삶의 질 떨어뜨리는
지긋지긋한 관절통증
중년 이후 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적인 요인이 관절통증이다. 건강보험
심사평가원 발표에 따르면 2014년 관절통증으로 병원을 찾은 인원은 어깨질
환 205만 명, 무릎질환 267만 명, 허리질환 1260만 명에 달한다. 국민 4명 중
1명이 병원치료를 받아야 할 정도의 국민질환이 된 셈이다.
관절통증은 대개 두 가지 원인으로 인해 발생한다. 관절과 관절 사이에서 완
충역할을 하는 연골이 나이가 들면서 닳고 부으면서 움직일 때마다 통증을
유발하는 경우가 가장 많고, 잘못된 자세로 인해 근육이 불균형해지면서 통
증이 생기기도 한다. 관절통증은 완치되기도 어렵지만 통증이 나타났다가
견딜 만했다가 오락가락하기 때문에 적극적인 치료를 하지 않고 방치하는
사례가 많다. 이 때문에 수십 년씩 관절통증에 시달리는 사람이 대부분이지
만 알고 보면 관절통증을 완화하는 아주 간단한 방법이 있다.
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근막을 풀어주면 관절통증도 사라진다
관절통증을 완화하기 위해서는 근막을 풀어주는 것이 중요하다. 근막은 쉽
게 말해 근육을 감싸고 있는 섬유조직으로 뼈 주변의 근육은 물론 내부 장
기, 혈관, 신경 등 거의 모든 부위에 형성돼 있다. 또 흡사 스파이더맨 옷을
입은 것처럼 우리 몸은 머리끝부터 발끝까지 세 겹의 근막으로 싸여 있기도
하다. 닭고기 껍질과 살코기 사이에 붙어 있는 하얀 막이 바로 근막이다.
근막의 종류
근육 하나하나를 싸고 있는 근막 몸 전체를 싸고 있는 근막
근막은 얇은 막이 겹겹이 붙어 있는 모양을 하고 있지만 근육과 근막 사이에
는 산소가 원활하게 공급될 수 있도록 실타래처럼 부드러운 탄성이 있어야
한다. 그래야 관절을 펴고 굽힐 때 부드럽게 늘어났다 오므라들었다 할 수
있다. 이 근육과 근막 사이가 딱딱하게 뭉치면서 유착되면 산소가 제대로 공
급되지 못하고 노폐물(젖산)이 쌓일 뿐 아니라 탄성도 떨어져 관절을 움직일
때마다 통증이 나타난다. 이렇게 근막이 유착돼 있으면 외부로부터 가해지
는 충격을 관절이 고스란히 흡수하면서 관절의 퇴행성 변화가 가속화돼 관
절염이 생기기 쉽다. 따라서 유착된 근막을 풀어주는 것은 관절통증을 완화
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하기 위해서뿐 아니라 관절염 예방을 위해서도 중요하다. 1. 검사 대상자는 똑바로 누워 한쪽 다리를 직각으로 들어올린다.

정상적인 근막과 유착된 근막의 모양

정상적인 근막 유착된 근막

STEP 1 근막의 유착 상태를 알아보는 관절 근력 테스트 2. 검사자는 대상자의 무릎 사이에 팔을 끼우고 힘을 가해 다리를 굽히도록 한다.
이때 대상자가 통증 때문에 다리를 버티지 못하면 근막이 손상돼 있다는 증거다.

근막이 유착돼 있으면 근육이 움직일 때 힘을 100% 발휘하지 못해 근력도

떨어진다. 따라서 관절의 근력을 테스트하는 것으로 근막의 유착 상태를 알
아볼 수 있다. 재활의학과 전문의 유재욱 몸신의 관절 근력 테스트 요령을
소개한다.

몸신 주치의 유재욱 재활의학과 전문의

이승엽 선수 등 국내 유명 프로야구 선수와 국가대표 프로농구 선수들
의 재활치료를 담당하고 있다.

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3. 힘이 없는 다리의 근막 포인트를 누르면서 다리와 반대쪽 팔의 근력을 확인한다. 5. 다시 근력 테스트를 해서 상태를 확인한다.
근막에 이상이 있는 경우, 반대쪽 팔의 근력이 떨어진다. 마사지 후 다시 근력 테스트를 해보면 팔과 다리에 버티는 힘이 강화돼 있음을 확
인할 수 있다. 유착된 근막이 풀리면서 산소 공급과 노폐물 제거가 원활해지기 때
문이다.

4. 손상된 근막 부위를 약 10초간 부드럽게 마사지한다.

마사지는 포도알을 터뜨리지 않을 정도의 강도가 적당하다.

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허리, 무릎, 어깨 통증을 잡는 준비물 : 시중에서 쉽게 구할 수 있는 탄성 좋은 고무재질의 공을 준비한다.

만능볼 운동 표면이 매끄럽지 않은 공으로 지름은 9~13cm 정도가 적당하다.

3대 관절질환인 허리, 무릎, 어깨의 근막을 보다 손쉽게 풀 수 있는 방법은

없을까? 앉아서 생활하는 시간이 많은 10대부터 골다공증, 류머티즘관절염
등에 시달리기 쉬운 노인층까지 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 자가치료 운동 ACTION 1 무릎 통증을 완화하는 만능볼 운동
요령을 스포츠 전문 물리치료사 이동신 몸신의 소개로 알아본다. 15분 안에
관절통증이 완화되는 만능볼 운동법이다. 근막은 포도알을 터뜨리지 않을 모든 근막은 앞뒤로 풀어줘야 효과가 있는데 무릎 앞쪽은 엎드린 자세로, 뒤
정도의 강도로 풀어줘야 하는데 비전문가는 이 강도를 조절하기가 쉽지 않 쪽은 의자에 앉아서 실시하면 된다.
다. 만능볼은 근막에 충격을 가하지 않으면서 적당한 강도로 유착된 근막을
풀어줄 수 있어 효과적이다. 다리 앞쪽

허리 벨트 부분의 장요근과 허벅지 세 군데

지점의 근막을 풀어준다.

몸신 이동신 전 국가대표 스포츠 전문 물리치료사/을지대학교 겸임교수

배드민턴 금메달리스트 이용대 선수와 올림픽 양궁 8관왕 김수녕 선수의
관절통증을 만능볼로 완화시킨 이력이 있다. 만능볼 자극 지점

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1. 엎드려서 벨트를 매는 왼쪽 장요근 부위에 만능볼을 끼운다. 이때 만능볼이 닿는 3. 허벅지 앞쪽 첫 번째 지점에 만능볼을 끼우고 10초 정도 지그시 눌러준 다음 좌우
부위에 체중을 실어주기 위해 볼을 댄 반대쪽 다리는 45도 각도로 굽힌다. 로 30초 정도 가볍게 흔든다.

2. 만능볼에 체중을 실어 10초 정도 지그시 누른 후 좌우로 30초 정도 가볍게 흔든 4. 허벅지 앞쪽 두 번째 지점에 만능볼을 끼우고 10초 정도 지그시 눌러준 다음 좌우
다. 로 30초 정도 가볍게 흔든다.

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5. 허벅지 앞쪽 세 번째 지점에 만능볼을 끼우고 10초 정도 지그시 눌러준 다음 좌우 1. 딱딱한 의자에 앉아 엉덩이 밑에 볼을 대고 10초 정도 지그시 눌러준 다음 좌우로
로 30초 정도 가볍게 흔든다. 30초 정도 가볍게 흔든다. 엉덩이는 부위가 넓으므로 앞뒤, 좌우로 둥글게 흔들
어주는 것이 좋다.

2. 엉덩이에서 약 10cm 떨어진 허벅지 뒤쪽 첫 번째 지점에 볼을 대고 10초 정도 지

다리 뒤쪽 그시 눌러준 다음 좌우로 30초 정도 가볍게 흔든다. 엉덩이를 고정시킨 채 다리
를 좌우로 흔들어도 된다.
엉덩이와 뒤쪽 허벅지 세군데 지점의 근막을
풀어준다.

만능볼 자극 지점

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3. 허벅지 뒤쪽 두 번째 지점에 볼을 대고 10초 정도 지그시 눌러준 다음 좌우로 30 Tip 1. 다리 뒤쪽은 의자에 앉아서 자극하는 것이 효과적인데 푹신한 소파보다는 딱딱한 의
초 정도 가볍게 흔든다. 자가 좋다.
2. 무릎연골 관절인 슬개골의 손상을 방지하기 위해 무릎 위 10cm까지만 자극한다.

4. 허벅지 뒤쪽 세 번째 지점에 볼을 대고 10초 정도 지그시 눌러준 다음 좌우로 30

초 정도 가볍게 흔든다.

방청단 방춘하 주부(66세)의 만능볼 운동 전후 무릎 통증 비교

무릎관절통으로 쪼그려 앉기가 불가능했으나 만능볼 운동 후 앉았다 일어나는 동작이 자유

로워졌다.

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 ACTION 2 허리 통증을 완화하는 만능볼 운동 1. 바닥에 엎드려 허리벨트 약 5cm 위쪽 첫 번째 지점에 볼을 대고 10초 정도 지그시
눌러준 다음 좌우로 30초 정도 가볍게 흔든다. 이때 볼에 체중이 실리도록 다리
를 뒤로 접는 것이 좋다. 통증이 심한 경우 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들
배 부위에 세로로 형성된 복직근은 몸을 굽힐 때 사용되고 척추를 따라 세로 어 압력을 조절한다.
로 길게 뻗어 있는 기립근은 몸을 뒤로 젖힐 때 사용된다. 따라서 허리를 굽
힐 때 통증이 있으면 허리 뒤쪽을, 뒤로 젖힐 때 통증이 있으면 허리 앞쪽을
자극하는 것이 효과적이다.

복직근과 기립근

2. 배꼽 옆으로 5cm 떨어진 두 번째 지점에 볼을 대고 10초 정도 지그시 눌러준 다

음 좌우로 30초 정도 가볍게 흔든다.

허리 앞쪽

좌우 복직근을 따라 각각 세군데 지점을 자극

하되 아랫부분부터 시작한다.

만능볼 자극 지점

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3. 두 번째 지점으로부터 10cm 위쪽의 세 번째 지점에 볼을 대고 10초 정도 지그시 허리 뒤쪽
눌러준 다음 좌우로 30초 정도 가볍게 흔든다.
좌우 기립근을 따라 각각 세 군데 지점을 자
극하되 가운데 지점부터 시작한다.

만능볼 자극 지점

1. 똑바로 누워 등과 허리 사이 첫 번째 지점에 볼을 대고 10초간 눌러준 다음 30초

정도 좌우로 가볍게 흔든다. 만능볼에 체중이 실리도록 다리를 쭉 펴주는 것이 효
과적이다.

Tip 통증이 심한 경우 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 압력을 조절한다.

자극이 심하면 무릎을 굽혀 체중을 분산시켜도 된다.

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2. 첫 번째 지점에서 아래로 10cm 떨어진 두 번째 지점에 볼을 대고 10초간 눌러준 Tip 급성요통으로 바닥에 누울 수 없을 때는 선 채로 벽에 볼을 대고 허리 앞쪽과 뒤쪽을
다음 30초 정도 좌우로 가볍게 흔든다. 자극하면 된다.

방청단 이명희 주부(60세)의 만능볼 운동 전후 허리 통증 비교

3. 첫 번째 지점에서 위로 10cm 떨어진 세 번째 지점에 볼을 대고 10초간 눌러준 다

음 30초 정도 좌우로 가볍게 흔든다.

허리를 굽히거나 젖힐 때 모두 통증이 심했으나 만능볼 운동 후 한결 유연해진 것으로 확인

됐다.

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 ACTION 1 1. 바닥에 엎드려 쇄골 바로 아래 첫 번째 지점에 볼을 대고 고개를 반대쪽으로 돌린
어깨 통증을 완화하는 만능볼 운동
다.

가슴 앞쪽에 있는 대흉근이 짧아지면 어깨 앞쪽이 당기면서 어깨관절이 앞

쪽으로 어긋나 통증이 일어나고, 어깨 뒤쪽에 있는 소원근이 굳으면 어깨를
감싸고 있는 삼각근에 영향을 미쳐 팔을 들어 올리고 내릴 때 통증이 느껴진
다. 따라서 어깨 통증을 완화하려면 어깨 앞쪽과 겨드랑이 뒤쪽을 풀어줘야
한다.

대흉근, 소원근, 삼각근 위치

2. 볼을 댄 쪽의 팔꿈치를 구부린다.

어깨 앞쪽

가슴 앞쪽 대흉근이 자극되도록 쇄골 부위 세
군데 지점을 풀어준다.

만능볼 자극 지점

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3. 만능볼에 체중이 실리도록 볼을 댄 반대쪽 다리를 45도 구부린다. 5. 쇄골 두 번째 지점과 세 번째 지점도 같은 방법으로 10초간 눌러준 다음 좌우로
30초 동안 가볍게 흔든다.

볼을 댄 가슴 부위 통증이 심하게 느껴지면 구부린 다리를 펴서 체중을 분산시킨다.

4. 10초 동안 볼을 누른 후 좌우로 30초 정도 가볍게 흔든다.

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겨드랑이 뒤쪽 2. 두 번째, 세 번째 지점도 같은 방법으로 10초간 눌러준 다음 30초 정도 앞뒤로 가
볍게 흔들어준다.
어깨 뒤쪽 소원근이 자극되도록 겨드랑이 뒤
쪽 세군데 근막을 풀어준다.

만능볼 자극 지점

1. 옆으로 누워 겨드랑이 바로 아래에서 약간 뒤쪽에 있는 첫 번째 지점에 볼을 대고

10초간 눌러준 다음, 30초 정도 앞뒤로 가볍게 흔든다.겨드랑이 뒤쪽을 자극할
때는 목의 긴장을 풀어 근막을 이완시키기 위해 목 밑에 베개, 블록, 책 등을 받치 방청단 장혜원 주부(42세)의 만능볼 운동 전후 어깨 통증 비교
는 것이 좋다.

팔도 간신히 들어 올릴 정도로 통증이 심했으나 운동 후 어깨가 뒤로 젖혀질 정도로 통증이

완화됐다.

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 몸신의 Plus Tip 소화불량에 좋은 만능볼 운동
명치 아랫부분에 볼을 대고 10초간 눌러준 다음 30초간 가볍게 흔든다.
팔꿈치 통증을 완화하는 만능볼 운동
팔꿈치 아래 세 군데 지점에 각각 볼을 대고 10초간 눌러준 다음 30초간 가볍게
흔든다.

명치 윗부분에는 심장이 있으므로 피하도록 한다.

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