Felsőtest erősítő tervezet

Használati útmutató:
Ez az anyag egyéni használatra készült, a gyakorlatokat megmutatom az edzéseken, ha kérdésetek
van hozzá, nyugodtan keressetek! Az edzést minden esetben bemelegítés előzze meg, főleg
felsőtestre persze! A szinteket lehet lépni, de egy szinten belül is emelheted az intenzitást az
ismétlésszámok, sorozatok, vagy az időtartam növelésével. Lehet csak a Te gyengébb izmaidat is
fejleszteni, de javaslom a komplett gyakorlatsor végrehajtását! Ha valamelyik oldal gyengébb, arra
pár ismétléssel többet végezz!

Gyakorlatok:
1.szint:
1.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Mellső alkartámasz

Mozgás: - Karnyújtás fekvőtámaszba

Elsődleges cél: - Vállöv erősítése

Ismétlésszám:
- 10x

2.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Függés két kézzel a korláton, talp a talajon, széles madárfogás

Mozgás: - karhajlítás-nyújtás

Elsődleges cél: - Vállöv erősítése, hát erősítése

Ismétlésszám:
Megjegyzés: - 10x

- ha otthon vagy, akkor asztal szélét fogva, a segítőd pedig

megtartja a másik végét
3.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Ülés, kéztámasz a hát mögött levő padon
Mozgás: - Emelkedés karnyújtással hídba

Elsődleges cél: - Vállöv erősítése, csigolyák mobilizálása

Ismétlésszám:
- 5x

4.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Guggolótámasz(a pályán kerítésnél, otthon puha szőnyegen
falnál)
Mozgás: - emelkedés fejállásba zsugorhelyzeten keresztül,

Elsődleges cél: - váll erősítése,

Ismétlésszám:
3x 10”-ig megtartva!
 2.szint
1.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Magas fekvőtámasz(kéz magasabban támaszkodik a lábnál)

Mozgás: - karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban

Elsődleges cél: - Vállöv erősítése

Ismétlésszám:
- 15x

2.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Függés két kézzel a korláton, nyújtott láb, sarok a talajon, széles
madárfogás
Mozgás: - karhajlítás-nyújtás

Elsődleges cél: - 10x

Ismétlésszám:
Megjegyzés: - Vállöv erősítése, hát erősítése

- ha otthon vagy, akkor asztal szélét fogva, a segítőd pedig

megtartja a másik végét
3.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Hanyattfekvés, kéztámasz a váll mögött,
Mozgás: - Emelkedés karnyújtással hídba

Elsődleges cél: - Vállöv erősítése, csigolyák mobilizálása

Ismétlésszám:
- 5x5”-es emelés és tartás

4.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Alapállás, karok magastartásban,
Mozgás: - fellendülés egy lépésen át kézállásba és tartás

Elsődleges cél: - váll erősítése,

Ismétlésszám:
3x 5”-ig megtartva!
 3.szint
1.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Fekvőtámasz,

Mozgás: - karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban

Elsődleges cél: - Vállöv erősítése

Ismétlésszám:
- 15x

2.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Függés két kézzel a korláton, nyújtott láb, egy láb sarka a talajon,
széles madárfogás
Mozgás: - karhajlítás-nyújtás
 Elsődleges cél: - 10x
Ismétlésszám:
Megjegyzés: - Vállöv erősítése, hát erősítése

- ha otthon vagy, akkor asztal szélét fogva, a segítőd pedig

megtartja a másik végét

3.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Állásban hát mögötti fal fogás,
Mozgás: - ereszkedés hídba,

Elsődleges cél: - vállöv erősítése, csigolyák mobilizálása

Ismétlésszám:
- 5x5”-es ereszkedés és tartás után vissza állásba!
4.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: - Kézállás,
Mozgás: - járás kézállásban

Elsődleges cél: - váll erősítése,

Ismétlésszám:
5x, minél nagyobb távolságot!