1

Elektronska knjiga ,,21 dan program zdrave

ishrane” predstavlja autorsko delo Tatjane
Popović. Dalje korišćenje u komercijalne
svrhe bez izričite pismene saglasnosti autora
predstavlja kršenje i povredu autorskih prava
za koje je predviđena materijalna i krivična
odgovornost.

#21DanProgram

totallywellness.rs | totallywellness | tatjanahealthcoach

 Posveta
Ovu knjigu posvećujem onome što me je učinilo
jačom, boljom i hrabrijom osobom – kanceru.
Da se nisam razbolela, pitanje je kada bih
otkrila koliko je hrana delotvorna u postizanju
optimalnog zdravlja, zadovoljstva i ispunjenja na
svim životnim poljima. Hvala mojoj majci, koja
je u najtežim trenucima bolesti bila uz mene i
mirnim glasom govorila: ,,Sve će biti u redu!”

Hvala i Luki Rodiću, uz čiju preporuku sam

počela sa makrobiotikom i iz korena promenila
svoj život.
 SADRŽAJ

Prvo poglavlje
Kako je nastao ovaj program? 8
Uvod u ,,21 dan program zdrave ishrane” 9
Primarna vs. sekundarna hrana 18

Drugo poglavlje
Da li ste spremni za promenu? 22
Ocenite svoje zdravlje 25
Ciljevi i rezultati 26

Trece' poglavlje
Lista namirnica za 1. nedelju 31
Recepti za 1. nedelju 35
Lista namirnica za 2. nedelju 81
Recepti za 2. nedelju 84
Lista namirnica za 3. nedelju 129
Recepti za 3. nedelju 132

v
Cetvrto poglavlje
Ostali važni činioci zdravlja 178
Fizička aktivnost 178
Voda 181
Superhrana 183
Suplementi 184
Kafa 187

Kraj programa

4
 1.
poglavlje

5
 SVAKI NOVI DAN JE NOVA PRILIKA

Poštovani čitaoče,

Zaista sam srećna što ste se opredelili

da uz ,,21 dan program zdrave ishrane”
naučite kako da sa lakoćom, uz
izbalansiran plan ishrane, unapredite
svoje zdravlje i osećate se fantastično.

Pred nama je izuzetno uzbudljivo

putovanje, tokom kog ćete naučiti
brojne stvari o sebi i svom telu, saznati
za namirnice za koje niste znali da
postoje, otkriti koje navike su Vam
otežavale da se osećate dobro u svojoj
koži, usvojiti nove, zdrave preporuke, uz
pomoć kojih ćete lakše i brže doći do
željenih rezultata.

Često imam običaj da kažem svojim

klijentima da zdravlje nije destinacija,
već večito putovanje, te da ma koji
zdravstveni problem da imaju, za
njegovo rešenje im je potrebno
strpljenje, volja i želja da ga prevaziđu.

Ukoliko ste na samom početku bavljenja

zdravom ishranom, nemojte se
plašiti. I ja sam pre 15 godina stajala
na Vašem mestu. Od tada sam u polju
nutricionizma i bavljenju svojim telom
i duhom daleko odmakla, ali ovo
putovanje i dalje traje.

6
Svaki novi dan je nova prilika da
napredujemo! Zbog toga željno
iščekujem da saznam koliko će ovaj
program, kreiran sa puno ljubavi,
doprineti unapređenju Vašeg zdravlja
i životnog stila.

Duboko verujem da slučajnosti ne

postoje i da Vas je moja knjiga
pronašla u pravo vreme. U narednom
periodu savladaćete osnovna pravila
zdrave ishrane i rešiti se zdravstvenih
tegoba poput nadutosti, glavobolje,
nedovoljno energije tokom dana i dr.

Najlepši deo mog posla je mogućnost

da pomognem klijentima da unaprede
zdravlje i kvalitet svog života. Stoga,
ukoliko ova knjiga doprinese i Vašem
napretku, volela bih da sa mnom
podelite svoj utisak, a to možete
učiniti putem društvenih mreža
koristeći hashtag #21DanProgram.
Vreme je da počnemo!

S ljubavlju,

Tatjana

7
 KAKO JE NASTAO OVAJ PROGRAM?
U proteklih 15 godina često su
mi postavljana pitanja u vezi sa
izmenama životnog stila. Ona
su najčešće zvučala ovako: Da li
zdrava ishrana zahteva da ceo
dan provedem u kuhinji? Da li
mi zdrava hrana može pomoći
da otklonim digestivne tegobe?
Koliko će mi vremena biti
potrebno da smršam uz zdravu
ishranu? Da li je zdrava hrana
mnogo skuplja od ’obične’? Da li
moram da jedem brokoli iako ga
ne volim? Kako da jedem zdravo
ako moja porodica ne želi tako
da se hrani? Očekivani odgovori
podrazumevali su da kažem
da je zdrav stil života izuzetno
komplikovan i da će biti potrebni
meseci kako bi se savladali
osnovni principi nutricionizma.
Međutim, moj odgovor je
uvek bio veoma jednostavan:
,,Isključite sve industrijski
prerađene namirnice iz ishrane
i fokusirajte se na hranu koju
nam je pružila priroda kako biste
uneli neophodne nutrijente za
fantastično zdravlje.“
8
Tako je ,,21 dan program zdrave
ishrane” nastao kao rezultat moje
istinske potrebe da ljudima u
svom okruženju i šire olakšam
kombinovanje namirnica,
uz preporuke i savete šta je
najvažnije unositi kroz ishranu, a
sve u cilju bolje produktivnosti,
dobrog zdravlja, raspoloženja i
zadovoljstva sobom.
Na narednim stranicama
pokazaću vam kako da uključite
visokonutritivnu hranu u vašu
svakodnevicu i razmišljate o svom
zdravlju kao životnom prioritetu,
a korigovanje telesne težine
(ukoliko je potrebno), unapre-
đenje zdravlja i otklanjanje
hroničnih simptoma doživite
kao rezultat uloženog truda da
svom telu pružite ono što mu je
godinama unazad bilo potrebno.
Volite svoje telo, ono je vaš
hram.
UVOD U ,,21 DAN PROGRAM ZDRAVE ISHRANE”

Na samom početku želela bih da istaknem koje će namirnice biti

isključene iz recepata i zašto, kao i zbog čega smatram da ih ni nakon
završetka programa ne bi trebalo vraćati u svakodnevnu ishranu. Pre
nego što donesete konačnu odluku da li ćete ostati pri sličnom režimu
ishrane i nakon završetka ovog programa, pratite kako se osećate da
biste utvrdili da li vam možda određena hrana, koju ste ranije redovno
konzumirali, oduzima energiju i onemogućava vam da se osećate sjajno
tokom celog dana.

INTOLERANCIJA NA LAKTOZU

Da li ste se ikada zapitali Čak i ukoliko ste intolerantni na

kako je moguće da proizvod
poput trajnog mleka može da
stoji toliko dugo van frižidera,
a da se ipak preporučuje kao
zdrav napitak, važan za jake
kosti?
mlečne proizvode, slobodno
možete koristiti sve preporučene
recepte u knjizi. Ako još uvek
niste sigurni da li imate ovaj
zdravstveni problem, pažljivo
pročitajte nastavak poglavlja.

Velika Britanija, Švedska i Finska su prve tri zemlje u svetu po broju

zabeleženih slučajeva osteoporoze, dok su Finska, Švedska i Norveška
prve tri zemlje po konzumiranju mlečnih proizvoda per capita, po
podacima iz 2007. godine. Ispred ovih zemalja su Sjedinjene Američke
Države, za koje važi procena da će svaka četvrta osoba njihovog
stanovništva u budućnosti oboleti od osteoporoze.

9
Iz navedenih podataka dolazimo jajnika, materice, dojke i drugih
do zaključka da svakodnevnim tipova raka, što ne treba da
konzumiranjem mlečnih čudi s obzirom na to da se u
proizvoda ne osiguravate dobro kupovnim mlečnim proizvodima
zdravlje koštanog sistema, već nalaze antibiotici i hormoni koji
naprotiv – u zemljama u kojima dodatno slabe imuni sistem,
se ovi proizvodi konzumiraju u stvarajući zapaljenjske procese
velikim količinama najčešće i u telu i utičući na pojavu kožnih
dolazi do osteoporoze. problema, kao i poremećaje rada
digestivnog trakta.
Stručnjaci američkog
univerziteta Harvard ističu da
mlečni proizvodi više ne treba da
zauzimaju glavno mesto među
našim svakodnevnim obrocima i
da, ukoliko se konzumiraju, to
treba da bude u minimalnim
količinama. U brojnim
studijama širom sveta
kupovni mlečni
proizvodi dovedeni
su u vezu sa
pojavom kancera

10
Smatra se da je 75 % ljudi širom
planete intolerantno na laktozu.
Ipak, oni kojima nutricionizam
nije blizak veoma retko će
prepoznati osnovne simptome,
te će nastaviti sa istim načinom
ishrane i time samo pogoršavati
stanje, utičući i na pojavu drugih
zdravstvenih problema.
Pristalica sam zamene
životinjskih mlečnih proizvoda
biljnim. Preporučujem vam da
uvedete nezaslađeno bademovo,
pirinčano, heljdino ili neko drugo
biljno mleko (sojino uvek treba da
bude organsko) u svoju ishranu
kako biste izbegli nepotreban
unos aditiva, hormona, antibiotika
i zaslađivača.
Najčešće tegobe izazvane
intolerancijom na laktozu su
nadimanje, gasovi, dijareja,
grčevi, bolovi u stomaku, krčanje
creva, povraćanje, manjak
energije, kožne promene, akne i
drugo.
U toku ovog programa
fokusiraćemo se na namirnice
bogate kalcijumom, kao što su
zeleno lisnato povrće, mahunarke,
semenke, tofu i dr., kako bismo
osigurali unos ovog važnog
minerala.

Biljna mleka koja sami napravite

kod kuće se brzo kvare (traju
otprilike do 2 dana kada se
drže u frižideru). Iako ne
možete da se oslonite na duži
rok trajanja, pravo je uživanje
znati da konzumirate napitak
koji neće negativno uticati na
vaš organizam niti pogoršavati
zdravstvene tegobe koje
eventualno imate, kao ni
doprinositi poremećaju pH
vrednosti i zakiseljavanju vašeg
organizma.

11
 INTOLERANCIJA NA
GLUTEN

Bezglutenska ishrana je na Balkanu

postala veoma popularna nakon što je
naš proslavljeni teniser Novak Đoković
otkrio da je se pridržava. Pored njega,
mnogi poznati ljudi širom sveta –
Rasel Krou, Gvinet Paltrou, Bil Klinton,
Rajan Gosling i dr. istakli su da takođe
izbegavaju gluten, pa je ovaj režim,
u neku ruku, svrstan pod trendove.
Međutim, s obzirom na to da se alterna-
tivnim metodama lečenja brojnih
zdravstvenih tegoba obično prvo menja
dotadašnji režim ishrane, isključivanje
glutena zaista može mnogo da pomogne
organizmu da što pre zaleči zapaljenjske
procese koji se u njemu odvijaju, potom
da ubrza korigovanje telesne težine,
oporavi rad štitne žlezde, umanji tegobe
autoimunih bolesti, spreči nastanak
kancera i drugo.

12
 ŠTA JE GLUTEN?

Gluten predstavlja lepljivu proteinsku

komponentu, koja se nalazi u žitaricama
poput ječma, pšenice, raži, spelte, bulgura i
kuskusa. Odličan je nosilac aroma i aditiva, te
se naširoko koristi u prehrambenoj industriji.
Gluten daje elastičnost testu, potpomaže
njegovo podizanje i održavanje oblika. Koristi
se u kozmetici, u šamponima za kosu i ostalim
dermatološkim preparatima. Ljudi intolerantni
na gluten treba da obrate pažnju i na ove
proizvode, jer se on preko prstiju unosi u
organizam i tako dospeva do digestivnog
trakta.

13
 RAZLIKA
IZMEĐU INTOLERANCIJE
I ALERGIJE NA HRANU

Intolerancija na hranu, drugim rečima – preosetljivost,

predstavlja zakasnelu patološku reakciju na aditive, hranu i piće.
Kod ljudi se manifestuje na različite načine, a najčešće reakcije su
osip, svrab kože, psorijaza, bubuljice, akne, otok nosne sluznice, rinitis,
astma, kašalj, grčevi u stomaku, mučnina, gasovi, proliv, zatvor, sindrom
iritabilnog creva, glavobolja, teskoba, letargija, depresija, artritis, otečeni
zglobovi, itd.

Alergija na hranu je, za razliku od intolerancije, agresivna reakcija

imunog sistema, do koje dolazi kada imuni sistem prepozna
određenu belančevinu kao štetnu. Simptomi se kreću od
blagih do veoma intenzivnih, od osipa i oticanja kože do
anafilaktičkog šoka, koji može dovesti i do smrtnog
ishoda ukoliko se pacijentu na vreme ne ukaže
hitna medicinska pomoć.

14
Sve je veći broj ljudi koji su
intolerantni na namirnice
koje sadrže gluten. Nažalost,
veliki broj njih nije upoznat sa
tegobama koje konzumiranje
ovog proteina iz žitarica može
izazvati. Najčešći simptomi koji
se javljaju nakon konzumiranja
bilo kojih namirnica koje sadrže
gluten jesu umor, gasovi,
nadimanje, bolovi u stomaku,
grčevi, razdražljivost, glavobolja,
osip po koži i dr. Ukoliko ste
prepoznali da se neki od pome-
nutih simptoma i vama javljaju
kada jedete hranu koja sadrži
gluten, vrlo je moguće da ste i
sami intolerantni na ovaj protein.
U okviru ,,21 dan programa
zdrave ishrane” biće zastupljene
namirnice koje imaju za cilj
unapređenje nivoa energije,
varenja, zdravlja kože, kvaliteta
sna i postizanje osećaja poleta
i većeg zadovoljstva. Stoga ne
morate da brinete o tome da li
recepti sadrže gluten, jer sam se
pobrinula da glutenske žitarice
(pšenica, ječam, raž, spelta,
kuskus) zamenim onim koje ga
ne sadrže (integralni pirinač,
palenta, kinoa, proso).
15
Gluten nije neophodan ljudskom
organizmu, te ukoliko odlučite
da se hranite bezglutenski ili
da samo ponekad pojedete
namirnice koje ga sadrže, važno
je jedino da vodite računa o
kombinovanju namirnica kako
biste uneli sve neophodne
nutrijente važne za dobro
zdravlje.
CLEAN EATING
KONCEPT
Koncept ,,21 dan programa
zdrave ishrane” podrazumeva
isključivanje konzumiranja
industrijskih proizvoda,
prerađevina, dodataka ishrani,
grickalica, deserata koji su
napravljeni od veštačkih
zaslađivača, boja, aditiva i sličnih
sastojaka. Fokusiraćemo se na
hranu u njenom najprirodnijem
obliku, koja će nam pružiti
najznačajnije nutrijente, važne
za regeneraciju i unapređenje
zdravlja, punu minerala i vitamina.
Šarene, atraktivne ambalaže
u supermarketima pune su
genetski modifikovanih sastojaka,
čija je kontinuirana upotreba
dovedena u vezu sa pojavom
kancera, gojaznosti, neplodnosti,
povišenim krvnim pritiskom,
insulinskom rezistencijom,
dijabetesom, alergijama i
brojnim drugim zdravstvenim
problemima. Hrana u ovom
veštačkom obliku izaziva
preteranu stimulaciju lučenja
dopamina, neurotransmitera
odgovornih za osećaj
zadovoljstva, dovodeći do čestih
žudnji za hranom tog oblika.
Zato ćemo tokom programa
najviše konzumirati povrće, voće,
mahunarke, žitarice, proteine
biljnog i životinjskog porekla,
16
semenke, koštunjave plodove,
bilje, začine i sve druge namir-
nice koje su apsolutno prirodne.
Ukoliko konzumirate i biljne i
životinjske proteine, kroz ovaj
program razumećete značaj
balansa obe vrste u cilju
postizanja dobrog zdravlja,
višeg nivoa energije, boljeg
raspoloženja, unapređenja
rada digestivnog trakta i
drugih benefita. Ukoliko pak
ne konzumirate proteine jedne
ili druge vrste, u receptima ih
slobodno zamenite onim koji
vam više prijaju i odgovaraju.
I love myself
and I am perfectly
healthy.

17
 PRIMARNA VS. SEKUNDARNA HRANA
Na početku mojih studija health
coaching-a na Institutu
za integrativnu ishranu u
Njujorku, među prvim lekcijama
sa kojima sam se susrela bila je
važnost primarne hrane.
Tada sam, na svoje veliko
oduševljenje, otkrila da sam i
sama, pored ishrane, intuitivno
tražila čarobnu formulu koja će
mom telu pomoći da se izleči.
Pored svakodnevnog kuvanja,
čemu sam se maksimalno
posvetila, od izuzetne važnosti mi
je bilo i to ko je u mom okruženju,
o čemu razgovaramo, koliko
vremena provodim u tišini,
koju muziku slušam, na šta
trošim svoje vreme, koja fizička
aktivnost mi najviše prija, kako
se relaksiram, šta čitam, šta učim,
i sve ono što se ticalo moje lične
sreće i zadovoljstva.
Ove osećaje i dan-danas pratim.
Živim u uverenju da mi sami
kreiramo sve što nam se dešava,
i zbog toga se trudim da
svakodnevno stvaram život kakav
želim da imam u budućnosti.
18
Teorijski, sve što unosimo u
svoje telo putem hrane i pića
predstavlja sekundarnu hranu.
Ova hrana jača naše telo i
predstavlja gorivo za ostvarivanje
svega što smo naumili, uz odličan
nivo energije i dobro zdravlje.
Međutim, primarna hrana je sve
što nas okružuje i odnosi se
na ispunjenost u četiri glavna
životna aspekta, a to su: odnos
sa partnerom, društveni život,
fizička aktivnost i duhovnost.
Ona isključuje sekundarnu hranu,
i samim tim što dobija prvo
mesto, jeste važnija.
Kao primer koliko je primarna
hrana važna navešću slučaj
klijentkinje sa kojom sam
individualno sarađivala u periodu
od 3 meseca. Njen prvobitni cilj
bio je korigovanje telesne težine i
uvođenje zdravih životnih navika.
Kada me je prvi put posetila, vrlo
jasno smo definisale kojim putem
ćemo ići, strateški smo odredile
šta je najvažnije unaprediti u
budućem periodu i na koji način
ćemo uskladiti njenu ishranu,
zdravstveno stanje i životni
stil. Kako je vreme odmicalo,
ona je potvrđivala da sve naše
ciljeve kontinuirano sprovodi,
ali se njena telesna težina sporo
menjala i zbog toga je bila veoma
tužna. Pritom, iako jednom
od najvažnijih stavki smatram
vođenje dnevnika ishrane, na
njegov pomen moja klijentkinja bi
uvek govorila da ne stiže da
zapisuje kako se hrani tokom
dana, ali da i dalje sprovodi
sve što smo se dogovorile. Pri
našem petom susretu, tačnije u
10. nedelji od početka programa,
na moje insistiranje, konačno se
pojavila sa dnevnikom ishrane.
Počevši sa pregledanjem,
primetila sam da su skoro svi
obroci bili kupovni, industrijski
prerađeni, nezdravi, puni aditiva
i veštačkih zaslađivača,
potpuno suprotno od našeg
dogovora. Nakon što sam
spustila svesku, pogledala
sam je i pitala: ,,Hajde da
se vratimo na početak,
kao pre 10 nedelja, kada
smo razgovarale o svim
aspektima u tvom životu,
pored ishrane. Šta ne štima?
Čime si nezadovoljna i šta
zatrpavaš hranom?“ Potpuno
iskreno je odgovorila: ,,Veoma
sam nesrećna u braku. Suprug mi
je rekao da nije zadovoljan mojim
fizičkim izgledom, da mu više
nisam seksualno privlačna, da ne
može sa mnom da bude intiman.
Zauzvrat, ne želim da se menjam,
hoću da budem još deblja, jer
sam povređena.“ Rešenje nije
bilo u tome da na silu menjamo
ishranu. Mnogo važniji problem
bio je brak sa kojim se moja
klijentkinja svakodnevno borila,
pritom potpuno tajno, bez ičijeg
znanja i podrške.
Razlog zbog kog sam
odlučila da već na početku
knjige istaknem koliko je primarna
hrana važna jeste taj što želim da se i vi
zapitate da li radite i na drugim aspektima
u svom životu, osim na želji da unapredite
ishranu. Samo menjanje ishrane,
čak i ako ste tome kompletno
posvećeni, neće dovesti do
balansa i zadovoljstva u
životu.
19
Kroz fazu oslanjanja isključivo na
sekundarnu hranu prošla sam i lično.
Onda sam, nakon 7 godina bavljenja
makrobiotikom, počela da primećujem
alergiju na koži lica i na grudnom košu. Bila
sam ogorčena što je posle toliko godina
ulaganja i truda da svi moji obroci budu
savršeno izbalansirani, moje telo govorilo
da to nije dovoljno.

Tada sam otkrila da čak i da pojedem

sav brokoli na ovom svetu, to ne znači da
ću biti zdrava ili da neću imati nijedan
zdravstveni problem, jer naše telo nije
samo stvar fizičkog, već proživljava i
kanališe i naše strahove, strepnje, bes, tugu,
nezadovoljstva, trpljenje, osećanje
bespomoćnosti i mnogo toga drugog.

Izuzetno je važno da uskladimo navedene

aspekte primarne i sekundarne hrane
u jednu celinu. Briga o sekundarnoj hrani
pomoći će nam da donosimo bolje odluke,
da budemo intuitivniji i da prestanemo da
stvari prepuštamo slučaju. Ova promena
dolazi kroz disciplinu i snagu volje nakon
što prevaziđemo žudnje za hranom koja je
industrijski prerađena.

20
 2.
poglavlje

21
DA LI STE SPREMNI ZA PROMENU?

U današnje vreme, u slučaju pojave zdravstvenog

problema, većina ljudi se obično opredeljuje za lekove
kako bi otklonili bol. Izostaje razumevanje da se ovim
koracima izuzima fokusiranje na uzrok problema, već
se za prioritet postavlja otklanjanje posledica. Ukoliko
se godinama pribegava ovoj lakšoj metodi, a ne bavi
uzrokom tegobe, kao rezultat nastaju hronični
zdravstveni problemi, koje je tada već teže otkloniti.

Kako bismo postigli željene rezultate, neophodno je

napraviti promene u dosadašnjim navikama i
omogućiti telu da se vremenom prirodno regeneriše uz
superhranu, napitke, prirodne namirnice pune
antioksidanasa, fitonutrijenata, minerala i vitamina.

Zdravstveni problemi su velikim delom uzrokovani

nezdravom ishranom, neredovnim snom i nedostatkom
fizičke aktivnosti. Razumno rešenje je ispraviti loše
navike i postaviti nove parametre za unapređenje
životnog stila.

Sa tom namerom, kroz program koji traje 21 dan,

pokazaću vam da je moguće rešiti se brojnih tegoba
koje su vas mučile godinama unazad, i to na vrlo
jednostavan način – sprovođenjem ishrane koja je 100%
prirodna.

22
Uz recepte koji se nalaze u jelovniku
za ,,21 dan program zdrave ishrane”
eliminisaćemo namirnice koje se
smatraju nezdravim, a koje definitivno
doprinose lošoj zdravstvenoj i
fizičkoj formi, čineći vas umornim,
razdražljivim, nedovoljno fokusiranim i
podložnim za razvoj različitih bolesti.

Nasuprot tome, uključićemo brojne

namirnice uz pomoć kojih ćete
detoksikovati organizam, imati
neuporedivo više energije, snage i
izdržljivosti, ojačati imuni sistem,
unaprediti varenje, san, izgled kože,
kose i noktiju, redukovati telesnu
težinu, i što je najvažnije – otkriti
koliko je zdrava hrana moćna!

23
 METODE ZA PRAĆENJE SOPSTVENOG
NAPRETKA

1. Fotografišite svoje telo u

dve poze (anfas i profil) 2. Merite telesnu težinu
svakih sedam dana, u
mobilnim telefonom u jutarnjim časovima,
ogledalu ili zamolite nekoga pre doručka.
da to učini za vas, kako biste
pratili proces transformacije.
Napravite jednu fotografiju
prvog dana programa pre
doručka, a potom prvog
dana nakon završetka
3. Usmeno ocenite svoje
zdravlje odgovaranjem
programa u isto vreme. na pitanja koja se nalaze
Preporučujem vam da se na sledećoj stranici.
slikate u istoj garderobi,
donjem vešu ili kupaćem
kostimu, pri dnevnoj
svetlosti.

1.
DAN - 22
DAN
. 1.
DAN - 22
DAN
.

#21DanProgram #TotallyWellness

24
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
PRE POČETKA PROGRAMA

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

Važno je da na ova pitanja odgovorite na početku
programa, kao i nakon svake završene nedelje,
kako biste uvideli napredak koji ostvarujete.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE?

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

25
 CILJEVI I REZULTATI

Pre početka programa odredite ciljeve i pravac u kom

biste želeli da idete. Osim promene telesne težine, vaši
ciljevi mogu se odnositi i na unapređenje fizičke
aktivnosti, sporije žvakanje, uvođenje meditacije i vežbi
disanja.

U kolonu Željeni ciljevi na strani 29 upišite sve što želite

da postignete u toj nedelji programa.

Prečesto merenje može pomeriti vaš fokus sa osnovne

ideje da se hranite zdravo i unapredite ishranu na
opsesivnu želju da što pre smršate. Zbog toga vam
savetujem da se merite jednom nedeljno.

Ukoliko ste zainteresovani da pratite promenu obima

vašeg tela, izmerite obim butina, kukova, struka i ruku na
početku programa, kao i nakon svake završene nedelje.

Ako primetite da vam određena namirnica ne prija,

isključite je iz jelovnika. Zabeležite tegobe koje imate pre
početka programa (nadutost, alergije, zatvor, bolovi u
stomaku, glavobolja i dr.). Kolonu Promene popunjavajte
posle svake završene nedelje, sve do kraja programa, i u
ovo polje upisujte vaš napredak.

26
27
 OBIM
ŽELJENI BUTINA,
DATUM CILJEVI TEŽINA KUKOVA, PROMENE
STRUKA I
RUKU

1. DAN

7. DAN

14. DAN

21. DAN

28
S obzirom na to da većina ljudi u
svojoj kuhinji nema vagu za merenje
hrane, u receptima sam koristila šolju
od 2 dl kao meru za sastojke.

29
 3.
poglavlje

30
LISTA NAMIRNICA ZA KUPOVINU 1.
nedelja
POVRĆE

300 g baby spanaća 1 glavica zelene 1 patlidžan

11 šargarepa salate 60 g rukole
1 celer u štapu 1 manja glavica 1 manja cvekla
4 crvene paprike brokolija 120 g Iceberg salate
3 glavice crnog luka 1 manja glavica kelja 1 ljuta paprika
1 glavica belog luka 1 pakovanje 1 pakovanje čeri
4 paradajza šampinjona paradajza
1 manji krastavac 80 g kukuruza 1 manja glavica
3 rotkvice šećerca zelenog kupusa
1 veza mladog luka 1 tikvica

VOĆE

16 limuna 1 kutija svežih urmi 50 g malina

4 Granny Smith 1 kivi 1 avokado
jabuke 1 narandža 1 nar
50 g višanja bez 80 g zamrznutih ili 80 g jagoda
koštica svežih borovnica

SEMENKE I KOŠTUNJAVI PLODOVI

100 g bundevinih 60 g badema 30 g oraha

semenki 40 g suncokretovih 40 g indijskog oraha
250 g organskih čia semenki 1 manje pakovanje
semenki 30 g pečenih lešnika crnog susama

31
 ULJA I SIRĆA

750 ml ekstra- 1 teglica organskog 250 ml organskog

devičanskog kokosovog ulja jabukovog sirćeta
maslinovog ulja 250 ml svetlog 250 ml bundevinog
750 ml maslinovog susamovog ulja ulja
ulja od komine

BILJE I ZAČINI

50 g kurkume 1 manje pakovanje 1 kesica sušene

75 g cimeta svežeg bosiljka mirođije
75 g kakaoa 1 manje pakovanje 1 kesica aleve
1 biber u mlinu svežeg ruzmarina paprike
1 pakovanje morske 1 manje pakovanje 1 kesica čilija u prahu
ili himalajske soli sveže nane 1 kesica sušenih
50 g karija 1 kesica sušenog mediteranskih
1 manje pakovanje bosiljka začina
sveže mirođije 1 kesica sušene 1 pakovanje svežeg
3 veze peršunovog majčine dušice ili sušenog origana
lišća

MAHUNARKE

40 g crvenog sočiva 40 g crvenog pasulja 150 g graška

50 g zelenog sočiva 50 g crnog pasulja 250 g leblebije

ŽIVOTINJSKI PROTEINI

150 g mlevene 150 g divljeg lososa 100 g piletine

ćuretine 1 sveža pastrmka

32
 ŽITARICE

250 g žute kinoe 40 g prosa 50 g integralnog

250 g ovsenih 250 g palente pirinča
pahuljica

SUPERHRANA

15 cm svežeg korena 1 kesica mlevenog 1 manje pakovanje

đumbira đumbira organske make

OSTALO

400 ml paradajz 1 pakovanje 1 manja teglica

soka rinfuznog maslina
1 bočica vanila zelenog čaja 1 flašica tabasco
ekstrakta 1 teglica Dijon sosa
150 g bezglutenske senfa 1 teglica bademovog
testenine 230 g sirovog tofu putera
1 teglica agava sira
sirupa

33
IDEALNA SATNICA
OBROKA:

Doručak u 8h
slika
Užina br. 1 u 11h
Ručak u 13h
Užina br. 2 u 16h
Večera u 19h
1.
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN
Sastojci: Priprema:
⅓ kašičice kurkume U šolju stavite sve
⅓ kašičice cimeta sastojke osim vode,
2 kašike limunovog soka koju treba prokuvati
malo bibera i nakon toga sipati u
1 šolja tople vode šolju. Pijte toplo.

35
 v
Dorucak
DETOKS SMUTI

Sastojci:
1 šaka baby spanaća
1 šargarepa
5 cm celera u štapu
1 Granny Smith jabuka
sok od ½ limuna
1 ravna kašičica cimeta
1 ravna kašičica kakaoa
⅙ kašičice kurkume
2 dl vode

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke
i servirajte.

36
 v
Uzina 1
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽU ŠARGAREPU

Sastojci:
1 šolja kuvane leblebije
2 kašike peršunovog lišća,
sitno seckanog
¼ sveže crvene paprike
2 kašike vode
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja
manji prstohvat soli
2 kašike limunovog soka
1 šargarepa
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke, osim
šargarepe. Ako je potrebno, dodajte
još limunovog soka ili soli po ukusu.
Ukoliko je humus previše redak ili
gust, dodavanjem leblebije ili vode
možete postići željenu konzistenciju.
Servirajte 3 kašike humusa uz 1
svežu šargarepu, seckanu na
štapiće.

37
 v
Rucak
ČORBA OD CRVENOG SOČIVA
Sastojci za čorbu:
1 kašika maslinovog ulja
¼ glavice crnog luka, sitno
seckanog
1 čen belog luka, izgnječen
1 šaka rendane šargarepe
1 ravna kašičica karija
⅓ kašičice sveže majčine dušice
1 paradajz, sitno seckan
½ šolje crvenog sočiva
2 dl vode
1 dl paradajz soka
so, biber i crvena tucana paprika
po ukusu
½ šolje baby spanaća, seckanog
2 kašike peršunovog lišća, sitno
seckanog
2 kašike limunovog soka
Sastojci za salatu:
1 šaka zelenog kupusa
1 kašika susamovog ulja
1 kašičica limunovog soka
prstohvat soli
38
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u šerpi
na umerenoj temperaturi. Potom
dodajte crni i beli luk, šargarepu,
te dinstajte oko 2 minuta često
mešajući. Zatim dodajte crveno
sočivo, kari, majčinu dušicu,
seckani paradajz, vodu i paradajz
sok. Poklopite i ostavite da se
kuva oko 20 minuta. Potom
dodajte so, crvenu tucanu
papriku i biber. Na samom
kraju dodajte ½ šolje seckanog
baby spanaća, peršunovo lišće
i limunov sok, te za nekoliko
minuta sklonite šerpu sa ringle.
Servirajte čorbu uz kupus salatu.
 v
Uzina 2
BUNDEVINE SEMENKE

Jedna šaka bundevinih semenki

39

MUSAKA SA ĆURETINOM
Sastojci za musaku:
¼ šolje kuvane kinoe
3 kašike maslinovog ulja
½ glavice crnog luka, sitno
seckanog
1 čen belog luka, izgnječen
150 g mlevene ćuretine
1 dl vode
1 dl paradajz soka
1 šaka baby spanaća,
sitno seckanog
½ šolje rendanog sirovog
tofu sira
1 kašičica miksa sušene
majčine dušice i bosiljka
2 kašike peršunovog lišća,
sitno seckanog
so i biber po ukusu
v
Vecera
Sastojci za salatu:
10 cm krastavca, seckanog na polumesece
3 rotkvice, seckane na polovine
1 kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
so po ukusu
Priprema:
Kuvanu kinou stavite u veliku posudu. U
tiganju zagrejte 2 kašike maslinovog ulja,
dodajte sitno seckani crni i beli luk, te
nakon jednog minuta dodajte i mlevenu
ćuretinu. Uz često mešanje sipajte vodu,
paradajz sok, baby spanać, tofu sir,
majčinu dušicu, bosiljak, peršunovo lišće,
so i biber po ukusu, te dinstajte desetak
minuta. Nakon dinstanja, u činiji sjedinite
ćuretinu sa kinoom. Zagrejte rernu na
200 °C, premažite vatrostalnu činiju
kašikom maslinovog ulja, te prebacite
kinou i ćureće meso u nju. Pecite oko 25
minuta. Servirajte uz salatu od krastavaca
i rotkvica.
40
2.
DAN
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA

Sastojci: Priprema:
1 kašičica organskog kokosovog ulja Pomešajte oba sastojka u
1 kašičica organskih čia semenki čaši i pojedite ih.

41
 v
Dorucak
OVSENA KAŠA SA JABUKOM I CIMETOM

Sastojci:
6 kašika ovsenih pahuljica
1 Granny Smith jabuka
1 kašičica cimeta
1 kašičica kokosovog ulja
1 kašičica kakaoa
1 kašičica agava sirupa
2 dl vode
Priprema:
Ogulite i izrendajte jabuku.
Potom u šerpi kuvajte ovsene
pahuljice u vodi sa cimetom,
kokosovim uljem, kakaom i agava
sirupom. Kada kaša upije vodu,
sjedinite je sa rendanom jabukom.

42
 v
Uzina 1
ČIA PUDING SA VIŠNJAMA

Sastojci:
6 kašičica organskih čia semenki
2 dl bademovog mleka
1 kašičica agava sirupa
½ kašičice cimeta
½ šolje višanja bez koštica

Priprema:
U jednoj činiji izmešajte čia semenke
sa bademovim mlekom. Tome dodajte
agava sirup i cimet. Mešajte dok se ne
sjedine svi sastojci. Puding treba da
odstoji 10-ak minuta kako bi
se zgusnuo, a potom na
vrh dodajte višnje.

43
 BADEMOVO MLEKO

Sastojci:
2 šolje badema
6 šolja vode
3 urme bez koštica
½ kašičice vanila ekstrakta
½ kašičice cimeta

Priprema:
Neoguljene bademe potopite
u vodu preko noći (minimum
8 sati). Operite ih i ocedite, a
potom stavite u blender. Sipajte
vodu, urme, vanilin ekstrakt i
cimet. Blendirajte oko 2 minuta.
Mleko procedite kroz cediljku sa
sitnom mrežom ili kroz pamučnu
gazu, a potom ga sipajte u
staklenu flašu i čuvajte u frižideru
do 2 dana.

44
 v
Rucak
LEBLEBIJA SALATA

Sastojci: Priprema:
¼ glavice zelene salate Izmešajte sve sastojke u
½ šolje kuvane leblebije činiji i servirajte.
1 kašika susamovog ulja
1 kašika peršunovog lišća,
sitno seckanog
1 kašičica jabukovog sirćeta
so i biber po ukusu

v
Uzina 2
SMUTI SA KIVIJEM I JABUKOM

Sastojci: Priprema:
2 kašike ovsenih pahuljica Izblendirajte sve sastojke i
1 šaka baby spanaća servirajte.
1 šargarepa
1 kivi
1 Granny Smith jabuka
1 cm svežeg korena đumbira
1 kašičica cimeta
1 kašičica kakaoa
sok od ½ limuna
2 dl vode

45
 v
Vecera
VEGANSKA PASTA

Sastojci:
8 šampinjona
1 mladi luk
½ šake svežeg bosiljka
1 kašika maslinovog ulja
1 čen belog luka, izgnječen
2 kašike vode
so i biber po ukusu
1 dl paradajz soka
150 g bezglutenske
testenine
Priprema:
Operite pečurke, iseckajte ih zajedno
sa mladim lukom i svežim bosiljkom.
Na maslinovom ulju prodinstajte beli i
mladi luk, a potom dodajte pečurke i 2
kašike vode. Pečurke ne treba pokrivati
poklopcem za vreme dinstanja. Nakon
10-ak minuta dodajte paradajz sok.
Ostavite da provri. Na samom kraju
dodajte so i biber. Servirajte uz kuvanu
bezglutensku testeninu.

46
3.
DAN
Napitak pre dorucka
MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK
v

Sastojci: Priprema:
1 kašika ekstradevičanskog Pomešajte oba sastojka u čaši,
maslinovog ulja te ih popijte.
1 kašika limunovog soka

v
Dorucak
GRANOLA SA KOŠTUNJAVIM VOĆEM

Sastojci:
½ šolje ovsenih pahuljica
1 kašika seckanih sirovih
badema
1 kašika suncokretovih
semenki
1 kašika bundevinih semenki
1 ½ kašika agava sirupa
2 kašike otopljenog
kokosovog ulja
1 kašičica ekstrakta vanile
manji prstohvat soli
2 dl bademovog mleka
Priprema:
Zagrejte rernu na 150 °C i papirom za
pečenje obložite tepsiju. U velikoj činiji
izmešajte sve sastojke, te ih izručite
u tepsiju u tankom sloju i pecite oko
15 minuta, dok granola ne dobije žutu
boju. Gotovu granolu servirajte uz
bademovo mleko.
*Recept za bademovo mleko se nalazi
na 44. strani.

47
48
 v
Uzina 1
ZELENI ČAJ

Sastojci: Priprema:
1 kašičica rinfuznog Prelijte čaj vrelom vodom, a
zelenog čaja potom šolju prekrijte tanjirićem
2 dl vode ili poklopcem do 3 minuta. Nakon
toga procedite čaj.

v
Rucak
PEČENI LOSOS SA KINOOM I BROKOLIJEM

Sastojci:
150 g divljeg lososa
2 grančice ruzmarina
⅓ kašičice aleve paprike
⅓ kašičice čilija u prahu
prstohvat soli
crni biber po ukusu
sok od 1 limuna
1 ½ kašika maslinovog ulja
2 šake brokolija
3 kašike kuvane kinoe
Priprema:
Operite losos, a potom ga osušite
ubrusom. Zagrejte rernu na 200 °C.
Obložite tepsiju papirom za pečenje i
premažite je polovinom kašike
maslinovog ulja. Potom stavite losos na
pleh, premažite ga ostatkom maslinovog
ulja, limunovim sokom, alevom paprikom,
mlevenim čilijem, solju i crnim biberom.
Pecite u rerni oko 12-15 minuta. Brokoli
kuvajte 3-4 minuta na pari, a potom ga
servirajte sa lososom i kinoom.

49
50
 v
Uzina 2
3 MASLINE

v
Vecera
KINOA SALATA SA PASULJEM

Sastojci za salatu: Priprema:

1 kašika miksa suvih mediteranskih
začina
½ šolje kuvane kinoe
½ šolje kuvanog crvenog pasulja
1 mladi luk, sitno seckan
1 paradajz, sitno seckan
2 kašike peršunovog lišća, sitno
seckanog
2 kašike sveže nane, sitno seckane
1 šaka baby spanaća
U velikoj činiji pomešajte
začine, kinou, crveni pasulj,
mladi luk i paradajz. Potom
dodajte peršunovo lišće, nanu i
baby spanać. U čaši pomešajte
sastojke za dresing, te dodajte
biber i so. Dresing prelijte preko
salate i servirajte.

Sastojci za dresing:
sok od ¼ limuna
2 kašičice ekstradevičanskog
maslinovog ulja
so i biber po ukusu

51
52
4.
DAN
Napitak pre dorucka v

DETOKS KOCKA

Sastojci:
5 cm korena svežeg
đumbira
sok od 6 limuna
1 veza peršunovog lišća
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke, a potom
dobijenu tečnost zamrznite u
kalupu za led. Za napitak koristite
jednu do dve kocke, koje ćete
preliti toplom vodom.

v
Dorucak
SMUTI OD BOROVNICA

Sastojci: Priprema:
½ šolje baby spanaća Izblendirajte sve sastojke i servirajte.
1 šolja borovnica
sok od ½ limuna
1 šaka badema
1 ravna kašičica cimeta
1 ravna kašičica kakaoa
1 kašičica make
2 dl vode

53
MAKA je koren sličan rotkvici, koji je
izuzetno hranljiv. Ova biljka jača
imuni sistem, poboljšava fizičko i mentalno
zdravlje, reguliše hormone, smanjuje
simptome PMS-a i menopauze, umanjuje
depresiju i anksioznost, povećava fizičku
izdržljivost i energiju.

54
 v
Uzina 1
1 GRANNY SMITH JABUKA

55

Rucak
POSNA PUNJENA PAPRIKA
Sastojci:
1 veća crvena paprika babura
2 kašike maslinovog ulja
prstohvat soli i bibera
¼ šolje kuvanog crnog pasulja
¼ šolje kukuruza šećerca
¼ paradajza, seckanog
¼ avokada, seckanog
¼ šolje kuvane kinoe
3 kašike limunovog soka
1 kašika svežeg peršunovog
lišća, sitno seckanog
v
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C. Isecite
papriku napola po dužini, a zatim
izvadite njenu unutrašnjost. Postavite
papriku na pleh obložen papirom
za pečenje, prethodno premazan
kašikom maslinovog ulja. Začinite
papriku solju i biberom, te je pecite
15 minuta ili dok ne omekša. U
velikoj posudi pomešajte crni pasulj,
kukuruz, paradajz, avokado i kinou.
Dodajte preostalu kašiku maslinovog
ulja, limunov sok, so i biber po ukusu,
te promešajte sve zajedno. Prenesite
papriku na tanjir, a zatim je napunite
pripremljenim nadevom. Pecite
papriku još 10 minuta, a nakon toga
je dekorišite peršunovim lišćem.
56
 v
Uzina 2
MAKA RAZMUĆENA U VODI

Sastojci: Priprema:
1 kašičica make U čaši vode razmutite maku.
1 dl hladne vode

57
 v
Vecera
PROSO NA MEDITERANSKI NAČIN

Sastojci:
⅓ šolje prosa, potopljenog
preko noći
1 ⅓ šolje vode
1 kašika maslinovog ulja
⅓ glavice crnog luka, sitno
seckanog
⅓ tikvice, sitno seckane
⅓ patlidžana, sitno seckanog
1 šargarepa, rendana
1 dl paradajz soka
2 kašičice svežeg ili sušenog
origana
so i biber po ukusu
1 manja šaka pečenih lešnika
Sastojci za salatu:
1 šaka rukole
1 kašičica crnog susama
Priprema:
U šerpu sipajte vodu, proso i
prstohvat soli, te kuvajte na
umerenoj temperaturi oko
20 minuta, a zatim procedite.
Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja
u tiganju, prodinstajte crni luk oko
1-2 minuta, pa dodajte tikvicu,
patlidžan i šargarepu. Dodajte
paradajz sok i origano, a potom
nastavite sa dinstanjem oko
5-7 minuta, uz mešanje. Povrće
sjedinite sa kuvanim prosom, a
potom sve posolite i pobiberite po
ukusu. Prilikom serviranja po vrhu
pospite seckane lešnike. Sa strane
servirajte pripremljenu rukola
salatu.

Dresing:
1 kašika bundevinog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
prstohvat soli

58
5.
DAN

v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK

Sastojci:
2 dl tople vode
1 kašika jabukovog sirćeta
2 kašike limunovog soka
½ - 1 kašičice mlevenog
đumbira
¼ kašičice cimeta
¼ kašičice aleve paprike

Priprema:
Pomešajte sastojke i pijte
toplo.

59
 v
Dorucak
PALENTA

Sastojci: Priprema:
⅔ šolje palente Sipajte vodu i ⅓ kašičice soli u
2 dl vode šerpu i sačekajte da provri. Smanjite
1 šaka bundevinih semenki temperaturu i postepeno sipajte
1 šaka rukole palentu, konstantno mešajući.
1 kašika ekstradevičanskog Kada se palenta zgusne, pomerite
maslinovog ulja je sa ringle. Pripremite dresing od
½ kašičice limunovog soka ekstradevičanskog maslinovog
½ kašičice soli ulja, limunovog soka i soli. Začinite
rukolu dresingom, stavite je na vrh
palente, a potom preko nje pospite
bundevine semenke.

60
 v
Uzina 1
LIMUNADA

Sastojci: Preporuka:
3 dl vode Voda ne bi trebalo da bude
2 kašike limunovog soka hladna, već sobne temperature.

v
Rucak
SUPER KELJ SALATA

Sastojci za salatu: 1 kašika limunovog soka

¼ glavice sirovog kelja, sitno ½ kašičice soli
seckanog
Priprema:
1 rendana šargarepa
Sjedinite sastojke za dresing i
¼ glavice crnog luka, sitno
prelijte ih preko svih sastojaka za
seckanog
salatu osim nara. S obzirom na to
1 kašika suncokretovih semenki
da kelj sadrži tvrda biljna vlakna,
1 kašika bundevinih semenki
potrebno je da ovu salatu gnječite
1 nar, bobice
rukama kontinuirano oko 3 minuta
kako bi kelj omekšao i postao lakši
Dresing:
za varenje. Na samom kraju dodajte
3 kašike ekstradevičanskog
bobice nara.
maslinovog ulja

61
62
 v
Uzina 2
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽU PAPRIKU

Sastojci:
1 šolja kuvane leblebije
2 kašike peršunovog lišća,
sitno seckanog
1 sveža paprika (¼ za
pravljenje humusa + ½ za
umakanje u humus)
2 kašike vode
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja
manji prstohvat soli
2 kašike limunovog soka
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke. Ako je
potrebno, dodajte još limunovog soka
ili soli po ukusu. Ukoliko je humus
previše redak ili gust, dodavanjem
leblebije ili vode možete postići željenu
konzistenciju. Servirajte 3 kašike humusa
uz ½ sveže paprike, seckane na štapiće.

63
 v
Vecera
SALATA OD SOČIVA I CVEKLE

Sastojci:
½ šolje zelenog sočiva, prethodno skuvanog
¼ šolje šargarepe, rendane
¼ šolje crvene paprike, seckane na kockice
¼ šolje sveže cvekle, rendane
2 kašike suncokretovih semenki

Dresing:
1 ½ kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja
sok od ½ narandže
1 cm svežeg korena đumbira, rendanog
½ kašičice agava sirupa

Priprema:
Pomešajte sve sastojke za salatu u činiji, a
potom u odvojenoj čaši izmešajte sastojke
za dresing. Nakon toga, dresing prelijte
preko salate i dobro promešajte.

64
6.
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN
Sastojci:
⅓ kašičice kurkume
⅓ kašičice cimeta
2 kašike limunovog soka
malo bibera
1 šolja tople vode

Priprema:
U šolju stavite sve sastojke osim
vode, koju treba prokuvati i nakon
toga sipati u šolju. Pijte toplo.

65
 v
Dorucak
KAŠA OD KINOE I ČIA SEMENKI

Sastojci:
⅓ šolje kinoe, prethodno
skuvane
1 - 2 dl bademovog mleka
5 kašika organskih čia
semenki
2 kašike agava sirupa
1 kašičica vanila ekstrakta
1 kašičica cimeta
1 šolja jagoda
Priprema:
Skuvanu kinou sjedinite sa ostalim
sastojcima u šerpi, te kuvajte kašu
dok se ne zagreje.
*Recept za bademovo mleko se
nalazi na 44. strani

66
 v
Uzina 1
1 ŠARGAREPA

67
 v
Rucak
PEČENA PASTRMKA SA GRILOVANIM POVRĆEM

Sastojci za pečenje ribe: Ribu pecite oko 20-25 minuta

1 sveža očišćena pastrmka na 200 °C.
1 čen belog luka, izgnječen
2 kašike peršunovog lišća Grilovano povrće
3 kašike maslinovog ulja
so i biber po ukusu Sastojci:
1 limun ½ tikvice, sečene na kolutove
1 crvena paprika, sečena na
Priprema ribe:
četvrtine
Opranu, a potom papirnim
2 kašike maslinovog ulja
ubrusom osušenu pastrmku
so i biber po ukusu
stavite u tepsiju, prethodno
podmazanu jednom kašikom
Priprema povrća:
maslinovog ulja. Ribu posolite,
Povrće stavite u veću posudu za
pobiberite, začinite peršunovim
salatu, prelijte kašikom maslinovog
lišćem i belim lukom sa svih
ulja, posolite i pobiberite. Dobro
strana, a potom unutrašnjost i
izmešajte. Potom grilujte povrće
spoljašnjost prelijte ostatkom
oko 7-10 minuta na prethodno
maslinovog ulja. Presecite
zagrejanom tiganju, uz jednu kašiku
limun, te jednu polovinu
maslinovog ulja.
isecite na kolutove, koje treba
poslagati u unutrašnjost ribe.
Drugu polovinu sačuvajte za
preliv, kada riba bude pečena.

68
 v
Uzina 2
ORASI

1 šaka oraha

v
Vecera
VEGANSKA CEZAR SALATA

Sastojci za salatu: ½ kašičice soli

2 šake seckane Iceberg salate
½ šolje kuvane leblebije
1 šargarepa, rendana
Sastojci za ranch dresing:
⅓ šolje indijskog oraha, prethodno
potopljenog nekoliko sati
½ šolje mlake vode
2 kašike limunovog soka
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
½ čena belog luka
2 kašike Dijon senfa
1 kašika suvih začina
(miks bosiljka i mirođije)
Priprema dresinga:
U blenderu sjedinite sve sastojke
i blendirajte dok ne dobijete
glatku strukturu. Ovaj veganski
dresing možete čuvati u stakle-
noj teglici do dve nedelje u
frižideru.
Priprema salate:
Sastojke za salatu prelijte
veganskim ranch dresingom.
Dobro promešajte i servirajte.

69
70
7.
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA
DAN
Sastojci:
1 kašičica organskog kokosovog ulja
1 kašičica organskih čia semenki

Priprema:
Pomešajte oba sastojka u čaši i pojedite ih.

v
Dorucak
KAJGANA OD TOFU SIRA I POVRĆA

Sastojci za kajganu: 1 kašika bundevinog ulja

1 kašika maslinovog ulja
1 mladi luk, sitno seckan
1 šargarepa, rendana
130 g sirovog tofu sira, rendanog
1 paradajz, sitno seckan
½ šolje baby spanaća, seckanog
⅕ kašičice kurkume
prstohvat soli
Sastojci za salatu:
1 šaka Iceberg salate
1 kašičica jabukovog sirćeta
prstohvat soli
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju,
te prodinstajte mladi luk, a potom
dodajte šargarepu i tofu sir.
Nakon 2 minuta dodajte paradajz,
baby spanać, kurkumu i so.
Dinstajte još 3 minuta, te servirajte
uz Iceberg salatu.

71
 v
Uzina 1
BADEMOV PUTER SA MALINAMA

Sastojci: Priprema:
1 kašika bademovog putera U manju činiju sipajte bademov
½ šolje malina, svežih ili puter, te preko njega stavite maline.
zamrznutih

72
 v
Rucak
SALATA SA GRILOVANOM PILETINOM

Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja
100 g pilećeg belog mesa,
seckanog na štapiće
1 mladi luk, sitno seckan
⅕ ljute paprike, sitno seckane
30 g Iceberg salate
30 g baby spanaća
30 g kukuruza šećerca, prethodno
skuvanog
¼ šolje crnog pasulja, prethodno
skuvanog
3 čeri paradajza
½ avokada, seckanog na kockice
čipotle preliv (recept na sledećoj
strani)
Priprema:
U tiganju zagrejte kašiku
maslinovog ulja, te pržite pileće
meso oko 4-5 minuta sa svake
strane, a zatim ga sklonite sa ringle.
U velikoj posudi pomešajte mladi
luk, ljutu papriku, Iceberg salatu,
baby spanać, kukuruz, crni pasulj,
čeri paradajz i avokado. Poređajte
belo meso po vrhu salate. Dodajte
nekoliko kašika preliva.

73
 ČIPOTLE PRELIV

Sastojci:
3 kašike sirovog indijskog oraha, potopljenog nekoliko
sati
½ šolje bundevinih semenki
2 kašike limunovog soka
¼ - ½ čena belog luka
prstohvat soli
¾ šolje nezaslađenog bademovog mleka
½ - 1 kašičice Dijon senfa
½ - 1 kašičice tabasco sosa

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke do vrlo glatke konzistencije,
po potrebi dodajući više bademovog mleka. Preliv
napravite pre salate i držite ga u frižideru najmanje sat
vremena pre serviranja.

74
 v
Uzina 2
ČIA PUDING SA BOROVNICAMA

Sastojci:
6 kašičica organskih čia semenki
2 dl bademovog mleka
1 kašičica agava sirupa
½ kašičice cimeta
½ šolje borovnica

Priprema:
U jednoj činiji izmešajte čia semenke sa bademovim
mlekom. Tome dodajte agava sirup i cimet. Mešajte
dok se ne sjedine svi sastojci. Puding treba da
odstoji 10-ak minuta kako bi se zgusnuo, a potom na
vrh dodajte borovnice.

*Recept za bademovo mleko se nalazi na 44. strani.

75
 v
Vecera
MEDITERANSKI GRAŠAK

Sastojci: Priprema:
1 kašika maslinovog ulja U tiganju zagrejte maslinovo
½ glavice crnog luka, sitno ulje, a potom prodinstajte crni i
seckanog ½
mladi luk, oko 2 minuta. Dodajte
1 mladi luk, sitno seckan šargarepu i dinstajte još minut,
1 šargarepa, seckana na kockice često mešajući. Potom sipajte
1 šolja vode ½ šolje vode. Nakon 3 minuta
150 g graška dodajte grašak i ½ šolje vode,
1 kašika peršunovog lišća, sitno te poklopite da se dinsta oko 10
seckanog minuta. Nakon toga proverite
so i biber po ukusu da li je šargarepa omekšala, i
½ šolje kuvanog integralnog ukoliko nije, dinstajte još nekoliko
pirinča minuta. Dodajte peršunovo lišće,
te začinite biberom i solju po
Sastojci za salatu: ukusu. Kada voda ispari, sklonite
1 šolja zelenog kupusa, sitno tiganj sa ringle. Varivo od graška
seckanog na tračice servirajte uz ½ šolje kuvanog
1 kašičica crnog susama integralnog pirinča i kupus salatu
začinjenu dresingom.
Dresing:
1 ½ kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
so i biber po ukusu

76
77
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
NAKON 1. NEDELJE

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE?

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

78
 2.
nedelja

79
Napomena:
Neke od sastojaka, koje ste
kupili za 1. nedelju programa,
nećete pronaći u ovoj listi
namirnica, jer ćete ih već imati
dovoljno za naredne recepte.
Isti princip biće primenjen i na
3. nedelju programa.

Ove namirnice su:

zeleni čaj, palenta, Dijon senf,
tabasco sos, agava sirup, so,
susamovo ulje, maslinovo ulje,
ekstradevičansko maslinovo
ulje, bundevino ulje, kokosovo
ulje, urme, maka, jabukovo
sirće, vanilin ekstrakt, čeri
paradajz.

80
LISTA NAMIRNICA ZA KUPOVINU 2.
nedelja
POVRĆE

2 tikvice 2 crvene paprike 6 rotkvica

2 glavice belog luka 3 slatka krompira 1 veza blitve
300 g šampinjona 1 glavica crnog luka 50 g špargle
250 g rukole 1 paradajz 1 glavica crvenog
250 g baby spanaća 1 glavica zelene kupusa
5 šargarepa salate 50 g šitake pečurki
200 g matovilca 1 veza mladog luka
2 krastavca 1 cvekla

VOĆE

7 limuna 3 Granny Smith 1 Fuji jabuka

1 kesa šumskog voća jabuke 10 g brusnica
2 avokada 1 kruška
2 nara

SEMENKE I KOŠTUNJAVI PLODOVI

40 g lešnika 30 g suncokretovih 100 g oraha

60 g bundevinih semenki 50 g indijskog
semenki 15 g pistaća oraha
60 g badema

81
 BILJE I ZAČINI

2 veze peršunovog 1 kesica sušenog 1 pakovanje sveže

lišća korijandera mirođije
1 pakovanje svežeg 1 pakovanje svežeg 1 kesica belog luka u
ruzmarina bosiljka prahu

MAHUNARKE

30 g zelenog sočiva 150 g sirove 200 g graška

leblebije

ŽIVOTINJSKI PROTEINI

250 g pastrmke 150 g gambora 1 pakovanje jaja

300 g pilećeg belog 150 – 200 g
mesa brancina

ŽITARICE

500 g ovsenih 30 g žute kinoe 200 g integralnog

pahuljica 200 g crvene kinoe pirinča

OSTALO

250 g kokosovog 1 bočica shoyu sosa 1 kesica sode

šećera 1 konzerva bikarbone
1 pakovanje kokosovog mleka 1 kesica kokosovog
konopljinog proteina 15 g rinfuznog čaja brašna
50 g sirovog tofu sira od nane 1 litar bademovog
80 g dimljenog tofu 100 ml paradajz soka mleka
sira 1 kesica mlevenog
lanenog semena

82
83
8. Napitak pre dorucka
v

MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK

DAN
Sastojci: Priprema:
1 kašika ekstradevičanskog Pomešajte oba sastojka u
maslinovog ulja čaši, te ih popijte.
1 kašika limunovog soka

84
 v
Dorucak
OVSENA KAŠA SA TIKVICAMA

Sastojci:
2 dl bademovog mleka ili vode
1 kašičica cimeta
1 kašičica kakaoa
6 kašika ovsenih pahuljica
2 kašičice organskih čia semenki
½ šolje rendane tikvice
1 kašičica vanila ekstrakta
1 kašika kokosovog šećera
1 šaka oraha, krupno seckanih
Priprema:
U manjoj šerpi zagrejte bademovo
mleko ili vodu, cimet, kakao i
ovsene pahuljice. Nakon ključanja,
uz mešanje, kuvajte do 3 minuta.
Dodajte čia semenke i rendanu
tikvicu. Nastavite da kuvate,
povremeno mešajući, dok ne
postignete željenu gustinu. Kašu
servirajte u činiji, preko koje ćete
dodati vanilin ekstrakt, kokosov šećer
i seckane orahe.

85
 v
Uzina 1
TRIAL MIKS

Sastojci:
Jedna šaka miksa badema, lešnika i brusnice

86
 v
Rucak
PALENTA SA ŠAMPINJONIMA I RUKOLOM

Sastojci: 1 kašičica limunovog soka

1 kašika maslinovog ulja
1 čen belog luka, izgnječen
1 kašika svežeg ruzmarina, sitno
seckanog
10 šampinjona, sitno seckanih
so i biber po ukusu
¾ šolje kuvane palente
Sastojci za salatu:
1 šaka rukole
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
so po ukusu
Priprema:
U tiganju, na maslinovom ulju,
propržite beli luk sa ruzmarinom, a
potom dodajte pečurke, so i biber.
Nakon 5 minuta gotove pečurke
servirajte uz kuvanu palentu i rukolu,
začinjenu dresingom.

87
 v
Uzina 2
IMMUNE BOOSTER SMUTI

Sastojci: 1 kašika konopljinog proteina

1 šolja baby spanaća 1 kašičica kokosovog ulja
1 šolja šumskog voća 2 dl vode
½ šargarepe
½ limuna, oguljenog Priprema:
½ ravne kašičice cimeta Izblendirajte sve sastojke i
½ ravne kašičice kakaoa servirajte.
⅛ kašičice kurkume

88
 v
Vecera
SALATA SA TOFU SIROM
Sastojci za salatu:
2 kašike kuvane kinoe
1 šaka matovilca
1 šaka bundevinih semenki
1 šargarepa, rendana
⅓ svežeg krastavca, seckanog na
polumesece
⅓ šolje crvene paprike,
seckane na kockice
50 g sirovog tofu sira
Dresing za salatu:
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka
manji prstohvat soli
89
Marinada za tofu sir:
¼ šolje shoyu sosa
¼ šolje susamovog ulja
⅛ šolje jabukovog sirćeta
prstohvat soli
Priprema:
Procedite 50 g tofu sira i
iseckajte ga na kockice 2×2 cm.
U tepsiji poređajte iseckani tofu i
prelijte ga marinadom. Pecite 25
minuta na 200 °C. Sačekajte da
se tofu ohladi. Preostale sastojke
za salatu zajedno sa tofu sirom
servirajte u dubokom tanjiru, te
ih prelijte dresingom.
9.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS KOCKA
DAN

Recept za detoks kocke se nalazi na 53. strani.

Za napitak koristite jednu do dve kocke, koje ćete

preliti toplom vodom.

v
Dorucak
PUDING OD AVOKADA

Sastojci:
½ zrelog avokada
½ šolje malina
1-2 kašike kokosovog šećera
2 kašičice kakao praha
50 ml bademovog mleka
1 kašika organskih čia
semenki
Priprema:
Blendirajte sve sastojke dok se ne
sjedine.
*Recept za bademovo mleko se
nalazi na 44. strani.

90
 v
Uzina 1
ZELENI ČAJ

91
 v
Rucak
PEČENA PASTRMKA I KINOA

Sastojci za pečenje ribe: Sastojci za salatu:

250 g sveže pastrmke,
prethodno očišćene
1 čen belog luka, izgnječen
1 grančica svežeg ruzmarina
½ limuna, seckanog na kolutove
3 kašike maslinovog ulja
so i biber po ukusu
*Recept za pečenje pastrmke
pronađite na 68. stranici.
½ šolje kuvane crvene kinoe
1 šaka rukole
4 čeri paradajza, seckanih na
četvrtine
Dresing za salatu:
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
prstohvat soli

Priprema salate:
Sve sastojke za dresing izmešajte
u čaši, a potom ih prelijte preko
salate.

Servirajte pečenu pastrmku uz

salatu od kinoe i rukole.

92
 v
Uzina 2
SUNCOKRETOVE SEMENKE

Sastojci:
1 šaka suncokretovih semenki

93

PEČENI SLATKI KROMPIR SA SOČIVOM
Sastojci:
1 manji slatki krompir
2 kašike maslinovog ulja
½ glavice crnog luka, sitno
seckanog
1 čen belog luka, izgnječen
½ crvene paprike, sitno
seckane
½ kašičice sušenog
korijandera
½ kašičice crvene tucane
paprike
1 paradajz, sitno seckan
⅕ šolje kuvanog zelenog
sočiva
100 ml vode
2 kašike limunovog soka
so i biber po ukusu
Sastojci za salatu:
¼ glavice zelene salate
1 kašičica limunovog soka
1 kašika bundevinog ulja
so i biber po ukusu
v
Vecera
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C. Operite slatki
krompir bez ljušćenja kore, potom ga
osušite, pa prelijte jednom kašikom
maslinovog ulja. Stavite ga na tepsiju
obloženu papirom za pečenje i pecite
35-40 minuta. Nakon toga ga odložite
da se ohladi. U međuvremenu u šerpi
zagrejte kašiku maslinovog ulja. Dodajte
crni luk, beli luk i papriku, a potom povrće
dinstajte 3-4 minuta, dok ne omekša.
Dodajte korijander i crvenu tucanu
papriku, i dinstajte još 1-2 minuta, stalno
mešajući. Potom u šerpu stavite paradajz,
sočivo, vodu i limunov sok, i sačekajte da
provri. Smanjite temperaturu i kuvajte još
10 minuta, dok tečnost ne ispari. Začinite
biberom i solju po ukusu. Presecite
slatki krompir napola i sredinu popunite
smesom od sočiva i povrća. Servirajte
uz zelenu salatu, prethodno začinjenu
bundevinim uljem, limunovim sokom i
solju.
94
10.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK
DAN

Sastojci: Priprema:
2 dl tople vode Pomešajte sastojke i pijte toplo.
1 kašika jabukovog sirćeta
2 kašike limunovog soka
½ - 1 kašičice mlevenog đumbira
¼ kašičice cimeta
¼ kašičice aleve paprike

v
Dorucak
BRAIN BOOSTING SMUTI

Sastojci:
½ šolje oraha
1 ravna kašičica kokosovog ulja
1 ravna kašičica cimeta
1 Granny Smith jabuka
2 kašike limunovog soka
2 dl vode
Priprema:
Potopite orahe u vodu preko noći,
a sutradan prospite vodu i operite
orahe. Nakon toga izblendirajte
sve sastojke i servirajte.

95
 v
Uzina 1
1 KRUŠKA

96
 v
Rucak
PASTA SA PILETINOM I KARIJEM

Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja
1 mladi luk, sitno seckan
1 ravna kašičica karija
150 g pilećeg belog mesa, sitno
seckanog na kockice
½ konzerve kokosovog mleka
½ šolje vode
½ kašičice soli
biber i crvena tucana paprika
po ukusu
2 kašike peršunovog lišća, sitno
seckanog
2 kašike limunovog soka
120 g bezglutenske testenine
Priprema:
Na maslinovom ulju prodinstajte
mladi luk, a potom dodajte kari,
konstantno mešajući. Nakon 2
minuta dodajte piletinu, promešajte,
pa sipajte kokosovo mleko iz
konzerve. Ulijte ½ šolje vode,
promešajte i ostavite da se dinsta
oko 10 minuta. U međuvremenu
skuvajte bezglutensku testeninu.
Promešajte piletinu, dodajte začine,
peršunovo lišće, kao i limunov sok.
Piletinu sklonite sa ringle, te je
servirajte sa testeninom.

97
 v
Uzina 2
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽ KRASTAVAC

Sastojci:
1 šolja kuvane leblebije
2 kašike peršunovog lišća, sitno seckanog
¼ sveže crvene paprike
2 kašike vode
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
manji prstohvat soli
2 kašike limunovog soka
½ svežeg krastavca, seckanog na štapiće

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke osim krastavca. Ako je potrebno,
dodajte još limunovog soka ili soli po ukusu. Ukoliko je humus
previše redak ili gust, dodavanjem leblebije ili vode možete postići
željenu konzistenciju. Servirajte 3 kašike humusa uz ½ svežeg
krastavca, seckanog na štapiće.

98
 v
Vecera
RAINBOW SALAD

Sastojci za salatu: Sastojci za dresing:

½ šolje kuvane crvene kinoe
2 kašike rendane cvekle
½ nara, bobice
80 g dimljenog tofu sira
1 kašika seckanih pistaća
½ Fuji jabuke (slatkog
ukusa), sitno seckane
1 šaka baby spanaća
½ kašičice origana
2 kašike bundevinog ulja
1 kašika limunovog soka
so po ukusu
Priprema:
U činiji pomešajte sastojke za salatu
i prelijte ih dresingom, te servirajte.

99
11.
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN
Sastojci:
⅓ kašičice kurkume
⅓ kašičice cimeta
2 kašike limunovog soka
malo bibera
1 šolja tople vode
v
Priprema:
U šolju stavite sve
sastojke osim vode,
koju treba prokuvati
i nakon toga sipati u
šolju. Pijte toplo.

v
Dorucak
ČIA PUDING SA ŠUMSKIM VOĆEM

Sastojci:
6 kašičica organskih čia
semenki
2 dl bademovog mleka
2 kašičice agava sirupa
1 kašičica vanila ekstrakta
1 ravna kašičica cimeta
1 kašičica kore limuna
½ šolje šumskog voća
2 lista sveže nane za dekoraciju
Priprema:
U jednoj činiji izmešajte čia
semenke sa bademovim mlekom.
Tome dodajte agava sirup, vanilin
ekstrakt, cimet i koru limuna.
Mešajte dok se svi sastojci ne
sjedine. Puding treba da odstoji
10-ak minuta kako bi se zgusnuo, a
potom na vrh dodajte šumsko voće
i lišće nane za dekoraciju.

100
 v
Uzina 1
1 NAR

101

Rucak
ŠPAGETI OD TIKVICA SA PESTOM
Sastojci:
1 tikvica srednje veličine,
odsečenih krajeva
1-2 kašike maslinovog ulja
8 čeri paradajza,
prepolovljenih
so i biber po ukusu
Pesto:
1 šaka rukole
1 šaka svežeg bosiljka
½ čena belog luka
10 g oraha
¼ avokada, sitno
seckanog
1 kašičica limunovog soka
so po ukusu
1-2 kašike maslinovog ulja
Priprema pesta:
U blender stavite rukolu,
bosiljak, beli luk i orahe, a
potom blendirajte dok se
sastojci ne usitne. Dodajte
v
avokado, limunov sok i so, a potom
blendirajte ponovo da biste formirali
gust preliv. Postepeno sipajte maslinovo
ulje kako bi se ravnomerno sjedinilo sa
smesom.
Priprema špageta sa pestom:
Koristeći spiralizator pripremite špagete
od tikvica, te ih odložite na papirni
ubrus da otklonite višak vlage.
Potom zagrejte 1-2 kašike maslinovog
ulja u tiganju na srednje visokoj
temperaturi. Dodajte čeri paradajz
i dinstajte 1-2 minuta, povremeno
mešajući. Zatim dodajte špagete od
tikvica i dinstajte još 1-2 minuta, dok
tikvica i paradajz ne omekšaju. Sklonite
tiganj sa šporeta. Dodajte pesto toplim
tikvicama i paradajzu. Začinite solju i
biberom po ukusu.
102
103
 v
Uzina 2
ČAJ OD NANE

104
 v
Vecera
GAMBORI SA INTEGRALNIM PIRINČEM

Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja Priprema:

1 čen belog luka, izgnječen Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja

150 g svežih gambora u tiganju, a potom propržite beli

1 kašika svežeg bosiljka, sitno luk. Nakon 1-2 minuta dodajte

seckanog oprane gambore. Dodajte začinsko

1 mladi luk, sitno seckan bilje, uz često mešanje. Nakon

1 kašika peršunovog lišća, sitno 4 minuta sipajte paradajz sok

seckanog preko gambora. Začinite svežim

100 ml paradajz soka biberom, solju i limunovim sokom.

so i biber po ukusu Tople gambore u paradajz soku

1 kašika limunovog soka prelijte preko integralnog pirinča i

100 g integralnog pirinča, servirajte uz salatu od matovilca i

prethodno skuvanog šargarepe.

Sastojci za salatu:
1 šaka matovilca
1 šargarepa, rendana
1 kašičica crnog susama
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
so po ukusu

105
12.
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA
DAN
Sastojci:
1 kašičica organskog kokosovog ulja
1 kašičica organskih čia semenki

Priprema:
Pomešajte oba sastojka u čaši i pojedite ih.

106
 v
Dorucak
VEGANSKI MAFINI

Sastojci: bademovog mleka i sirćeta,

2 šolje ovsenog brašna
(izblendirane ovsene pahuljice)
¼ šolje mlevenog lanenog semena
1 kašičica sode bikarbone
¼ kašičice soli
1 kašika cimeta
1 kašika kakaoa
1 kašičica vanila ekstrakta
4 kašike kokosovog ulja, otopljenog
miks 1 šolje bademovog mleka i 1
kašičice jabukovog sirćeta
½ šolje kokosovog šećera
½ avokada, blendiranog
½ šolje svežih ili zamrznutih
malina
kokosov šećer, blendirani
avokado i maline. U tepsiju
postavite korpice za pečenje
mafina ili isecite papir za
pečenje u odgovarajuću veličinu
modli. Modle napunite smesom
tako da popunite ¾ njene
zapremine. Stavite tepsiju sa
mafinima u zagrejanu rernu na
25-30 minuta. Po završetku
pečenja, sačekajte da se mafini
ohlade, a potom ih servirajte.
Možete ih čuvati u posudi
sa poklopcem 3-4 dana ili ih
zamrznuti.

Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C. U velikoj
činiji izmešajte ovseno brašno,
mleveno laneno seme, sodu
bikarbonu, so, cimet i kakao. U
istu činiju dodajte vanila ekstrakt,
otopljeno kokosovo ulje, miks

107
108
 v
Uzina 1
ČIPS OD SLATKOG KROMPIRA

Sastojci: Priprema:
1 slatki krompir srednje veličine, Zagrejte rernu na 200 °C. Isecite
opran i osušen krompir na štapiće kao običan
1 kašika maslinovog ulja pomfrit, a potom u činiji izmešajte
1 kašičica aleve paprike sve sastojke. Prebacite krompir u
½ kašičice soli tepsiju obloženu papirom za pečenje,
½ kašičice belog luka u prahu trudeći se da izbegnete da štapići
½ kašičice bibera budu postavljeni jedni preko drugih,
manji prstohvat crvene tucane kako bi se bolje ispekli. Pomfrit
paprike pecite 25-30 minuta, povremeno ga
3 masline okrećući, a kada primetite da ivice
krompira postaju tamnije, pomfrit
izvadite iz rerne i servirajte uz
masline.

109
 v
Rucak
KREMASTI RIŽOTO SA GRAŠKOM

Sastojci:
1 kašika susamovog ulja
1 čen belog luka, izgnječen
¾ šolje integralnog pirinča, prethodno skuvanog
2 dl vode
¾ šolje graška, prethodno skuvanog
1 kašičica karija
1 kašika limunovog soka
so i biber po ukusu
1 mladi luk, sitno seckan
3 rotkvice, seckane na listiće

Priprema:
Prodinstajte beli luk na zagrejanom susamovom ulju, te
dodajte skuvani integralni pirinač. Sipajte vodu, kuvani
grašak, kari, limunov sok, biber i so po ukusu. Često mešajte
i ostavite da se rižoto kuva dok pirinač i grašak ne upiju
vodu. Pripremite činiju u kojoj ćete servirati jelo dekorisano
rotkvicama i mladim lukom.

110
111
 v
Uzina 2
3 ROTKVICE

112
 v
Vecera
PASTA SA PEČURKAMA

Sastojci: Dodajte pečurke i dinstajte ih,

1 kašika maslinovog ulja
200 g šampinjona, sitno seckanih
½ šolje indijskog oraha, potopljenih
u vodi preko noći
1 čen belog luka
2 kašike limunovog soka
so i biber po ukusu
1 dl vode
2 kašike peršunovog lišća
120 g bezglutenske testenine
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
mešajući povremeno dok ne
potamne, oko 10 minuta.
U međuvremenu, u blender
dodajte opran indijski orah, beli
luk, limunov sok, so, biber, vodu
i 1 kašiku pečuraka iz tiganja.
Izblendirajte sve sastojke, a
potom sos prelijte preko pečurki
u tiganju. Kada sos provri,
sklonite ga sa ringle, dodajte
peršunovo lišće i pomešajte sa
kuvanom bezglutenskom
testeninom.

113
13.
v
Napitak pre dorucka
MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK
DAN
Sastojci:
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka

Priprema:
Pomešajte oba sastojka u
čaši, te ih popijte.

114

Dorucak
OMLET SA POVRĆEM
Sastojci za omlet:
1 kašika maslinovog ulja
1 šaka blitve, sitno seckane
6 čeri paradajza, prepolovljenih
so i biber po ukusu
1 šaka peršunovog lišća i
bosiljka, sitno seckanog
1 kašičica limunovog soka
3 jajeta
Sastojci za salatu:
¼ glavice zelene salate
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
v
Uzina 1
1 GRANNY SMITH JABUKA
v
so i biber po ukusu
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Potom prodinstajte blitvu i čeri
paradajz oko 2 minuta, te dodajte
biber i so. Pospite seckano
peršunovo lišće i bosiljak, a zatim
sipajte umućena jaja. Promešajte sve
sastojke i ravnomerno ih rasporedite
po tiganju tako da se jaja sjedine
sa povrćem. Poslužite sa porcijom
zelene salate začinjene dresingom.
115
 v
Rucak
GRILOVANA PILETINA SA POVRĆEM
Sastojci za jelo:
150 g pilećeg belog mesa
2 kašike kokosovog ulja
so i biber po ukusu
Sastojci za salatu:
50 g špargle, seckane dijagonalno
na komade dužine 2 cm
⅓ krastavca, seckanog na kockice
½ avokada, seckanog na kockice
1 kašika svežeg bosiljka, sitno
seckanog
¼ glavice zelene salate
1 kašika sveže mirođije, sitno
seckane
Sastojci za dresing:
1 mladi luk, sitno seckan
1 kašičica jabukovog sirćeta
¼ kašičice limunove kore, sitno
rendane
1 kašičica limunovog soka
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja
so i biber po ukusu
116
Priprema:
U tiganju zagrejte kokosovo ulje,
te ispržite pileće meso začinjeno
biberom i solju. U velikoj šerpi
zagrejte vodu, koja je prethodno
posoljena. Sačekajte da voda
provri, a u međuvremenu
pripremite činiju sa vodom
i ledom. Dodajte šparglu u
proključalu vodu i kuvajte je dok
ne omekša, 1-2 minuta. Odmah
nakon toga šparglu izvadite iz
vrele vode i prebacite je u činiju
sa hladnom vodom i ledom,
a potom je stavite na nekoliko
papirnih ubrusa i prosušite.
U velikoj činiji izmešajte zelenu
salatu, krastavac, avokado,
bosiljak, mirođiju i blanširanu
šparglu. Sastojke za dresing
pomešajte u jednoj čaši, te ih
prelijte preko salate, koju ćete
servirati uz grilovano pileće
meso.
117
 v
Uzina 2
2 SUPER KUGLICE

Sastojci:
½ šolje bademovog brašna
(izblendirani bademi)
4 urme bez koštica
sok od ½ limuna
1 kašika kokosovog brašna
Priprema:
Izblendirajte urme i pomešajte
ih sa bademovim brašnom i
limunovim sokom. Od dobijene
smese napravite kuglice, koje
ćete uvaljati u kokosovo brašno.

118
 v
Vecera
LEBLEBIJA SA POVRĆEM

Sastojci:
1 šaka crvenog kupusa, sitno
seckanog na tračice
1 šaka baby spanaća
1 ½ kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
so i biber po ukusu
½ šolje leblebije, prethodno
skuvane
¼ crvene paprike, sitno seckane
Priprema:
Crveni kupus i baby spanać začinite
ekstradevičanskim maslinovim
uljem, limunovim sokom, solju
i biberom. Povrće servirajte uz
kuvanu leblebiju i crvenu papriku,
koje ste takođe začinili solju i
biberom po ukusu.

119
14.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS KOCKA
DAN
Recept za detoks kocke se nalazi na 53. strani.

Za napitak koristite jednu do dve kocke, koje ćete

preliti toplom vodom.

120
 v
Dorucak
PALENTA UZ MATOVILAC

Sastojci:
2 dl vode
⅔ šolje palente
1 šaka matovilca
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
manji prstohvat soli
1 šaka bundevinih semenki
Priprema:
Sipajte vodu i ⅓ kašičice soli u
šerpu i sačekajte da provri. Smanjite
temperaturu i postepeno sipajte
palentu, konstantno mešajući. Kada
se palenta zgusne, pomerite je sa
ringle. Servirajte palentu uz matovilac
salatu, začinjenu ekstradevičanskim
maslinovim uljem, limunovim sokom
i solju. Preko matovilca pospite
bundevine semenke.

121
 v
Uzina 1
APPLE HEMP SMUTI

Sastojci: ⅕ kašičice kurkume

2 kašike ovsenih pahuljica 2 kašike limunovog soka
1 šaka baby spanaća
Priprema:
1 šargarepa
Izblendirajte sve sastojke i
1 kašika konopljinog proteina
servirajte.
1 Granny Smith jabuka
1 kašičica kokosovog ulja
1 kašičica cimeta
1 kašičica kakaoa

122
 v
Rucak
GRAŠAK SA CRVENOM KINOOM

Sastojci: Priprema jela:

1 kašika maslinovog ulja U tiganju zagrejte jednu
1 čen belog luka, izgnječen kašiku maslinovog ulja, potom
1 šargarepa, seckana na kockice prodinstajte beli luk i dodajte
150 g graška šargarepu, često mešajući dok
½ šolje vode šargarepa ne omekša. Nakon
2 kašike peršunovog lišća, sitno toga dodajte grašak i sipajte
seckanog ½ šolje vode. Šerpu do pola
1 kašika svežeg bosiljka, sitno prekrijte poklopcem, te jelo
seckanog ostavite da se dinsta oko 15
so i biber po ukusu minuta. Ukoliko u tom periodu
nestane vode, slobodno sipajte
Sastojci za salatu: još malo. Kada jelo upije vodu,
3 kašike kuvane crvene kinoe dodajte začinsko bilje, so i biber,
1 šaka rukole te šerpu pomerite sa šporeta.
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja Priprema salate:
1 kašičica limunovog soka Rukolu i crvenu kinou prelijte
so i biber po ukusu dresingom, a potom sve izme-
šajte i servirajte uz varivo od
graška.

123
 v
Uzina 2
LEŠNIK

1 šaka lešnika

124
 v
Vecera
BRANCIN SA SLATKIM KROMPIROM

Sastojci za ribu: biberom i solju. Postavite komad

150 – 200 g brancina
so i crni biber po ukusu
1 mladi luk, sitno seckan
50 g šitake pečurki, bez peteljki,
sitno seckanih
2 cm svežeg đumbira, oljušćenog i
isečenog na tanke krugove
1 čen belog luka, izgnječen
1 kašičica agava sirupa
½ kašike jabukovog sirćeta
1 kašičica shoyu sosa
papira za pečenje u tepsiju, zatim
u centar papira stavite seckani
mladi luk, šitake pečurke, sloj
kriški đumbira i belog luka, a
na vrh ribu. Pomešajte agava
sirup, sirće i shoyu sos, pa ih
prelijte preko ribe. Preklopite i
savijte papir na vrhu, formirajući
zatvoreni paketić. Pecite u već
zagrejanoj rerni na 200 °C oko 15
minuta.

Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C.
Isecite papir za pečenje tako da
možete da ga obmotate oko ribe
dok se bude pekla. Začinite ribu

125
Sastojci za krompir:
3 kašike maslinovog ulja
½ kašičice svežeg ruzmarina, sitno
seckanog
1 slatki krompir srednje veličine,
seckan na kolutove
prstohvat soli i bibera

Sastojci za salatu:
1 šaka matovilca
1 kašika susamovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
prstohvat soli

Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C. Pomešajte
maslinovo ulje i ruzmarin u posudi.
Sipajte 2 kašike ove mešavine
u vatrostalnu posudu ili okruglu
tepsiju, u kojoj ćete peći krompir.
Rasporedite kolutove krompira,
premažite ga ostatkom mešavine ulja i
ruzmarina, te dodajte so i biber.
Pecite oko 20 minuta, dok slatki
krompir ne omekša. Servirajte uz ribu
i matovilac salatu.

126
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
NAKON 2. NEDELJE

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE?

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

127
 3.
nedelja

128
LISTA NAMIRNICA ZA KUPOVINU 3.
nedelja
POVRĆE

100 g prokelja 1 manje pakovanje 2 manja slatka

2 glavice belog luka čeri paradajza krompira
250 g šampinjona 70 g baby spanaća 3 crvene paprike
1 glavica zelene 1 glavica brokolija 1 krastavac
salate 1 veza mladog luka 1 manja glavica kelja
7 šargarepa 150 g baby mix 1 manja glavica
3 glavice crnog luka salate karfiola
150 g rukole 1 keleraba

VOĆE

10 limuna 5 Granny Smith 3 avokada

1 kivi jabuka 1 narandža
2 nara

SEMENKE I KOŠTUNJAVI PLODOVI

70 g oraha 60 g suncokretovih 30 g prženog

120 g badema semenki kikirikija
20 g bundevinih 100 g indijskog 20 g sirovog
semenki oraha kikirikija

BILJE I ZAČINI

1 manje pakovanje 1 veza peršunovog 1 manje pakovanje

svežeg bosiljka lišća sveže nane

129
 MAHUNARKE

30 g crvenog sočiva 100 g belog pasulja 50 g leblebije

100 g zelenog 60 g graška
sočiva

ŽIVOTINJSKI PROTEINI

220 g pilećeg belog 100 g ćurećeg belog 150 g divljeg lososa

mesa mesa 250 g sveže
pastrmke

ŽITARICE

100 g integralnog 50 g crvene kinoe 70 g ovsenih

pirinča 20 g prosa pahuljica
120 g žute kinoe 50 g sirove heljde

OSTALO

200 ml paradajz 1 konzerva 50 ml sojinog

soka kokosovog mleka nezaslađenog mleka
1 manje pakovanje 1 kašika sušenog 600 ml bademovog
bezglutenskog tosta paradajza mleka
150 g bezglutenske 1 teglica kikiriki 100 g sirovog tofu
testenine putera sira

130
131
15.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK
DAN
Sastojci: Priprema:
2 dl tople vode Pomešajte sastojke i
1 kašika jabukovog sirćeta pijte toplo.
2 kašike limunovog soka
½ - 1 kašičice mlevenog
đumbira
¼ kašičice cimeta
¼ kašičice aleve paprike

132
 v
Dorucak
ČIA PUDING SA KIKIRIKI PUTEROM I KIVIJEM

Sastojci:
6 kašičica organskih čia semenki
2 dl bademovog mleka
1 kašičica agava sirupa
½ kašičice vanila ekstrakta
1 ravna kašičica cimeta
1 kašičica kore limuna
1 kašičica kikiriki putera
1 kivi, seckan na kockice
½ kašičice kakao praha za
dekoraciju
Priprema:
U jednoj činiji izmešajte čia
semenke sa bademovim mlekom.
Tome dodajte agava sirup, vanila
ekstrakt, cimet i koru limuna.
Mešajte dok se ne sjedine svi
sastojci. Puding treba da odstoji
10-ak minuta kako bi se zgusnuo, a
potom na vrh dodajte kikiriki puter,
kivi i kakao.

*Recept za bademovo mleko se

nalazi na 44. strani.

133
 v
Uzina 1
ŠUMSKO VOĆE

Sastojci:
½ šolje šumskog voća
(borovnice, maline, kupine ili jagode)

134
 v
Rucak
JELO OD PROKELJA SA PEČURKAMA

Sastojci: Sastojci za salatu:

2 kašike maslinovog ulja
100 g prokelja, seckanog na
četvrtine
1 Granny Smith jabuka, seckana
na kockice
1 kašičica svežeg ruzmarina, sitno
seckanog
1 čen belog luka, izgnječen
8 šampinjona, sitno seckanih
so i biber po ukusu
Preliv za jelo od prokelja i
pečuraka:
1 kašika susamovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
¼ šolje seckanih oraha
prstohvat soli
¼ glavice zelene salate
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
prstohvat soli
Priprema:
U tiganju zagrejte jednu kašiku
maslinovog ulja. Dodajte prokelj,
jabuku, ruzmarin, so i biber,
te dinstajte oko 8 minuta, dok
sastojci ne omekšaju. Nakon toga,
jelo prenesite u činiju, a u istom
tiganju zagrejte kašiku maslinovog
ulja. Prodinstajte beli luk, te
dodajte šampinjone. Dinstajte
8-10 minuta, pa posolite. Jelo od
prokelja sjedinite sa šampinjonima,
a zatim servirajte sa zelenom
salatom začinjenom dresingom od
ekstradevičanskog maslinovog ulja,
limunovog soka i soli.

135
 v
Uzina 2
HUMUS OD PASULJA SA ŠTAPIĆIMA ŠARGAREPE

Sastojci:
1 šolja kuvanog belog pasulja
2 kašike peršunovog lišća, sitno
seckanog
¼ sveže crvene paprike
2 kašike vode
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja
2 kašike limunovog soka
manji prstohvat soli
1 šargarepa, seckana na štapiće
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke, osim
šargarepe. Ako je potrebno,
dodajte još limunovog soka
ili soli po ukusu. Ukoliko je
humus previše redak ili gust,
dodavanjem leblebije ili
vode možete postići željenu
konzistenciju. Servirajte 3 kašike
humusa uz štapiće šargarepe.

136
 v
Vecera
POSNA PUNJENA PAPRIKA
Sastojci za punjenu papriku:
1 velika paprika babura
2 kašike maslinovog ulja
so i biber po ukusu
¼ glavice crnog luka, blendiranog
1 šargarepa, rendana
¼ šolje zelenog sočiva
1 šolja vode
1 dl paradajz soka
prstohvat čilija u prahu
¼ šolje kuvanog integralnog
pirinča
2 kašike limunovog soka
1 kašika peršunovog lišća
Sastojci za salatu:
1 šaka rukole
1 kašika bundevinog ulja
1 kašičica limunovog soka
manji prstohvat soli
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C. Isecite
papriku napola po dužini, a zatim
137
izvadite semenke i unutrašnjost.
Postavite papriku na pleh
obložen papirom za pečenje,
premazan kašikom maslinovog
ulja. Začinite papriku solju i
biberom, pa pecite 10 minuta
ili dok paprika ne omekša.
U međuvremenu, na kašici
maslinovog ulja, prodinstajte crni
luk, rendanu šargarepu i zeleno
sočivo. Potom ulijte 1 šolju vode
i ostavite da se kuva desetak
minuta. Dodajte paradajz sok,
čili u prahu, so i biber po ukusu.
Promešajte dobro, te dodajte
integralni pirinač i limunov sok.
Prebacite papriku iz tepsije
na tanjir, a zatim je napunite
smesom od sočiva. Napunjenu
papriku vratite u rernu i pecite
još 10 minuta, a nakon toga je
dekorišite svežim peršunovim
lišćem. Servirajte uz salatu od
rukole.
16.
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA
DAN

Sastojci:
⅓ kašičice kurkume
⅓ kašičice cimeta
2 kašike limunovog soka
malo bibera
1 šolja tople vode
Priprema:
U šolju stavite sve
sastojke osim vode,
koju treba prokuvati
i nakon toga sipati u
šolju. Pijte toplo.

v
Dorucak
TOST SA AVOKADOM I ČERI PARADAJZOM

Sastojci:
1 avokado, seckan na kockice
3 parčeta bezglutenskog tosta
6 čeri paradajza, seckanih na
četvrtine
1 kašika limunovog soka
prstohvat crvene tucane paprike
prstohvat soli
Priprema:
U odvojenoj činiji izgnječite
avokado, te ga pomešajte sa čeri
paradajzom, limunovim sokom
i ostalim sastojcima, a potom
dobijeni namaz servirajte preko
bezglutenskog tosta.

138
 v
Uzina 1
JABUKA I BADEMOV PUTER

Sastojci:
1 Granny Smith jabuka
1 kašika putera od badema

v
Rucak
PASTA OD BABY SPANAĆA I GRAŠKA

Sastojci:
150 g bezglutenske testenine
2 kašike domaćeg majoneza
(recept na sledećoj stranici)
1 šaka baby spanaća, sitno
seckanog
sok od ½ limuna
½ šolje graška
1 kašičica maslinovog ulja
so i biber po ukusu
Priprema:
Skuvajte testeninu. Ako koristite
smrznuti grašak, možete ga kuvati
sa testeninom. Pastu i grašak
procedite, pa u činiju za serviranje
dodajte domaći majonez, ulje, sok
od limuna, baby spanać, so i biber.
Sve sastojke dobro izmešajte i
servirajte.

139
 DOMAĆI MAJONEZ

Sastojci:
1 žumance
½ čena belog luka
1 kašičica Dijon senfa
1 kašičica jabukovog sirćeta
300 ml maslinovog ulja
sok od ½ limuna
so i biber po ukusu

Priprema:
U činiju stavite žumance, pola čena belog
luka i Dijon senf. Blendirajte sastojke
štapnim mikserom, i polako dodajte
maslinovo ulje (ako brzo dodate ulje,
sastojci mogu da se razdvoje). Ukoliko
je majonez previše gust, možete dodati
malo vode. Začinite biberom, solju i
limunovim sokom.

v
Uzina 2
ZELENI ČAJ

140
 v
Vecera
POTAŽ OD BROKOLIJA UZ SALATU

Sastojci za potaž: Priprema:

1 kašika maslinovog ulja
½ glavice crnog luka, seckanog na
kockice
1 čen belog luka, izgnječen
¼ kašičice bibera
⅓ šolje crvenog sočiva
1 šolja brokolija, iscepkanog na
cvetove
400 ml vode
1 konzerva kokosovog mleka
so po ukusu
sok od ½ limuna
1 mladi luk, sitno seckan
1 kašika seckanih badema
Sastojci za salatu:
1 šaka baby mix salate
1 kašika susamovog ulja
1 kašičica limunovog soka
so i biber po ukusu
U velikoj šerpi na niskoj
temperaturi prodinstajte crni
luk oko 2 minuta. Dodajte beli
luk i mleveni biber, te dinstajte
još minut. Potom dodajte
sočivo, vodu i kokosovo mleko.
Povećajte temperaturu dok
sočivo ne prokuva. Zatim smanjite
temperaturu i kuvajte oko 15
minuta. Tada dodajte brokoli i
kuvajte još 3-4 minuta. Posolite i
pomerite šerpu sa tople ringle, a
potom uz pomoć štapnog miksera
sve izblendirajte. Potaž servirajte
uz baby mix salatu začinjenu
susamovim uljem, limunovim
sokom i solju.

141
17.
DAN
v
Napitak pre dorucka
KOKOS ČIA

Sastojci: Priprema:
1 kašičica organskog kokosovog ulja Pomešajte oba
1 kašičica organskih čia semenki sastojka u čaši
i pojedite ih.

142
 v
Dorucak
SMUTI OD NARANDŽE I ŠARGAREPE

Sastojci: Priprema:
1 šargarepa Izblendirajte sve sastojke i
1 narandža servirajte smuti, te po vrhu
½ limuna, oguljenog pospite čia semenke.
½ avokada
1 kašičica cimeta
2 dl vode
½ kašičice organskih čia
semenki, za dekoraciju

143
 v
Uzina 1
2 SUPER KUGLICE

Sastojci:
½ šolje bademovog brašna (izblendirani
bademi)
4 urme bez koštica
sok od ½ limuna
1 kašika kokosovog brašna

Priprema:
Izblendirajte urme i pomešajte ih sa
bademovim brašnom i limunovim
sokom. Od dobijene smese napravite
kuglice, koje ćete uvaljati u kokosovo
brašno.

144
145
 v
Rucak
HRSKAVI FAŠIRI OD KINOE
Sastojci za fašire od kinoe:
½ šolje kuvane kinoe
miks 2 kašike mlevenog lanenog
semena i 6 kašika vode
½ šolje baby spanaća, sitno
seckanog
¼ šolje ovsenog brašna
(blendirane ovsene pahuljice)
¼ šolje slatkog krompira,
rendanog
1 šaka suncokretovih semenki
1 šaka svežeg bosiljka, sitno
seckanog
1 kašika crnog luka, sitno
seckanog
1 čen belog luka, izgnječen
½ kašičice origana
1 kašika jabukovog sirćeta
prstohvat soli
2 kašike prosa
crvena tucana paprika po ukusu
Sastojci za salatu:
1 šaka baby mix salate
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
prstohvat soli
146
Priprema:
Zagrejte rernu na 200 °C.
Obložite tepsiju papirom za
pečenje. Pomešajte lan i vodu, te
ih ostavite da odstoje 5 minuta.
Potom sjedinite sve sastojke,
uključujući miks od lana i vode
i kuvanu kinou. U blenderu
izblendirajte 2 kašike prosa
kako biste dobili brašno, te ga
sjedinite sa smesom. Vlažnim
rukama smesu oblikujte u fašire
i poređajte ih u tepsiju. Pecite 15
minuta sa jedne strane, a zatim
ih pažljivo okrenite i pecite još
8-10 minuta. Potom ih servirajte
uz porciju baby mix salate, koju
ćete začiniti ekstradevičanskim
maslinovim uljem, jabukovim
sirćetom i malo soli.
Napomena:
Hrskave fašire od kinoe možete
držati u frižideru 5-6 dana.
Možete ih podgrejati u rerni na
200 °C, bez dodavanja ulja.
 v
Uzina 2
DOMAĆI HUMUS SERVIRAN UZ SVEŽ BROKOLI

Sastojci:
1 šolja kuvane leblebije
2 kašike peršunovog lišća, sitno
seckanog
¼ sveže crvene paprike
2 kašike vode
2 kašike ekstradevičanskog masli-
novog ulja
manji prstohvat soli
2 kašike limunovog soka
1 šaka svežeg brokolija
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke, osim
brokolija. Ako je potrebno, dodajte
još limunovog soka ili soli po
ukusu. Ukoliko je humus previše
redak ili gust, dodavanjem leblebije
ili vode možete postići željenu
konzistenciju. Servirajte 3 kašike
humusa uz 1 šaku brokolija.

147
 v
Vecera
LOSOS U SOSU OD SUŠENOG PARADAJZA

Sastojci: 1 kašika ekstradevičanskog

150 g divljeg lososa
so i biber po ukusu
3 kašike maslinovog ulja
1 kašika sušenog paradajza,
sitno seckanog
1 kašika svežeg bosiljka, sitno
seckanog
¼ glavice crnog luka,
blendiranog
1 čen belog luka, izgnječen
⅓ kašičice mlevene čili paprike
⅓ kašičice crvene tucane
paprike
¼ šolje vode
½ šolje nezaslađenog sojinog
mleka
4 kašike kuvane kinoe
Sastojci za salatu:
1 šaka rukole
¼ sveže crvene paprike,
seckane na kockice
maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
prstohvat soli
Priprema:
File lososa začinite solju i biberom.
U tiganju zagrejte 2 kašike
maslinovog ulja, a potom dodajte
losos i pržite ga oko 3 minuta sa obe
strane. Nakon toga losos izvadite
iz tiganja i ostavite sa strane, a u
isti tiganj dodajte još jednu kašiku
maslinovog ulja. Potom propržite
sušeni paradajz, bosiljak, crni i beli
luk, čili i crvenu tucanu papriku oko
1 minut. Dodajte vodu i sojino mleko,
te mešajte dok se sos ne zgusne.
Dodatno sos začinite biberom i solju
po ukusu. Vratite losos u tiganj na
nekoliko minuta dok se ne zagreje.
Losos servirajte preko kinoe, uz
salatu od rukole i crvene paprike.

148
18.
DAN Napitak pre dorucka v

MASLINOVO ULJE I LIMUNOV SOK

Sastojci: Priprema:
1 kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja Pomešajte oba sastojka
1 kašika limunovog soka u čaši, te ih popijte.

149
 v
Dorucak
HELJDA SA JABUKOM I KREMOM OD LIMUNA

Sastojci: Krem od limuna

½ šolje sirove heljde
½ kašičice svežeg rendanog Priprema:
đumbira Stavite u blender prethodno
sok od ½ limuna potopljene indijske orahe, ⅓ šolje
1 kašičica rendane kore limuna vode, 3 kašike limunovog soka
½ šolje indijskog oraha, i agava sirup. Izblendirajte sve
potopljenog u vodi minimum 6 sastojke dok krem ne postane
sati gladak kao šlag, a potom ga
⅓ šolje vode sipajte u manju činiju. Servirajte
2 kašičice agava sirupa seckanu jabuku, krastavac, heljdu,
1 Granny Smith jabuka sveži đumbir, sok od limuna i
½ šolje krastavca, sitno seckanog njegovu koru u činiji, a preko
toga prelijte krem od limuna.
Priprema:
Potopite heljdu u vodu preko
noći. Sutradan je dobro operite.
U posebnoj činiji pomešajte sveži
đumbir, kašiku limunovog soka i
njegovu koru. Ostavite činiju sa
strane i počnite sa pripremom
krema.

150
151
 v
Uzina 1
ČAJ OD NANE

v
Rucak
BROKOLI SA ĆURETINOM I UMAKOM OD KIKIRIKIJA

Sastojci: pospite umak od kikirikija.

1 kašika maslinovog ulja
1 šolja brokolija
so i biber po ukusu
100 g grilovanog ćurećeg
belog mesa
1 kašika sitno seckane sveže
ljute paprike
1 šaka prženog kikirikija, krupno
seckanog
1 kašika sušenog korijandera
2 kašike kikiriki umaka
Kikiriki umak
Sastojci:
⅓ šolje putera od kikirikija
⅓ šolje jabukovog sirćeta
1 kašika agava sirupa
1 kašika shoyu sosa
1 kašičica tabasco sosa
½ mladog luka, sitno seckanog
½ kašičice crnog susama

Priprema jela od brokolija: Priprema:

Zagrejte maslinovo ulje u Izblendirajte sve sastojke osim
tiganju, dodajte brokoli i pržite mladog luka. Servirajte umak u činiji
ga oko 4-5 minuta. Brokoli i dekorišite ga mladim lukom i crnim
začinite solju i biberom, a susamom.
zatim ga servirajte u činiji.
Dodajte grilovanu ćuretinu
seckanu na tračice, kao i ostale
sastojke, a potom preko njih

152
153
 v
Uzina 2
KELERABA
½ kelerabe, seckane na štapiće
v
Vecera
RIŽOTO SA PEČURKAMA I PEČENOM PAPRIKOM
Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja
150 g šampinjona, sitno seckanih
½ šolje indijskog oraha,
potopljenog u vodi preko noći
1 čen belog luka, izgnječen
2 kašike limunovog soka
prstohvat soli i bibera
2 kašike peršunovog lišća, sitno
seckanog
½ šolje integralnog pirinča,
prethodno skuvanog
1 pečena paprika (recept na
sledećoj strani)
154
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Dodajte pečurke i dinstajte ih,
mešajući povremeno dok ne
potamne, oko 10 minuta. U
međuvremenu, u blender dodajte
opran indijski orah, beli luk,
limunov sok, so, biber, vodu
i 1 kašiku pečuraka iz tiganja.
Izblendirajte sve sastojke, a
potom dobijeni sos prelijte preko
pečurki u tiganju. Kada sos provri,
sklonite ga sa ringle, dodajte
peršunovo lišće i pomešajte
sa ½ šolje integralnog pirinča.
Servirajte uz jednu pečenu
papriku.
Pečena paprika

Sastojci:
1 crvena paprika
1 kašika maslinovog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
½ čena belog luka, izgnječenog
so po ukusu

Priprema:
Operite papriku, a potom je presecite napola,
te izvadite njenu unutrašnjost i odstranite
peteljku. Stavite papriku na papir za pečenje,
prethodno postavljen na tepsiju. Papriku pecite
na 200 °C oko 10-15 minuta, ili duže, dok
paprika ne potamni. Nakon toga vrelu papriku
prebacite u činiju i poklopite tanjirom. Sačekajte
desetak minuta, a zatim papriku stavite u
cediljku kako biste je pod mlazom hladne vode
ohladili i nežno skinuli kožicu. Oguljenu papriku
stavite u činiju, prelijte je maslinovim uljem
i jabukovim sirćetom, te dodajte malo soli i
izgnječeni beli luk.

155
19.
DAN
v
Napitak pre dorucka
DETOKS KOCKA

Recept za detoks kocke se nalazi na 53. strani.

Za napitak koristite jednu do dve kocke, koje ćete

preliti toplom vodom.

156
 v
Dorucak
GRANOLA SA KIKIRIKIJEM

Sastojci:
½ šolje ovsenih pahuljica
1 kašika sirovog kikirikija
1 kašika bundevinih semenki
1 kašičica rendanog đumbira
2 kašike kikiriki putera
2 kašike agava sirupa
2 kašike otopljenog kokosovog
ulja
1 kašičica ekstrakta vanile
1 kašičica cimeta
manji prstohvat soli
2 dl bademovog mleka
Priprema:
Zagrejte rernu na 150 °C i papirom
za pečenje obložite tepsiju. U
velikoj činiji izmešajte sve sastojke
osim bademovog mleka. Izmešane
sastojke izručite u tepsiju u tankom
sloju i pecite oko 15 minuta, dok
granola ne dobije žutu boju. Gotovu
granolu servirajte uz bademovo
mleko.
*Recept za bademovo mleko se
nalazi na 44. strani.

157
 v
Uzina 1
SKIN GLOW SMUTI

Sastojci: Priprema:
½ svežeg krastavca Izblendirajte sve sastojke i
1 šargarepa servirajte.
5 cm celera u štapu
1 Granny Smith jabuka
1 cm svežeg đumbira
1 kašika mlevenog lanenog
semena
1 kašičica cimeta
1 kašičica kakaoa
1 kašičica kokosovog ulja
1 kašičica organskih
čia semenki
sok od ½ limuna
2 dl vode

158
 v
Rucak
SUPER KELJ SALATA SA TOFUOM

Sastojci: Na samom kraju, dodajte bobice

¼ glavice sirovog kelja
1 rendana šargarepa
2 kašike crnog luka, veoma sitno
seckanog
1 nar, bobice
1 šaka suncokretovih semenki
1 šaka bundevinih semenki
nara.
Marinada za tofu sir:
100 g sirovog tofu sira
¼ šolje shoyu sosa
¼ šolje susamovog ulja
2 kašike jabukovog sirćeta

Dresing:
3 kašike maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka
prstohvat soli
Priprema:
Sjedinite sastojke za dresing i
prelijte ga preko sirovog kelja,
šargarepe, crnog luka i semenki.
S obzirom na to da kelj sadrži
tvrda biljna vlakna, potrebno je
da ovu salatu gnječite rukama
kontinuirano oko 3 minuta.
Na taj način kelj će omekšati i
postaće mnogo lakši za varenje.
Priprema:
Tofu sir procedite i iseckajte na
kockice 2×2 cm. U tepsiji poređajte
seckani tofu i prelijte ga marinadom.
Pecite 25 minuta na 200 °C.
Sačekajte da se tofu ohladi. Kelj
salatu servirajte u dubokom tanjiru,
a preko nje stavite 6 kockica tofu
sira.

159
160
 v
Uzina 2
ORASI

1 šaka oraha

v
Vecera
PILETINA I KARI KARFIOL

Sastojci za piletinu i karfiol: Priprema:

1 kašika kokosovog ulja
100 g pilećeg belog mesa,
seckanog na kockice
1 čen belog luka, izgnječen
1 kašičica karija
3 kašike maslinovog ulja
so i biber po ukusu
¼ glavice karfiola
Sastojci za salatu:
1 šaka baby spanaća
1 šaka rendane šargarepe
1 kašika bundevinog ulja
1 kašičica jabukovog sirćeta
prstohvat soli
1 kašičica crnog susama
U tiganju zagrejte kokosovo ulje i
ispržite piletinu. Uključite rernu na
200 °C, a u međuvremenu u velikoj
činiji izmešajte beli luk, kari, maslinovo
ulje, so i biber. Potom dodajte karfiol
iscepkan na cvetiće i pomešajte ga
sa prelivom od karija. Na tepsiju
obloženu papirom za pečenje stavite
karfiol i pecite ga oko 20 minuta, dok
ne potamni.
Piletinu i kari karfiol servirajte uz
baby spanać i šargarepu začinjenu
bundevinim uljem, jabukovim
sirćetom, solju i crnim susamom.

161
20.
v
Napitak pre dorucka
DETOKS NAPITAK
DAN

Sastojci:
2 dl tople vode
1 kašika jabukovog sirćeta
2 kašike limunovog soka
½ - 1 kašičice mlevenog đumbira
¼ kašičice cimeta
¼ kašičice aleve paprike

Priprema:
Pomešajte sastojke i pijte toplo.

162
 v
Dorucak
SMUTI OD JABUKE I CELERA

Sastojci:
1 Granny Smith jabuka
1 šaka baby spanaća
5 cm celera u štapu
2 kašike svežeg peršunovog lišća
1 kašičica cimeta
1 kašičica kakaoa
2 kašike soka od limuna
1 kašičica make
2 dl vode

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke i servirajte.

163
 v
Uzina 1
ČIA PUDING SA NAROM

Sastojci:
6 kašika organskih čia semenki
2 dl bademovog mleka
2 kašičice agava sirupa
1 kašičica vanila ekstrakta
1 ravna kašičica cimeta
1 kašičica kore limuna
½ šolje bobica nara
2 lista sveže nane za
dekoraciju
kakao prah za dekoraciju
Priprema:
U bademovom mleku razmutite dve
kašičice agava sirupa, vanilin
ekstrakt, cimet i izrendanu koru
limuna. Potom dodajte 6 kašika čia
semenki i dobro promešajte. Pre
serviranja, na vrh čia pudinga stavite
nar, te ga ukrasite listićima nane i
kakao prahom.

164
 v
Rucak
PEČENI SLATKI KROMPIR SA PASTRMKOM

Sastojci: Sastojci za salatu:

3 kašike maslinovog ulja
1 kašičica svežeg ruzmarina,
sitno seckanog
250 g sveže pastrmke
1 manji slatki krompir
so i biber po ukusu
Priprema slatkog krompira:
Zagrejte rernu na 200 °C.
Pomešajte maslinovo ulje i
ruzmarin u većoj posudi. U istu
posudu dodajte krompir, so i
biber, te dobro promešajte. Potom
rasporedite kriške krompira po
tepsiji i pecite 20 minuta na
200 °C.
1 šaka baby mix salate
1 kašika bundevinog ulja
1 kašika limunovog soka
prstohvat soli
Priprema:
Izmešajte sastojke za dresing i
prelijte ih preko salate.
Krompir servirajte sa pastrmkom
i baby mix salatom začinjenom
dresingom.

Priprema ribe:
Recept za pečenje pastrmke
pronađite na strani 68.

165
 v
Uzina 2
LIMUNADA

Sastojci:
3 dl vode
3 kašike limunovog soka

Preporuka:
Voda ne bi trebalo da bude
hladna, već sobne temperature.

166
 v
Vecera
SOČIVO U PARADAJZ SOKU

Sastojci: vodu. Kada šargarepa omekša, nakon

1 kašika susamovog ulja otprilike 7-8 minuta, dodajte sočivo,
½ glavice crnog luka, te sipajte paradajz sok. Poklopite i
blendiranog ostavite da se kuva oko 15 minuta ili
1 čen belog luka, izgnječen duže, dok sočivo ne upije tečnost.
1 šargarepa, seckana na Na samom kraju dodajte začine i
kockice peršunovo lišće. Sočivo servirajte uz
1 dl vode kupus salatu.
⅓ šolje zelenog sočiva,
potopljenog u vodi Sastojci za kupus salatu:
minimum 6 sati   1 šolja crvenog kupusa, sitno
1 dl paradajz soka seckanog na tračice
so i biber po ukusu 1 ½ kašika susamovog ulja
2 kašike peršunovog lišća, 1 kašičica jabukovog sirćeta
sitno seckanog  so i biber po ukusu

Priprema sočiva: Priprema kupus salate:

Na susamovom ulju pro- Sastojke za dresing pomešajte u
dinstajte crni i beli luk, a čaši, a potom ih sjedinite sa kupusom.
potom dodajte šargarepu i

167
21.
DAN
v
Napitak pre dorucka
KURKUMA LIMUNADA

Sastojci: Priprema:
⅓ kašičice kurkume U šolju staviti sve
⅓ kašičice cimeta sastojke osim vode, koju
2 kašike limunovog soka treba prokuvati i nakon
malo bibera toga sipati u šolju. Pijte
1 šolja tople vode toplo.

168
 v
Dorucak
OMLET SA AVOKADOM

Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja
1 mladi luk, sitno seckan
so i crni biber po ukusu
1 šaka svežeg začinskog bilja
(peršunovo lišće, bosiljak), sitno
seckanog
3 jajeta
½ avokada
Sastojci za salatu:
1 šaka rukole
1 kašika bundevinog ulja
1 kašičica limunovog soka
so po ukusu
Priprema:
Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.
Potom propržite mladi luk,
pa dodajte biber i so. Pospite
seckano začinsko bilje, a zatim u
tiganj sipajte umućena jaja.
Promešajte jaja i ravnomerno ih
rasporedite po tiganju. Nakon 2
minuta omlet servirajte na tanjir,
te uz njega poslužite ½ avokada
seckanog na kriške i salatu od
rukole.

169
 v
Uzina 1
ČOKOLADNI MUS

Sastojci: 1 kašika organskih čia semenki

½ zrelog avokada 2 lista sveže nane za dekoraciju
½ šolje zamrznutog šumskog voća
Priprema:
2 kašike agava sirupa
Sipajte sve sastojke u blender i
1 kašičica ekstrakta vanile
blendirajte dok ne dobijete glatku
1 kašika kakaoa
smesu. Mus servirajte u činiju, te
1 kašičica otopljenog kokosovog
ga dekorišite listovima sveže nane.
ulja

170
 v
Rucak
KARI PASULJ SA KINOOM

Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja
1 mladi luk, sitno seckan
⅓ šolje belog pasulja, prethodno
skuvanog
1 kašičica karija
½ kašičice aleve paprike
2 kašike peršunovog lišća, sitno
seckanog
so i biber po ukusu
4 kašike kuvane kinoe
Sastojci za salatu:
¼ glavice zelene salate
1 kašika ekstradevičanskog
maslinovog ulja
manji prstohvat crvene tucane
paprike
1 kašičica limunovog soka
so po ukusu
Priprema:
U šerpi zagrejte 1 kašiku
maslinovog ulja, te dodajte mladi
luk da se prodinsta oko 2 minuta.
Zatim u šerpu dodajte kari i alevu
papriku, dobro promešajte, pa
dodajte pasulj, peršunovo lišće,
so i biber po ukusu. Neprestano
mešajte još 2 minuta.
Pasulj servirajte uz kinou i zelenu
salatu, prethodno začinjenu
ekstradevičanskim maslinovim
uljem, crvenom tucanom paprikom,
limunovim sokom i solju.

171
172
 v
Uzina 2
2 SUPER KUGLICE

Sastojci:
½ šolje bademovog brašna (izblendirani
bademi)
4 urme bez koštica
sok od ½ limuna
1 kašika kokosovog brašna

Priprema:
Izblendirajte urme i pomešajte ih sa
bademovim brašnom i limunovim
sokom. Od dobijene smese napravite
kuglice, koje ćete uvaljati u kokosovo
brašno.

173
 v
Vecera
PILETINA SA POVRĆEM

Sastojci za salatu: Sastojci za dresing:

4 kašike kuvane crvene kinoe
120 g grilovane piletine,
seckane na tračice
1 kuvano jaje, sitno seckano
½ avokada, seckanog na
kockice
½ mladog luka, sitno
seckanog
⅓ šolje crvenog kupusa, sitno
seckanog
1 šaka rukole
2 kašike ekstradevičanskog
maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka
so, biber i crvena tucana paprika
po ukusu
Priprema:
U jednoj činiji servirajte sve sastojke,
te ih prelijte dresingom i dobro
promešajte.

174
OCENITE SVOJE ZDRAVLJE
NAKON 3. NEDELJE

Na skali od 0 do 10 ocenite kako se osećate.

NIVO ENERGIJE NAKON BUĐENJA

NIVO ENERGIJE TOKOM DANA

KOLIKO ČESTO IMATE GLAVOBOLJE?

PROBAVA

IZGLED / STANJE KOŽE

KVALITET KOSE

KVALITET NOKTIJU

ZADOVOLJSTVO TELESNOM TEŽINOM

SVAKODNEVNO RASPOLOŽENJE

KVALITET SNA

175
 4.
poglavlje

176
177
OSTALI VAŽNI ČINIOCI ZDRAVLJA

FIZIČKA AKTIVNOST
10000 koraka

Japanski tim naučnika na čelu sa doktorom Joširom

Hatanom 1960. godine objavio je istraživanje
o prosečnoj aktivnosti i broju pređenih koraka
stanovnika ove države. Utvrđeno je da su ljudi
prelazili između 3500 i 5000 koraka dnevno.
Istraživački tim je smatrao da bi povećanjem broja
koraka na 10000 zdravstveni benefiti za čoveka bili
neuporedivo veći, uz bolju i lakšu kontrolu telesne
težine.

Svetska zdravstvena organizacija i drugi važni

medicinski i sportski centri danas preporučuju
da svakodnevno napravimo 10000 koraka, što
podrazumeva 8 kilometara ili 1 sat i 40 minuta
pešačenja, u zavisnosti od dužine koraka i brzine
hoda.

Ova preporuka ne znači da 8 km moramo prepešačiti

odjednom. Šetnju, džoging ili trčanje možemo
rasporediti tokom dana onako kako nam odgovara.
Kako biste što uspešnije sproveli ,,21 dan program
zdrave ishrane”, preporučujem da u svoj dnevni
raspored uvedete redovnu fizičku aktivnost koja vam
najviše prija i odgovara. Međutim, ukoliko tokom
dužeg vremenskog perioda niste vežbali ili imate
neke nedoumice u vezi sa zdravljem, trebalo bi da se
konsultujete sa lekarom.

178
ZBOG ČEGA JE FIZIČKA AKTIVNOST VAŽAN
DEO ZDRAVOG NAČINA ŽIVOTA?

Zahvaljujući prilici da živim i boravim u zemljama

širom sveta, otkrila sam da se značaj redovne
fizičke aktivnosti mnogo bolje razume u
inostranstvu, i zbog toga i redovnije sprovodi, za
razliku od našeg regiona. Kao primer ću navesti
stariju generaciju ljudi u Americi, koja od četiri
do šest puta nedeljno odlazi u teretanu kako bi
jačala svoj koštani sistem, a samim tim i uticala na
bolje kretanje, uopšte ne postavljajući održavanje
telesne težine kao prioritet.

Na našem području se većina ljudi opredeljuje za

rekreaciju upravo zbog korigovanja telesne težine,
a odmah po postizanju cilja ili završetku letnje
sezone, nastavlja da živi pasivno.

Ukoliko se opredelite da tokom ,,21 dan programa

zdrave ishrane” budete redovno fizički aktivni, sa
sigurnošću tvrdim da ćete postići mnogo bolje
rezultate od osoba koje se isključivo budu oslonile
na zdravu ishranu.

Fizička aktivnost i zdrav način ishrane čine

neraskidivu celinu. Oba aspekta su izuzetno važna
kako bismo dostigli svoj potpuni fizički i mentalni
potencijal i ostvarili sveukupno blagostanje.

179
PREDNOSTI REDOVNE FIZIČKE AKTIVNOSTI

- Utiče na lučenje endorfina, neurotransmitera koji

poboljšava raspoloženje, odvraća fokus od briga i
utiče na umanjenje bola
- Kontroliše telesnu težinu
- Utiče na regulaciju krvnog pritiska
- Popravlja kvalitet sna
- Usporava gubitak snage mišića
- Poboljšava fleksibilnost
- Poboljšava varenje
- Smanjuje rizik od osteoporoze
- Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
- Smanjuje upalne procese u organizmu
- Jača imuni sistem
- Povećava energiju
- Smanjuje stres, depresiju i napetost
- Popravlja balans organizma i koordinaciju

180
 VODA

Voda je osnovni sastojak

tela i čini oko 60 % ukupne
telesne težine. Njen unos je
neophodan za metabolizam
i održavanje svih fizioloških
funkcija.

Istovremeno, voda obezbe-

đuje organizmu unos
esencijalnih minerala, kao
što su kalcijum, magnezijum
i fluor. Ona odnosi toksine
iz vitalnih organa i donosi
hranljive materije do ćelija,
utiče na kvalitet kože,
održava optimalnu telesnu
temperaturu, kao i pritisak
i dr.

181
 KOLIKO VODE TREBA POPITI U TOKU DANA?
Odgovor na ovo pitanje zavisi
od mnogo faktora, a pre svega
od opšteg zdravstvenog stanja,
fizičke aktivnosti, geografskog
područja i godina starosti.
Suština je u tome da organizmu
pružimo ono što mu treba, jer
će u protivnom trpeti. S obzirom
na to da ne postoji ista formula
za sve ljude, savetujem da u
toku i nakon ovog programa
količinu popijene vode srazmerno
prilagodite drugim tečnostima
koje unosite tokom dana, tako
da ukupan unos tečnosti okvirno
iznosi oko 2 litra. Takođe,
preporučljivo je da najveću
količinu tečnosti unesete u
prepodnevnim časovima, a da
tokom popodneva i večeri unos
tečnosti postepeno smanjujete.
Ukoliko nemate naviku da
pijete veću količinu vode, čak
i ako imate utisak da dobro
182
funkcionišete, treba da znate da
je telu voda potrebna kako bi
se sprečilo stanje poznato kao
dehidratacija, koje se prepoznaje
po suvoći usta, smanjenom
izlučivanju mokraće, glavobolji
i zatvoru. U težim slučajevima
može doći i do smanjenog
rasuđivanja, nesvestice,
poremećaja u regulaciji telesne
temperature, oštećenja funkcija
kardiovaskularnog sistema, kao
i umanjenja radne i sportske
sposobnosti. Da se ovo ne bi
dogodilo, neophodno je piti
onu količinu vode kojom se
nadoknađuju tečnosti koje
iz organizma gubimo putem
mokrenja, znojenja i disanja.
Voda će vam pomoći da ojačate
imunitet, ubrzate mršavljenje,
podstaknete varenje i bolji rad
limfnog sistema, unapredite
izgled kože i sprečite glavobolje.
 SUPERHRANA

Superhranu čine namirnice sa visokom koncentracijom

nutrijenata – minerala, vitamina i esencijalnih
aminokiselina. One su nešto između hrane i lekova.
Po svom opisu više liče na lekovite dodatke ishrani, a
u kategoriju superhrane ubrajaju se svi njihovi delovi
– koren, semenke, lišće, bobice i dr. Dakle, sve što se
upotrebljava u prirodnom obliku, ali i u vidu praha,
kapsula, sokova i tinktura.

Pojedine superbiljke rastu na teško dostupnim

lokacijama, na primer u Amazonskoj prašumi,
na Tibetu, Andima i drugim planinama. Srećom,
danas više ne morate da putujete tako daleko, već
najpopularnije superfood namirnice možete naći
u prodavnicama zdrave hrane ili ih naručiti preko
interneta. Najpoznatiji predstavnici superhrane su:
godži i asai, alge spirulina, hlorela i kelp, semenke
konoplje, koren make, kakao prah i puter, čia semenke,
kokosovo ulje, kinoa, sokovi od ječmene i pšenične
trave, prah listova moringe i drugo.

Pored ovih egzotičnih superbiljaka, na našem

području su odomaćene klice, orasi, laneno seme,
zeleni čaj, borovnice, kelj, brokoli, spanać, badem,
đumbir, beli luk i dr.

Verovatno ste prepoznali da se neke od ovih namirnica

nalaze u receptima ,,21 dan programa zdrave ishrane”.
Svakako preporučujem da i one manje poznate našem
području istražite i uvođenjem istih ojačate svoj
imuni sistem, stabilizujete rad hormona i podstaknete
detoksikaciju organizma.

183
 SUPLEMENTI

Dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su

proizvodi koji svojim aktivnim komponentama
utiču na jačanje prirodnih funkcija organizma.
Njihova upotreba prevashodno se preporučuje
osobama sa povećanim nutritivnim potrebama
ili smanjenim unosom pojedinih nutrijenata,
osobama kod kojih se želi postići određeno
fiziološko delovanje, kao i onima iz posebnih
kategorija stanovništva (deca, trudnice, sportisti i
dr.).

S obzirom na to da ,,21 dan program zdrave

ishrane” podrazumeva visokonutritivne i
izbalansirane obroke, koji jačaju imuni sistem
i krvnu sliku, utiču na smanjenje zapaljenjskih
procesa u organizmu i podstiču stvaranje navike
redovnog konzumiranja zdrave hrane i nakon
završetka programa, korišćenje suplemenata
u cilju postizanja određenih rezultata neće biti
neophodno. Izuzetak je ukoliko otkrijete da
imate deficit određenih minerala ili vitamina u
organizmu, ili ako je u toku jesenji/zimski period,
kada preporučujem da svakodnevno unosite
vitamin D.

Pre uvođenja suplemenata u ishranu, važno je da

proverite kompletnu krvnu sliku, konsultujete se
sa lekarom i tada donesete odluku.

184
 SUPLEMENTI ZNAČAJNI ZA IMUNI SISTEM

Vitamin D predstavlja veoma važan dodatak ishrani, koji bi trebalo

svakodnevno da konzumirate tokom jeseni i zime (od septembra
do marta), kada je izloženost sunčevim zracima slabija, kao i tokom
drugih meseci u godini ukoliko otkrijete njegov deficit. Većina ljudi ni
ne proverava vrednosti ovog vitamina, što može predstavljati ozbiljan
propust, budući da nedostatak vitamina D može uticati na pojavu brojnih
stanja poput autoimunih bolesti, kancera, osteoporoze i hipertenzije.
Vitamin D se prirodno nalazi u ribi, pečurkama, jajima, džigerici, siru i
drugim proizvodima.

Multivitamin može biti veoma koristan jer sadrži kompleks vitamina i

minerala važnih za normalan rad organizma.

Omega 3 masne kiseline su neophodne za dobro zdravlje. Osim što

utiču na zdravlje očiju i zglobova, očuvanje vitalnih organa, dobru
funkciju nervnog sistema, održavanje zdravih nivoa holesterola
i triglicerida u krvi, vrše i prevenciju kardiovaskularnih bolesti,
osteoporoze, kancera, drugih bolesti i stanja. Omega 3 se kroz ishranu
može uneti putem ribe, semenki, koštunjavih plodova, zelenog lisnatog
povrća i drugih proizvoda. U toku ,,21 dan programa zdrave ishrane”
zastupljenost ovih namirnica je na visokom nivou, što znači da ćete
osigurati neophodne količine.

185
186
 KAFA

Nijedan napitak nije toliko osporavan kao kafa. Dok neki

stručnjaci smatraju da ona više šteti organizmu nego što
mu koristi, drugi govore o preventivnim, pa čak i lekovitim
dejstvima kafe.

Međutim, činjenica je da je mnogima kafa neophodna

kako bi uspešno započeli dan. Naime, uz pomoć kofeina
se stimuliše nervni sistem i aktivira srčana aktivnost.
To pojačava cirkulaciju u mozgu i prisustvo kiseonika, te
se čovek oseća snažnije, budnije i fokusiranije.

187
 ZAŠTO TREBA IZBEGAVATI KAFU?

Kofein predstavlja otrov kojim se biljka kafa služi u

odbrani protiv insekata. Zbog toga mnogi naučnici,
nutricionisti i lekari smatraju da je kafa nezdrava.

Takođe, kofein podstiče proizvodnju adrenalina iz

nadbubrežnih žlezda, što znači da su osobe koje
ovaj napitak redovno konzumiraju praktično u
stanju stresa. Baš kao i kada se nađemo u nekoj
opasnoj situaciji, tako se i prilikom pijenja kafe
povećavaju mišićna tenzija i šećer u krvi, kako bi se
oslobodila dodatna energija. Puls i frekvencija disa-
nja rastu, i ovo talasanje vrednosti, uz preteranu
proizvodnju hormona stresa, mogu da dovedu do
kardiovaskularnih smetnji.

MOGUĆI POZITIVNI EFEKTI PO

ZDRAVLJE

Nasuprot gorenavedenim činjenicama, sve je više

studija koje ukazuju na pozitivne efekte ovog
napitka, posebno na duže staze. Kafa, naime,
utiče na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2,
pruža određenu zaštitu od Parkinsonove bolesti
i preventivno deluje protiv Alchajmera. Pored
kofeina, važnu ulogu u prevenciji brojnih bolesti
imaju i antioksidansi. Oni u organizmu vrše
deaktivaciju slobodnih radikala, koji nastaju kao
posledica zračenja, zagađenja okoline ili izduvnih
gasova, i mogu da oštete ćelije.

188
U toku ,,21 dan programa zdrave ishrane” pokušajte
da potpuno isključite konzumiranje kafe i zamenite
je čajevima koji sadrže kofein, a to su zeleni, beli i
crni čaj.

Ukoliko još uvek niste spremni za ovaj korak,

predlažem vam da se odlučite za samo jedan
espresso ili domaću kafu u toku dana. Izbegavajte
instant varijante kafa, na čijim pakovanjima možete
pročitati sastav proizvoda sa iznenađujućom
količinom nezdravih sastojaka koje sadrži jedna
doza ovog napitka.

189
 Kraj
programa

190
Ukoliko ste tokom protekle 3 nedelje zapisivali
svoje ciljeve i rezultate, a nakon buđenja i tokom
dana primetili poboljšanja u nivou energije, radu
digestivnog trakta, izgledu kože, kvalitetu kose i
noktiju, kao i u vidu mirnijeg sna i regulacije telesne
težine, budite ponosni, jer ste svojim zalaganjem
i trudom doprineli boljem funkcionisanju vašeg
organizma.

Takođe, nadam se da ste uz pomoć recepata i

preporuka iz ,,21 dan programa zdrave ishrane”
stvorili nove navike, koje će u budućnosti biti deo
vaše svakodnevice.

Za sam kraj, želim vam da sebi uvek budete na

prvom mestu i da čuvate svoje zdravlje, jer ćete
na taj način uspeti da ostvarite sve ono što istinski
želite.

S ljubavlju,

Tatjana

191
 designed by Tamara Bogešić

totallywellness.rs | totallywellness | tatjanahealthcoach