JEDILNIK 1600 KCAL

FEBRUAR 2018

Pripravil Matija Prijatelj,  FZS prehranski svetovalec

 1. DAN
OMLETA S ŠUNKO IN SIROM

• 2 jajci
KRTJAZ

• 2 rezini šunke
• 30g sira
• Maslo za peko 3g
• Češnjevi paradižniki (5)

OREŠČKI
ACILAM

• 30g oreščkov

POVITA PIŠČANČJA PRSA

NA POSTELJICI GOMOLJNE ZELENJAVE

OLISOK

• 1 podzemna koleraba • 2 rezini pršuta

• 1 gomolj zelene • Piščančja prsa 300g
• 1 pastinak   • Olivno olje jedilna žlica
• 200g sladki krompir

SKUTA Z MEDOM
ACILAM

Ego quark ali skuta 120g z žličko medu

SOLATA GUACAMOLE

• listnata solata 200g

AJREČEV

• avokado
• trdo kuhano jajce
• sol
• poper
• limona

ZAJTRK: Jajci ubijemo in razžvrkljamo ter jih spečemo na stopljenem maslu kot omleto. Ko omleto obrnemo na
pečeno stran položimo šunko in sir. Omleto prepognemo na pol in tako postrežemo z narezanim češnjevim
paradižnikom.

KOSILO (recept za 2 osebi): Gomolje narežemo na večje trakove in položimo v pekač kjer jih zmešamo z olivnim oljem,
soljo, poprom in malo kumine ter premešamo. Pečemo v ogreti pečici na 180 stopinjah, 30 minut. Medtem piščančja
TPECER

prsa prerežemo na pol in na vsako položimo vejico žajblja ter jo zavijemo v polovico rezine pršuta. Gomolje po 30
minutah vzamemo iz pečice in jih obrnemo na drugo stran. Na vrh položimo pripravljene prsi in vrnemo v pečico za
okoli 30 minut oziroma dokler se piščanec popolnoma ne speče in je zelenjava mehka. Postrežemo dva zvitka s
polovico pečenih gomoljev.

VEČERJA: Avokado pretlačimo s soljo, poprom in limoninim sokom, da nastane guacamole. Trdo kuhano jajce
narežemo na rezine in ga dodamo solati. Zmešamo še solato in guacamole in serviramo. .
 2. DAN
KOSMIČI Z JABOLKOM
• 40g ovsenih kosmičev
KRTJAZ

• 200 ml mleka
• Manjše jabolko
• Žlička medu

KEFIR
ACILAM

Lonček kefirja

ZELENJAVNA MINEŠTRA S ČIČERIKO

OLISOK

• 400g cvetača • 400g koleraba

• 400g brokoli • čebulo
• 400g stročji fižol • 2 stroka česna
• 400g rdeča paprika • 2 litra jušne osnove
• 400g korenje • 200g čičerike (kuhana)
• 200g grah • 120g testenine (polžki)
• Olivno olje za praženje (2 žlički)

SMOOTHIE
ACILAM

• jabolko
• polovica banane
• 100 g tekočega jogurta
• cimet

SOLATA S PIŠČANCEM
AJREČEV

• 150g listnate solate,

• piščančja prsa 150g
• 15g parmezana
• Čili
• sok limone
• 10g olivnega olja
• Sol in poper

ZAJTRK: Kosmiče in mleko zavremo v kozici in pokuhamo do želene gostote. Jabolko narežemo na manjše koščke. Še toplim
kosmičem dodamo narezano jabolko in med.
TPECER

KOSILO (recept za 4 osebe): Cvetačo, brokoli, stročji fižol, rdečo papriko, korenje, grah in kolerabo narežemo in očistimo. Na olju
prepražimo sesekljano čebulo in ko postekleni dodamo 2 strta stroka česna in ostalo zelenjavo. Prelijemo z 2 litri jušne osnove in
dodamo čičeriko. Po petih minutah v juho dodamo še 120g polžkov in kuhamo okoli 10 minut.

VEČERJA: Piščančja prsa narežemo na manjše kose, solimo, popramo in spečemo na malo olivnega olja. V skledi zmešamo solato z
ostalimi sestavinami in serviramo.
 3. DAN
BLT SENDVIČ
• 4 rezine slanine
KRTJAZ

• 2 kosa polnozrnatega
ali beljakovinskega
kruha (100g)
• kremni sir 30g
• paradižnik
• zelena solata

POMARANČA
ACILAM

• 1 pomaranča

LOSOS S ŠPINAČNIM RIŽEM

OLISOK

• losos 150g  
• špinača 100g
• riž 40g
• čebula
• 2 žlički olivnega olja

CHIA BANANIN ČOKO PUDING

ACILAM

• Polovica banane
• Chia semena 1 žlica
• 1 dl mleka ali riževega mleka
• Žlička pravega kakava

KROMPIRJEVA KREMNA JUHA

• 400g krompirja • 100ml sladke smetane
AJREČEV

• čebula • sol
• polovica zelene • poper
• 10g masla • muškatni orešček
• 0.8l jušne osnove

ZAJTRK: Rezine slanine popečemo do hrustljavega. Dva kosa polnozrnatega kruha popečemo, ohladimo in nanju
namažemo kremni sir. Sendvič sestavimo: na kos kruha naložimo po vrsti: list solate, 2 rezini paradižnika, 2 rezini
popečene slanine, solato, paradižnik in preostalo slanino. Pokrijemo z drugim kosom kruha.

KOSILO: Lososa začinimo in popečemo na ponvi z malo olivnega olja – 7 minut na strani s kožo in 2 minuti na strani
TPECER

brez kože. V kozici prepražimo čebulo in dodamo riž, sol in poper. Ko postekleni prelijemo z vodo in kuhamo dokler
se riž ne skuha. Minuto preden rižu povre voda dodamo narezano špinačo in premešamo, da se sestavine povežejo.

MALICA: Vse sestavine zmešamo v mešalniku.

VEČERJA (za dve osebi): Krompir in zeleno operemo, olupimo in narežemo na kocke. Čebulo sesekljamo. Na maslu
prepražimo čebulo, krompir in zeleno. Solimo in popramo. Prelijemo z jušno osnovo in po zavretju kuhamo še 15-20
minut, da se krompir skuha. Juho zmeljemo s paličnim mešalnikom in dodamo sladko smetano. Pokuhamo in
serviramo z naribanim muškatnim oreščkom.
 4. DAN
RDEČI SMOOTHIE
KRTJAZ

• 200g grški jogurt brez maščobe

• jabolko
• rdeča pomaranča
• 1dl soka rdeče pese

JABOLČNI ČIPS S CIMETOM

ACILAM

ALI PEČENI JABOLČNI KRHLJI S CIMETOM

• 1 jabolko
• trsni sladkor 10g
• cimet

JAGNJEČJI SOLATNI KROŽNIK

OLISOK

• jagnječji file 150g • polovica čebule • mleta paprika

• mleti koriander • paradižnik • sveži koriander
• mleti poper • limonin sok
• mleta kumina • žlička olivnega olja
• cimet • zelje
• česen • jogurt 100g

PEČENA BANANA
• 5g masla
ACILAM

• Banana
• sesekljani orehi (10g)

POŠKAMPANI REZANCI
AJREČEV

• Široki rezanci 50g

• 8 Škampov
• Smetana 30g
• Žlička olivnega olja
• Čebula

ZAJTRK: Vse sestavine zmešamo v mešalniku.

MALICA: Jabolko narežemo na tanke rezine in jih potresemo z mešanico trsnega sladkorja in cimeta. Čips je pripravljen, lahko pa tako
pripravljene rezine postavite za dve uri v pečico na 100 stopinj, da se jabolka posušijo in postanejo še bolj hrustljava.
TPECER

KOSILO: Jagnječji file narežemo na tanke kose in jih mariniramo v mešanici mletega koriandra, popra, kumine, cimeta, česna, čebule,
limoninega soka in žlički olivnega olja. Rezine popečemo v ponvi minuto do dve na vsaki strani. Postrežemo s pestjo narezanega zelja,
malo narezane čebule, enim narezanim paradižnikom in omako iz 100g jogurta v katerega umešamo narezan sveži koriander in noževo
konico sladke rdeče paprike.

MALICA: Na 5g masla popečemo banano, ki smo jo prerezali na pol, da se zlato zapeče. Serviramo z sesekljanimi orehi.

VEČERJA: Skuhamo široke rezance in jih odcedimo. Medtem na žlički olivnega olja prepražimo fino sesekljano čebulo. Ko čebula
postekleni dodamo strt česen da zadiši in nato dodamo škampe. Škampe pražimo 10 minut z občasnim mešanjem. Ko so pečeni jih
odstranimo in očistimo. V ponev k čebuli zopet dodamo meso, rezance in smetano. Na hitro pokuhamo in postrežemo.
 5. DAN
TARTINE
• Rdeča paprika (polovica)
KRTJAZ

• Črni kruh (80g)

• Jajce
• Sol
• Poper
• Češnjev paradižnik (5)
• Čili ali česen

GRŠKI JOGURT IN HRUŠKA

ACILAM

• Grški jogurt (0% maščobe)

• Hruška

MEHIŠKA KORUZNA JUHA S PIŠČANCEM

OLISOK

• Žlička olivnega olja • 2dl mleka

• Čebula • 20g sira
• Čili
• Piščančja stegna • Za salso (2 paradižnika, čebulo, česen,
• Sol in poper limetin ali limonin sok, čili, sol, poper,
• 250g koruze koriander – sestavine zmeljemo v mešalniku)

MANGO
• 1 mango (sadež)
ACILAM

ŠPINAČNA SOLATA
• 200g mlade špinače
AJREČEV

• 2 jajci
• četrtina avokada
• 10g pinjol
• Limonin sok
• Olivno olje (žlička)

ZAJTRK: V ponvi najprej podušimo na trakove narezano papriko do mehkega (cca. 8 minut). Popečemo kos črnega
kruha. Spečemo jajce na oko in ga solimo in popramo. Sendvič sestavimo tako, da popečen kruh natremo z na
polovico prerezanim čilijem (ali česnom), na kruh postavimo pečeno jajce in papriko. Dodamo lahko še malo na tanko
narezane čebule in na koncu obložimo še s češnjevimi paradižniki, ki smo jih prerezali na pol. Posolimo in popopramo
s grobo soljo in sveže strtim poprom.
TPECER

KOSILO (Recept za dve osebi): V ponvi na olju prepražimo čebulo in čili. Ko čebula postekleni, na njej zakrknemo dve
piščančji stegni. Solimo in popramo. Dodamo liter vode in kuhamo dokler se piščanec ne skuha (15 minut). Piščanca
odstranimo iz osnove in dodamo 250g koruze. Juho zmeljemo s paličnim mešalnikom do gladkega. Dodamo 2dl
mleka in juho zavremo. Puščanje stegno narežemo in razkoščičimo. Juho serviramo tako, da v krožnik najprej
postavimo narezane kose piščančjega stegna in prelijemo s polovico juhe. Dodamo 20g chedar sira in žlico salse.

VEČERJA: Jajca skuhamo v trdo, narežemo avokado in popražimo pinjole. Vse sestavine zmešamo in solata je
pripravljena
 6. DAN
KOSMIČI S HRUŠKO IN OREHI

• 40g ovsenih kosmičev

KRTJAZ

• 125 ml mleka
• Hruška
• 20g orehov

KEFIR
ACILAM

• Lonček kefirja

PEČENA SVINJSKA REBRA IN ZELNATA SOLATA

• 600g svinskih reber • mleta gorčična semena • Polovica korenja

OLISOK

• poper • čebula v prahu • Grški jogurt

• sol • česen v prahu   (0% maščobe) velika žlica
• žlica medu • dve žlici jabolčnega soka • Sok limone
• mleti čili • dve žlici jabolčnega kisa • Žlička olivnega olja
• kumina • Zelje

CAPRESE SOLATA
• Paradižnik
ACILAM

• 50g mocarele
• Bazilika
• Olivno olje žlička
• Balzamični kis

PALAČINKA Z MASKARPONE KREMO

• 100g gozdni sadeži
AJREČEV

• Mascarpone 60g
• Žlička medu
• 1 palačinka

ZAJTRK: Kosmiče in mleko zavremo v kozici in pokuhamo do želene gostote. hruško narežemo na manjše koščke. Še toplim kosmičem
dodamo narezano hruško in orehe.

KOSILO (Recept za 4 osebe): Svinska rebra čez noč pustimo v  marinadi iz popra, soli, žlice medu, mletega čilija, kumine, mletih gorčičnih
semen, čebule v prahu, česna v prahu, dveh žlic jabolčnega soka in dveh žlic jabolčnega kisa.
Rebra položimo na aluminijasto folijo na pekač in jih v folijo zavite pečemo v predhodno ogreti pečici na 180 stopinj približno 1 uro. Po 1
TPECER

uri folijo odstranimo in še enkrat namažemo rebra z marinado s čopičem in vrnemo v pečico na 200 stopinj dokler se hrustljavo ne
zapečejo (10 - 15 minut). Za prilogo ponudimo veliko pest narezanega zelja, ki mu dodamo polovico naribanega korena. Preliv za zelje pa
pripravimo iz zvrhane žlice grškega jogurta (0% maščobe), sokom limone in žličko olivnega olja.

MALICA: Paradižnik narežemo na kolobarje in natrgamo mocarelo. Potresemo z baziliko in prelijemo z žličko balzamičnega kisa in žličko
olivnega olja.

VEČERJA: V kozici z žličko medu pokuhamo zmrznjene gozdne sadeže (ali sveže) dokler se ne naredi sirup. Sirup in nekaj jagod zmešamo
z maskarpone sirom in namažemo v palačinko, ki jo zvijemo. Ostale sadeže pretresemo na palačinko in postrežemo.
 7. DAN
FRANCOSKI KRUHKI
KRTJAZ

• 2 Jajci
• 1dl mleka
• vanilja
• 2 žlički trsnega sladkorja
• 100g polnozrnatega kruha
• Maslo 5g

JABOLKO
ACILAM

• jabolko

KUHANA GOVEDINA Z ZELENJAVNIM PIREJEM

• 150g govedine z juhe • žlička olivnega olja

OLISOK

• 150g krompirja • 20ml smetane

• 150g kolerabe • 100g špinača
• 5g masla • česen

KIVI
ACILAM

• 2x kivi

GOVEJA JUHA
AJREČEV

• 800g govedine • Paradižnik • timijan

• Kosti za juho • Čebula • zelena
• Korenje • Česen • majaron
• Por • Sol
• Peteršilj • poper
• Gomolj zelene • lovor

ZAJTRK: Jajci razžvrkljamo z mlekom in žličko sladkorja. Dodamo vaniljo in premešamo. V pripravljeno maso položimo dva kosa mehkega
polnozrnatega kruha, da popivnata čimveč tekočine ju tudi obrnemo. Na maslu na majhnem ognju spečemo francoski kruh na obeh
straneh, da dobi zlato rjavo skorjico (3-5 minut vsaka stran). Serviramo s potresom iz mletega trsnega sladkorja in pravega kakava.

KOSILO: Govedino skuhamo v juhi, ki jo pripravimo za večerjo. Za eno osebo skuhamo 150g krompirja in 150g kolerabe, ki ju kuhana
pretlačimo skupaj s 5 g masla v pire.
TPECER

Za špinačo: na žlički olivnega olja za minuto prepražimo špinačo in strt česen. Dodamo 20 ml smetane in pokuhamo da se zgosti.
Postrežemo vse skupaj.

VEČERJA (recept za 4 osebe): Zelenjavo operemo in narežemo na večje kose, zelišča pa zvežemo v šopek. V velik lonec damo žlico olivnega
olja in na hitro popražimo kosti in čebulo. Prelijemo z 2,5 l vode in dodamo meso. Ko zavre iz vrha podiramo kostno peno. Ko pena neha
nastajati juho, ki počasi vre, kuhamo pokrito 90 minut. Po tem dodamo vso zelenjavo, zelišča in sol ter poper. Če je povrela velika količina
vode dodamo še malo vode (0,5 l), ki mora biti vrela. Kuhamo še eno uro. Juho odstavimo in počakamo, da se malo zbistri (posede). Iz juhe
poberemo meso in kose zelenjave, ki jih bomo kasneje servirali v zakuhani juhi ali kot samostojno jed. Tekočino pa precedimo čez gosto
cedilo.
Za obrok v 300 ml juhe zakuhamo 30g rezancev in postrežemo z 50g natrganega mesa iz juhe in 200g v juhi kuhane zelenjave.