, odpłaci
się lepszymi rezultatami w sporcie i poprawą jakości życia. Czym
w ogóle jest ta nietolerancja pokarmowa? Postaram się
to w miarę moich możliwości wyjaśnić.

Wiąże się ona przede wszystkim z brakiem enzymów

trawiennych. Brak konkretnego enzymu = brak trawienia
konkretnej grupy produktów. Co się wówczas dzieje? Nie do
końca strawione składniki pokarmowe przenikają przez ścianę
jelita i trafiają do krwioobiegu. Jelito cienkie spełnia dwie
podstawowe funkcje, którymi są: trawienie i wchłanianie
składników pokarmowych. Jest też narządem
wewnątrzywdzielniczym i ważnym narządem (barierą) układu
odpornościowego naszego organizmu. Ta ostatnia funkcja jest
niezwykle istotna, gdyż jelito cienkie stanowi barierę, chroniąc
nas przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Jednak stres,
przyjmowanie leków i antybiotyków prowadzi do zaburzeń flory
bakteryjnej, co z kolei skutkuje zwiększeniem przepuszczalności
jelita cienkiego. Wówczas do krwi mogą przedostawać się, poza
potrzebnymi składnikami, również te szkodliwe dla organizmu.

Po wykonaniu badania na nietolerancje pokarmowe będziesz

wiedzieć, jakie produkty należy usunąć z diety. Eliminacja
jednak to jedno, natomiast równie ważna jest również prewencja
przed powstaniem nowych nietolerancji. Jak to zrobić? Poprzez
rotację produktami, które już włączymy do naszej diety po
wykonaniu testów, czyli w skrócie:
1. Robimy badania na nietolerancje pokarmowe,
2. Układamy indywidualny jadłospis w oparciu o wyniki
testów,
3. Rotujemy produktami, które włączyliśmy w nasz plan
żywieniowy. O rotacji przeczytasz w kolejnym temacie.

Rotuj dla zdrowia!

Rotacja jest niezbędna, aby nie nabawić się nowych

nietolerancji. Rotować należy wszystkimi produktami, które
zawierają białko. Dany produkt nie powinien być przez nas
spożywany częściej niż co 3 dni. Czyli np. jeśli z badań wyniknie,
że możemy spożywać paprykę, to nie jemy jej codziennie, tylko
robimy odstęp 2—3 -dniowy pomiędzy jednym, a drugim
spożyciem. Wówczas jeśli jedlibyśmy paprykę codziennie,
to moglibyśmy doprowadzić się do nietolerancji na nią.

Tłuszczów i cukrów nie trzeba rotować. Również drobne

odstępstwa są dozwolone, chociaż lepiej ich unikać, jeśli nie jest
to konieczne. Np. odrobina soku z cytryny dodanego do
mieszanki z witaminą C, o której pisałem wcześniej, nie zaburzy
rotacji, pomimo że spożycie cytrusów było zaplanowane na inny
dzień.

Jeśli jesteśmy zdrową osobą, możemy zjeść dany produkt 2

dni pod rząd, jednak po tym powinniśmy zrobić od niego
przerwę 2—3 dni. Proponowany plan żywieniowy z rotacją 3-
dniową znajdziesz w rozdziale: „Przykładowy jadłospis i nie
tylko”

Po ułożeniu diety, jeśli nie ma się pewności, czy jest

prawidłowa, zawsze można ją skonsultować z profesjonalnym
dietetykiem. Do nietolerancji może się również przyczyniać:
— Żywność, która zawiera dużo chemii (sztuczne aromaty,
konserwanty, sztuczne dodatki — czytajmy etykiety!).
Generalnie chodzi o substancje, o których w momencie, gdy
o nich przeczytamy informacje w składzie, zastanawiamy się,
czym one tak naprawdę są,
— Środowisko, które jest zanieczyszczone metalami ciężkimi,
— Nietolerancja na dany produkt może być odziedziczona.
Drugim bardzo ważnym elementem, który ma zapobiec
zmniejszeniu szczelności jelit jest stosowanie probiotyków. Są
to tzw. „dobre bakterie”, albo trudniejsza wersja: są to konkretne
szczepy bakterii, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Probiotyki powinny być uzupełnieniem ułożonej przez nas diety.
Odbudowują i regenerują one mikroflorę jelitową, która stanowi
bardzo ważny element, jakim jest bariera ochronna, o której
wspominałem wcześniej.

Glutenofobia — wymysł czy prawda?

Na temat glutenu słyszy się bardzo dużo, a chyba jeszcze

więcej można przeczytać. Gluten jest to białko zawarte
w ziarnach zbóż takich, jak: pszenica, żyto, jęczmień czy owies.
Tyle teorii. Nie ma potrzeby, abym podawał Ci tu jakieś zbędne
regułki, których i tak nie zapamiętasz. Jeśli po spożyciu pokarmu,
zawierającego gluten masz wzdęty brzuch, czujesz się zmęczony
i ospały oraz odczuwasz ciężkość na żołądku, to prawdopodobnie
Twój organizm nie toleruje glutenu. Najbardziej popularne
produkty zawierające gluten:
— Pieczywo — prawie każde (chyba, że jest oznaczone jako
bezglutenowe),
— Pierogi,
— Naleśniki,
— Makaron,
— Pizza,
— Sosy i zupy zagęszczane mąką, mieszanki przypraw,
proszek do pieczenia,
— Kawa zbożowa, piwo,
— Podgatunki pszenicy — np. orkisz,
— Panierki do mięs i ryb,
— Krakersy, paluszki, wafle itp.

To właśnie te produkty mogą wywołać wcześniej wymienione

przeze mnie niepożądane objawy. Nadwrażliwość na gluten
w mniejszym lub większym stopniu dotyczy sporej grupy ludzi.
Jednym ze sposobów na sprawdzenie, czy masz nietolerancję
glutenu, jest rezygnacja z niego na 2—3 tygodnie. Po tym czasie
z powrotem stopniowo należy wprowadzać go do diety
i kontrolować, jak reaguje organizm. Jednak przypuszczam, że po
tych 2—3 tygodniach niejedzenia produktów zawierających
gluten, będziesz się czuć na tyle dobrze, że nie będziesz chcieć do
niego wracać. Bardzo dobrym przykładem będzie tutaj historia
genialnego tenisisty Novaka Djokovicia. To właśnie dzięki
eliminacji glutenu zaczął osiągać sukcesy.

Nie sposób też nie zauważyć, że na dietę bezglutenową

przechodzi aktualnie coraz więcej sportowców. Większość z nich,
pomimo talentu i ciężkich treningów podobnie, jak Novak, nie
mogło osiągnąć szczytu swojej formy. Dieta bezglutenowa
pomogła im w zwiększeniu wytrzymałości, siły, utrzymaniu
dobrego samopoczucia i motywacji, a w konsekwencji, dzięki
efektywniejszym treningom, mogli uzyskiwać lepsze rezultaty.
Jeśli po przerwie od glutenu nadal będziesz mieć wątpliwości,
że więcej z niego szkody, niż pożytku, to zjedz coś, co go zawiera
i sprawdź jak się poczujesz. Na pewno nie będzie to uczucie
lekkości na żołądku, ani też chęci do działania.
W przeciwieństwie do produktów bezglutenowych, których jest
całe mnóstwo, a po ich zjedzeniu znikają problemy trawienne.
Jeśli chcesz je poznać, to zapraszam do dalszej lektury.

Czy do diesla można wlać benzyny?

Można! Jednak skutki takiego zabiegu delikatnie mówiąc,

będą dla nas kłopotliwe. Ucierpi na tym układ korbowo-tłokowy
i dopóty dopóki silnik samochodu będzie pracował, to będzie
możliwa jazda, ale potem już go raczej nie uruchomimy. Pewnie
myślisz sobie teraz: o czym on w ogóle pisze! Spokojnie, już
wyjaśniam. Układ korbowo-tłokowy w samochodzie można
by porównać do układu trawiennego człowieka. To dzięki niemu
samochód może przenosić energię „na koła”, uzyskiwaną
podczas spalania mieszanki paliwowo-powietrznej w cylindrze.
Tak samo układ trawienny umożliwia pozyskanie energii dla
mięśni ze składników pokarmowych. A dokładniej jelito cienkie,
w którym są wchłaniane składniki odżywcze.

Oczywiście to tak w dużym uproszczeniu (więcej

o wytwarzaniu energii znajdziesz tutaj: „Ludzki organizm‒Jak
silnik czy na odwrót?). Dlaczego, gdy wlejemy benzynę do
diesla, dzieją się takie dziwne rzeczy? Odpowiedź jest prosta:
mieszanka benzyny z powietrzem zapala się znacznie łatwiej od
oleju napędowego z powietrzem, zatem jej spalanie zachodzi
szybciej.

To z kolei możemy porównać do składników pokarmowych.

Węglowodany, białka i tłuszcze trawią się w różnym czasie
i wymagają różnych enzymów trawiennych. Zatem nie
powinniśmy ich łączyć w jednym posiłku. Jest to tzw.
dieta rozdzielna, którą wprowadził dr William Howard Hay.
Łącząc wszystkie składniki pokarmowe obciążamy nasz układ
trawienny, skutkiem czego, pojawiają się niepożądane efekty
podobne do tych, które wywołuje gluten, czyli ciężkość na
żołądku, refluks, wzdęcia, wydęty brzuch itp. Do tego systemu
odżywiania powinno zachęcić cię to zdanie: „(…)rozdzielając
węglowodany od białka, dieta ta odciąża układ trawienny
i pomaga osiągnąć dobre samopoczucie,(…) A przy tym
stosując ją, nie musimy z niczego rezygnować”.

Przejdźmy do konkretów. Co, z czym można łączyć, a czego

lepiej się wystrzegać? W diecie rozdzielnej dr. Haya możemy
wyróżnić 4 grupy produktów. Białka, tłuszcze, węglowodany
oraz produkty neutralne — jak sama nazwa wskazuje, mogą być
łączone w dowolny sposób, poniżej podaję kilka przykładów:
— Tłuszcze (oprócz utwardzanych),
— Warzywa i sałaty,
— Kiełki i zarodki,
— Orzechy (oprócz ziemnych) i nasiona,
— Zioła i przyprawy ( oregano, curry, papryka, tymianek,
rozmaryn, koperek, pietruszka itp.),
— Śmietanka oraz sery o dużej zawartości tłuszczu.
Oczywiście, jest kilka nieścisłości, gdyż węglowodany
to również owoce (są to węglowodany proste), których lepiej nie
łączyć z tłuszczem, białkiem oraz węglowodanami złożonymi,
gdyż powoduje to fermentację. Owoce najlepiej spożywać 2—3 h
po posiłku, po treningu, lub 20—30 minut przed posiłkiem.
Żeby zbytnio nie komplikować, poniżej wskazuję bezpieczne
połączenia, w oparciu o które powinno się komponować posiłki:
— Białka + tłuszcze + warzywa (najlepiej zielone lub kiszone
ogórki, kapusta itp.),
— Węglowodany + warzywa,
— Węglowodany + tłuszcze (tłuszcze roślinne: oleje roślinne
nierafinowane, orzechy) + warzywa,
— Owoce,
Tak, jak już wcześniej wspomniałem, owoce najlepiej jeść
osobno, między posiłkami.
Dlaczego?
W żołądku jest ciepło, ciemno i wilgotno. Łącząc owoce
z innymi składnikami pokarmowymi występuje gnicie,
fermentacja oraz pleśnienie, co na dłuższą metę może
doprowadzić do chorób tego narządu (wrzody żołądka, stany
zapalne błony śluzowej, rak).

Jak pewnie zdążyłeś zauważyć, przy połączeniu białka

z tłuszczem, znalazły się — nie bez powodu — ogórki kiszone
i kapusta kiszona oraz zielone warzywa. Do trawienia białka
wymagane jest kwaśne środowisko ( o tym, jak zakwasić żołądek
możesz przeczytać tutaj: ), z kolei do węglowodanów zasadowe.
Kapusta kiszona i ogórki pomagają utrzymać ph soku
żołądkowego na odpowiednim poziomie (kwaśne). Natomiast
zielone warzywa to najlepsze przeciwutleniacze, tak więc
pomagają zwalczać wolne rodniki (o tym więcej tutaj: ), które
wytwarzają się podczas trawienia tłuszczy.

Przykładowe źródła węglowodanów (bezglutenowych):

— Kasza gryczana,
— Kasza jaglana,
— Ziemniaki,
 — Bataty,
— Teff,
— Quinoa,
— Amarantus,
— Soczewica,
— Ciecierzyca,
— Płatki gryczane,
— Płatki jaglane,
— Ryż,
— Produkty z mąk bezglutenowych (np. makaron ryżowy,
chleb sojowy),
— Mąki bezglutenowe
(np. mąka: ziemniaczana, kukurydziana, gryczana, sojowa,
ryżowa,
amarantusowa, jaglana, kokosowa).

Przykładowe źródła tłuszczy:

— Orzechy: włoskie, brazylijskie, nerkowce,
— Pistacje,
— Migdały,
— Pestki z dyni,
— Sezam,
— Mak
— Wiórki kokosowe,
— Kakao,
— Słonecznik,
— Nasiona chia,
— Siemię lniane,
— Oleje nierafinowane (dobre do dań „na zimno” np. oliwa
z oliwek, olej lniany),
— Oleje rafinowane (dobre do smażenia),
— Masło klarowane, olej kokosowy (również dobre do
smażenia).
 Poniżej kilka ogólnych zasad spożywania posiłków:
1. Po pierwsze, jedz powoli! Jeśli jesteś zapracowany i ciągle
się spieszysz, to niech chociaż posiłek będzie dla Ciebie chwilą
wytchnienia, odpoczynku,
2. Nie należy pić zaraz po posiłku, szczególnie białkowo-
tłuszczowym, który wymaga kwaśnego środowiska do
prawidłowego trawienia. Gdy po takim posiłku napijemy się
wcześniej, niż po upływie 2 godzin skutkiem tego będzie
rozrzedzony sok żołądkowy (zmieni się jego ph) i problemy
trawienne gotowe. Pić powinno się 15—20 minut przed
posiłkiem, jak najwięcej, ale powoli.
3. Zielone warzywa neutralizują negatywne skutki trawienia
tłuszczów,
4. Jeśli już jemy białko z węglowodanami to w pierwszej
kolejności należy zjeść węglowodany, a dopiero potem białko,
5. Posiłek dobrze jest rozpocząć od porcji warzyw, lub sałatki
np. zielona sałata, a później jakieś mięso bądź węglowodany
w zależności od posiłku,
6. Węglowodany powinno się dokładnie żuć. Ich trawienie
rozpoczyna się już w jamie ustnej za pośrednictwem amylazy
ślinowej,
7. Ze słodkimi rzeczami podobnie jest jak z owocami. Najlepiej
spożywać je po treningu, 30 minut przed posiłkiem lub 2—3 h po
posiłku.

Moje porównywanie organizmu do samochodu niesie ze sobą

jeszcze jedną przestrogę. O ile samochód możemy stosunkowo
łatwo i szybko naprawić, udając się do mechanika, o tyle
z organizmem już tak łatwo nie jest. W przypadku samochodu
wystarczy, że mamy pieniądze i wszystko można zreperować,
bądź też wymienić na nowe. Jest to kwestia 2 dni lub tygodnia
przy poważniejszej usterce. W przypadku organizmu pieniądze
mogą nie wystarczyć, a czas, który trzeba poświęcić, żeby
„naprawić” uszkodzoną „część” może trwać miesiącami. Dlatego
tak ważne jest, abyśmy dbali o „paliwo”, którym tankujemy nasz
organizm. ”Jesteś tym, co jesz”. Tak więc niech tego „paliwa”
będzie nawet mniej, ale niech ono będzie najwyższej jakości,
a nasz organizm nam za to podziękuje i odwdzięczy się
zdrowiem. Gdy nasz układ trawienny nie funkcjonuje
prawidłowo ucierpi na tym nie tylko trening, ale i całe nasze
życie i w pewnym momencie może się okazać, że dalej „nie
pojedziemy”. A oto schemat, który pokazuje, jak ważna jest dieta
w odniesieniu do treningu.

Nie lubisz kwaśnego? Za to Twój

żołądek TAK!
 Nasz żołądek jest wprost stworzony do pracy w kwaśnym
środowisku. Przedstawię Ci kilka sposobów, których możesz
użyć, aby zakwasić żołądek. Warto to zrobić, aby pozbyć się
nieprzyjemnych problemów trawiennych takich, jak np. refluks.

Jak wiemy, proces trawienia (węglowodanów) rozpoczyna się

już w jamie ustnej. Co więcej, enzymy zawarte w ślinie, mają
działanie bakteriobójcze. Pogryziony pokarm z jamy ustnej trafia
do żołądka, gdzie przez kwas solny zostaje jeszcze bardziej
rozdrobniony. W żołądku enzym zwany pepsyną rozpoczyna
trawienie białka. Tłuszcze trawione są w jelitach.

Ph soków żołądkowych powinno oscylować w przedziale od 1

do 2,5!
Ph ≥ 5 — nie wytworzy się pepsyna, nie strawimy białka.
Ph ≥ 7 — jest to praktycznie woda, nasz żołądek jest
wyłączony z trawienia.

Odpowiednie ph soków żołądkowych, podobnie jak ślina,

sprzyja niszczeniu bakterii. W ciągu doby możemy
wyprodukować około 2,5 litra tych soków. Jak widzisz, nie jest
to mała ilość. I tutaj pojawia się pewien paradoks, gdyż
zakwaszenie żołądka powinniśmy zacząć od odpowiedniego
nawodnienia. Ma to na celu wytworzenie dość grubej śluzówki
żołądka.

Choć określenie „gruba” średnio tutaj pasuje, gdyż ma tylko

1mm grubości, ale składa się w większości z wody, która
rozrzedza soki żołądkowe, lecz tylko w momencie, gdy pijemy ją
do posiłku, lub zaraz po spożyciu. Nasz żołądek zakwasza
wszystko, co jest gorzkie, słone, lub kwaśne.

Jedna bardzo ważna uwaga! Nie mylmy zakwaszenia

żołądka z zakwaszeniem organizmu, bo to dwie różne rzeczy,
a ludzie często nie zdają sobie z tego sprawy.

Zakwaszanie żołądka powinniśmy zacząć od wykonania

bardzo łatwego testu. Do jego wykonania będzie Ci potrzebne:
150 ml wody i łyżeczka sody oczyszczonej. Mieszamy je do
momentu aż soda się rozpuści i wypijamy rano na czczo. Test
polega na pomiarze czasu „odbicia”:
1. Do 40 sekund — zbyt kwaśny (nadkwasota),
2. 40—90 sekund — prawidłowe zakwaszenie,
3. 90—180 sekund — niedokwaszenie żołądka.

Jeśli dotyczy Cię opcja nr 3 to poniżej wskażę to, czym możesz

zakwasić żołądek:
— Sok cytryny,
— Ocet jabłkowy (nie mylić ze spirytusowym! w proporcji: 1
łyżeczkę octu jabłkowego na pół szklanki wody. Wypijamy taki
roztwór 15—20 min przed posiłkiem,
— Przyprawy (np. bazylia, cząber, kminek, kolendra),
— Krople żołądkowe,
— Sól himalajska (można ją dodawać do wody, lub wziąć
szczyptę do ust i potrzymać przed posiłkiem),
— Woda z ogórków kiszonych lub kapusty,
— Gorzkie zioła ( np. mniszek lekarski, jałowiec, pokrzywa).

Wolne rodniki i antyoksydanty

Każda komórka naszego organizmu potrzebuje tlenu. Jest on

niezbędny do prawidłowej pracy mózgu, serca, mięśni, układu
trawiennego oraz przebiegu wszystkich czynności życiowych.
Nawet niewielka ilość wolnych rodników (inaczej oksydantów)
jest potrzebna do właściwego funkcjonowania organizmu. Dzięki
nim układ odpornościowy może niszczyć bakterie
chorobotwórcze i utleniać substancje toksyczne. Zdrowy
człowiek przekształca w nie około 5% tlenu.

Problem pojawia się wtedy, gdy jest ich zbyt dużo, gdyż
zaczynają siać spustoszenie. Można je porównać do termitów,
które robią z drewna ser szwajcarski.

Oksydanty, przemieszczając się po organizmie, niszczą

wszystko na swej drodze: ściany komórek, białka, utleniają
cholesterol (co przyczynia się do powstania miażdżycy), niszczą
włókna kolagenu oraz powodują wiele innych szkód.

Wolne rodniki to atomy o jednym elektronie, bez pary (stąd

w nazwie „wolne”). Dążą one do oddania samotnego elektronu,
lub pobrania „do pary” z pobliskiej komórki. Jeśli im się to uda,
uszkadzają sąsiednie tkanki. I to działa na zasadzie reakcji
łańcuchowej. Jeden oksydant, kradnąc elektron powoduje, że
inny atom nie ma elektronu „do pary” i tak w nieskończoność.

Wolne rodniki mogą nas atakować z zewnątrz: spaliny

samochodowe, dym papierosowy, promieniowanie
ultrafioletowe. Jednak ich głównymi źródłami są:
— Przetworzona żywność,
— Pryskane owoce i warzywa,
— Produkty, które posiadają w swoim składzie barwniki
i konserwanty,
— Lekarstwa
— Powstają podczas utleniania tłuszczów!
Z pomocą przychodzą nam przeciwutleniacze
(antyoksydanty). W skrócie, przechwytują i neutralizują one
wolne rodniki. Możemy je podzielić na: endogenne, czyli takie,
które organizm wytwarza sam (np. hormon melatonina, enzym
glutation) oraz egzogenne, a więc dostarczane z zewnątrz
w postaci odpowiednich produktów.
Najlepsze z nich to:
— Owoce: wiśnie, jagody, śliwki, morele, truskawki,
winogrona, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, aronie, maliny,
ananasy,
— Warzywa: pomidory, szpinak, papryka, czerwona kapusta,
groszek, natka pietruszki, sałata, brukselka, kalafior, fasola,
— Wino,
— Zielona herbata,
— Imbir
— Witamina C.
Oczywiście, warzywa i owoce powinny być świeże, bo w takiej
postaci zawierają najwięcej przeciwutleniaczy.

Redukcja

Jednym kojarzy się z odsłonięciem mięśni, lepszą „rzeźbą”,

drugim zaś po prostu z odchudzaniem. W obydwu przypadkach
celem jest obniżenie masy ciała. Pozbycie się nadmiaru tkanki
tłuszczowej wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym,
czyli nie dostarczamy naszemu organizmowi tyle paliwa, ile
potrzebuje, lub „wkręcamy” go na wyższe obroty, by spalał go
więcej.

Są dwie opcje do wyboru, które służą do zapewnienia

ujemnego bilansu kalorycznego. Pierwsza z nich to ograniczenie
liczby spożywanych kalorii. Proponowałbym zrobić to kosztem
węglowodanów. Ich zmniejszona ilość może powodować co
najwyżej głód i spadek energii. Pokuszę się nawet o stwierdzenie,
iż węglowodany są najmniej ważne spośród wszystkich
składników pokarmowych z tego powodu, że są źródłem energii
dla drobnoustrojów. Nie polecam na pewno robić tego kosztem
tłuszczy, które są bardzo ważne w utrzymaniu prawidłowej
gospodarki hormonalnej oraz są niezbędne dla rozpuszczalności
witamin takich, jak A, D, E i K.

Drugą możliwością, moim zdaniem przyjemniejszą, bo nie

wymaga od nas jedzenia mniej, niż potrzebujemy, jest
stwarzanie ujemnego bilansu poprzez dodatkową aktywność
fizyczną. Dodatkową, czyli taką, którą będziemy wykonywać
poza treningiem sylwetkowym/siłowym.

Dla ludzi, którzy mają pracę wymagającą dużo ruchu, może

okazać się nawet, że sam trening siłowy/sylwetkowy wystarczy,
by zrzucić zbędne kilogramy. Inaczej jest jednak w przypadku
osób, mających pracę siedzącą. Wtedy trening może okazać się
niewystarczający i waga będzie stała w miejscu. W takiej sytuacji
polecam chyba najprzyjemniejszą formę „cardio”, czyli spacer.
Dla monitorowania takich spacerów polecam zaopatrzyć telefon
w krokomierz. Jest to pomocne (w połączeniu ze stawaniem na
wadze), aby sprawdzić, czy dana odległość przez nas przebyta
jest wystarczająca, i czy zapewnia nam ten ujemny bilans
kaloryczny.

Ponadto po dniu spędzonym w pozycji siedzącej

w zamkniętym pomieszczeniu, świeże powietrze pozytywnie
wpłynie na Twoje samopoczucie.

Inną możliwością „cardio” na świeżym powietrzu, może być

też rower, bieganie, rolki, gra w piłkę nożną oraz wiele innych,
które w połączeniu z treningiem siłowym\sylwetkowym dadzą
dobre rezultaty. Na brzydkie jesienno — zimowe dni genialną
opcją jest basen. Nie tylko pomaga w zapewnieniu ujemnego
bilansu, ale też sprzyja lepszej regeneracji i zmniejsza bóle,
napięcia wywołane stresem bądź będące skutkiem treningu
siłowego\sylwetkowego, ogólnie bowiem woda działa na ciało
rozluźniająco. W zimie można „wyskoczyć” na narty bądź łyżwy.
Możliwości jest mnóstwo i można by wymieniać
w nieskończoność. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Dieta tłuszczowa — pogromca głodu na

redukcji

Chcąc łatwo zrozumieć, jak spalana jest glukoza (cukier

prosty) i tłuszcz, wystarczy, że porównamy nasze ciało do
ogniska. Gdy do ogniska wrzucimy cienkie gałązki, spalają się
one w ekspresowym tempie, wręcz na naszych oczach, dając
szybko, ale na krótką chwilę duży ogień. Natomiast, gdy
wrzucimy kawał grubego drewna, będzie on palił się mniej
efektownie, za to podtrzymamy ogień przez dłuższy okres czasu.
I jak już się pewnie domyślasz, glukoza jest właśnie tymi
cienkimi gałązkami, zaś tłuszcz to grube drewno. To tyle tytułem
wstępu.

Przejdźmy zatem do rzeczywistego tematu, który chciałbym

w tym miejscu opisać, a mianowicie diety optymalnej dr.
Kwaśniewskiego, przy czym trzeba zwrócić uwagę, że nie istnieje
jedna optymalna dieta dla wszystkich. Każdy wymaga
indywidualnego podejścia.

Pojęcie diety optymalnej ma dwojakie użycie.

Po pierwsze dla diety optymalnej dr. Kwaśniewskiego, a po

drugie jako określenie diety racjonalnej dla danej osoby, która
uwzględnia zapotrzebowanie energetyczne na witaminy oraz na
makro- i mikroskładniki.

Dieta, którą proponuje Kwaśniewski, opiera się na

produktach tłustych z jednoczesnym ograniczeniem spożycia
węglowodanów. Zalecane są 3 posiłki dziennie. Rozkład
makroskładników w tej diecie to kolejno: białka-tłuszcze-
węglowodany w proporcjach: 1:3:0,5 g/kg masy ciała. Procentowo
wyglądałoby to tak: 60—80% tłuszcze, 10—20% białka, 10%
węglowodany. Poniżej przedstawię listę wskazanych produktów
oraz. których należy unikać.
Produkty wskazane:
— Tłuste sery,
— Jajka,
— Podroby,
— Mięsa: drób, wieprzowina (np. karkówka, łopatka, żeberka,
kaczka itp.),
— Tłuste ryby (np. śledź. łosoś, makrela, tuńczyk,)
— Tłuszcz: masło, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy itp.,
— Tłuste mleko i śmietana (od 30% tłuszczu),
— Wszelakie wędliny (najlepiej z dużą zawartością tłuszczu
np. kabanosy, boczek itp.),
— Zupy na bazie tłustego mięsa (zupę i mięso lepiej zjeść w 2
oddzielnych posiłkach tak, by nie zaburzać procesów
trawiennych),
— Orzechy, migdały, wiórki kokosowe, słonecznik, mak itp.,
— Owoce, ale mało-słodkie (np. maliny, porzeczki, truskawki),
— Warzywa (np. brokuły, kalafior, sałata, kapusta).

Produkty niewskazane:
— Słodycze,
— Miód,
 — Ciastka i ciasta,
— Cukier,
— Owoce i przetwory z nich wytwarzane,
— Pieczywo i produkty mączne,
— Słodkie napoje,
— Soki owocowe.

Dlaczego dieta tłuszczowa jest dobra na redukcji? Spadek

masy o 4—6 kg miesięcznie mówi sam za siebie. Jak to się dzieje?
Można by to podzielić na dwa następujące kroki:
1. Z powodu zmniejszonej podaży węglowodanów zużywane
są zasoby glikogenu,
2. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm zostaje
zmuszony do korzystania z tłuszczu (ketoza).

Co trzeba przy tym zaznaczyć, kwasy tłuszczowe mogą być

w efektywny sposób wykorzystane jako energia, dzięki obecności
węglowodanów. Dlatego też dieta ta obejmuje 10% tego
makroskładnika i nie eliminuje go całkowicie.
Ważną kwestią w tej diecie jest fakt, że nie będziesz chodził
na niej głodny, a przecież każdy, kto próbował wie jak to jest na
redukcji. Zapytasz dlaczego, tutaj również są dwa powody:
1. Posiłek bogato-tłuszczowy na długi czas daje uczucie sytości
(zastanów się, po czym będziesz szybciej głodny, po zjedzeniu
jabłka, czy po zjedzeniu np. kabanosa, który ma sporą zawartość
tłuszczu. Stąd moje przyrównanie na początku organizmu do
ogniska),
2. Tłuszcz spowalnia perystaltykę jelit, przez co pokarm dłużej
jest magazynowany w żołądku.

Ostatnią rzeczą, o której chciałem wspomnieć, jest to, że

spożywanie tłuszczy nie powoduje wydzielania insuliny, która
jest hormonem, nasilającym odkładanie tkanki tłuszczowej
(więcej o tym możesz przeczytać tutaj: ).
Jeśli nie jesteś pewien, czy ta dieta jest przeznaczona dla
Ciebie, skonsultuj to ze swoim lekarzem!

Dieta samuraja — „złoty środek”?

Dieta samuraja jest tytułem książki wydanej w 2011 r. przez

Nate Miyaki-ego. Jest to, mówiąc w wielkim skrócie, dieta paleo
wzbogacona o bezglutenowe zboża.

Tak więc zacznijmy od krótkiego opisu diety paleo. Ten

system odżywiania polega na eliminacji pożywienia, którego nie
jedli nasi przodkowie w okresie paleolitu (zboża, cukier,
rafinowane oleje, w niektórych przypadkach rośliny strączkowe i
nabiał).Dopiero w okresie neolitu, tzw. rewolucja agrarna,
wprowadziła do naszego jadłospisu zboża oraz wystąpiła
mutacja genetyczna, która pozwoliła ludziom spożywać nabiał
po zakończeniu wieku dziecięcego.

Dieta paleo opiera się na produktach takich, jak: jajka, grzyby,

orzechy, warzywa, owoce, ryby, mięso. Nie ma rzeczy
niemożliwych, jednak trochę trudno na takiej diecie osiągać
dobre rezultaty, szczególnie w sportach wytrzymałościowych,
(sporty walki, biegi długodystansowe), w których ważną rolę
odgrywa glikogen, będący wówczas głównym źródłem energii.
Same owoce, zawierające fruktozę, mogą nie być wystarczającym
źródłem węglowodanów.

I tutaj z pomocą przychodzi dieta samuraja, która jest takim

„złotym środkiem”, gdyż daje nam możliwość korzystania
z bezglutenowych zbóż.
 Poniżej lista dozwolonych węglowodanów:
— Bulwy — topinambur, ziemniaki, bataty,
— Owoce,
— Ryż (z wyjątkiem brązowego),
— Kasza jaglana, gryczana,
— Produkty z mąk bezglutenowych,
— Tzw. pseudozboża — amarantus, quinoa, komosa ryżowa.

Jeśli już mówimy o węglowodanach, warto wspomnieć, kiedy

je spożywać.

Pierwszą opcją jest carb back loading autorstwa Johna

Kiefera. Pewnie już o tym nieraz słyszałeś, gdyż nie jest to nic
nowego, ale najlepsze są sprawdzone rozwiązania. Ten schemat
żywienia zaleca dostarczanie węglowodanów w porze
wieczornej i po treningu. Szczerze mogę polecić spożycie
węglowodanów złożonych przed snem. Po ich spożyciu, wzrasta
poziom tryptofanu, który gdy dotrze do mózgu jest zamieniany
w serotoninę. Jest to hormon, który działa na nas odprężająco
i uspokajająco, przygotowując organizm do nocnego
odpoczynku. Serotonina w późniejszym etapie jest przemieniana
w melatoninę, hormon regulujący rytm okołodobowy
(o melatoninie więcej tutaj: ).W efekcie otrzymamy spokojny sen,
a co za tym idzie, regeneracja będzie przebiegać prawidłowo.

Drugą opcją spożywania „węgli” może być Carb targeting. Nie

jest to nic innego jak dostarczanie węglowodanów
okołotreningowo, czyli przed i po treningu. Takie ich
przyjmowanie może się sprawdzić np. u osoby, która trenuje
rano, nie lubi ćwiczyć na czczo, a do rozpoczęcia treningu ma
około godziny. Wówczas posiłek białkowo-tłuszczowy nie będzie
dobrą opcją, gdyż, jak już wcześniej pisałem, dłużej zalega
w żołądku, przez co nie czulibyśmy się komfortowo podczas
takiej porannej sesji. W tej sytuacji dobrą alternatywą może być
skorzystanie z carb targeting-u. Przed treningiem poleciłbym
węglowodany złożone, z których energia jest uwalniana wolniej,
ale dłużej, a po treningu węglowodany proste, gdyż są szybko
i łatwo przyswajane.

Książka Nate Miyaki-ego porusza również naturalną kwestię,

czyli podkreśla, że jesteśmy różni i każdą koncepcję powinno się
sprawdzać indywidualnie. Dieta, która dla jednej osoby może być
bardzo dobra, u drugiej już może się nie sprawdzić. Tak więc
jeśli nie jesteśmy czegoś pewni lepiej to skonsultować z lekarzem
bądź dietetykiem.

Alternatywa na masę

Wiem, powtórzę się po raz kolejny, ale każda dieta, jest

to „indywidualny system odżywiania”. Pisałem o tym na
początku tego rozdziału. Nieważne, czy jest to dieta na masę czy
na redukcję. Musi być dopasowana do danej osoby, gdyż wszyscy
jesteśmy inni. A tak pół żartem mówiąc, to trafiają się sobowtóry,
ale nie jest powiedziane, że jeden z nich nie będzie miał
nietolerancji na np. laktozę i jeździł sportowym samochodem,
a drugi ma insulinooporność i jeździ terenówką, tak więc są
podobni tylko z wyglądu, a w rzeczywistości całkiem inni…
Wszystko zrozumiałe? To przejdźmy do tematu.

Biorąc pod uwagę powyższe, podam Ci ogólne zasady,

którymi powinieneś się kierować przy układaniu diety na masę.
Zacznijmy od rozkładu makroskładników:
Białko — powinno oscylować w przedziale od 1,4 do max. 2 g
na kilogram masy ciała,
Węglowodany –tutaj widełki są nieco bardziej rozbieżne, bo
od 4 — 6 g na kilogram masy ciała. Dobrze jest zacząć od niższej
wartości, stopniowo zwiększać i obserwować, jak reaguje na
to organizm,
Tłuszcz — powinien stanowić brakujący element
zapotrzebowania kalorycznego. Jak już wcześniej pisałem, jest on
bardzo ważny, tak więc jego wartość nie powinna być mniejsza
niż 20% (około 1 g na kilogram masy ciała) zapotrzebowania
kalorycznego. Jako że nie jest to dużo, tłuszcze powinny być
najwyższej jakości.
Bardzo ważną sprawą jest zrozumienie, co tak naprawdę
oznacza dieta na masę. Nie jest to, krótko mówiąc objadanie się,
ale świadome spożywanie większej liczby kalorii, ponad próg
naszego zapotrzebowania. I to nie ma być opychanie się tzw.
śmieciowym jedzeniem, ale spożywanie takich produktów, które
pozwolą nam na budowanie, o tyle ile to możliwe, „suchej” masy
mięśniowej.

Do tego na pewno będzie Ci potrzebna wiedza o tym, w jaki

sposób zapanować nad gospodarką insulinową, czyli tego, jak
ludzki organizm reaguje na poszczególne „grupy”
węglowodanów. I tutaj z pomocą przychodzi Indeks
glikemiczny (w skrócie IG). Co to takiego? Jest to klasyfikacja
produktów na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we
krwi. Im wyższy IG, tym wyższe jest stężenie glukozy we krwi po
jego spożyciu. Celowo wcześniej użyłem sformułowania „grupy”,
gdyż IG dzieli nam produkty na:
— Niski IG: ≤55,
— Średnim IG: 56—69,
— Wysoki IG: ≥70.

Zapytasz, do czego Mi to w ogóle potrzebne? Już odpowiadam.

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym,
powoduje nagły wzrost stężenia glukozy we krwi, a co za tym
idzie, zostaje wydzielona nadmierna ilość insuliny przez
trzustkę. Gwałtowny wzrost poziomu insuliny sprawia, że
składniki energetyczne odkładają się, niekoniecznie
w mięśniach. A jeśli nie w mięśniach, to w tkance tłuszczowej.

Rzecz jasna, gdy jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym,

zawsze się trochę „zalejemy”. Jednak mamy wpływ na to,
w jakim stopniu nastąpi ten proces właśnie przez świadome
dobieranie produktów z niskim i średnim IG. Produkty
z wysokim IG nadają się do spożycia po treningu, lub przed,
jeśli nie mamy dużego odstępu czasu od posiłku do treningu,
a nie lubimy ćwiczyć na czczo.
Więcej o insulinie możesz przeczytać w tym rozdziale:
„Regulacja poziomu cukru we krwi”.

Wielkość indeksu glikemicznego zależy od:

— Stopnia dojrzałości owoców i warzyw (np. Ig owoców mniej
dojrzałych jest niższe niż dojrzałych),
— Metody przetwarzania (mielenie i rozdrabnianie ziarna
ułatwia enzymom trawienie zmniejszonych cząsteczek skrobi
(np. ziemniaki w całości będą miały niższy Ig, niż ziemniaki
„ubite”),
— Obróbki termicznej (w trakcie obróbki termicznej skrobia
zwiększa swoją podatność na działanie enzymów trawiennych,
tak więc zwiększa się też Ig. Jeśli gotujemy np. ryż lub kaszę,
lepiej robić to krócej. Ig dzięki temu będzie niższe),
— Zawartości innych składników pokarmowych (np. (znowu!)
ziemniaki bez dodatków będą miały wyższy Ig niż ziemniaki
polane tłuszczem. Tłuszcz spowalnia wchłanianie i trawienie
węglowodanów),
— Zawartości błonnika pokarmowego (błonnik spowalnia
wchłanianie węglowodanów).

Poza Indeksem glikemicznym, należy również uwzględnić

ilość spożywanych węglowodanów przyswajalnych w danej
porcji. Jest bowiem jedna ważna zależność. Produkty o wysokim
IG, a małej zawartości węglowodanów w jednym posiłku, mogą
mieć niski ładunek glikemiczny. I na odwrót, produkty o niskim
IG, ale dużej zawartości węglowodanów w jednym posiłku, mogą
mieć wysoki ładunek glikemiczny. Poniżej podaję wzór
ilustrujący powyższe stweirdzenia.

Ładunek glikemiczny możemy również podzielić na 3 grupy:

— Niski ŁG: ≤10,
— Średni ŁG: 11—19,
— Wysoki ŁG: ≥20.

Dla przykładu. Arbuz (porcja 120 gramów), która zawiera 4

gramy węglowodanów przyswajalnych o IG, wynoszącym 72
(czyli wysokim), będzie miała ładunek glikemiczny o wartości 4
(czyli niskim). Inny przykładem są robione przez mamę, albo
babcie knedle ziemniaczane, kto ich nie lubi? Porcja 150
gramów, która zawiera 45 gramów węglowodanów
przyswajalnych o IG wynoszącym 52 (czyli niskim), będzie miała
ładunek glikemiczny wynoszący 24 (czyli wysoki).Tak więc jak
wcześniej wspomniałem, ważna jest też masa posiłku.

Ostatnią kwestią, którą chciałbym tu wspomnieć, są proporcje

makroskładników, a konkretnie węglowodanów i tłuszczy. 2—3 g
tłuszczu i 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała jest
prawidłową proporcją. Jednak 4—6 g węglowodanów i 2—3 g
tłuszczu już nie. Tak więc wniosek jest oczywisty. Należy wybrać
albo większą ilość węglowodanów, albo tłuszczy. Jeśli obydwa
makroskładniki będą na wysokim poziomie, może to odbić się na
zdrowiu. Wątroba potrafi produkować cholesterol dosłownie ze
wszystkiego. Jeśli dostarczymy cholesterol z tłuszczy i jeszcze
dodatkowo wątroba zacznie go produkować z węglowodanów,
zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy.

Przykładowy jadłospis i nie tylko

We wcześniejszych rozważaniach opisałem kilka diet

i zaproponowałem, kiedy opcjonalnie można po nie sięgnąć.
Teraz chciałbym Ci podać przykładowy schemat, wg którego
można ułożyć dzienny jadłospis z uwzględnieniem zasad
prawidłowego odżywiania.

Przedstawię też przykładowy plan żywieniowy z moimi

zaleceniami dla osoby o wadze 65 kg ze średnią aktywnością
fizyczną, która chce utrzymywać wagę.

Nie będzie on dotyczył diety paleo, ponieważ będzie zawierał

bezglutenowe węglowodany, jednak nie sądzę, by osoba
trenująca chciała na niej być z własnej woli. Jak wyliczyć
zapotrzebowanie na kcal i makroskładniki również opiszę
w dalszej części (rozdział „Trochę matematyki…”. ) po to,
by każdy mógł dopasować wymienione parametry do siebie.

Opcja pierwsza, z treningiem porannym:

 Pierwszy posiłek (przed treningiem):

Posiłek po treningu:

Posiłek — trzeci (białkowo-tłuszczowy). Przed tym posiłkiem

polecam zadbać o zakwaszenie żołądka. Możesz o tym przeczytać
w rozdziale „Nie lubisz kwaśnego? Za to Twój żołądek tak!”.

Dobrą opcją do smażenia jest też masło klarowane bądź olej

kokosowy.

Jeśli ktoś jest na diecie z większą ilością tłuszczy,

to proponowałbym wybrać mięsa typu: karkówka, żeberka,
łopatka, lub tłuste ryby (np. łosoś, śledź, makrela, Ttuńczyk),
a jeśli na diecie z większą ilością węglowodanów, to sugeruję
mięsa typu: kurczak, indyk, lub chude ryby (np. dorsz, karp,
mintaj). Po 2—3 godzinach po tym posiłku proponuję „łyknąć”
Omega-3, minerały oraz witaminy. Zachęcam również do
zapoznania się z tym tematem: „Dodatki do paliwa”.

Posiłek czwarty (węglowodanowy):

Rodzaj węglowodanów zależy od tego, co jedliśmy na

śniadanie. Jeśli np. były to płatki jaglane to w tym posiłku
powinna znaleźć się kasza jaglana itd.
Posiłki mięsne, bądź kasze, ryż, ziemniaki itp. polecam
spożywać z dodatkiem ziół lub przypraw. (np. kminek, koperek,
kolendra, kurkuma, lubczyk, majeranek itp.).
Nie tylko wzbogacają smak i aromat, ale mają też wiele
właściwości prozdrowotnych. Zwiększają wydzielanie soków
żołądkowych, wzmagają apetyt, niwelują wzdęcia, poprawiają
trawienie oraz dają wiele innych. Jednak temu zagadnieniu
poświęcę oddzielny temat, więc zapraszam do lektury. Warto
również przypomnieć, że zioła i przyprawy świetnie nadają się
jako dodatek do zup, sałatek i jarzyn.

Opcja druga, z treningiem popołudniowym.

Tutaj sprawa jest bardzo łatwa, wystarczy pozmieniać

kolejność wyżej opisanych punktów. Posiłek czwarty (z punktu 4)
pozostaje bez zmian:
— Pierwszy posiłek — z punktu 3,
— Drugi posiłek (przed treningiem) — z punktu 1,
 — Trzeci posiłek (po treningu) — z punktu 2.

Kolejną istotną kwestią jest to, że Twój plan żywieniowy,

powinien zawierać jedynie te produkty, które możesz spożywać
(to informacja ważna dla osób z nietolerancjami pokarmowymi).
Więcej o tym w tym rozdziale: „Dieta — Z czego i jak ją
ułożyć?”.

Przedstawiłem jedynie schemat tego, jak można ułożyć sobie

jadłospis i podałem tylko przykładowe produkty. Więcej
artykułów spożywczych, które możesz wprowadzić do swojej
diety znajdziesz w rozdziale: „Tabele kaloryczne wybranych
produktów”.
Poniższy jadłospis jest tylko jednym z przykładów. Nie jest
powiedziane, że będzie Ci on odpowiadał. Ilość posiłków oraz
zapotrzebowanie kaloryczne trzeba dopasowywać pod siebie,
z uwzględnieniem pracy, aktywności w ciągu dnia oraz trybu
życia.

Przy układaniu diety, ważną rzeczą jest zachowanie rotacji

produktami spożywczymi, o czym pisałem w rozdziale: „Rotuj
dla zdrowia!”.

Do tabeli (znajdującej się na następnej stronie) nie są wpisane

tłuszcze w postaci tranu lub oleju lnianego (uzupełnienie
kwasów tłuszczowych omega 3) oraz tłuszcz do smażenia (stosuję
wymiennie olej kokosowy z masłem klarowanym), a co za tym
idzie nie są wliczone do puli kalorii. Nie wliczałem również
warzyw. Do jadłospisu nie są też wpisane przyprawy, gdyż nie
mam ustalonych, ciągle tych samych, po prostu nimi rotuję
i Tobie też tak polecam robić. W ten sposób nie znudzą Ci się
smaki.
 Osobiście kalorii nie liczę, moim celem jest utrzymanie masy
ciała i dążenie do wszechstronnej sprawności,
nieukierunkowanej na jednej płaszczyźnie. Jeśli ktoś chce
policzyć sobie kalorie i makro z innymi produktami mięsnymi
(albo wegańskimi) wystarczy, że określi konkretne mięso (inny
produkt) i je zamieni, ale pamiętajmy o zachowaniu rotacji. Czyli
np. w miejsce kabanosów (śr., czw.) wystarczy wstawić sobie np.
żeberka, schab, łopatkę, karkówkę, lub coś bezmięsnego, np. soję
i z tabeli kalorycznych wszystko wyliczyć.
Na następnej stronie tabela z kcal i makro.
 Trochę matematyki…

We wcześniejszym temacie wspomniałem o liczeniu

zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. Osobiście nie
jestem zwolennikiem skrupulatnego wyliczania tych wartości,
gdyż jest to niepraktyczne w życiu codziennym, a jeśli nie
startujesz w zawodach, to nie ma sensu sztywno trzymać się co
do jednej kcl. Niemniej nie chcę tego pomijać, bo może kogoś
to interesuje. Poniżej podaję wzory i wytłumaczę, jak wszystko
w łatwy sposób obliczyć.
Na samym końcu tego tematu możesz zobaczyć to na
przykładzie.

Pierwszym obliczeniem, będzie poznanie swojej

standardowej puli kalorii, która musi być dostarczona przy
normalnym funkcjonowaniu.
Będzie to proste działanie: 24 x TWOJA WAGA.

Zapotrzebowanie kaloryczne, zależy w dużej mierze od

metabolizmu oraz aktywności w ciągu dnia. Możemy wyróżnić:
— Niską aktywność — współczynnik 1,1—1,2,
— Średnią aktywność — współczynnik 1,4,
— Wysoką aktywność — współczynnik 1,6—1,8.

Otrzymaną wartość w punkcie pierwszym mnożymy przez

współczynnik odpowiadający naszej aktywności.
Jeśli jesteśmy na redukcji, odejmujemy od wartości
otrzymanej w punkcie 2 -200 kalorii jeśli na masie dodajemy
+200 kalorii. Co tydzień ważymy się, jeśli waga nie spada
to odejmujemy dodatkowe -50 kalorii (na redukcji), bądź nie
rośnie, to dodajemy dodatkowe +50 kalorii (na masie).
Zapotrzebowanie na makroskładniki będzie zależeć od tego,
na jakiej jesteśmy diecie: opartej na węglowodanach lub
tłuszczach.

Chcąc wyliczyć wartość danego makroskładnika

i kaloryczność jego określonej ilości, wykonujemy następujące
równanie:
 WYBRANA WARTOŚĆ x MASA CIAŁA x KALORIE

Węglowodany powinny stanowić pozostałą część

zapotrzebowania.
Poniżej przykładowe obliczenia:
— Masa ciała: 70kg
— Cel: masa
— Poziom aktywności: niski
— Dieta: bogata w węglowodany
24 x 70 = 1680 kcal
1680 x 1,2 = 2016 kcal
2016 +200 = 2216 kcal
— Rozkład makroskładników:
białko 1,8 x 70 = 126g / 126 x 4 = 430 kcal
tłuszcze 1 x 70 = 70g / 70 x 9 = 630 kcal
węglowodany (reszta puli kalorycznej)
2216 — 1050 = 1166 kcal
1166:4 = 291,5 zaokrąglamy do 290g

Tabele kaloryczne wybranych produktów

Poniżej przedstawiam tabele kaloryczne wybranych przeze

mnie produktów. Chociaż bardziej niż na kaloryczności zależy mi
na tym, żebyś urozmaicał swój plan żywieniowy i wprowadzał
rotację. Jak widzisz, jest całe mnóstwo artykułów spożywczych,
tak wiec jest z czego wybierać i nie trzeba jeść ciągle tego
samego.
Bezglutenowe węglowodany.
Mięsa i wędliny.

Nabiał
 Oleje rafinowane i nierafinowane oraz
słówko o tłuszczach

Oleje możemy podzielić ze względu na procesy ich

pozyskiwania, czyli tłoczone na zimno (nierafinowane) lub
rafinowane. Te dwie grupy różnią się przede wszystkim punktem
dymienia (temperatura, w której tłuszcz ulega niekorzystnym
przemianom dla naszego zdrowia). Jest to bardzo ważny
wskaźnik przy doborze produktu, który użyjemy do obróbki
termicznej (np. smażenia). Do tego celu używamy tłuszczu
o punkcie dymienia powyżej 180°C. Tytułem wstępu — poniżej
tabela obrazująca właśnie opisany wcześniej przeze mnie
podział.
 Jeśli uważnie przeanalizowałeś tabelę już prawie wiesz, czego
użyć do usmażenia klasycznej piersi z kurczaka w curry. Prawie,
ponieważ drugą istotną kwestią, decydującą o tym, czy olej
nadaje się do smażenia, jest zawartość jednonienasyconych
i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tych pierwszych
tłuszcz, którego chcemy użyć do obróbki termicznej, powinien
mieć w składzie jak najwięcej, drugich z kolei jak najmniej. Jest
to bardzo ważne, gdyż podczas smażenia, tłuszcz, który się do
tego nie nadaje, ulega procesowi utleniania (tlen łączy się
z kwasami tłuszczowymi), w efekcie czego powstają szkodliwe
związki dla naszego zdrowia (np. nadtlenki, wolne rodniki).
Jednak oleje rafinowane i te tłoczone na zimno mają jeszcze inne
różnice, o których warto wspomnieć. Zacznijmy od tej drugiej
grupy.

Oleje tłoczone na zimno (nierafinowane):

— Świetnie nadają się do dań „na zimno”,
 — Odznaczają się wyższą zawartością steroli, niż oleje
rafinowane (funkcją steroli jest obniżanie poziomu „złego”
cholesterolu),
— Mają wysoką zawartość nienasyconych kwasów
tłuszczowych,
— Posiadają zapach oraz smak charakterystyczny dla danego
gatunku.

Oleje rafinowane :
— Nadają się do smażenia,
— Są bez smaku i zapachu,
— Mają ciemną barwę,
— Są odporniejsze na działanie promieni słonecznych,
— Zawierają izomery TRANS nienasyconych kwasów
tłuszczowych.

Tłuszcze TRANS, czyli utwardzone oleje roślinne są

najczęściej stosowane przy wypiekach takich, jak np. ciasta,
ciastka i pączki. Znajdziemy je też we frytkach, chipsach i fast
foodach. Są szkodliwe dla naszego zdrowia i powinniśmy po nie
sięgać jak najrzadziej, a najlepiej wcale. Sprzyjają rozwojowi
miażdżycy poprzez obniżenie „dobrego” cholesterolu. Mogą
wpływać na rozwój nowotworu wątroby i chorób skóry. Stąd po
tym, gdy zjemy coś „niezdrowego” bardzo często na skórze
pojawiają się krosty i wszelkiego rodzaju wypryski. Izomery
TRANS powstają w wielu procesach technologicznych. Jednak
mogą się wytwarzać również podczas długotrwałego smażenia,
szczególnie na wielonienasyconych tłuszczach, lub podczas złego
przechowywania. Oleje o dużej zawartości wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych (szczególnie roślinne), powinny być
trzymane z dala od światła i wysokich temperatur.
Pisałem już o tym wcześniej kilkakrotnie, powtórzę jeszcze
raz, pamiętajmy by nie lekceważyć tłuszczy, które są
niezbędne do przyswajania witamin A,D,E i K oraz utrzymania
prawidłowej gospodarki hormonalnej. Tłuszcz tłuszczowi
nierówny, nie ma jednego uniwersalnego, dlatego należy je
umiejętnie dobierać w zależności od tego, do czego chcemy go
użyć. Jeśli uważnie przyswoiłeś ten temat, to już wiesz „co z czym
się je”.

Dodatki do paliwa

Jakość paliw, służących do zasilania silników spalinowych

w obecnych czasach może mieć niekiedy odstępstwa od normy.
Podobnie jest z paliwem dla naszego organizmu, czyli
składnikami pokarmowymi pozyskiwanymi z pożywienia. Jak
bardzo jest ono aktualne, chyba nikogo nie muszę uświadamiać.
Zastosowanie paliwa z nieodpowiednim składem może
powodować spadek osiągów i trwałości silnika. Będzie on
sukcesywnie tracił moc, aż wreszcie całkiem przestanie działać.

Gdy w organizmie zaczyna czegoś brakować zachowuje się on

podobnie do tego silnika na kiepskim paliwie. Zaczynamy tracić
siłę do funkcjonowania i tracimy motywację. Jest jednak na
to ratunek. Dodatki do paliwa — dla samochodu, suplementy,
witaminy i minerały — dla człowieka. Poniżej przedstawiam, wg
mnie, te najważniejsze.
O samych witaminach i składnikach mineralnych pisałem
więcej w rozdziale: „Witaminy oraz składniki mineralne”.

Nie chcę powielać pewnych informacji, które już tam

zawarłem. Tutaj tylko wymienię i uzupełnię to, czego nie
uwzględniłem w tamtym temacie. Są to, moim zdaniem, jedne
z najważniejszych witamin i minerałów. W dalszej części odniosę
się do suplementów.

Chciałbym zaznaczyć, że niedobór jest tak samo szkodliwy jak

nadmiar danej witaminy lub minerału. Jeśli nie występuje
u Ciebie niedobór, w takim wypadku nie odczujesz różnicy
w czasie suplementacji. Oczywiście, tego też nie da się stwierdzić
po jednym dniu. Przyjmując daną witaminę bądź minerał
w momencie niedoboru możemy odczuć różnicę od razu, po
jednej dawce, albo dopiero po kilku dniach. Tak więc, gdy
zaczynamy coś przyjmować, musimy być czujni i monitorować
zachowanie organizmu.
Witamina C — w okresie letnim, gdy mamy dostęp do
sezonowych owoców (np. truskawki, czarna porzeczka, dzika
róża), nie trzeba jej suplementować. Dobrym jej źródłem jest
acerola. O witaminie C pisałem też tutaj:,.

Najważniejsze zalety przyjmowania witaminy C dla

trenujących:
— Redukuje poziom kortyzolu (hormonu stresu),
— Bierze udział w produkcji białek tkanki łącznej,
— Wspiera leczenie infekcji wirusowych.
Witamina D3 + K2 — te witaminy najlepiej działają
w synergii. Bez witaminy K, wapń nie będzie trafiał tam, gdzie
powinien, czyli do kości, a przecież właśnie na tym nam zależy,
by były one twarde i wytrzymałe. Zamiast tego może on
przenikać do krwi i odkładać się w tętnicach, łącząc się
z cholesterolem. Po pewnym czasie ich wygląd będzie
przypominał rafę koralową, skutkując miażdżycą. Warto je
suplementować szczególnie w okresie od października do marca,
gdy dzień staje się krótszy i zaczyna brakować nam słońca.
Magnez — o jego przyjmowaniu powinno się pomyśleć, gdy:
— Łapią nas skurcze mięśni,
— Czujemy się przemęczeni,
 — Gdy doświadczamy dużo stresu,
— Gdy pojawiają się problemy ze snem,
— Przy nierównej pracy serca (najczęściej przed
zasypianiem).

Dobrze jest poszukać kompleksu magnez + witaminy B6, która

zwiększa jego przyswajalność. Pamiętajmy, że magnez powinno
się przyjmować tylko z wodą. Herbata lub soki obniżają jego
wchłanianie.

Cynk — u osób trenujących zwiększa się zapotrzebowanie

zarówno na magnez, jak i na cynk, więc profilaktyczna
suplementacja nie zaszkodzi. Szczególnie dlatego, że ma on wiele
prozdrowotnych właściwości, m.in.:
— Jest to silny przeciwutleniacz (chroni komórki przed
wolnymi rodnikami),
— Jest wykorzystywany przez trzustkę do produkcji
i wydzielania insuliny, co za tym idzie ma wpływ na regulację
poziomu cukru we krwi,
— Zalecany jest przy problemach dermatologicznych takich,
jak trądzik, wypryski itp.,
— Wraz z magnezem jest niezbędny do utrzymania
prawidłowego metabolizmu.

Tutaj chciałbym jeszcze dodać, że zarówno cynk jak i magnez

dobrze jest przyjmować wieczorem. Ma to znaczny wpływ na
regenerację i jakość snu.

Kwasy tłuszczowe omega 3 — zacznijmy od korzyści, jakie

niesie za sobą ich przyjmowanie:
— Zmniejszają ryzyko chorób serca,
— Zmniejszają poziom trójglicerydów, a co za tym idzie
zapobiegają miażdżycy,
 — Redukują ciśnienie,
— Wykazują działanie przeciwzapalne
i przeciwnowotworowe,
— Mają korzystny wpływ na psychikę i układ nerwowy
(działają przeciwdepresyjnie),
— Wspierają odporność organizmu.

Jeśli spożywamy produkty zawierające sporą ilość omega 3

(szczególnie ryby) wówczas nie musimy ich suplementować.
Jednak nie zawsze tak jest. W takim wypadku trzeba je
uzupełnić. Do tego celu będzie potrzebny odpowiedni preparat.
Powinien on zawierać prawidłową ilość kwasów tłuszczowych
omega 3 w tym DHA (dokozaheksaenowy) I EPA
(ekiozapentaenowy). Szczególnie ważne jest DHA (200—300 mg),
gdyż większość tanich suplementów ma go zbyt mało w swoim
składzie. Możemy to sprawdzić na odwrocie opakowania danego
preparatu.

Dobrą opcją może być kompleks tranu z witaminami A i D

stosowany naprzemiennie z olejem lnianym nierafinowanym.
W naszej diecie powinniśmy zwrócić uwagę nie tylko na
kwasy tłuszczowe omega 3, ale i na omega 6, a konkretnie na
odpowiednie proporcje. Pamiętajmy — nie wystarczy zwiększyć
podaż omega, ale trzeba też ograniczyć spożycie tych drugich.
Prawidłowy stosunek omega 3 do 6 powinien mieścić się
w przedziale: 1:6 — 1:4.

Zanim przejdę do suplementów, skomentuję krótko

podstawowe informacje o witaminach i minerałach. W Europie
ludzie cierpią w największym stopniu na niedobory witaminy D
(70%). W Polsce jest to aż 90%. Najważniejszy powód takiego
zjawiska to długi okres jesienno — zimowy, w którym brakuje
nam słońca. Nawet jeśli jest słoneczny, mroźny dzień to godziny,
w których moglibyśmy się wystawić na ekspozycję słońca,
spędzamy najczęściej w pracy, a jako że dzień jest krótszy, więc
po południu możemy co najwyżej doświadczyć blasku księżyca.
Kolejnym problemem są w tym przypadku nie tyle niedobory, ale
złe proporcje kwasów omega 3 do 6 w większości państw Europy
zachodniej, co jest powodem wysokiego wskaźnika chorób
układu krwionośnego.

„Nadeszła wiekopomna chwila” — ciekawe, kto wie z jakiego

filmu pochodzi ta kwestia? Czas przejść do kontrowersyjnego
tematu, jakim są suplementy. Postaram się w obiektywny sposób
przedstawić te „dodatki” do paliwa, którym jest po prostu
jedzenie. Tak, to są tylko dodatki. Proszek nigdy nie będzie lepszy
od pokarmu. Jednak niekiedy zachodzą takie sytuacje, w których
dany suplement okaże się niezbędny.

Rozpocznijmy od BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych.

W skład tego „dodatku” wchodzą 3 aminokwasy egzogenne
(leucyna, izoleucyna i walina), a więc takie, które musimy
dostarczać organizmowi wraz z pokarmem, lub w postaci
suplementu. BCAA ma działanie anaboliczne w syntezie białek
mięśniowych oraz zapobiega ich rozpadowi.

Kiedy wykonujesz pracę, gdy podnosisz żelastwo, albo robisz

pompki, wywołujesz mikrouszkodzenia. Skutkiem tego muszą
one zostać naprawione w procesie nazywanym syntezą białek
mięśniowych, który wykorzystuje do tego celu aminokwasy.
Włókna są nie tylko naprawiane ale i wzmacniane tak, aby były
odporniejsze na przyszłe uszkodzenia. Poprzez trening
pobudzamy syntezę białka w organizmie. Jednak proces ten
spada po wykonanej sesji. Żeby go przywrócić do prawidłowego
stanu, powinniśmy dostarczyć organizmowi aminokwasów.
 Należy przy tym pamiętać, że po wysiłku fizycznym, poprzez
zwiększony przepływ krwi, transportaminokwasów ten proces
jest o wiele szybszy, niż w czasie spoczynku. Dlatego uważam, że
najlepiej jest dostarczać BCAA w trakcie treningu. Dzięki temu
składniki będą szybciej trafiały wraz z krwią do komórek
mięśniowych, gdzie usprawnią proces syntezy białek, a co za tym
idzie pozytywnie wpłyną na regenerację.

BCAA zaleca się też przyjmować przed treningiem,

szczególnie jeśli wykonujemy go na czczo, lub po treningu (przed
cardio — jeśli takowe wykonujemy). Aminokwasy rozgałęzione
znajdą zastosowanie praktycznie w każdym sporcie. Począwszy
od siłowych/sylwetkowych, wytrzymałościowych, a skończywszy
na sportach zespołowych.

BCAA przyda się szczególnie na redukcji, gdy jesteśmy na

ujemnym bilansie kalorycznym. Wtedy nasze ciało jest
najbardziej narażone na katabolizm — niepożądaną utratę
mięśni. Gdy jesteśmy na masie, a więc na dodatnim bilansie
kalorycznym, nie jest konieczne stosowanie BCAA w postaci
suplementu. Wówczas dostarczamy aminokwasów z pokarmu
(szczególnie źródła białka zwierzęcego). Dawkę, którą należy
przyjmować, znajdziemy na opakowaniu produktu.

Teraz przejdziemy do chyba najpopularniejszego suplementu,

czyli białka. Dobrze wykorzystane może urozmaicić dietę swoją
szeroką gamą walorów smakowych. Jednak na samym początku,
muszę po raz kolejny przypomnieć fakt, iż suplement to tylko
i wyłącznie uzupełnienie diety. Stosowany jako zamiennik
pokarmu nie da efektu i sprawi, że tylko zmarnujemy pieniądze
wydane na ten produkt. Bez odpowiedniego planu
żywieniowego nie będzie działał. Białko może okazać się
niezbędne, gdy dieta jest trudna do zrealizowania, czyli np. gdy
musimy dojeżdżać do siłowni, a nasz czas na posiłek to okres
przejścia z siłowni do samochodu.

Dawkowanie białka zależy przede wszystkim od braków

w diecie. Przykładowo, gdy z naszej diety wynika, że mamy
spożywać 90 g białka, a w tym dniu spożyliśmy go 70 g to już
mamy czarno na białym dawkę 20 g. Najkorzystniej jest wybierać
koncentraty białka serwatkowego, bądź izolaty. Ta druga wersja
jest droższa, jednak mogą ją stosować osoby z nietolerancją
laktozy. Białka serwatkowego nie należy mylić z serwatką
w proszku, która jest tylko odpadem przy produkcji serów.
Zazwyczaj są to bardzo tanie produkty i trzeba uważać, żeby nie
dokonać pomyłki przy zakupie.

Kupując białko, powinniśmy też zwrócić uwagę na to, by było

ono wolne od dodatków takich jak: tauryna, kreatyna, lub
glicyna. Są to substancje, które mówiąc najprościej obniżają ilość
białka w białku. Ponadto należy się wystrzegać dodatków takich,
jak „peptydy glutaminowe”, czyli nic innego jak hydrolizowany
gluten pszenny oraz dodatków białek roślinnych, np. białka
sojowego. Stosuje się je po to, by obniżyć koszty produkcji.
Kiedy zatem spożywać białko? W 3 sytuacjach:
— Po skończonym treningu,
— Przed snem (np. jako dodatek do ostatniego posiłku),
— Gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości
białka z pożywienia (czujemy się przejedzeni — białko
zmieszane z wodą nie obciąża naszego żołądka).
Ostatnią kwestią, o której chciałbym wspomnieć, jest już samo
spożycie białka. Jeśli pijemy je w najprostszej postaci —
wymieszane z wodą — odstawmy je na chwilę tak, aby nie było
spienione. Unikniemy w ten sposób dyskomfortu ze strony
układu pokarmowego.
 Kolejnym suplementem, o którym chciałbym napisać jest
kreatyna. Zanim w ogóle zaczniemy się nim interesować,
powinniśmy zadać sobie pytanie: czy nasza dieta jest dopięta na
ostatni guzik, i czy mamy dobrze dobrany trening do naszych
możliwości. Jeśli tak, to kolejnym pytaniem, jakie należałoby
sobie postawić brzmi: jak długo ćwiczysz? Przyjmowania
kreatyny nie należy rozpoczynać wcześniej, niż po kilku, a może
nawet kilkunastu miesiącach naszej przygody z siłownią.

Na początku musimy zbudować bazę, czyli nauczyć się

wzorców ruchowych, czyli po prostu poprawnej techniki
ćwiczeń. Co więcej, przy odpowiedniej diecie i treningu nasz
progres będzie regularny przez długi czas i, co najważniejsze,
będzie to zdrowy progres. Zdrowy, ponieważ nasze stawy zdążą
się zaadaptować do stopniowo zwiększanego obciążenia.

Kreatyna zwiększa siłę i wytrzymałość, co mogłoby

spowodować zbyt szybki wzrost podnoszonych przez nas
kilogramów, a w konsekwencji do kontuzji. Jeśli już
przenalizujemy powyższe kwestie i stwierdzimy, że chcemy
suplementować kreatynę wypadałoby wiedzieć, w jakich
dawkach. Zaleca się od 1—3 porcji od 2—5 g z tym, że nie
przekraczamy dobowej puli 10 g.

Dla osoby, która nie brała wcześniej tego suplementu

wystarczy już jedna porcja, by odczuć efekt. Oczywiście jeśli
dieta i trening są odpowiednio dobrane. O tym nie można
zapominać. Powinno się ją przyjmować cyklicznie przez okres od
4 do 12 tygodni. po czym zrobić przerwę. Istnieją pewne
odstępstwa od tej reguły. Można ją przyjmować przez cały rok,
jednak tylko w dni treningowe i zachowując jedną ważną zasadę:
Stosować 60—80% sugerowanej przez producenta dawki. Trzeba
przy tym pamiętać o prawidłowym odżywianiu. Stosując
kreatynę przez cały rok, jeśli zaniedbamy dietę, może to wpłynąć
na nasz układ odpornościowy. Co za tym idzie, będziemy
bardziej podatni na choroby sezonowe i infekcje, które
pogarszają nasze rezultaty.

Decydując się na przyjmowanie kreatyny, trzeba też pamiętać

o zwiększeniu podaży wody do 3, a może nawet 4 litrów,
ponieważ ten suplement zatrzymuje ją w organizmie.

Nie jest to suplement, który sprawi, że natychmiast zrobisz

postęp w wyciskaniu na ławce poziomej ze 100 do 200kg.
Natomiast nie ma co polemizować, iż daje on efekty. Dlatego
warto zostawić kreatynę na moment, w którym progres staje się
najsłabszy. Może się okazać, że będzie to okres po 2—3 latach
treningów, albo nawet po jeszcze dłuższym czasie.

Najczęściej stosowaną formą jest monohydrat. Daje bardzo

dobre rezultaty, ale nie są one zbyt spektakularne pod względem
wizualnym. Jest to spowodowane zatrzymywaniem dużej ilości
wody.

Trochę droższy, jabłczan kreatyny, zatrzymuje mniej wody, co

przekłada się na lepszą jakość budowanych mięśni. Są twardsze
i bardziej „docięte”. Nie jest to regułą, więc dobrze jest
to sprawdzić indywidualnie.

Na koniec dodam, że przed rozpoczęciem suplementacji

trzeba się upewnić, czy mamy zdrowe nerki, trzustkę i wątrobę.
Jest to bezwzględny warunek do przyjmowania kreatyny.

Ostatnim suplementem, o którym chciałbym wspomnieć, jest

przedtreningówka. Pierwszym podstawowym błędem przy
stosowaniu tego suplementu jest zbyt częste sięganie po niego,
czyli w sytuacjach, kiedy nie jest to konieczne. Tak więc zapytasz,
kiedy jest dobry moment na przedtreningówkę. Już odpowiadam:
— Przed ciężką sesją treningową, czyli gdy zbliżamy się do
końca cyklu planu treningowego,
— Gdy odczuwamy spadek siły i motywacji, wynikający
z niedoboru snu, zmęczenia oraz innych wyzwań dnia
codziennego.

Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest sięgać po przedtreningówki

bez stymulantów, które mają w swoim składzie substancje takie,
jak: l-argininę, l-cytrulinę lub beta-alaninę. Dlaczego? Za
przedtreningówkami bez stymulantów przemawia kilka zalet:
— Nie tłumią sygnałów wysyłanych przez organizm, które
mogą świadczyć o przetrenowaniu,
— Nie wymagają zwiększania dawek,
— Nie powodują rozdrażnienia oraz tzw. „zjazdu”
i „zamulenia” (uczucia, przy odczuwaniu których nic nam się nie
chce).

Teraz pokrótce o każdej z tej substancji:

— L-arginina — (najczęściej w formie AAKG) — jej główną
funkcją jest produkcja tlenku azotu (NO). Rozszerza on ścianki
naczyń krwionośnych, co ułatwia transport składników
odżywczych do mięśni. Ponadto związek ten potęguje uczucie
„pompy mięśniowej”. Powinno się ją przyjmować w dawce 3—8 g
na dobę,
— L-cytrulina — (najczęściej jako jabłczan cytruliny) —
podobnie jak arginina — jest substratem do produkcji tlenku
azotu (NO). Zwiększa przepływ krwi do tkanek, a co za tym idzie
przyspiesza regenerację. Zalecana dawka to 2—6 g na dobę,
— Beta-alanina — zwiększa stężenie karnozyny, a ta z kolei
wpływa na poprawę kurczliwości mięśni. Im mięsień lepiej
pracuje, tym szybciej się rozrasta i zwiększa się jego siła. Dzięki
temu będziemy mogli podnieść intensywność treningową.
Dawkowanie: 3—8 g na dobę.

Pamiętajmy, by robić sobie przerwy od przyjmowania

przedtreningówek. Zadziała to prewencyjnie przed tym, zanim
nasz organizm przestanie być wrażliwy na daną substancję.

Jeśli zaczynamy naszą przygodę z tym suplementem,

to kupmy produkt o łagodnym działaniu, gdyż w zupełności
wystarczy, by odczuć różnicę. Na początku można też
wypróbować pół zalecanej dawki i zobaczyć jak organizm
zareaguje. W razie wątpliwości lepiej jest się upewnić
i skonsultować zakup tak, by odpowiednio dobrać
przedtreningówkę do swoich potrzeb.

Zioła i przyprawy — żeby życie miało

smak!

Poniżej chciałbym Ci zaproponować o wiele zdrowsze

zamienniki gotowych mieszanek przypraw, które zawierają
mnóstwo soli i nie wiadomo czego jeszcze! Wcale nie trzeba ich
używać. Zdrowszą i smaczniejszą opcją będą naturalne zioła
i przyprawy. Jest ich tak dużo, że z powodzeniem można każdego
dnia stosować inne, dzięki czemu posiłki nabiorą smaku i nie
znudzą się nam. Oto i one:
Bazylia — wspiera pracę układu pokarmowego m.in. niweluje
niechciane wzdęcia oraz ma działanie zbliżone do melisy —
uspokaja i łagodzi nerwy. Może być suszona lub w postaci
świeżych listków,
Cząber — charakteryzuje go bardzo wyrazisty, pikantny
smak. Tak więc szczególnie nadaje się do mięs, ryb, jajek we
wszelakiej postaci (omlet, jajecznica, jajko na twardo, jajko
„sadzone” itd.) oraz aromatycznych sosów. Jest pomocny przy
wzdęciach i zaparciach. Ma działanie antyseptyczne, a także
chroni przewód pokarmowy przed działaniem szkodliwych
bakterii,
Czosnek — najlepiej stosować go w postaci świeżej, gdyż
właśnie wtedy ma najwięcej właściwości prozdrowotnych. Działa
przeciwzapalnie i antyseptycznie. Ma intensywny smak i zapach,
więc lepiej nie dodawać go zbyt dużo. Można go używać do mięs,
zup i sałatek. Przydatny jest w okresie jesienno-zimowym dla
wsparcia układu odpornościowego,
Cynamon — Ta popularna przyprawa, ma nie tylko ładny
zapach ale i smak. Jest źródłem błonnika, wapnia i żelaza.
Pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Przyspiesza metabolizm
i hamuje apetyt na słodycze. Jest więc przydatna w walce
z „nałogiem” jedzenia niezdrowych produktów, zawierających
tony cukru. Świetnie smakuje w połączeniu z owocami i różnego
rodzaju płatkami,
Goździki — posiadają intensywny aromat i gorzki smak, tak
więc trzeba je umiejętnie dobierać do konkretnego posiłku.
Idealnie pasują do mięs, lub słodkich smaków. Działają
przeciwzapalnie i wspomagają układ odpornościowy,
Imbir — jest przyprawą o wielu właściwościach leczniczych.
Posiada intensywny aromat i gorzki smak. Ułatwia trawienie
dzięki temu, że nasila wydzielanie śliny i soku żołądkowego.
Pomaga zwalczyć przeziębienie i stany zapalne, dzięki swoim
właściwościom rozgrzewającym. Dodany do herbaty lub kawy
wzbogaci smak i rozgrzeje w zimne dni. Pasuje jako dodatek do
mięs, ryb i owoców,
Kolendra — jest jedną z najstarszych przypraw, ślady jej
stosowania były odnajdywane już w starożytności. Podobna jest
do natki pietruszki, jednak ma zupełnie inny smak i zapach.
Można z niej wykorzystać zarówno liście, jak i nasiona.
Najczęściej spotykana jest w postaci grubo zmielonej lub
sproszkowanej. Ma słodki, łagodny smak i delikatny cytrusowy
zapach, dzięki czemu jest bardzo uniwersalna, można ją
dodawać do warzyw, owoców, mięs i różnego rodzaju
węglowodanów. Nasiona, podobnie jak inne przyprawy,
pomagają przy wzdęciach i problemach układu pokarmowego.
Zawierają też błonnik, witaminę C i witaminy z grupy B.
Z kolei świeże liście są źródłem polifenoli, które działają
przeciwutleniająco oraz są bogate w witaminę A,
Kminek — warto go włączyć do naszej diety, przede
wszystkim ze względu na walory prozdrowotne. Łagodzi
nieprzyjemne wzdęcia i zwiększa wydzielanie śliny. Jest bogaty
w błonnik, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Zawiera magnez,
sód i olejki eteryczne oraz wykazuje działanie przeciwbakteryjne
i przeciwgrzybiczne. Dzięki temu kminek wspiera pracę układu
trawiennego i działa prewencyjnie przed chorobami z nim
związanymi. Dodatkowo pomaga usuwać toksyny z organizmu,
które są odpowiedzialne za powstawanie wyprysków i zmian
skórnych,
Koper — odznacza się delikatnym, ziołowym aromatem
i smakiem. Doskonale komponuje się z zupami, sosami oraz
sałatkami. Urozmaici również posiłki mięsne lub rybne. Jest
bogaty w witaminy oraz składniki mineralne. Pozytywnie
wpływa na trawienie,
Kurkuma — wykazuje działanie przeciwzapalne
i przeciwbakteryjne. Jest dodawana do wszystkim znanej
mieszanki przypraw curry oraz musztard. Pasuje do potraw
duszonych, mięs, ryb, zup i ryżu. Działa pozytywnie na trzustkę
i wątrobę. Warto ją stosować przy zaburzeniach trawienia,
Lubczyk — jest bardzo aromatyczną przyprawą. Pasuje do
warzyw, zup i mięs. Posiada właściwości prozdrowotne — działa
wykrztuśnie, rozkurczowo i moczopędnie. Stosując go, możemy
zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia wzdęć,
 Majeranek — szybko przynosi ulgę przy problemach
żołądkowo-jelitowych. Uspokaja, łagodzi nerwy i pozytywnie
wpływa na mózg. Jest dobry na bezsenność, brak apetytu i zgagę.
Najprostszą formą, w której można go wykorzystać, jest napar
z 2 łyżeczek suszonego majeranku. Zaleca się go pić nie więcej
jak jedną szklankę ze względu na jego silne działanie,
Oregano — odznacza się silnym działaniem
przeciwutleniającym. Dostępna jest w formie zmielonej albo
świeżych listków. Co ciekawe, możemy ją wyhodować u siebie
w domu. Wspomaga układ pokarmowy i odpornościowy,
Papryka — istnieje wiele odmian papryki, dzięki czemu
każdy ma możliwość wyboru swojej ulubionej. Od słodkiej do
bardzo ostrej. Jest skarbnicą witamin C, A, E oraz witamin
z grupy B. Najlepsza jest w formie świeżej, ale w postaci
sproszkowanej też zawiera wiele składników odżywczych,
dlatego, że papryka w niewielkim stopniu traci swoje cenne
właściwości podczas przetwarzania. Tak więc można ją śmiało
gotować, piec, dusić albo dodać do sałatki. Ma silne działanie
przeciwutleniające. Dostarcza potasu, magnezu i żelaza. Papryka
czy to zielona, żółta czy czerwona, jest to ten sam owoc, tylko
o innym stopniu dojrzałości. Czerwona zawiera zatem najwięcej
witaminy C i beta karotenu. Nawet pięciokrotnie więcej niż
cytryny,
Pieprz — ma wiele właściwości leczniczych. Usprawnia
proces trawienia i przyspiesza metabolizm. Pobudza wydzielanie
soków trawiennych. Jest pomocny przy zaparciach i wzdęciach.
Te działania zawdzięcza związkowi zwanemu piperyną, która
jest też sprzymierzeńcem osób walczących z nadwagą. Piperyna
poprawia także wchłanianie selenu, beta karotenu i witamin
z grupy B. Odmiany pieprzu różnią się tylko smakiem, ale mają
podobny skład i właściwości,
Pietruszka — doskonale nadaje się do zup, ryb, warzyw
i sosów. Wzbogaca posiłek swoim orzeźwiającym smakiem
i aromatem, a także dodaje uroku wizualnego. Poza walorami
zapachowymi i smakowymi posiada również wiele zalet
wspierających nasze zdrowie. Jest bogata w wapń, żelazo,
magnez, potas oraz witaminę A i C,
Rozmaryn — wykazuje działanie prozdrowotne, szczególnie
pomaga przy problemach z trawieniem. Łagodzi stany zapalne
przewodu pokarmowego. Wspiera pracę żołądka, nerek
i wątroby. Świetnie nadaje się do mięs, ryb i sałatek,
Tymianek — swoim silnym aromatem odznacza się zarówno
w postaci świeżej, jak i suszonej. Ta zaleta jest pomocna dla ludzi,
którzy nie lubią zapachu ryb, gdyż jest w stanie go
wyeliminować. Można go dodawać do sosów, sałatek, mięs i jak
wcześniej wspomniałem — ryb. Wykazuje się działaniem
prozdrowotnym — pobudza wydzielanie soków żołądkowych
(jako dodatek do tłustych potraw ułatwi ich trawienie), niweluje
wzdęcia, pomaga oczyścić drogi oddechowe,
Żeń-szeń — wykazuje szerokie działanie prozdrowotne
i profilaktyczne. Wszechstronnie wspomaga funkcjonowanie
organizmu. Jest dostępny w postaci suplementu. Wystarczy
spojrzeć na listę tylko niektórych właściwości:
— Działa antyoksydacyjnie,
— Wzmacnia odporność,
— Usprawnia pracę układu nerwowego,
— Pomaga zwalczyć negatywne skutki stresu,
— Reguluje poziom cukru we krwi,
— Pozytywnie działa na układ hormonalny, w tym na
funkcjonowanie tarczycy,
— Poprawia samopoczucie i dodaje sił witalnych,
— Jest dobrą alternatywą dla kawy — niweluje zmęczenie,
pobudza i usprawnia koncentrację.

Jeśli będziemy stosować przyprawy i zioła nie tylko

urozmaicimy sobie nasz jadłospis, ale będziemy z nich czerpać
długofalowe korzyści dla zdrowia. I to trzeba podkreślić. Jak
pewnie się już zorientowałeś, zioła i przyprawy przede
wszystkim mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy
i problemy trawienne. Dlatego te naturalne dobrodziejstwa, są
tak ważne, bo przecież od prawidłowej pracy układu
trawiennego zależy to, ile mamy energii, i czy jesteśmy zdrowi.

Mieszanka babuni na poprawę trawienia

Chciałbym Ci polecić mieszankę suszonych ziół, którą

skomponowała moja babcia. Nie tylko pobudza apetyt, ale
i skutecznie przyspiesza trawienie. Szczególnie polecam ją
osobom, mającym problem z nabieraniem masy mięśniowej,
którym jedzenie po prostu „nie wchodzi”, pomimo tego, że
trenują i uprawiają sport.

Na całość składa się 5 składników: dziurawiec, lipa, pokrzywa,

melisa i mięta. Poniżej pokrótce opiszę każde z nich. Następnie
podam, jak przygotować sobie napar z tejże mieszanki i kiedy
opcjonalnie po niego sięgnąć.
Dziurawiec — działanie dziurawca możemy zaobserwować
na wielu płaszczyznach. Pozytywnie wpływa na nastrój, łagodzi
zaparcia i działa moczopędnie, wspomaga układ odpornościowy,
a także może okazać się przydatny przy problemach z układem
oddechowym, oczyszczając go. Dziurawiec korzystnie wpływa na
wątrobę i nerki. Szczególnie sprawdzi się, gdy mieliśmy
stresujący dzień, po którym potrzebujemy ukoić zszargane
nerwy.
Lipa — a dokładnie jej kwiatostany, pomagają ukoić nerwy
i pozbyć się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu
pokarmowego. Mogą się też okazać przydatne w leczeniu
przeziębienia. Zawierają flawonoidy, witaminę C i olejek
eteryczny. Pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i wzmagają
apetyt.
Pokrzywa — związki w niej zawarte wspomagają pracę
trzustki, wątroby oraz żołądka. Posiada witaminy takie jak: A, K,
B2 oraz C. Dzięki temu, że dostarcza żelaza, wspiera leczenie
anemii. Poza tym, jest bogata w magnez, potas, jod i wapń. Jest
też źródłem serotoniny, która pozytywnie wpływa na nastrój
i samopoczucie.
Melisa — jest znana głównie z działania uspokajającego.
Jednak nie każdy wie, że reguluje ona też pracę układu
pokarmowego poprzez poprawę procesów trawiennych.
Odznacza się też działaniem antybakteryjnym, co za tym idzie,
jest wskazana dla osób które często łapią infekcje. Usprawnia
koncentrację i umiejętność zapamiętywania, tak więc sprawdzi
się zwłaszcza u osób mających pracę umysłową.
Mięta — lista jej właściwości leczniczych jest bardzo długa.
Łagodzi dolegliwości żołądkowe, uspokaja, oczyszcza drogi
oddechowe (inhalacje) i działa przeciwutleniająco. Można w niej
znaleźć karoten, witaminy A i C oraz żelazo, magnez, wapń
i potas. Ma szerokie zastosowanie kulinarne. Można ją stosować
do mięs, ryb, sosów i sałatek. Świetnie sprawdzi się też jako
dodatek do wody, która dzięki temu zmieni się w orzeźwiający
napój. Roślina dobrze znosi nasze warunki klimatyczne, tak wiec
można ją wyhodować nawet w doniczce na parapecie.
Receptura naparu jest bardzo łatwa do zapamiętania. Do
większego naczynia lub
dzbanka wsypujemy suszone, wyżej wymienione składniki
w proporcji:
2 łyżeczki dziurawca, 1 łyżkę lipy, 2 łyżki pokrzywy, 2 łyżki
melisy i 2 łyżki mięty. Całość zalewamy 500—750 ml wody,
w zależności czy chcemy, by nasz napar był intensywniejszy
w smaku bądź łagodniejszy. Odstawiamy na 30 minut,
przykrywamy pokrywką i pijemy 2—3 razy dziennie, po pół
szklanki 20 minut przed posiłkiem i 2—3 h po posiłku.
 Motywacja w praktyce
Istnieje mnóstwo sposobów motywowania się. Każdy jest
dobry, jeśli tylko na Ciebie działa. Chciałbym Ci przedstawić te
sprawdzone metody. Z częścią z nich już pewnie miałeś/miałaś
do czynienia. Na początku tego rozdziału, chcę, abyś zadał sobie
pytanie: „Czy mam cel, do którego będę dążył”. Jeśli tak, napisz
sobie go na kartce, albo ustaw w telefonie budzik. Wszystko
jedno, ważne, by ten cel ciągle był Ci przypominany. Jeżeli nie
masz jeszcze celu, to usiądź, pomyśl i wyznacz go sobie. Nie musi
to być cel sportowy, chociaż polecałbym, by właśnie taki był,
gdyż ta książka sama w sobie dotyczy tematyki sportowej.
Dlaczego nie musi być to cel związany z aktywnością fizyczną?
Bo aktywność fizyczna sama w sobie ma nam poprawić jakość
naszego życia i zapewnić zdrowie. Tak więc uprawianie jakiejś
dyscypliny, nawet na poziomie amatorskim, jest niezbędnym
elementem do osiągnięcia sukcesu na każdym szczeblu naszej
kariery, bo jak możemy mówić o byciu szczęśliwym i osiągnięciu
sukcesu, jeśli nie będziemy zdrowi, będziemy mieli trudności
z koncentracją, problemy z układem trawiennym czy nadwagę.
Tak się dzieje w momencie, gdy nie jesteśmy za pan brat
z choćby minimalnym ruchem i gdy nie dbamy o to, co jemy. Cel
sam w sobie to jednak nie wszystko! Trzeba do niego wytrwale
dążyć. Nieważne co by się nie działo, rób to, co sobie
zaplanowałeś/zaplanowałaś. Nie znajduję lepszej zasady od tej,
którą proponuje Benjamin Franklin. Brzmi ona następująco:
„Postanowienie: postanów czynić to, co powinieneś, czyń
bezbłędnie to, co postanowiłeś” I nie ma żadnego ALE!

Co nas motywuje?
 Z pomocą ankietowanych, czyli Was, sporządziłem listę
rzeczy, które zachęcają nas do działania. Niektóre odpowiedzi są
po prostu niesamowite. Oddają kwintesencję motywacji, zostały
napisane z pasją i postanowiłem, że zamieszczę je w całości.
Powtórzę zatem pytanie, co nas motywuje? A oto niektóre
odpowiedzi:
„Chęć poznania granic swoich możliwości fizycznych, ale też
zachowanie sprawności fizycznej przez całe życie”
„Lubię patrzeć, jak moje ciało staje się silniejsze… Fajnie jest
spojrzeć miesiąc wstecz i uświadomić sobie, że poszło się ten krok
do przodu”
„Moją motywacją jest chęć bycia pomocnym dla rodziny
i otoczenia, a nie bycie kulą u nogi, kolejnym motywatorem jest
chęć poznania swojego ciała i poznanie problemów, z jakimi mogą
do mnie potem ludzie przychodzić. Oczywiście chcę być również
atrakcyjny dla płci przeciwnej, ale kto by nie chciał”
„Myśl, jak będę się czuł po treningu”
„Nic nie musi mnie motywować, TO JUŻ JEST JAK MYCIE
ZĘBÓW, jeśli jednak są gorsze dni, przychodzi mi na pomoc
rodzina i pytanie: „Po co zacząłeś to robić”.”
„(…) Strach poniekąd. Nie jakiś chroniczny, ale jednak. Przed
czuciem się we własnym ciele jak więzień. Ono ma mi służyć, być
jak maszyna. Taka „naoliwiona”. Nauczyłam się stwarzać sobie
warunki do tego, aby trening był regularny. Po prostu go lubię,
więc go wykonuję.(…),(…) Fajnie jest widzieć ludzi, którzy
wychodzą w samych trampkach, czy na boso, bez wymyślania,(…)
pójść zrobić trening, bez gorącej głowy, dla siebie, spróbować.
Tacy, którzy nie są sztywno mili, a mają pasję i są uczciwi.(…)”
„Na początku chęć nabrania siły, teraz moja motywacją jest
sam trening. Lubię się zmęczyć po powrocie ze szkoły, albo z rana
w dni wolne. Taka forma odstresowania”
„Świadomość, że po jego wykonaniu czeka mnie pewnego
rodzaju satysfakcja, pomijając fakt, że są rzeczy, których robienie
sprawia mi zwyczajnie przyjemność m.in. są konkretne ćwiczenia,
które bardzo lubię robić.”
„ZDROWIE. Nie chciałbym być na starość niedołężnym
starcem/ciężarem/warzywem.”
„Nie potrzebuję i nie szukam zewnętrznych bodźców
motywujących mnie do treningu, ponieważ sprawia mi on po
prostu przyjemność”
„Nic specjalnego, po prostu odpalam ulubioną muzykę
i samo się chce to robić, sporo z ciekawości, a co jak zrobię tak
itd. Świadomość niemarnowania czasu, robię to, co lubię,
rezultaty, jakie osiągnąłem. Tak naprawdę zacząłem 3 rok
z kalisteniką i mam nadzieje, że nigdy nie przestanę.
A i prostota tego, co robię jest zadziwiająca, że takie
niepozorne czynności, a tyle frajdy, siły — coś pięknego. Bym
zapomniał — Lustro — widzę w nim to, co chcę widzieć. I tak
w istocie poprzez pot i w sumie to forma spędzania czasu
z muzyką w tle, bez muzyki byłoby mi trudniej. No i poprzez to, co
robię może tak minimalnie zainteresuję znajomych z otoczenia czy
rodzinę. I ktoś też się wkręci, bo warto. Jak dla mnie trening
to część mnie”
Ta ostatnia wypowiedz — wisienka na torcie bezglutenowym.
Dlatego zostawiłem ją na koniec. Kto chciał, ten doczytał.
Teraz czas na listę rzeczy, które nas motywują. Jest ich tak
wiele, że każdy znajdzie przynajmniej jeden powód, który
zachęci go do zdrowego odżywiania i jakiegokolwiek treningu.
Po raz kolejny, co nas motywuje do ćwiczenia i trzymania diety?
— Efekty — własne i innych.
— Stawanie się coraz lepszym.
— Wyobrażanie sobie lepszej wersji siebie.
— Partner treningowy, dziewczyna i inni sportowcy.
— Charyzmatyczni ludzie.
— Historie ludzi, ich początki i doświadczenia.
— Filmy na YouTube.
 — Trening sprawia przyjemność — to też motywacja.
— Chęć bycia najlepszym.
— Chęć zostania DOBRYM trenerem.
— Pasja.
— Możliwość samodoskonalenia.
— Myśl o zachowaniu zdrowia na długie lata.
— Satysfakcja po treningu.
— Chęć bycia zawodowcem.
— Pobijanie własnych rekordów.
— Muzyka.
— Zmiana sylwetki — nabranie masy lub redukcja.
— Pokonywanie barier i granic możliwości.
— Chęć bycia silniejszym.
— Chęć zmiany — poprawa jakości życia.
— Chęć rozwoju, doskonalenia siebie.
— Atmosfera podczas treningu.
— Chęć podobania się płci przeciwnej.
— Trening — jest drogą, która powinna sprawiać przyjemność
i dawać motywację.

Dziesięć kroków motywacji

Krok pierwszy — świeże powietrze i dieta.

Te dwa wyżej wymienione aspekty są absolutną podstawą do
tego, żeby przez długi czas utrzymywać chęci do działania. Nie
mam tutaj na myśli słomianego zapału, ale prawdziwego kopa do
realizacji celów. Teraz dwa pytania. Jak się czujesz, gdy
przebywasz przez długi czas np. na uczelni, czy też przy biurku
w pracy? Stajesz się ospały i nie masz ochoty na nic. A jak się
czujesz w chwili, gdy zjesz śmieciowe jedzenie typu batonik, albo
inną słodycz. Przez godzinę masz energię, potem znowu jesteś
głodny. Domyślasz się już o co mi chodzi? Nawet 15- minutowy
spacer sprawi, że po długich godzinach przesiadywania
„odżyjesz”, a senność nie będzie Ci dokuczać. Z kolei
odpowiednio dobrana dieta zapobiegnie temu, że Twoją głowę
będzie prześladowała myśl, że jesteś głodny. Takim sposobem
wyeliminowaliśmy dwóch największych przeciwników robienia
tego, co sobie zaplanowaliśmy, czyli senność i głód. To między
innymi przez „nich” łapiemy lenia, a wszystkie plany idą
w odstawkę.

Krok drugi — otaczaj się pozytywnymi ludźmi i unikaj

„narzekaczy”!
Ale nie tylko! Staraj się też sam taki być — wróci to do Ciebie
z nawiązką! Przypomnij sobie sytuację, w której pośród grupy
ludzi ktoś zaczyna się chorobliwie śmiać. Co się dzieje? Inni
również zaczynają „chichotać”, albo również wybuchają
śmiechem. Co to oznacza? Uśmiechając się „zarażasz” innych,
gdy ktoś się śmieje „zaraża” Ciebie. Chyba łatwiej się zabrać do
działania, mając wesołe nastawienie, prawda? Z kolei
„narzekacze” mają odwrotny wpływ na Ciebie. Bo zamiast
otrzymywać od danej osoby pozytywne emocje, otrzymujesz falę
negatywów i stajesz się smutny — to nie sprzyja temu, że masz
ochotę zabrać się do pracy, bo przecież trzeba ponarzekać, bo
wszystko jest beznadziejne i nie ma sensu.
Krok trzeci — bądź głodny, pozostaw niedosyt
Jeśli zaczynasz odczuwać zmęczenie, znużenie, a treningi Ci
spowszedniały, wiedz, że do osiągnięcia celu pozostało już
niewiele. Zatem nie wolno Ci się poddać. Jak w takiej sytuacji
wywołać w sobie „głód”, ale nie dosłowny a „głód treningowy”?
Załóżmy, że masz zaplanowane na jutro trening wyciskania na
ławce poziomej i powinieneś na nim wykonać serię roboczą 100
kg na 10 powtórzeń. Pozostaw sobie niedosyt, zrób jedno
powtórzenie mniej niż jesteś w stanie. Nakręcisz się na kolejny
trening, bo przecież wykonałeś 9 lub 8 zamiast 10 powtórzeń,
więc trzeba podejść do sprawy jeszcze raz. Jednocześnie nie
będzie to dla Ciebie stres, bo wiesz, że jesteś w stanie wykonać te
10 powtórzeń. To tylko przykład, żebyś zrozumiał sens. Po prostu
oszukasz w ten sposób swój mózg.
Krok czwarty — ryzykuj!
W chwili, gdy po raz setny podchodzisz do jakiegoś ćwiczenia
i ewidentnie go nie czujesz, zaryzykuj i zmień je! Jest tyle
zamienników każdego z ćwiczeń, że nie musisz się do niczego
zmuszać. Ludzie często nie lubią robić przysiadów ze sztangą
z tyłu. Nic prostszego, zamień je na przysiad bułgarski, zakroki,
albo przysiady z kettlebell. Podobnie możesz robić, jeśli chodzi
o dietę. Jest całe mnóstwo produktów spożywczych. Jeżeli coś
Ci nie smakuje, znajdziesz jego odpowiednik. To, czy zjesz kaszę
jaglaną zamiast gryczanej, wielkiej różnicy Ci nie zrobi. Obydwie
są bardzo zdrowe i stanowią o wiele lepszy wybór od frytek, czy
makaronu z pszenicy. Zakończę ten krok, cytując Einsteina:
„Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych
rezultatów”.
Krok piąty — nie ograniczaj się!
Jest to przeciwieństwo kroku trzeciego z jednym ALE. Stosuj
go tylko wtedy, gdy czujesz się świetnie, czujesz, że jesteś
w stanie „przenosić góry”, i że to jest „Twój dzień” — wtedy nie
ma sensu się ograniczać. Jest to idealny moment na bicie
rekordów, które Cię zmotywują. Taki stan, w którym rozpiera
nas energia z reguły następuje po dobrze przespanej nocy i gdy
jest słoneczna pogoda. Posłużę się tutaj przykładem. Jeśli
w danym dniu masz zaplanowane to, by przebiec 10km, a po tym
dystansie, nadal masz siłę, po co się ograniczać? Biegnij, gdzie Cię
nogi poniosą i dołóż trochę dystansu. Analogicznie można
to zastosować w siłowni. Jeżeli masz zaplanowaną serię
martwego ciągu na 10 powtórzeń, a po ich wykonaniu nadal
masz energię, ćwicz dalej, albo dorzuć trochę obciążenia
i spróbuj pobić swój rekord. Ważne, by nie stosować tej metody
zbyt często, czyli nie częściej, niż co 4 tygodnie. Zapobiegnie
to „wypaleniu się”.
Krok szósty — kakao, gorzka czekolada i banany
Zawierają cenny magnez, który jest niezbędny do
poprawnego pozyskiwania energii przez nasz organizm. Jeśli
więc jesz odpowiednie ilości kcal, a mimo to odczuwasz brak siły,
warto dosypać sobie np. do płatków prawdziwego kakao lub po
prostu zjeść dobrej jakości gorzką czekoladę. Banany z kolei są
źródłem magnezu, ale nie tylko. Banany podczas swojego
dojrzewania wytwarzają chininę dopaminową, która jest
naturalną postacią dopaminy — hormonu odpowiedzialnego za
dobry nastrój, motywację i samopoczucie. A chyba łatwiej jest
nam zabrać się do działania, gdy mamy pozytywne nastawienie
i uśmiech na twarzy, prawda?
Krok siódmy — słońce i witamina D.
Celowo oddzieliłem słońce od świeżego powietrza. Wychodzić
z domu powinno się każdego dnia. Natomiast słońce nie zawsze
się pokazuje. Jednak, gdy już mamy piękną pogodę, trzeba z niej
korzystać. Dzięki temu nasza skóra będzie syntetyzować
naturalną witaminę D, a nasz humor i samopoczucie znacznie się
poprawią. Słońce po prostu maluje uśmiech na twarzy, to żadne
odkrycie. Tylko czasem o tym zapominamy, lekceważąc
pozytywny wpływ promieniowania na nasze zdrowie. W innym
wypadku, w szare i pochmurne dni, powinno się suplementować
witaminę D po to, by nie dopuścić do niedoborów.
Krok ósmy — zdrowe tłuszcze
Mając dobrze ułożoną dietę, mimo wszystko zachęcam do
uzupełniania kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, stosując
wymiennie tran i olej lniany, czy to w kapsułkach, czy w formie
płynnej. Do wytwarzania witaminy D jest wymagany „dobry”
cholesterol (HDL). Samo słońce nie wystarczy. Więcej o wpływie
omega 3 i 6 na nasze zdrowie pisałem tu:
 Krok dziewiąty — psychologiczna moc ubrania
Nie wiem czy wiesz, ale ubiór ma duży wpływ na naszą
motywację i samopoczucie. Każda z barw w inny sposób
oddziałuje na nasz humor. Badania wskazują, że najlepiej nastrój
poprawiają barwy ciepłe, kojarzące się ze słońcem i latem —
żółty i pomarańczowy. Tak więc jeśli na co dzień, do pracy lub
szkoły zakładasz ciemne ubrania to, gdy idziesz na trening, załóż
coś kolorowego!. Barwne ubrania zwiększają wydzielanie
dopaminy — potocznie nazywanej hormonem szczęścia.
Odgrywa ona ważną rolę w regulowaniu emocji, tego, jak się
czujemy. Chcąc utrzymywać motywację i samopoczucie na
wysokim poziomie, powinniśmy zakładać ubrania, które kojarzą
się nam z radosnym nastrojem nawet, gdy mamy gorszy dzień
i nie emanujemy optymizmem. Poprawi to nasz humor. Lepszy
humor to więcej chęci i energii do działania.
Krok dziesiąty — inspiracja, czyli potęga wyobraźni
Inspirację można zaczerpnąć z różnych źródeł. Z doświadczeń
ludzi o podobnych zainteresowaniach, z pięknych miejsc, albo od
ludzi, których podziwiamy. Uruchamiając swoją wyobraźnię
niszczysz wszelkie granicę. W Twojej głowie tworzy się
wizualizacja celu, do którego już dążysz, albo całkiem nowego
celu, o którym wcześniej nie pomyślałeś. Teraz musisz tylko
zacząć do tego celu zmierzać. Nie jutro, za tydzień, czy za
miesiąc. Teraz! Zacznij od najmniejszej, najprostszej rzeczy,
która może wydawać Ci się śmieszna. Jednak w końcowym
rozrachunku będzie miała ogromne znaczenie. Zapytasz
dlaczego? Dlatego, że zacząłeś przemierzać drogę. Nie dojedziesz
na swoje długo wyczekiwane wakacje, jeśli najpierw nie
wyjdziesz z domu, potem wsiądziesz do samochodu, lub
autobusu, a jeszcze później do samolotu, pociągu lub na statek.
Wszystko musi mieć swoją kolej, wymaga cierpliwości
i drobnych kroków, dzięki którym możemy przemierzyć długą
drogę.
 Wyznacz swój cel

Na początku tego rozdziału pisałem o tym, że naszym

motorem napędowym jest cel. Teraz chciałbym Ci zaproponować
jedną z metod wyznaczania celu, którą zresztą sam stosuję. Jako,
że jestem zwolennikiem prostych rozwiązań, w tym przypadku
również nie ma nic skomplikowanego. Kartka, długopis i pisz.

Twoim zadaniem będzie wyznaczenie najpierw jednego

głównego celu. Może być totalnie abstrakcyjny, pozornie
niemożliwy do wykonania, powinien Cię wręcz przerażać.

Następnie wypisz sobie cele pośrednie, które są realne do

zrealizowania i możliwe do poprawienia, po upływie krótkiego
okresu czasu np. 2/3 dni, tygodnia itd. Mają one Cię przybliżać do
celu głównego.

Często może się wydawać, że są one łatwe do zrealizowania,

jednak na końcu nabierają ogromnej wartości. Poniżej
przedstawiam schemat odnoszący się do biegania. Oczywiście,
możesz to zastosować do czego tylko zechcesz. W siłowni, na
rowerze, dosłownie we wszystkim. Nawet w czynnościach
zupełnie nie związanych ze sportem typu czytanie. Dziś
przeczytasz 10 stron, za 2 dni — 15 itd. Dzisiaj zrobisz serię
główną wyciskania na ławce poziomej 60 kg x 3 za tydzień x 4 za
dwa tygodnie x 5. Ważne jest, by zrozumieć sens tej metody.

Oczywiście, nie jest powiedziane, że każdy cel pośredni uda Ci

się zrealizować za pierwszym podejściem. Musisz być cierpliwy
i wytrwały w tym, co robisz. Cierpliwość i wytrwałość — zapisz
to sobie na kartce i powieś w widocznym miejscu. Będziesz o tym
zawsze pamiętać, a szczególnie, gdy dopadnie Cię gorsza
dyspozycja.

Proponuję Ci też założyć zeszyt, który posłuży Ci, do

notowania Twoich postępów w treningach. Dzięki temu będziesz
w stanie, skupić się na wykonywaniu ćwiczeń, zamiast myśleć
o tym, jakie dobrać obciążenie, albo ile zrobić powtórzeń w serii.
Na pierwszych stronach tego zeszytu możesz zanotować swój
plan treningowy oraz cele, które sobie wyznaczyłeś. To, w jaki
sposób będziesz zapisywał, pozostawiam Twojej inwencji
twórczej. Ważne, by każdy trening posiadał przypisaną datę
i zawierał nazwy ćwiczeń, liczbę powtórzeń i wykorzystane
obciążenie.

Jeśli chodzi o cele związane ze zdrowym stylem życia, to nie

muszą one dotyczyć tylko i wyłącznie treningu. Celem może być
poprawa diety, zarezerwowanie więcej czasu na sen, regularna
praca nad motywacją itd.

Przykładowo: trenujesz, ale jakoś nigdy nie przykładałeś się

zbytnio do diety. Chcesz ją wprowadzić, ale przeraża Cię zmiana
odżywiania o 1800. W takim przypadku sprawdza się metoda
stopniowego wprowadzania, czyli rozłożenia sobie w czasie
nowych posiłków. Powiedzmy, że w pierwszym tygodniu
wdrażania diety, zaczniesz od zdrowego śniadania w:
poniedziałki, środy, czwartki i soboty. W kolejnym tygodniu zjesz
to śniadanie już w każdy dzień. Za 3 tygodnie dodasz sobie w te 4
dni obiad. Za 4 tygodnie zjesz już ten posiłek w każdym dniu. Za
5 tygodni kolejny posiłek, w 6 — następny itd. Powiesz, że długo
to trwa? Chyba lepiej dłużej, a skutecznie, niż szybko
i nieefektywnie. Wielu ludzi kończy fiaskiem przygodę z dietą, bo
za szybko próbują ją wprowadzić. Wdrażając ją stopniowo,
organizm dostaje czas, by się przestawić na nowe jedzenie.
Dzięki temu nawet się nie spostrzeżesz, a nowy jadłospis zawita
u Ciebie na stałe.

Wcześniej napisałem, że cel główny powinien być pozornie

niemożliwy do zrealizowania. POZORNIE. Jak to powiedział
Nelson Mandela: „Wydaje się niemożliwe, aż ktoś to zrobi”.
Wymagaj od siebie więcej, wtedy więcej osiągniesz. Zakładając,
że Twój cel będzie większy, nawet jeśli nie zrealizujesz go
w 100%, to i tak uda Ci się zrobić więcej, w stosunku do celu
mniejszego zrealizowanego w 100%.

Na koniec już, chciałbym rozróżnić, w jaki sposób powinny

ustalać swoje cele osoby początkujące i te bardziej
zaawansowane. Osoba rozpoczynająca przygodę z treningiem —
ale nie tylko — powinna zaczynać od najmniejszych kroków. Np.
dwa treningi w tygodniu i wprowadzenie zdrowego śniadania.
W ten sposób osoba początkująca będzie stale odczuwała „głód”,
będzie ciągle dążyła do tego, by wprowadzać nowe rzeczy, zrobić
coś więcej. W ten sposób nie zniechęci się, a wręcz przeciwnie,
będzie czytać, uczyć się i stopniowo wchodzić na wyższy poziom.

Z kolei osoba zaawansowana w sporcie i zdrowym stylu życia

powinna czerpać motywację nie tyle z celu, a z drogi, którą już
przebyła. Weźmy pod rozwagę osobę, która trenuje w siłowni 10
lat, odznacza się nienaganną sylwetką, dietą jest dopięta na
ostatni guzik i ma świetne wyniki siłowe. Wystarczy, że taka
osoba usiądzie i pomyśli, ile już osiągnęła, jak długą drogę
przebyła, już nie zawróci tylko będzie podążać dalej.

Cele osoby zaawansowanej mogą się okazać śmieszne, jak np.

rozważanie typu: dodać 1 kg do wyciskania na ławce poziomej
czy nie czynić tego. Tylko, że przy 120 — 200 kg, to już robi
różnicę. Każdy potrzebuje celu, który wzbudzi w nim pragnienie
doskonalenia siebie.
 Na następnej stronie możesz zobaczyć przykładowy schemat
tego, jak wyznaczyć cel główny i cele pośrednie.
 Ćwiczenia i planowanie
treningu
Zły trening to taki, którego nie wykonujesz. To zdanie
powinieneś zapamiętać, zanim zdecydujesz się na jakikolwiek
trening. W tym rozdziale omówię metody treningowe i ćwiczenia
ukierunkowane na rozwój siły lub masy mięśniowej, albo
pozwalających na poprawę obydwu tych parametrów.

Moje założenie jest takie, by zacząć ćwiczyć z obciążeniem

własnego ciała, a dopiero potem przechodzić stopniowo na
trening z hantlami, kettlebell, sztangą, bądź też wszelkiego
rodzaju maszynami, dodając ćwiczenia właśnie z tym sprzętem.
Oczywiście, nie jest to żaden przymus. To tylko moje zalecenie.

Z powodzeniem można zacząć rozwijać swoje ciało

w jakikolwiek sposób chcesz. Ważne, by robić to umiejętnie
i sukcesywnie zwiększać intensywność. Na co się zdecydujesz,
powinno w dużej mierze zależeć od Twoich predyspozycji
fizycznych.

Przykładowo osobie z nadwagą, trudno będzie podciągać się

na drążku, bądź też wykonywać pompki. Korzystniejsze może się
okazać wiosłowanie i wyciskanie na ławce poziomej. Z czasem,
gdy zgubi trochę masy, taka osoba śmiało będzie w stanie się
podciągać i robić pompki. Albo weźmy przykład osoby
o kiepskiej mobilności. Trudno, żeby wykonywała przysiady ze
sztangą. Warto, by najpierw nauczyła się wykonywać
to ćwiczenie z masą własnego ciała i popracowała nad
rozciąganiem.
 Takich przykładów można by tu wymieniać
w nieskończoność. Sam powinieneś przetestować i ocenić, na
jakim etapie się znajdujesz. Zazwyczaj już po pierwszym
miesiącu wykonywania jakiegoś treningu, jeśli wykonujesz go
prawidłowo, jesteś w stanie ocenić, czy jest on dla Ciebie
odpowiedni. Wyciągasz wnioski i metodą prób i błędów
zostawiasz, lub wymieniasz ćwiczenia na inne.

Propozycja „drogi treningowej”

Oto moja długofalowa propozycja „drogi treningowej” — bo

tak nazwałem połączenie 5 rodzajów treningów. Chciałbym, abyś
najpierw się z tym zapoznał, a pod poniższym schematem
znajdziesz komentarz uzupełniający.
 Komentarz
„Droga treningowa” rozpoczyna się od kalisteniki, czyli
ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem własnego ciała. Ma to na
celu:
nauczyć Cię prawidłowego oddychania oraz podstawowych
wzorców ruchowych, które wzmocnią Twoje ciało i przygotują je
do dalszych etapów treningu,
sprawić, byś wykonywał ćwiczenia dokładnie, z odpowiednim
tempem i czysto technicznie (bez szarpania i odbijania
ruchów),
nauczyć Cię, jak utrzymywać napięte całe ciało (niezależnie
od tego, na jaką partie mięśniową wykonujesz ćwiczenie).

Jeśli jesteś osobą, która już jakiś czas trenuje, to jeżeli nie
chcesz, nie musisz zaczynać od kalisteniki podstawowej. Możesz
spokojnie zacząć od bloku drugiego.
W każdym bloku, po 4 tygodniach ćwiczeń, rób sobie 2/3 dni
wolnego, żeby odpocząć i wprawić się w stan „głodu
treningowego”.
Cała droga oparta jest na 9 ćwiczeniach :
1. Przysiady z masą własnego ciała (różne warianty),
2. Pompki (różne warianty),
3. Podciąganie na drążku,
4. Mostki,
5. Ćwiczenie z kółkiem na mięśnie brzucha (ab-wheel),
6. Deska (plank),
7. Brzuszki w wersji Arnolda Schwarzeneggera,
8. Przysiady z obciążeniem,
9. Wyciskanie na ławce poziomej, lub pompki z dodatkowym
obciążeniem.

W dalszej części opiszę każde z tych ćwiczeń. Podam liczbę

powtórzeń, progresję oraz inne istotne kwestie, których nie
poruszyłem tutaj.
Po przejściu całej drogi, możesz wrócić do początku i zacząć
trenować z większą intensywnością, lub inną objętością
treningową.
 Dla przypomnienia!
Intensywność, czyli % obciążenia Twojego 1RM (jednego
powtórzenia maksymalnego), z którym będziesz pracował
w czasie treningu. Intensywność serii głównych, powinna
oscylować w przedziale od 60—85%, czyli jeśli przykładowo Twój
1RM w przysiadzie wynosi 100 kg to powinieneś wykonywać
serie robocze z obciążeniem 60—85 kg.

Objętość jest to ilość powtórzeń wykonanych na daną partię

mięśniową. Na jedną sesję treningową, aby zachować regularny
progres siłowy i sylwetkowy, zaleca się wykonywać od 40 — do
70 powtórzeń. Dotyczy to serii głównych, do objętości nie
wliczamy serii rozgrzewkowych.
Drugą opcją dla Ciebie, po zakończeniu drogi, jest wybranie
konkretnej metody treningowej, skupienie się tylko na niej
i ćwiczenie wg zasad periodyzacji, czyli cykli, po których
następuje okres odpoczynku. Istnieją jej 3 odmiany, które opisuje
doskonale w swej książce „Siła dla ludu” Pavel Tsatsouline.
Skupię się tylko na jednej, a mianowicie na periodyzacji
schodkowej.
Dlaczego? Uważam bowiem, że jest to najlepsza z 3
możliwych opcji, ponieważ daje możliwość pozostania przy tym
samym obciążeniu przez dłuższy czas. Jest to bardzo ważne, gdy
natrafimy na tzw. barierę obciążenia (nie jesteśmy w stanie
dokładać obciążenia tak, jak mamy to zaplanowane), lub gdy
nasz 1RM jest niski, i chcemy pracować dłużej z jednym
obciążeniem po to, by nasz cykl nie skończył się zbyt szybko. Aby
lepiej to zrozumieć, zamieszczam poniżej tabelę, pochodzącą
z książki Pavla Tsatsouline’a.
 To, jak długo potrwa Twoja „droga treningowa”, zależy tylko
od Ciebie. Od Twojego stopnia zaawansowania oraz tempa,
z jakim będziesz czynić postępy. Nie spiesz się, bądź cierpliwy
i solidnie wykonuj każdy trening. Efekty są tylko skutkiem
ubocznym, przyjdą prędzej, czy później. Nie ćwicz ponad swoje
możliwości, kosztem zdrowia — trenuj dla zdrowia!

Ćwiczenia główne i uzupełniające

W poprzednim rozdziale wymieniłem ćwiczenia w oparciu

 W poprzednim rozdziale wymieniłem ćwiczenia w oparciu
o które realizowana jest zaproponowana przeze mnie „droga
treningowa”. Jest to tylko 9 ćwiczeń jednak w 24 wersjach.
Zacznę od podziału tych ćwiczeń na główne i uzupełniające,
następnie przejdę do progresji oraz opisu każdego z nich i każdej
jego odmiany.

Na następnej stronie porównanie ćwiczeń głównych

i uzupełniających
 Teraz przejdźmy do progresji. Będzie ona inna dla ćwiczeń
głównych, a inna — dla uzupełniających. Zacznijmy od tych
pierwszych. Na początku to, co musisz zrobić, to zdecydować, czy
będziesz czynił postępy poprzez dodawanie powtórzeń,
obciążenia, a może obydwu tych parametrów?

Dla osób początkujących polecam dodawanie powtórzeń

w celu doskonalenia techniki.

Dla średniozaawansowanych — dodawanie obciążenia.

 Natomiast dla starych wyjadaczy (czyt. zaawansowanych)
zwiększanie zarówno obciążenia, jak i powtórzeń.

Moim zaleceniem jest robienie progresu przez 3 tygodnie, a 4

tydzień powinien być lżejszy. W 4 tygodniu plan zakłada obcięcie
jednej serii i 1 powtórzenia w pozostałych seriach.

Wyboru należy dokonać również, jeśli chodzi o zakres

powtórzeń i serii.
I tutaj również są dwie opcje: 4—6 p lub 8—10 p. Liczbę serii
tak naprawdę trudno jednoznacznie określić. Wyznacznikiem
jest tutaj przede wszystkim technika. Jeśli np. założyłeś sobie 6
serii wyciskania na ławce poziomej, a 5 już ledwo wykonałeś,
to oznacza, że 5 serii jest odpowiednie dla Ciebie.

Powiedzmy, że dla zakresu 4—6 warto spróbować od 6—10

serii, a dla zakresu 8—10 od 4—6 serii. Poniżej przedstawię 3
możliwości progresji dla obciążenia 40 kg i zakresu powtórzeń 4
—6.
 Po 4 tygodniach dodajemy 2.5 kg lub 5 kg i zaczynamy od
nowa.

Natomiast dla ćwiczeń uzupełniających sprawa jest nieco

łatwiejsza. Tutaj progres polega na dodawaniu powtórzeń
w każdym tygodniu a po upływie 4 tygodni zwiększenie
obciążenia. Tak, jak wcześniej wspomniałem, jeśli chodzi
o ćwiczenia dodatkowe, powinniśmy popracować na większym
zakresie powtórzeń 8—10, 10—12, 12—14 itd. Po upływie 3
tygodni tak, jak w ćwiczeniach głównych, odejmujemy jedną
serię, ale z uwagi na większy zakres powtórzeń, odejmiemy ich 2.

Przykład dla zakresu 12—14 i obciążenia 30 kg.

Opis wybranych metod treningowych
 4 ćwiczenia — bez sprzętu!

Jeśli nie chcesz zagracać mieszkania żadnym sprzętem do

ćwiczeń i nie wybierasz się z jakichś powodów do siłowni, ten
ćwiczeń i nie wybierasz się z jakichś powodów do siłowni, ten
temat jest adresowany do Ciebie. Przygotowałem 3 dniowy
trening całego ciała, który należy wykonywać co 48 godzin.
Zawiera on 4 ćwiczenia z „drogi treningowej”, które nie
wymagają użycia niczego, poza rzeczami, które masz pod ręką.

Ćwiczenia które wybrałem, to: różne warianty pompek

i przysiadów, które należy dobrać w zależności od stopnia
zaawansowania, brzuszki w wersji Arnolda Schwarzeneggera
i mostki. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać mostków, możesz
zamienić je na unoszenia bioder w leżeniu tyłem.

W przypadku pompek i przysiadów, po wcześniejszej

rozgrzewce, polecam zaczynać od bloku, w którym jesteśmy
w stanie zrobić minimum dwa powtórzenia, a dopiero potem
przejść do bloku w łatwiejszej wersji i wykonać go z założoną
liczbą powtórzeń (znajdującą się obok każdego bloku). Taka
kolejność jest ważna, ponieważ na początku treningu mamy
najwięcej sił, i możemy skoncentrować się na nowym, ciężkim
dla nas ruchu. Potem, mamy już mniej energii, ale jesteśmy
w stanie zrobić lżejszą wersję ćwiczenia, szlifować technikę
i zwiększyć całkowitą ilość powtórzeń na treningu, co również
jest istotne w budowaniu siły i wytrzymałości.

Na kolejnych stronach przedstawiam bloki z coraz

to trudniejszą odmianą pompek i przysiadów. Jest to sposób,
w jaki ja robiłem postępy, poprzez wykonywanie trudniejszego
wariantu ćwiczenia.

Wiele osób jest uprzedzona jeśli chodzi o robienie

„brzuszków” ze względu na to, że gdy wykonujemy je
nieprawidłowo szarpiąc gwałtownie, lub ciągnąc rękoma za
szyję), możemy nabawić się kontuzji kręgosłupa. Ćwiczenie to,
w wersji Arnolda Schwarzeneggera eliminuje tę możliwość, ze
względu na to, iż dłonie układamy w nim na talii, ze złączonymi
palcami do wewnątrz.

Moja propozycja progresowania w pompkach i przysiadach,

to dodawanie jednego powtórzenia w jednej serii przy każdym
kolejnym treningu, ale tylko w trudniejszej wersji ćwiczenia.
W łatwiejszej do każdej serii możemy dodać po jednym
powtórzeniu, jako że nie jest ona dla nas aż tak wymagająca.
Plan przewiduje 3 treningi w tygodniu. Kolejny tydzień
zaczynamy od 2 dnia poprzedniego tygodnia. Zapobiegnie to zbyt
szybkiemu dodawaniu powtórzeń. Przykładowy trening na
końcu tego tematu. W 5 tygodniu robimy sobie 2 dni lżejszego
treningu poprzez obcięcie 1 serii i w 3 dniu zaczynamy
progresować na nowo od 2 dnia poprzedniego tygodnia.
 W pierwszym bloku znalazło się ćwiczenie, zwane
„deską”. Nie są to co prawda pompki, ale wzmacnia ono bardzo
ważne mięśnie stabilizujące. Osoby, które uczą się wykonywać
pompki, początkowo mają trudności z utrzymaniem prawidłowo
ułożonej sylwetki. „Deska” albo, jak kto woli „plank”, ma na celu
właśnie nauczyć początkujące osoby utrzymywania napiętego
ciała.

Zastanawiasz się pewnie dlaczego przysiady wąskie

z obciążeniem są przed przysiadami wąskimi bez obciążenia.
Trudność w tym ćwiczeniu polega na tym, że trudno w nim
utrzymać równowagę w dolnej fazie ruchu. Z tego powodu sporo
osób przewraca się do tyłu. Nie chodzi o to, by było to duże
obciążenie. Być może, że wystarczy Ci 2 — litrowa butelka wody,
lub kilogramowa torebka mąki. Chodzi tutaj tylko o utrzymanie
równowagi.
Przysiady negatywne na 1 nodze z obciążeniem, czyli nic
innego jak ruch w dół, mają na celu wzmocnić Twoje nogi, byś
był w stanie wykonać ruch w górę. Powoli schodź w dół z takim
obciążeniem, byś mógł w pełni kontrolować ruch i utrzymać
równowagę. Zatrzymaj się na chwilę, odłóż obciążenie i wstań na
obydwu nogach. Po kilku tygodniach, gdy odstawisz obciążenie,
będziesz w stanie zrobić przysiad na 1 nodze.

Przykładowy trening wykonywany 3 razy w tygodniu,

najlepiej co 48 godzin.
Oczywiście, czas na odpoczynek nie musi być zachowywany
co do minuty. Wszystko zależy od tego, jak się czujesz, ile spałeś
i czy wystarczająco dużo jadłeś, by się zregenerować.

P- powtórzenia
 Drążek i nie tylko!

Poniżej przedstawiam przykładowy schemat ilustrujący, jak

stopniowo zwiększać trudność podciągania na drążku. Istnieje
jeszcze wiele innych wersji, jednak postawiłem właśnie na te.
Poziom jest wyskalowany od najłatwiejszych wariantów do
najtrudniejszego.
 Na następnej stronie znajdziesz przykładowy trening
przewidziany na 4 dni oparty na podciąganiu.
 Obciążenie wykorzystane do pompek, początkowo również
może być minimalne. Pozornie wydawać Ci się może, że nawet
go nie odczuwasz, ale robi ono potężną różnicę w budowaniu
siły. Do przysiadów, jeśli nie masz sztangi, hantli lub kettlebell,
spokojnie możesz użyć dużej butelki 5—6 l z wodą, lub worek
bułgarski, albo jeszcze coś innego.

Na kolejnych stronach znajdziesz opis poszczególnych

wariantów podciągnięć.

Podciąganie australijskie lub z nogami na podwyższeniu.

Podciąganie australijskie jest przewidziane przede

wszystkim dla osób, chcących zacząć się podciągać. Do tego
ćwiczenia bardzo dobrze nadają się kółka gimnastyczne. Jeśli nie
masz dostępu do takowych, wystarczy zwykły drążek rozporowy
do futryny. Możesz go zamontować na dowolnej wysokości, co
daje możliwość wykonywania tej wersji podciągania. Do tego
ćwiczenia świetnie nadają się też stojaki z założoną na nie
sztangą (tak jak na zdjęciu poniżej).

Drugą opcją dla początkujących jest podciąganie z nogami

np. na krześle. Jest to o tyle dobre, że oswajamy się już z ruchem
do podciągnięć pełnych i możemy utrudniać sobie ruch np.
poprzez uniesienie jednej nogi, lub coraz to mniejszą pomoc, aż
wreszcie uda nam się w pełni wykonać podciągnięcie.

Negatywne opuszczanie.
 Dodatkowe obciążenie w opuszczaniu negatywnym, na
początku powinno być minimalne, wystarczy 1kg. Ważne, żeby
ono było, ponieważ dzięki temu budujemy siłę. Gdy stopniowo
będziemy zwiększać obciążenie, a później je zdejmiemy, po 2—3
tygodniach damy radę podciągnąć się minimum dwa razy.
Osoby, które już się podciągały lub mają z tym ćwiczeniem
doświadczenie, spokojnie mogą rozpocząć schemat, wykonując
podciąganie ze średnim rozstawem rąk (trochę szerzej, niż na
szerokość barków), lub z wąskim jako rozgrzewkę, a w kolejnych
seriach wykonywać trudniejsze odmiany.

Podciąganie ze średnim rozstawem rąk.

 Wskazówki do podciągania znajdziesz tutaj:. Podciągania
australijskie, lub z nogami na krześle, nauczyły Cię, jak powinien
wyglądać ten ruch, natomiast opuszczenia negatywne
z dodatkowym obciążeniem zbudowały siłę. Teraz spokojnie
możesz przystąpić do pełnych podciągnięć. Na początku wybierz
chwyt, w którym czujesz się najpewniej. Z czasem popracuj nad
tym, w którym jesteś słabszy. Gdy zawiśniesz na drążku, nie
rozluźniaj się. Nie pozwól, by barki zbliżyły się w stronę głowy.
Jest to najczęstszy błąd w dolnej fazie ćwiczenia. Podciągaj się
najpierw do brody, a z czasem utrudniaj sobie i wykonuj
to ćwiczenie brodą ponad drążek, albo do klatki piersiowej. Gdy
to stanie się już łatwe, przejdź do kolejnego bloku.

Podciąganie z wąskim rozstawem rąk.

Chwyć drążek — nachwytem lub podchwytem z dłońmi

rozstawionymi w odległości 20—30 cm od siebie. W pozycji
startowej powinieneś mieć wyprostowane ręce jednak
nieprzeprostowane. Zabezpieczysz się przed tym, utrzymując
napięty biceps. To jest to, o czym pisałem przy okazji pompek.
Będąc w zwisie, weź wdech i postaraj się podciągać brodą ponad
drążek. Nie rozluźniaj się w dolnej fazie ruchu. Staraj się trzymać
barki z dala od uszu i ściągnięte łopatki. Ćwiczenie to ma
wzmocnić Twoje przedramiona i bicepsy, które odgrywają dużą
rolę przy podciągnięciach na jednej ręce.
 Podciąganie z dodatkowym obciążeniem.

Podciąganie z dodatkowym ciężarem jest ukierunkowane

przede wszystkim na budowę potężnej siły pleców. Przy tym
ćwiczeniu przydatne są obciążenia 0,5 kg, dzięki którym można
powoli i regularnie czynić postępy. Obciążenie możesz zawiesić
na kawałku liny, lub na łańcuchu. Wykonując ostatnie
powtórzenie możesz spowalniać ruch, co dodatkowo zadziała na
Twoje plecy.

Negatywne opuszczania na jednej ręce.

 Opuszczenia negatywne zbudowały siłę do podciągania na
obydwu rękach. Opuszczenia na jednej ręce mają dokładnie taki
sam cel. Tutaj, podobnie jak w pompkach na jednej ręce,
ogromne znaczenie mają silne mięśnie brzucha, które stabilizują
tor ruchu. Dlatego „deska” jest tak ważnym ćwiczeniem, gdyż
uczy utrzymywać napięcie nie tylko w brzuchu, ale we
wszystkich mięśniach. Na początku pomocne może się okazać
przytrzymanie się np. ściany, jeśli podciągasz się na drążku
zamontowanym w futrynie. Wykonanie tego ćwiczenia nie jest
łatwe, ale warte zachodu. Buduje potężną siłę uścisku, siłę
ramion i przedramion. Podciągnij się na obydwu rękach,
następnie puść się jedną ręką i zrób krótką pauzę u góry.
Postaraj się powoli opuścić w dół. Nie rozluźniaj się. Następnie
zrób krótką pauzę na dole. Gdy już dojdziesz do kilku powtórzeń
i przyzwyczaisz się, że Twoje ciało utrzymywane jest na jednej
ręce, możesz próbować podciągnąć się w górę.
 Opis 4 ćwiczeń bez sprzętu

Przysiady pełne.

Wiele osób myśli, że pełny przysiad to taki, w którym

schodzimy w dół jak najniżej się da. I to się akurat zgadza.
Schodzić należy jak najniżej, ale nie do momentu, w którym
nasze plecy w odcinku lędźwiowym, ulegają nadmiernemu
zaokrągleniu (fot. od prawej). Potocznie zjawisko to nazywane
jest: „butt wink”. O tyle, o ile w przysiadzie bez obciążenia, nie
zrobi nam to krzywdy to, gdy przerzucimy się na przysiady ze
sztangą, narażamy się na kontuzję. Warto zatem szlifować
technikę od samego początku. Proponuję zacząć naukę
przysiadów od wykonywania ich z masą własnego ciała. Jest
to również niezwykle istotne dla znalezienia swojego
optymalnego rozstawu stóp. Przyznasz, że jest to o wiele
bezpieczniejsze, niż kombinowanie z rozstawem, gdy trzymasz
ciężar.
 Stań z wyprostowanymi rękami i wybierz sobie punkt,
w który będziesz patrzył przez cały czas trwania ćwiczenia.
Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać równowagę. Weź wdech
i zejdź do momentu, w którym Twoje plecy mają zachowaną
naturalną krzywiznę. Zrób krótką pauzę, i wyobrażając sobie, że
„odpychasz” się piętami wypchnij się w górę z jednoczesnym
wydechem. Pamiętaj o tym, by oddychać przez zaciśnięte usta
bądź „sycząc”. Utrzymasz w ten sposób napięcie. Ta metoda
oddychania będzie Cię obowiązywać w każdym ćwiczeniu. Na
początku warto się nagrywać, albo poprosić kogoś, by popatrzył,
czy nie schodzimy zbyt nisko. Proponuję się nagrywać. Wtedy po
treningu możesz przeanalizować całość ćwiczenia.

Przysiady pełne i wąskie z dodatkowym obciążeniem

Przysiady pełne z dodatkowym obciążeniem nie różnią się

prawie niczym od opisywanych wcześniej. Prawie, bo dochodzi
tutaj element trzymania ciężaru. Mogą to być kettlebell, hantle,
„talerz” lub duża butla z wodą. Trudność tego ćwiczenia polega
na tym, że musisz bardziej skoncentrować się na napinaniu
szczególnie brzucha, na którym spoczywa zadanie utrzymania
ciężaru.
Przysiady wąskie z dodatkowym obciążeniem tak, jak już
wcześniej wspominałem,
mają nauczyć Cię zachowywać równowagę, gdy zejdziesz
w dół. Wiele osób ma z tym problem, a pomocne okazuje się
trzymanie nawet niewielkiego obciążenia w rękach. Stań tak, jak
na zdjęciu, ze stopami nieznacznie rozsuniętymi na bok. Pięty
znajdują się w odległości 5—10 cm od siebie. Weź wdech i schodź
w dół do momentu, w którym Twoje plecy się nie zaokrąglają.
Zrób krótką pauzę, a następnie wypchnij się w górę, robiąc
wydech. Z czasem staraj się zmniejszać obciążenie, aż będziesz
w stanie wykonywać wąskie przysiady bez ciężaru. Z kolei, gdy
już nauczysz się wąskich przysiadów, nie widzę przeszkód,
by robić je jako np. ćwiczenie uzupełniające i dodawać sobie
obciążenie.

Przysiady wąskie.
 Stanowią bardzo ważną część „piramidy” przysiadów. Uczą
Cię zachowywania równowagi. Jest to absolutnie niezbędne, gdy
chcesz opanować przysiady na jednej nodze, w których jeszcze
trudniej stabilzować ciało, by nie dopuszczać do kiwania się
i bujania.

Przysiady negatywne na jednej nodze

 Negatywne opuszczanie na jednej nodze, w pierwszym
etapie, ma przyzwyczaić Twoje ciało do jednego punktu
podparcia. Stań na 1 nodze, z rękami wyciągniętymi przed siebie.
Stopę ustaw równolegle, lub z nieznacznym kątem na zewnątrz.
Drugą nogę możesz lekko ugiąć, co ułatwi zejście w dół. Jeśli
opanowałeś przysiady wąskie, z równowagą nie powinno być
problemu. Na dole zrób krótką pauzę, postaraj się oswoić z tym,
że Twoje ciało spoczywa na 1 nodze. Następnie, gdy zaczniesz
odczuwać zmęczenie, podpeprzyj się drugą nogą i bezpiecznie
wstań. Ćwiczenie to wymaga napięcia każdego mięśnia, by nie
przerwócić się do tyłu, lub nie stracić stabilności.
Drugi etap negatywnego opuszczania na jednej nodze, ma na
celu zbudować siłę, byś mógł wypchnąć się w górę. Zwiększaj
stopniowo obciążenie, a po kilkunastu, a może po kilku
treningach spróbuj je odłożyć i wykonać pełny przysiad na
jednej nodze.
 Przysiady na jednej nodze

To ćwiczenie angażujące każdy mięsień w Twoim ciele

i wymagające ogromnego skoncentrowania się na tym, co robisz.
Pozycja startowa jak podczas przysiadu negatywnego. Na
początku bardzo pomocne jest lekkie ugięcie nogi, która nie
pracuje oraz patrzenie w jeden punkt obrany na początku. Jest
to szczególnie ważne, przy schodzeniu w dół, gdyż właśnie wtedy
najczęściej tracimy stabilizację. Przysiad na jednej nodze
wymaga koordynacji głowy, rąk i nóg, tak więc daj sobie czas na
solidne opanowanie tego ruchu. Niedopuszczalne jest
rozluźnienie jakiegokolwiek mięśnia. Spowoduje to albo utratę
równowagi, albo nadmierne pochylenie się tułowia w przód.

Deska (plank)
 Ćwiczenie to opisałem już wcześniej tutaj:. Chciałbym się
skoncentrować na typowych błędach. Poprawnie część
lędźwiowa kręgosłupa i jego zakończenie powinny być lekko
wypchnięte w górę. Najczęstszym błędem jest unoszenie ich zbyt
wysoko lub zbyt nisko. To drugie zjawisko można zaobserwować,
gdy już „pali” nas brzuch i nie dajemy rady utrzymać
prawidłowo ułożonej sylwetki. To jest dobry moment na to,
by przerwać ćwiczenie.
W jednym bloku razem z deską, znalazły się negatywne
pompki. Plank ma za zadanie wzmocnić Twój korpus (core)
natomiast negatywne pompki (aktywne opuszczanie się
w dół) ma zbudować siłę, do wypchnięcia się w górę. Jeżeli
wykonujesz już ok. 15 powtórzeń pompek negatywnych w serii,
spokojnie możesz przejść do pół-pompek, a jeśli z tymi nie masz
problemów to do pełnej wersji ćwiczenia. Pompkę negatywną
zaczynasz od pozycji startowej, jak w normalnym, pełnym
wariancie. Przyda Ci się piłka do tenisa. Gdy dotkniesz jej klatką
piersiową, zrób krótką pauzę i napnij całe ciało. Następnie
pomóż sobie podpierając się na kolanach tak, by wypchnąć się
w górę.
Deska jest absolutną bazą do wszystkich wariantów pompek.
Jeśli zlekceważysz to ćwiczenie, problem może nie pojawi się od
razu, ale gdy zaczniesz przygodę z pompką na jednej ręce —
wtedy na pewno odczujesz, że mięśnie brzucha „puszczają”.

Pół pompki i pompki pełne

W tych wariantach pompek przydatne stają się piłka do tenisa

i jakakolwiek piłka do „nogi”, „kosza” lub „siatki”. Dzięki nim, nie
będziesz oszukiwał ruchu i „odbijał” się siłą rozpędu.
Prawidłową pompkę powinieneś uznać wtedy, gdy lekko
dotkniesz mostkiem, lub klatką piersiową piłki, zrobisz krótką
pauzę, a następnie wypchniesz się w górę. Wskazówki do tego
ćwiczenia znajdziesz tutaj: „Droga treningowa‒Opis ćwiczeń”.

Pompki wąskie.

Podobnie, jak przy pompkach tradycyjnych, wykonaj podpór

przodem. Dłonie ustaw tak, jak widać na zdjęciu — kciuki
złączone, natomiast palce wskazujące nie muszą się dotykać.
Czytając opisy tych pompek w różnych poradnikach, zapewne
spotkałeś się z tym, by właśnie łączyć ze sobą palce wskazujące.
Jednak nie dla każdego takie ustawienie jest komfortowe, przez
co ruch staje się nienaturalny. Pomiędzy dłońmi ustaw piłeczkę
do tenisa. Twoim zadaniem będzie lekkie dotknięcie jej w dolnej
fazie i wykonanie pauzy. Nie rozluźniaj się. Utrzymuj napięte
ciało i z jednoczesnym wydechem wypchnij się w górę.

Pompki nierówne.

Pozycja startowa jak przy normalnych pompkach, z tą

 Pozycja startowa jak przy normalnych pompkach, z tą
różnicą, że jedną rękę układamy na jakiejkolwiek piłce. W tym
wariancie ważne jest to, by jak największą pracę wykonywała
ręka, która znajduje się na podłodze. Idąc dalej tym tropem,
postaraj się przenosić ciężar ciała właśnie na tę rękę. Sporo osób
wykonuje te pompki w zbyt dużym stopniu, pomagając sobie
ręką, która spoczywa na piłce. To ćwiczenie ma zbudować siłę
tricepsów tak, byś mógł następnie przejść do negatywnego
opuszczania na jednej ręce. Opuszczając się w dół, dotknij
bokiem klatki piersiowej piłki i zrób krótką pauzę. Następnie
wydychając powietrze wypchnij się w górę.

Pompki negatywne na jednej ręce

Tak, jak pisałem na początku, opisując „deskę” —

najtrudniejsze przy nauce pompek na jednej ręce jest utrzymanie
tułowia równolegle do podłoża. Dlatego na początku możesz
sobie pomóc szeroko rozstawiając nogi. Z czasem, aby utrudniać
to ćwiczenie, możesz je przybliżać. Pompki negatywne na jednej
ręce mają przyzwyczaić Twój umysł i ciało do tego, że ma tylko
trzy punkty podparcia. Tutaj, podobnie jak przysiadzie na jednej
nodze — nie ma miejsca na element rozluźnienia. Tracąc
napięcie, tracisz prawidłowe ułożenie ciała, a co za tym idzie
ćwiczenie staje się mniej efektywne. Ten wariant ma tez
zbudować siłę do wypchnięcia się w górę. Dlatego wykonuj go
dokładnie. Gdy zejdziesz w dół, zrób krótką pauzę. Następnie
dostaw drugą rękę i powróć do pozycji startowej.

Pompki na jednej ręce.

Pompki nierówne zbudowały siłę tricepsów, natomiast

negatywne opuszczania przyzwyczaiły umysł, że pracuje tylko
jedna ręka. Jesteś gotów, by przystąpić do zmierzenia się
z pompką na jednej ręce. Na początku warto spróbować wykonać
ją na jakimś podwyższeniu. Mogą to być jakieś schody, albo
drabinki na placu zabaw. Z czasem staraj się wybierać coraz
to niższe punkty podparcia, aż będziesz w stanie zrobić pompkę,
podpierając się na podłodze. Tradycyjnie wykonaj pauzę
w dolnej fazie ruchu, utrzymaj napięcie i z jednoczesnym
wydechem wypchnij się do góry. Nie pozwól, by część lędźwiowa
kręgosłupa i jego zakończenie, opadały w dół lub, by strona,
która jest niećwiczona, wystrzeliwała w górę jako pierwsza.
Staraj się utrzymywać tułów w jednej linii, równolegle do
podłoża, przez cały czas trwania ćwiczenia.
 Droga treningowa — opis ćwiczeń

Pierwszym ćwiczeniem, które opiszę — głównym — i według

mnie, najlepszym, angażującym każdy mięsień w naszym ciele
będzie przysiad ze sztangą z tyłu (jeśli nie masz dostępu do
sztangi, możesz wykonywać przysiady z kettlebell, hantlem, albo
jakimkolwiek obciążeniem trzymanym przed sobą w rękach).
Wiele osób trenujących uważa, że jest to martwy ciąg. Jestem
jednak innego zdania. Mam na to jeden argument.
W przysiadzie nie ma chwili na odpoczynek. Nawet, jeśli robisz
przerwę u góry w czasie serii, to jesteś zmuszony utrzymywać
sztangę (co za tym idzie — musisz napinać każdy mięsień
w Twoim ciele). W przeciwieństwie do martwego ciągu,
w którym, gdy robimy przerwę, ciężar spoczywa na podłodze.
Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonywać obydwa
te ćwiczenia. Jednak skupię się na przysiadzie. Poniżej kilka
wskazówek, które ułatwią Ci osiągnięcie prawidłowej techniki, co
jest szczególnie ważne dla osób początkujących. Zaczniemy od
stóp.
Rozstaw stóp jest sprawą bardzo indywidualną. Zanim
przejdziesz do wykonywania przysiadu z obciążeniem, zacznij
od zwykłych przysiadów. Weź telefon, aparat i nagrywaj się, lub
poproś kogoś, by zaobserwował, przy jakim rozstawie stóp Twój
przysiad wygląda jak najbardziej naturalnie. Rozstaw stóp także
będzie warunkował głębokość przysiadu. Nagrywanie się, lub
obserwacja pozwoli wyeliminować „butt wink”, czyli
nadmiernego zaokrąglenia dolnej części pleców w dolnej fazie
przysiadu.
Stopy powinny być ustawione z lekkim kątem na boki lub
równolegle. Bardzo istotną sprawą jest to, by Twój przysiad był
prawidłowy. Jest łatwy sposób, by dobrze ustawić stopy. Gdy już
staniemy w rozstawie, który wcześniej sobie ustaliliśmy,
przekręcamy delikatnie stopy do zewnątrz, aż wyczujemy, że
napną się nasze pośladki — tyle wystarczy, nie ma potrzeby
maksymalnie ustawiać stóp na boki, jak robią to zawodowcy.
Narażamy w ten sposób w dużym stopniu na kontuzję nasz staw
biodrowy.
Kolana — nie pozwól na to, by podczas przysiadu schodziły
się do wewnątrz. Delikatne wkręcenie stóp w podłogę, o którym
pisałem we wcześniejszym punkcie, pomaga zabezpieczyć kolana
przed rozchodzeniem się na zewnątrz.
Nie pozwól, by biodra szły w górę przed głową
Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu przez
cały czas wykonywania przysiadu. Najlepiej to zrobić już
w monecie, gdy zdejmujesz sztangę ze stojaków, a także wziąć
głęboki wdech.
Sztangę chwyć blisko barków. Punkt, w którym powinna ona
spoczywać na Twoich plecach musisz ustalić sam. Dobrze jest
to zrobić z pustą sztangą przed rozpoczęciem treningu. Pomaga
w tym ściągnięcie łopatek w dół i do tyłu i chwyt bez kciuka.
Przy każdym, podkreślam: każdym ćwiczeniu ze sztangą,
ściskaj ją z całych sił, jakbyś chciał zgnieść orzecha, lub wycisnąć
cytrynę.
Patrz w punkt na wysokości oczu przez cały czas trwania
ćwiczenia
Ostatnia kwestia — przed zejściem w dół nabierz powietrza
i napnij brzuch. W utrzymaniu napięcia pomaga po uprzednim
wykonaniu wdechu myślenie o tym, że rozgniatasz jedzenie
językiem o podniebienie. Uniemożliwiasz w ten sposób
wypuszczenie powietrza — tym samym utratę napięcia brzucha
oraz mięśni całego ciała. Jest to bardzo istotne, gdyż zabezpiecza
Twój kręgosłup przed kontuzją.
Aby mieć pewność, że nie odbijasz przysiadu, rób krótką
pauzę w dolnej fazie ruchu.
 Kolejnym ćwiczeniem, którym się zajmiemy, będzie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej, lub pompki tradycyjne
z dodatkowym obciążeniem. Wybór pozostawiam Tobie. Pompki
świetnie się sprawdzą u kogoś, kto nie ma dostępu do ławeczki,
lub nie chce jej kupować, ani też chodzić do siłowni. Do
wykonania tego ćwiczenia wystarczy, że wykorzystasz plecak, do
którego będziesz mógł włożyć obciążenie. To, jakiego obciążenia
użyjesz nie jest ważne, jednak dobrze spisują się „talerze”, gdyż
w miarę wygodnie przylegają do pleców. Jeżeli chodzisz do
siłowni, to zapewne masz dostęp do profesjonalnej ławki. Jeśli
zaś chciałbyś zakupić własną, to polecam bez zintegrowanych
stojaków, z możliwością regulacji skos dodatni/ujemny, a stojaki
dokupić osobno. Dzięki temu będziesz mógł dostosować
wysokość, na której znajduje się sztanga, a także pozycje
stojaków względem ławeczki. Każdy jest inny i potrzebuje innej
konfiguracji. Poniżej kilka wskazówek, jak poprawnie wyciskać
i wykonywać pompki. Zacznijmy od tego pierwszego.
Kładąc się na ławeczce, ułóż stopy stabilnie na podłodze,
w rozstawie takim, byś czuł, że Twoje ciało jest unieruchomione
i nie będzie chwiać się na boki.
Kolejnym ważnym elementem jest ściągnięcie łopatek
(dociśnięcie ich do ławeczki) oraz opuszczenie barków
w kierunku stóp (w tym pomocny jest prosty zabieg — gdy
chwytasz sztangę, starasz się ją złamać, coś w stylu łamania
makaronu do spaghetti). Zabezpieczy to barki przed urazami.
Prawidłowy chwyt sztangi, prezentuje się następująco:
 Następnie wypchnij klatkę piersiową i podobnie, jak
w przysiadzie, weź głęboki wdech jeszcze zanim podniesiesz
sztangę ze stojaków. Twoje ciało powinno być napięte i gotowe
do utrzymania ciężaru. Podczas opuszczania sztangi, wstrzymuj
oddech, a podczas wypychania nie wypuszczaj powietrza
gwałtownie, ale spróbuj to zrobić przez zaciśnięte usta, lub
„sycząc”, czyli językiem zablokować o podniebienie wydychane
powietrze. Dzięki temu utrzymasz napięcie i będziesz czuć, że
masz więcej siły.
Sztangę powinieneś opuszczać w okolicę powyżej mostka.
Gdy wyciskasz, kieruj sztangę w stronę stóp, nigdy w stronę
głowy.
Chcąc mieć pewność, że nie oszukujesz ruchu, rób krótką
pauzę, gdy sztangą dotkniesz klatki piersiowej.

Teraz kilka wskazówek dotyczących pompek.

Wykonaj podpór przodem. Dłonie rozstaw na szerokość
barków (lub nieco szerzej) i wykonaj ruch podobny do tego
z „łamaniem sztangi”. Przesuń dłonie tak, by łokcie przybliżyły
się do tułowia. Nie mają go dotykać. Palce skierują się
nieznacznie na zewnątrz. Jeśli po wykonaniu tego ruchu,
odczujesz napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu, oznacza
to, że zrobiłeś to prawidłowo.
Staraj się „chwytać” rękami podłogę. Prosty zabieg, a doda Ci
sił, podobnie jak ściskanie sztangi.
Stopy — dla początkujących — złączone lub blisko siebie,
stabilnie oparte na podłodze. Osoby zaawansowane mogą
kombinować z ułożeniem nogi jedna na drugą, lub
naprzemiennym ich unoszeniem.
Pośladki powinny być lekko wypchnięte, w celu
zabezpieczenia kręgosłupa przed kontuzją. Szczególnie ważne,
gdy robisz pompki z dodatkowym obciążeniem.
 Aby przygotować nadgarstki do obciążenia, dobrze je
rozgrzej. Świetnie sprawdza się DELIKATNE rozciąganie.
Ćwiczenie to jest bardzo łatwe. Wystarczy zejść na kolana
i oprzeć dłonie na podłodze, z palcami skierowanymi do siebie.
Łokcie mają być zablokowane. Rozciąganie polega na łagodnym
cofaniu tułowia. Powinieneś czuć napięcie po wewnętrznej
stronie przedramion. Możesz też popróbować z ułożeniem dłoni
tzn. kierować palce w różne strony.
Tak, jak w przypadku wyciskania na ławce poziomej, tak
samo tutaj — łopatki ściągnięte, a barki opuszczone w dół
(pomocne jest przekręcenie dłoni lekko na boki. Łokcie maja
zbliżyć się do tułowia tak’ jak przy „łamaniu sztangi” podczas
wyciskania).
Wdech wykonaj zanim zejdziesz w dół, a wydech, gdy
wypychasz się do góry (z tą samą techniką, co przy wyciskaniu
na ławce).
Nie prostuj rąk do końca — utrzymuj napięty biceps. Dzięki
temu zabezpieczysz łokcie przed urazami (możesz wykonać
prosty test — najpierw wyprostować luźną rękę, a potem napiąć
biceps. Dostrzeżesz, że Twoje przedramię nieznacznie się ugnie.
Właśnie tak powinno to wyglądać w górnej fazie pompki).
Przy wykonywaniu pompek, chcąc uniknąć oszukiwania,
dobrze jest użyć piłeczki do tenisa, a gdy dotkniesz ją klatką
piersiową, zrobić krótką pauzę. Następnie z jednoczesnym
wydechem, wypchnąć się w górę.
 Czwartym ćwiczeniem głównym, które znalazło się w „drodze
treningowej” jest podciąganie na drążku ze średnim rozstawem
rąk (na szerokość barków lub nieco szerszym).

Podchwyt czy nachwyt — wybór należy do Ciebie. Polecam

wybrać sobie np. nachwyt do podciągania głównego, a w ramach
ćwiczenia uzupełniającego podciągać się innym chwytem.

Podciąganie na drążku w „drodze treningowej”, w formie

ćwiczenia głównego, jeśli jesteś wystarczająco silny, powinno być
wykonywane z dodatkowym obciążeniem. Na początek
wystarczy nawet 1kg. Jeżeli uczysz się dopiero tego ćwiczenia,
wykonuj negatywne opuszczania na koniec treningu (w miarę
możliwości, z dodatkowym obciążeniem, nawet minimalnym).

Poniżej kilka porad.

Zanim jeszcze chwycisz drążek, podnieś ręce nad głowę,
ściągnij łopatki w dół i napnij brzuch. Powinieneś o tym
pamiętać przez cały czas wykonywania podciągania. Nie ma tutaj
miejsca na rozluźnienie. Jest to absolutnie niezbędne, do
zachowania siły, a także uniknięcia kontuzji barków.
Chwytając drążek, wykonaj ruch tak, jak w przypadku
„łamania sztangi” w wyciskaniu. Dzięki temu przeniesiesz ciężar
ciała na mały palec u dłoni, a to z kolei zaangażuje Twoje mięśnie
grzbietu.
Staraj się nie dopuszczać do swobodnego opuszczania się
w dół i nie szarpać ruchu, gdy już się opuścisz. Pomocne przy
tym może być branie wdechu przed wykonaniem podciągnięcia
i stopniowe wypuszczanie powietrza w miarę schodzenia w dół
(ta sama technika oddychania co przy wyciskaniu).
Gdy wypuścisz powietrze, możesz zrobić krótką pauzę. Dzięki
temu będziesz wiedział, że nie oszukujesz ruchu. Następnie weź
wdech i wstrzymaj powietrze w celu utrzymania napięcia
w brzuchu. Stopniowo je wypuszczaj tak, jak było to opisane
w poprzednim kroku.
Podciągnięcia możesz wykonywać do brody, brodą ponad
drążek, lub do klatki piersiowej. Możesz też robić, przy krótkich
pauzach w górnej fazie ruchu. Wybór należy do Ciebie.
Podczas podciągania utrzymuj wzrok skierowany przed
siebie. Nie odchylaj nadmiernie głowy w przód lub w tył.
Zapobiegnie to kontuzji odcinka szyjnego kręgosłupa.
 Mostki lub unoszenie bioder w leżeniu tyłem.

Poprawnie wykonywane mostki są genialnym ćwiczeniem

szczególnie na prostowniki grzbietu, ale też na pośladki, mięśnie
ramion i klatki piersiowej. Co więcej, wykonując je, rozciągasz
nadgarstki i sprawisz sobie ogromną ulgę dla kręgosłupa.
Zważywszy na to, że angażują tak wiele mięśni, są świetne jako
uzupełnienie naszego treningu z ciężarami. Warunkiem jest
odpowiednia technika. Postaram się ją w miarę zrozumiale
omówić.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach tak, by stopy

znalazły się na odległości 15—20 cm od pośladków. Stopy
rozstaw mniej więcej na szerokość barków. Dłonie ułóż po
bokach głowy z palcami skierowanymi w stronę stóp. Wypchnij
biodra, a następnie to samo zrób z rękoma, tak by tułów wygiął
się w łuk. Głowę trzymaj tak, by wzrok skierowany był na ścianę.
Staraj się dążyć do wyprostu rąk i nóg. Wdech bierz, gdy leżysz
płasko na podłodze. Aktywnie opuszczaj się w dół, wypuszczając
powietrze. Utrzymuj napięte ciało przez cały czas trwania
ćwiczenia.

Unoszenie bioder w leżeniu tyłem, niewiele różni się

w wykonaniu, z tym, że pracujesz tylko samymi biodrami. Ręce
powinny być ułożone wzdłuż tułowia. Jest to dobra alternatywa,
jeśli jeszcze nie potrafisz mostków. Z tym ćwiczeniem poradzi
sobie każdy. Minusem niestety jest brak zaangażowania mięśni
ramion i klatki piersiowej.
 Ćwiczenie z kółkiem (Ab-wheel).

Nie ma w tym nic skomplikowanego. Zejdź na kolana i chwyć

kółko rękami wyprostowanymi w nadgarstkach. Napnij mięśnie
brzucha, biorąc jednocześnie wdech i odjedź przed siebie. Robiąc
wydech, wróć do pozycji startowej. Jeśli nie wykonywałeś
wcześniej tego ćwiczenia, wykonuj je przy ścianie tak, by nie
dopuścić to bezwładnego opadnięcia ciała (w razie, gdy nie dasz
rady powrócić do pozycji wyjściowej, kółko zatrzyma się na
ścianie). Znajdź sobie optymalną odległość, na której będziesz
mógł wykonywać ćwiczenie, i z czasem ją zwiększaj, aż dojdziesz
do pełnego opanowania. Nie dotykaj tułowiem podłogi.
 Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie brzucha, a także
zaangażujesz mięśnie głębokie. Jest to zatem ćwiczenie
stabilizujące. Ma wpływ na poprawną postawę ciała, zwiększa
poczucie równowagi i niweluje ryzyko wystąpienia kontuzji.
 Deska (plank).

Bardzo pomocne ćwiczenie podczas nauki pompek. Wykonaj

podpór przodem na łokciach z ramionami ugiętymi pod kątem
900. Stopy ustaw jedna obok drugiej. Utrzymuj napięty tułów
równolegle do podłoża w jednej linii z kończynami dolnymi.
Szczególnie skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha.
Pośladki powinny być lekko wypchnięte. Wzrok kieruj przed
siebie. Oddychaj płytko, przez zaciśnięte usta, lub „sycząc”
(metoda podobna jak w przysiadach, pompkach, czy wyciskaniu).
Dzięki temu utrzymasz napięte mięśnie (nie tylko brzucha) przez
cały czas trwania ćwiczenia. Wykonuj je na początku zaczynając
od 3 serii po 30 sekund. Przy każdym kolejnym treningu dodawaj
do jednej serii po 15 sekund, aż z czasem dojdziesz do 3 serii po
60 sekund. Potem możesz myśleć o dodatkowym obciążeniu.
Plank, albo deska, jak kto woli, wzmocni nie tylko brzuch, ale też
prostowniki grzbietu, pośladki, tricepsy i barki. Dzięki temu
poprawi się Twoja siła i technika w ćwiczeniach takich, jak
przysiady, pompki, czy nawet wyciskanie na ławce poziomej,
a to za sprawą wzmocnienia mięśni głębokich.
 Brzuszki Arnolda Schwarzeneggera.

Ćwiczenie to, w wersji Arnolda Schwarzeneggera, eliminuje

możliwość wystąpienia kontuzji odcinka szyjnego kręgosłupa,
jak to może się zdarzyć w źle wykonywanej wersji tradycyjnej
tego ćwiczenia (z rękami splecionymi na szyi). Dłonie układamy
w nim na talii, ze złączonymi palcami do wewnątrz. Co za tym
idzie, nie ma pokusy szarpania za szyję w celu wymęczenia
dodatkowego powtórzenia. Podłóż stopy pod hantle, lub
cokolwiek dla większej kontroli nad mięśniami brzucha i ugnij
nogi w kolanach. Staraj się wykonywać ruch płynnie w górę
i w dół, w jednostajnym tempie. Proponuję brać wdech w dolnej
fazie ćwiczenia i wypuszczać powietrze, gdy uniesiesz tułów do
góry. Nie opadaj bezwładnie, kontrolowanie opuszczaj się w dół,
płytko oddychając.
 RRC — rozgrzewka to część treningu!

Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem treningu

i niesie ze sobą wiele korzyści. Przemawiają one za tym,
i niesie ze sobą wiele korzyści. Przemawiają one za tym,
by poświęcić 15 minut na solidne jej wykonanie. Ma na celu:
— Przygotować organizm do wysiłku,
— Zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji,
— Poprawić wydajność mięśni w treningu głównym,
— Zwiększyć ukrwienie i pobudliwość mięśni,
— Podnieść temperaturę ciała,
— Przygotować psychicznie do treningu głównego.

Jedna z propozycji rozgrzewki to RRC — pierwsze litery trzech

słów — Rolowanie-Rozciąganie-Cardio — dokładnie w takiej
kolejności, jak napisałem. Jak to się ma odbywać? Zaczynasz od
pobieżnego rolowania. Dosłownie 3—4 ruchy na mięsień, który
będzie przez Ciebie trenowany. Rolowanie dokładne zostaw na
koniec treningu, lub na dzień beztreningowy. Wspomaga
regenerację i zwiększa zakres ruchu, ale rozleniwia mięśnie,
skutkiem czego jest spadek siły w głównych ćwiczeniach — co za
tym idzie, nie jest to dobre przed treningiem. Gdy masz wolne,
albo trochę czasu po sesji, możesz spokojnie wykonać 8—10
powtórzeń i dogłębnie „rozwałkować” mięśnie. Przed
treningiem ma to na celu tylko trochę zwiększyć zakres ruchu.
Następnie przechodzisz do rozciągania. I tutaj tak samo, nie ma
to być tkwienie w jednej pozycji po kilka minut. 15—30 sekund
w celu sprawdzenia, czy wszystko jest w porządku, czy nic
nas nie boli. Ma to również ogromny wpływ na mobilność
w ćwiczeniach treningu głównego. Następnie przechodzimy do
ostatniej części rozgrzewki, czyli cardio. Ma ono na celu przede
wszystkim podnieść temperaturę ciała jest zbawienne znaczenie
dla stawów. Cardio to również dobry moment na pomyślenie
o ćwiczeniach, które będziemy wykonywać w czasie
treningu. Nie o tym, jakie ćwiczenia, ale jak je będziemy
wykonywać. Przypominasz sobie krok po kroku technikę.
To również czas na psychiczne nastawienie się do treningu.
Wyrzucasz z głowy wszystko to, co nie ma związku z treningiem.
Cardio nie powinno trwać długo, 5 minut spokojnie wystarczy.
Możesz je wykonywać na rowerze stacjonarnym, orbitreku,
bieżni, albo innej maszynie typu „wioślarz”. Mogą to być też
pajacyki, skakanka, „burpees”, lub zwykłe ćwiczenia z masą
własnego ciała.

Drugą propozycją rozgrzewki, jest zastosowanie się do zasad

opisanych w książce „Skazany na biurko” Kelly’ego Starretta.
Jeśli Twoja praca, lub Twój harmonogram dnia daje Ci możliwość
połączenia rozciągania z innymi czynnościami, typu praca przy
komputerze, wtedy przychodząc na trening, wystarczy, że
zrobisz cardio, kilka serii wprowadzających do danego ćwiczenia
i jesteś gotów do treningu głównego.
Serie wstępne (rozgrzewkowe) są nieodłącznym elementem
każdego treningu. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Wodą
w przypadku siłowni jest obciążenie.

Przygotuj się do drogi — 7 rozciągnięć

Zanim wyruszysz w podróż musisz się przygotować. Tak samo

jest z „drogą treningową”. Musisz do niej przygotować swoje
ciało tak, byś w momencie rozpoczęcia ćwiczeń był w stanie
wykonywać je prawidłowo. Poniżej chcę Ci zaprezentować 7
niezbędnych rozciągnięć, które wybrałem specjalnie na potrzeby
„drogi treningowej”. Decyzję czy będziesz rozciągał się po
treningu, czy w dni wolne, zostawiam do rozstrzygnięcia Tobie.
Zależy mi tylko na tym, byś robił to dokładnie, nie spiesząc się.
Cierpliwie pracuj nad mobilnością, a Twoje ciało odwdzięczy się
podczas treningu.
 Rozciąganie klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów.

Do tego rozciągania, będzie Ci potrzebna np. guma fitness

Stań z wypiętą klatką piersiową i napiętym brzuchem. Chwyć

gumę w obydwie dłonie i owiń je sobie wokół palców,
by zwiększyć jej siłę. Ściągnij łopatki do tyłu, barki opuść w dół.
Weź wdech i wykonaj krążenie ramion oburącz w tył, a gdy
guma znajdzie się mniej więcej na wysokości poniżej barków,
zatrzymaj się. Wypuść powietrze i nieco się rozluźnij. Oddychaj
płytko. Powinieneś doświadczyć rozciągania w bicepsach i klatce
piersiowej. Przytrzymaj ręce w tej pozycji 30—45 sekund
i powróć do pozycji startowej. Rozciąganie to stanowi ważny
fundament przed wykonywaniem przysiadów ze sztangą z tyłu.
Uczy wypinania klatki piersiowej, co jest niezwykle ważne w tym
ćwiczeniu.
 Stań wyprostowany i chwyć gumę, owijając ją wokół palców
dłoni, jak we wcześniejszym rozciąganiu. Jedną rękę przełóż za
głowę skierowaną kciukiem w dół. Jest to niezbędny zabieg,
by rozciąganiu ulegały tricepsy. Druga ręka ma regulować
poziom napięcia gumy. Dzięki temu możesz dostosować stopień
rozciągania do swoich potrzeb. Jest to bardzo przydatne
rozciąganie, jeśli chcesz rozpocząć przygodę z przysiadami ze
sztangą z przodu. Daje też ogromną ulgę po ciężkim treningu
pompek, czy też wszelkiego rodzaju wyciskań, lub ćwiczeń
angażujących triceps.

Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu.

 Pierwsze, co musisz zrobić, to zejść na kolana. Usiądź łagodnie
na piętach. Następnie wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie.
Rozstaw je na szerokość barków, lub nieco węziej i oprzyj dłonie
na podłodze. Zacznij delikatnie napierać na podłogę. Z czasem
zwiększaj nacisk. Dla pogłębienia rozciągania pomocne jest
napinanie mięśni brzucha. Jest to podobne odczucie, jak przy
klasycznych „brzuszkach”. Powinieneś czuć napięcie w okolicach
pach. Rozluźnij się i płytko oddychaj. Jeśli zaczynasz odczuwać
ból w obręczy barkowej, oznacza to, że albo zbyt gwałtownie,
albo zbyt mocno naciskasz dłońmi na podłogę. To ćwiczenie
to prawdziwa ulga dla mięśni najszerszych grzbietu po treningu
podciągania na drążku.

Rozciąganie dolnej części pleców (prostowników grzbietu)

i mięśni brzucha.
 Połóż się płasko na podłodze z nogami złączonymi razem.
Ręce wyciągnij nieco przed siebie, powinny być rozstawione
trochę szerzej, niż było to w przypadku „pompek”. Ściągnij
łopatki do tyłu, barki opuść w dół. Nie napinaj pośladków.
Zacznij powoli odpychać się od podłogi, unosząc w górę tułów.
Głowa powinna podążać wraz z ciałem — tzn. wzrok kierujemy
stopniowo w górę, w miarę jak unosi się nasze ciało.
W końcowym etapie powinniśmy patrzeć w sufit. Genialne
ćwiczenie rozciągające, które daje niesamowitą ulgę np. po
długiej podróży spędzonej w samochodzie. Polecam to ćwiczenie
wykonywać również po „brzuszkach w wersji Arnolda
Schwarzeneggera”, gdyż mięśnie brzucha także są w nim
rozciągane. W górnej fazie postaraj się płytko oddychać
i rozluźnić. Po wykonaniu będziesz odprężony, zniknie napięcie
w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i „palące” mięśnie brzucha
przestaną doskwierać.

Rozciąganie łydek z gumą fitness.

Połóż się płasko na plecach, z nogami złączonymi razem.

Trzymając gumę w rękach, unieś jedną nogę zgiętą w górę tak,
by stopa była ułożona równolegle do podłoża. Następnie zaczep
gumę w środkowym zagłębieniu stopy, nieco bliżej palców.
Stopniowo naprężaj gumę, zwiększając siłę. Możesz też
zaangażować mięśnie goleni, napinając je i nieznacznie unosić
stopę w górę. Po wykonaniu tego, z pewnością odczujesz różnicę
w przysiadach. Zauważysz, że ruch w dół jest płynniejszy,
bardziej jednostajny. Nasze łydki i golenie są pospinane nie tylko
od biegania, ale nawet od samego chodzenia. Szczególnie, że
mięśnie te są poddawane obciążeniu praktycznie przez cały
dzień.

Rozciąganie zginaczy bioder.

 Zrób wykrok do przodu. Drugą nogą (tą, którą chcesz
rozciągać) uklęknij na podłodze. Jeśli odczuwasz dyskomfort,
podłóż coś miękkiego pod kolano. Wypchnij klatkę piersiową,
głowę trzymaj w jednej linii z tułowiem (ułatwia to skierowanie
wzroku przed siebie), który powinien znajdować się w pozycji
pionowej. Goleń nogi wykrocznej, również utrzymuj pionowo.
Nogą, na której klęczysz, zacznij napierać na podłogę. Pomaga
w tym wyobrażanie sobie, że podbijasz piłkę kolanem. Nie
zaniedbuj rozciągania zginaczy bioder. Gdy są spięte, nie
wykorzystujesz w pełni siły pośladków. Biorą one udział
praktycznie w każdym ćwiczeniu oraz aktywności fizycznej, jaką
podejmujesz. Nawet przy pompkach, podciąganiu, czy
wyciskaniu na ławce poziomej. Napinając je, zwiększasz swoją
moc w tych ćwiczeniach. Stanowią swego rodzaju połączenie
dolnej części ciała z górną. W każdym ćwiczeniu powinieneś
dążyć do tego, by mieć napięty każdy mięsień. Zabezpiecza
to przed kontuzjami, ale też sprawia, że trening staje się bardziej
efektywny.

Rozciąganie w przysiadzie.
 Bardzo łatwe i jeszcze bardziej skuteczne. Wykonaj przysiad
tak, jak to opisywałem wcześniej. Zostań w pozycji na dole. Złóż
ręce, a łokciami lekko napieraj na kolana. Oddychaj płytko
i postaraj się wytrzymać 30—60 sekund. Wypchnij się w górę,
gdy zaczniesz odczuwać nadmierne zmęczenie. To ćwiczenie
daje całe mnóstwo korzyści. Uczy tego, by kolana nie schodziły
się do wewnątrz, uczy jak wykorzystywać mięśnie pośladków
w przysiadzie, i wreszcie uczy prawidłowej głębokości przysiadu.
Dzięki temu nie będziesz schodził ani za nisko, ani zbyt płytko.
Oczywiście pod warunkiem, że nagrasz się, lub poprosisz kogoś,
by zaobserwował, w którym momencie nie dochodzi do
zaokrąglenia dolnego odcinka pleców (butt twink).

Akcesoria treningowe

Jest mnóstwo siłownianych gadżetów i różnych dziwnych

rzeczy, na które tylko wydasz pieniądze, a niekoniecznie będą Ci
przydatne. Czego tak naprawdę potrzebujesz? Postaram się
wymienić tylko niezbędne rzeczy. W zasadzie możesz je
zauważyć na zdjęciu powyżej. Pokrótce opiszę każde z nich.

Rękawiczki — nie kupuj drogich rękawic, które są dostępne

na różnych aukcjach, bądź też w sklepach sportowych. Są
zwyczajnie w świecie zbyt grube. Nie tylko absorbują Twoją
energię, która powinna być przekładana na np. sztangę, ale
sprawiają, że nie masz odpowiedniego czucia. Jeśli chcesz
używać rękawiczek, chyba najlepiej sprawdzają się zwykłe
budowlane. Są cienkie i dobrze przylegają do dłoni.
Buty — nie musisz kupować drogich butów do podnoszenia
ciężarów. Wystarczą zwykłe buty sportowe. Jednak, co jest tutaj
najistotniejsze, powinny mieć dobrze wyprofilowane wnętrze, po
to, by stopa w nich mówiąc kolokwialnie nie „latała”. Kolejną
ważną kwestią jest to, by twoje buty treningowe miały twardą
podeszwę. Sytuacja podobna, jak z rękawiczkami. Miękka
podeszwa absorbuje energię a co gorsza może spowodować
niepożądane wygięcie stopy, a w efekcie kontuzję. Staraj się też
unikać miękkiego podłoża w miejscu, w którym ćwiczysz.
Również pochłania twoją siłę, która powinna być spożytkowana
na trening.
Skakanka — genialna na rozgrzewkę. Już po 50—100
podskokach czujesz, jak rozgrzana krew buzuje w żyłach. Jest
to też świetna alternatywa dla treningu łydek.
Guma fitness — niedroga, a przydaje się podczas rozciągania.
Można z nią wykonywać także ćwiczenia na rozgrzewkę.
Sznurek lub łańcuch — możesz na nim zawiesić dodatkowe
obciążenie przy podciąganiu na drążku.
Opaski na łokcie i kolana — tańszy zamiennik bielizny
termoaktywnej, lub jeśli lubisz trenować w krótkich spodenkach
i podkoszulku. Nie rób krzywdy swoim stawom — one muszą
mieć ciepło. Tylko rozgrzane stawy będą odporne na
kontuzje, nie będą „strzelały” i nie będą bolały.

Koszt tych rzeczy w porównaniu z tym, co dzięki nim zyskasz,

jest śmiesznie niska. Kwota, jaką trzeba na nie wydać, myślę że
zwróci się w postaci solidnego treningu.
 Brak zakończenia — to dopiero początek

Nie ma na świecie człowieka wszechwiedzącego. Nie ma

rzeczy idealnych. Coś, co dla jednej osoby jest idealne, dla drugiej
może okazać się totalną klapą. Nasze poglądy na dany temat
z czasem, gdy zdobywamy nowe informacje, zmieniają się.
Przykładowo teraz wydaje Ci się, że twój trening jest idealny. Za
jakiś czas dowiesz się o czymś, czego jeszcze nie próbowałeś
i okaże się, że jest to dla Ciebie lepsze. Tak samo ta książka nie
jest perfekcyjna. Jest to wiedza, którą zdobyłem, idąc własną
drogą, dzięki której stałem się innym człowiekiem. Pod
względem fizycznym i psychicznym. Zacząłem czerpać
satysfakcję z życia. Możesz mi wierzyć lub nie. Odpowiednie
odżywianie i aktywność fizyczna, to podstawa tego, by być
efektywnym w każdej dziedzinie życia. Aktywność fizyczna
poprawia nasz nastrój, pomaga utrzymać sprawne ciało
i estetyczny wygląd. Prawidłowe odżywianie daje nam zdrowie
i energię do myślenia, pracy, a także do uprawiania jakiegoś
sportu. To jest koło, o którym pisałem na początku. Gdy
zaniedbujesz któryś z jego elementów, cierpi na tym któryś
z aspektów naszego życia.
Wróćmy do książki. Za parę lat, a może nawet miesięcy
byłbym pewnie w stanie napisać lepszą książkę. I na tym rzecz
polega. Uczymy się całe życie. Uczmy się wzajemnie i dzielmy
doświadczeniami. Nie bójmy się popełniać błędów. Przytoczę tu
„oklepane”, ale jakże prawdziwe stwierdzenie: „Nie myli się ten,
kto nic nie robi”. Nie ma porażek, każdy błąd to nowa lekcja,
z której trzeba wyciągnąć wnioski. Jest to jedyna droga do
ciągłego rozwoju zarówno fizycznego, jak i umysłowego, a co za
tym idzie, poprawy jakości naszego życia. Dzięki temu będziemy
cieszyć się sprawnością i sylwetką na długie lata.
 Odpowiedzi na pytania
ankietowanych
1. Czego najlepiej unikać w sportowym trybie życia?

Jestem zwolennikiem zasady: „z nadmiaru jeszcze nikt nie

umarł”, ale jeśli miałbym wskazać, czego lepiej unikać, byłby
to alkohol. Najbardziej poszkodowana jest wątroba, która musi
go usuwać z organizmu zamiast uzupełniać deficyt glikogenu,
czyli ludzkiego paliwa. Po hucznej imprezie przez najbliższe 3
dni można zapomnieć o dobrym treningu. Jednak ta, k jak
wcześniej wspomniałem, grunt to zachować rozsądek. Kieliszek
wina, lub szampana jeszcze nikomu nie zaszkodził.

2. Czym dla Ciebie jest trening?

Dla mnie trening jest pracą nad całym sobą, nie tylko pod
względem fizycznym, ale i nad charakterem. Uważam, że jest
to przywilej, na który każdy człowiek powinien znaleźć czas,
żeby zachować zdrowie i sprawność. Żeby nie mieć czasu na
jakąkolwiek aktywność w ciągu dnia, to chyba jedynym
usprawiedliwieniem byłaby np. praca przez 24 na dobę. W moim
przypadku trening jest to czas przeznaczony w pełni dla mnie,
czas, w którym mogę się odciąć i wyładować np. złość na
sztandze zamiast na innych ludziach tak, jak czynią to niektórzy.
Słowo: trening można rozbić na czynniki pierwsze. Gdy
to zrobimy otrzymamy pojedyncze słowa: dyscyplina,
regularność, pewność siebie, sprawność, zdrowie, silne ciało
i spokojny umysł. Tak więc jest to rozwój fizyczny i psychiczny.

3. Jak wzmocnić odporność?

 U mnie sprawdzają się dwie rzeczy. Witamina C i ciepły ubiór
(w okresie jesienno- zimowym). Polecam następującą mieszankę
z kwasem askorbinowym: do letniej wody dodajemy sok
z cytryny, bądź pomarańczy, małą łyżeczkę naturalnego miodu
i kilka gram ksylitolu (2—3 g).Mieszamy i na koniec dodajemy
witaminę C (1—3g). Odstawiamy na kilka minut (4—5 min)
i wypijamy bardzo powoli, najlepiej, mówiąc potocznie, po łyku
co jakiś czas.

4. Jak myślisz, dlaczego niemal każdy, kto rozpoczyna treningi

w siłowni, chce zostać górą mięśni? Dlaczego panuje taki trend
na wielkie, bezużyteczne mięśnie?

Myślę, że to leży gdzieś w ludzkiej naturze. Każdy chce mieć

więcej niż inni, być lepszy niż inni — także i większy niż inni. Być
może wynika to też z tego, że rozpoczynając przygodę z siłownią
pierwsze efekty, które się osiąga, związane są właśnie
z obwodami poszczególnych mięśni. Tak więc w osobie
początkującej rodzi się taka myśl, że jeśli już po 2—3 miesiącach
ćwiczeń dorzuciła 3 cm do bicepsa i 5 cm do uda to za rok
dorzuci drugie tyle? Potem konfrontuje się z rzeczywistością
i dostrzega, że jednak tak nie jest. Dlatego tak ważne jest, by nie
oceniać się tylko pod kątem rozmiarów, ale też monitorować siłę,
masę ciała, robić sobie zdjęcia i patrzeć w lustro. Robiąc
to regularnie, będziemy dostrzegać najmniejsze zmiany,
i obwody staną się dla nas mniej istotne.

5. Jak się zmieniało Twoje podejście do treningu na

przestrzeni lat? Kto motywował Cię kiedyś, a kto dziś?

Moja historia z treningami rozpoczęła się od tego, że

przypadkowo w TV trafiłem na tygodniówkę WWE, a konkretnie
walkę Johna Ceny. Od razu zrobiła na mnie wrażenie jego siła
i sylwetka. Tak więc, jak już pewnie się domyślasz, na początku
ważna była tylko sylwetka. To właśnie on był moją pierwszą
motywacją. Jest zresztą nadal. Potem oczywiście pojawili się też
inni, m.in. Adrian z kanału YouTube, czyli życie na sportowo.
Jestem zwolennikiem dyscypliny, o której bardzo dużo mówi
i którą zresztą sam reprezentuje swoim stylem bycia. Uważam,
że jest to jeden z elementów, pozwalających osiągnąć cel. Kilka
miesięcy temu do grona moich motywatorów dołączył Pan Jacek
z kanału na YouTube pn. sukces.pl. To właśnie za jego inspiracją
postanowiłem napisać tę książkę. Motywatorzy pozostali Ci sami,
jednak zmieniło się podejście. Teraz liczy się dla mnie
wszechstronność i sprawność, a sylwetka jest skutkiem
ubocznym tego, co robię.

6. Co zrobić w momencie, gdy mamy iść na trening, ale

wiemy, że w siłowni o danej porze będzie dużo osób, których nie
lubimy, lub, który irytują i przeszkadzają w treningu np.
rozmowami (zakładając, że nie można przyjść o innej porze, a te
osoby przebywają w siłowni 3 godziny) jest to problem głównie
małych, lokalnych siłowni.

Opcji może być dużo w takiej sytuacji. Najprostszą rzeczą,

którą możesz zrobić, jest odciąć się od nich muzyką. Kup sobie
dobre słuchawki i niech ona wszystko zagłuszy. Wyłącz się
totalnie i skup tylko na tym, co masz zrobić na danym treningu.
Zaplanuj go od początku do końca. Przecież idziesz tam, żeby
ćwiczyć, a nie, żeby się przejmować innymi ludźmi. Zastanów się
też, kiedy jaki sprzęt jest najczęściej zajęty, może rozplanuj
inaczej swoje treningi, zmień kolejność ćwiczeń tak, by korzystać
z danego sprzętu, gdy jest on najmniej oblegany. Spróbuj też
zmienić swoje myślenie najlepiej o 180 stopni. Nie myśl o tym, że
siłownia jest pełna ludzi, którzy Cię irytują. Pomyśl, że jest pełna
ludzi, których bardzo lubisz. Oszukaj swój rozum. Dobre
nastawienie to podstawa. Myślami przyciągamy to, co się wokół
nas dzieje. Warto się też zastanowić, czy nie masz możliwości
trenowania w domu/piwnicy. Kupić podstawowy sprzęt
i problem z głowy.

7. Co sądzisz o dzikim mięsie, czyli zając, dzik, sarna itp.?

Przyznam szczerze, że nie próbowałem. Jednak może to być

dobra opcja pod warunkiem, że jest to przebadane mięso, żeby
sobie nie narobić problemów zdrowotnych. Przynajmniej takie
zwierzęta nie są nafaszerowane paszą i antybiotykami.

8. Chciałbym, aby w książce był właściwie ułożony jadłospis

najlepiej z podanym makro.

Wedle życzenia, jest przykładowy. Nie wiem czy Ci się

spodoba, ale możesz zobaczyć.

9. Chodzi mi o to, czy bieganie, kalistenika (ok. 3 ciężkich

treningów w tygodniu i 2 lekkich), trening siatkówki i piłki
nożnej oraz basen, i w niedziele mecz piłki nożnej, to nie za
dużo?

To zależy tylko od Ciebie, od tego, jakie ustalasz sobie granice.

Jeśli nie czujesz się zmęczony, nie widzę problemu, żeby z czegoś
rezygnować. Pamiętaj jednak, że im mniej rzeczy robisz, tym
możesz być w nich lepszy. Proponowałbym Ci skupić się na 3
rzeczach: jednym sporcie drużynowym (siatkówce lub piłce
nożnej), kalistenice i bieganiu, lub basenie.

10. Co poradzisz komuś, kto kocha jakiś sport, a nie może go

uprawiać? Wyobraź sobie, że ktoś biega i nagle w wyniku
wypadku traci nogi — co wtedy? Jak nie stracić chęci do życia?

Jeśli taka osoba naprawdę kocha sport, powinna szukać

alternatyw. Jest mnóstwo osób niepełnosprawnych, które
uprawiają rożne sporty. W takiej sytuacji jednak najtrudniej jest
walczyć i pokonać psychikę. Jeśli jednak uda się tego dokonać,
otworzą się nowe perspektywy i chęci do działania.

11. Jak ilość i godziny spożywania posiłków wpływają na

zrzucanie tłuszczyku, lub budowanie masy?

To zależy od tego, jaki to jest posiłek. Jeśli składa się

z węglowodanów, szczególnie prostych, zawierających wysoki
indeks glikemiczny, może mieć to wpływ na „zrzucanie
tłuszczyku”. Po spożyciu tej grupy węglowodanów, bardzo
szybko podnosi się poziom cukru we krwi, co powoduje wyrzut
insuliny, a ta wydzielana w nadmiarze i zbyt często, nie sprzyja
redukcji. Jeśli jest to posiłek białkowo-tłuszczowy, nie wpłynie
znacząco na postęp w tym procesie. Jednak pamiętajmy, żeby
pozbyć się zbędnego tłuszczu, najważniejszy jest ujemny bilans
kaloryczny. Na masie z kolei odwrotnie — dodatni bilans
kaloryczny. Ogólnie rzecz biorąc, ilość i godziny posiłków są
uzależnione od treningu i całego harmonogramu dnia. Dla
przykładu — nikt nie będzie jadł jajecznicy na boczku godzinę
przed treningiem, gdyż nie zdąży się on dobrze strawić.
Węglowodany złożone polecam, zresztą nie tylko ja, jeść
wieczorem. Dobrze wpływają na jakość snu. Lepiej się po nich
zasypia, a sam sen jest głęboki i spokojny. Ilość posiłków zależy
też w dużej mierze od nas samych, od tego, czy wolimy zjadać
posiłki o dużej objętości, lub mniejsze porcje, a częściej. Można
jeść 5 posiłków, albo tę samą ilość kcal zjeść w 3 w większych
porcjach.
 12. Czy kurczak to dobry wybór? (hormony, szybki wzrost)

Jeśli zjesz kurczaka 2 razy w tygodniu, to nic Ci się nie stanie.

Teraz większość rzeczy jest nafaszerowana nie wiadomo czym,
więc też nie ma sensu być aż tak dociekliwym.
Tak naprawdę, jeśli byś się uparł we wszystkim znajdziesz
coś, co niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Byle nie
przesadzać, stosować rotację i będzie dobrze.

13. Dlaczego ludzie nie mogą pojąć, że nieważne, jaką

dyscyplinę kochają, nie muszą się jej wstydzić?

Osobiście uważam, że ma to związek z pewnością siebie oraz

poziomem zaawansowania w danej dyscyplinie. Ludzie boją się,
co inni o nich pomyślą. Dlatego w sporcie tak ważna jest nie tylko
sama praca fizyczna, ale też praca nad sferą psychiczną. Jeśli
ktoś się śmieje z Ciebie, bo robisz coś innego, to może go „boli” to,
że nie jesteś przeciętny i zajmujesz się czymś oryginalnym. Jak
już uda się wypracować pewność siebie i gdy już mamy pojęcie
o tym, co robimy, nie powinniśmy się przejmować opinią innych
i nie powinniśmy się tłumaczyć, dlaczego to robimy. My sami
wiemy, a ktoś, kto nas krytykuje, albo nie wie, albo jest
zazdrosny i przez swoją irytację chce nam dopiec.

14. Dlaczego lekarze (nie wszyscy), są tak zacofani

w sprawach żywienia?

To jest bardzo proste. Porównałbym to do sytuacji

w motoryzacji. Nie ma szans, żeby po drogach jeździły tylko
samochody elektryczne. Dlaczego? Bo paliwa przynoszą zbyt
duże zyski. Podobnie jest w przypadku lekarzy, nie wszystkich
oczywiście, jak zresztą zaznaczyłem. Dbają o swój interes. Leki są
drogie i ktoś je musi kupować. Poza tym, o wiele łatwiej jest
przepisać tabletki, niż poświęcić pacjentowi kilka, a może nawet
kilkanaście godzin, na analizę jego zdrowia i dopasowanie planu
żywieniowego do jego problemów zdrowotnych.

15. Czy można przesadzić z ilością białka, i czy jego

nadmiar ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie?

Tak, można przesadzić z jego ilością. Gdy spożywasz zbyt

wiele białka, niż potrzebujesz, jego nadmiar jest filtrowany przez
nerki. Wówczas są one zmuszone do pracy na wysokich
obrotach, co może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia,
a nawet odwodnieniem. Ponadto, jeśli spożywamy zbyt dużo
białka i nie zadbamy o wystarczającą podaż błonnika, jesteśmy
narażeni na dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie,
jak np. wzdęcia, zaparcia.

16. Mówi się, że sport to zdrowie. Kulturystyka, według

niektórych, jest sportem kontuzjogennym, a więc który rodzaj
treningu siłowego jest, według Ciebie, lepszy biorąc pod uwagę
budowanie masy i siły: kulturystyka, kalistenika czy może
crossfit?

Zacznę od tego, że nieważne, czy to kulturystyka, czy

kalistenika — jeśli ćwiczenia będą wykonywane nieprawidłowo,
każda z tych dyscyplin będzie kontuzjogenna. Oczywiście,
kalistenika prawdopodobnie w najmniejszym stopniu naraża nas
na urazy, ponieważ pracujemy tutaj z masą własnego ciała.
Trzeba jednak przy tym zaznaczyć, że tylko przy podstawowych
ćwiczeniach takich, jak pompki, przysiady, lub podciąganie na
drążku. Kalistenika ma bowiem wiele zaawansowanych ćwiczeń
i jeśli nieumiejętnie zabierzemy się za ich progresję, po prostu się
„rozwalimy”. Ponadto do kulturystyki zaczyna być przyklejana
metka „kontuzjogenna”, z powodu złego odżywiania. Kulturyści
często na masie zjadają niekoniecznie zdrowe produkty, a na
redukcji obcinają kalorie, a tym samym makroskładniki
i zdrowie zaczyna się psuć. Rzecz jasna nie wszyscy, ale jednak są
takie przypadki.

17. Co Cię motywuje?

Z waszą pomocą stworzyłem rozdział poświęcony skutecznej

motywacji. Zachęcam do lektury.

18. Dlaczego ludziom potrzebna jest motywacja?

Istnieją różne poglądy na ten temat. Wydaje mi się jednak, że

w pewnym stopniu powodem jest lenistwo. Wyobraź sobie taką
sytuację, że wracasz z pracy po ciężkim dniu, jest godzina 20,
a Ty musisz zrobić trening, przygotować sobie posiłek,
a w głowie masz jeszcze myśl, że rano musisz wstać o 5. Co Ci
podsuwa Twój umysł? NIE CHCE MI SIĘ! Czyli lenistwo. Co wtedy
robisz? Potrzebujesz motywacji, więc odpalasz ulubioną muzykę,
i mimo wszystko, robisz co do ciebie należy. Podobnie jest
w sytuacji, gdy mamy typowo wolny dzień, jak np. niedziela.
Wówczas mamy chwilę, żeby odpocząć.
I znowu umysł mówi: NIE CHCE MI SIĘ, dzisiaj chcę odpocząć!
Czyli znowu lenistwo.
I znowu potrzebujemy zachęty, żeby zabrać się do działania.

19. Jak trenować tylko z masą ciała tak, aby stać się
wszechstronnym?

Wszechstronność, czyli wszystkie parametry takie, jak

wytrzymałość, siła i szybkość. Żeby stać się wszechstronnym
powinieneś trenować każdy z nich. Dobrze jest sobie podzielić
to na np. 3 treningi i osobno poświęcać czas na rozwój danego
atrybutu. Siłę zbudują zawansowane ćwiczenia kalisteniczne,
wytrzymałość, podstawowe ćwiczenia wykonywane w większym
zakresie powtórzeń, z krótszymi przerwami pomiędzy seriami
(60s), a szybkość ćwiczenia wykonywane w sposób eksplozywny,
lub trening plyometryczny.

20. Czy da się rozwijać bez nadmiernego rośnięcia? ( nie

podobałoby mi się to tak bardzo, jak i mojej dziewczynie).
Pozdrawiam!

Oczywiście, że się da! To, czy się rozrastamy, czy nie, zależy
głównie od 2 czynników: po pierwsze od ilości jedzenia, które
spożywamy, a po drugie od ciężaru, który podnosimy i całkowitej
liczbie powtórzeń z nim wykonanych, na konkretną partię
mięśniową. Jeśli więc nie chcesz się rozrastać, utrzymuj bilans
kaloryczny na stałym poziomie, ale skup się na tym,
by to jedzenie było z górnej półki. Odpłaci CI się ono nie tylko
zdrową sylwetką, ale też nie będzie Ci brakowało energii na
treningu. Świetną sprawą jest kalistenika. Spójrz tylko na
większość osób, które zajmują się tą dyscypliną. Ich sylwetka jest
mocno zarysowana mięśniami, wygląda „fit” — gibko
i sprężyście.

21. Jaki jest sens przyjmowania suplementów/odżywek, jeśli

nasza dieta jest dobrze zbilansowana i zaopatrzona w dużą ilość
mikroelementów?

Bardzo dobre pytanie. Też sobie je kiedyś zadałem.

Odpowiedź przyszła sama, gdy z czasem stałem się bardziej
aktywną osobą. Jeśli mamy dobrze zbilansowaną dietę
i umiarkowany wysiłek, suplementy rzeczywiście nie są
koniecznością. Sprawa zaczyna wyglądać inaczej, gdy np.
pracujemy fizycznie i ciężko trenujemy (powyżej 4 treningów
tygodniowo).Wtedy nasz organizm zaczyna „zasysać” jak
odkurzacz wszystkie składniki, które mu podamy. Może się
wówczas okazać, że dieta nie wystarczy. Może, ale nie musi. Gdy
jednak tak się stanie, warto zainteresować się tematem
suplementów. Nie obciążą one i tak już mocno zmuszonego do
pracy dużą ilością pokarmu układu trawiennego. Lepszą opcją
będzie wypicie odżywki, niż dopychanie się kolejnym posiłkiem,
co sprawi, że nie będziemy się czuć komfortowo.

22. Czy istnieje tak naprawdę dieta zdrowa i jednocześnie

taka, która pozwala nam się maksymalnie rozwijać w kwestii
sylwetkowej? (duża ilość białka itd..)

Oczywiście, że istnieje i pewnie o niej słyszałeś/łaś. Moim

skromnym zdaniem jest to dieta samuraja, o której więcej
możesz przeczytać w mojej książce.

23. Czy osoby początkujące powinny się wstydzić pójść do

siłowni, pójść do sklepu po jakieś rzeczy do treningu etc.?

Moja odpowiedź brzmi: NIE! To jest bardzo prosty mechanizm

motywacyjny. Gdy inne osoby zaczynają się dowiadywać o tym,
że zabieramy się za treningi, w naszej głowie buduje się poczucie
zobowiązania. „Przecież tyle osób wie o tym, że zaczynam
ćwiczyć, nie mogę zrezygnować!” Im więcej osób będzie
wiedziało, tym bardziej będziemy nakręceni do działania. Bo
właśnie ta myśl będzie nam ciągle towarzyszyła i nie pozwoli
nam odpuścić w gorszych chwilach. Poza tym, na początku, gdy
zaczynamy się opisywanymi zagadnieniami, wszystko, co jest
z tym związane daje wiele zapału, chęci do rozwoju.

24. Trening bez diety, a dieta bez treningu, czy jedno

wyklucza drugie i czy trzeba być niewolnikiem jednego żeby
drugie dawało nam dobre korzyści?

Zacznijmy od tego, że trening i dieta powinny być takim

„positive lifestyle”, czyli nie powinny być postrzegane jako jakiś
przymus, albo kara. Trzymasz dietę, masz siłę na treningi,
a to przekłada się na lepsze rezultaty. Nie trzymasz diety,
nabijasz puste kalorie, zatem po jakimś czasie organizm upomni
się o swoje. Tak to działa. Od Ciebie zależy, czy będzie to 100 %
czysta dieta, czy pozwolisz sobie na odstępstwa. Jeśli nie chcesz
być zawodowcem, a lubisz jeść, sprawia Ci to przyjemność,
to jeśli od czasu do czasu na coś sobie pozwolisz, to nic się nie
stanie. Jednak po pewnym czasie prawdopodobnie stwierdzisz,
że jednak lepiej trzymać 100% czystą michę i czerpać więcej
korzyści.

25. Po co brać odżywki/suplementy? Bo ja sensu w tym nie

widzę.

Suplement, czyli produkt, który ma uzupełniać naszą dietę.

Aktualnie jakość jedzenia jest, jaka jest. Niekiedy z różnych
przyczyn nasz tryb życia staje się bardziej aktywny
i organizmowi zaczyna czegoś brakować. W takiej sytuacji po
upewnieniu się, że nasza dieta jest w porządku, warto pomyśleć
o suplementacji. Nie chodzi mi o to, że trzeba je brać. Staram się
do każdego tematu podchodzić od dobrej strony i szukać
pozytywów. Sens jest, tylko trzeba pamiętać o cykliczności
przyjmowania konkretnych suplementów. Po wyznaczonym
okresie należy je odstawić na jakiś czas, żeby po przerwie od ich
stosowania powrócić do suplementacji i nadal czerpać benefity.

26. Ćwiczenie na 4-głowe najmniej obciążające kolana?

Ze stawami to nie jest taka prosta sprawa. Każdy przypadek

wymaga indywidualnego podejścia. Jeśli masz problemy
z kolanami, dobrze byłoby się skonsultować
z wykwalifikowanym fizjoterapeutą. Jeśli jednak pytasz ze
względów zapobiegających kontuzji, bądź jeszcze z innych
powodów, to podstawowym i moim zdaniem najlepszym
ćwiczeniem, jest poprawnie wykonywany przysiad ze sztangą.
Zanim jednak to zrobisz, warto nauczyć się go z obciążeniem
własnego ciała. Siad, przysiad — absolutnie podstawowy ruch,
który wykonujesz nawet, jeśli nie jesteś osobą trenującą. Jeżeli
więc nie nauczysz się tego ruchu wykonywać jak należy,
będziesz miał problemy z normalnym funkcjonowaniem. Tak
naprawdę, na samym początku trzeba znaleźć swoją pozycję
w przysiadzie. To jest indywidualna sprawa. Poświęć jeden
trening na to, by ją odkryć. Weź telefon, nagrywaj się,
a następnie spokojnie przeanalizuj swoją postawę w różnych
fazach ruchu. To, na co musisz zwrócić uwagę, przede
wszystkim, to rozstawienie nóg oraz ułożenie stóp. Powinny one
być rozsunięte do zewnątrz. W ten sposób zaangażujesz pośladki
i trochę odciążysz kolana. Wykonaj kilka serii w różnych
wariantach. Sprawdź przy jakim ustawieniu nóg, możesz zejść
najgłębiej, bez odchylania się do przodu, bądź tzw. kociego
grzbietu. Co jest jeszcze bardzo ważne, rób pauzy 2/3 sekundowe.
Uniemożliwi Ci to szarpanie, lub wybijanie się, które również
obciążają kolana.

27. Czy uważasz, że kaloria jest równa kalorii?

Osobiście uważam, że nie. Sam się zawiodłem na tym, że

zjadłem coś, na co miałem ochotę, niekoniecznie zdrowego,
a potem, gdy przyszedł czas treningu zastanawiałem się, gdzie
podziała się moja siła. Czy tak jest u Ciebie, to już musisz sam
ocenić. Wolę jeść to, co pomoże mi osiągnąć cel, da mi energię
i pozytywnie wpłynie na moje zdrowie. Produkty takie, jak
cukier, sól, gluten naprawdę uzależniają. Dowodem na to jest
fakt, że po ich odstawieniu niesamowicie do nich „ciągnie”. Ale
czy są to kalorie, które dadzą nam siłę, poprawią naszą
sylwetkę? Nie sądzę.

28. Sprawność, a rozbudowa masy mięśniowej zwiększa się

czy zmniejsza, czy może iść w parze?

Sprawność i nabieranie masy mięśniowej, jak najbardziej

mogą iść w parze. Jeśli będziesz się systematycznie rozciągać, nie
stracisz mobilności. Co więcej, jeżeli wcześniej się nie
rozciągałeś, to możesz nawet zyskać na sprawności. Problem
pojawia się, gdy zaniedbamy rozciąganie. Wtedy ciało zaczyna
stawać się jak przysłowiowy drewniany klocek. Polecam Ci
książkę pt. „Rozciąganie odprężone” Pavla Tsatsouline’a, tam
znajdziesz o rozciąganiu wszystko, czego Ci trzeba.

29. Jak zwiększać maksymalnie siłę w ćwiczeniach

kalistenicznych np. pompki?

Żeby zwiększać siłę w ćwiczeniach kalistenicznych, wystarczy

wykonywać trudniejsze wersje danego ćwiczenia. Jest całe
mnóstwo rodzajów pompek, przysiadów i podciągnięć na
drążku, a także wielu innych wymagających ćwiczeń, które
pozwolą Ci zwiększyć siłę np. front lever, muscle up. Jeśli jednak
chcesz skupić się na podstawowych wariantach ćwiczeń, jest też
inny sposób. Będzie potrzebny Ci plecak i trochę obciążenia.
Najlepsze są do tego talerze 5 i 10 kg, gdyż w miarę komfortowo
przylegają do pleców, co za tym idzie nie utrudniają ćwiczenia.
Jeśli nie masz takich talerzy, wystarczy posłużyć się
jakimkolwiek obciążeniem. Cukier, mąka do plecaka i jazda.
Pojedyncze opakowania ważą po 1 kg, wiec można w łatwy
sposób progresować.
 30. Jak bardzo człowiek może być silny?

Tak naprawdę nie ma granicy siły u człowieka. Jedynym

ograniczeniem są ścięgna, wiązadła i stawy. To one są słabym
punktem i przeszkodą. Wraz ze wzrostem siły i nabieraniem
masy mięśniowej, to właśnie one najczęściej uniemożliwiają
dalszy progres, gdyż nie wytrzymują zbyt szybkiego dokładania
obciążenia. Natomiast, gdy zwiększamy obciążenie, stopniowo
adaptują się do niego. Trzeba tutaj dodać, że każdy człowiek ma
swoją granicę, którą będzie mu trudno pokonać. Trudno nie
znaczy, że jest to niemożliwe.

31. Czy gluten i laktoza rzeczywiście są tak złe, na jakie kreują

je zwolennicy diet paleo?

Większość ludzi nie toleruje glutenu i laktozy. Większość,

ale nie wszyscy. Niektórym to w ogóle nie przeszkadza. Polecam
Ci przeczytać te dwa tematy: „Glutenofobia — Wymysł czy
prawda?” oraz „Czy do diesla można wlać benzyny?” Myślę, że
tam znajdziesz odpowiedź.

32. Czy można osiągnąć dużą siłę, bez brania sterydów, i jeśli
tak, to jak różniłoby się to czasowo?

Oczywiście, że można. Na to, jak by się to różniło czasowo, nie

ma reguły. Siła zależy głównie od genetyki. Są urodzeni bardzo
silni ludzie, którzy progresują do dużych ciężarów, i są oni
bardziej predysponowani do budowania siły. Rzecz jasna bez
treningu siły nie zbudują, ale poprzeczka takich ludzi jest
znacznie wyżej postawiona. Dla przykładu, przeciętny człowiek
będzie miał problem przekroczyć 120 kg w przysiadzie.
Z kolei osoba z uwarunkowaniami genetycznymi do
budowania siły spotka się ze ścianą do rozbicia przy 220 kg.

33. Czy przy zdrowym trybie odżywiania, przy codziennych

treningach, niezbędna jest suplementacja witaminami?

Wszystko zależy od tego, jak się czujesz. Prawdopodobnie nie

będzie konieczna, jeśli jednak organizm zacznie wysyłać Ci
sygnały, że czegoś mu brakuje, warto się w nie zaopatrzyć. Jakość
jedzenia nie jest najlepsza, więc i witamin w nim jest niewiele.
Przy codziennych treningach, Twoje zapotrzebowanie na
witaminy zwiększa się i to bardzo. Jeżeli wysypiasz się, masz
energię do ćwiczenia i Twoja motywacja nie spada,
to prawdopodobnie nie musisz nic suplementować.

34. Co sądzisz o dietach wegetariańskich/wegańskich?

Nie mam wyrobionej opinii w tej kwestii, ponieważ nie byłem

na takiej diecie. Natomiast inną sprawą jest, że niezmiernie
szanuję takich ludzi. Jestem zdania, że każdy, kto jest na diecie
z własnej nieprzymuszonej woli i w dodatku, jeżeli dieta nie jest
problemem, a świadomym wyborem, może być z siebie dumny.
Takie osoby raczej nie narzekają, że ich sylwetka jest nie taka,
jakby chcieli, albo, że nie mają siły i motywacji do treningu.
Ciekawe dlaczego? Są ludzie, którzy na dietach
wegetariańskich/wegańskich osiągają świetne efekty, dobrze się
czują, więc myślę, że są w porządku, ale pod jednym warunkiem:
że nie musisz się do niej zmuszać. W innym wypadku prędzej czy
później rzucisz taką dietę.

35. Popularny jest zabieg dietetyczny polegający na tym, aby

spożywać większą ilość kalorii w dzień treningowy. Czy są jakieś
negatywne skutki dla zdrowia, czy spalania tkanki tłuszczowej,
jeżeli odwrócimy te zasady (więcej w dzień nietreningowy, mniej
kiedy mamy mniej czasu w dzień treningowy)?

Bardzo dobre pytanie. Jestem w stanie nawet pokusić się

o stwierdzenie, że jest to lepsza opcja, żeby spożywać więcej
w dni nietreningowe. Dlaczego? Jedzenie to paliwo, a trening je
wyczerpuje (głównie glikogen). Glikogen potrzebuje czasu na
rekompozycję. Idąc tym tropem, gdy spożywamy więcej w dni
treningowe, nie wykorzystujemy w pełni energii z tego, co
zjedliśmy. Gdy natomiast zjemy więcej w dzień nietrenigowy,
zapasy energetyczne zdążą się uzupełnić i na następny dzień
będziemy zregenerowani i naładowani energią do ćwiczenia.
Jaki będzie tego efekt? Taki, że sesji damy radę wycisnąć z siebie
więcej, wykonać większą pracę.
Większa praca = więcej spalonych kalorii i szybsza redukcja
tkanki tłuszczowej.

36. Dlaczego ludzie w większości dają z siebie wymagane

minimum i nic więcej, czemu nie dają z siebie tyle, ile mogą, lecz
tyle, ile muszą, dzięki czemu 99% ludzi marnuje swój potencjał?

Zależy, co rozumiesz przez stwierdzenie „tyle i ile mogą”.

Jeżeli masz na myśli na każdym treningu 100% — to jest szybka
droga do przetrenowania i wypalenia się. Natomiast dobrą
możliwością dla zaawansowanych, jest metoda „nieograniczania
się”, czyli nie ustalaj, ile zrobisz powtórzeń w serii, ale też
zarazem skończ serię, zanim nastąpi nieudane powtórzenie.
Ważne jest jeszcze to, by przy stosowaniu tej metody różnicować
zakres powtórzeń. W zasadzie to zrobi się samo, wystarczy
manipulować obciążeniem. Wiadomą sprawą jest, że ciężarem
90% naszego maxa nie zrobimy tylu powtórzeń, co ciężarem 70%
jednego powtórzenia maksymalnego.

37. W jaki sposób układać posiłki w momencie, gdy treningi

wytrzymałościowe (sportów walki) nie są sobie równe, jednego
dnia można jeść więcej drugiego mniej?

Dokładnie tak jak napisałeś. Nie jest to łatwe, ale trzeba się
nauczyć słuchać swojego organizmu. Jak mówi: „Daj mi jeść, bo
dziś harowałem” to trzeba tak zrobić. Podobnie jest przy pracy
fizycznej. Też nie da się tego w żaden sposób zmierzyć. Jedyna
możliwość, to ustalenie sobie np. 3 puli kalorycznych
w zależności od intensywności treningu i kontrolowanie tego, co
się dzieje na wadze. Wystarczy na niej stanąć raz na tydzień,
albo nawet co dwa tygodnie dlatego, że waga u osób trenujących
może mieć znaczne wahania. Pomocne może się okazać też
lustro i robienie sobie zdjęć, dla celów porównawczych. Jeśli na
podstawie analizy wagi i sylwetki, uda Ci się ustalić pule
kaloryczne, będziesz mieć problem z głowy. Wystarczy, że
zastosujesz tutaj zasadę manipulacji węglowodanami. W dni
o największym wysiłku zjesz więcej „węgli”, w dni o średniej
intensywności np. 50 g mniej itd. To już kwestia dostosowania do
siebie.

38. Czy ćwiczenia, budowanie sylwetki ma sens, jeśli po około

trzech latach bez żadnych treningów, większość efektów pójdzie
w zapomnienie? Czy warto ćwiczyć całe życie, jeśli 90% ludzi nie
osiągnie sukcesu w tym sporcie? Czy może lepiej zająć się czymś,
co sprawi, że następne pokolenia będą o nas pamiętać? Czy ten
sport jest dla wszystkich, którzy go kochają?

Nie do końca rozumiem pierwsze pytanie. Chcesz ćwiczyć,

a potem przestaniesz na 3 lata? Czy warto ćwiczyć całe życie? Jak
najbardziej! Nie tylko ćwiczyć, ale trzymać się zasad zdrowego
żywienia i sportowego stylu życia. Pozwoli to zachować
sprawność i zdrowie. Myślę, że nikt nie chce być w przyszłości,
gdy stanie się seniorem, zależnym od kogoś. Wręcz przeciwnie,
człowiek chce wtedy pomagać rodzinie i być samodzielnym.
Doskonałym przykładem jest Pan Antoni Huczyński. Tylko, że
trzeba o to zadbać od najmłodszych lat i praktykować przez cały
czas. To, czy osiągniesz sukces, czy nie zależy od Twojego
myślenia. Działanie bierze się z naszych myśli i z tego, jakie sobie
stawiamy pytania. Zastanów si, ile razy to, co mówił ci umysł się
stało. Dlatego wszelkie negatywne myśli powinno się od razu
odrzucać. Jakie sobie zadajesz pytanie, taką dostajesz odpowiedź.
Zamiast np. zadawać sobie pytanie, czy warto ćwiczyć, może
lepiej postawić pytanie, jak ćwiczyć, by być najlepszym. Sport nie
przekreśla tego, że będziesz zapamiętany przez inne pokolenia.
Możesz stać się wybitnym sportowcem, albo być amatorem
i poświęcać godzinę czasu dziennie na ulubioną aktywność
fizyczną dla zdrowia. Ruch pozytywnie na nas wpływa, stajemy
się mniej ospali i bardziej efektywni. Może pomóc w osiągnięciu
rezultatów w każdej dziedzinie życia. Sport sylwetkowy/siłowy,
bo wnioskuję z pytania, że o taki Ci chodzi, jest dla każdego,
kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, które bym
uniemożliwiałyby jego praktykowanie. Pasję trzeba mieć,
nieważne, czy jesteś w niej dobry. Pasja pozwala zapomnieć
o tym, czego nie lubimy. Sprawia nam przyjemność i daje
satysfakcję.

39. Jak zmotywować się do treningu, i jak trzymać dietę

bardziej restrykcyjnie?

Jeżeli sportowy styl życia, czyli trening i dieta sprawiają Ci

przyjemność, motywacja nie powinna być dla Ciebie
problemem. Nie możesz sobie wmówić, że jesteś już
wystarczająco dobry, że Twoja dieta nie może być lepsza.
Powinieneś dążyć do tego, by Twoja dieta była lepsza. Co przez
to rozumiem? Przede wszystkim należy się zastanowić, Co
w Twojej aktualnej diecie jest Ci niepotrzebne. Może są to np.
posiłki w fast foodach, albo pizza, czy inne dziwne rzeczy,
zawierające puste kalorie. Drugą kwestią, o której powinno się
pomyśleć, jest to, co Ci potrzebne jest w Twojej diecie, czego
w niej brakuje, może jakiś produkt można wymienić na bardziej
pożyteczny dla zdrowia. W momencie, gdy mówisz sobie, że
wszystko jest dobrze, to za tym idzie brak potrzeby zmiany, bo
przecież wszystko jest w porządku. Gdy zaś powiesz sobie, że
chcesz być lepszy, to motywacja będzie Ci sama przychodziła.
Myślenie poprzedza działanie. Myśląc o tym, że chcesz się
poprawić w kwestii diety, będziesz do tego dążyć.

40. Jak obniżyć koszty bycia na diecie wysokobiałkowej?

Do najtańszych źródeł białka należą: pierś z kurczaka, jajka,

niektóre ryby (mintaj, makrela wędzona), twarogi, podroby
(szczególnie flaczki i wątróbka). Jak więc widzisz, jest z czego
wybierać. Nie są to może produkty najwyższej jakości, ale można
na nich oprzeć dietę. Dzięki temu, że jest ich trochę, nie jesteś
skazany na jedzenie ciągle tego samego, a nawet zachęcam do
rotacji przynajmniej dwudniowej (2 dni odstępu pomiędzy
spożyciem jakiegoś produktu). Nie wiem, co rozumiesz przez
dietę wysokobiałkową, jednak nie ma co przesadzać. Nawet jeśli
ciężko trenujesz, nie ma potrzeby przekraczać 2 g na kilogram
masy ciała. Większa podaż białka i tak nie będzie spożytkowana
w pożądany sposób, a może też źle wpłynąć na nasze zdrowie.

41. Czym można zastąpić martwy ciąg? Uwielbiam przysiady,

ale ruch podnoszenia czegoś z ziemi jest dla mnie nienaturalny,
czuję się w nim słaby.

Myślę, że nie powinieneś rezygnować z martwego ciągu.

Poproś kogoś, by pokazał Ci, jak wykonywać go prawidłowo. Być
może, Twój problem jest związany z brakiem mobilności.
Doświadczony trener z pewnością wyłapie, co jest nie tak
i wskaże Ci, co musisz zrobić. Oczywiście możesz zastąpić
martwy ciąg ćwiczeniami typu „mostek”, albo „dzień dobry”,
jednak nie rezygnuj zbyt pochopnie.

42. Czy istnieje różnica motywacji ze względu na uprawiany

sport (sporty drużynowe, a indywidualne)?

Nie do końca, ale myślę że po części tak. W sportach

drużynowych motywacją powinien być przede wszystkim
wspólny cel i zrozumienie, że samemu się go nie osiągnie.
W drużynie nie ma miejsca na gwiazdorstwo. Jesteś w czymś
dobry, to pokaż to, dając z siebie to, co najlepsze, spełniając swoje
wytyczne. Wtedy drużyna zaczyna pracować jak jeden
mechanizm. Ważna jest również dobra atmosfera i wzajemne
wspieranie się. Nie ma miejsca na ignorancję. Jeśli jeden element
tego mechanizmu zaczyna pracować niewłaściwie, to i cała
drużyna na tym cierpi. Dlatego napisałem, że motywacja
w sportach drużynowych, różni się tylko po części. Oprócz tej
wspólnoty, która powinna funkcjonować jak jeden organizm,
każdy zawodnik powinien pracować nad swoim
samodoskonaleniem, motywowaniem siebie, po to by móc
motywować innych członków zespołu. A takim „dopalaczem”
powinien być trener, który się odpala w momencie, gdy jego
podopieczni zaczynają tracić wiarę i wolę walki.

43. Czy Twoim zdaniem warto łączyć poszczególne rodzaje

dyscyplin sportowych tj siłownia + kalistenika siłownia +
gimnastyka, czy skupić się na jednej konkretnej? Pozdrawiam
i czekam na książkę.

Mam nadzieję, że warto było czekać. Moim zdaniem jak

najbardziej, warto łączyć różne dyscypliny, dzięki czemu można
stać się bardziej wszechstronnym, dawać inne bodźce dla mięśni.
Co więcej, łączenie różnych dyscyplin wyeliminuje monotonie
w treningu. Nie tylko ciągle klata i biceps. Tylko trzeba przy tym
zaznaczyć, jedną rzecz. By nie zaangażować się w zbyt dużą
liczbę ćwiczeń, gdyż sprawi to, że w żadnym nie będziemy
dobrzy. To akurat nie jest trudne, wystarczy wybrać jakieś
konkretne ćwiczenia z danej dyscypliny i je wymieniać co jakiś
czas, gdy już osiągniemy w nich satysfakcjonujący dla nas
poziom.

44. Jak przestrzec młodych ludzi przed złym wpływem

środków dopingujących?

Mówić o skutkach ubocznych, pokazywać negatywny wpływ

środków dopingujących na ludzki organizm. Mądrzy zrozumieją,
a Ci, którzy nie są zbyt inteligentni — do nich i tak nic nie dotrze.
Bo jak można inaczej nazwać świadome szkodzenie samemu
sobie i niszczenie własnego zdrowia. Już nie chcę tutaj
wymieniać skutków ubocznych, o których się trąbi m.in.
w internecie. Jest ich tak wiele, że naprawdę dziwi mnie fakt, że
ludzie decydują się na doping.

45. Mój trening polega na robieniu kilku ćwiczeń w jednej

serii (pompki, brzuszki, przysiady, dipy, podciągania), po czym
robię ok 1—2 min przerwy i tak 4—5 serii. Czy taki trening ma
sens? Widzę progres, ale czy na dłuższą metę nie zaszkodzę
sobie?

Jasne, że ma sens. Tak dług, jak widzisz progres, nie ma

konieczności zmiany treningu, więc w sumie sam sobie
odpowiedziałeś. Zaszkodzić sobie nie zaszkodzisz, ale
polecałbym Ci wykonywać ćwiczenia od najbardziej
wymagającego do najlżejszego. Dzięki temu zachowasz
maksymalną koncentrację dla najcięższych ćwiczeń. Co więcej,
skalując sobie trening, wykorzystasz siłę, która jest największa
na początku, dla ruchów angażujących największą liczbę mięśni.
Dla zmaksymalizowania efektów, dobrze jest też przeplatać
ruchy wypychające z ciągnącymi, czyli np. pompki na poręczach
(dipy), podciąganie na drążku, przysiady, itd.

46. Skąd wzięła się nagle taka moda na bycie fit/eko/bio?

Nie wiem czy to moda, czy raczej pasja, bez której

człowiek nie wie, co ma ze sobą zrobić. Warto mieć
zainteresowania, wtedy nie ma czasu na nudę. Bycie eko/bio,
moim zdaniem, jest uświadomieniem sobie przez ludzi, że jest
mnóstwo produktów spożywczych, i nie jest zbyt mądrym
jedzenie byle czego, po czym kiepsko się czujemy i cierpi na tym
nasza sylwetka oraz zdrowie. Natomiast bycie fit, które jest
aktualnie tak mocno promowane, jest związane z tym, że część
ludzi przestała robić sobie wymówki, zaczęli uprawiać sport
i dotarło do nich, że mogą wyglądać tak, jak chcą, podobać się
sobie i dobrze czuć we własnej skórze.

47. Dlaczego ludzie po lekturze „Skazanego”, nie trenują tak,

jak tam jest opisane? 3x50 pompek przy ścianie, a kto to robi?
Komu wystarczy sił I wytrwałości w tej drodze do celu nawet za
kilka lat? Mi się nigdzie nie śpieszy, zaraz 30-tka na karku, ale
chęci I celów treningowych tyle, że nie wiem, czy mi życia
wystarczy.

To ostatnie zdanie najbardziej mi się spodobało. Nie ma

pośpiechu, siłownia to maraton, a nie sprint. Jeśli chodzi
o pierwszą cześć pytania, to jestem zdania, że pierwsze kroki,
typu pompki przy ścianie, powinni wykonywać ci, którzy nie
mieli praktycznie do czynienia z jakimkolwiek sportem. Jeżeli
zaś mamy osobę, która potrafi już zrobić te 20—30 pompek
tradycyjnych, przysiadów, podciągnąć się na drążku 6—8 razy,
to nie ma sensu zaczynać od tych początkowych kroków, bo
nasza siła w tych ruchach spadnie. Taka osoba, która zna już
podstawowe wzorce ruchowe i ma jako tako zbudowaną siłę,
powinna zaczynać od kroku 3-4.Kroki typu 1 zbudują co
najwyżej wytrzymałość, ze względu na swoja wysoką liczbę
powtórzeń. Spadnie natomiast siła, ale zaznaczam, u osoby, która
już trenuje. Osoba początkująca musi zbudować bazę i nauczyć
się ćwiczeń. Jest to absolutnie wymagane.

48. Jak przekonwertować siłę statyczną w dynamiczną?

Nie jestem pewien, czy dobrze zrozumiałem Twoje pytanie,

ale myślę, ze chodzi Ci o to, jak przełożyć siłę z ćwiczeń
w siłowni, na ruchy dynamiczne typu wyskok, sprint itd. Jeśli
dobrze zrozumiałem, to moja odpowiedź jest następująca.
Powinieneś trenować z umiarkowanym obciążeniem, które
umożliwi Ci wykonanie danego ćwiczenia eksplozywnie np.
wyciskanie na ławce płaskiej. Opuszczając sztangę, zrób krótką
pauzę, zbierz siłę i wypchnij ją jak najszybciej w górę. Podobną
technikę możesz zastosować również w innych ćwiczeniach, jak
przysiad, pompki itd. Tylko pamiętaj, szybko, nie znaczy byle jak.
Ruch nie może być szarpany, ma być szybki, ale z zachowaniem
kontroli.

49. Jak właściwie zwiększać mobilność obręczy barkowej?

Mam na myśli tak, żeby podrapać się po plecach, lub złapać ręce
za plecami. A teraz problem, jaki miałem swego czasu: przy
przysiadzie z kettlebellami w obu rękach wyprostowanych nie
umiałem ich utrzymać pionowo, ze względu na słabą mobilność,
ręce były pochylone do przodu.
 Żeby znaleźć odpowiedź, trzeba zadać odpowiednie pytanie.
Ty je sobie postawiłeś. Jak zwiększyć mobilność? Poprzez
REGULARALNE rozciąganie. Polecam Ci książkę Pavla
Tsatsouline’a, rozciąganie odprężone. Jeżeli chodzi o przysiad,
to niekoniecznie może to być problem mobilności. Może źle
trzymałeś kettlebell, albo masz zbyt słabe mięśnie stabilizujące.
W przysiadzie główną rolę w utrzymywaniu prawidłowej
postawy, odgrywają mięśnie najszersze grzbietu, brzucha i klatki
piersiowej. Co zatem uważam, że powinieneś robić? Zacząć się
systematycznie rozciągać, wykonywać „deskę” i ponownie
spróbować tego ćwiczenia, tylko z mniejszym obciążeniem.
Zwiększy to kontrolę i będziesz mógł się lepiej skupić na samym
ćwiczeniu, a nie myśleć, że ciężar zrobi Ci krzywdę.

50. Dlaczego w branży fitness podtrzymuje się mity na temat

kształtowania sylwetki, a w szczególności budowania mięśni
wśród kobiet. Chodzi mi o kreowanie podejścia typu: „Ależ
to łatwe, stań się lepszą wersja siebie” itp. Po czym wchodzisz do
siłowni i nie widzisz ani jednej kobiety, która wyglądałaby tak
jak ta z billboardu, i nie to jest przyczyną, że nie ćwiczą, nie pocą
się, nie machają ciężarami 4 razy w tyg., bo z tego, co widzę, tak
robią. Są atrakcyjne i zadbane, ale… no właśnie.

Myślę, że to nie jest mit, a wymówka. Dlaczego tak sądzę?

Ponieważ, jeśli kobieta, która uważa, że ćwicząc w siłowni,
zbuduje mięśnie jak u kulturysty, poczytałaby troszeczkę
i zainteresowała się tym tematem, to wiedziałaby, że tak nie jest.
Kobiety mają zupełnie inny układ hormonalny. Mają znikome
ilości testosteronu w stosunku do mężczyzn.
Do drugiej części pytania odniosę się w ten sposób. Panie
ćwiczące w siłowniach są atrakcyjne i zadbane z zachowaniem
tego złotego środka. Natomiast kobiety np. z reklam są
wyidealizowane, aż do przesady.
 51. Wzrost siły — jak najlepiej osiągnąć?

Nie ma jednej najlepszej metody dla każdego, ale ogólna

zasada w budowaniu siły jest taka, by wykonywać ćwiczenie,
w którym chcemy być mocni, jak najczęściej i nie dochodzić przy
tym do upadku mięśniowego. Ćwicząc często, szlifujemy technikę
obranego przez nas ruchu i budujemy siłę. Ważne jest też to,
by różnicować intensywność treningów. Jeśli non stop będziemy
stosować duże obciążenia, wypalimy się i nie będziemy
zauważać progresu.

52. Jakie wady ma uprawianie sportu?

Długo zastanawiałem się nad tym pytaniem. Jedyną wadę,

której się doszukałem, jest to, że sport wymaga od nas
poświęcenia czasu. Chociaż nie wiem, czy można to uznać za
wadę, bo czas i tak przemija. Oczywiście, pod jednym
warunkiem, że wszystko robimy jak należy. To znaczy, zdrowo
się odżywiamy, dbamy o prawidłowy wypoczynek i poprawnie
trenujemy. Wadą może być to, że czasem z dziwnych,
niewiadomych powodów, przytrafia sią kontuzja. Różnie to z tym
bywa, pech, chwila nieuwagi i pojawia się problem. Jednak, czy
kontuzje nie przytrafiają się też w życiu codziennym? Idziesz,
potkniesz się o dywan i skręcisz nogę. Zatem też nie do końca
można powiedzieć, że jest to tylko i wyłącznie wada sportu.

53. Jak zminimalizować poziom kortyzolu?

Na ten temat możesz przeczytać w rozdziale: „Wpływ stresu

na organizm człowieka”.

54. Jaki sposób diety proponujesz dla zwykłego

KOWALSKIEGO: dieta węglowa, czy tłuszczowa?

Zdecydowanie dietę tłuszczową. Zwykły Kowalski, najczęściej

idzie do pracy na 8 h. Jedząc rano posiłek białkowo-tłuszczowy,
będzie syty przez długi czas, przez co będzie mógł się
koncentrować na wykonywaniu swoich obowiązków.
W przerwie w pracy, może spożyć węglowodany z dodatkiem
tłuszczy, typu oliwa z oliwek, lub olej lniany lub też po
węglowodanach zjeść orzechy, albo jakieś pestki. Będzie syty do
końca pracy i bez problemu będzie mógł wykonać swoją
ulubioną aktywność fizyczną bez uczucia głodu. Po wysiłku,
zwykły Kowalski może zjeść owoce w celu uzupełnienia
glikogenu oraz spadku cukru we krwi. Jako ostatni posiłek może
spożyć węglowodany ze sporą ilością warzyw, dzięki czemu
będzie spokojnie i głęboko spał. Oczywiście, to tak w wielkim
skrócie. Więcej o diecie tłuszczowej możesz przeczytać w dziale
poświęconym diecie.

54. FBW czy SPLIT?

Decyzję trzeba podjąć samemu. Trenując splitem nie

zbudujesz siły. Powodem jest zbyt mała częstotliwość
wykonywania ćwiczeń. W metodzie tej sesje następują dzień po
dniu — co za tym idzie — stawy mają mniej czasu na
regenerację. W splicie trenujemy każdą partię raz w tygodniu.
O FBW możesz przeczytać w rozdziale: „Opis wybranych metod
treningowych”
 Podziękowania
Na koniec, chciałbym podziękować wszystkim osobom, które
pomogły mi w napisaniu tej książki. Dziękuję Adrianowi z kanału
na YT, „ŻycieNaSportowo”, który trzymał pieczę nad treścią oraz
zaprojektował okładkę. Dziękuję Pani mgr Annie Bielec,
Wicedyrektor Zespołu Szkół Samochodowych w Nowym Sączu,
za dokonanie korekty tekstu. Dziękuję Panu Jackowi
Wiśniowskiemu, za inspirację do napisania tej książki. Dziękuję
wreszcie mojej rodzinie i przyjaciołom, za okazane wsparcie
i pomoc, gdy jej potrzebowałem.
 Bibliografia
Wydawnictwa zawarte:
Schwarzenegger A. I Petre P., „Pamięć Absolutna”, Warszawa
2013, Wydawnictwo ALBATROS A. KURYŁOWICZ.
Schwarzenegger A., „Arnold edukacja kulturysty”, Zielonka
2005, Wydawnictwo Buk rower.
Wade P., „Skazany na trening”, Canada 2009, Wydawnictwo
Dragon door publications.
Starrett K. I Starrett J., „Skazany na biurko: postaw się
siedzącemu światu”, Łódź 2016, Wydawnictwo Galaktyka.
Orłowska M., „Dieta rozdzielna”, Kielce 2011, Wydawnictwo
O-press.
Tsatsouline P., „Rozciąganie odprężone: gibkość od zaraz
przez kontrolę napięcia mięśni”, Łódź 2016, Wydawnictwo JK.
Tsatsouline P., „Nagi wojownik: trening siły metodami
rosyjskich komandosów”, Łódź 2008, Wydawnictwo JK.
Tsatsouline P., „Siła dla ludu”, Łódź 2013, Wydawnictwo JK.
Kwaśniewski J., „Dieta optymalna”, Warszawa 2000,
Wydawnictwo WGP,
Betleja L., Falkowski T., Jakubik B., Kościelniak R., Kulpiński
K., Tyc A., Zaleska-Szczygieł M., „Vademecum. Matura 2015.
Biologia zakres rozszerzony”, Gdynia 2014, Wydawnictwo
OPERON.

Źródła internetowe:
http://bonavita.pl/
http://gurbacka.pl/
http://keepfit.pl/
Http://kulturystyka.pl/
http://potreningu.pl/
http://sygnaturazdrowia.pl/
http://www.beautifulbody.pl/
http://www.fabrykasily.pl/
http://www.kuchniaplus.pl/
http://www.nazdrowie.pl/
http://www.poradnikzdrowie.pl/
http://zdrowoodchudzeni.pl/
https://paleosmak.pl/
Https://portal.abczdrowie.pl/