Pietrzenie Nawykow 97 Malych Zmian Ktore Odmienia Twoje Zycie S J Scott Ebookpoint

Tytuł oryginału: Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less
Tłumaczenie: Marta Czub
ISBN: 978-83-283-5716-7
Copyright © 2015 by Oldtown Publishing LLC.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced in any form without
permission in writing from the author.
No part of this publication may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
mechanical or electronic, including photocopying or recording, or by any information storage
and retrieval system, or transmitted by email without permission in writing from the publisher.
Polish edition copyright © 2016 by Helion S.A. All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu

niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi

bądź towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich
wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich.
Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności
za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie/pienav_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: sensus@sensus.pl
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
 Poleć książkę na Facebook.com  Księgarnia internetowa

 Kup w wersji papierowej  Lubię to! » Nasza społeczność
 Oceń książkę
2837104ced3c4bdaa40aa1583c474efa
2
Spis treści
Małe zawiasy wprawiają w ruch duże drzwi .....................................................7
Kim jestem? ................................................................................................................................ 9
Czy to nie jest oczywiste? ....................................................................................................... 11
Piętrzenie nawyków: krótkie wprowadzenie ..................................................13

Drobne zmiany a mininawyki ........................................................................17
Osiem elementów procedury piętrzenia nawyków ........................................19
Element 1. Na wykonanie każdego nawyku potrzeba mniej niż pięć minut ................. 20
Element 2. Nawyk jest zamkniętą czynnością .................................................................... 21
Element 3. Nawyk wpływa pozytywnie na Twoje życie .................................................... 22
Element 4. Nawyk jest prosty do wykonania ...................................................................... 23
Element 5. Całość zajmuje mniej niż pół godziny ............................................................. 24
Element 6. Procedura stanowi logiczną całość ................................................................... 25
Element 7. Procedura wykonywana jest zgodnie z listą kontrolną ................................. 26
Element 8. Procedura dobrze wpisuje się w Twoje życie .................................................. 27
Wydajność (drobne zmiany 1. – 17.) ..............................................................29

1. Wypij dużą szklankę wody ................................................................................................ 30
2. Zaplanuj swój dzień i uszereguj zadania pod względem ważności ............................. 31
3. Skoncentruj się na trzech najważniejszych zadaniach .................................................. 32
4. Przekształć zadania w konkretne kroki ........................................................................... 33
5. Powiedz o swoich planach innym i rozliczaj się z ich realizacji .................................. 35
6. Daj sobie nagrodę za wykonanie zadania ........................................................................ 36
7. Przed rozpoczęciem pracy pozbądź się tego, co może Cię rozpraszać ....................... 37
8. Uprzątnij biurko .................................................................................................................. 39
9. Włącz muzykę lub szum, aby lepiej się skoncentrować ................................................ 40
10. Zrób najpierw najtrudniejsze (lub najmniej przyjemne) zadanie ............................. 41
11. Postaw przed sobą bardzo mały cel ................................................................................ 42
12. Pracuj w niewielkich blokach czasowych ...................................................................... 43
13. Kontroluj czas poświęcany na różne czynności ........................................................... 44
14. Stosuj zasadę dwóch minut ............................................................................................. 45
2
15. Zapisuj wszystkie pomysły .............................................................................................. 46
16. Zapisuj wykonane zadania .............................................................................................. 47
17. Analizuj swoje cele ............................................................................................................ 48
Relacje międzyludzkie (drobne zmiany 18. – 31.) .........................................49

18. Oddzwoń i odpisz ............................................................................................................. 50
19. Wyślij optymistycznego esemesa ................................................................................... 51
20. Umów się na obiad lub kolację ....................................................................................... 52
21. Powiedz coś miłego .......................................................................................................... 53
22. Sprawdź swój harmonogram spotkań ........................................................................... 54
23. Dodaj znajomego na Facebooku lub LinkedIn ............................................................ 55
24. Rozmawiaj z ludźmi o podobnych zapatrywaniach
za pośrednictwem portali społecznościowych .......................................................... 56
25. Podziel się czymś, co Cię zainspirowało ....................................................................... 57
26. Poznaj kogoś nowego ....................................................................................................... 58
27. Znajdź coś fajnego do zrobienia ..................................................................................... 59
28. Zrób coś, co Cię uszczęśliwia .......................................................................................... 60
29. Wczuj się w czyjąś sytuację ............................................................................................. 61
30. Naucz się nowego kawału ................................................................................................ 62
31. Zostaw liścik ...................................................................................................................... 63
Finanse (drobne zmiany 32. – 44.) .................................................................65

32. Przelej środki ..................................................................................................................... 66
33. Przeczytaj artykuł na temat finansów osobistych ........................................................ 67
34. Włóż drobne do słoika .....................................................................................................68
35. Zapisz wydatki z poprzedniego dnia ............................................................................. 69
36. Przelicz swoją gotówkę ....................................................................................................70
37. Zrezygnuj z niepotrzebnych newsletterów reklamowych i katalogów ..................... 71
38. Szukaj bonów i kuponów na artykuły pierwszej potrzeby ......................................... 72
39. Zapakuj posiłek, kawę lub przekąskę ............................................................................. 73
40. Znajdź coś, co możesz zrobić za darmo ........................................................................ 74
41. Wyznacz limit dziennych wydatków ............................................................................. 75
42. Zaplanuj sprawy do załatwienia ..................................................................................... 76
43. Wyłącz światła i urządzenia elektryczne ....................................................................... 77
44. Porównaj ceny w internecie ............................................................................................ 78
Porządek (drobne zmiany 45. – 60.) ...............................................................79

45. Wstaw rozbitą szybę ......................................................................................................... 80
46. Pościel łóżko ...................................................................................................................... 81
47. Uprzątnij blat kuchenny (lub komodę) ......................................................................... 82
48. Odłóż na swoje miejsce trzy rzeczy ................................................................................ 83
49. Znajdź coś, co możesz sprzedać (albo oddać) .............................................................. 84
50. Włóż do teczki paragony, pocztę i rachunki ................................................................ 85
51. Wyrzuć coś ......................................................................................................................... 86
2
52. Zrób porządek na komputerze ....................................................................................... 87
53. Wyrzuć przeterminowaną żywność i bony ................................................................... 88
54. Sprzątnij jedno miejsce .................................................................................................... 89
55. Zbierz rzeczy do prania .................................................................................................... 90
56. Znajdź to, co trzeba wymienić lub uzupełnić ............................................................... 91
57. Przetrzyj jedną szafkę ....................................................................................................... 92
58. Zrezygnuj z tradycyjnych przesyłek ............................................................................... 93
59. Wrzuć coś do kubła na surowce wtórne ....................................................................... 94
60. Przećwicz „wchodzenie do domu” ................................................................................. 95
Duchowość i dobre samopoczucie psychiczne (drobne nawyki 61. – 75.) ....97

61. Powtarzaj afirmacje .......................................................................................................... 98
62. Napisz, za co jesteś wdzięczny ........................................................................................ 99
63. Posłuchaj ulubionej piosenki ........................................................................................100
64. Wejdź w kontakt z naturą ..............................................................................................101
65. Wypij uspokajający napar (np. herbatę) .....................................................................102
66. Rozciągaj się codziennie rano .......................................................................................103
67. Powtarzaj mantry ............................................................................................................104
68. Znajdź czas na zabawę ...................................................................................................105
69. Dbaj o wygląd zewnętrzny .............................................................................................106
70. Oglądaj zdjęcia ................................................................................................................107
71. Napinaj mięśnie ..............................................................................................................108
72. Prowadź dziennik ...........................................................................................................109
73. Rób coś dla innych ..........................................................................................................110
74. Zadbaj o praktykę duchową ..........................................................................................111
75. Przeczytaj coś inspirującego ..........................................................................................112
Zdrowie i sprawność fizyczna (drobne zmiany 76. – 85.) ............................113

76. Codziennie wejdź na wagę ............................................................................................114
77. Prowadź dziennik posiłków ..........................................................................................115
78. Skacz na skakance ...........................................................................................................116
79. Codziennie łykaj witaminy ............................................................................................117
80. Medytuj ............................................................................................................................118
81. Zrób sobie koktajl antyoksydacyjny ............................................................................119
82. Jedz inne odżywcze produkty .......................................................................................120
83. Używaj mięty ...................................................................................................................121
84. Szczotkuj język ................................................................................................................122
85. Odkaź gąbkę w mikrofalówce .......................................................................................123
Wypoczynek (drobne zmiany 86. – 97.) .......................................................125

86. Wyjdź na świeże powietrze ...........................................................................................126
87. Przeczytaj kilka stron książki z gatunku literatury faktu ..........................................127
88. Zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny ..............................................................128
89. Przeczytaj skrót wiadomości ze świata ........................................................................129
2
90. Naucz się nowego słowa ................................................................................................130
91. Zrób coś dobrego dla innych ........................................................................................131
92. Przeczytaj artykuł z Wikipedii ......................................................................................132
93. Obejrzyj krótki wykład TED lub inny inspirujący filmik .........................................133
94. Wyjdź ze strefy komfortu ..............................................................................................134
95. Posłuchaj wesołej piosenki ............................................................................................135
96. Przytul partnera, partnerkę, dziecko lub zwierzaka ..................................................136
97. Zrób szybki rysunek .......................................................................................................137
Łączenie wszystkich 97 nawyków .......................................................................................138
Osiem kroków budowania procedury piętrzenia nawyków ........................139

Krok 1. Wybierz czas i miejsce ............................................................................................140
Krok 2. Zajmuj się jedną procedurą ...................................................................................143
Krok 3. Zacznij od drobnych sukcesów .............................................................................144
Krok 4. Stwórz logiczną listę kontrolną .............................................................................145
Krok 5. Wiedz „dlaczego” ....................................................................................................146
Krok 6. Rozliczaj się ..............................................................................................................147
Krok 7. Dawaj sobie drobne nagrody ................................................................................148
Krok 8. Skup się na powtarzaniu ........................................................................................149
Jak wybrać „wyzwalacz” procedury piętrzenia nawyków ............................151

Wybierz „wyzwalacz” nawyków .........................................................................................152
Skojarz „wyzwalacz” z nawykiem .......................................................................................153
Nastaw się na sukces .............................................................................................................154
Nagradzaj pozytywne rezultaty ...........................................................................................155
Dwie przykładowe procedury piętrzenia nawyków .....................................157

Przykład 1. „Ogólna” poranna procedura piętrzenia nawyków ....................................158
Przykład 2. Procedura piętrzenia nawyków nakierowana na wydajność .....................160
Jaką procedurę piętrzenia nawyków wybrać dla siebie? .................................................162
Procedura piętrzenia nawyków:

co zrobić w przypadku zakłóceń i trudności? ...........................................163
Strategia 1. Miej w zanadrzu plan „jeśli-to” ......................................................................164
Strategia 2. Poznaj swoje „wyzwalacze” .............................................................................165
Strategia 3. Ogranicz swoje oczekiwania ...........................................................................166
Strategia 4. (Znów) zacznij od drobiazgu ..........................................................................167
Bądź wytrwały! .......................................................................................................................168
Zakończenie ..................................................................................................169
2
Małe zawiasy
wprawiają w ruch
duże drzwi
O życiu można się nauczyć wiele z prostych słów autorstwa W. Cle-
menta Stone’a: „Duże drzwi chodzą na małych zawiasach”.
Mówiąc prosto: duże efekty są często wynikiem drobnych wydarzeń.
Wprowadzając na stałe tę zasadę do swojego życia, przekonasz się,
że niewielkie zmiany mogą przynieść duże korzyści zarówno w ży-
ciu zawodowym, jak i prywatnym.
Wiele książek (w tym kilka mojego autorstwa) podkreśla koniecz-
ność dokonania radykalnych zmian w życiu (np.: rzucenie palenia,
codzienne ćwiczenia czy pisanie przez pół godziny dziennie), ale
swoje życie można też zmienić poprzez wprowadzenie drobnych
zmian.
Weźmy np. owoce. Wszyscy dobrze wiemy, że jedzenie bananów,
jabłek czy mandarynek jest dobre dla zdrowia. Owoce są słodkie,
smaczne i wygodne jako przekąska na wynos. A mimo to mniej
niż 50% dorosłych Amerykanów zjada zalecaną dzienną porcję
owoców1.
1
http://www.oecd-ilibrary.org/sites/health_glance-2013-en/02/08/
index.html?itemId=/content/chapter/health_glance-2013-22-en.
2
Zastanów się nad tym przez chwilę. Zjedzenie owocu zajmuje ok.
dwóch minut, poza tym owoc można wszędzie ze sobą zabrać.
Większość ludzi wie, że jedzenie owoców jest zdrowe. Ale ponad
połowa mieszkańców Stanów Zjednoczonych nie jest w stanie po-
święcić na to kilku minut w ciągu dnia.
Podając ten przykład, wcale nie chcę Cię pouczać na temat cudow-
nych właściwości owoców. Chcę tylko Ci uświadomić, że każdy z nas
wie, jak zmienić swoje życie na lepsze, ale rzadko kiedy to robi.
Możesz połączyć ten przykład z kilkoma innymi drobnymi zmia-
nami. Jestem pewny, że uda Ci się z miejsca wymyślić kilkanaście
różnych rzeczy, które natychmiast zmienią Twoje życie na lepsze.
Z dużym prawdopodobieństwem na każdą z nich potrzebujesz
jedynie kilku minut. W czym zatem tkwi problem? Może Ci się
wydawać, że nie masz na to wszystko wystarczająco dużo czasu.
Moim zdaniem rozwiązaniem jest coś, co nazywam piętrzeniem
nawyków.
Jak pewnie sam zdążyłeś się przekonać, wcale nie jest łatwo wpro-
wadzić w życie kilkanaście nowych nawyków. Ale być może nie
zdajesz sobie sprawy, że dość łatwo jest stworzyć jeden nowy zwy-
czaj. Idea piętrzenia nawyków polega na tym, żeby wymyślić kilka
lub kilkanaście drobnych zmian (takich jak wspomniane jedzenie
owoców) i połączyć je w codzienny rytuał.
Piętrzenie nawyków jest skuteczne, ponieważ za jego pomocą eli-
minujesz stres związany z próbą wprowadzenia zbyt wielu zmian
naraz. Skupiasz się na jednym zajęciu, którego wykonanie zajmie Ci
ok. 15 – 30 minut. Obejmuje ono kilka aktywności (lub niewielkich
zmian). Jedyne, co trzeba zrobić, to stworzyć listę kontrolną i co-
dziennie odhaczać z niej kolejne pozycje. Do tego sprowadza się
piętrzenie nawyków.
2
Kim jestem?
Nazywam się S.J. Scott. Prowadzę blog Develop Good Habits2.

Moja strona ma na celu pokazać, w jaki sposób systematyczne
wprowadzanie nowych nawyków może przełożyć się na lepsze życie.
Zamiast prawić morały, przedstawiam proste strategie, które nawet
najbardziej zabiegana osoba może z łatwością zastosować. Z wła-
snego doświadczenia wiem, że najlepszy sposób na wprowadzenie
trwałej zmiany to praca nad nabyciem jednego wartościowego na-
wyku w danym czasie.
Choć hołduję przekonaniu, że zmiany w życiu najlepiej wprowa-
dzać pojedynczo i stopniowo, to przekonałem się, że możliwe jest
wprowadzenie kilku zmian jednocześnie. Trzeba tylko połączyć je
w intuicyjną listę kontrolną.
Z korzyści płynących z piętrzenia nawyków zdałem sobie sprawę
mniej więcej rok temu. Mieszkałem wtedy ponad godzinę drogi
od mojej dziewczyny. Ponieważ ona jest nauczycielką, a ja potrze-
buję do pracy wydzielonej przestrzeni biurowej, widywaliśmy się
wyłącznie w weekendy.
W pewnym momencie rozłąka zaczęła poważnie się odbijać na
naszym związku. Po kilku kłótniach dowiedziałem się jednak, że
to nie ona stanowi główny problem. Cały kłopot polegał na tym,
że moja dziewczyna miała wrażenie, iż przez większą część tygodnia
w ogóle o niej nie myślę. Powiedziała mi, że zwykły czuły esemes
załatwiłby sprawę. To było dla mnie olśnienie.
2
http://www.developgoodhabits.com/.
2
Informacja ta uświadomiła mi, że choć duże sprawy mają znacze-
nie, niekiedy to drobiazgi potrafią odmienić życie. Po tym, kiedy
naprawdę dotarło do mnie, co chce mi przekazać moja dziewczyna,
powziąłem wewnętrzne postanowienie, że codziennie — bez żadnej
taryfy ulgowej — będę jej wysyłał miłego esemesa. Niemal z dnia
na dzień atmosfera w związku radykalnie się poprawiła. Mieszkamy
już razem, ale w dalszym ciągu wysyłam jej codziennie miłe, opty-
mistyczne wiadomości tekstowe.
Do czego zmierzam?
Udało mi się naprawić swój związek, wprowadzając nawyk, któ-
rego wykonanie zajmuje mi niecałą minutę.
Wyobraź sobie, że wprowadzisz w życie kilkanaście tego rodzaju
zwyczajów. Możesz zastosować je w dowolnej dziedzinie: w pracy,
w relacjach z ludźmi, w kwestiach zdrowotnych, organizacyjnych
czy finansowych. Wszystko to jest możliwe, jeśli zastosujesz pię-
trzenie nawyków.
10
2
Czy to nie jest oczywiste?
Jedną z trudności związanych z pisaniem tego typu książki jest to, że

jej treść może się niekiedy wydawać oczywista. Możliwe, że czytając
niektóre ustępy, pomyślisz sobie: „Phi, przecież już to wiem”. Zdaję
sobie sprawę, że nie jestem pierwszą osobą, która twierdzi, że
zdrowo jest codziennie jeść owoce lub że mówienie bliskiej osobie,
że ją kochasz, wpływa pozytywnie na związek.
Wartość idei piętrzenia nawyków nie tkwi w pojedynczych nawy-
kach. Większość z nas wie, co można zrobić, żeby zmienić swoje ży-
cie na lepsze. Nie wiemy natomiast, w jaki sposób z kilku drobnych
zmian stworzyć łatwą w realizacji procedurę.
Chciałbym przedstawić Ci zbiór pomysłów na szybkie do wyko-
nania czynności (nawyki) i zaprezentować prosty system wpro-
wadzania ich w życie. Wszystkich tych rzeczy dowiesz się z książki
Piętrzenie nawyków. 97 małych zmian, które odmienią Twoje życie.
Po przeczytaniu tej książki zrozumiesz, jak działa piętrzenie na-
wyków, jakie możesz odnieść z niego korzyści, jakie drobne zmiany
są dla Ciebie najlepsze i w jaki sposób zacząć już dziś.
Musisz się wiele nauczyć, więc do roboty.
11
2
12
2
Piętrzenie nawyków:
krótkie
wprowadzenie
Każdy ma jakieś nawyki. Niektóre są dobre, jak np.: pisanie, ćwi-
czenie czy wspomniane jedzenie owoców. Inne mogą być potwor-
nie szkodliwe, jak np.: palenie, urządzanie awantur czy zdradzanie
współmałżonka. Co ciekawe, łatwo zauważać duże nawyki, a zapo-
minać o drobiazgach, które wykonujemy na co dzień.
Weźmy choćby codzienne mycie zębów. Jest to czynność, która
nie zajmuje dużo czasu, ale jeśli nie będziesz jej wykonywać każde-
go dnia, na dłuższą metę może się to fatalnie odbić na Twoim stanie
zdrowia. Możesz dostać zapalenia dziąseł, paradontozy czy próch-
nicy, a nawet stracić część zębów. Wszystkie te ewentualności są
bardzo bolesne i kosztowne w leczeniu, jednak większość ludzi jest
w stanie im zapobiec poprzez systematyczne szczotkowanie zębów.
Mycie zębów nie jest trudne. Nawet najbardziej zabiegani, naj-
bardziej przytłoczeni obowiązkami ludzie znajdują pięć minut
dziennie na to, żeby prawidłowo wyszczotkować zęby. Niestety, nie
da się powiedzieć tego samego o innych równie drobnych nawykach,
które mogłyby mieć pozytywny wpływ na nasze życie.
Sam pomyśl, jak bardzo zmieniłoby się Twoje życie, gdybyś wy-
kształcił następujące nawyki: odgracanie domu, kupowanie żonie
kwiatów podczas zakupów spożywczych, mówienie komplementów
13
2
nieznajomym, śledzenie codziennych wydatków czy jedzenie tych
cholernych owoców.
Na każdym kroku coś nam przypomina o tym, jak ważne są to
czynności, ale jak często tak naprawdę je wykonujesz?
Zapewne niezbyt często.
Najbardziej typową wymówką, jaką lubimy tłumaczyć swój brak
działania, jest czas. Wiele osób ma poczucie, że nie starcza im na
wszystko doby. Jeśli jednak cofniesz się do przykładu z myciem
zębów, to uświadomisz sobie, że „brak czasu” to zwyczajna wy-
mówka stosowana względem czynności, które nie wymagają w na-
szym odczuciu natychmiastowego wykonania. Skoro starcza Ci cza-
su, żeby dbać o swój olśniewający uśmiech, to dlaczego nie jesteś
w stanie wyrobić innych wartościowych nawyków?
Myślę, że odpowiedź tkwi w czymś, co nazywamy obciążeniem
poznawczym. Prawda jest taka, że nasza pamięć krótkotrwała ma
ograniczoną pojemność. Zakłada się, że w przypadku przeciętne-
go człowieka jest ona w stanie pomieścić siedem informacji. Teoria
obciążenia poznawczego mówi więc, że skoro da się zapamiętać
tylko niewielką liczbę danych, to w przypadku niemal wszystkich
czynności w życiu trzeba się zdać na pamięć długotrwałą, nawyki
i schematyczne działanie.
Przypomnij sobie wspomnianą listę zmian. Wiesz, że odgracenie
domu i mówienie komplementów przypadkowo napotkanym oso-
bom może mieć pozytywny wpływ na Twoje życie, jednak czynno-
ści te łatwo wylatują nam z głów, ponieważ nie są wpisane w usta-
lony porządek dnia. Większość ludzi myje zęby, ponieważ nawyk
ten jest wpisany w większą całość, taką jak poranny czy wieczorny
rytuał lub zwyczaje okołojedzeniowe. Nie nadwyręża on obciążenia
poznawczego dlatego, że wykonujesz go automatycznie.
Prezentując koncepcję piętrzenia nawyków, nie chcę suszyć Ci
głowy na temat konieczności wyrobienia sobie pozytywnych
nawyków. Chcę natomiast pokazać Ci, jak stworzyć proste pro-
14
2
cedury (zarządzane za pomocą listy kontrolnej), które będziesz
mógł wykonywać codziennie. Dzięki tej strategii nie będziesz musiał
martwić się obciążeniem poznawczym, bo będziesz musiał jedynie
pamiętać, aby trzymać się listy kontrolnej. Co ważniejsze, poznasz
narzędzia, dzięki którym nie stracisz motywacji i wytrwałości. Jeśli
więc nawet jesteś bardzo zapracowaną osobą, to i tak znajdziesz
czas i energię, żeby systematycznie wykonywać te szybkie czynności.
Przekonasz się, że wprowadzenie drobnych zmian może mieć
ogromny wpływ na Twoje życie. Pamiętaj: „Duże drzwi chodzą na
małych zawiasach”. Podejmując codziennie kilkanaście drobnych
aktywności, będziesz mógł zrobić ogromny przeskok w pracy za-
wodowej, wzmocnić swoje relacje z ludźmi, kontrolować swoje
finanse, lepiej się zorganizować i poprawić stan swojego zdrowia.
Zanim przejdziemy do instrukcji obsługi piętrzenia nawyków, po-
zwól, że wyjaśnię krótko pewną kwestię, która być może zaczęła
Cię nurtować.
15
2
2
Drobne zmiany
a mininawyki
Kilka miesięcy temu Stephen Guise napisał znakomitą książkę
zatytułowaną Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu. Jej głów-
ne założenie jest takie, żeby pokazać, w jaki sposób można wy-
pracować poważniejszy zwyczaj (taki jak pisanie czy trening), za-
czynając od czegoś „absurdalnie małego” i stawiając sobie bardzo
prosty cel. Celem mininawyku jest wytrwałość. Tak naprawdę jest
ona dużo ważniejsza niż to, co możesz osiągnąć za pomocą danego
nawyku.
Stephen posługuje się przykładem, który nazwał wyzwaniem jed-
nej pompki. W przeszłości trudno mu było wdrożyć plan syste-
matycznych treningów, bo usiłował wcisnąć w pierwszy z nich
taką ilość ćwiczeń, jaką należałoby raczej rozłożyć na cały rok. Po-
dejście typu „wszystko albo nic” doprowadziło do demotywacji
i wypalenia.
Pewnego dnia Stephen postanowił postąpić dokładnie na odwrót
i postawić sobie za cel jedną pompkę dziennie. Proste, prawda?
Za pomocą tej jednej pompki zrealizował „wymóg” codziennej ak-
tywności fizycznej. Nawet się jednak nie zorientował, kiedy zaczął
robić 14 kolejnych. A potem postanowił robić jeszcze jedno pod-
ciągnięcie na drążku, co skończyło się tak jak wcześniej — jedno
podciągnięcie doprowadziło do kilku kolejnych. Potem zrobił to
samo z brzuszkami. W ten sposób ukończył całkiem solidny tre-
ning, choć początkowym celem była tylko jedna pompka.
17
2
Głównym założeniem idei mininawyków jest to, że aby wyrobić
sobie duży nawyk, trzeba zacząć od czegoś na tyle małego, żeby
w ogóle wystartować. Większość ludzi nie będzie potrzebowała
żadnej motywacji, żeby wykonać jedną pompkę, więc to dobry
początek. A kiedy już ruszysz, przekonasz się, że łatwo jest konty-
nuować.
Koncepcję mininawyków można zastosować względem dowolnego
poważniejszego zwyczaju: ćwiczeń, produktywności, zdrowia czy
związków. Jeśli daną czynność da się rozbudować tak, aby zamie-
niła się w coś większego, można ją nazwać mininawykiem.
Różnica między mininawykiem a drobną zmianą, o której będę
mówił, polega na możliwości rozbudowania.
Wróćmy do przykładu z myciem zębów. To doskonały przykład
drobnej zmiany, którą każdy powinien wprowadzić, ale w której
nie ma możliwości „rozbudowy”. Albo myjesz zęby, albo nie.
Ta sama zasada odnosi się do większości nawyków wymienionych
w tej książce. Każdy stanowi zamkniętą całość. I choć można roz-
budować niektóre z tych nawyków, to najlepsze efekty uzyska się,
wykonując każdy z nich jedynie przez kilka minut.
Skoro znasz już główną zasadę piętrzenia nawyków, to poroz-
mawiajmy teraz o elementach niezbędnych do stworzenia sku-
tecznej procedury.
18
2
Osiem elementów
procedury
piętrzenia nawyków
Piętrzenie nawyków. Brzmi intrygująco, prawda? Łączenie nawy-
ków to sposób na to, żeby zrobić więcej w krótszym czasie, co bę-
dzie skutkowało pozytywną zmianą w Twoim życiu. W miarę jak
będziesz wykonywać codziennie spiętrzone czynności, zaczniesz je
wykonywać rutynowo.
Na pierwszy rzut oka piętrzenie nawyków może wydawać się tro-
chę zagmatwane, omówmy więc po kolei wszystkie jego elemen-
ty. Dzięki temu łatwiej będzie zrozumieć całą ideę i wyrobić sobie
własne nawyki, wprowadzić w życie nową procedurę i dokonać
drobnych zmian na lepsze.
19
2
Element 1.
Na wykonanie każdego nawyku
potrzeba mniej niż pięć minut
Na wykonanie każdego nawyku uwzględnionego w procedurze

piętrzenia nawyków potrzeba mniej niż pięć minut. Oznacza to,
że każde zadanie jest proste i mało czasochłonne, dzięki czemu
łatwo je zrealizować i przejść do kolejnego nawyku.
Pięć minut to 0,35% Twojego dnia. Zaledwie jedna trzecia procenta
całego dnia pozwoli Ci wyrobić nawyk, który przyniesie długoter-
minową zmianę i długofalowe korzyści. Doskonałym przykładem
krótkiego jednominutowego nawyku jest zbieranie drobniaków
i wrzucanie ich do specjalnego pojemnika lub wysłanie esemesa
znajomemu, z którym od jakiegoś czasu nie miałeś kontaktu.
20
2
Element 2.
Nawyk jest zamkniętą czynnością
Kompletny nawyk jest czynnością, której nie można rozbudowywać.

Na przykład trening to nawyk, który można rozbudować. Ćwi-
czenia podlegają zmianom, nasilają się lub słabną i rozwijają się
z czasem. Piętrzenie nawyków nie na tym polega.
Każdy nawyk jest zamkniętą czynnością realizowaną w krótkim
czasie, np. posłanie łóżka. Czynność ta jest zasadniczo taka sama
każdego dnia i jej wykonanie zabiera zawsze mniej więcej tyle samo
czasu.
21
2
Element 3.
Nawyk wpływa pozytywnie
na Twoje życie
Piętrzenie nawyków to procedura, którą stosujesz po to, aby zmie-

nić swoje życie na lepsze. Pozytywne zmiany będące efektem pię-
trzenia nawyków znajdują odzwierciedlenie w jednej z siedmiu
dziedzin: wydajność, relacje międzyludzkie, finanse, porządek, du-
chowość/dobre samopoczucie psychiczne, zdrowie/sprawność fi-
zyczna i wypoczynek.
W książce znajduje się 97 drobnych zmian, które poprawią Twoje
życie. Na przykład nawyki związane z finansami pomogą Ci mądrzej
wydawać pieniądze, oszczędzać je i gospodarować nimi. Wszystko
to zostało rozbite na konkretne, łatwe do wykonania działania.
22
2
Element 4.
Nawyk jest prosty do wykonania
Ponieważ na wykonanie każdego nawyku potrzeba mniej niż pięć

minut, żaden z nich nie jest naturalnie skomplikowany ani rygo-
rystyczny. Prostota każdego z nich pozwala Ci szybko go wykonać
i przejść do następnej czynności, trzymając się ułożonego planu
i szybko i skutecznie wprowadzając wiele pozytywnych zmian.
Wykonanie każdego nawyku wymaga zastosowania kilku prostych
kroków. Za przykład może tu posłużyć wypisanie się z newslettera
otrzymywanego pocztą elektroniczną. Można to zrobić za pomocą
kilku działań, z których każde zajmie Ci nie więcej niż kilka sekund.
23
2
Element 5.
Całość zajmuje mniej
niż pół godziny
Po połączeniu wszystkich krótkich działań w jedną całość pełna

procedura spiętrzonych nawyków powinna zająć od 15 do 30 minut.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z piętrzeniem nawyków, skup się
na początku na nawykach, które zajmą Ci w sumie 15 minut. Dzięki
temu nie poczujesz się przytłoczony nadmiarem obowiązków i wy-
konasz wszystkie czynności.
W ramach piętnastominutowej procedury możesz wprowadzić od
trzech do trzydziestu drobnych zmian, ale nawet jeśli zdecydujesz
się dodać do niej nowe nawyki, musisz pamiętać, żeby całość nie
zajmowała więcej niż pół godziny. Jeśli opracujesz procedurę
trwającą ponad 30 minut, istnieje ryzyko, że jej realizacja zajmie Ci
zbyt dużo czasu, przez co trudno Ci będzie wykonać każdą czyn-
ność z listy.
24
2
Element 6.
Procedura stanowi
logiczną całość
Procedura spiętrzonych nawyków powinna chodzić jak szwajcar-

ski zegarek. Musisz przemieszczać się z miejsca na miejsce szybko
i sprawnie. Jeśli między kolejnymi działaniami będziesz robić prze-
rwy, to zaczniesz tracić zarówno czas, jak i energię, a to może unie-
możliwić Ci zrealizowanie całej procedury.
Cały proces powinien przypominać taśmę produkcyjną — działasz
bez przerwy do czasu ukończenia wszystkich nawyków. Z każdym
kolejnym podejściem wykonanie procedury będzie coraz łatwiejsze
i coraz bardziej automatyczne, a w ciągu kolejnych tygodni lub
miesięcy poczujesz, że Twoje życie zmienia się na lepsze.
25
2
Element 7.
Procedura wykonywana
jest zgodnie z listą kontrolną
Spiętrzone nawyki nie mogą przypominać każdego dnia improwi-

zacji albo zabawy w ciuciubabkę. Powinien to być szereg czynności
wykonywanych codziennie tak samo i w tej samej kolejności. Aby
tak było, najlepiej stworzyć listę kontrolną. W ten sposób w miarę
wykonywania zadań zawsze będziesz wiedział, co nastąpi potem,
i będziesz miał poczucie dobrze wykonanej pracy.
Listy kontrolne pozwalają osiągnąć znacznie więcej niż tylko do-
brą organizację pracy: zwiększają też efektywność działania. Potęga
checklisty autorstwa Atula Gawandego to świetna książka na temat
tego, w jaki sposób listy kontrolne mogą wpłynąć na Twoją efek-
tywność. Lektura ta stanowi znakomite źródło wiedzy i inspiracji
na potrzeby własnej listy kontrolnej spiętrzonych nawyków.
26
2
Element 8.
Procedura dobrze wpisuje się
w Twoje życie
Ważne jest to, żeby piętrzenie nawyków wpłynęło pozytywnie na

Twój dzień. Wykorzystaj w tym celu porę dnia i to, gdzie się akurat
znajdujesz. W pierwszej części dnia mamy zwykle najwięcej energii,
co oznacza, że powinieneś przeznaczyć ją na nawyki, które Cię
inspirują i nastrajają pozytywnie do nadchodzącego dnia.
Znakomitym przykładem tego rodzaju nawyku jest wysłanie in-
spirującego cytatu lub artykułu bliskiej osobie. Wyszukanie tego
rodzaju wartościowego tekstu i decyzja, komu go wysłać, wymaga
pewnego wysiłku, ale daje to ogromną satysfakcję i pomaga rozpo-
cząć dzień z doskonałym samopoczuciem i gotowością do reali-
zacji pozostałych nawyków.
Poznałeś już najważniejsze elementy piętrzenia nawyków. Two-
rząc własny program, musisz je wszystkie uwzględnić, ponieważ
dopiero ich współdziałanie może zainicjować pozytywne zmiany
w Twoim życiu.
Ze względu na to współdziałanie, aby procedura piętrzenia nawy-
ków przyniosła efekty, musi składać się ze wszystkich wspomnianych
elementów. Właściwa struktura procesu piętrzenia nawyków to
podstawa konstruktywnych, wartościowych nawyków przekładają-
cych się na pozytywne zmiany w życiu.
Skoro zapoznałeś się już z działaniem piętrzenia nawyków, przyj-
rzyjmy się konkretnym drobnym zmianom, które możesz włączyć
do swojego programu. Podzieliłem je na siedem dziedzin:
27
2
1. Wydajność.
2. Relacje międzyludzkie.
3. Finanse.
4. Porządek.
5. Duchowość i dobre samopoczucie psychiczne.
6. Zdrowie i sprawność fizyczna.
7. Wypoczynek.
Każda dziedzina zawiera listę konkretnych czynności, które można
wprowadzić do planu swojego dnia. Zapewniam, że nie wszystkie
Cię zainteresują. Radzę, abyś przeczytał każdy podrozdział i znalazł
takie, które Cię zaciekawią.
Po zapoznaniu się ze wszystkimi podrozdziałami pokażę Ci, w jaki
sposób za pomocą ośmiu prostych kroków przekuć pomysły w dzia-
łanie — w program piętrzenia nawyków, który wpłynie pozytywnie
na Twoje życie.
28
2
Wydajność
(drobne zmiany
1. – 17.)
Wydajność jest po prostu miarą efektywności pracy wykonywa-
nej danego dnia. I choć istnieje wiele czasochłonnych nawyków,
które mogą pomóc Ci zrobić to, co masz do zrobienia, to można
też dokonać drobnych zmian, które pozytywnie wpłyną na efek-
tywność Twojego działania.
Przyznaję, że niektóre z poniższych czynności mogą się wydawać
zupełnie zwyczajne, ale jeśli włączysz je do solidnego piętnasto
– trzydziestominutowego programu, to przekonasz się, że dokona
się radykalny przełom zarówno w ilości, jak i w jakości wykonywa-
nej pracy. Porozmawiajmy więc o tym, w jaki sposób drobnymi
krokami zmienić Twoją wydajność.
29
2
1.
Wypij dużą szklankę wody
Nawet niewielkie odwodnienie może powodować ból głowy i zmę-

czenie, negatywnie wpływać na koncentrację, zaburzać pamięć
krótkotrwałą i zakłócać funkcje umysłu. Jeśli chcesz osiągnąć maksi-
mum wydajności, Twój mózg musi pracować na pełnych obrotach.
Dlatego musisz dopilnować, żeby przed rozpoczęciem pracy wy-
starczająco się nawodnić.
Uwaga: oczywiście jedna szklanka wody dziennie nie wystarczy.
Należy pić osiem szklanek wody dziennie (lub w sumie ok. dwóch
litrów). Szczerze jednak mówiąc, ta ilość może być różna, bo jest
uzależniona od Twojej wagi i poziomu aktywności fizycznej. Naj-
ważniejsze jest po prostu to, aby picie wody stało się Twoim co-
dziennym nawykiem.
Czynność: Napełnij półlitrową szklankę wodą i wypij ją. Płyn

może być ciepły lub zimny — oba warianty są korzystne dla
zdrowia, więc wybierz taki, który bardziej Ci odpowiada. Jeśli
czysta woda jest dla Ciebie nie do przełknięcia, dodaj trochę lodu
i wciśnij odrobinę soku z cytryny.
Jeśli naprawdę nie lubisz czystej wody, dopuszczalną alternatywę
stanowi herbata ziołowa (mrożona lub gorąca), ale pamiętaj, żeby
jej nie słodzić. Staraj się nie pić czarnej herbaty ani innych napojów
z kofeiną.
Czas wykonania: Dwie minuty.
30
2
2.
Zaplanuj swój dzień
i uszereguj zadania
pod względem ważności
Nie mając choć podstawowego planu działania, niezwykle łatwo

jest na koniec dnia uświadomić sobie, że nie udało Ci się zrobić nic
ważnego. Powinieneś zapisać sobie zadania, które chcesz wykonać
w ciągu dnia, i uporządkować je pod względem ważności.
Czynność: Stwórz listę zadań na dany dzień. Postaraj się podejść

do niej realistycznie i nie planować zbyt dużo.
Oznacz ważność każdego zadania, gdzie 1 to zadanie bezwzględ-
nie konieczne do wykonania, 2 — ważne, 3 — ważne, ale nie pilne,
a 4 — mało ważne.
Oszacuj, ile czasu będziesz potrzebować na wykonanie każdego
zadania. Bądź zapobiegliwy w swoich szacunkach.
Przypisz każdemu zadaniu konkretną godzinę. W pierwszej ko-
lejności zaplanuj te najważniejsze. Nie zapomnij o uwzględnieniu
przerw. Jeśli nie lubisz napiętych harmonogramów, podziel zadania
na dwie sesje: poranną i popołudniową.
Czas wykonania: Pięć minut.
31
2
3.
Skoncentruj się
na trzech najważniejszych
zadaniach
Dzień można zaplanować też inaczej i skoncentrować się po pro-

stu na najważniejszych zadaniach, bo rozpisując harmonogram na
cały dzień, łatwo jest upchnąć w nim za dużo czynności. Jeśli prze-
dobrzysz i nie uda Ci się zrealizować wszystkiego, co zaplanowałeś,
możesz mieć poczucie porażki. Jeśli wybierzesz codziennie najważ-
niejsze zadania, będziesz miał się na czym skoncentrować i prze-
staniesz marnować czas na niezbyt istotne sprawy. Jeśli uda Ci się
wykonać najważniejsze zadania, zyskasz poczucie, że pracowałeś
wydajnie — nawet jeśli nie zrobisz niczego innego z listy.
Czynność: Jeśli uszeregowałeś już swoje zadania pod względem

ważności, ten krok nie powinien być trudny. Z codziennej listy
zadań do wykonania lub harmonogramu wybierz trzy najważniej-
sze lub takie, które muszą zostać zrobione danego dnia. Nie zajmuj
się niczym innym, póki nie ukończysz najważniejszych zadań.
Czas wykonania: Minuta.
32
2
4.
Przekształć zadania
w konkretne kroki
Niektóre zadania są tak rozbudowane, że zwyczajnie nie wiesz, od

czego zacząć. Zaczynasz wtedy w nieskończoność odkładać ich wy-
konanie i niepotrzebnie się stresujesz. Poświęcenie dodatkowych
pięciu minut na podzielenie każdego projektu lub zadania na mniej-
sze elementy może sprawić, że przestaną przerażać nawałem zwią-
zanej z nimi pracy, co poprawi Twoją wydajność.
Czynność: Zastanów się, w jaki sposób można podzielić każde

uwzględnione w harmonogramie zadanie na mniejsze kroki. Jeśli
np. jedno z Twoich zadań polega na zamieszczeniu wpisu na blogu,
możesz podzielić je w następujący sposób:
1. Napisz tytuł.
2. Zbierz materiały.
3. Napisz nagłówki i streszczenie.
4. Napisz post.
5. Sprawdź tekst pod kątem błędów ortograficznych
i gramatycznych.
6. Sformatuj wpis tak, żeby można go było zamieścić
na stronie internetowej.
7. Znajdź obrazki i dopasuj ich wielkość.
33
2
8. Wstaw obrazki.
9. Załaduj post.
Dzieląc dane zadanie na konkretne kroki, zaczynasz widzieć, co
należy zrobić i w jaki sposób zaplanować swój dzień.
34
2
5.
Powiedz o swoich planach
innym i rozliczaj się
z ich realizacji
Nawet najbardziej drobiazgowy plan na nic się nie zda, jeśli go nie
zrealizujesz. Kiedy odpowiadasz za coś wyłącznie przed samym
sobą, istnieje duże ryzyko, że będziesz w nieskończoność odkładać
daną czynność i grzebać się z jej wykonaniem, a nawet że nigdy nie
zrobisz tego, co uwzględniłeś na swojej liście.
Jeśli Twoje zadania nie są automatycznie rozliczane przez innych
(np. poprzez ustalony z klientem termin), znakomitym sposobem
na to, aby zdyscyplinować się do działania, jest poinformowanie
kogoś o tym, co zamierzasz zrobić. Gdybyś musiał się komuś przy-
znać, że niczego nie zrobiłeś, najadłbyś się wstydu, więc mówiąc in-
nym o swoich zamierzeniach, z dużo większym prawdopodobień-
stwem je zrealizujesz.
Czynność: Powiedz komuś o tym, co chcesz danego dnia zreali-

zować. Możesz to zrobić, znajdując sobie partnera, z którym wspól-
nie będziecie pracować nad swoją wydajnością, rozliczając się wza-
jemnie z wykonanej pracy za pośrednictwem regularnych e-maili
lub rozmów. O tym, co chcesz zrealizować, możesz też napisać na
forum lub w mediach społecznościowych, uaktualniając systema-
tycznie swój status, albo możesz zamieścić wpis na blogu czy też
posłużyć się aplikacją sieciową. Wszystko to pomoże Ci poważnie
podejść do postawionych przed sobą celów.
35
2
6.
Daj sobie nagrodę
za wykonanie zadania
Jeśli zaplanujesz w ciągu dnia wyłącznie obowiązki, bez żadnych

przyjemności, to wkrótce się wypalisz i stracisz motywację do dzia-
łania. Aby nie stracić zapału i mobilizacji, przeplataj obowiązki
z drobnymi przyjemnościami. Posłużą one nie tylko jako przerwa,
którą uzupełnisz uszczuplone zapasy koncentracji, ale zadziałają
też jak przysłowiowa marchewka — wiedząc, że na końcu czeka
Cię coś przyjemnego, będziesz pracować szybciej i z większym en-
tuzjazmem.
Czynność: Każdemu zadaniu z listy przyporządkuj odpowiednią

nagrodę, o której będziesz myślał z przyjemnością. Wcale nie musi
to być nic ekstrawaganckiego, pod warunkiem że w Twoim odczu-
ciu będzie to coś przyjemnego: filiżanka kawy, pięciominutowa sesja
jogi lub chwila na lekturę czasopisma. Za wykonanie poważniejszego
zadania możesz sobie przyznać większą nagrodę, np. obiad z przy-
jacielem lub zakup rzeczy, o której od jakiegoś czasu marzyłeś.
36
2
7.
Przed rozpoczęciem pracy
pozbądź się tego,
co może Cię rozpraszać
Człowiek jest stworzeniem ciekawskim, co oznacza, że większość

z nas nie jest w stanie ignorować do czasu zakończenia pracy otrzy-
manej wiadomości e-mailowej lub powiadomienia w portalu spo-
łecznościowym. Jeśli co kilka minut pracę będzie Ci przerywać sy-
gnał dźwiękowy lub migające okienko w przeglądarce, obniży to
znacząco Twoją wydajność i poziom koncentracji.
Poza tym wszystkie czynności społeczne są przyjemne — dają na-
szym mózgom mały zastrzyk dopaminy, zwanej inaczej hormonem
szczęścia. Innymi słowy: media społecznościowe mogą uzależniać.
Pięć minut na Facebooku może z łatwością zamienić się w godzinę,
o czym zaświadczy zapewne wielu z nas.
Zamiast więc walczyć z naturalną skłonnością mózgu, aby odwlekać
mniej przyjemne czynności, zaoszczędź sobie sporo czasu i kło-
potów, wyłączając po prostu pocztę elektroniczną i rezygnując z do-
stępu do mediów społecznościowych na czas pracy.
Czynność: Jeśli nie widząc swojej skrzynki e-mailowej lub dekon-

centrujących stron internetowych, nie masz pokusy, aby na nie
wejść, to wraz z rozpoczęciem nowej sesji pracy po prostu je za-
mknij. Jeśli jednak czujesz, że musisz trochę wspomóc swoją silną
37
2
wolę, istnieje wiele programów, które mogą zablokować dostęp do
kuszących stron w czasie, kiedy powinieneś pracować. Skorzystaj
z aplikacji takich jak StayFocusd czy Cold Turkey, żeby na początku
każdej sesji pracy pozbyć się pokus.
38
2
8.
Uprzątnij biurko
Trudno jest się skupić, kiedy wokół panuje bałagan. Poświęcenie

pięciu minut na uprzątnięcie swojej przestrzeni do pracy na po-
czątku każdego dnia pomoże Ci przygotować się psychicznie na
to, żeby być wydajnym — to coś jak otworzenie zeszytu na czystej
stronie. Zagracone biurko może też bardzo rozpraszać, bo nie-
ustannie przypomina Ci o wszystkich innych rzeczach, które masz
do zrobienia. Pozbądź się fizycznych rozpraszaczy, a na pewno za-
czniesz się lepiej koncentrować.
Zresztą nie tylko przestrzeń fizyczna wymaga organizacji. Bałagan
w komputerze nie tylko Cię dekoncentruje, ale też oznacza, że bę-
dziesz potrzebować więcej czasu na odszukanie potrzebnych plików.
Zorganizuj się, a natychmiast zwiększysz swoją wydajność.
Czynność: Uprzątnij z biurka wszystkie papiery poza tymi, któ-

rych będziesz potrzebować danego dnia. Całą resztę schowaj do te-
czek, pudeł i szuflad — co z oczu, to z serca.
Wyczyść pulpit na komputerze, usuwając tymczasowe pliki i pro-
gramy, których nie będziesz już potrzebować. Całą resztę przenieś
do odpowiednich folderów.
Czas wykonania: Od trzech do pięciu minut (w zależności od
tego, jak bardzo zdążyłeś nabałaganić).
39
2
9.
Włącz muzykę lub szum,
aby lepiej się skoncentrować
Spokojna muzyka, naturalne odgłosy takie jak szum deszczu czy

morskich fal, a także zwykły szum tła taki jak odgłos wentylatora
czy przytłumionych rozmów w kawiarni może pomóc Ci się skupić
na wykonywanym zadaniu.
Delikatne odgłosy w tle pomagają stłumić wszelkie rozpraszające
dźwięki, które mogłyby przeszkadzać Ci w pracy. Dowiedziono też, że
w wielu przypadkach zwiększają kreatywność i ułatwiają koncentrację.
Czynność:Poeksperymentuj z różnymi odgłosami i sprawdź, co

najbardziej pomaga Ci się skoncentrować. Możesz wypróbować
wentylator czy klimatyzator, dźwięki natury albo strony takie jak
Coffitivity, które symulują odgłosy zatłoczonej kawiarni. Istnieje też
kilka aplikacji na iPhone’a i Androida, które generują szum i oferują
różne odgłosy w tle.
Jeśli chodzi o muzykę, to koncentrację wspomaga najlepiej muzyka
klasyczna, muzyka typu ambient lub muzyka instrumentalna, bez
użycia słów. Większość ludzi nie potrafi się skupić przy muzyce
z tekstem, ale np. pisarz Stephen King słucha podczas pracy heavy
metalu — może Cię zaskoczyć, co okaże się skuteczne w Twoim
przypadku! Na YouTube czy Spotify możesz znaleźć stworzone przez
innych użytkowników playlisty, które wspomagają wydajność.
Kiedy znajdziesz już idealną dla siebie ścieżkę dźwiękową, odtwa-
rzaj ją za każdym razem, gdy będziesz gotów zasiąść do pracy.
40
2
10.
Zrób najpierw najtrudniejsze
(lub najmniej przyjemne)
zadanie
Kiedy patrzysz na listę rzeczy do zrobienia, najczęściej kusi Cię,

żeby zacząć od najmniej wymagającej, od najłatwiejszej. Jeśli masz
do zrealizowania duży projekt, który napawa Cię przerażeniem,
istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz zwlekać z jego wy-
konaniem i ciągle odkładać go na później. Jeśli jednak uporasz się
z tym zadaniem w pierwszej kolejności, ucieszy Cię świadomość, że
możesz wykreślić je z listy. W porównaniu z nim cała reszta wyda
się pestką.
Przebadanie wybitnych muzyków3 wykazało, że nie tyle ćwiczą wię-
cej od swoich kolegów po fachu, ile angażują się raczej w bardziej
przemyślaną praktykę: skupiają się na najtrudniejszych zadaniach
i są bardziej produktywni w trakcie prób. Jeśli spojrzysz na najtrud-
niejsze zadanie ze swojej listy, to zauważysz zapewne jednocześnie,
że jego realizacja przyniesie Ci największe korzyści.
Czynność: Spójrz na listę najważniejszych zadań i podkreśl to,

którego najchętniej nigdy byś nie robił. Nie zastanawiaj się nad nim,
tylko po prostu zacznij je robić. Nie zajmuj się niczym innym,
dopóki go nie skończysz.
Czas wykonania: Minuta (na wybór najtrudniejszego zadania).
3
http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=1993-40718-001.
41
2
11.
Postaw przed sobą
bardzo mały cel
Często najtrudniej jest po prostu zacząć pracę, potem samo już ja-
koś idzie. Przed rozpoczęciem danego projektu nasze mózgi w na-
turalny sposób koncentrują się na najtrudniejszych elementach i aby
uniknąć tego co nieprzyjemne, wymyślają cały szereg innych rzeczy
do zrobienia (sprawdzenie Facebooka, reorganizacja dokumentacji
itd.). Kiedy będziesz miał już za sobą trudny początek, całkiem moż-
liwe, że będziesz z przyjemnością pracować nawet dłużej, niż to so-
bie zaplanowałeś.
Postawienie przed sobą absurdalnie małego celu, takiego jak np.
pisanie przez pięć minut, pomniejsza w Twojej głowie trudność za-
dania i pozwala Ci przebrnąć przez niełatwy początek. (Dlatego wła-
śnie uwielbiam prostotę książki Mininawyki Stephena Guise’a).
Czynność: Znajdź najtrudniejsze zadanie i zaplanuj niewielki

i prosty pierwszy krok w jego realizacji, taki, który zajmie Ci tylko
kilka minut. Wybierz coś, co na pewno będziesz w stanie wykonać.
42
2
12.
Pracuj w niewielkich
blokach czasowych
Jak już mówiłem, nasze mózgi nie reagują zwykle zbyt pozytywnie
na myśl o dużych, trudnych zadaniach. Możemy jednak przechy-
trzyć samych siebie i sprawić, że zadania te staną się bardziej przy-
jazne, dzieląc je na mniejsze porcje. Jeśli powiesz sobie, że będziesz
pracować przez trzy godziny, Twój umysł się zbuntuje i z dużym
prawdopodobieństwem zaczniesz odkładać sprawę w czasie. Lepiej
podzielić pracę na mniejsze bloki, przedzielone przerwami.
Technika Pomodoro to chyba najbardziej znana wersja tej metody.
Polega ona na tym, aby po 25 minutach pracy zrobić sobie pięć
minut przerwy. Jednak nie u każdego sprawdzi się akurat 25 minut,
warto więc eksperymentować i przekonać się, kiedy Twoja kon-
centracja słabnie.
Czynność: Nastaw minutnik na 25 minut (lub najlepszy Twoim

zdaniem czas na wykonanie danej partii pracy). Możesz użyć zwy-
kłego czasomierza kuchennego lub aplikacji. Istnieje kilka aplikacji
Pomodoro dostępnych na Androidzie i iPhonie, możesz też sko-
rzystać ze strony typu e.ggtimer.com.
Czas wykonania: Mniej niż minuta, aby nastawić czasomierz.
43
2
13.
Kontroluj czas poświęcany
na różne czynności
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że pod koniec dnia miałeś wrażenie,

że pracowałeś cały dzień, ale efektów nie widać? Większość ludzi
jest przekonanych, że poświęca na pracę znacznie więcej czasu niż
w rzeczywistości, podczas gdy tak naprawdę zaskakująco dużą jego
część marnują na różne niewymagające myślenia aktywności.
Kontrolując czas, zaczynasz mieć większą świadomość tego, na co tak
naprawdę go poświęcasz, i możesz dostrzec w swoim codziennym
zachowaniu pewne powtarzające się wzorce, które zmniejszają
Twoją wydajność.
Czynność: Masz do dyspozycji różne aplikacje śledzące upływ

czasu lub możesz po prostu zapisywać, o której godzinie zaczy-
nasz daną aktywność i o której ją kończysz.
RescueTime4 to bardzo przydatne oprogramowanie, które śledzi,
w jaki sposób spędzasz czas przy komputerze. Działa w tle i wysyła
na koniec tygodnia raport, który wyszczególnia, ile czasu spędziłeś
na użyciu różnych programów i stron. Mówiąc bardzo łagodnie: taka
informacja otwiera oczy.
Czas wykonania: Jeśli korzystasz z aplikacji, wystarczy, że ją
uruchomisz i możesz o niej zapomnieć. Zapisywanie zadań w ciągu
całego dnia zajmie Ci zapewne maksymalnie pięć minut.
4
https://www.rescuetime.com/.
44
2
14.
Stosuj zasadę dwóch minut
Często odkładamy nieprzyjemne zadania lub rzeczy, które nie wią-

żą się bezpośrednio z naszymi projektami, nawet jeśli ich wyko-
nanie zajmie nam tylko dwie minuty. W ten sposób tworzą się za-
ległości, których nadrobienie zajmuje dużo więcej czasu.
Na przykład dużo korzystniej i dużo przyjemniej jest umyć po sobie
talerz zaraz po jedzeniu, zamiast na koniec dnia walczyć ze zlewem
pełnym brudnych naczyń.
Czynność: Jeśli dana czynność zajmie Ci maksymalnie dwie

minuty, wykonaj ją od razu i przejdź do kolejnego zadania.
45
2
15.
Zapisuj wszystkie pomysły
Bardzo niewielu ludzi jest w stanie skupiać się wyłącznie na wy-

konywanym zadaniu. Istnieje zatem duże prawdopodobieństwo,
że w trakcie pracy będziesz odbiegać gdzieś myślami i że będą Ci
przychodzić do głowy najróżniejsze pomysły i przemyślenia zwią-
zane z innymi projektami i zadaniami, co w konsekwencji będzie
Cię rozpraszać.
Nie ma sensu nawet próbować z tym walczyć (usiłowałeś kiedyś
o czymś nie myśleć? Po prostu się nie da!). Lepiej więc zapisywać
swoje myśli w notatniku — papierowym lub elektronicznym. Kiedy
wyrzucisz je z głowy i przeniesiesz na papier (lub ekran), mózg
o nich zapomni i będziesz mógł wrócić do pracy.
Czynność: Trzymaj na biurku notatnik, żebyś zawsze mógł za-

pisywać myśli, które będą Ci przychodzić do głowy w trakcie pracy.
Możesz też wykorzystać program w rodzaju Evernote, aby robić
notatki na komputerze lub urządzeniu mobilnym.
Czas wykonania: Mniej niż minuta na pomysł.
46
2
16.
Zapisuj wykonane zadania
Większość ludzi zna koncepcję listy zadań do wykonania, ale jeśli

za dużo w niej upchniesz, może ona z łatwością sprawić, że poczu-
jesz się zniechęcony i zdemotywowany. Lista wykonanych zadań
przyniesie odwrotny efekt. Zapisując wszystko, co uda Ci się zrobić
w ciągu dnia, poczujesz większy zapał do dalszej pracy.
Czynność: Zapisuj zadania w miarę ich realizacji lub poświęć

chwilę na koniec dnia na zanotowanie wszystkiego, co udało Ci
się wykonać. Możesz robić to na kartce papieru lub za pomocą
aplikacji takiej jak iDoneThis.
47
2
17.
Analizuj swoje cele
Każdy ma jakieś cele. Niezależnie od tego, czy są duże, czy małe,

każdy z nas ma coś, co chciałby osiągnąć. Niestety, codzienna bie-
ganina może nas od nich trochę oddalić. Musisz na bieżąco przy-
glądać się swoim celom, żeby móc zaplanować sposób ich realizacji,
nabrać dystansu i wiedzieć, co jest ważne, a co nie.
Możesz postawić sobie cele na dany dzień lub na cały rok, ale nie
możesz dzień w dzień marnotrawić czasu. Postaraj się wykorzysty-
wać w pełni każdą minutę i realizować to, co sobie postanowisz.
Czynność: Zapisuj swoje cele w łatwo dostępnym miejscu. Może

to być segregator, ale równie dobrze aplikacja taka jak Evernote.
Raz lub dwa razy w ciągu dnia wyciągaj swoją listę i analizuj cele.
Przeczytaj każdy z nich na głos i zastanów się nad konkretnymi
działaniami, które podejmiesz, aby go zrealizować.
48
2
Relacje
międzyludzkie
(drobne zmiany
18. – 31.)
Relacje z ludźmi nadają sens naszemu życiu. Bez względu na to,
czy chodzi o partnera lub partnerkę, członka rodziny, dziecko,
przyjaciela czy osobę, z którą chciałbyś się umówić, ważne jest,
aby wkładać świadomy wysiłek w pracę nad tymi relacjami.
Prawda jest taka, że w pogoni za innymi celami łatwo dopuścić
do tego, że dana relacja zacznie obumierać. Często odnosimy wra-
żenie, że nie mamy czasu na to, aby poświęcać go innym, ale jak
się zaraz przekonasz, wcale nie jest trudno wpleść w codzienne
zajęcia kilka czynności wzmacniających relacje międzyludzkie.
49
2
18.
Oddzwoń i odpisz
Komunikacja działa zawsze w obie strony i pozwala na zbudowa-

nie zdrowej relacji. Jeśli ktoś się do Ciebie odezwał, musisz od-
wzajemnić się tym samym i podtrzymać komunikację swoją odpo-
wiedzią. Sprawne odpowiadanie na telefony i wiadomości tekstowe
sprawia, że w relacji rodzą się zaufanie i uczciwość.
Czynność: W pierwszej kolejności sprawdź nieodebrane połącze-

nia. Oddzwaniaj w takiej kolejności, w jakiej je otrzymałeś. Przeproś
za to, że nie mogłeś odebrać, i zapytaj, w czym możesz pomóc.
Następnie odpisz na wszystkie esemesy, które pozostawiłeś bez
odpowiedzi, znów w kolejności chronologicznej. Na koniec sprawdź
skrzynkę e-mailową i zobacz, czy nie ma w niej nieodebranych
wiadomości, na które również należy odpowiedzieć.
Czas wykonania: Pięć minut (w zależności od osoby może to
zająć trochę więcej lub trochę mniej czasu).
50
2
19.
Wyślij optymistycznego esemesa
Czasem chodzi o to, żeby zrobić dla innych coś, co poprawi Twoje
własne samopoczucie. Poświęć chwilę na to, aby wysłać bliskiej
osobie kilka optymistycznych słów. Nie musi to być nic wielkiego,
ale potem poczujesz się lepiej.
Czynność: Pomyśl o kimś, kto może potrzebować dopingu

w ciągu dnia. Może osoba ta ma właśnie ważny projekt, sprawdzian,
zawody sportowe lub spotkanie. Napisz po prostu krótkiego esemesa,
w którym życzysz jej szczęścia i dajesz znać, że jesteś z nią myślami.
51
2
20.
Umów się na obiad lub kolację
Zapełnianie swojego kalendarza spotkaniami na obiad lub kolację

to doskonały sposób na podtrzymywanie kontaktów towarzyskich.
Wyjście na kolację lub inny posiłek to najlepsza metoda na to, żeby
kogoś lepiej poznać, zacieśnić więzy i wypróbować coś nowego.
Czynność: Zadzwoń do przyjaciela, członka rodziny lub kolegi

z pracy i spytaj, czy ma ochotę zjeść z Tobą obiad lub kolację. Mo-
żesz też wysłać esemesa lub e-maila. Zaproponuj konkretną datę,
godzinę i miejsce. Jeśli dana osoba przyjmie zaproszenie, wpisz
termin spotkania do kalendarza, żeby o nim nie zapomnieć i nie
zaplanować w tym czasie czegoś innego.
52
2
21.
Powiedz coś miłego
Prawienie komplementów poprawia innym samopoczucie, a rów-

nocześnie dobrze wpływa na Twoje własne. Podjęcie wysiłku, żeby
sprawić komuś przyjemność, daje ogromną satysfakcję i stanowi
jednocześnie doskonały sposób na rozpoczęcie rozmowy lub wzmoc-
nienie przyjaźni czy związku.
Czynność: Staraj się zauważyć coś, co Ci się autentycznie podoba,

np. czyjś strój lub niedawny sukces. Następnie pochwal tę rzecz.
53
2
22.
Sprawdź swój harmonogram
spotkań
Robiąc plany towarzyskie, należy przeznaczyć odpowiednią ilość

czasu na każde spotkanie. Nie umawiaj się z dwiema osobami w tym
samym czasie i nie przeznaczaj na spotkania ani za dużo, ani za
mało czasu. Równowaga w kalendarzu spotkań sprawia, że łatwiej
jest prowadzić życie towarzyskie, i pomaga stać się człowiekiem
słownym i solidnym. Nakładanie na siebie spotkań i poświęcanie
ludziom niewystarczającej ilości czasu może wpłynąć negatywnie
na wartościowe relacje.
Czynność: Usiądź i przeanalizuj dokładnie swój kalendarz biur-

kowy oraz terminarze w skrzynce elektronicznej i telefonie. Sprawdź
wszystkie inne miejsca, w których mogłeś zapisać informację
o swoich planach towarzyskich.
Zapisz nowe plany, wykreśl te, które zostały odwołane, lub w razie
potrzeby zmień datę, godzinę i miejsce wcześniej umówionych
spotkań. Jeśli okaże się, że zaplanowałeś w tym samym czasie dwa
różne wydarzenia lub spotkania, skontaktuj się z odpowiednimi
osobami i spytaj, czy mogą się z Tobą spotkać w innym terminie lub
o innej godzinie. Nie zapomnij przeprosić za swoją pomyłkę.
Czas wykonania: Cztery minuty.
54
2
23.
Dodaj znajomego
na Facebooku lub LinkedIn
Dodawanie nowych kontaktów na Facebooku lub LinkedIn może

pomóc Ci rozbudować sieć znajomych. Każdego dnia do Facebooka
i LinkedIn dołącza ktoś, kogo możesz znać, i kto tylko czeka na
Twoje zaproszenie do grona znajomych lub kontaktów zawodo-
wych. Dzięki temu możesz odnowić dawne znajomości, zacieśnić
nowe lub wziąć udział w ciekawych rozmowach.
Czynność: Zaloguj się na LinkedIn lub Facebooku. W obu por-

talach znajduje się zakładka: Osoby, które możesz znać. Przejrzyj
ją, żeby sprawdzić, czy nie ma tam kogoś, kto nie wysłał Ci jeszcze
zaproszenia do grona znajomych. Jeśli jest, kliknij Dodaj do grona
znajomych.
Czas wykonania: Trzy minuty.
55
2
24.
Rozmawiaj z ludźmi
o podobnych zapatrywaniach
za pośrednictwem portali
społecznościowych
Utrzymywanie kontaktu ze znajomymi to tylko jedna z możliwości

mediów społecznościowych. Innym dobrym powodem, żeby dołą-
czyć do takiego portalu, jest znalezienie grupy osób o zbliżonych
zapatrywaniach, które mierzą się z podobnymi wyzwaniami co Ty.
Bez względu na to, czy przygotowujesz się do swojego pierwszego
maratonu, czy zastanawiasz, w jaki sposób tanio gotować, wsparcie
odpowiednich ludzi może okazać się bardzo przydatne. Założenie
konta w portalu społecznościowym może odmienić Twoje życie!
Czynność: Znajdź forum internetowe lub grupę na Facebooku,

która wpisuje się w Twoje zainteresowania lub zwyczaje. Następnie
każdego ranka poświęć kilka minut na rozmowę z osobami z tej
strony. Istnieje wiele powodów, dla których czynność ta jest nie-
zbędna, aby zapewnić sobie sukces. Oto najważniejsze z nich:
 Mówiąc innym o swoich celach, bierzesz większą
odpowiedzialność za ich realizację.
 Nawiązujesz kontakt z osobami o podobnych zapatrywaniach.
 Poznajesz nowe wskazówki i strategie na osiągnięcie sukcesu.
 Z większą łatwością śledzisz czynione postępy.
56
2
25.
Podziel się czymś,
co Cię zainspirowało
Dzielenie się cytatami, historiami i wpisami na blogach z innymi

ludźmi pokazuje, że o nich myślisz. Dająca do myślenia historia lub
cytat mogą wręcz zacieśnić Twoją relację z inną osobą i sprawić, że
oboje będziecie mieli lepsze samopoczucie.
Czynność: Miej oko na linki do wartościowych cytatów, artyku-

łów lub blogów, które pojawiają się na Google lub Twitterze. Możesz
przesłać je komuś za pomocą Twittera lub e-maila, ale możesz też
wydrukować dany tekst i wysłać komuś tradycyjny list lub prze-
kazać go osobiście.
57
2
26.
Poznaj kogoś nowego
Znakomity sposób na poszerzenie swoich kręgów towarzyskich to

zapoznanie się z nową osobą. Nigdy nie będziesz miał przyjaciół
ani znajomych, jeśli nie wyjdziesz ze swojej strefy komfortu i nie
otworzysz się na nową znajomość. Jeśli nigdy nie zawierasz nowych
znajomości, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje życie to-
warzyskie szwankuje.
Czynność: Przedstaw się nowej osobie w klasie, biurze lub są-

siedztwie. Wymień z nią przyjazny uścisk dłoni i spytaj, czym się
zajmuje. Podziel się tym, co sam robisz zawodowo lub hobbistycz-
nie. Zanim się pożegnasz, powiedz, że miło Ci było ją poznać.
58
2
27.
Znajdź coś fajnego do zrobienia
Łatwiej jest planować coś z innymi, kiedy wiesz, co chcesz robić.

Pomyśl o bliskich Ci osobach i zastanów się, co najbardziej lubią
robić. Następnie poświęć chwilę na to, żeby znaleźć coś fajnego, co
możecie zrobić razem.
Czynność: Otwórz przeglądarkę Google, Facebooka lub Twittera

i sprawdź, co takiego dzieje się w tym tygodniu w Twojej miej-
scowości. Może odbywają się jakieś darmowe wydarzenia, na które
możesz się wybrać z przyjacielem? A może ktoś organizuje zbiórkę
pieniędzy na cele charytatywne, na którą mógłbyś pójść w weekend
z siostrą?
59
2
28.
Zrób coś, co Cię uszczęśliwia
Trudno o szczęśliwe związki, jeśli nie jesteśmy szczęśliwi sami ze

sobą. Dlatego tak ważne jest, aby codziennie poświęcić chwilę na
zrobienie czegoś, co sprawia nam ogromną frajdę: czy będzie to
krótka, pięciominutowa sesja medytacji, czy posłuchanie ulubionej
piosenki. Kiedy sami jesteśmy szczęśliwi, możemy uszczęśliwiać in-
nych, co przełoży się na nasze życie towarzyskie i relacje z ludźmi.
Czynność: Jaka aktywność wywołuje promienny uśmiech na

Twojej twarzy? Poświęć pięć minut na tę właśnie rzecz. Możesz
np. wypić kawę na ganku, przypatrując się przy tym ptakom, albo
opisać w pamiętniku swój dzień.
60
2
29.
Wczuj się w czyjąś sytuację
Aby lepiej rozumieć innych i lepiej funkcjonować społecznie, warto

poświęcić chwilę namysłu temu, jak się żyje innym ludziom i przez
co przechodzą. Łatwiej Ci będzie się z kimś dogadać, jeśli będziesz
umiał przyjąć jego perspektywę.
Czynność: Jeśli jesteś skonfliktowany z kimś z rodziny, z pracy

lub spośród znajomych, zastanów się nad tym, jak może się czuć ta
osoba. Spróbuj pomyśleć, jak mógłbyś jej pomóc. Starając się zro-
zumieć cudzy punkt widzenia, nauczysz się skuteczniej komuni-
kować z ludźmi.
61
2
30.
Naucz się nowego kawału
Umiejętność rozśmieszenia drugiej osoby to wspaniały sposób na

rozpoczęcie rozmowy. Dobrze jest mieć zawsze w zanadrzu jakiś
dowcip, bo ludzie lubią kawały, a wspólny śmiech zbliża.
Czynność: Poszukaj w internecie kawału, który Cię śmieszy. Jeśli

jest zabawny dla Ciebie, na pewno okaże się też śmieszny dla innych.
Przeczytaj go kilka razy, aby go zapamiętać, lub zapisz go sobie, by
móc go później wykorzystać.
62
2
31.
Zostaw liścik
Zostawienie liściku przyjacielowi, członkowi rodziny lub współpra-

cownikowi to drobny gest o wielkiej sile oddziaływania. Znalezienie
takiego liściku może poprawić komuś humor i pokazać, że zależy Ci
na jego uśmiechu. To znakomity sposób na wzmocnienie relacji.
Istnieje mnóstwo sposobów na to, jak umilić komuś dzień, a naj-
lepiej zrobić to w formie niespodzianki. Oto kilka pomysłów do
wykorzystania: zostaw liścik na poduszce, pakując dziecku drugie
śniadanie do szkoły, włóż do pudełka karteczkę z miłymi słowami
albo podrzuć do czyjegoś plecaka lub teczki słowa zachęty.
Czynność: Napisz krótką, optymistyczną wiadomość na kar-

teczce samoprzylepnej albo zwykłej kartce papieru. Napisz: „Miłego
dnia!” lub „Kocham Cię”, a potem zostaw liścik w miejscu, w którym
łatwo będzie go znaleźć.
63
2
2
Finanse
(drobne zmiany
32. – 44.)
Poprawa sytuacji finansowej wymaga dyscypliny i świadomego
działania. Jak się nad tym zastanowić, to posiadane pieniądze zależą
w dużej mierze od wyborów, których dokonujesz na co dzień. Na
szczęście mądre decyzje finansowe nie zawsze są czasochłonne. Jest
całkiem sporo drobnych czynności, które wykonywane codziennie
przełożą się na poprawę Twojej sytuacji finansowej.
65
2
32.
Przelej środki
Powinieneś zawsze wiedzieć, ile masz pieniędzy i gdzie się one

znajdują. Jeśli wiesz, jakimi środkami dysponujesz, możesz podjąć
lepszą decyzję co do sposobu oszczędzania i wydawania. Poza tym
przekraczanie limitu na koncie i nadużywanie karty kredytowej
to dość kosztowne nawyki, których z łatwością można uniknąć.
Czynność: Sprawdź wszystkie swoje konta bankowe i konta

w kasach pożyczkowych. Zapisz, jak dużo masz środków na każdym
z nich. Ustal, czy trzeba przenieść środki z jednego konta na inne,
aby mieć pieniądze na bieżące wydatki i opłacenie rachunków.
66
2
33.
Przeczytaj artykuł
na temat finansów osobistych
Wiedzy nigdy dosyć, zwłaszcza tej związanej z finansami. Aby być

w stanie podejmować najlepsze możliwe decyzje finansowe, trzeba
mieć wiedzę na temat ekonomii i finansów osobistych. Warto uczyć
się od innych, bo to doskonały sposób na to, żeby trochę zaoszczę-
dzić i uniknąć kosztownych błędów.
Czynność: Skorzystaj z wyszukiwarki Google, Yahoo! czy Bing

i znajdź artykuł na temat finansów osobistych. Niezależnie od tego,
czy będzie to rubryka z poradami, czy specjalistyczny artykuł, na
pewno pozwoli Ci lepiej zrozumieć zasady dotyczące finansów oso-
bistych i zachęci do zmiany własnej sytuacji finansowej.
67
2
34.
Włóż drobne do słoika
Złotówka tu, złotówka tam to z pozoru drobiazg, ale kiedy zaczniesz

odkładać w jednym miejscu wszystkie monety, przekonasz się, jak
szybko może się uzbierać spora kwota! Za każdym razem, gdy
wkładasz do słoika drobne, zasilasz konto oszczędnościowe, którego
wartość powiększa się z czasem.
Czynność: Sprawdź kieszenie, torebkę, kuchenny stół i każde

inne miejsce, w którym mogłeś zostawić jakieś drobniaki. Zbierz je
i włóż do słoika. Aby powstrzymać się od wyciągania z niego monet,
zakręć go i schowaj do szafki lub szuflady.
68
2
35.
Zapisz wydatki
z poprzedniego dnia
Śledzenie wydatków to najmądrzejszy sposób zarządzania swoimi

finansami. Spisywanie wszystkiego, co kupujesz, łącznie z ceną, da
Ci wgląd w to, w jaki sposób wydajesz pieniądze. Z czasem za-
czniesz zauważać pewne schematy w sposobie wydawania pieniędzy
i łatwo Ci będzie ustalić, gdzie możesz ograniczyć swoje wydatki
i trochę zaoszczędzić.
Czynność: Zapisz w notatniku wszystkie wydatki z poprzedniego

dnia. Łatwiej Ci będzie to zrobić, jeśli zachowasz paragony — nie
będziesz wtedy musiał zapisywać wszystkiego z pamięci. Opatrz
wpis datą i zapisz każdy zakup i jego cenę. Możesz też zanotować,
czy zapłaciłeś gotówką, czy kartą kredytową, czy też debetową.
69
2
36.
Przelicz swoją gotówkę
Kiedy wiesz, ile masz gotówki, możesz bardziej świadomie ją wy-

dawać. Warto wiedzieć, jakimi dysponujesz pieniędzmi, na wypa-
dek gdyby trzeba było zapłacić nieprzewidziany rachunek. Musisz
też wiedzieć, ile masz przy sobie gotówki podczas zakupów w skle-
pie, który nie akceptuje płatności kartą.
Brak wystarczającej gotówki prowadzi często do tego, że płacisz
kartą kredytową i w efekcie wydajesz więcej niż zamierzałeś. Poza
tym jeśli nie spłacisz zadłużenia karty natychmiast, będziesz musiał
zapłacić dodatkowo odsetki.
Czynność: Wyciągnij z kieszeni i portfela całą gotówkę prze-

znaczoną na dany dzień. Przelicz ją i włóż do portfela albo odłóż
gdzieś, jeśli została przewidziana na coś konkretnego (np. obiad czy
rachunki).
70
2
37.
Zrezygnuj z niepotrzebnych
newsletterów reklamowych
i katalogów
Otrzymywanie wiadomości e-mailowych i tradycyjnych katalogów

z rabatami i promocjami prowadzi często do zbędnych wydatków.
Oszczędzenie 20% na danym zakupie nie jest żadną oszczędno-
ścią, jeśli w celu zaoszczędzenia 20 złotych trzeba wydać 100. Po-
zbywając się tego rodzaju przesyłek, ukrócisz impulsywne zakupy
i zaoszczędzisz pieniądze.
Czynność: Sprawdź elektroniczną skrzynkę pocztową i wypisz

się z jednego newslettera reklamowego. Prawo wymaga, aby na
końcu każdego e-maila znajdował się przycisk umożliwiający re-
zygnację z newslettera, ale czasem trzeba chwili, aby go odnaleźć.
Potem wystarczy tylko kliknąć i potwierdzić rezygnację. Rozejrzyj
się też po domu w poszukiwaniu katalogów, których nie chcesz już
otrzymywać. Zadzwoń lub napisz do danej firmy z prośbą, żeby
usunięto Twoje nazwisko z listy subskrybentów.
Skorzystaj z serwisów takich jak Catalog Choice i UnRoll.Me, aby
usprawnić cały proces.
Czas wykonania: Pięć minut, aby usunąć kilka niepożądanych
subskrypcji.
71
2
38.
Szukaj bonów i kuponów
na artykuły pierwszej potrzeby
Pewnych produktów będziesz potrzebować niezależnie od tego, ile

kosztują, nie ma więc sensu za nie przepłacać. Korzystając z bonów
lub kuponów, możesz zaoszczędzić sporo pieniędzy.
Czynność: Przejrzyj codzienną gazetę lub strony internetowe

w poszukiwaniu bonów lub kuponów na artykuły pierwszej potrze-
by. Wytnij kupony (lub wydrukuj je z internetu), a następnie włóż
je do portfela, żeby były pod ręką podczas najbliższych zakupów.
72
2
39.
Zapakuj posiłek,
kawę lub przekąskę
Samodzielne przygotowanie posiłku w domu i zabranie go do pracy

lub zaparzenie w domu kawy zamiast kupowania jej poza domem
jest nie tylko zdrowsze, ale również tańsze. Wydatki na codzienny
obiad czy kawę na mieście szybko się sumują i przekładają na spore
pieniądze, podczas gdy przygotowanie tego samego w domu może
się zamknąć w ułamku tej kwoty.
Czynność: Poszukaj w kuchni czegoś, co mógłbyś ze sobą zabrać

w ramach przekąski lub lekkiego obiadu. Połóż jedzenie obok torebki
lub kluczyków do samochodu, żeby go nie zapomnieć. Albo zrób
sobie w domu kawę i zabierz ją do pracy w specjalnym kubku.
73
2
40.
Znajdź coś,
co możesz zrobić za darmo
Rozrywka poza domem bez wydawania pieniędzy jest możliwa, ale

ludzie często o tym zapominają. Kolacja i kino mogą często kosz-
tować kilkaset złotych, a takie pieniądze lepiej wydać na zakupy
spożywcze czy spłatę zadłużenia karty kredytowej. Korzystanie
z darmowych atrakcji w Twojej okolicy pozwoli Ci przeznaczyć
oszczędności na ważniejsze rzeczy, co może znacząco poprawić
Twoją sytuację finansową.
Czynność: Poszukaj w lokalnej prasie czy na stronie interne-

towej listy darmowych atrakcji. Zwróć uwagę na to, co dzieje się
w pobliskich parkach, na bezpłatne koncerty czy pokazy filmowe
oraz wydarzenia organizowane z myślą o lokalnej społeczności.
Wybierz coś, co przypadnie Ci do gustu, a następnie zapisz to w ka-
lendarzu, aby nie wypadło Ci z głowy.
74
2
41.
Wyznacz limit
dziennych wydatków
Gdy starasz się poprawić swoją sytuację finansową, warto wyzna-

czyć sobie limit dziennych wydatków. Pozwoli Ci on zaoszczędzić
pieniądze i pomoże uniknąć impulsywnych zakupów.
Czynność: Ustal, ile pieniędzy będziesz realnie potrzebować da-

nego dnia. Weź pod uwagę, czy musisz zapłacić jakieś rachunki.
Wybierz kwotę, która uniemożliwi Ci zakup czegoś pod wpływem
impulsu i szastanie pieniędzmi.
75
2
42. Zaplanuj sprawy
do załatwienia
Planowanie sprawunków jest dokładnie tym samym co układanie

budżetu na dany dzień — pomaga Ci nie zboczyć z toru i zachować
kontrolę. Zaplanuj sprawy, które masz do załatwienia, aby uniknąć
wizyty w miejscach, w których zwykle wydajesz za dużo, i aby pójść
tam, gdzie musisz iść, w najsensowniejszej kolejności. Tego rodzaju
planowanie pozwoli Ci zaoszczędzić czas, paliwo i pieniądze.
Czynność: Zapisz sobie, co masz do załatwienia. Następnie prze-

pisz listę w kolejności, w jakiej będziesz realizować zadania. Trzy-
maj się listy, żeby nie trafić gdzieś, gdzie nie zamierzałeś iść, i nie
wydać pieniędzy, których nie planowałeś wydawać.
76
2
43. Wyłącz światła
i urządzenia elektryczne
To jedna z najprostszych metod oszczędzania pieniędzy. Dzięki

wyłączaniu światła i urządzeń elektrycznych w domu, biurze czy
mieszkaniu Twój rachunek za energię może być dużo niższy. Trze-
ba postępować w ten sposób, bo jest to proste, a oszczędzasz w ten
sposób pieniądze i dbasz o środowisko.
Czynność: Przejdź się po domu, biurze czy mieszkaniu. Wyłącz

wszystkie światła i urządzenia, z których nikt w danej chwili nie
korzysta.
77
2
44.
Porównaj ceny w internecie
Porównywanie cen w internecie to sposób na to, żeby nie prze-

płacać. Im większy i droższy zakup, tym ważniejsze jest to, aby po-
równać jego cenę. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze i dokonasz
bardziej świadomego zakupu.
Czynność: Wybierz rzecz, którą chcesz lub musisz kupić. Znajdź

ją w co najmniej trzech różnych sklepach internetowych. Sprawdź
jej opis, dane techniczne, dostępność i cenę, żeby wiedzieć, który
sklep ma najlepszą ofertę.
78
2
Porządek
(drobne zmiany
45. – 60.)
Z porządku płyną ogromne korzyści i nie należy o tym zapominać.
Sam jestem bałaganiarzem, ale przekonałem się, że kilka czynności
związanych z usuwaniem nieładu w ciągu dnia pomaga mi utrzy-
mać porządek i lepiej się skupić na ważnych rzeczach. Poza tym
fajnie wiedzieć przed bieganiem, gdzie zostawiłem buty.
Wcale nie trzeba przesadzać z porządkiem. Wystarczy od 15 do
30 minut dziennie, żeby przestrzeń, w której żyjesz lub pracujesz, nie
była zaśmiecona. Oto kilka nawyków, które pomogą Ci to osiągnąć.
79
2
45.
Wstaw rozbitą szybę
Być może szyby w oknach masz całe, ale z pewnością jest kilka
drobiazgów, które potęgują Twój stres, jeśli nie zostaną szybko
załatwione. Oto kilka typowych „rozbitych szyb”:
 naczynia w zlewie,
 nieposortowana poczta,
 nieposortowane pranie,
 bałagan w kuchni,
 pełny kosz na śmieci.
Czynność: To, kiedy podejmiesz działanie, zależy od tego, jak

chcesz się później czuć. Jeśli chcesz zacząć dzień z jasną głową,
niech ta czynność będzie jedną z pierwszych na Twojej liście. Jeśli
natomiast chcesz położyć się spać z poczuciem dobrze spełnionego
obowiązku, wykonaj ją na koniec dnia.
Pomyśl o tym, które rzeczy w domu są źródłem Twojego stresu
lub niepokoju. Większość z nich można uporządkować w ciągu kil-
ku minut, a mimo to nie robimy tego i pozwalamy, żeby męczyły
nas podświadomie przez cały dzień. Zajmij się swoimi „rozbitymi
szybami”, a odczujesz radykalną zmianę w poziomie stresu.
80
2
46.
Pościel łóżko
Pościelenie łóżka z samego rana nadaje ton reszcie dnia. To waż-

ny nawyk, bo ładnie pościelone łóżko w jednej chwili sprawia, że
w sypialni panuje większy porządek. Poza tym przyjemnie jest
położyć się wieczorem do schludnego łóżka, zamiast układać po-
rządnie koce i poduszki w chwili, gdy padasz z nóg.
Czynność: Ściągnij z łóżka prześcieradło, kołdrę i poduszki. Jeśli

leży na nim coś jeszcze, odłóż to na swoje miejsce. Rozłóż równo
na materacu prześcieradło i kołdrę, a na koniec połóż poduszki.
81
2
47.
Uprzątnij blat kuchenny
(lub komodę)
Czysty blat roboczy lub komoda oznacza mniejszy bałagan i mniej-

szy stres. Warto sprzątać te miejsca, bo wszyscy mamy tendencję
zostawiania na nich ubrań, czasopism i innych rzeczy, które później
zapominamy odłożyć na swoje miejsce.
Czynność: Wybierz jeden blat lub komodę w domu. Jeśli leży

tam coś, czego nie powinno tam być, odłóż to na swoje miejsce.
Jeśli są tam jakieś śmieci, wyrzuć je do kubła, pamiętając, żeby je
posegregować, jeśli są z materiałów odnawialnych. Postępuj według
tych wskazówek do czasu, aż zrobisz porządek.
82
2
48.
Odłóż na swoje miejsce
trzy rzeczy
Codzienne odkładanie kilku rzeczy na swoje miejsce to świetny

sposób na to, żeby Twój dom lub biuro nie zrobiły się zagracone
i żeby nie trzeba było co tydzień lub co miesiąc poświęcać dużo
czasu na porządki. Aby utrzymać porządek, najlepiej pilnować,
żeby każda rzecz w domu lub biurze miała swoje miejsce i żeby
odkładać ją tam za każdym razem, gdy skończysz jej używać.
Czynność: Znajdź trzy rzeczy, które nie leżą na swoim miejscu,

i odłóż je tam. Jeśli nie mają swojego miejsca, schowaj je gdzieś do
czasu, aż je dla nich znajdziesz.
83
2
49.
Znajdź coś, co możesz sprzedać
(albo oddać)
To świetny sposób na to, żeby nie tylko zaoszczędzić, ale wręcz

zarobić. Dzięki sprzedaży zbędnej rzeczy zyskujesz dodatkowe
pieniądze na rachunki lub zakupy spożywcze. Wymieniając się
z kimś na coś, nie musisz kupować danej rzeczy, oszczędzasz pie-
niądze, a jednocześnie pozbywasz się niepotrzebnych przedmiotów.
Oddając zaś coś komuś za darmo, zyskujesz w domu więcej wolnego
miejsca i poprawiasz sobie samopoczucie świadomością, że poma-
gasz innym. Im mniej zagracony masz dom, tym większa szansa,
że będziesz go chciał utrzymać w takim stanie, co oznacza, że nie
będziesz kupować rzeczy, które znów go zagracą.
Czynność: Znajdź pudło lub kosz na rzeczy przeznaczone do

sprzedaży, wymiany lub oddania. Każdego dnia znajdź rzecz, która
pasuje do jednej z tych trzech kategorii, i włóż ją do pudełka. W ciągu
dnia postaraj się znaleźć okazję, żeby sprzedać, wymienić lub oddać
jakąś rzecz.
84
2
50.
Włóż do teczki paragony,
pocztę i rachunki
Dzięki archiwizowaniu dokumentów takich jak paragony, listy czy

rachunki nie zatoniesz w powodzi papierów i utrzymasz wokół
siebie większy porządek. Wkładając codziennie dokumenty do
odpowiedniej teczki, pozbędziesz się ich z blatów i innych miejsc.
Łatwiej też Ci będzie znaleźć ważne dokumenty, jeśli będą Ci do
czegoś w przyszłości potrzebne.
Czynność: Zbierz wszystkie walające się paragony, przesyłki i ra-

chunki. Posortuj je i ustal, co należy zostawić, a co można prze-
znaczyć na makulaturę. Następnie zarchiwizuj dokumenty według
nadawcy lub daty otrzymania. Zniszcz lub odłóż na makulaturę
papiery, które nie będą Ci już potrzebne.
85
2
51.
Wyrzuć coś
Bałagan bierze się często z tego, że mamy rzeczy, których już nie
używamy, ale nie chcemy ich z jakiegoś powodu wyrzucić. Część
z nich powinna jednak znaleźć się na śmietniku, a nie na naszym
biurku czy kuchennym blacie. Połamane, podarte lub mocno znisz-
czone rzeczy zajmują po prostu cenną przestrzeń, którą można
przeznaczyć na coś nowego lub po prostu uprzątnąć, żeby uzyskać
wolne miejsce.
Czynność: Znajdź rzecz, której już nie używasz. Rzeczy, które

są zepsute i nie da się ich naprawić lub też są już zwyczajnie zu-
żyte, można wyrzucić od razu do kubła lub poddać recyklingowi.
Generalna zasada jest taka, że jeśli nie używałeś czegoś przez ostat-
nie pół roku, to jest raczej mała szansa, że użyjesz tego w ciągu ko-
lejnych sześciu miesięcy.
86
2
52.
Zrób porządek na komputerze
Bałagan robi się nie tylko w domu czy biurze — może się też zrobić
na komputerze. Cyfrowy śmietnik może dekoncentrować i frustro-
wać w równym stopniu co tradycyjny. Dlatego należy się zająć także
i tą kwestią.
Czynność: Zaloguj się na komputerze. Uporządkuj ikony na

pulpicie, przenieś dokumenty do folderów lub usuń do kosza jeden
plik, którego już nie potrzebujesz. Nie zapomnij opróżnić kosza,
żeby w pełni wywiązać się z zadania.
87
2
53.
Wyrzuć przeterminowaną
żywność i bony
Przeterminowane jedzenie i bony na nic Ci się już nie przydadzą

i tylko niepotrzebnie zabierają miejsce. Pozbywając się ich, zwalniasz
miejsce i zapobiegasz przypadkowemu użyciu czegoś, co straciło
datę ważności. Oszczędzi Ci to irytacji związanej z próbą wyko-
rzystania nieważnego bonu lub nawet niestrawności po zjedzeniu
przeterminowanego produktu.
Czynność: Sprawdź w lodówce, spiżarni i szafkach, czy nie ma

tam przeterminowanego jedzenia. Należy wyrzucić wszystko, co
przekroczyło datę ważności. Następnie sprawdź, czy w torebce,
teczce czy segregatorze nie ma bonów, które straciły ważność. Jeśli są,
wyrzuć je.
88
2
54.
Sprzątnij jedno miejsce
Kiedy masz porządek w domu lub miejscu pracy, istnieje większa

szansa, że będziesz o niego dbać. Uprzątnięcie jednego miejsca to
skuteczny i prosty sposób na stopniowe wysprzątanie całego domu
czy biura. Warto wyrobić sobie nawyk sprzątania, bo dzięki temu
łatwiej utrzymać porządek i dbać o czystość.
Czynność: Wybierz jedno miejsce w domu lub biurze, które za-

mierzasz posprzątać. Może to być szuflada, szafka czy nawet kubeł
na śmieci. Weź potrzebne Ci w tym celu środki czystości i zabierz
się do roboty!
89
2
55.
Zbierz rzeczy do prania
Brudne ubrania porozrzucane po całym domu robią wrażenie

większego bałaganu, niż panuje w rzeczywistości. Warto trzymać
brudy w jednym miejscu, żeby można było sprawnie załadować
pralkę, kiedy zdecydujesz się zrobić pranie. Jest większa szansa, że
nastawisz pranie, gdy wszystkie brudne ubrania czekają w koszu,
niż kiedy walają się po całym domu.
Czynność: Przejdź się po domu i zbierz wszystkie brudne lub po-

zostawione w różnych miejscach ubrania. Włóż je do kosza i postaw
go obok pralki.
90
2
56.
Znajdź to,
co trzeba wymienić
lub uzupełnić
W celu lepszej organizacji warto wiedzieć, który z używanych pro-

duktów właśnie się kończy. Bo czy może być coś gorszego niż zo-
rientować się poniewczasie, że zabrakło papieru toaletowego?
Czynność: Sprawdź zapasy artykułów pierwszej potrzeby, takich

jak np.: papier toaletowy, ręczniki papierowe, pieluszki, worki na
śmieci i żarówki. Upewnij się, że wystarczy ich do dnia, na który
zaplanowałeś zakupy. Jeśli nie, zapisz je na liście rzeczy do kupienia
danego dnia.
91
2
57.
Przetrzyj jedną szafkę
Kurz i brud to też bałagan. Przetarcie jednego mebla pozwala go

uprzątnąć i sprawić, że będzie lepiej wyglądać. Poza tym jest mniej-
sza szansa, że nabałaganisz w czystym miejscu.
Czynność: Wybierz komodę, biurko czy stół, które zamierzasz

odkurzyć. Przetrzyj blat uniwersalnym środkiem czyszczącym przy
użyciu szmatki lub ręcznika papierowego. Pamiętaj, żeby wytrzeć
też brzegi, aby nie pozostały na nich resztki kurzu.
92
2
58.
Zrezygnuj z tradycyjnych
przesyłek
Im mniej papierów napływa do Twojego domu lub biura, tym

mniejszy będzie panował w nim bałagan, co oznacza, że nie będziesz
miał aż tyle do sprzątania. Dodatkowy plus jest taki, że mniej pa-
pieru stanowi ogromną ulgę dla środowiska.
Czynność: Stwórz listę firm, które wysyłają Ci co miesiąc ra-

chunki czy wyciągi z konta. Zadzwoń do każdej z nich lub wejdź
na ich stronę i poproś, żeby kontaktowały się z Tobą drogą elek-
troniczną.
93
2
59.
Wrzuć coś do kubła
na surowce wtórne
Im pełniejszy Twój kosz na surowce wtórne, tym mniej śmieci

w domu i biurze. Stale dodając coś do kubła na makulaturę, pozby-
wasz się papierów ze swojego otoczenia i chronisz środowisko. Re-
cykling jest ważny, bo pomaga ograniczyć bałagan w Twoim życiu,
utrzymać porządek i zmniejszyć ilość śmieci trafiających na wy-
sypiska.
Czynność: Poszukaj w domu lub biurze papierów, które nie są

Ci już potrzebne. Wrzuć je do kubła na makulaturę. Wśród rzeczy,
które mogą trafić do kubła na surowce wtórne, są też rozwalone
pudełka, puste puszki po zupie czy warzywach i plastikowe tacki.
94
2
60.
Przećwicz „wchodzenie do domu”
Bałagan często robi się dlatego, że nie zorganizowaliśmy sobie sys-

temu odkładania rzeczy po wejściu do domu. Świetnym sposobem
na porządek jest wyznaczenie konkretnego miejsca, w którym kła-
dziesz rzeczy zaraz po powrocie.
Czynność: Pomyśl o rzeczach, które zabierasz ze sobą do pracy,

na siłownię czy w inne miejsca. Następnie wyznacz konkretne miej-
sce na odkładanie wszystkich zabranych z domu przedmiotów.
Mogą się do nich zaliczać: kluczyki do samochodu, portfel, torebka,
laptop, teczka, buty, książki, drobniaki, telefon komórkowy i ubra-
nia sportowe. Poświęć po prostu kilka minut na to, żeby odłożyć
rzeczy na swoje miejsce.
95
2
2
Duchowość i dobre
samopoczucie
psychiczne
(drobne nawyki
61. – 75.)
Niektórzy są bardzo religijni, podczas gdy inni wolą się skupić na
szeroko pojętym zdrowiu psychicznym. Niezależnie od tego, w co
„wierzysz”, możesz wyrobić sobie kilka nawyków, które dodadzą
Ci energii i pozwolą poczuć łączność z otaczającym Cię światem.
Poniżej przedstawiam kilka drobnych zmian, które możesz dodać
do swojej procedury piętrzenia nawyków.
97
2
61.
Powtarzaj afirmacje
Odpowiedni początek dnia może uczynić cuda w kwestii nastroju

w dalszej części doby. Zacznij dzień od kilku afirmacji wypowie-
dzianych przed lustrem, aby nabrać większej pewności siebie i po-
czuć się silniejszym. Kilka optymistycznych myśli może pozytywnie
wpłynąć na całą resztę dnia.
Przyznaję, że afirmacje wydają się niektórym trochę sztuczne. Jeśli
jednak brak Ci pewności siebie, taki nawyk może w prosty sposób
pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym na myśl o czekającym Cię dniu.
Czynność: Zaraz po przebudzeniu spójrz na siebie w lustrze.

Powtarzaj na głos mantry lub afirmacje.
Na przykład:
 „Mam kontrolę nad swoim życiem”.
 „Ludzie mnie lubią i kochają”.
 „Mogę zmienić świat na lepsze”.
 „Jestem dobrym człowiekiem”.
 „Osiągnę dziś to, co sobie zaplanowałem”.
98
2
62.
Napisz, za co jesteś wdzięczny
Nasze zachowanie wypływa z naszych myśli, więc to normalne, że

postępujemy tak, jak myślimy. Powszechnie wiadomo, że zapisy-
wanie tego, za co jesteś wdzięczny, albo tego, co sprawia, że czujesz
się szczęśliwy, ma niezwykle pozytywny wpływ na Twoje życie. Twoja
lista dziękczynna będzie namacalnym potwierdzeniem wszystkich
dobrych rzeczy, które spotkały Cię w życiu, co z kolei przełoży się
na pozytywne myśli i działania.
Czynność: W wyrobieniu tego nawyku pomoże Ci trzymany koło

łóżka dzienniczek wdzięczności. Codziennie zapisz w nim trzy rze-
czy, za które jesteś wdzięczny, lub trzy, dzięki którym czujesz się
szczęśliwy.
Oto kilka przykładów:
 „Dziękuję za to, że jestem zdrowy”.
 „Cieszę się, że mogłem spędzić dziś czas z przyjacielem”.
 „Mam szczęście, że udało mi się spłacić zadłużenie karty
kredytowej”.
99
2
63.
Posłuchaj ulubionej piosenki
To niesamowite, jak słuchanie ulubionych piosenek może wpły-

nąć na ciało i umysł. Wesoła muzyka nie tylko uwalnia hormony
szczęścia, ale też przywołuje dobre wspomnienia, które poprawią
Ci nastrój. Nawet się nie zorientujesz, kiedy sam zaczniesz tańczyć
i podśpiewywać, przez co poczujesz się szczęśliwy i gotowy zmierzyć
się z trudami dnia.
Czynność: Ściągnij lub kup kilka ulubionych piosenek, które

wprawiają Cię w dobry nastrój. Jeśli masz dobre łącze internetowe,
możesz odtwarzać piosenki z internetowych stacji radiowych lub
iTunes. Zaraz po przebudzeniu włącz sobie wybrane utwory, a po-
tem przejdź do kolejnych codziennych nawyków lub obowiązków.
100
2
64.
Wejdź w kontakt z naturą
Przyroda ma niesamowicie uzdrawiający i uspokajający wpływ na

ciało i umysł. Dodatkowa korzyść jest taka, że światło słoneczne
dostarcza niezbędnej dla zdrowia witaminy D. Jeśli chcesz podre-
perować swoje samopoczucie psychiczne, warto wstawać odrobinę
wcześniej, żeby wejść w kontakt z naturą.
Czynność: Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na poranny

spacer, to jeśli jest to możliwe, wypij herbatę lub zjedz śniadanie
na świeżym powietrzu. Przygotuj imbryczek z herbatą poprzednie-
go wieczoru, żeby rano trzeba było tylko zagotować wodę. Nie mu-
sisz być jednak wielbicielem herbaty, żeby odetchnąć świeżym
powietrzem. Jeśli masz ogródek ziołowy, to idealna pora, żeby podlać
rośliny lub wyprowadzić psa na krótki spacer. Chłoń dźwięki, zapa-
chy i widoki.
Czas wykonania: Pięć minut. To jedna z czynności, które
możesz rozbudować i zamienić w regularny trening, ale nawet krótki
spacer wokół budynku przyniesie Ci korzyści psychicznie.
101
2
65.
Wypij uspokajający napar
(np. herbatę)
Filiżanka ciepłej herbaty może wprawić Cię w dobry nastrój i po-

zytywnie wpłynąć na sposób myślenia. Zielona herbata działa od-
truwająco i zapewnia odpowiednie nawodnienie, co jest również
istotne dla Twojego samopoczucia. Chwila przerwy na herbatę lub
kawę da Ci czas na zaplanowanie dnia i zastanowienie się nad tym,
co chcesz zmienić.
Czynność: Zaraz po przebudzeniu zagotuj wodę, a następnie

przygotuj filiżankę herbaty lub kawy, w zależności od preferencji.
Smacznego!
102
2
66.
Rozciągaj się codziennie rano
Po długiej nocy Twoje ciało będzie Ci wdzięczne za poranną sesję

rozciągania. Rozciąganie mięśni przekłada się na lepsze krążenie
krwi, mniejsze napięcie mięśniowe, lepszą koordynację i większą
energię. Wszystko to zapewni Ci rano doskonały start.
Czynność: Jeśli bierzesz rano prysznic, rozciągaj się potem. Po

gorącym prysznicu Twoje mięśnie będą rozgrzane i elastyczne. Za-
cznij od wykonania podstawowych ćwiczeń, takich jak dotykanie
dłońmi palców stóp i skłony w bok z rękami wyprostowanymi nad
głową. Rozciąganie odbywa się zupełnie naturalnie, Twoje ciało
samo Ci podpowie, które obszary wymagają szczególnej uwagi.
Nie spiesz się i pamiętaj, żeby „wchodzić” w ćwiczenia rozciągające
i „wychodzić” z nich w naturalny sposób.
103
2
67.
Powtarzaj mantry
Choć niektórym mantry mogą się wydać trochę kontrowersyjne,

oznaczają one jedynie wymawianie na głos pozytywnych myśli.
Powtarzanie pozytywnych fraz i słów zachęty dodaje siły.
Wszystkie dźwięki mają wpływ na ludzkie ciało i psychikę, więc
jeśli przyzwyczaisz swój umysł i ciało do pozytywnych odgłosów
i dźwięków, zaczniesz łączyć konkretne słowa i zdania z uczuciem
spokoju. Praktykowana we właściwy sposób mantra redukuje po-
ziom stresu, niepokoju i smutku.
Czynność:Nawet jeśli na początku będziesz się czuł z tym głu-

pio, cała idea powtarzania mantry polega na wypowiadaniu jej na
głos. Znajdź listę cytatów lub mantr, które będą przywoływać to,
co chcesz poczuć. Postrzegaj je jako pozytywne zdania, które będą
miały dobry wpływ na Twoje życie, nastawienie i działania. Zapisz
każdą mantrę na kawałku papieru i włóż karteczki do pudełka.
Zacznij każdy dzień od wylosowania mantry z pudełka i odczytania
jej na głos.
104
2
68.
Znajdź czas na zabawę
Pamiętasz, gdy jako dziecko budziłeś się w nastroju do zabawy i za-

stanawiałeś się, w jaki sposób nie stracić w ciągu dnia kreatywności
i zapału? To wcale nie musi się zmieniać tylko dlatego, że dorosłeś.
Zabawa zredukuje poziom stresu i najprawdopodobniej pozwoli
Ci się pośmiać.
Jeśli masz dzieci, poranna zabawa zadziała stymulująco na Twój
mózg i Cię rozbudzi, a jednocześnie zapewni Twoim dzieciom
upragnioną uwagę. Jeśli masz psa, pobaw się z nim na dworze, żeby
pobudzić krążenie i wprawić się w dobry nastrój.
Czynność: Wypracuj poranny zwyczaj zabawy ze swoimi dzieć-

mi, znajomymi lub domowymi zwierzakami. Jeśli jesteś sam, możesz
zagrać w coś na tablecie lub telefonie komórkowym. Niektóre z tych
gier bywają jednak uzależniające, więc pamiętaj, żeby nie grać za
długo. Gry to również dobry sposób na zabicie czasu podczas korzy-
stania z transportu publicznego. Inna możliwość to zabawa w cho-
wanego z dziećmi lub gonitwy z psem po domu.
Czas wykonania: Pięć minut (lub więcej, jeśli masz czas).
105
2
69.
Dbaj o wygląd zewnętrzny
Znalezienie rano odrobiny czasu na to, żeby zadbać o swój wygląd,

naprawdę może wpłynąć pozytywnie na Twoje samopoczucie. Jeśli
będziesz się czuć zadbany i dobrze ubrany w pracy, poczujesz jed-
nocześnie, że wzbudzasz większy szacunek i że masz większą pew-
ność siebie. Codzienne zabiegi pielęgnacyjne przynoszą zarówno
korzyści wewnętrzne, jak i zewnętrzne, ponieważ czas poświęcony
na dbałość o wygląd przekłada się na lepszy obraz samego siebie.
Czynność: Przed wyjściem do pracy upewnij się, że wyglądasz

nieskazitelnie. Zabiegi upiększające na ostatnią chwilę mogą obej-
mować: spryskanie się perfumami, użycie zapachowego mleczka do
ciała, usunięcie niesfornych włosków na brwiach czy nałożenie ma-
kijażu. Mężczyźni powinni doprowadzić do porządku zarost albo
użyć wody kolońskiej.
106
2
70.
Oglądaj zdjęcia
Wiadomo, że stymulacja wzrokowa może mieć bezpośredni wpływ

na postrzeganie rzeczywistości. Oglądanie zdjęć czy rysunków
wzbudza u każdego inne emocje. Możesz do nich wrócić za każdym
razem, gdy będziesz oglądać ten sam obraz.
Karm swój umysł pozytywnymi uczuciami, oglądając zdjęcia, dzięki
którym odczuwasz wdzięczność, miłość, szczęście, natchnienie czy
ekscytację. Oglądanie fotografii, na których są przyjaciele, człon-
kowie rodziny czy ukochane osoby, pozwoli Ci wrócić myślami do
szczęśliwych chwil i poczuć na nowo uchwycone obiektywem miłość
i serdeczność.
Czynność: Wróć myślami do szczęśliwych chwil, oglądając zdję-

cia z przeszłości, na których tak właśnie się czułeś. Możesz to zro-
bić, przeglądając zdjęcia w telefonie, oglądając album lub patrząc na
wiszące w domu portrety.
Inną możliwością jest odnalezienie uczuć natchnienia i szczęścia
w zdjęciach zamieszczonych na blogach czy stronach o interesu-
jącej Cię tematyce. Pinterest aż roi się od stymulacji wzrokowej —
znajdź po prostu zdjęcia związane z Twoimi zainteresowaniami.
107
2
71.
Napinaj mięśnie
Choć niektórym może się to wydać głupie, napinanie mięśni przed

lustrem może pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie. Oczy-
wiście nie każdy jest w dobrej formie, ale widok własnych mięśni
w lustrze przypomni Ci, że dysponujesz siłą fizyczną, to zaś może
Cię wzmocnić od strony emocjonalnej.
Choć napinanie mięśni może się wydawać nieco zwierzęce, to jeśli
zobaczysz własne mięśnie i uświadomisz sobie swoją siłę fizyczną,
poczujesz, że masz nad wszystkim większą kontrolę. Poczucie kon-
troli nad własnym życiem i przekonanie, że w razie potrzeby po-
trafisz zapewnić sobie bezpieczeństwo, wpłynie zaś pozytywnie na
Twoje samopoczucie.
Czynność: Stań przed lustrem i po kolei napinaj najważniejsze

mięśnie. Odwróć się i obejrzyj powstałe kształty i linie pod innym
kątem. Jeśli prowadzisz aktywne życie, być może zauważysz, że
mięśnie zrobiły się większe. Jeśli dotąd nie uprawiałeś zbyt często
sportu, nawyk ten może Cię zachęcić, żeby to zmienić. Świadomość
własnych mięśni może pomóc też dbać o prawidłową postawę ciała
w ciągu dnia.
108
2
72.
Prowadź dziennik
Każdy z nas powinien poświęcić trochę czasu na to, żeby zebrać

myśli i zastanowić się nad tym, co się dzieje w naszym życiu. Dzien-
nik pozwala nam pozostać w kontakcie z naszymi myślami i emo-
cjami, co z kolei może wpłynąć na nasze postępowanie. Jeśli masz
zły dzień, to czytając swoje wpisy, będziesz w stanie określić do-
kładnie, dlaczego tak jest i co na to wpłynęło.
To jeszcze jeden sposób na to, żeby poczuć, że masz kontrolę nad
tym, co się dzieje w Twoim życiu. Zrozumienie własnych myśli
i emocji pomoże Ci przeanalizować sytuację i zaakceptować to, na
co nie masz wpływu.
Czynność: Znajdź dziennik czy pamiętnik z miejscem na wpi-

sanie daty. Zacznij dzień od zapisywania swoich przemyśleń, na-
strojów i wszystkiego, co dzieje się w Twoim życiu (lub w ten sposób
go zakończ). Możesz nawet dołączyć listę tego, co zjadłeś, żeby
uświadomić sobie, które emocje i wydarzenia doprowadziły do
„zajadania” emocji (więcej na ten temat w dalszej części książki).
Jeśli nie lubisz pisać, możesz robić wpisy w formie wypunktowa-
nia — o ile w ten sposób dalej będzie jasne, co chciałeś przekazać
w każdym podpunkcie.
109
2
73.
Rób coś dla innych
Jeśli masz współlokatorów lub mieszkasz z rodziną, dodaj do listy

nawyków zwyczaj robienia czegoś dla innych. Pomaganie innym
ma niesamowity wpływ na nasze samopoczucie, tym bardziej jeśli
ludzie doceniają, co dla nich robimy.
Robienie czegoś dla innych pozwoli Ci też przestać skupiać się na
ewentualnych negatywnych myślach, które usiłują zepsuć Ci na-
strój. Przeciwstaw się tym negatywnym oddziaływaniom, robiąc
coś, co wpłynie pozytywnie na Twoje morale i sprawi, że życie in-
nych będzie przyjemniejsze.
Czynność: Robienie czegoś dla innych może sprowadzać się do

rzeczy równie prostej jak przepuszczenie kogoś w drzwiach. W domu
możesz wprowadzać ten nawyk w życie, proponując rano, że zrobisz
wszystkim kawę, przynosząc pocztę czy gazetę, a nawet odwożąc
kolegę na uczelnię lub do pracy.
110
2
74.
Zadbaj o praktykę duchową
Każdy rodzaj praktyki duchowej sprawia, że ciało skupia się na

tym co dobre, jasne i czyste. Zarówno dzięki modlitwie, jak i me-
dytacji ciało i umysł skupiają się na jednej czynności, co pozwala
odnaleźć kontakt z samym sobą, z naturą i z siłą wyższą. Znajdź
coś, co pomoże Ci osiągnąć spokój umysłu podczas takich chwil
refleksji.
Czynność: Znajdź spokojne miejsce, w którym nic nie będzie

Ci przeszkadzać, i upewnij się, że podczas praktyki duchowej przy-
jąłeś wygodną pozycję. Jeśli nie jesteś osobą wierzącą, nie musisz się
modlić, ale możesz zapalić świeczki, usiąść nieruchomo i spróbo-
wać skupić się na własnym oddechu. Dzięki temu poczujesz się od-
prężony i spokojny.
111
2
75.
Przeczytaj coś inspirującego
Źródłem inspiracji bywają najbardziej zadziwiające rzeczy, a każdy

z nas ma kilka bliskich swojemu sercu historii i ustępów. Mogą być
one religijne lub zwyczajnie pouczające, ale w dalszym ciągu mają
ogromną wartość.
Czynność: Znajdź kilka stron internetowych (lub książek) z róż-

nymi inspirującymi słowami. Przeczytaj ustęp, który zmotywuje
Cię do stawienia czoła czekającemu Cię dniu. Nie ograniczaj się
jednak tylko do dobrze znanych cytatów. Postaraj się dobrze po-
szukać i sprawdzić, czy uda Ci się znaleźć coś nowego, coś, co Cię
poruszy i zmotywuje w zupełnie nowy sposób.
112
2
Zdrowie
i sprawność
fizyczna
(drobne zmiany
76. – 85.)
Niestety, niewiele jest rzeczy, które poprawią Twój stan fizyczny
w ciągu zaledwie pięciu minut. Zwykle trzeba na to przeznaczyć co
najmniej pół godziny dziennie.
Za pomocą procedury piętrzenia nawyków możesz jednak dokonać
kilku drobnych zmian, które wspomogą poważniejsze wysiłki na-
kierowane na zdrowie i sprawność fizyczną. W ten sposób podczas
treningu czy posiłku osiągniesz maksimum rezultatów. Oto kilka
pomysłów na początek.
113
2
76.
Codziennie wejdź na wagę
Wiem, że nie masz ochoty tego czytać, ale regularne ważenie się
może pomóc Ci postawić sobie jasne cele związane ze zdrowiem
i sprawnością fizyczną. Warto też wiedzieć, że waga podlega pew-
nym fluktuacjom, więc nie ma się co przejmować, jeśli na dzień
czy dwa trochę podskoczy. No i pamiętaj też, że w celu uzyskania
najbardziej precyzyjnego pomiaru trzeba zawsze ważyć się o tej
samej porze dnia.
Czynność: To zadanie jest proste. Kup wagę i postaw ją w wi-

docznym miejscu, np. w łazience. Wybierz konkretną godzinę, o któ-
rej będziesz się ważyć, a następnie zapisz wynik pomiaru w prowa-
dzonym regularnie dzienniku.
Czas wykonania: Mniej niż minuta.
114
2
77.
Prowadź dziennik posiłków
To kolejne zadanie, na które nie będziesz miał zapewne ochoty,

choć jest ono ważne, jeśli chcesz schudnąć, a potem zachować nową
wagę. Prowadzenie dziennika posiłków pozwala Ci zobaczyć dokład-
nie, co w siebie wkładasz i ile jesz. Będziesz zaskoczony, widząc, jak
dużo konsumujesz danego dnia.
Dzienniki posiłków są przydatne, bo bierzesz w ten sposób odpo-
wiedzialność za to, co jesz, widzisz czarno na białym, jakie masz
nawyki żywieniowe, czujesz się zdopingowany, żeby unikać podja-
dania, i łatwiej Ci osiągnąć wyznaczone cele związane ze swoim sta-
nem zdrowia. Początkowo nawyk ten może wywoływać negatywne
emocje, ale wkrótce będziesz dumny z zapisywania tego, co jesz.
Czynność: Ściągnij aplikację (np. MyFitnessPal), która zapew-

ni Ci dokładny pomiar zjadanego jedzenia. Naucz się zapisywać
zaraz po posiłku lub przekąsce to, co zjadłeś, a następnie wpro-
wadzać dane do dziennika posiłków w czasie procedury piętrzenia
nawyków. Jeśli trudno Ci zapamiętać, ile jesz, wprowadź ten nawyk
dwa razy dziennie: rano i wieczorem.
115
2
78.
Skacz na skakance
Ćwiczenia fizyczne na początek dnia to gwarancja dobrego hu-

moru. Na początku może nie być Ci łatwo zwlec się z łóżka i ćwi-
czyć, ale gdy wejdzie Ci to w krew, Twoje ciało samo zacznie się
domagać porannej dawki ruchu.
Skakanie na skakance to idealne rozwiązanie, jeśli nie masz rano
czasu, żeby iść na siłownię. Krótka seria podskoków daje same ko-
rzyści: zapewnia trening ogólnorozwojowy, wspomaga krążenie
krwi, mniej obciąża stawy niż bieganie, jest niedroga i można ją wy-
konywać w każdym miejscu.
Czynność: Po przebudzeniu i włączeniu ulubionej muzyki weź

skakankę i zacznij skakać w miejscu. Staraj się nie zatrzymywać
między podskokami; w miarę coraz większej wprawy zacznie Ci
to wychodzić naturalnie. Skacz do zakończenia piosenki, a potem
w podskokach idź pod prysznic, żeby się odświeżyć przed rozpo-
częciem dnia.
116
2
79.
Codziennie łykaj witaminy
Codzienna dawka witamin to konieczność dla każdego z nas. Bę-

dziesz się czuć lepiej, jeśli zaczniesz je przyjmować regularnie. Wita-
miny są niezbędne, bo wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają
koncentrację i zapewniają ciału niezbędne substancje odżywcze.
Czynność: Ten nawyk działa najlepiej w połączeniu z dzienni-

kiem posiłków. Zapisuj przez tydzień, co jesz, i zwróć uwagę, jakich
istotnych składników odżywczych brakuje w Twojej diecie. Nie-
które aplikacje internetowe poświęcone odżywianiu (np. FitDay)
pomogą Ci nawet ustalić, czy przyjmujesz zalecaną dzienną dawkę
każdej witaminy. Jeśli nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości
niezbędnych witamin, kup preparat witaminowy dobrany pod kątem
wieku i potrzeb dietetycznych.
117
2
80.
Medytuj
Medytacja polega na tym, żeby skupić się na jednej rzeczy (takiej

jak oddychanie czy szum oceanu) i odciąć się od wszystkiego, co
może Cię rozpraszać. Dowiedziono, że medytacja przynosi liczne
korzyści: redukuje stres, zwiększa kreatywność, poprawia koncen-
trację i wpływa pozytywnie na pamięć.
Niektórzy medytują przez wiele godzin dziennie, podczas gdy inni
poświęcają na to tylko kilka minut z samego rana. Sugeruję, żebyś za-
czął od kilku minut dziennie, aby medytacja stała się częścią Twojego
poranka. Jeśli Ci się spodoba, będziesz mógł wydłużyć sesję. To jedna
z niewielu drobnych zmian, których czas trwania można wydłużać,
choć już kilka minut dziennie przynosi niesamowite korzyści.
Czynność: Znajdź spokojne miejsce, w którym nic nie będzie

Ci przeszkadzać. Nastaw czasomierz na pięć minut, dzięki czemu
w trakcie medytacji nie będziesz musiał się zastanawiać, czy czas
już minął. Na początek weź głęboki wdech i rozluźnij przeponę.
Rozciągnij mięśnie, żeby było Ci wygodnie w czasie, gdy będziesz
się koncentrował. Skup się na tym, aby oczyścić umysł i znajdować
się myślami w chwili obecnej. To normalne, że podczas kilku
pierwszych sesji medytacyjnych będziesz odczuwać frustrację. Jeśli
Ci się to przydarzy, skup się na oddychaniu i pozwól uczuciu frustra-
cji odpłynąć. Skoncentruj się na poszczególnych częściach ciała, aby
wiedzieć, w którym momencie medytacja zaczyna przynosić efekty.
118
2
81.
Zrób sobie koktajl
antyoksydacyjny
Jeśli potrzebujesz czegoś na wzmocnienie, wypróbuj koktajle an-

tyoksydacyjne. Te smaczne napoje zawierają niezbędną dawkę wi-
tamin i minerałów, więc wypijaj jedną porcję rano, żeby nabrać
energii na cały dzień.
Czynność: W internecie znajduje się dużo różnych przepisów na

koktajle, więc użyj wyszukiwarki, żeby znaleźć jeden czy dwa, które
będą odpowiadać Twoim gustom. Jeśli jednak nie chcesz zwlekać
i wolisz zacząć od razu, oto mój ulubiony:
 1 szklanka mieszkanki mrożonych owoców jagodowych
(zwykle zawiera ona: truskawki, wiśnie, granat, maliny
i jagody)
 150 ml odtłuszczonego naturalnego gęstego jogurtu
 1 szklanka mleka migdałowego
 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego
 2 kostki lodu
Miksuj wszystkie składniki do uzyskania gładkiej konsystencji.

Gęstość koktajlu możesz regulować, dodając mniej lub więcej ko-
stek lodu. Koktajl smakuje wspaniale i zaspokoi gusta nawet naj-
bardziej wybrednego członka rodziny. Jeśli się spieszysz, przelej
koktajl do kubka z wieczkiem, żeby móc go wypić w drodze do pracy
lub na uczelnię.
119
2
82.
Jedz inne odżywcze produkty
Oczywiście nie da się przeżyć na samych koktajlach. Jest mnóstwo

innych pokarmów, które możesz zjeść na śniadanie, a które wpłyną
naprawdę pozytywnie na Twoje zdrowie. Po prostu przygotuj (lub
zapakuj) coś zdrowego, co da Ci zastrzyk energii na cały dzień.
Czynność: To, co sobie przygotujesz, zależy od Twoich osobistych

preferencji, ale oto kilka propozycji na początek: miseczka owoców
jagodowych, baton muesli (ale nieociekający cukrem), granola lub
orzechy z jogurtem lub jajko z pieczywem pełnoziarnistym.
Wszystkie te propozycje są bardzo zdrowe, a poza tym łatwo je do-
pasować do własnych gustów. Nie jedz codziennie tego samego, bo
Twoje ciało się do tego przyzwyczai. Dobrze jest próbować nowych
rzeczy.
Czas wykonania: Od jednej do pięciu minut (w zależności
od rodzaju szykowanego jedzenia).
120
2
83.
Używaj mięty
Mięta nie tylko odświeża oddech. Warto wykorzystać jej właści-

wości, bo wyostrza umysł, działa jako naturalny środek stymulujący
i zapobiega utracie pamięci.
Można jej używać na wiele różnych sposobów, a w zależności od
tego, który z nich wybierzesz, będzie miała inne działanie. Można ją
przyjmować doustnie (jeśli lekarz tak zaleci) lub stosować na skórę.
Czynność: Możesz ssać miętówki, żuć gumę miętową, myć zęby

pastą miętową lub smarować się pod nosem olejkiem miętowym —
wybór należy do Ciebie. Każda z tych czynności jest bardzo prosta
i nie wymaga w zasadzie żadnych nakładów czasowych.
121
2
84.
Szczotkuj język
Tak, wzrok Cię nie myli. Oprócz codziennego mycia i nitkowania

zębów równie ważne jest to, aby co jakiś czas wymyć szczoteczką
język. To ważny nawyk, bo na powierzchni języka regularnie gro-
madzą się bakterie, co często jest przyczyną brzydkiego zapachu z ust.
Czynność: Po wymyciu zębów wyczyść język od nasady po ko-

niuszek. Cała trudność polega na tym, żeby nie doprowadzić przy
tym do naturalnego odruchu wymiotnego. Na początku rób to de-
likatnie, póki miejsce nie zrobi się mniej wrażliwe.
122
2
85.
Odkaź gąbkę w mikrofalówce
Teoretycznie ten nawyk powinien się znaleźć w części dotyczącej

porządku, ale jest to czynność, która może mieć bezpośredni
wpływ na zdrowie Twoje i Twojej rodziny. Liczne badania wykazują,
że kuchenna gąbka jest sprzętem domowym, na którym znajduje
się najwięcej zarazków. Używasz jej przecież do czyszczenia po-
wierzchni, które miały bezpośrednią styczność z surowym mięsem,
zepsutym jedzeniem i różnymi rozlanymi substancjami. W efekcie
gąbka staje się istnym siedliskiem niebezpiecznych chorobotwór-
czych bakterii. Najprostszym rozwiązaniem jest regularne jej od-
każanie w mikrofalówce.
Czynność: To prosty nawyk, który można dołączyć do wieczor-

nych czynności. Pod koniec dnia zmocz gąbkę, włóż ją do kuchenki
mikrofalowej na 30 sekund, a potem wyciągnij (użyj rękawicy ku-
chennej, bo gąbka może być gorąca). W ten sposób pozbędziesz się
większości chorobotwórczych zarazków.
123
2
2
Wypoczynek
(drobne zmiany
86. – 97.)
Nowe nawyki nie zawsze muszą dotyczyć samorozwoju. Możesz
wprowadzić też drobne zmiany związane ze swoimi zainteresowa-
niami i pasjami. W tej części porozmawiamy o tym, jak wzbogacić
Twoje życie w przyjemności.
125
2
86.
Wyjdź na świeże powietrze
Spędzenie choć kilku minut na dworze, kiedy tylko masz ku temu

okazję, może mieć niezwykle pozytywny wpływ na Twoje zdrowie
fizyczne i psychiczne. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że spę-
dzanie czasu na łonie natury redukuje stres, leczy depresję, popra-
wia jakość snu i ogólnie ma pozytywny wpływ na samopoczucie.
Badanie opublikowane w czasopiśmie „Environmental Science &
Technology”5 wykazało, że zaledwie pięć minut ćwiczeń wśród zie-
leni wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Czynność: Korzystaj z każdej okazji, żeby wyjść na dwór i ode-

tchnąć świeżym powietrzem. Zamiast robić sobie podczas przerwy
w pracy kolejną kawę albo oglądać filmiki, pospaceruj parę minut
na dworze, zajmij się ogródkiem lub po prostu rozejrzyj się i weź
kilka głębokich oddechów. Nawet jeśli mieszkasz w mieście, kilka
minut ekspozycji na światło słoneczne podwyższy poziom witami-
ny D i wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie.
5
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/es903183r.
126
2
87.
Przeczytaj kilka stron książki
z gatunku literatury faktu
Czytanie to prosta czynność, która niesie ze sobą wiele korzyści.

Regularna lektura zapewnia umysłowi trening, poprawia koncen-
trację i spowalnia związane z wiekiem naturalne pogarszanie się
sprawności umysłowej. Jest też znakomitym sposobem na obni-
żenie poziomu stresu i ciśnienia krwi oraz na złagodzenie depresji.
Literatura faktu poszerza dodatkowo Twoją wiedzę ogólną, popra-
wia zdolności analityczne i pozwala dowiedzieć się czegoś nowego
— i to zaledwie w ciągu kilku minut dziennie!
Czynność: Jeśli nie jesteś zapalonym czytelnikiem, znajdź w cią-

gu dnia pięć minut na lekturę. Wieczór to dobra pora na czytanie,
bo książka pomaga się zrelaksować i zasnąć po całym dniu ak-
tywności. Wybierz wartościowe książki z gatunku literatury faktu,
które przyjemnie będzie się czytało. Możesz zacząć poszukiwania
od listy bestsellerów na stronie Amazona.
127
2
88.
Zapisz trzy rzeczy,
za które jesteś wdzięczny
Większość ludzi słyszała radę „doceniaj to, co masz”, ale mało kto
wprowadza ją w życie. Jeśli wejdzie Ci w nawyk codzienne zapi-
sywanie w dzienniczku wdzięczności trzech rzeczy, za które jesteś
wdzięczny, zaczniesz inaczej patrzeć na świat, poprawisz relacje
z innymi i przestaniesz się tak bardzo stresować.
Czynność: Przeznacz jakiś notatnik lub zeszyt na dziennik

wdzięczności. Na początku lub pod koniec dnia poświęć kilka mi-
nut na to, żeby zapisać trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Może
Ci się wydaje, że szybko wyczerpią Ci się pomysły, ale większość
ludzi stwierdza, że im dłużej się nad tym zastanawiają, tym więcej
znajdują rzeczy, za które warto podziękować. Może chodzić o dro-
biazgi lub o coś poważniejszego. Właściwie sama lista nie ma aż tak
wielkiego znaczenia, bo to proces jej tworzenia ma dobroczynny
wpływ.
128
2
89.
Przeczytaj skrót wiadomości
ze świata
Świadomość tego, co się dzieje na świecie, będzie miała wpływ na

wiele sfer Twojego życia. Jeśli nie masz wiedzy na temat wyda-
rzeń na świecie, żyjesz jak w bańce mydlanej. Wiedza daje władzę
i to z tego powodu kraje, w których panuje dyktatura, często blokują
mieszkańcom dostęp do wiadomości. Czytanie wiadomości przynosi
wszystkie korzyści związane z czytaniem (zob. nawyk 87.), a do-
datkowo zapewnia najświeższe i najistotniejsze informacje. Już nig-
dy więcej nie będziesz musiał martwić się o to, że nie masz nic do
powiedzenia.
Czynność: Zaprenumeruj codzienną gazetę (wydanie papie-

rowe lub elektroniczne dostarczane e-mailem lub na czytnik elek-
troniczny) albo sprawdzaj codziennie strony z wiadomościami. Nie
musisz czytać każdego artykułu, wystarczy że przejrzysz nagłówki
i przeczytasz artykuły, które Cię zainteresują. Pamiętaj, że nawet
cieszące się największym poważaniem instytucje prasowe bywają
stronnicze, dlatego zawsze należy formować własne opinie, a nie
opierać się na cudzych.
129
2
90.
Naucz się nowego słowa
Poszerzanie słownictwa, czy to w języku ojczystym, czy obcym,

przynosi wiele korzyści. Poprawiasz w ten sposób swoją zdolność
komunikacji, zapewniasz mózgowi krótki trening i czujesz się bar-
dziej pewny siebie w sytuacjach towarzyskich. Perspektywa nauki
nowego języka może się wydawać przytłaczająca, ale jeśli postano-
wisz uczyć się tylko jednego słówka dziennie, sam będziesz zasko-
czony, jak szybko zaczniesz robić postępy.
Czynność: Zaopatrz się w słownik wybranego języka i wybieraj

nowe słowo na chybił trafił albo zapisz się na listę mailingową
dostępną na stronach poświęconych nauce języków obcych, gdzie
będziesz otrzymywać jedno słowo dziennie. Jeśli próbujesz się na-
uczyć nowego języka, warto znaleźć listę najczęściej używanych
słów i uczyć się ich w kolejności od najczęściej używanych, żeby jak
najszybciej zacząć się sprawnie komunikować.
130
2
91.
Zrób coś dobrego dla innych
Wiele osób przez większość życia koncentruje się na własnych

pragnieniach i potrzebach, ale egoistyczna postawa rzadko kiedy
zapewnia prawdziwe szczęście. Pomoc innym, choćby niewielka,
wprawia w dobry nastrój, a jeśli będziesz systematycznie zdobywać
się na miłe gesty, najprawdopodobniej z czasem zaczniesz czuć się
coraz szczęśliwszy.
Czynność: Szukaj okazji do drobnych rzeczy, które możesz

zrobić w ciągu dnia dla innych, aby wywołać uśmiech na ich twarzy.
Możesz np. wykupić komuś bilet parkingowy, jeśli zauważysz, że
ważność poprzedniego właśnie się kończy, ustąpić miejsca w autobu-
sie lub pociągu starszej osobie lub kobiecie w ciąży lub też prze-
kazać coś, czego już nie używasz, organizacji charytatywnej.
Czas wykonania: Od jednej do pięciu minut.
131
2
92.
Przeczytaj artykuł z Wikipedii
Większość dzieci ma zaskakująco dużą wiedzę ogólną, bo są cie-

kawe świata i chętnie się uczą. Wraz z wiekiem nauka staje się
jednak bardziej obowiązkiem niż przyjemnością, więc specjalizu-
jemy się zwykle w kilku dziedzinach i nawet nie próbujemy posze-
rzyć naszych horyzontów. Lektura jednego artykułu z Wikipedii
dziennie może sprawić, że poszerzysz swoją wiedzę, wpadniesz na
nowy pomysł lub znajdziesz nowe hobby, przez co staniesz się
bardziej interesującą osobą.
Czynność: Na głównej stronie Wikipedii6 pojawia się codziennie

jeden artykuł, ale można też czytać artykuły wyszukiwane losowo.
Każda z tych opcji to znakomita okazja, żeby przeczytać o czymś,
czym w normalnych okolicznościach nie zawracałbyś sobie głowy.
Czas wykonania: Od jednej do pięciu minut w zależności od
długości artykułu i prędkości, z jaką czytasz.
6
https://pl.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Strona_g%C5%82%C3%B3wna.
132
2
93.
Obejrzyj krótki wykład TED
lub inny inspirujący filmik
Ludzie nas inspirują, podsuwają nowe pomysły i sposoby postrze-

gania różnych spraw oraz uczą nas w sposób wykraczający poza to,
co dają książki i kursy. TED7 zapewnia nam dostęp do inspirują-
cych wykładów największych wizjonerów naszych czasów, a na ta-
kich stronach internetowych jak YouTube czy Upworthy jest mnó-
stwo ciekawych i inspirujących filmików. Naprawdę dobre wideo
nie tylko poprawi Ci humor na resztę dnia, ale wręcz wpłynie na
całą Twoją filozofię życiową.
Czynność: Znajdź wykłady na stronie TED.com lub za po-

średnictwem aplikacji TED, gdzie zostały podzielone na kilka róż-
nych kategorii. Wybierz wykład, który trwa maksymalnie dziesięć
minut. Strony takie jak Upworthy grupują inspirujące filmiki, trzeba
tylko uważać, ile czasu poświęcasz na ich oglądanie, bo z łatwością
może to potrwać nawet kilka godzin.
7
http://www.ted.com/.
133
2
94.
Wyjdź ze strefy komfortu
Tylko zmuszając się do wysiłku, można wspiąć się na wyżyny. Zro-

bienie czegoś, co nie jest dla Ciebie do końca przyjemne, może
w niesamowity sposób zwiększyć Twoją pewność siebie i pomóc Ci
otworzyć się na nowe możliwości, o których istnieniu nie miałeś
nawet pojęcia.
Czynność: Jest kilka drobnych rzeczy, które możesz zrobić,

żeby zacząć wychodzić ze swojej strefy komfortu:
 Zmień to, co robisz rutynowo. Pojedź do pracy inną drogą
lub obejrzyj film dokumentalny zamiast ulubionego serialu.
 Wypróbuj coś nowego: nową potrawę, nowy gatunek
muzyczny lub nowy rodzaj ćwiczeń.
 Zrób coś, czego się boisz: zadzwoń do potencjalnego klienta,
zapisz się na jakiś kurs albo porozmawiaj z nieznajomym.
134
2
95.
Posłuchaj wesołej piosenki
Muzyka może zaskakująco skutecznie poprawić Ci nastrój. Już

samo to, że przez kilka minut będziesz słuchać wesołej piosenki,
może sprawić, że zrobi Ci się raźniej na duchu, łatwiej Ci będzie
zapanować nad stresem, zwiększysz swoją wydajność, a nawet po-
prawisz zdrowie fizyczne.
Czynność: Włącz ulubiony optymistyczny utwór albo sprawdź

playlistę wesołych i pozytywnych piosenek udostępnionych w porta-
lach muzycznych, np. „Mood Booster” na Spotify8. Podkręć gło-
śność i zacznij śpiewać!
8
https://play.spotify.com/user/spotify/playlist/6uTuhSs7qiEPfCI3QDHXsL.
135
2
96.
Przytul partnera, partnerkę,
dziecko lub zwierzaka
Dotyk jest niezwykle ważny dla naszego samopoczucia. Dzięki

przytulaniu wydziela się oksytocyna, hormon szczęścia, który re-
dukuje stres, a nawet wzmacnia odporność. Dzięki dotykowi ła-
twiej też zbudować silną więź i poprawić komunikację w związku
lub między rodzicami i dzieckiem. Przytulanie wcale nie musi się
ograniczać do związków miłosnych — ten sam efekt uzyskasz,
przytulając przyjaciela, dziecko czy nawet ukochanego futrzaka.
Czynność: Znajdź kogoś (lub coś!) do przytulania i zrób sobie

zastrzyk hormonów szczęścia!
Czas wykonania: Od jednej do pięciu minut. Im dłużej, tym
lepiej! Ale nawet jedna minuta zadziała pozytywnie.
136
2
97.
Zrób szybki rysunek
Większość dzieci uwielbia rysować, ale jako dorośli za bardzo sku-

piamy się na tym, żeby nasze rysunki były „dobre”, uznajemy, że
nie mamy „zdolności plastycznych”, i nigdy więcej nie bierzemy
do ręki ołówka. Krótka chwila poświęcona na twórczość, podczas
której wykonasz szybki szkic lub rysunek, jest dla mózgu jak za-
bawa. Nie tylko działa terapeutycznie, pomagając redukować stres
i rozbudzając kreatywność, ale też wpływa pozytywnie na wydaj-
ność i koncentrację.
Czynność: Spraw sobie blok rysunkowy i kilka flamastrów

i ołówków. Poświęć codziennie kilka minut na to, żeby narysować
to, na co przyjdzie Ci ochota. Może to być martwa natura przed-
stawiająca przedmioty w Twojej kuchni, portret Twojego kota czy
coś zupełnie abstrakcyjnego. Nie chodzi o to, żeby pracować nad
swoimi zdolnościami artystycznymi, więc nie musisz się przejmo-
wać tym, czy rysunek jest „dobry”.
137
2
Łączenie wszystkich 97 nawyków
Właśnie zapoznałeś się z 97 drobnymi zmianami, które można

wprowadzić do procedury piętrzenia nawyków. Jak sam widzisz,
w krótkim czasie można osiągnąć naprawdę wiele. Oczywiście nie
da się zrobić wszystkiego w ciągu jednego dnia. Trzeba raczej stwo-
rzyć szereg czynności, które będą skupione na najważniejszych dla
Ciebie sferach.
Teraz nadszedł czas na to, aby z teorii przejść do praktyki. W na-
stępnej części książki dowiesz się, w jaki sposób wybrać pomysły
z obszernej listy możliwości i stworzyć procedurę piętrzenia na-
wyków, która w maksymalnie krótkim czasie pozwoli Ci odnieść
jak największe korzyści.
A zatem do dzieła.
138
2
Osiem kroków
budowania
procedury
Podstawową zasadą piętrzenia nawyków jest skupienie się na
procedurze, a nie na konkretnych nawykach. Chodzi o to, żeby
płynnie przechodzić od jednej czynności do drugiej bez zastanawia-
nia się nad poszczególnymi elementami. Dlatego właśnie tak ważne
jest, aby wyrobić sobie nawyk postępowania zgodnie z procedurą.
Kiedy zaczniesz wykonywać poszczególne czynności płynnie i bez
zastanowienia, będziesz wiedział, że stworzyłeś solidną procedurę
piętrzenia nawyków. To właśnie dzięki niej Twoje życie zacznie
się zmieniać. Każdego dnia, w którym bezbłędnie wykonujesz nowy
zestaw nawyków, dbasz o wiele różnych obszarów swojego życia.
Możesz się czuć przytłoczony perspektywą wybierania konkretnych
nawyków, a następnie realizacji całej procedury, ale nie martw się.
W tej części książki omówię ośmiostopniowy proces budowania
procedury piętrzenia nawyków, który nie będzie Cię przytłaczać.
Dowiesz się, które nawyki są dla Ciebie najlepsze i w jaki sposób
stworzyć z nich realistyczną procedurę.
139
2
Krok 1.
Wybierz czas i miejsce
Wszystkie procedury piętrzenia nawyków obracają się wokół kon-

kretnego miejsca, pory dnia lub połączenia ich obu. Poniżej przed-
stawiam kilka przykładów czasu i miejsca, wokół których możesz
zbudować swoją procedurę, a także kilka pomysłów na początek.
Rano w domu
Poranek w domu to doskonały czas i miejsce na to, żeby spiętrzyć
kilka nawyków i zacząć dzień z energią i w sposób produktywny.
Zastanów się nad tym, co chciałbyś zrobić jeszcze przed wyjściem
z domu i w jaki sposób można połączyć to w nawykową procedurę.
Możesz np. zacząć od pościelenia łóżka, następnie zebrać brudne
ubrania, a na koniec zapakować sobie posiłek do pracy. Dzięki
tym czynnościom utrzymasz porządek w domu, przygotujesz się
na czekający Cię dzień pracy i zapewnisz sobie czystą i przyjemną
przestrzeń po powrocie do domu.
Na początku dnia pracy w biurze

Właśnie dotarłeś do biura — co możesz zrobić zaraz na starcie?
Jeśli na początku dnia pracy masz największą motywację do działa-
nia, to znakomita pora na procedurę spiętrzonych nawyków.
Trzy rzeczy, które możesz zrobić, nie wstając od biurka, to: zapisa-
nie najważniejszych zadań do wykonania w ciągu dnia, uporząd-
kowanie walających się luźno dokumentów i wyczyszczenie pul-
pitu na komputerze. Dzięki tej procedurze lepiej się zorganizujesz
i będziesz bardziej produktywny.
140
2
Pod koniec dnia pracy w biurze
Koniec dnia pracy to doskonały czas na procedurę spiętrzonych
nawyków, bo można wtedy zakończyć go w pozytywnym tonie.
Przez cały dzień byłeś bardzo zajęty w pracy, więc wieńcząca go
procedura przygotuje Cię do wyjścia i da Ci na koniec poczucie
dobrze wypełnionego zadania.
Przykładem nawyku, który możesz wykonać pod koniec dnia pracy,
jest określenie najważniejszych zadań na kolejny dzień. Następnego
dnia rano po przyjściu do biura będziesz od razu wiedział, od
czego zacząć.
Wieczorem w domu
Czas po powrocie do domu, a przed położeniem się do łóżka to
również dobra pora na piętrzenie nawyków. Możesz wtedy wyko-
nać czynności, które pozwolą Ci zakończyć dzień i przygotować się
na kolejny. To miejsce i czas idealnie nadają się na takie nawyki jak
przyrządzenie posiłku na kolejny dzień i uporządkowanie poczty.
Na siłowni podczas treningu

Tak, zgadza się — możesz piętrzyć nawyki nawet na siłowni! Stwo-
rzenie procedury na czas treningu pomoże Ci wykonać najważniejsze
ćwiczenia w krótszym czasie. Płynne przechodzenie od ćwiczenia
do ćwiczenia przekłada się na lepszy trening i lepsze wyniki.
Możesz np. dodać tu takie nawyki jak: rozciąganie, medytacja, pi-
cie zdrowego koktajlu i pomiar wagi. Wszystko to można zrobić
w dziesięć – piętnaście minut po zakończeniu ćwiczeń lub sesji
podnoszenia ciężarów.
W samochodzie lub komunikacji miejskiej

Nawet jeśli przemieszczasz się z miejsca na miejsce, w dalszym ciągu
możesz wykonywać w tym czasie procedurę piętrzenia nawyków.
141
2
Wierz mi bądź nie, ale w samochodzie lub podczas codziennej jazdy
pociągiem czy autobusem można zrobić naprawdę wiele.
Masz w samochodzie zestaw głośnomówiący? Zadzwoń do znajo-
mego lub członka rodziny, z którym dawno nie rozmawiałeś,
i utnij sobie pięciominutową pogawędkę. Wracasz do domu pocią-
giem i spędzasz w nim pół godziny? To doskonały czas na to, żeby
zapisać listę rzeczy do zrobienia następnego dnia lub odpowiedzieć
na otrzymane w ciągu dnia esemesy.
Wykorzystanie tego czasu to doskonały sposób na to, żeby zrobić
dużo w krótkim czasie, który w przeciwnym razie by się zmarnował.
W czasie przerwy obiadowej

Przerwa na obiad to idealna pora na piętrzenie nawyków. Ponieważ
jesteś już w pracy, nastawiony na wydajność, realizacja procedury
nie powinna Ci sprawiać problemu. Zamiast siedzieć przez pół
godziny lub godzinę w pomieszczeniu socjalnym, możesz zmienić
w tym czasie swoje życie.
Jest wiele nawyków, które możesz zrealizować o tej porze dnia.
Mógłbyś np.: zapoznać się z nową osobą, sprawdzić stan swojego
konta lub przeprowadzić pięciominutową sesję medytacyjną, aby
lepiej się koncentrować przez resztę dnia.
142
2
Krok 2.
Zajmuj się jedną procedurą
Na temat tego, ile czasu potrzeba na ukształtowanie nowego nawyku,

zdania są podzielone. Niektórzy twierdzą, że zajmuje to tydzień,
inni, że 21 dni, a jeszcze inni, że nawet trzy miesiące. Ale tak na-
prawdę nie jest ważne, jak długo Ci zajmie wykształcenie nowego
nawyku. Najważniejsze jest to, aby dodawać po jednym zestawie
nawyków.
Nie da się wprowadzić w życie kilku różnych procedur jednocześnie.
Jest to zbyt skomplikowany proces i Twoja silna wola się zbuntuje,
bo będziesz od niej wymagać zbyt dużo. Innymi słowy: na dłuższą
metę nie uda Ci się wytrwać.
Przyjrzyjmy się szybko koncepcji wyczerpywania się ego, dzięki
której ten krok będzie łatwiejszy. Wyczerpywanie się ego polega na
tym, że człowiek ma coraz mniejszą kontrolę nad myślami, uczucia-
mi i działaniami. Inaczej mówiąc: silna wola jest jak mięsień, który
w miarę upływu czasu robi się coraz słabszy, ponieważ jest nie-
ustannie używany. Siła woli każdego człowieka ma swoje granice,
a kiedy już je osiągniemy, trudno jest nam się skoncentrować.
Powinieneś skupić się na jednej procedurze, dlatego że w ten sposób
w mniejszym stopniu wyczerpujesz siłę woli. Moja rada jest taka,
aby dać nowej procedurze miesiąc, zanim zacznie się wprowadzać
w niej jakieś zmiany.
143
2
Krok 3.
Zacznij od drobnych sukcesów
W tej książce znajduje się dużo różnych nawyków (dokładnie 97).

Wybierając je dla siebie, zacznij od najprostszych. Zaczynając od
najłatwiejszej czynności, takiej jak łykanie witamin, będziesz miał
poczucie, że udało Ci się coś osiągnąć, dzięki czemu łatwiej Ci bę-
dzie wykonać kolejną czynność.
Proponuję, żebyś najpierw zapoznał się z siedmioma kategoriami
drobnych zmian. Następnie znajdź zmiany, które najszybciej i naj-
prościej wykonać (takie, które zajmują od jednej do trzech minut).
Przez kilka pierwszych tygodni skup się właśnie na nich, póki nie
wykształcisz nawyku realizowania procedury spiętrzonych nawyków.
Kiedy już Ci się to uda, możesz zmienić w dowolny sposób na-
wyki lub wprowadzić drobne zmiany, które będą się bezpośrednio
łączyć z Twoimi osobistymi celami.
144
2
Krok 4.
Stwórz logiczną listę kontrolną
Poruszałem już temat listy kontrolnej. Powinna się ona składać

z Twoich nawyków i czynności potrzebnych do realizacji każdego
z nich. Wszystkie nawyki powinny ze sobą współgrać i płynnie
przechodzić jeden w drugi.
Ważne też jest, aby Twoja checklista odzwierciedlała sposób prze-
mieszczania się z miejsca na miejsce, żeby cała procedura mogła
płynnie postępować naprzód. Listę kontrolną możesz wydrukować,
zapisać odręcznie, a nawet przechowywać w aplikacji. Do tego celu
świetnie nadają się takie aplikacje jak Evernote czy Remember
the Milk.
145
2
Krok 5.
Wiedz „dlaczego”
Łatwo jest zarzucić nowy nawyk i dzieje się tak z różnych powodów.
Niektórzy rezygnują, bo nie osiągają pozytywnych rezultatów lub
coś im nie wychodzi. Inni dlatego, że dany nawyk okazuje się zbyt
trudny lub spotykają się z krytyką otoczenia. Łatwo zaniedbać takie
nawyki jak ścielenie łóżka czy wyznaczanie dziennego limitu wy-
datków. Jeśli jednak chce się odczuć długofalową zmianę na lepsze,
ważne jest, aby wytrwać w nowej procedurze.
Aby mieć pewność, że nie zarzucisz procedury piętrzenia nawyków,
najlepiej wiedzieć, dlaczego wykonujesz daną czynność. Powinno
to wypływać z ważnych dla Ciebie powodów. Niektórzy piętrzą
nawyki, aby dłużej żyć, a inni, aby spędzać więcej czasu z rodziną.
Istnieje całe mnóstwo powodów piętrzenia nawyków, więc dowiedz
się, co jest najważniejsze dla Ciebie, i zawsze miej świadomość,
dlaczego piętrzysz nawyki.
146
2
Krok 6.
Rozliczaj się
Zawsze jest łatwiej nic nie robić, niż podjąć działanie. Co jest np.
łatwiejsze: ćwiczenie czy siedzenie na kanapie? Oczywiście sie-
dzenie na kanapie, tyle że to nie zmieni Twojego życia na lepsze.
Ludziom często nie wychodzi piętrzenie nawyków, bo po prostu
łatwiej jest tego nie robić. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby pu-
blicznie się zobowiązać do realizacji procedury.
Można to zrobić na wiele różnych sposobów. Możesz np. infor-
mować o swoich postępach za pośrednictwem portali społeczno-
ściowych, możesz powiedzieć o swojej procedurze znajomym lub
rodzinie albo nastawić w telefonie alarm, który będzie Ci codzien-
nie przypominał o tym, że czas rozpocząć procedurę.
W moim przypadku sprawdziła się aplikacja Lift, która pomaga
wykształcić nowy nawyk, a potem w nim wytrwać. To coś jak trener
w kieszeni, który jest z Tobą na dobre i na złe. Aby rozliczyć się
z realizacji procedury, musisz dodać ją do listy nawyków, a po jej
wykonaniu codziennie się zalogować. Zaufaj mi — sama świa-
domość, że musisz regularnie informować innych o swoich postę-
pach, stanowi wystarczającą motywację, aby wytrwać w procedurze
piętrzenia nawyków.
147
2
Krok 7.
Dawaj sobie drobne nagrody
Zrealizowanie procedury piętrzenia nawyków to jakieś osiągnięcie

i jako takie powinno zostać nagrodzone. Nagrody, pod warunkiem
że są drobne i mają pozytywne, długofalowe oddziaływanie, mogą
doskonale motywować do codziennego realizowania procedury.
Jeśli codziennie przez tydzień lub miesiąc wywiązywałeś się z pro-
cedury piętrzenia nawyków, daj sobie za to nagrodę w postaci wyj-
ścia do kina, randki czy zdrowego smakołyku.
148
2
Krok 8.
Skup się na powtarzaniu
Przez pierwsze 30 dni piętrzenia nawyków najważniejsze jest po-

wtarzanie. Musisz się bezwzględnie trzymać procedury, nawet jeśli
miałbyś pominąć jeden czy dwa nawyki. Powtarzanie wyrabia pa-
mięć ciała, dzięki której zaczynasz wykonywać poszczególne czyn-
ności bez zastanowienia.
Oczywiście to nie koniec świata, jeśli od czasu do czasu przytrafi
Ci się odstępstwo. Każdemu się to zdarza. Ale pod żadnym pozorem
nie wolno Ci opuścić dwóch dni z rzędu. A jeśli opuścisz jakiś
dzień, koniecznie dopilnuj, żeby następnego dnia wykonać przy-
najmniej część procedury.
Im lepiej rozwinięta i stabilniejsza procedura, tym więcej z niej
korzyści. Piętrzenie nawyków służy temu, aby zrobić jak najwięcej
w krótkim czasie i dokonać pozytywnych zmian w życiu. Jeśli
chciałeś wprowadzić w swoim życiu zmiany na lepsze, to dobry
sposób na to, żeby to zrobić. Dobra procedura jest zwięzła, spójna
i dobroczynna dla Twojego życia.
Może się jednak zdarzyć — a nawet na pewno tak będzie — że
coś zakłóci realizację najlepszej nawet procedury. Nie powinno
Cię dziwić, jeśli coś zaburzy Twoją procedurę, bo takie rzeczy po
prostu w życiu się zdarzają. Na szczęście będziesz wiedział, jak
sobie z tym poradzić. Ważne, aby wiedzieć, jak postąpić w przypad-
ku typowych problemów związanych z realizacją procedury pię-
trzenia nawyków, bo wiedza to siła. Im więcej wiesz na temat po-
szczególnych elementów piętrzenia nawyków, tym lepiej będzie
Ci ono wychodzić.
149
2
A teraz ostatni etap udanej procedury. Oprócz wyboru czasu i miej-
sca warto też wymyślić konkretny „wyzwalacz”, który będzie przy-
pominał o realizacji spiętrzonych nawyków. W kolejnej części
książki porozmawiamy o tym, jak to działa.
150
2
Jak wybrać
„wyzwalacz”
procedury
Najważniejszym momentem procedury piętrzenia nawyków jest
jej rozpoczęcie. To dlatego warto połączyć ją z „wyzwalaczem”, tzn.
z czynnością lub wydarzeniem, które ją uruchomią. Można to po-
równać do zielonego światła na początku wyścigu samochodowego.
Wyzwalanie nawyków jest często prezentowane w negatywnym
kontekście. Najczęściej słyszymy o tym, gdy mowa o czymś nega-
tywnym, np. że picie alkoholu zachęca do sięgnięcia po papierosa.
Jednak na tej samej zasadzie, że coś wyzwala złe nawyki, może
wyzwolić też dobre.
Po stworzeniu procedury piętrzenia nawyków powinieneś wybrać
„wyzwalacz”, który pomoże Ci ją zrealizować.
Oto instrukcja, jak to zrobić.
151
2
Wybierz „wyzwalacz” nawyków
Podobnie jak krok po kroku tworzysz swoją procedurę, warto też

przyjrzeć się po kolei charakterystycznym elementom „wyzwalaczy”,
aby wybrać taki, który najskuteczniej pomoże Ci podjąć działanie.
Przy wyborze „wyzwalacza” miej na uwadze następujące kwestie:
1. „Wyzwalaczem” może być wydarzenie lub czynność, np.
poranna pobudka lub zjedzenie obiadu.
2. „Wyzwalacz” powinien być prosty. Jeśli on sam wymaga
od Ciebie nakładu pracy, istnieje mniejsza możliwość,
że go wykonasz, co z kolei oznacza, że z mniejszym
prawdopodobieństwem zrealizujesz procedurę piętrzenia
nawyków.
3. „Wyzwalacz” powinien działać automatycznie, jak np.
alarm, który uruchamia się o określonej porze dnia.
4. Nowe nawyki nie są najlepszymi „wyzwalaczami”. Powinno
być nimi coś, do czego jesteś przyzwyczajony i co robisz
każdego dnia.
Po wybraniu „wyzwalacza” postanów sobie, że rozpoczniesz pro-
cedurę piętrzenia nawyków zaraz po jego aktywacji. Im częściej
będziesz to robić, tym łatwiej i bardziej automatycznie będzie Ci
to przychodzić. Na początku możesz zostawiać liściki lub przy-
pominać sobie o tym na karteczkach samoprzylepnych, póki nie
zacznie Ci to wychodzić samoistnie.
Nie martw się, jeśli początkowo nie będziesz kojarzyć „wyzwalacza”
z nawykiem lub trudno Ci będzie przejść do działania. Często
potrzeba wielu tygodni — a nawet miesięcy — zanim zaczniemy
automatycznie wiązać „wyzwalacz” z nawykiem.
152
2
Skojarz „wyzwalacz” z nawykiem
Masz już procedurę piętrzenia nawyków i konkretny „wyzwalacz”.

Co dalej?
Powiązanie „wyzwalacza” z nawykiem pomoże Ci w codziennym
rozpoczynaniu procedury piętrzenia nawyków. Aby weszło Ci to
w krew, musisz to powtarzać. Kiedy już określisz swój „wyzwalacz”
i pozwolisz mu codziennie zadziałać, zaczniesz go traktować prio-
rytetowo. Radzę, abyś wybrał czas i miejsce, a potem postarał się
realizować nową procedurę.
Powiedzmy np., że wybrałeś sobie na „wyzwalacz” budzik. To ozna-
cza, że musisz zarezerwować sobie pół godziny (lub mniej) na
wykonanie procedury piętrzenia nawyków, która obejmuje: połknię-
cie witaminy, wyprowadzenie psa i zebranie brudnych ubrań oraz
położenie ich przy pralce. Musisz powtarzać to codziennie do czasu,
aż zaczniesz robić to wszystko bez zastanowienia. Za każdym razem,
gdy zadzwoni budzik, musisz być gotowy rozpocząć procedurę.
Podobnie jak z każdą nową czynnością albo nawykiem, przyzwy-
czajenie się do procedury zajmie Ci trochę czasu. Być może opu-
ścisz dzień lub dwa, a może będziesz zmuszony zrezygnować z kilku
drobnych nawyków. Kluczem do wyrobienia sobie nawyku jest pil-
nowanie, aby robić daną rzecz codziennie.
Nie zaczynaj też procedury piętrzenia nawyków przed budzikiem
albo dziesięć minut później. Aby stworzyć właściwe połączenie,
musisz zacząć procedurę dokładnie wtedy, kiedy dzwoni budzik.
Jeśli zrobisz to zbyt wcześnie lub zbyt późno, nie stworzysz silnego
powiązania, a w konsekwencji nie będziesz wykonywać regular-
nie procedury, jej efekty będą zaś pozostawiały wiele do życzenia.
153
2
Nastaw się na sukces
Kiedy już wybierzesz procedurę piętrzenia nawyków i „wyzwalacz”,

nie pozwól, żeby coś stanęło Ci na drodze. Zanim zaczniesz, upew-
nij się, że jesteś odpowiednio przygotowany. W zależności od na-
wyków i celów zastanów się, ile czasu i jaki sprzęt będzie Ci po-
trzebny, i zapewnij je sobie zawczasu.
Jeśli chcesz się skoncentrować na wydajności, to przed rozpoczę-
ciem procedury warto zadbać o kilka rzeczy:
 Położyć się wcześniej spać, dzięki czemu rano będziesz
miał więcej wolnego czasu.
 Kupić i zamontować potrzebny system kartotekowy.
 Znaleźć przydatne aplikacje albo oprogramowanie
do zarządzania czasem.
 Zapisać najistotniejsze zadania i uporządkować je
pod względem ważności.
 Zaplanować nagrodę.
Każdy z nas natyka się od czasu do czasu na jakąś przeszkodę lub

trudność. Cała sztuka polega na tym, aby umieć je odpowiednio
wcześnie zauważyć i podjąć konkretne działania, które pomogą
sobie z nimi poradzić.
154
2
Nagradzaj pozytywne rezultaty
Pozytywne wzmocnienie, o którym mowa w całej tej książce, tyczy

się nawet „wyzwalaczy”. Warto zauważać i doceniać, kiedy dany
„wyzwalacz” zadziała i kiedy uda się w związku z tym zrealizować
procedurę piętrzenia nawyków.
Celem dobrego nawyku jest zastosowanie zdrowszej, dobroczynnej
procedury, dzięki której Twoje życie zmieni się na lepsze. Ponieważ
nawyki muszą być nieustannie i konsekwentnie powtarzane, dawa-
nie sobie nagród jest ważne, bo codziennie dopinguje Cię do wy-
siłku. Możesz siebie nagrodzić za każdym razem, gdy uda Ci się
przejść od „wyzwalacza” do realizowania spiętrzonych nawyków
— choćby drobiazgiem.
Pochwała to znakomita nagroda za zrealizowanie nawyków —
zwłaszcza w przypadku osób, które chcą schudnąć i nie mogą dać
sobie w nagrodę cukierka. Często jednak wystarczy stanąć przed
lustrem i powiedzieć: „Dobra robota” albo „Zrobiłeś dziś postępy”,
żeby mieć motywację do dalszego działania. Docenianie samego sie-
bie pomaga cieszyć się wykonywaną procedurą i nie stracić zapału.
Świetną nagrodą są też chwile relaksu. Za każdym razem, gdy od-
powiesz na „wyzwalacz” i w efekcie wykonasz procedurę, zrób sobie
dziesięć minut przerwy. Usiądź na dworze i rozkoszuj się piękną
pogodą lub odpręż się w ulubionym fotelu z filiżanką herbaty.
Bez względu na to, czego dotyczy Twoja procedura, pamiętaj, żeby
znaleźć coś, co wyzwoli Twoje nawyki. Jeśli będziesz to robić wy-
starczająco często, procedura „przylgnie” do Ciebie tak mocno, że
nie będziesz musiał podejmować świadomego wysiłku, aby zabrać
się do działania. Będziesz bowiem robić wszystko automatycznie.
155
2
2
Dwie przykładowe
procedury
Zapoznałeś się już z licznymi sugestiami i pomysłami. Być może
jednak w dalszym ciągu nie jesteś pewny, jak wygląda procedura
piętrzenia nawyków. Jeśli jesteś podobny do mnie, najprawdopo-
dobniej najlepiej uczysz się na konkretnych przykładach. Dlatego
właśnie teraz pokażę Ci, w jaki sposób przejść od teorii do praktyki.
Postanowiłem zaprezentować dwa rodzaje procedur. Jedna z nich
to „ogólna” procedura poranna, w której uwzględniłem nawyki
ulepszające moje życie na różne sposoby. Druga natomiast kon-
centruje się na konkretnej sferze życia (wydajności). Korzystam
z niej po to, aby wiedzieć, na co przeznaczyć moje ograniczone za-
soby czasowe i energetyczne.
Zachęcam też, żebyś zwrócił uwagę na to, dlaczego podejmuję każde
działanie. Ogólnie rzecz biorąc: jeśli nie wiesz, dlaczego coś robisz,
najprawdopodobniej tego nie zrobisz.
157
2
Przykład 1.
„Ogólna” poranna procedura
Czas wykonania: mniej niż dziesięć minut.
1. Wstaję i ścielę łóżko. (Powód: pracuję w domu,

więc porządek wpływa na moją wydajność).
2. Idę do łazienki i ważę się. (Powód: biegam w maratonach
i muszę utrzymać określoną wagę, żeby mieć dobre wyniki.
Codzienne ważenie się pomaga mi skupić się na tym,
co chcę osiągnąć w bieganiu).
3. Myję twarz ciepłą wodą i żelem do mycia twarzy.
(Powód: badania wykazały, że mycie twarzy pomaga się
rano dobudzić i czuć się pełnym energii).
4. Idę do kuchni i wypijam pół litra zimnej wody z cytryną.
(Powód: cytryna również pobudza, a przy okazji wypijam
dwie z ośmiu dziennych porcji wody).
5. Łykam dzienną porcję witamin. (Powód: w diecie większości
osób brakuje różnych substancji odżywczych. Regularna
suplementacja witamin uzupełnia braki w mojej diecie).
6. Robię koktajl witaminowy. Mieszam różne przepisy,
ale szczególnie lubię koktajle o dużej zawartości białka,
potasu i antyoksydantów. (Powód: prosty koktajl to kolejny
sposób na dawkę energii na cały dzień).
158
2
7. Wysyłam mojej dziewczynie czułego esemesa.
(Powód: podstawą udanego związku jest codzienne
dbanie o „drobiazgi”).
8. Dodaję do aplikacji na telefon komórkowy nawyki,
które staram się obecnie wprowadzić. (Powód:
regularne śledzenie nawyków to najlepszy sposób na to,
żeby wprowadzić trwałe zmiany).
159
2
Przykład 2.
Procedura piętrzenia nawyków
nakierowana na wydajność
Czas wykonania: od dziesięciu do piętnastu minut.
1. Robię przegląd kwartalnych celów. (Powód: dzięki

codziennej analizie trzymiesięcznych celów łatwiej mi
skupić się na najważniejszych projektach).
2. Znajduję 100 najpopularniejszych książek na czytnik
elektroniczny, darmowych i kupnych. (Powód: ze względu
na wykonywaną pracę muszę wiedzieć, co się obecnie
sprzedaje w mojej branży).
3. Ustalam trzy najważniejsze zadania. (Powód: ponieważ
zawsze mam długą listę projektów do zrealizowania
w ciągu tygodnia, lubię skupić się każdego dnia na kilku
najważniejszych zadaniach).
4. Rozpisuję każdy projekt na poszczególne kroki i etapy.
(Powód: najważniejsze zadania wymagają ode mnie
precyzji. Zamiast pisać ogólnikowe stwierdzenia typu
„pracować nad kolejną książką”, zapisuję konkretne efekty,
które chciałbym osiągnąć).
5. Sprzątam biurko. (Powód: lubię zaczynać pracę
na czystym biurku. Pomaga mi to skupić się na pracy
i nie dekoncentrować się).
160
2
6. Zaczynam od najmniej przyjemnego zadania. (Powód:
tak jak była mowa wcześniej, jeśli skupisz się na początku na
najtrudniejszym zadaniu, pozostała część dnia nie będzie
się już wydawać aż tak trudna. W moim przypadku pierwsze
zadanie zawsze wiąże się w jakiś sposób z pisaniem).
7. Nastawiam Pomodoro dla pierwszego zadania. (Powód:
wolę pracować w krótkich blokach czasowych. W praktyce
wygląda to tak, że piszę w blokach od 25 do 50 minut,
używając zmodyfikowanej wersji techniki Pomodoro.
To jeszcze jeden sposób na lepszą koncentrację na
wykonywanym zadaniu).
161
2
Jaką procedurę piętrzenia
nawyków wybrać dla siebie?
Jak widzisz, są dwa rodzaje procedur. Jedna z nich uwzględnia wiele

różnych sfer w Twoim życiu, a druga koncentruje się na osiągnięciu
konkretnych długofalowych efektów. Co Ci jest potrzebne? Wszystko
zależy od Twojej sytuacji.
Sugeruję, żebyś przyjrzał się swojemu życiu i znalazł obszar, który
wymaga największych zmian.
Masz problem, żeby wejść rano w rytm? W takim razie odpowiedzią
będzie energizująca procedura poranna.
Trudno Ci wywiązać się ze swoich obowiązków w pracy? Może
procedura nakierowana na wydajność okaże się pomocna?
Często marnujesz czas wieczorem przed pójściem spać? Największą
korzyść odniesiesz z wieczornego rytuału.
Jak mówiłem wcześniej, piętrzenie nawyków działa najlepiej wtedy,
gdy uda Ci się wypracować nawyk przestrzegania jednej procedury
przez kilka tygodni. Kiedy już przyzwyczaisz się do jakiejś procedury,
możesz dodać kolejną. Powtarzaj to do momentu, aż zaczniesz re-
alizować kilkadziesiąt drobnych zmian każdego dnia, nie poświęca-
jąc przy tym na to za wiele swojego wolnego czasu.
Zdaję sobie oczywiście sprawę, że to utopijna wizja piętrzenia na-
wyków. I choć bardzo bym chciał, żeby wszystko zawsze szło gładko,
to jestem też realistą. Wiem, że trudności — a nawet zakłócenia
procedury — są nieuniknione. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby
przewidzieć tego rodzaju sytuacje i wiedzieć, co wtedy zrobić. Po-
rozmawiamy o tym w kolejnej części książki.
162
2
Procedura
piętrzenia nawyków:
co zrobić
w przypadku
zakłóceń
i trudności?
Kształtowanie nawyków nie nastręcza zwykle na początku zbyt
wielu trudności. Jesteś podekscytowany na myśl o nowej procedu-
rze i z radością chcesz wprowadzać zmiany w swoim życiu. Tworzysz
procedurę i od razu zaczynasz widzieć jej efekty. Jednak jak to
w życiu bywa, w końcu zawsze coś staje nam na drodze. Najważ-
niejsze jest to, aby w sytuacji, gdy z jakiegoś powodu nie możesz
wywiązać się z procedury, mieć w zanadrzu inny plan działania.
Przeszkodą w realizacji procedury mogą być: wakacje, choroba czy
różne sytuacje awaryjne.
Ludzie często zarzucają procedurę nie z lenistwa, ale dlatego, że
okoliczności zewnętrzne zakłócają na kilka dni ich wysiłki. Kilka
dni bez procedury szybko zamienia się w kilka tygodni, po których
człowiek nie wie, jak znów wejść w rytm.
Na szczęście można temu zaradzić, jeśli coś takiego Ci się przydarza.
163
2
Strategia 1.
Miej w zanadrzu plan „jeśli-to”
Twoją procedurę na pewno coś zakłóci — takie są fakty. Dobrze

jest podchodzić do tego rodzaju zakłóceń ze spokojem i nie znie-
chęcać się, bo jest to coś, co było do przewidzenia. Zawsze sobie
wtedy wybaczaj i rób dalej swoje. Być może będziesz musiał na
jakiś czas zarzucić procedurę, ale zamiast robić sobie z tego po-
wodu wyrzuty, niech Twoje uczucia zmotywują Cię do wykonania
procedury następnego dnia.
Świetnym przykładem zakłócenia jest wyjazd na wakacje. Może
on utrudnić Ci realizację piętrzenia nawyków, bo nie jesteś wtedy
w typowym dla siebie miejscu i zmienia Ci się rozkład dnia. Plan
typu „jeśli-to” pozwala odbić się od trudności i mimo wszystko
kontynuować realizowanie procedury.
Plan „jeśli-to”, znany również jako intencja wdrożenia, opiera się
na rozpoznaniu czynników, przez które przestajesz realizować swoją
procedurę, a następnie opracowaniu planu działania na wypadek
ich wystąpienia.
Wyobraź sobie np., że jednym z Twoich nawyków jest sprawdzanie
codziennie w internecie stanu konta bankowego, ale akurat dziś
internet nie działa. Czy masz plan „jeśli-to”? Jeśli nie będziesz mógł
sprawdzić stanu konta w internecie, to zadzwonisz do banku i za-
pytasz o swoje saldo.
164
2
Strategia 2.
Poznaj swoje „wyzwalacze”
Oczywiście aby stworzyć plan „jeśli-to”, musisz wiedzieć, co Cię

wybija z rytmu. Warto znać swoje negatywne „wyzwalacze”, wie-
dzieć, co Cię dekoncentruje i jakie złe nawyki sprawiają, że się
wykolejasz, i negatywnie wpływają na procedurę piętrzenia na-
wyków. Świadomość złych nawyków pomoże Ci utrwalić proce-
durę. Być może chcesz zadbać o swoje zdrowie, ale notorycznie
jesz śmieciowe jedzenie. Przyjrzyj się, kiedy to się dzieje i jakie są
tego powody.
Może np. nie jesz nic w ciągu dnia, a potem objadasz się w fast
foodach? Może jesz śmieciowe jedzenie tylko wtedy, kiedy masz zły
humor? To właśnie tego rodzaju rzeczy warto zidentyfikować, żeby
móc stworzyć plan „jeśli-to”, który pozwoli Ci pozbyć się ich i konty-
nuować wprowadzanie zmian na lepsze. Jeśli zabiorę do pracy
obiad i zdrowe przekąski, to w drodze do domu nie będę głodny i nie
będzie mnie kusiło, żeby wejść do restauracji typu fast food.
Plan „jeśli-to” walczy ze złymi nawykami i wzmacnia dobre, ale
co, jeśli z jakiegoś powodu musisz całkowicie zarzucić procedurę
piętrzenia nawyków?
Zwróć uwagę na powagę sytuacji: nie opuszczasz tylko jednego
czy dwóch nawyków, ale całą procedurę. Jeśli tak się stanie, musisz
wiedzieć, jak wrócić na poprzednie tory. Oto sposób.
165
2
Strategia 3.
Ogranicz swoje oczekiwania
Jest cienka granica między naciskiem, jaki musisz na siebie wywrzeć,

aby zrealizować procedurę, a nakładaniem na siebie zbyt dużej
presji. Zbyt duża presja może wywołać negatywną reakcję, której
przecież nie chcesz.
Zamiast brać na siebie zbyt dużo i próbować robić więcej niż to
możliwe, skup się na minimum, ale za to tym najistotniejszym.
Zawsze o tym pamiętaj, tworząc procedurę piętrzenia nawyków.
Łatwo jest zacząć nadmiernie rekompensować sytuacje awaryjne.
Czasem zdarzało się to i mnie. Jeśli jednak będziesz miał zbyt dużo
spraw na głowie, najprawdopodobniej Cię to zniechęci.
166
2
Strategia 4.
(Znów) zacznij od drobiazgu
Zaczynanie od nowa bywa zniechęcające, ale jest niezwykle ważne

w przypadku procedury piętrzenia nawyków. Jeśli musisz zacząć od
początku, zacznij od czegoś niedużego. Im częściej będziesz wyko-
nywać małe nawyki, tym sprawniej będziesz je zaczynać i kończyć.
Staraj się dostrzegać małe sukcesy i koncentrować się na postę-
powaniu zgodnie z procedurą, a nie na długości jej trwania. A kiedy
już opanujesz swoją procedurę, możesz dodać do niej więcej nawy-
ków. Pamiętaj jednak, żeby nie opuszczać więcej niż jednego dnia.
167
2
Bądź wytrwały!
Spójrzmy prawdzie w oczy — każdemu z nas się zdarza, że za-

czyna coś robić tylko po to, żeby kilka dni później to zarzucić. To
naturalna cecha nadmiernie zestresowanego i przeciążonego in-
formacjami społeczeństwa. Być może okaże się, że będziesz kilka razy
zaczynać i przerywać jakąś procedurę piętrzenia nawyków. Sekret
trwałości piętrzenia nawyków polega nie na poszczególnych na-
wykach, ale na tym, żeby zamienić procedurę w odruch.
Jeśli stwierdzisz, że trudno jest Ci wypracować sobie tego rodzaju
procedurę, to polecam wzięcie przykładu ze Stephena Guise’a i jego
mininawyków. Pomyśl o najprostszych, „głupio małych” nawykach,
które nie wymagają właściwie żadnego wysiłku. A potem skoncen-
truj się na tym, żeby codziennie robić kilka z nich. Uwzględnij takie
czynności jak: mycie zębów, łykanie witamin, wysyłanie czułego
esemesa swojemu partnerowi lub czytanie inspirującego artykułu.
Cała procedura zajmuje mniej niż pięć minut, więc nie powinieneś
mieć problemu z jej regularnym wykonywaniem każdego dnia.
A kiedy stanie się już Twoim codziennym rytuałem, możesz zacząć
wprowadzać w życie bardziej skomplikowane i trudniejsze zmiany.
Bez względu na wszystko bądź wytrwały. Najważniejszą nauką
płynącą z tej książki jest to, żeby skupić się na procedurze, a nie na
poszczególnych nawykach. Skutkuje to nawet wtedy, gdy jesteś bar-
dzo zajęty i czujesz się przytłoczony życiem. Nie ma znaczenia,
czy będziesz realizować procedurę piętrzenia nawyków składającą
się z trzech czynności, z których każda zajmuje minutę. Najważ-
niejsze jest to, aby robić to konsekwentnie każdego dnia.
168
2
Zakończenie
Nasz wspólny czas dobiega końca.
Na tym etapie wiesz już, co trzeba zrobić, aby stworzyć skuteczną
procedurę piętrzenia nawyków. Poza tym znasz 97 zmian, które
można natychmiast wprowadzić w codzienne życie.
Pozwól, że sparafrazuję cytat ze wstępu: „Małe zawiasy wprawiają
w ruch duże drzwi”.
Jako pierwszy przyznam, że większość zaprezentowanych tu zmian
wcale nie jest rewolucyjna. Zapewne zdajesz sobie sprawę, że dobrze
jest jeść zdrowo, być miłym dla innych i planować swój dzień.
Z dużym prawdopodobieństwem słyszałeś już to wszystko setki razy.
Ale być może nie pomyślałeś dotąd o tym, żeby przekształcić te
zmiany w jeden nawyk, którego będziesz się codziennie trzymał.
Jeśli połączysz wystarczająco dużo tego rodzaju małych zawiasów,
to otworzysz w swoim życiu wielkie drzwi.
Jak zawsze namawiam do działania. Omówiłem w tej książce wiele
kwestii, pozwól więc, że przedstawię teraz prosty plan działania, żeby
ułatwić Ci początek:
1. Przeanalizuj zasady piętrzenia nawyków. Zapoznaj się
z tą koncepcją i dowiedz się, w jaki sposób wybrać drobne
zmiany, które będą miały największy wpływ na Twoje życie.
Więcej na ten temat znajdziesz w części zatytułowanej
„Osiem elementów procedury piętrzenia nawyków”.
169
2
2. Uświadom sobie różnicę między piętrzeniem nawyków
a mininawykami. Mininawyk może przekształcić się
w większy dobry nawyk (taki jak trening), natomiast
drobna zmiana stanowi zamkniętą całość i zasadniczo
nie podlega rozbudowaniu.
3. Wybierz miejsce i porę dnia na nową procedurę piętrzenia
nawyków. Znajdź sferę, którą najbardziej chciałbyś zmienić.
Postanów, że będziesz wykonywać nową procedurę
przynajmniej przez dziesięć minut o wybranej porze dnia.
4. Wybierz od trzech do siedmiu drobnych zmian. W tej
książce omówiłem 97 nawyków. Znajdź te, które najłatwiej
wykonać, a potem dodaj je do swojej listy.
5. Stwórz listę kontrolną. Zastanów się, jak logicznie ułożyć
nawyki. Cała trudność polega na tym, żeby nadać im taką
kolejność, która będzie prowadzić Cię z miejsca na miejsce,
dopóki nie wykonasz każdej czynności. Skorzystaj z dwóch
przykładów, które Ci zaprezentowałem, żeby dowiedzieć
się, jak to zrobić. Wydrukuj sobie checklistę lub umieść ją
w aplikacji takiej jak Evernote czy Remember the Milk, aby
zawsze mieć ją pod ręką, gdy będziesz wykonywać swoją
procedurę.
6. Wybierz „wyzwalacz” nawyków. Powinna to być konkretna
godzina, miejsce lub coś, co dzieje się automatycznie
(np. budzik). Zaplanuj sobie dzień tak, aby z chwilą
uruchomienia się „wyzwalacza” odruchowo rozpoczynać
procedurę piętrzenia nawyków.
170
2
7. Stwórz plan „jeśli-to” na wypadek ewentualnych zakłóceń.
Postaraj się przewidzieć możliwe zakłócenia lub trudności
w wykonaniu procedury, a następnie zaplanuj, co wtedy
zrobisz. Im więcej trudności z góry przewidzisz, tym
mniejsze prawdopodobieństwo, że odbiją się one negatywnie
na Twojej procedurze.
W ten sposób masz przed sobą prosty siedmioetapowy plan za-
miany tego, czego właśnie się nauczyłeś, w konkretną strategię.
Piętrzenie nawyków może stać się Twoją sekretną bronią, dzięki
której lepiej wykorzystasz swój dzień. Teraz nadszedł czas, żeby
dokonać drobnych zmian i wprawić wielkie drzwi w Twoim życiu
w ruch.
Życzę Ci powodzenia.
Steve „S.J.” Scott
http://www.HabitBooks.com
P.S. Z przyjemnością Cię poznam! I choć łatwo jest nawiązać kon-

takt za pośrednictwem Facebooka, Twittera czy innych mediów
społecznościowych, to czasem indywidualna rozmowa jest lepsza.
Zachęcam więc do kontaktu drogą e-mailową!
Napisz po prostu na adres:
sjscott@developgoodhabits.com.
Na początek chętnie się dowiem o jednej rzeczy, którą zrobisz…
w tym tygodniu… żeby przejść od teorii do praktyki.
171
2
2

Pietrzenie Nawykow 97 Malych Zmian Ktore Odmienia Twoje Zycie S J Scott Ebookpoint

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Pietrzenie Nawykow 97 Malych Zmian Ktore Odmienia Twoje Zycie S J Scott Ebookpoint

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Tytuł oryginału: Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less

Tłumaczenie: Marta Czub

Copyright © 2015 by Oldtown Publishing LLC.

Polish edition copyright © 2016 by Helion S.A. All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi

 Poleć książkę na Facebook.com  Księgarnia internetowa

Piętrzenie nawyków: krótkie wprowadzenie ..................................................13

Wydajność (drobne zmiany 1. – 17.) ..............................................................29

Relacje międzyludzkie (drobne zmiany 18. – 31.) .........................................49

Finanse (drobne zmiany 32. – 44.) .................................................................65

Porządek (drobne zmiany 45. – 60.) ...............................................................79

Duchowość i dobre samopoczucie psychiczne (drobne nawyki 61. – 75.) ....97

Zdrowie i sprawność fizyczna (drobne zmiany 76. – 85.) ............................113

Wypoczynek (drobne zmiany 86. – 97.) .......................................................125

Osiem kroków budowania procedury piętrzenia nawyków ........................139

Jak wybrać „wyzwalacz” procedury piętrzenia nawyków ............................151

Dwie przykładowe procedury piętrzenia nawyków .....................................157

Procedura piętrzenia nawyków:

Nazywam się S.J. Scott. Prowadzę blog Develop Good Habits2.

Jedną z trudności związanych z pisaniem tego typu książki jest to, że

Na wykonanie każdego nawyku uwzględnionego w procedurze

Kompletny nawyk jest czynnością, której nie można rozbudowywać.

Piętrzenie nawyków to procedura, którą stosujesz po to, aby zmie-

Ponieważ na wykonanie każdego nawyku potrzeba mniej niż pięć

Po połączeniu wszystkich krótkich działań w jedną całość pełna

Procedura spiętrzonych nawyków powinna chodzić jak szwajcar-

Spiętrzone nawyki nie mogą przypominać każdego dnia improwi-

Ważne jest to, żeby piętrzenie nawyków wpłynęło pozytywnie na

Nawet niewielkie odwodnienie może powodować ból głowy i zmę-

Czynność: Napełnij półlitrową szklankę wodą i wypij ją. Płyn

Nie mając choć podstawowego planu działania, niezwykle łatwo

Czynność: Stwórz listę zadań na dany dzień. Postaraj się podejść

Dzień można zaplanować też inaczej i skoncentrować się po pro-

Czynność: Jeśli uszeregowałeś już swoje zadania pod względem

Niektóre zadania są tak rozbudowane, że zwyczajnie nie wiesz, od

Czynność: Zastanów się, w jaki sposób można podzielić każde

Czynność: Powiedz komuś o tym, co chcesz danego dnia zreali-

Jeśli zaplanujesz w ciągu dnia wyłącznie obowiązki, bez żadnych

Czynność: Każdemu zadaniu z listy przyporządkuj odpowiednią

Człowiek jest stworzeniem ciekawskim, co oznacza, że większość

Czynność: Jeśli nie widząc swojej skrzynki e-mailowej lub dekon-

Trudno jest się skupić, kiedy wokół panuje bałagan. Poświęcenie

Czynność: Uprzątnij z biurka wszystkie papiery poza tymi, któ-

Spokojna muzyka, naturalne odgłosy takie jak szum deszczu czy

Czynność:Poeksperymentuj z różnymi odgłosami i sprawdź, co

Kiedy patrzysz na listę rzeczy do zrobienia, najczęściej kusi Cię,

Czynność: Spójrz na listę najważniejszych zadań i podkreśl to,

Czynność: Znajdź najtrudniejsze zadanie i zaplanuj niewielki

Czynność: Nastaw minutnik na 25 minut (lub najlepszy Twoim

Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że pod koniec dnia miałeś wrażenie,

Czynność: Masz do dyspozycji różne aplikacje śledzące upływ

Często odkładamy nieprzyjemne zadania lub rzeczy, które nie wią-

Czynność: Jeśli dana czynność zajmie Ci maksymalnie dwie

Bardzo niewielu ludzi jest w stanie skupiać się wyłącznie na wy-

Czynność: Trzymaj na biurku notatnik, żebyś zawsze mógł za-

Większość ludzi zna koncepcję listy zadań do wykonania, ale jeśli

Czynność: Zapisuj zadania w miarę ich realizacji lub poświęć

Każdy ma jakieś cele. Niezależnie od tego, czy są duże, czy małe,

Czynność: Zapisuj swoje cele w łatwo dostępnym miejscu. Może

Komunikacja działa zawsze w obie strony i pozwala na zbudowa-

Czynność: W pierwszej kolejności sprawdź nieodebrane połącze-

Czynność: Pomyśl o kimś, kto może potrzebować dopingu