A 160 GRAMMOS DIÉTA NEM SZÁMOLÓS ALAPANYAGAI

DIÉTASULI|LUPUI IZA|2016. MÁJ. 10.

A 160 grammos diéta egyik legüdítőbb része, hogy vannak olyan alapanyagok, amelyek a
szénhidráttartalmát nem kell figyelembe venni, így megússzuk a számolgatást. Vagyis részben
megússzuk, mert azért nem ilyen egyszerű ez a dolog, de a diétasuli 7. részében most ezeket is
sorra vesszük. 

1. HALAK, HÚSOK, TOJÁSOK

Ezen ételek szénhidráttartalma minimális, egyáltalán nem számoljuk őket. Ha a termékek címkéit
böngésszük, gyakran látjuk, hogy egyes húskészítmények cukrot tartalmaznak. Én igyekszem kerülni
az ilyen élelmiszereket, de ha minden kötél szakad, és az összetevők listájának végén szerepel a
cukor (ami azt jelenti, hogy kevés van benne), alkalmanként megveszem.

2. ZSIRADÉKOK
A sütéshez, főzéshez használt zsiradékoknak nincs szénhidráttartalma. Ide tartoznak az állati
eredetű zsiradékok és a növényi olajok. A klasszikus étkezési zsiradékokkal (sertészsír,
napraforgóolaj, stb.) szemben én – kedvező élettani hatásai miatt – a kókuszzsírra esküszöm. Olyat
válasszunk, amelyen fel van tüntetve, hogy nem hidrogénezett.

3. OLAJOS MAGVAK
Az olajos magvak közül a legtöbbnek nem számoljuk a szénhidráttartalmát. Ide tartozik a mandula,
törökmogyoró, dió, pisztácia, paradió, makadámdió, szezámmag, lenmag, tökmag,
napraforgómag. Kivételek: kesudió, földimogyoró, gesztenye, mák – ezek szénhidráttartalmát mindig
számoljuk és lassú felszívódásúként kezeljük őket. 
Ne feledkezzünk meg azonban arról, hogy az előnyük egyben a hátrányuk is: magas zsírtartalommal
rendelkeznek, tehát magas a kalóriatartalmuk, ezért ha fogyni is szeretnénk csak mértékkel
fogyasszuk őket. A dietetikusom nálam napi egy zárt maréknyi mennyiségben maximalizálta az
olajos magvakat.

4. KÓKUSZTEJ ÉS MANDULATEJ 
Nem számolós a cukrozatlan, natúr kókusz- és mandulatej. Az összetevőket olvassuk egy
figyelmesen, ha cukrot, keményítőt tartalmaz, vagy más növényi tejjel (pl. rizstejjel) kevert, akkor ne
fogyasszuk. 
A növényi ital készítő gépemmel itthon is tudok mag- vagy gabonatejet készíteni. A nem számolós
olajos magból, pl. dióból készült magtej nem számolós, de a lassú felszívódású, számolós
álgabonából, pl. kölesből, vagy ha barna rizsből főzött rizstej számolós és gyors felszívódású. A
kerülendő alapanyagok (pl. fehér rizs) tej változatai is kerülendők.

5. KÓKUSZLISZT, MANDULALISZT ÉS MÉG PÁR DOLOG

Az olajos magvak kategóriában a nem számolósak közé sorolt magvakból készült lisztek sem
számolósak. Nálam csak kókuszliszt, mandulaliszt és gesztenyeliszt van itthon, de a paleo irányzat
szerintem nem ismer lehetetlent és biztosan ennél jóval több magféle lisztjét is meg lehet már
vásárolni. Nekünk most az a lényeg, hogy a kókuszliszt és a mandulaliszt nem számolós, a
gesztenyeliszt viszont igen.
Nem számolósak még a következők: bambuszrost, konjac liszt, chia mag, útifűmaghéj és a
kókuszreszelék. Nem számolós a cukormentes kakaópor sem.

6. 100 GRAMMJUKBAN 5 G VAGY ANNÁL KEVESEBB SZÉNHIDRÁTOT

TARTALMAZÓ ZÖLDSÉGEK
Nem számoljuk bele adott étkezés szénhidrát-mennyiségébe azoknak a zöldségeknek a
szénhidráttartalmát, amelyeknek 100 grammjában 5 vagy annál kevesebb szénhidrát
van ésegyszerre maximum 200 grammot eszünk belőlük. Ha az egyszerre elfogyasztott mennyiség
nem számolós zöldségekből több mint 200 gramm, akkor nem csak a 200 gramm feletti mennyiséget
számoljuk, hanem a teljeset. Ide kattintva találtok erre egy példát.
7. AVOKÁDÓ
Egyesek szerint gyümölcs, mások szerint zöldség. A számolósságát tekintve egyik kategóriába sem
sorolható, mert nem gyors, mint a gyümölcsök, de nem tartozik a nem számolós zöldségek közé
sem, mert szénhidráttartalma 9 gramm. Mivel egyik eddigi kategóriába sem sorolható, saját
sorszámot kapott, ami igencsak megérdemelt, mert telítetlen zsírsavakban, ásványi anyagokban és
vitaminokban gazdag szupernövény. A blogon is található olyan recept, amiben használtam. Ki
nem találjátok, mi minden készülhet belőle! 

8. ÉDESÍTŐSZEREK
Az IR diétában a cukoralkoholok és a mesterséges édesítőszerek használhatók cukor helyett.
Biztosan nem számolós az eritrit, a stevia, a negyedannyi, de számolós a nyírfacukor (xilit),
mégpedig a szénhidráttartalmának 60%-ával kell számolni. A receptjeimben láthatjátok, én mindig
eritritet használok.

9. 10 GRAMM GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ SZÉNHIDRÁT EDZÉS UTÁN

A dietetikus által előírt napi szénhidrát-mennyiségbe (nekem 160 gramm) nem számít bele az a 10
gramm gyors felszívódású szénhidrát, amelyet közvetlenül edzés után kell elfogyasztani. A
dietetikusom azt is mondta, ha 1 óránál tovább tart az edzés, akkor közben is pótoljam a
szénhidrátot.

+1 ÁLLATI EREDETŰ TEJTERMÉKEK – A TESÓM KEDVÉÉRT

Az állati eredetű tejtermékek között is vannak nem számolósak. Én a tejérzékenységem miatt
semmilyen tejterméket nem fogyasztok, de a húgom, aki szintén PCOS/IR-es, igen. Miatta kerültek
bele az általam jó messzire került tejtermékek is.

 sajtok
 vaj
 tejszín
 tejföl (fogyni vágyóknak 2 evőkanálig nem számolós, feletti számolni kell)
 túró (100 gramm/adagig nem számolós, felette számolni kell mindenkinek)

 Ugye milyen klassz ez a sok nem számolós dolog? Ha két étkezés között éhesek vagyunk,
bekaphatunk pár szemet a nem számolós olajos magvak közül, de a főétkezéseinek is
élvezetesebbé tehetjük 1-1 nem számolós levessel vagy desszerttel.

Az én nem számolós receptjeim ide kattintva érhetők el. Érdemes később is visszanézni, mert a

kategória folyamatosan bővül. Azért vigyázzunk, hogy ne essünk át a ló túloldalára, azaz ne
feledkezzünk meg a nem számolós ételek kalóriatartalmáról, különösen akkor, ha fogyni szeretnénk.

Ha a diéta elején jársz, akkor itt van számodra a …

HÁZI FELADAT:
 Kijegyzetelni magadnak a diétás füzetedbe a nem számolós alapanyagokat. 
Ez a bejegyzés segítség diétázóknak, de nem helyettesíti a dietetikus általi személyre
szabott finomhangolást. 
 EZT KELL TUDNOD A ZÖLDSÉGEKRŐL, HA 160 GRAMMOS
DIÉTÁT KÖVETSZ
DIÉTASULI|LUPUI IZA|2016. FEB. 15.

Mielőtt rátérek a zöldségekre, meg kell ismernünk a 160 grammos diéta lényegét, ami nem más,
mint a stabil vércukorszint biztosítása az inzulinérzékenység napszakos ingadozásának
figyelembevételével. Ennek módja meghatározott időpontokban, meghatározott mennyiségű és
arányú lassú- és gyors felszívódású szénhidrát fogyasztása. Erről részletesebben itt írtam.
És akkor jöjjenek a zöldségekre vonatkozó tudnivalók. A legfontosabb, hogy alapból minden
zöldség lassú felszívódású, azaz nem emelik meg hirtelen nagy mértékben a vércukorszintet. A
zöldségeken belül különbséget teszünk a 100 grammjukban 5-nél kevesebb (nem számolós) és az
5-nél több (számolós) gramm szénhidrátot tartalmazó zöldségek között, ráadásul a felszívódásuk az
elkészítés módjától függően változhat.

SZÁMOLÓS ZÖLDSÉGEK
Minden zöldség, amelynek 100 grammjában több mint 5 gramm szénhidrát van. Pl. sárgarépa,
lilakáposzta, cékla, karalábé, fejes káposzta, zöldborsó, sütőtök, zöldbab.

NEM SZÁMOLÓS ZÖLDSÉGEK

Minden zöldség, amelynek 100 grammra vonatkozó szénhidráttartalma 5 gramm vagy annál kevesebb.
Pl. paradicsom, paprika, uborka, gomba, cukkini, padlizsán, karfiol, brokkoli, zeller. Ezeknek a
szénhidráttartalmát nem számoljuk bele az aznapi mennyiségbe, ha étkezésenként 200 grammnál
kevesebbet eszünk belőle.

ZÖLDSÉGEK SZÉNHIDRÁTTARTALMA
Ha fagyasztott zöldséget veszünk, könnyű dolgunk van, mert a csomagoláson rajta van a
szénhidráttartalom. Ha nem szerepel, vagy frissen vásárolunk, akkor jó, ha van kéznél egy táblázatunk,
ami tartalmazza azoknak a zöldségeknek a szénhidráttartalmát, amiket enni szoktunk. Nem ússzuk meg
a nem számolós zöldségek szénhidráttartalmának feljegyzését sem, mert ha összedobunk egy salátát nem
számolós zöldségekből és a teljes mennyiség 200 grammnál több lesz, akkor kellenek az értékek ahhoz,
hogy ki tudjuk számolni, mennyi szénhidrátot tartalmaz a salátánk. Itt találtok erre egy példát.  Fontos,
hogy mindig a nyers, tisztított zöldséget mérjük a mérlegen és az alapján számolunk.

ZÖLDSÉGEK FELSZÍVÓDÁSA
Nyersen lassú a zöldségek felszívódása, de minél feldogozottabb, annál inkább megváltozik (gyorsul) a
felszívódásuk. A gyors felszívódású zöldség, ha nem a megfelelő időpontban esszük, hirtelen megemeli a
vércukorszintet – a diéta célja pedig éppen ennek elkerülése.
Felkockázás, nagy lyukú reszelőn történő reszelés, főzés, párolás során a zöldségek szerkezete nem
roncsolódik olyan mértékben, ami jelentősen módosítaná a felszívódást, de a pürésítés, a turmixolás és a
száraz sütés során a rostszerkezetük megváltozik (roncsolódik), ezáltal gyorsan szívódnak fel, így az
egekbe röpíthetik a vércukorszintet, ami nem megfelelő inzulinérzékenység esetén vércukor
ingadozáshoz vezethet. A hirtelen megemelkedés után hirtelen leesik és arra érzékenyeknél rosszullétet is
okozhat.
A nem számolós zöldségek a feljebb már említett “200 g nem számolós zöldség/adag” mennyiségig, az
elkészítés módjától függetlenül, nem számolósak.

Nézzünk néhány példát:

A reggeli nem tartalmazhat gyors felszívódású szénhidrátot, ezért sárgarépából készült turmixot nem
fogyaszthatunk, mert a sárgarépa számolós, a turmixolástól gyors lesz a felszívódása és megemeli a
vércukorszintet, mert reggel a szervezet inzulinérzékenysége még igen alacsony. Ha szeretjük a
zöldségturmixokat, fogyasszuk inkább 15-17 óra között uzsonnára, vagy készítsük 200 grammnál kevesebb,
nem számolós zöldségből. Ha nagy adagot készítünk nem számolósból és mind megisszuk, akkor természetesen
gyors felszívódásúként kezelendő és akkor nem lesz jó reggelire.
A zöldségekből krémleveseket is készíthetünk. Ha nem számolós zöldségből készítjük (pl. zellerkrémleves),
akkor könnyebb dolgunk van a számolással, de a számolós zöldségekből készült levesektől
(pl. sütötőkkémleves) sem kell megijedni.
A ZÖLDSÉGEK KAKUKKTOJÁSA: A BURGONYA
Mivel zöldség, alapvetően lassú felszívódású a burgonya, de a magas keményítőtartalma nem a
legvonzóbb tulajdonsága. Egyéni érzékenységtől is függ, kinek a szervezete hogy reagál a
fogyasztására. Azt gondolhatnánk, alufóliába csomagolva és megsütve jót teszünk, mert nem
növeljük a zsírral a kalóriatartalmát. A kalóriára vonatkozó rész igaz ugyan, de felszívódás
szempontjából az alufóliában való sütés nem jó választás, mert a sütés során oly mértékben
roncsolódnak a krumpli sejtfalai, hogy gyors felszívódású lesz. Ha krumplit ennénk, készítsük pl.
kókuszzsírral, mert a zsiradékok lassítják a felszívódást.
Van a burgonyának még egy hátrányos tulajdonsága, ez a magas szénhidráttartalma. 100
grammjában 20 gramm szénhidrát van, így egészen kicsi adag lesz, ami egyszerre ehető belőle.
Nekem fogynom is kell még, így a dietetikus azt tanácsolta, havonta maximum 2x egyek krumplit,
mert – lássuk be -, ez a zöldségünk egyáltalán nem alakbarát. Ha úgy jön ki a lépés, akkor sült
krumplit szoktam enni, de jó még a tepsis- és a petrezselymes burgonya is. A pürésítés viszont a
lehető legrosszabb dolog, ami a burgonyával történhet, így azt érdemes elkerülni.

MIÉRT EGYÜNK ZÖLDSÉGEKET?

A zöldségek támogatják az emésztőrendszer megfelelő működését, magas
rosttartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, ezért jó, ha minden főétkezésnél kerül zöldség a
tányérunkra. A nem számolós zöldségekkel ráadásul bármelyik étkezésünk tartalmassá, változatossá
tehető. Igyekszem minél többször friss, idénynek megfelelő, helyi zöldségeket választani, és
nektek is ezt javaslom, mert gazdagabb ízélményt nyújtanak, mint azok, amik nem adott időszakban
teremnek és távoli országokból, hosszú út után, útközben, mesterségek körülmények között
érve jutnak el hozzánk. Nem riadok vissza a fagyasztott zöldségektől sem. Szeretek hinni abban,
hogy tényleg frissen fagyasztják őket és megfelelő körülmények között tárolják és szállítják, így a
frissnek megfelelő tápanyagtartalommal kerülnek az asztalomra. Hiszek abban, hogy jobban járok,
ha ezeket választom a messziről jövő zöldségek helyett. Nem, nem arról van szó, hogy nem veszek
semmit, ami külföldről jön, csak azt igyekszem szem előtt tartani, hogy ne vegyek szezonon kívül
külföldről jövőt abból, ami megterem itthon nyáron.

MI SZÁMÍT GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ SZÉNHIDRÁTNAK A

160 GRAMMOS DIÉTÁBAN?
DIÉTASULI|LUPUI IZA|2016. OKT. 03.

Az előző, lassú felszívódású szénhidrátként kezelendő alapanyagokat tartalmazó részben már

leszögeztük, hogy a kiegyensúlyozott vércukorszint elérésének szempontjából nemcsak az lényeges,
az adott étel elfogyasztása mennyire emeli meg a vércukorszintet, hanem az is, hogy milyen gyorsan
emeli meg. Alacsony glikémiás indexű élelmiszereknél előfordul, hogy természetes cukortartalmuknál
fogva, elfogyasztásuk után nagyon hamar megemelik a vércukorszintet és ezzel nem támogatnak
minket a stabil vércukorszint elérésében.

GYÜMÖLCSÖK, GYÜMÖLCSBŐL KÉSZÜLT ÉTELEK

Hiába rendelkezik a legtöbb gyümölcs alacsony glikémiás indexszel, a bennük lévő természetes
cukrok gyorsan emelik a vércukorszintet. Az alacsony GI azt jelöli, hogy nem viszi nagyon magasra,
de a gyors emelkedés miatt csak akkor fogyaszthatók, amikor a szervezet inzulinérzékenysége
lehetővé teszi. Minél feldolgozottabb egy gyümölcs, annál gyorsabban szívódik fel. Gyors
minden gyümölcs, de még gyorsabb, ha turmixot készítünk belőle, vagy kifőzzük lekvárnak.
Ne feledkezzünk meg a kerülendő gyümölcsökről (szőlő, banán, dinnye), ezek a megfelelő
időpontban fogyasztva is az egekbe repítik a vércukorszintet. Én a dinnyét és a szőlőt is szeretem,
de amíg nem javultak az értékeim, egyszer sem ettem. Azóta szőlőt és dinnyét is csak egyetlen
egyszer. Annyi finom gyümölcs van, hogy gond nélkül tudok olyat választani, ami nem okoz kilengést
a vércukorszintemben. Koncentrált cukortartalmuk miatt kerülendők az aszalt gyümölcsök is.
NAGYMÉRTÉKBEN FELDOGOZOTT, SZÁMOLÓS ZÖLDSÉGEK
Aki olvasta a zöldségekről szóló részt, biztosan tudja, hogy azok alapvetően lassú felszívódásúak és
a legtöbb feldolgozási mód (főzés, párolás, sütés) során is megőrzik ezt a tulajdonságukat. Ha
azonban pürésítjük őket, akkor elfogyasztásuk után hamar megemelik a vércukorszintet. Gyors
felszívódásúak emiatt a zöldségturmixok, a zöldségkrémek és a krémlevesek. Jó hír, hogy a nem
számolós zöldségek pürésítve sem számolósak.

EGYES TEJTERMÉKEK
A tejtermékek többsége lassú felszívódású, de van néhány, ami gyors. Ezek a tej, a kefír és a
joghurtok. Ezt a hármat igazán nem nehéz megjegyezni, még én is tudom, pedig a tejérzékenység
miatt nem fogyasztok semmilyen tejterméket. Joghurtból csakis a hozzáadott cukrot nem tartalmazók
jöhetnek szóba.

GABONATEJEK ÉS EGYES MAGTEJEK

Ma már annyiféle gabonatejet lehet venni, vagy készíteni! Jó ha tudjuk, hogy ezek gyors
felszívódásúak. Például a barna rizs és a köles is lassú felszívódású, de gyors lesz a belőlük
készült gabonatej.
Növényi tejet vehetünk, vagy készíthetünk pl. dióból vagy mandulából is. Ezek nem számolós
alapanyagok, ezért magtejként sem számolósak. Az összes nem számolós alapanyag
megtalálható itt.
Az olajos magvak közül számolós pl. a kesudió és a mák. Ha ezekből főznénk növényi tejet, akkor az
gyorsan felszívódóként kezelendő.

FINOMÍTOTT LISZTEK, GABONÁK

Gyors felszívódásúak a finomított lisztek és gabonák. A diéta alapelvei tiltják a finomított gabonákat
(pl. fehér rizs, jázmin rizs) és a finomított lisztből készült élelmiszereket, de a lisztek állagjavításra
használhatók. Lassú felszívódásúnak tekinthető az pékáru, süti, tészta, ami max. 30%-ig tartalmaz
gyors felszívódású lisztet, de nem fogyasztható az, ami túlnyomórészt gyors felszívódású
szénhidrátból készül. Még uzsonnára sem.

Nem írtam a kategóriáknál, de a cukormentesség alap. Cukormentes lekvár, cukormentes joghurt,

cukormentes növényi tej, cukormentes péksüti…
MIKOR ÉS MENNYI GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ SZÉNHIDRÁTOT EHETÜNK?
A napi 160 gramm szénhidrát egy alap mennyiség, dietetikus egyéni állapottól és céloktól függően
javasolhat ennél többet, vagy kevesebbet. Az én napi 160 gramm szénhidrátomnak ez a javasolt
elosztása:
• Reggeli: 30 g szénhidrát – csak lassú felszívódású
• Tízórai: 20 g szénhidrát – 10 g lehet gyors felszívódású
• Ebéd: 50 g szénhidrát – egyharmada lehet gyors felszívódású
• Uzsonna: 20 g szénhidrát – lehet mind gyors felszívódású
• Vacsora: 30 g szénhidrát – egyharmada lehet gyors felszívódású
• Utóvacsora: 10 g szénhidrát – lassú felszívódású

Számszerűen max. 55 gramm lehetne gyors felszívódású, de megfigyeltem, hogy jobban érzem

magam, ha vacsorára is csak lassú felszívódású szénhidrátot eszem, ezért nekem napi kb. 40
gramm gyors felszívódású szénhidrát jut. Nem tűnik túl soknak, igaz? Pedig kb. fél kilogramm
almának (7 g ch/100 g) felel meg, ami azért nem olyan kevés.
MI SZÁMÍT LASSÚ FELSZÍVÓDÁSÚ SZÉNHIDRÁTNAK A
160 GRAMMOS DIÉTÁBAN?
DIÉTASULI|LUPUI IZA|2016. SZE. 14.

Sokan azt hiszik, két lábon járó glikémiásindexek-adatbázis vagyok, alacsony, közepes és magas GI
értékekkel kelek és fekszem. Ez a feltételezés téves, nagyon ritkán nézek utána egy-egy alapanyag
glikémiás indexének, mégpedig azért, mert nem csak ez az érték számít. Sőt, ha csak erre
hagyatkozunk, akkor félre is vezethet minket, mert a kiegyensúlyozott vércukorszint elérésének
szempontjából nemcsak az lényeges, az adott étel elfogyasztása hogyan hat a vércukorra, hanem az
is, milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
A glikémiás indexről érhető és hasznos összefoglalót olvashattok az Az ötödik pillér blogon, én pedig
folytatom a lassú felszívódású szénhidrátok kategóriáival.

ZÖLDSÉGEK
A zöldségeken belül két kategóriát különböztetünk meg, a számolósakat és a nem számolósakat.
Ezekről a zöldségekről szóló részben részletesen írtam, most csak röviden térek ki rá.
A számolós zöldségek mind lassú felszívódásúak, de az elkészítés módjától függően változhat.
Lassúnak vesszük nyersen, főzve, sütve, párolva, nagy lyukú reszelőn reszelve, de a pépesre
reszelés, vagy turmixolás gyorsítja a felszívódást, így például egy zöldségturmix, vagy
zöldségkrémleves gyors felszívódásúként kezelendő és csak akkor és olyan mennyiségben
fogyasztható, amit az adott étkezés gyors felszívódásúként megenged. Pl. ebédre max. 15 gramm
szénhidrát erejéig (ha 50 g szénhidrát az előírt).
A burgonya elég megosztó a diétában, számomra csak zsiradékban sütve fogadható el lassú
felszívódásúnak és nem ajánlott mindennapi fogyasztásra.

A zöldségek nem számolósak akkor, ha 100 grammjukban 5 gramm vagy annál kevesebb

szénhidrát van és egyszerre kevesebb, mint 200 grammot fogyasztunk belőlük. Nem külön-külön,
hanem összeadva egy étkezésre. Ha egy ültő helyünkben megeszünk egy vegyes salátát nem
számolós zöldségekből (pl. 70 gramm paradicsom, 70 gramm uborka, 70 gramm paprika), akkor a
teljes mennyiség szénhidráttartalmát figyelembe vesszük (nem csak a 200 gramm feletti részét), mert
a példában említett saláta 200-nál több, pontosan 210 gramm nem számolós zöldségből készült. A
200 grammot meghaladó, nem számolós zöldség is lassú, feldolgozása során felszívódása úgy
változik, mint a számolós zöldségeknél.
Külön említést érdemelnek a nem számolósból zöldségekből készülő sűrítmények. Azok számolósak
és gyors felszívódásúak, mert 100 gramm sűrítmény előállításához több mint 100 gramm zöldséget
használnak fel.

TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁK, ÁLGABONÁK ÉS A BELŐLÜK KÉSZÜLT LISZTEK

Ezt a témakört is körüljártam már a blogon. A gluténmentes és hagyományos (a gluténtartalmúakat
értem ezalatt) lisztekről részletesen a sorozat 6. részében írtam. Itt kitértem arra is, hogy nem kell
lemondanunk a finomlisztekről sem.

A kész pékáruk közül lassú felszívódásúnak tekinthető az, amelyik min. 70%-os arányban teljes
kiőrlésű lisztet tartalmaz. Ha nem magunk sütjük, hanem készen vesszük, akkor csak azt vegyük
meg, ahol az összetevőknél a legelső helyen teljes kiőrlésű liszt szerepel. Ez jelzi, hogy abból van
benne a legtöbb. Tehát nem elég, ha a termék nevében szerepel a teljes kiőrlésű szó, csak az
összetevők ismeretében vásároljuk meg. Ha nincs feltüntetve az összetevő, tájékozódjunk a termék
honlapján, vagy információ hiányában a gyártó ügyfélszolgálatán.
Külön bejegyzést szenteltem a köreteknek, amelyben azokat soroltam fel, amelyek gluténmentesek.
Fontos tudni, hogy a keresztszennyeződés nélküli gluténmentesség csak akkor teljesül, ha
gluténmentes üzemben csomagolják a terméket. A gyártók ezt a csomagoláson jelölik.
A cikkben felsoroltak nem gluténérzékenyek számára is fogyaszthatók, illetve ők még a bulgurt, a
kuszkuszt és a gerslit is beilleszthetik az étrendjükbe.
TELJES KIŐRLÉSŰ TÉSZTÁK
A tészták között is találunk teljes kiőrlésűeket. A csomagoláson az összetevőkre pillantva el tudjuk
dönteni, hogy megfelel-e a diétának. A kritériumok ugyanazok, mint a pékáruk esetében, azaz teljes
kiőrlésű lisztet kell nagyobb részben tartalmaznia. Gluténmentes tésztákról pont tegnap olvastam
a mindenmentes blogon.

OLAJOS MAGVAK EGY RÉSZE

Az olajos magvak egy része nem számolós, hogy melyek, azokat a diétasuli erről szóló részében
tételesen felsoroltam.
A számolós magvak (gesztenye, kesudió, mák, földimogyoró) lassú felszívódásúak, lassú
felszívódásúak a belőlük készült lisztek és a belőlük készült vajak, de gyors felszívódásúak és
számolósak a belőlük készült magtejek.

NEM SZÁMOLÓS ALAPANYAGOK

A nem számolós zöldségeken és a nem számolós magvakon felül további alapanyagok sorolhatók
a nem számolós kategóriába. Mindig mondom, hogy a nem számolósak se nem lassúak, se nem
gyorsak, hanem nem számolósak. Azzal, hogy most mégis megemlítem őket, nem az a célom, hogy
felülírjam az eddigieket, de ha mindenáron be akarom kategorizálni, akkor mindenképpen lassúak,
de legalábbis a barátaink, ha felszívódásról van szó.

Némelyiknek szénhidráttartalma sincs, amelyiknek van, az elenyésző, vagy a zsírtartalma messze

túlszárnyalja, ezért önmagában fogyasztva nem emeli meg a vércukorszintet, valami mellé
fogyasztva viszont kedvezően hat a felszívódásra. Szóval ha az étkezéseinket nem számolós
alapanyagokkal színesítjük, a felszívódást is lassíthatjuk. Nem, nem lesz a sajtos sárgarépa
krémleves (nem számolós sajt + számolós zöldség turmixolva) lassú, de kevésbé emeli meg a
vércukorszintet, mint a sárgarépa krémleves önmagában.

Ha IR diétát folytatunk, a napi szénhidrátbevitelünk túlnyomó többségét lassú felszívódású

szénhidrátokból kell fedeznünk. Az IR-diéta nem mindenkinek 160 grammot ír elő, de én pont annyit
eszem. Ebből maximum 55 gramm lehet gyors felszívódású a meghatározott időpontokban, a
maradék 105 gramm szénhidrátnak lassú felszívódású szénhidrátból kell állnia.
Esetemben ez így néz ki:

➊ Reggeli: 30 g szénhidrát – csak lassú felszívódású

➋ Tízórai: 20 g szénhidrát – 10 g lehet gyors felszívódású
➌ Ebéd: 50 g szénhidrát – egyharmada lehet gyors felszívódású
➍ Uzsonna: 20 g szénhidrát – lehet mind gyors felszívódású
➎ Vacsora: 30 g szénhidrát – egyharmada lehet gyors felszívódású
➏ Utóvacsora: 10 g szénhidrát – lassú felszívódású

Most hogy már magabiztosan válogatunk az alapanyagok és a késztermékek között, mert az

összetevők alapján meg tudjuk állapítani, melyik milyen felszívódású, ne feledkezzünk meg arról
sem, hogy az IR-barát termékek nem tartalmazhatnak hozzáadott cukrot.
 A 160 GRAMMOS DIÉTÁBAN LEGGYAKRABBAN
HASZNÁLT LISZTEK
DIÉTASULI|LUPUI IZA|2016. ÁPR. 07.

A liszteket 3 fő csoportba soroljuk: gyors felszívódású, lassú felszívódású és nem számolós

lisztek. Mivel számunkra a vércukorszint megfelelő szinten való tartása a cél, a lassú
felszívódásúakra helyezzük a hangsúlyt, de a gyors felszívódásúakat sem kell teljesen elfelejteni.
Gyors felszívódásúak a finomlisztek, amelyekből a feldolgozás során kiszűrik azokat az értékes
rostokat, amelyek a felszívódást lassítanák. Kétségtelen, hogy szuper állagú, puha, levegős
kenyereket és sütiket lehet sütni belőlük, de mit ér az egész, ha egészségtelenek?
Lassú felszívódásúak azok, amelyeknél a feldolgozás során a teljes szemet őrölik, így minden
értékes tulajdonságuk megmarad. Sütés-főzés során nehezebb bánni velük, mert tömörebb
végeredményt kapunk és elsőre az ízük is szokatlan, fojtós lehet. Éppen ezért, hogy az egészséges
pékáruink állagát megkedveljük, a lassú felszívódású lisztek keverhetők gyors
felszívódásúakkal, de maximum 30%-ig, azaz 70% lassú és 30% gyors arányban. Ha így készítünk
el valamit, az nem emeli meg nem kívánt mértékben a vércukorszintet. Csak gyors felszívódású
szénhidrátot tartalmazó lisztből készült élelmiszer fogyasztása egyáltalán nem javasolt. 
Fontos tudni, hogy a boltokban kapható pékáruk megnevezésében gyakran szerepel a teljes
kiőrlésű kifejezés, de ha közelebbről szemügyre vesszük őket, kiderül, hogy teljes kiőrlésű
lisztet csak csekély mértékben tartalmaznak. Érdemes a címkéket böngészni, ahol – általános
szabály, hogy – az összetevőket a mennyiségek aránya szerint csökkenő sorrendben kell feltüntetni,
tehát az szerepel legelől, amiből a legtöbbet tartalmazza. Ha lassú felszívódású liszt van elől (és a
többi kritériumnak is megfelel, pl. nem tartalmaz cukrot), akkor vegyük meg, de ha nem vagyunk
biztosak abban, hogy jó nekünk, hagyjuk inkább a polcon.
Ha már a boltoknál tartunk, gluténmentes fronton én még nem találtam olyat, ami jó lett volna, ezért
magamnak sütök kenyeret és zsemlét is. A nem gluténérzékenyek sincsenek elkényeztetve, de nekik
azért akad 1-2 kenyér, péksüti, keksz, ami lassú felszívódású és beleilleszthető a diétába.

TELJES KIŐRLÉSŰ GLUTÉNMENTES LISZTEK (LASSÚ FELSZÍVÓDÁSÚAK)

 amarántliszt
 barna rizsdara
 barna rizsliszt
 cirokliszt
 csicseriborsóliszt
 hajdinaliszt
 kölesliszt
 quinoaliszt
 sárgaborsóliszt
 teffliszt
 zabliszt
 zabpehelyliszt

FINOMÍTOTT GLUTÉNMENTES LISZTEK (GYORS FELSZÍVÓDÁSÚAK)

 rizsdara (fehér rizsből)

 burgonyakeményítő
 egyes gluténmentes lisztkeverékek
 kukoricadara
 kukoricakeményítő
 kukoricaliszt
 rizsliszt (fehér rizsliszt)
 nyílgyökérliszt
 tápiókaliszt (tápiókakeményítő)
NEM SZÁMOLÓS GLUTÉNMENTES LISZTEK (FŐLEG MAGLISZTEK)

 bambuszrost
 kókuszliszt
 konjac liszt
 legmagliszt
 mandulaliszt
 szezám(mag)liszt
 tökmagliszt
 útifű maghéj

Maglisztekhez soroljuk még a gesztenyelisztet és a máklisztet, ezek számolósak és lassú

felszívódásúak. Hozzáteszem, nálam a gesztenyeliszt határeset, ha önmagában használom, gyors
felszívódásúként kezelem.
Ha szeretnénk elkerülni a keresztszennyeződést, válasszunk olyan termékeket, amelyek
garantáltan gluténmentesek. Legkritikusabb a zab, de a többinél is előfordulhat, hogy a feldolgozás
során gluténnal szennyeződik. A gyártók a csomagoláson jelezik, ha szavatolják a termék
gluténmentességét. Alaposan utána kell járni, melyik márkák megbízhatóak.
A nem gluténérzékenyek bátran fogyaszthatják a gluténmentes alapanyagokat, de
gluténérzékenyek nem ehetik azokat, amik most következnek, mert glutén tartalmaznak. A
hagyományos lisztekről bővebb összefoglaló olvasható Nikk blogján, akinek ezúton is köszönöm,
hogy megengedte, hogy forrásként használjam a lisztekről szóló cikkét.

TELJES KIŐRLÉSŰ GABONALISZTEK (LASSÚ FELSZÍVÓDÁSÚAK)

 árpaliszt
 grahamliszt
 teljes kiőrlésű búzaliszt
 teljes kiőrlésű durumliszt
 teljes kiőrlésű rozsliszt
 teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
 zabliszt
 zabpehelyliszt

Ezek a lisztek glutént tartalmaznak!

FINOMÍTOTT GABONALISZTEK (GYORS FELSZÍVÓDÁSÚAK)

 búzadara
 búzaliszt
 durumliszt
 fehér rozs
 fehér tönköly
 kenyérliszt
 kukoricadara
 rétesliszt
 tönkölydara

Ezek a lisztek glutént tartalmaznak!

A liszteket leggyakrabban csomagolva vásároljuk, legtöbb esetben a csomagoláson szerepel a

tápanyagtáblázat. Őrizzük meg a csomagolást, vagy jegyezzük fel magunknak, adott liszt hány
gramm szénhidrátot tartalmaz (x g szénhidrát/100 gramm), hogy sütés-főzésnél számolni tudjunk. A
szénhidrátszámoláshoz írt segédanyagom ide kattintva olvasható.
 AZ IS CUKOR, AMI NEM ANNAK LÁTSZIK
DIÉTASULI|LUPUI IZA|2017. JAN. 15.

Könnyű beleesni abba a hibába, hogy ha nem látjuk a cukor szót egy termék összetevői között, azt
hisszük, nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Sajnos nem ilyen egyszerű a dolog, mert azoknak az
anyagoknak, amelyek a termék cukortartalmát növelik, rengeteg elnevezése van. Négy kategóriába
sorolom azokat, amiket eddig összegyűjtöttem.

SZEREPEL BENNE A CUKOR SZÓ

 barna cukor
 gyümölcscukor
 invertcukor
 kókuszvirágcukor / kókuszcukor
 nádcukor
 szőlőcukor

-ÓZ SZÓTAGRA VÉGZŐDIK

 dextróz
 fruktóz
 glükóz
 maltóz
 szacharóz

VALAMILYEN SZIRUP

 agavészirup
 glükóz-fruktóz szirup
 HFCS (high-fructose corn syrup, azaz magas fruktóztartalmú kukoricaszirup)
 juharszirup
 keményítőszirup
 kukoricaszirup
 melaszszirup
 rizsszirup

AZ EDDIGIEKBE NEM SOROLHATÓ

 karamell
 maltodextrin
 melasz
 méz

Fontos tudni! Késztermék esetén a hozzáadott cukor a termék összetevői között keresendő, nem
szabad összekeverni a tápanyagoknál a szénhidrát alatti “ebből cukor” jelzéssel. Cukormentes
termék esetén az a cukor a természetes cukortartalomra utal.
Szerencsére cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén sem kell lemondanunk az édes
ízről. Belátásunk szerint választhatunk természetes és mesterséges édesítőszerek közül. Ha az
alábbiakat látjuk a termékek csomagolásán, akkor azok beilleszthetők a 160 grammos diétába.
MESTERSÉGES ÉDESÍTŐSZEREK

 aceszulfám-K
 aszpartám
 izomalt
 nátrium-ciklamát
 szacharin (más néven: nátrium-szacharinát)
 szukralóz

TERMÉSZETES ÉDESÍTŐSZEREK

 eritrit(ol)
 inulin
 maltit(ol)
 stevia (címékéken így is előfordul: szteviol glikozidok)
 xilit(ol) (más néven: nyírfacukor)

ÉDESÍTÉS NÁLAM

Az édesíz-érzetem a diéta óta jelentősen átalakult. Ezt mások visszajelzéseiből veszem észre.
Kezdő diétázóktól sűrűn kapok olyan visszajelzést, hogy nem elég édes nekik a receptem szerint
készített desszert. Hagyományosan étkező, azaz cukrot is fogyasztó ismerősök ha megkóstolnak
valamit nálam, gyakran mondják, hogy jó, jó, de nem elég édes. Ha én kóstolok náluk olyat, amit
kimondottan nekem készítettek édesítővel, de a saját édesíz-igényükhöz édesítették, azt ehetetlenül
édesnek érzem.
Édesítésre itthon eritritet használok. Számomra nincs mellékíze, mint a steviának, nem okoz
hasmenést, mint a xilit, ráadásul a szénhidrátszámolással sem kell bajlódni. 1 kg nálam bő fél évig
elég. Kerülöm a maltittal édesített dolgokat is, számomra puffadást és hasmenést okozó hatása
miatt.
A végére egy csavar: a legtöbb húskészítmény, ki tudja miért, tartalmaz cukrot. A dietetikusom erre
azt mondta, attól a mennyiségtől, amennyit azok tartalmaznak, nem szabad kétségbe esni.

Édesítőszerekről, cukorpótlókról jó szívvel ajánlom Mindenmentes Nóri cikkét, aki részletesen fejti ki

a tudnivalókat a legtöbb kerülendő és ajánlott édesítőről.