Факултет за спорт и физичко васпитање

Лепосавић

Значај масних материја код физичких активности

Семинарски рад

Професор: Доц.Др Татјана Поповић Илић

Студент: Миљан Андрејевић

Август 2021.

1
Садржај

Увод.................................................................................3
Физичка активност..........................................................4
Исхрана............................................................................5
Нутријенти.......................................................................6
Витамини....................................................................7
Минерали...................................................................8
Протеини....................................................................8
Угљени хидрати..........................................................8
Масти...............................................................................9
Закључак........................................................................10
Литература....................................................................11

2
Увод

Живот спортиста је пун одрицања. Ради оптималних резултата,

спортисти су одмалена одабрали живот без (можда) редовних
одмора, игре, касније журева до јутра, алкохола, никотина али и
нездраве исхране. Теже ка сталним проверама здравственог стања и
физичке активности. Када дође до претераног вежбања, могу се
јавити и одређене здравствене аномалије, те је редовна и
одговарајућа исхрана ту да разбије препреке на путу ка успеху.

Врхунски стручњаци из области медицине, лекари и нутриционисте,

вековима уназад раде на огромним научним истраживањима на тему
спорта и здравља. Развојем човечанства се схватања и правила
мењају. Људско тело је комплексни систем који се свакодневно
адаптира и мења, тако да унапред знамо да није дошао крај тим
истраживањима и проналасцима.

Даље, у раду, ћемо говорити о материјама које су најважније за

организам и исхрану, поготово ако се бавимо неком физичком
актвношћу.

Посебна пажња биће поклоњена масним материјама и њиховом

значају за нормалну функцију организма.

3
Физичка активност

Дугогодишњим истраживањем је одавно у тврђено како правилна

визичка активност доприноси психофизичком развоју, формира
боље здравље и чини нас радно способнијим. Редовна активност
позитивно утиче на целоупни рад метаболизма, при чему се
спречавају многе болести и поремећаји рада организма, а помаже у
развијању моторних и менталних функција.

У данашње време, када су услови за физичку активност бољи него

икада, проценат људи који прате здрав начин живота је све мањи, те
је стрес свеприсутан, а ментална хигијена на незавидном нивоу.

Први записи о физичкој активности сежу још из времена старе Кине,

истражују се и данас и истраживаће се у будућности. Ово је
комплексан процес који се развија и мења у кораку са човечанством.
Нагон човека за кретањем је природан и то чини да би преживео,
обезбедио себи хармонију и склад. Стање константног седења се
убраја у болести. Такође, спорт и физичка активност имају велики
удео у образовном систему деце и рехабилитацији старих лица.

Као и у свему на овом свету, морамо бити умерени и у кретању и

вежбању. Треба наћи оптимум нашег организма. Сваки минимум
или максимум се може лоше одразити по човека. На пример,
превелико оптерећење може изазвати дисајне проблеме, а код
хроничних болесника отежану здравствену слику. Одраслима се
препоручује да имају најмање 150 минута умерене или 75 минута
интензивне физичке активности на недељном нивоу, укључујући
активности јачања мишића, два или више дана недељно.1Градски
завод за јавно здравље Београда такође саветује онлајн вежбање које
је постало јако популарно у току пандемије, тј. подстицање укућана
на физичку активност.

1
https://www.zdravlje.org.rs/index.php/aktuelne-vesti/892-fizicka-aktivnost-u-ogranicenim-uslovima

4
Исхрана

Многи се спортом баве из задовољства и професионално како би

побољшали своје здравље, физичко или ментлно, довели до
савршенства физички изглед или ипак само да би одржали већ
постојећу хармонију у свом организму. Од великог значаја за
остварење тих циљева је и правилна исхрана.

Наравно, сви понекад прекршимо (мање или више) режим исхране,

али је битно да се то не дешава свакодневно. Путем исхране, у себе
уносимо енергију која је потребна за раст, развој и регенерацију
организма. Та енергија се радом троши, те је потребно успоставити
равнотежу и уносити онолико материја колико нам је потребно за
потрошњу и резерве. Потребе се разликују од човека до човека,
звисе од много фактора и сваком организму је потребно време да се
навикне на одређени режим исхране. Унос енергије и течности, по
правилу, треба бити контролисан, зато је потребно да пажљиво
бирамо нутријенте.

Ефекат исхране може се прецизније установити тек након протека

дужег временског периода планског уноса хранљивих материја и
анализе измета. Број варијабли релевантних за ову врсту
истраживања је изузетно висок. Због тога свако валидно
нутриционистичко истраживање захтева време што је и један од
главних разлога зашто је наука о људској исхрани релативно млада

Адеквантној исхрани дају прилог три неопходна услова за нормално

функционисање организма:

 Адекватан ниво енергије

 Одржавање погодне телесне структуре и процеса - функције

мишића, имунског система, чврстине костију и снаге

 Поправка и развој свих система органа

5
Нутријенти

Нутрицијенти су храњиве материје потребне за нормалну функцију

организма. Ту спадају, витамини, минерали, протеини, масти и
угљени хидрати. Вода и кисеоник се такође убрајају у нутријенте!
Тако да, нутријенти су наша физиолошка потреба.

Постоје две главне врсте хранљивих материја: макронутријенти и

микронутријенти. Макронутријенти обезбеђују изградњу ткива и
енергију. Они такође чине већину онога што људи једу сваки дан.
Протеини, угљени хидрати и масти су макронутријенти.

Микронутријенти су потребни у мањим количинама и укључују

витамине и минерале. Микронутријенти не повећавају калорије у
исхрани, али имају значајан утицај на ваше здравље. Веома је важно
постићи одговарајућу равнотежу витамина и минерала у вашој
исхрани.

И микронутријенти и макронутријенти су неопходни за добро

здравље и уравнотежену исхрану.

Овде ћемо посебну пажњу посветити масним материјама, док остале

нутријенте можемо поменути и појаснити њихово деловање на
организам.

6
Витамини

Витамини спадају у групу органских једињења. Деле се на врсте, и

то у њих 13. Јако су важни за здравље и имунитет. Витамине у
организам уносимо храном, умерено. Њихов мањак, или ипак
вишак, изазива кобне последице по здравље. Уколико недостају, у
организам их можемо унети и преко додатака (само уз претходну
консултацију са лекаром).

Витамини2

А Одржава здраву и Шаргарепа, кромпир,

еластичну кожу, помаже
чулу вида...
Б1, 2, 3, 5, 6, 9, 12 Подспешују рад нервног
система, одржавају кожу
здравом, стварање
еритроцита...
Ц За кости, крвне судове и
кожу...
Д За чврстину костију...
Е Обнавља ткива, помаже
проток крви....
Х Потспешује рад ћелија...
К Помаже формирање
костију и згрушавању
крви када дође до ране...
јаја, млечни производи,
џигерица...
Свињско месо, млеко,
интегралне житарице,
зелено поврће, кики
рики, пилетина, риба,
квасац...
Лимун, поморанџе,
јагоде, купус...
Рибље уље, млеко,
изложеност сунцу...
Пшеница, жуманце,
ораси, џигерица...
Парадајз, соја, зелено
поврће...
Сир, зелено поврће,
биљна уља...

2
У приложеном можете видети табелу витамина, чему доприносе и у којим намирницама се
могу наћи.

7
Минерали

Сваки орган има свој минерални састав. Они су од велике важности

за ћелије, основне јединице која гради свако ткиво. Дају чврстину
скелету, помажу у раду мишића и нервног система, па због њих крв
несметано кружи кроз организам. Поремећај количине минерала
изазива стомачне проблеме и проблеме кардиоваскуларног система.
Сваки од њих има посебно место у периодном систему хемијских
елемената. То су цинк(Zn), магнезијум(Mg), калцијум(Ca),
калијум(K), гвожђе(Fe), бакар(Cu), селен(Se), јод(J), манган(Mn).

Протеини

Протеини су градивни материјали наших мишића. Граде се од

аминокиселина и такође их добијамо из хране. Уносимо их
свакодневно зато што се, при свакој активности, наши мишићи
троше, а протеини чине да се они регенеришу, како не би дошло до
оболевања. Од укупног уноса калорија, препоручује се 15%
протеина. Највише се налазе у месу, јајима, у млечним производима
са што мање масти. Црна чоколада се у овом случају препоручује.
Најбитније је да их не конзумирамо у току физичке активности или
непосредно пре исте.

Угљени хидрати

За брз извор енергије уносимо угљене хидрате и њима хранимо

мозак, што значи да су заслужни за издржљивост. Садрже се у
облику гликогена и представљају шећере потребне организму.
Уноси се преко житарица, воћа и поврћа. Појављују се у три групе,
шећер, скроб и влакна. Неки од њих су јако нездрави, док се влакна
препоручују чак и када желимо да доведемо своју линију до
савршенства. Разлика је у томе што се нездрави угљени хидрати
брзо троше, док здрави стварају горе поменуте резерве у организму.
Као и све друго, и њих треба користити пажљиво и никако
претерано.

8
Масти

Након свих материја, коначно су ту и оне масне, којима је данас

посвећена посебна пажња.

Масти садрже неисцрпни извор енергије и корисне су само за

физичке активности. Масне материје се дуже задржавају у
мишићима и самим тим су одлично гориво. Организму пружају
осећај ситости. Такође, масно ткиво је ту како би грејало органе и
штитило их од хладноће.

Масти садрже више калорија од свих осталих материја и зато су

добре за складиштење енергије. Садрже 9 калорија по граму, а
спортисти уносе 20-35% масти од укупне количине унете у
организам. Најзначајније и најздравије масти уносимо преко
маслина, авокада, бадема, као и рибље уље. Тврди се да масти попут
свињске треба избегвати.

Константним бављењем спортом се повећавају делови мишићних

ћелија, око којих се и масти нагомилавају, па је у том случају и
потреба за њима већа. Вежбањем сагоревају масти и чине их
чврстијим, док угљени хидрати остају у резервама.

Уколико је физичка активност ослабљена, а унос масти количински

остане исти, долази до проблема. Она се ниже у крвним судовима у
виду повећаог холестерола који може довести до њихобог потпуног
закрчења и оставити смртне последице. Из тог разлога је маст
значајна за развој спортисте, а може бити кобна по човека чија је
физичка активност сведена на минимум.

Важно је знати да чак и најмршавији спортисти имају велике наслаге

масти, али у форми липида. Код физичких активности слабијег
итензитета, сагори се више масти, те организам постане принуђен да
утроши и резерве угљених хидрата.

9
Закључак

Физичка активност и правилна исхрана су важне за појединца, али и

човечанство. Воде нас стазама скоро па безбрижног здравствеог
стања. Витамини, минерали, протеини, масти, угљени хидрати, вода
и кисеоник су саставни део успеше физичке активности, уколико се
користе у правој мери.

Наравно, најпажљивији морамо бити када су масти у питању и

редовно пратити у којим количинама је уносимо, а колико смо
спремни да сагоримо за одређено време.

10
Литература

1. https://www.svetmedicine.com/zdrava-ishrana

2. http://www.klubzdravlja.rs/

3. http://www.pkcrvenazvezda.org.rs/

4. https://www.stetoskop.info/

11