7 napos ketogén diéta mintaétrend

2020-08-12 11:33:00

Ha épp fontolgatod, hogy belevágsz a ketogén diétába, akkor

ismerkedj meg a diéta során fogyasztható ételekkel és egy
mintaétrenddel!

A ketogén étrend rendkívül népszerű a sportolók, különösen a

testépítők körében, hiszen sok olyan versenyzőről hallunk, akik
ketogén diéta segítségével könnyedén lefogytak, könnyedén
leadtak a testzsírjukból. Ugyanakkor sok az ellentmondásos
információ a szervezetre gyakorolt hatásáról. Mik is a feltételei a
ketogenikus állapot elérésének és meddig tartható vajon ez az
étrend? Megtudhatod, ha tovább olvasol!

A ketogén diéta alapjai

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és
magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrát bevitel mellett
mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi.

Az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett

ketogenikus állapotba kerül, (keton testek termelésébe kezd) aminek
hatására a zsír lesz az elsődleges energiaforrás.

A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek. Mivel a

szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt
használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés veszi
kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról.

Inzulin sincs jelen a vérben, hiszen alig-alig van szénhidrát, ami

megemelné a vércukorszintet és inzulin termelést ösztönözne.
Mivel nincs vércukoringadozás, így stabil és állandó az
energiaellátás, folyamatos a fogyás, kevésbé érzed éhesnek
magadat és jobban tudsz összpontosítani is.

A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek

termelődéséhez ki kell üríteni a szénhidrát raktárakat, amely talán
váltás asztali verzióra
a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad
szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni
a folyamat gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől
már visszatér és stabilizálódik az energiaszintünk, addig viszont
nehéz és kitartó munka szükséges.

A legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus

táplálkozás, azonban vannak kivételek, akik számára mégsem
ajánlott. Három csoportnak nem javasolható a ketogén diéta
követése:

cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)

amagas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is

szednek a betegségükre

várandós vagy szoptatós anyukák

A ketogén diétáról megtudhatsz még többet egy másik cikkünkből! 

Bevásárló lista ketogén diétához

Kíváncsi vagy, mit is lehet enni a ketogén diétában? Itt különösen
fontos odafigyelni az ételek tápanyag tartalmára. A
szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ez a legfontosabb, de oda kell
figyelni a fehérje- és a zsírtartalomra is.

Fehérjeforrások:

Mérsékelt mennyiségben, de naponta fogyasztható:

Marhahús

Halak, pl. lazac

Csirkehús vörösebb részei, mint pl. alsócomb

Alkalomszerűen:

Bacon

Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, mint csirkemell filé

Amiket kerülj:
váltás asztali verzióra
Felvágottak
 Cukros szósszal ízesített húsok

Rántott húsok

Olajok és zsírok:

Fogyaszd bátran:

Avokádó olaj

Olíva olaj

Kókuszolaj

Vaj

Tejszín

Alkalomszerűen (Egyszerű, ha a csomagolt ételeket elkerülöd,

hiszen az alábbiak azokban találhatóak meg többnyire):

Napraforgó olaj

Kukorica olaj

Sáfrányolaj

Amiket kerülj:

Margarin

Mesterséges transzzsírok

Gyümölcsök és zöldségek

Szabadon fogyasztható:

Avokádó

Leveles zöldségek, mint pl. spenót

Zeller

Spárga

Alkalomszerűen fogyasztható: (ezek még mindig remek választást

jelentenek, viszont a bevitt szénhidrátmennyiségbe bele kell
számolni)

Póréhagyma

Padlizsán

Spagetti tök

Amiket kerülj:

Burgonya
váltás asztali verzióra
 Kukorica

Mazsola, egyéb aszalt gyümölcsök, cukros gyümölcsök

Diófélék és magvak

Szabadon fogyasztható:

Dió

Mandula

Lenmag és chia mag

Alkalomszerűen fogyasztható:

Mandula vagy mogyoróvaj, édesítetlen

Kesudió

Pisztácia

Amiket kerülj:

Aszalt gyümölccsel kevert magvak és diófélék

Édesített dió vagy más vajak

Csokoládéval borított diófélék

Tejtermékek

Szabadon fogyasztható:

Cheddar sajt

Kéksajt

Feta sajt

Alkalomszerűen fogyasztható:

Zsíros cottage cheese

Zsíros görög joghurt

Zsíros ricotta

Kerülendő:

Tej

Édesített joghurt

Fagylalt, jégkrém

Édesítőszerek:

Alkalomszerűen fogyasztható: váltás asztali verzióra

 Sztívia

Eritrit

Xilit

Kerülendő:

Agave

Méz

Fehér és barna cukor

Juharszirup

Öntetek és szószok

Szabadon fogyasztható:

Guacoamole

Cukormentes majonéz

Alkalomszerűen fogyasztható:

Nyers fokhagyma

Paradicsomszósz (cukormentes)

Balzsamecet

Kerülendő:

Barbecue szósz

Ketchup

Mézes-mustáros szósz

Italok:

Szabadon fogyasztható

Víz

Mandulatej

Csontleves

Üres tea

Alkalomszerűen fogyasztható:

Fekete kávé

Édesítetlen szénsavas víz

Kalóriamentes italok váltás asztali verzióra

Kerülendő

Cukros üdítők

Gyümölcslevek

Limonádé

Gyógynövények és fűszerek

Szabadon fogyasztható:

Só

Bors

Oregánó, paprika, cayenne, kakukkfű

Alkalomszerűen fogyasztható:

Gyömbér

Fokhagyma por

Hagyma por

Kerülendő:

A gyógynövények és fűszerek általában fogyaszthatók, de kis

mennyiségben célszerű az ételt ízesíteni velük

Táplálék-kiegészítők:

Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin

Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3

7 napos mintaétrend ketogén diétához

Nézzük át, hogyan érdemes kiszámolni a napi kalória bevitelt és az
ideális makronutriens arányokat. Egy kevésbé szigorú ketogén
diétás módszert tekintve a megengedett napi
szénhidrátmennyiség maximum 20 g az első két hétben, majd
váltás asztali verzióra
fokozatosan emeljük ezt a mennyiséget. A tápanyag arányokat
tekintve:

60-70% zsír: a kalória bevitel nagy részét a zsír teszi ki. Célszerű
egészséges, minőségi zsírforrásokat fogyasztani, mint az olíva
olaj, kókuszolaj, tojás, avokádó, sajtok, halak stb.

20-30% fehérje: a fehérjebevitelt mérsékelni kell a ketogén

diétában, ami főleg olyan aminosavakból álljon, amelyet azok a
szervek tudnak használni, amelyek a ketontesteket nem tudják
hasznosítani. A magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist.
Ugyanakkor a fehérjebevitel minimalizálása az izomtömeg
csökkenését eredményezi, tehát meg kell találni a megfelelő
egyensúlyt.

5-10% szénhidrát: A napi szénhidrátbevitelt maximum 20-40 g

között limitáld. Különösen figyelj oda a megfelelő rostfogyasztásra
és arra, hogy a szénhidrát mennyisége inkább vitaminban és
ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon.

Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni?

Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már
ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy
egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre
lépni!

Mintaétrend:

A legtöbben el tudják érni a ketogenikus állapotot 50 g-os

szénhidrát fogyasztással. Ebben az étrendben átlagosan 20 g
körüli a szénhidrátmennyiség. Fontos naponta 2,5-3 l folyadékot
fogyasztani. A nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez,
cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolit bevitelre is
célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.

Hétfő:

Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta

Tízórai: Mogyoróvajas cukormentes fehérje szelet

Ebéd: 150g nyers sonka 2 csésze vegyes  zöldséggel, fél

avokádóval, 5 nagy olíva bogyóval, fél csészényi szeletelt
uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel

Uzsonna: Kisebb szeletelt cukkini 50g provolone sajttal

Vacsora: Vajas sült harcsa brokkolival

Kedd:
váltás asztali verzióra
 Reggeli: spenótos, sajtos omlett

Tízórai: Fehérje turmix

Ebéd: Grillcsirke bébispenóttal, paradicsommal és avokádó

salátával

Uzsonna: kapros krémsajt, 60g sonkával

Vacsora: 200g sertésborda karfiolos sajtkrémmel

Szerda:

Reggeli: sültkolbász kígyóuborkával és paradicsommal

Tízórai: szeletelt zöldpaprika

Ebéd: Sonkás cheddar sajt-leves

Uzsonna: 1 szár zeller 2 evőkanál krémsajttal

Vacsora: marhahús szeletek zöldségkörettel

Csütörtök:

Reggeli: Sajtos-spenótos omlett avokádóval és salátával

Tízórai: Fehérje turmix

Ebéd: Sült csirkecomb salátával

Uzsonna: cukkini szeletek sajtmártással

Vacsora: sült pisztráng filé kígyóuborkával

Péntek:

Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta, szeletelt cheddar sajttal

Tízórai: 1 turmix

Ebéd: tonhal konzerv zöldségekkel, olívabogyóval

Uzsonna: fűszerezett darált hússal, baconnel és sajttal töltött

gombafej

Csirkesaláta lenmag olajjal

Szombat:

Reggeli: Spárgás tükörtojás

Tízórai: Cukormentes fehérje szelet

Ebéd: Roston sült lazac brokkolival

Uzsonna: zellerszár sajtmártással

váltás asztali verzióra
 Vacsora: marhahús kéksajt mártással, vegyes salátával
lenmagolajos dresszinggel

Vasárnap:

Reggeli: zöldséges tojásrántottával töltött paprika

Tízórai: sajtos főtt zöldborsó

Ebéd: Csirkemell sült zöldségekkel

Uzsonna: Grillsajt zellerszárral, paradicsommal

Vacsora: sült pisztráng brokkolival

Like 583

váltás asztali verzióra