f i WwW SAUDE NOITES CALMAS, vida tranquila Sabia que a qualidade do sono € capaz de influenciar 0 seu desempenho fisico e o seu bem-estar psicologico? Uma noite mal dormida pode trazer-Ihe, ainda, um maior risco de doengas como diabetes, doengas cardiovasculares, cancro, depressao, ansiedade e deméncia. Saiba o que fazer para beneficiar de noites tranquilas com os conselhos de Joaquim Moita, presidente da Associagao Portuguesa do Sono uais sfo as principais _outraintervengo-natural oumedica-_4~ Ter um horério regular de deitar consequéncias da falta mente meniauiada-que permita uma de acordar. A hora de cespertar deve de sono de qualidade? _reparagdo mais poderosa da sale f- ser a mesma, todos os dias. AD acor (© nosso padrao de sono- sicae mental. dr, deve procurar-se, ime te Viglia € uma acaptacdo 2 Como se caracteriza o sono de a exposi¢ao solar, pois a uz da manna n mov qualidade? tem propriedades (a radiagdo azu menta, com a sua ro fe dia A durago do sono varia ao longo da que nos pregaram para um cia ato noite. Conhecemos, hoje 0s reWglos Vida. Recomenda-se que, depois dos Se necesséria deve usar-se um aarme moleculares que nas noses oélulas 18 anos, se durma por um perfodo que nos lembre que esté na hora de ‘Nos mantém em sincronia com o sol entre sete a nove horas. As criangas —deitar. Quanco esse ritmo crcadiano € ake- eos adolescentes precisam de dor 2 ~ Aativicade fisica regular modera- rac, 0 risco de doengas como diabe- mir mais tempo, embora exista uma da, a0 inicio da manha (deve evitar-se tes, doengas cardiovasculares, canero, grande variabllidade entre cada indi- 8s 060, altura em que o cortisol atinge depresséo, ansiedade e deméncia, _viduo. O nosso sonoestéestruturado 0 seu pico fisiokigco méximo} ou 20 aumenta, Enquanto dormimos, © em ciclos, com a durago de cerca final da tarde (porque aumenta a tem. ‘nosso cérebro nao esta menos ative, de 90 minutos, que ndo devem ter peratura central do corpo}, érecomien- mas sim com uma atvdade diferen- qualquer interrupeao. Em cada um — dé te. mesmo se aplica a todo onosso desses ciclos atravessamos, de for 3 ~ A sesta ands 0 almogo, nao deve organisma. O soro repare, consti, ma sequencial, 2s diferentes fases: utrapassar oS 20 minutos. Sestas no prepara-nos para a viglia. O desequ- sono ligeiro (Nt), intermédio (NZ), sofa, depois do jantar, so “proibidas libro entre 0 estio de vica @ 0 ciclo profundo (V3) @ REM (rapid eye mo- 4 ~ Devemos manter uma dieta sau- solar tornou-se epidémico. Dormimos _vement). O sono REM davel (como amediterrénica),evitando pouco e mal. Ndo respeitamoso sono. da aos sonhos) & fumar ou beber dlcool em excesso. Na nossa sociedace, inguiela e ium-_aprencizag sobretudo, evitar 0 Alcool e a cafena ‘nada, muitas vezes pensamosnosono memériss, criatividade e equlbrio nas seis horas antes de ceitar (ha pes como um adversério, um estado que emocional. 0 sono deve ser suficien- soas mais suscetiveis a estes estimu os priva de produtividade e de d- temente profundo para poder ser _lantes). Tsanas ou leite quentes, em versa. E por ndo querermos dormir, restaurador, equena quantidace (evitar 0 levantar acabamos doentes Uma deta equ Como dormem os portugueses? para urinet) podem faciltar o adorme- manutengo de atividade Falamos de privago ce sono quan- cimento fisica modereda so pares consen- do dormimos menos ce sete horas. A 5 — No devemos levar probe suais para um estilo de vida saucvel. maioria dos portugueses adultos esté para @ cama. Podemos registar (num © sono & o terceiro pir e, provavel- nesta situagao, de acordo com os vé- papel, por exempa)o que no fizernos mente, mais importante de todos ios inquértos realzacos na tiima hoje, para que consigamos resover 08 danos fiscos e mentais causacos década mann or uma ouma’s notes ce orivacdode Como podemos conseguir uma _6 ~ O anoitecer incuz a produgdo de sono so bastante superores aqueles noite de sono tranquila? rmelatonina, a hormona que promove causadospeia caréncaequivalentede HA sete regras importantes a terem —_o sono, Porém, essa hormona é inibida alimentos e exercicio. € dificil imaginar conta’ ela luz azul dos LED, componentes DEZEMBRO 72das lémpadas moderas, televi- sores, teleméveis e tablets. Deve ‘evitar-se usar esses equipamentos antes de deft, 7 ~ A temperatura ideal no quarto ‘deve oscilarenize os 18 e 05 20°C nunca menos de 16, nem mais de 22°C. O ambiente deve ser silencio- soeescuro Sao muitas as pessoas que gostam de adormecer a ver televisio ou a ouvir miisiea. E prejudicial? Porqué? © quarto deve estar associado (logo na inf€ncia) a0 sono. Nao Um lugar ce lazer para ver te- levisdo. Acrescente-se que a luz dos moritores cos televisores tem, por base, 0 laser azul, que atrasa 0 adormecimento fisiol6- gico © compromete a qualidade do sono ao longo da noite, Ré- io poderé, eventuaimente, ser admitido se transmitir misica relaxante. F importante que, no momento de adormecer, 0 nos- $0 cérebro esteja livre de pen- samentos que nos mantenham alerta e ansiosos. Tansformar 0 ‘quarto num santuério sobrio de- dicado ao sono ¢ 0 ideal A idade tem influéncia? Tem e muito. Antes de mais, a uantidade de sono recomendada ‘vara em fungao da idace. Recém- -nascidos e criangas acolescentes témde dormir mais Recomendaros a letura da brochura da AssociagSo Portuguese de Sono sobre Higlene co Sono na Crianga e Adolescente, em apsonacomip. De acordo com a assocagSo am ricana National Sleep Foudation ~ sleepfoundation fg ~ 2 partir dos 18 e até 20s 65 anos, a recomentdagéo & dormir en- tre sete @ nove horas A patty dos 65 anos, passa a ser entre ses e sete horas. Discordemos da. recomen- ago para 05 idosos. Na verdade, eles dome pior tém mais acor dares e 2 microestrutura de sono esta aterace, AS ondas ceredrais responséveis pela corsoliagso de meméras (usos e ondas delta) es- ‘60 diminuidos Também ocorre, em muitos idosos, mocificagao co rimmo sono vglia Terdem air ara a cara mais cedo @, consequentemente, a avordar de’ madrugada, AS pes- 025 com mais idage também 8m CAMPANHA BONS SONHOS Bons Sonhos é 0 noites tranquilas. Pode descarregé-io em philpspt/c-e/ns/ ‘bons-sonhos html. maior probabildade de ter doengas que comprometem 0 sono, como doenga reumatismal, por exemola No entanto, nada disto nos diz que cdevem dormir mens. Quanco con- sultamos idosos, a grende maioria diz que gostava de dormir mais € melhor. Devemas icenticar e tatar as doengas que prelucicam 0 son, sendo que, muitas vezes, 0s proprios {érmacos que toriam so ativadores. Podemios contrariar oacormecimen- to precoce com passeias 20 sol a0 final da tarde. E, Se ondas cerebrais responsaves pela memoria ocorem ‘com menos frequércia e qualidade, entdo, temos ce aumentar a dura- (980 do sono. @ 73 DEZEMBRO-