Éves edzésterv:

1. Versenyző bemutatása
2. Állapotfelmérés, az elmúlt időszak bemutatása
3. Célkitűzés, a fejlődés megtervezése
4. Verseny megjelölése, ciklusalakítás
5. Felkészülési időszakok
-Alapozás
-Formába hozás
-Formában tartás

6. Táblázatos terv

Versenyző bemutatása:

Név: Zeleméri Jeremi

Születési év: 2002 02. 08.

Sportág kategória: Testépítés Men’s Physiqueű

Hobbiszintű edzés: 2019 november – 2022 január 11

Versenyszintű edzés: 2022 január 11-…..

Elért eredmény: Még nincs

Állapotfelmérés, az elmúlt évek értékelése:

A sportolás már egészen kis korom óta az életem része.
Nagyon sok sportot kipróbáltam és űztem gyerekként, de
valahogy nem találtam meg magamban azt ami kitartáshoz
motivált volna engem az adott sportban. Többek között a
társaság miatt kezdtem el sportolni, a barátok csalogatására.
Szerettem olyan emberek között lenni, akikre felnéztem és
segítettek hogy én is elérhessem azt amit szeretnék az
adott sportban. 8 évesen kick-boxolni kezdtem, amit
egészen 12 éveskoromig űztem. Ebben a sportban nem
tudtam olyan dolgokat elérni, amit én szerettem volna
így kénytelen voltam ezt abbahagyni. 2 évig
nem sportoltam, hiszen nagyon lehetőségem sem volt
másra itt ahol lakom. 2 év alatt a mozgáshiány miatt, és a
helytelen étkezés miatt eléggé meghíztam. Nem tetszett
a látvány, hiszen én mindig is az a mozgékony vékony kis
fiú voltam. Lehetőséget kaptam hogy kipróbáljam a
ketrecharcot, amit kezdetben csak a mozgás miatt
csináltam. Erő és állóképességem javarészét ennek a
sportnak köszönhettem, melyet 3 évig űztem kitartóan.
Sajnos a csapat feloszlott, és nem is volt erre máshol
lehetőségem így kénytelen voltam abba hagyni. Az MMA-t
kombináltam a saját testsúlyos edzésekkel, később
súlyzós edzésekkel. A súlyzós edzéseket
kezdetben csak az erősödés miatt végeztem. Az étrendre
és edzéstervre még nem figyeltem. Mindig is érdekelt, és
tiszteletre méltónak tartottam azt aki kimagasló
fizikummal rendelkezett. Elhatároztam hogy én is olyan
szeretnék lenni, és tenni is szeretnék érte. Utánajártam
hogy mit kell nekem ahhoz tenni, hogy sikereket érjek el a
testemmel kapcsolatban. Nagyon nehéz volt, hiszen nem
állt mellettem segítség, egyetlen olyan barát sem, aki ezt
űzte volna, sem pedig edző. 1-2 év olvasgatás, próbálgatás
, utánajárás és kérdezgetés kellett ahhoz, hogy tudjam mit
kell tennem céljaim eléréséhez. Az étrendemet saját
magamhoz, az igényeimhez szabottan megterveztem. Az
edzéstervemet kezdetben heti 3 majd 4-5 napra
alakítottam ki. A testfelépítésem arányaiban és
nagyságában megváltozott. Azóta napról-napra grammra
pontosan étkezek, az adott ciklushoz megfelelően, legyen
az tömegnövelés vagy szálkásítás. Edzéseimet kötelezően,
rutinszerűen tartom be. Napról-napra többet tudok hogy
mit kell tennem céljaim eléréséhez.

Jelenlegi állapot:

Ciklus: Tömegnövelés

Magasság: 176cm

Testsúly: 84kg

Testzsír%: 22%

Testtípus: Endo-Mezomorf

 
III. Célkitűzés, a fejlődés megtervezése:
Elsődleges célom, hogy sajátmagamnak megfeleljek, minél
esztétikusabb, és nagyobb
izomtömeget láthassak a tükörben. Izomtömeg-szárazság
aránya a sajátelképzelésem keretein belül, a tőlem telhető és
elvárt maximum legyen. Másodlagos célom egy verseny
Classic physique kategóriában. Ehhez azonban arányosan
fel kell hoznom a combizmokat, úgy gondolom, ha megteszek
mindent ami ehhez szükséges jövőre elkészülök. 178cm alatti
Men’s physique kategóriában tudnék indulni idén is, egy
szálkásítást követően, a térdnadrág miatt, hiszen ezaz a
kategória hol az a bizonyos nadrág elrejti a lemaradt
combokat, de valahogy az nem az én kategóriám. A túlzott
izomtömeg miatt pont levonás jár.
Classic physique:
Valahol a testépítés és az esztétikai kategória között félúton
található. A Classic Physique kategóriát olyan féri
versenyzők számára találták ki, akik izmosabb testre
törekszenek, mint amilyet az esztétikai Men’s Physique
kategória megkíván, de nem vágynak az extrém
testépítésre. Ez a sport is folyamatosan változik és
fejlődik, a versenyzők újabb és újabb lehetőségeket
szeretnének fizikumuk megmutatására. A Classic Physique
kategória fő követelményei a megfelelő arányok, ívek
és szimmetria, valamint a keskeny csípő lesznek. Röviden:
az a kategória, ahoz az olyan esztétikai minőségen van a
hangsúly, amely harmóniában van az izmos
megjelenéssel és a jó kondícióval.
A versenyen elérendő cél-forma: 
Testmagasság: 176cm
Cél-kategória: Classic Physique
Cél testsúly: 85kg
Cél testzsír százalék: 6-8%
Elérendő helyezés: 1-2-3
Célom eléréshez az alapozást 2021. januárjától kezdve 15
hétretervezem, amelyet egy felkészülő cikluskövet 10-12
hétig ( az adott 6 testzsírszázalék fogja eldönteni hogy
hány hétre lesz szükség). Az idei alapozásom 2022. április 24-
től kezdve 2022. szeptember 8-ig tart. Szálkásító fázisfogja
az alapozást követni, viszont a kezdeti ideje nincs tervezés
alatt mivel nincs tervben idén verseny. Ha mégis indulnék
idén, az csak is Men’s physique kategóriában
történne Siófokon augusztus 3-án a Scitec Muscle
Beachrendezvényen, első verseny gyanántahol próbára
tehetem magam. Ezt egy 10-12 hetes felkészülési fázis
előzné meg. Alapozáskor és felkészüléskor is egyaránt
állandó a makro/tápanyagbevitelem, tehát mindig
ezekkel a számokkal viszem be a tápanyagot ha alapozok, és
ha felkészülök.
4. Hazai versenyek megjelölése 
ciklusalakítás :
2023 versenynaptár
Április
Április 27
.: Testépítő és Fitness Magyar Kupa(Budapest, Körösi
Csoma Sándor Kult. Közp.)
Április 27
.: Testépítő és Fitness MEFOB (Budapest,Körösi Csoma
Sándor Kult. Közp.)
Április 27
.: Gyerek Fitness Magyar Kupa (Budapest,Körösi Csoma
Sándor Kult. Közp.)
Április 27-29
.: Fit Model Európa-bajnokság (Riga,Lettország)
Május
Május 1-6
.: Testépítő és Fitness Európa-bajnokság(Santa Susanna)
Május 18
.: IFBB Diamond Cup (Várkert Bazár,Budapest)
 Június
Június 27-30
.: Gyerek Fitness Világbajnokság(Corfu, Görögország)
Augusztus-Szeptember
Augusztus 10
. Siófok, Scitec Muscle Beach, férfi-nőimodell verseny
Augusztus 25.
Siófok, Fitnesz Fesztivál, női-férfimodell verseny
Szeptember 27-29.:
 Belt & Road Cup (Xian, Kína)
Szeptember 21-22
. Dézs, Pro Nutrition Grand Prix,nemzetközi nyílt testépítő
és fitnesz modell verseny
Október
Október 12
. Szentendre, Bodysport Kupa,szövetségektől független,
nyílt nemzetközi testépítőés fitnesz verseny
Október 19
.: Gyerek Fitness verseny (Budapest,Körösi Csoma Sándor
Kult. Közp.)
Október 19-20
, Budapest, Fit Parádé, nemzetközitestépítő és fitnesz
verseny
Október 20
.: Testépítő és Fitness Magyar Bajnokság(Budapest, Körösi
Csoma Sándor Kult. Közp.)
8

 
Október 26
, Budapest, Superbody-valószínűidőpont, a tervek szerint
November-December
November 5-10
.: Testépítő Világbajnokság(Egyesült Arab Emirátusok)
November 22-25.
: Junior Testépítő és FitnessVilágbajnokság (Budapest)

Fő verseny : Férf- ftneszmodell verseny : Men’s physique -178 cm

Időpont: 2019 augusztus 10.Helyszín: Siófok, Plázs Cél
helyezés: I-II-III.Versenyévad: 2018. december 24-től 2019.
április 8ig

Alapozóidőszak  Átmenetiidőszak  Formába hozóidőszak 
 
Formábantartó időszak 
 
Mezo/terhelési ciklusok 
 
Erő és tömegnövelés: 15 hét
Étrend fokozatos átváltoztatása szálkásításhoz-Edzésnél
nagy súly alacsony ism.szám: 5-6 hét
Szálkásítás: 11 hét
Vízhajtás szénhidrát-töltés: 1 hét
Szintentartás Aktívpihenő: Alapozásig

Étrendre jellemző : Fehérje: 3-3,5g*tskg fehérjebevitel.-Ezek

többnyire sovány húsokból,
halból,tojásból, túróból, és fehérjeporból tevődnekössze.Sz
énhidrát: 4,5-5g * ts/kg ( könnyen növekszik a
testzsírszázalékom, ezért nem emelem magasabbra)-Fehér rizs,
zabpehely, teljes kiőrlésű tészta Zsír: 1g*ts/kg-Lefekvés előtt
1 evőkanál lenmagolaj és omega3 kapszula, a többi bevitel a
fehérje és szénhidrát bevitelből adódik össze.
Folyadékbevitel: 3liter/nap-Szénvasmentes víz, cukor/kalória
mentesüdítő (nem a legjobb de mivel kalóriamentes,
és folyadéknak minősül elfogadható ilyenkor)Kiegészítésnek:
Tejsavófehérje, ásványianyagok melyeket a Multi pro
plusvitamin csomagból viszem be. Omega 3 kapszula.
Napi fehérjebevitel: 260gramm minimum. ( Ezt csak állati
eredetű fehérje forrásból viszem be, mivel ezeknek a
legteljesebb az amino összetételük. A növényi eredetű
fehérjék nem teljes értékűek, így azokat nem számolom
bele a napi bevitelbe, azokkal együtt 300gramm fölötti
a fehérjebevitelem)
Edzésmódszerre jellemző: Az alapgyakorlatok, a nagy
súlyokkal kivitelezett, erőfejlesztő, több ízületesmozgások,
több fő izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatok kerülnek
előtérbe. Az edzéseim időtartama 1,5 óra általában, de ez
nagyban attól függ, hogy mekkora izmot edzek. Az
edzésnapok száma 4-5, általában egy – két izomcsoportot edzek
meg, kevés gyakorlattal, így többszörösen osztott edzéstervet
alkalmazok. Az edzéseszközök során előtérbe kerülnek a szabad
súlyok (egykezes kézi súlyzók, rudak), csigás gépet csak nagyon
kevés gyakorlatnál alkalmazok. Tömegnöveléskor általában a
piramis edzésmódszert alkalmazom, ez azt jelenti, hogy
van benne viszonylag magasabb, és alacsony
ismétlésszám is.Minél kisebb az ismétlések száma annál
nagyobb súlyt kell alkalmaznom. Példaként megemlíteném
a fekvenyomást . 12 ismétlést végzek 70kg-mal, 10 ism.
75kg-mal, 8 ism. 80kg-mal,  6ism. 85kg-mal. A kardió
edzésim időtartama alapozáskor nagyon minimális. A célom a
kardió edzéssel ilyenkor nem a kalóriaégetés, hanem az
állóképességem fenntartása. Ilyenkor a kedvencem a futópadon
valóintenzívebb séta, és a szobakerépkár. Edzéstervem: 1-
15. hét:
-Edzéstervem állandó alapozáskor, csak
minimálisváltozást iktatok be kéthetente.
(gyakorlatok sorrendje). Mindig az alapgyakorlatokat és a
szabadsúlyokat részesítem ilyenkor előnyben, alacsony
és magasabb ismétlésszámokkal végezve ( piramis
edzésmódszer).A súlyt úgy választom meg, hogy
a maximális terheléstkapja az adott izomzatom,
a gyakorlat szabályos kivitelezését figyelembe véve.
Hétfő : Mell-bicepsz ( 1-15. hét)Fekvenyomás
vízszintes padon 15-12-10-8-6 -4 ism.
T á r o g a t á s   g é p e n 1
5 - 1 2 - 1 0 - 8  
i s m . Fekvenyomás ferde padonegykezessel12-10-
8-6 ism.Levezető mellgépennyomás15-12-10-8 ism.Bicepsz
állva egyenesrúddal15-12-10-8-6 -
4ism.Kalapács bicepszegykezessel12-10-8-6
ism.Bicepsz scott pad gépen 12-10-8-6 ism.Levezető kis
súllyalbicepsz hajlításegykezessel állva15-12-10-8
ism.Kedd: Pihenő
Szerda: Váll-tricepsz ( 1-15. hét)F e k v e n y o m á s  
s z ű k e n 1 2 - 1 0 - 8 - 6  
i s m . Tolódzkodás súllyal 12-10-8-6 ism.Csigán letolás
egyenesrúddal15-12-10-8
ism.V á l l b ó l   n y o m á s   g é p e n 1 5 - 1 2 -
1 0 - 8 - 6   i s m   . Oldalemelés egykezessel 15-12-
10-8-6 ism.Tárogatás peck-deck gépen vállra12-10-8-6
ism.Csütörtök: Pihenő Péntek: Hát ( 1-15.
hét)Húzódzkodás szélesen 4 sorozat bukásigF e l
h ú z á s 1 2 -
1 0 - 8 - 6 - 4  
i s m . Evezés ( gépen vagy szabad
súllyal)12-10-8-6 ism. L e h ú z á s m e l l h e z
c s i g á n 1 2 - 1 0 - 8 - 6
i s m . Lehúzás mellhez szűken12-10-
8 - 6   i s m . Vállvonogatás 15-12-10-8 ism.Szombat:
Comb-vádli (1-15
hét)G u g g o l á s  
1 2 - 1 0 - 8 -
6 - 4 Combfeszítés gépen 15-12-10-8-
6L á b t o l ó
1 2 - 1 0 -
8 - 6 - 4 Combhajlítás gép
en 15-12-10-8-6Ülő vádli gépen 15-12-10-8-6 Álló vádli
erőkeretben12-10-8-6
Felkészülés (Szálkásítás)
:Fehérje: 4g*ts/kg fehérjebevitel. Csak csirkemell, sovány túró,
és tejsavófehérje

 
izolátum. Szénhidrát: Az alapozási mennyiségemtől függ
hogy mennyire csökkentem le a szénhidrátbevitelt a kezdéshez,
de fő a fokozatosság. A tömegnövelésiszénhidrátbevitelem
felével kezdem meg a diétát. 1-1,5g*ts/kg szénhidrát
bevitelnél alább nem megyek, mert az izmok belaposodnak
és elveszítik kerekségét, és katabolikus állapotba kerülnek . A
legfontosabb hogy kalóriadefcitben legyek nap végére, de ezt
inkább az aerob edzésintenzitásának emelésével érem
el, nem pedig a tápanyagbevitel csökkentésével.
Szénhidrát: Fehérrizs és teljes kiőrlésűtészta legfőképpen,
zabpehely. A mennyiség hétről hétre csökken addig, amíg el nem
érem az 1g*ts/kg mennyiségű szénhidrátbevitelt.Zsír: 0,3-
0,5g*ts/kg a zsírbevitelem.Kiegészítés: ugyanaz, mint
alapozáskor.Folyadékbevitel: napi 3l szénsavmentes víz,a
11. hétig.Edzéstervem: ugyanaz, csak
magasabbismétlésszám és kisebb súly.Kardió edzés: heti 3-4,
40 perces aerob 
szobabiciklizés.
A felkészülés utolsó stádiuma :
12. hét az utolsó felkészülési hetem szálkásításkor. Ha 12
hetes a szálkásítási időszakunk, akkor a 10. hétre
zsírmentes kötőszövetünk van, amiben csak víz található.
Tehát a bőr alatt márcsak víz található. Az utolsó
stádiumban már csak arra törekszünk,hogy ez a
vízmennyiség is távozzon a szervezetből. Arra törekszünk, hogy
ez eltűnjön a verseny napjára. Ehhez különféle
vízhajtókathasználnak. Persze mint mi is tudjuk azok a
vízhajtók, amik nemszakboltokban vásároltak, valószínű,
hogy a doppingszűrésen is
megbukna. Vízhajtók használata tiltott és a szívizom
érzékenységemiatt nem ajánlott. A sóbevitelre
csak közvetlenül a verseny előtt figyelek oda igazán,addig
lehet csökkentem a sóbevitelt, de nem zárom ki, csak az
utolsó2 hétben, hiszen a sónak folyadékmegkötő szerepe
is van, ha hamar kiszorítjuk a szervezetünkből,
akkor görcsök alakulhatnak ki. A szálkásításom
megkezdése előtt ez naponta 6mg, félidőmben márcsak 3
mg, és az utolsó 3-2 hétben minimumra csökkentem.Első
3 napban ( tehát hétfő-kedd-szerda) magas fehérjebevitelt
kellprodukálnom, minimum zsírral, szinte
semmi szénhidráttal. Mellette sok folyadékot kell
fogyasztanom, illetve vitaminokat, glutamint, aminosav
tablettát+ BCAA-t fogyasztok nagy mennyiségben.4-5-6
napban (tehát csütörtök-péntek-szombat), nem eszek fehérjét,s
em zsírt, csak szénhidrátot, illetve egyre csökkentem
a folyadékmennyiségét. 4-6 literről 2 literre, aztán 1l-re,
majd csak egy- kétkortyra. Így az izom alatt szénhidrát beköt a
maradék vizet, és averseny napjára hihetetlen szárazságot,
és telítettséget tudok produkálni. A súlyzós edzést az
utolsó 3 napban elhagyom, a legjobb a tökéletes
szénhidrátbetöltés érdekében a pihenés . Maximum mozgása
pózok begyakorlása legyen.Szénhidrát töltést végezem:
Kezdetben összetett szénhidráttal, majd egyszerűvel pl.: rizs,
zabpehely, pufirizs ,banán, fagyi, méz, sütemény,bármi, ami
rossz ( de csak az utolsó napon)!A lényeg, hogy ne legyen
sós és természetesen nem fogyasztok folyadékot.
Verseny előtti utolsó hét ( 12. hét)
VERSENY ELŐTTI 7 NAP:
HÉTFŐ
:Csökkentett szénhidrátbevitel4-6 L szénsavmentes ásv.víz
KEDD
:Fehérjézés
 
8-10L szénsavmentes ásv.víz
SZERDA
:Fehérjézés8-10L szénsavmentes ásv.víz
CSÜTÖRTÖK
:18h-ig fehérjézés18h-tól töltés- rizs,pu rizs 1óránként16h-
korvízhajtás, szénsavmentes alacsony na.tart. ásványvízmax
vízbevitel 1L 16h ig,utána semmi
PÉNTEK
:Szénhidrát töltés:rizs,puf rizsDélután durumtészta1/2 L
szénsavmentes ásv víz
SZOMBAT
:Szénhidrát töltés:rizs ,puf rizs,durumtészta,barnakenyér,diétás
lekvár19htól: piskótatészta,mc donald’s,stb….estefelé
banánlefekvés után is legalább 2 óránként töltés!1//2L
szénsavmentes ásv.víz
VASÁRNAP
:folyamatos töltés a színpadig, 1h-val színpad előtt 1l víz
szakaszosanTöltést végzem: mindenféle édességgel, cukros
üdítővel stb.
Formában tartás:
Verseny
 
után a formában tartás következik, amely csak
egy kisátmeneti időszak aktiv pihenéssel töltve.
1. Pihenés:
 A több hónapos felkészülés fizikailag és mentálisan
iskimerít. Verseny után adok magamnak néhány napot –
vagy egyhetet- , amikor az edzőterembe be sem teszem a
lábam, hanem más aktiv vagy passzív kikapcsolódási formát
választok. Végre van idő a családra, barátokra, vagy
bármilyen mozgás a szabadban. És igen, azegész napos
lustálkodás is belefér.A pihenés mellé pedig nyugodtan
ehetek, amit a szezon alatt nem
ehettem. Nem kipukkadásig kell enni, de ilyenkor
megérdemeljük,hogy a natúr csirke -uborka után
együnk egy finom pizzát, nutellát ésigyunk egy jó tejes
kávét. Igen, a vizesedést ilyenkor nem lehetelkerülni, de ezt
el kell fogadni.
2.Fokozatosság:
Mivel a felkészülés alatt az energiabevitel igen csakkevés,
értelemszerűen csökken az erőm is. Ilyenkor a
nagy súlyos, kisismétlésszámú edzéseket a kisebb súly-
magas ismétlésszám váltja fel. Ha vége a szezonnak, és
úgy érzem a néhány nap pihenés és csalóétkezések után
egy hegyet is meg tudnék mozgatni, akkor is figyelek
afokozatosságra! Az ízületek és izomzat elszokott a nagy
súlyokkal valóterheléstől, így ha rögtön 160 kilóval
szeretnék guggolni, igen nagy a sérülés veszélye! Pihenés
után 1-2 napig végzek mérsékelt intenzitású
kardióedzéseket, a súlyzós edzések során pedig fokozatosan
emelem aterhelést.
3. Tisztán étkezés:
 A tiszta étkezésre minden felkészülési szakaszban szükség
van, ha minőségi tömeget szeretnék növelni, ha
szálkásítani,vagy éppen megtartani szeretném az adott
formát. Étkezésem napi 5-6alkalomból áll, mely során kerülöm
a feldolgozott élelmiszereket, hiszen kevesebb hasznos
tápanyagot tartalmaznak. A szénhidrátotfőként összetett
szénhidrátok formájában fogyasztom, és rengetegminőségi,
állati eredetű fehérjét. Az étkezések
mellett nemelhanyagolható a megfelelő folyadék bevitel
és a vitaminok pótlása!
6.
 Táblázatos terv: