‫مخطط‬

‫االنضباط‬
‫الذاتي‬
‫مبسط‬
‫َّ‬ ‫دليل‬
‫للتغلب على التسويف وتحقيق أهدافك‬
‫والحصول على الحياة التي تريدها‬
‫سيطر على‬‫ِ‬ ‫«هذا كتاب رائع ُي ِّ‬
‫وضح لك كيف ُت‬
‫بشكل كامل»‬
‫ٍ‬ ‫حياتك‬
‫«كن َف ِ‬
‫طنًا»‬ ‫براين ترايسي‪ -‬مؤلف كتاب ُ‬

‫مخطط‬
‫االنضباط‬
‫الذاتي‬
‫مبسط‬
‫َّ‬ ‫دليل‬
‫للتغلب على التسويف وتحقيق أهدافك‬
‫والحصول على الحياة التي تريدها‬

‫باتريك إدبالد‬
‫ترجمة‪ :‬منار نبيل أبو العيون‬
 ‫مخطط االنضباط الذاتي‬

‫ّ‬
‫المجانية‬ ‫ّ‬
‫هديتك‬
‫للتعبير عن شكري لقيامك بشراء الكتاب‪ ،‬أود أن أقدم لك هديتين مجانيتين‪:‬‬

‫ـي‪ :‬يتضمــن هــذا الكتــاب العديــد مــن‬ ‫لمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬

‫الذاتـ ّ‬ ‫‪.1‬الدليــل العملــي ُ‬
‫االســتراتيجيات الفعالــة‪ ،‬ولتســهيل تطبيــق هــذه االســتراتيجيات فــي حياتــك‪،‬‬
‫وضعــت لــك قائمــة مرجعيــة وشــرحتها خطــوة بخطــوة‪ ،‬لتتمكــن مــن تطبيــق‬
‫جميــع هــذه االســتراتيجيات بأعلــى كفــاءة ممكنــة‪.‬‬

‫اتي‬ ‫لمخ َّطط االنضباط ّ‬

‫الذ ّ‬ ‫ادخل على هذا الرابط لتحصل على الدليل العملي ُ‬
‫‪www.selfication.com/the-self-discipline-blueprint-book-bonuses‬‬

‫‪ .2‬علــم قــوة اإلرادة‪ :‬اســتراتيجيات مجربــة للتغلــب علــى التســويف وتحقيــق‬

‫األهــداف المهمــة‪ ،‬يبيــن لــك هــذا الكتــاب مــا يلــي‪:‬‬

‫• •لماذا يعد ضبط النفس أمر ًا مهم ًا‪.‬‬

‫‪6‬‬
‫مخطط االنضباط الذاتي‬

‫• •كيف تعمل قوة اإلرادة كالعضلة‪.‬‬

‫• •لماذا يتوجب عليك إدارة طاقتك‪ ،‬بدالً من وقتك‪.‬‬

‫• •فيسيولوجيا ضبط النفس‪.‬‬

‫• •خمسة أركان أساسية لقوة اإلرادة‪.‬‬

‫• •خمس خطط تكتيكية فعالة لزيادة قوة اإلرادة‪.‬‬

‫• •والمزيد‪.‬‬

‫ادخــل علــى هــذا الرابــط لتحميــل كتــاب علــم قــوة اإلرادة‪ :‬اســتراتيجيات مجربــة‬
‫للتغلــب علــى التســويف وتحقيــق األهــداف الهامــة‬

‫‪www.selfication.com/the-self-discipline-blueprint-book-bonuses‬‬

‫‪7‬‬
 ‫‪The Self-Discipline Blueprint‬‬
‫‪A Simple Guide To Beat Procrastination. Achieve Your‬‬
‫‪Goals. and Realize Your Potential‬‬
‫‪Patrik Edblad‬‬
‫مخطط االنضباط الذاتي‬
‫دليل مبسط للتغلب على التسويف وتحقيق‬
‫أهدافك والحصول على الحياة التي تريدها‬

‫تأليف‪ :‬باتريك إدبالد‬

‫ترجمة‪ :‬منار نبيل أبو العيون‬

‫‪© 2020 Qindeel printing, publishing & distrubtion‬‬

‫ال يجوز نشر أي جزء من هذا الكتاب‪ ،‬أو نقله على أي نحو‪ ،‬و بأي طريقة‪ ،‬سواء‬
‫أكانت إلكترونية أم ميكانيكية أم بالتصوير أم بالتسجيل أم خال ف ذلك‪،‬‬
‫إال بموافقة الناشر على ذلك كتابة مقدمًا‪.‬‬

‫اآلراء الواردة في هذا الكتاب ال تعبر بالضرورة عن رأي الناشر‬

‫موافقة « المجلس الوطني لإلعالم» في دولة اإلمارات العربية المتحدة‬

‫رقم‪ MC-10- 01-7757354 :‬تاريخ ‪2020/2/13‬‬
‫‪ISBN: 978 - 9948 - 35 - 799 - 5‬‬
‫‪Copyright © 2018 by Patrik Edblad‬‬

‫برعاية‬

‫للطبــاعـة والنــشر والتــوزيـع‬

‫‪Printing, publishing & Distribution‬‬
‫ص‪ .‬ب‪ 47417 :‬شـــارع الشــيخ زايــــد‬
‫دبي ‪ -‬دولة اإلمارات العربية المتحدة‬
‫البريــد اإللكــتروني‪info@qindeel.ae :‬‬
‫الموقع اإللكتروني‪www.qindeel.ae :‬‬

‫جميع الحقوق محفوظة للناشر ‪2020‬‬

‫الطبعة األولى‪ :‬آب ‪ /‬أغسطس ‪ 2020‬م ‪ 1442 -‬هـ‬
 ‫المحتويات‬

‫‪15‬‬ ‫على درب المعرفة‬

‫‪17‬‬ ‫تصدير ‬

‫‪19‬‬ ‫الجزء األول‪ :‬مقدمة‬

‫‪21‬‬ ‫اتي ‬ ‫قوة االنضباط ّ‬

‫الذ ّ‬ ‫ّ‬
‫‪29‬‬ ‫كيف تستخدم هذا الكتاب ‬
‫‪31‬‬ ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬
‫‪33‬‬ ‫َأ ِتقن األساس ّيات ‬
‫‪37‬‬ ‫العادة األولى‪ :‬النّوم ‬
‫‪45‬‬ ‫العادة الثانية‪ :‬التّغذية ‬
‫‪51‬‬ ‫العادة الثالثة‪ :‬الحركة ‬
‫‪59‬‬ ‫العادة الرابعة‪ :‬ال َيقظة الذهن ّية ‬

‫‪67‬‬ ‫اتي‬ ‫الجزء الثالث‪ :‬استراتيج ّيات االنضباط ّ‬

‫الذ ّ‬
‫‪69‬‬ ‫َه ُل ّم وابدأ العمل ‬
‫‪73‬‬ ‫طور عقل َّية النُّمو ‬
‫االستراتيجية األولى‪ِّ :‬‬
‫‪79‬‬ ‫االستراتيجية ال ّثانية‪َ :‬حدِّ د ُم ِه َّم َتك ‬
‫‪85‬‬ ‫االستراتيجية الثالثة‪ِ :‬‬
‫اعرف غا َي َتك ‬
‫‪91‬‬ ‫دائرة كفا َءتِك ‬
‫الرابعة‪َ :‬حدِّ د َ‬
‫االستراتيجية ّ‬

‫‪9‬‬
 ‫مخطط االنضباط الذاتي‬

‫‪95‬‬ ‫ ‬ ‫االستراتيجية الخامسة‪ِ :‬ق ْس ِمقدار تَقدُّ مك‬

‫االستراتيجية السادسة‪ :‬اصنع تأثير ِ‬
‫الفائز ‬
‫‪101‬‬ ‫َ‬ ‫ّ‬
‫َفسك ‬ ‫ِ‬
‫‪105‬‬ ‫السابعة‪ :‬كافئ ن َ‬
‫االستراتيجية ّ‬
‫ِ‬
‫استخدم َأدوات االلتزام ‬ ‫االستراتيجية ال ّثامنة‪:‬‬
‫‪109‬‬
‫‪115‬‬ ‫كاسب هامش ّية ‬‫االستراتيجية التّاسعة‪ :‬ح ِّقق م ِ‬
‫َ‬ ‫َ‬
‫‪121‬‬ ‫االستراتيجية العاشرة‪ُ :‬قم بإدارة طاقتِك ‬
‫‪127‬‬ ‫االستراتيجية الحادية عشرة‪ :‬حافِظ على وقتِك ‬
‫‪131‬‬ ‫االستراتيجية الثانية عشرة‪َ :‬شك ِّْل بيئ َتك ‬
‫‪137‬‬ ‫االستراتيجية الثالثة عشرة‪َ :‬أ ِحط نَفسك باألشخاص المناسبي ‬
‫ن‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫‪141‬‬ ‫االستراتيجية الرابعة عشرة‪ :‬أجد ال َّلعب َّ‬
‫الس ِّيئ ‬

‫‪145‬‬ ‫االستراتيجية الخامسة عشرة‪ :‬كُن َرفيق ًا بذاتِك ‬

‫‪151‬‬ ‫اتي ‬ ‫أفكار ختام ّية لتطوير االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫‪10‬‬
‫�أُنجزت ترجمة هذا الكتاب ب�إ�شراف‬
‫الأ�ستاذ كامل يو�سف ح�سين‬
‫في �إطار برنامج دبي الدولي للكتابة‬
 ‫ِّ‬
‫« هذا كتاب رائع ُيوضح لك كيف‬
‫ُ‬
‫بشكل كامل»‬
‫ٍ‬ ‫حياتك‬ ‫على‬ ‫ر‬ ‫سيط‬
‫ِ‬ ‫ت‬
‫ُ َ ً‬
‫براين ترايسي‪ -‬مؤلف كتاب «كن ف ِطنا»‬
 ‫على درب المعرفة‬

‫اســتمرار ًا علــى نهجهــا الــذي خطتــه لنفســها‪ ،‬يســر مؤسســة محمــد بــن راشــد آل‬
‫مكتــوم للمعرفــة أن تخــرج لعشــاق الكتــاب والمعرفــة حصيلتهــا الجديــدة مــن ثمــار‬
‫خرجــت‬ ‫برنامــج دبــي الدولــي للكتابــة‪ ،‬بفئتــي الترجمــة والقصــة القصيــرة‪ ،‬التــي َّ‬
‫أهلتهــم ليأخــذوا مكانهــم ومكانتهــم‬‫أقالم ـ ًا نفخــر بأنهــم نهلــوا مــن الخبــرات التــي َّ‬
‫فــي قائمــة الك َّتــاب‪ ،‬ويثــروا المكتبــة العربيــة بنتاجاتهــم األدبيــة‪ ،‬حيــث أضحــت هــذه‬
‫الــدورات مفتاحهــم لولــوج عالــم الكتابــة اإلبداعيــة‪.‬‬
‫لــم تكــن بدايــة برنامــج دبــي الدولــي للكتابــة إال خطــوة أولــى عزمــت المؤسســة‬
‫مــن خاللهــا علــى الوصــول إلــى الهــدف المنشــود‪ ،‬وهــي تتطلــع بــكل ثقــة إلــى‬
‫أنهــا ســتنتج أفضــل الثمــار‪ ،‬وهــا هــم منتســبو البرنامــج يفخــرون بخالصــة معارفهــم‬
‫وهــي تلبــي شــغف القــراء‪ ،‬وتشــق طريقهــم اإلبداعــي لصقــل أقالمهــم‪ ،‬لتكــون هــذه‬
‫ا مــن اإلصــدارات‬ ‫اإلصــدارات أول قطــرات الغيــث التــي ســتحمل‪ ،‬بــا ريــب‪ ،‬واب ـ ً‬
‫الالحقــة‪ ،‬أســوة بمــن ســبقهم مــن خريجــي دورات البرنامــج‪ ،‬الذيــن أضحــى عــدد‬
‫منهــم خبــراء ومستشــارين‪ ،‬وحصــدت مؤلفاتهــم جوائــز مرموقــة‪.‬‬
‫لقــد خضنــا التحــدي بــكل اقتــدار‪ ،‬وحققنــا جــزء ًا مــن أهدافنــا محلي ـ ًا وإقليمي ـ ًا؛‬
‫ونحــن نتطلــع مــن خــال الدعــم الالمحــدود الــذي يوليــه لمبادراتنــا ســمو الشــيخ‬
‫أحمــد بــن محمــد بــن راشــد آل مكتــوم‪ ،‬رئيس المؤسســة‪ ،‬أن نخــدم المعرفــة وطالبها‪،‬‬
‫ومبتغانــا فــي ذلــك أن نحقــق تطلعــات قيادتنــا الرشــيدة التي تجــاوزت الحــدود لتحمل‬
‫ـم األمــة العربيــة واإلســامية مــن خــال ســعيها الــدؤوب الســتثمار عقــول شــبابها‬ ‫هـ َّ‬
‫ومواردهــا البشــرية ليحققــوا النهضــة ألوطانهــم ويكونــوا يــد بنــاء وارتقــاء ونمــاء‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫على درب المعرفة‬

‫ال يســعنا‪ ،‬ونحــن نخــرج مــا فــي جعبتنــا مــن جديــد البرنامــج‪ ،‬إال أن نتوجــه‬
‫بأعمــق الشــكر والتقديــر لــكل مــن أســهم فــي نجــاح المبــادرة بمخرجاتهــا وفئاتهــا؛‬
‫إذ ال يمكــن لمشــروع بحجــم برنامــج دبــي الدولــي للكتابــة أن يبلــغ مــا بلغــه إال‬
‫بالتكاتــف والتعــاون المشــترك‪ ،‬ونخــص بالذكــر المشــرفين والمدربيــن الذيــن لــم‬
‫يبخلــوا بمعارفهــم وتجاربهــم وخبراتهــم‪ ،‬ليثــروا بهــا معــارف المتدربيــن الذيــن أثبتــوا‬
‫جدارتهــم وأصــروا علــى خــوض تجربتهــم اإلبداعيــة بــكل عــزم وإصــرار‪.‬‬

‫جمال بن حويرب‬
‫المدير التنفيذي‬
‫لم�ؤ�س�سة محمد بن را�شد �آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪16‬‬
 ‫تصدير‬

‫وضحاهــا»‪ ،‬وهــي عبــارة عــن تحقيق‬

‫ـب ُمجتم ُعنــا أســطورة «النّجــاح بيــن َعشـ َّية ُ‬ ‫ِ‬
‫ُيحـ ّ‬
‫الشــخص نجاحـ ًا باهــر ًا بمــا يبــدو أ ّنــه أقـ ّـل مجهود‪.‬‬‫ّ‬
‫ـكل كبيــر ألنّهــا تُحيــي األمــل؛ األمــل بـ ّ‬
‫ـأن ذلــك‬ ‫ُت َعــدُّ هــذه األســطورة شــائع ًة بشـ ٍ‬
‫ـت أيض ـ ًا قــد تُصبــح غن ّي ـ ًا‪ ،‬واألمــل‬‫ألي شــخص‪ ،‬األمــل بأ ّنــك أنـ َ‬ ‫ُيمكــن أن يحــدث ّ‬
‫بأ ّنــه ال َيتع َّيــن عليــك أن تعمــل بجــدٍّ لتُح ِّقــق مــا تُريــد‪.‬‬
‫مختلف جد ًا عن هذه األسطورة‪.‬‬ ‫ٌ‬ ‫الحظ‪َّ ،‬‬
‫فإن الواقع‬ ‫ّ‬ ‫ِ‬
‫لسوء‬
‫ا جــاد ًا‪ ،‬والوقــوع‬
‫النّجــاح ليــس ســهالً؛ فهــو يتطلــب عــاد ًة ســاعات طويلــة‪ ،‬وعمـ ً‬
‫فــي الكثيــر مــن األخطــاء فــي أثنــاء ذلــك‪ ،‬إضافــة إلــى ذلــك‪ ،‬إذا أردت تحقيــق النجــاح‬
‫فــي أي مجــال‪ ،‬فإنــك غالبـ ًا ســتحتاج إلــى االلتــزام بالعمــل عليــه بشــكل يومــي‪.‬‬
‫هذا يعني أنه ينبغي عليك بناء عادات محددة تميزك عن غيرك‪.‬‬
‫ـي» لمؤ ّلفــه باتريــك‬ ‫ـت متحمسـ ًا لقــراءة كتــاب « ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫ولهــذا كنـ ُ‬
‫إدبــاد‪.‬‬
‫ُأ ّ‬
‫حب هذا الكتاب لثالثة أسباب‪:‬‬
‫األول‪ :‬أن باتريــك ُيركِّــز علــى أهم ّيــة أن تكــون منضبطــ ًا بمــا يكفــي‬ ‫الســبب ّ‬
‫أي‬ ‫حو ِر َّيــة»‪ .‬مــن واقــع خبرتــي فـ ّ‬ ‫ِ‬
‫ـإن النَّجــاح فــي ّ‬ ‫لتشــكيل مــا ُيسـ ّـمى «العــادات الم َ‬
‫مســعى يتح ّقــق عندمــا تكــون مســتعد ًا للقيــام باألمــر نفســه كل يــوم‪ .‬قــد يكــون هــذا‬
‫ممــاً‪ ،‬ولكنّــه م ٍ‬
‫جــد دومــ ًا‪.‬‬ ‫ُ‬
‫كمــا يقــول باتريــك فــي كتابــه‪« :‬يتط ّلــب منــك النّجــاح علــى نحـ ٍـو دائ ـ ٍم تقريب ـ ًا أن‬
‫ال لصالــح القيــام بأمـ ٍـر صعــب»‪.‬‬
‫تَتـ ُـرك أمــر ًا ســه ً‬
‫الســبب الثانــي‪ :‬هــو أنّنــي ُأ َث ّمــن مــا قــام بــه باتريــك مــن تبســيط لعمل ّيــة االنضبــاط‬
‫‪17‬‬
 ‫الذاتــي‪ ،‬وذلــك بالتّوصيــة بأربــع عــادات جوهريــة فقــط‪ ،‬وربمــا سـ ِ‬
‫عت بهــذه العادات‬
‫ـم َ‬ ‫ّ َ‬ ‫ّ‬ ‫ّ ّ‬
‫ـي؟‬ ‫مــن قبــل‪ ،‬ولكــن‪ ،‬هــل تُط ِّبقهــا فعـ ً‬
‫ا بشــكل يومـ ّ‬
‫كل مــن هــذه العــادات األربــع تحــوي عــدة مهمــات صغيــرة مــن الســهل للغايــة‬
‫إضافتهــا لجدولــك المزدحــم‪ ،‬وهــذا يعنــي أنــك لــن تشــعر باالرتبــاك بينمــا تبــدأ فــي‬
‫أن تُصبــح أكثــر انضباط ـ ًا‪.‬‬
‫اتي» هــو فكرة‬ ‫والســبب الثالــث واألخيــر إلعجابــي بكتــاب « ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫الذ ّ‬
‫باتريــك عــن «التكــرار الــدؤوب»‪ ،‬حيــث يعتقــد أ ّنــك يجــب أن تتعامــل مــع كل جهــدك‬
‫المبــذول فــي ســبيل إنجــاز الهــدف وكأنــه عمــل َقيــدَ التّنفيــذ؛ فبــدالً مــن إلقــاء ال ّلــوم‬
‫علــى نفســك كلمــا فشــلت‪ ،‬عليــك أن تتعامــل مــع هــذه األخطــاء كفرصــة للتعلــم‪.‬‬
‫كنــت قــد‬
‫ُ‬ ‫اتــي» مــن الكتــب التــي تمنّيــت لــو‬ ‫الذ ّ‬‫إن كتــاب « ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬‫ّ‬
‫كتــظ بالنّصائــح العمل ّيــة التــي تســتطيع تطبيقهــا‬ ‫ٍ‬
‫ســنوات َمضــت‪ ،‬إنّــه ُم ّ‬ ‫قرأتُهــا منــذ‬
‫اليــوم‪ ،‬وأنــا واثــق مــن أنــك ستكتشــف فــي الصفحــات التاليــة كنــز ًا دفينـ ًا مــن العــادات‬
‫ألي هــدف‪.‬‬‫التــي ستســاعدك فــي تحقيــق النّجــاح بالنّســبة ّ‬

‫◆ ◆ســتيف ســكوت‪ ،‬الكاتــب األكثــر مبيعـ ًا فــي صحيفــة «وول ســتريت جورنــال»‬
‫ومؤ ّلــف كتــاب « ُمراكَمــة العــادات‪ 127 :‬تغييــر ًا بســيط ًا لتحســين ِص ّحتــك‬
‫وســعادتِك»‬ ‫ِ‬
‫و َثروتــك َ‬
‫�‪Habit Stacking: 127 Small Changes to Improve Your Health, Wealth, and Hap‬‬
‫‪piness‬‬

‫ ‬

‫‪18‬‬
 ‫الجزء ّ‬
‫األول‬
‫ُم ّ‬
‫قدمة‬
 ‫ّ‬
‫الذاتيّ‬ ‫ّ‬ ‫ُ‬
‫االنضباط‬
‫ِ‬ ‫قوة‬

‫فــي عــام ‪ ،1940‬ألقــى ألبــرت غــراي‪ ، Albert Gray‬الــذي يعمــل مســؤوالً تنفيذي ـ ًا‬
‫فــي قطــاع التّأميــن‪ ،‬خطابـ ًا نــال رواجـ ًا كبيــر ًا منــذ ذلــك الحيــن‪.‬‬
‫َأ ْو َضــح غــراي فــي خطابــه أنّــه أراد أن يكتشــف مــا الــذي يجعــل األشــخاص‬
‫الناجحيــن ناجحيــن‪ ،‬وأنــه كان يتــوق لهــذه المعرفــة بحيــث إنــه شــرع فــي رحلــة بحـ ٍ‬
‫ـث‬
‫اســتغرقت عقــد ًا مــن ّ‬
‫الزمــن لمعرفــة اإلجابــة‪.‬‬
‫والســلوك‪ ،‬واألداء‪،‬‬
‫بمراجعــة األبحــاث حــول موضوعــات مثــل‪ :‬التّحفيــز‪ّ ،‬‬
‫بــدأ ُ‬
‫الوظيفــي‪.‬‬
‫ّ‬ ‫والرضــا‬
‫ِّ‬
‫والس َير‪.‬‬
‫وبعد ذلك‪ ،‬قرأ ألوف الكتب‪ ،‬والمجالت‪ِّ ،‬‬
‫وأخيــر ًا‪ ،‬أمضــى أكثــر مــن عشــرين عامــ ًا فــي إجــراء أبحــاث تجريب ّيــة عــن هــذا‬
‫الموضــوع‪.‬‬
‫«إن العامــل المشــترك‬ ‫فــي نهايــة المطــاف‪ ،‬كان اســتنتاجه بســيط ًا وعميق ـ ًا فــي آن‪ّ :‬‬
‫كل مــن كان ِ‬ ‫ِ‬
‫ناجح ـ ًا دوم ـ ًا‪ -‬يكمــن فــي حقيقــة أنّهــم َبنــوا عــادة‬ ‫للنجــاح ‪-‬سـ ّـر نجــاح ّ َ‬
‫ـب الفاشــلون القيــام بهــا»‪.‬‬
‫القيــام باألمــور التــي ال ُيحـ ّ‬
‫َ‬
‫الخ ّ‬
‫طمية‬ ‫اختبار َحلوى‬
‫الزمــن‪ ،‬فــي أواخــر الســتين ّيات وبدايــة الســبعين ّيات‪ ،‬أجــرى عالــم‬
‫بعــد عقديــن مــن ّ‬
‫سلســلة مــن التّجــارب‪.‬‬ ‫النّفــس والتــر ميشــيل ‪Walter Mischel‬‬

‫الســيطرة علــى النّفــس عنــد األطفــال مــن خــال اختبــار‬

‫ـي ّ‬‫درس مــع فريقــه البحثـ ّ‬
‫بســيط يتم ّثــل بتقديــم طبــق مــن الحلــوى‪ ،‬مثــل حلــوى الخطميــة المعروفــة باســم‬
‫المارشــملو‪ ،‬لــكل طفــل فــي مرحلــة مــا دون ســن المدرســة‪.‬‬
‫‪21‬‬
 ‫الجزء األول‪ :‬المقدمة‬

‫وقــد أخبــروا كل طفــل بــأن الباحــث ســيغادر الغرفــة لدقائــق قليلــة‪ ،‬وقبــل أن يغــادر‬
‫ـتحصل علــى قطعتيــن‬
‫يقــوم بتخييــر الطفــل بيــن أمريــن‪« :‬إذا انتظــرت حتــى أرجــع‪ ،‬فسـ ُ‬
‫مــن حلــوى الخطميــة‪ ،‬وإذا لــم تســتطع االنتظــار‪ ،‬فبإمكانــك أن تقرع الجرس‪ ،‬وســأعود‬
‫حــاالً‪ ،‬ولكنــك لــن تحصــل إال علــى قطعــة حلــوى الخطميــة الموجــودة أمامــك»‪.‬‬
‫وبالطبــع‪ ،‬فقــد تباينــت اســتجابة األطفــال لهــذه التّعليمــات‪ ،‬فبعضهــم نهــض‪،‬‬
‫وتنــاول قطعــة الحلــوى بمجــرد أن أغلــق الباحــث البــاب‪.‬‬
‫بينمــا بــذل البعــض اآلخــر مــا فــي وسـ ِ‬
‫ـعهم لمقاومــة الحلــوى‪ ،‬فقامــوا بالهزهــزة‪،‬‬ ‫ُ‬
‫والقفــز‪ ،‬واالنــزالق عــن كراســيهم‪ ،‬ولكنهــم استســلموا أخيــر ًا لإلغــراء‪.‬‬
‫وفــي النّهايــة‪ ،‬تم ّكــن القليــل مــن األطفــال فقــط مــن االنتظــار حتــى عــودة الباحثيــن‬
‫بقطعــة حلــوى الخطم ّيــة ال ّثانيــة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ِّ‬
‫ماذا يمكن أن ُيعلمنا طبق الحلوى عن النجاح‬
‫لــم يكــن الهــدف مــن التّجربــة دراســة اســتراتيج ّيات األطفــال لمقاومــة حلــوى‬
‫الرغــم مــن أنّهــا كانــت حتم ـ ًا مصــدر تســلية رائع ـ ًا)‪.‬‬
‫الخطم ّيــة (علــى ّ‬
‫لــم يحصــل ميشــيل علــى نتائجــه‪ ،‬إِ ّل بعــد مــرور عــدّ ة ســنوات‪ ،‬عندمــا زار األطفــال‬
‫ـاف غير مســبوق‪.‬‬ ‫المشــاركين مــرة أخــرى‪ ،‬فتوصــل إلــى اكتشـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫اكتشــف ميشــيل وفريقــه عنــد لقــاء المشــاركين‪ ،‬الذيــن وصلــوا ســن المراهقــة فــي‬
‫ذلــك الوقــت‪ ،‬أن األطفــال الذيــن انتظــروا فتــرة أطــول خــال اختبــار حلــوى الخطمية‪،‬‬
‫زاد احتمــال حصولهــم علــى عالمــات أعلــى فــي المدرســة‪.‬‬
‫كمــا ق َّي َم ُهــم أه ُلهــم علــى أنّهــم أفضــل فــي التّخطيــط‪ ،‬والتّغ ّلــب علــى اإلجهــاد‪،‬‬
‫وضبــط النّفــس خــال المواقــف المثيــرة لإلحبــاط‪ ،‬والتّركيــز دون تشــتّت‪.‬‬
‫لقــد اتضــح أن بإمــكان اختبــار حلــوى الخطميــة البســيط‪ ،‬الــذي أجــراه ميشــيل‪ ،‬أن‬
‫يتنبــأ‪ ،‬بطــرق عديــدة‪ ،‬بمــدى نجــاح األطفــال الحقـ ًا فــي الحيــاة‪.‬‬
‫‪22‬‬
‫اتي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫ُق ّوة‬
‫الذ ّ‬
‫ّ‬
‫بشكل مختلف‬
‫ٍ‬ ‫األمر الوحيد الذي يقوم به الناجحون‬
‫وفقــ ًا آللبــرت غــراي‪ ،‬فــإن مــا يم ّيــز األشــخاص النّاجحيــن هــو قدرتهــم علــى‬
‫يحــب اآلخــرون القيــام بهــا‪.‬‬
‫ّ‬ ‫القيــام باألمــور التــي ال‬
‫بالضبط ما َم َّيز بين المشاركين في تجربة والتر ميشيل‪.‬‬
‫وذلك ّ‬
‫الملحــة بتنــاول حلــوى الخطم ّيــة‬
‫ّ‬ ‫فاألطفــال الذيــن تمكّنــوا مــن مقاومــة رغبتهــم‬
‫(فعلــوا مــا لــم ُيـ ِـرد األطفــال اآلخــرون فعلــه) انتهــى بهــم المطــاف إلــى أن يكونــوا‬
‫أكثــر نجاح ـ ًا‪.‬‬
‫ذلــك هــو األمــر الوحيــد الــذي يقــوم بــه الناجحــون بشــكل مختلــف‪ :‬يقومــون بمــا‬
‫يتع ّيــن عليهــم فِع ُلــه للحصــول علــى النّتائــج التــي ُيريدونَهــا؛ ســواء رغبــوا بفعــل ذلــك‬
‫أم ال‪ ،‬وألنّهــم يفعلــون دومــ ًا مــا ال يفعلــه غيرهــم‪ ،‬فإنهــم يحصلــون علــى نتائــج ال‬
‫يحصــل عليهــا غيرهــم‪.‬‬
‫ً ًّ‬ ‫َ ّ ُ ّ‬
‫الن ُ‬
‫ذاتيا‬ ‫جاح انضباطا‬ ‫يتطلب‬
‫نجــازه‪ ،‬فإنّــه يقتضــي أن تكــون لديــك القــدرة علــى االنضبــاط‬
‫َ‬ ‫َــو ُّد إِ‬
‫أيــ ًا كان مــا ت َ‬
‫والمبــادرة بالعمــل بــدالً مــن التَّش ـتُّت والقيــام بمــا هــو ســهل‪ ،‬يتطلــب منــك النّجــاح‬
‫ال لصالــح القيــام بأمــر صعــب‪ ،‬والبشــرى‬‫علــى نحـ ٍـو دائ ـ ٍم تقريب ـ ًا أن تتــرك أمــر ًا ســه ً‬
‫الســارة هــي أ ّنــه إذا لــم تشــعر بأ ّنــك تُجيــد القيــام بذلــك حال ّي ـ ًا‪ ،‬فبإمكانــك تدريــب‬
‫نفســك لِتُصبــح أفضــل‪.‬‬
‫ســوف أســتعرض فــي هــذا الكتــاب كيــف ُيمكــن أن تُصبــح أكثـ َـر انضباط ًا‪ ،‬كما ســأضع‬
‫قوي‪.‬‬
‫ـي ّ‬‫كل العــادات واالســتراتيج ّيات األساسـ ّية التــي تحتاجهــا لتطويــر انضباط ذاتـ ّ‬
‫مــا ستكتشــفه هــو البرامــج والخطــط ذاتهــا التــي أســتخدمها يوم ّي ـ ًا‪ ،‬واســتخدمتها‬
‫ألســاعد المئــات مــن زبائــن التّدريــب واأللــوف مــن ال ُق ّ‬
‫ــراء لتأســيس االنضبــاط‬
‫اتــي الــذي يحتاجــون إليــه لتحقيــق أهدافهــم‪.‬‬
‫الذ ّ‬ ‫ّ‬
‫‪23‬‬
 ‫الجزء األول‪ :‬المقدمة‬

‫ســآخذ بيــدك‪ ،‬وأرشــدك لــكل ذلــك خطــوة بخطــوة‪ ،‬كل مــا عليــك القيــام بــه هــو‬
‫المتابعــة وتطبيــق خطــوات العمــل المذكــورة فــي نهايــة ّ‬
‫كل فصــل‪.‬‬
‫ٌ َ َ‬ ‫ُ َّ‬
‫الحياة الط ِّيبة هي حياة ُمنض ِبطة‬
‫اآلن‪ ،‬وبصــرف النَّظــر عــن كل هــذا الحديــث عــن النّجــاح ح ّتــى هــذه ال ّلحظــة‪ ،‬فـ ّ‬
‫ـإن‬
‫هــذا الكتــاب يــدور حــول أمـ ٍـر أعمــق‪.‬‬
‫تَخ ّيــل للحظــة أ ّنــك ذلــك الشــخص الــذي يســتطيع القيــام بمــا يتع َّيــن عليــك فعلــه‪،‬‬
‫فــي الوقــت الــذي يتع َّيــن عليــك فعلــه‪ ،‬ســواء رغبــت بذلــك أم ال‪ ،‬مــاذا ســيكون‬
‫شــعورك عندمــا‪:‬‬
‫• •تستيقظ في الصباح دون غفوة إضافية‪..‬‬
‫• •تتبع دوم ًا البرنامج الصباحي الذي لطالما أردته‪..‬‬
‫• •تصل دوم ًا في الوقت المحدد‪..‬‬
‫• •تبدأ كل يوم عمل بإنهاء المهمة األكثر صعوبة على الفور‪..‬‬
‫• •تتناول طعام ًا صحي ًا خالل اليوم‪..‬‬
‫• •تذهب للنادي الرياضي كما هو مخطط له‪..‬‬
‫• •تفي دوم ًا بوعودك لنفسك وللمقربين منك؟‬
‫ســيكون هــذا شــعور ًا رائع ـ ًا‪ ،‬أليــس كذلــك؟ هــذا ألنــك أنــت‪ ،‬وكل إنســان آخــر‪،‬‬
‫لديكــم الحاجــة إلــى تحقيــق الــذات؛ للتعبيــر عــن القــدرات الكامنــة وبلــوغ أقصــى‬
‫ـي مهم ـ ًا جــد ًا؛ ال ألنــه‬ ‫مــا يمكــن تحقيقــه مــن إمكانــات‪ ،‬ولهــذا يعــد االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫يــؤدي إلــى النّجــاح (مــع كــون ذلــك منفعــة إضافيــة رائعــة)‪ ،‬ولكــن ألنــه ُيعــدُّ ُمتطلبـ ًا‬
‫أساســي ًا لحيـ ٍ‬
‫ـاة ســعيدة وم ِ‬
‫رضيــة‪.‬‬ ‫ُ‬
‫هذه هي الفائدة الحقيق ّية التي ستحصل عليها من هذا الكتاب‪.‬‬
‫‪24‬‬
‫اتي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫ُق ّوة‬
‫الذ ّ‬
‫ّ‬ ‫َّ‬
‫الذ ّ‬
‫اتي»‬ ‫ما يقوله اآلخرون عن كتاب ُ«مخطط االنضباط‬
‫ـط شــخص ًا‪ ،‬خــال مســيرة حياتــي‪ ،‬أكثــر اتســاق ًا مــع التفاصيــل التــي‬
‫«لــم أقابــل قـ ّ‬
‫اتــي) لباتريــك كل خطــوة‬ ‫الذ ّ‬‫يتط ّلبهــا النجــاح‪ .‬يحــوي كتــاب ( ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫الزمــة للنّجــاح‪ ،‬تــم اختبارهــا علــى المئــات مــن األشــخاص‪ ،‬ثــم تنســيقها علــى شــكل‬
‫أي هــدف‪ ،‬االنضبــاط هــو ِسـ ُّـر النّجــاح‪،‬‬ ‫مســار ســهل لتتم ّكــن مــن اتباعــه وتحقيــق ّ‬
‫ٍ‬
‫ـخص َأعر ُفــه»‪.‬‬ ‫وباتريــك ُي َع ِّلــم ذلــك أفضــل مــن أي شـ‬

‫ؤسس ‪coach.me‬‬
‫‪- -‬توني ستابلباين ‪ُ ،Tony Stubblebine‬م ّ‬

‫الصياغــة‪ ،‬و ُمن ّظــم جيــد ًا‪ ،‬ال يســتعرض فيــه باتريــك‬
‫ـاب موجــز‪ ،‬وســلس ّ‬
‫«هــذا كتـ ٌ‬
‫اتــي فحســب‪ ،‬بــل ُيقــدّ م لــك‬
‫الذ ّ‬ ‫ومهمــة تُشــكّل االنضبــاط ّ‬
‫ّ‬ ‫متنوعــة‬
‫إدبــاد عوامــل ّ‬
‫أيض ـ ًا إرشــادات عــن كيف ّيــة تطويرهــا‪ ،‬ونصائحــه عمل ّيــة للغايــة وقابلــة للتّطبيــق مــع‬
‫خطــوات العمــل‪َ ،‬أت َِّفــق معــه فــي قولــه‪َ :‬يتط ّلــب النّجــاح انضباط ـ ًا ذاتي ـ ًا‪ ،‬وسيســاعدك‬
‫هــذا الكتــاب علــى تطويــره»‪.‬‬
‫‪- -‬جوانا جاست ‪ ،Joanna Jast‬مؤ ّلفة كتاب ‪Not Another Motivation Book:‬‬
‫‪A Pragmatist›s Guide to Nailing Your Motivation, Keeping It, and‬‬
‫‪Effortlessly Achieving Your Goals‬‬

‫براجماتــي للوصــول إلــى تحفيــزك والحفــاظ‬

‫ٌّ‬ ‫دليــل‬ ‫ٍ‬
‫تحفيــز آخــر‪ٌ :‬‬ ‫«ليــس كتــاب‬
‫عليــه وتحقيــق أهدافــك بــا عنــاء»‬
‫ـي) نصائــح صادقــة وغيــر ســطحية‪ ،‬فيمــا‬ ‫« ُيقــدّ م كتــاب ( ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫الســهل تطبيقهــا وااللتــزام بهــا‪ ،‬حيــث يتم ّكــن باتريــك‬
‫ـي‪ ،‬مــن ّ‬ ‫يخــص االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫اتــي‬
‫الذ ّ‬‫إدبــاد مــن االســتفاضة فــي الحديــث عــن المبــادئ األساســ ّية لالنضبــاط ّ‬
‫ـي فــي برنامجــك‬ ‫(النّــوم والتّغذيــة والحركــة واليقظــة الذهن ّيــة) وإدراجهــا بشــكل طبيعـ ّ‬
‫أن التّحفيــز أكثــر تَق ُّلب ـ ًا مــن أن ُيعتمــد عليــه؛‬
‫ـح إلــى ّ‬ ‫ـير بشـ ٍ‬
‫ـكل صحيـ ٍ‬ ‫ـي‪ ،‬كمــا ُيشـ ُ‬
‫اليومـ ّ‬
‫ـي قدم ًا‪،‬‬ ‫ِ‬
‫فــإذا عملــت عندمــا تجتاحــك رغبـ ٌة ُمل َّحـ ٌة فــي ذلــك فقط‪ ،‬فلــن تســتطيع المضـ ّ‬
‫‪25‬‬
 ‫الجزء األول‪ :‬المقدمة‬

‫ـي فــي خمــس عشــرة قاعــدة‬ ‫ـم الخطــوات الكتســاب االنضبــاط ّ‬

‫الذاتـ ّ‬ ‫كمــا ُيقــدّ م أهـ ّ‬
‫الخاصــة‬
‫ّ‬ ‫ـدي خـ ٍ‬
‫ـال مــن الحشــو‪ ،‬تــم تجميــع خطــوات العمــل الرئيســة‬ ‫بأســلوب تقليـ ّ‬
‫ـكل فصــل فــي النّهايــة لتســهيل مراجعــة وترســيخ القواعــد المذكــورة‪ ،‬حيــث يتطـ ّـرق‬ ‫بـ ّ‬
‫كل شــيء بــدء ًا مــن َع ِ‬
‫قل َّيــة النُّمــو‪ ،‬وإدارة ال ّطاقــة‪ ،‬إلــى مكافــأة النّفــس والمزيــد مــع‬ ‫إلــى ّ‬
‫تمرينــات تــم تصميمهــا لتســاعدك علــى فهــم المــادة بســهولة»‪.‬‬
‫‪- -‬زوي ماكي ‪ ،Zoe McKey‬مؤلفة كتاب ‪Rewire Your Habits: Establish Goals,‬‬
‫‪Evolve Your Habits, And Improve Your Relationships, Health,‬‬
‫‪ِّ Finances, And Free Time‬‬
‫«نشط عاداتك‪َ ،‬حدِّ د أهدافك و َط ِّور عاداتك َ‬
‫وح ِّسن عالقاتك‬
‫وصحتّك وأوضاعك المال ّية»‬

‫ـي‪ :‬هــو ذلــك الشــيء الــذي تتمنــى لــو كنــت تملــك المزيــد منــه‪،‬‬ ‫«االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫ـوظ ألن باتريــك‬‫ولكــن ال يبــدو أ ّنــك تســتطيع اســتدعاءه عندمــا تحتاجــه‪ ،‬أنــت محظـ ٌ‬
‫ـاص بــك‪ ،‬ســتتع َّلم تمامـ ًا كيــف‬
‫إدبــاد موجــود ل ُيب ِّيــن لــك كيــف تجــد االنضبــاط الخـ ّ‬
‫ا الحصــول علــى‬ ‫تُقبِــل وتبــدأ بإنجــاز العمــل‪ ،‬بــدء ًا مــن األساسـ ّيات (نعــم‪ ،‬عليــك فعـ ً‬
‫ِكفايتــك مــن النّــوم)‪ ،‬إلــى مفاهيــم أكثــر تقدّ مـ ًا (دائــرة الكفــاءة هــي صديقــك المقــرب‬
‫الجديــد)‪ ،‬وعــاو ًة ذلــك‪ ،‬ســت َّط ِلع علــى التعليمــات التفصيل ّيــة لتهيئــة بيئــة يكــون‬
‫اتــي» خيــار ًا‬
‫الذ ّ‬ ‫الصعــب عــدم إنجــاز العمــل فيهــا‪ ،‬يعــد « ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬ ‫مــن ّ‬
‫جيــد ًا للقــراءة قبــل النّــوم‪ ،‬بــل وخيــار ًا أفضــل للقــراءة خــال النّهــار‪ ،‬حيــث يزخــر‬
‫بالحكايــات المثيــرة لالهتمــام واألبحــاث المشـ ّـوقة‪ ،‬فاحصــل علــى نســختك اآلن»‪.‬‬
‫‪- -‬سارة بيث مور ‪ ،Sarah Beth Moore‬مؤ ّلفة كتاب ‪Get the Hell Over It: How to‬‬
‫‪Let Go of Fear and Realize Your Creative Dream (Weenie-Proofing‬‬
‫‪« the Artistic Brain‬تَغ ّلب على األمر‪ :‬كيف تُو ِّدع الخوف وتُح ِّقق ُحلمك اإلبدا ّعي (ويني‬
‫يبرهن على العقل ّية الفن ّية)»‪.‬‬

‫«يتط ّلــب النّجــاح انضباطـ ًا ذاتيـ ًا؛ فالحيــاة الط ّيبــة هــي حيــا ٌة منضبطــة‪ ،‬لقــد أحببــت‬
‫للغايــة فكــرة تنــاول األساس ـ ّيات أوالً‪ ،‬اهتــم باألساس ـ ّيات؛ وعندهــا فقــط ســتتمكّن‬
‫‪26‬‬
‫اتي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫ُق ّوة‬
‫الذ ّ‬

‫ـي‪ ،‬فـ ّ‬
‫ـإن عليــك‬ ‫مــن الرقــي ِ‬
‫بأدائــك‪ ،‬فــإذا كانــت لديــك مصاعــب مــع االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫ُّ ّ‬
‫إذن أن تولــي أقصــى اهتمامــك لهــذا الجــزء مــن الكتــاب‪ ،‬فــا مغــزى مــن تطبيــق‬
‫ـي) ُمن َّظــم‬ ‫تقنيــات متقدّ مــة‪ ،‬إذا أهملــت األساســيات‪ ،‬كتــاب ( ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫ـي‪ ،‬مــع‬ ‫جيــد ًا‪ ،‬حيــث يحتــوي علــى خمــس عشــرة اســتراتيجية لتعظيــم انضباطــك ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫وجــود ُم َّ‬
‫لخــص وخطــة عمــل فــي نهايــة كل اســتراتيجية بحيــث لــن تشــعر باالرتبــاك‪،‬‬
‫اســتخدم هــذا الكتــاب كمقــرر دراســي‪ ،‬اقــرأه مــرة واحــدة‪ ،‬ثــم اقــرأه مــرة أخــرى‪ ،‬اختر‬
‫اســتراتيجية واحــدة‪ ،‬ثــم األخــرى‪ ،‬ثــم ابــدأ بتطبيقهــا‪ ،‬وســوف تصبــح أكثــر انضباطـ ًا»‪.‬‬
‫‪- -‬ميهال ستافيسكي ‪ ،Michal Stawicki‬مؤلف كتاب ‪The Art of Persistence:‬‬
‫‪Stop Quitting, Ignore Shiny Objects and Climb Your Way to‬‬
‫‪ّ « Success‬‬
‫فن المثابرة‪ :‬تَو ّقف عن االستسالم‪ ،‬وتجاهل المشتّتات‪ ،‬وارتق ُس َّلم النجاح»‪.‬‬

‫«بهــذا الكتــاب المفعــم بال ّطاقــة‪ُ ،‬يقــدِّ م باتريــك إدبــاد برنامجــ ًا متكامــ ً‬
‫ا إلدارة‬
‫اتــي‬
‫الذ ّ‬ ‫النّفــس والنّجــاح فــي مجــاالت حياتــك كا ّفــة‪ ،‬ال ُت َعــدُّ ممارســة االنضبــاط ّ‬
‫أمــر ًا جذاب ـ ًا‪ ،‬ولكــن باتريــك قــام بتقســيمها بطريقــة تثيــر حماســتك إزاء المشــروعات‬
‫والعــادات التــي تتجنّبهــا أو تقــوم بتأجيلهــا‪ ،‬سيشــعل هــذا الكتــاب جــذوة الحمــاس‬
‫لديــك بوضوحــه وإيجــازه وغنــاه بخطــوات العمــل‪ ،‬لتصبــح منضبطـ ًا انضباطـ ًا ذاتيـ ًا»‪.‬‬
‫‪- -‬باري دافنبورت ‪ ،Barrie Davenport‬مؤ ّلف كتاب ‪Sticky Habits: How to Achieve‬‬
‫‪Your Goals without Quitting and Create Unbreakable Habits Starting‬‬
‫ِ‬
‫وتوجد عادات‬ ‫‪« with Five Minutes a Day‬عادات ثابتة‪ :‬كيف تُح ّقق أهدافك دون استسالم‬
‫متواصلة تبدأ بخمس دقائق يومي ًا»‬

‫َه ّيا ل َ‬
‫نبدأ!‬ ‫ِ‬
‫إذا قــرأت وط َّبقــت مــا تتع َّلمــه فــي هــذا الكتــاب‪ ،‬فأعــدك بأنّــك ســوف ت ِّ‬
‫ُطــور‬
‫انضباطــ ًا ذاتيــ ًا قويــ ًا‪.‬‬
‫ســتجد نفســك تقــوم بالعمــل عندمــا يتع ّيــن عليــك ذلــك‪ ،‬ســواء رغبــت بذلــك أم‬
‫‪27‬‬
 ‫الجزء األول‪ :‬المقدمة‬

‫يحــب اآلخــرون القيــام بهــا‪ ،‬وتحصــل علــى نتائــج ال‬

‫ُّ‬ ‫ال‪ ،‬ســتقوم باألمــور التــي ال‬
‫والســعادة‬
‫الرضــا ّ‬
‫ـم مــن ذلــك‪ ،‬ســتتذوق طعــم ِّ‬
‫يحصــل عليهــا غالب ّيــة النّــاس‪ ،‬واألهـ ّ‬
‫ـل إمكاناتِــك‪.‬‬ ‫النابِعيــن مــن إظهــار ِ‬
‫كامـ ِ‬ ‫َ‬
‫ســطوري أبراهــام ماســلو ‪ Abraham Maslow‬يومــ ًا‪« :‬إذا‬ ‫ّ‬ ‫قــال عالــم النّفــس األُ‬
‫ـت عــن قصــد لِتَكــون َأقـ َّـل ِم ّمــا ُيمكـ ُن لــك تحقي ُقــه‪ ،‬فهــا أنــا ُأحـ ِّـذرك مــن أ ّنــك‬
‫خ َّططـ َ‬
‫ســتكون تعيســ ًا لبق ّيــة حياتِــك»‪.‬‬
‫ـي‬ ‫ـف عــن االنتظــار‪ ،‬فأنــت تديــن لنفســك بــأن تبــدأ بتطويــر انضباطــك ّ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫لــذا‪ُ ،‬كـ َّ‬
‫حــاالً‪.‬‬
‫فــي القســم التّالــي‪ ،‬ســنلقي نظــرة ســريعة علــى ال ّطريقــة األفضــل الســتخدام هــذا‬
‫ـي‪.‬‬ ‫الكتــاب‪ ،‬ثــم ســنخوض فــي التّفاصيــل‪ ،‬بينمــا أســتعرض ُمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫هل أنت ُمستعدّ ؟ ه ّيا بنا!‬

‫‪28‬‬
 ‫َ‬
‫كيف تستخدم هذا الكتاب‬

‫اتي» إلى ثالثة أجزاء‪:‬‬ ‫«مخ َّطط االنضباط ّ‬

‫الذ ّ‬ ‫َينقسم كتاب ُ‬
‫‪ -‬الجزء األول هو المقدمة‪ ،‬وهو القسم الذي تقرأ فيه حالي ًا‪.‬‬
‫اتي‪.‬‬ ‫‪ -‬والجزء الثاني سنتناول فيه العادات األساس ّية لالنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬
‫‪ -‬وأخيــر ًا‪ ،‬فــي الجــزء ال ّثالــث‪ ،‬سنستكشــف االســتراتيجيات األكثــر فاعل ّيــة‪،‬‬
‫التــي تســتطيع اســتخدامها لتُقبِــل‪ ،‬وتقــوم بمــا َّ‬
‫يتوجــب عليــك القيــام بــه ّ‬
‫كل‬
‫يــوم‪.‬‬
‫ِ‬
‫االنخــراط فــي هــذه المــا ّدة‬ ‫وعندمــا ننتقــل للفصــول المقبلــة‪ ،‬فأنــا أح ُّثــك علــى‬
‫ـم مــن ذلــك‪،‬‬ ‫بشـ ٍ‬
‫ـكل ف ّعــال‪ ،‬ف ِّكــر بعالقتــك بهــذه العــادات واالســتراتيج ّيات‪ ،‬واألهـ ّ‬
‫ط ِّبــق مــا َت َت َع َّل ُمــه‪َ ،‬يحــوي هــذا الكتــاب ك َُّل مــا تحتــاج إليــه لتُطـ ِّـور انضباطـ ًا ذاتيـ ًا قويـ ًا‪،‬‬
‫ولكــن هــذا لــن يحــدث ّإل إذا اســتخدمت هــذه البرامــج والخطــط‪.‬‬

‫لــذا التــزم فــور ًا بالبــدء بتجربــة مــا تتع ّلمــه‪ ،‬فعــل ذلــك لــن يكــون يســير ًا مثــل‬
‫قراءتــه‪ ،‬ولكنــه س ـي ِ‬
‫حدث فرق ـ ًا كبيــر ًا فــي مقــدار الفائــدة الــذي ســتحصل عليــه مــن‬ ‫ُ‬
‫هــذا الكتــاب‪.‬‬
‫ِ‬
‫المصاعــب التــي تُواجههــا ُت َعــدُّ فرص ـ ًة‬ ‫مــن اآلن فصاعــد ًا‪ ،‬ضــع بعيــن االعتبــار أن‬
‫تواجههــا عبــارة عــن حديــدة‬ ‫ُ‬ ‫للنّمــو‪ ،‬ال عقب ـ ًة فــي ال ّطريــق‪ ،‬تخ ّيــل أن المقاومــة التــي‬
‫رفــع أثقــال فــي صالــة عقلــك الرياض ّيــة‪ ،‬فــي كل مـ ّـرة تظهــر لــك فيهــا؛ إ ّمــا أن تمضــي‬
‫مبتعــد ًا وتــزداد ضعف ـ ًا‪ ،‬أو أن تلتقطهــا وتــزداد قـ ّـوة‪.‬‬
‫واجــه المقاومــة بشـ ٍ‬
‫ـكل مباشــر‪،‬‬ ‫ِ‬
‫المصاعــب تُصبــح حافــز ًا للمبــادرة بالعمــل‪ِ ،‬‬ ‫َدع‬
‫مــرار ًا وتكــرار ًا‪ ،‬إذا قمــت بذلــك‪ ،‬فســتجد َّ‬
‫أن األمــر ُيصبــح أســهل قليـ ً‬
‫ا فــي كل مـ ّـرة‪،‬‬
‫‪29‬‬
 ‫الجزء األول‪ :‬المقدمة‬

‫سـتُثبِت ِ‬
‫لنفســك أ ّنــك مسـ ٌ‬
‫ـؤول عــن حالتــك النّفسـ ّية‪ ،‬وســوف تتأقلــم مــع المصاعــب‪،‬‬
‫ُطــور انضباطــ ًا ذاتيــ ًا‬
‫وتكــون مرتاحــ ًا لشــعورك بعــدم االرتيــاح؛ باختصــار‪ ،‬ســوف ت ِّ‬
‫قويـ ًا‪.‬‬

‫أقتــرح أن تبــدأ أوالً بقــراءة الكتــاب كامــاً‪ ،‬ســيمنحك هــذا فكــرة جيــدة عــن‬
‫العــادات واالســتراتيج ّيات‪ ،‬ويتيــح لعقلــك التّفكيــر فــي كيف ّيــة اســتخدامها علــى‬
‫ـي»‪ ،‬وابــدأ بالعمــل‪.‬‬ ‫ـي لالنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫أفضــل وجــه‪ ،‬ثــم قــم بتحميــل «الدليــل العملـ ّ‬
‫ّ‬
‫هيا لنبدأ!‬

‫‪30‬‬
 ‫ّ‬
‫الجزء الثاني‬
‫ّ‬
‫الذاتيّ‬ ‫عادات االنضباط‬
 ‫ّ‬ ‫َْ‬
‫األساسيات‬
‫ِ‬ ‫أت ِقن‬

‫يــرى الكثيــرون أن فينــس لومبــاردي ‪ Vince Lombardi‬هــو أحــد أفضــل وأكثــر‬

‫المدربيــن نجاحــ ًا فــي تاريــخ كــرة القــدم األميرك ّيــة؛ ففــي الســتين ّيات مــن القــرن‬
‫ّ‬
‫العشــرين‪ ،‬قــاد فريقــه غريــن بــاي باكــرز ‪ ،The Green Bay Packers‬لثــاث بطــوالت‬
‫ـي لكرة القــدم خالل‬ ‫ـي األميركـ ّ‬
‫متتاليــة مــن أصــل خمــس بطــوالت فــي الــدوري الوطنـ ّ‬
‫ســبع ســنوات‪ ،‬فــي أثنــاء ذلــك‪ ،‬فــاز فريقــه أيضــ ًا بالمباراتيــن النهائ ّيتيــن للــدّ ّ‬
‫وري‬
‫الراهــن‪ ،‬يشــغل‬
‫األميركــي لكــرة القــدم عامــي ‪ 1966‬و‪ ،1967‬وفــي الوقــت ّ‬
‫ّ‬ ‫الوطنــي‬
‫ّ‬
‫تمــت تســمية كأس‬‫لومبــاردي جــزء ًا مــن قاعــة مشــاهير كــرة القــدم المحترفيــن‪ ،‬كمــا ّ‬
‫المبــاراة النهائ ّيــة باســمه تكريم ـ ًا لــه‪.‬‬

‫المــدرب أحــد أعظــم‬

‫ّ‬ ‫إنجــازات بــارز ٌة حتمــ ًا؛ إذن‪ ،‬مــا الــذي جعــل هــذا‬
‫ٌ‬ ‫هــذه‬
‫المدربيــن علــى اإلطــاق؟‬
‫ّ‬
‫ُ َ‬
‫«هذه كرة قدم»‬
‫َيصــف المؤ ّلــف ديفيــد مارانيــس ‪ David Maraniss‬فــي كتابــه ‪When Pride Still‬‬
‫مهمــة‪ :‬حيــاة‬
‫«عندمــا كانــت الكبريــاء ّ‬ ‫‪Mattered : A Life Of Vince Lombardi‬‬
‫ـاص‬
‫فينــس لومبــاردي»‪ ،‬مــا حــدث عندمــا دخــل لومبــاردي إلــى معســكر التّدريــب الخـ ّ‬
‫بفريقــه صيــف عــام ‪:1961‬‬

‫لــم يأخــذ شــيئ ًا علــى أ ّنــه مــن المسـ َّلمات‪ ،‬لقــد اســتحدث عــادة البدايــة مــن ّ‬
‫الصفــر‪،‬‬
‫الســابقة‪ ...‬لقــد‬ ‫مفترض ـ ًا أن الالعبيــن صفحــات بيضــاء دون أدنــى معرفــة مــن ّ‬
‫الســنة ّ‬
‫بــدأ بأبســط جملــة علــى اإلطــاق‪ ،‬فقــال حام ـ ً‬
‫ا كــرة قــدم فــي يــده اليمنــى‪( :‬أيهــا‬
‫الســادة‪ ،‬هــذه كــرة قــدم)»‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪33‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫«هــذه كــرة قــدم»‪ ،‬تخ ّيــل أن تتل ّقــى هــذه التّعليمــات وأنــت العــب كــرة قــدم‬
‫محتــرف‪ ،‬علــى األرجــح أنــك ســوف تقــول لنفســك‪ :‬إِ ّن هــذا المـ ِّ‬
‫ـدرب معتــوه‪ ،‬ومــع‬
‫ـي علــى األساس ـ ّيات بدايــة بــزوغ لومبــاردي كأحــد‬
‫ذلــك‪ ،‬كان هــذا التّركيــز المنهجـ ّ‬
‫دربــي كــرة القــدم فــي التّاريــخ‪.‬‬
‫أعظــم ُم ِّ‬
‫الشــديد علــى األساس ـ ّيات ســم ًة متكــرر ًة‬‫لــم يكــن منفــرد ًا بهــذا األمــر‪ ،‬كان التّركيــز ّ‬
‫المدربيــن النّاجحيــن؛ فعلــى ســبيل المثــال‪ ،‬ع َّلــم أســطورة كــرة ّ‬
‫الســلة‬ ‫ّ‬ ‫بالنّســبة للعديــد مــن‬
‫جــون وودن ‪ John Wooden‬العبيــه كيــف يرتــدون جواربهــم ويربطــون أحذيتهــم‪.‬‬
‫ّ‬
‫الذ ّ‬ ‫ّ‬
‫اتي‬ ‫األساسيات األربعة لالنضباط‬
‫اتــي؟ حســن ًا‪ ،‬باختصــار‪ :‬كل شــيء‪.‬‬
‫الذ ّ‬ ‫إذن‪ ،‬مــا عالقــة األساســيات باالنضبــاط ّ‬
‫هنــاك أربــع عــادات أساســية يحتاجهــا الجميــع ليشــعروا أنهــم بأفضــل حــال ويقومــوا‬
‫بأفضــل أداء‪:‬‬

‫‪ .1‬النّوم‬

‫‪ .2‬التّغذية‬

‫‪ .3‬الحركة‬

‫‪ .4‬اليقظة الذهن ّية‬

‫بالصحــة واإلنتاج ّيــة‪ ،‬فعليــك إتقان هذه األساســيات‪،‬‬

‫إذا أردت أن تعيــش حيــاة مفعمــة ّ‬
‫اهتــم بهــا‪ ،‬وســوف تُمضــي كل يــوم بهــدوء‪ ،‬وتركيــز‪ ،‬ونشــاط؛ أهملهــا‪ ،‬وســوف تكــون‬
‫ـتمرة مــن اإلجهــاد بدرجــات متفاوتــة‪ ،‬وتشـ ّـوش ّ‬
‫الذهــن‪ ،‬واإلرهــاق‪.‬‬ ‫فــي حالــة مسـ ّ‬
‫ُ‬ ‫ُّ‬ ‫َّ‬
‫عود والهبوط‬
‫دوامات الص ِ‬
‫أن بعضهــا يؤ ّثــر دوم ـ ًا فــي‬
‫إن األمــر المدهــش بخصــوص هــذه األساس ـ ّيات هــو ّ‬ ‫ّ‬
‫بعــض‪ ،‬فوفق ـ ًا لطريقــة تعاملــك معهــا ستش ـكّل إمــا َد ّوامــة ُصعــود أو َد ّوامــة ُهبــوط‪.‬‬
‫‪34‬‬
 ‫ِ‬
‫األساس ّيات‬ ‫َأت ِْقن‬

‫ـت ِكفايتــك مــن النّــوم‪ ،‬فــإن ذلــك َس ـ ُي َز ِّودك‬

‫لِنَ ُقــل‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬إ ّنــك نِلـ َ‬
‫الرياض ّيــة‪ ،‬وبعــد أن تتمـ ّـرن‪ ،‬ســتحتاج لتزويــد جســمك‬ ‫للصالــة ّ‬
‫للذهــاب ّ‬ ‫بطاقـ ٍـة كافيـ ٍـة ّ‬
‫ـي‪ ،‬وهــذه ال ّطاقــة اإلضاف ّيــة ستســاعدك علــى االلتــزام بممارســة التّأمــل‪،‬‬
‫بطعــام صحـ ّ‬
‫وهــذا التّأمــل بــدوره ســيعطيك إحساس ـ ًا ّ‬
‫بالســكينة‪ ،‬ممــا ُي َح ِّســن مــن جــودة نومــك‬
‫بدرجــة أعلــى فــي الليلــة التاليــة‪.‬‬

‫وفــي المقابــل‪ ،‬فــإن عــدم نيلــك كفايتــك مــن النّــوم قــد يعنــي أ ّنــك مرهــق جــد ًا‪،‬‬
‫الســكَّر ّيات‬
‫الرياض ّيــة‪ ،‬وســيبدأ عقلــك باشــتهاء ُّ‬ ‫للصالــة ّ‬
‫الذهــاب ّ‬ ‫ولــن تســتطيع ّ‬
‫ِ‬
‫والمن ِّبهــات لتعويــض ق ّلــة النّــوم ّ‬
‫والرياضــة‪ ،‬فتُقـ ِّـرر أن تتنــاول وجب ـ ًة ســريعة‪ ،‬ونتيج ـ ًة‬
‫الســكر فــي دمــك بحــدّ ة ويهبــط‪ ،‬ولــن تكــون لديــك ال ّطاقــة‬ ‫لذلــك‪ ،‬ســيرتفع مســتوى ّ‬
‫كل هــذا‪ ،‬ســتحظى بنــو ٍم َأســوأ فــي ال ّليلــة التّاليــة‪.‬‬‫لاللتــزام بممارســة التّأمــل‪ ،‬وبعــد ّ‬

‫ـإن إِتقا َنــك لهــذه العادات َأمـ ٌـر ضروري‪،‬‬

‫ـوي‪ ،‬فـ ّ‬
‫ـي قـ ّ‬
‫إذا مــا أردت تطويــر انضبــاط ذاتـ ّ‬
‫الســلة‪ ،‬إذا كنــت ترتــدي جواربــك وتنتعــل‬ ‫إِ َّنــك لــن تســتطيع الفــوز فــي بطــوالت كــرة ّ‬
‫ِحــذاءك بطريقـ ٍـة خاطئـ ٍـة‪ ،‬كمــا لــن تســتطيع الفــوز بِ ُلعبــة الحيــاة‪ ،‬إذا لــم تمــارس هــذه‬
‫العــادات بشـ ٍ‬
‫ـكل صحيـ ٍ‬
‫ـح‪.‬‬

‫حور ّية» لديك‬ ‫م‬ ‫«عادة‬ ‫َح ِّدد ّ‬

‫أهم‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫فــي الفصــول المقبلــة‪ ،‬ســنتناول كيف ّيــة ضبــط النّــوم‪ ،‬والتّغذيــة‪ ،‬والحركــة‪ ،‬والتأمل‪،‬‬
‫أي هــذه العــادات‬ ‫ٍ‬
‫وأنــا أقتــرح أن تبــدأ بالعمــل علــى واحــدة منهــا فقــط‪ ،‬اســأل نفســك‪ُّ :‬‬
‫أي منهــا لديــه القابل ّيــة «ل َيطغــى»‬ ‫ِ‬
‫أهــم «عاداتــك المحور ّيــة»؟ بمعنــى آخــر‪ّ :‬‬ ‫ّ‬ ‫هــو‬
‫و ُيحـ ِـدث أثــر ًا إيجابي ـ ًا ُمضاعف ـ ًا علــى حياتِــك؟‬

‫ـم هــي النّــوم‪ ،‬فــإذا نِلـ ُ‬

‫ـت قســط ًا كافيـ ًا مــن النّــوم‪ ،‬يكــون مــن‬ ‫عادتــي المحور ّيــة األهـ ّ‬
‫ـط ٍ‬
‫كاف مــن‬ ‫الســهل الســيطرة علــى باقــي األساسـيات‪ .‬ولكــن إذا لــم أحصــل علــى قسـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ـك أن‬‫ـرعان مــا يهبِــط‪ ،‬ولــن تكــون رفقتــي ُم َس ـ ِّلية (لـ َ‬
‫ـي سـ َ‬ ‫النّــوم‪ ،‬فــإن انضباطــي ّ‬
‫الذاتـ َّ‬
‫ـأل أصدقائــي عــن ذلــك)‪.‬‬ ‫تسـ َ‬
‫‪35‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫ـم أولو ّياتــي‪ ،‬أمــا بالنّســبة لــك‪،‬‬ ‫ٍ ٍ‬ ‫ولهــذا فـ ّ‬

‫ـإن نيــل قســط كاف مــن النّــوم ُيعــدّ أحــد أهـ ّ‬
‫الذهنِ ّيــة األهــم‪،‬‬
‫فقــد تكــون التّغذيــة الج ّيــدة‪ ،‬أو ممارســة الر ّياضــة‪ ،‬أو ممارســة ال َيقظــة ِّ‬
‫قتــرح أن تبــدأ مــن هنــاك‪ ،‬ألنّــه متــى تمكّنــت مــن هــذه العــادة‬ ‫ُ‬ ‫فــي هــذه الحالــة‪َ ،‬أ‬
‫ـم‪ ،‬فســتالحظ أن كل شــيء آخــر يصبــح أكثــر ســهولة‪.‬‬ ‫ِ‬
‫المحور ّيــة األهـ ّ‬
‫ُيمكنــك أن تجــد جميــع العــادات وخطــوات العمــل المـُـ َـو َّضحة فــي هــذا الكتــاب‬
‫ـي»‪.‬‬ ‫لمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫ـي ُ‬
‫فــي «الدّ ليــل العملـ ّ‬
‫ّ‬
‫هيا لنبدأ!‬

‫‪36‬‬
 ‫َّ‬
‫العادة األولى‪ :‬النوم‬

‫ُي َعــدُّ الدّ كتــور جيمــس بــي مــاس ‪ Dr. James B. Maas‬أحــد الباحثيــن والتربو ّييــن‬
‫الـ ُّـر ّواد فــي مجــال النّــوم‪ ،‬يشــرح فــي كتابــه ‪« Power Sleep‬النّــوم الف ّعــال» ّ‬
‫أن ُمعظــم‬
‫النّــاس علــى َمـ ِّـر التّاريــخ كانــوا ينامــون لمــدّ ة عشــر ســاعات ّ‬
‫كل ليلــة‪ ،‬ولكــن فــي عــام‬
‫ـي‪.‬‬
‫‪ 1879‬اختــرع تومــاس إديســون ‪ Thomas Edison‬المصبــاح الكهربائـ ّ‬
‫بيعــي خــال النّهــار‪،‬‬
‫ّ‬ ‫وفجــأة‪ ،‬لــم َي ُعــد النّشــاط ُمقت َِصــر ًا علــى فتــرة ّ‬
‫الضــوء ال ّط‬
‫فبــدأت عــادات النّــوم لدينــا بال َّت َغ ُّيــر‪ ،‬وعلــى مــدى القــرن التالــي‪ ،‬قــام النّــاس بتقليــل‬
‫وقــت نومهــم بنســبة ‪ 20‬بالمئــة‪ ،‬إلــى ثمانــي ســاعات فــي ال ّليلــة‪.‬‬

‫ُظهــر األبحــاث ّ‬
‫أن األميرك ّييــن ينامــون‬ ‫لــم يتو ّقــف األمــر عنــد ذلــك الحــدّ ‪ ،‬حيــث ت ِ‬
‫أقــل مــن ‪ 6‬ســاعات ِ‬
‫يوميــ ًا‪،‬‬ ‫الســكان َينامــون ّ‬ ‫وأن ُثلــث ّ‬‫بمعــدل ‪ 7‬ســاعات تقريبــ ًا‪ّ ،‬‬
‫الســكان البالغيــن محرومــون مــن‬ ‫ّ‬
‫األقــل مــن ّ‬ ‫فــإن ‪ 50‬بالمئــة علــى‬‫ونتيجــ ًة لذلــك‪ّ ،‬‬
‫ِ‬ ‫ـكل مزمـ ٍ‬
‫ـي‪.‬‬
‫الصناعـ ّ‬
‫ـي َينتشــر فــي العالــم ّ‬ ‫ـن‪ ،‬و َأ ّن هــذا الت ُّ‬
‫َّوجــه الكارثـ ّ‬ ‫النّــوم بشـ ٍ‬

‫ـإن النّــوم ال ُي َعــدُّ رفاهيــة‪ ،‬بل ضــرورة‪« :‬ت ِ‬

‫ُظهر الدِّ راســات‬ ‫ِ‬
‫ووفقـ ًا للدكتــور مــاس‪ ،‬فـ ّ‬
‫والكهربائــي للدّ مــاغ فــي حالــة النّــوم‪...‬‬
‫ّ‬ ‫والكيميائــي‬
‫ّ‬ ‫صبــي‬
‫ّ‬ ‫الحديثــة للنّشــاط ال َع‬
‫ـرات ضــار ٌة وشــديد ٌة‬
‫ـل‪ ،‬قــد يكــون لــه تأثيـ ٌ‬ ‫أن الحرمــان مــن النَّــوم‪ ،‬ولــو بقـ ٍ‬
‫ـدر ضئيـ ٍ‬ ‫ّ‬
‫علــى المــزاج‪ ،‬واإلدراك‪ ،‬واألداء‪ ،‬واإلنتاج ّيــة‪ ،‬ومهــارات التّواصــل‪ُ ،‬ومعــدَّ الت‬
‫الوعائي‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ـي‬
‫ـي‪ ،‬والجهــاز القلبـ ّ‬
‫والص َّحــة العا َّمــة؛ بمــا فيهــا الجهــاز الهضمـ ّ‬
‫الحــوادث‪ِّ ،‬‬
‫وجهــاز المناعــة»‪.‬‬

‫أردت أن تصحــو مفعم ـ ًا بالنّشــاط‪ ،‬وأن ُتــؤ ّدي مهامــك علــى أكمــل وجــه‪ ،‬فــا‬
‫َ‬ ‫إذا‬
‫َمفـ َّـر مــن ذلــك؛ عليــك أن تنــال قســط ًا كافيـ ًا مــن النَّــوم‪.‬‬
‫‪37‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬
‫ّ‬ ‫َ‬
‫كم تحتاج ِمن النوم؟‬

‫باحثــون‬ ‫دراســة قــام بهــا ِ‬

‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫نظــرة علــى‬ ‫لإلجابــة عــن مســألة النّــوم‪َ ،‬ســنبدأ بإِلقــاء‬
‫فــي جامعــة واليــة واشــنطن وجامعــة بنســلفانيا؛ لقــد َبــدؤوا تجربتهــم بِجمــع ثمانيـ ٍـة‬
‫وأربعيــن شــخص ًا يحصلــون علــى ‪ 7-8‬ســاعات مــن النّــوم ّ‬
‫كل ليلــة‪ ،‬تــم تقســيم هــؤالء‬
‫المشــاركين إلــى أربــع مجموعــات‪:‬‬
‫ٍ‬
‫متتالية‪.‬‬ ‫‪ .1‬المجموعة األولى‪ :‬كان عليها البقاء ُمستيقظة لمدة ثالثة أيا ٍم‬

‫‪ .2‬المجموعة ال ّثانية‪ :‬حصلت على أربع ساعات من النّوم ّ‬

‫كل ليلة لمدّ ة أسبوعين‪.‬‬

‫‪ .3‬المجموعة ال ّثالثة‪ :‬حصلت على ِس ّت ساعات من النّوم ّ‬

‫كل ليلة لمدّ ة أسبوعين‪.‬‬

‫الرابعة‪ :‬حصلت على ثماني ساعات من النّوم ّ‬

‫كل ليلة لمدّ ة أسبوعين‪.‬‬ ‫‪ .4‬المجموعة ّ‬
‫والجســدي لجميــع المشــاركين خــال التّجربــة‪ ،‬لــم‬
‫ّ‬ ‫العقلــي‬
‫ّ‬ ‫َــم اختبــار األداء‬
‫ت َّ‬
‫الرابعــة‪ ،‬التــي حصلــت علــى ثمانــي ســاعات‬
‫ظهــر المشــاركون فــي المجموعــة ّ‬ ‫ُي ِ‬
‫ـل فــي االنتبــاه‪ ،‬أو نقـ ٍ‬
‫ـص فــي‬ ‫ـاض فــي اإلدراك‪ ،‬أو خلـ ٍ‬ ‫أي انخفـ ٍ‬ ‫كل ليلــة‪ّ ،‬‬ ‫مــن النّــوم ّ‬
‫المهــارات الحرك ّيــة‪ ،‬بينمــا كان أداء المجموعتيــن ال ّثانيــة وال ّثالثــة‪ ،‬ال ّلتيــن حصلتــا على‬
‫كل ليلــة علــى التّوالــي‪ ،‬يــزدا ُد ســوء ًا مــع مــرور ّ‬
‫كل‬ ‫أربــع وســت ســاعات مــن النّــوم ّ‬
‫ليلــة‪ ،‬وكان أداء المجموعــة ال ّثانيــة‪ ،‬التــي حصلــت علــى أربــع ســاعات مــن النّــوم كل‬
‫ـت ســاعات فــي‬ ‫ليلــة هــو األســوأ‪ ،‬بينمــا لــم يكــن أداء المجموعــة ال ّثالثــة‪ ،‬ذات ِّ‬
‫السـ ّ‬
‫َّوصــل إلــى نتيجتيــن بارزتيــن‪:‬‬ ‫ال ّليلــة أفضــل‪ ،‬وعندمــا انتهــت الدِّ راســة‪ ،‬تـ َّ‬
‫ـم الت ُّ‬
‫ـي‪ :‬بعــد أســبو ٍع واحـ ٍـد‪ ،‬فـ ّ‬ ‫ِ‬
‫ـإن ‪ 25‬بالمئــة مــن المشــاركين فــي‬ ‫ـن النَّــو ِم تَراكُمـ ّ‬
‫‪َ  .1‬د ْيـ ُ‬
‫ـت ســاعات مــن النّــوم فــي ال ّليلــة‪،‬‬
‫المجموعــة ال ّثالثــة‪ ،‬ال ّتــي حصلــت علــى سـ ّ‬
‫ـات متفرقـ ٍـة خــال اليــوم‪ ،‬وبعــد أســبوعين‪ ،‬عانــوا مــن‬ ‫غلبهــم النّعــاس فــي أوقـ ٍ‬
‫انخفـ ٍ‬
‫ـاض فــي مســتوى األداء‪ ،‬كمــا لــو أنهــم بقــوا مســتيقظين لمــدة يوميــن‬
‫ســت ســاعات فــي ال َّليلــة‬
‫ُمتتالييــن‪ ،‬يســتحق هــذا التكــرار‪ ،‬إذا نمــت لمــدّ ة ّ‬
‫‪38‬‬
‫العادة األولى‪ :‬النَّوم‬

‫والجســدي ســيئ ًا كمــا لــو أنــك‬

‫ّ‬ ‫العقلــي‬
‫ّ‬ ‫لمــدة أســبوعين‪ ،‬فســيكون أداؤك‬
‫بقيــت مســتقيظ ًا لمــدة ‪ 48‬ســاعة متواصلــة‪.‬‬

‫الحــظ‪ :‬عندمــا َق َّيــم المشــاركون أنفســهم‪ ،‬اعتقــدوا ّ‬

‫أن‬ ‫‪ .2‬انخفــاض األداء غيــر ُم َ‬
‫أداءهــم قــد انخفــض لعــدة أيــام ثــم تناقــص تدريجيـ ًا‪ ،‬لكــن فــي الحقيقــة‪ ،‬كان‬
‫الحكــم علــى‬
‫المهمــة هنــا هــي أننــا نُســي ُء ُ‬ ‫ّ‬ ‫أداؤهــم َيســو ُء كل يــوم‪ ،‬النُّقطــة‬
‫ـت أ ّنــك تنـ ُ‬
‫ـال قســط ًا كافيـ ًا مــن النّــوم ل ُتــؤدي مهامــك‬ ‫ِ‬
‫أدائنــا‪ ،‬لــذا‪ ،‬حتــى لــو ظننـ َ‬
‫علــى أكمــل وجــه‪ ،‬فعلــى األرجــح ّ‬
‫أن ذلــك غيــر صحيــح‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫َ َ ُ‬
‫هل تنال ِقسطا كافيا ِمن النوم؟‬
‫ِوفق ـ ًا لجيمــس بــي مــاس‪ ،‬يحتــاج البالغــون إلــى ‪ 7.5-9‬ســاعات مــن النّــوم فــي‬
‫ٌ‬
‫مبالــغ فيــه‪ ،‬ولكــن كوننــا نعيــش‬ ‫كنــت تعتقــد أن هــذا‬‫َ‬ ‫الليلــة‪ ،‬وأنــا أتَّفــق معــك‪ ،‬إذا‬
‫ِ‬ ‫ٍ‬
‫فــي مجتم ـ ٍع مجنــون‪ ،‬وكــون معظــم النّــاس ال يحصلــون علــى كفايت ِهــم مــن ّ‬
‫الراحــة‬
‫َ‬
‫عليــك القيــام‬ ‫أن‬ ‫ٍ‬
‫جيــد‪ ،‬فذلــك ال يعنــي َّ‬ ‫ٍ‬
‫بشــكل‬ ‫صحتهــم وأدائهــم‬ ‫ِ‬
‫للحفــاظ علــى َّ‬
‫بالمثــل‪ ،‬وكمــا يقــول كريشــنامورتي ‪ Krishnamurti‬فــي كتابــه ‪Think on These‬‬
‫ـكل جيـ ٍـد مــع مجتمـ ٍع‬
‫‪َ « Things‬ف ِّكــر فــي هــذه األمــور»‪« :‬ال ُي َعــدُّ كونــك ُمنســجم ًا بشـ ٍ‬
‫للصحــة»‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ســقي ٍم مقياســ ًا‬
‫ولضمان أنّك تنال قسط ًا كافي ًا من النّوم‪ِ ،‬‬
‫أجب عن األسئلة التالية‪:‬‬

‫• •ما هو مقدار النّوم الذي تحصل عليه ّ‬

‫كل ليلة خالل األسبوع؟‬
‫رأسك على ِ‬
‫الوسادة؟‬ ‫• •هل َت ُغ ُّط في النّوم فور أن تضع َ‬
‫• •هل تحتاج لساعة المن ّبه لتستيقظ؟‬
‫ـط فــي ِ‬
‫نومــك علــى‬ ‫ـت تنــام أقـ ّـل مــن ثمانــي ســاعات فــي ال َّليلــة‪ ،‬وإذا كنــت َت ُغـ ُّ‬
‫إذا كنـ َ‬
‫لتوقظــك‪ ،‬فتســتطيع أن تعتبــر نفســك‬ ‫الفــور‪ ،‬أو إذا كنــت تحتــاج إلــى ســاعة المنبــه ِ‬
‫ّ‬
‫تتضمــن الدالئــل األخــرى علــى الحرمــان مــن النّــوم المعانــاة‬ ‫ّ‬ ‫محروم ـ ًا مــن النّــوم‪،‬‬
‫‪39‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫للنّهــوض مــن الفــراش؛ ُّ‬

‫الشــعور بالتَّعــب‪ ،‬واالنزعــاج‪ ،‬واإلجهــاد خــال األســبوع؛‬
‫وصعوبــة التّركيــز أو التذ ُّكــر؛ والنّــوم أثنــاء مشــاهدة التلفــاز‪.‬‬

‫تعلــم أ ّنــك تنــال ِقســط ًا كافيـ ًا مــن النّــوم عندمــا تشــعر أ ّنــك نشــيط‪ ،‬و ُمتَي ِّقــظ‪ ،‬و َي ِقــظ‬
‫ـوس فــي َيقظتِــك فــي منتصــف النَّهــار‪.‬‬
‫ـاض ملمـ ٍ‬ ‫طــوال اليــوم‪ ،‬دون انخفـ ٍ‬

‫لن ِ‬
‫ُلق نظر ًة على كيف ّية تحقيق ذلك‪.‬‬
‫ّ‬ ‫َ ِّ‬
‫مالذ للنوم‬
‫نومك إلى ٍ‬
‫‪ .1‬حول غرفة ِ‬
‫تَح َّقــق مــن كــون بيئتــك تدعــم نومــك‪ ،‬يوصــي الباحثــون فــي مجــال النّــوم بتعديــل‬
‫غرفــة النّــوم لتكــون‪:‬‬

‫• • ُمعتمــة‪ُ :‬يخبــر الضــوء دما َغــك‪ ،‬ســواء كان ضــوء الشــمس أو المصبــاح‪ ،‬بأ ّنــه‬
‫ِ‬
‫ســتيقظ ًا‪ ،‬وأن ُي َث ِّبــط إطــاق هرمونــات النّــوم‪ ،‬ولهــذا‪،‬‬ ‫يجــب عليــه البقــاء ُم‬
‫ٍ‬
‫مريــح للنّــوم‪.‬‬ ‫اجعــل غرفتــك ُمعتمــ ًة قــدر اإلمــكان‪ ،‬أو احصــل علــى قنــا ٍع‬

‫ـكل أفضــل فــي غرفـ ٍـة بــاردة‪ ،‬و ُي َعــدُّ نِطــاق‬ ‫• •بـ ِ‬
‫ـاردة‪ :‬ينــام ُمعظــم األشــخاص بشـ ٍ‬
‫درجــة الحــرارة النّموذجــي بيــن ‪ 70-65‬فهرنهايــت (‪ 18-21‬درجــة مئو ّيــة)‪،‬‬
‫ُقــم بتعديــل حــرارة الغرفــة وفق ـ ًا لذلــك‪ ،‬إن أمكــن‪.‬‬
‫ِ‬
‫• •هادئــة‪ُ :‬ت َعــدُّ البيئــة ّ‬
‫الصامتــة ضرور ّيــة للحصــول علــى نــوم جيــد‪ ،‬فــإذا كان مــن‬
‫والســكينة‪ ،‬فبإمكانــك التَّح ُّكــم باألصــوات فــي غرفــة‬
‫الصعــب توفيــر الهــدوء َّ‬
‫ّ‬
‫النّــوم بإصــدار ضوضــاء بيضــاء باســتخدام المروحــة‪ ،‬أو يمكنــك اســتخدام‬
‫زوج ج ّيــد مــن َســدّ ادات األُذن‪.‬‬

‫ّ‬
‫اليومية‬ ‫عاداتك‬ ‫ِّ‬
‫عدل‬ ‫‪ .2‬‬
‫ِ‬
‫فيمــا يلــي‪ ،‬لِنُلـ ِـق نظــرة علــى كيف ّيــة الحصــول علــى نــوم أفضــل بإجــراء تغييــرات‬
‫قليلــة فــي عاداتــك اليوم ّيــة‪:‬‬
‫‪40‬‬
‫العادة األولى‪ :‬النَّوم‬

‫ـي يبلــغ ‪ 8-5‬ســاعات‪ِ ،‬م ّمــا‬ ‫ِ‬

‫• •ال تتنــاول الكافييــن بعــد ال ُّظهــر‪ :‬للكافييــن ُعمـ ٌـر نصفـ ّ‬
‫ـيت كوبـ ًا مــن القهــوة يحــوي علــى ‪ 200‬ملغــم مــن الكافييــن‬ ‫يعنــي أ ّنـ َ‬
‫ـك إذا احتسـ َ‬
‫فــي الســاعة العاشــرة صباحـ ًا‪ ،‬فـ ّ‬
‫ـإن ‪ 100‬ملغــم منهــا ســتبقى فــي جســمك حتــى‬
‫الســاعة ال ّثانيــة بعــد ال ُّظهــر‪ ،‬لــذا‪ ،‬إذا كنــت ســتتناول الكافييــن‪ ،‬فقــم بذلــك فــي‬
‫أبكــر وقـ ٍ‬
‫ـت ممكــن‪ ،‬وح ّبــذا لــو كان ذلــك قبــل ال ّثانيــة عشــرة ُظهــر ًا‪ ،‬وإذا مــا‬
‫أردت احتســاء القهــوة بعــد ذلــك‪ ،‬فعليــك بالقهــوة الخاليــة مــن الكافييــن‪.‬‬

‫• •ال تمــارس تدريبــات شــا ّقة حتــى ثــاث ســاعات قبــل النّــوم‪ُ :‬ت َعــدُّ التّماريــن‬
‫الرياض ّيــة رائعــة لتحســين نومــك‪ ،‬ولكنّهــا ليســت كذلــك فــي حــال ممارســتها‬
‫ّ‬
‫الرياض ّيــة ترفــع حــرارة جســمك‬
‫قبــل موعــد النّــوم‪ ،‬وذلــك ألن التّماريــن ّ‬
‫الدّ اخليــة‪ ،‬فــي وقــت يفتــرض بهــا أن ِ‬
‫تنخفــض‪ ،‬ولهــذا عليــك أن تحــرص علــى‬ ‫ُ‬
‫متأخـ ٍ‬
‫ـرة مــن اليــوم‪.‬‬ ‫عــدم التّمــرن فــي سـ ٍ‬
‫ـاعة ّ‬ ‫ُّ‬
‫• •ال تتنــاول ال ّطعــام حتــى ثــاث ســاعات قبــل ال ّنــوم‪ :‬علــى جســمك العمــل بجهــد‬
‫ٍ‬
‫وقــت ُيفتــرض بــه أن‬ ‫ليهضــم طعامــك‪ ،‬فــا تَدَ ْعــ ُه يقــوم بهــذا المجهــود فــي‬
‫يتو َّقــف عــن العمــل ليقــوم بالتّعافــي والتّرميــم مــن خــال النّــوم العالــي الجــودة‪.‬‬

‫َ‬
‫تتعــاط التَّبــغ‪ :‬يرتبــط اســتخدام التّبــغ بقائمــة ُمســتفيضة مــن المشــكالت‬ ‫• •ال‬
‫الصحيــة‪ ،‬مــن بينهــا ق َّلــة النّــوم‪ ،‬و ُت َعــدُّ كيف ّيــة اإلقــاع عــن التّبــغ خــارج نطــاق هــذا‬
‫ِّ‬
‫أن كتــاب أليــن كار‪Allen Carr The Easy Way to Stop Smoking :‬‬
‫الكتــاب‪ّ ،‬إل ّ ِ‬

‫« َأســهل طريقــة للتّوقــف عــن التّدخيــن» ُيعــدّ مصــدر ًا جيــد ًا فــي هــذا الموضــوع‪.‬‬
‫‪َ .3‬ح ِّسن َ‬
‫نومك‬
‫أخير ًا‪ ،‬إليك كيف ت َُح ِّقق أقصى فائدة من نومك ّ‬
‫كل ليلة‪:‬‬

‫ـي كميــة النّــوم التــي‬ ‫الخاصــة بــك»‪ :‬وهــي بشـ ٍ‬

‫ـكل أساسـ ٍّ‬ ‫َّ‬ ‫• • َحــدِّ د «حصيلــة النّــوم‬
‫ـدة‪ ،‬وت ََذ َّكــر أ ّنــك غالب ـ ًا ســتحتاج إلــى عـ ٍ‬
‫ـدد مــن‬ ‫تحتــاج إليهــا خــال ليلـ ٍـة واحـ ٍ‬

‫‪41‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫الســاعات يتــراوح بيــن ‪ ،7.5-9‬و َينصــح جيمــس بــي مــاس بــأن تَخ ُلــد إلــى‬
‫ّ‬
‫النّــوم ُمب ّكــر ًا بمــا يكفــي لتنــال ثمانــي ســاعات مــن النّــوم‪ ،‬فــإن لــم تســتيقظ‬
‫بنشــاط ودون الحاجــة الســتخدام المن ّبــه‪ ،‬فامنــح نفســك خمــس عشــرة دقيقــة‬
‫إضافيــة إلــى أن تتم َّكــن مــن ذلــك‪.‬‬
‫• •ال َتـ ِـزم بِن ََمــط ِنــو ٍم متكـ ٍ‬
‫ـرر‪ :‬متــى مــا حــددت كم ّيــة النّــوم المناســبة لــك‪ ،‬فالتــزم‬
‫كل ليلــة‪ ،‬واسـ ِ‬
‫ـتيقظ فــي التَّوقيــت‬ ‫بهــا‪ ،‬اذهــب إلــى فِراشــك فــي التَّوقيــت ِ‬
‫نفســه َّ‬
‫ِ‬
‫نفســه ك َُّل َصبــاح‪ ،‬بمــا فــي ذلــك ُعطلــة نهايــة األســبوع‪ ،‬لسـ َ‬
‫ـت مضطــر ًا ألن‬
‫ـروري‬
‫ّ‬ ‫تكــون مثالي ـ ًا بالتّأكيــد‪ ،‬ولكنّــك ســترغب ّ‬
‫بالســعي لذلــك‪ ،‬االنتظــام ضـ‬
‫ـت سـ ِ‬
‫ـاعة النّــوم واالســتيقاظ الدّ اخليــة‪.‬‬ ‫ـط وتثبيـ ِ‬‫لضبـ ِ‬

‫• •طـ ِّـو ْر طقــوس «مــا قبــل النّــوم»‪ :‬لتحصـ َـل علــى نــو ٍم عميـ ٍـق طــوال ال َّليــل‪ ،‬عليــك‬
‫ِ‬
‫اســتخدم‬ ‫تهيئــة جســمك للفتــرة ال ّطويلــة التــي تنتظــره مــن انعــدام النَّشــاط‪،‬‬
‫الســاعة األخيــرة مــا َقبــل النّــوم لتَحظــى بالســكينة والهــدوء‪ِ ،‬‬
‫أطفــىء جميــع‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫شاشــاتك (علــى ســبيل المثــال‪ :‬التّلفــاز‪ ،‬والحاســوب‪ ،‬والهاتــف المتحـ ّـرك)‪،‬‬
‫ومــارس نشــاط ًا مريحـ ًا مثــل التّأمــل‪ ،‬أو االســتحمام ٍ‬
‫بماء ســاخن‪ ،‬أو االســتماع‬ ‫ُّ‬
‫لموســيقى هادئــة‪ ،‬أو القيــام بتماريــن تمــدّ د خفيفــة‪ ،‬أو القــراءة‪.‬‬
‫َّ‬
‫العادة األولى‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫أردت أن تصحــو مفعم ـ ًا بالنّشــاط‪ ،‬وأن ُتــؤ ّدي مهامــك علــى أكمــل وجــه‪،‬‬
‫َ‬ ‫• •إذا‬
‫ـط ٍ‬
‫كاف مــن النّــوم‪.‬‬ ‫فاحصــل علــى ِقسـ ٍ‬

‫ـي‪ :‬إذا نِمـ َ‬

‫ـت لمــدّ ة ‪ 6‬ســاعات فــي ال ّليلــة لمــدّ ة أســبوعين‪،‬‬ ‫• • َدي ـ ُن النّــوم تَراكمـ ّ‬
‫ـت ُمســتيقظ ًا لمــدّ ة ‪48‬‬
‫ـي سـ ّيئ ًا كمــا لــو أ ّنــك بقيـ َ‬
‫ـي والبدنـ ّ‬ ‫فســيكون أداؤك ّ‬
‫الذهنـ ّ‬
‫ســاعة متواصلــة‪.‬‬
‫َحصــل علــى مقـ ٍ‬
‫ـدار‬ ‫• •انخفــاض األداء غيــر ُم َ‬
‫الحــظ‪ :‬حتــى لــو كنــت تعتقــد أنــك ت ُ‬
‫ـال كبيــر بـ ّ‬
‫ـأن ذلــك غيــر صحيــح‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫كاف مــن النــوم‪ ،‬فهنــاك احتمـ ٌ‬
‫‪42‬‬
‫العادة األولى‪ :‬النَّوم‬

‫ـت تَميــل إلــى أن ي ِ‬

‫غل َبــك‬ ‫ـت تنــام أقـ ّـل مــن ‪ 8‬ســاعات فــي ال ّليلــة‪ ،‬أو إذا كُنـ َ‬
‫• •إذا كُنـ َ‬
‫َ‬
‫ـت تحتــاج للمنبــه ِ‬
‫ليوق َظــك‪ ،‬فإ ّنــك تســتطيع أن تعتبـ َـر‬ ‫ـاس ســريع ًا‪ ،‬أو إذا كنـ َ‬
‫ّ‬ ‫النُّعـ ُ‬
‫ـك محرومـ ًا مــن النّــوم‪.‬‬
‫نفسـ َ‬

‫يحتاج معظم البالغين إلى ‪ 7.5-9‬ساعات من النّوم كل ليلة‪.‬‬

‫ُ‬ ‫• •‬

‫خطوات العمل‬
‫ّ‬ ‫َ‬ ‫َ ِّ‬
‫مالذ للنوم‬
‫حول غرفتك إلى ٍ‬
‫‪ ం ం‬اجعلها ُمعتمة‪.‬‬
‫‪ం ం‬اجعلها باردة‪.‬‬
‫‪ం ం‬اجعلها هادئة‪.‬‬

‫ّ‬
‫اليومية‬ ‫َع ِّدل عاداتك‬
‫‪ం ం‬ال تتناول الكافيين بعد ال ُّظهر‪.‬‬
‫‪ం ం‬ال تُمارس تدريبات شا ّقة حتى ثالث ساعات قبل النّوم‪.‬‬
‫‪ం ం‬ال تتناول ال ّطعام حتى ثالث ساعات قبل النّوم‪.‬‬
‫َ‬
‫تتعاط التَّبغ‪.‬‬ ‫‪ం ం‬ال‬

‫َح ِّسن َ‬
‫نومك‬
‫الخاصة بك»‪.‬‬
‫َّ‬ ‫‪َ ం ం‬حدِّ د «حصيلة النّوم‬
‫متكرر‪.‬‬
‫بنمط نوم ّ‬
‫‪ం ం‬التزم َ‬
‫طو ْر ُطقوس «ما قبل النّوم»‪.‬‬
‫‪ِّ ం ం‬‬

‫‪43‬‬
 ‫َّ‬ ‫ّ‬
‫غذية‬
‫العادة الثانية‪ :‬الت ِ‬

‫الذهــاب إلــى المتجــر وشــراء بعــض‬ ‫الرائــع أن تتمكّــن مــن ّ‬ ‫ألــن يكــون مــن ّ‬
‫الذاتــي؟ حســن ًا‪ ،‬بطريقــة مــا‪ ،‬ي ِ‬
‫مكنــك ذلــك‪ ،‬ففــي كل مــرة تذهــب فيهــا إلــى‬ ‫ُ‬ ‫االنضبــاط ّ ّ‬
‫الص ّحــة والعافيــة واألداء الممتــاز‪.‬‬
‫المتجــر‪ ،‬تكــون لديــك فرصــة اختيــار طعــام ُيعـ ِّـزز ّ‬
‫الذهــن‪ ،‬ونشــيط ًا‪ ،‬و ُمنتجـ ًا خــال‬ ‫يســاعدُ ك ال ّطعــام الصحــي علــى أن تكــون ِ‬
‫حاضـ َـر ِّ‬ ‫ّ ّ ّ‬ ‫ُ‬
‫ـي لــه عكــس هــذه التّأثيــرات‪.‬‬ ‫اليــوم‪ ،‬وفــي المقابــل‪ ،‬فال ّطعــام غيــر ّ‬
‫الص ّحـ ّ‬
‫ـي؛‬ ‫ا مهمـ ًا فــي مســتوى انضباطــك ّ‬‫الســليمة عامـ ً‬ ‫ِ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫الســبب‪ُ ،‬ت َعــدُّ التَّغذيــة َّ‬ ‫ولهــذا ّ‬
‫ُــز ِّود ِجســمك بِ َلبِنــات البِنــاء األساســ ّية والوقــود الــذي يحتــاج إليــه لتكــون‬ ‫فهــي ت َ‬
‫بصحــة جيــدة وتُح ِّقـ َـق تقدُّ م ـ ًا ثابت ـ ًا ِحيــال أهدافــك‪.‬‬

‫إذن‪ ،‬كيف ُيمكنك تحديد األطعمة التي يجب تناولها؟‬

‫الص ِّح ّ‬ ‫ٌ‬

‫سيط لألكل ِّ‬ ‫ٌ‬ ‫َ‬
‫ي‬ ‫ِ‬ ‫تعريف َب‬
‫الســهل عليــك أن تشــعر بالحيرة‬ ‫هنــاك العديــد مــن األنظمــة الغذائيــة‪ ،‬مــا يجعــل من َّ‬
‫وحميــة ِ‬
‫الغــذاء‬ ‫أتكنــز‪ِ ،‬‬ ‫وحميــة ِ‬
‫فحميــة البحــر المتوســط‪ِ ،‬‬ ‫والعجــز‪ ،‬حتــى قبــل أن تبــدأ؛ ِ‬
‫ِّ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬
‫الصرفــة‪،‬‬
‫ـري‪ ،‬والحميــة النَّبات ّيــة ِّ‬‫الكامــل‪ ،‬وحميــة الـــ‪ 30‬يوم ـ ًا‪ ،‬وحميــة العصــر الحجـ ّ‬
‫والحميــة قليلــة الكربوهيــدرات ُمرتفعــة الدُّ هــون‪ ،‬مــا هــي إال‬‫وحميــة ال َّطعــام النَّــيء‪ِ ،‬‬‫ِ‬
‫ـض مــن َفيـ ٍ‬
‫ـض‪.‬‬ ‫َغيـ ٌ‬

‫فكيــف تعــرف مــن أيــن تبــدأ مــع كل هــذه الخيــارات لتنتقــي منهــا؟ مــن واقــع‬
‫خبرتــي‪ ،‬مــن األفضــل أن تجعــل األمــر بســيط ًا قــدر اإلمــكان‪ ،‬يكــون النّظــام الغذائـ ّ‬
‫ـي‬
‫ِص ّحيــ ًا إذا‪:‬‬

‫‪ .1‬و َّفر لجسمك العناصر الغذائ َّية التي يحتاج إليها‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬
‫ٍ‬
‫فائضة عن حاجتك‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫حرارية‬ ‫ٍ‬
‫بسعرات‬ ‫يزو َ‬
‫دك‬ ‫‪ .2‬لم ِّ‬
‫المتحولــة‬
‫ِّ‬ ‫‪ .3‬لــم يحتـ ِـو علــى الكثيــر مــن المــواد غيــر ِّ‬
‫الص ِّح َّيــة‪ ،‬مثــل الدّ هــون‬
‫الضــارة‪.‬‬
‫والمــوا ّد الكيميائيــة ّ‬
‫وعليــه‪ ،‬فــإن التَّعريــف المفيــد لتَضعـ ُه نُصــب َعينيــك هــو‪ :‬أن تتنــاول األطعمــة التــي‬
‫الســعرات الحرار ّيــة‪،‬‬
‫تحتــوي علــى «نســبة ج ّيــدة مــن العناصــر الغذائ ّيــة مقارنــة بعــدد ُّ‬
‫الضــارة»‪.‬‬
‫دون أن تحتــوي علــى الكثيــر مــن المــوا ّد ّ‬

‫الص ّح ّية‬
‫قائمة األطعمة ِّ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫ـات بنـ ٍ‬
‫ـاء قويــة‪ ،‬فــا‬ ‫ـاز ولبنـ ِ‬ ‫لديــك فــرص قليلـ ٌة كل يــوم ل ُتـ َـزود جســمك بوقـ ٍ‬
‫ـود ممتـ ٍ‬ ‫َ‬ ‫ِّ َ‬ ‫ٌ‬
‫كل فرصــة تحصــل عليهــا لتُعطــي جســمك مــا يحتــاج إليــه‪،‬‬ ‫ـص ّ‬ ‫ِ‬ ‫تُض ِّيعهــا‪ِ ،‬‬
‫اجتهــد لتَقتنـ َ‬
‫يقتــرح ليــو بابوتــا ‪ ، Leo Babauta‬مؤ ِّلــف كتــاب ‪« Zen Habits‬عــادات الـ ِّـزن»‪ ،‬البدائــل‬
‫الص ّح ّيــة الرائعــة التّاليــة‪:‬‬
‫ّ‬
‫• •الخضــراوات الورق ّيــة الخضــراء‪ :‬تَحتــوي هــذه الخضــراوات الغن ّيــة بالعناصــر‬
‫الرائعــة‪ ،‬والمعــادن‪ ،‬واألليــاف‪ ،‬مــع‬
‫الغذائ ّيــة علــى مجموعــة مــن الفيتامينــات ّ‬
‫الص ّح ّيــة‪ ،‬مثــل‪ :‬البروكولــي‪،‬‬
‫الســعرات الحرار ّيــة والمــواد غيــر ّ‬
‫القليــل مــن ّ‬
‫الصينــي‪ ،‬وأوراق الخــردل‪،‬‬
‫والســبانخ‪ ،‬والملفــوف ّ‬
‫ّ‬ ‫والكرنــب األجعــد‪،‬‬
‫والخــس اإلفرنجــي‪.‬‬
‫ّ‬
‫الملونــة‪ :‬تُو ِّفــر هــذه عناصــر غذائ ّيــة ال تجدها فــي غيرها‪،‬‬
‫ّ‬ ‫• •الخضــراوات والفواكــه‬
‫مثــل فيتاميــن أ‪ ،‬وفيتاميــن ج‪ ،‬والبوتاســيوم‪ ،‬مثــال ذلك مــن الخضــراوات‪ :‬الجزر‬
‫والقــرع وال ّطماطــم‪ ،‬ومــن الفواكه‪ :‬المــوز والبرتقــال والمانجو‪.‬‬

‫• •البصــل وال ّثــوم‪ :‬مــن أفضــل الخضــراوات المتوافــرة وأرخصهــا ثمن ـ ًا‪ ،‬حيــث‬
‫تَقــي مــن االلتهــاب‪ ،‬والعــدوى التــي تَتسـ َّبب بهــا البكتيريــا والفيروســات (مثــل‬
‫والســرطان‪.‬‬
‫الـ ّـزكام واإلنفلونــزا) واألمــراض القلب ّيــة الوعائ ّيــة‪ّ ،‬‬

‫‪46‬‬
 ‫العادة الث ّانية‪ :‬الت ِ‬
‫َّغذية‬

‫• •البقوليــات‪ُ :‬ت َعــدُّ الفاصوليــا الســوداء‪ ،‬والفاصوليــا الحمــراء‪ ،‬والفاصوليــا‬

‫البيضــاء‪ ،‬والعــدس‪ ،‬والبازيــاء مصــادر ممتــازة للمعــادن‪ ،‬واألليــاف‪،‬‬
‫والبروتيــن‪.‬‬

‫المكســرات وال ُبــذور‪ :‬يحتــوي الجــوز‪ ،‬وال ّلــوز‪ ،‬والكاجــو‪ ،‬وبــذور اليقطيــن‪،‬‬
‫ّ‬ ‫• •‬
‫الص ّح ّيــة‪.‬‬ ‫وبــذور ّ‬
‫الشــيا علــى أطنــان مــن البروتيــن والدّ هــون ّ‬
‫الحصــول علــى بروتينهــم مــن األســماك‬ ‫• •البروتينــات‪ :‬يســتطيع آكلــو ال ّلحــوم ُ‬
‫الســجق‪ ،‬وال ّلحــم المقــدد‪ ،‬وال ّلحــم‬
‫والدّ واجــن‪ ،‬أمــا ال ّلحــوم الحمــراء‪ ،‬مثــل‪ّ :‬‬
‫المع ّلــب‪ ،‬وشــرائح ال ّلحــم‪ ،‬والهامبرغــر‪ ،‬فيجــب أن تُســتهلك باعتــدال‪ ،‬حيــث‬
‫بالســرطان‪ .‬ويســتطيع ُمتَّبِعــو النِّظا َميــن‬
‫تب ّيــن أنهــا تزيــد مــن خطــر اإلصابــة ّ‬
‫الصــرف الحصــول علــى البروتيــن مــن الخضــراوات‪،‬‬
‫َّباتــي ِّ‬
‫َّباتــي والن ّ‬
‫الن ّ‬
‫والحبــوب الكاملــة‪ ،‬والتّوفــو‪ ،‬والتمبــي‪ ،‬والســيتان‪ ،‬والحليــب نباتــي المصــدر‬
‫والصويــا‪.‬‬
‫مثــل حليــب اللــوز‪ ،‬والكاجــو‪ ،‬والقنّــب ّ‬
‫• •الدُّ هــون‪ :‬الدهــون المتعــدّ دة غيــر المشــبعة صح ّيــة علــى نحــو اســتثنائي‪ ،‬ويبــدو‬
‫أنهــا تُق ِّلــل مــن مخاطــر اإلصابــة ّ‬
‫بالســرطان‪ ،‬واألمــراض القلب ّيــة الوعائ ّيــة‪،‬‬
‫مــن األمثلــة علــى ذلــك‪ :‬األفــوكادو‪ ،‬والجــوز‪ ،‬وبــذور دوار ّ‬
‫الشــمس‪ ،‬وزيــت‬
‫الصويــا‪.‬‬
‫الزيتــون‪ ،‬واألســماك‪ ،‬وحبــوب ّ‬
‫ّ‬

‫• •المشــروبات‪ :‬المــاء هــو األفضــل‪ ،‬ولكـ ّن القهــوة ّ‬

‫الســوداء‪ّ ،‬‬
‫والشــاي‪ ،‬والعصيــر‬
‫األخضــر رائعــة أيضـ ًا‪ ،‬عليــك محاولــة تجنُّــب اســتهالك المشــروبات المحـ ّـاة‬
‫والكحــول بكم ّيــة كبيــرة‪.‬‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫َّ‬
‫ات ِبع نهجا تدريجيا‬
‫وضحاهــا‪،‬‬‫ـي بيــن َع ِشـ َّي ٍة ُ‬
‫قــد يكــون مــن المـُــغري محاولــة إصــاح نظامــك الغذائـ ّ‬
‫ـت ذلــك مــن قبــل‪ ،‬فأنــت تَعلــم مــدى ُصعوبتِــه‪ ،‬فســرعان مــا‬
‫جربـ َ‬
‫ـت قــد َّ‬‫ولكــن إذا كنـ َ‬

‫‪47‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫ـيتحول األمــر لبــذل مجهــود كبيــر لتَع ُّلــم مجموعــة مــن وصفــات ال ّطعــام الجديــدة‪،‬‬ ‫سـ ّ‬
‫ِ‬
‫كمــا ست َُشــكِّل المواقــف االجتماعيــة َع َقبــ ًة لــك‪ ،‬كونــك غيــر ُمتأكِّــد م ّمــا َي َّ‬
‫توجــب‬
‫بالشــعور بالحيــرة واالشــتياق‬ ‫ـك أك ُلــه خــارج المنــزل‪ ،‬وبعــد فتــرة قصيــرة‪ ،‬ســتبدأ ّ‬‫عليـ َ‬
‫لنظامــك الغذائــي الســابق‪ ،‬وســتعود إلــى حيــث بــدأت‪ ،‬قبــل أن ُتــدرك ذلــك‪.‬‬

‫ـج تدريجــي؛ فبــدالً مــن القيــام‬ ‫الموقــف‪ ،‬أنصــح بشــدة باتبــاع نهـ ٍ‬ ‫ِ‬ ‫ولتجنُّــب هــذا‬
‫كل أســبوع‪ ،‬سـ ُي َم ِّكنُك‬‫ـي‪ ،‬غ ِّيــر واحد ًا صغيــر ًا ّ‬
‫بتغييــر كبيــر ومفاجــئ فــي نظامــك الغذائـ ّ‬
‫ـي الجديــد‪ ،‬ســتكون أقـ ّـل ارتبــاك ًا‬ ‫ذلــك مــن االنتقــال بسالســة أكبــر نحــو نظامــك الغذائـ ّ‬
‫إليــك بعــض األمثلــة علــى التَّغييــرات‬ ‫َ‬ ‫بكثيــر‪ ،‬كمــا ستســتمتع أكثــر بالقيــام بذلــك‪،‬‬
‫التَّدريج ّيــة للقيــام بهــا‪:‬‬
‫• •تناول قطع ًة من الفاكهة مع وجبة الفطور‪.‬‬

‫• •ال تَضع ُّ‬

‫السكَّر في قهوتك‪.‬‬
‫كل يوم‪.‬‬ ‫أضف صنف ًا من الخضار ل َغدائك ّ‬ ‫• • ِ‬
‫ِ‬
‫• •انتَقــل إلــى الحلــوى ّ‬
‫الص ّح ّيــة‪ ،‬مثــل مر ّبــع صغيــر مــن الشــوكوالتا الســوداء‪ ،‬أو‬
‫قليــل مــن الجــوز المدهــون بشــراب القيقــب‪.‬‬
‫• •تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بعد ال ّظهر‪.‬‬
‫• • ِ‬
‫أضف صنف ًا من الخضار ل َعشائك ّ‬
‫كل يوم‪.‬‬

‫• •ال تأكل بعد ّ‬

‫الساعة ‪ 8:00‬مساء‪.‬‬
‫• •ق ِّلل من تناول الكحول بمقدار كأس واحد ليالً‪.‬‬

‫• •ت َع َّلم وصفة طعام ّ‬

‫صح ّية جديدة واحدة‪.‬‬
‫• • َح ِّضر غداء أيام األسبوع خالل عطلة نهاية األسبوع‪.‬‬
‫لقــد َو َص َلت َ‬
‫ْــك الفكــرة‪ ،‬اســتمر بالقيــام بتغييــرات صغيــرة مثــل هــذه كل أســبوع‪،‬‬
‫ـي‪.‬‬ ‫ُذهــل لســرعة انتقالــك إلــى نظــا ٍم غذائـ ٍّ‬
‫ـي صحـ ّ‬ ‫وســوف ت َ‬

‫‪48‬‬
 ‫العادة الث ّانية‪ :‬الت ِ‬
‫َّغذية‬
‫َ‬
‫ادفع َن ْف َسك نحو األكل ِّ‬
‫الص ّ‬
‫حي‬
‫مــن االســتراتيجيات القو ّيــة األخــرى لتغييــر نظامــك الغذائــي‪ ،‬تغييــر بيئتــك‬
‫المحيطــة‪ .‬يوصــي برايــن وانســينك ‪ ، Brian Wansink‬األســتاذ فــي جامعــة كورنيــل‪،‬‬
‫فــي كتابــه ‪« Mindless Eating‬األكل الالواعــي» باالســتراتيج ّيات اآلتيــة‪:‬‬

‫• •اســتخدم أطباقـ ًا صغيــرة‪ :‬األطبــاق الكبيــرة تعنــي كم ّيــة طعــام كبيــرة‪ ،‬وهــذا يعنــي‬
‫ـدأت بتقديــم عشــائك فــي أطبــاق قطرهــا ‪ 10‬بوصــات بــدالً‬
‫أن تــأكل أكثــر‪ ،‬إذا بـ َ‬
‫مــن ‪ 12‬بوصــة‪ ،‬فســتأكل طعامـ ًا أقــل بنســبة ‪ 22%‬علــى مــدار عــام كامــل‪ ،‬ولهــذا‪،‬‬
‫ـأكل كم ّيــة أقـ ّـل فاألطبــاق األصغــر حجمـ ًا ُت َعــدُّ اســتثمار ًا جيــد ًا‪.‬‬
‫أردت أن تـ َ‬
‫َ‬ ‫إذا‬

‫• •اســتخدم أكوابـ ًا طويلــة ورفيعــة‪ :‬تميــل أدمغتنــا ألن تظــن أن األكــواب األطــول‬
‫أكبــر حجم ـ ًا مــن تلــك المســتديرة العريضــة‪ ،‬وهــذا مــا يجعلنــا نشــرب كميــة‬
‫أقـ ّـل مــن األكــواب األطــول‪ ،‬فــي الواقــع‪ ،‬ســوف تشــرب كميــة أقــل بنســبة ‪20‬‬
‫بالمئــة مــن الكــوب ال َّطويــل َّ‬
‫والرفيــع مقارنــة بالكــوب القصيــر والعريــض‪.‬‬

‫• • َضــع الوجبــات الخفيفــة فــي أماكــن بــارزة‪ :‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬بإمكانــك أن‬
‫المكســرات أو الفاكهــة بالقــرب مــن البــاب الرئيــس لمنزلــك‪،‬‬
‫ّ‬ ‫تضــع طبقـ ًا مــن‬
‫ســيزيد هــذا مــن احتمــال تناولــك لوجبــة خفيفــة صح ّيــة‪ ،‬عنــد خروجــك مــن‬
‫المنــزل‪.‬‬

‫وأ ْظ ِهــر الطعــام الصحــي‪َ :‬غ ِّلــف الطعــام غيــر‬ ‫الصحــي َ‬ ‫• • َأ ْخ ِ‬

‫ــف ال َّطعــام غيــر‬
‫ّ‬
‫وض ْعـ ُه خلــف أشــياء أخــرى فــي ال ّثالجــة‪ ،‬و َغ ِّلــف‬
‫الصحــي بــورق القصديــر‪َ ،‬‬
‫الرف‪ ،‬سـ َيد َف ُع َك‬
‫الشـ ّفاف‪ ،‬وضعــه في ُمقدِّ مــة َّ‬
‫ـي بــورق التَّغليــف َّ‬ ‫ال ّطعــام ّ‬
‫الص ِّحـ ّ‬
‫هــذا نحــو خيــارات أكثــر صحــة‪.‬‬
‫ـكل مسـ ٍ‬
‫ـبق‪ ،‬فســوف تتمكــن مــن دفــع‬ ‫عندمــا تفعــل هــذه التغييــرات فــي بيئتــك بشـ ٍ‬
‫نفســك نحــو اتخــاذ قــرارات صحيــة أكثــر تجــاه األكل‪ ،‬ونتيجــة لذلــك‪ ،‬ســتزداد فــرص‬
‫ـي دون أن ُتـ ِ‬
‫ـدر َك ذلــك‪.‬‬ ‫تحســينك لنظامــك الغذائـ ّ‬
‫‪49‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬
‫ُ َّ‬ ‫ّ‬
‫العادة الثانية‪ :‬ملخص سريع‬
‫ــزز‬ ‫• •تكــون لديــك فــي كل مــرة ُ‬
‫تدخــل إلــى المتجــر فرصــة اختيــار طعــام ُي َع ِّ‬
‫الص َّحــة والعافيــة واألداء الممتــاز‪.‬‬
‫ِّ‬

‫• •التّعريــف المفيــد لتضعــه نُصـ َ‬

‫ـب عينيــك هــو‪ :‬أن تتنــاول الطعــام الــذي يحتــوي‬
‫الســعرات الحرار ّيــة‪،‬‬
‫علــى «نســبة جيــدة مــن العناصــر الغذائ ّيــة مقارنــة بعــدد ّ‬
‫الضــارة»‪.‬‬
‫دون أن يحتــوي علــى الكثيــر مــن المــواد ّ‬

‫• •اقتنص كل فرصة تحصل عليها لت َُز ِّو َد جسمك بطعا ٍم ُم َغ ٍّذ‪.‬‬

‫• •بــدالً مــن القيــام بتغييــر كبيــر ومفاجــئ فــي نظامــك الغذائـ ّ‬

‫ـي‪ُ ،‬قــم بتغييــر واحــد‬
‫كل أســبوع‪.‬‬ ‫صغيــر ّ‬

‫الصحي بتغيير بيئتك المحيطة‪.‬‬

‫ّ‬ ‫• •ادفع نفسك نحو األكل‬

‫خطوات العمل‬
‫اختر أطعمة صحية‬
‫ـي علــى األطعمــة التــي تحتــوي علــى نســبة ج ّيــدة‬‫‪ం ం‬اعتمــد فــي نظامــك الغذائـ ّ‬
‫مــن العناصــر الغذائ ّيــة مقارنـ ًة بعــدد ُّ‬
‫الســعرات الحرار ّيــة‪ ،‬دون أن تحتــوي علــى‬
‫الضــارة‪.‬‬
‫الكثيــر مــن المــواد ّ‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫اتبع نهجا تدريجيا‬
‫كل أسبوع‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫صغير ّ‬ ‫ٍ‬
‫واحد‬ ‫ٍ‬
‫بتغيير‬ ‫‪ం ం‬قم‬

‫ّ‬
‫الصحي‬ ‫ادفع بنفسك نحو األكل‬
‫‪ُ ం ం‬قم بتشكيل بيئتك بحيث تدعم عادات األكل التي تُريد ممارستها‪.‬‬

‫‪50‬‬
‫الحركة‬
‫العادة الثالثة‪َ :‬‬

‫العادة الثالثة‪َ :‬‬

‫الحركة‬

‫ونتجمــع‪ ،‬ونرقــص حــول النّــار‪،‬‬

‫ّ‬ ‫للصيــد‪،‬‬
‫ُمنــذ فجــر البشــر ّية‪ ،‬ونحــن نذهــب ّ‬
‫ونمشــي‪ ،‬ونجــري‪ ،‬ونقفــز‪ ،‬ونتسـ ّلق‪ ،‬ونحبــو‪ ،‬ون ِ‬
‫َحمــل‪ ،‬ونســبح‪ ،‬ونتشــاجر‪ ،‬ونتــزوج‪،‬‬
‫وقــد قامــت متطلبــات هــذه الحــركات بتشــكيلنا مــن الـ ّـرأس وحتــى أخمــص القدميــن‪.‬‬

‫فــي كتابهــا‬ ‫ت َُو ِّضــح متخصصــة الميكانيــكا الحيويــة‪ ،‬كاتــي بومــان ‪Katy Bowman‬‬
‫مض َ‬
‫ــك النــووي «‪ ،‬أن هنــاك أكثــر مــن تريليــون خل َّيــة‬ ‫ــرك ِح َ‬
‫«ح ِّ‬
‫‪َ Move Your DNA‬‬
‫فــي جســمك‪ ،‬ولــدى ّ‬
‫كل خل َّيــة منهــا‪ ،‬تقريبـ ًا‪ ،‬أداة فريــدة تختــص فــي رصــد حركتــك‪،‬‬
‫ـي‬
‫ـي‪ ،‬واإلجهــاد‪ ،‬والعوامــل البيئ ّيــة‪ُ ،‬يمكــن للنّشــاط البدنـ ّ‬
‫وعلــى غــرار النِّظــام الغذائـ ّ‬
‫تغييــر صيغــة ِحمضــك النّــووي (أو مــا ينتــج عنــه مــن خــواص جســد ّية)‪.‬‬

‫أمــر يقــوم بــه ِجســمنا‬

‫فــكل ٍ‬ ‫لهــذا فــإن الحركــة هــي إحــدى عاداتنــا األساســ َّية؛ ُّ‬
‫الوظائــف مثــل المناعــة‪،‬‬‫ِ‬ ‫َيحتــاج إلــى الحركــة ليعمـ َـل علــى النَّحـ ِـو األمثــل‪َ ،‬تتَط َّلــب‬
‫ـم إذا كنّــا ننــام جيــد ًا أو نتبــع‬ ‫ِ‬
‫والتّكاثــر‪ ،‬والهضــم منّــا الحركــة‪ ،‬فــإن لــم نفعــل‪ ،‬لــن َيهـ ّ‬
‫البدنــي ســيتم إحبــاط هــذه‬ ‫ّ‬ ‫حميــة صح ّيــة؛ فــدون األحمــال النّاجمــة عــن النّشــاط‬
‫ــو ّي‪ ،‬ولــن يعمــل جســمنا علــى النَّحــو األمثــل‪.‬‬ ‫الخ َل ِ‬
‫الجهــود علــى المســتوى َ‬

‫الحركة مقارنة ّ‬
‫بالرياضة‬

‫والســباحة‪ ،‬مــن‬
‫والرياضــة‪ ،‬فرفــع األثقــال‪ ،‬والجــري‪ّ ،‬‬
‫هنــاك فــرق بيــن الحركــة ّ‬
‫الرياضــة‪ ،‬بينمــا ُي َعــدُّ المشــي إلــى المتجــر‪ ،‬وصعــود الــدّ رج‪ ،‬وتمطيــط‬
‫األمثلــة علــى ّ‬
‫الظهــر‪ ،‬مــن األمثلــة علــى الحركــة‪ ،‬قــد َيســتخدم كل مــن الحركــة والرياضــة جســمك‬
‫ـرق متشـ ٍ‬
‫ـابهة‪ ،‬ولكــن إلعطــاء جســمك مــا يحتــاج إليــه‪ ،‬ال يــزال مــن المهــم أن تَفهــم‬ ‫بطـ ٍ‬
‫الرياض َة وتشــملها‪.‬‬
‫الفــرق بينهمــا‪ُ ،‬يمكنــك التّفكيــر باألمــر كمــا يلــي‪ :‬تتجــاوز الحركـ ُة ّ‬
‫‪51‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫وتكمــن أهميــة فهــم الفــرق بينهمــا فــي أنــه يمكننــا أن نكــون نشــيطين وجالســين‪،‬‬
‫ُ‬
‫ـإن جســمك ســوف‬ ‫الرياض ّيــة ّ‬
‫كل أســبوع‪ ،‬فـ ّ‬ ‫ـت ملتزمـ ًا بالذهــاب للصالــة ّ‬ ‫فحتــى لــو كنـ َ‬
‫أمضيــت بق َّيــة اليــوم جالســ ًا‪ .‬أظهــرت األبحــاث أن األشــخاص الذيــن‬
‫َ‬ ‫ُيعانــي إن‬
‫ٍ‬
‫بنســبة‬ ‫عرضــون للوفــاة قبــل أوانهــم‬ ‫ِ‬
‫الجلــوس‪ُ ،‬م َّ‬
‫ُيمضــون الكثيــر مــن الوقــت فــي ُ‬
‫للرياضــة مــن عدمهــا‪.‬‬ ‫كبيـ ٍ‬
‫ـرة‪ ،‬بِ َغـ ِّ‬
‫ـض النّظــر عــن ممارســتهم ّ‬

‫الرياضــة ُمهمــة‪ّ ،‬إل أ ّنــه ّ‬

‫يتوجــب علينــا أن نُكثــر مــن الحركــة‪ ،‬بــأي َقــدر؟ حســن ًا‪،‬‬ ‫ّ‬
‫الرياضــة لمــدة‬
‫إليــك ذلــك‪ :‬يفخــر النّــاس فــي هــذه األيــام إن تمكّنــوا مــن ممارســة ّ‬
‫الصياديــن‬ ‫خمــس ســاعات أســبوعي ًا‪ ،‬ولكــن هــذا ّ‬
‫الرقــم ال يــكاد يقتــرب مــن أســافنا َّ‬
‫يتحركــون لمــدة ثمانــي ســاعات يوميــ ًا‪ ،‬وحتــى عندمــا‬ ‫وجامعــي ال ِّثمــار؛ إذ كانــوا َّ‬
‫كانــوا َيســتريحون‪ ،‬فقــد كانــت اســتراحتهم مــن النَّــوع الن َِّشــط‪ ،‬فكانــوا ُمتي ِّقظيــن دومـ ًا‬
‫و ُمســتعدّ ين للحركــة‪.‬‬
‫ـت مضطــر ًا لبيـ ِع أغراضــك والتّوجــه إلــى كهـ ٍ‬
‫ـف‬ ‫الســار حاليـ ًا‪ ،‬هــو أ ّنــك لسـ َ‬
‫الخبــر ّ‬
‫مــا لتتم ّكــن مــن الحركــة طــوال اليــوم‪ ،‬ســيكون للقيــام ببعــض التّغييــرات البســيطة فــي‬
‫اختياراتــك اليوم ّيــة أثـ ٌـر هائـ ٌـل علــى صحتــك وحيو ّيتــك‪ ،‬وهنــاك المزيــد‪.‬‬

‫الحركة‬

‫الرياضة‬

‫‪52‬‬
‫الحركة‬
‫العادة الثالثة‪َ :‬‬

‫فوائد الحركة‬
‫البدنــي يســاعدنا علــى ُفقــدان الــوزن‪،‬‬
‫ّ‬ ‫مــن المعلــوم‪ ،‬فــي هــذه األيــام أن النّشــاط‬
‫ومحاربــة األمــراض‪ ،‬وزيـ ِ‬
‫ـادة ال ّطاقــة‪ ،‬ولكــن هنــاك الكثيــر مــن الفوائــد األخــرى‪ ،‬يشــرح‬
‫ـي جون ريتــي ‪ ،John Ratey‬فــي كتابه ‪« Spark‬شــرارة»‪:‬‬ ‫الخبيــر فــي ال ِّطــب النَّفسـ ّ‬
‫ـي العصبـ ّ‬
‫ـجع خاليــا الدِّ مــاغ علــى ارتبــاط‬
‫ـي تغييــرات بيولوجيــة تُشـ ِّ‬
‫« ُيشــعل النّشــاط البدنـ ّ‬
‫الروابــط؛ فهــي تعكــس ُقــدرة‬ ‫بعضهــا ببعــض‪ ،‬وليتع َّلــم الدِّ مــاغ‪ ،‬يجــب إجــراء هــذه ّ‬
‫الدِّ مــاغ األساســ ّية علــى التَّك ُّيــف مــع التّحديــات‪ ،‬وك ّلمــا زادت اكتشــافات علمــاء‬
‫أن التّماريــن الرياض ّيــة تُو ِّفــر حافــز ًا ال‬
‫األعصــاب حــول هــذه العمل ّيــة‪ ،‬اتضــح أكثــر ّ‬
‫ا للتَّع ُّلــم»‪.‬‬
‫مثيــل لــه إليجــاد بيئــة يكــون الدّ مــاغ فيهــا جاهــز ًا‪ ،‬ومســتعد ًا‪ ،‬وقاب ـ ً‬

‫هــذا ألن الحركــة تُح ِّفــز إطــاق النَّواقــل العصب ّيــة اإليجاب ّيــة‪ ،‬مثــل الدوباميــن‬
‫حســن‬
‫والســرور)‪ ،‬والســيروتونين (الــذي ُي ِّ‬‫ـجع علــى التّحفيــز‪ ،‬واالنتبــاه‪ّ ،‬‬
‫(الــذي ُيشـ ّ‬
‫التَّع ُّلــم‪ ،‬والمــزاج‪ ،‬وتقديــر الــذات)‪ ،‬والنورابنفريــن (الــذي ُيــؤ ّدي إلــى اإلثــارة‬
‫أن الحركــة تزيــد مــن إنتــاج بروتيــن ‪« DBNF‬عامــل التّغذيــة‬ ‫واليقظــة)‪ ،‬واألهــم هــو ّ‬
‫العصب ّيــة ا ُلمسـت ََمدّ مــن الدّ مــاغ» ‪ ،‬وهــو بروتيــن ّأطلـ َـق عليــه ريتــي لقــب « ُمعجــزة النُّمــو‬
‫فــي الدّ مــاغ»‪:‬‬

‫َوجــد الباحثــون أنهــم إذا قامــوا بنثــر بروتيــن ‪ BDNF‬علــى الخاليــا العصب ّيــة فــي‬
‫ـإن الخاليــا تُنبــت تلقائيـ ًا فروعـ ًا جديــدة‪ُ ،‬منتِجـ ًة النّمــو الهيك ّلــي نفســه‬
‫طبــق بتــري‪ ،‬فـ ّ‬
‫المطلــوب للتَّع ُّلــم‪.‬‬
‫لــذا فــإن الحركــة مهمــة لعمــل الدّ مــاغ بقــدر أهميتِهــا لباقــي الجســم‪ِ ،‬‬
‫وبصفــة عا َّمــة‪،‬‬ ‫َّ‬ ‫ُ َّ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫ـص الغــرض مــن هــذا الكتــاب‪ ،‬قــد‬ ‫همــة لرفاه َّيتنــا وأدائنــا‪ ،‬حســن ًا‪ ،‬وفيمــا يخـ ُّ‬
‫هــي ُم ّ‬
‫َوصلــت‬ ‫ـي بشــكل هائــل‪ .‬ت َّ‬ ‫تَرغــب أيض ـ ًا فــي معرفــة أنهــا قــد تُعـ ِّـزز االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫ِ‬
‫لزيــادة ال ُقــدرة‬ ‫الرياضــة لمــدة شــهرين قــد تكــون كافيــ ًة‬ ‫األبحــاث إلــى َّ‬
‫أن ممارســة ِّ‬
‫ـكل ملحـ ٍ‬
‫ـوظ‪.‬‬ ‫الصعبــة بشـ ٍ‬
‫علــى مقاومــة اإلغــراء والمثابــرة فــي المواقــف ّ‬

‫‪53‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫هــذه بعــض الفوائــد ال َّلطيفــة‪ ،‬أال تعتقــد ذلــك؟ لــذا كيــف تجعــل ممارســة الرياضــة‬
‫والحركــة جــزء ًا منتظمـ ًا مــن روتينــك اليومــي؟‬
‫ُ‬ ‫ُ‬
‫اعثر على ف َرصك في الحركة‬
‫للوهلــة األولــى‪ ،‬قــد يبــدو مــن الصعــب تخصيــص وقـ ٍ‬
‫ـت للحركــة‪ ،‬لكــن ال ينبغــي‬ ‫ُ‬ ‫ّ‬
‫أن يكــون األمــر كذلــك‪ .‬تَشــرح عالمــة التَّحفيــز ميشــيل ســيغار ‪ Michelle Segar‬فــي‬
‫كتابهــا ‪« No Sweat‬ال لل َّت َعـ ُّـرق»‪ ،‬أ ّنــه قــد يكــون مــن الممتــع جــد ًا إيجــاد مــا ت َُسـ ّـميه‬
‫« ُف َ‬
‫ــرص الحركــة» «‪ ،»opportunities to move, OTM’s‬عندمــا تبــدأ بالبحــث عنهــا‪،‬‬
‫سـتُصاب بالذهــول لعــدد المــرات التــي سـتُدرك فيهــا أوقــات الفــراغ المثال ّيــة للحركــة‬
‫خــال اليــوم‪.‬‬

‫َقســيمها إلــى مــا‬ ‫اإلطــار العــام المتــاح للعثــور علــى ِ‬

‫فرصــك فــي الحركــة هــو ت‬
‫ُ‬ ‫ُ‬ ‫ُ‬
‫برايــن جونســون كحــركات ُجزئ ّيــة‪ ،‬وصغيــرة‪،‬‬ ‫يشــير إليــه الفيلســوف ‪Brian Johnson‬‬
‫وكبيــرة‪:‬‬

‫ـكون إلــى الحركـ ِـة‪ :‬علــى ســبيل‬

‫السـ ِ‬ ‫ـال بسـ ٌ‬
‫ـيط مــن ّ‬ ‫الجزئيــة هــي انتقـ ٌ‬
‫• •الحــركات ُ‬
‫المثــال‪ ،‬التم ُّطــط ك ّلمــا فتحــت بريــدَ ك اإللكترونــي‪ ،‬اســتخدام الــدَّ رج بــدالً مــن‬
‫المصعــد‪ ،‬أو تغييــر طريقــة جلوســك كل ‪ 15‬دقيقــة‪.‬‬

‫ـركات ديناميكيـ ٌة أطــول قليـاً‪ :‬علــى ســبيل المثــال‪،‬‬

‫ٌ‬ ‫الصغيــرة هــي حـ‬‫• •الحــركات َّ‬
‫أداء اليوغــا الص ِ‬
‫باح َّيــة‪ ،‬القيــام بخمــس تماريــن ضغــط فــي كل اســتراحة خــال‬ ‫َّ‬
‫اليــوم‪ ،‬أو مشــي خمســة آالف ُخطــوة خــال اليــوم‪.‬‬

‫• •الحــركات الكبيــرة هــي التَّماريــن ِّ‬

‫الرياض َّيــة المعتــادة‪ :‬علــى ســبيل المثــال‪،‬‬
‫والرقــص‪ ،‬ورفــع األثقــال‪ ،‬وممارســة التــاي تشــي أو اليوغــا‪.‬‬
‫الجــري‪َّ ،‬‬
‫ــص النَّشــاط البدنــي عــن طريــق‬ ‫تســتطيع تحســين روتينــك اليومــي فيمــا َي ُخ ُّ‬
‫االنخــراط بانتظــام بهــذه األنــواع مــن الحركــة‪ ،‬وتحديــد الوقــت الــذي تقضيــه جالسـ ًا‬

‫‪54‬‬
‫الحركة‬
‫العادة الثالثة‪َ :‬‬

‫كل يــوم‪ ،‬أقتــرح عليــك أن تبــدأ باختيــار حركــة واحــدة جزئيــة‪ ،‬وواحــدة صغيــرة‪،‬‬
‫وأخــرى كبيــرة‪ ،‬لتبــدأ فــي تطبيقهــا‪ .‬علــى ســبيل المثــال‪:‬‬

‫• •تمطيط ال َّظهر (حركة جزئية)‬

‫• •اليوغا الصباحية (حركة صغيرة)‬

‫• •الجري (حركة كبيرة)‬

‫ثــم اســتخدم االســتراتيجيات التاليــة لتجعــل كل نــوع مــن هــذه الحــركات جــزء ًا‬
‫مــن روتينــك اليومــي‪.‬‬
‫ُ ِّ‬
‫الم َحفزات‬ ‫اصنع‬
‫حتــى تصبــح هــذه الحــركات اعتياديــة‪ ،‬ســوف تحتــاج إلشــارات ت َُذ ِّكــرك بالقيــام‬
‫ـكل منهــا‪ ،‬علــى‬ ‫بهــا‪ ،‬أفضــل طريقــة للقيــام بذلــك هــي وضــع خطــة «إذا ‪ -‬فســوف» لـ ّ‬
‫ســبيل المثــال‪:‬‬

‫فتحت بريدي اإللكتروني‪ ،‬فسوف ُأم ِّطط ظهري‪.‬‬

‫ُ‬ ‫الجزئِ ّية‪ :‬إذا‬
‫• •الحركة ُ‬
‫الصبــاح‪ ،‬فســوف أمــارس‬
‫نهضــت مــن ســريري فــي ّ‬
‫ُ‬ ‫• •الحركــة َّ‬
‫الصغيــرة‪ :‬إذا‬
‫الصباح ّيــة‪.‬‬
‫اليوغــا ّ‬
‫غــادرت المكتــب يــوم إثنيــن‪ ،‬أو أربعــاء‪ ،‬أو جمعــة‪،‬‬
‫ُ‬ ‫• •الحركــة الكبيــرة‪ :‬إذا‬
‫فســوف أمــارس الجــري‪.‬‬
‫ََ‬
‫َص ِّمم بيئتك‬
‫صممــة بطريقــة تدفعــك نحــو الحركــة دون التَّفكيــر‬
‫تأكــد مــن أن بيئتــك المحيطــة ُم َّ‬
‫فــي األمــر‪ .‬تســتطيع علــى ســبيل المثــال‪:‬‬

‫• •الحصول على موقف للسيارة بعيد عن المكتب‪.‬‬

‫‪55‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫• •وضع س َّلة المهمالت على الجانب اآلخر من ال ُغرفة‪.‬‬

‫• •الحصول على مكتب يمكن استخدامه في وضعية الوقوف‪.‬‬

‫• •وضع هاتفك في مكان يضطرك للنُّهوض َّ‬

‫للرد عليه‪.‬‬

‫• •القيــام بـ»نزهــة ومحادثــة» بــدالً مــن االجتماعــات التــي يكــون فيهــا الجميــع‬
‫جلوســ ًا‪.‬‬
‫ُ‬
‫اعتبرها لعبة‬
‫فــي كل مــرة تُنهــي حركــة ُجزئ َّيــة‪ ،‬أو صغيــرة‪ ،‬أو كبيــرة‪َ ،‬د ِّون ذلــك علــى التقويــم‪،‬‬
‫اســتمر‬
‫َّ‬ ‫أحــص حركاتــك‪ ،‬وقــارن هــذا اليــوم باأليــام الســابقة‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫وفــي نهايــة اليــوم‪،‬‬
‫بإضافــة حــركات جديــدة وتنافــس مــع نفســك لتتحـ َّـرك أكثــر قلي ـ ً‬
‫ا كل أســبوع‪.‬‬
‫َّ‬
‫العادة الثالثة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •هنــاك أكثــر مــن تريليــون خليــة فــي جســمك‪ ،‬ولــدى كل خل َّيــة منهــا‪ ،‬تقريب ـ ًا‪،‬‬
‫متخصصــة فــي رصــد حركتــك‪.‬‬
‫ّ‬ ‫أداة فريــدة‬

‫ليتحرك‪ ،‬فإن لم يفعل‪ ،‬فلن يعمل على النَّحو األمثل‪.‬‬

‫َّ‬ ‫• •تم تصميم جسمنا‬

‫ـت ملتزم ـ ًا بالذهــاب ّ‬

‫للصالــة‬ ‫• •يمكــن أن تكــون نشــيط ًا وجالس ـ ًا‪ ،‬فحتــى لــو كنـ َ‬
‫أمضيــت بق ّيــة اليــوم‬
‫َ‬ ‫الرياض ّيــة كل أســبوع‪ ،‬فــإن جســمك ســوف يعانــي إن‬
‫ّ‬
‫جالســ ًا‪.‬‬

‫الرياضــة الجــري‪ ،‬واليوغــا‪،‬‬‫والرياضــة‪ .‬تشــمل ِّ‬

‫كل مــن الحركــة ّ‬ ‫• •تحتــاج إلــى ّ‬
‫وتماريــن القـ َّـوة‪ ،‬بينمــا تشــمل الحركــة النّهــوض مــن أمــام المكتــب‪ ،‬التم ّطــط‪،‬‬
‫والذهــاب للمتجــر مشــي ًا علــى األقــدام‪.‬‬
‫ّ‬

‫• •‬

‫‪56‬‬
‫الحركة‬
‫العادة الثالثة‪َ :‬‬

‫خطوات العمل‬
‫ُ‬ ‫ُ‬
‫اعثر على فرصك في الحركة‬
‫والصغيرة والكبيرة لك‪.‬‬
‫الجزئ َّية َّ‬
‫‪َ ం ం‬حدِّ د الحركات ُ‬

‫اصنع المحفزات‬
‫‪ం ం‬استخدم خطة «إذا – فسوف» لتُذكرك بالقيام بحركاتك‪.‬‬
‫ََ‬
‫َص ِّمم بيئتك‬
‫‪ం ం‬شك ِّْل بيئتك بحيث تدفعك نحو الحركة دون التَّفكير في األمر‪.‬‬

‫اعتبرها لعبة‬
‫تتحــرك أكثــر قليــ ً‬
‫ا كل‬ ‫َّ‬ ‫‪َ ం ం‬ت َت َّبــع حركاتــك‪ ،‬وتنافــس مــع نفســك‪ ،‬وحــاول أن‬
‫أســبوع‪.‬‬

‫‪57‬‬
 ‫َّ‬ ‫َ َ َ ُ ِّ ْ‬ ‫العادة ّ‬
‫الرابعة‪ :‬اليقظة الذه ِنية‬

‫دعنــا َن ُقــم بتجربــة صغيــرة حــاالً‪َ ،‬أنـ ِـه هــذه الفقــرة‪ ،‬ثــم ِ‬
‫أغلــق عينيــك لمــدة ثالثيــن‬
‫ثانيــة‪ ،‬وخــال ذلــك الوقــت‪ ،‬ال تُف ِّكــر حيــال أي شــيء‪ ،‬هــل أنـ َ‬
‫ـت ُمســتعدّ ؟ انطلــق!‬

‫أن مجموعـ ًة مــن األفــكار العشــوائ َّية‬

‫َظنّــي أن ذلــك لــم يكــن ســهالً‪ ،‬علــى األرجــح َّ‬
‫َّرت بإحــدى مهــام العمــل المطلوب تســليمها‬ ‫تقافــزت فــي ِ‬
‫رأســك‪ ،‬ربمــا تكــون قــد فك َ‬
‫غــد ًا‪ ،‬أو أحــد األفــام التــي شــاهدتَها أخيــر ًا‪ ،‬أو بنقـ ٍ‬
‫ـاش ُخ ْض َتـ ُه مــع صديــق‪.‬‬

‫ـت‬‫ـت التَّأ ُّمــل مــن قبــل‪ ،‬فســتكون ُمعتــاد ًا علــى التَّجربــة التــي قمـ َ‬
‫جربـ َ‬
‫ـت قــد َّ‬
‫إذا كنـ َ‬
‫ـك ولــو لثـ ٍ‬
‫ـوان معــدودة‪ ،‬ولك ّن‬ ‫ـكات ِ‬
‫عقلـ َ‬ ‫ـت إسـ َ‬ ‫ـك وحاولـ َ‬ ‫ـت عينيـ َ‬ ‫بهــا تــو ًا‪ ،‬لقــد أغمضـ َ‬
‫األفــكار مــا لبثــت تتقافــز‪.‬‬

‫الــزن البوذيــة كثيــر ًا عــن هــذه «ال َّثرثــرة العقل ّيــة» التــي‬ ‫يتحــدَّ ث أســاتذة طائفــة ِّ‬
‫ِ‬
‫شــهدْ تَها للتَّــو‪ ،‬ومشــكلة هــذه ال َّثرثــرة العقل َّيــة أنهــا ال تتو َّقــف أبــد ًا‪.‬‬

‫ـات مثل‬‫بإمكانــك أن تتع َّلــم كيفيــة إخمــاد ثرثرتــك العقليــة عــن طريــق ممارســة تقنيـ ٍ‬
‫ُ‬ ‫َّ‬ ‫ّ‬
‫التَّأ ُّمــل ال َي ِقــظ‪ ،‬وفــي حيــن أن هــذا مفيــدٌ حتم ـ ًا‪ ،‬فــإن لــه فائــد ًة أخــرى‪ ،‬وهــي ال ُقــدرة‬
‫علــى التَّفريــق بيــن «ال َع ْق َل ْيــن»‪ ،‬دعنــي أشــرح األمــر‪:‬‬
‫َ ُ ُ‬ ‫َ ُ ُ َ ِّ‬
‫راقب‬
‫العقل المفكر والعقل الم ِ‬
‫ُغمــض عينيــك‪ ،‬وتُحــاول أال تُفكِّــر فــي أي شــيء‪ ،‬وتســتمر األفــكار‬ ‫ُ‬ ‫عندمــا ت‬
‫ـبق لـ َ‬
‫ـك أن‬ ‫أن عقلــك ُيف ِّكــر‪ ،‬ولكــن هــل سـ َ‬ ‫ِ‬
‫الواضــح َّ‬ ‫بال ُّظهــور أمامــك‪ ،‬فـ َّ‬
‫ـإن مــن‬
‫الســؤال‪« :‬إذا كان عقلــي ُيفكِّــر‪َ ،‬ف َمــن ا ّلــذي ُيراقــب عقلــي‬ ‫َ‬
‫نفســك هــذا ُّ‬ ‫ســألت‬
‫َ‬
‫وهــو ُيفكِّــر؟»‪.‬‬

‫‪59‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫كذلك؟‬ ‫َ‬ ‫ٌ‬ ‫ٌ‬

‫غريب‪ ،‬أليس ِ‬ ‫أمر‬
‫ـك بإعــادة التَّفكيــر‬‫ـتمر عق ُلـ َ‬ ‫ـت بالتَّمريـ ِ‬
‫ـن فــي بدايــة هــذا ال َفصــل‪ ،‬واسـ َّ‬ ‫عندمــا قمـ َ‬
‫ـك وهــو قلـ ٌـق حيـ َ‬
‫ـال ال َعمــل؟‬ ‫الخاصــة بالعمــل‪ ،‬فمــن ا ّلــذي كان ُيراقـ ُ‬
‫ـب عقلـ َ‬ ‫َّ‬ ‫بمهمتــك‬
‫َّ‬
‫َْ َ‬ ‫َ ُْ َ ُ‬
‫راق ُب َعقلك‪.‬‬
‫إنه عقلك ي ِ‬
‫الزن بالعقلين‪« :‬العقل المفكِّر» و»العقل الم ِ‬
‫راقب»‪.‬‬ ‫ُيشار إلى هذا في طائفة ِّ‬
‫ُ‬ ‫ُ‬ ‫َ‬
‫ُو ِجــدَ هــذا المفهــوم فــي البوذيــة منــذ قــرون‪ ،‬كمــا بــدأت بعــض أنــواع العــاج‬
‫أدر َكـ ْ‬
‫ـت فائدتهــا فــي‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬
‫المعاصــرة‪ ،‬مثــل العــاج بالقبــول وااللتــزام‪ ،‬بتطبيقهــا بعــد أن َ‬ ‫ُ‬
‫حــل المشــكالت العاطِف َّيــة اليوم َّيــة‪.‬‬
‫ِّ‬
‫َ ُ ُ‬
‫ٌّ‬
‫ضولي‬ ‫ُد ٌّب أبيض ف‬
‫ـل المف ِّكــر فــي أ َّنــه ال ُيمكنــك التَّح ُّكــم بــه تمام ـ ًا‪ ،‬وإلثبــات‬ ‫َكمــن مشــكل ُة العقـ ِ‬
‫ت ُ‬
‫هــذه النُّقطــة‪ ،‬فلنَ ُقــم بتجربـ ٍـة أخــرى ســريعة‪ ،‬مــر ًة أخــرى‪َ ،‬أ ْنـ ِـه ِقــراءة هــذه الفقــرة أوالً‪،‬‬
‫ثــم ِ‬
‫أغلــق عين ْيــك لمــدة ثالثيــن ثانيــة‪ُ ،‬يمكنــك هــذه المـ َّـرة أن تُف ِّكــر فيمــا تريــد‪ ،‬مــا عــدا‬
‫دبـ ًا أبيــض‪ ،‬مســتعدّ ؟ ِ‬
‫انطلــق!‬ ‫ُ‬
‫ـت‬
‫نفســك بينمــا كنـ َ‬
‫ـب َ‬ ‫ـت تُراقـ ُ‬ ‫اآلن‪ ،‬لــم تُف ِّكــر بالــدُّ ب األبيــض وحســب‪ ،‬وإنَّمــا كنـ َ‬
‫ـك ا ُلم َف ِّكــر وهــو يســتدعي‬ ‫ِ‬
‫المراقــب يشــاهدُ عق َلـ َ‬ ‫ـك‬‫تُف ِّكــر بالــدُّ ّب األبيــض‪ ،‬كان َعق ُلـ َ‬
‫أفــكار ًا وصــور ًا للــدّ ب األبيــض‪ ،‬لــم يكــن ُم ِهم ـ ًا عــد ُم رغبتِــك بالقيــام بذلــك‪ ،‬فــي‬
‫ـح الــدّ ب‪ ،‬ف َّكـ َ‬
‫ـرت فيــه أكثــر‪.‬‬ ‫الواقــع‪ ،‬ك َّلمــا حاولـ َ‬
‫ـت كبـ َ‬
‫هــذه هــي طبيعــة العقــل ا ُلم َف ِّكــر‪ ،‬إنــه نشـ ٌ‬
‫ـط دوم ـ ًا‪ ،‬حيــث يثرثــر بينمــا تنتظــر فــي‬
‫طابــور مــا‪ ،‬أو عندمــا تحــاول تنفيــذ مهمـ ٍـة صعبٍــة فــي العمــل‪ ،‬أو عندمــا تَشــرد أثنــاء‬
‫الحديــث مــع النّــاس‪ ،‬أو عندمــا تُحــاول الخلــود إلــى النّــوم‪.‬‬
‫ِ‬
‫المراقــب لــن‬ ‫إذا بــدأ عقلــك ا ُلم َف ِّكــر بالوسوســة تجــاه مهمتــك فــي العمــل‪ ،‬فــإن عق َلــك‬

‫‪60‬‬
‫الذ ْهنِ َّية‬
‫الرابعة‪ :‬ال َي َق َظ ُة ِّ‬
‫العادة ّ‬

‫ـاعر‪ ،‬وهــذا هــو ســبب معظــم مشــكالتنا؛‬ ‫يســتطيع إيقافــه‪ ،‬ينطبـ ُـق األمــر نفســه علــى المشـ ِ‬
‫ُ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫الســلب َّية بحــدِّ ذاتهــا‪ ،‬بــل مــن َم ْيلنــا ألن ننجــرف معها باستســام‪.‬‬
‫فهــي ال تنبــع مــن المشــاعر َّ‬
‫َ‬ ‫َّ‬ ‫ُ‬
‫راق ْب ف َح ْسب‬
‫حاول التغيير‪ِ ،‬‬
‫ال ت ِ‬
‫إليــك النُّقطــة الرئيســة فــي هــذا الفصــل‪ :‬ن َُمـ ُّـر بمعظــم التّجــارب النّفسـ ّية والعاطف ّيــة‬
‫ِ‬
‫المراقــب‪.‬‬ ‫الســلب ّية ألننــا ال نســتطيع التَّفريــق بيــن العقــل ا ُلم َف ِّكــر والعقــل‬
‫ّ‬

‫ــو ُّد معظــم النّــاس التَّخ ُّلــص مــن المشــاعر واألفــكار َّ‬
‫الســلب َّية‪ ،‬فــا ُيريــدون أن‬ ‫َي َ‬
‫ِ‬ ‫َيشـ ُعروا باإلجهــاد ِ‬
‫والوحــدة وال َغضــب والحســد والقلــق‪ ،‬وهــذا األمــر منطقـ ّ‬
‫ـي‪ ،‬ولكـ ّن‬
‫ـاعرك‪ ،‬لمــاذا؟‬‫ـكارك ومشـ ِ‬‫المشــكلة هــي أ َّنــه ال ُيمكنــك التَّحكــم بأفـ ِ‬
‫ألنهــا تنتمــي ِ‬
‫لعقلــك ا ُلم َف ِّكــر‪ ،‬لقــد اســتمرت األفــكار والمشــاعر بال ُّظهــور طيلــة‬
‫حياتــك‪ ،‬وســتبقى علــى هــذه الحــال مــا حييــت‪.‬‬

‫أن مــا ُيمكنــك القيــام بــه حيــال األمــر هــو تغييــر الطريقــة التــي تتعامــل بهــا مــع‬ ‫إال َّ‬
‫ف معهــا عندمــا تظهــر‪ ،‬ولتفعـ َـل‬‫هــذه األفــكار والمشــاعر‪ُ ،‬يمكنــك أن تتع َّلــم ّأل تَنجـ ِـر َ‬
‫ِ‬
‫يحاصــرك‬ ‫ِ‬
‫المراقــب‪ ،‬دون أن‬ ‫ـل‬ ‫ـك أن تولــي اهتمامـ ًا ِيقظـ ًا مــن خـ ِ‬
‫ـال العقـ ِ‬ ‫ذلــك‪ ،‬عليـ َ‬
‫التَّهويــل‪ ،‬الــذي يقــوم بــه العقــل الم َف ِّكــر‪.‬‬
‫ِّ‬
‫الذ َّ‬ ‫ّ‬
‫هنية‬ ‫قوة اليقظة‬
‫ُي ْعـ َـرف العالِــم وأســتاذ التأمــل جــون كابــات ِزن ‪ ، Jon Kabat-Zinn‬بأنــه مــن َأدخـ َـل مفهــوم‬
‫الســائد فــي ال ّطــب والمجتمــع الغرب ّييــن‪ ،‬حيــث ُي َعـ ِّـرف اليقظــة‬ ‫اليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة إلــى االتجــاه ّ‬
‫الذهن ّيــة فــي كتابــه ‪ُ « Full Catastrophe Living‬معايشــة الكــوارث علــى أكمــل وجــه» علــى‬ ‫ّ‬
‫أنَّهــا ‪ :‬إيــا ُء االهتمــام بطريقـ ٍـة معينــة‪ :‬عــن قصــد‪ ،‬وفــي ال َّلحظــة اآلنيــة‪ ،‬ودون إصــدار أحكام»‪.‬‬

‫الذهن ّيــة مفيــدة إلــى أقصــى حــدّ ألنّهــا تزيــد مــن إدراكك لــإدراك؛ وهــو‬ ‫اليقظــة ّ‬
‫ــت‬
‫الز ْم َ‬
‫فعــل ذلــك‪َ ،‬‬ ‫ِ‬ ‫ُقدرتــك علــى التَّفكيــر بتفكيــرك‪ ،‬وك ّلمــا زادت ُقدرتــك علــى‬
‫ـك ا ُلم َف ِّكــر‪.‬‬ ‫ـف أفــكار ومشــاعر ِ‬
‫عقلـ َ‬ ‫ِ‬
‫المراقــب بــدالً مــن االنجــراف خلـ َ‬ ‫عق َلـ َ‬
‫ـك‬

‫‪61‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫ـمك‬ ‫عقلــك وجسـ ِ‬ ‫ـدث فــي ِ‬ ‫ـك لمــا يحـ ُ‬ ‫تعنــي ُممارســة اليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة أن تولــي انتباهـ َ‬
‫ـت علــى ممارسـ ِـة ذلــك‪ ،‬فـ َّ‬
‫ـإن هــذه‬ ‫ـورط فيــه‪ ،‬وك ّلمــا داومـ َ‬ ‫مــن دون أن ت َْح ُكـ َ‬
‫ـم عليــه أو تتـ َّ‬
‫ِ‬
‫مرور‬ ‫ـائر نواحــي حياتِــك‪ ،‬ومــع‬ ‫ـاعر َك ســتمتدُّ إلــى سـ ِ‬
‫ـكار َك ومشـ ِ‬ ‫ال َّطريقــة بالتَّعا ُمــل مــع أفـ ِ‬
‫الوقــت‪ ،‬ســوف ُت َطـ ِّـور طريقــة أفضــل تُمكِّنــك مــن التَّعامــل مــع مــا َيــدور فــي خلـ ِـدك‪.‬‬
‫َ‬ ‫هنية ُت ِّ‬ ‫ّ‬
‫الذ ّ‬
‫غير ِدماغك‬ ‫اليقظة‬
‫ـل الم ِ‬
‫راقــب‬ ‫ـل المف ِّكــر والعقـ ِ ُ‬
‫ـدت أن هــذا المفهــوم حــول العقـ ِ‬ ‫اآلن‪ ،‬حتــى لــو اعتقـ َ‬
‫الذهن ّيــة راســخ ٌة فــي العلـ ِم الحديــث‪.‬‬ ‫الشــيء‪ّ ،‬إل َّ‬
‫أن فوائــد ال َيقظــة ّ‬ ‫ٍ‬
‫واه بعــض َّ‬
‫الم ْبنــي علــى اليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة‬ ‫أن العــاج َ‬ ‫أظهـ َـر ْت الدِّ راســات حــول تصويــر الدِّ مــاغ َّ‬
‫الجــزء مــن‬‫المســتخدم لتَقليــل اإلجهــاد لمــدّ ة ثمانيــة أســابيع ُيمكــن أن ُي َق ِّلــص حجــم ُ‬ ‫ُ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫األولــي مــن الدِّ مــاغ‪،‬‬
‫الجــزء َّ‬ ‫الدِّ مــاغ المعــروف باســم ال َّلــوزة الدِّ ماغ َّيــة‪ ،‬وهــذا هــو ُ‬
‫الجســم تِجــا َه اإلجهــاد‪ ،‬وبالتَّزامن‬
‫ـل ِ‬ ‫والمرتَبِــط بِـ َـر ِّد فِعـ ِ‬ ‫المت َِّصــل بالخـ ِ‬
‫ـوف والمشـ ِ‬
‫ـاعر‪ُ ،‬‬ ‫ُ‬
‫ِ‬
‫ـإن القشــرة األمــام َجبه َّيــة‪ -‬المتَّصلــة بوظائــف الدِّ مــاغ ال ُعليــا كالوعــي‪،‬‬ ‫مــع ذلــك‪ ،‬فـ َّ‬
‫والتَّركيــز‪ ،‬واتّخــاذ القــرار‪ -‬تغــدو أكثــر ســماكة‪.‬‬
‫وكمــا تــؤ ّدي التَّماريــن البدن َّيــة إلــى تغييــر عضالتِــك‪ ،‬يــؤدي التَّدريــب علــى اليقظــة‬
‫الذهن ّيــة إلــى تغييــر دماغــك‪ ،‬تــؤدي هــذه التغييــرات إلــى منافــع هائلــة تشــمل‪ :‬إجهــاد ًا‬
‫أقــل‪ ،‬ونومـ ًا أفضــل‪ ،‬وعالقــات أكثــر ســعادة‪ ،‬وقلقـ ًا أقــل‪ ،‬وتركيــز ًا أكثــر حــدة‪.‬‬
‫وليســت هــذه إال بضعــة أمثلــة‪ ،‬لقــد تضاعفــت األبحــاث حــول اليقظــة الذهن ّيــة أخيــر ًا‪ ،‬فقــد‬
‫تــم نشــر أكثــر مــن ألفــي مقالــة علميــة عــن هــذا الموضــوع بالتَّزامــن مــع تأليــف هــذا الكتــاب‪،‬‬
‫عتقــد العديــد مــن ُ‬
‫الخبــراء‬ ‫ومــع الكشــف عــن كل المنافِــع المدهشــة‪ ،‬ليــس مــن المســتغرب أن ي ِ‬
‫َ‬ ‫َ‬
‫المقبِلــة فــي ِّ‬
‫الص َّحــة العا َّمــة‪.‬‬ ‫الذهن ّيــة ست َُشـكِّل ال َّثــورة ُ‬
‫الصحــة أن اليقظــة ّ‬
‫فــي مجــال ِّ‬
‫ُ ّ‬ ‫ُ ِّ‬
‫الذ ّ‬
‫اتي‬ ‫واالنضباط‬
‫ِ‬ ‫هن َّية‬ ‫َ‬
‫اليقظة الذ ِ‬
‫الحظــت أن اليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة تُعــزز‬ ‫ُ‬ ‫إضافــة إلــى تحســين ِص َّحتــك وعافِيتــك‪،‬‬
‫ٍ‬
‫هائــل‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫بشــكل‬ ‫اتــي‬
‫الذ ّ‬ ‫االنضبــاط ّ‬

‫‪62‬‬
‫الذ ْهنِ َّية‬
‫الرابعة‪ :‬ال َي َق َظ ُة ِّ‬
‫العادة ّ‬

‫محمل الجــدّ ‪ ،‬فك ّلمــا ظهــرت إحداها‪،‬‬

‫َ‬ ‫ـت أحمــل أفــكاري ومشــاعري علــى‬
‫لقــد كنـ ُ‬
‫بــادرت مــن فــوري بالتَّماهــي والتك ُّيــف معها‪.‬‬

‫ســو َدتي فــي‬ ‫ِ‬ ‫ُ‬

‫فســألقي م َّ‬ ‫أخبرتْنــي إحــدى أفــكاري أن كتابتــي ســيئة‪،‬‬
‫بالتالــي‪ ،‬إذا َ‬
‫بالضجــر والملــل‪ ،‬فســأقوم حــاالً‬
‫ـعرت َّ‬
‫القمامــة وأقــوم بشــيء مختلــف‪ ،‬وإذا مــا شـ ُ‬
‫بإنجــاز أمـ ٍـر مختلــف‪.‬‬

‫أن أفــكاري ومشــاعري ال تُع ِّبــر عــن «الحقيقــة»‪ ،‬هــي‬ ‫الراهــن‪َ ،‬أ ْع َلــم َّ‬
‫فــي الوقــت ّ‬
‫ناتجــة عــن عقلــي ا ُلم َف ِّكــر‪ ،‬وفهمــي هــذا‪ ،‬ومــا يرافق ـ ُه مــن ممارسـ ٍـة لليقظــة العقل َّيــة‬
‫بشـ ٍ‬
‫ـكل منتظ ـ ٍم‪ُ ،‬يتيــح لــي اختيــار رد فعــل أفضــل‪.‬‬

‫راق ُبهــا مــن خــال عقلــي‬ ‫علــق فــي ِشــباك أفــكاري ومشــاعري‪ُ ،‬أ ِ‬ ‫فبــدالً مــن أن َأ َ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫المراقــب‪ُ ،‬أطلـ ُـق العنــان لعقلــي ا ُلم َف ِّكــر‪َ ،‬أسـت ُ‬
‫َمع لنقــد الـ ّـذات‪ ،‬فأشــعر بعدم ال ِّثقــة بالنَّفس‪،‬‬ ‫ُ‬
‫ثــم ُأ َؤ ّدي عملــي علــى أ َّيــة حــال‪ ،‬وك َّلمــا فعلـ ُ‬
‫ـت ذلــك أكثــر‪َ ،‬ض ُع َفــت ســطوة عقلــي ا ُلم َفكِّر‬
‫ـي‪ ،‬وغالبـ ًا‬
‫ـي أفــكاري ومشــاعري التــي تُطــل علـ َّ‬ ‫ـي‪ ،‬وأصبــح مــن النّــادر أن تُســيطر َعلـ ّ‬
‫علـ َّ‬
‫مــا أتمكــن مــن المبــادرة بالعمــل علــى أي حــال‪ ،‬وهكــذا أبقــى منضبط ـ ًا ذاتي ـ ًا‪.‬‬

‫يتع ّلــق األمــر بكيف َّيــة قيامــي باألمــور التــي ال أرغــب بالقيــام بهــا‪ ،‬وآمــل أن أكــون قــد‬
‫الذهن ّيــة أيضـ ًا‪ ،‬إذا كان األمــر كذلــك‪ ،‬فــإن أول أمـ ٍـر عليـ َ‬
‫ـك‬ ‫ـت بإقناعــك بممارســة اليقظــة ّ‬ ‫نجحـ ُ‬
‫أن تبــدأ بــه‪ ،‬هــو أن تـــبدأ بممارســة التَّأمــل بانتظــام‪ ،‬فلنلـ ِـق نظــر ًة علــى كيف َّيــة فعــل ذلــك‪.‬‬
‫َ َ َََ‬
‫كيف تتأ َّمل؟‬
‫ثالــي‬ ‫ِ‬ ‫ــب اهتمامنــا علــى إيجــاد َّ‬ ‫ٌ‬
‫الشــكل الم ّ‬ ‫نص ُّ‬‫طــرق شــتّى للتَّأ ُّمــل‪ ،‬وال َي َ‬ ‫هنــاك‬
‫ـوق ذلــك أهم َّيــة هــو جعــل التَّأ ُّمــل عــاد ًة يوميـ ًة‪ ،‬ولفعـ ِ‬
‫ـل ذلــك‪ ،‬يجــب أن‬ ‫للتَّأ ُّمــل‪ ،‬مــا يفـ ُ‬
‫تكــون ُممارســتنا بســيط ًة قــدر اإلمــكان‪:‬‬

‫ـت صعوبـ ًة‬ ‫• •ابــدأ بالقليــل‪ :‬إذا لــم تكــن قــد مارسـ َ‬
‫ـت التّأ ّمــل مــن قبــل‪ ،‬أو واجهـ َ‬
‫ٍ‬
‫واحــدة‬ ‫ٍ‬
‫بدقيقــة‬ ‫فــي االلتــزام بــه‪ ،‬فاجعــل األمــر غايــ ًة فــي الســهولة‪ِ ،‬‬
‫التــزم‬

‫‪63‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫الســلوك أوالً‪ ،‬وعندمــا تُصبــح هــذه الممارســة عــادة‪،‬‬ ‫ِ‬

‫فقــط يومي ـ ًا‪ ،‬اســتحدث ُّ‬
‫المــدَّ ة المحــدَّ دة‪.‬‬
‫تســتطيع زيــادة ُ‬
‫• •اختــر مح ِّفــز ًا‪ :‬اســتخدم خطــة «إذا ‪ -‬فســوف» لتُسـ ِ‬
‫ـاعدَ َك فــي ممارســة التَّأ ُّمــل‪،‬‬ ‫ُ َ‬
‫ـدة»‪.‬‬‫ـدة دقيقـ ٍـة واحـ ٍ‬
‫ـت فطــوري‪ ،‬فســوف أمــارس التّأمــل لمـ ِ‬ ‫مثـاً‪« :‬إذا تناولـ ُ‬
‫ّ‬ ‫ُ‬
‫ـكان تحصــل‬ ‫ـكان هــادئ‪ :‬احـ ِـرص علــى ممارســة التّأمــل فــي مـ ٍ‬ ‫• •اع ُثــر علــى مـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ُ‬
‫الصبــاح‬ ‫الســام لعــدة دقائــق دون مقاطعــة‪ .‬عــاد ًة مــا يكــون ذلــك فــي َّ‬‫فيــه علــى ّ‬
‫المتأخــرة مــن ال ّليــل‪.‬‬
‫ِّ‬ ‫الســاعات‬
‫الباكــر‪ ،‬أو ّ‬
‫ـوس علــى األرض‪ ،‬أو علــى ِوســادة‪ ،‬أو‬ ‫• •اجلــس بوض ـ ٍع مريــح‪ :‬تســتطيع الجلـ َ‬
‫ـت مرتاح ـ ًا‪ ،‬اسـ ّ‬
‫ـتمر بذلــك‪.‬‬ ‫ـي‪ ،‬أو علــى األريكــة‪ ،‬مــا ُدمـ َ‬
‫علــى كُرسـ ّ‬
‫بنظــرة ٍ‬
‫رقيقــة‪ ،‬أو َأ ِ‬ ‫ٍ‬ ‫تأمــل‪ُ :‬انظــر إلــى األرض‬
‫َ‬
‫عينيــك مغمضتيــن‪،‬‬ ‫بــق‬ ‫َ‬
‫أمامــك‬ ‫• • َّ‬
‫وبينمــا تأخـ ُـذ شــهيق ًا وزفيــر ًا‪َ ،‬ت َت َّبــع َن َف َســك وهــو َي ُ‬
‫دخــل مــن فتحتــي األنــف‪،‬‬
‫َ‬
‫يكــون‬ ‫ٍ‬
‫بظهــر مســتقي ٍم دون أن‬ ‫اجلــس‬‫معدتــك ثــم يخــرج‪ِ ،‬‬ ‫َ‬ ‫ليصــل إلــى‬ ‫ِ‬
‫َ‬
‫مشــدود ًا‪ُ ،‬قــم بال َعــدِّ إذا كان ذلــك مفيــد ًا لــك‪ :‬واحــد (شــهيق)‪ ،‬اثنــان (زفيــر)‪،‬‬
‫ثالثــة (شــهيق)‪ ،‬أربعــة (زفيــر)‪ ،‬ثــم ابــدأ مجــدد ًا عندمــا تصــل ّ‬
‫للرقــم عشــرة‪.‬‬

‫الم َت َط ِّفلــة‪ ،‬صارفــ ًة‬

‫حاص َرتْــك العديــد مــن األفــكار ُ‬
‫كل مــا فــي األمــر‪ ،‬إذا َ‬ ‫هــذا ّ‬
‫ـي تمامـ ًا‪ ،‬تذ َّكــر‪ :‬ال َتــدور هــذه الممارســة‬ ‫انتباهــك عــن تَن ُّف ِســك‪ ،‬فاعلــم َّ‬
‫أن األمــر طبيعـ ٌّ‬ ‫َ‬
‫ـكار‪ ،‬بــل َحــول تغييــر عالقتــك بهــذه األفــكار‪.‬‬‫عقلــك مــن أفـ ٍ‬‫حــول إفــرا ِغ مــا فــي ِ‬
‫َ‬
‫لــذا‪ ،‬فــإن ُجـ َّـل مــا عليــك فِع ُلــه‪ ،‬كلمــا شــرد ذهنــك‪ ،‬هــو أن تُعيــد التَّركيــز علــى‬
‫مــرة‪،‬‬ ‫َ‬
‫بذلــك مئــة َّ‬ ‫ــررت إلــى القيــا ِم‬
‫َ‬ ‫ودون إِصــدار أحــكام‪ ،‬إذا اض ُط‬ ‫َ‬ ‫تن ُّف ِســك بِ ُلطــف‬
‫ـت تقــوم أساسـ ًا بتمريـ ٍ‬
‫ـن‬ ‫فافعـ ْـل‪ ،‬كل مــرة تقــوم فيهــا بإعــادة التَّركيـ ِـز علــى تَن ُّف ِســك‪ ،‬فأنـ َ‬
‫الرياض َّيــة‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫ٍ‬
‫واحــد فــي صالــة عقلــك ِّ‬
‫بينمــا ُي َعــدُّ التَّأ ُّمــل تمرينـ ًا عظيمـ ًا ل َت َع ُّلــم ال َيقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة‪ ،‬إال أ ّنــه جــز ٌء صغيـ ٌـر منهــا‪،‬‬
‫الوعــي اآلنــي بال ّلحظــة لِـ ِّ‬
‫ـكل مــا تَفع ُلــه‪.‬‬ ‫ِ‬
‫وعلــى نحــو مثالــي‪ ،‬سـتَو ُّد أن تســتحضر َ‬
‫‪64‬‬
‫الذ ْهنِ َّية‬
‫الرابعة‪ :‬ال َي َق َظ ُة ِّ‬
‫العادة ّ‬

‫الي َّ‬
‫هنية َ‬ ‫ِّ‬
‫الذ ّ‬ ‫َ‬
‫ومية‬ ‫اليقظة‬
‫ـت قــد‬‫كل مــا تَفعــل‪ ،‬ولكــن فــي حــال كنـ َ‬ ‫الذهن ّيــة فــي ِّ‬
‫ـك ممارســة ال َيقظــة ِّ‬ ‫ُي ْم ِكنُـ َ‬
‫ـار العــادات التــي َتــو ُّد أن تكــون‬ ‫تعمــد اختيـ ِ‬ ‫ِ‬ ‫ـدأت تــو ًا بذلــك‪ ،‬قــد يكـ ُ‬
‫ـون مــن المفيــد ُّ‬ ‫بـ َ‬
‫ـبيل المثــال‪ ،‬تســتطيع أن تكــون ِيقظـ ًا ذهنيـ ًا تجــاه‬ ‫ِيقظـ ًا ذهنيـ ًا تِجاههــا ك َُّل يــوم‪ .‬علــى سـ ِ‬
‫هــذه الممارسـ ِ‬
‫ـات اليوم ّيــة‪:‬‬ ‫ُ‬
‫ـتيقظ ِجســمك‪ ،‬وقبــل أن تَنهــض‪،‬‬ ‫تواصــل مــع تَن ُّف ِســك بينمــا َيسـ ُ‬‫• •االســتيقاظ‪َ :‬‬
‫وخارجهــا‪.‬‬
‫َ‬ ‫ـودة داخـ َـل الغرفـ ِـة‬
‫ـوات الموجـ ِ‬ ‫ـك للصــور واألصـ ِ‬
‫أعــر اهتمامـ َ ُّ‬
‫ِ‬

‫ـك علــى عمل َّيـ ِـة التَّفريــش‪ ،‬اش ـ ُعر بـ ِّ‬

‫ـكل‬ ‫• •تفريــش األســنان‪ :‬حـ ِ‬
‫ـاول أن ت َُر ِّكـ َـز انتباهـ َ‬
‫ـب إلــى آخــر داخـ َـل َف ِمــك‪.‬‬‫ـاة وهــي تنتقـ ُـل مــن جانـ ٍ‬‫كل س ـن‪ ،‬وبال ُفرشـ ِ‬
‫ّ‬ ‫ضربـ ٍـة علــى ِّ‬
‫ِ‬ ‫تنــاول الفطــور‪ :‬تخ َّلــص مــن جميــ ِع‬
‫المشــتتات‪ ،‬مثــل هاتفــك‪ ،‬وتلفــازك‪،‬‬ ‫• • ُ‬
‫ِ‬
‫طعامــك‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫قضمــة مــن‬ ‫وصحيفتــك‪ ،‬و ُقــم بــدالً مــن ذلــك بالتَّركيــز علــى ِّ‬
‫كل‬
‫ـاس المـ ِ‬
‫ـاء‬ ‫ـك علــى عمليـ ِـة التَّنظيــف‪ ،‬اش ـ ُعر بإحسـ ِ‬ ‫انتباهـ َ‬ ‫• • َغســل األطبــاق‪ :‬ر ِّكــز‬
‫َ‬
‫الرغــوة‪.‬‬ ‫ِ‬
‫الدّ افــئ علــى يديــك‪ ،‬وراقــب تَكـ ُّـون َّ‬
‫تمهــل فــي َمشــيتِك‪ ،‬بينمــا تولــي اهتمام ـ ًا لتن ُّف ِســك ومحيطــك‪ ،‬انتبــه‬ ‫• •المشــي‪َّ :‬‬
‫ـياء مــن حولِــك‪.‬‬ ‫ـس األشـ ِ‬ ‫لألصــوات‪ ،‬واألضــواء‪ ،‬وملمـ ِ‬
‫ٍ‬
‫تدريجــي‪،‬‬ ‫ـك بشــدَّ ة باتبــا ِع نهـ ٍ‬
‫ـج‬ ‫وكمــا قــد تتو َّقــع بحلـ ِ‬
‫ـول هــذه ال َّلحظــة‪ ،‬فأنــا أوصيـ َ‬
‫ـدة ثــم إضافــة عـ ٍ‬
‫ـادات أخــرى‪ ،‬ك ّلمــا َت َقدَّ ْمــت‪.‬‬ ‫ـادة واحـ ٍ‬
‫ـك أن تبــدأ بعـ ٍ‬ ‫َأق َتـ ِـر ُح عليـ َ‬
‫ّ‬
‫َّ‬
‫الرابعة‪ُ :‬ملخ ٌص سريع‬
‫العادة ّ‬

‫ب‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫ٌ‬ ‫لديك عقالن‪ٌ :‬‬

‫َ‬ ‫ِ‬ ‫‪ِ ం ం‬وفق ًا‬
‫وعقل ُمراق ٌ‬ ‫عقل ُمفك ٌِّر‪،‬‬ ‫الزن‪،‬‬
‫ألساتذة ِّ‬

‫عقلــك‬ ‫ـك المف ِّكــر‪ ،‬بينمــا ي ِ‬

‫مكنــك التَّح ُّكــم فــي ِ‬ ‫‪ం ం‬ال ي ِ‬
‫مكنــك التَّح ُّكــم فــي ِ‬
‫عقلـ َ‬
‫ُ‬ ‫ُ‬
‫ِ‬
‫المراقــب‪.‬‬
‫ُ‬
‫‪65‬‬
 ‫اتي‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬عادات االنضباط ّ‬
‫الذ ّ‬

‫الســلبِ َّية ألنّنــا ال نســتطيع التَّفريـ َـق‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬

‫‪ం ం‬ن َُمـ ُّـر بمعظ ـ ِم التَّجــارب النَّفس ـ َّية والعاطف َّيــة َّ‬
‫ـل ا ُل ِ‬
‫مراقــب‪.‬‬ ‫المف ِّكــر والعقـ ِ‬ ‫بي ـ َن العقـ ِ‬
‫ـل ُ‬
‫‪ం ం‬وفقــ ًا لجــون كابــات ِزن ‪َّ ، Jon Kabat-Zinn‬‬
‫فــإن اليقظــة ِّ‬
‫الذهن ّيــة هــي‪:‬‬
‫َ‬
‫ودون‬ ‫بطريقــة معي ٍ‬
‫نــة‪ :‬عــن َقصــد‪ ،‬وفــي ال َّلحظــة اآلنيــة‪،‬‬ ‫ٍ‬ ‫«إيــا ُء االهتمــام‬
‫ُ َّ‬
‫ِ‬
‫إصــدار أحــكام»‪.‬‬
‫راقــب َبــدالً مــن‬ ‫ـك الم ِ‬ ‫ِ ِ‬ ‫الذهن ّيـ ِـة ت َُم ِّكنُـ َ‬
‫مار َس ـت َُك لليقظِــة ِّ‬
‫ـك مــن ُمالزمــة عقلـ َ ُ‬ ‫‪ُ ం ం‬م َ‬
‫ـون ُمنضبِطـ ًا ذاتيـ ًا لحظـ ًة‬ ‫المف ِّكــر‪ِ ،‬م ّمــا ُيتيــح لـ َ‬
‫ـك أن تكـ َ‬ ‫ِ‬
‫االنجــراف مــع عقلــك ُ‬
‫بلحظـ ٍـة‪.‬‬
‫خطوات العمل‬
‫ً ّ‬ ‫ِّ‬
‫َجهز برنامجا للت ُّأمل‬
‫‪ం ం‬ابدأ بالقليل‪.‬‬
‫‪ం ం‬اختر ُم َح ِّفز ًا‪.‬‬
‫ٍ‬
‫مكان هادئ‪.‬‬ ‫‪ం ం‬اع ُثر على‬
‫ٍ‬
‫مريح‪.‬‬ ‫‪ِ ం ం‬‬
‫اجلس بوض ٍع‬
‫‪ం ం‬تَأ َّمل‪.‬‬
‫ِّ‬
‫الذ ّ‬ ‫ُ‬
‫هنية‬ ‫مار َس عليها اليقظة‬
‫ِ‬ ‫لت‬ ‫ِاختر إحدى العادات‬
‫وآني‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫كامل ّ‬ ‫ٍ‬
‫بوعي‬ ‫َ‬
‫عاداتك اليوم َّية‬ ‫‪ِ ం ం‬‬
‫مارس إحدى‬
‫ً‬ ‫َ‬ ‫ُ‬
‫بزيادة مجهودك تدريجيا‬
‫ِ‬ ‫قم‬
‫ِ‬
‫بزيادة المدَّ ة التي تقضيها في التَّأ ُّمل تدريجي ًا‪.‬‬ ‫اعتدت ممارسة التَّأ ُّمل‪ُ ،‬قم‬
‫َ‬ ‫‪ం ం‬متى ما‬
‫الذهن ّيــة علــى عاداتِـ َ‬
‫ـك اليوم َّيــة‪ ،‬أضــف‬ ‫ـت فــي ممارسـ ِـة اليقظـ ِـة ِّ‬ ‫انتظمـ َ‬
‫ْ‬ ‫‪ం ం‬متــى مــا‬
‫المزيـ ِـد تدريجيـ ًا‪.‬‬

‫‪66‬‬
 ‫ّ‬
‫الجزء الثالث‬
‫ّ‬
‫الذ ِاتيّ‬ ‫ّ‬
‫االنضباط‬
‫ِ‬ ‫ات‬‫استراتيجي‬

‫‪67‬‬
‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬
‫َه ُل َّم وابدأ ال َعمل‬

‫َه ُل َّم وابدأ َ‬

‫العمل‬

‫َيدَّ عــي الرســام تشــاك كلــوز ‪ Chuck Close‬أنــه لــم يســبق لــه اإلصابــة بـــ « َق ْف َلة َّ‬
‫الر ّســام»‬
‫طيلـ َة حياتِــه‪ ،‬حيــث قــال فــي مقابلــة مــع برنامــج «مــن داخــل اســتوديو الرســام»‪:‬‬

‫ـكل بســاطة‪ ،‬حيــث‬ ‫الهــوا ُة اإللهــا َم‪ ،‬بينمــا ُيقبِــل ُ‬

‫المحترفــون علــى العمــل بـ ّ‬ ‫« َينتظــر ُ‬
‫يؤمنــون بــأن أداءهــم للعمــل بحــدّ ذاتــه يــؤ ّدي إلــى فتــح أبــواب الفــرص أمامهــم‪،‬‬
‫والتــي لــم يكونــوا ليحلمــوا بهــا لــو بقــوا جالســين بانتظــار حلــول اإللهــام «بفكــرة‬
‫فنّ ّيــة» عظيمــة‪ ،‬كمــا يؤمنــون بــأن مجـ ّـرد قيامهــم بالعمــل يــؤدي إلــى انطالقهــم بشــكل‬
‫الصفــر كل يــوم‪ .‬أنــت تعلــم تمامـ ًا مــا ّ‬
‫يتوجب‬ ‫يتوجــب عليهــم البــدء مــن ّ‬‫مــا‪ ،‬بحيــث ال َّ‬
‫عليــك فع ُلــه اليــوم‪ ،‬قــد يكــون نفــس مــا قمــت بــه باألمــس‪ ،‬وفــي الغــد سـ ّ‬
‫ـتكرر مــا‬
‫فعل َتــه اليــوم‪ ،‬يمكنــك االســتمرار علــى هــذا المنــوال لفتــرة مــن الزمــن‪ ،‬فــإن اســتطعت‬
‫الصبــر علــى ذلــك‪ ،‬فس ـتُحرز تقدُّ م ـ ًا ال محالــة»‪.‬‬
‫ّ‬
‫َّ‬ ‫ال َ‬
‫تأبه بشأن التحفيز‬
‫ـح عــن كيف َّيـ ِـة الحصـ ِ‬
‫ـول‬ ‫ـب منّــي العديــد مــن ال ُقـ ّـراء نصائـ َ‬
‫الســنوات‪ ،‬طلـ َ‬ ‫علــى مــدى َّ‬
‫ـازه‪ ،‬فإنــه‬
‫ـاول إنجـ َ‬‫ـي؛ فمهمــا كان األمـ ُـر الــذي تُحـ ِ‬ ‫علــى تحفيـ ٍـز أكبــر‪ ،‬وهــذا أمـ ٌـر منطقـ ٌّ‬
‫الشــعور ال َّلطيــف بالتَّحفيــز ل ُي َغـ ّـذي ُجهو َدك‪.‬‬ ‫يجتاحـ َ‬
‫ـك ذلــك ُّ‬ ‫ُ‬ ‫ـون أكثـ َـر ســهول ًة عندمــا‬
‫يكـ ُ‬

‫بالضبــط مــا هــو عليــه التَّحفيــز‪ ،‬إ َّنــه ُشــعور‪،‬‬ ‫ـك االنتبــاه إلــى ّ‬
‫أن هــذا َّ‬ ‫لكــن أرجــو ِمنـ َ‬
‫ـون ُمتح ِّفــز ًا طــوال‬
‫شــخص أن يكـ َ‬ ‫ٍ‬ ‫ألي‬ ‫ِ‬
‫المشــاعر أنَّهــا ُمتق ِّلبــة‪ ،‬فــا ُيمكــ ُن ِّ‬ ‫و ُمشــكل ُة‬
‫أساســي‬
‫ـكل ّ‬ ‫ـت بشـ ٍ‬ ‫ـل‪ ،‬فأنـ َ‬ ‫ـادر بالعمـ ِ‬ ‫الوقــت‪ ،‬لــذا عندمــا تركــن إلــى هــذا ُّ‬
‫الشــعور لتُبـ َ‬
‫لخ َّطــة عمـ ٍ‬ ‫ـرك ِ‬‫تتـ ُ‬
‫ـل ج ِّيــدة‪.‬‬ ‫ـك الــ َـم ْر ُج َّوة رهن ـ ًا ُّ‬
‫للصدفــة‪ ،‬ال ُ‬ ‫نتائ َجـ َ‬

‫عليك فع ُله ِع َوض ًا عن ذلك؟‬

‫َ‬ ‫إذ ًا‪ ،‬ما الذي َّ‬
‫يتوجب‬

‫‪69‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫َُ‬
‫هل َّم وابدأ العمل فحسب‬
‫عظيــم لنعيــش ِوفقــ ُه فــي جميــ ِع‬ ‫ــم وابــدأ العمــل فحســب» مبــد ٌأ‬ ‫َّ ِ‬
‫ٌ‬ ‫«ه ُل َّ‬
‫إن شــعار َ‬
‫ـك عــن طريــق‬ ‫ـض النَّظـ ِـر ّ‬
‫عمــا تريــد تحقي َق ـ ُه‪ ،‬فلــن تسـ َ‬
‫ـتطيع ذلـ َ‬ ‫مجــاالت الحيــاة‪ ،‬بِ َغـ ِّ‬
‫كل يــوم‪.‬‬ ‫ِ‬
‫العمــل َّ‬ ‫وتأد ِ‬
‫يــة‬ ‫ــورك ِ‬ ‫«شــعورك بالتَّحفيــز»‪ ،‬بــل بالنُّهــوض مــن َف ِ‬ ‫ُ‬

‫كنــت أعتمــدُ علــى التَّحفيــز‬ ‫ُ‬ ‫الخاصــة؛ ألنَّنــي عندمــا‬

‫َّ‬ ‫ــم ذلــك مــن تَجربتــي‬ ‫َأ ْع َل ُ‬
‫أي مقــاالت‪ ،‬لكنّــي ُ‬
‫منــذ‬ ‫ِ‬
‫بنشــر ّ‬ ‫كنــت نــادر ًا مــا أقــوم‬
‫ُ‬ ‫واإللهــام ألقــوم بالتَّأليــف‪،‬‬
‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫أي‬‫ـض النَّظـ ِـر عــن ِّ‬
‫كل يــوم ‪-‬بِ َغـ ِّ‬
‫الســاعات َّ‬ ‫ـت نفســي بالكتابــة لعــدد ُمحــدَّ د مــن ّ‬ ‫ألزمـ ُ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫ـت مــن نشـ ِـر المئــات مــن المقــاالت وكتا َبيــن‪ ،‬ورغــم أنّنــي نــادر ًا مــا أشـ ُ‬
‫ـعر‬ ‫أمــر‪ -‬ت ََم َّكنْـ ُ‬
‫ـت نفســي‬ ‫دربـ ُ‬‫أن هــذا ال يهــم؛ ألننــي َّ‬ ‫ـس ألكتــب‪ّ ،‬إل َّ‬ ‫بالتَّحفيــز واإللهــام عندمــا أجلـ ُ‬
‫أي حــال‪.‬‬‫ـك علــى ّ‬ ‫علــى عمــل ذلـ َ‬

‫ـك أن ُتــدَ ِّر َب نفســك علــى فعـ ِ‬

‫ـل‬ ‫ومهمــا كان األمـ ُـر الــذي تســعى إلنجـ ِ‬
‫ـازه‪ُ ،‬يمكنُـ ّ‬
‫ـع منظومـ ٍـة للعمــل تجعــل مــن اإلقبـ ِ‬
‫ـال علــى‬ ‫ـك فع ُلــه هــو وضـ ُ‬ ‫كل مــا عليـ َ‬ ‫ذلــك أيضـ ًا‪ُّ ،‬‬
‫ـل والبــدء بــه أمــر ًا فِطر ّي ـ ًا‪.‬‬
‫العمـ ِ‬
‫ّ‬
‫الذ ّ‬
‫اتي‬ ‫انضباطك‬
‫ِ‬ ‫اصنع منظومة‬
‫اآلن وقــد تناولنــا األساســ ّيات (النّــوم‪ ،‬التّغذيــة‪ ،‬والحركــة‪ ،‬واليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة)‪،‬‬
‫الخاصــة بــك‪.‬‬ ‫اتــي‬ ‫ِ‬
‫منظومــة االنضبــاط ّ‬ ‫ِ‬
‫َّ‬ ‫الذ ّ‬ ‫تطويــر‬ ‫وقــت‬
‫ُ‬ ‫حــان‬

‫ـل‬ ‫ـتحرص مــن خاللهــا علــى إقبالِـ َ‬

‫ـك علــى العمـ ِ‬ ‫ُ‬ ‫الخاصــة هــي التــي سـ‬
‫َّ‬ ‫منظومتـ َ‬
‫ـك‬
‫ـب‪.‬‬ ‫ـي‪ ،‬ســواء َر ِغ ْبـ َ‬
‫ـت بذلــك أم لــم تَر َغـ ْ‬ ‫ـك بــه بشـ ٍ‬
‫ـكل يومـ ّ‬ ‫وقيامـ َ‬

‫ـول المقبلـ ِـة خمــس عشــرة اســتراتيجية ف ّعالــة بشـ ٍ‬

‫ـكل مذهـ ٍ‬
‫ـل‪،‬‬ ‫س ـنُ َغ ّطي فــي الفصـ ِ‬
‫ـك أن تبــد َأ بتطبيـ ِـق االســتراتيج ّيات التــي تظ ـ ّن أنهــا ســتكون َ‬
‫ذات أقصــى‬ ‫ـرح عليـ َ‬‫َأقتـ ُ‬
‫ـدة فوريـ ٍـة لــك‪.‬‬
‫فائـ ٍ‬

‫‪70‬‬
‫َه ُل َّم وابدأ ال َعمل‬

‫عليــك إنجازهــا‪ ،‬بــل لعبــ ٌة‬

‫َ‬ ‫وت ََذكَّــر‪ ،‬ليســت هــذه مهمــ ًة روتينيــ ًة إضافيــ ًة يتع َّيــن‬
‫نفســك‪ ،‬لــذا اســتمتع بهــا؛ ُقــم بتجــارب صغيــرة‪ ،‬و َعــدِّ ل‬ ‫ممتع ـ ٌة يمكنــك لعبهــا مــع ِ‬
‫ُ‬
‫تترســخ ُعــد إلــى هنــا وجـ ِّـرب اســتراتيج ّيات‬
‫االســتراتيج ّيات بمــا ُيناســبك‪ ،‬وعندمــا َّ‬
‫جديـ�دة‪ ،‬وهكـ�ذا‪ُ .‬يمكنـ�ك الحصول علـ�ى جميع االسـ�تراتيجيات مـ�ن �‪The Self-Dis‬‬
‫اتــي»‪.‬‬
‫الذ ّ‬ ‫لمخ َّطــط االنضبــاط ّ‬
‫«الدليــل العملــي ُ‬ ‫‪cipline Blueprint Workbook‬‬

‫ِ‬
‫العمل ونبدأ به!‬ ‫اإللهام هو للهواة؛ لذا َدعنا نُقبِ ُل على‬

‫‪71‬‬
 ‫َ ِّ َ َّ ُّ‬
‫النموّ‬ ‫قلية‬
‫االستراتيجية األولى‪ :‬طور ع ِ‬

‫ِ‬
‫والحيوانــات طعا َمهــا لتســتخرج ُه الحقــ ًا‪ ،‬مــا يعنــي أنــه‬ ‫ِ‬
‫الطيــور‬ ‫ت َ‬
‫ُخ ِّبــئ بعــض‬
‫ــب عليهــا ت ََذكُّــر أماكــن هــذه المخابــئ‪.‬‬
‫يتوج ُ‬
‫َّ‬

‫درس الباحثــون أدمغ ـ َة هــذه الحيوانــات‪ ،‬وجــدوا شــيئ ًا ُمثيــر ًا لالهتمــام‪،‬‬

‫عندمــا َ‬
‫ـب أدوار ًا مهمـ ًة فــي‬
‫الح َص ْيــن‪ ،‬والــذي َيلعـ ُ‬
‫الجــز ُء مــن الدِّ مــاغ ‪-‬المعــروف باســم ُ‬
‫كان ُ‬
‫الذاكــرة والتَّجــوال المكانــي‪ -‬أكبــر بكثيــر عنــد هــذه الحيوانــات مقارنـ ًة بتلــك التــي ال‬
‫ّ‬
‫ـئ طعامهــا‪.‬‬ ‫ت َ‬
‫ُخ ِّبـ ُ‬
‫ـت هــذه الن ِ‬
‫َّتائــج لعالمــة األعصاب إليانــور ماغواير ‪ Eleanor Maguire‬بدراســة‬ ‫َأ ْو َحـ ْ‬
‫خضــع هــؤالء الســائقون للتَّدريــب لمــدة‬
‫ســائقي ســيارات األجــرة فــي لنــدن‪ ،‬حيــث َي َ‬
‫‪ 3-4‬ســنوات لنَ ْيــل ُرخصــة قيادتهــم‪ُ ،‬يمضونهــا فــي التَّجــوال فــي أنحــاء المدينــة علــى‬
‫ـرق التــي تتكـ َّـون مــن خمســة وعشــرين ألــف‬ ‫ـظ شـ ِ‬
‫ـبكة ال ُّطـ ِ‬ ‫ـات بخاريــة‪ ،‬وحفـ ِ‬ ‫دراجـ ٍ‬
‫ٍ‬ ‫ِ‬
‫شــار ٍع ضم ـ َن نصــف قطـ ٍـر طولــه عشــرة كيلومتــرات مــن مح َّ‬
‫طــة القطــارات ‪Charing‬‬
‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬
‫«تشــيرنغ كــروس»‪ ،‬إضافــة إلــى األلــوف مــن المعالــم والمرافـ ِـق ِّ‬
‫الســياح َّية‪.‬‬ ‫‪Cross‬‬

‫الح َص ْيــن عنــد ســائقي ســيارات األُجــرة فــي لندن‬

‫أن حجــم ُ‬ ‫كانــت َف َر ِض َّيــة ماغوايــر َّ‬
‫أكبــر مــن المعــدَّ ل ال َّطبيعــي علــى ِغــرار الحيوانــات التــي تُخ ِّبــئ طعا َمها‪.‬‬
‫َّ َ‬ ‫ِّ‬
‫الدماغ دائم التغ ُّير‬
‫لتَع َلــم مــا إذا كانــت َف ِ‬
‫رض َّيتُهــا صحيحــة‪ ،‬درســت ماغوايــر مــع زمالئهــا مجموعــة‬ ‫َ‬
‫ِ‬
‫ـخاص الذيــن لــم يعملــوا‬ ‫ٍ‬
‫مــن ســائقي ســيارات األُجــرة وقارنتهــم بمجموعــة مــن األشـ‬
‫ـذه المهنـ ِـة‪.‬‬
‫بهـ ِ‬

‫‪73‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫المشــاركين باســتخدا ِم التَّصويــر َّ‬

‫بالرنيــن المغناطيســي‬ ‫فحــص أدمغــة ُ‬‫ُ‬ ‫تــم‬
‫َّ‬
‫ٍ‬
‫كبيــر عــن‬ ‫ٍ‬
‫بشــكل‬ ‫ِ‬
‫اختــاف أدمغــة ســائقي ســ ّيارات األجــرة‬
‫ُ‬ ‫ــو ّي‪ ،‬وتب ّيــن فعــ ً‬
‫ا‬ ‫ال ُبن َي ِ‬
‫الســائقين أكبــر حجم ـ ًا‪ ،‬تمام ـ ًا مثــل‬
‫الح َص ْيــن عنــد ّ‬
‫المشــاركين اآلخريــن‪ ،‬كان ُ‬ ‫أدمغــة ُ‬
‫ـذه المنطقـ ِـة مــن الدِّ مــاغ بالمــدة‬
‫ُخبــئ ال َّطعــام‪ ،‬كمــا ارتبــط حجــم هـ ِ‬
‫الحيوانــات التــي ت َ ِّ‬
‫ِ‬
‫ـيارات‬ ‫التــي قضوهــا وهــم ســائقو ســيارات ُأجــرة‪ ،‬فكلمــا ازدادت خبرتهــم فــي ِ‬
‫قيادة سـ‬
‫األُجــرة‪ ،‬ازداد حجــم ُ‬
‫الح َص ْيــن‪.‬‬

‫ُت َعــدُّ مثــل هــذه النتائــج مهمــة؛ ألن االعتقــاد الســائد بيــن الباحثيــن حتــى الســتين ّيات مــن‬
‫أن حــدوث التَّغييــرات فــي الدِّ مــاغ ال يتــم إال فــي ِسـن الرضــاع ِ‬
‫وسـ ّن‬ ‫القــرن الماضــي هــو َّ‬
‫ّ ّ‬
‫ال ُّطفولــة‪ ،‬فــكان ُيعتقــد أنــه مــع بِدايـ ِـة ِسـ ِّن ال ُبلــوغ‪ ،‬تُصبــح ال ُبنيــة ال ُع ِ‬
‫ضو َّيــة للدِّ مــاغ ثابتــة‪.‬‬
‫ـات خطــأِ هــذا التَّصــور عــن طريـ ِـق األبحـ ِ‬
‫ـاث الحديثــة‪ ،‬مثــل بحــث‬ ‫ـم إثبـ ُ‬
‫َ ُّ‬ ‫وقــد تـ َّ‬
‫يوجــدُ مسـ ٍ‬
‫ـارات‬ ‫ـت أن الدِّ مــاغ «م َت َك ِّيــف»‪ ،‬مــا يعنــي أنــه ِ‬
‫إليانــور ماغوايــر‪ ،‬الــذي أثبـ َ‬
‫ُ‬
‫يســتمر‬ ‫المســارات الموجــودة طــوال الوقــت‪َّ ،‬‬
‫وأن دماغــك‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫عصبيــة جديــد ًة و ُيغ ِّيــر‬
‫ُّ‬
‫بالتَّطــور طالمــا أ َّنــك علــى قيـ ِـد الحيـ ِ‬
‫ـاة‪.‬‬ ‫ُّ‬
‫ُّ‬ ‫ً َ‬ ‫َ َّ ُ َّ‬
‫الثبات ُ‬
‫قل َّي ِة الن ُمو‬
‫ِ‬ ‫بع‬ ‫قارنة‬‫م‬ ‫ِ‬ ‫قلية‬
‫ع ِ‬
‫ـزال‬ ‫الرغــم مــن معرفـ ِـة الباحثيـ َن بـ َّ‬
‫ـأن الدِّ مــاغ ال يتو َّقــف عــن ال َّت َطـ ُّـور أبــد ًا‪ ،‬ال يـ ُ‬ ‫علــى ّ‬
‫ـك‬‫الصخـ ِـر»‪ ،‬فــإن كانــت لديـ َ‬ ‫ِ‬ ‫ـائع بـ َّ‬ ‫هنـ َ‬
‫ـض خصائصــه «محفــور ٌة فــي َّ‬ ‫ـأن بعـ َ‬ ‫ـاك اعتقــا ٌد شـ ٌ‬
‫أداؤك أســوأ بكثيــر ِم َّمــن ال يعتقــدون ذلــك‪.‬‬ ‫َ‬ ‫هــذه المعتقــدات‪ ،‬فســيكون‬

‫تُشــير عالمــة النَّفــس كارول دويــك ‪ Carol Dweck‬إلــى هــذه الفكــرة بـــ ‪Mindset‬‬
‫ـيط‪ ،‬ولكنَّــه ف ّعـ ٌ‬
‫ـال‬ ‫«العقل َّيــة» فــي كتابهــا الــذي يحمـ ُـل العنـ َ‬
‫ـوان ذاتــه؛ إ َّنــه مفهــو ٌم بسـ ٌ‬
‫بشـ ٍ‬
‫ـكل ال ُيصــدَّ ق‪ ،‬هنــاك نوعــان مــن العقل ِّيــات‪:‬‬

‫أن صفاتـ ِـه األساسـ َّية (مثــل الـ ّـذكاء أو الموهبة)‬ ‫‪.1‬العقل ّيــة ال ّثابتــة‪ :‬يعتقــد َّ‬
‫الشــخص َّ‬
‫ـمات ثابت ٌة‪.‬‬
‫هــي سـ ٌ‬
‫‪74‬‬
 ‫ِ‬
‫االستراتيجية األولى‪َ :‬ط ِّور َعقل َّية الن ّ‬
‫ُّمو‬

‫الشــخص أ َّنــه يمكـ ُن تطويــر صفاتِــه األساسـ َّي ِة مــن خـ ِ‬

‫ـال‬ ‫‪.2‬عقل ّيــة النّمــو‪ :‬يعتقــد َّ‬
‫ُ‬
‫التَّفانــي والعمــل الــدَّ ؤوب‪.‬‬
‫ِ‬ ‫ـإن المشــكلة تكمــن في أنَّهــا ت ُْشـ ِ‬
‫ـع ُر َك‬
‫بضرورة‬ ‫ُ‬ ‫ـت مــن ذوي العقل ّيــة ال ّثابتــة‪ ،‬فـ َّ ُ‬‫فــإذا كنـ َ‬
‫ـك قــدر ًا ُم َع َّينـ ًا فقط مــن َّ‬
‫الذكاء‬ ‫ـك ِمــرار ًا وتكــرار ًا‪ ،‬وهكــذا‪ ،‬إذا كنـ َ‬
‫ـت تملـ ُ‬ ‫ـات جدارتـ َ‬‫إثبـ ِ‬

‫ـك قــدر ًا كبيــر ًا منهما‪.‬‬ ‫أن لديـ َ‬ ‫ـب بإظهـ ِ‬

‫ـار َّ‬ ‫أو الموهبــة‪ ،‬فســيكون مــن المنطقــي أن ترغـ َ‬

‫الرغبــة فــي أن تبــدو ذكيـ ًا تتجنــب التَّحديــات‪ ،‬وتستســلم بســهولة‪،‬‬ ‫َ‬

‫ـتجعلك تلــك َّ‬ ‫سـ‬
‫وتتجاهــل النَّقــد ال َبنّــاء‪ ،‬وتشــعر بالتَّهديــد مــن نجــاح اآلخريــن‪ ،‬فبمــا أن ِصفاتِ َ‬
‫ــك‬
‫المحتمــل‬ ‫الجهــد غيـ ُـر ُم ْجـ ٍـد‪ ،‬ونتيجـ ًة لذلــك فـ َّ‬
‫ـإن مــن ُ‬ ‫أن بـ َ‬
‫ـذل ُ‬ ‫األساسـ َّية ثابتــة‪ ،‬ســتظ ُّن َّ‬
‫كامـ َـل إمكان ّياتــك‪.‬‬ ‫أن تستســلم مب ِّكــر ًا‪ ،‬وال تُح ِّقــق ِ‬
‫َ‬
‫مــن ناحيـ ٍـة أخــرى‪ ،‬لــن تضطــرك عقليــة النُّمــو إلثبـ ِ‬
‫ـات جدارتـ َ‬
‫ـك طــوال الوقــت‪ ،‬عندمــا‬ ‫ّ‬
‫ـب علــى أوجـ ِـه ال ُقصـ ِ‬
‫ـور لديــك‪ ،‬فــا فائدة مــن إخفائها؛ ســيكون ذلك‬ ‫تعتقــد ّ‬
‫أن بإمكانــك التَّغلـ ُ‬
‫الرغبــة فــي التَّع ُّلــم والنُّمــو مــا يجعلــك‬
‫ـك مــن َّ‬ ‫مضيعـ ًة للوقــت‪ ،‬بــدالً مــن ذلــك‪ ،‬سـ ُ‬
‫ـتكون لديـ َ‬
‫ُواصــل ُمواجهــة النَّكســات‪ ،‬وتتع َّلــم مــن النَّقــد‪ ،‬وتســتخلص دروس ـ ًا‬ ‫تخــوض التَّحدِّ يــات‪ ،‬وت ِ‬
‫للجهـ ِـد علــى‬
‫ـك األساسـ َّية‪ ،‬ســتنظر ُ‬ ‫مــن نجــاحِ اآلخريــن‪ ،‬فبمــا أ َّنــه مــن الممكــن تطويـ ُـر صفاتـ َ‬
‫ـل علــى تحقيـ ِـق أهدافـ َ‬
‫ـك‪.‬‬ ‫ـبيل لإلتقــان‪ ،‬ونتيجـ ًة لذلــك‪ ،‬ســوف تســتمر بالعمـ ِ‬ ‫أ َّنــه سـ ٌ‬
‫ْ َ ْ َ‬
‫يالك‬
‫ِمن نس ِج خ ِ‬
‫الكتــاب‪ ،‬وذلــك‬ ‫ــة النُّمــو هــي االســتراتيجية األولــى فــي هــذا ِ‬‫إن تَطويــر عقلي ِ‬‫َّ‬
‫َّ‬ ‫َ‬
‫أساســي لباقــي االســتراتيجيات‪ ،‬إذا لــم ِ‬
‫تؤمـ ْن بأنــك قــادر‬ ‫ـرض معيــن؛ إنَّهــا م َت َط َّلــب ِ‬
‫لغـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ٌّ‬ ‫ٌ‬ ‫ُ‬
‫علــى التَّقــدُّ م مــن خــال التَّفانــي والعمــل الــدَّ ؤوب‪ ،‬فلــن يهــم عــد ُد االســتراتيج ّيات‬
‫األخــرى التــي تتع َّلمهــا؛ أل َّنــك لــن تسـ ِ‬
‫ـتخد َمها‪.‬‬
‫ِ‬ ‫لهــذا الســبب يعــدُّ تطويــر عقلي ِ‬
‫ــة الن ِ‬
‫ُّمــو أمــر ًا ضروريــ ًا لنجاحــك‪ ،‬ولهــذا َأط ُل ُ‬
‫ــب‬ ‫ّ‬ ‫ُ‬ ‫َُ‬ ‫َّ‬
‫ِمنـ َ‬
‫ـك التَّدَ ُّبـ َـر فيمــا يلــي‪:‬‬
‫‪75‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ـك مــن نحــو ‪ 100‬مليــار خل َّيــة عصب َّيــة‪ ،‬لهــا بدورهــا مــا يصـ ُـل إلــى‬ ‫• •يتكـ َّـون ِدما ُغـ َ‬
‫ـال مــع غيرهــا مــن الخاليــا‪.‬‬‫‪ 50000‬نقطـ ِـة اتصـ ٍ‬

‫الم ْحت ََم َلــة بيــن هــذه الخاليــا العصب َّيــة عــد َد‬ ‫ِ‬ ‫• •‬
‫يتجــاوز عــد ُد نقــاط االتِّصــال ُ‬
‫ُ‬
‫ِ‬
‫بأكملــه‪.‬‬ ‫الــذرات فــي الكــون‬ ‫ّ‬
‫ِ‬
‫المســارات‬ ‫حالــة ســائقي ســ ّيارات األُجــرة فــي لنــدن‪َّ ،‬‬
‫فــإن‬ ‫ِ‬ ‫• •وكمــا رأينــا فــي‬
‫العصب َّيــة فــي دماغــك تتك َّيــف باســتمرار مــع تجاربــك‪.‬‬
‫ـك‬ ‫ـزة تطـ ُّـور ًا علــى وجـ ِـه األرض بيــن ُأ ُذنَيــك‪ ،‬وهــو ينتظـ ُـر ِمنـ َ‬
‫ـك أكثــر األجهـ ِ‬
‫ُ‬ ‫لديـ َ‬
‫ُــك حــدو َد ُقدراتِــك؛ بــل‬ ‫عليــك ِدما ُغــك‪ ،‬أو ذكاؤك‪ ،‬أو موهبت َ‬ ‫َ‬ ‫ــر ُض‬‫تَشــغيله‪ ،‬ال َي ْف ِ‬
‫معتقداتــك عنهــا‪ ،‬لــذا‪ ،‬دعنــا نَعمــل علــى تغييــر هــذه المعتقــدات‪.‬‬
‫ُّ‬ ‫َ َ ُ َ‬
‫كيف تط ِّور َع ِق َّلية الن ُمو‬
‫الخطــوات التــي تقترحهــا كارول دويــك للتَّغييــر مــن عقل َّيــة ال َّثبــات إلــى‬
‫فيمــا يلــي ُ‬
‫عقل َّيــة النُّمــو‪:‬‬
‫ّ‬ ‫َّ‬
‫عقليتك الثابتة‬ ‫‪ .1‬انتبه لـ»صوت»‬

‫الســلبية‬
‫ـع أنــواع األفــكار َّ‬ ‫ـتتدفق علــى األرجــح جميـ ُ‬
‫ـوض أي تحــدٍّ ‪ ،‬سـ ُ‬ ‫عندمــا تخـ ُ‬
‫ـوت العقل َّيــة ال ّثابتــة‪ ،‬هــل‬ ‫رأســك‪ ،‬انتبِــه إلــى هـ ِ‬
‫ـذه األفــكار ومــا يقولــه لــك صـ ُ‬ ‫إلــى ِ‬
‫ـب‬ ‫ِ‬
‫يتوجـ ُ‬
‫يقــول إ َّنــه ال ُيمكنــك القيــام بذلــك؟ أو أ َّنــك تفتقـ ُـر إلــى الموهبــة؟ أو ربمــا َّ‬
‫عليــك تجنُّــب خوضـ ِـه لتبقــى فــي مأمــن؟‬
‫الخطوة)‬ ‫الذهن ّية على إتقان هذه ُ‬ ‫(سوف تُساعدك ممارسة اليقظة ِّ‬
‫َّ َ‬ ‫َ‬
‫أن الخيار ِب َي ِدك‬ ‫درك‬
‫ِ‬ ‫أ‬ ‫‪ .2‬‬
‫ـوط بــك تمام ـ ًا‪ ،‬يعــود‬ ‫ـيرك لألفــكار التــي تتد َّفــق فــي ِ‬
‫عقلــك أمـ ٌـر منـ ٌ‬ ‫إن كيف ّيــة تفسـ َ‬
‫َّ‬
‫أن مواهبــك أو قدراتــك ثابتــة‪ ،‬أو باتخــاذك قــرار تكثيـ ِ‬
‫ـف‬ ‫الخيــار لــك‪ ،‬ســواء بالتَّصديــق َّ‬
‫ـدود إمكان ّياتــك‪ ،‬وتنميـ ِـة قدراتــك‪.‬‬
‫اســتراتيجياتك وجهــودك‪ ،‬وتخ ّطــي حـ ِ‬
‫ّ‬

‫‪76‬‬
 ‫ِ‬
‫االستراتيجية األولى‪َ :‬ط ِّور َعقل َّية الن ّ‬
‫ُّمو‬

‫ُّ‬ ‫ً‬ ‫َْ َ َ ُ َ‬ ‫َ‬

‫عقل َّية الن ُمو‬
‫خدما «صوت» ِ‬
‫أ ِجب نفسك مست ِ‬ ‫‪ .3‬‬
‫ٍ‬
‫تقنيــة ُي ْط ِلــق عليهــا علمــا ُء النَّفــس إعــادة‬ ‫فــي هــذه الخطــوة‪ ،‬ســتقو ُم باســتخدا ِم‬
‫المجديــة واســتبدالها‬ ‫ـث يكــون هدفــك مناقشــة األفــكار غيــر ُ‬ ‫ـي‪ ،‬حيـ ُ‬ ‫ِ‬
‫المعرفـ ّ‬ ‫التَّشــكيل‬
‫لتحـ َّـل مح َّلهــا أفــكار أخــرى أكثــر فاعليــة‪ .‬إليــك بعــض األمثلــة علــى مــا ســتبدو عليــه‬
‫ـض حواراتــك الداخل ّيــة وفق ـ ًا لدويــك‪:‬‬ ‫بعـ ُ‬
‫العقل ّيــة ال ّثابتــة‪« :‬هــل أنـ َ‬
‫ـت متأكــدٌ مــن قدرتـ َ‬
‫ـك علــى القيــام بذلــك؟ ربمــا تفتقـ ُـر إلــى‬
‫ِ‬
‫الموهبة»‪.‬‬
‫ـت ُمتأ ِّكــد ًا مــن أ َّنــه ُيمكننــي القيــام بذلــك حاليـ ًا‪ ،‬ولكــن ُيمكننــي‬
‫عقل ّيــة النّمــو‪« :‬لسـ ُ‬
‫الجهــد»‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫ـت وبـ ِ‬ ‫ـرور الوقـ ِ‬
‫تع ُّلــم ذلــك مــع مـ ِ‬
‫ـذل المزيــد مـ َن ُ‬
‫العقل ّية ال ّثابتة‪« :‬ماذا لو أخفقت؟ ستغدو فاشالً»‪.‬‬
‫عقل ّية النّمو ‪« :‬اإلخفاق جز ٌء م َن النَّجاح»‪.‬‬
‫ُ‬
‫وستصون كرامتك»‪.‬‬ ‫العقل ّية الث ّابتة‪« :‬إذا لم ت ِ‬
‫ُحاول‪ ،‬فستبقى في أمان‪،‬‬

‫ُ‬
‫فسأفشل تلقائ ّي ًا‪ ،‬أين الكرام ُة في ذلك؟»‪.‬‬ ‫عقل ّية النّمو‪« :‬إذا لم أحاول‪،‬‬
‫َ‬
‫بادر بالعمل‬
‫ِ‬ ‫‪ .4‬‬
‫ـال التَّشــكيك المســتمر فــي صـ ِ‬
‫ـوت عقل َّيتــك ال ّثابتــة‪ ،‬وإحــداث ال َّثغــرات‬ ‫مــن خـ ِ‬
‫ّ‬
‫فــي قناعاتــك التــي ُت َق ِّيــدُ ك‪ ،‬واختيــار أفــكار أكثــر تشــجيع ًا‪ ،‬ستكتشــف أن األمــر منـ ٌ‬
‫ـوط‬
‫بــك‪ ،‬وأ َّنــه ُيمكـ ُن لــك أن تختــار مــا ســتفعله بأفــكارك‪ ،‬فــإن لــم تكــن تخــدم أهدافــك‪،‬‬
‫أي حــال‪.‬‬
‫فادحضهــا‪ ،‬وبــادر بالعمــل علــى ّ‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية األولى‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •الدمــاغ «م َت َك ِّيــف»‪ ،‬مــا يعنــي أنــه ِ‬
‫يوجــد مســارات عصبيــة جديــدة‪ ،‬ويغيــر‬ ‫ُ‬
‫المســارات الموجــودة طــوال حياتــك‪.‬‬

‫‪77‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫• •يعتقــد ذوو العقل ّيــة ال ّثابتــة أن صفاتهــم األساس ـ ّية (مثــل الـ ّـذكاء أو الموهبــة)‬
‫الرغبــة ليظهــروا أذكيــاء‪.‬‬ ‫ِ‬
‫هــي ســمات ثابتــة‪ ،‬وهــذا مــا يوجــد لديهــم َّ‬
‫• •يعتقــد ذوو عقل ّيــة النّمــو أنــه مــن الممكــن تطويــر صفاتهــم األساســ ّية مــن‬
‫الرغبــة فــي التَّع ّلــم‬
‫خــال التّفانــي والعمــل الــدؤوب‪ ،‬وهــذا مــا ُي َو ِّلــد لديهــم ّ‬
‫والنُّمــو‪.‬‬
‫األجهزة تطور ًا على ِ‬
‫وجه األرض‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫َ‬
‫دماغك هو أكثر‬ ‫• •‬
‫ُّ‬
‫• •ال يفــرض عليــك دماغــك‪ ،‬أو ذكاؤك‪ ،‬أو موهبتــك حــدود قدراتــك؛ بــل‬
‫معتقداتــك عنهــا‪ ،‬لــذا دعنــا نعمــل علــى تغييــر هــذه المعتقــدات‪.‬‬

‫• •عليك تطوير عقل ّية النّمو لتتمكّن من تحقيق إمكانياتك‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫ّ ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫عقلية النمو‬ ‫العقلية الثابتة إلى‬ ‫انتقل من‬
‫‪ం ం‬انتبه لـ»صوت» عقل ّيتك ال ّثابتة‪.‬‬
‫‪ِ ం ం‬‬
‫أدرك أن الخيار بيدك‪.‬‬
‫ِ‬
‫‪َ ం ం‬أجب َ‬
‫نفس َك مستخدم ًا «صوت» عقل َّية النُّمو‪.‬‬
‫‪ِ ం ం‬‬
‫بادر بالعمل‪.‬‬

‫‪78‬‬
‫االستراتيجية ال ّثانية‪َ :‬حدِّ د ُم ِه َّمتَك‬

‫َ ِّ ُ َّ َ‬ ‫ّ‬
‫االستراتيجية الثانية‪ :‬حدد م ِهمتك‬

‫ا كثيــرة‪ ،‬لكــن القنفــذ ي َعـ ِـرف‬

‫ـم يقــول‪َ « :‬يعـ ِـرف ال ّثعلــب حيـ ً‬ ‫هنــاك مثـ ٌـل يونانـ ٌّ‬
‫ـي قديـ ٌ‬
‫القصــة‪ُ ،‬يجـ ِّـرب الثعلــب كل اســتراتيجية تخطــر ببالــه‬ ‫حيلـ ًة واحــد ًة عظيمـ ًة»‪ ،‬فــي هــذه ّ‬
‫ليصطــاد القنفــذ‪ ،‬فيحــاول التَّسـ ُّلل‪ ،‬واالنقضــاض‪ ،‬والتَّســابق‪ ،‬والتَّظاهــر بالمــوت‪.‬‬

‫ـيء باألشــواك‪ ،‬بينمــا يفــوز القنفـ ُـذ‬‫ـف ملـ ٍ‬ ‫ومــع ذلــك‪ ،‬يبتعــدُ منهزمـ ًا فــي كل مــرة بأنـ ٍ‬
‫دائمـ ًا ألنــه يعــرف تمامـ ًا كيفيــة القيــام بأمـ ٍـر واحـ ٍـد ببراعـ ٍـة‪ :‬الدِّ فــاع عــن ِ‬
‫نفســه‪.‬‬ ‫ّ‬
‫الم َثــل‪ ،‬وط َّبق ـ ُه‬
‫فــي عــام ‪ ،1953‬أخــذ الفيلســوف إزايــا برليــن ‪ Isaiah Berlin‬هــذا َ‬
‫ٍ‬
‫مقــال بعنــوان «ال ُقنفــذ وال َّثعلــب»‪ ،‬حيــث قــام بتقســيم‬ ‫علــى العا َلــم مــن حولــه فــي‬
‫النّــاس إلــى مجموعتيــن‪ :‬ال ّثعالــب والقنافــذ‪.‬‬
‫ـش برليــن أن ال ّثعالــب حيوانــات ماكــرةٌ‪ ،‬وذات فـ ٍ‬
‫ـراء ناعـ ٍم‪ ،‬تســعى إلــى تحقيــق‬ ‫ناقـ َ‬
‫ٌ‬
‫الســبب‪ ،‬فــإن تفكيرهــا‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫الكثيــر مــن المصالـ ِ‬
‫ـح واألهــداف فــي الوقــت نفســه‪ ،‬ولهــذا َّ‬
‫ُمش ـتَّت‪ ،‬ويفتقــر للتَّركيــز‪ ،‬وهــذا مــا َي ُحــدُّ ِم ّمــا ُي ْم ِكنُهــا تحقي ُقــه علــى المــدى البعيــد‪.‬‬

‫ـت‪ ،‬وغالبـ ًا مــا يتجاهلهــا النــاس؛ ألنّهــا هادئــة‬ ‫ـج بطـ ٍ‬

‫ـيء وثابـ ٍ‬ ‫غيـ َـر َّ‬
‫أن القنافــذ ذات نهـ ٍ‬
‫ومتواضعــة‪ ،‬ولكــن علــى عكــس ال ّثعالــب‪ُ ،‬يمكنهــا تبســيط العالــم وتركيــز جهودهــا‬
‫الصعوبــات الهائلة‪.‬‬
‫علــى شــيء واحــد‪ ،‬وهــذا مــا يســاعدها علــى النّجــاح‪ ،‬بالرغــم مــن ّ‬
‫فــي عــام ‪َ ،2001‬طـ َّـور الخبيــر فــي مجــال القيــادة‪ ،‬جيــم كولينــز ‪ ، Jim Collins‬هــذه‬
‫المؤ ِّثــر ‪« Good To Great‬مــن ج ِّيــد إلــى عظيــم»‪ ،‬وفقـ ًا‬
‫الفكــرة بشــكل أكبــر فــي كتابــه ُ‬
‫ٍ‬
‫شــيء‬ ‫َّــز ْت علــى‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫كبيــر‪ ،‬إذا َرك َ‬ ‫بشــكل‬ ‫المؤسســات‬
‫َّ‬ ‫لكولينــز‪ ،‬يــزداد احتمــال نجــاح‬
‫واحـ ٍـد فقــط‪ ،‬و َأ ْح َس ـن َْت القيــام بــه‪ ،‬مثــل القنفــذ‪.‬‬

‫‪79‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ُ‬
‫مفهوم القنفذ‬
‫الشــركات فــي ّ‬
‫كل مجــال تقــع عنــد نقطــة تقاطــع ثالثــة‬ ‫يقــول كولينــز‪َّ :‬‬
‫إن أفضــل َّ‬
‫مهمــة‪:‬‬
‫تقييمــات ّ‬
‫‪ .1‬ما األمر الذي ُيثير َش َغفنا بشدّ ة حياله؟‬

‫‪ .2‬ما األمر الذي يمكننا أن نكون األفضل فيه على مستوى العالم؟‬

‫‪ .3‬ما األمر الذي يدفع محركنا االقتصادي؟‬

‫مؤسســة مــا مفهــوم القنفــذ الخــاص بهــا‪ ،‬يمكــن لقادتهــا تكريــس‬

‫عندمــا تكتشــف ّ‬
‫للســعي وراء الشــيء الوحيــد الــذي تبــرع فيــه‪ ،‬وفقــ ًا‬
‫كامــل طاقاتهــم ومواردهــم ّ‬
‫المؤسســة تصمــد‪ ،‬وتزدهــر‪.‬‬
‫َّ‬ ‫لكولينــز‪ ،‬فـ ّ‬
‫ـإن هــذا النّــوع مــن التَّركيــز هــو الــذي يجعــل‬

‫إن مفهــوم القنفــذ مفيــدٌ لــك شــخص ّي ًا بقــدر مــا هــو مفيــدٌ‬‫وإليــك هــذه الفائــدة‪َّ :‬‬
‫َ‬
‫ــك الفريــدة فــي الحيــاة‪.‬‬‫َّعــرف علــى ُم ِه َّمتِ َ‬
‫للمؤسســات‪ ،‬إنَّــه نمــوذج رائــع للت ُّ‬
‫َّ‬
‫فــي األســئلة التّاليــة‪ ،‬ســتالحظ أنّنــي خ َّففــت مــن ُمســتوى التَّقييمــات قليـاً؛ ذلــك‬
‫الشــغف بِ ِشــدَّ ة»‪ ،‬و»األفضــل علــى ُمســتوى‬ ‫أن عبـ ٍ‬
‫ـارات مــن قبيــل « ُيثيــر َّ‬ ‫ـدت َّ‬
‫ألنَّنــي وجـ ُ‬
‫و»المحـ ِّـرك االقتصــادي» ســتكون ُمربكــة بعــض ّ‬
‫الشــيء‪ ،‬ولتجنُّــب الوصــول‬ ‫ُ‬ ‫العالــم»‪،‬‬
‫إلــى طريـ ٍـق مسـ ٍ‬
‫ـدود‪ ،‬ســنبدأ باألســئلة ال ّثالثــة البســيطة التّاليــة‪:‬‬

‫القيا َم بِ ِه؟‬
‫‪ .1‬ما األمر الذي تُحب ِ‬
‫ُّ‬ ‫ُ‬
‫القيا َم بِ ِه؟‬
‫‪ .2‬ما األمر الذي تُجيدُ ِ‬
‫ُ‬
‫مكن َُك أن تتقاضى ِ‬
‫عليه أجر ًا؟‬ ‫‪ .3‬ما األمر الذي ي ِ‬
‫ُ‬ ‫ُ‬
‫ـاص بــك (مفهــوم القنفــذ الخــاص بــك) حيــث‬
‫ُيمكنــك العثــور علــى األمــر الخـ ّ‬
‫تتداخــل هــذه المناطــق ال ّثالثــة‪.‬‬

‫‪80‬‬
‫االستراتيجية ال ّثانية‪َ :‬حدِّ د ُم ِه َّمتَك‬

‫الشغف‬ ‫المهارة‬

‫‪O‬‬

‫العائد المادي‬ ‫مفهوم القنفذ‬

‫ٍ‬
‫مجال من هذه المجاالت‪.‬‬ ‫نتعمق أكثر في كل‬
‫اآلن‪ ،‬دعنا َّ‬
‫‪ .1‬األمر الذي ُت ُّ‬
‫حب القيام به‬

‫ـت تســتطيع التَّفكيــر فــي األمــور التــي تُثيــر شـ َ‬

‫ـغفك بشــدّ ة‪ ،‬فهــذا رائــع‪ ،‬لكــن‬ ‫إذا كنـ َ‬
‫ال تشــعر باإلحبــاط إذا لــم تســتطع ذلــك‪ ،‬مجــرد وجــود اهتمــام بأمـ ٍـر مــا قــد يكــون‬
‫كافيـ ًا ألنــه ُيمكــن أن يتطـ َّـور إلــى شــغف‪ ،‬إذا قضيـ َ‬
‫ـت الكثيــر مــن الوقــت فــي ممارســته‪،‬‬
‫لمعرفــة مــا ينتمــي إلــى هــذه الدائــرة‪ُ ،‬يمكنــك طــرح األســئلة التّاليــة علــى نفســك‪:‬‬

‫أمضيت وقتي في القيام به وأنا فتى؟‬

‫ُ‬ ‫• •ما األمر الذي‬

‫• •ما هي األنشطة التي أستغرق فيها فأنسى تناول ال َّطعام والنَّوم؟‬

‫• •إذا لــم أكــن أســعى خلــف المــال‪ ،‬فمــا األمــر الــذي ســأقضي وقتــي فــي القيــام‬
‫بــه؟‬
‫ُ‬
‫‪ .2‬األمر الذي تجيد القيام به‬

‫تتمحــور الدّ ائــرة التّاليــة حــول نقــاط ُق َّوتــك ومهاراتــك الفريــدة‪ ،‬والتــي قــد يكــون‬
‫ـغ الصعوبــة‪ ،‬وذلــك ألننــا عــاد ًة مــا نُمارســها بشــكل طبيعــي‪ ،‬فــا‬ ‫تحديدهــا بدقـ ٍـة بالـ َ‬
‫المنطلــق‪ ،‬إليـ َ‬
‫ـك بعــض التّماريــن المفيــدة‪:‬‬ ‫نعتبرهــا نقــاط قـ ّـوة أو مهــارات‪ ،‬ومــن هــذا ُ‬
‫‪81‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫• •اخضــع الختبــار تحليــل الشــخص ّية‪ ،‬مثــل اختبــار ‪« the Myers-Briggs‬مايــرز‬

‫بريجــز» أو ‪« the Big Five‬اختبــار العناصــر الخمســة الرئيســة»‪.‬‬

‫• • اخضع الختبار ُق ّوة ّ‬

‫الشخص ّية‪ ،‬مثل اختبار ‪.the VIA Survey‬‬
‫• • ِ‬
‫أرســل بريــد ًا إلكترونيــ ًا ألصدقائــك المقربيــن‪ ،‬واســألهم عــن أفضــل نقــاط‬
‫قوتــك ومهاراتــك مــن وجهــة نظرهــم مــع التَّدليــل علــى ذلــك‪.‬‬
‫ّ‬
‫• •اسأل نفسك عن األمور التي يلجأ إليك النّاس طلب ًا للنصيحة بشأنها‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ .3‬األمر الذي ُيمكنك أن تتقاضى عليه أجرا‬

‫أخيــر ًا‪ ،‬عليــك أن تجمــع بيــن مــا تســتمتع بــه ومــا تُجيــده واحتياجــات العالــم‪،‬‬
‫تســتطيع فعــل ذلــك بطــرح أســئلة مــن قبيــل‪:‬‬

‫السوق؟‬ ‫• •كيف ُيمكن استخدام اهتماماتي ونقاط ّ‬

‫قوتي الفريدة في ّ‬
‫قوتي؟‬ ‫ٍ‬
‫بشكل أفضل مع اهتماماتي ونقاط ّ‬ ‫• •ما هي الوظائف التي تتالءم‬

‫• •ما هي المشكالت التي أستطيع ح ّلها مقابل أجر؟‬

‫ّ‬ ‫َ ُ‬
‫احرص على تداخل المناطق الثالثة‬
‫ِ‬
‫أن تداخل منطقتين فقط من هذه المناطق يم ّثل مشكلة‪:‬‬
‫انتبه إلى ّ‬

‫• •إذا كنـ َ‬
‫ـت تجمــع بيــن االهتمامــات والمهــارات‪ ،‬ولكــن دون طلــب عليهــا‪ ،‬فــإن‬
‫مــا لديــك هــو هوايــة‪ ،‬علــى األغلــب‪.‬‬

‫ـت تجمــع بيــن االهتمامــات وال ّطلــب‪ ،‬ولكــن دون مهــارات أو نقــاط قـ ّـوة‬ ‫• •إذا كنـ َ‬
‫متالئمــة معهــا‪ ،‬فمــن المحتمــل أن تكافــح لتُصبــح ماهــر ًا ومتميــز ًا فيهــا‪.‬‬

‫ـت تجمــع بيــن المهــارات وال ّطلــب‪ ،‬ولكــن دون اهتمــام منــك باألمــر‪،‬‬
‫• • إذا كنـ َ‬
‫فربمــا ينتهــي بــك المطــاف إلــى وظيفــة ال تحبهــا وتخاطــر بإصابتــك باإلنهــاك‪.‬‬
‫‪82‬‬
‫االستراتيجية ال ّثانية‪َ :‬حدِّ د ُم ِه َّمتَك‬

‫مهمتــك الفريــدة فــي الحيــاة‪،‬‬ ‫كمــن جمــال مفهــوم القنفــذ فــي أ ّنــه يكشــف لــك ّ‬ ‫َي ُ‬
‫ـت مــن معرفتهــا‪ُ ،‬يمكنــك قضــاء وقتــك كلــه فــي القيــام بأمـ ٍـر واحـ ٍـد‪،‬‬‫ومتــى مــا تمكَّنـ َ‬
‫قوتــك‪.‬‬‫وهــذا األمــر يتناســب تمام ـ ًا مــع اهتماماتــك ونقــاط ّ‬
‫ـي‪ ،‬هــو إعــداد لعبــة تكــون أنــت‬‫ـكل أساسـ ّ‬ ‫ـإن مــا يقــوم بــه مفهــوم القنفــذ‪ ،‬بشـ ٍ‬
‫لــذا فـ َّ‬
‫رشــح للفــوز بهــا مــر ًة بعــد أخــرى‪ ،‬وكمــا ســنتع َّلم الحق ـ ًا فــي هــذا الكتــاب‪ ،‬فــإن‬‫الم َّ‬
‫ُ‬
‫ـي‪.‬‬ ‫ا مــن المكاســب الثابتــة ُي َكـ ّـون مســتوى قو ّي ـ ًا مــن االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫ال ُمتواص ـ ً‬
‫ســي ً‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية الثانية‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫ال كثيرة ‪ ،‬لكن القنفذ َي ِ‬
‫عرف حيل ًة واحد ًة عظيم ًة»‪.‬‬ ‫• •« َي ِ‬
‫عرف ال ّثعلب حي ً‬

‫ـكل كبيــر‪ ،‬إذا ر َّكـ ْـز َت طاقتــك ومــواردك علــى أمـ ٍـر‬
‫• •يــزداد احتمــال نجاحــك بشـ ٍ‬
‫واحـ ٍـد‪ ،‬كمــا يفعــل القنفــذ‪.‬‬

‫• •مفهــوم القنفــذ عبــارة عــن تداخــل اهتماماتــك‪ ،‬مــع مهاراتــك‪ ،‬واحتياجــات‬

‫العالــم‪.‬‬

‫• •أنــت تقــوم بإعــداد لعبــة تكــون ُ‬

‫الم َّ‬
‫رشــح للفــوز فيهــا عــن طريــق اكتشــاف‬
‫مهمتــك الفريــدة‪.‬‬
‫َّ‬

‫خطوات العمل‬
‫َد ِّون ما ُت ّ‬
‫حب القيام به‬
‫أمضيت وقتي في القيام به وأنا صغير؟‬
‫ُ‬ ‫‪ం ం‬ما األمر الذي‬

‫ُ‬
‫أستغرق فيها فأنسى تَناول الطعام والنّوم؟‬ ‫‪ం ం‬ما هي األنشطة التي‬

‫‪ం ం‬إذا لــم أكــن أســعى خلــف المــال‪ ،‬فمــا األمــر الــذي ســأقضي وقتــي فــي القيــام‬
‫بــه؟‬

‫‪83‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬
‫ُ‬
‫اكتشف ما تجيد القيام به‬
‫‪ం ం‬اخضــع الختبــار تحليــل الشــخص ّية‪ ،‬مثــل اختبــار ‪« the Myers-Briggs‬مايــرز‬
‫بريجــز» أو ‪« the Big Five‬اختبــار العناصــر الخمســة الرئيســة»‪.‬‬

‫‪ ం ం‬اخضع الختبار قوة الشخصية‪ ،‬مثل اختبار ‪.the VIA Survey‬‬

‫‪ం ం‬أرســل بريــد ًا إلكترونيــ ًا ألصدقائــك المقربيــن‪ ،‬واســألهم عــن أفضــل نقــاط‬
‫قوتــك ومهاراتــك مــن وجهــة نظرهــم مــع التّدليــل علــى ذلــك‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪ం ం‬اسأل نفسك عن األمور التي يلجأ إليك الناس طلب ًا للنّصيحة بشأنها‪.‬‬

‫ابحث عما يمكنك تقاضي أجر مقابله‬

‫قوتي الفريدة في السوق؟‬
‫‪ం ం‬كيف يمكن استخدام اهتماماتي ونقاط ّ‬
‫‪ం ం‬ما هي الوظائف التي تتالءم بشكل أفضل مع اهتماماتي ونقاط قوتي؟‬

‫‪ం ం‬ما هي المشكالت التي أستطيع ح ّلها مقابل أجر؟‬

‫ِّ ُ‬
‫حدد القنفذ الخاص بك‬
‫‪ం ం‬انتبــه لألمــور التــي تقــع عنــد نقطــة تقاطــع اهتماماتــك‪ ،‬مــع مهاراتــك‪ ،‬ومــا‬
‫الخــاص بــك‪.‬‬
‫َّ‬ ‫يحتاجــه العالــم‪ ،‬هــذا مــا ُي َشــك ُِّل مفهــوم القنفــذ‬

‫‪84‬‬
 ‫االستراتيجية ال ّثالثة‪ِ :‬‬
‫اعرف غا َيتَك‬

‫ََ‬ ‫ّ‬
‫اعرف غايتك‬
‫االستراتيجية الثالثة‪ِ :‬‬

‫ـت يو َمــك؟ مــاذا عــن‬

‫ـت فيهــا وق َتــك اليــوم‪ ،‬كيــف قضيـ َ‬ ‫َف ِّكــر بالكيفيــة التــي قضيـ َ‬
‫ِ‬
‫والســنة؟ َف ِّكــر بذلــك ب ُعمــق ثــم أجــب عــن هــذا ّ‬
‫الســؤال البســيط‪:‬‬ ‫والشــهر؟ ّ‬ ‫األســبوع؟ ّ‬
‫ممــا فعلــت كان حقـ ًا ذا أهميــة؟‬
‫كــم ّ‬
‫ـم َمل ّيـ ًا بمــا تفعلــه؟‬ ‫ٍ‬
‫هــل تقضــي وقتــك بطريقــة ذات أهم ّيــة لــك ولغيــرك؟ هــل تهتـ ّ‬
‫أصبحــت شــخص ًا أفضــل نتيجــ ًة‬ ‫َ‬ ‫هــل مــا تفعلــه يجعــل العالــم مكانــ ًا أفضــل؟ هــل‬
‫لذلــك؟‬

‫َيشــرح ســايمون ســينيك ‪ Simon Sinek‬فــي كتابــه ‪« Start with Why‬ابــدأ بلمــاذا»‪:‬‬
‫يعلــم معظــم النّــاس مــا الــذي يقومــون بــه‪ ،‬حتــى إن البعــض يعلمــون كيفيــة القيــام بــه‪،‬‬
‫لكــن ق ّلــة قليلــة منهــم تعلــم لمــاذا تقــوم بــه‪.‬‬

‫ُت َعــدُّ هــذه مشــكلة كبيــرة؛ ألن الجــزء المتع ّلــق بلمــاذا هــو الــذي يســتدعي اإللهــام‬
‫لــكل مــا تقــوم بــه‪ ،‬وهــو مــا ُي َشـكِّل الغــرض الكامــن‪ ،‬أو المبــدأ أو َّ‬
‫الســبب الــذي يقــود‬
‫تصرفاتــك‪.‬‬
‫ُّ‬
‫ُ‬ ‫ّ‬
‫«ال يقتنع الناس بما تفعله‪ ،‬بل يقتنعون بالغاية منه»‬
‫وفقـ ًا لـــسينيك‪ ،‬فــإن مــا ُيم ِّيــز ّ‬
‫الشــركات الكبــرى مثــل «آبــل» ‪ Apple‬عــن غيرهــا هو‬
‫أنّهــا تبــدأ بعــرض غايتهــا‪ ،‬فــإذا قامــت بتقديــم نفســها كمــا تفعــل معظــم ّ‬
‫الشــركات‪،‬‬
‫فســتبدو رســالتها التّســويقية ّ‬
‫بالشــكل التّالــي‪:‬‬
‫مصممــة بشـ ٍ‬
‫ـكل جذاب‪ ،‬وســهلة االســتخدام‬ ‫َّ‬ ‫«نحــن نصنــع أجهــزة كمبيوتــر رائعــة‪،‬‬
‫و ُمالئمــة‪ ،‬هــل ترغــب بشــراء واحد؟»‪.‬‬

‫‪85‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ال تُثيــر هــذه العبــارة حماســتك كثيــر ًا‪ ،‬أليــس كذلــك؟ كمــا أن آبــل ال تتواصــل بهــذا‬
‫الشــكل‪ ،‬بــل علــى النحــو التالــي‪:‬‬
‫الراهــن‪ ،‬نُؤمــن بالتّفكيــر بشـ ٍ‬
‫ـكل‬ ‫«فــي كل مــا نفعــل‪ ،‬نحــن نُؤمــن بتحــدّ ي الوضــع ّ‬
‫الراهــن فــي جعــل منتجاتنــا‬ ‫مختلــف‪ ،‬تتم َّثــل ال ّطريقــة التــي نتحــدّ ى بهــا الوضــع ّ‬
‫اب وســهل االســتخدام و ُمالئــم‪ ،‬و َيصــدُ ف أننــا نصنــع أجهــزة‬‫ـكل جـ ّـذ ٍ‬‫مصممــة بشـ ٍ‬
‫ُ َّ‬
‫كمبيوتــر رائعــة‪ ،‬هــل تُريــد شــراء واحــد؟»‪.‬‬

‫هــذه العبــارة أكثــر جاذبيــة بكثيــر‪ ،‬أليــس كذلــك؟ وذلــك ّ‬

‫ألن رســالتها تبــدأ بذكــر‬
‫غايتهــا‪ ،‬وهــذا المبــدأ الــذي تؤمــن بــه ال عالقــة لــه بمــا يقومــون بــه‪ ،‬وكمــا يقــول ســينيك‬
‫«مــا تقــوم بــه ‪-‬أي المنتجــات التــي تصنعهــا‪ ،‬مــن أجهــزة الحاســوب إلــى اإللكترونيــات‬
‫ا ملموسـ ًا علــى قض َّيتهــا»‪.‬‬
‫للشــراء؛ بــل ت َُم ِّثــل دليـ ً‬
‫الصغيــرة‪ -‬لــم تعــد ت َُم ِّثــل ســبب ًا ِّ‬

‫ما هي مهنتك؟‬
‫ـرت اآلخريــن عــن مهنتــك؟‬ ‫ـألت النــاس عــن مهنتهــم؟ كــم مــرة أخبـ َ‬ ‫كــم مــرة سـ َ‬
‫ألــن يكــون األمــر أكثــر إثــارة لالهتمــام إذا ســأل بعضنــا بعض ـ ًا‪ :‬لمــاذا نمــارس هــذه‬
‫المهنــة بــدالً مــن ذلــك؟‬

‫ألن الحقيقــة هــي‪ :‬قلــة قليلــة مــن النــاس تهتــم بمــا تقــوم بــه‪ ،‬وقلــة قليلــة تهتــم‬
‫بصــدق بكيفيــة قيامــك بــه‪ ،‬لكــن مــا يهتمــون بــه حقـ ًا هــو لمــاذا تقــوم بــه‪ ،‬لذلــك متــى‬
‫مــا أدركــت بوضـ ٍ‬
‫ـوح غايتــك‪ُ ،‬يمكنــك التّواصــل بشــكل أكثــر فاعل ّيــة مــع اآلخريــن‪،‬‬
‫نح ُهــم مبــد ًأ ِ‬
‫لينتهجــوه‪.‬‬ ‫حيــث ُيمكنــك َم ُ‬
‫وبعد ذلك‪ُ ،‬يصبح ما تقوم به وكيف ّية قيامك به طرق ًا رائع ًة لدعم غايتك‪.‬‬

‫اقتنع بما تقوم به‬

‫ـي‪،‬‬ ‫فــي هــذه ال ّلحظــة‪ ،‬قــد تكــون تتســاءل عــن عالقــة هــذا كلــه باالنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬

‫‪86‬‬
 ‫االستراتيجية ال ّثالثة‪ِ :‬‬
‫اعرف غا َيتَك‬

‫حســن ًا‪ ،‬كمــا ســيتب ّين لنــا‪َّ ،‬‬

‫إن البــدء بالغايــة ليســت مجــرد طريقــة رائعــة لتُثيــر حماســة‬
‫ـعل‬‫اآلخريــن لمــا تقــوم بــه‪ ،‬إنَّهــا أيضـ ًا جــزء مهــم لتضعــه فــي موضعــه الصحيــح‪ ،‬فتُشـ ِ‬
‫الم ِل َّحــة‪،‬‬
‫يتوجــب عليــك إقنــاع اآلخريــن بغايتــك ُ‬
‫حماســتك تجــاه مــا تقــوم بــه‪ ،‬وكمــا َّ‬
‫عليــك القيــام باألمــر نفســه مــع نفســك‪.‬‬

‫أنت ال تقتنع بما تفعله‪ ،‬بل تقتنع بالغاية منه‪.‬‬

‫ُ‬ ‫ُ ّ‬
‫بيت الله‬
‫وضع الطوب أم بناء ِ‬
‫تُشــارك عالمــة النفــس أنجيــا داكــوورث ‪ Angela Duckworth‬فــي كتابهــا ‪Grit:‬‬
‫«العزيمــة‪ :‬قـ ّـوة ّ‬
‫الشــغف والمثابــرة» هــذه‬ ‫‪The Power of Passion and Perseverance‬‬
‫القصــة‪:‬‬
‫ّ‬
‫ُيسأل ثالثة من ُع ّمال البناء‪« :‬ماذا تفعلون»؟‬

‫األول‪« :‬أنا أضع ال ّطوب»‪.‬‬

‫يقول ّ‬
‫يقول ال ّثاني‪« :‬أنا أبني مكان ًا للعبادة»‪.‬‬

‫ويقول ال ّثالث‪« :‬أنا أبني َ‬

‫بيت الله»‪.‬‬

‫عامل البِناء األول لديه وظيفة‪ ،‬وال ّثاني لديه مهنة‪ ،‬أما ال ّثالث فلديه رسالة‪.‬‬
‫ُ‬

‫والرســالة فــي نظرتــك إلــى العمــل‪،‬‬

‫َيك ُْمــن االختــاف بيــن الوظيفــة والمهنــة ّ‬
‫المجــاور لــك‪ ،‬وتعيــش مــع‬ ‫يم ِكنُــك أن تقــوم بالمهــام ِ‬
‫نفســها التــي يقــوم بهــا ّ‬
‫الشــخص ُ‬ ‫ُْ‬
‫ذلــك تجرب ـ ًة مختلف ـ ًة تمام ـ ًا‪.‬‬

‫الضــروري جــدّ ًا أن تكــون لــك غايـ ٌة ُم ِل َّحــة‪ُ ،‬يســاعدك ذلــك علــى ربــط‬
‫ولهــذا مــن ّ‬
‫أفعالــك اليوم ّيــة بأهــداف أعظــم‪ ،‬وهــذا بــدوره يجعلــك تُقبِــل علــى عملــك‪ ،‬وتقــوم بــه‬
‫ّ‬
‫كل يــوم‪.‬‬

‫‪87‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫َّ َ‬ ‫ّ‬
‫الدائرة الذه ِب َّية‬
‫لِ َت ْع ُث َر على غايتِك‪ُ ،‬ي َقدِّ م سايمون سينيك نموذج ًا يدعى الدّ ائرة ّ‬
‫الذهب ّية‪:‬‬

‫لماذا‬

‫كيف‬

‫ماذا‬

‫ســماك الوظيفــي‪ ،‬أو عم ُلــك‪ ،‬أو المنتجــات التــي تبيعهــا‪ ،‬أو‬

‫• •مــاذا‪ :‬هــي ُم ّ‬
‫الخدمــات التــي تُقدِّ مهــا‪.‬‬
‫• •كيف‪ :‬هي الخطوات التي تتَّخذها فتم ّيزك عن غيرك‪.‬‬

‫• •لماذا‪ :‬هي الهدف‪ ،‬أو ّ‬

‫الرسالة‪ ،‬أو المبدأ الذي ُيلهمك‪.‬‬
‫الذ ّ‬‫ّ‬ ‫َ‬ ‫ً‬ ‫َ ْ‬
‫هبية‪:‬‬ ‫وألض ِر َب لك مثال‪ ،‬إليك دائرتي‬
‫ذهني وكاتب‪.‬‬
‫ٌّ‬ ‫مدرب‬
‫ٌ‬ ‫• •ماذا‪ :‬أنا‬
‫• •كيــف‪ :‬أكتــب عــن أفــكار عظيمــة واســتراتيجيات مدعومــة باألبحــاث ألســاعد‬
‫النّــاس علــى تحقيــق إمكان ّياتهــم‪.‬‬
‫• •لماذا‪ :‬أريد تغيير العالم‪ ،‬فرد ًا واحد ًا تلو اآلخر‪.‬‬
‫إن وجــود غايـ ٍـة ذات معنــى‪ ،‬وتتمحــور حــول اآلخريــن مثــل هــذه الغايــة‪ ،‬لهــا أثـ ٌـر‬
‫ـم علــى عملــي اليومــي‪.‬‬
‫عظيـ ٌ‬
‫ـون كاتب ـ ًا‪ ،‬ولكــن أن تكــون فــي مهمــة لتغييــر العالــم هــو‬
‫ليــس مــن المثيــر أن تكـ َ‬
‫بالتّأكيــد كذلــك‪.‬‬

‫‪88‬‬
 ‫االستراتيجية ال ّثالثة‪ِ :‬‬
‫اعرف غا َيتَك‬

‫ََ‬ ‫ِّ‬
‫غايتك‬ ‫حدد‬
‫مهما كانت ظروفك الحالية‪ ،‬تستطيع العثور على غاية ُم ِل َّحة‪.‬‬
‫ـت طالبـ ًا يكافــح ليبقــى ُمنضبطـ ًا فــي المدرســة‪ ،‬ف ّكــر كيــف ُيمكــن لــك خدمــة‬
‫إذا كنـ َ‬
‫تخرجك‪.‬‬‫العالــم بمجــرد ّ‬
‫كنت في وظيفة ال تح ّبها‪َ ،‬فكِّر كيف يجعل عملك حياة اآلخرين أسهل‪.‬‬
‫إذا َ‬
‫ـت تلــزم نفســك بتمريــن شــاق‪َ ،‬ف ِّكــر كيــف يمكنــك إفــادة األشــخاص مــن‬
‫إذا كنـ َ‬
‫حولــك عندمــا تكــون صحتــك أفضــل وطاقتــك أعلــى‪.‬‬
‫اربط ما تفعله بغاية أكبر‪ ،‬وسوف تقوم باألمور التي ال ترغب بالقيام بها‪.‬‬
‫تذ َّكــر‪ُ -‬يمكنــك وضــع الطــوب‪ ،‬أو بنــاء مــكان للعبــادة‪ ،‬أو بنــاء بيــت اللــه‪ ،‬الخيــار‬
‫يعــود لــك‪.‬‬
‫َّ‬ ‫ّ‬
‫االستراتيجية الثالثة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• • َيع َلــم معظــم النّــاس مــا الــذي يقومــون بــه‪ ،‬حتــى إن البعــض يعلمــون كيف ّيــة‬
‫القيــام بــه‪ ،‬لك ـ ّن ق ّلــة قليلــة منهــم تعلــم لمــاذا تقــوم بــه‪.‬‬
‫• •«ال يقتنع النّاس بما تفعله‪ ،‬بل يقتنعون بالغاية منه»‪.‬‬
‫• •أنت ال تقتنع بما تفعله‪ ،‬بل تقتنع بالغاية منه‪.‬‬
‫تتكون الدّ ائرة ّ‬
‫الذهب ّية من‪ :‬ماذا‪ ،‬وكيف‪ ،‬ولماذا‪.‬‬ ‫• • ّ‬
‫خطوات العمل‬
‫ّ‬
‫الذ ّ‬ ‫ِّ‬
‫هبية‬ ‫دون دائرتك‬
‫ســماك الوظيفــي‪ ،‬أو عم ُلــك‪ ،‬أو المنتجــات التــي تبيعهــا أو‬‫‪ం ం‬مــاذا‪ :‬هــي ُم ّ‬
‫الخدمــات التــي تقدّ مهــا‪.‬‬
‫‪ం ం‬كيف‪ :‬هي الخطوات التي تتّخذها‪ ،‬فتم ّيزك عن غيرك‪.‬‬
‫الرسالة‪ ،‬أو المبدأ الذي ُي ِ‬
‫له ُمك‪.‬‬ ‫‪ం ం‬لماذا‪ :‬هي الهدف‪ ،‬أو ّ‬
‫‪89‬‬
 ‫الرابعة‪َ :‬ح ِّدد دائرة َك َ‬
‫فاء ِتك‬ ‫االستراتيجية ّ‬
‫ِ‬

‫ُي َعــدُّ وارن بافيــت ‪ Warren Buffett‬أحــد أكثــر المســتثمرين نجاحــ ًا فــي العالــم‪،‬‬
‫ـب فــي رســالته إلــى‬ ‫ودائمـ ًا مــا يتـ ُّ‬
‫ـم تصنيفـ ُه بيــن األكثــر ثــرا ًء علــى مســتوى العالــم‪ ،‬كتـ َ‬
‫المســاهمين عــام ‪:1996‬‬
‫نتقاة من األنشـ ِ‬
‫ـطة‬ ‫مــا يحتاجــه المســتثمر‪ ،‬هــو ال ُقــدرة علــى التّقييم الصحيــح لمجموعـ ٍـة م ٍ‬
‫ُ‬ ‫ّ‬ ‫ُ‬
‫ـون خبيــر ًا فــي ّ‬
‫كل‬ ‫الضــروري أن تكـ َ‬ ‫ِ‬
‫التّجاريــة‪ ،‬الحــظ هــذه الكلمــة « ُمنتَقــاة»‪ :‬ليــس مــن ّ‬
‫الشــركات ضمــن‬ ‫ـون قــادر ًا علــى تقييــم َّ‬ ‫شــركة‪ ،‬أو حتــى فــي عـ ٍ‬
‫ـدد منهــا‪ ،‬عليــك فقــط أن تكـ َ‬
‫دائــرة كفاءتــك‪ ،‬ال يهــم حجــم تلــك الدّ ائــرة؛ ولكــن معرفــة حدودهــا أمـ ٌـر بالــغ األهم ّيــة‪.‬‬
‫َ‬
‫دائرة الكفاءة‬
‫ٍ‬
‫معينــة طــوال‬ ‫ٍ‬
‫مجــاالت‬ ‫ٍ‬
‫مفيــدة فــي‬ ‫ٍ‬
‫معلومــات‬ ‫بمراكمــة‬ ‫ٍ‬
‫لقــد قــام كل واحــد منّــا ُ‬
‫حياتنــا‪ ،‬بعضهــا ســهل الفهــم مــن ِق َبــل معظــم النّــاس‪ ،‬بينمــا البعــض اآلخــر يتط ّلــب‬
‫تخصصــ ًا أعمــق لتقييمــه‪.‬‬
‫ُّ‬
‫علــى ســبيل المثــال‪ُ ،‬يحيــط غالب َّيتنــا بأساســ ّيات المبــادئ االقتصاد ّيــة الفتتــاح‬
‫مطعــم‪ :‬عليــك أن تشــتري أو تســتأجر مكان ـ ًا مــا‪ ،‬وتُنفــق األمــوال فــي تجهيــزه‪ ،‬ثــم‬
‫تُع ّيــن موظفيــن للطهــي وترتيــب الجلــوس والخدمــة والتّنظيــف‪ ،‬وانطالق ـ ًا مــن هنــا‪،‬‬
‫الزبائــن لتحقيـ ِـق‬ ‫يتع َّلــق األمــر بتحديــد األســعار المناســبة واجتـ ِ‬
‫ـذاب مــا يكفــي مــن َّ‬
‫ِ‬ ‫ـاح مــن األطعمـ ِـة والمشـ‬
‫ـروبات التــي تُقدِّ مهــا‪ ،‬يختلــف نــوع المطبــخ واألجــواء‬ ‫األربـ ِ‬
‫واألســعار باختــاف المطعــم‪ ،‬ولكنّهــا جميعهــا تتبــع نفــس المعادلــة االقتصاد ّيــة‪.‬‬

‫بعــض اإللمــا ِم بالحســابات‪ ،‬وقليــل مــن‬ ‫ِ‬ ‫تلــك المعرفــة األساســ ّية‪ ،‬إلــى جانــب‬
‫فاألمــر غيــر ُم َع َّقــد‪.‬‬
‫ُ‬ ‫البحــث‪ ،‬كافيــ ٌة لتقييــم المطاعــم واالســتثمار فيهــا؛‬

‫‪91‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ـك معظمنــا المعرف ـ َة نفســها للمعادلـ ِـة االقتصاديـ ِـة الخاصـ ِـة بإنشـ ِ‬
‫ـاء‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ولكــن ال يملـ ُ ُ‬
‫يتطلب‬
‫ُ‬ ‫ـركة أدويـ ٍـة حيويــة‪ ،‬وفقـ ًا لبافيــت‪ ،‬ال بــأس بهــذا؛ فكونــك مســتثمر ًا ناجحـ ًا ال‬
‫شـ ِ‬
‫ـاط تجــاري تصادفــه‪ ،‬األهــم مــن ذلــك بكثيــر هــو أن تفهــم مــا‬ ‫منــك أن تفهــم كل نشـ ٍ‬
‫تعرفــه بالفعــل «دائــرة كفاءتــك» وأن تلتــزم بمــا فيهــا مــن مجــاالت‪.‬‬
‫ُ‬ ‫ِّ‬
‫َحقق االستفادة القصوى من َمهاراتك‬
‫ُي َط ِّبــق تشــارلي مانغــر ‪ِّ ،Charlie Munger‬‬
‫الــذراع اليمنــى لــوارن بافيــت‪ ،‬دائــرة‬
‫ٍ‬
‫بشــكل عــام‪:‬‬ ‫الكفــاءة علــى الحيــاة‬

‫تخــوض مجــاالت يتمتّــع فيهــا‬ ‫ُ‬ ‫كنــت‬

‫َ‬ ‫تعــرف مــا هــي مهاراتــك‪ ،‬إذا‬
‫َ‬ ‫َ‬
‫عليــك أن‬
‫أي‬ ‫اآلخــرون بالمهــارة علــى ِ‬
‫ـرب إلــى اليقيــن مثــل ّ‬ ‫ـوف تخســر‪ ،‬وهــذا أقـ ُ‬‫عكســك‪ ،‬فسـ َ‬
‫ـك‬ ‫ـك معرفـ ُة المجـ ِ‬
‫ـاالت ال ّتــي تتم َّيــز بهــا‪ ،‬كمــا عليـ َ‬ ‫ـب عليـ َ‬ ‫تن ّبــؤ ُيمكنـ َ‬
‫ـك القيــا ُم بــه‪َ ،‬يجـ ُ‬
‫ـرة كَفاءتِــك‪.‬‬
‫أن تلعــب ِضم ـن دائـ ِ‬
‫َ‬ ‫َ‬
‫المحــدَّ دة بوضــوح تضمــن لــك أن‬ ‫ـإن دائــرة الكفــاءة ُ‬‫تمام ـ ًا مثــل مفهــوم ال ُقنفــذ‪ ،‬فـ َّ‬
‫رشــح للفــوز بهــا‪ ،‬كلمــا زادت ُقدرتــك علــى التَّق ُّيــد بدائــرة‬ ‫تلعــب لعبـ ًة تكــون أنــت ُ‬
‫الم َّ‬
‫تتحســن‬
‫َّ‬ ‫دوامــة صعــود تجعلــك‬ ‫كفاءتــك‪ ،‬ح َّق َ‬
‫قــت النّجــاح‪ ،‬وهــذا بــدوره ُيشــكِّل ّ‬
‫باســتمرار‪ ،‬كمــا ســتزيد مــن ُف َر ِصــك فــي الفــوز بشـ ٍ‬
‫ـكل أكبــر‪.‬‬

‫ٌّ‬ ‫ٌ َ‬
‫خصي‬ ‫ِمثال ش‬
‫ألعطيــك مثــاالً ملموس ـ ًا علــى ذلــك‪ ،‬سأشــاركك بدائــرة الكفــاءة الخاصــة بــي‪،‬‬
‫والتــي تحتــوي علــى ثالثــة مجــاالت رئيســة‪:‬‬

‫‪.1‬الكِتابــة‪ :‬هــذه هــي العــادة األساس ـ ّية األولــى فــي نشــاطي التِّجــاري‪ ،‬لــذا أقــوم‬
‫بالكتابــة لمــدة ســاعتين علــى األقــل‪ ،‬قبــل أن أفعــل أي شــيء آخــر كل يــوم‪ ،‬هــذا‬
‫ُي َم ِّكنُنــي مــن نشــر مــواد جديــدة وتطويــر مهنتــي باســتمرار‪.‬‬

‫‪92‬‬
‫دائرة كَفا َءتِك‬
‫االستراتيجية الرابعة‪ :‬حدِّ د ِ‬
‫َ‬ ‫ّ‬

‫ألكتب‬
‫َ‬ ‫‪.2‬التع ُّلــم‪ :‬ألصبــح كاتبـ ًا جيــد ًا‪ ،‬فأنــا بحاجة إلــى الكثير مــن األفكار الج ّيــدة‬
‫كل يــوم فــي تثقيــف نفســي حــول الموضوعــات التــي‬ ‫عنهــا‪ ،‬لذلــك أقضــي وقتـ ًا ّ‬
‫ـب ُق ّرائــي فــي معرفتهــا مثــل‪ :‬تغييــر الســلوك‪ ،‬والتَّحفيــز‪ ،‬والقـ ّـوة ّ‬
‫الذهن ّيــة‪،‬‬ ‫يرغـ ُ‬
‫ومــا إلــى ذلــك‪.‬‬
‫‪.3‬التّســويق‪ :‬ألُصبِــح كاتبـ ًا ناجحـ ًا‪ ،‬أحتــاج إلــى الوصــول إلــى أكبـ ِـر عـ ٍ‬
‫ـدد ممكـ ٍ‬
‫ـن‬ ‫ُ‬
‫علــي أن أكــون ج ّيــد ًا فــي التّرويــج‬
‫ّ‬ ‫مــن النّــاس وخدمتهــم‪ ،‬للقيــام بذلــك‪،‬‬
‫لعملــي‪ ،‬ولــذا أقضــي أيضـ ًا الكثيــر مــن الوقــت فــي تع ُّلــم أشــياء مثــل التَّســويق‬
‫ـتهلك‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك‪.‬‬ ‫عبــر اإلنترنــت‪ ،‬واإلقنــاع‪ ،‬وعلــم نفــس المسـ ِ‬
‫ُ‬
‫ٍ‬
‫نحــو‬ ‫الخاصــة بــي تُم ِّكنُنــي مــن تركيــز جهــودي علــى‬ ‫ّ‬ ‫إن معرفــة دائــرة الكفــاءة‬ ‫َّ‬
‫ـب شــيئ ًا مــا‪ ،‬و ُأ َر ِّوج لمــا كتبتــه هــو‬ ‫ـكل يــوم أتع َّلـ ُ‬
‫ـم فيــه شــيئ ًا مــا‪ ،‬وأكتـ ُ‬ ‫أكثــر فاعليــة؛ فـ ُّ‬
‫ـدت بدائــرة كفاءتــي‪ ،‬وعززتُهــا‪ ،‬وكل يــوم أفعــل فيــه ذلــك أعــده‬
‫يــو ٌم مثمـ ٌـر‪ ،‬لقــد تَق َّيـ ُ‬
‫انتصــار ًا‪.‬‬

‫ّ‬
‫الفردية‬ ‫ّ‬
‫األساسيات‬
‫فــي الجــزء ال ّثانــي مــن هــذا الكتــاب‪ ،‬قمنــا بتغطيــة العــادات األساســية لالنضبــاط‬
‫اتــي‪ :‬النّــوم‪ ،‬التّغذيــة‪ ،‬والحركــة‪ ،‬واليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة‪ ،‬هــذه هــي أساســ ّيات شــاملة‬ ‫الذ ّ‬‫ّ‬
‫بصحتهــم والقيــام بأفضــل أداء ممكــن‪.‬‬
‫ّ‬ ‫يحتــاج إليهــا الجميــع لالهتمــام‬
‫يــدور هــذا الفصــل حــول عاداتــك األساسـية الفرديــة‪ ،‬ت ِ‬
‫ُرشــدك دائــرة كفاءتــك إلــى‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫مــا يجــب عليــك التّركيــز عليــه‪ ،‬لتحقيــق أقصــى اســتفادة مــن وقتــك وجهــودك‪.‬‬

‫مهمتــك (االســتراتيجية الثانيــة) وغايتــك (االســتراتيجية ال ّثالثــة)‪،‬‬

‫ارجــع إلــى ّ‬
‫ـم ثالثــة مجــاالت أحتــاج إلــى التّركيــز عليهــا؟ أيــن يجــب‬
‫واســأل نفســك‪ :‬مــا هــي أهـ ّ‬
‫أن ُأنفــق وقتــي وجهــدي ألتماشــى مــع غايتــي وأنجــح فــي مهمتــي؟ هــل مــن عـ ٍ‬
‫ـادات‬ ‫ّ‬
‫عززهــا كل يــوم؟‬‫ُمع ّينــة أحتــاج إلــى اكتســابها لكــي أبقــى ضمــن دائــرة كفاءتــي و ُأ ِّ‬

‫‪93‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ـدر عـ ٍ‬
‫ـال مــن‬ ‫ـي ُقدُ مـ ًا بقـ ٍ‬
‫ـفت عاداتــك األساسـ ّية الفرد ّيــة‪ُ ،‬يمكنــك المضـ ّ‬
‫متــى اكتشـ َ‬
‫والســيطرة‪ ،‬وال ّثقــة فــي أعمالــك اليوميــة‪.‬‬
‫الوضــوح‪ّ ،‬‬
‫َّ‬
‫الرابعة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫االستراتيجية ّ‬

‫• •دائــرة كفاءتــك عبــارة عــن المعــارف المفيــدة التــي اكتســبتَها خــال حياتِــك‬
‫فــي مجــاالت مع ّينــة‪.‬‬

‫• •ال ّ‬
‫يهم حجم دائرة كفاءتك؛ ولكن معرفة حدودها أمر بالغ األهمية‪.‬‬

‫• •دائــرة الكفــاءة المحــدَّ دة بوضــوح تضمــن لــك أن تخــوض لعبــة تكــون أنــت‬
‫ّ‬
‫المرشــح للفــوز بهــا‪.‬‬

‫• •تشــمل دائــرة كفاءتــك أساسـ ّياتك الفرد ّيــة‪ ،‬وهــي األفعــال التــي يجــب أن تُر ِّكــز‬
‫عليهــا لتحقيــق أقصــى اســتفادة مــن وقتــك وجهــودك‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫َد ِّون دائرة كفاءتك‬
‫‪ం ం‬ما هي أهم ثالثة مجاالت أحتاج إلى التّركيز عليها؟‬

‫‪ ం ం‬أين يجب أن ُأنفق وقتي وجهدي ألتماشى مع غايتي وأنجح في مهمتي؟‬

‫‪ ం ం‬هــل مــن عــادات مع ّينــة أحتــاج الكتســابها لكــي أبقــى ضمــن دائــرة كفاءتــي‬
‫و ُأ ّ‬
‫عززهــا كل يــوم؟‬
‫ّ‬ ‫ً‬
‫األساسية‬ ‫افسح مكانا لعاداتك‬
‫‪ం ం‬حدِّ د وقت ًا لكل من عاداتك األساس ّية الفرد ّية في مفكّرتك‪.‬‬

‫‪94‬‬
 ‫ُّ‬ ‫َ‬
‫االستراتيجية الخامسة‪ِ :‬قس ِمقدار تقد ِمك‬

‫عت عــن اســتراتيجية الفنــان الكوميــدي جيــري ســاينفيلد ‪Jerry Seinfeld‬‬

‫هــل َســم َ‬ ‫ِ‬
‫بقصتهــا‬
‫السلســلة» ‪Don’t Break the Chain‬؟ إن لــم تفعــل‪ ،‬فسأشــاركك ّ‬
‫«ال تكســر ّ‬
‫باختصــار‪.‬‬

‫ـدي شــاب‪ ،‬بــدأ تــو ًا فــي شـ ِّـق طريقــه فــي هــذا المجــال‪ ،‬نفســه يومـ ًا‬ ‫َو َجــدَ فنـ ٌ‬
‫ـان كوميـ ٌّ‬
‫مــا فــي النــادي ذاتــه الــذي ُي َقــدِّ م فيــه جيــري ســاينفيلد عروضه‪.‬‬

‫الصاعــد مــا‬
‫فــي مقابلــة مــع اليفهاكــر ‪ ،Lifehacker‬شــارك الفنّــان الكوميــدي ّ‬
‫عمــا إذا كانــت لديــه أي‬
‫حــدث عندمــا اقتــرب مــن ســاينفيلد وراء الكواليــس‪ ،‬وســأل ّ‬
‫كوميــدي شــاب‪.‬‬
‫ّ‬ ‫نصيحــة لفنّــان‬

‫َّ‬
‫إنتاجية ساينفيلد‬ ‫ِس ُّر‬
‫الكوميدي الشاب حواره مع ساينفيلد‪:‬‬
‫ّ‬ ‫إليكم كيف وصف الفنّان‬
‫ٍ‬
‫نــكات أفضــل‬ ‫تأليــف‬ ‫الســبيل لتُصبــح فنانــ ًا كوميديــ ًا أفضــل هــي‬ ‫لقــد قــال‪ّ :‬‬
‫ُ‬ ‫إن ّ‬
‫والطريقــة لتأليــف نــكات أفضــل هــي الكتابــة كل يــوم‪.‬‬

‫الســنة بكاملهــا فــي صفحــة‬

‫أخبرنــي أن أحصــل علــى تقويــم حائــط كبيــر يحــوي َّ‬ ‫َ‬
‫ـدار بـ ٍ‬
‫ـارز‪ ،‬والخطــوة التاليــة كانــت الحصــول علــى قل ـ ٍم‬ ‫واحــدة وأن ُأع ِّل َقــه علــى جـ ٍ‬
‫ســحري أحمــر كبيــر‪.‬‬

‫أخبرنــي أ ّنــه فــي كل يــوم أؤ ّدي فيــه واجبــي المتع ِّلــق بالكتابــة‪ ،‬يمكننــي أن أضــع‬
‫َ‬
‫ـتتكون لديــك سلســلة‪،‬‬
‫عالمــة ‪ X‬حمــراء كبيــرة علــى ذلــك اليــوم‪« ،‬بعــد بضعــة أيــام سـ َّ‬
‫السلســلة‪،‬‬ ‫حافــظ عليهــا فقــط‪ ،‬وســوف تــزداد طــوالً كل يــوم‪ ،‬سـ ُّ‬
‫ـتحب النَّظــر إلــى هــذه ِّ‬

‫‪95‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫همتــك الوحيــدة هــي عــدم‬

‫خاصــة عندمــا تحصــل علــى بضعــة أســابيع بيــن يديــك‪ُ ،‬م َّ‬
‫السلســلة»‪.‬‬
‫كســر ِّ‬
‫َّ‬ ‫ٌ‬
‫غير ُمتوقع‬
‫حدث ُ‬

‫السلســلة» التــي‬
‫ـمعت مــن قبــل عــن اســتراتيجية «عــدم كســر ِّ‬
‫ـت قــد سـ َ‬
‫واآلن‪ ،‬إذا كنـ َ‬
‫وضعهــا ســاينفيلد‪ ،‬فليــس ذلــك باألمــر المفاجئ‪.‬‬
‫تمــت الكتابــة عــن هــذا الموضــوع مــرار ًا وتكــرار ًا فــي مقــاالت‪ ،‬ومجــات‪،‬‬
‫فقــد َّ‬
‫وكتــب‪ ،‬حتــى إننــي أدرجتُــه فــي كتابــي األول‪« The Habit Blueprint ،‬مخ َّطــط‬
‫العــادات»‪.‬‬
‫لكــن إليــك الخبــر المفاجــئ‪ :‬لــم ُي َصـ ِّـرح جيــري ســاينفيلد بذلــك أبــد ًا‪ ،‬كمــا لــم‬
‫يســتخدم هــذه االســتراتيجية‪،‬‬
‫«اســألني أي شــيء» لعــام ‪2014‬‬ ‫هــذا صحيــح؛ ففــي جلســة‪Ask me Anything‬‬
‫نســب لــي الفضــل‬ ‫علــى موقــع ‪ ،Reddit‬كتــب‪« :‬إنــه أمـ ٌـر مضحـ ٌ‬
‫ـك بالنّســبة لــي‪ ،‬حيــث ُي َ‬
‫بطريقــة مــا لوضــع عالمــة ‪ X‬علــى تقويــم مــن خــال برنامــج إنتاجيــة ســاينفيلد‪ ،‬إنّهــا‬
‫نســب لــي الفضــل فيهــا»‪.‬‬
‫أغبــى فكــرة علــى اإلطــاق‪ ،‬لكــن بطريقــة مــا ُي َ‬
‫ُ‬
‫قياسه‪ُ ،‬يمكن تحسينه‬
‫ُ‬ ‫ما ُيمكن‬
‫أجــد أ ّنــه مــن المضحــك أن يكــون ِ‬
‫«سـ ّـر» إنتاجيــة ســاينفيلد ال عالقــة لــه بجيــري‬ ‫ُ‬
‫ســاينفيلد‪ ،‬لكنّنــي ال أوافــق علــى أنــه «فكــرة غبيــة»‪.‬‬
‫مــا ُيمكــن قياســه يمكــن تحســينه‪ ،‬سيســاعدك اإلجــراء البســيط المتم ّثل فــي االنتباه‬
‫لشــيء مــا علــى إجــراء روابــط لــم تقــم بهــا مــن قبــل‪ ،‬ستكتشــف العقبــات المتكـ ّـررة‪،‬‬
‫وتتوصــل إلــى حلــول‪.‬‬
‫ّ‬
‫السلســلة» طريق ـ ًة بســيط ًة‬
‫عمــن اخترعــه‪ُ ،‬يو ِّفــر مفهــوم «ال تكســر ّ‬ ‫وبِ َغـ ِّ‬
‫ـض النَّظــر ّ‬
‫وف ّعالــة لتبــدأ بقيــاس مــا تفعلــه‪.‬‬

‫‪96‬‬
‫االستراتيجية الخامسة‪ِ :‬قس ِمقدار تَقدُّ ِمك‬

‫وتعززهــا‪ ،‬فأنــا‬
‫لــذا‪ ،‬للتّأكــد مــن أنّــك تمــارس باســتمرار عاداتــك األساســ ّية‪ِّ ،‬‬
‫الخاصــة بــك‪ ،‬فلنتم ّعــن فــي كيف ّيــة القيــام‬
‫ّ‬ ‫السلســلة‬
‫أح ُّضــك بشــدّ ة علــى البــدء فــي بنــاء ّ‬
‫ُ‬
‫بذلــك‪.‬‬

‫‪ .1‬احصل على تقويم وقلم‬

‫هنــاك العديــد مــن أنــواع التّقويمــات المختلفــة‪ ،‬التــي يمكنــك اســتخدا ُمها لتت ُّبــع‬
‫َت َقدُّ ِمــك‪ ،‬أنــا أســتخدم تقويم ـ ًا شــهري ًا يعــرض التّواريــخ فــي أقصــى اليســار ويحتــوي‬
‫علــى عــدة خانــات فارغــة علــى اليميــن‪ ،‬بهــذه الطريقــة‪ُ ،‬ي ْمكننــي وضــع عالمــة عنــد‬
‫جميــع عاداتــي اليوم ّيــة فــي مــكان واحــد‪ ،‬وهــي تبــدو علــى هــذا الشــكل‪:‬‬

‫العادات‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪5‬‬
‫‪6‬‬
‫‪7‬‬
‫‪8‬‬
‫‪9‬‬
‫‪10‬‬
‫‪11‬‬
‫‪12‬‬
‫‪13‬‬
‫‪14‬‬
‫‪15‬‬
‫‪16‬‬
‫‪17‬‬
‫‪18‬‬
‫‪19‬‬
‫‪20‬‬
‫‪21‬‬
‫‪22‬‬

‫‪97‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ورغــم ذلــك ال يهــم النّــوع الــذي تســتخدمه‪ ،‬المهــم هــو أن تجــد تقويم ـ ًا وقلم ـ ًا‬
‫يعجبانــك‪ ،‬يجــب أن تســعى ألن تصبــح كتابــة عالمــات ‪ X‬كبيــرة مكافــأة لــك تتط ّلــع‬
‫إليهــا كل يــوم‪.‬‬
‫َّ‬
‫الخاصة ِبك‬ ‫الحدود ُّ‬
‫الدنيا‬ ‫‪َ .2‬ت َّ‬
‫وصل إلى ُ‬

‫بعــد ذلــك‪ ،‬عليــك الت ََّو ُّصــل إلــى الحــدّ األدنــى مــن العمــل المطلــوب منــك إنجــازه‬
‫لتحصــل علــى عالمــات ‪ X‬علــى تقويمــك‪ ،‬أقتــرح عليــك أن تبــدأ بأهــداف يوميــة‬
‫الســهلة‪ ،‬ضــع حــدّ ًا أدنــى لجميــع عاداتــك‬
‫ـذوق المكاســب ّ‬ ‫صغيــرة‪ ،‬ت َُم ِّكنُـ َ‬
‫ـك مــن تـ ّ‬
‫اليوم ّيــة األساس ـ ّية‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪:‬‬

‫• •النّوم‪ :‬قم بتمرين تن ّفس لمدة دقيقة واحدة لتشعر باالسترخاء‪.‬‬

‫• •التّغذية‪ :‬تناول قطعة من الفاكهة بعد الظهر‪.‬‬

‫• •الحركة‪ :‬اصعد على الدَّ َرج‪.‬‬

‫• •اليقظة ّ‬
‫الذهن ّية‪ :‬مارس التّأمل لمدة دقيقتين‪.‬‬

‫ثــم ضــع حــدّ ًا أدنــى لــكل مجــال يقــع فــي نطــاق دائــرة كفاءتــك‪ ،‬علــى ســبيل‬
‫المثــال‪:‬‬

‫• •الكتابة‪ :‬اكتب مئتي كلمة‪.‬‬

‫• •التع ُّلم‪ :‬اقرأ صفحتين في كتاب‪.‬‬

‫• •التسويق‪ :‬أرسل بريد ًا إلكتروني ًا نافع ًا ألحد القراء‪.‬‬

‫ضــع عالمــة ‪ X‬كبيــرة علــى تقويمــك فــي كل يــوم تُنجــز الحــدّ األدنــى اليومــي‬
‫ٌ‬
‫عمــل رائــع!‬ ‫لعملــك‪،‬‬

‫‪98‬‬
‫االستراتيجية الخامسة‪ِ :‬قس ِمقدار تَقدُّ ِمك‬

‫‪ .3‬ضع القواعد الخاصة بك‬

‫مــن غيــر المعقــول أن تتو ّقــع مــن نفســك االلتــزام ّ‬

‫بــكل العــادات بشــكل يومــي‬
‫ولمــدّ ة عــام كامــل‪ ،‬ففــي بعــض األحيــان‪ ،‬س ـتَود الحصــول علــى قسـ ٍ‬
‫ـط مــن الراحــة‪،‬‬ ‫َ َ ُّ‬
‫وفــي بعضهــا اآلخــر قــد تُصــاب بالمــرض‪.‬‬

‫فــي هــذه الحــاالت‪ ،‬أوصيــك باســتخدام أحــرف أخــرى علــى تقويمــك‪ ،‬مثــاً‪:‬‬
‫ـت مريض ـ ًا‬
‫ـت فــي إجــازة‪ ،‬ف ُيمكنــك وضــع حــرف ‪ A‬علــى ذلــك اليــوم‪ ،‬وإذا كنـ َ‬
‫إذا كنـ َ‬
‫ُيمكنــك وضــع حــرف ‪.M‬‬

‫الخاصــة‪ ،‬التــي ستســمح لنفســك فيهــا بتخ ّطــي‬

‫ّ‬ ‫ضــع قواعــد واضحــة للمناســبات‬
‫هــذه العــادات‪ ،‬بهــذه الطريقــة‪ ،‬ســتتمكّن مــن الحفــاظ علــى اســتمرارية سلســلتك‪،‬‬
‫عندمــا تكــون لديــك أســباب مشــروعة لتفويــت عــدد مع ّيــن مــن األ ّيــام‪.‬‬

‫‪ . 4‬ابدأ‬

‫عندمــا يتوافــر لديــك التّقويــم الخــاص بــك‪ ،‬والحــدود الدّ نيــا اليوم ّيــة‪ ،‬والقواعــد‪،‬‬
‫أحضــك علــى البــدء فــور ًا‪.‬‬
‫فأنــا ُّ‬

‫السالســل بحافـ ٍـز كبيـ ٍـر لاللتــزام بعاداتــك فحســب‪ ،‬بــل سـتُو ِّفر لــك‬
‫لــن ت َُمــدَّ ك هــذه ّ‬
‫ـات ق ّيمـ ٍـة ُيمكــن لــك اســتخدامها لتــزداد فاعل ّيتــك علــى نحـ ٍـو أكبــر‪.‬‬
‫بيانـ ٍ‬

‫اســأل نفســك باســتمرار عــن ســبب نمــو سالســلك علــى هــذا النّحــو‪ ،‬إذا كانــت‬
‫إحداهــا ناجحـ ًة بشـ ٍ‬
‫ـكل خــاص‪ ،‬فلــم ذلــك؟ وإذا كانــت إحداهــا غالبـ ًا مــا تنقطــع‪ ،‬فلــم‬
‫ذلــك؟‬

‫بهــذه الطريقــة‪ ،‬س ـت ُِعدُّ نفســك للتّحســين المســتمر‪ ،‬وتــزداد فاعليتــك فــي كل مــا‬
‫تقــوم بــه‪.‬‬

‫‪99‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية الخامسة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •ما يمكن ُ‬
‫قياسه‪ ،‬يمكن تحسينُه‪.‬‬

‫• •اســتخدم اســتراتيجية جيــري ســاينفيلد «ال تكســر ّ‬

‫السلســلة» فهــي طريقــة ف ّعالــة‬
‫للقياس والتحســين‪.‬‬

‫• •لقد تب ّين أنه ال عالقة لجيري ساينفيلد بهذه االستراتيجية‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫احصل على تقويم وقلم‬
‫‪ం ం‬ابدأ بقياس عاداتك األساس ّية‪.‬‬

‫الخاص بك‪.‬‬
‫ّ‬ ‫توصل إلى الحدّ األدنى اليومي‬
‫‪َّ ం ం‬‬
‫الخاصة بك‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪ం ం‬ضع القواعد‬

‫‪ం ం‬ابدأ‪.‬‬

‫‪100‬‬
 ‫َ‬ ‫ْ َْ َ‬ ‫ّ‬
‫الفائز‬
‫االستراتيجية السادسة‪ :‬اصنع تأثير ِ‬

‫كان المالكــم األســطوري مايــك تايســون ‪ Mike Tyson‬يســتعدّ للعــودة إلــى الحلبــة‬
‫فــي عــام ‪ ،1995‬وذلــك بعــد قضائــه ثــاث ســنوات فــي الســجن‪.‬‬

‫فقــام وكيــل أعمالــه‪ ،‬دون كينــغ ‪ ،Don King‬بتنظيــم لقائيــن تمهيد َّييــن إلعــداده‬
‫لمبــاراة الحصــول علــى لقــب بطولــة المجلــس العالمــي للمالكمــة ‪ WBC‬فــي مواجهة‬
‫البطــل الحالــي فرانــك برونــو ‪. Frank Bruno‬‬

‫قــد تفتــرض أن كينــغ ســيقوم بتهيئــة تايســون مــن خــال تنظيــم لقائيــن ضــد‬
‫ُمالكميــن عظيميــن‪ ،‬ولكنّــه فعــل العكــس تمامــ ًا‪.‬‬

‫قــام كينــغ بتنظيــم ال ّلقائيــن ضــد مــا ُيعــرف فــي أوســاط المالكمــة ُ‬
‫بمالكمــي علــب‬
‫الطماطــم ‪ tomato cans- fighters‬وهــم مالكمــون دون المســتوى بشــكل واضــح‪،‬‬
‫الســهل هزيمتهــم‪.‬‬
‫ومــن َّ‬
‫ّ‬
‫ُمنازلة علب الطماطم‬
‫بالضربــة‬
‫فــاز تايســون بمبــاراة العــودة األولــى ضــدّ بيتــر ماكنيلــي ‪َّ Peter McNeely‬‬
‫القاضيــة بعــد تســع وثمانيــن ثانيــة‪.‬‬

‫وواجــه خصمــه ال ّثانــي باســتر ماتيــس جونيــور ‪ Buster Mathis Jr‬بعــد بضعــة‬
‫أشــهر‪ ،‬وقــد اســتغرقت تلــك المبــاراة فتــرة أطــول قلي ـاً‪ ،‬حيــث لــم يتم ّكــن تايســون‬
‫مــن هزيمــة خصمــه ذي الــوزن الثقيــل إال فــي ال ّلحظــة األخيــرة مــن الجولــة ال ّثالثــة‪.‬‬

‫ـم طــرح الكثيــر مــن األســئلة‪ ،‬لمــاذا قــرر كينــغ إعــداد تايســون‬
‫فــي تلــك الفتــرة‪ ،‬تـ ّ‬
‫بتلــك الطريقــة؟ لمــاذا ن َّظــم لقائيــن فــي مواجهــة خصميــن دون المســتوى بشــكل‬

‫‪101‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ــر ُض تايســون للســخرية‪ ،‬وت ُْض ِعــف إيمانــه‬

‫واضــح؟ أليســت هــذه مجازفــة قــد ُت َع ِّ‬
‫بنفســه‪ ،‬وتخاطــر باســتئنافه لحياتــه المهن ّيــة؟‬

‫لكــن فــي ربيــع عــام ‪ ،1996‬تــم إســكات جميــع النُّ ّقــاد عندمــا فــاز تايســون علــى‬
‫بالضربــة القاضيــة فــي الجولــة الثالثــة مــن بطولــة المجلــس العالمــي‬
‫فرانــك برونــو ّ‬
‫للمالكمــة‪ ،‬واســتعاد لقبــه كبطـ ٍ‬
‫ـل للعالــم‪.‬‬
‫لقــد قــام دون كينــغ بإعــداد تايســون بشـ ٍ‬
‫ـكل مثالــي‪ ،‬وذلــك وفــق مبــدأ َف ّعــال فــي‬
‫علــم النفــس‪ ،‬ســواء أدرك ذلــك أم ال‪.‬‬

‫تأثير الفائز‬
‫وفقــ ًا لعالــم النفــس العصبــي إيــان روبرتســون ‪ ،Ian Robertson‬فــإن أقــوى مــا‬
‫يص ُقلنــا هــو النجــاح والفشــل‪ ،‬حيــث ُي ِّ‬
‫وضــح فــي كتابــه ‪« The Winner Effect‬تأثيــر‬
‫الفائــز»‪ ،‬أن الحيــوان الــذي كســب بضعــة معــارك فــي مواجهــة خصــوم ضعفــاء يــزداد‬
‫احتمــال فــوزه بالمواجهــات المســتقبلية ضــد منافســين أقــوى‪ ،‬وهــذا ينطبــق علــى‬
‫جميــع األنــواع؛ مــن بينهــا البشــر‪.‬‬

‫يعــود الســبب فــي ذلــك إلــى ّ‬

‫أن النّجــاح ُيغ ِّيــر كيميــاء الدِّ مــاغ‪ ،‬ففــي كل مــرة تفــوز‪،‬‬
‫يرتفــع مســتوى هرمونــي التستوســتيرون والدوباميــن فــي جســمك‪ ،‬فتجعلــك هاتــان‬
‫المادتــان الكيماويتــان أكثــر ثقـ ًة بنفســك‪ ،‬وأكثــر عدوانيــة‪ ،‬وأكثــر تركيــز ًا‪ ،‬وأكثــر ذكا ًء‪،‬‬
‫ـزة حيويـ ٍـة فــي المســتقبل‪،‬‬ ‫ـية ليــزوداك بميـ ٍ‬
‫ـمك بصفـ ٍـة أساسـ ٍ‬
‫ـك وجسـ َ‬ ‫ُيعــاد تشــكيل ذهنـ َ‬
‫ـزت أكثــر‪ ،‬زاد احتمــال فـ َ‬
‫ـوزك فــي المســتقبل‪.‬‬ ‫وك ّلمــا ُفـ َ‬
‫َّ َ‬
‫مبدأ التق ُّدم‬
‫ٍ‬
‫مالكمــات‬ ‫اآلن‪ ،‬فــي حــال كنــت تتســاءل‪ ،‬فليــس عليــك االنخــراط فعليــ ًا فــي‬
‫إن إِعــداد نفســك للنّجــاح فــي مهامــك الروتينيــة‬
‫الســهلة‪ّ ،‬‬
‫لالســتفادة مــن المكاســب ّ‬
‫اليوميــة قــد يكــون فعــاالً جــد ًا‪.‬‬
‫‪102‬‬
 ‫االستراتيجية السادسة‪ :‬اصنَع تَأثير ِ‬
‫الفائز‬ ‫ْ ْ َ‬ ‫ّ‬

‫َتــدْ ُرس تيريــزا أمابيلــي ‪ Teresa Amabile‬مــن كلية هارفــارد لألعمــال‪Harvard Business‬‬
‫المؤسســات فــي النّــاس وأدائهــم‪ ،‬عندمــا قامــت‬
‫ّ‬ ‫‪ ، School‬كيــف ت َُؤ ِّثــر الحيــاة اليوم ّيــة داخــل‬
‫مــع مســاعديها بتصميــم وتحليــل مــا يقــرب مــن اثنــي عشــر ألــف بنــد مــن بنــود اليوم ّيــات‬
‫الخاصــة بـــ‪ 238‬موظفـ ًا فــي ســبع شــركات‪ ،‬اكتشــفوا مــا يســمونه اآلن مبــدأ ال َّت َقــدُّ م‪:‬‬

‫ّ‬
‫إن إحــراز التّقــدم فــي العمــل الهــادف هــو األمــر الوحيــد األهــم مــن بيــن كل مــا ُيعـ ِّـزز‬
‫المشــاعر‪ ،‬والتَّحفيــز والتَّصــورات خــال يــوم العمــل‪ ،‬وكلمــا عايــش النّــاس هــذا الشــعور‬
‫بالتّقــدم مــرار ًا وتكــرار ًا‪ ،‬زادت إنتاجيتهــم بشــكل إبداعـ ّ‬
‫ـي فــي المــدى الطويــل‪ ،‬ســواء كانــوا‬
‫يحاولــون حـ ّـل لغـ ٍـز علمـ ٍّ‬
‫ـي كبيــر‪ ،‬أو مجــرد إصــدار منتــج‪ ،‬أو تقديــم خدمــة عاليــة الجــودة‪ ،‬فإن‬
‫التّقــدم اليومــي ‪-‬حتــى لــو كان مكســب ًا صغيــر ًا‪ -‬ســيؤثر بشـ ٍ‬
‫ـكل بالـ ٍغ فــي مشــاعرهم وأدائهــم‪.‬‬
‫ّ‬ ‫َّ‬
‫ّ‬
‫الخاصة بك‬ ‫ُصف ُعلب الطماطم‬
‫ٍ‬
‫هائــل عندمــا تســمح‬ ‫ٍ‬
‫بشــكل‬ ‫بِ َغ ِّ‬
‫ــض النَّظــر عمــا تُريــد تحقيقــه‪ ،‬ســتزيد فرصــك‬
‫ــف وإســقاط‬
‫تحقيــق ذلــك عــن طريــق َص ّ‬
‫ُ‬ ‫بمعايشــة النّجــاح‪ُ ،‬يمكنــك‬
‫لنفســك ُ‬
‫الســهولة التــي‬
‫الخاصــة مــن « ُعلــب الطماطــم»؛ وهــي األهــداف بالغــة ّ‬
‫ّ‬ ‫مجموعتــك‬
‫نجاحــك إلــى حــدٍّ كبيــر‪.‬‬
‫َ‬ ‫تضمــن فيهــا‬

‫فــي الفصــل األخيــر‪ ،‬تناولنــا كيف ّيــة تحديــد الحــدّ األدنــى مــن أهدافــك اليوم ّيــة‪،‬‬
‫أن هــذه هــي‬ ‫الســبب الــذي يجعلنــي أقتــرح أن تجع َلهــا صغيــر ًة جــد ًا إلــى ّ‬ ‫ويعــود ّ‬
‫مــرة أخــرى‪:‬‬ ‫طريقــة تحويلهــا إلــى علــب طماطــم‪ ،‬دعنــا ِ‬
‫نلــق نظــر ًة علــى األمثلــة ّ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫األساسيات الشاملة‬
‫• •النّوم‪ُ :‬قم بتمرين تن ّفس لمدّ ة دقيقة واحدة لتشعر باالسترخاء‪.‬‬
‫• •التّغذية‪ :‬تناول قطعة من الفاكهة بعد ال ّظهر‪.‬‬
‫• •الحركة‪ :‬اصعد الدَّ َرج‪.‬‬
‫• •اليقظة ّ‬
‫الذهن ّية‪ :‬مارس التّأمل لمدة دقيقتين‪.‬‬
‫‪103‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ّ‬
‫الفردية‬ ‫ّ‬
‫األساسيات‬
‫• •الكتابة‪ :‬اكتب مئتي كلمة‪.‬‬
‫• •التَّع ُّلم‪ :‬اقرأ صفحتين من ِكتاب‪.‬‬
‫• •التَّسويق‪ :‬أرسل بريد ًا إلكتروني ًا نافع ًا ألحد ال ُق ّراء‪.‬‬
‫مــن خــال جعــل أهدافــك اليوم ّيــة بهــذه الســهولة‪ ،‬ســتضمن أن تعيــش نجاحــ ًا‬
‫ور ِه تأثيــر فائــز قويـ ًا‪ ،‬وسـ ِ‬
‫ـيوجدُ تأثيـ ُـر الفائـ ِـز التَّقــدُّ م‬ ‫مســتمر ًا‪ ،‬سـ ِ‬
‫ـيوجدُ هــذا النجــاح بِــدَ ِ‬
‫َ‬
‫ـداف أكثــر صعوب ـ ًة فــي المســتقبل‪.‬‬ ‫ـك عبــر أهـ ٍ‬ ‫الل ِزميــن ِ‬
‫لدفعـ َ‬ ‫و ُقـ َّـوة الدَّ فــع ّ َ‬
‫َّ‬
‫السادسة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫االستراتيجية ّ‬

‫إن ما َيص ُقلنا أكثر من ّ‬

‫أي شيء آخر هو النّجاح والفشل‪.‬‬ ‫• • ّ‬

‫• •الحيــوان الــذي كَســب بِضــع معــارك فــي ُمواجهــة ُخصــوم ُضعفــاء‪ ،‬يــزداد احتمــال‬
‫فــوزه بالمواجهــات المســتقبل ّية ضــدّ ُمنافِســين أقــوى‪ ،‬هــذا هــو تأثيـ ُـر الفائــز‪.‬‬

‫• • ّ‬
‫إن إحــراز التَّقــدُّ م فــي العمــل الهــادف هــو األمــر الوحيــد األهــم مــن بيــن كل مــا‬
‫يعـ ّـززالمشــاعر‪،‬والتّحفيــز‪،‬والتّصـ ّـوراتخــاليــومالعمــل‪،‬هــذاهــومبــدأالتَّقــدُّ م‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫ّ‬
‫اليومية‬ ‫راجع ّ‬
‫الحد األدنى من أهدافك‬
‫عمــا إذا كانــت فعـ ً‬
‫ا علــب طماطــم‪ ،‬بمعنــى آخــر‪ ،‬هــل تبلــغ مــن‬ ‫‪ం ం‬اســأل نفســك ّ‬
‫الســهولة بحيــث إن نجاحــك مضمــون؟ إذا كان األمــر كذلــك‪ ،‬فهــذا رائــع!‬
‫ّ‬
‫تســتطيع االنتقــال للفصــل التّالــي‪ ،‬لكــن إذا لــم تكــن كذلــك‪ ،‬فاســتغل الوقــت‬
‫الســهولة‪ ،‬بحيــث تكــون واثق ـ ًا مــن ُقدرتـ َ‬
‫ـك‬ ‫فــي هــذه اللحظــة لتجعلهــا بالغــة ّ‬
‫الصغــر بحيــث ال تتيــح لــك‬‫كل يــوم‪ ،‬وال تقلــق إذا كانــت بالغــة ِّ‬ ‫ِ‬
‫إنجازهــا ّ‬ ‫علــى‬
‫إحــراز تقــدُّ م‪ ،‬ســنتناول ذلــك فــي االســتراتيجية التّاســعة‪.‬‬

‫‪104‬‬
 ‫َ‬ ‫َْ‬ ‫ّ‬
‫كافئ نفسك‬
‫االستراتيجية السابعة‪ِ :‬‬

‫نــادر ًا مــا يكــون المــر ُء متحمسـ ًا للحصــول علــى مخالفــة مــن الشــرطة‪ ،‬لــن يحــدث‬
‫الشــرطة اإلبداعــي بشـ ٍ‬
‫ـكل خــاص فــي ريتشــموند بكنــدا‪.‬‬ ‫هــذا مــا لــم تكــن فــي مركــز ّ‬

‫فــي تلــك المنطقــة‪ُ ،‬يـ َـو ِّزع ضبــاط الشــرطة بانتظــام «بطاقــات إيجابية» على الشــباب‬
‫الذيــن ُيظهــرون ســلوك ّيات إيجاب ّيــة‪ ،‬مثــل جمــع القمامــة أو عبور ال ّطريــق بأمان‪.‬‬

‫ُيمكــن اســتبدال البطاقــات اإليجابيــة للحصــول علــى أشــياء مثــل الهامبرغــر‬

‫المجان ّيــة وتذاكــر الســينما أو إمكان ّيــة مشــاهدة مبــاراة مــع فريــق الهوكــي المحلــي‪،‬‬
‫ّ‬
‫شــركات َمح ّليــ ٌة‪.‬‬
‫ٌ‬ ‫تبرعــت بــكل هــذا‬‫وقــد َّ‬
‫ِ‬
‫الشــباب الذيــن‬ ‫ِ‬
‫مكافــأة‬ ‫ِ‬
‫اإليجابيــة فــي‬ ‫ِ‬
‫البطاقــات‬ ‫كمــن الغــرض مــن توزيــع‬
‫َي ُ‬
‫يتّخــذون خيــارات صح ّيــة وإيجاب ّيــة فيمــا يتع ّلــق بســلوكهم وقراراتهــم وأفعالهــم‪.‬‬

‫ّ‬
‫اإليجابية‬ ‫البطاقات‬ ‫ة‬‫و‬‫ُق ّ‬
‫ِ‬
‫ـرار‬ ‫ـل الممارســات للتّعامـ ِ‬
‫ـل مــع الجريمــة‪ :‬إقـ ُ‬ ‫ـخ ُي َعــدُّ مــن أفضـ ِ‬
‫ـج راسـ ٌ‬
‫يوجــد منهـ ٌ‬
‫َ‬
‫قواني ـ َن أشــدّ صرامــة‪ ،‬أو إصــدار أحــكام أشــدّ ‪ ،‬أو إطــاق مبــادرات عــدم التّســامح‪،‬‬
‫الســيئ‪.‬‬
‫الســلوك ّ‬
‫بمعنــى آخــر‪ ،‬نحــن نميــل بشــدّ ة لمعاقبــة ّ‬
‫لك ـ ّن ممارســة البطاقــات اإليجاب ّيــة أظهــرت أن هنــاك الكثيــر مــن الفوائــد التــي‬
‫يمكــن الحصــول عليهــا مــن مكافــأة الســلوك الج ّيــد أيض ـ ًا‪.‬‬

‫الجــرم) فــي المقاطعــة ‪ 65‬فــي المئــة‪،‬‬

‫كان معــدّ ل االنتكاســة (معــاودة ارتــكاب ُ‬
‫كمــا كان معــدّ ل جرائــم ّ‬
‫الشــباب فــي تصاعــد‪ ،‬وذلــك قبــل تطبيــق فكــرة البطاقــات‬
‫اإليجاب ّيــة‪.‬‬

‫‪105‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫أمــا بعــد تبنّــي هــذه الفكــرة‪ ،‬انخفــض معــدّ ل االنتكاســة إلــى ‪ 5‬فــي المئــة‪ ،‬كمــا‬
‫انخفــض معــدّ ل جرائــم ّ‬
‫الشــباب إلــى النِّصــف‪.‬‬
‫ّ‬
‫المكافآت ضرورية للنجاح‬
‫عكــس نظــام العدالــة نفس ـية البشــر‪ِ ،‬‬
‫فمثلمــا َينحــاز تطبيــق القانــون إلــى العقــاب‪،‬‬ ‫ي ِ‬
‫ّ‬ ‫َ‬
‫بــدالً مــن المكافــأة‪ ،‬فإنّنــا نفعــل الشــيء ذاتــه كأفــراد‪.‬‬

‫إنّنــا نعاقــب أنفســنا علــى الفــور كلمــا ارتكبنــا خطـ ًـأ‪ ،‬فنو ِّبــخ أنفســنا علــى مــا فعلنــاه‪،‬‬
‫ونشــعر َّ‬
‫بالذنــب حيالــه‪.‬‬

‫ـأن األمر‬ ‫الصــواب‪ ،‬وإنمــا نُقنــع أنفســنا بـ ّ‬ ‫بينمــا ال نكافــئ أنفســنا عــاد ًة متــى مــا فعلنــا ّ‬
‫ـتحق التّباهــي‪ُ .‬ت َعــدُّ هــذه مشــكل ًة كبيــرةً‪ ،‬ال ألنّنــا نشــهد فــي نهايـ ِـة‬
‫لــم يكــن هامـ ًا وال يسـ ّ‬
‫ـاف مشــاعر ســلب ّية أكثــر مــن المشــاعر اإليجاب ّيــة فحســب‪ ،‬بــل ألن فعــل ذلــك‬ ‫المطـ ِ‬
‫ُيد ِّمــر ُف َر َصنــا فــي بنــاء ال ِّثقــة والتحفيــز و ُقـ َّـوة الدَّ فــع أيضـ ًا‪.‬‬

‫الســهلة هــي أجــزاء أساسـ ّية مــن‬

‫كمــا تناولنــا فــي الفصــل األخيــر‪ ،‬فــإن المكاســب ّ‬
‫ـذوق شــعور‬
‫تأثيــر الفائــز ومبــدأ التّقــدّ م‪ ،‬ولتحقيــق ذلــك‪ ،‬يجــب أن تســمح لنفســك بتـ ّ‬
‫النّجــاح باســتمرار‪.‬‬

‫نظام الرموز بي إف سكينر ‪B. F. Skinner‬‬

‫مــا عليــك القيــام بــه هــو إنشــا ُء نظــا ٍم خـ ٍ‬
‫ـاص بــك إلصــدار «البطاقــات اإليجابيــة»؛‬
‫يتوجــب عليــك إيجــاد ال ُفـ َـرص لمكافــأة ســلوكك الجيــد‪.‬‬ ‫ّ‬
‫لــدى عالــم النّفــس نيــل فيــوري ‪ Neil Fiore‬اســتراتيجية رائعــة للقيــام بذلــك‪ ،‬حيــث‬
‫َيذ ُكــر فــي كتابــه‪« The Now Habit‬عــادة اآلن»‪ ،‬كيــف كان يبحــث عــن وســيلة للتّغلــب‬
‫علــى تســويفه عندمــا كان طالبـ ًا‪.‬‬

‫ؤســس المدرســة الســلوك ّية‬

‫وبينمــا كان يبحــث عــن حــل‪ ،‬اكتشــف أن بي إف ســكينر‪ُ ،‬م ّ‬

‫‪106‬‬
‫السابعة‪ :‬كافِئ َن ْف َسك‬
‫االستراتيجية ّ‬

‫الحديثــة‪ ،‬اســتخدم ســاعة ُمت َِّصلــة بمقعــده «لتســجيل دخولــه» فــي كل مــرة يجلــس للعمل‪،‬‬
‫الســاعة تتو ّقــف كمــا لــو كانــت «تُســجل خروجــه»‪.‬‬
‫وكلمــا نهــض مــن مقعــده‪ ،‬كانــت ّ‬
‫وبهــذه ال ّطريقــة‪ ،‬تمكــن ســكينر مــن حســاب وقتــه مثلمــا يفعــل المهندســون المعمار ّيــون‬
‫ـجلون الوقــت ليتقاضــوا عليــه أجــر ًا مــن ُعمالئهــم‪.‬‬
‫والمحامــون عندمــا ُي َسـ ِّ‬
‫ـجل ســكينر أوقاتــه فــي رســوم بيانيــة‪ ،‬وكلمــا أنهــى جــزء ًا صغيــر ًا مــن العمــل‪،‬‬ ‫َسـ َّ‬
‫ـح نفس ـ ُه نجم ـ ًة ذهبي ـ ًة‪.‬‬ ‫منـ َ‬
‫أي رمــوز أخــرى‪ ،‬لمكافــأة وتعزيــز‬ ‫ُت ْعـ َـرف اســتراتيجية إعطــاء النّجــوم ّ‬
‫الذهب ّيــة‪ ،‬أو ّ‬
‫الرمــوز‪.‬‬
‫الســلوك الجيــد فــي علــم النّفــس بنظــام ّ‬
‫ّ‬
‫الرمــوز فــي وقــت الحــق مقابــل مكافــآت حقيق ّيــة‪ ،‬تمام ـ ًا‬
‫ُيمكــن اســتبدال هــذه ّ‬
‫مثــل البطاقــات اإليجاب ّيــة‪.‬‬

‫ّ‬
‫الخاص بك‬ ‫كيف تضع نظام ّ‬
‫الرموز‬
‫ً‬
‫‪ .1‬اختر رموزا لمكافأة نفسك‬

‫ُيمكنــك اســتخدام نجــوم ذهب ّيــة‪ ،‬أو عمــات معدن ّيــة‪ ،‬أو رقاقــات لعبــة البوكــر أو‬
‫أي شــيء آخــر موجــود فــي المنــزل كرمــوز‪ ،‬فــي كل مــرة تُح ِّقــق الحــدّ األدنــى مــن‬
‫الخاصــة‬
‫ّ‬ ‫أهدافــك اليوم ّيــة بنجــاح‪ ،‬كافــئ نفســك برمــز‪ ،‬ثــم ابــدأ فــي تجميــع الرمــوز‬
‫بــك‪ ،‬حيــث ُي ْمكنــك رؤيتهــا كل يــوم‪ ،‬ومــع مــرور الوقــت‪ ،‬ســيؤدي ذلــك إلــى تكويــن‬
‫صــورة َبصر ّيــة ُملهمــة لتقدُّ ِمــك‪.‬‬
‫ً‬ ‫َ‬
‫الملهمة‬
‫ِ‬ ‫‪ .2‬ضع قائمة بالمكافآت‬

‫ـي‬
‫الخاصــة بــك‪ ،‬األمر األساسـ ّ‬
‫ّ‬ ‫الرمــوز‬ ‫هــذه عبــارة عــن األشــياء التــي سـ ِ‬
‫ـتقايض بهــا ّ‬
‫هنــا هــو أن تُكافِــئ نفســك باألشــياء التــي تح ُّثــك علــى التّقــدُّ م نحــو أهدافــك بعيــدة‬
‫ـك بالجــري لمــدة أســبوع‬ ‫المــدى ال بمــا ُيبعــدك عنهــا‪ ،‬بمعنــى آخــر‪ ،‬ال تحتفــل بالتزامـ َ‬
‫ـدة مــن معــدّ ات الجــري‪.‬‬‫بتنــاول كعكــة شــوكوالتا‪ ،‬بــل بالحصــول علــى قطعـ ٍـة جديـ ٍ‬

‫‪107‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫الشــخص الــذي‬‫ُقــم بوضــع قائمــة مــن المكافــآت التــي تســمح لــك ببنــاء هويــة ّ‬
‫تطمــح إلــى أن تكــون عليــه تدريج ّيــ ًا؛ بالنســبة إلــى مثــال الجــري‪ ،‬يمكــن أن تبــدو‬
‫قائمتــك بالشــكل التالــي‪:‬‬
‫• •قارورة ماء = ‪ 5‬رموز‬
‫• • جوارب الجري = ‪ 10‬رموز‬
‫رمزا‬ ‫• •عَدّ اد ُ‬
‫الخطى = ‪ً 50‬‬
‫• •حذاء الجري = ‪ 100‬رمز‬
‫• •المشاركة في الماراثون = ‪ 500‬رمز‬
‫ال ُي َعــدُّ هــذا نظامـ ًا مثاليـ ًا للرمــوز بأ ّيــة حــال‪ ،‬لكنّنــي واثـ ٌـق مــن أ ّنــك تفهــم قصــدي؛‬
‫تمنحــك إحساســ ًا متزايــد ًا باإلنجــاز‬
‫َ‬ ‫المهــم هــو وضــع قائمــة بالمكافــآت التــي‬
‫والكفــاءة‪.‬‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية السابعة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫ُخفق في مكافأتِها‪.‬‬
‫ُحسن معاقبة أنفسنا‪ ،‬بينما ن ِ‬
‫• •نحن ن ِ‬

‫ضــروري لبنــاء ال ّثقــة‬

‫ٌ‬ ‫• • ُت َعــدُّ هــذه مشــكلة كبيــرة؛ ألن مكافــأة نفســك ٌ‬
‫أمــر‬
‫وقــوة الدّ فــع‪.‬‬
‫ّ‬ ‫والتّحفيــز‬
‫• •تحتاج إلى تحقيق مكاسب سهلة لالستفادة من تأثير الفائز ومبدأ التّقدّ م‪.‬‬
‫السلوك الج ّيد‪.‬‬ ‫• •نظام ّ‬
‫الرموز هو وسيلة ممتازة لمكافأة وتعزيز ّ‬

‫خطوات العمل‬
‫ً‬
‫نظاما ُّ‬ ‫َ‬
‫للرموز‬ ‫ضع‬
‫‪ం ం‬اختر رموز ًا لمكافأة نفسك‪.‬‬
‫ِ‬
‫الملهمة‪.‬‬ ‫‪ం ం‬ضع قائمة بالمكافآت‬
‫‪ం ం‬ابدأ بمكافأة نفسك على سلوكك الج ّيد‪.‬‬

‫‪108‬‬
 ‫ّ‬
‫االلتزام‬
‫أدوات ِ‬
‫ِ‬ ‫استخدم‬
‫ِ‬ ‫االستراتيجية الثامنة‪:‬‬

‫اســتخد َم النّــاس‪ ،‬علــى مـ ّـر التّاريــخ‪ ،‬العديــد مــن االســتراتيجات إللــزام أنفســهم‬
‫بمــا يريدونــه ويــو ّدون إنجــازه‪.‬‬

‫ومــن األمثلــة النّموذجيــة الكالســيك ّية علــى ذلــك‪ ،‬قصــة أوديســيوس ‪،Odysseus‬‬
‫بالشــمع‪ ،‬وأن يربِطــوا جســمه فــي ســارية‬
‫ـب مــن رجالــه أن َي ُص ّمــوا آذانهــم ّ‬
‫الــذي طلـ َ‬
‫الســفينة ليتم ّكــن مــن االســتماع لغنــاء عرائــس البحــر دون أن ينجــذب له ـ ّن ويلقــي‬
‫ّ‬
‫الســفينة‪.‬‬
‫بنفســه مــن ّ‬
‫المثــال اآلخــر هــو الفعــل الجــريء الــذي قــام بــه الغــازي اإلســباني هيرنــان‬
‫كورتيــس ‪ Hernán Cortés‬حيــث د َّمــر ُســفنه‪ ،‬ليمنــع احتمــال انســحاب رجالــه‪ ،‬وليزيــد‬
‫بذلــك فرصهــم بهزيمــة شــعب المايــا‪.‬‬
‫ت َُش ـكِّل هــذه القصــص اســتعارة رائعــة للحيــاة اليوميــة‪ِ ،‬‬
‫فمثــل أوديســيوس‪ ،‬لديــك‬ ‫ّ‬
‫عرائــس بحــر عصر ّيــات يحاولــن إغــواءك‪ :‬شــبكات التواصــل االجتماعــي‪ ،‬والبريــد‬
‫اإللكترونــي‪ ،‬واأللعــاب‪ ،‬واألفــام‪ ،‬ومسلســات التلفــاز تناديــك دومــ ًا عارضــة‬
‫ا أســهل ُيشــبِعك علــى الفــور مقارن ـ ًة بمــا تقــوم بــه‪.‬‬
‫عليــك بدي ـ ً‬

‫ومثــل كورتيــس تمامـ ًا‪ ،‬لديــك معــاركك الخاصــة لتخوضهــا‪ ،‬والتــي قــد تكــون مــن‬
‫قبيــل كتابــة مقــال للمدرســة‪ ،‬أو إنهــاء تقريــر للعمــل‪ ،‬أو االلتــزام بالتماريــن الرياضيــة‪،‬‬
‫وهكــذا‪ ،‬كل هــذه مســا ٍع شــخصية تتطلــب منــك مواصلــة المســير وعــدم التراجــع‪.‬‬

‫ُق ُ‬
‫صور اإلرادة‬
‫ـت تكافــح مــن أجــل التّمســك بأهدافــك‪ ،‬فلســت وحــدك‪ ،‬لقــد واجــه النــاس‬
‫إذا كنـ َ‬

‫‪109‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫المــدون؛ فــي الواقــع‪ ،‬أطلــق الفالســفة منــذ أفالطــون‬

‫َّ‬ ‫هــذه المشــكلة عبــر التاريــخ‬
‫وأرســطو اســم ًا خاصــ ًا بهــذه المشــكلة هــو «‪« »akrasia‬قصــور اإلرادة»‪ ،‬وتشــمل‬
‫الســلوك‬
‫التّســويف‪ ،‬وضعــف ضبــط النّفــس‪ ،‬وانعــدام المتابعــة‪ ،‬وأي نــوع مــن أنــواع ّ‬
‫المس ـ ّبب لإلدمــان‪.‬‬

‫ــم نُعانــي مــن هــذه المشــكلة؟ الجــواب الفنّــي هــو «تضــارب الوقــت»‪ ،‬وقــد‬ ‫ِ‬
‫ل َ‬
‫ـم توضيــح األمــر بشــكل ج ّيــد فــي دراســة عــن عــادات شــراء البِقالــة‪ ،‬عنــد شــراء‬
‫تـ ّ‬
‫مــواد البقالــة عبــر اإلنترنــت ليتــم توصيلهــا غــد ًا‪ ،‬يشــتري األشــخاص كميــة أكبــر مــن‬
‫المثلجــات وأقــل مــن الخضــراوات‪ ،‬مقارنــة بمــا يشــترونه ليتــم توصيلــه فــي األســبوع‬
‫المقبــل‪.‬‬

‫بمعنــى آخــر‪ ،‬تتضــارب تفضيالتنــا بمــرور الوقــت‪ ،‬نحــن نريــد مــا نعلــم أنــه مفيــدٌ‬
‫تكمــن المشــكلة فــي ذلــك‬ ‫بالنّســبة لنــا‪ ،‬ولكنّنــا ال نريــده فــي هــذه ال ّلحظــة‪ ،‬وطبع ـ ًا‪ُ ،‬‬
‫بأنّنــا نعيــش دوم ـ ًا فــي هــذه ال ّلحظــة‪.‬‬

‫أدوات االلتزام‬
‫إذن‪ ،‬كيــف تتغلــب علــى قصــور اإلرادة؟ حســن ًا‪ ،‬يمكنــك اســتخدام اســتراتيجيات‬
‫أوديســيوس وهيرنــان كورتيــس‪ ،‬إذا كنــت تعلــم أن حور ّيــات البحــر سـتُغويك الحقـ ًا‪،‬‬
‫فاربِــط نفســك بالســارية‪ ،‬وإذا كان لديــك غــزو تقــوم بــه‪ ،‬فدَ مــر الســفن مــن ِ‬
‫وراءك‪.‬‬ ‫ُّ‬ ‫ِّ‬ ‫ٌ‬ ‫ّ‬
‫تُدعــى مثــل هــذه االســتراتيجيات‪ ،‬فــي الوقــت الحاضــر‪ ،‬أدوات االلتــزام‪ ،‬ويمكــن‬
‫أن تأتــي بأشــكال عــدة‪ ،‬وفيمــا يلــي بعــض األمثلــة علــى ذلــك‪:‬‬

‫الخاصة بك لتجنّب اإلنفاق الطائش‪.‬‬

‫ّ‬ ‫• •تقطيع بطاقات االئتمان‬

‫• •ترك الحاسوب المحمول في المكتب حتى ال تعمل من المنزل‪.‬‬

‫السريعة أو الحلوى‪.‬‬ ‫• •شراء ّ‬

‫عبوات صغيرة من الوجبات ّ‬

‫‪110‬‬
‫أدوات االلتِزام‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫استخدم‬ ‫االستراتيجية ال ّثامنة‪:‬‬

‫• •التخ ّلص من كل المشروبات الكحولية في منزلك للحيلولة دون شربها‪.‬‬

‫• •شراء أطباق صغيرة لتجنّب اإلفراط في تناول الطعام‪.‬‬

‫• •تشكيل فريق مع أحد زمالئك في الرياضة‪.‬‬

‫الخاص بك‪.‬‬
‫ّ‬ ‫• •تحويل جزء من راتبك تلقائي ًا إلى حساب التّوفير‬

‫• •إلغاء خدمة التّلفاز الخاصة بك للحفاظ على وقتك‪.‬‬

‫أيضــا عــدد مــن الخدمــات التــي يمكنــك اســتخدامها لتُلــزم نفســك بأهدافك‪،‬‬
‫هنــاك ً‬
‫إليــك أكثرها شــعب ّية‪:‬‬

‫تُتيــح لــك هــذه الخدمــة إنشــاء «عقــد التــزام» وتوقيعــه‪ُ ،‬يمكنــك‬ ‫• •‪:StickK‬‬

‫تعييــن تاريــخ البــدء واالنتهــاء‪ ،‬وتعييــن َح َكــم إلخضاعــك ُ‬

‫للمســاءلة‪ ،‬وإضافــة‬
‫ِ‬
‫محــك‬‫ُمؤيديــن لتشــجيعك‪ ،‬كمــا ُيمكنــك أيضـ ًا وضــع بعــض األمــوال علــى ال َ‬
‫وجعــل خدمــة ‪ stickK‬ترســلها إلــى إحدى المؤسســات الخيريــة‪ ،‬أو المن ّظمات‬
‫التــي تبغضهــا إذا مــا فشــلت‪.‬‬

‫•‪ :Beeminder‬تجمــع هــذه الخدمــة بيــن عقــود االلتــزام والمتابعــة ّ‬

‫الذات ّيــة‪،‬‬ ‫•‬
‫الخاصــة بــك‬
‫ّ‬ ‫كمــن التّحــدي هنــا فــي الحفــاظ علــى جميــع نقــاط البيانــات‬
‫َي ُ‬
‫ـلت فــي القيــام بذلك‪،‬‬
‫علــى طريــق الطــوب األصفــر المــؤدي للهــدف‪ ،‬فــإذا فشـ َ‬
‫الم َحــك‪.‬‬‫فســوف تخســر المــال الــذي وضع َت ـه علــى ِ‬
‫ُ‬
‫كنــت ترغــب فــي التّغ ّلــب علــى قصــور اإلرادة عبــر اإلنترنــت‪ ،‬فهنــاك‬
‫َ‬ ‫• •وإذا‬
‫الكثيــر مــن التّطبيقــات واإلضافــات التــي تســاعدك علــى القيــام بذلــك‪ ،‬ألـ ِـق‬
‫نظــر ًة علــى األمثلــة التّاليــة‪:‬‬

‫•‪ :News Feed Eradicator for Facebook‬هــو إضافــة مــن متصفــح كــروم‬ ‫•‬
‫‪ ،Chrome‬يقــوم باســتبدال ِ‬
‫آخــر األخبــار فــي موقــع فيســبوك ‪ Facebook‬ليحـ ّـل‬

‫‪111‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ـف ُم ْل ِهــم‪.‬‬
‫مح ّلهــا ُم ْق َت َطـ ٌ‬

‫• ‪ :Freedom‬هــو تطبيــق لنظــام ‪ Mac‬يســمح لــك بحظــر اتصالــك باإلنترنــت‪،‬‬ ‫•‬

‫حتــى تصبــح أكثــر إنتاج ّيــة‪.‬‬

‫•‪ :SelfControl‬هــو تطبيــق لنظــام ‪ُ Mac‬يتيــح لــك حظــر دخولــك إلــى المواقــع‬ ‫•‬
‫ـرة زمنيـ ٍـة محــدّ دة‪.‬‬
‫اإللكترونيــة وخــوادم البريــد اإللكترونــي‪ ،‬لفتـ ٍ‬

‫•‪ :StayFocusd‬هــو إضافــة لمتصفــح كــروم ‪ ،Chrome‬تتيــح لــك تحديــد مقــدار‬ ‫•‬
‫الوقــت الــذي ُيمكــن أن تقضيــه علــى المواقــع اإللكترونيــة التــي تُهــدر وقتــك‪.‬‬

‫• ‪ :Forest‬هــي طريقــة ذكيــة للبقــاء بعيــد ًا عــن هاتفــك عندمــا ّ‬

‫يتوجــب عليــك‬ ‫•‬
‫العمــل‪ ،‬يتيــح لــك هــذا التطبيــق زراعــة شــجرة رقم ّيــة كلمــا أردت التّركيــز‪،‬‬
‫ـت التّطبيــق‪،‬‬
‫ســتنمو الشــجرة خــال الثالثيــن دقيقــة المقبلــة‪ ،‬ولكــن إذا تركـ َ‬
‫واصلــت االلتــزام‪ ،‬فســتزرع غابــة‪.‬‬
‫َ‬ ‫فســتموت ّ‬
‫الشــجرة‪ ،‬أمــا إذا‬

‫أبدع!‬
‫ِ‬
‫كمــا تــرى‪ ،‬هنــاك العديــد مــن ال ّطــرق التــي ُيمكنــك مــن خاللهــا اســتخدام أدوات‬
‫االلتــزام للتغلــب علــى قصــور اإلرادة‪ ،‬فال تشــمل هــذه القوائــم كل األدوات بأية حال‪،‬‬
‫ـمعت بهــا‪.‬‬
‫فقــد اختــرع المؤلــف مانيــش ســيتي ‪ Maneesh Sethi‬أطــرف أداة التــزام سـ ُ‬

‫ـف «صافِع ـ ًا» ليصفعــه علــى وجهــه‪،‬‬

‫للتّغلــب علــى تســويفه عبــر اإلنترنــت‪َ ،‬و َّظـ َ‬
‫كلمــا قــام بتســجيل الدُّ خــول إلــى موقــع فيســبوك‪ ،‬ونتيجــة الســتخدام أداة االلتــزام‬
‫هــذه‪ ،‬ارتفعــت إنتاجيتــه مــن ‪ 38‬فــي المئــة إلــى ‪ 98‬فــي المئــة‪.‬‬

‫ف بعــض‬ ‫متطــر ٌ‬
‫ّ‬ ‫كنــت تظــن أن توظيــف شــخص مــا لضربِــك هــو ٌ‬
‫أمــر‬ ‫َ‬ ‫اآلن‪ ،‬إذا‬
‫الشــيء‪ ،‬فأنــا ُأوافقــك حتمـ ًا‪ ،‬لكننــي َأ ُح ُّضــك علــى أن تبــدع فــي هــذا األمــر‪ ،‬كمــا فعــل‬
‫بنفسـ َّيتِك‪ ،‬لذلــك أنــت األكثــر قــدرة علــى‬
‫ســيتي‪ ،‬أنــت أكثــر النــاس خبــرة فــي العالــم ِ‬
‫إيجــاد أدوات االلتــزام التــي تُناســبك‪.‬‬
‫‪112‬‬
‫أدوات االلتِزام‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫استخدم‬ ‫االستراتيجية ال ّثامنة‪:‬‬

‫ربمــا تحتــاج إلــى حظــر مواقــع التّواصــل االجتماعــي‪ ،‬أثنــاء ســاعات العمــل‪ ،‬ربمــا‬
‫تحتــاج إلــى وضــع بعــض المــال علــى ِ‬
‫الم َحــك‪ ،‬ربمــا تحتــاج إلــى وضــع التّلفــاز فــي‬
‫المــرأب‪ ،‬ال يهــم نــوع أدوات االلتــزام التــي تســتخدمها‪ ،‬طالمــا ت َُم ِّكنُــك مــن تحقيــق‬
‫النَّتائــج التــي تســعى لهــا‪.‬‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية الثامنة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •«قصــور اإلرادة» هــي الكلمــة القديمــة لفشــل اإلرادة‪ ،‬وتشــمل التَّســويف‪،‬‬
‫وضعــف ضبــط النَّفــس‪ ،‬وانعــدام المتابعــة‪ ،‬وأي نــوع مــن أنــواع الســلوك‬
‫المســ ِّبب لإلدمــان‪.‬‬

‫• • يخبرنــا تضــارب الوقــت بــأن ميو َلنــا تتضــارب بمــرور الوقــت‪ ،‬فنحــن نريــد مــا‬
‫نعلــم أنــه مفيــدٌ بالنِّســبة لنــا‪ ،‬ولكنَّنــا ال نريــده فــي هــذه اللحظــة‪.‬‬

‫وتضــارب الوقــت‪ُ ،‬يمكنــك اســتخدام أدوات‬‫ُ‬ ‫• •للتَّغ ُّلــب علــى قصــور اإلرادة‬
‫الســفن» و»ربــط نفســك» بمسـ ٍ‬
‫ـار ُمع َّيــن مــن‬ ‫االلتــزام لتغييــر الحوافــز و»حــرق ُّ‬
‫العمــل‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫ُ‬
‫قم بإعداد أدوات االلتزام الخاصة بك‬
‫‪ం ం‬راجــع قائمــة الحــدّ األدنــى مــن األهــداف اليوميــة الخاصــة بــك‪ ،‬و َف ِّكــر فيمــا‬
‫يمكنــك اســتخدامه مــن اســتراتيجيات‪ ،‬وخدمــات‪ ،‬وتطبيقــات‪ ،‬وإضافــات‬
‫لتتجنّــب قصــور اإلرادة فــي كل منهــا‪ ،‬ثــم ابــدأ بالتّنفيــذ‪.‬‬

‫‪113‬‬
 ‫َّ‬ ‫َ‬ ‫َ ِّ‬ ‫ّ‬
‫هام ِشية‬
‫كاسب ِ‬
‫االستراتيجية التاسعة‪ :‬حقق م ِ‬

‫الرياضــي ُيعــرف باســم‬ ‫ـي للتّدريــب ّ‬‫فــي نظريــة علــم الرياضــة‪ ،‬هنــاك مبــدأ أساسـ ّ‬
‫الصعبــة؟ ُيشــير‬ ‫َ‬
‫رأيــك بهــذه الكلمــة َّ‬ ‫ال َّت ْعويــض المثالــي ‪ ، supercompensation‬مــا‬
‫المثالــي إلــى «فتــرة مــا بعــد التَّدريــب التــي ترتفــع خاللهــا ال ُقــدرة‬ ‫مفهــوم التَّعويــض ِ‬
‫ممــا كانــت عليــه قبــل فتــرة التدريــب»‪.‬‬ ‫علــى ِ‬
‫أداء العمـ ِ‬
‫ـدرب عليــه أكثــر ّ‬ ‫ـم ال َّتـ ُّ‬
‫ـل الــذي تـ َّ‬
‫َّ‬
‫وتتلخــص الفكــرة بــأن جســم اإلنســان لــن يتعافــى مــن التّمريــن فحســب؛ بــل‬
‫ســيتك َّيف مــع الجهــد الجديــد الــذي وقــع عليــه وســيصبح أقــوى قليـ ً‬
‫ا ممــا كان عليــه‬
‫مــن قبــل؛ نظــر ًا ألنــه كائــن حــي قابــل للتك ّيــف‪.‬‬

‫لكــن إليــك هــذه النقطــة‪ :‬لــن تصــل إلــى التّعويــض المثالــي إال إذا ُقمـ َ‬
‫ـت بزيــادة‬
‫جهــدك إلــى مســتوى أعلــى ممــا اعتــاد عليــه جســمك بالفعــل‪ ،‬وهنــا‪ ،‬لســوء الحـ ّ‬
‫ـظ‪،‬‬
‫ـإن الخطــأ األكثــر شــيوع ًا‬
‫يقــع الكثيــر مــن النــاس فــي الخطــأ‪ ،‬وفقـ ًا لعلمــاء الرياضــة‪ ،‬فـ ّ‬
‫الرياضــة هــو أنهــم يقومــون بالتّمريــن نفســه مــرار ًا‬‫الــذي يرتكبــه النــاس عنــد ممارســة ّ‬
‫وتكــرار ًا‪.‬‬
‫التعويض المثالي‬

‫التعافي‬

‫التمرين‬

‫مستوى اللياقة‬

‫الزمن‬

‫‪115‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫لــن يزيــد رفــع األثقــال نفســها والجــري بالوتيــرة نفســها علــى المســار نفســه مــن‬
‫وتحملــك‪ ،‬ألنــه عندمــا تمــارس الرياضــة بهــذه الطريقــة‪ ،‬فلــن يكــون هنــاك‬
‫ّ‬ ‫قوتــك‬
‫مســتوى جديــد مــن الجهــد ليتك ّيــف جســمك معــه‪ ،‬ولهــذا لــن يحــدث أي تعويــض‬
‫مثالــي‪.‬‬
‫يزعــم أن ألبــرت آينشــتاين قــال‪ :‬إن تعريــف الجنــون هــو القيــام باألمــر ِ‬
‫نفســه مــرار ًا‬ ‫ُ‬
‫وتكــرار ًا‪ ،‬وتو ُّقــع نتائــج مختلفــة‪.‬‬

‫أردت تحســين مســتوى لياقتــك البدن ّيــة‪ ،‬فــا يمكنــك االســتمرار فــي‬ ‫َ‬ ‫لــذا‪ ،‬إذا‬
‫ممارســة التّمريــن نفســه أســبوع ًا تلــو اآلخــر‪ ،‬ســيكون ذلــك جنونيـ ًا حرفيـ ًا‪ ،‬مهـاً‪ ،‬لــم‬
‫أقــل ذلــك‪ ،‬بــل آينشــتاين‪.‬‬

‫لكــي تصــل إلــى التعويــض المثالــي‪ ،‬يجــب أن تدفــع نفســك باســتمرار إلــى‬
‫ـن جديــد أن يكــون أكثــر صعوبـ ًة بقليــل‬ ‫ٍ‬
‫ـتويات لســت معتــاد ًا عليهــا‪ ،‬علــى كل تمريـ ٍ‬ ‫مسـ‬
‫مــن ســابقه‪ ،‬عليــك أن ترفــع أثقــاالً بـ ٍ‬
‫ـوزن أكبــر قلي ـاً‪ ،‬وتركــض أبعــد أو أســرع قلي ـ ً‬
‫ا‬ ‫َ‬
‫ـت تفعــل مــن قبــل‪.‬‬
‫ممــا كنـ َ‬

‫التعويض المثالي‬

‫التعافي‬

‫التمرين‬

‫مستوى اللياقة‬

‫الزمن‬

‫‪116‬‬
‫هام ِش َّية‬
‫كاسب ِ‬
‫االستراتيجية التّاسعة‪ :‬ح ِّقق م ِ‬
‫َ‬ ‫َ‬

‫ّ‬ ‫َّ‬
‫المثالي للعادات‬ ‫التعويض‬
‫ال ُي َعــدُّ مفهــوم التّعويــض المثالــي مفيــد ًا فــي مجــال ال ّلياقــة البدن ّيــة فحســب‪ ،‬بــل‬
‫لجميــع العــادات فــي حياتــك‪ ،‬دعنــا نلــق نظــر ًة أخــرى علــى األمثلــة مــن الفصــول‬
‫الســابقة‪:‬‬

‫األساسيات الشاملة‬

‫• •النّوم‪ :‬قم بتمرين تن ّفس لمدة دقيقة واحدة لتشعر باالسترخاء‪.‬‬

‫• •التغذية‪ :‬تناول قطعة من الفاكهة بعد الظهر‪.‬‬

‫• •الحركة‪ :‬اصعد الدّ رج‪.‬‬

‫• •اليقظة ّ‬
‫الذهن ّية‪ :‬مارس التّأمل لمدة دقيقتين‪.‬‬

‫األساسيات الفردية‬

‫• •الكتابة‪ :‬اكتب مئتي كلمة‪.‬‬

‫• •التعلم‪ :‬اقرأ صفحتين من كتاب‪.‬‬

‫• •التسويق‪ :‬أرسل بريد ًا إلكتروني ًا نافع ًا ألحد القراء‪.‬‬

‫فــإن الحــدّ األدنــى مــن األهــداف اليوميــة ُيمثــل ُع َلــب‬

‫وكمــا تناولنــا مــن قبــل‪ّ ،‬‬
‫طماطــم مثال ّيــة‪ ،‬فهــي تُســاعدك علــى البــدء‪ ،‬وبنــاء قـ ّـوة الدّ فــع‪ ،‬وبنــاء عــادات جديــدة‬
‫ـم أال تعتــاد علــى بــذل القــدر نفســه مــن‬
‫بســرعة‪ ،‬ولكــن بمجــرد التزامــك بهــا‪ ،‬مــن المهـ ّ‬
‫ـتقر تقدّ مــك‪.‬‬
‫الجهــد كل يــوم‪ ،‬فــإن فعلــت‪ ،‬فســرعان مــا سيسـ ّ‬
‫بــدالً مــن ذلــك‪ ،‬يجــب أن تبحــث باســتمرار عــن طــرق لتحقيــق مكاســب هامشــية؛‬
‫لتتحســن قليـ ً‬
‫ا فــي كل مــا تفعلــه باســتمرار‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ارفــع معاييــرك قليـ ً‬
‫ا فقــط‪ ،‬وادفــع نفســك‬

‫‪117‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ّ‬
‫الهامشية في الحياة‬ ‫المكاسب‬
‫هنــاك طريقتــان لتحقيــق مكاســب هامشـ ّية فــي حياتــك؛ ُيمكنــك إمــا االســتمرار في‬
‫إضافــة عــادات صغيــرة جديــدة‪ ،‬أو زيــادة جهــدك الــذي تبذلــه فــي عاداتــك الحاليــة‪،‬‬
‫فيمــا يلــي بعــض األفــكار‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫األساسيات الشاملة‬

‫• •النّوم‪ُ :‬قم بتحسين صغير واحد في روتينك المسائي كل أسبوع‪.‬‬

‫• •التغذيــة‪ :‬تخ ّلــص مــن نــو ٍع واحــد مــن األطعمــة غيــر ّ‬

‫الصحيــة فــي نظامــك‬
‫كل أســبوع‪.‬‬‫الغذائــي ّ‬

‫• •الحركة‪ :‬أضف حركة جزئية أو صغيرة أو كبيرة جديدة كل أسبوع‪.‬‬

‫الذهن ّية‪ :‬أطِل مدّ ة ممارستك للتّأمل بمقدار دقيقة واحدة شهري ًا‪.‬‬
‫• •اليقظة ّ‬

‫األساسيات الفردية‬
‫• •الكتابة‪ِ :‬‬
‫أضف مئة كلمة إلى هدفك اليومي في الكتابة ّ‬
‫كل شهر‪.‬‬
‫• •التّعلم‪ِ :‬‬
‫أضف صفحة إضافية إلى هدفك اليومي في القراءة ّ‬
‫كل شهر‪.‬‬
‫• •التّسويق‪ِ :‬‬
‫أرسل بريد ًا إلكتروني ًا مفيد ًا إضافي ًا إلى القراء ّ‬
‫كل شهر‪.‬‬

‫هــذه‪ ،‬بالطبــع‪ ،‬مجـ ّـرد أمثلــة قليلــة‪ ،‬علــى أمــل أن تقــدِّ م لــك بعــض األفــكار عــن‬
‫كيف ّيــة تحقيــق مكاســب هامشـ ّية فــي حياتــك؛ ألن التَّعويــض المثالــي يحــدث حينهــا‪،‬‬
‫وهــذه هــي كيف َّيــة تحقيــق نتائــج رائعــة مــع مــرور الوقــت‪.‬‬

‫ّ‬ ‫ُ َ َ ُ َ‬
‫األسبوعية‬ ‫راجعتك‬ ‫م‬
‫للتّأكــد مــن اســتمرار تحقيقــك للمكاســب الهامشـ ّية فــي عاداتــك‪ ،‬عليــك ُمتابعتهــا‬
‫باســتمرار‪ ،‬ومــن ال ُّطــرق الممتــازة للقيــام بذلــك تحديــد موعــد لمراجعــة أســبوع ّية؛‬
‫‪118‬‬
‫هام ِش َّية‬
‫كاسب ِ‬
‫االستراتيجية التّاسعة‪ :‬ح ِّقق م ِ‬
‫َ‬ ‫َ‬

‫الســابِق وإعــداد‬
‫وهــي عبــارة عــن فتــرة زمنيــة دوريــة تســتغ ّلها فــي مراجعــة األســبوع ّ‬
‫المقبِــل‪ ،‬إليــك كيف ّيــة القيــام بذلــك بالتّفصيــل‪:‬‬
‫نفســك لألســبوع ُ‬
‫أي‬
‫السالســل فــي التّقويــم الخــاص بــك‪ ،‬لمعرفــة ّ‬ ‫‪ .1‬ح ِّلــل َت َقدُّ َمــك‪ :‬راجــع ّ‬
‫َ‬
‫العــادات كانــت ناجحــة وأ ُّيهــا َف ِشــ َل ْت‪.‬‬

‫ـك رمــوز ًا لـ ّ‬
‫ـكل نجــاح فــي إنجــاز الحــدّ األدنــى مــن‬ ‫نفســك‪ :‬امنَــح نفسـ َ‬
‫‪ .2‬كافــئ َ‬
‫أهدافــك اليوم ّيــة‪.‬‬
‫ٍ‬
‫‪ .3‬قايــض رمــوزك‪ :‬إذا كان لديــك عــد ٌد كاف مــن ّ‬
‫الرمــوز‪ ،‬ف ُيمكنــك اســتبدالها‬
‫ّ‬
‫لتحــل محلهــا مكافــآت حقيق ّيــة‪.‬‬

‫فح ِّلــل موضــع الخلــل‪،‬‬

‫أي مــن عاداتــك‪َ ،‬‬
‫فشــلت فــي ّ‬
‫َ‬ ‫‪َ  .4‬عــدِّ ل منهجــك‪ :‬إذا‬
‫اللزمــة لتحســين ِ‬
‫أدائــك فــي األســبوع المقبــل‪.‬‬ ‫ــع االســتراتيجيات ّ‬
‫َو َض ْ‬
‫ـت فــي االســتمرار لسـ ِ‬
‫ـبعة أيــام ُمتواصلــة‬ ‫‪ .5‬ح ِّقــق مكاســب هامشــية‪ :‬إذا ْ‬
‫نجحـ َ‬
‫بــأي مــن عاداتــك‪ ،‬فاســأل نفســك كيــف ُيمكــن لــك زيــادة الجهــد قليـ ً‬
‫ا فــي‬
‫األســبوع المقبــل‪.‬‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية التاسعة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• • ُيخبرنــا التَّعويــض المثالــي أن جســم اإلنســان لــن يتعافى مــن التّمرين فحســب؛‬
‫بــل ســيتك َّيف مــع الجهــد الجديــد الــذي وقــع عليــه‪ ،‬وس ـ ُيصبح أقــوى قلي ـ ً‬
‫ا‬
‫ممــا كان عليــه مــن قبــل‪ ،‬نظــر ًا ألنــه كائــن حــي قابــل للتك ّيــف‪.‬‬

‫• • للوصــول إلــى التَّعويــض المثالــي‪ ،‬عليـ َ‬

‫ـك زيــادة جهــدك إلــى مســتوى أعلــى‬
‫ممــا اعتــاد عليــه جســمك بالفعــل‪.‬‬

‫• • ُيمكنــك تطبيــق مفهــوم التَّعويــض المثالــي فــي حياتــك باالســتمرار فــي إضافــة‬
‫عــادات صغيــرة جديــدة أو زيــادة جهــدك‪ ،‬الــذي تبذلــه فــي عاداتــك الحاليــة‪.‬‬

‫‪119‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫خطوات العمل‬
‫ً‬
‫موعدا ُ‬
‫للمراجعة األسبوعية‬ ‫حد ْد‬
‫ِّ‬

‫‪ం ం‬حــدِّ د فتــرة زمن ّيــة دور ّيــة‪ /‬أســبوعية مدتهــا ثالثــون دقيقــة لمراجعــة الخطــوات‬
‫التاليــة‪:‬‬

‫‪َ .1‬ح ِّلل َت َقدُّ َمك‪.‬‬

‫‪ .2‬كافئ نفسك‪.‬‬

‫‪ .3‬قايض رموزك‪.‬‬

‫‪ .4‬عَدِّ ل منهجك‪.‬‬

‫‪ .5‬ح ِّقق مكاسب هامش ّية‪.‬‬

‫‪120‬‬
 ‫َ‬ ‫ُ‬
‫االستراتيجية العاشرة‪ :‬قم بإدارة طاق ِتك‬

‫عندمــا كان المؤلــف مايــكل لويــس ‪ُ Michael Lewis‬ي ِعــدُّ مقــاالً عــن الرئيــس‬
‫ٍ‬
‫وثيقــة‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫صحبــة‬ ‫الســابق بــاراك أوبامــا ‪ ،Barack Obama‬أمضيــا ســتة أشــهر فــي‬

‫تم َّكــن لويــس مــن قضــاء وقتـ ِـه فــي البيــت األبيــض‪ ،‬والجلــوس فــي ُمقدِّ مــة طائــرة‬
‫الخاصــة بــه‪ ،‬والتّحــدث معــه‪ ،‬كلمــا‬
‫ّ‬ ‫الرئيــس‪ ،‬والمشــاركة فــي مباريــات كــرة الس ـ ّلة‬
‫ســنحت لــه الفرصــة‪.‬‬

‫فــي إحــدى المــرات‪ ،‬طــرح لويــس هــذا الســيناريو علــى أوبامــا‪« :‬افتــرض أنــك لــن‬
‫ـأحل مح َّلــك‪ِ ،‬‬
‫أعدَّ نــي لذلــك‪ ،‬وع ّلمنــي كيــف‬ ‫تكــون رئيس ـ ًا بعــد ‪ 30‬دقيقــة‪ ،‬وأننــي سـ ُّ‬
‫أكــون رئيسـ ًا»‪.‬‬

‫أجــاب أوبامــا‪« :‬ســترى أننــي أرتــدي بــدالت رماديــة أو زرقــاء فقــط‪ ،‬أحــاول أن‬
‫ُأ َق ِّلــل مــن القــرارات التــي علـ َّ‬
‫ـي اتخاذهــا‪ ،‬فــا أريــد اتّخــاذ قــرار بشــأن مــا آكلــه أو‬
‫ـدي الكثيــر مــن القــرارات األخــرى التــي يجــب اتّخاذهــا‪ ...‬تحتــاج إلــى‬
‫أرتديــه‪ ،‬ألن لـ َّ‬
‫تركيــز طاقتــك المتع ّلقــة باتّخــاذ القــرارات‪ ،‬عليــك أن تكــون روتيني ـ ًا‪ ،‬ال ُيمكنــك أن‬
‫تقضــي يومــك مشــتت ًا بسفاســف األمــور»‪.‬‬

‫إرهاق القرار‬
‫إن أفــكار أوبامــا مدعومــة علميـ ًا‪ ،‬ســواء كان مــدرك ًا لذلــك أم ال‪ ،‬حيــث ُيشــير إليهــا‬
‫علمــاء النّفــس بإرهــاق القــرار‪ :‬وهــو «تدهــور جــودة القــرارات التــي يتَّخذهــا الفــرد‪،‬‬
‫بعــد جلسـ ٍـة طويلـ ٍـة مــن اتخــاذ القــرار»‪.‬‬

‫ـم توضيــح هــذا المفهــوم بدقــة فــي دراســة أجريــت عــام ‪ ،2011‬حيــث قامــت‬
‫تـ ّ‬

‫‪121‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫مجموعــة مــن الباحثيــن بفحــص العوامــل المؤ ّثــرة علــى موافقــة ال ُقضــاة علــى اإلفــراج‬
‫المشــروط‪ ،‬فبعــد مراجعــة ‪ 1112‬حكمــ ًا قضائيــ ًا علــى مــدار عشــرة أشــهر‪ ،‬وجــدوا‬
‫شــيئ ًا مثيــر ًا لالهتمــام‪.‬‬

‫لــم تكــن قــرارات القضــاة مبن ّيــة علــى األشــياء التــي قــد تتو ّقعهــا فقــط‪ ،‬مثــل نــوع‬
‫المر َت َك َبــة أو القوانيــن المع َّينــة التــي ّ‬
‫تــم انتهاكُهــا‪ ،‬بــل هنــاك الكثيــر مــن‬ ‫الجريمــة ُ‬
‫العوامــل األخــرى‪ ،‬التــي أ َّثـ َـر ْت علــى ال ُقضــاة‪ ،‬والتــي ال ينبغــي للعديــد منهــا أن يكــون‬
‫ـت مــن اليــوم‪.‬‬ ‫ُم َؤ ِّثــر ًا فــي قاعــة المحكمــة‪ ،‬وكان مــن ِ‬
‫أبرزهــا الوقـ ُ‬

‫فــي بدايــة اليــوم‪ ،‬كان مــن المرجــح أن ُيصـ ِـدر القاضــي أحكامـ ًا فــي صالــح المتّهــم‬
‫بنســبة ‪ 65‬فــي المئــة‪ ،‬ومــع انقضــاء الصبــاح‪ُ ،‬يصبِــح القاضــي ُمسـ َ‬
‫ـتنزف ًا باتخــاذه المزيــد‬
‫ِ‬
‫الحصــول علــى‬ ‫ُ‬
‫احتمــال‬ ‫ينخفــض‬
‫ُ‬ ‫والمزيــد مــن القــرارات‪ ،‬ومــع تزايــد اإلرهــاق‪،‬‬
‫ـح المتهــم بشــكل ُم َّطــرد‪ ،‬حتــى يصــل إلــى ِّ‬
‫الصفــر قبــل وقــت الغــداء‪.‬‬ ‫حكـ ٍم فــي صالـ ِ‬

‫‪% 60‬‬
‫القرارات المواتية للمهم‬

‫‪% 30‬‬

‫‪%0‬‬

‫استراحة وجبة خفيفة‬ ‫استراحة الغداء‬

‫‪122‬‬
‫االستراتيجية العاشرة‪ُ :‬قم بإدارة طا َقتِك‬

‫وبعــد الغــداء‪ ،‬يعــود القاضــي منتعشـ ًا‪ ،‬وســرعان مــا يرتفــع احتمــال صــدور حكــم‬
‫يتكــرر الســيناريو نفســه بعــد ال ّظهــر‪،‬‬
‫ّ‬ ‫فــي صالــح المتهــم إلــى نحــو ‪ 65‬بالمئــة‪ ،‬ثــم‬
‫ـعر القاضــي بالمزيــد مــن التَّعــب‪ ،‬وفــي نهايــة اليــوم‪ ،‬كانــت فــرص صــدور حكــم‬
‫َيشـ ُ‬
‫الصفــر مــرة أخــرى‪ ،‬وقــد انطبــق هــذا األمــر علــى‬‫فــي صالــح المتهــم تتراجــع إلــى ّ‬
‫الحــاالت الـــ‪ 1112‬جميعهــا‪ ،‬بِ َغـ ِّ‬
‫ـض النَّظــر عــن نــوع الجريمــة‪.‬‬

‫هــل مــن العــدل حــدوث ذلــك؟ ال‪ ،‬ولكـ ّن األمــر منطقــي‪ ،‬عندمــا تتعــب مــن اتخــاذ‬
‫ـول «ال» وإبقــاء الجميــع في الســجن‪،‬‬‫الكثيـ ِـر مــن القــرارات‪ ،‬فمــن األســهل واألســلم قـ ُ‬
‫بــدالً مــن محاولــة تحديــد مــا إذا كان أحدهــم جديــر ًا بال ّثقــة بمــا يكفــي للخــروج‬
‫الســجن‪.‬‬
‫َ‬ ‫َ‬
‫أ ِدر طاقتك‬
‫َكمــن أهميــة هــذا كلــه بالنســبة لــك؟ حســن ًا‪ ،‬يحــدث إرهــاق القــرار فــي‬
‫إذن‪ ،‬أيــن ت ُ‬
‫كل يــوم مــن حياتــك أيض ـ ًا‪ ،‬ســتعرف مــا أقصــده إذا ســبق لــك أن ُعــدْ َت إلــى منزلــك‬
‫بعــد يــو ٍم ُمثقـ ٍ‬
‫ـل تحديــد ًا باتخــاذ القــرارات فــي المدرســة أو العمــل‪.‬‬

‫الرياضــة‪ ،‬بينمــا ُي َف ِّضــل‬‫الرياض ّيــة وممارســة ّ‬‫الصالــة ّ‬‫الذهــاب إلــى ّ‬ ‫قــد تَرغــب فــي ّ‬
‫ـت ترغــب فــي‬ ‫ـك علــى األريكــة‪ ،‬هــذا هــو إرهــاق القــرار‪ ،‬وإذا كنـ َ‬‫عق ُلــك أن تَلـ َـزم مكانـ َ‬
‫ـي‪ ،‬فأنــت بحاجـ ٍـة إلــى اســتخدا ِم اســتراتيجيات ُمع ّينــة للتَّغ ُّلــب‬ ‫ـك ّ‬
‫الذاتـ ّ‬ ‫تطويــر انضباطـ َ‬
‫ـك الطريقــة‪:‬‬ ‫عليــه‪ ،‬إليـ َ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫َ ِّ‬
‫المهمة‬ ‫‪ .1‬قلل من اتخاذ القرارات غير‬

‫الصبــاح هــو أن تســأل نفســك عمــا‬

‫إذا كان أول مــا تفعلــه عندمــا تســتيقظ فــي ّ‬
‫ســترتديه‪ ،‬ومــا ســتأكله فــي وجبــة اإلفطــار‪ ،‬وكيف ّيــة الذهــاب إلــى العمــل‪ ،‬ومــا إلــى‬
‫ذلــك‪ ،‬فســتنفد طاقتــك ّ‬
‫الذهن ّيــة‪ ،‬حتــى قبــل أن يبــدأ يومــك‪ ،‬لــذا فـكُل مــا عليــك القيــام‬
‫بــه هــو أن تكــون روتين ّي ـ ًا‪ ،‬كمــا قــال أوبامــا‪.‬‬

‫‪123‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫إذا كانــت أيامــك مثــل أيامــي‪ ،‬فإنهــا تَميــل إلــى أن يقــع فيهــا الكثيــر مــن األحــداث‬
‫غيــر المتو ّقعــة‪ ،‬وهــذا ُي َص ِّعــب جعلهــا روتينيــة‪ ،‬لكــن علــى األرجــح لديــك ســيطرة‬
‫ا علــى صباحــك ومســائك‪ ،‬وهــذا مــا يجعلهــا أوقاتـ ًا مناســبة لتُهيــئ نفســك‬
‫أكثــر قليـ ً‬
‫أليــام أكثــر إنتاج ّيــة‪:‬‬

‫• •ضــع روتينــ ًا مســائي ًا للتّحضيــر لليــوم التالــي‪ :‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬ن ِّظــف‬
‫المنــزل‪ ،‬وأعــد طعــام الغــداء لليــوم التّالــي‪ ،‬واكتــب أهــم مهامــك لليــوم التّالي‪،‬‬
‫ثــم َه ِّيــئ جســمك لِيحصـ َـل علــى ليلـ ٍـة هانئـ ٍـة مــن النّــوم‪.‬‬

‫• •ضــع روتينـ ًا صباحيـ ًا إلعــداد نفســك ليــو ٍم عظيــم‪َ :‬ن ِّفــذ مجموعــة محــدّ دة ســلف ًا‬
‫مــن العــادات لتهيئــة جســمك وذهنــك لهــذا اليــوم‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ُ ،‬قــم‬
‫وراجــع أكثــر مهامــك أهم ّيــة‪ ،‬ثــم اذهــب إلــى العمــل‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫بتمريــن ســريع‪ ،‬وتأ َّمــل‪،‬‬

‫‪ .2‬قم بالعمل المناسب في الوقت المناسب‬

‫َأنتهــي دائم ـ ًا مــن الكتابــة مباشــر ًة بعــد روتينــي الصباحــي‪ ،‬لمــاذا؟ ألننــي أعلــم أن‬
‫طاقتــي تكــون فــي ِ‬
‫أوجهــا حينهــا‪ ،‬وذهنــي أشــدّ حــدّ ة‪ُ ،‬ت َعــدُّ الكتابــة أصعــب عمـ ٍ‬
‫ـل أقــوم‬
‫ـون فــي ِ‬
‫أوج طاقتــي‪.‬‬ ‫ص علــى تنفيذهــا عندمــا أكـ ُ‬ ‫بــه يوميـ ًا‪ ،‬لــذا َأ ْحـ ِـر ُ‬
‫ال يســعني تشــغيل هاتفــي‪ ،‬وفتــح بريــدي اإللكترونــي‪ ،‬والقيــام بالمهــام األخــرى‬
‫المتعلقــة بعملــي‪ ،‬إال إذا أنهيــت كتابتــي لهــذا اليــوم‪ ،‬وهــذه األشــياء مهمــة أيضــ ًا‪،‬‬
‫ولكنهــا ليســت بصعوبــة الكتابــة‪ ،‬لــذا‪ ،‬أقــوم بهــا فــي فتــرة مــا بعــد الظهــر عندمــا تفتــر‬
‫الرياض ّيــة بعــد العصــر أبــذل قصــارى‬
‫الصالــة ّ‬
‫طاقتــي قليــاً‪ ،‬وعندمــا أذهــب إلــى ّ‬
‫جهــدي فــي رفــع األثقــال‪.‬‬

‫لكــي أكــون واضحـ ًا‪ ،‬لــم يبــدُ جــدول أعمالــي علــى هــذا النحــو دائمـ ًا‪ ،‬بل اســتغرق‬
‫منــي الكثيــر مــن التّجربــة والخطــأ لمعرفــة أفضــل طريقــة إلدارة طاقتــي‪ ،‬والتــي َصنَ َعت‬
‫فارقـ ًا كبيــر ًا فــي إنتاجيتــي حالمــا بــدأت فــي تطبيقها‪.‬‬

‫‪124‬‬
‫االستراتيجية العاشرة‪ُ :‬قم بإدارة طا َقتِك‬

‫لذلــك أوصــي بشــدة أن تبــدأ فــي تجربــة هــذه األشــياء أيض ـ ًا‪ ،‬اســأل نفســك عــن‬
‫الوقــت الــذي تكــون فيــه طاقتــك فــي أعلــى مســتوياتها وأدناهــا‪ ،‬ثــم َأ ِعــد ترتيــب‬
‫أنشــطتك اليوم ّيــة وفقــ ًا لذلــك‪.‬‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية العاشرة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •إرهــاق القــرار هــو «تدهــور جــودة القــرارات التــي يتّخذهــا الفــرد‪ ،‬بعــد جلســة‬
‫طويلــة مــن اتخــاذ القــرار»‪.‬‬

‫• •ال ُبدّ من إدارة طاقتك لتجنّب إرهاق القرار‪.‬‬

‫• • ُيمكنــك إدارة طاقتــك مــن خــال التّقليــل مــن اتّخــاذ القــرارات غيــر المهمــة‬
‫ومــن خــال القيــام بالعمــل المناســب فــي الوقــت المناســب‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫َ‬
‫ِأدر طاقتك اليومية‬
‫‪ం ం‬ضع روتين ًا مسائي ًا للتّحضير لليوم التالي‪.‬‬

‫‪ం ం‬ضع روتين ًا صباحي ًا إلعداد نفسك ليوم عظيم‪.‬‬

‫‪ం ం‬أعد ترتيب أنشطتك اليومية بما يتناسب مع مستوى طاقتك خالل اليوم‪.‬‬

‫‪125‬‬
 ‫وقتك‬
‫حافظ على ِ‬
‫االستراتيجية الحادية عشرة‪ِ :‬‬

‫الرواقــي الرومانــي ســينيكا ‪ Seneca‬فــي مقالــه ‪On the Shortness‬‬

‫كَتــب الفيلســوف ُّ‬
‫إن النّــاس يعانــون مــن «نســيان أحمــق ِ‬
‫لفنائنــا»‪،‬‬ ‫‪« of Life‬عــن ِق َصــر الحيــاة» يقــول‪َّ :‬‬
‫ُ‬
‫و ُي َذكِّرنــا بأنــه إذا أهدرنــا حياتنــا‪ ،‬فلــن تُقــدِّ م لنــا ال ّطبيعــة أي تحذيــرات‪ ،‬وبــدالً مــن‬
‫ذلــك‪ ،‬ســتنزلق الحيــاة بصمــت‪:‬‬

‫ال يتع ّلــق األمــر بـ ّ‬

‫ـأن لدينــا وقتـ ًا قصيــر ًا لنحيــاه‪ ،‬ولكــن بإهدارنــا الكثيــر منــه‪ ،‬الحيــاة‬
‫طويل ـ ٌة بمــا يكفــي‪ ،‬وقــد ُمنِحنــا منهــا مقــدار ًا ســخي ًا يكفــي لتحقيــق أعلــى اإلنجــازات‬
‫ـرف طائــش وعلــى نشـ ٍ‬
‫ـاط‬ ‫إذا مــا تــم اســتثمارها جيــد ًا‪ ،‬ولكــن عندمــا يتــم إهدارهــا فــي تـ ٍ‬
‫إجبارنــا فــي النّهايــة مــن خــال قيــد المــوت علــى إدراك أنّهــا قــد انقضــت‪،‬‬
‫ُ‬ ‫ســيئ‪ ،‬فســيتم‬
‫قبــل أن نعلــم أنهــا كانــت تنقضــي‪ ،‬إذ ًا‪ :‬لــم نُمنَــح حيــا ًة قصيــرة‪ ،‬لكنّنــا نجعلهــا قصيــرة‪،‬‬
‫ُهدرهــا‪ ...‬الحيــاة طويلــة‪ ،‬إذا َع ِل ْمنــا كيـ َ‬
‫ـف نغتنمهــا‪.‬‬ ‫وال تنقصنــا المــوارد‪ ،‬ولكننــا ن ِ‬

‫حافظ على وقتك‬

‫ِ‬
‫وق ُتــك هــو المـ ِ‬
‫ـورد األكثــر قيمــة‪ ،‬وهــو غيــر قابــل للتّجديــد‪ ،‬علــى عكــس المــال‪،‬‬
‫ُيمكنــك دائم ـ ًا الحصــول علــى المزيــد مــن المــال‪ ،‬بينمــا ال ُيمكنــك الحصــول علــى‬
‫المزيــد مــن الوقــت‪.‬‬

‫ومــع ذلــك‪ ،‬فإننــا نميــل إلــى أن نكــون أكثــر حرصـ ًا علــى أموالنــا مــن وقتنــا‪ ،‬فنحــن‬
‫ـخص مــا اختالســها‪ ،‬أمــا إذا حــاول شــخص‬
‫عــاد ًة نحمــي أموالنــا بشــدّ ة إذا حــاول شـ ٌ‬
‫مــا اختــاس وقتنــا‪ ،‬فغالبـ ًا مــا نتخ ّلــى عنــه دون تفكيــر‪.‬‬

‫ـون شــخص ًا شــديد االنضبــاط‪ ،‬فلــن يســعك التخلــي عــن أغلــى‬ ‫أردت أن تكـ َ‬
‫َ‬ ‫إذا‬
‫مــورد لديــك‪ ،‬عليــك أن ُتــدرك قيمتــه‪ ،‬وتحافــظ عليــه وفق ـ ًا لذلــك‪.‬‬

‫‪127‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫هــذه هــي الطريقــة الوحيــدة إلحــراز تقــدم ملمــوس فــي األمــور التــي تهمــك‪،‬‬
‫والطريقــة الوحيــدة لتحــول دون انــزالق حياتــك بصمــت‪.‬‬
‫َ ً‬ ‫ُ‬
‫كن َج ْوه ِر ّيا‬
‫«الج ِ‬
‫وهر ّية»‪:‬‬ ‫يقول غريغ مكيون ‪ Greg McKeown‬في كتابه ‪َ Essentialism‬‬
‫اعتباطــي‪ ،‬بــدالً مــن اتخــاذ‬
‫ّ‬ ‫يعيــش الشــخص الجوهــري وفــق خطــة ال بشــكل‬
‫ـري عن قصــد األمور األساســية‬
‫الخيــارات علــى نحــو تفاعلــي‪ُ ،‬يميــز الشــخص الجوهـ ّ‬
‫القليلــة مــن بيــن الكثيــرة التّافهــة‪ ،‬ويســتبعد األمــور غيــر الجوهر َّيــة‪ ،‬ثــم ُيزيــح العقبــات‬
‫بحيــث يكــون الطريــق أمــام األمــور الجوهر َّيــة واضح ـ ًا وسلس ـ ًا‪.‬‬

‫بمجـ َّـرد تحديــدك لمــا هــو مهــم بالنّســبة لــك ‪ -‬لمهمتــك‪ ،‬ولغايتــك وأساسـ ّياتك‪-‬‬
‫تحتــاج إلــى قطــع الطريــق أمــام المشـتّتات بــا رحمــة‪ ،‬بــدالً مــن محاولــة إنجــاز المزيد‬
‫فــي وقــت أقــل‪ ،‬ركِّــز فقــط علــى إنجــاز األمــور الصحيحــة‪ ،‬دعنــا ِ‬
‫نلــق نظــرة علــى‬
‫بعــض ال ّطــرق الف ّعالــة للقيــام بذلــك‪.‬‬

‫ألغ التلفاز‬
‫ِ‬ ‫‪ .1‬‬

‫يقضــي ّ‬
‫الشــخص العــادي تســع ســنوات مــن حياتــه فــي مشــاهدة التّلفــاز‪ ،‬تخ َّيــل‬
‫فقــط مقــدار اإلمكانيــات التــي يمكــن إطالقهــا‪ ،‬إذا ُقضــي ذلــك الوقــت فــي تطويــر‬
‫المهــارات وتحقيــق األحــام‪ ،‬تجنّــب التّقليــب غيــر الواعــي للمح ّطــات‪ ،‬حــدِّ د‬
‫مقــدار الوقــت الــذي ترغــب فــي قضائــه فــي مشــاهدة التّلفــاز كل‬
‫َ‬ ‫ٍ‬
‫مســبق‬ ‫ٍ‬
‫بشــكل‬
‫يــوم‪ ،‬بــدالً مــن ذلــك‪ ،‬اختــر البرامــج التــي َتــو ُّد فعـ ً‬
‫ا مشــاهدتها بعنايــة وعــن قصــد‪،‬‬
‫ثــم أطفــئ التّلفــاز‪.‬‬
‫َ ِّ‬
‫‪ .2‬قنن استخدام اإلنترنت‬

‫َحــدِّ د بشــكل مســبق الوقــت الــذي ســتقضيه فــي تصفــح الشــبكة‪َ ،‬قنِّــن الدّ خــول‬
‫إلــى المواقــع اإللكترونيــة التــي تســتغرق وقتــك‪ ،‬واحظــر مواقــع التّواصــل االجتماعــي‬
‫‪128‬‬
‫االستراتيجية الحادية عشرة‪ :‬حافِظ على وقتِك‬

‫عندمــا ال تكــون فــي حاجــة إليهــا‪ ،‬هنــاك العديــد مــن التّطبيقــات المفيــدة المتاحــة‬
‫للقيــام بذلــك‪ ،‬راجــع االســتراتيجية ال ّثامنــة لتحصــل علــى بعــض االقتراحــات‪.‬‬

‫‪ِ .3‬أعد تنظيم هاتفك‬

‫نتحقــق مــن هواتفنــا بمعــدل ‪ 150‬مــرة فــي المتوســط يوميــ ًا‪ ،‬فــي كل مــرة تقــوم‬
‫فيهــا بفتــح قفــل الهاتــف لرؤيــة جميــع التّطبيقــات والشــارات الحمــراء التــي تُشــير‬
‫إلــى مــا فاتــك‪ ،‬فإنــك تُخاطِــر باالنغمــاس فــي األمــور غيــر الجوهر َّيــة‪ ،‬لذلــك أل ـ ِغ‬
‫جميــع اإلشــعارات مــن هاتفــك‪ ،‬ثــم احــذف أو انقــل التّطبيقــات المهـ ِـدرة للوقــت مــن‬
‫شاشــتك الرئيســة‪.‬‬
‫َ ِّ‬
‫‪ .4‬قلل من بريدك اإللكتروني‬

‫َقـ ِّـرر متــى ســتقوم بالتح ّقــق مــن بريــدك اإللكترونــي الــوارد كل يــوم‪ ،‬مــن الناحيــة‬
‫المثال ّيــة‪ ،‬ســيكون هــذا فــي وقــت ِّ‬
‫متأخــر مــن اليــوم‪ ،‬فــا تُخاطــر باالنغمــاس فــي‬
‫ُمهـ ِـدري الوقــت قبــل االنتهــاء مــن عملــك األهــم‪ ،‬ألـ ِغ إشــعارات البريــد اإللكترونــي‬
‫مــن جميــع أجهزتــك‪ ،‬وألــ ِغ االشــتراك باســتمرار مــن النّشــرات اإلخباريــة التــي ال‬
‫تحتــاج إليهــا‪.‬‬

‫‪َ .5‬ب ِّسط التزاماتك‬

‫َشـكِّك بجميــع التزاماتــك‪ ،‬هــل هــي حقـ ًا مهمــة كمــا تظــن؟ أم إنهــا تَســرق الوقــت‬
‫ـري؟ َجـ ِّـرب االســتغناء ُمؤقتـ ًا عــن االلتزامــات أو تفويضهــا‪ ،‬واعـ ِـرف مــا‬
‫ممــا هــو جوهـ ّ‬
‫ّ‬
‫إذا كنــت سـتُعاني مــن ذلــك‪ ،‬أو تســتمتع بالوقــت اإلضافــي‪ ،‬فعلــى عكــس مــا نعتقــد‪،‬‬
‫مــن الممكــن االســتغناء عنهــا‪.‬‬
‫ُ‬
‫‪ .6‬قل‪ :‬ال‬

‫كل مــرة تقــول نعــم لشــيء غيــر مهــم‪ ،‬فأنــت تقــول ال لشــيء مهــم‪ ،‬لذلــك كــن‬ ‫فــي ّ‬
‫حــذر ًا جــد ًا لمــا تقــول لــه نعــم‪ ،‬علــى حــدّ تعبيــر ديريــك ســيفرز ‪ ،Derek Sivers‬فهــو‬

‫‪129‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫إمــا «نعــم بالطبــع» أو ال‪ ،‬تع َّلــم التَّراجــع بــأدب‪ ،‬و ُعــد بســرعة إلــى مــا هــو مهــم‪ ،‬وال‬
‫تعتــذر عنــه‪ ،‬بــدالً مــن ذلــك‪ُ ،‬كــن فخــور ًا بقدرتــك علــى الحفــاظ علــى وقتــك‪.‬‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية الحادية عشرة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •«لــم نُمنَــح حيــا ًة قصيــرة لكننــا نجعلهــا قصيــرة‪ ،‬وال تنقصنــا المــوارد ولكننــا‬
‫نُهدرهــا‪ ...‬الحيــاة طويلــة إذا عرفنــا كيــف نغتنمهــا»‪.‬‬

‫• •الوقــت أكثــر قيمــ ًة مــن المــال‪ ،‬يمكنــك دائمــ ًا الحصــول علــى المزيــد مــن‬
‫المــال‪ ،‬بينمــا ال يمكنــك أبــد ًا الحصــول علــى المزيــد مــن الوقــت‪.‬‬

‫• •لتُصبِــح شــخص ًا شــديد االنضبــاط‪ ،‬عليــك أن تمنــح وقتــك الحمايــة التــي‬

‫يســتحقها‪.‬‬

‫• • ُكــن جوهر ّيــا‪ :‬بــدالً مــن محاولــة إنجــاز المزيــد فــي وقــت أقــل‪ ،‬ر ِّكــز فقــط‬
‫علــى إنجــاز األمــور المهمــة‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫َ‬ ‫ِّ‬
‫ّ‬
‫جوهري‬ ‫َوفر وقتك لما هو‬
‫‪ం ం‬أل ِغ التلفاز‪.‬‬

‫‪َ ం ం‬قنِّن استخدام اإلنترنت‪.‬‬

‫‪ِ ం ం‬‬
‫أعد تنظيم هاتفك‪.‬‬

‫‪ం ం‬ق ِّلل من بريدك اإللكتروني‪.‬‬

‫‪َ ం ం‬ب ِّسط التزاماتك‪.‬‬

‫‪ُ ం ం‬قل‪ :‬ال‪.‬‬

‫‪130‬‬
 ‫ِّ ْ َ َ‬
‫االستراتيجية الثانية عشرة‪ :‬شكل بيئتك‬

‫مما‬
‫أن الكثير ّ‬‫نفتــرض غالبـ ًا أنّنــا نفعــل مــا نفعله بســبب هو ّيتنــا‪ ،‬ولك ّن الحقيقــة هــي ّ‬
‫نقــوم بــه هــو نتيجــة موقعنــا‪ .‬ت َُو ِّضــح دراســة رائعــة قــام بهــا الباحثــان إريــك جونســون‬
‫‪ Eric Johnson‬ودانييــل غولدســتين ‪ ،Daniel Goldstein‬هــذه النّقطــة بطريقــة جميلــة‪،‬‬
‫حيــث قامــا بدراســة إجابــات النّــاس علــى الســؤال التالــي‪.‬‬
‫ِّ ً‬
‫متبرعا باألعضاء؟»‬ ‫«هل ترغب في أن تكون‬
‫الرســم البيانــي النِّســبة المئو ّيــة لألشــخاص المســتعدين للتبــرع‬
‫ُي َو ِّضــح هــذا َّ‬
‫بأعضائهــم بعــد وفاتهــم فــي عــدد مــن الــدول األوروبيــة‪.‬‬
‫كمــا يمكــن أن تــرى‪ ،‬هنــاك فــرق كبيــر بيــن البلــدان الموجــودة علــى اليســار‬
‫ــم ذلــك؟‬ ‫ِ‬
‫والبلــدان الموجــودة علــى اليميــن‪ ،‬ل َ‬
‫للوهلــة األولــى‪ ،‬قــد تعتقــد أن هنــاك ســبب ًا قويـ ًا مثــل ال ّثقافــة أو الدّ يــن‪ ،‬هــو مــا أ ّدى‬
‫إلــى هــذه النّتائــج‪ ،‬ولكــن بعــد إمعــان النَّظــر يتب َّيــن أن األمــر غيــر ُمقنِــع‪.‬‬

‫‪100‬‬ ‫‪99.98‬‬ ‫‪98‬‬ ‫‪99.91‬‬ ‫‪99.97‬‬ ‫‪99.5‬‬ ‫‪99.64‬‬

‫‪90‬‬
‫‪85.9‬‬
‫‪80‬‬
‫القرارات المواتية للمهم‬

‫‪70‬‬
‫‪60‬‬
‫‪50‬‬
‫‪40‬‬
‫‪30‬‬ ‫‪27.5‬‬
‫‪20‬‬
‫‪17.17‬‬ ‫‪12‬‬
‫‪10‬‬
‫‪4.25‬‬
‫‪0‬‬

‫النسبة المئوية الفعالة للموافقة بحسب البلد والموافقة الصريحة والموافقة المفترضة‬

‫‪131‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫والســويد وهولنــدا وبلجيــكا والنّمســا وألمانيــا ذات ثقافــات‬ ‫فـ ّ‬

‫ـكل مــن الدّ نمــارك ّ‬
‫وديانــات متقاربــة‪ ،‬ومــع ذلــك‪ ،‬اختلفــت نِســب ال َّت َبـ ُّـرع باألعضــاء بشـ ٍ‬
‫ـكل كبيـ ٍـر بينهــا‪،‬‬
‫إذن‪ ،‬مــا الــذي يجــري هنــا؟‬

‫َ‬
‫المفترض‬ ‫ُ‬
‫تأثير الخيار‬
‫ـيط للغايــة‪ ،‬مــا ُي َف ِّســر االختالفــات بيــن البلــدان هــو تصميــم‬
‫األمــر فــي الواقــع بسـ ٌ‬
‫ـاص بالتّبــرع باألعضــاء فــي كل منطقــة‪.‬‬ ‫النّمــوذج الخـ ّ‬
‫فــي البلــدان التــي يحتــوي فيهــا النّمــوذج علــى تصميــم «اختيــار القبــول» (أي‬
‫«حــدد هــذا المربــع إذا كنــت تُريــد التّبــرع بأعضائــك»)‪ ،‬يميــل النــاس إلــى عــدم‬
‫تحديــد المربــع‪.‬‬
‫وفــي البلــدان التــي يكــون للنّمــوذج تصميــم «اختيــار عــدم القبــول» (أي «حــدد‬
‫هــذا المربــع إذا كنــت ال ترغــب فــي التّبــرع بأعضائــك»)‪ ،‬يميــل النــاس أيضـ ًا إلــى عــدم‬
‫تحديــد المربــع‪.‬‬
‫بِ َغـ ِّ‬
‫ـض النّظــر عــن أي مــن هــذه النّمــاذج يتــم تقديمهــا للنّــاس‪ ،‬فـ ّ‬
‫ـإن الغالبيــة العظمى‬
‫ِ‬
‫وضعهــم الحالي‪.‬‬ ‫منهــم ســيختارون عــدم تغييــر‬
‫المفتــرض‪ ،‬وهــو يحــدث‬
‫َ‬ ‫ُيســمى هــذا االتّجــاه فــي علــم النَّفــس بتأثيــر الخيــار‬
‫طــوال الوقــت أثنــاء قيامنــا بأعمالنــا اليوم ّيــة‪.‬‬
‫ُ َْ َ‬ ‫َ ُ‬
‫المفت َرضة؟‬ ‫ما هي خياراتك‬
‫تُؤ ِّثــر الخيــارات الم ْفتَر َضــة المحيطــة بنــا يومي ـ ًا بشـ ٍ‬
‫ـكل كبيـ ٍـر علــى ســلوكنا علــى‬ ‫ُ َ‬
‫الرغــم مــن أننــا نــادر ًا مــا نتن َّبــه لهــا‪:‬‬
‫ّ‬
‫• •إذا كانت لدينا وجبات خفيفة موضوعة على ال ّطاولة‪ ،‬فعلى األرجح أنّنا سنتناولها‪.‬‬

‫• •إذا كان لدينــا جهــاز تحكُّــم عــن ُبعــد علــى طاولــة غرفــة المعيشــة‪ ،‬فعلــى‬
‫األرجــح أن ن َُشــ ِّغل التِّلفــاز‪.‬‬

‫‪132‬‬
‫االستراتيجية الثانية عشرة‪ :‬شك ِّْل بي َئتَك‬

‫• •إذا ُكنّــا نضــع هاتفنــا بجانــب ّ‬

‫الســرير وقــت النّــوم‪ ،‬فعلــى األرجــح أنــه ســيكون‬
‫الصبــاح‪.‬‬ ‫أول مــا نُمســكه فــي ّ‬
‫ٍ‬
‫بطرق عدة‪.‬‬ ‫بتشكيل بي َئتِنا‪ ،‬ثم تقوم بي َئتُنا بتشكيلنا‬
‫ِ‬ ‫نقوم‬
‫ـاص بــك مــع أخــذ مــا ســبق فــي عيــن‬ ‫الم ْف َتـ َـرض الخـ ّ‬
‫إذن‪ ،‬كيــف يبــدو التَّصميــم ُ‬
‫االعتبــار؟‬
‫ـرة كفاءتِــك؟ هــل يتماشــى‬
‫هــل يدعــم أساس ـياتك؟ هــل يســاعدك علــى تعزيـ ِـز دائـ ِ‬
‫ُ‬ ‫ّ‬
‫والشــخص الــذي تُريــد أن تكـ َ‬
‫ـون عليــه؟‬ ‫مــع غايتــك ّ‬

‫طاقة تنشيط العادات‬

‫يتوجــب عليك‬
‫المف َتـ َـرض لصالحــك أو ضــدّ ك‪ ،‬طــوال الوقــت‪ ،‬لــذا َّ‬
‫يعمــل تأثيــر الخيــار ُ‬
‫الســلوكيات التــي ال تريدها‪.‬‬
‫الســلوكيات التــي تُريدهــا وتثبيــط ّ‬
‫تشــكيل بيئتــك لدعــم ّ‬
‫هنــاك طريقــة مفيــدة للتّفكيــر فــي هــذا األمــر الــذي ُيشــير إليــه أســتاذ علــم النّفــس‬
‫ميهــاي تشيكســينتميهاي ‪ Mihaly Csikszentmihalyi‬باعتبــاره طاقــة تنشــيط العــادات‪.‬‬
‫ـل ُم َع َّيــن‪ ،‬احتــاج إلــى طاقـ ِـة تنشــيط‬
‫الفكــرة األساسـ ّية هــي‪ :‬ك َّلمــا زادت صعوبـ ُة فعـ ٍ‬
‫ـك بـ ِـه‪.‬‬ ‫أعلــى‪ ،‬وقـ َّـل احتمـ ُ‬
‫ـال قيامـ َ‬
‫َيشــرح تشيكســينتميهاي فــي كتابــه ‪« Finding Flow‬ال ُعثــور علــى التَّدَ ُّفــق» أنــه‪« :‬إذا‬
‫قلقـ ًا أو يفتقـ ُـر إلــى االنضبــاط للتَّغلــب علــى هــذه العقبــة‬ ‫كان الشــخص متعبـ ًا جــد ًا أو ِ‬
‫ُ‬
‫ـاح بشـ ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ِ‬
‫ـكل أكبــر»‪،‬‬ ‫األوليــة‪ ،‬فســيتع َّي ُن عليــه تســوي ُة األمــر بشــيء أقـ َّـل ُمتعــة ولكنَّــه متـ ٌ‬
‫ّ‬
‫لــذا‪ ،‬لتغييــر عاداتــك‪ ،‬مــا عليــك فعلــه هــو التّالــي‪:‬‬
‫• • َق ِّلــل مــن طاقــة تنشــيط ســلوكياتك المرغوبــة (بعبـ ٍ‬
‫ـارة أخــرى‪ ،‬اجعــل َ‬
‫تنفيذهــا‬ ‫ّ‬
‫ســه ً‬
‫ال قــدر اإلمــكان)‪.‬‬

‫• • ِزد مــن طاقــة تنشــيط ســلوك ّياتك غيــر المرغوبــة (بعبــارة أخــرى‪ ،‬اجعــل‬
‫تنفيذهــا صعبــ ًا قــدر اإلمــكان)‪.‬‬
‫َ‬

‫‪133‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫• •وفيما يلي بعض األمثلة على ذلك‪:‬‬

‫الشاشــات مــن غرفـ ِـة ِ‬
‫نومــك‪،‬‬ ‫أردت النّــوم بشـ ٍ‬
‫ـكل أفضــل‪ ،‬فاح ُظــر جميــع ّ‬ ‫َ‬ ‫• •إذا‬
‫وضــع روايـ ٍـة بجانــب ســريرك‪.‬‬

‫ـاق الكبيــرة‪،‬‬ ‫ـاول كميـ ٍ‬

‫ـات أقـ ّـل مــن ال ّطعــام‪ ،‬فخـ ِّـزن األطبـ ِ‬ ‫ـب فــي تنـ ِ‬ ‫• •إذا كنـ َ‬
‫ـت ترغـ ُ‬
‫الســلطة فــي مكانها‪.‬‬
‫ـاق َّ‬‫وضــع أطبـ َ‬
‫َ‬
‫ِ‬
‫فاســتبدل التّطبيقــات التّرفيهيــة واأللعــاب‬ ‫كنــت تُريــد َت َع ُّلــم المزيــد‪،‬‬
‫َ‬ ‫• •إذا‬
‫بالتّطبيقــات التّعليميــة فــي هاتفــك‪.‬‬
‫ُ َ ِّ َ َ‬ ‫َ‬ ‫ُ‬
‫تائ َجك‬
‫ِ‬ ‫ن‬ ‫ر‬ ‫ي‬ ‫غ‬ ‫ت‬ ‫ل‬ ‫ك‬ ‫ت‬
‫ِ ِ ِ‬‫بيئ‬ ‫بتشكيل‬ ‫م‬ ‫ق‬
‫الســلوك بــي جيــه فــوغ ‪« :BJ Fogg‬هنــاك طريقـ ٌة واحــد ٌة فقــط لتغييــر‬ ‫وفقـ ًا لخبيــر ّ‬
‫ـكل جـ ٍ‬
‫ـذري» ‪.‬‬ ‫ســلوكك جذريـ ًا‪ :‬غ ِّيـ ْـر بيئتــك بشـ ٍ‬
‫ِ‬
‫تنفيــذ‬ ‫ِ‬
‫وتصعيــب‬ ‫ٍ‬
‫كبيــرة‬ ‫ٍ‬
‫درجــة‬ ‫َ‬
‫عاداتــك المرغوبــة إلــى‬ ‫ِ‬
‫تنفيــذ‬ ‫ِ‬
‫بتســهيل‬ ‫قمــت‬
‫َ‬ ‫إذا‬
‫ـي‪ ،‬ســتنصرف بســهولة إلــى‬ ‫ـأن االنضبـ ِ‬
‫ـاط ّ‬ ‫العـ ِ‬
‫ـادات غيـ ِـر المرغوبــة‪ ،‬فلــن تَقلــق بشـ ِ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫الصحيحــة تلقائ ّي ـ ًا‪.‬‬
‫الســلوك ّيات ّ‬ ‫ّ‬
‫ـت مثلــي‪ ،‬فســتالحظ أنــك تعــود‬ ‫اآلن‪ ،‬القــول أســهل مــن الفعــل‪ ،‬بالطبــع‪ ،‬إذا كنـ َ‬
‫إلــى ســلوك ّياتك غيــر المفيــدة مــن وقــت آلخــر؛ فعلــى ســبيل المثــال‪ ،‬يميــل تطبيــق‬
‫ـاص بــي إلــى إعــادة التّثبيــت بشــكل ٍغامـ ٍ‬
‫ـض فــي هاتفــي مــن‬ ‫البريــد اإللكترونــي الخـ ّ‬
‫ـت آلخــر‪.‬‬‫وقـ ٍ‬

‫ـت يقظ ـ ًا ذهني ـ ًا لتصميمــك الم ْف َتـ َـرض‪ ،‬وتُواصــل َضبطــه فــي كل مـ ّـرة‬
‫لكــن إذا كنـ َ‬
‫ـك وتغييـ ِـر ســلوكك‪.‬‬ ‫تتحســن تدريجي ـ ًا فــي تشـ ِ‬
‫ـكيل بيئتـ َ‬ ‫َّ‬ ‫تفشــل فيهــا‪ ،‬فســوف‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية الثانية عشرة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •ال نفعل الكثير ّ‬
‫مما نفعله بسبب هو ّيتنا‪ ،‬ولكن نتيجة موقعنا‪.‬‬

‫‪134‬‬
‫االستراتيجية الثانية عشرة‪ :‬شك ِّْل بي َئتَك‬

‫• •عندمــا ُت ْع َ‬
‫ــرض علينــا العديــد مــن الخيــارات‪ ،‬نميــل إلــى اختيــار الخيــار‬
‫َــر ض‪.‬‬ ‫الم ْفت َ‬
‫الخاصــة بهــا؛ َسـ ِّـهل‬
‫ّ‬ ‫• • ُي ْم ِكنُــك تغييــر عاداتــك عــن طريــق تغييــر طاقــة التّنشــيط‬
‫بالســلوكيات غيــر المرغوبــة‪.‬‬
‫وص ِّعــب القيــام ّ‬
‫بالســلوكيات المرغوبــة‪َ ،‬‬
‫القيــام ّ‬

‫خطوات العمل‬
‫شك ْل بيئتك بما يتناسب مع ّ‬
‫السلوكيات التي ترغب بالقيام بها‪:‬‬
‫ِّ‬

‫‪َ ం ం‬ق ِّلــل مــن طاقــة تنشــيط ســلوك ّياتك المرغوبــة‪ ،‬واجعــل عاداتــك األساســ ّية‬
‫ســهلة قــدر اإلمــكان‪.‬‬

‫‪ِ ం ం‬زد مــن طاقــة تنشــيط ســلوكياتك غيــر المرغوبــة‪ ،‬واجعــل الســلوك ّيات المضا ّدة‬
‫أصعــب مــا يكون‪.‬‬

‫‪135‬‬
 ‫ّ‬
‫االستراتيجية الثالثة عشرة‬
‫ُ‬ ‫َ‬ ‫َْ‬ ‫َ‬
‫ناسبين‬
‫باألشخاص الم ِ‬
‫ِ‬ ‫أ ِحط نفسك‬

‫ـرة مــع ســبعة أشــخاص آخريــن‪،‬‬ ‫تَخيــل أنــك جالــس علــى طاولـ ٍـة فــي غرفـ ٍـة صغيـ ٍ‬
‫ٌ‬ ‫ّ‬
‫وأنَّكــم علــى وشــك المشــاركة فــي تجربــة نفس ـ َّية تتع ّلــق باألحــكام البصر ّيــة‪.‬‬

‫المختَبِــر بطاقتيــن أمامــك‪ ،‬تحتــوي البطاقــة الموجــودة علــى اليســار خط ـ ًا‬

‫َيضــع ُ‬
‫رأســي ًا واحــد ًا‪ ،‬بينمــا تحتــوي البطاقــة الموجــودة علــى اليميــن علــى ثالثــة خطــوط‬
‫مختلفــة الطــول‪.‬‬

‫أي مــن الخطــوط‬ ‫ثــم ُيط َلــب مــن المجموعــة بكاملهــا‪ ،‬ك ً‬
‫ال علــى حــدة‪ ،‬تحديــد ٍّ‬
‫ال ّثالثــة الموجــودة علــى البطاقــة اليمنــى يطابــق فــي طولــه البطاقــة اليســرى‪ ،‬ويتــم‬
‫ٍ‬
‫بطاقــات مختلفــة‪.‬‬ ‫مــرات باســتخدام‬ ‫المهمــة عــدّ ة ّ‬
‫ّ‬ ‫تكــرار‬

‫ـط المطابــق ســريع ًا‪،‬‬

‫الخـ ِّ‬
‫فــي البدايــة‪ ،‬تمضــي األمــور بسالســة‪ ،‬ف ُيمكنــك تحديــد َ‬
‫وكذلــك َيفعــل جميــع المشــاركين اآلخريــن‪.‬‬

‫ـار المجموعـ ُة بأكملهــا مــا يبــدو جل ّيـ ًا أ ّنــه‬ ‫ٍ‬

‫لكــن بعــد ذلــك‪ ،‬وبصــورة مفاجئــة‪ ،‬تختـ ُ‬
‫دورك‪.‬‬‫ـط الخاطــئ‪ ،‬قبـ َـل أن يحيـ َن ُ‬
‫الخـ ّ‬

‫المختَبِر إليك‪ ،‬فبِ َم تُجيبه؟‬

‫ثم يلتفت ُ‬
‫ع ْلم ْ‬
‫االم ِتثال‬ ‫ِ‬
‫المختَبِــر عليــك‬
‫كمــا هــي الحــال غالب ـ ًا مــع تجــارب علــم النّفــس‪ ،‬فقــد مــارس ُ‬
‫خدعــ ًة بســيطة‪.‬‬

‫‪137‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ـع اآلخريــن علــى الطاولــة ُمم ِّثلــون‬ ‫ـت المشـ ُ‬

‫ـارك الوحيــد‪ ،‬وجميـ ُ‬ ‫فــي الواقــع‪ ،‬أنـ َ‬
‫تل ّقــوا تعليمــات بإعطــاء إجابــة خاطئــة لبعــض البطاقــات فــي آن واحــد‪.‬‬

‫لم َيتِ ّم اختبار ُحك ِْم َك ال َب َص ِر ّي‪ ،‬بل ُمستوى امتثالِك لبق ّية المجموعة‪.‬‬

‫ُت َعــدُّ هــذه الدراســة ّ‬

‫الذك َّيــة واحــدة مــن أكثــر الدّ راســات شــهر ًة فــي علــم النّفــس‪،‬‬
‫وقــد أجراهــا فــي البدايــة الباحــث النّفســي ســولومون آش ‪ ،Solomon Asch‬وكانــت‬
‫نتائجهــا جديــر ًة باالهتمــام‪.‬‬

‫متوســط عــدد المشــاركين الذيــن خضعــوا لهــذا‬

‫امتثــل نحــو ‪ 33‬فــي المئــة مــن ّ‬
‫المخطئــة بوضــوح‪.‬‬
‫الموقــف لألغلب ّيــة ُ‬
‫وخــال أكثــر مــن اثنــي عشــر محاولــة‪ ،‬امتثــل نحــو ‪ 75‬فــي المئــة لمـ ّـرة واحــدة‬
‫علــى األقــل‪.‬‬

‫َّ‬ ‫َ‬
‫نتكيف مع اآلخرين‬ ‫كيف‬
‫كائنــات اجتماع ّيــة‪ ،‬ولدينــا حاجــ ٌة ُم ِل َّحــة ّ‬
‫للشــعور باالنتمــاء‪ ،‬وعلــى مــا‬ ‫ٌ‬ ‫البشــر‬
‫ُ‬
‫يبــدو فهــي قويــة لدرجــة أنّنــا ُن َف ِّضــل إعطــاء إجابـ ٍـة خاطئـ ٍـة بوضــوح‪ ،‬طالمــا تجعلنــا‬
‫ـعر بأنّنــا جــز ٌء مــن المجموعــة‪ ،‬وهــذا االتّجــاه للتَّك ُّيــف مــع النّــاس مــن حولنــا‬
‫نشـ ُ‬
‫لــه بعــض اآلثــار العمليــة الخطيــرة علــى حياتنــا‪ ،‬أظهـ َـرت إحــدى الدراســات‪ ،‬علــى‬
‫ســبيل المثــال‪ ،‬أ ّنــه إذا أصبــح صدي ُقــك بدينـ ًا‪ ،‬فســيزداد خطــر إصابتــك بالبدانة بنســبة‬
‫‪ 57‬فــي المئــة‪.‬‬

‫ُيــدرك علمــاء االجتمــاع جيــد ًا مــدى تأثيــر بعضنــا علــى بعــض‪ ،‬فيعلمــون أن‬
‫الخاصــة باألشــخاص مــن‬‫ّ‬ ‫البشــر لديهــم ميـ ٌـل قـ ٌّ‬
‫ـوي ل َت َبنّــي األهــداف والمشــاعر نفســها‬
‫األشــخاص مــن حولِنــا مــا هــو طبيعــي‪،‬‬
‫ُ‬ ‫حولهــم‪ ،‬ســواء أدركنــا ذلــك أم ال‪ُ ،‬ي َحــدِّ د‬
‫ـت تقضــي وقتـ َ‬
‫ـك‬ ‫و ُيرســون المعاييــر لطريقــة تفكيرنــا‪ ،‬وشــعورنا‪ ،‬وتصرفنــا‪ ،‬فــإذا كنـ َ‬
‫مــع أشــخاص متشــائمين وكســولين‪ ،‬فمــن المحتمــل أن تُصبــح مشــاعرك ســلب ّية‬

‫‪138‬‬
 ‫باألشخاص الم ِ‬ ‫االستراتيجية ال ّثالثة عشرة َأ ِحط َن ْف َسك‬
‫ناسبين‬ ‫ِ ُ‬

‫وأداؤك ســيئ ًا مثلهــم‪ ،‬بينمــا إذا َأ َح ْطـ َ‬

‫ـت نفســك بــدالً مــن ذلــك بأشــخاص متحمســين‬
‫الســمات التــي ســتعتمدها‪.‬‬
‫ومجتهديــن‪ ،‬فهــذه هــي ِّ‬
‫ْ‬
‫السلوك ُمع ٍد‬
‫ـرت اإللهــا َم ليطـ َ‬
‫ـرق البــاب‬ ‫ـدأت الكتابــة‪ ،‬قبــل بضـ ِع ســنوات‪ ،‬لطالمــا انتظـ ُ‬‫عندمــا بـ ُ‬
‫قبــل أن أبــدأ بالعمــل‪ ،‬فق ّلمــا أصـ ُ‬
‫ـدرت شــيئ ًا‪ ،‬كمــا قــرأ قلـ ٌة مــن النّــاس مقاالتــي‪ ،‬ولكــن‬
‫ـدأت‬
‫ـت روتينَهــم‪ ،‬وبـ ُ‬‫ـدأت التّواصــل مــع ُك ّتــاب آخريــن‪ ،‬وســرعان مــا تَبنَّيـ ُ‬
‫عندهــا‪ ،‬بـ ُ‬
‫أصــدرت مــوا ّد جديــدة َّ‬
‫كل أســبوع‪ ،‬وبــدأ‬ ‫ُ‬ ‫يومــي‪ ،‬ونتيجــ ًة لذلــك‪،‬‬
‫ٍّ‬ ‫ٍ‬
‫بشــكل‬ ‫أكتــب‬
‫ُ‬
‫جمهــوري بالنُّمــو‪.‬‬

‫فــي هــذه األيــام‪ ،‬أنــا محــاط ب ُك ّتــاب غزيــري اإلنتــاج ومؤ ِّلفيــن ناجحيــن‪ ،‬ونتيجـ ًة‬
‫أي وقــت مضــى‪ ،‬ووصــل جمهــوري إلــى بضعــة آالف‪ ،‬كمــا‬ ‫ـب أكثــر مــن ِّ‬‫لذلــك‪َ ،‬أكتـ ُ‬
‫ـدرت كتابيــن‪.‬‬
‫أصـ ُ‬

‫والجــزء الرائــع هــو أنّنــي لــم أالحــظ ذلــك‪ ،‬وضــع األشــخاص المحيطــون بــي‬
‫معيــار ًا جديــد ًا؛ طريقــة «طبيعيــة» جديــدة بالنّســبة لــي للتّفكيــر ُّ‬
‫والشــعور والتَّصـ ُّـرف‪،‬‬
‫ـار القيــام بذلــك عــن قصــد‪.‬‬
‫ـت لهــا دون أن أختـ َ‬
‫فامتثلـ ُ‬

‫تكــون حريصــ ًا‬

‫َ‬ ‫الســبب عليــك أن‬ ‫َ‬
‫دوائــرك االجتماع ّيــة‪ ،‬ولهــذا َّ‬ ‫قــوة‬
‫هــذه هــي ّ‬
‫للغايـ ِـة حــول مــن تســمح لــه بدخولهــا‪ ،‬ســوف « ُي ْعديــك» النّــاس مــن حولِــك حتم ـ ًا‬
‫ــك منهــم‪ ،‬لكــن‬ ‫بمعتقداتهــم‪ ،‬ومشــاعرهم‪ ،‬وأهدافهــم‪ ،‬ال يمكنــك تحصيــن ِ‬
‫نفس َ‬ ‫ُ‬ ‫ُ‬ ‫َ‬ ‫ُ‬
‫الشــخص الــذي ستســمح لــك بــأن ُيعديــك‪.‬‬ ‫ُيمكنــك اختيــار ّ‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية الثالثة عشرة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫قوي لالمتثال بعضها للبعض اآلخر‪.‬‬ ‫كائنات اجتماعية‪ ،‬لها ٌ‬
‫ميل ٌّ‬ ‫ٌ‬ ‫• •البشر‬

‫• • نحن نتبنى أهداف ومعتقدات ومشاعر ومواقف َمن حو َلنا‪.‬‬

‫‪139‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫طبيعي بالنّسبة لك‪.‬‬

‫ّ‬ ‫ُحدِّ د أوسا ُطك االجتماع ّية ما هو‬
‫• •ت َ‬
‫• • ال ُيمكنك تحصين نفسك من االمتثال؛ لكن ُيمكنك اختيار من تمتثل له‪.‬‬

‫خطوات العمل‬
‫ّ‬
‫الخاصة بك‬ ‫ُقم بتشكيل َّ‬
‫الدوائر االجتماعية‬
‫‪ం ం‬اكتــب أســماء ثالثــة أشــخاص‪ ،‬علــى األقــل‪ ،‬ترغــب باالمتثــال لهــم‪ ،‬فــإن لــم‬
‫ـماء األماكــن أو األحداث أو‬ ‫ـإدراج أسـ ِ‬
‫ِ‬ ‫تتمكــن مــن التّفكيــر بأي شــخص‪ ،‬ف ُقم بـ‬
‫المجتمعــات عبــر اإلنترنــت حيــث ُيمكنــك التّواصــل مــع هــؤالء األشــخاص‪.‬‬
‫‪َ ం ం‬أ ِ‬
‫نشئ واحد ًا‪ ،‬على األقل‪ ،‬مما يلي‪:‬‬
‫ٍ‬
‫واحــد بانتظــا ٍم للتَّحــدُّ ث عــن أهــداف‬ ‫ٍ‬
‫شــخص‬ ‫تواصــل مــع‬
‫‪.1‬شــراكة ُمســاءلة‪َ :‬‬
‫تصرفاتكمــا اليوم ّيــة أو‬ ‫ْ‬
‫ســائل أحدُ كمــا اآلخــر عــن ّ‬ ‫محــدَّ دة تســعى لهــا‪ ،‬ل ُي‬
‫األســبوع ّية‪.‬‬

‫‪.2‬عالقــة تدريــب‪َ :‬ع ِّيــن مدربـ ًا شــخصي ًا للمســاعدة فــي رفــع معاييــرك وتحميلــك‬
‫المســؤولية‪ ،‬يمكنــك العثــور علــى قائمــة مــن المدربيــن الرائعيــن فــي هــذا‬
‫الرابــط‪/https://patrikedblad.com/resources/coaching :‬‬

‫جمــع مجموعــ ًة مــن ‪ 3‬إلــى ‪ 5‬أشــخاص لديهــم‬ ‫ِ‬

‫العقــل المد ِّبــر‪ّ :‬‬ ‫‪.3‬مجموعــ ُة‬
‫ـداف مماثلــة‪ ،‬واجتمعــوا شــخصي ًا أو عبــر اإلنترنــت لمــدة سـ ٍ‬
‫ـاعة مـ ّـرة واحــدة‬ ‫أهـ ٌ‬
‫فــي األســبوع‪ ،‬لتقديــم المالحظــات وتشــجيع بعضكــم بعض ـ ًا‪.‬‬
‫ٍ‬
‫ـخص َسـ َب َق َك فــي المجــال ا ّلــذي تســعى إليــه واســمح لــه‬
‫‪.4‬إرشــاد‪ ،‬اع ُثــر علــى شـ‬
‫بإرشـ ِ‬
‫ـادك‪.‬‬

‫‪140‬‬
 ‫ِّ‬ ‫َّ‬ ‫َ‬ ‫َّ‬ ‫َ‬ ‫االستراتيجية ّ‬
‫الرابعة عشرة‪ :‬أ ِج ِد الل ِعب السيئ‬

‫ٍ‬
‫نطــاق واســ ٍع أحــد أعظــم العبــي‬ ‫ي ُعت َبــر جــاك نيكلــوس ‪ Jack Nicklaus‬علــى‬
‫الجولــف علــى اإلطــاق‪.‬‬

‫فــاز خــال حياتـ ِـه المهن َّيـ ِـة بثمانــي عشــرة بطولــة كبــرى‪ ،‬بينمــا ح َّقــق المركــز ال ّثانــي‬
‫تســع عشــرة مـ ّـرة والمركــز الثالــث تســع مـ ّـرات علــى مــدار خمسـ ٍـة وعشــرين عامـ ًا‪.‬‬

‫الرياضــي جــو بوســنانكي ‪ Joe Posnanski‬فــي كتابــه‪The Secret‬‬

‫الصحافــي ّ‬
‫َيــروي ّ‬
‫ـب الجولــف‬ ‫‪« Of Golf‬سـ ّـر الجولــف»‪ ،‬وجه ـ َة نظـ ِـر نيكلــوس حــول مــا يجعـ ُـل العـ َ‬
‫ـرازه لألهــداف‪،‬‬‫اللعــب هــو مــدى إحـ ِ‬ ‫ـأن مــا ُيحــدِّ د معــدن ّ‬
‫ـعرت بـ ّ‬‫عظيمـ ًا‪« :‬لطالمــا شـ ُ‬
‫ـكل ج ِّيـ ٍـد»‪.‬‬
‫ـب بشـ ٍ‬ ‫ِ ِ‬
‫ـكل سـ ّي ٍئ‪ ،‬ال مــدى إجادتــه ل َّلعــب حيــن يلعـ ُ‬
‫عندمــا يلعــب بشـ ٍ‬

‫الحســبان‪ ،‬بِ َغـ ِّ‬

‫ـض النّظــر عمــا تحــاول تحقيقــه‪،‬‬ ‫هــذه فكــر ٌة جوهري ـ ٌة لتض َعهــا فــي ُ‬
‫الســبب‪.‬‬
‫دعنــي أشــرح ّ‬
‫َّ‬ ‫ُ‬
‫الس ِّيئ‬
‫اللعب َّ‬
‫جادة ِ‬
‫ِ‬ ‫إل‬
‫ِ‬ ‫مة‬ ‫الحاس‬
‫ِ‬ ‫المهارة‬
‫ـعر باإللهــام‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫ـم جميع ـ ًا كيـ َ‬
‫ـف يكــون العمــل علــى تحقيــق أهدافنــا عندمــا نشـ ُ‬ ‫نعلـ ُ‬
‫كل شــيء بسالســة‪ ،‬ونُحـ ِـرز تقدّ مـ ًا كبيــر ًا‪ ،‬لــن تعوقنــا هــذه ال ّلحظــات‪ ،‬يمكــن‬ ‫و َيســير ّ‬
‫ألي كان أن يقــو َم بالعمــل‪ ،‬عندمــا تكــون األمــور علــى مــا يــرام‪.‬‬
‫ـكل ملحـ ٍ‬
‫ـوظ هــو قدرتهــم علــى إنجــاز األمــور‬ ‫مــا ُيم ّيــز األشــخاص النّاجحيــن بشـ ٍ‬
‫فــي جميــع األوقــات‪ ،‬فهــم ُيقبِلــون علــى العمــل‪ ،‬ويقومــون بــه حتــى عندمــا َيفتقــرون‬
‫لإللهــام‪ ،‬و ُيعاكســهم الحــظ‪ ،‬ويتع ّثــرون‪.‬‬

‫‪141‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫ِ‬ ‫ٍ‬
‫بعبــارة أخــرى‪ ،‬إنهــم ُيجيــدون ال َّلعــب َّ‬
‫الســ ِّيئ‪ ،‬وهــذا ُيعطيهــم ميــز ًة كبيــر ًة فــي‬
‫قــوة دفعهــم‪.‬‬
‫الحيــاة؛ ألنّــه يتيــح لهــم الحفــاظ علــى ّ‬
‫ُق َّوة َّ‬
‫الدفع‬
‫الرياض ّيــة‬
‫الصالــة ّ‬
‫تغيبــت عــن ّ‬
‫ُ‬ ‫نميــل إلــى التّفكيــر فــي عاداتنــا فــي فــراغ‪« :‬إذا‬
‫ـكل كبيـ ٍـر علــى النّتائــج التــي ســأحصل عليهــا علــى المــدى‬
‫اليــوم‪ ،‬فلــن ُيؤ ِّثــر ذلــك بشـ ٍ‬
‫قــوة الدَّ فــع‪.‬‬
‫الطويــل»‪ ،‬ومــع أن هــذا صحيــح‪ ،‬إال أنّــه ُيهمــل أهم ّيــة ّ‬
‫ٍ‬
‫واحــد علــى‬ ‫تغيبــت يومــ ًا‪ ،‬فقــد تتغيــب يوميــن‪ ،‬إذا لــم يؤثــر الغيــاب ليــو ٍم‬
‫َ‬ ‫إذا‬
‫تغيبــت لمــدّ ة يوميــن‪ ،‬فقــد تتغيــب‬
‫َ‬ ‫ِ‬
‫نتائجــك‪ ،‬فلــن ُيؤ ّثــر اليومــان كذلــك‪ ،‬ومتــى مــا‬
‫لباقــي األســبوع أيضـ ًا‪ ،‬مــع ذلــك لــن ُيؤثــر ذلــك كثيــر ًا علــى النّتائــج‪ ،‬ثــم إنــك ســتبدأ‬
‫أليــس كذلــك؟‬‫َ‬ ‫بدايــ ًة جديــد ًة يــو َم ّ‬
‫الســبت‪،‬‬

‫حســن ًا‪ ،‬هــذا غيــر صحيــح؛ ألنــه بمجـ ّـرد اختفــاء قـ ّـوة الدّ فــع‪ ،‬ســيكون مــن األصعــب العودة‬
‫ـتغرق األمــر أســابيع أو شــهور ًا أو ح ّتــى ســنوات لالنطـ ِ‬
‫ـاق مــن جديد‪.‬‬ ‫إلــى روتينــك‪ ،‬قــد يسـ ُ‬
‫ولهذا ال يهم ما تُح ّققه في يو ٍم معين‪ ،‬األهم هو أن تُحافِظ على قوة ِ‬
‫دفعك‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫َ‬
‫أ ْب ِق «بيغ مو» سعيدا دائما‬
‫فــي كتابــه ‪« The Compound Effect‬التأثيــر‬ ‫يشــير داريــن هــاردي ‪Darren Hardy‬‬
‫قــوة الدّ فــع كصديقــه «بيــغ مــو»‪ ،‬يشــرح هــاردي عــن بيــغ مــو فــي‬
‫الم َركَّــب»‪ ،‬إلــى ّ‬
‫ُ‬
‫صفحتــه علــى فيســبوك قائ ـاً‪:‬‬

‫الشــعور بــه‪ ،‬لكنّــك َت ْع َلــم متــى مــا ُح َ‬

‫ــزت عليــه‪ ،‬ال‬ ‫ال ُي ْمكنــك رؤيــة «مــو» أو ّ‬
‫كل مناســبة‪ ،‬لكــن عندمــا يحــدث ذلــك‪ ،‬يــا‬ ‫ُي ْمكنــك االعتمــاد علــى ظهــور «مــو» فــي ّ‬
‫للعجــب! يســتطيع «بيــغ مــو» أن يدف َعــك إلــى أعلــى ِقمــم النّجــاح‪ ،‬ومتــى مــا كان «مــو»‬
‫فــي َص ِّفــك‪ ،‬فــا ُيمكــن ألي أحــد ال ِّلحــاق بــك!‬

‫‪142‬‬
 ‫ِ ِ‬
‫الس ِّيئ‬
‫ب َّ‬‫الرابعة عشرة‪َ :‬أ ِجد ال َّلع َ‬
‫االستراتيجية ّ‬

‫ِ‬ ‫ٍ‬ ‫مــن خــال تجربتــي‪ ،‬ال يسـ ُ‬

‫ـتغرق األمـ ُـر ســوى بضـ ِع زالت لتخويــف هــذا ّ‬
‫الصديــق‬
‫ـت يوميــن‬ ‫ـت يومـ ًا واحــد ًا‪ ،‬فســيصبح «مــو» حــا ّد الطبــع‪ ،‬وإذا َض َّيعـ َ‬ ‫الغالــي‪ ،‬فــإذا َض َّيعـ َ‬
‫ـرة طويلــة‪.‬‬ ‫ـت ثالثــة أيــام‪ ،‬فسـيغادر‪ ،‬ولــن يعــود لفتـ ٍ‬ ‫فسـ ِ‬
‫ـيحزم حقائ َبــه‪ ،‬أمــا إذا َض َّيعـ َ‬
‫ُ‬
‫ممــا تتخ ّيــل أنّــه ممكــ ٌن علــى‬ ‫ِ‬
‫تحقيــق أكثــر ّ‬ ‫يســتطيع «بيــغ مــو» مســاعدتك فــي‬
‫ـون لطيفـ ًا معــه‪ ،‬يجــب أن تجتهــد إلبقائــه ســعيد ًا طـ َ‬
‫ـوال‬ ‫اإلطــاق‪ ،‬لذلــك يجــب أن تكـ َ‬
‫الســبيل إلــى ذلــك؟‬
‫الوقــت‪ ،‬كيــف ّ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫أخرج ُعلب الطماطم‬
‫في حالة الطوارئ‪ِ :‬‬
‫السادســة؟ ذلــك الحــدّ األدنــى مــن‬ ‫هــل تتذ ّكــر علــب ال ّطماطــم مــن االســتراتيجية ّ‬
‫األهــداف اليوميــة الــذي تســتطيع إنجــازه بســهولة؟ حســن ًا‪ ،‬اتضــح أن «بيــغ مــو» ُيح ُّبها‪،‬‬
‫قمــة مســتواك‪ُ ،‬عــد إلــى علــب ال ّطماطــم‬
‫لســت فــي ّ‬
‫َ‬ ‫شــعرت بأنــك‬
‫َ‬ ‫لذلــك متــى مــا‬
‫انــس النّتائــج علــى المــدى الطويــل‪ .‬وبــدالً مــن ذلــك‪ ،‬ركِّــز علــى‬
‫الخاصــة بــك‪َ ،‬‬‫ّ‬
‫الحفــاظ علــى قـ ّـوة دفعــك‪ .‬للقيــام بذلــك فائدتــان مهمتــان‪ :‬األولــى أنهــا تُبقــي «بيــغ‬
‫مــو» ســعيد ًا‪ ،‬ســتضمن أ ّنــك لــن تضطــر إلــى البــدء مــن جديــد بدونــه‪ ،‬ال ّثانيــة‪ :‬أنــه ُيق ّلــل‬
‫ـت ُعلبــة طماطــم‪ ،‬ســتجد غالب ـ ًا أ ّنــك تريــد االســتمرار؛‬ ‫مــن االرتبــاك‪ ،‬متــى مــا أوقعـ َ‬
‫فالبــدء بالعمــل هــو دائمـ ًا الجــزء األصعــب‪ ،‬لذلــك مــن خــال الســعي لتحقيــق هـ ٍ‬
‫ـدف‬ ‫ّ‬
‫يمكنــك «خــداع» نفســك لتقــوم بجهـ ٍـد أكبــر بكثيــر‪.‬‬ ‫ســهل‪ُ ،‬‬
‫ُحـ ِّـول الجهــد الســيئ إلــى جهــد جيــد‪ ،‬إنهــا الطريقــة التــي تجيــد بهــا اللعــب‬
‫هكــذا ت َ‬
‫السيئ‪.‬‬
‫َّ‬
‫االستراتيجية الرابعة عشرة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •بِ َغـ ِّ‬
‫ـض النظــر عمــا تحــاول تحقيقــه‪ ،‬يجــب أن تكــون قــادر ًا علــى إجــادة اللعــب‬
‫السيئ‪.‬‬
‫ِ‬
‫إنجــاز‬ ‫ٍ‬
‫ملحــوظ هــو قدرتهــم علــى‬ ‫ٍ‬
‫بشــكل‬ ‫• •مــا ُيم ِّيــز األشــخاص الناجحيــن‬
‫‪143‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬

‫األمـ ِ‬
‫ـور فــي جميــع األوقــات؛ َف ُهــم ُيقبِلــون علــى العمــل‪ ،‬ويقومــون بــه‪ ،‬حتــى‬
‫يفتقــرون لإللهــام‪ ،‬و ُيعاكســهم الحــظ‪ ،‬ويتع ّثــرون‪.‬‬‫عندمــا ِ‬

‫ـن‪ ،‬األهــم هــو أن تحافــظ علــى قــوة ِ‬

‫دفعــك‪ ،‬أبـ ِـق‬ ‫ُح ِّق ُقـ ُه فــي يــو ٍم معيـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ُ‬ ‫• •ال يهــم مــا ت َ‬
‫«بيغ مو»ســعيدً ا!‬
‫ُ‬
‫خطوات العمل‬
‫ّ‬ ‫َ‬
‫ُعد إلى ُعلب الطماطم الخاصة بك‬
‫‪ం ం‬حافِــظ علــى قـ ّـوة دفعــك مــن خــال العــودة إلــى الحــدِّ األدنــى مــن األهــداف‬
‫اليوم ّيــة‪ ،‬الــذي تضمــن نجاحــك فــي إنجــازه لســهولته‪ ،‬إذا أردت‪ُ ،‬يمكنــك‬
‫وضــع حــرف (ع) علــى هــذه الحــاالت نســب ًة إلــى « ُعلــب ال ّطماطــم» علــى‬
‫السلســلة فــي تقويمــك‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪144‬‬
 ‫ُ ْ َ ً‬
‫ذاتك‬
‫االستراتيجية الخامسة عشرة‪ :‬كن رفيقا ِب ِ‬

‫ـرت مــن‬
‫لقــد تناولنــا الكثيــر مــن االســتراتيجيات فــي هــذا الكتــاب‪ ،‬ولكــن كمــا ذكـ ُ‬
‫قبــل‪ ،‬فــإن الطريقــة الوحيــدة الكتشــاف مــدى فاعليتهــا‪ ،‬هــي تطبيقهــا علــى حياتــك‬
‫ترســخ‬ ‫ٍ‬ ‫ِ‬
‫الخاصــة‪ ،‬وبينمــا تفعــل ذلــك‪ ،‬ســتُخفق مــن وقــت آلخــر‪ ،‬ال يهــم مــدى ُّ‬
‫أساس ـ ّياتك أو عــدد االســتراتيج ّيات التــي تســتخدمها‪ ،‬ســتكون هنــاك حتم ـ ًا نكسـ ٌ‬
‫ـات‬
‫ـات وخســائر‪ ،‬وعندمــا يحــدث ذلــك‪ ،‬فــإن ال ّطريقــة التــي تتعامــل بهــا معهــا‬‫وتحديـ ٌ‬
‫ِ‬
‫لنجاحــك‪.‬‬ ‫ســتكون ضروريــ ًة‬

‫ُ‬ ‫ُ ّ‬
‫جد‬
‫نقد الذات غير م ٍ‬
‫«أنت كسول جد ًا‪ ،‬لن تنجز هذا أبد ًا‪ ،‬أنت فاشل»‪.‬‬

‫هــذه بعــض األمثلــة الرئيســة لعبــارات لــن نقولهــا أبــد ًا ألشــخاص آخريــن‪ ،‬ولكننــا‬
‫ال نُمانــع فــي قولهــا ألنفســنا‪.‬‬
‫ِ‬
‫بتحفيــز اآلخريــن‪ ،‬فإننــا نعلــم أن النّقــد ّ‬
‫الــاذع لــن يكــون‬ ‫عندمــا يتع ّلــق األمــر‬
‫مفيــدً ا‪ ،‬ولكــن عندمــا يتع ّلــق األمــر بتحفيــز أنفســنا‪ ،‬يختلــف موقفنــا‪ ،‬لسـ ٍ‬
‫ـبب مــا‪ ،‬نعتقــد‬
‫أنّنــا بحاجـ ٍـة إلــى أن نقســو علــى أنفســنا لتحقيـ ِـق أهدافنــا‪ ،‬وهــذا أمـ ٌـر ســيئ؛ ألن نقــد‬
‫الـ ّـذات الـ ّـاذع ال يجعلنــا نشــعر باالســتياء فحســب‪ ،‬بــل ُي َق ّلــل مــن احتمــاالت تحقيقنــا‬
‫ألهدافنــا‪.‬‬

‫لــذا بــدالً مــن أن تكــون ألــد أعــداء نفســك‪ ،‬كــن أفضــل صديـ ٍـق لهــا‪ ،‬تو ّقــف عــن‬
‫تثبيــط نفســك‪ ،‬وابــدأ فــي تشــجيعها‪ ،‬بــدالً مــن االنتقــاد‪ ،‬تعاطــف مــع نفســك‪.‬‬

‫‪145‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫علم التعاطف مع الذات‬
‫الــذات جديــد ًا نســب ّي ًا فــي علــم النّفــس‬
‫ُي َعــدُّ مجــال البحــث فــي التّعاطــف مــع ّ‬
‫ٍ‬
‫طويلــة‪.‬‬ ‫البــوذي منــذ مــدّ ٍة‬ ‫الغربــي‪ ،‬ولكــن المفهــوم نفســه موجــود فــي ِ‬
‫الفكــر‬
‫ّ‬ ‫ٌ‬ ‫ّ‬
‫ُت َعـ ِّـرف الدكتــورة كريســتين نيــف ‪ Kristin Neff‬وهــي باحثــة رائــدة فــي هــذا المجــال‬
‫فــي كتابهــا‪« Self-Compassion‬التعاطــف مــع الــذات» هــذا المصطلــح بأنــه‪« :‬بــذل‬
‫ـور المحســوس‪ ،‬أو الفشــل‪ ،‬أو المعانــاة‬ ‫ـمل الـ َّـذات فــي حـ ِ‬
‫ـاالت القصـ ِ‬ ‫التّعاطــف ليشـ َ‬
‫بشـ ٍ‬
‫ـكل عــام»‪.‬‬

‫بــدالً مــن انتقــاد نفســك والحكــم عليهــا بــا رحمــة بســبب أوجــه القصــور أو‬
‫تفهــم لهــا عندمــا‬
‫العيــوب المختلفــة‪ ،‬يعنــي التعاطــف مــع الــذات أنــك رفيـ ٌـق بهــا و ُم ِّ‬
‫المفتــرض أن‬ ‫ٍ‬
‫ُواجــه بإخفاقــات شــخصية — فــي نهايــة المطــاف‪ ،‬مــن قــال إن مــن ُ‬ ‫ت َ‬
‫تكــون مثالي ـ ًا؟‬

‫يتكون التّعاطف مع ّ‬
‫الذات من ثالثة عناصر‪:‬‬ ‫وفق ًا لتعريف نيف‪ّ ،‬‬
‫‪ .1‬اليقظــة الذهن ّيــة‪ :‬التعامــل مــع أفــكار ومشــاعر المــرء األليمــة بــإدراك يقــظ‪،‬‬
‫بــدالً مــن تجنبهــا أو اإلفــراط فــي التماهــي معهــا‪.‬‬

‫الم ْش ـت ََركَة‪ :‬معرفــة أن قابل ّيــة المــرء للخطــأ هــي جــز ٌء مــن‬
‫‪ .2‬الحالــة اإلنســانية ُ‬
‫قصــور شــخصي‪.‬‬
‫ٌ‬ ‫الحالــة اإلنســان ّية األكبــر‪ ،‬ال‬
‫تفهمـ ًا لهــا‪ ،‬بــدالً مــن كونــك ناقــد ًا‬
‫ الرفــق بالــذات‪ :‬أن تكــون رفيقـ ًا بذاتــك و ُم ِّ‬
‫‪ِّ .3‬‬
‫لهــا‪.‬‬
‫وجــد الباحثــون أن لمعاملــة نفســك بتعاطــف العديــد مــن الفوائــد‪ ،‬تتضمــن مــا‬
‫يلــي‪:‬‬
‫الســمات الرئيســة للتّعاطــف مــع الـ ّـذات ق ّلــة نقــد‬ ‫• •تقليــل القلــق واالكتئــاب‪ :‬مــن ّ‬
‫الـ ّـذات‪ ،‬حيــث ُي َعــدُّ نقــد الـ ّـذات مؤشــر ًا كبيــر ًا علــى القلــق واالكتئــاب‪.‬‬

‫‪146‬‬
‫االستراتيجية الخامسة عشرة‪ُ :‬ك ْن َرفيق ًا بِذاتِك‬

‫• •زيــادة اإلنتاجيــة‪ :‬يرتبــط المســتوى العالــي مــن التّعاطــف مــع ّ‬

‫الــذات بيــن‬
‫ٍ‬
‫وتحفيــز أكبــر الســتكمال الواجبــات‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫بتســويف أقــل‬ ‫الطــاب‬

‫• •زيــادة اإلبــداع‪ُ :‬يظهــر األشــخاص الذيــن َيحكُمــون علــى أنفســهم «أصالــة‬

‫إبداعيــة» أكبــر بعــد ممارســة تماريــن التّعاطــف مــع ّ‬
‫الــذات‪.‬‬

‫المدخنــون الذيــن تعاطفــوا مــع ذواتهــم‪ ،‬بــدالً‬

‫ّ‬ ‫ـي‪ :‬تم َّكــن‬ ‫• •تحســين التوجيــه ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫مــن إدانتهــا‪ ،‬مــن الحــدّ مــن التّدخيــن بشـ ٍ‬
‫ـكل أكبــر‪.‬‬

‫الشــركاء المتعاطِفيــن مــع أنفســهم مــن ِقبــل‬ ‫ـم َوصــف ُّ‬ ‫• • تحســين العالقــات‪ :‬تـ ّ‬
‫ا وأقـ ّـل ُ‬
‫عزلــة‪ ،‬وســيطرة وعدوان ّيــة‬ ‫ُشــركائهم بأنّهــم أكثــر ارتباطـ ًا عاطفيـ ًا و َت َق ُّبـ ً‬
‫فتقــرون إلــى التّعاطــف مــع الـ ّـذات‪.‬‬ ‫مــن أولئــك الذيــن ي ِ‬
‫َ‬
‫ـإن نقــد الـ ّـذات لــن يح ِّقــق‬
‫الرغــم ممــا يعتقــده الكثيــر مــن النّــاس‪ ،‬فـ ّ‬
‫لذلــك علــى ّ‬
‫ـع‪ ،‬وأن تــؤ ّدي مهامــك علــى أكمــل‬ ‫ـعور رائـ ٌ‬
‫أردت أن ُيــراو َدك شـ ٌ‬
‫َ‬ ‫ـي‪ ،‬إذا‬ ‫االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫وجــه‪ ،‬فأنــت بحاجــة إلــى التّعاطــف مــع الـ ّـذات‪.‬‬
‫ّ‬ ‫َّ‬ ‫َ َ‬
‫تكتسب التعاطف مع الذات‬
‫ِ‬ ‫كيف‬
‫الشــعور بالعــار َّ‬
‫والذنــب‬ ‫أن تكديــس ّ‬ ‫بالرغبــة فــي انتقــاد ذاتــك‪ ،‬تذ َّكــر ّ‬
‫ـعرت َّ‬‫كلمــا شـ َ‬
‫فــوق مــا تعتبـ ُـره أدا ًء ســيئ ًا لــك‪ ،‬لــن يــؤدي ّإل إلــى صعوبــة التَّعافــي‪ ،‬فقســوتُك علــى‬
‫نفســك غيــر صح َّيــة وال ُم ِ‬
‫جزيــة‪.‬‬ ‫ِ‬

‫لــذا مــارس التّعاطــف مــع الـ ّـذات بــدالً مــن ذلــك‪ ،‬تنصــح نيــف باســتخدام عبــارة‬
‫ترشــدك للعناصــر الثالثــة للتّعاطــف مــع الـ ّـذات (اليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة‪ ،‬والحالــة اإلنســان ّية‬
‫والرفــق بالـ ّـذات)‪ ،‬ضــع يديــك علــى قلبِــك‪ ،‬واشـ ُعر بــدفء ولمســة يديــك‬ ‫المشــتركة‪ِّ ،‬‬
‫الحانيتيــن علــى صــدرك‪ ،‬ثــم أخبِــر نفســك‪:‬‬

‫‪147‬‬
 ‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬
‫ٌ‬
‫‪« .1‬هذه لحظة من المعاناة»‬

‫هذا هو عنصر اليقظة ّ‬

‫الذهن ّية‪ ،‬ومن البدائل األخرى‪:‬‬
‫• •«هذا مؤلم»‪.‬‬
‫• • ْ‬
‫«أخ»‪.‬‬
‫• •«هذا صعب»‪.‬‬
‫‪« .2‬المعاناة ٌ‬
‫جزء من الحياة»‬

‫هذا هو عنصر الحالة اإلنسان ّية المشتركة‪ ،‬من البدائل األخرى‪:‬‬

‫• •«تجتاح اآلخرين المشاعر نفسها أيض ًا»‪.‬‬
‫«لست وحيد ًا في هذا األمر»‪.‬‬
‫ُ‬ ‫• •‬
‫• •« َي ُم ّر الجميع بهذه المشاعر أحيان ًا»‪.‬‬
‫َ‬
‫رفق بنفسي»‬ ‫‪« .3‬هل لي أن أ ِ‬
‫الرفق ّ‬
‫بالذات‪ ،‬من البدائل األخرى‪:‬‬ ‫هذا هو ُعنصر ِّ‬
‫• •«عسى أن ُأقدِّ م لنفسي الدَّ عم الذي أحتاج إليه»‪.‬‬
‫• •«عسى أن َأ ْق َبل نفسي على طبيعتها»‪.‬‬
‫• •«عسى أن ُأسامح نفسي على هذا»‪.‬‬

‫هــذه الجمــل هــي ُمجــرد اقتراحــات‪ ،‬اســتخدمها كمصــدر إلهــام لصياغــة ِعبــارة من‬
‫تتضمــن العناصــر ال ّثالثــة للتّعاطــف مــع الـ ّـذات‬ ‫ِ‬
‫تأليفــك‪ ،‬مــا يهــم هــو أن تَجــد صيغـ ًة‬
‫ّ‬
‫والتــي تشــعر أنّهــا تُناسـ ُبك‪.‬‬

‫‪148‬‬
‫االستراتيجية الخامسة عشرة‪ُ :‬ك ْن َرفيق ًا بِذاتِك‬

‫َّ‬
‫االستراتيجية الخامسة عشرة‪ُ :‬ملخص سريع‬
‫• •ســتكون هنــاك حتمــ ًا نكســات وتحديــات وخســائر‪ ،‬كيف ّيــة تعاملــك معهــا‪،‬‬
‫أمــر بالــغ األهميــة لنجاحــك‪.‬‬
‫عندمــا تقــع‪ٌ ،‬‬
‫• •نقــدُ الـ ّـذات س ـ ُي َث ِّبطك‪ ،‬ويجعلــك تشــعر باالســتياء‪ ،‬و ُيق ّلــل مــن قدرتــك علــى‬
‫تحقيــق أهدافِــك‪.‬‬

‫• •التّعاطــف مــع الـ ّـذات يرفــع معنوياتــك‪ ،‬ويجعلــك تشــعر ّ‬

‫بالراحــة ويزيــد مــن‬
‫ُقدرتــك علــى تحقيـ ِـق أهدافِــك‪.‬‬

‫الــذات مــن ثالثــة عناصــر‪ :‬اليقظــة ّ‬

‫الذهن ّيــة‪ ،‬والحالــة‬ ‫يتكــون التّعاطــف مــع ّ‬
‫• • ّ‬
‫والرفــق ّ‬
‫بالــذات‪.‬‬ ‫المشــت ََركة‪ِّ ،‬‬
‫اإلنســانية ُ‬
‫ُ‬
‫خطوات العمل‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫مارس التعاطف مع الذات‬
‫تتضمــن اليقظــة ّ‬
‫الذهن ّيــة‪ ،‬والحالــة اإلنســانية‬ ‫ّ‬ ‫ـغ عبــارة للتّعاطــف مــع الـ ّـذات‬
‫‪ُ ం ం‬صـ ْ‬
‫والرفــق بالـ ّـذات‪.‬‬
‫المشــتركة ِّ‬‫ُ‬
‫ـك انتكاســة‪َ ،‬ضــع يديــك علــى قلبِــك‪ ،‬واش ـ ُعر بال ّلمســة الحانِيــة‬
‫واج َه ْتـ َ‬
‫‪ం ం‬كلمــا َ‬
‫والدّ افئــة علــى صــدرك‪ ،‬وكــرر العبــارة ِ‬
‫لنفســك‪.‬‬ ‫ِّ‬

‫‪149‬‬
‫الذاتِ ّي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫الجزء ال ّثالث‪ :‬استراتيج ّيات‬
 ‫ّ‬
‫الذاتيّ‬ ‫ٌّ‬ ‫ٌ‬
‫االنضباط‬
‫ِ‬ ‫لتطوير‬
‫ِ‬ ‫ة‬ ‫ختامي‬ ‫أفكار‬

‫ُغلــق هــذا ِ‬
‫الكتــاب‪ ،‬وتبــدأ‬ ‫هــا قــد اقتربنــا مــن نهايــة رحلتنــا مع ـ ًا‪ ،‬لكــن قبــل أن ت ِ‬
‫اتك فــي حياتــك‪ ،‬أو ّد مشــاركة فكــرة أخيــرة معــك‪.‬‬ ‫عاداتــك واســتراتيج ّي َ‬
‫َ‬ ‫ِ‬
‫بتطبيــق‬

‫«قصــة لعبــة» ‪،Toy Story‬‬

‫ـدر اســتوديو األفــام بيكســار ‪ Pixar‬عــام ‪ 1995‬فيلــم ّ‬ ‫أصـ َ‬
‫وهــو أول فيلــم ســينمائي ِروائــي ُمتحـ ّـرك ُيصنــع باســتخدام الحاســوب‪ ،‬منـ ُـذ ذلــك‬
‫ـج االســتوديو ‪ 16‬فيلمـ ًا إضافيـ ًا‪ ،‬بمــا فــي ذلــك أفــام مثــل «حياة حشــرة» ‪A‬‬
‫الحيــن‪ ،‬أنتـ َ‬
‫‪ Bug’s Life‬و«مونســترز» ‪ ،Monsters‬و«شــركة المرعبيــن المحــدودة» ‪ .Inc‬و» البحث‬
‫عــن نيمــو» ‪ Finding Nemo‬و«أبطــال خارقــون» ‪ The Incredibles‬و»ســيارات» ‪Cars‬‬
‫بالصلصــة» ‪ Ratatouille‬و«وول‪-‬ي» ‪ ،WALL-E‬حص َلــت قائمــة‬
‫و»خلطــة بيطــة ّ‬
‫األفـلام ّ‬
‫الشـ�هيرة هـ�ذه علـ�ى سـ�ت عشـ�رة مـ�ن جوائـ�ز بيكسـ�ار األكاديم ّيـ�ة �‪Pixar Acad‬‬
‫‪ ،emy Awards‬وســبع جوائــز غولــدن غلــوب ‪ ،Golden Globe‬وأحــد عشــرة جائــزة‬
‫ِ‬
‫الجوائــز وشــهادات التّقديــر‪.‬‬ ‫غرامــي ‪ ،Grammy Awards‬ومجموعــة أخــرى مــن‬

‫الصغيــرة»‪ ،‬أن‬
‫«الرهانــات ّ‬ ‫ُي َو ِّضــح بيتــر ســيمز ‪ Peter Sims‬فــي كتابــه ‪ّ Little Bets‬‬
‫هنــاك الكثيــر لتتع َّلمــه مــن كيف َّيــة إنتــاج بيكســار ألفالمهــا االســتثنائ ّية‪.‬‬

‫سيئ إلى ِّ‬

‫جيد‬ ‫من ِّ‬

‫نحــن نميــل إلــى التّفكيــر فــي أن الشــركات الرائعــة مثــل بيكســار تعــرف دائمـ ًا مــا‬
‫يتوجــب عليهــا فعلــه فــي الخطــوة المقبلــة‪ ،‬ونفتــرض أن ســير عمــل االســتوديو يبــدو‬
‫كالتالــي‪:‬‬
‫‪ .1‬يبتكر أحد موظفيهم العباقرة فكر ًة رائعة‪.‬‬

‫الرائعة لبق ّية فريق الموهوبين‪.‬‬

‫العبقري الفكرة ّ‬
‫ّ‬ ‫‪ .2‬يشرح المو ّظف‬
‫‪151‬‬
 ‫مخطط االنضباط الذاتي‬

‫‪ .3‬يقــوم فريــق الموهوبيــن بالتّنفيــذ المثالــي لفكــرة المو ّظــف العبقــري‪،‬‬
‫حولونهــا إلــى فيلــم رائــع شــهير‪.‬‬
‫و ُي ّ‬
‫لكــن فــي الواقــع ال يعكــس هــذا مجــرى األمــر علــى اإلطــاق‪ ،‬الحقيقــة هــي ّ‬
‫أن كل‬
‫أفــام بيكســار تمــر بعمل ّيــة إعــادة بــا هــوادة قبــل أن تتــم‪.‬‬

‫بالتّأكيــد هنــاك فكــرة ّأوليــة تجعــل المشــروع يســتمر‪ ،‬لكنهــا تتغ ّيــر عــدّ ة مـ ّـرات‪،‬‬
‫قبــل إطــاق الفيلــم‪ ،‬فــي الواقــع‪ ،‬تفتــرض بيكســار أن اإلصــدارات األولــى مــن‬
‫أفالمهــا ســوف تكــون ســ ّيئة‪.‬‬

‫ونتيجـ ًة لذلــك‪ ،‬فهــي مســتعدة لتعديــل كل شــيء فيهــا حتــى تُصبــح جيــدة‪ ،‬تتم ّثــل‬
‫طريقتهــم فــي تحويــل األمــر مــن ســيئ إلــى ج ّيــد‪.‬‬
‫َّ‬ ‫ٌ‬
‫المصورة‬ ‫جبل من القصص‬
‫تســتخدم بيكســار األلــوف مــن القصــص المصــورة لــكل فيلــم تصنعه‪ ،‬وهــي عبارة‬
‫عــن ن َُســخ مــن كتــب هزل َّيــة مرســومة باليــد للفيلــم‪ ،‬تحتــوي علــى أفــكار ّ‬
‫للشــخصيات‬
‫وحركاتهــا فــي كل مشــهد‪.‬‬
‫ي ِ‬
‫بتكــر األشــخاص العاملــون علــى المشــروع عــدد ًا كبيــر ًا مــن هــذه األفــكار‪ ،‬ولكــن‬ ‫َ‬
‫المن َتــج النِّهائــي أبــد ًا‪ ،‬كمــا يــزداد عــدد القصــص المصـ ّـورة‬
‫ال ُيســتخدم معظمهــا فــي ُ‬
‫التــي يســتخدمونها لــكل فيلـ ٍم ناجـ ٍ‬
‫ـح يصدرونــه‪ ،‬لقــد ابتكــروا حتــى اآلن‪:‬‬

‫• •‪ 27.565‬قصة مصورة لفيلم «حياة حشرة»‪.‬‬

‫• •‪ 43.536‬قصة مصورة لفيلم «البحث عن نيمو»‪.‬‬

‫• •‪ 69.562‬قصة مصورة لفيلم «خلطة بيطة بالصلصة»‪.‬‬

‫• •‪ 98.173‬قصة مصورة لفيلم «وول‪-‬ي»‪.‬‬

‫‪152‬‬
‫اتي‬ ‫ِ‬
‫االنضباط ّ‬ ‫ِ‬ ‫أفكار ختام ّي ٌة‬
‫الذ ّ‬ ‫لتطوير‬ ‫ٌ‬

‫مــن الواضــح أن بيكســار ال تنــوي إِبطــاء عمل ّيــة اإلعــادة‪ ،‬ومــن وجهــة نظــري‪ :‬ال‬
‫ينبغــي لــك ذلــك أيض ـ ًا‪.‬‬

‫كيف تتالشى النوايا الحسنة‬

‫نميــل جميع ـ ًا إلــى االعتقــاد بــأن التغييــرات التــي نريــد أن نســتحدثها فــي حياتنــا‬
‫يجــب أن تجــري بالطريقــة التــي نتخيلهــا بالضبــط‪ ،‬وأن علينــا أن نكــون قادريــن علــى‬
‫المواصلــة دون عقبــات كبيــرة‪ ،‬بمجــرد ت ََو ُّص ِلنــا إلــى ُخ ّطــة ُمحكمــة‪.‬‬

‫وقــد يكــون هــذا صحيحـ ًا لمــدة أســبوع أو أســبوعين‪ ،‬حيــث يتَّضــح بعــد ذلــك أن‬
‫خ ّطتنــا تحتــوي علــى ثغــرة أو اثنتيــن (أو مئــة)‪ ،‬ربمــا نالحــظ أننــا نفتقــر إلــى مــا يكفــي‬
‫الرياض ّيــة بعــد العمــل‪ ،‬أو أن الكتــاب‬
‫الصالــة ّ‬‫بالذهــاب إلــى ّ‬ ‫مــن ال ّطاقــة لالســتمرار ّ‬
‫ِ‬
‫الــذي نوينــا قراءتــه ُممـ ّـل‪ ،‬أو أ ّنــه ليــس لدينــا الوقــت الكافــي إلعــداد ال ّطعــام ّ‬
‫الص ّحــي‪،‬‬
‫الــذي كنّــا نُخ ّطــط لــه‪ ،‬وهكــذا‪ ،‬فإنّنــا نفقــد قـ ّـوة الدّ فــع (وداع ـ ًا‪ ،‬بيــغ مــو)‪ ،‬تتالشــى‬
‫نوايانــا الط ّيبــة‪ ،‬ونستســلم‪ ،‬شــاعري َن بالعجــز واإلحبــاط‪.‬‬
‫ً‬ ‫َّ‬
‫المصورة دوما‬ ‫ابتكر القصص‬
‫ِ‬
‫إذا كان بإمكانــك أن تجــد وجــه تشــابه مــع هــذه الدوامــة المحبِطــة‪ ،‬فــا يتعلــق‬
‫ـي‪ ،‬المشــكلة هــي أنــك تعتمــد‬ ‫األمــر بكونــك كســوالً‪ ،‬أو تفتقــر إلــى االنضبــاط ّ‬
‫الذاتـ ّ‬
‫أكثــر مــن الــازم علــى النُّســخة األولــى مــن خطتــك‪.‬‬

‫أنــت تبالــغ فــي تقديــر قدرتــك علــى التَّن ُّبــؤ بــكل عقبــة ســتظهر فــي طريقــك‪ ،‬نتيجـ ًة‬
‫لذلــك‪ ،‬ســتعتبر كل مــرة تتعــرض النتكاســة‪ ،‬فشـ ً‬
‫ا فتتثبــط عزيمتــك‪.‬‬

‫ولهــذا ُي َعــدُّ نهــج بيكســار فعــاالً للغايــة‪ ،‬بــدالً مــن التفكيــر فــي خطتــك األولــى‬
‫كاســتراتيجية نهائيــة‪ ،‬ف ِّكــر فيهــا كمسـ َّـودة أولــى‪ ،‬فتفتــرض أن بهــا عيوبـ ًا‪ ،‬ربمــا الكثيــر‬
‫منهــا‪ ،‬فــي الواقــع‪ ،‬ربمــا ســتكون خطتــك ســيئة‪.‬‬

‫‪153‬‬
 ‫مخطط االنضباط الذاتي‬

‫يتيــح لــك ذلــك النهــج مواجهــة النكســات دون الشــعور باإلحبــاط‪ ،‬فأنــت تعلــم أن‬
‫خطتــك هــي عمــل قيــد اإلنجــاز‪ ،‬لذلــك كلمــا صادفتــك عقبــة‪ ،‬تقــوم ببســاطة بصنــع‬
‫«قصــة مصــورة» جديــدة‪ ،‬ومــع كل قصــة تصنعهــا‪ ،‬تقتــرب تدريجيـ ًا مــن الج ِّيــد‪.‬‬
‫ّ‬
‫الذ ّ‬
‫هبية‪:‬‬ ‫إليك هذه القاعدة‬
‫ليس هناك فشل‪ ،‬بل مجرد تغذية ِ‬
‫راجعة‬ ‫ُ ّ‬
‫ـلت كثيــر ًا فــي الماضــي‪ ،‬بــل يعنــي هــذا أنــك‬ ‫أنــت ال ُت َعــدُّ فاشـ ً‬
‫ا لمجــرد أنــك فشـ َ‬
‫ـت الكثيــر مــن القصــص المصـ ّـورة فحســب‪.‬‬
‫قــد صنعـ َ‬

‫وهــذا حقــ ًا أمــر جيــد‪ ،‬ألنــه يعنــي أن لديــك الكثيــر مــن األفــكار حــول مــا لــم‬
‫مصــورة جديــدة‬
‫ّ‬ ‫ينجــح فــي الماضــي‪ ،‬كل مــا عليــك فعلــه اآلن هــو صنــع قصــة‬
‫وإعــادة المحاولــة فــإن لــم ينجــح ذلــك‪ ،‬فاصنــع واحــدة أخــرى‪ ،‬وحــاول مــرة أخــرى‪،‬‬
‫وأخــرى‪ ،‬وأخــرى‪ ،‬وأخــرى‪.‬‬

‫اســتمر بصقــل خ ّطتــك مــن خــال إعــادة النّظــر فــي العــادات واالســتراتيج ّيات فــي‬
‫هــذا الكتــاب وتعديلهــا حتــى تناســبك‪ ،‬الطريقــة الوحيــدة للفشــل هــي االستســام‪،‬‬
‫لــذا ارفــض القيــام بــه‪.‬‬

‫جبال من ق َصص َك ُ‬
‫الم َص َّو َرة‬
‫ً‬
‫راكم‬
‫ِ ِ‬ ‫ِ‬
‫المصــورة لصنــع‬
‫ّ‬ ‫كانــت بيكســار علــى اســتعداد لصنــع ‪ 98.173‬مــن القصــص‬
‫«وول‪-‬ي»‪ ،‬وســتواصل صنــع المزيــد مــن أجــل أفالمهــا المســتقبلية‪ ،‬حيــث إن‬
‫بيكســار ال تضيــع وقتهــا فــي القلــق بشــأن النّكســات‪ ،‬كمــا ال ينبغــي لــك أيضــ ًا‪.‬‬

‫ال تتع ّلــق المســألة بكونــك ُمؤهــ ً‬

‫ا أم ال‪ ،‬الســؤال هــو‪ :‬مــا هــو عــدد القصــص‬
‫ــورة التــي تنــوي ُصن َعهــا؟‬
‫الم َص ّ‬
‫ُ‬
‫المصورة المقبِلة؟‬
‫ّ‬ ‫قصتك‬ ‫طالما أنّك ال تتو َّقف‪َ ،‬‬
‫فأنت تنجح‪ ،‬كيف ستبدو ّ‬

‫‪154‬‬
 ‫احصل على نسختك المجانية من الدليل العملي‬

‫ـت إلــى نهايــة هــذا الكتــاب‪ ،‬لقــد قمــت بعمــل رائــع بقراءتــه كام ـاً! إذا‬
‫لقــد وصلـ َ‬
‫كنــت متحمســ ًا للبــدء بالعــادات واالســتراتيجيات المقترحــة‪ ،‬فإننــي أوصــي بشــدّ ة‬
‫«الدليــل‬ ‫بالحصــول علــى نســختك مــن ‪The SelfDiscipline Blueprint Workbook‬‬
‫العملــي لمخ ّطــط االنضبــاط الذاتــي» اآلن‪.‬‬

‫‪/https://patrikedblad.com/the-self-discipline-blueprint-book-bonuses‬‬

‫يناقــش هــذا الكتــاب كل مــا قمنــا بتغطيتــه خطــوة بخطــوة ويجعــل مــن‬
‫الســهل عليــك تنفيــذ كل مــا تعلمتــه‪.‬‬

‫‪155‬‬
 ‫احصل على خطتك التالية‬
‫‪https://www.amazon.com/Habit-Blueprint-Simple-Steps-Trans-‬‬
‫‪form-ebook/dp/B01N438WWO‬‬

‫مخ ّطــط العــادات هــو الدّ ليــل التّفصيلــي الكامــل إلحــداث تغييــر دائــم فــي حياتك‪،‬‬
‫يحتــوي كل فصــل علــى خطــوات عمليــة وف ّعالــة ومدعومــة باألبحــاث لتســاعدك على‬
‫تغييــر عاداتــك‪ ،‬ســوف تكتشــف داخــل الكتاب‪:‬‬
‫◆ ◆الدوامة العصبية التي تحرك سلوكك (وكيفية جعلها تعمل لصالحك)‪،‬‬
‫◆ ◆ كيف تصبح مدمن ًا على عاداتك‪.‬‬
‫◆ ◆استراتيجية بسيطة لتضاعف نسبة التزامك يومي ًا‪.‬‬
‫◆ ◆كيف تمنع نفسك من الوقوع في «الثغرات العقلية»‪.‬‬
‫◆ ◆ كيف تحد من الضرر عندما تنتكس‪.‬‬
‫◆ ◆ والمزيد‪.‬‬
‫إضافــة إلــى‪« The Habit Blueprint Workbook :‬الدليــل العملــي لمخطــط‬
‫العــادات»‪ ،‬وهــو مصــدر إضافــي يمكنــك اســتخدامه لتباشــر بتطبيــق كل مــا تتعلمــه‪.‬‬
‫اتخذ الخطوة التالية في رحلة تحقيق الذات اآلن‪:‬‬
‫احصل على مخطط العادات اليوم!‬

‫‪157‬‬