PLANER

ZA MRŠAVLJ ENJ E

Ishrana bez šećera i brašna - PLI recepti i podrška

Kako koristiti
planer?
VODIČ

Odštampaj planer i ukoriči ga. Narednih mesec dana planiraj svoje

dane barem 3 dana u napred kada je u pitanju ishrana, dakle osmisli
šta je to što ćeš jesti naredna 3 dana tako da ispunjava tvoje
potrebe. To je važno zbog dostupnosti namirnica i same organizacije
u toku dana. Svaki dan čekiraj šta je urađeno, a šta NE! Nemoj se
bojati da upišeš da nešto nije urađeno jer niko nije savršen i
potrebno je vreme da se steknu navike.
 NAMIRNICE
ŠTA JE NA ŠEM TELU POTREBNO?

Potrebni su nam nutrijenti ili hranljive materije. Potrebno je da na

dnevnom nivou telu obezbedimo dovoljan unos proteina, ugljenih
hidrata i masti.

PROTEINI

Poteini su osnovna gradivna jednica naših mišića i neophodni su

nam za normalno funkcionisanje organizma. Pogrešno je mišljenje
da su proteini potrebni samo sportistima i ljudima u teretani.
Proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, soji,
mahunarkama.

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni-hidrati telu daju energiju i zbog toga su jako važni. Kod

izvora UH postoji jedna podela na „dobre i loše“ pa tako su loši
izvori UH testa, grickalice, slatkiši, brza hrana dok su dobri izvori
UH voće, povrće, itegralne žitarice.

MASTI

Zdrave masti imaju ključnu ulogu u normalnom funkcionisanju

našeg mozga, kostiju isto tako pomažu oporavak. Izvori zdravih
masti su hladno ceđena ulja, orašasti plodovi, smeneke, avokado...
Pored svga ovoga trebamo da unesemo preporučene dnevne unose
vitamina i minerala.
 Merenje
KORAK PO KORAK

VA ŽNO JE PO ČETI

Datum početka __/__/____

Početna kilaža _____________
Obimi _____________________
- struk ___________________
- kukovi __________________
- grudi ___________________
- ruke ____________________
- noge ____________________
 Nedeljni plan
P

N
 Merenje
KORAK PO KORAK

KRAJ NEDELJE

Datum __/__/____
Nova kilaža _______________
Obimi _____________________
- struk ___________________
- kukovi __________________
- grudi ___________________
- ruke ____________________
- noge ____________________
 Nedeljni plan
P

N
 Merenje
KORAK PO KORAK

KRAJ NEDELJE

Datum __/__/____
Nova kilaža _______________
Obimi _____________________
- struk ___________________
- kukovi __________________
- grudi ___________________
- ruke ____________________
- noge ____________________
 Nedeljni plan
P

N
 Merenje
KORAK PO KORAK

KRAJ NEDELJE

Datum __/__/____
Nova kilaža _______________
Obimi _____________________
- struk ___________________
- kukovi __________________
- grudi ___________________
- ruke ____________________
- noge ____________________
 Nedeljni plan
P

N
 Merenje
KORAK PO KORAK

KRAJ NEDELJE

Datum __/__/____
Nova kilaža _______________
Obimi _____________________
- struk ___________________
- kukovi __________________
- grudi ___________________
- ruke ____________________
- noge ____________________
BUDITE PONOSNE NA SEBE,
JER STE USPELE!

ISHRANA BEZ ŠEĆERA I

BRAŠNA - PLI RECEPTI I
PODRŠKA