Table of Contents

ശീര്‍ഷകം

പകർപ്പവകാശം

ഉള്ളടക്കം

പ്രമേഹം മാറുമോ?

പ്രമേഹം മാറുന്നത് എങ്ങനെ?

ആർക്കൊക്കെ ഗുണം ലഭിക്കും?ആരിലൊക്കെ പ്രമേഹം മാറും?

ഭക്ഷണം തന്നെ മരുന്ന്

ഭക്ഷണത്തെ അറിയാം

പ്രമേഹം മാറ്റാനുള്ള ഭക്ഷണരീതി

ഫുഡ് പ്ലേറ്റ്

കൊഴുപ്പാണ് വില്ലൻ

ഉപവാസംകൊണ്ടുള്ള ഗുണം

പഞ്ചസാരയ്ക്ക് എന്താണു കുഴപ്പം?

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും

അളന്നു കഴിക്കാം

ആരോഗ്യ പാചകം

വ്യായാമം

ഏതു മരുന്നുപയോഗിക്കണം?

കീറ്റോ ഡയറ്റും മറ്റു ഭക്ഷണരീതികളും

സമഗ്ര ചികിത്സ

നല്ല ഭക്ഷണം, ഏക പോംവഴി

പ്രമേഹം മാറാനും വരാതിരിക്കാനും

അനുബന്ധം
ഡോ. ശ്രീജിത്ത് എന്‍. കുമാര്‍
1967 ല്‍ ജനിച്ചു. തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കല്‍ കോളേജില്‍നിന്ന് എംബിബിഎസും
എഎഫ്എംസി (AFMC) പുണെയില്‍നിന്ന് മെഡിസിനില്‍ എംഡിയും
ക്രൊയേഷ്യയിലെ വക് വര്‍ഹവാക് ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടില്‍നിന്ന് പ്രമേഹ ചികിത്സയില്‍
ഡിപ്ലോമയും നേടി. ഇന്ത്യന്‍ ആര്‍മിയില്‍ മേജര്‍ ആയി സേവനമനുഷ്ഠിച്ചു.
തിരുവനന്തപുരത്തെ ഡയബെറ്റിസ് കെയർ സെന്‍റർ മേധാവിയും ഇന്ത്യൻ
ഡയബെറ്റിസ് എജ്യുക്കേഷൻ അസോസിയേഷൻ ചെയർമാനുമാണ്. പ്രമേഹം
സമ്പൂർണ വിജ്ഞാനം എന്ന പുസ്തകം രചിച്ചു. പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ചുള്ള
പഠനങ്ങളും ഗവേഷണങ്ങളും ഇന്‍റർനാഷനൽ ഡയബെറ്റിസ് ഫെഡറേഷൻ
ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി വേദികളിൽ അവതരിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഇന്ത്യൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷന്‍റെ ഭക്ഷ്യസുരക്ഷാ വിഭാഗം (IMA Food
Safety Initiative) ദേശീയ കൺവീനറും IMA കേന്ദ്ര പ്രവർത്തകസമിതി അംഗവുമാണ്.
IMA യുടെ മുൻ സംസ്ഥാന പ്രസിഡന്‍റും മെഡിക്കൽ കൗൺസിൽ
അംഗവുമായിരുന്നു. ഏറ്റവും മികച്ച IMA പ്രസിഡന്‍റ ്, തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കൽ
കോളജിലെ മികച്ച പൂർവ വിദ്യാർഥി എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഒട്ടേറെ പുരസ്കാരങ്ങൾ
നേടിയിട്ടുണ്ട്.
ഭാര്യ: ഡോ. വീണാ ശ്രീജിത്ത്. മക്കൾ: ജയന്ത്, നന്ദിനി.
മേൽവിലാസം : ഡയബെറ്റിസ് കെയർ സെന്‍റർ
ശാസ്തമംഗലം
തിരുവനന്തപുരം – 10
email : sreejithkumar@gmail.com
Prameham Maaraan Nalla Bhakshanam
Malayalam Language
Dr Sreejith N. Kumar
First Published : November 2019
Second Edition :
Third Edition :
Cover Design : Arun Gokul
Copyright : Reserved
Website: www.manoramabooks.com
ISBN: 978-93-89649-12-3
No part of this publication may be reproduced or transmitted in any form or by any means, without
prior written permission of the publisher.
ആമുഖം

‘Let food by thy medicine’

‘ഭക്ഷണമാകട്ടെ നിന്‍റെ മരുന്ന്.’
ഹിപ്പോക്രേറ്റിസ് (460–370 BC)

ഭക്ഷണം അനിവാര്യമാണ്. ശരിയായ രീതിയിൽ കഴിച്ചാൽ ഇതുതന്നെയാകും

ഔഷധവും. മറിച്ചാണെങ്കിൽ രോഗങ്ങൾ വരുത്തി വയ്ക്കുകയാവും ഫലം.
പ്രമേഹമുള്ളവരും വരാനിരിക്കുന്നവരുമാണ് നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ഇന്ന്
മഹാഭൂരിപക്ഷവും. ഇവരിൽ പലർക്കും മറ്റു രോഗങ്ങളും സങ്കീർണതകളും
ഉണ്ടാകുന്നു. തീർത്തും ദുസ്സഹമായ ഈ സ്ഥിതിയിൽനിന്നുള്ള തിരിച്ചുപോക്കിന്
ഒറ്റ മാർഗമേയുള്ളൂ–‘നല്ല ഭക്ഷണം.’ നല്ല ഭക്ഷണ ശൈലിയിലൂടെ
പ്രമേഹമുൾപ്പെടെയുള്ള ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളെ അതിജീവിക്കാൻ
പ്രാപ്തമാക്കുകയാണ് ഈ പുസ്തകത്തിന്‍റെ ലക്ഷ്യം.
നിത്യവും നിരവധി തവണ കഴിക്കുമെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ
ശാസ്ത്രീയതയെക്കുറിച്ച് പലരും പൊതുവിൽ അജ്ഞരാണ്. നല്ല
ഭക്ഷണശൈലികൊണ്ട് പ്രമേഹത്തെ നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാനും ചിലരിലെങ്കിലും
മാറ്റുവാനും സാധിക്കുമെന്നു തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇതിലേക്കായി വളരെ
ലളിതവും പ്രായോഗികവുമായ ഭക്ഷണരീതി പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണ് ഈ
പുസ്തകം. പ്രമേഹം മാറുക എന്നതു കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് റെമിഷൻ (Remission)
എന്ന അവസ്ഥയാണ്. ഇത് എന്താണെന്നും ആരിലൊക്കെ സാധിക്കുമെന്നും
പുസ്തകത്തിൽ വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരിക്കൽ മാറിയ അസുഖാവസ്ഥ വീണ്ടും വരാതിരിക്കാൻ നല്ല
ജീവിതശൈലി സഹായിക്കും. പുതിയൊരു മേഖലയാണിത്. അതുകൊണ്ട്
ദീർഘനാളത്തെ ചികിത്സാനുഭവംകൊണ്ടേ കൃത്യമായ ഫലനിർണയം നടത്താൻ
കഴിയൂ. പക്ഷേ ഒരിക്കൽ മരുന്നു തുടങ്ങേണ്ട ഘട്ടമെത്തിയാൽ മടങ്ങിപ്പോക്ക്
സാധ്യമല്ല എന്ന പലരുടെയും ധാരണ തിരുത്തിയേ മതിയാകൂ. നല്ല
ഭക്ഷണരീതിയിലൂടെ പൂർണാരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള തിരിച്ചുപോക്ക് പലരിലും
സാധ്യമാകുന്നുണ്ട്. ഇതിനുള്ള ജീവിതശൈലിയാണ് ഇവിടെ
പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്.
ഏതൊരാൾക്കും എളുപ്പത്തിൽ വായിക്കുവാനും മനസ്സിലാക്കുവാനും
കഴിയുന്ന രീതിയിലാണ് പുസ്തകം രചിച്ചിരിക്കുന്നത്. പ്രായോഗികമായി
അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വിവരങ്ങൾ മാത്രമേ നൽകിയിട്ടുള്ളൂ. ‘മനുഷ്യൻ കഴിക്കുന്നത്
കാലറിയല്ല, ഭക്ഷണമാണ് ’ എന്ന തത്ത്വം പൂർണമായും ഇതിന്‍റെ രചനയിൽ
ഉൾക്കൊണ്ടിട്ടുണ്ട്.
മരുന്നുകൾക്കതീതമായി ആർക്കും താങ്ങാവുന്ന സാധാരണ ഭക്ഷണംവഴി
പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഈ പുസ്തകത്തിലെ അറിവ് പ്രാവർത്തികമാക്കിയാൽ
ചികിത്സാരംഗത്ത് വിസ്മയകരമായ വ്യതിയാനം വരുമെന്നുറപ്പാണ്. ഇതിലെ
ശാസ്ത്രീയ അറിവ് സ്വജീവിതത്തിൽ പകർത്തുവാനും മറ്റുള്ളവർക്ക്
പകർന്നുനൽകുവാനും നാം തയാറാകേണ്ടതുമുണ്ട്. നല്ല ഭക്ഷണം നിറച്ച
പ്ലേറ്റുകളിലൂടെ പ്രമേഹത്തിനു നേരെയുള്ള മഹാവിപ്ലവം നമുക്കു തുടങ്ങാം,
രോഗത്തിന്‍റെ ഭീഷണിയിൽനിന്ന് മുക്തിയാർജിക്കാം.
തുറന്ന മനസ്സോടെ വേണം പുസ്തകത്തെ സമീപിക്കുവാൻ. ആദ്യ
അധ്യായങ്ങളിൽ തന്നെ എന്താണ് നല്ല ഭക്ഷണരീതിയെന്നും ഇത്
എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. പ്രമേഹം എങ്ങനെ
നിയന്ത്രിക്കാമെന്നും ഇത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നുവെന്നും ആരിലൊക്കെ
മാറ്റിയെടുക്കുവാനാവുമെന്നുമൊക്കെ ഈ അധ്യായങ്ങളിൽ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഇവ ഒരുമിച്ച് വായിക്കുന്നതാവും ഉചിതം. ഏറിയാൽ ഒരു മണിക്കൂർ സമയമേ
ഇതിനായി വേണ്ടൂ. എട്ട് മുതലുള്ള അധ്യായങ്ങളിൽ
അടിസ്ഥാനവസ്തുതകളെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങളും ചികിത്സയ്ക്ക്
അനുബന്ധമായ മറ്റു വിവരങ്ങളും നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ഓരോന്നായി
വായിച്ചാലും മതിയാകും. അനിവാര്യമായ ചില ആവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഓരോ
അധ്യായം വായിക്കുമ്പോഴും ലളിതമായിത്തന്നെ ഗ്രഹിക്കുവാനാണിത്. പുസ്തകം
വായിച്ചുതീരുന്നതോടെ നല്ല ഭക്ഷണം വഴി പ്രമേഹവും അനുബന്ധ രോഗങ്ങളും
മാറ്റുവാനോ കുറയ്ക്കുവാനോ സാധിക്കുമെന്ന് വ്യക്തമാകും.
ഈ രീതി ജീവിതത്തിലേക്ക് പകർത്തുകയാണ് അടുത്ത പടി. ഒരു കാര്യം
ഊന്നി പറയട്ടെ. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നന്നെ കുറയുവാൻ
പുസ്തകത്തിലെ ഭക്ഷണശൈലി കാരണമാകാം. മരുന്നു കഴിക്കാതെതന്നെ
നോർമൽ ഷുഗർ ഉള്ളവരിൽ പ്രത്യേക മുൻകരുതൽ വേണമെന്നില്ല. ഷുഗർ എത്ര
കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നുവോ അത്രയും നന്ന്. എന്നാൽ മരുന്നു
കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നവർ അപകടകരമായ തലത്തിലേക്ക് ഷുഗർ കുറയുന്നില്ല
എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം. അതിനാൽ ചികിത്സിക്കുന്ന ഡോക്ടറുടെ
നിർദേശാനുസരണം മരുന്നുകൾ പുനഃക്രമീകരിച്ചു വേണം പുസ്തകത്തിലെ
ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുവാൻ. മാത്രമല്ല കൃത്യമായ പരിശോധനകളിലൂടെ
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അനുവദനീയ അളവിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും
വേണം. ഇതിനായി മരുന്നു പലപ്പോഴും കുറയ്‌ക്കേണ്ടിയും ചിലപ്പോൾ
നിറുത്തേണ്ടിയും വന്നേക്കാം. താങ്കളുടെ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരമാകണം
ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്.
രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ ഊന്നി പറയട്ടെ.
ഒന്ന്–‘ഗുഡ് ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് ’ എന്ന ഈ പുസ്തകത്തിലെ ഭക്ഷണരീതിയും വ്യായാമവും
ജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമാകണം. കുറച്ചുനാൾ ചെയ്തു നിറുത്തുന്നത് ശരിയല്ല. ഏറെ
ആനന്ദകരമായ ഈ രീതി, ജീവിതത്തിലുടനീളം പാലിക്കുവാൻ ഒട്ടും
ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാവില്ല. ഇതിനർഥം വല്ലപ്പോഴും മറ്റു ഭക്ഷണരീതികൾ പാടില്ല എന്നല്ല.
നിത്യജീവിതത്തിൽ നല്ല ഭക്ഷണമാകട്ടെ നമ്മുടെ രീതി.
രണ്ട്–‘പ്രമേഹഭക്ഷണ’മാണെന്ന് ഈ ഭക്ഷണശൈലിയെ തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്.
സമൂഹത്തിൽ എല്ലാപേരും പാലിക്കേണ്ട ആരോഗ്യരീതിയാണിത്. അതിനാൽ
കുടുംബാംഗങ്ങളെയും സുഹൃത്തുക്കളെയും ഈ പുസ്തകത്തിലെ വിവരങ്ങൾ
ധരിപ്പിക്കുകയും ഇതു പാലിക്കുവാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും വേണം.
പുസ്തകം മാസങ്ങൾക്കുശേഷം വീണ്ടും വായിക്കുന്നത് നല്ല ജീവിതശൈലി
തുടരുവാൻ കൂടുതൽ പ്രചോദനകരവും ഉപകാരപ്രദവുമാകും.
ഈ പുസ്തകം യാഥാർഥ്യമാകുന്നത് നിരവധി പേരുടെ ശ്രമഫലമായാണ്.
ഏറ്റവുമധികം കടപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് ഞാൻ ചികിത്സിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന
വ്യക്തികളോടാണ്. ഈ പുസ്തകത്തിലെ മാർഗങ്ങൾ സ്വജീവിതത്തിൽ പാലിച്ച്
സമൂഹത്തിന് മാതൃക കാണിച്ച ഇവരാണ്, ഇത്തരത്തിലൊരു പുസ്തകം
രചിക്കുവാനുള്ള പ്രേരണ. ഇതിലെ രീതികൾ നടപ്പിലാക്കുവാൻ ആത്മാർഥമായി
സഹായിച്ച ഡയബെറ്റിസ് കെയർ സെന്‍ററിലെ സ്റ്റാഫംഗങ്ങളോടും ഞാൻ ഏറെ
കടപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പുസ്തകരചനയിലും പലരും സഹായിച്ചു. ഡോ. തോമസ്
ജോർജ്, ഡോ. റോയ് ചന്ദ്രൻ, ഡോ. വീണാ ശ്രീജിത്ത് എന്നിവരാണ് സുരക്ഷിത
പച്ചക്കറികൾ, വ്യായാമം, ആരോഗ്യപാചകം എന്നീ അധ്യായങ്ങൾ എഴുതിയത്.
പടങ്ങൾ വരച്ചത് ഡോ. ഉണ്ണിക്കൃഷ്ണനാണ്. പ്രമുഖ ഫിസിയാട്രിസ്റ്റായ
അദ്ദേഹമാണ് ഞങ്ങളുടെ ചികിത്സാകേന്ദ്രത്തിലെ രോഗികൾക്കു വേണ്ട
വ്യായാമപരിശീലനം നൽകുന്നതും. പുസ്തകം പകർത്തി എഴുതുവാൻ
സഹായിച്ചത് അമ്മയാണ്. പ്രസാധകരായ മനോരമയോടുള്ള നന്ദി നിസ്സീമമാണ്.
സമൂഹത്തിന് ഗുണമുണ്ടാകുന്ന എല്ലാ നല്ല ഉദ്യമങ്ങൾക്കും നേതൃത്വം നൽകുന്ന
മനോരമ, ഈ പുസ്തകം പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നത്, ഞാൻ
വലിയൊരംഗീകാരമായിട്ടാണ് കാണുന്നത്.
എനിക്ക് എന്നും പ്രചോദനം നൽകിയ ഇന്ത്യൻ മെഡിക്കൽ
അസോസിയേഷ(IMA)നിലെ സഹപ്രവർത്തകരെയും സ്നേഹപൂർവം സ്മരിക്കുന്നു.
ഈ പുസ്തകമുൾപ്പെടെയുള്ള എന്‍റെ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സദാ താങ്ങായ
അച്ഛൻ (നന്ദകുമാർ), അമ്മ (കമലമ്മ), ഭാര്യ (വീണ), മക്കൾ (ജയന്ത്, നന്ദിനി),
സഹോദരിമാർ (ബിന്ദു, സിന്ധു) എന്നിവരോടുള്ള സ്നേഹവും രേഖപ്പെടുത്തട്ടെ.
ഏറെ വിനയത്തോടെയും ചാരിതാർഥ്യത്തോടെയും നമ്മുടെ ജനങ്ങളുടെ
ആരോഗ്യത്തിനും സന്തോഷത്തിനുമായി ഞാൻ ഈ കൃതി സമർപ്പിക്കുന്നു.
ഈ പുസ്തകത്തിൽ പരിചയപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണരീതി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര
നന്നെ കുറയുവാൻ കാരണമാകാം എന്നതിനാൽ, മരുന്നു
കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നവർ ഡോക്ടറുടെ മേൽ നോട്ടത്തിൽ വേണം ഇതിലെ രീതി
പിന്തുടരാൻ.
ഉള്ളടക്കം

പ്രമേഹം മാറുമോ?
പ്രമേഹം മാറുന്നത് എങ്ങനെ?
ആർക്കൊക്കെ ഗുണം ലഭിക്കും?ആരിലൊക്കെ പ്രമേഹം മാറും?
ഭക്ഷണം തന്നെ മരുന്ന്
ഭക്ഷണത്തെ അറിയാം
പ്രമേഹം മാറ്റാനുള്ള ഭക്ഷണരീതി
ഫുഡ് പ്ലേറ്റ്
കൊഴുപ്പാണ് വില്ലൻ
ഉപവാസംകൊണ്ടുള്ള ഗുണം
പഞ്ചസാരയ്ക്ക് എന്താണു കുഴപ്പം?
പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും
അളന്നു കഴിക്കാം
ആരോഗ്യ പാചകം
വ്യായാമം
ഏതു മരുന്നുപയോഗിക്കണം?
കീറ്റോ ഡയറ്റും മറ്റു ഭക്ഷണരീതികളും
സമഗ്ര ചികിത്സ
നല്ല ഭക്ഷണം, ഏക പോംവഴി
പ്രമേഹം മാറാനും വരാതിരിക്കാനും
അനുബന്ധം
1. പ്രമേഹം മാറുമോ?

മാറും, പ്രമേഹം മാറ്റുക സാധ്യമാണ്. വിശ്വസിക്കാനാകുന്നില്ല, അല്ലേ? ഈ കഥ

കേൾക്കുക. ഈ പുസ്തകത്തിന് ഒരു ഉദ്ദേശ്യമേയുള്ളൂ. മരുന്നില്ലാതെതന്നെ
നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹം മാറ്റുക അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുക. പ്രമേഹം
ഇല്ലാത്തവരാണെങ്കിൽ അതു വരാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുക. മരുന്നു
നിർബന്ധമെങ്കിൽ അത് ഏറ്റവും ചെറിയ അളവിലാകട്ടെ! മരുന്നുകൾ
സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും ഭക്ഷണം വഴി രോഗം നിയന്ത്രിക്കാമെങ്കിൽ അതു
മതിയല്ലോ.
ഇനി കഥയിലേക്കു വരാം.
2017 ലെ ലോക പ്രമേഹസമ്മേളനം. അബുദാബിയിലാണു വേദി. സമ്മേളനം
തീരുന്നതിനു തലേന്നാൾ രണ്ടു പേർ വേദിയിലെത്തി. മൈക്‌ലീൻ, റോയ് ടെയ‌്‌ലർ.
രണ്ടുപേരും ഇംഗ്ലണ്ടിലെ ഡോക്ടർമാരാണ്, ഗവേഷകരും. ഇംഗ്ലണ്ടിലെ 306
രോഗികളിൽ മൂന്നു വർഷംകൊണ്ടു നടത്തിയ പഠനത്തിന്‍റെ ഫലം
അവതരിപ്പിക്കാനാണവർ വന്നത്.
യുകെയിലെ 49 പ്രാഥമികാരോഗ്യ കേന്ദ്രങ്ങളിലായിരുന്നു പഠനം. ഒരു വിഭാഗം
രോഗികൾക്ക് 800 കാലറി ഊർജം വരുന്ന ഭക്ഷണം നൽകി ശരീരഭാരം കുറച്ചു.
മറ്റുള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും നല്ല മരുന്നു നൽകി. പ്രമേഹം ബാധിച്ചിട്ട് ഒന്നുമുതൽ
ആറുവർഷം വരെയായവർ. ഇൻസുലിൻ ഒഴികെയുള്ള മരുന്നുപയോഗിച്ച് ചികിത്സ
നേടിയിരുന്നവർ. മൂന്നു മാസത്തെ 800 കാലറി ഭക്ഷണം നൽകിയപ്പോൾ
പലരുടെയും ഭാരം കുറഞ്ഞു. ഇതിൽ 15 കിലോയിൽ അധികം ഭാരം കുറഞ്ഞ 86
ശതമാനം പേരിലും ഒരു വർഷത്തിനുശേഷവും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഒരു
മരുന്നുമില്ലാതെ നോർമലായി തുടർന്നു. അവർ ഇതിനെ ‘റെമിഷൻ’ എന്നു വിളിച്ചു.
അതായത് പ്രമേഹം മാറിയ അവസ്ഥ.
ഇനി രോഗം വീണ്ടും വരുമോ? ഭാരം കുറഞ്ഞിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ സാധ്യത
വിരളം. ഏതായാലും ഏതാനും വർഷങ്ങളെങ്കിലും മാറിനിൽക്കുമെന്നുറപ്പ്.
ഇത്രത്തോളം ഭാരം കുറയാത്തവരിലും ഗുണമുണ്ടായി. ഫലം ചുവടെ:
കുറഞ്ഞ ഭാരം പ്രമേഹം മാറിയവർ

15 കിലോയിൽ കൂടുതൽ 86 ശതമാനം

10–15 കിലോ 57 ശതമാനം

5–10 കിലോ 34 ശതമാനം

5 കിലോയിൽ കുറവ് 7 ശതമാനം

മൊത്തം 46 ശതമാനം

ഈ ഗവേഷണഫലം എന്നെ വല്ലാതെ സ്വാധീനിച്ചു. അതുവരെ

മരുന്നായിരുന്നു എന്‍റെ ചികിത്സാരീതിയിലും മുഖ്യ ആശ്രയം. ഈ വിദ്യ
ഫലിക്കുമെങ്കിൽ എന്തുകൊണ്ടു ഭക്ഷണത്തിനു കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം
നൽകിക്കൂടാ? ഇതു മാത്രമായിരുന്നു എന്‍റെ ചിന്ത.
 നാട്ടിലെ രോഗികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു രീതി കണ്ടെത്തുവാനായി
ഉദ്യമം.
ഊർജം കുറയുന്ന രീതിയിൽ പ്ലേറ്റിലെ ഭക്ഷണം പുനഃക്രമീകരിക്കുന്ന
രീതിയാണ് ഫുഡ്‌പ്ലേറ്റ്‌. ഓരോ ചേരുവയും ശരിയായ അളവിലാകും പ്ലേറ്റിൽ
നിറയ്ക്കുക. മുൻപും ഒന്നുരണ്ടു തവണ ഈ മാർഗം ഞാൻ പരീക്ഷിച്ചിരുന്നു.
എന്നാൽ ഒന്നുരണ്ടു മാസത്തിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞുതുടങ്ങുന്നു എന്നു കാണുമ്പോൾ
പഴയ ഭക്ഷണത്തിലേക്കുതന്നെ തിരിച്ചുപോകുമായിരുന്നു. ഇത്തവണ
ഏതായാലും ഈ മാതൃകയിലെ ഭക്ഷണരീതി തുടരാൻ ഉറപ്പിച്ചു. പല
രോഗികൾക്കും ഈ രീതി പറഞ്ഞുകൊടുക്കുകയും ചെയ്തു. ഫുഡ്‌പ്ലേറ്റ്‌ രീതിയിൽ
ഭക്ഷണം കഴിച്ച പലരിലും ഭാരം കുറഞ്ഞുതുടങ്ങി. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ
അളവും. മരുന്നു കുറയ്ക്കുവാനും ചിലരിൽ നിർത്തുവാനും സാധിച്ചു. ഡിജിപി
ഋഷിരാജ്സിങ് ഉൾപ്പെടെയുള്ളവർ ഈ രീതി പിന്തുടർന്നു. അദ്ദേഹത്തിന്‍റെ ഭാരം
ഏതാണ്ട് ഏഴു കിലോകയോളം കുറച്ചു. എന്‍റെ ഭാരം ഒരു വർഷംകൊണ്ട് ഏതാണ്ട്
പതിമനോന്നു കിലോ കുറഞ്ഞു.
ഭാരം കുറ‍ഞ്ഞ പലരിലും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയുന്നതായി കണ്ടു.
പലർക്കും മരുന്നു കുറയ്ക്കുവാനോ നിർത്തുവാനോ കഴിഞ്ഞു. ഒപിയിൽ
അവസരം കിട്ടുമ്പോഴൊക്കെ ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്ന ഈ പ്രവൃത്തിക്കു കൃത്യമായ
രൂപം നൽകുകയായിരുന്നു അടുത്ത ഉദ്യമം. അങ്ങനെയാണ് Dr. Sreejith N. Kumar's
Lifestyle Intervention Method അഥവാ SLIM പദ്ധതിക്കു രൂപം നൽകിയത്.
ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി അവലംബിക്കാൻ പ്രാപ്തമാക്കുന്ന ഈ
ലളിതമാർഗത്തിലൂടെ ഒട്ടേറെ പേരുടെ ഡയബറ്റിസ് കുറയ്ക്കുവാൻ കഴിഞ്ഞു.
മൂന്നു മാസംകൊണ്ട് ആദ്യത്തെ അൻപതു പേരിൽ 72 ശതമാനം പേർക്കും മരുന്നു
കുറയ്ക്കുവാനോ നിർത്തുവാനോ സാധി ച്ചു. ഈ ഫലം പഠനരൂപത്തിൽ 2019 ലെ
ലോകപ്രമേഹ സമ്മേളനത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കുകയാണ്. ഇംഗ്ലണ്ടിൽ മാത്രമല്ല
ഇന്ത്യയിലും നല്ല ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പ്രമേഹം മാറ്റാനാകുമെന്നു സാരം.
സിനിമയിലായാലും പുസ്തകത്തിലായാലും സാധാരണ അവസാന
രംഗത്തിലാണു ക്ലൈമാക്സ്. എന്നാൽ ഇവിടെ ആ ഗുട്ടൻസ് ഇപ്പോൾ ത്തന്നെ
പറഞ്ഞുതരാം. മുഴുവൻ പുസ്തകം വായിക്കാനെടുക്കുന്ന സമയംവരെ പുതിയ
മാർഗം സ്വീകരിക്കുന്നത് അമാന്തിക്കണ്ട.
ഓരോ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴും പ്ലേറ്റിൽ പാതി പച്ചക്കറികൾ
നിറയ്ക്കുക. കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കപ്പെട്ട പഴങ്ങളും ആകാം, ശേഷിക്കുന്നതിൽ
പകുതിഭാഗം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം. മിച്ചമുള്ള കാൽഭാഗത്തിൽ മതി
ധാന്യങ്ങൾ. വഴിയേ ഇതു വിശദീകരിക്കാം.
2. പ്രമേഹം മാറുന്നത് എങ്ങനെ?

രക്തത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ് അമിതമാകുന്ന അവസ്ഥയാണ് പ്രമേഹം
അഥവാ ഡയബറ്റിസ്.
ബ്ലഡ് ഗ്ലൂക്കോസ് (mg/dl)
ഫാസ്റ്റിങ് 75 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിച്ച്

2 മണിക്കൂറിൽ

നോർമൽ 100 ൽ താഴെ 140 ൽ താഴെ

പ്രീഡയബറ്റിസ് 100–125 140-199

ഡയബറ്റിസ് 126 നു മേൽ 200 നു മേൽ

ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് എത്തുന്നത് പ്രധാനമായും നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം

വഴിയാണ്. കരളിനും വൃക്കകൾക്കും മറ്റു പദാർഥങ്ങളിൽ നിന്നും ഗ്ലൂക്കോസ്
നിർമിക്കുവാൻ സാധിക്കും. ഇതിൽ കരൾ നിർമിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ്
(ഗ്ലൂക്കോനിയോജെനിസിസ് എന്ന പ്രക്രിയ വഴി) ആണ് ഭക്ഷണം
കഴിക്കാതിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ
പിടിച്ചുനിർത്തുന്നത്. അതായത് ഫാസ്റ്റിങ് ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ പ്രധാന ഉറവിടം, കരൾ
ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നർഥം. പ്രധാനമായും ഗ്ലൂക്കോസ്
ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുതന്നെ. എന്നാൽ എല്ലാ ഭക്ഷണവും
ഇക്കാര്യത്തിൽ ഒന്നുപോലെയല്ല.
ഭക്ഷണത്തെ പൊതുവിൽ മൂന്നായി തരംതിരിക്കാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് (അന്നജം)
പ്രോട്ടീൻ (മാംസ്യം)
ഫാറ്റ് (കൊഴുപ്പ്‌)
ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ പ്രധാന ഉറവിടം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണമാണ്. ധാന്യം,
കിഴങ്ങ്, മധുരം, പച്ചക്കറികൾ, ഫലവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിലടങ്ങിയ കാർബോ
ഹൈഡ്രേറ്റിൽനിന്നാണു ശരീരത്തിനു പ്രധാനമായും ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുന്നത്. ഈ
ഗ്ലൂക്കോസാണ് വിവിധ പ്രവൃത്തികൾക്കായി ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇന്ധനം.
ഇതു കൂടിയേ തീരൂ. എന്നാൽ, ഗ്ലൂക്കോസ് ഒരളവിൽ കൂടാൻ പാടില്ല.
ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവിനെ ക്രമപ്പെടുത്തുന്നത് ഇൻസുലിൻ എന്ന
ഹോർമോണാണ്. ഒരു ഗ്രന്ഥി ഉൽപാദിപ്പിക്കുകയും എന്നാൽ ശരീരത്തിന്‍റെ
ഇതരസ്ഥലങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പദാർഥത്തെയാണ്
ഹോർമോൺ എന്നു വിളിക്കുന്നത്. ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത് പാൻക്രിയാസ്
ഗ്രന്ഥിയാണ്. ഇത് ഉദരഭാഗത്ത് ആമാശയത്തിനു പുറകിലാണു സ്ഥിതി
ചെയ്യുന്നത്.
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ക്രമീകരിക്കുകയാണ് ഇൻസുലിന്‍റെ ജോലി. നാം
കഴിക്കുന്ന അന്നജം ദഹിച്ചശേഷം ഗ്ലൂക്കോസ് ആകുന്നു. ഈ ഗ്ലൂക്കോസിനെ
കുടലിൽനിന്നു രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. രക്തത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവിന് അനുസരിച്ചു പാൻക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥി ഇൻസുലിൻ
പുറപ്പെടുവിക്കും. ഇൻസുലിൻ ഗ്ലൂക്കോസിനെ മാംസപേശി, കരൾ, കൊഴുപ്പ്
എന്നിവയിലേക്കു കയറ്റുന്നു.
ഈ അവയവങ്ങളിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു (പ്രത്യേകിച്ച്
മാംസപേശിയിൽ) അല്ലെങ്കിൽ ശേഖരിക്കുന്നു (പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പിൽ). അങ്ങനെ
ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ (140 mg/dl)
കൂടാതെ നോക്കുന്നു.
ഇൻസുലിൻ ഇല്ലെങ്കിലോ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ എന്താവും
സംഭവിക്കുക? രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ക്രമാതീതമായി വർധിക്കും. ഈ
അവസ്ഥയാണു പ്രമേഹം.
രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഈ രീതിയിൽ വർധിക്കുന്നത് ഒട്ടേറെ
സങ്കീർണതകൾ ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുന്നു. കന്തരോഗം, വൃക്കരോഗം, ഞരമ്പുരോഗം,
ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പാദരോഗം എന്നിവയൊക്കെ സങ്കീർണതകളായി
ഉണ്ടായെന്നും വരാം.
ഇൻസുലിനാണ് ഗ്ലൂക്കോസിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതെന്നും ഇതിന്‍റെ
പോരായ്മയാണ് പ്രമേഹത്തിലേക്കു നയിക്കുന്നതെന്നും പറഞ്ഞുവല്ലോ.
പാൻക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥി ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കാത്ത അവസ്ഥയും (Insulin deficiency)
ഇൻസുലിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത അവസ്ഥയും (Insulin resistance) ഉണ്ട്.
ഇതിൽ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ആണ് സമൂഹത്തിൽ കൂടുതലായി കാണുന്ന
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള പ്രധാന കാരണം. തൊണ്ണൂറു ശതമാനത്തിലധികം
പേരിലും കാണുന്ന പ്രമേഹം, ടൈപ്പ് 2 തന്നെ. അമിത വണ്ണവും
കുടുംബപാരമ്പര്യവും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്‍റെ സൂചനകളാണ്.
ദീർഘനാളുകൾക്കുശേഷം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗിയിലും ഇൻസുലിന്‍റെ കുറവ്
(deficiency) ഉണ്ടായേക്കാം. എന്നാൽ ഇത്തരം പ്രമേഹം തുടങ്ങുന്നത്
റെസിസ്റ്റൻസിൽത്തന്നെ. ഈ റെസിസ്റ്റൻസിനുള്ള പ്രധാന കാരണമാകട്ടെ അമിത
കൊഴുപ്പും.
 പ്രമേഹത്തിന്‍റെ സങ്കീർണതകൾ വരുന്ന അവയവങ്ങൾ
പ്രമേഹം പലതരം
പ്രമേഹം പ്രധാനമായും രണ്ടു തരമാണ്. ബഹുഭൂരിപക്ഷം പേരിലും (90
ശതമാനത്തിലധികം) കാണുന്നത് ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹമാണ്. അമിത
വണ്ണമുള്ളവരിലും, കുടുംബ പാരമ്പര്യമുള്ളവരിലുമാണ് ഇത് അധികവും
കാണുന്നത്. ഇൻസുലിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത അവസ്ഥ (Insulin Resistance)
ആണ് പ്രധാന കാരണം. വർഷങ്ങൾക്കുശേഷം ഇൻസുലിൻ കുറയുന്ന അവസ്ഥ
(Insulin Deficiency) ഉണ്ടായേക്കാം. ടൈപ്പ് ഒന്ന് പ്രമേഹം ഇൻസുലിന്‍റെ അഭാവം
(deficiency) കാരണമാണുണ്ടാകുന്നത്. കൂടുതലും കുട്ടികളിലാണിതു കാണുന്നത്.
മുതിർന്നവരിലും അപൂർവമായി കാണുന്നു. ഇൻസുലിൻ തന്നെയാണു ചികിത്സ.
ഗർഭിണികളിൽ വരുന്ന പ്രമേഹം, മറ്റു രോഗങ്ങളെ തുടർന്നുവരുന്ന പ്രമേഹം
(Secondary Diabetes), ജനിതക പോരായ്മകളെ തുടർന്നുണ്ടാകുന്ന പ്രമേഹം
എന്നിവയാണ് മറ്റിനങ്ങൾ. പ്രമേഹം എന്നു മാത്രം പറയുമ്പോൾ നാം സാധാരണ
ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹത്തെയാണ്. ഇതാണ് സർവസാധാരണം.
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗിയിലും ഇൻസുലിന്‍റെ കുറവ് (deficiency) ഉണ്ടാ യേക്കാം.
എന്നാൽ ഇത്തരം പ്രമേഹം തുടങ്ങുന്നത് റെസിൻസിൽ ത്തന്നെ. ഈ
റെസിൻസിനുള്ള പ്രധാന കാരണമാകട്ടെ അമിത കൊഴുപ്പും.
ശരീരത്തിൽ ത്വക്കിനടിയിലും (sub cutaneous) ആന്തരിക
അവയവങ്ങൾക്കിടയിലും (visceral) കൊഴുപ്പുണ്ട്. ഈ കൊഴുപ്പു വർധിക്കുന്നതാണ്
പ്രധാനമായും ഇൻസുലിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത ഇൻസുലിൻ
റെസിസ്റ്റൻസ് എന്ന അവസ്ഥയിലേക്കു നയിക്കുന്നത്, അതുവഴി
പ്രമേഹത്തിലേക്കും.
ഈ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ വർധിക്കുന്നു എന്നു നോക്കാം. ഭക്ഷണം ധാരാളം
കഴിച്ചാൽ നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിലും അധികം ഊർജം ശരീരത്തിലെത്തും.
അധികം വരുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഇൻസുലിൻ കൊഴുപ്പിലേക്കു കയറ്റും. ഇവിടെ
ഇതിനെ കൊഴുപ്പായി മാറ്റും. ഭക്ഷണത്തിലെ ഊർജം, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ്
കൂടുന്നതനുസരിച്ചു കൊഴുപ്പ് വർധിക്കും.
കൊഴുപ്പു കൂടുന്നതു രണ്ടു കാരണങ്ങൾകൊണ്ടാണ്.
1. ശരീരത്തിലേക്ക് ആവശ്യത്തിലധികം ഊർജം എത്തുന്നു.
2. അധികം വരുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഇൻസുലിൻ കൊഴുപ്പിലേക്കു കയറ്റുന്നു.
വർധിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തിക്കാത്ത അവസ്ഥ (Insulin
Resistance) ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇതു പ്രമേഹത്തിലേക്കു നയിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞാൽ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ഉണ്ടാകില്ല, പ്രമേഹവും.
പ്രമേഹം ഉള്ളവരിൽത്തന്നെ കൊഴുപ്പു കുറയുംതോറും ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്
കുറയുന്നു. ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അങ്ങനെ
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയുന്നു. ഈ അവസ്ഥയിൽ മരുന്നു കുറയ്ക്കുവാനോ
ചിലപ്പോൾ നിർത്തുവാനോ സാധിക്കുന്നു. അതായത് സംഗതി ലളിതമാണ്.
‘കൊഴുപ്പാണു വില്ലൻ.’
കൊഴുപ്പുണ്ടാകുന്നത് അമിത ഊർജം (ഗ്ലൂക്കോസ്) ഉള്ളിൽ
പോകുന്നതുകൊണ്ടും ഇൻസുലിന്‍റെ അളവ് ഉയർന്നു നിൽക്കുന്നതുകൊണ്ടും
എന്നു പറയാം. എന്നാൽ, ഇൻസുലിന്‍റെ അളവ് കുറവാണെങ്കിലോ? ഒരു
ഉദാഹരണം നോക്കാം. പ്രമേഹം ഉണ്ടെന്ന് പലരും തിരിച്ചറിയുന്നതു പെട്ടെന്നു
മെലിയുമ്പോഴാണ്. രക്തം പരിശോധിക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടി നിൽക്കും. ഈ
ഗ്ലൂക്കോസിന് ഇൻസുലിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാത്തതുകൊണ്ടു
കൊഴുപ്പിലേക്കു കയറാനാകുന്നില്ല. ഒപ്പം മാംസ പേശിയിലേക്കും, കരളിലേക്കും.
ഇൻസുലിനില്ലാത്ത അവസ്ഥയിൽ കൊഴുപ്പലിയുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസിന് കൊഴുപ്പിലേക്ക്
കയറാൻ സാധിക്കാത്തതിനാൽ പുതിയതായി കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകുന്നില്ല. അങ്ങനെ
ആൾ മെലിയുന്നു. ഇയാൾക്ക് ഇൻസുലികനോ, ഗുളികയോ നൽകി ചികിത്സി
ക്കുമ്പോൾ ഇൻസുലിൻ‌ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴു പ്പിനുള്ളിൻ
പ്രവേശിക്കുന്നു. അങ്ങനെ കൊഴുപ്പു വർധിക്കുന്നു. ആളു ടെ ഭാരം കൂടുന്നു.
അതായത് ഗ്ലൂക്കോസും ഇൻസുലിനും കൊഴുപ്പു കൂട്ടുന്നു.
സദ്യ കഴിച്ചാൽ, പകരമായി മരുന്നു കൂട്ടിയാൽ പോരേ, ഗ്ലൂക്കോസ് നോർമൽ
ആയി നിൽക്കില്ലേ എന്നു ചോദിക്കുന്നവരുണ്ട്.
ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തിൽ നോർമലായിരിക്കും. പക്ഷേ, രക്തത്തിലേക്ക്
അധികം എത്തിയ ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴുപ്പിലേക്കാണു പോകുന്നത്. അവിടെ അതു
കൊഴുപ്പിന്‍റെ സ്ഥിരനിക്ഷേപമാകുന്നു. രോഗം വർധിക്കുവാനേ ഇതു സഹായിക്കൂ.
 കൊഴുപ്പാണ് ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തിക്കാത്ത അവസ്ഥയ്ക്കു
കാരണമെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പു പോയാൽ ഇൻസുലിന്‍റെ പ്രവൃത്തി മെച്ചപ്പെടുമോ?
തീർച്ചയായും. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞാൽ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് നന്നെ കുറയും.
പ്രമേഹം കുറയുവാനോ, മാറുവാൻ തന്നെയോ ഇതു സഹായിക്കും.
ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ചികിത്സാമാർഗങ്ങൾ
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പലതരം ചികിത്സയുണ്ട്. ശസ്ത്രക്രിയ, മരുന്നുകൾ,
ജീവിതശൈലി എന്നിവയാണ് പ്രധാന മാർഗം.
ഭാരം കുറയ്ക്കുവാനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയയെ ബാരിയാട്രിക് സർജറി (Bariatric
Surgery) എന്നാണു വിളിക്കുന്നത്. ആമാശയത്തിന്‍റെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കുകയോ
ഭക്ഷണത്തെ നേരിട്ടു കുടലിലെതെിക്കുകയോ ആണു ചെയ്യുന്നത്. ഭാരം
വളരെയധികം കൂടിയവരിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യുന്നതാണ് നിലവിലെ നിർദേശം
(മറ്റു രോഗങ്ങളില്ലെങ്കിൽ പോലും BMI 35 നു മുകളിലാണെങ്കിലും ഇതര
രോഗങ്ങൾകൂടി ഉണ്ടെങ്കിൽ BMI 30 മുതൽ 35 വരെ), ഇതിലും താഴെ
ഭാരമുള്ളവരിലും ശസ്ത്രക്രിയ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നതായി കാണുന്നുണ്ട്. ഭാരം
ഗണ്യമായി കുറയുകയും പ്രമേഹം പലരിലും മാറിനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി
കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
 ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മരുന്നുകൾ പരിമിതമായേ ഉപയോഗിക്കാറുള്ളൂ.
 ജീവിതശൈലി വഴി ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതു ലളിതവും സുരക്ഷിതവും
ഏറെ ഫലപ്രദവുമാണ്.
കൊഴുപ്പു മാറാൻ എന്തു ചെയ്യണം? കൊഴുപ്പ് കൂടാനുള്ള രണ്ടു കാരണങ്ങൾ
നേരത്തേ പറഞ്ഞുവല്ലോ. അധികം ഊർജം (പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ്)
രക്തത്തിലെത്തുന്നതും ഇൻസുലിന്‍റെ അളവ് കൂടിനിൽ ക്കുന്നതും. കൊഴുപ്പ്
കുറയണമെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും കുറയണം. അതായതു ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം
ചെയ്യുന്ന ഊർജം കുറയണം, ഒപ്പം ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്‍റെ അളവും.
ചെലവാക്കുന്ന ഊർജം വർധി പ്പിക്കുന്നതും കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
എന്നാൽ പ്രധാന മായും കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവിനെ നിർണയിക്കുന്നത്
ഉള്ളിലേക്കെത്തുന്ന ഊർജംതന്നെ. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ നാം കഴിക്കുന്ന
ഭക്ഷണം.
അതിനാൽ ശരിയായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ അമിത ഊർജവും
അധിക കൊഴുപ്പും നിയന്ത്രിക്കാനാകും. അങ്ങനെ പ്രമേഹത്തെ കുറയ്ക്കുവാനോ
മാറ്റുവാനോ സാധിക്കും.
3. ആർക്കൊക്കെ ഗുണം ലഭിക്കും?
ആരിലൊക്കെ പ്രമേഹം മാറും?

പ്രമേഹം മാറിനിൽക്കുന്ന അവസ്ഥയെ REMISSION (റെമിഷൻ) എന്നാണു

വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ് പ്രമേഹത്തിന്‍റേതിനു
തുല്യമായ അവസ്ഥയിൽ (ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് 126 mg/dl ൽ കൂടുതൽ, ശേഷം
200 mg/dl കൂടുതൽ) ഉണ്ടായിരുന്ന രോഗി കളിൽ ഒരു മരുന്നും ഉപയോഗിക്കാതെ
ഗ്ലൂക്കോസ് സാധാരണ അവ സ്ഥയിൽ തുടരുന്നതിനെയാണ്, പ്രമേഹം
മാറിനിൽക്കുന്ന അവസ്ഥ അഥവാ റെമിഷൻ എന്നു വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്.
ചുരുങ്ങിയത് ഒരു വർഷമെങ്കിലും മരുന്നില്ലാതെതന്നെ ബ്ലഡ്ഷുഗർ
നോർമലായിരിക്കേ ണ്ടതുണ്ട്. മൈക്‌ലീനിന്‍റെ നേതൃത്വത്തിൽ നടന്ന DIRECT എന്ന
പഠന ത്തിൽ രണ്ടു മാസമെങ്കിലും മരുന്നില്ലാതെ ബ്ലഡ് ഷുഗർ നോർമലായി
തുടർന്നത് 46 ശതമാനം പേരിലായിരുന്നു. മുൻപു സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ പതിനഞ്ചു
കിലോയിലധികം ഭാരം കുറഞ്ഞവരിൽ ഇത് 86 ശതമാനം ആയിരുന്നു.
DIRECT പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരുടെ രണ്ടു വർഷത്തിനു ശേഷമുള്ള
അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ലഭ്യമാണ്. ഇതു പ്രകാരം 36
ശതമാനം പേരിലും റെമിഷൻ (ഡയബറ്റിസ് മാറി നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥ)
തുടരുകയാണ്. ഒരു വർഷത്തോളം പ്രമേഹം മാറി നിന്നവ രിൽ, എഴുപതു
ശതമാനംപേരും റെമിഷനിൽത്തന്നെ തുടരുന്നു. തുട ക്കത്തിൽ
പത്തുകിലോയിലധികം ഭാരം കുറഞ്ഞ മൂന്നിൽ രണ്ടു പേരിലും ഇപ്പോഴും പ്രമേഹം
മാറിനിൽക്കുകതന്നെയാണ്.
ഇനി പ്രമേഹം ഇവരി‍ൽ തിരിച്ചു വരുമോ? വരുമെങ്കിൽ എപ്പോൾ? മികച്ച
ഭക്ഷണരീതി വച്ചോ, ബാരിയാട്രിക് സർജറി (ആമാശയ ശസ്ത്രക്രിയ) വഴികയോ
പ്രമേഹം മാറ്റിയെടുക്കുന്ന രീതി അതിനൂതനമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ
ചുരുങ്ങിയ കാലത്തെ പഠനഫലങ്ങളേ നമുക്കു ലഭ്യമായിട്ടുള്ളൂ. ലഭ്യമായ
ഫലങ്ങൾവച്ച് ഭൂരിപക്ഷം പേരിലും വർഷങ്ങ കളോളം പ്രമേഹം മാറി
നിന്നേക്കുമെന്നാണ് അനുമാനം.പ്രമേഹം മാറാൻ നല്ല ഭക്ഷണം 23
ഏതായാലും തിരിച്ചു വരികയാണെങ്കിൽത്തന്നെ പലരിലും അതു വൈകി
മാത്രമാകും. ചിലരിൽ വന്നില്ല എന്നുമിരിക്കും. എത്രത്തോളം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു
എന്നതും, എത്ര ചിട്ടയായി പുതിയ ശൈലി തുടരുന്നു എന്നതുമാണു പ്രധാനം.
മി. മുരുകന്‍റെ പ്രായം 35. 2019 ഏപ്രിലിൽ പ്രമേഹം കണ്ടുപിടിച്ചു.
മെറ്റ്ഫോർമിൻ എന്ന മരുന്ന് അദ്ദേഹം കഴിച്ചുവരികയായിരുന്നു. അദ്ദേഹത്തിന്‍റെ
ഭാരം 80 കിലോഗ്രാം ആയിരുന്നു. രണ്ടു മാസത്തിനുശേഷംസ്‌ലിം (SLIM) പദ്ധതി വഴി
അദ്ദേഹം ഭാരം 70 കിലോഗ്രാം ആയി കുറച്ചു. ഇപ്പോൾ എല്ലാ മരുന്നും
നിർത്തിയിട്ടും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നോർമലായി തുടരുന്നു.
ആരംഭക്കാർക്കാണ് നല്ല ജീവിതശൈലിയും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും
ചെയ്യുന്നതുവഴി ഏറ്റവും ഗുണം ലഭിക്കുന്നത്. ഇതിനു കാരണം അവരുടെ
പാൻക്രിയാസിന്‍റെ ക്ഷമത ഏറക്കുറെ നല്ലതായിത്തന്നെ തുടരുന്നു എന്നതിനാൽ
വേണ്ടുവോളം ഇൻസുലിൻ ശരീരത്തിനു ലഭ്യമാണ് എന്നതാണ്. അമിത കൊഴുപ്പു
വഴിയുണ്ടാകുന്ന ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് (ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തിക്കാത്ത
അവസ്ഥ) മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിനുതന്നെ രക്തത്തിലെ
പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുവാൻ സാധിക്കും. പുറത്തുനിന്നു മരുന്നുകൾ അപ്പോൾ
ആവശ്യമില്ല. ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും നന്നായി കുറച്ചാൽ വർഷങ്ങളോളം മരുന്നു
വേണ്ടിവരില്ല.
ശ്രീ മുരുകൻ ഇതിന് ഒരു ഉദാഹരണമാണ്. നിരവധി ആരംഭക്കാർക്ക്
ഇതുപോലെ രോഗം മാറ്റിനിർത്തുവാൻ സാധിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പ്രമേഹം മാറി എന്നു കരുതി നല്ല ജീവിതശൈലി പാലിക്കാതിരിക്കുകയും
കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ രക്തപരിശോധന ചെയ്യാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്
ഉചിതമല്ല. ചിലരിലെങ്കിലും പ്രമേഹം തിരിച്ചു വന്നേക്കാം; പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല
ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുന്നില്ലയെങ്കിൽ. അതിനാൽ മാസത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് പരിശോധിക്കുകയാകും ഉചിതം.
ഏറെ ഗുണം ലഭിക്കുന്ന മറ്റൊരു കൂട്ടർ അമിതവണ്ണക്കാരാണ്.
അമിതവണ്ണമുള്ള മിക്കവരിലും ഇൻസുലിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത
ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് എന്ന അവസ്ഥ തന്നെയാണു പ്രമേഹത്തിനു കാരണം.
കഴുത്തിനു പിറകിലും കക്ഷത്തിലും തുടയിടുക്കിലും മറ്റും കാണുന്ന കറുത്ത
പാടചുപോലത്തെ അടയാളം ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
സ്ത്രീകളിൽ പലരിലും ഈ അവസ്ഥയോടൊപ്പം അണ്ഡാശയത്തിൽ
കുമിളകൾ (POLY CYSTIC OVARY), രോമവളർച്ച എന്നിവയും കാണുന്നു. ഭാരം
കുറയ്ക്കുന്നതുതന്നെയാണ് ഇതിനുള്ള ചികിത്സ. ഭാരവും ശരീരകൊഴുപ്പും
കുറയുമ്പോൾ രക്തത്തിെല ഗ്ലൂക്കോസും കുറഞ്ഞുവരും.
ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാൽ തുടക്കക്കാരിലും അമിത വണ്ണമുള്ളവരിലുമാണ്
പ്രമേഹം മാറാൻ സാധ്യത കൂടുതൽ. ഇതിനർഥം മറ്റുള്ളവരിൽ ജീവിതശൈലി
ഗുണം ചെയ്യില്ല എന്നല്ല. ചില രോഗികളുടെ അനുഭവം വിവരിക്കാം.
അറുപതു വയസ്സു പ്രായമുള്ള ഒരു മുൻ സർക്കാരുദ്യോഗസ്ഥന്‍റെ ഭാരം 93
കിലോഗ്രാം ആയിരുന്നു. 18 വർഷമായി പ്രമേഹമുള്ള അദ്ദേഹം 2010 മുതൽ
ഇൻസുലിൻ എടുത്തുവരികയായിരുന്നു. ചെറിയ ഡോസൊന്നുമല്ല. രാവിലെ 38,
രാത്രി 28 യൂണിറ്റ് ഇൻസുലിനും, മൂന്നുതരം ഗുളികകളുമെടുത്തിട്ടും രക്തത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസ് പലപ്പോഴും 250–300 mg/dl വരെയായിരുന്നു. 2014 ൽ ഇൻസുലിൻ മൂന്നു
നേരമാക്കി. രാവിലെ 50, രാത്രി രണ്ടുതവണയായി 30 യൂണിറ്റ്. ശരീരഭാരം 96
കിലോയിൽ എത്തിയിരുന്നു. ബ്ലഡ് ഷുഗർ നിയന്ത്രണമില്ലാതെ തന്നെ തുടർന്നു.
എന്നാൽ 2018 ആരംഭം മുതൽ അദ്ദേഹം നല്ല ജീവിതശൈലി സ്വായത്തമാക്കി.
ഭക്ഷണം നന്നായി ക്രമീകരിച്ചു. 2019 ൽ ഭാരം 88 ആയി കുറച്ചു. ഭാരം കൂടാത്ത
മരുന്നുകളിലേക്കു ചികിത്സ പുനഃക്രമീകരിച്ചു. 2019 ഏപ്രിലിൽ അദ്ദേഹം
ഇൻസുലിൻ പൂർണമായി നിർത്തി. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നല്ല നിയന്ത്രണത്തിൽ
തുടരുന്നു. ഇത്തരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ നിർത്തുവാൻ അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുവാൻ
കഴിഞ്ഞവരുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഒട്ടേറെയുണ്ട്.

Hypoglycaemia ഉണ്ടാകുമെന്ന പേടി വേണ്ട

55 വയസ്സുള്ള കുമാറിനു 17 വർഷമായി പ്രമേഹമുണ്ട്. അദ്ദേഹത്തിന്‍റെ ഭാരം 63
കിലോ ആയിരുന്നു. അദ്ദേഹം ഉപയോഗിച്ചിരുന്നത് DIBIZIDE M (Glipizide, Metfomin)
എന്ന മരുന്നും. ഇതിൽ ഗ്ലിപിസൈഡ് Hypoglycemia ഉണ്ടാക്കുന്ന മരുന്നാണ്. നല്ല
ഭക്ഷണശൈലിയിലൂടെ അദ്ദേഹം ശരീരഭാരം 55 കിലോ ആയി കുറച്ചു. ഏതാനും
മാസങ്ങളായി Glipizide നിർത്തി വെറും മെറ്റ്ഫോർമിൻ വച്ച് അദ്ദേഹം പ്രമേഹം
നിയന്ത്രിച്ചുവരുന്നു. Hypoglycemia ഉണ്ടാകും എന്നു പേടിയില്ലാതെ.
‘ഡോക്ടറെ, എനിക്കുവേണ്ടി മാത്രം ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ വീട്ടിലെ
മറ്റുള്ളവർക്ക് അതു ബുദ്ധിമുട്ടല്ലേ’ എന്നു ചോദിക്കുന്നവരുണ്ട്.
ഒരു കാര്യം വ്യക്തമാക്കട്ടെ. പ്രമേഹഭക്ഷണം എന്ന് ഒന്നില്ല. ആരോഗ്യകരമായ
ഭക്ഷണവും അതല്ലാത്തതും എന്നു രണ്ടുതരമേയുള്ളൂ. അതിനർഥം ഇവിടെ
നിർദേശിക്കുന്ന ശൈലി പ്രമേഹരോഗികൾക്കു മാത്രമാണെന്നു തെറ്റിദ്ധരിക്കണ്ട.
ഈ ഭക്ഷണശീലം രോഗം ചികിത്സിക്കാൻ മാത്രമല്ല, പ്രതിരോധിക്കുവാനും
കൂടിയുള്ളതാണ്.
പ്രമേഹരോഗികളുടെ കുട്ടികൾക്കു പ്രമേഹസാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.
മാത്രമല്ല, അച്ഛനമ്മമാർക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടായ പ്രായത്തിൽ നിന്ന് ഏതാണ്ടു
പത്തുകൊല്ലം മുൻപേ ഇവർക്കു രോഗം ഉണ്ടാകാം. എന്നാൽ നല്ല ജീവിതശൈലി
വഴി ശരീരഭാരം 7–10 ശതമാനം കുറച്ചാൽ 80 ശതമാനം പേരിലും പ്രമേഹം
പ്രതിരോധിക്കാനാവും. അതിനാൽ ഏതായാലും പ്രമേഹം വരും, അതുവരെ
സുഭിക്ഷമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാം എന്ന നിലപാടു മാറ്റുക. ഏതായാലും പ്രമേഹം
വരും എന്ന നിഗമനം തെറ്റാണ്. നല്ല ജീവിതശൈലി സ്വായത്തമാക്കിയാൽ
പ്രമേഹം ഉണ്ടാകാനിരിക്കുന്ന പലരിലും അതുണ്ടാകില്ല എന്നുറപ്പ്.
ഇനിയുമുണ്ട് ഏറെ ഗുണങ്ങൾ. പ്രമേഹത്തിനുവേണ്ടി സ്വീകരിക്കുന്ന നല്ല
ജീവിതശൈലിവഴി ഭാരം കുറയുന്നതോടെ രക്തസമ്മർദം, കൊളസ്ട്രോൾ
എന്നിവയും കുറയും. അതോടൊപ്പം ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള
സാധ്യതയും. പല കാൻസറുകളും അമിതവണ്ണം നിമിത്തമുണ്ടാകുന്നതാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും ഫലവർഗങ്ങളും
കഴിക്കുന്നതും പലതരം കാൻസറിനെയും പ്രതിരോധിക്കും എന്നതും
തെളിയിക്കപ്പെട്ട വസ്തുതയാണ്.
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് തീരെ കുറയുന്ന അവസ്ഥ
(Hypoglycaemia)
പ്രമേഹചികിത്സയിലിരിക്കുന്നവരിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ് തീരെ
കുറയുവാൻ പാടില്ല. 70 mg/dl ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നും, 56
mg/dl ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ അപകടമെന്നുമാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. രക്തത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസ് കുറഞ്ഞു തുടങ്ങുമ്പോൾ വിശപ്പ്, വിറയൽ, വിയർപ്പ്, നെഞ്ചിടിപ്പ്
എന്നിവയു ണ്ടാകുന്നു. കുറച്ചുകൂടി താഴ്ന്നാൽ ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഓർമക്കുറവ്,
പെരുമാറ്റ വ്യത്യാസം എന്നിവയും വളരെയധികം താഴ്ന്നാൽ
അർധകബോധാവസ്ഥയും തുടർന്ന് അകബോധാവസ്ഥയും ഉണ്ടാകാം.
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉടൻ പരിശോധിക്കണം. കുറവാണെങ്കിൽ (70 mg/dl)
അൽപം ഭക്െമോ മധുരമോ കഴിക്കണം. വളരെ കുറ വെങ്കിൽ (56 mg/dl)
അടിയന്തിരമായി മധുരം (ഗ്ലൂക്കോസ്) കഴിക്കണം. അകബോധാവസ്ഥയിൽ
ഗ്ലൂക്കോസ് കുത്തിവയ്പ് വേണ്ടിവരും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്
ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധി ക്കുന്നതും വേണ്ടുന്ന അളവിലേക്കു മാത്രം മരുന്നു
പരിമിതപ്പെടുത്തു ന്നതും ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ ഒഴിവാക്കുവാൻ സഹായിക്കും.
ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ ഉണ്ടാക്കാത്ത മരുന്നുകൾക്കാണ് ഇന്നു പ്രമേഹ
ചികിത്സയിൽ കൂടുതൽ പ്രാമുഖ്യം.
4. ഭക്ഷണം തന്നെ മരുന്ന്

ജീവൻ നിലനിർത്താൻ മൂന്നു മരുന്നുകൾ വേണം.

വായു, ജലം, ഭക്ഷണം.
വായു പ്രകൃതിതന്നെ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. നമുക്കു ചുറ്റുമുള്ള
അന്തരീക്ഷവായുവിൽ ഉള്ളത് 21 ശതമാനം ഓക്സിജനാണ്. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ
നമുക്കു വേണ്ടതും ഇതുതന്നെ. നാംപോലും അറിയാതെ മിനിറ്റിൽ 12–16 തവണ
നാം ശ്വാസമെടുക്കുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ള ഓക്സിജൻ നമുക്കു
ലഭിക്കുന്നു.
ഒരു ദിവസം നാം രണ്ടു ലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം. ഏതാണ്ട് ഈ
അളവിൽത്തന്നെയാണ് നാം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത്. ജലാംശം കുറയു മ്പോൾ
നമുക്കു ദാഹിക്കുന്നു. വേണ്ടത്ര ജലം മാത്രം നാം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവ
രണ്ടും പ്രകൃതിതന്നെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു എന്നു പറയാം.
എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തെ സംബന്ധിച്ച കഥ ഇതല്ല. നിയന്ത്രണം നമ്മുടെ
കയ്യിലാണ്.
ജീവൻ നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണം അനിവാര്യം തന്നെ. എന്നാൽ പലരും
ധരിക്കുംപോലെ എല്ലാ ദിവസവും അതു വേണമെന്നില്ല. ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ
പ്രധാനജോലി ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുക എന്ന താണ്. ഇതിനു പുറമെ
ശരീരനിർമാണത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കുമൊക്കെ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്.
ഭക്ഷണത്തിൽ പല ചേരുവകളുണ്ട്. ഓരോ ചേരുവയ്ക്കും അതിന്‍റേതായ
ധർമവും.
ഭക്ഷണപദാർഥം ധർമം

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് (അന്നജം) ഊർജം

പ്രോട്ടീൻ (മാംസ്യം) ശരീര നിർമാണം, പ്രത്യേകിച്ചു മാംസപേശി, ഹോർമോണുകൾ

ഫാറ്റ് ഊർജം, കൊഴുപ്പു ശേഖരണം നിർമിതി–കോശഭിത്തിയും മറ്റും.

ഇതിനു പുറമെ വൈറ്റമിനും മിനറലുകളും നാരുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ

അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ശരിയായ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ ഭക്ഷണം ജീവൻ നിലനിർത്തുന്ന
ഔഷധമാണ്. എന്നാൽ മറ്റ് ഔഷധങ്ങളെപ്പോലെതന്നെ ചേരുവയും അളവും
തെറ്റിയാൽ ഇത് ഔഷധം അല്ലാതായി മാറുന്നു എന്നു മാത്രമല്ല അനോരോഗ്യവും
ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുന്നു.
‘ഒരുനേരം ഭക്ഷിക്കുന്നവൻ യോഗി
രണ്ടുനേരം ഭക്ഷിക്കുന്നവൻ ഭോഗി
മൂന്നുനേരം ഭക്ഷിക്കുന്നവൻ രോഗി
നാലുനേരം ഭക്ഷിക്കുന്നവൻ ദ്രോഹി’ എന്നു പറയാറുണ്ടല്ലോ.
യോഗിമാർ ഒരു നേരമേ ഭക്ഷണം കഴിച്ചിരുന്നുള്ളൂവത്രേ. ആവശ്യത്തിനു
മാത്രം കഴിക്കുക എന്നതാണു മപോരുൾ. അതായത് ശരീരത്തിന്‍റെ വിവിധ
പ്രക്രിയകൾ നിലനിർത്തുവാനുള്ള ഔഷധമായി ഭക്ഷണത്തെ കാണണമെന്ന്
അർഥം. നൂറ്റാണ്ടുകൾക്കു മുൻപേ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിന്‍റെ പിതാവ്
ഹിപ്പോക്രേറ്റിസ് പറഞ്ഞതും ഇതു തന്നെ – Let food be thy medicine (ഭക്ഷണമാകട്ടെ
നിന്‍റെ മരുന്ന്).
ശരിയായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ മറ്റു മരുന്നുകൾ വേണ്ടി വരില്ല,
അല്ലെങ്കിൽ കുറവേ വേണ്ടിവരൂ. ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി അറിയു ന്നത് അതിനാൽ
പ്രധാനമാണ്.
5. ഭക്ഷണത്തെ അറിയാം

ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രീയമായ അറിവാണ് നല്ല ഭക്ഷണത്തി നുള്ള

അടിസ്ഥാന പ്രമാണം. രുചി നന്നെങ്കിൽ ഭക്ഷണം നന്ന് എന്നതു ശാസ്ത്രീയമല്ല.
ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് അൽപംകൂടി നാം അറിയണം.
ഭക്ഷണത്തിൽ പല ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
1. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് (അന്നജം)
2. പ്രോട്ടീൻ (മാംസ്യം)
3. ഫാറ്റ് (കൊഴുപ്പ്)
4. വൈറ്റമിനുകൾ
5. മിനറലുകൾ (ധാതുക്കൾ)
ഇവയിൽ ആദ്യ മൂന്നെണ്ണം വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. വൈറ്റമിനും
മിനറലുകളും ചെറിയ അളവിലേ വേണ്ടൂ.

ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ധർമം
ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പ്രധാന ധർമം ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊർജം നൽകുക
എന്നതാണ്. ഊർജത്തിന്‍റെ അളവാണ് കാലറി. ഒരു ഗ്രാം അന്ന ജത്തിലും
പ്രോട്ടീനിലും നാലു കാലറി ഉണ്ടെന്നിരിക്കെ ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പിലുള്ളത് ഒൻപതു
കാലറിയാണ്. ഊർജത്തിന്‍റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സ് അന്നജമാണ്.
ശരീരനിർമാണത്തിനും ഭക്ഷണം വേണം.
മാംസപേശിയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഹോർമോണുകളുടെയും
എൻസൈമുകളുടെയും മറ്റു പല രാസപദാർഥങ്ങളുടെയും ഉൽപാദനത്തിനും
പ്രോട്ടീൻ വേണം. ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നതിനും, കോശങ്ങളുടെ
നിർമാണത്തിനും കൊഴുപ്പിലലിയുന്ന വൈറ്റമിനുകളുടെ ആഗിരണത്തിനും
കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പാണ്
തണുപ്പിൽനിന്നു സംരക്ഷണം നൽകുന്നത്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (അന്നജം)
അന്നജമാണ് ശരീരത്തിനു പ്രധാനമായും ഊർജം നൽകുന്നത്. അന്നജത്തിൽ
വിവിധ അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അന്നജത്തിനു പ്രധാനമായും നാലു
സ്രോതസ്സുകളാണുള്ളത്.
1. പഞ്ചസാരകൾ
2. ധാന്യം, കിഴങ്ങ്
3. പഴങ്ങൾ
4. പച്ചക്കറികൾ
പഞ്ചസാരകൾ വിവിധയിനമുണ്ട്. സാധാരണ നാം ഉപയോഗിക്കുന്ന
പഞ്ചസാരയിലുള്ളത് SUCROSE ആണ്. ഇതിനു പുറമെ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്റ്റോസ്,
മാൾട്ടോസ് എന്നിവയൊക്കെ പഞ്ചസാരതന്നെ. ഫലങ്ങളിലുള്ളത് ഫ്രക്റ്റോസാണ്.
എല്ലാത്തരം അന്നജത്തിലും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നു മനസ്സിലാക്കണം.
ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ മധുരത്തിലും കുറവ് പച്ചക്കറികളിലുമാണ്.
പഴവർഗങ്ങളിൽ ഇതു ധാന്യത്തെയും കിഴങ്ങിനെയുംകാൾ കുറവാണ്.
ഊർജം ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയിലും അതു കഴിഞ്ഞാൽ
ധാന്യത്തിലും കിഴങ്ങുകളിലുമാണ്. അതിനും താഴെയാണ് പഴവർഗങ്ങളും
പച്ചക്കറികളും.
ഉദാഹരണം നോക്കൂ:
(100 ഗ്രാം പദാർഥത്തിലെ ഊർജം (കാലറി)
പ‍ഞ്ചസാര 387

അരി 350

ആപ്പിൾ 52

വെള്ളരിക്ക 15

ഭാരം എല്ലാറ്റിലും 100 ഗ്രാം ആണെങ്കിലും ഊർജം ഒരുപോലെയല്ല എന്നു

വ്യക്തം.
നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ അന്നജത്തിൽനിന്നു വരുന്ന ഊർജത്തെ
ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. മിച്ചം ഗ്ലൂക്കോസിനെ ചെറിയ അളവിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ
ആക്കി ശേഖരിക്കുന്നു. അടിയന്തര ഘട്ടങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാനാണിത്. ഇനിയും
മിച്ചമുണ്ടെങ്കിൽ ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസിനെ കൊഴുപ്പായി മാറ്റി ശേഖരിക്കുന്നു. ഈ
കൊഴുപ്പ് ഭാവിയിൽ ഊർജം ലഭിക്കാതിരിക്കുന്ന അവസരങ്ങളിൽ
ഉപയോഗിക്കാൻ വേണ്ടിയാണ്. അത് ഉപയോഗിക്കപ്പെടാതിരുന്നാൽ ക്രമേണ
കൊഴുപ്പു വർധിച്ചു വരുന്നു.

ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ്
പ്രമേഹരോഗികൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട മറ്റൊരു വസ്തുതകൂടിയുണ്ട്. ഒരു
ഭക്ഷണപദാർഥം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ എത്രവേഗം ഉയർത്തുമെന്നതാണ്
അത്. ഇതിനെയാണ് ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് (GI) എന്നു പറയുന്നത്. ഗ്ലൈസിമിക്
ഇൻഡക്സ് (GI) കൂടിയ പദാർഥങ്ങളിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഭക്ഷണശേഷം പൊടുന്നനെ
രക്തത്തിൽ കലർന്ന് ഉടൻ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയർത്തും.
GI – വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് അനുബന്ധത്തിൽ
നൽകിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രമേഹരോഗികൾ ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് (GI) കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം വേണം
കഴിക്കാൻ. ഭക്ഷണശേഷം ഗ്ലൂക്കോസ് പൊടുന്നനെ കൂടാതിരിക്കാൻ ഇതു
പ്രധാനമാണ്.
ഗ്ലൈസിമിക് ലോഡ് (GL)
ഭക്ഷണത്തിലെ മൊത്തം ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവാണ് ഗ്ലൈസിമിക് ലോഡ്. ഒരു
ഭക്ഷണപദാർഥത്തിൽനിന്നും ശരീരത്തിന് എത്ര ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുമെന്ന് ഇതു
സൂചിപ്പിക്കുന്നു. GI കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഉടനും GI കുറവാണെങ്കിൽ സാവധാനവും
ഇതു രക്തത്തിൽ കലരും. GI, GL കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്
കൂടാതിരിക്കുവാൻ സഹായിക്കും.
പ്രോട്ടീൻ
ശരീരനിർമാണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. അമൈനോ ആസിഡുകൾ
(Amino Acid) കൊണ്ടാണ് പ്രോട്ടീൻ നിർമിച്ചിരിക്കുന്നത്. മനുഷ്യശരീരത്തിന്‍റെ
ഇരുപതു ശതമാനവും പ്രോട്ടീനാണ്. പല തരത്തിലുള്ള അമൈനോ
ആസിഡുകളുണ്ട്. ഇവയിൽ ഏതാണ്ട് ഇരുപതും ശരീരത്തിനാവശ്യമാണ്. ഇതിൽ
ഒൻപതെണ്ണം വേണ്ടുന്ന അളവിൽ ശരീരത്തിനു സ്വയം നിർമിക്കുവാൻ കഴിയില്ല.
ഇവയെ Essential Amino Acid എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഇവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിച്ചേ
മതിയാകൂ. പാലിലും മുട്ടയിലുമൊക്കെ ഇവ ആവശ്യത്തിനുണ്ട്.
ശരീരനിർമാണത്തിനു പുറമെ, ശരീരകോശങ്ങളുടെ കേടു
പരിഹരിക്കുവാനും, പ്രതിരോധത്തിനും, ശരീരത്തിലെ
രാസപ്രക്രിയകൾക്കുമൊക്കെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീനും ഊർജം
നൽകുവാൻ സാധിക്കുമെങ്കിലും ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ഊർജത്തിനായി വിഘ
ടിക്കപ്പെടുന്നതു നല്ലതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നില്ല. മാംസപേശികൾ ചുരുങ്ങാതെ,
കൊഴുപ്പലിയുകയാണു വേണ്ടത്. ഇതിനു ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിനു പ്രോട്ടീൻ
ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു ദിവസത്തെ ഊർജത്തിന്‍റെ 20 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീനിൽ
നിന്നാകണം.
പ്രോട്ടീന്‍റെ ചില സ്രോതസ്സുകൾ ഇവയാണ്
മൃഗങ്ങളിൽനിന്ന് – പാല്, മുട്ട, ഇറച്ചി, മത്സ്യം. മുട്ടയിൽനിന്നു ലഭിക്കുന്ന
പ്രോട്ടീനാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമമായി കരുതപ്പെടുന്നത്. സസ്യങ്ങളിൽനിന്ന് –പരിപ്പ്,
പയർ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, എണ്ണക്കുരുക്കൾ തുടങ്ങിയ സസ്യവിഭവങ്ങളിലും ധാന്യത്തിൽ
ചെറിയ അളവിലും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
നൂറു ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്‍റെ അളവു നോക്കൂ:
പദാർഥം പ്രോട്ടീൻ (ഗ്രാം)

പാല് 4

ഇറച്ചി 18-36

മുട്ട 13

മത്സ്യം 15-23

ധാന്യം 6-13

പയറുകൾ 21-28

പച്ചക്കറി 1-4

പഴവർഗങ്ങൾ 1-3

അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (നട്സ്) 4-29

സോയാബീൻ 43

എണ്ണ 0

പഞ്ചസാര, ശർക്കര 0
കൊഴുപ്പ്‌(ഫാറ്റ്)
ശരീരഭാരത്തിന്‍റെ ഏതാണ്ട് 10–15 ശതമാനം കൊഴുപ്പാണ്. ശരീരത്തിലടിയുന്ന
ഓരോ കിലോ കൊഴുപ്പിലും ഏതാണ്ട് 7700 കാലറി ഊർജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഈ ഊർജം ആവശ്യഘട്ടങ്ങളിൽ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാനുള്ളതാണ്.
ഇതുപയോഗിക്കാതെ വർധിച്ചു വരികയാണെങ്കിൽ പ്രമേഹം ഉൾപ്പെടെ നിരവധി
രോഗങ്ങളുണ്ടാകും.
ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പു നിർമിച്ചിരിക്കുന്നത് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (Fatty
Acid)കൊണ്ടാണ്. ഇവയെ പൂരിതമെന്നും അപൂരിതമെന്നും (Satu- rated, Unsaturated)
തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.
പാല്, വെണ്ണ, നെയ്യ്, മുട്ട, ഇറച്ചി, മീൻ, എണ്ണ, തേങ്ങ എന്നിവയൊക്കെ
കൊഴുപ്പിന്‍റെ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇവയിൽ മത്സ്യം ഒഴികെയുള്ള മൃഗ
ക്കൊഴുപ്പുകളും തേങ്ങയും എണ്ണയും പൂരിതമാണ്. മറ്റു സസ്യ എണ്ണ കൾ (ഉദാ:
ഒലിവ് എണ്ണ), കപ്പലണ്ടി (നിലക്കടല), മത്സ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവ അപൂരിതവും.
അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതായിട്ടാണു
കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ചില ധാന്യങ്ങളിലും ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പുണ്ട്.
ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് കേടു വരാതിരിക്കുവാൻ ചെയ്യുന്ന
ഹൈഡ്രോജിനേഷൻ എന്ന പ്രക്രിയ വഴിയാണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡ്
ഉണ്ടാകുന്നത്. പല ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളും കേടു വരാതിരിക്കുവാൻ ഇവ
ചേർക്കാറുണ്ട്. എണ്ണ, വീണ്ടും ചൂടാക്കുമ്പോഴും ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡ്
ഉണ്ടാകുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡ് വളരെ അപകടകാരിയാണ്. ഇതു
ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നും ഒഴിവാക്കേണ്ട വസ്തുവാണ്. പല ബേക്കറി സാധനങ്ങളിലും
ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എണ്ണകൾ ഊർജസാന്ദ്രമാണ്. നൂറു ഗ്രാം എണ്ണയിൽ 800 ൽ അധികം കാലറി
ഉണ്ടാകും. വിവിധതരം എണ്ണകൾ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ്
നല്ലതായി കരുതുന്നത്. പലതരം എണ്ണകളിലുള്ള വിവിധ യിനം ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ശരീരത്തിനു ലഭിക്കാനാണിത്. എന്നാൽ അളവു പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത്
അത്യാവശ്യമാണ്. എണ്ണ ഏതായാലും വളരെക്കുറച്ചേ പാടുള്ളൂ എന്ന് ഓർക്കണം.
വൈറ്റമിനുകൾ ചെറിയ അളവിൽ നമുക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഇവയെ രണ്ടായി
തരം തിരിക്കാം. വെള്ളത്തിൽ അലിയുന്നവ– വൈറ്റമിൻ ബി, സി; കൊഴുപ്പിൽ
അലിയുന്നവ –വൈറ്റമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പാലും മുട്ടയും
മത്സ്യവും ഇറച്ചിയുമൊക്കെ കഴിക്കുന്ന വർക്കു ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് ഇവ യഥേഷ്ടം
ലഭിക്കും.
മിനറലുകളാണ് ഭക്ഷണത്തിലെ മറ്റൊരു പ്രധാന ചേരുവ. കാത്സ്യം,
ഫോസ്ഫറസ്‌, സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, അകയോ ഡിൻ, സിങ്ക്,
കോപ്പർ തുടങ്ങി ഒട്ടേറെ മിനറലുകൾ നമുക്കാവശ്യമുണ്ട്.
സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവയെല്ലാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരിയായ അളവിൽ
ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയേ വേണ്ടൂ. വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന പല കൃത്രിമ
പൊടികൾകൊണ്ടും പ്രത്യേക പ്രയോജനം ഒന്നുമില്ല.
6. പ്രമേഹം മാറ്റാനുള്ള ഭക്ഷണരീതി

2017 ലെ ലോക പ്രമേഹ സമ്മേളനത്തിനു ശേഷം ഒരു കൊല്ലത്തോളം സ്വയം

ഭക്ഷണക്രമീകരണം നടത്തിയാണ് പദ്ധതികൾക്കു ഞാൻ തുടക്കമിട്ടത്. എനിക്ക്
അമിതവണ്ണമുണ്ടായിരുന്നു എന്നു പറയാൻ സാധിക്കില്ല. എന്നാൽ, ഭക്ഷണവും
ഭാരവും നോർമലായിരുന്നില്ല. എന്നാൽ ഒരു കൊല്ലംകൊണ്ട് ഇവ നോർമലിൽ
എത്തിച്ചു.
ഭക്ഷണം വഴി പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്ന രീതിയാണ് Dr. Sreejith N. Kumar's Lifestyle
Intervention Method അഥവാ SLIM. ഇതിൽ ചേരുന്നവരെ ആഴ്ചയിലെ നിശ്ചിത
ദിവസങ്ങളിൽ ഒരുമിച്ചു വിളിക്കുന്നു. രക്ത സാംപിൾ ശേഖരിച്ചശേഷം
പ്രഭാതഭക്ഷണം നൽകുന്നു (പതിവിൽ പാതി മാത്രമേ അന്നു രാവിലെ
പ്രമേഹമരുന്ന് ഉപയോഗിക്കാൻ പാടു ള്ളൂ. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്
തീരെ കുറയാതിരിക്കാനാ ണിത്). പ്രഭാതഭക്ഷണം ഇതാണ്: പ്ലേറ്റിന്‍റെ പകുതി
പച്ചക്കറികൾ – അതിൽ തക്കാളി, വെള്ളരി (ചിലപ്പോൾ കാപ്സിക്കം) എന്നിവ പച്ച
യ്ക്കും കോവയ്ക്കാ, മുളപ്പിച്ച പയർ, നീളൻ പയർ എന്നിവ വേവിച്ചും നൽകുന്നു.
ഗുഡ് ഫുഡ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ്
സ്‌ലിം പദ്ധതിയിലെ നല്ല ഭക്ഷണരീതി, ഫുഡ്പ്ലേറ്റിന്‍റെ മാതൃക സ്വീകരിച്ചാണ്
രൂപകൽപന ചെയ്തത്. എന്നാൽ ആരംഭനാളുകളിൽ നൽകിയ
ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നും ചില വ്യതിയാനലൊക്കെ ഉണ്ടായി ട്ടുണ്ട്. വെള്ളരി, തക്കാളി,
പയറു മുളപ്പിച്ചത് എന്നിവയുടെ അളവു കുറച്ചു. പകരം വേവിച്ച നീളൻ പയറ്,
കോവയ്ക്ക (അല്ലെങ്കിൽ കാപ്സിക്കം) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തി. മുട്ടയുടെ വെള്ള
മാത്രമായി രുന്നു ആദ്യമാസങ്ങളിൽ. എന്നാൽ പിന്നീടുള്ള നാളുകളിൽ മഞ്ഞ
ഒഴിവാക്കിയില്ല. രുചിക്കായി നാരങ്ങ, മുളക് എന്നിവയുടെ ചെറു കഷണങ്ങളും
ചേർത്തു. ഊർജത്തിലും ഗ്ലൂക്കോസിലും വലിയ വ്യത്യാസം വന്നില്ല എന്നു മാത്രമല്ല,
ആരംഭനാളുകളിൽ കിട്ടിയ പോലെതന്നെ മികച്ച ഫലം പുതിയ രീതിയിലും
ലഭിക്കുന്നു.
 ഗുഡ്ഫുഡ് ബ്രയ്ക്ഫാസ്റ്റ്

പകുതി ആപ്പിളും (അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്) ഉണ്ടാകും. മറ്റേ പകുതിയിൽ ഒരു

പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, ഏതാണ്ട് 35 ഗ്രാം വരുന്ന ഒരു ദോശ എന്നിവയാണു വിഭവങ്ങൾ.
ആവശ്യാനുസരണം ഉപയോഗിക്കാൻ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത ഉഴുന്ന്,
മുളകുപൊടി, നാരങ്ങ, മുളക്, ഉപ്പ് എന്നിവയും നൽകും. കൂടാതെ പാലൊഴിച്ച,
പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത ഒരുകപ്പ് ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി. ഇതാണ് ബ്ലഡ്
ഗ്ലൂക്കോസിസിൽ അദ്ഭുതം സൃഷ്ടിക്കുവാനുതകുന്ന GOOD FOOD BREAKFAST.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുശേഷം രണ്ടു മണിക്കയൂകറോളം നല്ല
ഭക്ഷണരീതിയെക്കുറിച്ചുള്ള ക്ലാസ്. തുടർന്നു ഭക്ഷണശേഷമുള്ള ബ്ലഡ് ഷുഗർ
പരിശോധിക്കുന്നു. ഇപ്പോഴാണ് എല്ലാവരും അദ്ഭുതപ്പെടുന്നത്.
സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടുന്നതാണു
പ്രമേഹരോഗികളിലെ പ്രധാന പ്രശ്നം. പലതരം മരുന്നും ഇതിനായി
ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിലും പലർക്കും മതിയായ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നില്ല.
ഞങ്ങളുടെ ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടത് പതിവു മരുന്നും ഭക്ഷണവും കഴിച്ച 230
പേരിൽ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഭക്ഷണത്തിനു
മുൻപുള്ളതിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശരാശരി കൂടിയത് 76 mg/dl ആയിരുന്നു. Good Food
Breakfast കഴിച്ചവരിൽ പകുതി മരുന്നു കഴിച്ചിട്ടുപോലും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്
കൂടിയതാകട്ടെ ശരാശരി 16 mg/dl. പലർക്കും ഫാസ്റ്റിങ്ങിനെക്കാൾ കുറവും!
ഇത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നു? ഉത്തരം ലളിതമാണ്. കഴിച്ച ഭക്ഷണത്തിൽ
അത്ര ഗ്ലൂക്കോസേ ഉള്ളൂ.
Good Food Breakfast ന്‍റെ ഭാരം സാധാരണ കഴിക്കുന്ന മൂന്നു ദോശ,
ചമ്മന്തിയെക്കാൾ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ വിശക്കില്ല, വയറു നിറയും. ഊർജം
അൽപം കുറവാണ് (250 കാലറി). പ്രധാന വ്യത്യാസം ഒന്നു മാത്രം– ഗ്ലൂക്കോസ്
നന്നേ കുറവ്. ആപ്പിളും മുട്ടയുമൊക്കെ കഴിച്ചിട്ടാണ് എന്നോർക്കണം. ഇവയൊന്നും
ഗ്ലൂക്കോസ് വലുതായി കൂട്ടില്ല. ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് വെറും 100 mg/dl ഉള്ളവർക്ക്
ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം 200, 300 ഒക്കെ ആകുന്നതിന്‍റെ കാരണം ഭക്ഷണത്തിൽ
അധികം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉള്ളതുകൊണ്ടുതന്നെ. ഭക്ഷണത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്
നിയന്ത്രിച്ചാൽ ഭക്ഷണശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും കുറയും.
ഇതു മാത്രമല്ല ഗുണം. രസകരമായ ഒരു കാര്യംകൂടി ശ്രദ്ധിക്കൂ.
രക്തത്തിലേക്കു ഗ്ലൂക്കോസ് വരുമ്പോഴാണ് പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ
പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത്. ഇൻസുലിനാണ് ഗ്ലൂക്കോസിനെ മാംസപേശി, കരൾ, കൊഴുപ്പ്
എന്നിവയിലേക്കു കയറ്റിവിടുന്നത്.
ഭക്ഷണത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറവാണെങ്കിൽ പാൻക്രിയാസിൽനിന്നു വരുന്ന
ഇൻസുലിനും കുറയും. അപ്പോൾ കൊഴുപ്പിലേക്കു കയറുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയും,
കൊഴുപ്പും കുറയും. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞാൽ ക്രമേണ രോഗംതന്നെ കുറയും.
ചിലപ്പോൾ മാറുകയും ചെയ്യും; പ്രത്യേകിച്ച് ആരംഭക്കാരിലും
അമിതവണ്ണക്കാരിലും.
ഭക്ഷണത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവു കുറഞ്ഞാൽ

ഭക്ഷണശേഷം ബ്ലഡ്ഷുഗർ അധികം കൂടില്ല.

ഇൻസുലിൻ അളവ് അധികം കൂടില്ല.

ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴുപ്പിൽ കേറില്ല.

കൊഴുപ്പു കുറയും; രോഗം കുറയും.

അപ്പോൾ രോഗശമനം എവിടെ തുടങ്ങുന്നുവെന്നു വ്യക്തം. നാം കഴിക്കുന്ന

ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന്. ഇതു തീരുമാനിക്കുന്നതു നാം തന്നെ. അതായത് തന്‍റെ
പ്രമേഹം മാറ്റണം അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കണം എന്നു നാം സ്വയം തീരുമാനിക്കണം.
ഈ തീരുമാനമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. തീരുമാനിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ Good Food
മാതൃകയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയേ വേണ്ടൂ. വയറു നിറയും, എല്ലാം കഴിക്കാം.
പക്ഷേ, ഭാരം കൂടില്ല, കൊഴുപ്പ് കൂടില്ല.
പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് മൂന്നു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞാൽ വിശക്കില്ലേ?
വിശന്നേക്കാം. അപ്പോൾ അര ആപ്പിളും കുറച്ചു (10–15) കപ്പലണ്ടിയും ആകാം. ഒരു
കട്ടൻ ചായയും (അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി). ഉച്ചയ്ക്ക് ഇതുപോലെ തന്നെ. ധാരാളം
പച്ചക്കറികൾ –(പാതി പച്ചയ്ക്കും പാതി വേവിച്ചതും), മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ,
അല്ലെങ്കിൽ പയറോ, പരിപ്പോ ആകാം. ഒരു ചപ്പാത്തിയും, കുറച്ചു തൈരോ
മോരോ കഴിക്കാം. വൈകുന്നേരം ചായയോടൊപ്പം ഊർജം കുറഞ്ഞ ധാന്യമോ
പഴമോ, കുറച്ചു നട്സോ കഴിക്കാം. സന്ധ്യയ്ക്ക് െതളിഞ്ഞ സൂപ്പ് (മൈദയും മറ്റും
ഇടരുത്). രാത്രി ഒരു ചപ്പാത്തി, പച്ചക്കറികൾ, ഒരു പഴം. വയറ് ഒരിക്കലും
നിറയാതിരിക്കണമെന്നില്ല. പക്ഷേ, നിറയ്ക്കാവുന്നവയേ കഴിക്കാവൂ.
വയറുനിറയ്ക്കാൻ ഉത്തമം പച്ചക്കറികളാണ്. ഇവയുടെ കാലറിയും, ഗ്ലൂക്കോസും
കുറവായതിനാൽ എത്ര കഴിച്ചാലും കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ വേവിക്കുമ്പോൾ
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എണ്ണയും, തേങ്ങയും ചേർന്നാൽ ഊർജം വളരെ കൂടും.
അതിനാൽ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം കിട്ടില്ല. പച്ചയ്ക്കും, ആവിയിൽ വേവിച്ചും, ഗ്രിൽ
ചെയ്തുമൊക്കെ കഴിക്കാം. അൽപം മസാലയുമാകാം.
സ്‌ലിം പദ്ധതിയിലെ ക്ലാസിനുശേഷം രോഗിയുടെ മരുന്നിന്‍റെ അളവ്
പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നു. ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞ് ഇവരെ വീണ്ടും കാണുന്നു. രക്തത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസ് ഇടയ്ക്കു പരിശോധിക്കണം എന്നു നിർദേശിക്കുന്നു. പുതിയ
ഭക്ഷണരീതി അവലംബിക്കുമ്പോൾ ബ്ലഡ്ഷുഗർ തീരെ താഴുന്നുവെങ്കിൽ,
മരുന്നുകൾ വീണ്ടും കുറയ്‌ക്കേണ്ടി വരും. മോ ഷുഗർ (ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ)
ഉണ്ടാക്കാത്ത മരുന്നുകൾ നൽകാനാണ് ശ്രമിക്കാറ്. ഒരു മാസത്തിനുശേഷം
ഒന്നുകൂടി രോഗിയെ വിളിച്ച്, പ്രഭാത ഭക്ഷണം നൽകുകയും രക്തം
പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനോടകം പലരുടെയും ഭാരവും ബ്ലഡ്ഷുഗറും
നന്നായി കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ടാകും. ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അടുത്ത ക്ലാസിനു പുറമെ
ചില ലഘു വ്യായാമമുറകളും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. മരുന്നുകൾ വീണ്ടും പുനഃ
ക്രമീകരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് രണ്ടു മാസം കഴിയുമ്പോൾ വീണ്ടും, ഇതേ പ്രക്രിയ ഒരു
തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുന്നു. അപ്പോഴേക്കും നല്ല ഭക്ഷണരീതിയുടെ
പ്രയോജനം പലരും തിരിച്ചറിയുകയും നന്നായി പുതിയ ശൈലി
പാലിച്ചുപോരുകയുമായിരിക്കും. ഇവരിലാണ് ഏറിയ പങ്കിലും മരുന്നു
കുറയ്ക്കാനോ നിർത്താനോ സാധിച്ചത്.
സ്‌ലിം പദ്ധതിയെ GOOD FOOD THERAPY (GIFT) എന്നു വിളിക്കാം. അതായത്
നല്ല ഭക്ഷണം വഴിയുള്ള ചികിത്സ.
7. ഫുഡ് പ്ലേറ്റ്

നല്ലഭക്ഷണം വിളമ്പുന്ന ഈ പ്ലേറ്റിനെ ഗുഡ് ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് എന്നു വിളി ക്കാം. ഗുഡ്
ഫുഡ് പ്ലേറ്റിന് ഉദ്ദേശ്യം രണ്ടാണ്. ആവശ്യമുള്ള ഊർജം നൽകുക. അതു ശരിയായ
ചേരുവകളിൽനിന്നു നൽകുക. ഇതാണ് ഗുഡ് ഫുഡ് തെറാപ്പിയുടെ (GIFT)
അടിസ്ഥാനം. ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചു നാം അറിയേണ്ടത് കേവലം രണ്ടു
ഫോർമുലകളാണ്.
1. എത്ര ഊർജമാണ് ഒരു ദിവസം വേണ്ടത്?
2. ഈ ഊർജം ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു ലഭിക്കണം?

എത്ര ഊർജം വേണം?

അരമണിക്കൂറിൽ ചെലവാകുന്ന ഊർജത്തിന്‍റെ (കാലറി) ഉദാഹരണം ശ്രദ്ധിക്കൂ –
കിടക്കാൻ (57) ഇരിക്കാൻ (86) നിൽക്കാൻ (132). ഇതു വായിച്ചപ്പോൾ ഒരു കാര്യം
ശ്രദ്ധിച്ചോ? ഈ പ്രവൃത്തികളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജം ചെലവാകുന്നത്
നിൽക്കാനാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കുറയണമെങ്കിൽ ഉള്ളിലേക്കു പോകുന്ന
ഊർജം കുറയു കയോ ചെലവാക്കുന്ന ഊർജം കൂടചുകയോ വേണമല്ലോ?
അപ്പോൾ ടിവി കാണുന്നത് കിടന്നു കാണാമോ, നടന്നു കാണാമോ? അതുപോലെ
കറിക്കരിയുമ്പോൾ, ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഒക്കെ ഇരിക്കാമോ,
നിൽക്കാമോ എന്നു വ്യക്തം. ഓരോ പ്രവൃത്തിയിലും പരമാവധി ഊർജം
ചെലവഴിക്കുവാൻ നാം ശ്രദ്ധിക്കണം. അങ്ങനെ ഊർജം ചെലവഴിച്ച് ഭാരം
കുറയ്ക്കാനാകുമോ? വീണ്ടും ഒരു ഉദാഹരണം നോക്കാം. ട്രെഡ്മില്ലിൽ
നടക്കുന്നവർക്കറിയാം, ചെലവാകുന്ന ഊർജം 200 ൽ എത്തിക്കാനുള്ള പാട്.
ഏതാണ്ട് മണിക്കൂറിൽ 6 കിലോമീറ്റർ വേഗത്തിൽ അരമണിക്കൂർ
നടക്കുമ്പോഴാണ് 200 കാലറിയിലധികം ചെലവാകുന്നത്. അതായത്
അരമണിക്കൂർകൊണ്ട് 3 കിലോമീറ്റർ നടക്കുമ്പോൾ. ലഘുവ്യായാമം ചെയ്യുന്ന
പലർക്കും ചെലവാകുന്നത് 100–150 കാലറി ആയിരിക്കും.
ഒരു സമോസയിലുണ്ട് 240 കാലറി!
എന്നാലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അനിവാര്യമാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടി
ചെറുതായി ശ്വാസം മുട്ടുന്ന തരത്തിലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമമാണ്
ഹൃദയത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ടോണിക്. നിത്യജീവിതത്തിൽ
ചടഞ്ഞുകൂടിയിരിക്കാതെ സദാ അനങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ഊർജം ചെലവാകുവാൻ
സഹായിക്കും. അരമണിക്കൂറിലധികം ഇരിക്കുന്നത്, പുകവലിപോലെ
അപകടമാണെന്നാണ് ഇന്നു കരുതുന്നത്. പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുവാനുള്ള
കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണത്.
നാം ഏർപ്പെടുന്ന വിവിധ പ്രവൃത്തികൾക്ക് ഊർജം വേണം എന്നതു പോലെ
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ ശ്വസനം പോലുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രവൃത്തികൾക്കും ഊർജം
വേണം. ഇതിനെ Basal Metabolic Rate (BMR) എന്നു വിളിക്കുന്നു. BMR കൂടുതലുള്ളവർ
സ്വാഭാവികമായും പെട്ടെന്നു വണ്ണം വയ്ക്കില്ല. ശരീരക്കൊഴുപ്പും മാംസപേശിയും
കുറയുമ്പോൾ BMR കുറയും. മാംസപേശികൾ വളരുമ്പോഴും വ്യായാമം
ചെയ്യുമ്പോഴും BMR കൂടുകയും ചെയ്യും. ഇരുപതു വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ പ്രായം
ചെല്ലുന്തോറും BMR കുറഞ്ഞുവരും. BMR കുറയുന്തോറും ഊർജത്തിന്‍റെ
ആവശ്യവും കുറയും. ചില ഉപകരണങ്ങൾവഴിയും കണക്കുകൾ വഴിയും BMR
നിർണയിക്കുവാൻ സാധിക്കും. ഏതാണ്ട് 1100 മുതൽ 2000 വരെ ആകാമിത്. BMR
കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയുവാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയുന്തോറും BMR കുറയുന്നതു നിമിത്തം ആദ്യം എളുപ്പം ഭാരം
കുറയ്ക്കുവാനാകുമെങ്കിലും അൽപം ഭാരം കുറഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ വീണ്ടും
കുറയ്ക്കുക എളുപ്പമല്ല. ഭാരം കുറഞ്ഞു തുടങ്ങുമ്പോൾ ചിലരുടെ ഉൽക്കണ്ഠ,
അതു തീരെ കുറഞ്ഞുപോകുമോ എന്നാണ്. ഇതു സാധാരണ ഉണ്ടാകില്ല.
ഏതാനും കിലോ കുറഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ വീണ്ടും ഗണ്യമായി ഭക്ഷണത്തിലെ
ഊർജം കുറയ്ക്കാതെ ഭാരം വീണ്ടും കുറയില്ല. നമ്മുടെ ദൈനംദിന
പ്രവൃത്തികൾക്കുള്ള ഊർജവും BMR ഉം ചേരുന്നതാണ് ഒരു ദിവസം നമുക്കു വേണ്ട
ഊർജം.
അധികഭാരവും കൊഴുപ്പുമുള്ള ഒരാളിൽ കൊഴുപ്പു കുറയണം
എന്നുണ്ടെങ്കിൽ നാം കഴിക്കുന്ന മൊത്തം ഊർജം ഓരോ കിലോ ഭാരത്തിനും 20
കാലറി ആയിരിക്കണം. ഇതിലും ഊർജം എത്ര കുറയുന്നുവോ അത്രയും പെട്ടെന്നു
ഭാരം കുറയും. സാധാരണ ഭാരമുള്ള ആളിൽ ഊർജം അൽപംകൂടിയാകാം– ഓരോ
കിലോ ശരീരഭാരത്തിനും, 30 കിലോ കാലറി ഊർജം. നമ്മുടെ
പ്രവൃത്തിക്കനുസരിച്ചു കൂടുതൽ ഊർജം വേണ്ടിവരും. തെങ്ങു കയറുന്നവനും,
സൈക്കിളിൽ മീൻ വിൽക്കുന്നവനും കുടവയർ ഇല്ലല്ലോ. അവർ കഴിക്കുന്നത്ര
ഭക്ഷണം, ശരീരം അനങ്ങാതെ പണി ചെയ്യുന്നവർ കഴിച്ചാൽ ഊർജം
അധികമാവുകയും അമിത കൊഴുപ്പും, കുടവയറും ഉണ്ടാവുകയും സ്വാഭാവികം.
ഇന്ന് ശരാശരി ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് അമിത ഊർജമാണ് ഉള്ളിൽ പോകുന്നത്.
ഇതാണ് അമിതഭാരത്തിനുള്ള പ്രധാന കാരണം.
ഒരു ദിവസം സാധാരണജോലികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് 1800 കാലറി
ഊർജമാകാമെന്നാണു കണക്കാക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളത്. എന്നാൽ ശരീരഭാരവും
കൊഴുപ്പും കുറയണമെങ്കിൽ ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 20 കാലറി ഊർജമേ പാടുള്ളൂ.
അതായത് ഏതാണ്ട് 1000–1400 കാലറി ഊർജം ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്നതാവും
നല്ലത്.

ഊർജം എവിടെനിന്നു വരണം?

ഇതാണ് രണ്ടാമത്തെ ഫോർമുല. ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമായും 3
ചേരുവകളാണുള്ളതെന്നു പറഞ്ഞല്ലോ. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് (അന്നജം), പ്രോട്ടീൻ
(മാംസ്യം), ഫാറ്റ് (കൊഴുപ്പ്). ഇതുകൂടാതെ ചെറിയ അളവിൽ വൈറ്റമിനുകളും
മിനറലുകളും (ധാതുലവണങ്ങൾ) ആവശ്യമുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിലെ
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫാറ്റ് അനുപാതം ഏറെ പ്രധാനമാണ്.
ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊർജത്തിന്‍റെ ഭക്ഷണത്തിലെ ശരിയായ അനുപാതം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് 50 ശതമാനം

പ്രോട്ടീൻ 20 ശതമാനം

ഫാറ്റ് 30 ശതമാനം

അന്നജമാണ് മിത്രം, ശത്രുവും!

 നമുക്ക് ഊർജത്തിന്‍റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സ് അന്നജംതന്നെ.
പാശ്ചാത്യരാജ്യങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനാണ് പലപ്പോഴും പ്രധാന ഭക്ഷണം. എന്നാൽ
നമ്മുടെ എല്ലാ ഭക്ഷണവും അന്നജത്തെ ആശ്രയിച്ചാണ്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ
നോക്കൂ:
രാവിലെ – പുട്ട്, പഴം
അപ്പം, കിഴങ്ങുകറി
ഇവയിൽ അന്നജം മാത്രമേയുള്ളൂ.
ഉച്ചയ്ക്ക് ചോറും രാത്രി ചപ്പാത്തിയും ഒക്കെ ഊർജത്തിന്‍റെ മുക്കാൽ
പങ്കിലധികവും കയ്യടക്കുന്നു. ഇവിടെയാണു നമുക്കു തെറ്റുപറ്റുന്നത്. ഇതാണു
തിരുത്തേണ്ടത്. അമിതമായി അന്നജം കഴിക്കുന്നത് ഏറെ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കും.
അടുത്തയിടെ ഡോ. സലീം യൂസഫ് എന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞൻ നയിച്ച PURE എന്ന
പഠനത്തിൽ കണ്ടത് അമിതമായി അന്നജം കഴിക്കുന്നവരിൽ രോഗാതുരതയും,
മരണനിരക്കും കൂടുതലാണ് എന്നാണ്. പ്രമേഹം കുറയുവാനും ഭാരമോ കൊഴുപ്പോ
കുറയ്ക്കുവാനും അമിത അന്നജത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം വിഘാതമാണ്. അന്നജം
കുറച്ചേ മതിയാകൂ.
ഇനി പറയുന്ന ഒരു വരിയാണ് പുസ്തകത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാന ആശയം.
നമുക്ക് ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊർജത്തിന്‍റെ അൻപതു ശതമാനത്തിൽ താഴെ
മാത്രമേ അന്നജത്തിൽനിന്നാകാവൂ.
ഊർജം കുറയ്ക്കാനേ പറഞ്ഞുള്ളൂ. ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കാൻ പറഞ്ഞില്ല.
രണ്ടും ഒന്നല്ലേ എന്നു ചിലർ ചോദിക്കും. അല്ല, രണ്ടും രണ്ടാണ്. നൂറു ഗ്രാം
അരിയിൽ 340 കാലറി ഊർജമാണെന്നിരിക്കേ നൂറു ഗ്രാം വെള്ളരിക്കയിൽ 15
കാലറിയേയുള്ളൂ. മിക്ക പച്ചക്കറികളിലും 20–25 കാലറി ഊർജമേയുള്ളൂ.
ഫലവർഗങ്ങളിലാകട്ടെ ഏതാണ്ട് അൻപതു കാലറിയും (പഴം, മാമ്പഴം തുടങ്ങി
ചിലതിൽ കൂടുതലുണ്ട്). അതായത് പച്ചക്കറികളാണ്, ധാന്യവും കിഴങ്ങിനും പകരം
കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ ധാരാളം കഴിക്കാം. വയറു നിറയും എന്നാൽ ഊർജം കൂടില്ല.
അതുകൊണ്ടാണ് GOOD FOOD PLATE പകുതി പച്ചക്കറികളും ഫലങ്ങളും കൊണ്ടു
നിറയ്ക്കണം എന്നു പറയുന്നത്.
കാലറി മാത്രമല്ല, ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവും പച്ചക്കറികളിൽ കുറവാണ്.
പഴവർഗങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് കുറവാണ്. ആപ്പിൾ,
ഓറഞ്ച്, സബർജില്ലി, പേരയ്ക്ക തുടങ്ങിയവയിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് നന്നേ കുറവാണ്.
മറ്റു പഴങ്ങളാണു കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ മൂന്നു കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
അധികം പഴുക്കണ്ട.
അധികം അളവു വേണ്ട.
ഇടനേരങ്ങളി‍ൽ കഴിക്കുക (പ്രധാന ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വേണ്ട).
പഴവർഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതു ദോഷം ചെയ്യും എന്ന ധാരണ തെറ്റാണ്.
പഴങ്ങൾ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ പഴച്ചാറ് വേണ്ട. നാരുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നത്
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കുത്തനെ ഉയരാൻ
കാരണമാകുമെന്നതിനാലാണിത്.
1400 കാലറി ഊർജമാണ് ഒരു ദിവസം കഴിക്കുവാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതെങ്കിൽ
700 കാലറിയിൽ താഴെയാകണം അന്നജത്തിൽനിന്നു വരുന്ന ഊർജം. 200 ഗ്രാം
അരിയിൽത്തന്നെ ഇത്ര ഊർജമുണ്ട്. ഒരു ദിവസം ഈ അളവുകൊണ്ടു വയർ
നിറയില്ല. എന്നാൽ അര കിലോ പച്ചക്കറിയിൽ നൂറു കാലറി ഊർജമേയുള്ളൂ.
അതുകൊണ്ടാണ് ധാന്യം കുറച്ചു പച്ചക്കറികൾ ധാരാളം കഴിച്ച് വയർ
നിറയ്ക്കുവാൻ പറയുന്നത്.
ഐഎംഎ നയം
ഇന്ത്യയിലെ ഡോക്ടർമാരുടെ സംഘടനയാണ് ഇന്ത്യൻ മെഡിക്കൽ
അസോസിയേഷൻ (IMA). ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷയ്ക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഐഎംഎ
വിഭാഗമാണ് ഐഎംഎ ഫുഡ് സേഫ്റ്റി ഇനിഷ്യേറ്റീവ്. ഐഎംഎ കഴിഞ്ഞ
ഏതാനും വർഷങ്ങളായി നല്ല ഭക്ഷണരീതിയെ ക്കുറിച്ചുള്ള പ്രചരണം നടത്തുന്നു.
ഫുഡ് പ്ലേറ്റാണ് ഐഎംഎ നിർ ദേശിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതി. ലോകഭക്ഷ്യദിനത്തിൽ
(ഒക്ടോബർ 16, 2019) തിരുവനന്തപുരത്തു ചേർന്ന വിദഗ്ധ സമിതി മുന്നോട്ടുവച്ച
മാർഗരേഖ വളരെ ലളിതമാണ്– പ്ലേറ്റിൽ പാതി പച്ചക്കറികൾ (പഴ വർഗങ്ങളും)
ആകണം. പോർട്ട് ബ്ലെയറിൽ ചേർന്ന ഐഎംഎ േദശീയ പ്രവർത്തകസമിതി
ഇതു ദേശീയ നയമായി പ്രഖ്യാപി ക്കുകയും ചെയ്തു.
2015 ൽ കേരള ഐഎംഎ ആവിഷ്കരിച്ച ഫുഡ് പോളിസി ഇന്‍റർനെറ്റിൽ
ലഭ്യമാണ്. ലളിതമായ ഇരുപത്തേഴു നിർദേശങ്ങളാണതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.

പ്രോട്ടീൻ (മാംസ്യം)
സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിൽ ഊർജത്തിന്‍റെ ഇരുപതു ശതമാനം പ്രോട്ടീനിൽ
നിന്നാകണം. പയറ്, പരിപ്പ്, സോയാ, മുട്ട, മീൻ, ഇറച്ചി എന്നിവയൊക്കെ പ്രോട്ടീൻ
അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്. മാംസപേശികളുടെ പുഷ്ടിക്കും, ഹോർമോണുകൾ
ഉൽപാദിപ്പിക്കുവാനും, ശരീരവളർച്ച യ്ക്കുലൊക്കെ പ്രോട്ടീൻ വേണം.
പ്രോട്ടീനിൽനിന്ന് ഊർജം ലഭിക്കു ന്നുണ്ട്. ഒരു ഗ്രാമിൽനിന്ന് നാലു കാലറി. പ്രോട്ടീൻ
ദഹിക്കുന്നത് മെല്ലെയാണെന്നതിനാൽ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഇതു സഹായിക്കും.
പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കുവാൻ ശരീരം അധികം ഊർജം ചെലവാക്കണമെന്നതിനാൽ
ഭാരം കൂടാതിരിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനിൽത്തന്നെ
പകുതിയെങ്കിലും സസ്യങ്ങളിൽനിന്ന് ആകുന്നതാണു നല്ലത്. പയർ, പരിപ്പ്, സോയ
എന്നിവയൊക്കെ ഇതിന് ഉപയോഗിക്കാം. GOOD FOOD PLATE ൽ നാലിലൊന്നു
പ്രോട്ടീനാകണം. ഒരു ദിവസത്തെ 1400 കാലറിയിൽ ഏതാണ്ട് 300
പ്രോട്ടീനിൽനിന്നാകാം.

ഫാറ്റ് (കൊഴുപ്പ്‌)
ഭക്ഷണത്തിലെ അവിഭാജ്യഘടകംതന്നെയാണ് ഫാറ്റ് (കൊഴുപ്പ്). ഭക്ഷണത്തിനു
രുചി നൽകുന്നതും കൊഴുപ്പുതന്നെ. കൊഴുപ്പ് പൊതുവിൽ രണ്ടുതരത്തിലുണ്ട്.
പൂരിത കൊഴുപ്പും (saturated fat) അപൂരിത കൊഴുപ്പും (unsaturated fat).
കൊഴുപ്പിൽനിന്നു വരുന്ന ഊർജം ഒരു ദിവസത്തെ ആകെ ഊർജത്തിന്‍റെ മുപ്പതു
ശതമാനമേ പാടുള്ളൂ. അതായത് ഒരു ദിവസം 1400 ൽ 400 കാലറി. കൊഴുപ്പ്
ഊർജസാന്ദ്രമായതിനാൽ ചെറിയ അളവു ഭക്ഷണത്തിൽത്തന്നെ ധാരാളം ഊർജം
ഉണ്ടാകും. ഉദാ: 100 ഗ്രാം തേങ്ങയിൽ 350 കാലറിയുണ്ട്. കൊപ്രയിൽ 650 ഉം
കപ്പലണ്ടിയിൽ 550 കാലറിയുമുണ്ട്. നൂറു ഗ്രാം എണ്ണയിൽ 800 കാലറിയിൽ
അധികം ഉണ്ടാകും.
 ഊർജം വളരെ അധികമായതിനാലാണ് കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കണമെന്നു
പറയുന്നത്. എണ്ണ എങ്ങനെ ഊർജം വർധിപ്പിക്കുന്നു എന്നൊരു ഉദാഹരണം
നോക്കാം. ഒരു പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ ഇരുപതു കാലറിയാണുള്ളത്;
മഞ്ഞ ഉൾപ്പെടെയാണെങ്കിൽ 50–60 കാലറി. എന്നാൽ ഇതേ മുട്ട ഓംലറ്റായാൽ
ഊർജം ഏതാണ്ട് ഇരട്ടിയാകും. അതിനാൽ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം
പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കണം എന്നു പലരും ചോദിക്കാറുണ്ട്. ഏത്
എണ്ണയായാലും അളവു കൂടരുത് എന്നതാണു പ്രധാനം. പല തരത്തിലുള്ള
എണ്ണകളുടെ ഉപയോഗം ഇവയിൽ പലതിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡ്
ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാക്കുവാൻ സഹായിക്കും. അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഹൃദയത്തിനു
നല്ലതായിട്ടാണു വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നത്. അതിനാൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ
ഒലിവ് എണ്ണ, സസ്യ എണ്ണ കൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, മീൻ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ
ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇവതന്നെ കൊഴുപ്പിന് അനുവദിച്ച ഊർജത്തിന്
മതിയാകുമെന്നതി നാൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവോക്കുകയോ
ചെയ്യുന്ന താകും നല്ലത്. അതായത് എണ്ണ, തേങ്ങ, മട്ടൻ, ബീഫ് തുടങ്ങിയവ നന്നെ
പരിമിതപ്പെടുത്തണമെന്നർഥം.
ശരിയായ അളവിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫാറ്റ് എന്നിവ
അടങ്ങിയ സമീകൃത ആഹാരംതന്നെയാണ് ശരീരത്തിനു നല്ലത്.

കണക്കു കൂട്ടണ്ട, ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് പഠിച്ചാൽ മതി

2011 ൽ ആണ് അമേരിക്കയിൽ ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് രീതി അവലംബിച്ചത്. ഇതിനു മുൻപ്
ഫുഡ് പിരമിഡ് എന്നതായിരുന്നു ഭക്ഷണരീതി. സങ്കീർണമായ
കണക്കുകൂട്ടലൊന്നുമില്ലാതെ എന്തു കഴിക്കണമെന്നു വേഗത്തിൽ
മനസ്സിലാക്കാനാണ് ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് രീതി നടപ്പിലാക്കിയത്.
 ഫുഡ് പ്ലേറ്റ്

ചിത്രം കാണുമ്പോൾതന്നെ എല്ലാം വ്യക്തം. എത്ര പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ,

ധാന്യം, പ്രോട്ടീൻ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ.
ഒന്നുകൂടി എടുത്തുപറയാം.
പ്ലേറ്റിൽ പകുതി പച്ചക്കറികളും ഫലങ്ങളും മറുപകുതിയിൽ പകുതി പ്രോട്ടീൻ,
ശേഷം ധാന്യം, പാലുൽപന്നങ്ങൾ പത്തു ശതമാനത്തോളം.
 മരുന്നു കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രമേഹരോഗികൾ ഡോക്ടറുടെ
നിർദേശപ്രകാരം മരുന്നുകൾ ക്രമപ്പെടുത്തിയിട്ടുവേണം ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കാൻ.
പലപ്പോഴും മരുന്നുകൾ വളരെ കുറയ്‌ക്കേണ്ടിവരും. കുറച്ചുനാൾ കഴിയുമ്പോൾ
ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞാൽ മരുന്നു പലരിലും നിർത്തുവാൻതന്നെ
സാധിച്ചേക്കും.
ഭക്ഷണത്തെയും ശരീരശാസ്ത്രത്തെയും കുറിച്ച് ഇനിയും രസകരമായ പല
അറിവുകളുമുണ്ട്.
8. കൊഴുപ്പാണ് വില്ലൻ

പ്രമേഹം മാത്രമല്ല പല രോഗങ്ങളുടെയും കാരണം ശരീരത്തിലെ അമിത

കൊഴുപ്പുതന്നെ. ലോകത്താകമാനം അമിതഭാരമുള്ളവരുടെ നിരക്കു
വർധിച്ചുവരികയാണ്. നമ്മുടെ നാട്ടിലെ സ്ഥിതിയും ഇതു തന്നെ. അടുത്തിടെ
നടന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ കേരളത്തിലെ 72 ശതമാനം സ്ത്രീകളിലും ഉദരവ്യാസം
കൂടുതലാണ് എന്നു കണ്ടിരുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കൂടുന്തോറും
ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളുടെ നിരക്കും വർധിക്കും.

കൊഴുപ്പു വഴിയുള്ള ദൂഷ്യം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ പല
അവയവങ്ങളിലും ക്ഷതമുണ്ടാക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പിലെ സവങ്ങളും ഇവ മൂലമുള്ള രോഗങ്ങളും

പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് അവസ്ഥകൾക്ക് അധികകൊഴുപ്പ് നിമിത്തമാകുന്നു.

1. ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് (ഇൻസുലിന്‍റെ പ്രവർത്തന
വൈകല്യമുണ്ടാക്കുന്ന അവസ്ഥ).
2. രക്തധമനികളിൽ രക്തം കട്ടപിടിച്ചുപോകുന്ന അവസ്ഥ. (THROMBOSIS).
 3. രക്തധമനികൾക്കുള്ളിൽ നീർവീക്കം (INFLAMMATION).
ഇവയാണു പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയൊക്കെ
വരുത്തിവയ്ക്കുന്നത്. പുരുഷന്മാരിൽ ശരീരഭാരത്തിന്‍റെ 25
ശതമാനത്തിൽത്താഴെയും സ്ത്രീകളിൽ 32 ശതമാനത്തിൽ താഴെയും ആകണം
കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ്. ഇതു ചില ഉപകരണങ്ങൾവഴി കണ്ടുപിടിക്കുവാനാകും.
ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുണ്ടോ എന്നു കണ്ടുപിടിക്കുവാനുള്ള
ലളിതമാർഗം ഉദരവ്യാസം നോക്കുക എന്നതാണ്. ഇതിനെയാണ് Waist circumference
എന്നു പറയുന്നത്. സാധാരണ ഒരു തയ്യൽ ടേപ്പുപയോഗിച്ച് ഇടുപ്പെല്ലിന്‍റെ മുകളിൽ
പൊക്കിളിനു കുറുകെ ഉദരവ്യാസം അളക്കുക. ICMR (Indian Council for Medical Research)
പറയുന്ന പ്രകാരം ഇതു സ്ത്രീകളിൽ 80 സെന്‍റിമീറ്ററിലും പുരുഷന്മാരി‍ൽ 90 സെന്‍
റിമീറ്ററിലും താഴെയായിരിക്കണം. ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രായോഗികവും
പ്രധാനവുമായ കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ്.

ഉദര ചുറ്റളവ് - Waist Circumference

ഈ അളവു കൂടുന്തോറും കൊഴുപ്പു കൂടുന്നു എന്ന് അനുമാനിക്കാം.

പൊക്കത്തിന് ആനുപാതികമായ തൂക്കം കണ്ടുപിടിക്കുന്നതാണ് ഇനിയൊരു രീതി.
ഇതിനെ Body Mass Index (BMI) എന്നു പറയുന്നു.
 ഉദാഹരണം 64 കിലോ ഭാരവും 162 സെന്‍റിമീറ്റർ ഉയരവുമെങ്കിൽ

നല്ല ഭാരമെന്നാൽ BMI 18-23 ആയിരിക്കണം.

അൾട്രാസൗണ്ട് പരിശോധനയ്ക്കു വിധേയരാകുന്നവരിൽ പലർക്കും
കരളിൽ കൊഴുപ്പ് (Fatty Liver) കാണുന്നു എന്ന റിപ്പോർട്ടു ലഭിക്കാറുണ്ടല്ലോ? ഇതും
അധിക കൊഴുപ്പുണ്ടെന്നു സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കരളിൽ മാത്രമല്ല പല ആന്തരിക
അവയവങ്ങളിലും കൊഴുപ്പടിയുന്നു. ഇതിനെയാണ് VISCERAL FAT എന്നു
പറയുന്നത്.
ശരീരത്തിൽനിന്നു കൊഴുപ്പു കളയുവാൻ പല മാർഗങ്ങൾ സഹായിക്കും.
ഫുഡ് പ്ലേറ്റാണ് ഒരു മാർഗം. മറ്റൊരു ഉചിതമാർഗം ഉപവാസമാണ്.
ഫാറ്റി ലിവർ മാറുമോ
അൾട്രാ സൗണ്ട് പരിശോധനയ്ക്കു വിധേയരാകുന്നവരിൽ പലർക്കും ലഭിക്കുന്ന
റിപ്പോർട്ടിൽ കരളിൽ കൊഴുപ്പ് (Fatty Liver) അടിഞ്ഞിരിക്കുന്നു എന്നു
കാണാറുണ്ടല്ലോ? മദ്യപിക്കുന്നവരിൽ ഇതു കരൾ രോഗത്തിന്‍റെ ആദ്യഘട്ടമാണ്.
മദ്യപിക്കാത്തവരിൽപോലും ഇതു രോഗമായിത്തന്നെയാണു കണക്കാക്കുന്നത്
(Non Alcoholic Steato Hepatitis I - NASH). പ്രമേഹവും അമിതവണ്ണവും ഫാറ്റി ലിവറിനു
സാധ്യത കൂട്ടുന്നു. ചിലരിലെങ്കിലും ഇതു ഗുരുതരമായ കരൾരോഗത്തിലേക്കു
നയിക്കാം. ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല പോംവഴി ശരിയായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കളയുക എന്നതുതന്നെ. ആദ്യത്തെ അധ്യായത്തിൽ
സൂചിപ്പിച്ച പഠനത്തിൽ കണ്ടത് ഭാരം നന്നായി കുറഞ്ഞവരിൽ ഫാറ്റി ലിവറും
അപ്രത്യക്ഷമായി എന്നാണ്.
9. ഉപവാസംകൊണ്ടുള്ള ഗുണം

ശരീരത്തിലേക്ക് അമിത ഊർജം പോകുന്നത് അപകടമെങ്കിൽ ഒന്നും

കഴിക്കാതിരുന്നാലോ എന്നു ചിലർ ചോദിച്ചേക്കാം. ഇത് അപകടം ചെയ്യുമെന്നു
കരുതുന്നവരുമുണ്ടാകാം.
കൃത്യസമയത്ത്, കൃത്യ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം എന്നു
പലരും ധരിക്കുന്നു. ഏതാണു ശരി?
കാട്ടിൽ ജീവിച്ച ആദിമ മനുഷ്യന് ഭക്ഷണം തേടാൻ രണ്ടു
മാർഗങ്ങളാണുണ്ടായിരുന്നത്. HUNTING and GATHERING - വേട്ടയാടുക, ശേഖരിക്കുക
എന്നിവയായിരുന്നു ഇത്. ആയുധമെോന്നുമില്ലാതെ അവൻ എന്തു വേട്ടയാടാൻ?
വല്ലപ്പോഴും കിട്ടുന്ന ചെറിയ ജന്തുക്കളെയും, മീനും ഭക്ഷിച്ചു. കായ്കനികളും
വേരുകളും ഇലകളും കഴിച്ചു. ഇവ വിരളമായേ ലഭിക്കൂ. കൃത്യസമയത്തൊന്നും
ലഭിച്ചെന്നും വരില്ല. കാട്ടിൽ നടന്നലഞ്ഞും, മരത്തിൽ കയറിയുമൊക്കെ
അത്യധ്വാനം ചെയ്തുവേണം ഇവ നേടുവാൻ. പല ദിവസങ്ങളിലും ഒരു ഭക്ഷണവും
കിട്ടിയില്ല എന്നും വരാം.
ഇതനുസരിച്ചാണു മനുഷ്യന്‍റെ ശരീരശാസ്ത്രവും രൂപപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്.
അതിനാൽ കിട്ടുമ്പോൾ കഴിക്കുകയും അൽപം മാത്രം കഴിക്കുകയും ചില
നേരങ്ങളിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ദിവസങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയും
ചെയ്യുന്നതുതന്നെയാണ് ശരീരശാസ്ത്രപ്രകാരം ശരി. ഭക്ഷണം വളരെ ക്രമീകരിച്ചു
കഴിക്കുന്നതിനെയാണ് FASTING (ഉപവാസം) എന്നു പറയുന്നത്. ഇതു
പലതരത്തിലുണ്ട്. ഭക്ഷണം ഒന്നും കഴിക്കാത്ത complete fasting, ചില നേരം ഭക്ഷണം
ഒഴിവാക്കുന്ന intermittent fasting എന്നിവയാണ് ഒരു വിഭജനം. ജലം മാത്രം, ഫലങ്ങൾ
മാത്രം, ജ്യൂസുകൾ മാത്രം എന്നിവ ആഴ്ചയിൽ ചില ദിവസങ്ങളിൽ
അവലംബിക്കുന്നതാണ് ഇനിയൊരു രീതി. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ
ദിവസങ്ങളിൽ ഊർജം വളരെ കുറച്ചു കഴിക്കുന്ന രീതിയുമുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം
ശരീരഭാരവും, കൊഴുപ്പും, നിയന്ത്രിക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. പ്രമേഹം,
രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, കൊളസ്ട്രോൾ, കാൻസർ എന്നിവയൊക്കെ
വരാതിരിക്കാൻ ഇതു സഹായിക്കുന്നു. ശരീരകോശങ്ങളുടെ കേടു തീർക്കുന്ന
പ്രക്രിയയും വെറും വയറിലാണു നടക്കുന്നത്. അതിനാൽ ഏതെങ്കിലുമൊക്കെ
നേരത്തെ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതുതന്നെ. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് രാത്രി
എട്ടുമണി മുതൽ രാവി ലെ എ‍ട്ടുമണിവരെ (12 മണിക്കൂർ) എങ്കിലും
കഴിക്കാതിരിക്കാൻനോക്കാം. ഇതു പതിന്നാലോ പതിനോകറോ മണിക്കൂർ
ആകാമെങ്കിൽ ഉത്തമം.
സ്വയം ഭക്ഷണം (Autophagy)
ശരീരം സ്വയം ഭക്ഷിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഓട്ടോഫേജി. കേടായ കോശങ്ങളെ
പ്രത്യേക കുമിളകൾ ആഗിരണം ചെയ്തു നശിപ്പിക്കുകയോ പുതിയ രൂപത്തിൽ
പുനരുപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഈ പ്രക്രിയ ശരീരത്തിന്‍റെ കേടുകൾ
തീർക്കാൻ അനിവാര്യമത്രേ. ഇതേക്കുറിച്ചുള്ള കണ്ടുപിടിത്തത്തിനായിരുന്നു
2016 ൽ ഡോ. യുഷിനോരി ഒസുമിക്ക് (Dr. YOSHINORI OHSUMI) നോകബൽ സമ്മാനം
ലഭിച്ചത്. ഈ പ്രക്രിയ ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്നതു പ്രധാനമായും നാം
ഉപവസിക്കുമ്പോൾ ആണത്രേ. കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും. നല്ല ജീവിത
ശൈലി അവലംബിക്കാൻ അതിനാൽ മറ്റൊരു കാരണംകൂടി.

പ്രമേഹരോഗി ഉപവസിക്കാമോ?
സാധാരണ സദ്യയും ഉപവാസവും ഒഴിവാക്കണം എന്നാണു പറയാറ് (Feasting and
fasting should be avoided). എന്നാൽ ഇതു പൂർണമായും ശരിയല്ല. മരുന്നില്ലാതെ
പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നവർക്കു തീർച്ചയായും ഉപവസിക്കാവുന്നതാണ്.
മരുന്നുതന്നെ രണ്ടുതരത്തിലുണ്ട്. ഗ്ലൂക്കോസ് തീരെ കുറഞ്ഞുപോകുന്ന അവസ്ഥ
(HYPOGLYCAEMIA), ഉണ്ടാകാവുന്ന മരുന്നുകളും ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാത്ത
മരുന്നുകളും. ഇതിൽ ഇൻസുലിൻ, സൾഫോണിൽ യൂറിയ (വിശദമായി അധ്യായം
15 ൽ) തുടങ്ങിയ ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ വരുത്തുവാൻ സാധ്യതയുള്ള
മരുന്നുപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഉപവസിക്കുവാൻ പാടില്ല. ഇതു രക്തത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസ് തീരെ കുറഞ്ഞുപോകാൻ കാരണമാകാം. എന്നാൽ
ഹൈപോഗ്ലൈസിമിയ ഉണ്ടാക്കാത്ത മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഡോക്ടറുടെ
നിർദേശപ്രകാരം ഉപവസിക്കാവുന്നതാണ്. വല്ലപ്പോഴുമൊക്കെ ഉപവസിക്കുന്നത്
ശരീരത്തിനു നൽകുന്ന ഗുണങ്ങൾക്കു പുറമെ മനസ്സിനും ഗുണം ചെയ്യും.
ഉപവസിക്കാൻ താൽപര്യമുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
1. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ.
2. ഉപവാസദിവസങ്ങളിൽ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുക. കഴിയുന്നതും കുറച്ച്
ഊർജം ചെലവാക്കുക.
3. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. നിർജലീകരണം ഉണ്ടാകരുത്.
4. പാനീയങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.
5. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് തീരെ കുറയുന്നുണ്ടോ എന്നു നിരീക്ഷിക്കണം.
കുറയുന്നതായി തോന്നിയാൽ ഗ്ലൂക്കോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ചു
പരിശോധിക്കണം. ഗ്ലൂക്കോസ് 70 ൽ (mg/dl) താഴെ പോകുന്നതു നല്ലതല്ല.
56 ൽ (mg/dl) താഴെ പോകാൻ പാടില്ല. അങ്ങനെയെങ്കിൽ ഉടൻ
എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണം.
ഉപവാസത്തിന്‍റെ പിതാവ്
നമ്മുടെ രാഷ്ട്രപിതാവിനെ ഉപവാസത്തിന്‍റെ പിതാവായും വിശേഷിപ്പിക്കാം.
പതിനേഴു തവണയാണ് അദ്ദേഹം ഉപവസിച്ചിട്ടുള്ളത്. ഇതിൽ ഏറ്റവും
ദൈർഘ്യമേറിയത് 1943 ൽ നടത്തിയ 21 ദിന ഉപവാസമായിരുന്നു.
ഉപവാസവേളകളിൽ അദ്ദേഹം ധാരാളം ജലവും നാരങ്ങയും ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു.
ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും വളരെ മിതമായി മാത്രമേ അദ്ദേഹം ഭക്ഷണം
കഴിച്ചിരുന്നുള്ളൂ. ഗാന്ധിജി തന്‍റെ ജീവിതകാലയളവിൽ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച്
ഒരുപാടു പഠിക്കുകയും പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തിരുന്നു. രുചിക്കായിട്ടല്ല, ജീവിക്കാൻ
വേണ്ടിയാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്ന് അദ്ദേഹം ഉറച്ചു വിശ്വസിച്ചിരുന്നു.
ഇടവേള ഉപവാസം
അമിത അന്നജത്തിന്‍റെ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിരവധി പഠനങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും
ലോകത്താകമാനം ഈ മേഖലയിൽ ചലനം സൃഷ്ടിച്ചത് ഒബിസിറ്റി കോഡ് (Obesity
Code) എന്ന പുസ്തകം രചിച്ച ഡോ. ജാസൺ ഫങ് (Jason Fung) ആണ്.
ശരീരത്തിലേക്കു പ്രവേശിക്കുന്ന ഊർജതെിമനോപെം ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്‍റെ
അളവും കുറയ്ക്കേണ്ടത് ഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുവാനും പ്രമേഹം
മാറ്റുവാനും അനിവാര്യമാണ് എന്നദ്ദേഹം വാദിക്കുന്നു. ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല
മാർഗം നാം കഴിക്കുന്ന അന്നജം കുറയ്ക്കുകതന്നെ. ഉപവസിക്കുന്നതും ഇതിനുള്ള
ഉത്തമ മാർഗമാണ് എന്ന് അദ്ദേഹം സ്ഥാപിക്കുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ
ഉപവസിക്കുവാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് പന്ത്രണ്ടു മുതൽ പതിനാറു മണിക്കൂർ
വരെ ഉപവസിച്ചാലും ഗുണം ലഭിക്കുമെന്നാണു ഡോ. ഫംഗ് പറയുന്നത്. ഇതാണ്
ഇന്നു പലരും പാലിച്ചു പോരുന്ന ഇടവേള ഉപവാസ രീതി അഥവാ Intermittent Fasting.
10. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് എന്താണു കുഴപ്പം?

ആദ്യം മധുരിക്കുന്നത് പിന്നെ കയ്ക്കും എന്നാണ് ആരോഗ്യ പ്രമാണം.

പഴവർഗങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഇതിന് അപവാദം. മധുരം പലരും ഇഷ്ട പ്പെടുന്നു
എന്നത് യാഥാർഥ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇതുകൊണ്ടു ശരീര ത്തിനു ഗുണമില്ല
എന്നുമാത്രമല്ല ദോഷങ്ങളേറെയാണ്. പ്രമേഹരോഗി മാത്രമല്ല ആരും മധുരം
കഴിക്കരുത് എന്നതാണു വസ്തുത. മധുര പദാർഥങ്ങൾ പലതാണല്ലോ. പഞ്ചസാര,
ശർക്കര, തേൻ, കരുപ്പെട്ടി, കൽക്കണ്ടം തുടങ്ങി. ഇതുകൂടാതെ കോൺസിറപ്പ്
തുടങ്ങി പാനീയങ്ങൾക്ക് മധുരം നൽകുന്ന പദാർഥങ്ങളുമുണ്ട്. ഏതാണ്ട് പത്തു
സ്പൂൺ പഞ്ചസാരയാണത്രേ ഒരു കുപ്പി കോളയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്!
ശാസ്ത്രീയമായി പല തരത്തിലാണ് പഞ്ചസാര. ഫലവർഗങ്ങളിലും
ധാന്യങ്ങളിലുമൊക്കെ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനശേഷം
ഇവയിൽനിന്നാണ് പ്രധാനമായും ശരീരത്തിനു ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുന്നത്. എന്നാൽ
നാരുകളോടൊപ്പമാണ്‌ ഇവ ലഭിക്കുന്നത് എന്നതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്
പൊടുന്നനെ കൂടില്ല. എന്നാൽ മധുരപദാർഥങ്ങൾ നേരിട്ടു കഴിക്കുമ്പോൾ
പൊടുന്നനെ അതു രക്തത്തിൽ കലരുന്നു. ഇതു ശരീരത്തിനു ദോഷമാണ്.
ശരീരത്തിന് ഒരളവിലും പഞ്ചസാര ആവശ്യമില്ല. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട്
അസോസിയേഷൻ പറയുന്നത് 150 കാലറിയിലധികം ഊർജം
പഞ്ചസാരയിൽനിന്നു വരാൻ പാടില്ല എന്നാണ്. അതായത് ഒരു ദിവസത്തെ
ഉപയോഗം 36 ഗ്രാമിൽ അധികമാവരുത്. അമിതമധുരം അനേകം രോഗങ്ങൾക്കു
കാരണമാകാം. പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മർദം, അമിതഭാരം എന്നിവയ്ക്കു പുറമെ
ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും വർധിപ്പി ക്കുന്നു. രക്തധമനികൾക്കുള്ളിലെ നീർവീക്കമാണ്
(Inflammation) പ്രധാന കാരണം. കരളിൽ കൊഴുപ്പ് (Fatty Liver), ചിലതരം കാൻസർ,
തൊലി ചുളുങ്ങുക എന്നിവയൊക്കെ അമിതമധുരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ
തുടർന്നുണ്ടാകാം. മധുരപലഹാരം, പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഒന്നുംവേണ്ട. എന്നാൽ
പഴവർഗങ്ങൾ നല്ലതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് GI കുറഞ്ഞവ. മധുരം അതിനാൽ
ഫലങ്ങളിൽനിന്നു മതി.

കൃത്രിമ മധുരം
പ്രമേഹ രോഗികൾ പലപ്പോഴും മധുരത്തിനായി കൃത്രിമ മധുരപദാർഥങ്ങളെ
ആശ്രയിക്കാറുണ്ട്. ഇവയുടെ മധുരം വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ ചെറിയ അളവ്
ഉപയോഗിച്ചാൽ മതിയാകും. തന്നിമിത്തം ഇവയിൽനിന്നു വരുന്ന ഊർജം
കുറവാണ്.
കൃത്രിമപദാർഥം ഒരു ദിവസം അനുവദനീയമായ

പരമാവധി അളവ്

ACESULFAME 15 mg

ASPARTAME 40 mg

NEOTAME 2 mg
SACCHARYN 5 mg

SUCRALOSE 15 mg

STEVIA 4 mg/kg

സാധാരണ പഞ്ചസാരയെക്കാൾ ഊർജം വളരെ കുറവാണെങ്കിലും ഇവ

ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഗുണം മചയേചുമോ
എന്നു കൃത്യമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. പഞ്ചസാര ഉപ
കയോഗിക്കുന്നതിനെക്കാൾ ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഭേദം. എന്നാൽ ഇവ
ഒഴിവാക്കുവാൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ അതുതന്നെയാകും നല്ലത്.
11. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും

പച്ചക്കറികൾ
പ്രമേഹം പ്രതിരോധിക്കാനും ചികിത്സിക്കാനും പച്ചക്കറികൾക്കു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്.
പച്ചക്കറികളെ പ്രമേഹ ഔഷധമായിത്തന്നെ കണ ക്കാക്കാം. ദൈനംദിന
ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന തുകൊണ്ട് ഒട്ടേറെ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിലും ചികിത്സിക്കു ന്നതിലും
അവലംബിക്കേണ്ട ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് മാതൃകയിലെ അനിവാര്യവും അവിഭാജ്യവുമായ
ഘടകമാണ് പച്ചക്കറികൾ. ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് മാതൃകയിൽ ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പാതി
പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭക്ഷണ ത്തിലെ അമിത ഊർജംകൊണ്ടുള്ള
പ്രശ്നം കുറയും. പ്രമേഹമുൾപ്പെ ടെയുള്ള ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളുടെ
സാധ്യതയും കുറയും.
മാത്രമല്ല ധാരാളം കഴിക്കുകയും ഊർജം കൂടാതിരിക്കുകയും
വേണമെന്നുള്ളതിന്‍റെ ഉത്തരമാണ് പച്ചക്കറികൾ. ചെറിയ ഒരു ഉദാ ഹരണം
പരിശോധിക്കാം. നൂറു ഗ്രാം അരിയിൽ 340 കാലറി ഊർജവും നൂറു ഗ്രാം
തേങ്ങയിൽ 350 കാലറിയും നൂറു ഗ്രാം നിലക്കടലയിൽ 550 കാലറിയും
ഉണ്ടെന്നിരിക്കെ നൂറു ഗ്രാം വെള്ളരിയിലുള്ളത് വെറും പതിനഞ്ചു കാലറിയാണ്.
മറ്റു പച്ചക്കറികളും ഇതുപോലെ തന്നെ. അതായതു പച്ചക്കറികളിൽ
ഊർജത്തിന്‍റെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ധാരാളം
കഴിക്കുവാനും വയറു നിറയ്ക്കുവാനും സാധിക്കും. എന്നാൽ ഭാരമോ കൊഴുപ്പോ
കൂടുമെന്ന പേടിയും വേണ്ട.
ര‌ുചിയിലും നിറത്തിലുമുള്ള വൈവിധ്യംകൊണ്ടു പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തെ
ആകർഷകമാക്കുന്നു.
എന്നതു മാത്രമല്ല ഒട്ടേറെ വൈറ്റമിനുകളും നൽകുന്നുണ്ട്. നല്ല
വൈറ്റമിനുകൾ ശരീരത്തിലേക്കു ചെല്ലാനുള്ള നല്ല മാർഗം എല്ലാ നിറത്തിലുമുള്ള
ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. പച്ചക്കറികളിലെ നാരുകൾ
ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്കും നല്ല കശോധനയ്ക്കും അനിവാര്യമാണ്. നാരുകളുടെ ഏറ്റവും
പ്രധാന സ്രോതസ്സും പച്ചക്കറികൾ തന്നെ.
ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ്: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ കൂട്ടാനുള്ള ഒരു
ഭക്ഷണപദാർഥത്തിന്‍റെ കെൽപിനെയാണ് ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡ ക്സ് എന്നു
വിളിക്കുന്നത്. ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടിയ ഭക്ഷണ ങ്ങൾ പൊടുന്നനെ ഷുഗർ
കൂട്ടുമെന്നും ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് കുറ ഞ്ഞ ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ
പഞ്ചസാരനിരക്ക് ക്രമേണ മാത്രമേ കൂട്ടുകയുള്ളൂ എന്നും സാരം. ഗ്ലൈസിമിക്
ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറിയതും പച്ചക്കറികൾതന്നെ. ചില
പച്ചക്കറികളുടെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് വേവുമ്പോൾ കൂടുന്നുണ്ട്.
എന്നാൽപോലും മറ്റെല്ലാ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ചും പച്ചക്കറികളുടെ
ഗ്ലൈസി മിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്.

ഗ്ലൈസിമിക് ഡലോഡ്
ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു രക്തത്തിൽ കലരുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവാണ് ഗ്ലൈസിമിക്
ലോഡ്. ഗ്ലൈസിമിക് ലോഡ് കൂടിയ ഭക്ഷണം വൻ കതോതിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്
രക്തത്തിൽ കൂട്ടുന്നു. പച്ചക്കറികൾക്കു ഗ്ലൈസിമിക് ലോഡ് വളരെ കുറവാണ്.
പച്ചക്കറികളിൽ കൊഴുപ്പും നന്നെ കുറവാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ ഇല്ല.
ഭക്ഷണത്തിനുശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ ഷുഗർ ഉയരുന്നത് പ്രമേ
ഹരോഗികൾക്കു വലിയ പ്രശ്നമാണ്. പല ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിനു
ശേഷം നൂറും ഇരുനൂറും ഒക്കെയായി രക്തത്തിലെ ഷുഗർ കൂടിയേക്കാം.
തിരുവനന്തപുരം ഡയബറ്റിസ് കെയർ സെന്‍ററിൽ ആവിഷ്കരിച്ച ഗുഡ് ഫുഡ്
തെറാപ്പി (ഗിഫ്റ്റ്) നൽകുന്ന സ്‌ലിം ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് കഴിച്ചവരിൽ രക്തത്തിലെ
പഞ്ചസാരയുടെ ഭക്ഷണ ശേഷമുള്ള അളവ് ശരാശരി (പിപിബിഎസ്) കൂടിയത് 16
mg/dl മാത്ര മാണ്. ഈ ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് കഴിച്ച 230 പേരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ്
ഇതു കണ്ടത്. സാധാരണ പ്രാതൽ കഴിച്ചവരിൽ ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപുള്ളതിനെ
അപേക്ഷിച്ച് ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം ഷുഗർ കൂടിയത് 76 mg/dl ആയിരുന്നു. എന്നാൽ
ശരിയായ അളവിൽ പച്ചക്കറികൾ അടങ്ങിയ ഗുഡ് ഫുഡ് ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് കഴിച്ചു
കഴി‍ഞ്ഞപ്പോൾ പതി വായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെ പകുതി മാത്രം
ഉപയോഗിച്ചിട്ടു പോലും ശരാശരി പതിനാറു മില്ലിഗ്രാം ആണ് ഫാസ്റ്റിങ്ങിനെ അപേ
ക്ഷിച്ച് പിപിബിഎസ് കൂടിയത്.
പയർ മുളപ്പിച്ചത്, തക്കാളി, കാപ്സിക്കം, നീളൻപയർ, വെള്ളരി തുടങ്ങിയ
പച്ചക്കറികൾ, ഒരു ദോശ, ഒരു മുട്ട, അര ആപ്പിൾ എന്നിവ ചേരുന്നതാണ് സ്‌ലിം
ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ്.

പച്ചയ്ക്കു കഴിക്കാമോ?
നിലവിലുള്ള ആഗോളനിർദേശങ്ങൾക്കനുസരിച്ചു പ്രമേഹരോഗികൾ
ഉൾപ്പെടെയുള്ളവർ പകുതിയോളം പച്ചക്കറികളെങ്കിലും പച്ചയ്ക്കു
കഴിക്കണമെന്നാണ്. വേവിക്കുകയാണെങ്കിൽത്തന്നെ ആവിയിലോ
വെള്ളത്തിലോ വേവിക്കുകയോ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ വേണം. തേങ്ങ, എണ്ണ തുടങ്ങി
ഊർജസാന്ദ്രമായ വസ്തുക്കൾ പച്ചക്കറികളോടു ചേർക്കുമ്പോൾ ഊർജവും
കൊഴുപ്പും ഗണ്യമായി കൂടുന്നു. അതു കൊണ്ടുതന്നെ അവിയലും
മെഴുക്കുപുരട്ടിയും കതോരനുമെോന്ചും പച്ചക്കറികളുടെ കൂട്ടത്തിൽ
ചേർക്കാനാവില്ല.

ഗുണമുള്ള പച്ചക്കറികൾ
പാവയ്ക്ക – ധാരാളം ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകളുണ്ട് . രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരനിരക്കു
കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ചീര – ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളം വൈറ്റമിനുകളുണ്ട്. കാലറി വളരെ
കുറവാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിരക്കു വല്ലാതെ കൂടാതിരിക്കുവാൻ
സഹായിക്കും.
കോളിഫ്ലവർ – നാരുകൾ ധാരാളമുണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം, കോപ്പർ, ഫോസ്ഫറസ്,
പോട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ലവണങ്ങളുണ്ട്. ചോറിന്‍റെ മാതൃകയിൽ
കോളിഫ്ലവർ പാചകം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
ബ്രോക്കോളി – പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉത്തമമായ ഒരു പച്ചക്കറിയാണിത്.
ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് വളരെ കുറവാണ്. അതുകൊണ്ടു രക്തത്തിലെ
പഞ്ചസാര കൂടുകയേ ഇല്ല. നിറയെ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കോശങ്ങളെ
സംരക്ഷിക്കുന്ന ചില പ്രത്യേക പദാർഥങ്ങളും ഇതിലടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ശതാവരി – രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് നാരുകൾ
ധാരാളം അടങ്ങിയ ഒട്ടേറെ ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകളുള്ള ശതാവരി സഹായിക്കും.

ഔഷധമായി കഴിക്കാമോ?
പച്ചക്കറികൾക്കു പല തരത്തിലുള്ള ഔഷധമൂല്യമുണ്ട് എന്നതിൽ തർക്കമില്ല.
എന്നാൽ പ്രമേഹ ചികിത്സയ്ക്കുള്ള ഔഷധമായി പച്ചക്കറികൾ
ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ ആധുനികവൈദ്യശാസ്ത്രം അനുകൂലിക്കുന്നില്ല.
പ്രമേഹം കൂടിനിൽക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരനിരക്ക് നന്നായി
കുറയ്ക്കുവാനുതകുന്ന രീതിയിലുള്ള ഔഷധവീര്യം പച്ചക്കറികൾക്കില്ല. നിലവിൽ
ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെ ഗുണം അൽപം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇവ
സഹായിച്ചേക്കാം. ഔഷധമൂല്യം ലഭിക്കാൻ പച്ചക്കറികൾ വലിയ അളവിൽ
കഴിക്കേണ്ടിവരും. ഇത്തരത്തിൽ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ മറ്റു ദോഷങ്ങൾ
ഉണ്ോചുമോ എന്നുറപ്പില്ല. ഉദാഹരണത്തിന് ഇലുമ്പൻപുളിയും മറ്റും വലിയ
അളവിൽ കഴിച്ച് വൃക്കരോഗം വന്നിട്ടുള്ള രോഗികളുണ്ട്.
പച്ചക്കറികളിലെ പദാർഥങ്ങളെക്കുറിച്ചു മൃഗങ്ങളിൽ ചില പഠനങ്ങൾ
നടന്നിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ചികിത്സാടിസ്ഥാനത്തിൽ മനുഷ്യരിൽ
നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ കുറവാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ചികിത്സാ രീതിയായി
ഇവ ഗുണകരെോമോ എന്നതിനു ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളില്ല. അതിനാൽ ഏതു
പച്ചക്കറി കഴിക്കണമെന്നു ചോദിക്കുമ്പോൾ ഔഷധമൂല്യമുള്ള പച്ചക്കറികൾ
കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്താം എന്നേ പറയാൻ കഴിയൂ.
പാവയ്ക്ക – പാവയ്ക്കയെ സംബന്ധിച്ച് ഒട്ടേറെ പഠനങ്ങളുണ്ട്. ഇതു രക്തത്തിലെ
പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നതായി പല പഠനങ്ങളിലും തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ
ഗുണമില്ല എന്നാണു ചില പഠനങ്ങൾ വിലയിരുത്തിയിരിക്കുന്നത്.
നെല്ലിക്ക – ഇന്ത്യൻ ഉപഭൂഖണ്ഡത്തിൽ ഏറെ ഔഷധമൂല്യമുള്ളതായി
കണക്കാക്കുന്ന ഒന്നാണു നെല്ലിക്ക. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ കുറയ്ക്കുവാനും
കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുവാനും നെല്ലിക്കയ്ക്ക് ആകുമെന്നു
കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
പാഷൻഫ്രൂട്ട് – തിരുവല്ലയിലെ പുഷ്പഗിരി കോളജ് ഓഫ് ഫാർമസിയിൽ നടത്തിയ
പഠനത്തിൽ പാഷൻ ഫ്രൂട്ട് ഇലകൾ എലികളിൽ പ്രമേഹം കുറയ്ക്കുന്നതായി
കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
കറുവാപ്പട്ട – പന്ത്രണ്ടാഴ്ച ഒരു ഗ്രാം കറുവാപ്പട്ടവീതം നൽകിയപ്പോൾ രക്തത്തിലെ
പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുവാൻ സാധിച്ചുവെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
പേരയില – ജപ്പാനിൽ പേരയില ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചായ പഞ്ചസാര
നിയന്ത്രണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടത്രെ. ഒരു പരിധിവരെ പഞ്ചസാരയെ
നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കും.
ഉലുവ – ഏറ്റവുമധികം ഔഷധമൂല്യമുള്ള വ്യഞ്ജനമായി കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നത്
ഉലുവതന്നെ. പല രൂപത്തിലും ഉലുവ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. രക്തത്തിലെ
പഞ്ചസാരയെ കുറയ്ക്കുവാൻ ഇവ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഔഷധങ്ങൾക്കു
പകരമല്ലിത് എന്നു മനസ്സിലാക്കണം.

പഴവർഗങ്ങൾ
പ്രമേഹരോഗികൾ പഴങ്ങൾ കഴിക്കോമോ? തീർച്ചയായും. പഴങ്ങൾ വളരെ
നല്ലതാണ്. എന്നാൽ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.
1. പഴങ്ങളിൽ അന്നജവും ഊർജവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു
ദിവസം അനുവദിച്ച അന്നജത്തിൽനിന്നുള്ള ഊർജത്തിൽ ഇവ
ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്.
2. അനുവദിച്ച അളവിൽ വേണം കഴിക്കുവാൻ.
3. ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് (GI), ഗ്ലൈസിമിക് ലോഡ് (GL) എന്നിവ
കുറവുള്ള പഴങ്ങൾ തിര‍ഞ്ഞെടുക്കണം.
4. പഴച്ചാറുകളും ലായനിയിൽ ശേഖരിച്ച പഴങ്ങളും നല്ലതല്ല.
അതുപോലെതന്നെ ഡ്രൈഫ്രൂട്ട് (ഈന്തപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി)
എന്നിവയും വേണ്ട. തോടോടെ കഴിക്കാവുന്നവ അങ്ങനെ കഴിച്ചാൽ
ഊർജവും GI യും കുറയും.
ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഫലങ്ങൾ ക്രമേണ മാത്രമേ ഗ്ലൂക്കോസ്
ഉയർത്തുകയുള്ളൂ. അതുപോലെ ഗ്ലൈസിമിക് മോ‍ഡ് കുറഞ്ഞ ഫലങ്ങളിൽ
ചെറിയ അളവു പഞ്ചസാരയേ ഉണ്ടാകുകയുള്ളൂ. ഇവ രണ്ടും കുറഞ്ഞവ (GI, GL)
അതിനാൽ കഴിക്കുകയാണ് ഉചിതം.
ഫലങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് (GI) 55 ൽ താഴെയും GI 56–69 GI 70 ൽ കൂടുതൽ

ഗ്ലൈസിമിക് ഡലോഡ് (GL) പത്തിൽ താഴെയും ഉള്ളവ (ഇവ നല്ലതാണ്)

പേരയ്ക്ക മസ്ക് മെലൺ ഈന്തപ്പഴം (GL

കൂടുതൽ)

സബർജിലി പപ്പായ തണ്ണിമത്തൻ (GL

കുറവ്)

ആപ്പിൾ ജാമൂൻ

പാഷൻ ഫ്രൂട്ട് പൈനാപ്പിൾ

ഓറഞ്ച് ചക്കപ്പഴം

ആനമുന്തിരി മാങ്ങ

പീച്ച്

പ്ലം

സ്ട്രോബറി

മാതളം

അധികം പഴുക്കാത്ത നനേ്ത്രപ്പഴം

  നനേ്ത്രപ്പഴം അധികം പഴുത്താൽ GI കൂടും. മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള നല്ല
പഴുത്ത നനേ്ത്രപ്പഴങ്ങൾക്ക് പച്ചനിറത്തിലുള്ള അധികം പഴു
ക്കാത്തവയെക്കാൾ GI കൂടുതലായിരിക്കും.
 ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, സബർജിലി, പേരയ്ക്ക എന്നിവയാണ് താരതമ്യനേ GI,
GL കുറഞ്ഞവ. നനേ്ത്രപ്പഴം, മാമ്പഴം എന്നിവയ്ക്ക് GI, GL താരതമ്യനേ
കൂടുതലാണ്.
 GI, GL കൂടിയ ഫലങ്ങളാണ് കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ അളവു
പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
 പഴങ്ങളോടൊപ്പം അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും തൈരും കഴിച്ചാൽ അവയുടെ
ആഗിരണം മന്ദീഭവിപ്പിക്കാം. അതിനാൽ രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്
പൊടുന്നനെ ഉയരില്ല. ഏറെ നേരം വിശക്കാതെയും ഇരിക്കും.

15 ഗ്രാം അന്നജം
ഏതാണ്ട് 15 ഗ്രാം അന്നജം തരുന്ന അളവിലാകണം ഫലങ്ങൾ കഴിക്കാൻ. ഇത്
എത്ര അളവു വരുമെന്നു നോക്കാം.
ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, ആനമുന്തിരി സബർജിലി കിവി ഒരെണ്ണം

നനേ്ത്രപ്പഴം (ചെറുത് 60 ഗ്രാം) ഒന്ന്

പേരയ്ക്ക, മാമ്പഴം (ചെറുത്) പകുതി

പ്ലം (ചെറുത്) 2

റംബുട്ടാൻ 5

പപ്പായ, പുറുത്തിച്ചക്ക, തണ്ണിമത്തൻ 1 കഷണം

മുന്തിരി 8 എണ്ണം

ലിച്ചി 5 എണ്ണം

ചക്കച്ചുള 4 എണ്ണം

ഉണക്കമുന്തിരി 20 ഗ്രാം

പച്ചക്കറികൾ ധാരാളവും പഴവർഗങ്ങൾ അനുവദിച്ച അളവിലും

ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ല ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അടി സ്ഥാനം. ഇവ
നിത്യഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പ്രധാന ഭാഗമാക്കുവാൻ നാം ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്ലേറ്റിൽ പാതി
ഇവതന്നെയാകണം.
പച്ചക്കറികൾ മരണം കുറയ്ക്കും
ഡോ. സലീം യൂസഫ് എന്ന വിഖ്യാത ശാസ്ത്രജ്ഞനു കീഴിൽ നടന്ന പഠനമാണ്
PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) സ്റ്റഡി അഥവാ പ്യൂർ സ്റ്റഡി. പതിനെട്ടു
രാജ്യങ്ങളിൽനിന്ന് 35–70 വയസ്സുള്ള ഒരു ലക്ഷത്തിമുപ്പത്തിഅയ്യായിരത്തിലധികം
(1,35,335) പേരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കണ്ടത് പച്ചക്കറികളും പയറും
പഴവർഗങ്ങളും വേണ്ട അളവിൽ കഴിക്കുന്നവരിൽ ഹൃദയ–രക്ത ധമിനി
രോഗങ്ങൾക്കും ഹാർട്ട് അറ്റാക്കിനും ഹൃദ്രോഗസംബന്ധിയും അല്ലാതെയുമായ
മരണങ്ങൾക്കുമുള്ള സാധ്യത കുറവായിരുന്നു എന്നാണ്. ഇവയിൽത്തന്നെ
പച്ചയ്ക്ക് ഇലക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് മരണം കുറയ്ക്കുവാൻ ഏറ്റവും
സഹായകരമാണത്രെ.

പച്ചക്കറികളിൽ കീടനാശിനി ഇല്ലേ? ഇതു

സുരക്ഷിതമാണോ?
പച്ചക്കറികളിലെ കീടനാശിനി സാന്നിധ്യം നമ്മിൽ പരിഭ്രാന്തി സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
കീടനാശിനി ഉപയോഗിക്കുന്നിടത്തോളം അതിന്‍റെ അവ ശിഷ്ടസാന്നിധ്യം
ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ പ്രകടമായിരിക്കും. കേരള കാർഷിക സർവകലാശാലയുടെ
വെള്ളായണി കാർഷിക കോളജിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന കീടനാശിനി അവശിഷ്ട
വിഷാംശ പരിശോധന ലബോറട്ടറിയിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽനിന്നും ഇരുപതു
ശതമാനത്തോളം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ കീടനാശിനി സാന്നിധ്യം കണ്ടെത്തി.
കൂടാതെ 25 ശതമാനം ജൈവപച്ചക്കറികളിലും കീടനാശിനിസാന്നിധ്യം കണ്ടെത്തി.
പച്ചക്കറികളിൽ വിവിധയിനം മുളകുകളിലും കറിവേപ്പില, പുതിനയില,
മല്ലിയില, ചീര, പയർ, പാവൽ എന്നിവയിലുമാണു കീടനാശിനി സാന്നിധ്യം
സാധാരണയായി കണ്ടെത്താറുള്ളത്. അടുപ്പിച്ചു വിളവെടുപ്പു നടത്തേണ്ട വെണ്ട,
മുളക് എന്നിവയിൽ വിഷാംശം കൂടുതലായി കാണുന്നു. എന്നാൽ വിളവെടുപ്പിനു
കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള വിളകളായ വെള്ളരി, തക്കാളി, കുമ്പളം മുതലായവയിൽ
കീടനാശിനിയുടെ അവശിഷ്ടം കാര്യമായി പ്രശ്നമാകുന്നില്ല. പഴവർഗങ്ങളിൽ
ഏറ്റവുമധികം കീടനാശിനികൾ കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നത് മുന്തിരിയിലാണ്. മറ്റെല്ലാ
പഴവർഗങ്ങളിലും കീടനാശിനികളുടെ സാന്നിധ്യം കുറവാണ്.
സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളായ ഏലയ്ക്ക, വറ്റൽമുളക്, മുളകുപൊടി, ജീരകം,
പെരുംജീരകം എന്നിവയിലാണ് കീടനാശിനികളുടെ സാന്നി ധ്യം കൂടുതലായി
കണ്ടെത്തിയത്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടേണ്ട കാര്യം അന്യസംസ്ഥാനത്തുനിന്നു
വരുന്നതും ഇറക്കുമതി ചെയ്യുന്നതുമായപ്രമേഹം മാറാൻ നല്ല ഭക്ഷണം 61 പഴം /
പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് കേരളത്തിലെ കർഷകർ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന
പഴം/പച്ചക്കറികളിൽ കീടനാശിനികളുെട സാന്നിധ്യം വളരെ കുറവാണ് എന്നതാണ്.

ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലെ വിഷാംശം കുറയ്ക്കാം

1. പഴവർഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വെള്ളത്തിൽ നല്ലതുപോലെ
ഉരച്ചുകഴുകുക. തൊലി കളഞ്ഞ് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ആപ്പിൾ, കാരറ്റ്,
പേരയ്ക്ക എന്നീ വസ്തുക്കൾ തൊലി ചെത്തി മാറ്റിയശേഷം ഉപ
കയോഗിക്കുക അഭികാമ്യമാണ്.
2. രണ്ടു ശതമാനം വാളൻപുളി, വെള്ളം, വിനാഗിരി എന്നിവയിൽ ഇരുപതു
മിനിറ്റുനേരം വച്ചശേഷം ശുദ്ധജലത്തിൽ കഴുകുക.
3. മുളക്, കത്തിരി, തക്കാളി തുടങ്ങിയവയുടെ ഞെട്ട്
കളഞ്ഞുപയോഗിക്കുക.
4. കാബേജിന്‍റെ പുറത്തെ 3 ഇലകളെങ്കിലും നീക്കുക.
5. ഏലയ്ക്കായുടെ പുറംതൊലി കളഞ്ഞുപയോഗിക്കുക.
6. കറിവേപ്പിലയും മറ്റ് ഇലക്കറികളും രണ്ടുതവണ നന്നായി കഴുകിയ
ശേഷം ഉപയോഗിക്കുക. എല്ലാ വീട്ടിലും സ്വന്തമായി കറിവേപ്പ്
നട്ടുവളർത്തുക.
7. മുളക്, ജീരകം, പെരുംജീരകം എന്നിവ കഴുകി ഉണക്കി ഉപയോഗിക്കുക.
8. വീട്ടിൽ അടുക്കളത്തോട്ടം ഉണ്ടാക്കുക.
9. അന്യസംസ്ഥാനത്തുനിന്നു വരുന്നതും ഇറക്കുമതി ചെയ്യുന്നതുമായ
പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ഉപയോഗം ലഘൂകരിച്ച് സ്വന്തം
നാട്ടിൻപുറങ്ങളിൽ ലഭ്യമായത് പരമാവധി ഉപയോഗിക്കുക.
12. അളന്നു കഴിക്കാം

ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ അളന്നു കഴിച്ചാൽ നന്ന്. സാധാരണ എണ്ണവും

തവിയുമാണ് നമ്മുടെ അളവ്. മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ കഴിക്കു ന്നവരാണു മിടുക്കന്മാർ
എന്നും നാം ധരിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്നു. ചോറു മുഴുവനുണ്ടു തീർത്ത കുട്ടിയെ അമ്മ
അഭിനന്ദിക്കുന്നു. ‘മിടുക്കൻ.’ ഇതു കുഞ്ഞുങ്ങളിലുണ്ടാക്കുന്ന തെറ്റിദ്ധാരണ
കുറച്ചൊന്നുമല്ല.
ശരിയായ അളവ് എന്താണെന്ന് നാം അറിയണം.

ഭക്ഷണത്തിലെ ചേരുവകൾ
വലിയ അളവിൽ വേണ്ടവ ചെറിയ അളവിൽ വേണ്ടവ

അന്നജം (കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്) മിനറൽസ് (ധാതുക്കൾ)

മാംസ്യം (പ്രോട്ടീൻ) വൈറ്റമിനുകൾ

കൊഴുപ്പ് (ഫാറ്റ്)

ഇവയിൽ ചെറിയ അളവിൽ വേണ്ട വൈറ്റമിനും ധാതുക്കളും സമീകൃത

ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു ലഭിക്കും എന്നതിനാൽ എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണവും
കഴിക്കുന്നുണ്ട് എന്നുറപ്പു വരുത്തിയാൽ മതി. അളവി നെക്കുറിച്ചു
വ്യാകുലപ്പെേടണ്ട.
എന്നാൽ മൂന്നു പ്രധാന ചേരുവകളായ അന്നജം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്
എന്നിവയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ചു കൃത്യമായ ധാരണ വേണം. ഇവ ഓരോന്നും
പരിശോധിച്ചു നോക്കാം.

അന്നജം
അന്നജം മധുരം, ധാന്യം, കിഴങ്ങ്, ഫലങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയാണ് അന്ന
ജത്തിന്‍റെ പ്രധാന ഉറവിടം. ഇവയിൽനിന്നാണു ശരീരത്തിന് ഗ്ലൂക്കോസ് എന്ന
ഇന്ധനം ലഭിക്കുന്നത് (ഊർജത്തിന്‍റെ അളവാണു കാലറി). അന്നജത്തെ
സംബന്ധിച്ച് രണ്ട് അളവ് നാം അറിയണം.
1. ഓരോ അന്നജ സ്രോതസ്സിലും എത്ര ഗ്ലൂക്കോസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു?
2. ഇവയിൽ എത്ര ഊർജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു?
പ്രമേഹം മാറാൻ നല്ല ഭക്ഷണം 63 ശരീരത്തിന്‍റെ കൊഴുപ്പും ഭാരവും
കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ കിലോ ഭാരത്തിനും പരമാവധി 20 കാലറി ഊർജമേ പാടുള്ളൂ
എന്ന് മുൻപേ പറഞ്ഞുവല്ലോ. നമുക്ക് 70 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാളെ പരിഗണിക്കാം.
അദ്ദേഹത്തിനുവേണ്ട പരമാവധി ഊർജം 20 X 70 =1400 കാലറി. ഇതിൽ 50
ശതമാനത്തിൽ താഴെ വേണം അന്നജത്തിൽനിന്നു വരാൻ എന്നു നാം
മനസ്സിലാക്കിയല്ലോ. അതായത് കാലറിയുടെ 50 ശതമാനം =700 കാലറി.
ഒരു ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസിൽ നാലു കാലറി ഊർജമാണുള്ളത്. മധുരം (ഗ്ലൂക്കോസ്,
പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ) നൂറു ഗ്രാമിൽ 400 കാലറി വരെയാകാം ഊർജം.
(പഞ്ചസാരയിൽ ചെറിയ അളവിലുണ്ടാകാവുന്ന മറ്റു പദാർഥങ്ങൾകൂടി
പരിഗണിച്ചാൽ ഏതാണ്ട് 387 കാലറിയാണ് നൂറു ഗ്രാമിൽ ഉണ്ടാകുക).
 അതായത് 100 ഗ്രാം പഞ്ചസാര = 100 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് = 400 കാലറി ഇനി
നൂറു ഗ്രാം ധാന്യം പരിഗണിക്കാം. ഇതിൽ ഏതാണ്ട് 75–80 ശതമാനം ഗ്ലൂക്കോസ്
തന്നെ. മിച്ചം നാരും അൽപം മാംസ്യവും കൊഴുപ്പും.
അതായത് 100 ഗ്രാം ധാന്യം (അരി/കഗോതമ്പ്) = 75–80 ഗ്രാം അന്നജം =300-350
കാലറി
100 ഗ്രാം പഴങ്ങളിൽ 10–16 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉണ്ടാകാം.
(ഉദാ: ആപ്പിൾ 10 ഗ്രാം, പഴം 12 ഗ്രാം, മാതളം– 14 ഗ്രാം, മാമ്പഴം– 14 ഗ്രാം, മുന്തിരി–
16 ഗ്രാം)
അതായത് 100 ഗ്രാം ഫലം = 15 ഗ്രാം അന്നജം = ഊർജം 40–60 കാലറി
100 ഗ്രാം പച്ചക്കറികളിൽ എന്നാൽ ശരാശരി അഞ്ചു ഗ്രാം അന്നജമേ
ഉണ്ടാകൂ. നാരുകളാണ് അധികവും.
100 ഗ്രാം പച്ചക്കറി = അന്നജം 5 ഗ്രാം = ഊർജം 20 കാലറി

ഊർജം, ഗ്ലൂക്കോസ്
കുറവ് കൂടുതൽ

പച്ചക്കറികൾ–ഫലവർഗങ്ങൾ ധാന്യം/കിഴങ്ങ്–മധുരം ഊർജവും

ഗ്ലൂക്കോസും കുറവായതിനാൽ പച്ചക്കറികൾ അളക്കാതെ വേണമെങ്കിലും

ധാരാളം കഴിക്കാം. എത്ര കഴിച്ചാലും ഊർജവും ഗ്ലൂക്കോസും അധികമാകില്ല.
ഫലവർഗങ്ങൾ മിതമായി ഉപയോഗിക്കണം. ധാന്യവും കിഴങ്ങും വളരെ
പരിമിതപ്പെടുത്തണം, മധുരം ഒഴിവാക്കാം.
നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറവാണെങ്കിൽ
ഭക്ഷണശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കൂടില്ല.
പ്രമേഹരോഗികളിലെ ഒരു വലിയ പ്രശ്നം ഇതുകൊണ്ടുതന്നെ പരിഹരിക്കാനാകും.
എണ്ണയും തേങ്ങയും ചേർന്നാൽ ഊർജം വളരെ കൂടിപ്പോകുമെന്നതിനാൽ ഇവ
ചേർക്കാതെ വേണം പാകം ചെയ്യാൻ.

പ്രോട്ടീൻ
ഒരു ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിലും ഊർജം നാലു കാലറി തന്നെ. ഒരു ദിവസത്തെ
ഊർജത്തിന്‍റെ ഇരുപതു ശതമാനം പ്രോട്ടീനിൽനിന്നാകണം. മുൻപു പരിഗണിച്ച
ഉദാഹരണത്തിൽ 1400 ന്‍റെ 20 ശതമാനം അതായത് 280 കാലറി.
ഇതിനായി 280:–4 or 280 / 4 =70 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടിവരും.
100 ഗ്രാം വിവിധ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ അളവ്

മുട്ട 13 ഗ്രാം

ചിക്കൻ 27 ഗ്രാം

കപ്പലണ്ടി 26 ഗ്രാം

പയർ, പരിപ്പ് 5–10 ഗ്രാം

മത്സ്യം 20–30 ഗ്രാം

ഈ ചേരുവകളിൽനിന്ന് ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നാം ഭക്ഷിക്കണം.

കൊഴുപ്പ്‌
ഒരു ദിവസത്തെ ഊർജത്തിന്‍റെ മുപ്പതു ശതമാനം കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാകാം.
കൊഴുപ്പിൽ ഒരു ഗ്രാമിൽ 9 കാലറി ഊർജമാണ്. ദിവസം 1400 കാലറി
കഴിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ 420 കാലറി (30 ശതമാനം) ആകണം പരമാവധി
കൊഴുപ്പിൽനിന്നു വരേണ്ട ഊർജം. നോക്കാം:
100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പിന്‍റെ സ്രോതസ്സുകളിലെ ഊർജം

അപൂരിത കൊഴുപ്പ് കാലറി

കപ്പലണ്ടി 567

കശുവണ്ടി 553

പിസ്ത 562

ബദാം 579

ഒലിവ് എണ്ണ 884

പൂരിതകൊഴുപ്പ്‌
മട്ടൺ വേവിച്ചത് (കൊഴുപ്പ് 11 ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ 34 ഗ്രാം, ഊർജം 234).
തേങ്ങ (കൊഴുപ്പ് 33 ഗ്രാം, ഊർജം 354)
വെളിച്ചെണ്ണ (കൊഴുപ്പ് 100 ഗ്രാം, ഊർജം 870)
എണ്ണകളിൽ‌ ഊർജം വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ അവ മിതമായി
വേണം ഉപയോഗിക്കാൻ. ഓർക്കുക. ഒരു ദിവസം കൊഴുപ്പിന്‍റെ വിവിധ
സ്രോതസ്സുകളിൽനിന്നു 400 കാലറി ഊർജം മതി. ഇതിൽത്തന്നെ അപൂരിത
കൊഴുപ്പാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്.
ഷോപ്പിങ്ങിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം
‘വാങ്ങിക്കാത്തവ വീട്ടിൽ എത്തില്ല എന്നു നാം ഓർക്കണം. ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കൾ
വാങ്ങുമ്പോൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും
വാങ്ങണം. തയാറായി വരുന്ന വിഭവങ്ങൾ (Processed Food) ഒഴിവാക്കണം. തേങ്ങ,
എണ്ണ, മധുരം ഒക്കെ തീർത്തും പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
അതുപോലെതന്നെ പ്രധാനമാണ് വീട്ടിൽ എന്തു ശേഖരിക്കുന്നു എന്നതും.
തീൻമേശയിലും നാം ഭക്ഷണത്തിനായി പരതുന്ന ഇടങ്ങളിലുമെല്ലാം കഴിവതും
ഫലങ്ങൾ, കപ്പലണ്ടി എന്നിവ കരുതുക. ഇടയ്ക്കിടെ തിന്നാൻ തോന്നിയാൽ
ഇവയാകുമല്ലോ കഴിക്കുക.
പല നിറത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ നമുക്കു വേണ്ട വൈറ്റമിനുകളും
ധാതുലവണങ്ങളും യഥേഷ്ടം ലഭിക്കും. ഇതുകൊണ്ടു ദ്ദേശിക്കുന്നത് പല
നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും എന്നാണ്. കൃത്രിമ നിറങ്ങൾ നന്നല്ല.

കിച്ചൺ ബാലൻസ്
അടുക്കളയിൽ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളെ ശരിയായി അളന്നു നോക്കുവാൻ ഈ
ഉപകരണം സഹായിക്കും.
മുകളിൽ പറഞ്ഞ കണക്കുപ്രകാരം കൃത്യമായി ഓരോ സമയത്തെ
ഭക്ഷണത്തിലെയും ഊർജം നിർണയിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ പദാർഥവും അളന്നു
നോക്കുന്നതുവഴി സാധിക്കും.

ഗുഡ് ഫുഡ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റിന്‍റെ അളവ് നോക്കാം

ഭക്ഷണചേരുവ
ഭക്ഷണചേ രുവ അളവ് (ഗ്രാം ) ഊർജം

വെള്ളരിക്ക 60 9

തക്കാ ളി 60 10

മുളപ്പിച്ച പയർ 50 15

ഓറഞ്ച്/ആപ്പിൾ 30 18

ദോശ 30 63

ഉഴുന്ന്, മുളകുപൊടി 8

പുഴുങ്ങിയ മുട്ട 1 69

ചായ 1 59

ആകെ 251
13. ആരോഗ്യ പാചകം

അടുക്കളയിലെ രീതികൾ ശാസ്ത്രീയമാകണം എന്ന ചിന്ത ഇന്നു പ്രബലമാണ്.

പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിനു സംഭവിക്കുന്ന ഒട്ടേറെ രാസ– ഭൗതിക
വ്യതിയാനങ്ങളെ പരമ്പരാഗത പാചകരീതികളിൽ പലതും കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.
ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആകർഷണത്തെ ബാധി ക്കുന്ന പല ഘടകങ്ങളുണ്ട്. പ്രത്യേക
ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അഭിരുചി, പ്രതീക്ഷകൾ, കൊതി എന്നിവയൊക്കെ ഇതിനു
കാരണങ്ങളാണ്.
ഒരു ഭക്ഷണപദാർഥത്തിന്‍റെ സ്വാഭാവിക ഗുണങ്ങൾ മുഴുവൻ അതുപോലെ
നിലനിർത്തുവാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം അതു പച്ചയ്ക്ക് (പാചകം ചെയ്യാതെ)
കഴിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ എല്ലാ യ്പോഴും ഇതു സാധ്യമല്ല. ഇവിടെയാണു
പാചകരീതി ഭക്ഷണപദാർ ഥത്തിന്‍റെ രുചിയും ഗുണവും എത്രകണ്ടു ബാധിക്കും
എന്നു നാം ചിന്തിക്കേണ്ടത്.
ആരോഗ്യ പാചകം ആരംഭിക്കുന്നത് നമ്മുടെ വീട്ടിൽത്തന്നെ. സ്വന്തം വീട്ടിൽ
പാചകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. മുൻകൂട്ടി
തയാറാക്കി ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ (Processed food) കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കണം.
പാചകം ചെയ്യുന്നത് ചൂടുപയോഗിച്ചാണ്. ഇത് ആവിപോലെ നനവുള്ള ചൂടോ
ചുടുന്നതുപോലെ ഉണങ്ങിയ ചൂടോ ആകാം. ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി
വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പോഷണവും ഗുണങ്ങളും നിലനിർത്താൻ
പാചകരീതിക്കാകണം. ആരോഗ്യപാചകത്തിൽ വളരെ പ്രധാനെോയൊരു
വസ്തുത പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ കഴിയുന്നതും പദാർഥങ്ങളോട് ഊർജം വീണ്ടും ചേർ
ക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്നതാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന് പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ എണ്ണയും തേങ്ങയും
ചേർത്താൽ ഊർജം വളരെയധികം വർധിക്കുന്നു. അതി നാൽ പച്ചക്കറികൾ
കഴിക്കാൻ പറയുമ്പോൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് മെഴുക്കു പുരട്ടിയും കതോരനും
അവിയലുമല്ല, ഇവയിൽ കൊഴുപ്പു ചേരുന്നതു68 പ്രമേഹം മാറാൻ നല്ല ഭക്ഷണം
കൊണ്ട് ഊർജസാന്ദ്രമായിരിക്കും. ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ,
സലാഡാക്കുകയോ, ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ ഒക്കെയാണ് ഉത്തമം. പല പച്ചക്ക റികളും
(മടോെോകറ്ോ, വെള്ളരിക്ക, കാരറ്റ്, കാപ്സിക്കം) പച്ചയ്ക്കുതന്നെ
കഴിക്കുവാനാകും എന്നു നാം ഓർക്കണം.
നല്ല പാചകത്തിനു സഹായിക്കുന്ന പല ഉപകരണങ്ങളുമുണ്ട്. എണ്ണയുടെ
ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുവാൻ ഇവ സഹായിക്കും. ഒട്ടിപ്പിടി ക്കാത്ത പാത്രങ്ങൾ
(കനോൺസ്റ്റിക് പാൻ, പ്രഷർകുക്കർ, മൈക്രോവേവ് അവ്ൻ, ഗ്രിൽ സ്റ്റീമർ,
ഓയിൽ ബ്രഷ് എന്നിവയൊക്കെ) സഹായകര മായ ഉപകരണങ്ങളാണ്.
ഇനി ചില പാചകരീതികൾ പരിശോധിക്കാം
1. ബ്രോയിലിങ് –ഓവനിൽ മുകളിൽനിന്ന് ഉണക്കചൂടു നൽകി പാചകം
ചെയ്യുന്നു (പച്ചക്കറികൾ, ഇറച്ചി, മീൻ എന്നിവയ്ക്കായി).
2. റോസ്റ്റ് – എല്ലാ വശത്തുനിന്നും അവ്ൻ അല്ലെങ്കിൽ നോൺസ്റ്റിക് പാൻ
വഴി ചൂടു നൽകിയുള്ള പാചകരീതിയാണിത് (പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം,
മാംസം, കുരുക്കൾ എന്നിവ പാകം ചെയ്യാൻ). നിലവാരമുള്ള
കനോൺസ്റ്റിക് പാൻ തന്നെ ഉപയോഗിക്കണം.
 3. ചെറിയ ആവി–വെള്ളം തൊടാതെ ആവിയിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി.
സ്റ്റീമർ, ഇഡ്ഡലി കുക്കർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇത്തര ത്തിൽ
പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, മാംസം തുടങ്ങി നേർമയുള്ള ഭക്ഷണം പാകം
ചെയ്യാനാകും.
4. പോച്ചിങ് –തിളയ്ക്കാത്ത വെള്ളമുപയോഗിച്ചു മുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവ
പാകം ചെയ്യാം.
5. തിളപ്പിക്കുക – തിളയ്ക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി വളരെ
സാധാരണമാണ്, ആരോഗ്യകരവും.
6. ഗ്രില്ലിങ് –ഉണങ്ങിയ ചൂട് (Dry heat) ഉപയോഗിച്ച് മത്സ്യം, മാംസം,
പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി.
7. പൊരിക്കുക, വറുക്കുക തുടങ്ങിയ രീതി. എണ്ണയും വലിയ ചൂടും
ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ തീർത്തും അനോരോഗ്യകരമാണ്.
8. മൈക്രോവേവ് അവ്ൻ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് പോഷണ
മൂല്യം നിലനിർത്തുവാനും എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം ഗണ്യമായി
കുറയ്ക്കുവാനും സഹായിക്കുമെന്നാണു പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കു ന്നത്.
9. പ്രഷർകുക്കർ ഉപയോഗിച്ചു പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ അധികം
പാകമാകുന്നതിലൂടെ പോഷണം കുറയാതെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരവും ഒപ്പം ആനന്ദകരവുമാക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ
ശ്രദ്ധിക്കാം.
ഭക്ഷണവൈവിധ്യം – യൂട്യൂബിലും മറ്റും പല നൂതന പാചക ചേരുവകൾ
നൽകിയിട്ടുണ്ട്. പുതുതലമുറ ആരോഗ്യകരവും വ്യത്യസ്തവുമായ ഇത്തരം
ഭക്ഷണങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതു നല്ലതുതന്നെ.
 എണ്ണ, തേങ്ങ, കൊഴുപ്പ്, മുൻകൂട്ടി തയാറാക്കിയ പാക്കറ്റിലെ ഭക്ഷണം
എന്നിവ (Processed food) ഒഴിവാക്കണം.
 ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിലെ പാക്കറ്റിൽ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന സൂചികകൾ
വായിച്ചു മനസ്സിലാക്കണം. ഭക്ഷണത്തിലെ ഊർജം, മധുരം, കൊഴുപ്പ്
എന്നിവ തിരിച്ചറിയാൻ ഇതു സഹായിക്കും.
 തേങ്ങയ്ക്കു പകരം തൈര് ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതി അവിയലിലും
കുറുമയിലും മറ്റും പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. അതുപോലെ ചമ്മന്തിക്ക്
തേങ്ങയ്ക്കു പകരം കടല ഉപയോഗിക്കാം.
 അതതു പ്രദേശത്തും സമയത്തുമുണ്ടാകുന്ന പച്ചക്കറികളും ഫലങ്ങളും
ഉപയോഗിക്കുന്നതാണു നല്ലത്.
 ഓർക്കുക – ഏറ്റവും നല്ലതും സുരക്ഷിതവും വീട്ടിലെ ഭക്ഷണംതന്നെ.
 പഴച്ചാറുകളും സംസ്കരിച്ച പഴങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. ധാരാളം സലാഡ്,
സൂപ്പ് (തെളിഞ്ഞത്), മുളകൾ, (ഉദാ: പയറു മുളപ്പിച്ചത്) എന്നിവ
ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ലേബൽ ശ്രദ്ധിക്കണം
കൂടുകളിലെ ലേബൽ വായിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര ഊർജം, അന്നജം,
കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, പഞ്ചസാര എന്നിവയൊക്കെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്ന്
അതിൽ രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കും. എത്ര അളവിലാണിത് എന്നു നോക്കണം. നൂറു
ഗ്രാമിലാണവ. എന്നാൽ പൊതിയിൽ 300 ഗ്രാം ഉണ്ടെങ്കിൽ രേഖപ്പെടുത്തിയതിന്‍റെ
മൂന്നിരട്ടിയാകും മൊത്തം ചേരുവയളവ് എന്നോർക്കണം. സസ്യാഹാരങ്ങളെ പച്ച
വട്ടവും മാംസാഹാരത്തെ ചുവന്ന വട്ടവുംകൊണ്ടാണു സൂചിപ്പിക്കുക. ഏതു
തീയതിവരെ ഉപയോഗിക്കാം എന്നും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
14. വ്യായാമം

വ്യായാമംകൊണ്ടു നേട്ടങ്ങൾ പലതാണ്.

1. രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
2. പ്രമേഹമുള്ളവർക്കു രോഗം നിയന്ത്രിക്കുവാനാകും. ഇല്ലാത്തവർക്കു
വരാതിരിക്കുവാനും സഹായിക്കും.
3. ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക്, തളർവാതം (സ്ട്രോക്ക്) എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത
കുറയ്ക്കുന്നു.
4. എല്ലിന്‍റെ സാന്ദ്രത കൂട്ടുന്നു. തന്മൂലം ഒടിവുകൾ വരാനുള്ള സാധ്യത
കുറയും.
5. വിശപ്പ്, മലശോധന, ഉറക്കം എന്നിവ കൃത്യമാകുന്നു.
6. പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടുന്നു.
7. ഹൃദ്രോഗം വന്നവർക്ക്, തുടർന്നു വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
8. ചില അർബുദങ്ങളെ തടയുന്നു.
9. ആയുസ്സ് കൂട്ടുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക്, അതു ചെയ്യാത്തവരെ
അപേക്ഷിച്ച് 15–20 വയസ്സുവരെ ആയുസ്സ് കൂടുന്നതായി
കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ കാലയളവിൽ സ്വന്തം കാര്യങ്ങൾ
ചെയ്യുവാനുള്ള പ്രാപ്തിയും വ്യായാമം വർധിപ്പിക്കുന്നു.
വ്യായാമത്തിനു കൃത്യമായ നിർവചനമുണ്ട്. ശാരീരികാധ്വാനം എല്ലാം
വ്യായാമമല്ല. സാധാരണ ചെയ്യുന്ന വീട്ടുജോലി, നടപ്പ് എന്നിവ വ്യായാമമായി
പരിഗണിക്കാൻ കഴിയില്ല. കൃത്യനിഷ്ഠയോടെ കൃത്യമായ അളവിൽ
ശാസ്ത്രീയമായി ചെയ്യുന്ന ശാരീരിക അധ്വാനമാണു വ്യായാമം.
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനു വേണ്ട വ്യായാമത്തെ മൂന്നായി തിരിക്കാം.
1. ഏറോബിക് വ്യായാമം (Aerobic Exercise)
2. വഴക്കം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമം (Flexibility Exercise)
3. മാംസപേശികളുടെ അളവും ബലവും വർധിപ്പിക്കുന്ന അനേറോബിക്
വ്യായാമം (ANAEROBIC EXERCISE)

ഏറോബിക് വ്യായാമം
ഓക്സിജൻ ഉപകയോഗപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറോബിക് വ്യായാമം.
നടത്തം, ഓട്ടം, കായിക വികനോദങ്ങൾ, നൃത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ്
ഇവയൊക്കെ ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന്
ഉത്തമമാകയാൽ ഇവയെ കാർഡിയാക് വ്യായാമം എന്നും വിളിക്കാറുണ്ട്.
ഏറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളെയും
ക്രമമായും താളാത്മകമായും ഉപയോഗിക്കണം. ഇത് ഇരുപതു മിനിറ്റോ അതിൽ
കൂടുതലോ ചെയ്യുകയും വേണം. ഹൃദയമിടിപ്പിന്‍റെ നിരക്കും പരിഗണന
അർഹിക്കുന്നു.
220 ൽ നിന്ന് ഒരാളുടെ പ്രായം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണ്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്‍റെ നിരക്ക് (Maximum Heart Rate) ഇതിന്‍റെ 50 മുതൽ 70
ശതമാനം വരെയാകണം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ്. ഇതാണ് ടാർഗറ്റ്
ഹാർട്ട് റേറ്റ് (Target Heart Rate) എന്നു പറയുന്നത്.
ഈ നിരക്കിൽ ഇരുപതു മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം തുടർന്നാലേ ഏറോബിക്
വ്യായാമംകൊണ്ടു ഗുണമുള്ളൂ.
ഏറോബിക് വ്യായാമത്തിനു മൂന്നു ഭാഗങ്ങളുണ്ട്.
1. വാം അപ് (Warm up)
2. തീവ്ര വ്യായാമം
3. കൂൾ ഓഫ് (Cool off).
വാം അപ് അഞ്ചു മിനിറ്റു മുതൽ പത്തു മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്യണം. ഈ
അവസരത്തിൽ ഹൃദയത്തിന്‍റെ മിടിപ്പ് ക്രമേണ ഉയർത്തി, മുൻപു സൂചിപ്പിച്ച
ടാർഗറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റിൽ എത്തിക്കുകയാണു വേണ്ടത്. വാം അപ്പിനുശേഷം വ്യായാമം
(ഹൃദയമിടിപ്പ് ടാർഗറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റിൽ നിർത്തിക്കൊണ്ട്) ഇരുപതു മിനിറ്റെങ്കിലും
ചെയ്യണം. കൂൾ ഓഫ് ചെയ്യുമ്പോൾ വർധിച്ചിരിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിനെ സാവധാനം
സാധാരണ നിരക്കിൽ എത്തിക്കണം.
നടക്കുന്ന വ്യായാമമാണു ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ സാവധാനം വേഗം
കുറച്ചുവേണം വ്യായാമം നിർത്താൻ. പൊടുന്നനെ നടത്തം നിർത്തിയാൽ കാലിലെ
രക്തം ഹൃദയത്തിൽ എത്താതിരിക്കുകയും കാലിൽ നീരും വേദനയും
ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യാം.
ഹൃദയമിടിപ്പ് മുൻപു സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ പരമാവധി മിടിപ്പിന്‍റെ 50–70
ശതമാനമാണ് എന്ന് എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാനാകും? ഇരുപതു വയസ്സുള്ള ഒരാൾ
വ്യായാമം ചെയ്യാനുദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (മാക്സിമം
ഹാർട്ട് റേറ്റ്) 220 – 20. അതായത് 200 ആണ് ടാർഗറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ്. ഇതിന്‍റെ 50–70
ശതമാനം–അതായത് 100–140 വരെ. ഇതിനിടയിലായിരിക്കണം തീവ്ര വ്യായാമ
സമയത്തെ ഹൃദയ മിടിപ്പ്. ഇതിൽ കുറവാണെങ്കിൽ വ്യായാമംകൊണ്ടുള്ള
പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നില്ല. ഹൃദയമിടിപ്പ് വേണ്ടുന്ന നിരക്കിൽത്തന്നെ എന്നു
കൃത്യമായി നിർണയിക്കുവാൻ വാച്ച്‌പോലെ കയ്യിൽ കെട്ടാവുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ
(Fitness Tracker) വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കയ്യിൽ കെട്ടുന്നതായിരിക്കും ഉചിതം. ഇതു
സാധിക്കില്ലയെങ്കിൽ മറ്റൊരു എളുപ്പമാർഗമുണ്ട്. അതാണ് ടോപ്ടെസ്റ്റ്. വ്യായാമം
ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയിൽ നമുക്ക് ഒരു പാട്ട് പാടുവാൻ സാധിക്കുന്നുവെങ്കിൽ
ഹൃദയമിടിപ്പ് വേണ്ടുന്ന നിരക്കിന്‍റെ 50 ശതമാനത്തിൽ താഴെയാണ്
എന്നനുമാനിക്കാം. അതായത് നാം ചെയ്യുന്നത് ലഘു വ്യായാമം (Mild Intensity) ആണ്.
ഇതു വ്യായാമത്തിന്‍റെ മുഴുവൻ ഗുണവും നൽകില്ല. എന്നാൽ പാട്ടുപാടുവാൻ
കഴിയില്ല, പക്ഷേ, സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് 50–70
ശതമാനമാണ് എന്നനുമാനിക്കാം. ഇതാണു നല്ല വ്യായാമ നിരക്ക്.
ഏറോബിക് വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്യണം. ആഴ്ചയിൽ
അഞ്ചു ദിവസമെങ്കിലും മുപ്പതു മിനിറ്റ് വീതമാകും നല്ലത്. തുടർച്ചയായി
ഒന്നിലധികം ദിവസങ്ങളിൽ മുടങ്ങരുത്. ചില അസുഖാവസ്ഥകളിൽ ലഘു
വ്യായാമമേ പാടുള്ളൂ. ഏതു വ്യായാമം വേണം എന്നത് ഡോക്ടകറോടു ചോദിച്ചു
സ്ഥിരീകരിക്കണം.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എക്സർസൈസ്
 ശരീരത്തിന്‍റെ വഴക്കം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമം പ്രധാനമായും വേണ്ടത്
കായികവികനോദങ്ങളി‍ൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്കാണ്. കളിക്കുന്നതിനു മുൻപു
ശരീരത്തിനു വലിവു വരുത്തുന്ന (Stretching) വ്യായാമം ചെയ്താൽ പരുക്കുകൾ
നന്നെ കുറയ്ക്കുവാൻ സാധിക്കും. പ്രമേഹരോഗികൾക്കു സന്ധികൾ ഉറയുന്ന
അവസ്ഥ (Stiffness) സാധാരണ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ഇതിനു പരിഹാരവും ഇത്തരം
വഴക്കം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമം തന്നെ.

അനേറോബിക് വ്യായാമം
അനേറോബിക് വ്യായാമത്തെ റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമം എന്നും വിളിക്കുന്നു.
മാംസപേശികളുടെ വലുപ്പവും ബലവും കൂടുവാൻ ഇതു സഹായിക്കും. നാൽപ്പതു
വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ ഓരോ പത്തു വർഷത്തിലും പേശികൾ ഏതാണ്ട് അഞ്ചു
ശതമാനത്തോളം കുറയുമെന്നാണു പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
പ്രമേഹരോഗികളിൽ ഇതു നേരത്തേ വരികയോ കൂടിയ തോതിൽ കാണുകയോ
ചെയ്യാം. ഇതൊഴിവാക്കുവാൻ വ്യായാമംവഴി സാധിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ
ഷുഗറിനെയും കൊളസ്ട്രോളിനെയും നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരുപരിധിവരെ
മാംസപേശികൾ സഹായിക്കാറുണ്ട്. മാംസപേശി കുറഞ്ഞാൽ ഇവ കൂടുകയും
ഒപ്പം ഹൃദയത്തിന്‍റെയും രക്തധമനികളുടെയും രോഗാവസ്ഥയുമുണ്ടാകാം.
മാംസപേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന്‍റെ പ്രാധാന്യം അതിനാൽ വളരെ വലുതാണ്.
ഇനി ഇത്തരം വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നു നോക്കാം. ചെറിയ ഭാരം
ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന്‍റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലെ മാംസപേശികൾക്കു വ്യായാമം
നൽകുകയാണു ചെയ്യുന്നത്. ഡംബെൽ (Dumbell) പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഇതിനു
സഹായിക്കും. പഴയ കുപ്പിയിൽ മണൽ നിറച്ചു പല ഭാരത്തിലുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ
വീട്ടിൽത്തന്നെ ഉണ്ടാക്കുവാൻ സാധിക്കും.
ശരീരത്തിന്‍റെ തന്നെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്
പുഷ്അപ്, സിറ്റ്അപ് തുടങ്ങിയവ.
മാംസപേശികൾക്കു ശക്തി നൽകുന്ന വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ
ദിവസം ചെയ്യുന്നതു നല്ലതായിരിക്കും. എന്നാൽ ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ
ചെയ്യാതെ ഇവ മാത്രമായി ചെയ്യുന്നതു നല്ലതല്ല.
ശരീരത്തിലെ 80 ശതമാനം പേശികളും ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിച്ചു
പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഏറോബിക് പേശികളാണ്. ഇവ ഊർജത്തിനായി
ഗ്ലൂക്കോസിനെയും കൊഴുപ്പിനെയും ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിനാൽ കൂടുതൽ
ഊർജം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു. അതുവഴി ഭാരവും രോഗവും നിയന്ത്രിക്കുവാനും
സഹായിക്കുന്നു. അനേറോബിക് പേശികൾ ഗ്ലൂക്കോസിനെ മാത്രമേ
ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ. മാത്രവുമല്ല ഏറോബിക് പേശികൾക്കു വളരെയധികം
ഊർജം (ഗ്ലൂക്കോസിൽനിന്നും 32, കൊഴുപ്പിൽനിന്ന് 140 ATP)
ഉപയോഗിക്കുവാനാകുമെന്നിരിക്കെ, അനേറോബിക് പേശികൾക്കു
ഗ്ലൂക്കോസിൽനിന്ന് അൽപംമാത്രം (3 ATP) ഊർജമേ ഉപയോഗിക്കുവാൻ
കഴിയുകയുള്ളൂ. അതിനാൽ അനേറോബിക് വ്യായാമം മാത്രം
ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിനോടുള്ള (പ്രത്യേകിച്ച് ചോറ്, മധുരം തുടങ്ങിയ
ഊർജം കൂടിയ അന്നജത്തോട്) ആർത്തിയും വിശപ്പും കൂടുകയാവും ഫലം.
അതിനാൽ ഏറോബിക് വ്യായാമം വേണ്ടവണ്ണം ചെയ്ത് ഏറോബിക് പേശികളെ
നന്നായി74 പ്രമേഹം മാറാൻ നല്ല ഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ചശേഷം മാത്രമേ
അനേറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുവാൻ പാടുള്ളൂ.
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ രോഗങ്ങളുള്ളവർ വൈദ്യപരിശോധന
ചെയ്തു ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം തേടുന്നതു നന്നാകും. മറ്റു
രോഗങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവർക്ക് പ്രത്യേക പരിശോധനകളൊന്നുമില്ലാതെതന്നെ
വ്യായാമം ചെയ്തുതുടങ്ങാം. തുടക്കത്തിൽ ചെറിയ രീതിയിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ
ഉദ്ദേശിക്കുന്ന തോതിലേക്കു കൂട്ടുകയാവും ഉചിതം.
ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ വൈദ്യപരിശോധനയ്ക്കു ശേഷം വ്യായാമം
തുടങ്ങുന്നതാകും നല്ലത്. ഇവയിൽ ചിലത് ഇവിടെ പറയട്ടെ.
1. വ്യായാമം ആദ്യമായി 55 വയസ്സിനുശേഷം തുടങ്ങുന്നവർ.
2. പത്തു വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർ (ടൈപ്പ് 1
പ്രമേഹരോഗികളിൽ ഇതു 15 വർഷമാണ്).
3. പുകവലി, അമിതവണ്ണം, കാലിലെ രക്തയോട്ടം കുറഞ്ഞ അവസ്ഥ
എന്നിവയുള്ളവർ.
4. ഞരമ്പ് രോഗമുൾപ്പെടെ പാദരോഗമുള്ളവർ.
5. ഹൃദ്രോഗമോ, ശ്വാസകോശരോഗമോ ഉള്ളവർ.
വ്യായാമത്തിനായി സാധാരണ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഒന്നും
വേണമെന്നില്ല. നേരത്തേ സൂചിപ്പിച്ച ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ, ഡംബെൽ എന്നിവ
സഹായകരമാകാം.
വ്യായാമ സമയത്തു ധരിക്കുന്ന വസ്ത്രം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. സിന്തറ്റിക്,
തോൽ (ലെതർ) വസ്ത്രങ്ങൾ നല്ലതല്ല. ചൂടുകൂടിയ നമ്മുടെ കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് ഇവ
യോജ്യമല്ല. ശരീരത്തിലെ താപം ഉയർത്തുവാനും നിർജലീകരണം വരുത്തുവാനും
ഇട നൽകിയേക്കാം. അയഞ്ഞ കോട്ടൺ വസ്ത്രമാകും നല്ലത്.
ശരിയായ പാദരക്ഷകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതു പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഒരു
സ്പോർട്സ് ഷൂ ഉപയോഗിക്കുന്നതു തന്നെയാകും ഉചിതം.
ക്രമവും കൃത്യവുമായ വ്യായാമംകൊണ്ടു നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. നമ്മുടെ
ജീവിതശൈലിയുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാകണം അതിനാൽ വ്യായാമം.
15. ഏതു മരുന്നുപയോഗിക്കണം?

പ്രമേഹ ചികിത്സയ്ക്ക് ഒട്ടേറെ മരുന്നുകളുണ്ട്. ഇവയുടെ പ്രവർത്തന രീതി പ്രകാരം

ഇവയെ പലതായി വിഭജിച്ചിട്ടുണ്ട്. നമ്മെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം രണ്ടായി
തിരിക്കുന്നത് ഉചിതമാകും.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര തീരെ താഴുന്ന അവസ്ഥ (ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ)
ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യത കൂടിയവയും, കുറഞ്ഞവയും എന്ന് രണ്ടു വിഭാഗങ്ങളായി
നമുക്കു മരുന്നുകളെ പരിഗണിക്കാം.
പ്രമേഹമരുന്നുകളെല്ലാം നൽകുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്
കുറയ്ക്കുവാനാണ്. ചില മരുന്നുകൾ, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ്
എത്രയായാലും അതിനെ കുറച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. ഇവയാണ് ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ
സാധ്യത കൂട്ടുന്ന മരുന്നുകൾ. ഇൻസുലിനും സൾഫോണിൽ യൂറിയ (Sulfonyl urea)
വിഭാഗത്തിലെ മരുന്നുകളും ഈ ഗണത്തിൽ പെടുന്നു. എന്നാൽ ഗ്ലിപ്റ്റിൻ,
ഗ്ലിഫ്ലോസിൻ, വോഗ്ലിബോസ്, മെറ്റ്ഫോർമിൻ, ഗ്ലിറ്കസോൺ തുടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടിനിന്നാൽ മാത്രമേ അതിനെ കുറയ്ക്കുകയുള്ളൂ.
അതായത് രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറവാണെങ്കിൽ അതിനെ ഗണ്യമായി വീണ്ടും
കുറയ്ക്കില്ല. അതിനാൽ ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ ഉണ്ടാകുവാനുള്ള സാധ്യത
കുറവാണ്. ഇത്തരം മരുന്നുകളാണ് അതിനാൽ ചികിത്സയ്ക്കു
കൂടുതലനുയോജ്യം. എന്നാൽ മെറ്റ്ഫോർമിൻ ഒഴികെയുള്ള ഈ ഗണത്തിലെ മറ്റു
മരുന്നുകൾക്കു വില കൂടുതലാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലിപ്റ്റിൻ, ഗ്ലിഫ്ലോസിൻ എന്നീ
വിഭാഗങ്ങൾക്ക്.
ഓരോയിനം മരുന്നിനെക്കുറിച്ചും അൽപം ചില കാര്യങ്ങളറിയുന്നതു
നന്നാകും.

മെറ്റ്ഫോർമിൻ
പ്രമേഹ ചികിത്സയിലെ ഏറ്റവും നല്ല മരുന്ന് ഇതാണ്. ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ
ഉണ്ടാക്കില്ല. വില വളരെ കുറവ്. ഭാരവും വിശപ്പും അൽപം കുറയ്ക്കും. അതിനാൽ
ഒട്ടുമിക്ക പ്രമേഹരോഗികൾക്കും ഈ മരുന്നു നൽകാറുണ്ട്. വിരളമായി ചിലർക്ക്
ഉദരസംബന്ധിയായ പ്രശ്നങ്ങൾ (വയറിളക്കം, വയറു പെരുക്കം) എന്നിവ
ഉണ്ടായേക്കാം. എന്നാൽ വളരെ കുറച്ചുപേർക്കേ ഇത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ
കാണാറുള്ളൂ. തീവ്രമായ വൃക്ക, ഹൃദയ, ശ്വാസ പരാജയമുള്ളവർക്ക് ഈ മരുന്നു
നൽകാറില്ല.

ഗ്ലിപിറ്റിൻ (ഇൻക്രീറ്റിൻ മരുന്നുകൾ)

വായിൽക്കൂടി കഴിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്, രക്തത്തിലേക്കു കുത്തിവയ്ക്കുന്ന
ഗ്ലൂക്കോസിനെക്കാൾ പാൻക്രിയാസിൽനിന്ന് ഇൻസുലിൻ പുറപ്പെടുവിക്കാനുള്ള
കെൽപ്പുണ്ട്. ഈ കെൽപ്പിനെ ഇൻക്രീറ്റിൻ ഇഫക്ട് എന്നു വിളിക്കുന്നു.
കുടലിൽനിന്നു വരുന്ന ചില പദാർഥങ്ങൾ വഴിയാണ് വായിൽക്കൂടി നൽകുന്ന
ഗ്ലൂക്കോസിന് ഈ ഗുണം ഉണ്ടാക്കുവാൻ സാധിക്കുന്നത്. ഈ പദാർഥങ്ങളെയാണ്
ഇൻക്രീറ്റിൻ എന്നു വിളിക്കുന്നത്. ഈ പദാർഥം കൃത്രിമമായി നിർമിച്ചു
കുത്തിവയ്ക്കുന്ന (GLP 1 Analogue)താണ് ഇൻക്രീറ്റിൻ ചികിത്സയുടെ ഒരു രീതി.
ലിറഗ്ലൂട്ടൈഡ് (VICTOZA), എക്സനറ്റൈഡ് (BYETTA) എന്നീ കുത്തിവയ്പുകൾ നിത്യം
നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിന്‍റെ ചില വകഭേദം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നൽകിയാൽ
മതിയാകും. (ഉദാ: DULAGLUTIDE, TRULICITY). ഇവയെല്ലാം കുത്തിവയ്പായേ
നൽകാനാവൂ. സമീപകാലത്തു വായിൽക്കൂടി നൽകാവുന്ന ഇതേ ഗണത്തിലെ
മരുന്ന് ലഭ്യമായിത്തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭാരവും വിശപ്പും കുറയ്ക്കുമെന്നതും
ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വിരളമാണ് എന്നതുമാണ് മനേ്മ.
എന്നാൽ വില വളരെ കൂടുതലാണ്. ശരീരത്തിലെ ഇൻക്രീറ്റിൻ പദാർഥത്തിനു മേൽ
പ്രവർത്തിച്ച് അവയെ ഇല്ലാതാക്കുന്ന DI PEPTIDYL PEPTIDASE 4 (DPP4) എന്ന
പദാർഥത്തെ നിർവീര്യമാക്കുന്ന ഗുളികകളാണ് ഗ്ലിപ്റ്റിൻ‌ ഗുളികകൾ. ഇവയ്ക്കും
GLP1 അനമോഗുകളുടെ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, വീര്യം അൽപം കുറയുമെങ്കിലും Sitagliptin
(Januvia), Vildagliptin (Galvus), Linagliptin (Trajenta), Teneligliptin (Tenepride) എന്നിവയൊക്കെ
ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടും. ഈ ഗുളികകളും ഹൈപോഗ്ലൈസിമിയ
ഉണ്ടാക്കുവാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവുതന്നെ.

വോഗ്ലീബോസ്
വോഗ്ലീബോസ്, അക്കറബോസ് തുടങ്ങിയ ഗുളികകൾ ഭക്ഷണത്തിലെ
പഞ്ചസാരയുടെ കുടലിൽനിന്നുള്ള ആഗിരണം മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ
ഭക്ഷണശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അധികം കൂടാതെ നോക്കും.
ഇതുമൂലം ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ ഉണ്ടാക്കുവാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

ഗ്ലിഫ്ലോസിൻ
ഈ വിഭാഗത്തിലെ ഗുളികകൾ വൃക്കകളിലാണു പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. മൂത്രത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസിനെ വൃക്കകൾ തിരിച്ചു ശേഖരിക്കുന്നത് ഇവ തടയുന്നു. അതിനാൽ
രക്തത്തിലെ അമിത ഗ്ലൂക്കോസ് മൂത്രത്തിലൂടെ പുറത്തേക്കുപോകുന്നു. ഭാരം
അൽപം കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നാണിത്. ഇത് ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ
ഉണ്ടാക്കുവാനുള്ള സാധ്യതയും കുറവാണ്. എന്നാൽ വില കൂടുതലാണ്. Empagliflozin
(Gibtulio), dapagliflozin, canagli- flozin (Invokana) എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

ഗ്ലിറ്റസോൺ
പയോ ഗ്ലിറ്റസോൺ (Pioglitazone) എന്ന മരുന്ന് ഇൻസുലിന്‍റെ പ്രവർത്തനം
മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു (Insulin Sensitivity). ഭാരം അൽപം കൂടിയേക്കാം.
ഹൈപോഗ്ലൈസിമിയ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യത കുറവാണ്.

സൾഫോണിൽ യൂറിയ
ഈ വിഭാഗത്തിലെ മരുന്നുകൾ വളരെ സാധാരണമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു.
വില വളരെ കുറവാണ് എന്നതാണു പ്രധാന കാരണം. ഈ മരുന്നുകൾ
പാൻക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥിയിൽനിന്നു കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ പുറത്തെടുത്താണ്
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ കുറയ്ക്കുന്നത്. അതിനാൽ ഹൈപോഗ്ലൈസിമിയ
ഉണ്ടാക്കുവാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഈ മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക്
അതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് തീരെ കുറയുന്ന രീതിയിൽ ഭക്ഷണം
ക്രമീകരിക്കുവാനോ ഉപവസിക്കുവാനോ കഴിയില്ല. ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ
മരുന്ന് ആവശ്യമുള്ള ഏറ്റവും ചെറിയ അളവിലേക്ക് അതിനാൽ
പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.

ഇൻസുലിൻ
പ്രമേഹ ചികിത്സയിലെ ഒരു പ്രധാന മരുന്നുതന്നെയാണ് ഇൻസുലിൻ.
പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിനെ വേണ്ടുന്ന അളവിൽ
ഉൽപാദിപ്പിക്കാതിരിക്കുമ്പോഴാണ് നൽകേണ്ടി വരിക. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്‍റെ
ആരംഭ ഘട്ടങ്ങളിൽ ഇൻസുലിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാത്തതാണ് രക്തത്തിലെ
ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയരാൻ കാരണം. ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം ശരീരത്തിൽ,
പ്രത്യേകിച്ച് ആന്തരിക അവയവങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പാണ്.
പാൻക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥിയിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പ്, ഇൻസുലിൻ
ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ബീറ്റാ കോശങ്ങളെ തളർത്തുന്നുണ്ട്. അതുപോലെ കരളിലെ
കൊഴുപ്പ് ഇൻസുലിന്‍റെ കരളിലെ പ്രവർത്തനത്തെയും ബാധിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയുകയാണെങ്കിൽ ബീറ്റാ കോശങ്ങളുടെ
പ്രവർത്തനവും ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്‍റെ അളവും മെച്ചപ്പെടുന്നതായി
കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളിൽ ശരീരകൊഴുപ്പ്
കുറയ്ക്കുന്ന ചികിത്സ തന്നെയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. നല്ല ഭക്ഷണം വഴി ഇത്
സാധ്യമാണ് എന്നു നാം കണ്ടുവല്ലോ. വർഷങ്ങൾക്കു ശേഷം പാൻക്രിയാസിന്‍റെ
ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനശേഷി പല പ്രമേഹരോഗികളിലും ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.
ഈ അവസരത്തിൽ ചികിത്സയ്ക്കായി ഇൻസുലിൻതന്നെ വേണ്ടി വരാം.
കുത്തിവയ്പാണെന്നുള്ളതും, ശരീരഭാരവും വിശപ്പും കൂട്ടുമെന്നതും
,ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നതും ഇൻസുലിൻ ചികിത്സയുടെ
പോരായ്മകളാണ്. അതിനാൽ അവശ്യം എന്നു തോന്നുന്ന ഘട്ടത്തിലേ
ഇൻസുലിൻ ചികിത്സ അവലംബിക്കേണ്ടതുള്ളൂ. ഈ പറഞ്ഞതിനർഥം ഇൻസുലിൻ
നല്ല മരുന്നല്ല എന്നല്ല. പല അവശ്യഘട്ടങ്ങളിലും ജീവൻ രക്ഷിക്കുന്ന
മരുന്നുതന്നെയാണ് ഇൻസുലിൻ. എന്നാൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ച് ശരീരഭാരം
നിയന്ത്രിച്ച് പ്രമേഹം കുറയ്ക്കുന്നതിനു പകരം, ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിച്ച്
കുറയ്ക്കാം എന്നു കരുതുന്നതു ശരിയല്ല.
മരുന്നിനെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗരേഖ
അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ (ADA) എല്ലാ വർഷവും
പുറത്തിറക്കുന്ന ചികിത്സാമാർഗരേഖയാണ് പല രാജ്യങ്ങളും പിന്തുടരുന്നത്.
ഇതുൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ മാർഗരേഖകളിലും ആദ്യം ചികിത്സയ്ക്കായി
നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് ഭക്ഷണക്രമീകരണവും, വ്യായാമവും ആണ്. അതു
മതിയാകുന്നില്ല എങ്കിൽ തുടങ്ങുന്ന ആദ്യത്തെ മരുന്ന് മെറ്റ്ഫോർമിനാണ്. ഇതിലും
കുറയാതെ വരുമ്പോഴാണ് മറ്റു മരുന്നുകൾ ചേർക്കുന്നത്. ഇവയിൽത്തന്നെ വില
പ്രശ്നമല്ലെങ്കിൽ ഹൈപോഗ്ലൈസിമിയ ഉണ്ടാക്കാത്ത മരുന്നുകൾക്കാണു
മുൻഗണന. പലരിലും ഏറെ വർഷങ്ങൾക്കുശേഷം പാൻക്രിയാസിന്‍റെ ഇൻസുലിൻ
ഉൽപാദനം ഏറെ കുറയുമ്പോൾ ചികിത്സയ്ക്ക് ഇൻസുലിൻ വേണ്ടിവരും.
 ഇൻസുലിൻ പ്രധാനമായും രണ്ടു തരത്തിലുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള
ഷുഗറിനെ കുറയ്ക്കാനുതകുന്ന, പൊടുന്നനെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന തരവും, മറ്റു
സമയങ്ങളിൽ നിയന്ത്രിക്കുവാൻ ദീർഘനേരം പതുക്കെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതും.
ഇവയുടെ മിശ്രിതങ്ങളും ലഭ്യമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ
ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുവാൻ ആധുനിക ഇൻസുലിനുകൾ
സഹായിക്കും.
ഓരോരുത്തരുടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അവസ്ഥ വിവിധ
ഘട്ടങ്ങളിൽ പരിശോധിച്ചാണ് ഏതു മരുന്ന്, എത്ര അളവിൽ വേണം എന്നു
തീരുമാനിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുവാനുള്ള ജീവിതശൈലി
മാറ്റം തന്നെയാണ്, പ്രമേഹ ചികിത്സയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനം. ഇത് മതിയാകാതെ
വരുന്നുവെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് തീരെ കുറഞ്ഞു പോകുന്ന
ഹൈപോഗ്ലൈസിമിയ എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കാത്ത മരുന്നുകൾക്കാകണം
മുൻഗണന. ഈ മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് നന്നായി ഭക്ഷണം
ക്രമീകരിക്കുവാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകില്ല. ഇതിലും നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കാതെ
വരുന്ന അവസ്ഥയിലേ മറ്റ് മരുന്നുകൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുള്ളൂ.
16. കീറ്റോ ഡയറ്റും മറ്റു ഭക്ഷണരീതികളും

പല ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണരീതികളും ഇന്നു പ്രചാരത്തിലുണ്ട്. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ

പലരും ആശ്രയിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ്. കീറ്റോ ഡയറ്റ്
ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതികളെക്കുറിച്ച് ചുരുക്കി പറയാം:

കീറ്റോ ഡയറ്റ്
പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പിൽനിന്നും ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്ന ഒരു പ്രത്യേക
ഭക്ഷണശൈലിയാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ്. അന്നജത്തിന്‍റെ അളവ് തീരെ
കുറവായിരിക്കും. പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ചേരുന്നതാണ് പ്രധാന ഭക്ഷണരീതി.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് മാർഗം സ്വീകരിച്ചിരിക്കുന്നവർ ധാരാളമായി വെണ്ണയും
എണ്ണയും വറുത്ത ഭക്ഷണവും ഇറച്ചിയും മുട്ടയും മീനുമൊക്കെ കഴിക്കുന്നു.
ധാന്യങ്ങൾ പൊതുവിൽ ഉപയോഗിക്കില്ല. ചിലതരം സാലഡുകൾ
ഉപയോഗിക്കുമെങ്കിലും സാധാരണ പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും ഭക്ഷിക്കാറില്ല.
മധുരം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഏതാനും നാൾ ശരീരത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് ചെല്ലാതിരുന്നാൽ
കൊഴുപ്പിൽനിന്ന് ഉരുത്തിരിയുന്ന കീറ്റോൺ ബോഡി എന്ന പദാർഥത്തെ ശരീരം
ഊർജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കും എന്നതാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതിയുടെ അടിസ്ഥാനം.
അങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അലിയുകയും ആളുടെ വണ്ണം കുറയുകയും
ചെയ്യുന്നു. ഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയുന്നതോടെ പ്രമേഹവും കുറയുന്നു. പലരിലും
പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ നിറുത്തുവാനും സാധിക്കുന്നു. എന്നാൽ LDL കൊളസ്ട്രോൾ
കൂടുന്നതായാണ് പല പഠനങ്ങളിലും കണ്ടത്. ഇത് ഹൃദ്രോഗനിരക്ക് കൂട്ടുമോ എന്നു
വ്യക്തമല്ല. മുൻപ് ധരിച്ചിരുന്നതുപോലെ കൊഴുപ്പ് അത്ര അപകടകാരിയല്ല എന്നു
വാദിക്കുന്നവരുണ്ട്.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് ഏറിയാൽ ആഴ്ചകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചില മാസങ്ങൾ മാത്രമേ
ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്നാണ് പലരും നിർദേശിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറച്ചശേഷം
മറ്റു ഭക്ഷണശൈലിയിലേക്ക് മാറാനാണ് ഇക്കൂട്ടർ പറയുന്നത്.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് വഴി ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയുമെന്നത് ശരിയാണ്.
അതിനാൽ പലരിലും പ്രമേഹം കുറയുകയോ മാറി നിൽക്കുകയോ ചെയ്യും.
എന്നാൽ ദീർഘനാളുകൾക്കുശേഷം ഇത് ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കും എന്ന്
വ്യക്തമല്ല. കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും മാത്രമടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ചിലർക്കെങ്കിലും
അമോസരമായി തോന്നാം. രക്ത സമ്മർദത്തിലും വൃക്കകളുടെ
പ്രവർത്തനത്തിലും വൈകല്യമുണ്ടാവുമോ എന്നൊരു ആശങ്ക നിലനിൽക്കുന്നുണ്ട്.
നിലവിൽ കീറ്റോ ഡയറ്റിനെ അനുകൂലിക്കുന്ന ചിലർ ഉണ്ട്. വ്യക്തിപരമായി ഇതിന്
ഞാൻ എതിര് പറയുന്നില്ല എങ്കിലും, ഇതേ ഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ സമീകൃതമായ
ഫുഡ്‌പ്ലേറ്റ്‌ രീതി വച്ച് ലഭിക്കാമെന്നിരിക്കെ, അതാകും കൂടുതൽ അഭികാമ്യം.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് തുടരണം എന്ന് നിർബന്ധമുള്ളവർ അതേക്കുറിച്ച് നല്ല ധാരണയുള്ള
ഡോക്ടർമാരുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ വേണം അത് ചെയ്യാൻ. ഫുഡ്‌പ്ലേറ്റ്‌ രീതിയാണ്
കൂടുതൽ ശാസ്ത്രീയവും ലളിതവും സ്വീകാര്യവും.
മറ്റ് ഭക്ഷണരീതികൾ
ലോ GI ഡയറ്റ് (Low GI Diet)
ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്ന
രീതിയാണിത്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പൂർണ ധാന്യങ്ങൾ (തവിടോടു കൂടി),
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രധാനമായും
ഉപയോഗിക്കുന്നത്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് നല്ല
മാർഗമാണ്.

മെഡിറ്ററനേിയൻ ഡയറ്റ് (Mediterranean Diet)

മെഡിറററനേിയൻ കടലിന് സമീപമുള്ളവരുടെ തനത് ഭക്ഷണശൈലിയാണിത്.
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മത്സ്യം, പൂർണ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കു പുറമെ
ഒലിവെണ്ണയും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും (nuts) ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പൂരിത
കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവേ ഉപയോഗിക്കുകയുള്ളൂ. ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന്
ഉത്തമമായിട്ടാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതിയെ കാണുന്നത്.
DASH Diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) സോഡിയത്തിന്‍റെ (Sodium)
അളവ് വളരെ കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയാണിത്. സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ്
2300 mg ൽ താഴെയായിരിക്കണം. അതായത് ഉപ്പ് നന്നെ കുറവ്. പഴങ്ങളും
പച്ചക്കറികളും ധാന്യവും അപൂരിത കൊഴുപ്പും മറ്റും മെഡിറ്ററനേിയൻ ഡയറ്റ്
പോലെതന്നെ.
നാം ഇതുവരെ പരിചയപ്പെട്ട ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഏറെ സമീകൃതവും
സ്വീകാര്യവും ലളിതവുമായ ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതു തന്നെയാകും
ഉചിതം.
17. സമഗ്ര ചികിത്സ

സമഗ്ര പ്രമേഹ ചികിത്സ

പ്രമേഹം, അനുബന്ധ രോഗങ്ങൾ, സങ്കീർണതകൾ എന്നിവ വിശദമായി
നിർണയിച്ച് ചികിത്സിക്കുന്ന രീതിയാണ് സമഗ്ര ചികിത്സ.
രോഗത്തിന്‍റെ പൂർണ വിവരങ്ങൾ അറിഞ്ഞ് ചികിത്സിക്കുന്നത്
സങ്കീർണതകൾ ഒഴിവാക്കുവാൻ സഹായിക്കും.
എന്തൊക്കെ പരിശോധനകൾ ചെയ്യണം?

1. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്
ഭക്ഷണത്തിന് മുൻപും ശേഷവും പരിശോധിക്കണം.
HbA1C എന്ന പരിശോധന ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇത് കഴിഞ്ഞ
മൂന്നു മാസത്തെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ നിയന്ത്രണത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ശരിയായ അളവ്: രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് – ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് 80–130;
ശേഷം 180mg/dl
HbA1C 7 ശതമാനത്തിൽ താഴെ

2) ഇതര രോഗങ്ങൾ
A. രക്തസമ്മർദം: 140/90 mmg യിൽ താഴെ ആയിരിക്കണം.
B. കൊളസ്ട്രോൾ: നല്ല കൊളസ്ട്രോളും (HDL), ദുഷിച്ച കൊളസ്ട്രോളും (LDL,
Triglyceride) വേർതിരിച്ചറിയുന്നതിനാണ് Lipid Profile (ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ)
പരിശോധന. LDL 100 ൽ താഴെയും Triglyceride 150 ൽ താഴെയും ആക്കുകയാണ്
ലക്ഷ്യം. HDL 40 നും (പുരുഷൻ) 50 നും (സ്ത്രീ) മുകളിൽ ആയിരിക്കുന്നതാണ്
നല്ലത്.
C. കരൾ: കരളിൽനിന്ന് വരുന്ന enzyme (രസം) മാണ് SGOT, SGPT. ഇവ
വർധിക്കുന്നത് കരൾ രോഗത്തിന്‍റെ സൂചനയാകാം. മദ്യപാനം, കരളിൽ കൊഴുപ്പ്,
അണുബാധ എന്നിവ SGOT, SGPT അളവ് വർധിപ്പി ക്കുന്നു. ഇവ
കൂടിയിരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കരളിന്‍റെ പ്രത്യേക പരിചരണം ആവശ്യമാണ്.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിർണയം
ഇതു വളരെ പ്രധാനമാണ്. പല നേരങ്ങളിൽ (രാവിലെ, ഉച്ച, രാത്രി) ഇതു
നോക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപും ശേഷവും (രണ്ടു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ)
നോക്കണം. ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാകാതെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമമായി
നിൽക്കുവാൻ ഇതാവശ്യമാണ്. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഗ്ലൂക്കോമീറ്റർ
ഉപയോഗിച്ചു സ്വയം പരിശോധിക്കുന്നതാണു നല്ലത്. പല നേരത്തെയും ഫലങ്ങൾ
രേഖപ്പെടുത്തിയാകണം ഡോക്ടറെ കാണാൻ. കൃത്യമായ ചികിത്സയ്ക്ക് ഇതു
സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര തീരെ കുറഞ്ഞുപോകുന്നു
(ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ) എന്നു തോന്നുമ്പോൾ ഗ്രൂക്കോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച്
അടിയന്തിരമായി ഷുഗർ നോക്കണം.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വളരെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ
ഉള്ളവരിൽ ഷുഗർ പരിശോധിക്കാനുള്ള ഒരു ഉപകരണമാണ് Continuous Glucose
Monitor. ശരീരത്തിൽ ഘടിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ഉപകരണം, പതിന്നാലു
ദിവസത്തോളം തുടർച്ചയായി അളക്കുന്ന ഷുഗർ, കംപ്യൂട്ടറിൽ നോക്കി ചികിത്സ
കൃത്യമാക്കുവാൻ ഇതുവഴി സാധിക്കും.
D. തൈയ്‌റോയ്ഡ് (Thyroid): തൈയ്‌റോയ്ഡിന്‍റെ പ്രവർത്തന വൈകല്യം
പ്രമേഹരോഗികളിൽ കൂടുതലാണ്. തൈയ്‌റോയ്ഡിന്‍റെ പ്രവർത്തനം TSH എന്ന
പരിശോധനവഴി അറിയുവാൻ കഴിയും. TSH കൂടുതലാണെങ്കിൽ തൈയ്‌റോയ്ഡ്
പ്രവർത്തനം കുറവായിരിക്കാം. തുടർ പരിശോധനകൾക്കുശേഷം
തൈയ്‌റോയ്ഡിന് മരുന്നു വേണ്ടി വന്നേക്കാം. TSH പരിശോധന
വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും ചെയ്യണം. തൈയ്‌റോയിഡ് ചികിത്സ
ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രമേഹ രോഗിയിൽ പ്രധാനമാണ്.
E. ശരീര കൊഴുപ്പ്‌(Body Fat)
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ് പുരുഷൻമാരിൽ 25 ശതമാനവും
സ്ത്രീകളിൽ 32 ശതമാനത്തിനു താഴെയും നിൽക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
F. രക്താണുക്കൾ (Blood Count)
രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ, രക്താണുക്കൾ എന്നിവയുടെ അളവ്
വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും നിർണയിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. വിളർച്ച മുൻകൂട്ടി
തന്നെ കണ്ടുപിടിച്ച് ചികിത്സിക്കണം.
G. ശരീരഭാരം
ഉദരഭാഗത്തെ ചുറ്റളവ് പുരുഷൻമാരിൽ 90 സെമീയും സ്ത്രീകളിൽ 80
സെമീൽ താഴെയുമായിരിക്കണം. പൊക്കത്തിന് ആനുപാതികമായ 84 പ്രമേഹം
മാറാൻ നല്ല ഭക്ഷണം തൂക്കം കണ്ടുപിടിക്കാൻ തൂക്കത്തെ (kg), ഉയരം (മീറ്ററിൽ)
കൊണ്ട് രണ്ടു തവണ ഹരിക്കുന്നു. ഈ കിട്ടുന്ന സംഖ്യ (Body Mass Index- BMI) 23 ൽ
താഴെയായിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

3. സങ്കീർണതകൾ
A. വൃക്കകൾ (Kidney)
വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനം അറിയുവാൻ മൂത്രത്തിലെ ആൽബുമിന്‍റെ അളവ്
പരിശോധിക്കുന്നു. ഇത് 30mg ൽ താഴെയായിരിക്കണം. 300 ൽ അധികമെങ്കിൽ
വൃക്ക തകരാർ ആരംഭിച്ചുവെന്നർഥം. ഈ അവസ്ഥയിൽ രക്തസമ്മർദവും,
ഗ്ലൂക്കോസും നന്നായി നിയന്ത്രിച്ചാൽ വൃക്ക രോഗം തടയാം. വൃക്കരോഗം
സാരമായി കഴിഞ്ഞാൽ രക്തത്തിലെ ക്രിയാറ്റിൻ ഉയർന്ന് തുടങ്ങും. മൂത്രത്തിലെ
ആൽബുമിനും, രക്തത്തിലെ ക്രിയാറ്റിനിനും വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും
പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
B. കണ്ണുകൾ
കണ്ണുകളുടെ പുറകുവശത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന റെറ്റിന (Retina) എന്ന പടലത്തെ
ബാധിക്കുന്ന ഗുരുതര അവസ്ഥയാണ് Retinopathy (റെറ്റിനോപതി). ഇത് ഉണ്ടോ
എന്നറിയുവാൻ തുള്ളിമരുന്നുപയോഗിച്ച് കൃഷ്ണമണി വികസിപ്പിച്ച്, ഉള്ള്
പരിശോധിക്കുന്നു. കൂടാതെ തിമിരവും, മറ്റു കാഴ്ചവൈകല്യങ്ങളും
തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. ആരംഭത്തിൽതന്നെ ചികിത്സിക്കുന്നത് കാഴ്ച
നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കുവാൻ പ്രധാനമാണ്. സമഗ്ര നേത്ര പരിശോധന
വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും ചെയ്യണം.
C. ഞരമ്പ്
പാദങ്ങളിലെ സ്പർശനശേഷി തിരിച്ചറിയുവാൻ Biothesiometer, Monofilament,
Tuning Fork എന്നീ ഉപകരണങ്ങൾ വച്ചുള്ള പരിശോധന ചെയ്യുന്നു. സ്പർശനശേഷി
കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പാദരോഗം ഒഴിവാക്കുവാനുള്ള മുൻകരുതൽ
എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
D. രക്തധമിനി
കാലിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം Doppler എന്ന ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച്
നിർണയിക്കുന്നു. രക്തയോട്ടം കുറഞ്ഞവർക്ക് പ്രത്യേക ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്.
E. ഹൃദയം
ECG പരിശോധന വഴി ഹൃദ്രോഗം ഒരു പരിധിവരെ നിർണയിക്കുവാനാകും.
ഹൃദ്രോഗ ലക്ഷണങ്ങളോ ECG യിൽ വ്യതിയാനമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ തുടർ
പരിശോധനകൾ വേണ്ടി വരും.
പ്രമേഹ പരിചരണം – ലക്ഷ്യം

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് : 80 – 130 mg/dl

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം (ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷം പരമാവധി) : 180 mg/dl HbA1C

HbA1 : 7%ൽ കുറവ്‌

രക്തസമ്മർദം : : 140/90 mm kg

ഉദരചുറ്റളവ് (waist) സ്ത്രീ : < 80 cm

പുരുഷൻ : < 90 cm

കൊളസ്ട്രോൾ : mg/dl

Total Cholesterol : < 200

LDL : < 100

Triglycerisde : < 150

HDL : > 40 (പുരുഷൻ)

: 50 (സ്ത്രീ)
18. നല്ല ഭക്ഷണം, ഏക പോംവഴി

ഇന്ത്യയിൽ ഇന്ന് 73 ദശലക്ഷത്തിലധികം പ്രമേഹരോഗികളുണ്ട്. 2035 ൽ ഇത് 134

ദശലക്ഷം ആകുമെന്നാണ് അനുമാനം. വൃക്കരോഗം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം,
അന്ധത, കാലുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന അവസ്ഥ എന്നിവയ്‌ക്കൊക്കെയുള്ള പ്രധാന
കാരണം ഇന്ന് പ്രമേഹം തന്നെ. എന്തു വിലകൊടുത്തും നമുക്ക് ഇത് തടഞ്ഞേ
മതിയാകൂ.
ഈ അവസ്ഥയിൽനിന്ന് കരകയറുവാൻ ഒരു പ്രായോഗികമാർഗം
മാത്രമേയുള്ളൂ – നല്ല ഭക്ഷണം. 2019 ജനുവരിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച EAT-LANCET
റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം അനോരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിമിത്തം, മദ്യം, പുകവലി,
വ്യായാമമില്ലായ്മ എന്നിവ ചേർന്നുണ്ടാകുന്നതിനെക്കാളും കൂടുതൽ ആരോഗ്യ
വിപത്തുകളുണ്ടാകുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിനു വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ നാം ഇപ്പോഴും
നൽകുന്നില്ല. ഈ അവസ്ഥ മാറിയേ മതിയാകൂ. നല്ല ഭക്ഷണം മാത്രമാണ് ഇന്നുള്ള
വെല്ലുവിളികളെ നേരിടുവാനുള്ള പോംവഴിയെന്ന് നാം മനസ്സിലാക്കണം.
EAT-LANCET കമ്മിഷന്‍റെ നിർദേശം വളരെ ലളിതമാണ്. ലോകത്താകമാനം
പഴവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ (nuts), പയറുവർഗങ്ങൾ
എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഇരട്ടിയും, മധുരത്തിന്‍റെയും ചുവന്ന മാംസത്തിന്‍റെയും
ഉപയോഗം പകുതിയും ആക്കണം എന്നാണ് അവർ പറയുന്നത്. നല്ല
ഭക്ഷണശൈലി വഴി ഏതാണ്ട് 11 ദശലക്ഷം മരണങ്ങളാണ് ഒരു വർഷം ലോകത്ത്
ഒഴിവാക്കുവാൻ സാധിക്കുക എന്ന് അവർ വിലയിരുത്തുന്നു. അതായത്
മുതിർന്നവരിലെ 19–24 ശതമാനം മരണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുവാൻ കഴിയുമത്രെ.
നാം നേരത്തേ പരിചയപ്പെട്ട ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് മാതൃകയിൽ തന്നെയാണ് EAT-
LANCET കമ്മീഷനും ഭക്ഷണം കഴിക്കുവാൻ നിർദേശിക്കുന്നത്. ഈ പ്ലേറ്റിനെ (ചിത്രം
ചുവടെ) കുറച്ചുകൂടി വിശദമാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
DIET TO SAVE PLANET AND YOURSELF (നിങ്ങളെയും ഭൂമിയെയും
സംരക്ഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതി) എന്നാണ് അവർ പ്ലേറ്റിനെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്.
 ഒരു കാര്യം കൂടി വ്യക്തമാക്കട്ട. പ്രമേഹരോഗികൾ മാത്രം കഴിക്കേണ്ട
ഭക്ഷണമാണ് ഇത് എന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്. സമൂഹത്തിൽ എല്ലാ പേരും
പാലിക്കേണ്ടത് ഇതേ ഭക്ഷണരീതി തന്നെ. അതിനാൽ എല്ലാ കുടുംബങ്ങളും ഈ
രീതിയിലേക്ക് മാറുക. ഓർക്കുക പത്തിൽ എട്ടു പേരിലും പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നത്
തന്നെ തടയുവാനാകും. പ്രമേഹ രോഗികളുടെ മക്കൾക്ക്, രോഗം വരുവാനുള്ള
സാധ്യത വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ അവർ തീർച്ചയായും നേരത്തേ മുതൽതന്നെ
ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് രീതി അവലംബിക്കണം. അനോരോഗ്യഭക്ഷണം വഴി രോഗം വരുത്തി
വയ്ക്കരുത്.
ഫുഡ് പ്ലേറ്റ് ചില ദിവസങ്ങളിലേക്കുള്ള ചികിത്സയല്ല. ഇത് നമ്മുടെ
ജീവിതശൈലിയുടെ തന്നെ ഭാഗമാകണം. വല്ലപ്പോഴും മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങൾ
കഴിക്കരുത് എന്നിതിന് അർഥമില്ല. ബിരിയാണിയോ സദ്യയോ ഒക്കെ വല്ലപ്പോഴും
ആസ്വദിച്ചുകൊള്ളൂ. നിത്യവും വേണ്ട. കല്യാണത്തിന് പോകുമ്പോൾ പട്ടുസാരിയും
ആഭരണങ്ങളും ധരിക്കുന്നതുപോലെ. വീട്ടിൽ സദാസമയവും ഇതല്ലല്ലോ നമ്മൾ
ധരിക്കുന്നത്. അതുപോലെ നിത്യജീവിതത്തിൽ ഫുഡ്‌പ്ലേറ്റ്‌ രീതിയിലെ
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശൈലി തന്നെ നാം പിന്തുടരണം.
19. പ്രമേഹം മാറാനും വരാതിരിക്കാനും

ഏതാനും വർഷം മുമ്പ് വരെ പ്രമേഹം മാറുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നാം

സംസാരിക്കാറുണ്ടായിരുന്നില്ല. ഏറിയാൽ കുറയ്ക്കാം, ജീവിതം മുഴുവൻ
മരുന്നുകൾ വേണ്ടിവരും എന്നാണ് നാം ചിന്തിച്ചിരുന്നത്. ഇന്ന് ആ അവസ്ഥ
മാറിയിരിക്കുന്നു. പ്രമേഹം മാറി നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥ (Remission) സാധ്യമാണ് എന്ന‌ു
തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ബാരിയാട്രിക് സർജറി എന്ന ഉദര ശസ്ത്രക്രിയ വഴിയും ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം
വഴിയും ഇതു സാധ്യമാണ് എന്ന് ഇന്നു നമുക്കറിയാം. ഇതിൽ ഭക്ഷണക്രമീകരണം
വളരെ ലളിതവും പ്രായോഗികവുമാണ്. ഈ വഴി നാം തീർച്ചയായും സ്വീകരിക്കണം.
ആരംഭക്കാരിലും അമിതവണ്ണക്കാരിലും പലരിലും പ്രമേഹം
താൽക്കാലികമായോ സ്ഥിരമായോ മാറ്റുന്നതിന് നല്ല ഭക്ഷണശൈലി
സഹായിക്കും. ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയാണ്
ചെയ്യേണ്ടത്.
നല്ല ഭക്ഷണമടങ്ങിയ പ്ലേറ്റ് (GOOD FOOD PLATE) എന്ന പ്രായോഗികരീതി
ഇതിനു സഹായിക്കും.

ഇക്കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക
1. പ്ലേറ്റിൽ പകുതി പച്ചക്കറികളും അനുവദിച്ച പഴവർഗങ്ങളും നിറയ്ക്കുക.
2. ധാന്യം, കിഴങ്ങ്, എണ്ണ, തേങ്ങ എന്നിവ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക.
3. മധുരം ഉപേക്ഷിക്കുക.
4. നിത്യവും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
5. ഭാരം കൂട്ടുകയും ഹൈപോഗ്ലൈസിമിയ വരുത്തുകയും ചെയ്യാത്ത
പ്രമേഹമരുന്നുകൾക്കാകണം മുൻഗണന.
6. പ്രമേഹത്തിനോടൊപ്പം അമിതഭാരം, കൊഴുപ്പ്, രക്തസമ്മർദം,
കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയും നിയന്ത്രിക്കണം.
പുസ്തകത്തിലെ ലളിത ഭക്ഷണമാർഗങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹത്തെ
മാറ്റുവാനോ കുറയ്ക്കുവാനോ കഴിയട്ടെ എന്ന് ആശംസിക്കുന്നു. പ്രമേഹം
ഇല്ലാത്തവർക്ക് നല്ല ഭക്ഷണശൈലി പിന്തുടരുന്നതുവഴി അത്
ഉണ്ടാകാതെയുമിരിക്കട്ടെ.
നമുക്ക് നമ്മളെയും കുടുംബത്തിനെയും നമ്മുടെ രാജ്യത്തെയും നല്ല
ഭക്ഷണശൈലിയിലൂടെ രക്ഷിക്കാം.
അനുബന്ധം 1
ഒരു ദിവസത്തെ മാതൃകാ മെനു (ഭക്ഷണ നിർദേശം)
പ്രാതൽ 8 AM
തക്കാളി, വെള്ളരിക്ക, കാപ്സിക്കം – പച്ചയ്ക്ക്
പയറു മുളപ്പിച്ചത്, നീളൻ പയറ് (പാവയ്ക്ക /
കോവയ്ക്ക) – വേവിച്ച്
പുഴുങ്ങിയ മുട്ട – ഒന്ന്
(മഞ്ഞക്കരു ആഴ്ചയിൽ 2–3 ആയി
പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ നന്ന്)
ആപ്പിൾ / ഓറഞ്ച് – പകുതി
ദോശ (30–35 ഗ്രാം) – ഒന്ന്
ചായ/ കാപ്പി – (പാലൊഴിക്കാം, പഞ്ചസാര വേണ്ട)
ലഘുഭക്ഷണം 10–11 AM
ആപ്പിൾ / 10–12 കപ്പലണ്ടി
കട്ടൻചായ / കാപ്പി
ഉച്ചഭക്ഷണം 12–1 PM
സലാഡ്, മീൻ /ഇറച്ചി വേവിച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ സോയാ
/പരിപ്പ്
വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ ചപ്പാത്തി – ഒന്ന്
തൈര്/മോര് ചെറുപഴവർഗങ്ങൾ – ഒന്ന്
3–4 PM
ഇഡ്ഡലി – ഒന്ന്
പച്ചക്കറികൾ (വേണ്ട അളവിൽ)
അണ്ടിപ്പരിപ്പ് – (മിതമായി)
ചായ /കോഫി (പാലൊഴിക്കാം, പഞ്ചസാര വേണ്ട)
7 PM
തെളിഞ്ഞ സൂപ്പ് – പച്ചക്കറി /ചിക്കൻ / മുട്ടവെള്ള
(മൈദ പോലുള്ള ചേരുവകൾ വേണ്ട).
അത്താഴം 8–9 PM
സലാഡ്, ചപ്പാത്തി –ഒന്ന്
പച്ചക്കറി /ചിക്കൻകറി
ചെറിയ ഫലം –ഒന്ന്
ഓർക്കുക:
ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ
കിഴങ്ങ്, ധാന്യം – വളരെ മിതമായി
എണ്ണ, തേങ്ങ – കഴിയുന്നതും കുറച്ച്
മധുരം - വേണ്ട
അനുബന്ധം 2
പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിലെ ഏകദേശ ഊർജം
(കാലറി)
ഭക്ഷണപദാർഥം അളവ് ഊർജം

1. ധാന്യം ഒരു കപ്പ് 170

ചോറ്

ചപ്പാത്തി ഒന്ന് 80

പൂരി ഒന്ന് 80

ബ്രഡ് രണ്ടു കഷണം 170

പോഹ ഒരു കപ്പ് 270

ഉപ്പുമാവ് ഒരു കപ്പ് 270

ഇഡ്ഡലി രണ്ട് 150

ദോശ ഒന്ന് 150

കിച്ചടി ഒരു കപ്പ് 200

കോൺഫ്ലേക്സ് ഒരു കപ്പ് 220

(പാലിൽ)

2. പരിപ്പ് അര കപ്പ് 100

ഡാൽ

സാമ്പാർ ഒരു കപ്പ് 110

3. പച്ചക്കറിക്കൂട്ടാൻ ഒരു കപ്പ് 170

ചാറോടെ

ചാറില്ലാതെ ഒരു കപ്പ് 150

4. മാംസാഹാരം 1 വലുത് 90

മുട്ട പുഴുങ്ങിയത്

ഓംലെറ്റ് ഒന്ന് 160

മുട്ട പൊരിച്ചത് ഒന്ന് 160

മട്ടൺകറി മുക്കാൽ കപ്പ് 260

ചിക്കൻകറി മുക്കാൽ കപ്പ് 240

മീൻ പൊരിച്ചത് രണ്ട് 190

കൊഞ്ചുകറി മുക്കാൽ കപ്പ് 220

 5. പലഹാരങ്ങൾ എട്ട് 280

ബജി

ചാട്ട് അഞ്ച് 220

ചീസ്ബാൾ രണ്ട് 250

തൈരുവട രണ്ട് 180

വട രണ്ട് 140

6. ചമ്മന്തി രണ്ടു സ്പൂൺ 120

തേങ്ങാച്ചമ്മന്തി

ടൊമാറ്റോ ചട്ണി രണ്ടു സ്പൂൺ 20

7. മധുരപലഹാരങ്ങൾ രണ്ട് 400

ബേസൻ ബർഫി
ചിക്കി രണ്ട് 290

പഴക്കേക്ക് ഒന്ന് 270

കേസരി ഹൽവ അര കപ്പ് 320

ജാം/ജെല്ലി ഒരു സ്പൂൺ 20

കരാമൽ കസ്റ്റാർഡ് അര കപ്പ് 160

ശ്രീകണ്ഠ് അര കപ്പ് 380

മിൽക്ക് ചോക്ലേറ്റ് 25 ഗ്രാം 140

ഐസ്ക്രീം അര കപ്പ് 200

8. പാനീയങ്ങൾ 2 സ്പൂൺ പഞ്ചസാര (50 മില്ലി പാൽ) ഒരുകപ്പ് 75

ചായ

കോഫി 2 സ്പൂ‍ൺ പഞ്ചസാര (100 മില്ലി പാൽ) ഒരു കപ്പ് 110

പശുവിൻപാൽ ഒരു കപ്പ് 180

എരുമപ്പാൽ ഒരു കപ്പ് 320

ലസ്സി ഒരു കപ്പ് 110

സ്ക്വാഷ് ഒരു കപ്പ് 75

സർബത്ത് ഒരു കപ്പ് 200

ശീതളപാനീയം 200 മില്ലി 150

നാരങ്ങാവെള്ളം ഒരു ഗ്ലാസ് 60

അവലംബം: Dietary Guidelines for Indian National Institute of Nutrition (അനുബന്ധം 2–5).
അനുബന്ധം 3
ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സ്
വൈറ്റ് ബ്രഡ് 75

ചപ്പാത്തി 52

ചോറ് (വെള്ള) 73

ചോറ് (ചുവപ്പ്) 68

ബാർലി 28

ഓട്സ് 79

കഞ്ഞി 78

സ്വീറ്റ് കോൺ 52

കോൺഫ്ലേക്സ് 81

ആപ്പിൾ 36

ഓറഞ്ച് 43

പഴം 51

പൈനാപ്പിൾ 59

മാങ്ങ 51

തണ്ണിമത്തൻ 76

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 78

കാരറ്റ് വേവിച്ചത് 39

പാൽ 37

ഐസ്ക്രീം 51

കടല 28

സോയാബീൻ 10

ചോക്ലേറ്റ് 40

പോപ്കോൺ 65

ശീതളപാനീയം 50

തേൻ 61

ഗ്ലൂക്കോസ് 103
അനുബന്ധം 4
കാലറി (ഊർജം)
കുറഞ്ഞവ (< 20) /
പച്ചക്കറികൾ
ചീര
വെള്ളരിക്ക
പടവലങ്ങ
പാവയ്ക്ക
ചേനത്തണ്ട്
കോവയ്ക്ക
പഴങ്ങൾ
മസ്ക് മെലൻ
തണ്ണിമത്തൻ
ഓറഞ്ച്
ടൊമാറ്റോ
കൂടിയവ (> 100)
കൂവപ്പൊടി 334
മധുരക്കിഴങ്ങ് 120
കപ്പ 157
ചേന 111
ചക്കക്കുരു 133
ചുണ്ടയ്ക്ക 269
പഴങ്ങൾ
ആപ്രിക്കോട്ട് 306
പഴം (വലുത്) 116
ഈന്തപ്പഴം 317
ഈന്തപ്പഴം (ഫ്രഷ്) 144
ഉണക്കമുന്തിരി 300
ആനമുന്തിരി 104
അനുബന്ധം 5
ഓഡരോ പ്രവൃത്തിക്കും ഒരു മണിക്കൂറിൽ ചെലവാകുന്ന ശരാശരി ഊർജം
(കാലറി) ഉറങ്ങുക
ഉറങ്ങുക 57

ഇരിക്കുക 86

നിൽക്കുക 132

നടക്കുക (4km/hr) 160

(6 km/hr) 353

(8 km/hr) 522

നിലം തുടയ്ക്കുക 210

പൂന്തോട്ടപ്പണി 300

ടി വി കാണുക 86

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക 108

കഷോപ്പിങ് 204

നൃത്തം 372

സൈക്ലിങ് 360

കളികൾ

ഷട്ടിൽ 348

ടെന്നിസ് 392

കവോളികബോൾ 180

ടേബിൾ ടെന്നിസ് 245