MEAL PLAN

SLIM KURUS @ HOME

SEASON 71 : JULY 2021
 MEALPLAN GUIDELINE
Ini adalah pelan pemakanan peribadi anda. Pemantauan dan bimbingan coach adalah penting untuk memastikan
hasil penurunan berat badan dengan sihat.
Sekiranya anda mempunyai alahan dengan mana-mana jenis makanan, sila rujuk secara peribadi dengan coach anda.
Pelan pemakanan telah dirangka untuk membantu proses penurunan berat badan secara optimum dan efektif.

Untuk membantu proses tersebut, berikut adalah bahan-bahan yang perlu dielakkan/dikurangkan:
▪ Elakkan daging merah
▪ Gula (gula putih, gula perang etc)
▪ Air berperisa, berwarna dan manis, termasuk 3-in-1, jus dalam kotak
▪ Garam berlebihan
▪ Perencah-perencah segera (cukup rasa, pasti sedap, kiub perasa, MSG, ajinomoto)
▪ Frozen food, fast food, processed food dan makanan dalam tin
▪ Semua makanan bergoreng
▪ Kuih muih & manisan

Bagi yang menghadapi cabaran untuk menyediakan menu seperti dalam meal plan. Anda boleh ikut tips di bawah:
▪ Elak makanan bergoreng dan bersalut tepung
▪ Pilih hidangan yang dibakar, rebus atau kukus
▪ Boleh pilih ikan yang dimasak berkuah (seperti asam rebus, sup ikan atau ikan singgang) cuma elakkan kuah
▪ Elakkan sayur bergoreng, pilih ulam atau sayur segar lebih baik

Bagi Senior Coachees yang ingin mempercepatkan penurunan Peratusan Lemak, boleh amalkan untuk tidak mengambil
sebarang Garam dan Gula sepanjang program.
 GROCERIES LIST
BUAH-BUAHAN SAYUR-SAYURAN BAHAN ASAS BAHAN KERING
Epal Hijau Cauliflower Telur ayam Quinoa
Pisang Lobak merah Ikan Laut Rolled oat
Jambu batu Tomato Ceri Ayam bahagian dada Barli
Pear Hijau Brokoli Soft tofu Cuka epal
Epal Merah Tomato Madu asli
Betik Terung Susu soya Vsoy
Kiwi Cendawan Roti wholemeal
Daun Salad Sohoon
Lemon Beras Basmathi Parboiled
Limau Nipis Susu soya Vsoy
Daun Limau purut
Halia Peanut butter –
Serai Steffi / Yogood / JIF /
Bawang besar Jenis organic (100% peanut)
Bawang merah
Bawang putih Rempah-rempah asli –
Cili merah/ Cili padi Serbuk paprika
Garam Bukit Pink
Lada hitam
Chili flakes
Serbuk Lada Sulah
WEEKLY MEAL PLAN
WEEK 1 (6 July – 12 July 2021)
BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER
DAY DATE LEVEL
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.20 – 2.30 PM 5.00 PM 8.00 – 9.00 PM (OPTIONAL)
EXPERT PISANG AHJUMMA WRAP PANCAKE F1
6 JULY ALOE + TEA + ALOE + TEA + F1
1 TELUR REBUS (3 PUTIH + 1 KUNING) & PISANG + PEANUT F1+F3
TUESDAY BASIC F1 + F3 EPAL MERAH + F3
PAK CHOY BUTTER

7 JULY EXPERT ALOE + TEA + EPAL MERAH IKAN GRILL & FRESH SALAD PISANG ALOE + TEA + F1 F1+F3
2
WEDNESDAY BASIC F1 + F3 EPAL HIJAU IKAN GRILL + SWEET POTATO JAMBU BATU + F3

BULLETPROOF
EXPERT JAMBU BATU IKAN KUKUS CAULIFLOWER CARROT
DRINK
8 JULY ALOE + TEA + ALOE + TEA + F1 F1+F3
3
THURSDAY F1 + F3 IKAN LEMON PEDAS & PARBOILED + F3
BASIC JAMBU BATU EPAL HIJAU
BASMATHI RICE

EXPERT EPAL MERAH SOFT TOFU PISANG MADU SHAKE F1 + F3

9 JULY ALOE + TEA + ALOE + TEA + F1 F1+F3
4 EPAL HIJAU +
FRIDAY BASIC F1 + F3 PEAR HIJAU SOFT TOFU BROKOLI CENDAWAN + F3
PEANUT BUTTER
ROTI WHOLEMEAL 1
EXPERT PISANG SHAKE 7F1 + 4F3 + 1 MIX FIBER
10 JULY ALOE + TEA + KEPING TABUR F1 ALOE + TEA + F1 F1+F3
5
SATURDAY F1 + F3 ROTI WHOLEMEAL 1 + F3
BASIC SHAKE PLAIN SHAKE WOW
KEPING TABUR F1

11 JULY EXPERT JAMBU BATU AYAM PANDAN + TIMUN + ULAM EPAL HIJAU
ALOE + TEA + ALOE + TEA + F1 F1+F3
6 SUNDAY
F1 + F3 + F3
(2nd scale) BASIC PEAR HIJAU TOMYAM AYAM THAI & SOHOON PEAR HIJAU

TEMPE + KOBIS + KANGKUNG CELUR +

EXPERT PEAR HIJAU BARLI KURMA
12 JULY ALOE + TEA + SAMBAL POP ALOE + TEA + F1 F1+F3
7
MONDAY F1 + F3 + F3
BASIC SEPOTONG BETIK PECAL JAWA BARLI KURMA
AHJUMMA WRAP

BAHAN - BAHAN

3 biji telur putih & 1 telur kuning

Daun salad
Tomato ceri
Timun jepun
Serbuk lada hitam

CARA PENYEDIAAN

1. Kacau telur sehingga sebati dan tambahkan serbuk lada

hitam dan masakkan di atas nonstick frying pan
2. Kacau telur sehingga masak dan jadi hancur.
3. Letak telur hancur di atas daun salad.
4. Letakkan sekali tomato ceri dan timun jepun yang telah
dipotong dadu.
5. Balut seperti wrap.
TELUR REBUS & PAK CHOY

BAHAN - BAHAN

3 biji telur putih & 1 telur kuning

5-6 batang sayur pak choy
Sedikit black pepper
Sedikit serbuk cili

CARA PENYEDIAAN

1. Rebus telur & celur pak choy

2. Sedikit black pepper & serbuk cili ditabur & sedia dihidang
IKAN GRILL + FRESH SALAD/SWEET POTATO

BAHAN - BAHAN
Ikan laut (portion sebesar tapak tangan)
Black pepper
Mixed dried herbs (Oregano, Thyme dll)
Sweet potato – direbus atau bakar

CARA PENYEDIAAN

1. Perap Ikan black pepper & dried herbs dan bakar ikan
sehingga betul-betul masak.
2. Hidangkan bersama fresh salad/sweet potato.
IKAN KUKUS CAULIFLOWER CARROT
BAHAN - BAHAN
Ikan Laut (Saiz sebesar tapak 1 biji limau nipis – diperah jus
tangan)
3 biji Cili padi
Setengah biji bawang besar –
dihiris Cauliflower & carrot – potong
dadu (portion sebesar
2 batang Serai – dihiris penumbuk)

Setengah inci Halia - dihiris

CARA PENYEDIAAN
1. Letak ikan di atas pinggan
yang tahan haba.
2. Tabur semua bahan-bahan
yang telah dihiris sekali dengan
cauliflower dan tomato.
3. Kukus ikan selama 10 minit
sehingga betul-betul masak.
IKAN LEMON PEDAS

BAHAN - BAHAN
1 ketul Ikan / dory fillet Untuk sos

1 sudu Lada hitam Seulas bawang merah & bawang putih

1 sudu kecil serbuk rempah Cajun
1 sudu kecil Tepung jagung
Sebiji lemon ambil jus- parut sedikit
kulit lemon
Sedikit cuka delima
1 biji cili besar & cili padi (ikut citarasa)
Secubit garam bukit
Satu sudu kecil madu asli

CARA PENYEDIAAN

1. Gaul ikan kemudian grilled atas non stick pan hingga masak ikan.

2. Tumis bawang merah dan bawang putih yang telah dihiris

sehingga naik bau dengan sedikit minyak zaitun.

3. Masukkan semua bahan-bahan sos yang lain dan kacau rata.

4. Tuangkan sos yang telah masak ke atas ikan dan hidangkan

bersama karbo pilihan seprti dalam mealplan.
SOFT TOFU, PISANG & MADU

BAHAN - BAHAN

1 petak tauhu lembut

1 biji pisang
1 sudu besar madu asli
(recommended Al-Shifa
Natural Honey)

CARA PENYEDIAAN

1. Letak tauhu lembut ke

dalam pinggan tahan
haba.
2. Kukus atau microwave
tauhu selama 1 minit.
3. Potong pisang nipis dan
susun di atas tauhu
lembut.
4. Tuang madu diatas pisang
& tauhu
SOFT TOFU, BROKOLI & CENDAWAN

BAHAN - BAHAN

Soft tofu 1 sudu kecil coconut oil atau

Brokoli olive oil 2 ulas bawang putih
Cendawan – dihiris
(portion sebesar 2 – 5 biji cili padi – dihiris
penumbuk) Serbuk lada hitam atau
cayenne atau paprika

CARA PENYEDIAAN

1. Letak soft tofu di dalam 4. Matikan api bila brokoli

pinggan dan kukus selama dan cendawan masak.
5 minit.
5. Tuang brokoli cendawan
2. Panaskan kuali, tuang ke atas soft tofu.
minyak dan tumis bawang
putih sehingga naik bau
wangi.
3. Masukkan brokoli,
cendawan, lada hitam dan
cili padi dan letak sedikit
air.
WOW SHAKE

BAHAN - BAHAN

300ml air sejuk

50ml Vsoy
2 scoops F1 cookies n cream
1 scoop F1 dutch chocolate
2 sudu teh rolled oats
1 sudu teh peanut butter

CARA PENYEDIAAN

Masukkan kesemua bahan ke dalam blender &

blendkan kesemua bahan.
ROTI WHOLEMEAL F1 TABUR

BAHAN - BAHAN

1 keping roti wholemeal

1 scoop F1 Dutch Chocolate

CARA PENYEDIAAN

Taburkan F1 diatas roti dan enjoy waktu

snacking
AYAM PANDAN

BAHAN - BAHAN
1 bahagian ayam dada – dipotong dadu 1 inci
Daun pandan – 5 ke 10 helai
1 batang serai
3 ulas bawang putih
2 biji bawang merah
Setengah sudu kecil biji ketumbar
Sedikit garam bukit pink

CARA PENYEDIAAN

1. Kisar serai, sehelai daun pandan, bawang putih, bawang merah

dan biji ketumbar sehingga halus bersama setengah cawan air.
2. Perap ayam dengan bahan kisar dan tambah hanya secubit
garam dan biarkan selama 15 minit.
3. Gulung setiap ketul ayam dengan sehelai daun pandan. Boleh
gunakan lidi untuk perkemaskan daun pandan pada isi ayam.
4. Masak ayam di dalam oven atau air-fryer selama 15 minit dengan
suhu 180C, atau boleh grill di atas kuali bertutup sehingga ayam
betul-betul masak. Hidangkan bersama karbo dalam mealplan.
5. .
TOMYAM AYAM THAI

BAHAN - BAHAN
Ayam bahagian dada – dipotong 4 keping daun limau purut
dadu
2 biji cili api
Air putih biasa atau air basuhan
Sedikit garam pink
beras
Air perahan limau nipis (1-2 biji)
1 inci lengkuas - dihiris
1 tomato
2 batang serai
Setengah biji bawang besar

CARA PENYEDIAAN

1. Didihkan air, masukkan ayam

2. Masukkan lengkuas, serai, bawang besar, daun limau purut, cili

api.

3. Masukkan sedikit garam, air perahan limau nipis.

4. Selepas ayam masak dan tomyam mendidih, masukkan

tomato.

5. Hidangkan dengan sedikit taburan daun ketumbar.

TEMPE + KOBIS + KANGKUNG CELUR + SAMBAL
POP
BAHAN - BAHAN
1 petak tempe
Kangkung
Kobis

CARA PENYEDIAAN

Resepi air asam

1. Grill tempe atas non stick pan atau air fryer

2. Celur kankung & kobis
3. Dihidangkan Bersama sambal pop
SAMBAL POP
PECAL JAWA

BAHAN - BAHAN
2 batang kacang panjang - potong kecil dan rebus
1 biji telur rebus
1/2 keping tauhu – potong dadu grill tanpa minyak
1/2 cawan tempeh – potong dadu grill tanpa minyak
1 cawan campuran kangkung dan taugeh celur atau sayur
pilihan kecuali sengkuang

CARA PENYEDIAAN

Peanut butter sauce

1 sudu besar unsweetened peanut butter
1 sudu besar jus lemon atau jus limau
1 sudu kecil madu asli (raw honey)
sedikit chilli flakes/hot paprika (ikut tahap pedas masing-masing)
1 sudu besar air panas

Gaulkan semua bahan Bersama peanut butter sauce