Plan alimentar hipocaloric si hipoglucidic

Ziua 1
MIC DEJUN
un ou fiert sau prajit fara ulei cu o cutie de branza cottage light (vezi ultima
pagina), castravete sau ardei
GUSTARE
Doua maini de fructe exemplu : zmeura, mure, capsuni sau un mar, 2 caise
(nu toate fructele deodata ci una dintre variante) pepene verde sau galben.
PRANZ
Ciorba a la grec cu carne de pui – mod de preparare se soteaza o ceapa
mare si 2,3 ardei verzi taiati la fel, telina apio, un morcov mic intr-o lingura de
ulei de masline. Ciorba se drege cu iaurt, zeama de lamaie sau bors ,
patrunjel verde , un piept de pui taiat cubulete se adauga in ciorba.
CINA ardei umpluti cu carne de curcan 3 ling de orez basmati la 1/2 kg carne
,ceapa, ardei, sos de rosii daca se poate fara adaos de zahar cum e cel din
comert.
GUSTARE un iaurt mare sau lapte batut sau kefir cu 2 linguri de tarate de
ovaz.

Ziua II
1. Branza cottage cu cateva fellii sunca de pui sau curcan (Sissi), frunze
spanac/salata verde/ardei/castravete
2. fructe, vezi ziua precedenta
3. pui cu seminte de susan si o salata verde – piept de pui taiat
bastonase se da prin vegeta natural (Sanovita) si seminte de susan se
prajeste usor in teflon cu f putin ulei de masline , garnitura mancare de
dovleac cu lapte batut si marar verde
4. ciorba de ieri
5. vinete evantai (felii)la cuptor cu felii de rosii , ceapa si cu mozarela 2
degete

Ziua III
1. omleta din 2 oua cu 2 linguri cascaval ras sau telmea deasupra si rosii
sau ardei
2. 1 porumb fiert
3. Ton conserva cu salata de varza alba cu morcov, zeama de lamaie, o
lingurita de mustar optional
4. Carne slaba de porc la tigaie de teflon sau in cuptor, mujdei de usturoi
cu mancare de dovleac, sau fasole verde
5. Un iaurt mare grecesc cu 2 ling de afine sau zmeura si o lingura tarate
ovaz la nevoie 2-3 picaturi indulcitor .
Ziua IV
1. 2-3 linguri de ovaz inmuiate in lapte degresat cu 2 linguri de fructe de
padure
2. salata greceasca cu cateva masline si urda
3. chiftele de pui la cuptor cu legume ,dovlecel, vinete, ardei, rosii in straturi
alternative, usturoi, rozmarin etc
4. file de pastrav cu salata baby spanac, daca se doreste otet balsamic pe
salata
5. Iaurt cu fructe proaspete, la nevoie 2-3 picaturi indulcitor

Ziua V
1. Iaurt mare natur cu cateva migdale si o ling tarate de ovaz(Sanovita)
2. Ou fiert cu o cutie de branza de vaci sau urda /ardei/castravete
3. pulpe de pui cu fasole galbena sote cu ceapa, ardei, rosii patrunjel
verde ulei de masline
4. supa de fasole verde, dovleac,salata verde cu iaurt sau lapte batut
5. pastrav la cuptor cu legume sote

Ziua VI

1. sunca de curcan cu telemea, castravete/ardei

2. fructe
3. ciorba de legume sau supa de fasole verde, salata verde etc nelimitat
cantitativ
4. pulpe de pui dezosate cu condimente la tava cu legume ,dovlecel,
vinete, ardei rondele deasupra si felii de rosii cu rozmarinetc
5. iaurt natur cu 2 ling de zmeura sau afine

Ziua VII
1 un ou fiert cu o felie de cas, sau branza de vaci , ardei
2 salata de vinete cu care se umple 2, 3 rosii eventual ,in loc de maioneza
punem o ling de iaurt grecesc cu putin ulei de masline sau se consuma cu
ardei si rosii o felie de paine cu seminte sau cu wasa de secara sau ovaz
3 tocanita de pui cu orez sarbesc, vezi reteta
4. fructe
5. Peste la gratar cu 1 cartof copt in coaja la cuptor sau 2 mai mici, sos din
iaurt cu verdeata si usturoi

Ziua VIII

1. un iaurt mare cu 2 ling zmeura

2. rulouri de sunca de pui cu crema de branza cu verdeata
3. salata greceasca sau cezar (dresing iaurt cu usturoi, oregano etc)
4 file de somon sau pastrav somonat cu cartofi noi aurii si rozmarin la
 cuptor (un cartof mare)
5 un bol de branza de vaci cu fructe de padure si 1 lingura tarate

Ziua IX

1. omleta cu susan si mozarela, rosii

2. 2 maini fructe
3. Paste integrale cu ciuperci sote ,ulei de masline, busuioc, usturoi
4. un iaurt mare cu 2 ling de tarite de ovaz
5. piept de pui la gratar cu salata verde ,rosii , castraveti etc

Ziua X

1. branza cu muschi file sau sunca sissi

2. kiwi, mar etc salata de fructe
3. salata de ton (conserva ton in suc propriu sau natur) sau cu piept de pui
4. supa de fasole, mazare/
5. pui sau curcan la cuptor cu dovlecel sau fasole verde sote /poate fi si
congelata! Etc

– Dupa 7 zile se poate face consuma o masa la alegere,

absolut orice iti e pofta -

MENTIUNI

• Omleta, pestele, carnea nu se prajesc in ulei mult, maxim o lingura,

se pot folosi tigai neaderente sau se pot coace in cuptor.
• Pe salate se poate adauga un dressing facut din: Iaurt intre0% si 2%
grasime ori kefir, lapte batut sau ayran , sare, otet de mere, mustar.
• Intre mese se poate bea cafea cu lapte Ladorna 0,1% grasime si
indulcitor, limonada cu indulcitor, sucuri zero zahar, apa minerala, ceai.
Nu bem sucuri naturale, freshuri sau nectar pentru ca au multa fructoza.
• Nu adaugam ulei in plus la prepararea chiftelelor, carne tip snitele, la
prajirea omletei, oualelor sau legumelor in cuptor.
• La orice mancare putem adauga sare, piper, mirodenii verdeturi si
usturoi.
• Portia de carne este de marimea unei palme, portia de cascaval
sau telemea este de grosimea a 2 degete. Frunze verzi, salata,
spanac, telina apio, castravete se pot manca oricat.
• Carnea de pui se poate inlocui cu cea de curcan sau porc slab,
gen cotlet fara grasime sau muschiulet.
• DACA TE PLICTISESTI DE DOVLECEI SI FASOLE
 GALBENA/VERDE, SE POT INLOCUI CU BROCCOLI CONOPIDA
SPANAC SALATA VERDE
• DACA NE E POFTA DE CEVA DULCE NU INLOCUIM MASA DE
CARNE, CI MASA DE FRUCTE. Adica daca ai de gand sa mananci o
inghetata sau o bucata de ciocolata, o mancam dupa ce am mancat o
masa cu ciorba, carne sau peste cu legume.

• Orarul dintre mese va fi 2,30 – 3 ore, ordinea meselor se poate inversa.

CAFEAUA, CEAIUL, APA MINERALA, IAURTURILE, BRANZA COTTAGE

SE POT INDULCI CU INDULCITOR PULBERE GEN ERITRIT SAU XILITOL
SAU LICHID CUM AI CUMPARAT DEJA

RETETA CHIFTELE DE PUI LA CUPTOR

Ingrediente 
- 1 ceapa
- 1 morcov mic
- 2 fire de apio (se poate folosi si telina tocata, telina e radacina de la apio)
- aproximativ 500 grame carne de pui tocata
- 1 ou
- ovaz 2 linguri
- condimente (sare, piper, usturoi, etc)

Metoda de preparare
ingredientele se dau prin masina de tocat sau se mixeaza intr-un blender
pana se formeaza o pasta omogena. se adauga oul batut si ovazul pentru a
primi consistenta. 
cu mana umezita (sau unsa cu ulei) se formeaza chiftele care se pun intr-
o tava (hartia de copt reduce din stresul curateniei) se pun la cuptor
preincalzit la 200 grade timp de aproximativ 30-40 de minute (in functie de
marime)

RETETA OREZ SARBESC

Ingrediente:
- 1 ceapa
- 1 morcov
- 2 fire de apio
- 1 dovlecel
- 1-2 ardei
- Rosii proaspete 2 buc sau bulion de casa ori o conserva de rosii
- Se poate adauga si o conserva de ciuperci
- 1 cana de orez
Metoda de preparare
- Se pune o lingura de ulei intr-o oala se incinge si se pune ceapa,
morcovul si telina apio tocate marunt.pana cand ceapa devine translucida
- Se adauga orezul si se amesteca timp de 1-2 minute
- Se pun rosiile/bulionul si o cantitate egala de apa (preferabil supa, dar daca
nu este merge si apa)
- Dupa aproximativ 10 minute se adauga dovlecelul tocat si ardeiul (tocat si
el)
Nota:
- Usturoiul ajuta mult acest preparat, se poate folosi discretionar in orice
etapa a
prepararii preferabil mai spre finalul gatirii
- Numarul legumelor poate fi marit in functie de ce exista pe piata sau in
frigider
- O cana (de ceai) de orez ajunge cam pt 3-4 portii
- Daca nu amestecati frecvent se va prinde orezul de fundul oalei, nu e o
tragedie dar in acest caz nu insistati sa amestecati orezul prins cu cel liber.
Unora le place si orezul ars, majoritatii nu.
- E important sa adaugati apa/supa daca observati ca a scazut cantitatea de
lichid din oala. Chiar daca vi se pare ca e prea mult sos orezul va absorbi
majoritatea acestui sos .

LIGHT CHEESE
De la Lidl
Iaurturi de la Carrefour sau Kaufland
Indulcitori care se gasesc la Carrefour sau Auchan la raionul Bio sau
Dietetice SAU LA MAGAZINELE NATURISTE ERITRITOL SAU XILITOL nu
fructoza!
Bomboane fara zahar care se gasesc fie in Carrefour fie in Auchan la raionul
Bio sau Dietetice
Mult succes!
Sa imi scrii pentru orice intrebari, nu ma deranjezi!
Daca intr-o zi nu ai putut sa te tii de planul alimentar sau ai avut o masa la
alegere, nu e problema, totul e sa nu abandonezi, continua ca si cum nimic
nu s-ar fi intamplat.