Glikémiás index táblázat

paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/

Mi az a glikémiás index?

A glikémiás index (GI = Glycemic Index) egy számérték, amely arra utal, hogy milyen
gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Fontos
tudni, hogy csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb
mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mivel a vércukorszintet a szénhidrátok
emésztése során keletkező cukrok emelik meg. Az alacsony glikémiás indexű ételek
lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettségérzetet
okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a
véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a
glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt
raktároz el a szervezet, ami a sikeres fogyás kulcsa. Ezzel szemben a magas glikémiás
indexű ételek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen
emelik meg a vércukorszintet, majd pedig a vérbe kerülő nagy mennyiségű inzulin a
vércukorszint gyors leesését idézi elő. A hirtelen visszaeső vércukorszint hamar éhséget
okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik, mely gyors
elhízáshoz vezet. Ráadásul az így ingadózó vércukorszint az elhízás mellett számos
egészségügyi probléma forrása is, többek között a szív- és érrendszeri
megbetegedéseké, valamint a cukorbetegségé.

Mitől függ a glikémiás index?

Az élelmiszerek glikémiás indexének viszonyítási alapja az egyik legegyszerűbb
szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal
felszívódik a szervezetben, és ebből kifolyólag maximális inzulinreakciót vált ki. Az
élelmiszerek többsége tehát 0 és 100 közé eső glikémiás indexszel rendelkezik,

1/8
besorolásuk pedig több tényezőtől függ. A GI értéket elsősorban az adott élelmiszer
szénhidráttartalma és a szénhidrátok összetétele határozza meg, melyet azonban
az élelmiszer fehérje-, zsír- és rosttartalma is befolyásol. A fehérjék, zsírok és rostok
mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, így tehát minél több fehérjét,
zsírt és rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb lesz a GI értéke, még
viszonylag magasabb szénhidráttartalom esetén is. Egyes élelmiszerek olyan kevés
szénhidrátot tartalmaznak, mely nem teszi lehetővé a glikémiás index meghatározását;
ilyenek többek között a húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok és a
tojás. Egyéb befolyásoló tényező lehet még:

• Érettség: minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a cukortartalma és ebből

kifolyólag a glikémiás indexe is
• Elkészítési mód: növeli a glikémiás értéket minden olyan konyhai technika, ami
megsérti a növény sejtfalát (pld. főzés, turmixolás, aprítás, reszelés). Csökkeni a
glikémiás értéket a kímélő elkészítés (pld. párolás, blansírozás)
• Főzési idő: minél hosszabb ideig főzünk egy keményítőtartalmú élelmiszert, annál
magasabb lesz a glikémiás indexe (ez elsősorban a rizs, burgonya és tésztafélékre igaz,
melyek nem képezik a paleo étrend részét)
• Időzítés: a szervezet inzulinérzékenysége a nap folyamán változik. Reggel, ill. a
délelőtti órákban érzékenyebb a szervezet, ezért ezen napszakban kifejezetten ajánlott
alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani, míg a magasabb glikémiás
indexűeket inkább a délutáni és esti órákra időzítsük

Általános glikémiás index (GI) táblázat

Glikémiás index Élelmiszerek

Magas • Szőlőcukor, kristálycukor és egyéb cukrok

GI értékű • Fehérlisztből készült pékáruk és tészták
élelmiszerek • Gabonafélék többsége (pld. gabonapehely, kukoricapehely, müzli,
puffasztott gabonatermékek)
• Burgonya (jól átfőtt/sült, püré)
• Egyes zöldségek (pld. sütőtök, pasztinák, karórépa)
• Egyes gyümölcsök (pld. görögdinnye, aszalt datolya)

Közepes • Méz
GI értékű • Fehér rizs, burgonya (közepesen átfőtt, sütőben sült)
élelmiszerek • Befőttek és lekvárok
• Egyes gyümölcsök (pld. ananász, sárgadinnye, aszalt gyümölcsök
többsége)
• Egyes zöldségek (pld. fehérrépa, cékla)

Alacsony • Étcsokoládé (70%-nál magasabb kakaótartalmú)

GI értékű • Egyes gabonafélék (pld. árpa, hajdina, quinoa, barna rizs)
élelmiszerek • Hüvelyesek (pld. bab, lencse, csicseriborsó)
• Tejtermékek (pld. tej, joghurt, kefir, túró, sajtok)
• Diófélék és olajos magvak
• Gyümölcsök többsége
• Zöldségek többsége

2/8
 Rendkívül • Húsok, vadhúsok és sonkafélék (pld. marha, csirke bárány,
alacsony pulyka, borjú, fürj, galamb)
GI értékű • Halak és kagylók (pld. tőkehal, rák, makréla, szardínia, lazac,
élelmiszerek fésűkagyló, nyelvhal, kardhal, pisztráng, tonhal)
• Gombák és tojás
• Vajak, zsírok és olajok
• Alkoholok többsége

Részletes glikémiás index (GI) táblázat

Mivel a húsoknak, a halaknak, a gombáknak, a vajaknak, a zsíroknak, az olajoknak, a
tojásnak, és az alkoholok többségének glikémiás indexe rendkívül alacsony, azaz
jóformán nulla, a következő táblázat nem taglalja ezen élelmiszereket. Ha mégis meg
szeretnéd nézni őket, azt ide kattintva a a részletes tápanyagtáblázatban teheted meg.
Gyümölcsök • Zöldségek • Olajos magvak • Hüvelyesek • Tejtermékek • Gabonafélék •
Édesítőszerek

I. Gyümölcsök glikémiás indexe

Gyümölcs megnevezése Glikémiás indexe

GI Alacsony Citrom 20
(0-55) Cseresznye 20
Meggy 20
Áfonya 25
Ribizli / Ribiszke 25
Egres 25
Eper 25
Málna 25
Szeder 25
Grapefruit 25
Pomelo 25
Körte 30
Mandarin 30
Füge 35
Nektarin 35
Birsalma 35
Gránátalma 35
Alma 35
Szilva 35
Őszibarack 35
Sárgabarack / Kajszibarack 35
Narancs 40
Szőlő 45
Ananász 50
Datolyaszilva 50
Kivi / Kiwi 50
Banán 35-55

3/8
 GI Közepes Mangó 55
(55-70) Papaya 60
Aszalt füge 60
Aszalt datolya 60
Mazsola 65
Sárgadinnye 65

GI Magas Görögdinnye 75
(70-100)

Ha a gyümölcsök szénhidráttartalma, illetve glikémiás telítettsége (GL) is érdekel, ide

kattintva tudod őket megnézni.

II. Zöldségek glikémiás indexe

Zöldség megnevezése Glikémiás indexe

GI Alacsony Avokádó 10
(0-55) Brokkoli 15
Cikória / Endívia 15
Cukkini 15
Hagyma 15
Káposzta 15
Karfiol 15
Kelbimbó 15
Kínai kel 15
Paprika 15
Paradicsom 15
Rebarbara 15
Retek 15
Spenót / Paraj 15
Sóska 15
Saláta 15
Spárga 15
Uborka 15
Zellerszár 15
Articsóka 20
Mángold 20
Padlizsán 20
Fokhagyma 30
Jamgyökér 40
Sárgarépa 40
Fehérrépa / Petrezselyemgyökér 50
Édesburgonya 50

GI Közepes Manióka 55
(55-70) Burgonya főtt 60
Cékla 65
Patisszon / Csillagtök 65

4/8
GI Magas Karalábé (főtt) 70
(70-100) Karórépa (főtt) 70
Sütőtök (főtt) 75
Burgonyapüré (főtt) 75
Pasztinák / Paszternák (főtt) 85
Tarlórépa (főtt) 85
Zellergyökér (főtt) 85
Burgonya (sült) 85

III. Olajos magvak glikémiás indexe

Dióféle megnevezése Glikémiás indexe

GI Alacsony Dió 15
(0-55) Mandula 15
Pisztácia 15
Kesudió 20
Makadámdió 20
Paradió / Brazil dió 20
Pekándió 20
Tökmag 25
Törökmogyoró 25
Mák 30
Kókuszdió 35
Lenmag 35
Napraforgómag / Szotyola 35
Szezámmag 35

GI Közepes Gesztenye 60
(55-70)

GI Magas
(70-100)

IV. Hüvelyesek glikémiás indexe

Hüvelyes megnevezése Glikémiás indexe

GI Alacsony Szójabab 15
(0-55) Sárgaborsó 25
Lencse 30
Szárazbab 30
Zöldbab 30
Zöldborsó / Cukorborsó 35
Csicseriborsó 35

GI Közepes
(55-70)

GI Magas
(70-100)

5/8
V. Tejtermékek glikémiás indexe

Tejtermék megnevezése Glikémiás indexe

GI Alacsony Natúr joghurt 20

(0-55) Sajt (juhsajt, kecskesajt) 25
Túró (juhtúró, tehéntúró) 25
Kefir 25
Tejföl 25
Tejszín 25
Kecsketej 25
Tehéntej zsíros 30
Tehéntej sovány 35

GI Közepes
(55-70)

GI Magas
(70-100)

VI. Gabonafélék glikémiás indexe

Gabona megnevezése Glikémiás indexe

GI Alacsony Árpa 35
(0-55) Quinoa 40
Hajdina 40
Zabpehely 40
Bulgur 50
Rozskenyér 50

GI Közepes Barnarizs 55
(55-70) Zabkorpa 55
Kukorica 55
Kuszkusz 60
Puffasztott rizs 60

GI Magas Köles 75
(70-100) Fehér kenyér 75
Fehér rizs 55-85

VII. Édesítőszerek glikémiás indexe

Édesítőszer megnevezése Glikémiás indexe

GI Alacsony Stevia 0
(0-55) Nyírfacukor / Xilit 7
Gyümölcscukor / Fruktóz 20
Kókuszcukor 35

GI Közepes Méz 60
(55-70)

6/8
 GI Magas Kristálycukor / Szacharóz 70
(70-100) Nádcukor / Szacharóz 70
Szőlőcukor / Glükóz 100

Miért fogyasszunk alacsony glikémiás indexű ételeket?

• Hozzájárul az ideális testsúly kialakulásához illetve megtartásához
• Növekszik az energiaszint és az állóképesség
• Javul a memória és az összpontosító képesség
• A megemelkedett szerotoninszintnek köszönhetően javul az általános kedélyállapot
• A jobb progeszterontermelésből kifolyólag javul a termékenység
• Csökken a triglicerid és a homocisztein szintje, ezáltal csökken az egyes
szívérrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának esélye
• Csökken a cukorbetegség kockázata, illetve már kialakult cukorbetegség esetén
elkerülhetőek a vércukorszint drasztikus ingadozásai
• Csökken az emésztőrendszeri rákok és a mellrák kialakulásának a veszélye

A glikémiás indexen alapuló táplálkozás lényege, hogy az étrendünket minél nagyobb

részben az alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerekből állítsuk össze, mivel
ezek csak kis mértékben és lassan emelik meg a vércukorszintet. A lassú és kismértékű
vércukorszint emelkedés miatt a kialakuló teltségérzet hosszú ideig megmarad, a
szervezetünk energiaellátása pedig folyamatos és egyenletes lesz. A közepes glikémiás
indexű (56-69) élelmiszerek fogyasztása csak módjával ajánlott, mivel ezek az
élelmiszerek már fokozottabb vércukorszint emelkedéssel járnak. A magas glikémiás
indexű (70-100) csoportba tartozó élelmiszereket lehetőleg kerülni kell, de
legalábbis minimalizálni kell a fogyasztásukat, mivel ezek már jelentős vércukorszint-
emelkedéssel járnak. Azt azért jegyezzük meg, hogy a különböző élelmiszereket
legtöbbször nem önmagukban, hanem egymással fogyasztjuk, ha tehát egy adott
étkezésünk alacsony glikémiás indexű élelmiszert is tartalmaz, akkor az a teljes étkezés
glikémiás indexét is csökkenti.

A glikémiás terhelést se feledjük

A glikémiás index mellett az élelmiszerek fontos tulajdonsága még a glikémiás telítettség
(GL = Glycemic Load), mely azt mutatja meg, hogy milyen tartós a vércukorszint
emelkedés. Ez a két tényező együttesen határozza meg a glikémiás terhelést, azaz hogy
egy adott étel elfogyasztása mennyire megterhelő a szervezet számára. Egy étel
glikémiás terhelésének kiszámolása: a glikémiás indexét megszorozzuk az egy
egységre jutó szénhidráttartalmával, majd elosztjuk 100-al. A vércukorszint
szempontjából kevéssé terhelő egy étel, ha a kapott érték 10 alatt van, közepesen
terhelő, ha 10 és 20 közötti, míg 20 feletti érték esetén nagy a terhelés. Általában az
alacsony GI értékkel rendelkező tápanyagok GL értéke is alacsony, azonban a magas GI
értékűeknél is előfordulhat alacsony GL érték, amennyiben kevés szénhidrátot tartalmaz
az adott étel. Ilyen például a görögdinnye, aminek GI értéke 75, azonban mindössze 6 g
szénhidrátot tartalmaz adagonként, GL értéke tehát 5 lesz [(72×6)/100=4,5]. Ez
összességében véve alacsony megterhelést jelent, tehát a görögdinnye mértékkel bátran

7/8
fogyasztható. Általában véve elmondható, hogy a magasabb glikémiás indexű
gyümölcsök és zöldségek kisebb terhelést jelentenek a szervezet számára, mint az
alacsonyabb glikémiás indexű gabonafélék. Ennek oka abban rejlik, hogy a gabona
szénhidráttartalma jóval magasabb. Annak megállapításához tehát, hogy mennyire
megterhelő egy étel a vércukorszintre, a glikémiás indexet és a szénhidráttartalmat
együttesen kell figyelembe venni.

Ha a fenti ételek glikémiás terhelését is szeretnéd tudni, a részletes tápanyagtáblázat az

ételek glikémiás indexe mellett, azok terhelését is mutatja.

8/8