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Entrenamiento Combinado de Fuerza y Resi
Entrenamiento Combinado de Fuerza y Resi
combinado
de fuerza y
resistencia
Entrenamiento
combinado
de fuerza y
• •
resistencia
CLAUDIO A. GILLONE
Doctor en Ciencias del Deporte, Universidad
de Castilla-La Mancha, España
Máster en Alto Rendimiento, Universidad Autónoma
de Madrid, España
Docente de la Coordinación de Deportes, Universidad de
Buenos Aires, Argentina
Docente del Curso Superior de Especialistas en Medicina
del Deporte, Universidad de Buenos Aires, Argentina
Integrante del Laboratorio de Fisiología y Evaluación
Funcional, Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo
(CeNARD), Ciudad Autónoma de Buenos Aires, Argentina
OiStock..com/skynesher
Fundamentos fisiológicos y
1 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Modificaciones de los umbrales de
estimulación de los husos musculares zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXW
adaptaciones producidas en el y los corpúsculos de Golgi zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCB
19
entrenamiento de fuerza y
Hipertrofaa muscular (factores estructurales) 19
resistencia 1
Hipertrofia y fuerza 20
Cambios transitorios 23
INTRODUCCIÓN 2
ADAPTACIONES EN El ENTRENAMIENTO DE
FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA RESISTENCIA 23
MUSCULAR 2
Capilarización en la mejora de la resistencia 23
FORMA DE ESTIMULACIÓN DE LAS UNIDADES
Mioglobina y la mejora de la resistencia 24
MOTORAS 2
Mitocondrias, enzimas oxidativas y resistencia 24
Regulación nerviosa 3
Almacenamiento de fuentes de energía
Velocidad de la contracción 4
y resistencia 24
Sentido cinestésico 4 Adaptaciones frente a trabajos de alta
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES 4 intensidad 24
Fibras tipo I 5 Vasos sanguíneos 26
Fibras tipo lla 5 Rendimiento en resistencia, diferencias
Fibras tipo llb 5 entre sexos 28
Fibras tipo lle 6 FATIGA Y ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA 29
Clasificación de las fibras musculares de acuerdo
con las características de la cadena de miosina 6 Fatiga central vs. fatiga periférica 29
Estructura de las fibras musculares 8 NIVELES DE INTENSIDAD DEL
ENTRENAMIENTO 30
Reclutamiento de las fibras musculares 8
RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES
Frecuencia de activación fibrilar 9 NIVELES DE INTENSIDAD Y LA
Distribución de las fibras en el músculo 10 MANIFESTACIÓN DE LAS
CAPACIDADES CONDICIONALES 32
UNIDADES MOTORAS 11
SÍNTESIS CONCEPTUAL 32
Tipos de unidades motoras 11
ENERGÍA PARA EL MOVIMIENTO 11
Utilización de la fosfocreatina 12 2 Fuerza, resistencia y su
clasificación 35
Sistema del ácido láctico 12
Sistema del ciclo de Krebs y de la CONSIDERACIONES SOBRE LOS
cadena transportadora de electrones 15 DIFERENTES TIPOS DE CLASIFICACIÓN
ADAPTACIONES EN El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA 36
DE FUERZA 15 LA FUERZA Y El RENDIMIENTO DEPORTIVO 36
Coordinación intramuscular 18 RELACIÓN ENTRE FUERZA Y RESISTENCIA 36
Coordinación intermuscular 18 MEJORA DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS
Orden de reclutamiento de fibras 18 E INCREMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR 37
XIV INOCE
Cuerpo celular
Enla
médula
espinal
En el músculo
fuerza, ya que un individuo fuerte puede blo- neurona, que constituye la unidad motora. Un
quear mayor cantidad de neuronas inhibidoras adecuado entrenamiento de la fuerza muscular
(Sale, 2003). puede disminuir el período de latencia.
La mielina es una lipoproteína que consti-
tuye un sistema de bicapas. Se encuentra en el
Un adecuado enuenamiento de la fuerza
sistema nervioso, formando vainas alrededor de
puede llegar a reducir la señal inhibidora
los axones de las neuronas, y permite, gradas a
del cerebro hacia las neuronas motoras.
su efecto aislante, la transmisión de los impul-
sos nerviosos
Velocidad de la contracción
Si un músculo es activado por un determina- Sentido cinestésico
do estímulo. hay un lapso que transcurre entre la Es la habilidad de juzgar la propiedad de con-
llegada del estímulo y el comienzo de la tensión. tracción de un músculo, o sea, concientizar acer-
Este tiempo es denominado período de laten- ca de dónde están los miembros en el espacio.
cia y se debe a la propagación del estímulo a tra- Esta habilidad nos permite tener sensación
vés de la membrana de la fibra muscular. o percepción del movimiento )' la ubicación de
La velocidad de conducción del potencial nuestro cuerpo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONM
en el espacio. Los receptores es-
de acción (también llamado impulso eléctri- tán distribuidos ampliamente por todo el cuerpo,
co) es una onda de descarga eléctrica que viaja desde donde se generan aferencias (información
a lo largo de la membrana celular llevando in- que va desde el receptor periférico hacia zyxwvutsrqponmlkjihgfedc
el cere-
formación entre diferentes tejidos y depende del bro). Abarca dos tipos de sensibilidad: la sensibili-
tamaño y la mielinización del axón de la moto- dad visceral "interoceptiva'[ ubicada en los órganos
internos, y la sensibilidad "propioceptiva.. o pos-
tura), cuyos receptores se ubican en las articula-
ciones y los músculos. Básicamente, su función
es regular el equilibrio y las acciones motoras co-
ordinadas necesarias para llevar a cabo cualquier
desplazamiento del cuerpo desde una perspectiva
ternporoespacial (Kucera, 1998: Cardínali, 2007).
Fibras tipo I FIG. 1-3. Se pueoe apreciar el tiempo que tarea una flbia ST
(Fnea negra) en a carear e. 100% de su capacidad máX1ma
Son fibras oscuras o rojas debido a la gran de coouacoóo. frente a una flora FT Oínea aLul). (De Martin
cantidad de mioglobina que contienen. Presen- yCoe. 19%.)
tan un menor número de rniofibrillas en cornpa-
ración con las fibras tipo 11, poseen gran abun-
Fibras tipo lla
dancia de mitocondrias (centro energético de
la célula) y un aporte sanguíneo elevado con Tienen un metabolismo fundamentalmente
una gran red capilar (6-8 capilares por fibra), lo oxidatívo-glucolitico (aeróbico y anaeróbico),
que posibilita una gran superficie de intercam- con predominio de este último.
bio gaseoso y metabólico. Su metabolismo pre· Presentan un mayor número de miofibrillas
dominan le es oxidativo (oxidación tenla [OL]), y por unidad de superficie que las fibras lentas.
el término oxidación se refiere al tipo de meta- Además tienen elevadas concentraciones ele cal-
bolismo que utiliza oxígeno como combustible. cio, lo que posibilita una alta capacidad para rea-
lizar contracciones rápidas y, al mismo tiempo,
El alto contenido de mioglobina, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
el número de
capilares y la gran cantidad de enzimas oxidati- ser resistentes al cansancio.
vas en el sistema mitocondrial las Loman resis- Las fibras tipo Ila contienen mayores concen-
tentes a la fatiga. traciones de glucógeno que las tipo 1, aunque
La velocidad del impulso nervioso del axón menor concentración de triglicéridos. Poseen
que inerva estas fibras es bajo (60-70 m/s) por- también un menor número de rnitocondrias y
que poseen poca mielinización, por lo que se ac- capilares sanguíneos que las fibras ST, pero a su
tivan con estímulos eléctricos de baja frecuen- vez tienen mayor cantidad que las FTb .
cia. Son el tipo de fibras utilizadas en actividades Las fibras tipo lla poseen un impulso nervio-
de larga duración y baja frecuencia de impulso, so ele 80-90 m/s, inervadas con neuronas <lema-
como por ejemplo caminar, o en carreras ele lar- yor tamaño, más rnielinizadas, con un nivel más
ga duración como las maratones, en las cuales elevado de excitación. Estas fibras están más
se debe aplicar una pequeña fuerza durante un adaptadas para participar en actividades físicas
período prolongado de tiempo. de corla duración y de mayor intensidad que las
Estas fibras pueden llegar a tener grandes ST (Bosco, 2000).
depósitos ele lípidos y glúcidos; de esta mane·
ra, mejoran la resistencia ante esfuerzos de larga Fibras tipo llb
duración.
Normalmente, los músculos que juegan un pa· Estas fibras, consideradas las verdaderas fi-
pel más importante en la postura (los músculos bras rápidas, poseen un impulso nervioso de
anrigravitatorios) suelen tener una mayor con- 80-130 m/s, y por lo tanto, mayor umbral de ex-
centración de este tipo de fibras )', por supuesto, citación zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHG
y velocidad de contracción. Su activi-
son más resistentes a la fatiga. Este tipo <le fibras dad oxidativa es muy reducida, mientras que el
musculares necesitan más tiempo para alcanzar metabolismo glucolñico está muy desarrollado;
la tensión máxima (75 milisegundos contra 35 de la actividad de las fibras llb zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUT
se limita a esf uer-
las fibras rápidas) (Bosco, 2000) (fig. 1-3). zos que requieren grandes y rápidos niveles de
6
1-4. (coot.nuación) O: fibra mJ.SCular (vista amphada); E: mioíibril a; F: filame:itos de acti'\3 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPON
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA y rnosoa; G, H, 1: diíe<entes
~ngu!Os de la contracción muscula1 y su relaaón con e ~hLamieoto de los filamentos de actina y mosna
100
80
60
40
FIG.1-s.Semues1racómo
as fibras siguen el pdndp,o 20
oe ~lla al momento
oe reclutarse, aunqJe
es1e piirlCipio soameNe o
es ~lioo en algunos
movirn.en1os. (De Wi rro-e
yCostill, 2007.) Baja Moderada Mhima
CAPhuLO 1 FLWANENTOS FISIClOOCOS Y ADAPT~f5 Pi:roo::OASEN a ENTlltNAMJEl'lTO ... 9
Correr rápidamente
(umbral anaer6bico)
ST Correr lentamente
Oogging)
o 25 50 75 100
Unidades motoras %
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
10
ría la velocidad del impulso nervioso. Lo impor- cía a bajas intensidades sea capaz de aumentar
tante en este tipo de movimientos es producir la las posibilidades zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLK
del suministro de energía oxi-
máxima fuerza posible en el menor tiempo. dativa no solo en las fibras de CRa, sino también
en las de CRx, lo cual ocasiona que este tipo de
fibras no puedan ser descubiertas en la sección
Distribución de las fibras en el músculo transversal, por lo que tomarían las propiedades
En el ser humano no se han encontrado de las fibras de CL (Platanov, 1998; Willmore y
músculos que posean un solo tipo de fibras, ya Costill, 2007).
que ambos tipos constituyen las diferentes uni- Como es lógico suponer, estas modificado·
dades motoras. nes traerían aparejados cambios que provoca·
La diferencia en la distribución porcentual rían una gran disminución en las posibilidades
de los diferentes tipos de fibras en un mismo de velocidad y fuerza explosiva.
músculo variará de un sujeto a otro. Los depor- Si bien parece probable que puedan trans-
tistas de alto rendimiento tienen distinta distri- formarse fibras de CR en lentas con el entrena·
bución en el porcentaje de fibras, sean estas de miento de resistencia, es prácticamente imposible
CL o CR, de acuerdo con el deporte; por ejem- que esto mismo ocurra en sentido inverso.
plo, los esprínteres poseen a nivel cuadricipital
un porcentaje mayor de fibras de CR, y los co- La explicación se rundamenta en que el
rredores de fondo tienen un mayor porcentaje tiempodurame el cual están en funciona·
de fibras de CL. Como hasta el momento no se miento las fibras de CL es mucho mayor
han realizado seguimientos de biopsias muscu- que el que lo esrán las de CR. Por ejemplo,
lares en atletas, desde su iniciación hasta llegar en un emrenamiemo con pesas destina-
al alto rendimiento, no existen certezas sobre la do a la mejora de la fuerza explosiva de
transformación de fibras, por lo que se considera aproximadamente 1 hora 15 minutos de
probable que la mayor cantidad de fibras de CR duración, un grupo muscular determina·
en los esprínteres se deba a condición genética do recibe un esrímulo de 50 segundos. Si
más que a una transformación (Comeui, 2002). el resto de las 24 horas los estímulos son
En corredores de fondo, existe la posibilidad de baja frecuencia. resultará muy dñcil
de que un trabajo de entrenamiento de resisten- trans'ormar las fibras lentas en rápidas.
l.>
Tiempo
Si realizamos rabajos de resistencia de larga du- tracciones en picos de tensión bajos durante un
ración en deportes explosivos, como por ejem· largo período.
plo el vóley, con el objeto de evi:ar el cansancio. El número de miofibrillas que pertenecen a
es muy probable que lo logremos, pero a costa unidades motoras tónicas es superior al de las
de una gran disminución de la explosMdad en unidades fásicas.
los movmíenros de nuesrros jugadores, por lo
que se debe buscar la proporción y la metodo-
logía adecuada entre el trabajo de ~erza y resls- Unidades motoras fásicas
tencia en cada deporte. Están controladas por rnotoneuronas con un
alto umbral de excitación y una gran velocidad
de conducción, ínervan las fibras rápidas, depen-
UNIDADES MOTORAS den del metabolismo glucolítico y desarrollan
Reiterando lo explicado en el punto "Facto- tensiones elevadas con un tiempo de contrae-
res determinantes de la fuerza muscular", la ción más breve. Según Henneman }' cols., son
unidad motora es el conjunto formado por una reclutadas cuando el movimiento requiere mu-
rnotoneurona, su axón y las fibras musculares cha fuerza y un control muy preciso.
inervadas por este. El número de fibras mus-
culares inervadas por una motoneurona varía
desde unas cinco en músculos que requieran
ENERGÍA PARA EL MOVIMIENTO
un importante grado de control hasta más de La fibra muscular no puede utilizar directa-
mil en los grandes grupos musculares que no lo mente la energía contenida en los alimentos ya
necesitan. digeridos. Para poder emplearla, los componen-
Creemos que es fundamental destacar que tes más simples tienen que cederla antes a un
todas las fibras musculares dentro de una misma compuesto químico almacenado en todas las cé-
unidad motora se contraen y relajan casi simul- lulas vivas: la adenosina trifosfato (ATP). A
táneamente, y si las fibras de una unidad motora partir de la energía liberada por la hidrólisis del
son activadas por el nervio para que se contrai- ATP, la fibra muscular puede efectuar su traba-
gan, lo harán de forma máxima o no se contrae- jo. Además, esta molécula también cede ener-
rán. Ello se conoce como "ley del todo o nada". gía a otros procesos celulares que la requieren,
Las unidades motoras contienen el mismo como los de síntesis y transporte (Barbany, 2002;
tipo de fibras (ST o todas FT)¡ las fibras no se en- Katch y cols., 2011).
tremezclan. En cambio, un músculo nunca está
compuesto de un solo tipo de fibras, sino que Miosina ATPasa
poseerá en su estructura fibras ST y FT en di- ATP + H20 > AD[> + Energía química
ferentes proporciones, de acuerdo con la acción Mg2•
muscular por desarrollar (músculo postural, an-
tigravítatorio o músculo de las extremidades) Energía química--? Contracción muscular
+ Calor
Tipos de unidades motoras
Como puede observarse en la reacción quí-
mica correspondiente, la enzima ATf>asa juega
Unidades motoras tónicas un papel fundamental en la liberación de ener-
Son aquellas que están controladas por moto- gía. Las fibras tipo JI, al contrario que las tipo 1,
neuronas de un umbral de excitación bajo, con poseen una gran cantidad de estas enzimas, lo
lenta velocidad de conducción y baja frecuencia que permite una rápida hidrolización del ATP zyxwvutsrqponm
y
de impulso. obtención más rápida de energía.
Estas motoneuronas inervan las fibras de En consecuencia, la fibra muscular requie-
contracción lenta (tipo l); además, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
se caracteri- re ATP para contraerse, como así también para
zan por elevada capacidad de resistencia y con- relajarse.
12
Esto se debe a que si bien todas las fibras tie- ella no puede durar mucho tiempo debido a la
nen una enzima denominada lactico-deshidro- limitación de la fuente inmediata de glucógeno}'
(LDH), la que a su vez se subdivide en
genasa zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
la rápida acumulación de metabolitos.
cinco isoenzimas (LDH l, LDH 2, LDI t 3, LDH Todas las fibras musculares poseen mitocon-
4, LDH 5), en las FT predomina la LDH 5. Lla- drias y enzimas para poder desarrollar la glucó-
mada también LDHM (M proviene del inglés lisis anaeróbica, pero las fibras de contracción
muse/e), esta ísoenzima se encuentra en el retículo rápida tienen mayor cantidad de enzimas glu-
sarcoplasmático y favorece la formación de áci- colíticas y menos rnitocondrias que las de con-
do láctico a partir del piruvato, mientras que en tracción lenta o tipo l. La activación por parte
las ST predominan las isoenzimas LDI l l y LDH del SNC en el ejercicio de alta intensidad de uni-
2, llamadas también LOHH (H proviene de co- dades motoras con fibras de contracción rápida
razón, del inglés lteart), que se localizan en las para hacer frente a las exigencias de una mayor
mitocondrias y favorecen la reacción contraria, aplicación de fuerza en la unidad de tiempo, de
es decir, de lactato a piruvato (Bosco, 2000). acuerdo con las características que le son pro-
Además de esto, es importante aclarar que pias a estas fibras, las transforman en las más
cuando existe un aumento en la actividad de la adecuadas para un mayor uso de la vía glucolíti-
LDH corresponde un descenso simultáneo de ca y la consiguiente formación de ácido láctico.
las isoenzimas LOHH; por lo tanto, podemos El principal factor para que se utilice una u
concluir que la enzima LDH transforma una otra vía energética será el impulso nervioso emi-
mayor cantidad de piruvato en lactato que en tido por el sistema nervioso central. Cuando se
sentido inverso. debe generar una gran fuerza en poco tiempo,
La falta de oxígeno no es la única condición la producción de ATP por parle de las rnitocon-
para que se active la vía glucolítica anaeróbica, drías es demasiado lenta para abastecer la con-
vía que no utiliza la mítocondria para la degra- tracción. En este caso, la puesta en marcha de la
dación de glucógeno y glucosa. El sistema del vía glucolítíca anaeróbica será la encargada de
ácido láctico comienza a actuar a los pocos se- generar ATP rápidamente para así atender esta
gundos de haber empezado un ejercido de alta contracción que se realiza a gran velocidad.
intensidad, pero no es posible afirmar que esto Intentando hacer una secuencia completa de
se deba a falta de oxígeno, ya que en diíerentes los pasos que llevan a la activación del sistema
estudios se encontró una presión parcial de oxí- del ácido láctico, González Badillo y Rivas Serna
geno lo suficientemente elevada para poder rea- (2002) la resumen de la siguiente forma.
lizar el intercambio gaseoso. (González Badilo y
Rivas Serna, 2002). 1. Activación intensa a nivel de las motoneuro-
Si bien es cierto que esta vía metabólica es nas, envío de alta frecuencia.
muy rápida, la producción de ATJ> a través de 2. Excitación intensa del sarcolema.
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¡pf~
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14
3. Liberación de una gran cantidad de calcio acidificación no se produce por una falta ele oxi-
intracelular. geno, que continúa presente en cantidades su-
4. Activación de un gran numero de filamentos ficientes para producir el intercambio gaseoso.
y aumento del consumo de ATP. Lo que ocurre es que la velocidad del metabolis-
5. Insuficiente velocidad de aporte de ATf> por mo de la rnitocondria es insuficiente para reali-
la mitocondria. zar un adecuado abastecimiento energético. Por
6. Acumulación de importante cantidad de me- esta causa, los ejercicios intensos, y que además
tabolitos (ADf>, Pi, l l '), estimulante para la poseen cierta duración, traen aparejada una im-
fosfofructocinasa (J>FK) y la glucólisis. portante producción de lactato, el cual sale fácil-
7. La vía glucolítica rápida produce mayor can- mente del territorio muscular a la sangre venosa
tidad de NADH2 y supera la posibilidad de (González Badillo y cols., 2002).
que sea oxidado por la vía rnitocondrial (para
formar ATP). Así, comienza a predominar En los ejercicios de baja intensidad y lar-
su oxidación a través de piruvato para Juego ga duración, e incluso durante el reposo,
formar lactato a suficiente velocidad la can- donde los impulsos nerviosos son de baja
tidad ele ATP para abastecer la demanda del intensidad y por lo tanto las fibras que se
sarcórnero. activan son las ST, la producción de lacta-
8. Acumulación de lactato a partir de la activa- to es muy baja y la aparición plasmática
ción glucolítica e imposibilidad de la mito- de ese metabolito es incorporada por el
condria de metabolizar piruvato. hígado, el corazón y las fibras musculares
9. Continúa la difusión de oxígeno desde los ca- menos activas a través de los procesos
pilares hacia la mitocondria con oxidación de gluconeogénicos zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONM
y oxidarivos, respecn-
sustratos y producción de C01y H10. vameme.
Cuando existe demanda de una mayor
Se observa que los pasos descritos llevan a la intensidad en los movimientos, además
acumulación láctica y a la acidificación del múscu- de una cierta duración, se produce una
lo a partir de la gran frecuencia de impulsos ner- mayor producción láctica resultante del
viosos, los cuales activan las fibras FT. Pero esta recluramiento de las fibras FT (fig. 1.1 O).
Sistema del ciclo de Krebs y de la cadena Por esta razón, la utilización de grasas solo ocu-
transportadora de electrones rre ante cargas bajas, solamente zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWV
en las fibras ST.
Cuando se usa a menudo el sistema oxidativo,
Esta vía se utiliza cuando se requiere menos se producirá un aumento en las enzimas relacio-
energía por unidad de tiempo )' se lleva a cabo nadas con él; esto tiene como efecto una mayor
cuando el impulso nervioso es bajo, fundamen- utilización de este sistema.
talmente en las fibras ST. Cuando los esfuerzos Esta utilización oxidativa se produce a ex-
son de una intensidad más elevada, también se pensas de la activación de una mayor cantidad
emplean en parte las fibras tipo 11, pero junto de fibras ST, lo que traerá como consecuencia
con este sistema se utilizará también el del áci- la pérdida de velocidad en esfuerzos de corta
do láctico. duración.
Los sustratos energéticos en condiciones de Las proteínas son oxidadas como fuentes
oxidarse son glucosa, glucógeno y ácidos grasos energéticas solo ante situaciones extremas, en
de origen local y provenientes de los tejidos de trabajos de gran extensión}' en presencia de oxí-
reserva (tejido adiposo e hígado). geno; en estas condiciones, las proteínas apor-
La llamada glucélisls aeróbica tiene lugar tan aproximadamente el 5% del metabolismo
dentro de las mitocondrias celulares. La glucosa energético. En este caso, los aminoácidos serán
es oxidada por completo hasta C01 y H20, con transformados en piruvato y acetilc:oA para lue-
participación de 02 y la obtención de una eleva- go introducirse en el ciclo de Krebs.
da producción de energía, aunque en un tiempo
mucho mayor que el del sistema de los Iosfáge- Los trabajos de larga duración acnvarán funda·
nos y del ácido láctico. mentalmente las 'ibras ST; en consecuencia, se
Los pasos de la degradación oxidativa del glu- producirá una adaptación en este tipo de fibras
cógeno son los mismos que en el sistema del áci- que, por orra parte, son las que tienen demanda
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
do láctico hasta el piruvato, donde este se oxida en estos rrabajos. Por consiguiente, la activa-
y libera 2 átomos de H y se descarboxila para li- ción de fa fibras ST supondrá una mejora en la
berar C01• Se produce la acetilcoenzima A, que resistencia de larga duración, pero con un claro
se introduce en el ciclo de Krebs, donde sigue perjuicio sobre las fibras npo 11, que no recibirán
degradándose por acción de varias enzimas, con estímulo alguno, o este será muy bajo, lo cual
liberación de C02 y l l. El hidrógeno liberado se ocasionará como consecuencia inmediata una
une al 02 en la cadena respiratoria (fig, 1.11). considerable pérdida de velocidad y de fuerza.
Si bien este sistema se pone en funcionamien- Aunque se entrenen ~ndamemalmeme las
to junto con los otros dos, deben pasar aproxi- fibras ST, como por ejemplo en carreras de
madamente dos minutos hasta que el transporte fondo, es conveniente realizar trabajos de alta
de 02 de sustratos hacia las rnitocondrias pue- intensidad y sobrecarga para estimular también
da desarrollarse y para que, prepcmderantemen- las fibras FT a fin de que estén en condiciones
te, la obtención de energía sea a través de este de actuar cuando sean requeridas, por ejemplo
sistema. en situaciones de carrera en las cuales se deba
En cuanto a las grasas presentes en la célula emplear una mayor intensidad de es'uerzo,
muscular )' en el tejido subcutáneo en forma de
triglicéridos, se desdoblarán en glicerina y áci-
ADAPTACIONES EN EL ENTRENAMIENTO
dos grasos, los cuales contienen una gran canti-
dad de átomos de C que, al separarse una parte DE FUERZA
de dos átomos de C en cada betaoxidación y al Es común relacionar el aumento de la fuerza
activarse con esto la acetllcoenzima A, se intro- muscular con un incremento de la sección trans-
ducen luego en el ciclo de Krebs (fíg. 1.12). versal de los músculos, pero si observamos de-
Es importante resaltar que para la degrada- tenidamente el comportamiento en una persona
ción de las grasas se requiere una mayor canti- sedentaria que comienza un entrenamiento con
dad de 02 que para la degradación de la glucosa. sobrecarga, podremos verificar que los niveles
16 ENTRENA.•ATh OCOt,•BlMOODE Fl.02AYIESISTENOA
Hígado
I actato Sangre
p
Glucogenólisis Fibra
Glucógeno 1111 ., Glucosa P muscular
Glucogenogénesis P r
~ Fosfofructoquinasa
Fructosa DP zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
l
Triosa P(") (•) 2 triosa P por cada glucosa
! Vía anaerobia
Piruvato •IIII--- Lactato
....
"
Vía aerobia ..•..... Mitocondria
..· ~··· Acetil-Co
/ .......·..... ~
respiratona ~
ADP+P
<, .. mitocondrial
..
.... ..··.....
.I,. ······· . .
ATP
Ciclo de zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Krebs <« zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
o
...······· .... · "
.....···········• H2
··•······
---~·'······ ········
Hiº
JiiO o
FIG. 1-11. Vía oxidativa oe la glucosa (glucólis s ae:óbica zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
y anaer6bica).
CAPhulD 1 F~\lfNTOS FISlClOOCOS Y AOAPTACOESPPJ:XX.a)ASEN EL Et\1TllNAMENTO... 17
Lipólisis
Fibra muscular
Lipólisis
Triglicéridos
----• Ácidos grasos
de reserva
Camitina
Camitina Mitocondria
Ciclo de
Krebs
..
. C02
·.••• ·-.·.·•··· -,---.-,,,;.r. •
•·.··......··.. ...· ......·
·.
··..····· ······· .... · ·········· ····· t~ :.··
· ······ · · · .... ········ ······
•••••••••••••·•••••••
H 2
~
«>:
O ATP I ADP+P
Hp o
FIG. 1-12. Vía OXidativa de los acoos grasos (betaoxidaCión).
18
de fuerza aumentan sin que este se relacione con impulsos inhibidores para, de esta forma, ob-
el tamaño muscular, lo que ocurre debido a que tener una mayor relajación y disminuir la acti-
existen dos formas básicas mediante las cua- vación de las motoneuronas antagonistas, con
les es posible incrementar la fuerza: influencia directa sobre la fuerza que un grupo
muscular pueda desarrollar.
cuando se pone en funcionamiento una rna-
yor cantidad de unidades motoras, proceso Esta coordinación intermuscular que
por el cual se produce una adaptación del sis- está íntimamente relacionada con la téc-
tema nervioso, nica de movimiento es una de las princi-
cuando las unidades motoras ejercen mayor pales adaptaciones proporcionadas por
fuerza individualmente, fenómeno producido el entrenamiento de la fuerza y están ,e
por una adaptación del mismo músculo. guiadas por el SNC.
(s importante recalcar que la magnitud
Por lo tanto, si tuviésemos que enumerar cro- que pueda alcanzar este tipo de adep-
nológicamente los procesos adaptativos que res- tación está dada por las caraaerísticas
ponden al entrenamiento de la fuerza, lo haría- individuales del sujeto y el tipo de entre·
mos de la siguiente forma: narníenro realizado.
mentando la fuerza máxima de un sujeto, pero sí Puede ser que un correcto enrrensmíen-
servirá para disminuir el tiempo que se tarda en to de la fuerza conduzca a una reducción
alcanzar la fuerza máxima }' submáxima. de estos impulsos inhibivorios y produzca
En los movimientos explosivos (p. ej., saltos), una adaptación que permita mayores ni-
donde la frecuencia de los impulsos nerviosos veles de contracción muscular.
es mU)' elevada aunque la fuerza por desarro- Tanto los husos musculares como los ór-
llar no sea la máxima, es posible que el reclu- ganos tendinosos de Golgi actúan como
tamiento de fibras no siga el principio de talla mecanismos inhibitorios, en la regulación zyxwvutsrqponmlkjih
(Sale, 2003). de la fuerza unos y en la protección en los
Se piensa que el SNC posee mecanismos tendones los otros.
que permiten activar selectivamente las unida- A parnr de esto, se considera que junto
des motoras rápidas sin que antes se activen las con el aumento de la ~erza se va pro-
len Las. duciendo una disminución en la cantí-
Independientemente de estos estudios, es dad de estímulos inhibitorios que, como
muy importante tener en cuenta que una deter- elementos reguladores, producirían los
minada fuerza )' velocidad de movimiento pue- husos y los corpúsculos de Golgi. Esta
de ser aplicada tanto a velocidades como a fuer- disminución en los estímulos inhibito-
zas inferiores, mientras que no pueden serlo a rios estaña relacionada con la posibilidad
velocidades }' fuerzas superiores. que tiene un sujeto entrenado de poder
reclutar una mayor cantidad de unida-
des motoras en determinadas tensiones
Modificaciones de los umbrales de estimulación y que estas unidades puedan desarrollar
de los husos musculares y los corpúsculos una mayor fuerza.
deGolgi Las manifestaciones de la capacidad
reactiva, donde hay un estiramiento
Los husos musculares son receptores que
previo a la contracción muscular, serían
registran tanto la longitud de los músculos
como la velocidad de los cambios de longitud. adaptaciones neurales que permitirían al
Son importantes tanto para los movimientos músculo desarrollar una mayor tensión,
probablemente por adap:ación de los
simples como para los complejos, incluyendo el
husos musculares, y posibilitarían así una
mantenimiento de la postura. Estos husos mus-
mayor producción de energía.
culares están insertos en los músculos, cubiertos
por tejido conectivo.
En cambio, los órganos tendinosos de Gol- Hipertrofia muscular (factores estructurales)
gi se localizan en las uniones de los músculos )'
los tendones, son sensibles a la fuerza contráctil Son muchos los factores que determinan e) au-
e informan a la médula espinal y al cerebro so- mento en el tamaño del músculo (hipertrofia muscu-
bre los niveles de tensión muscular ejercido, de lar). A continuación, describiremos los principales
factores determinantes de esta hipertrofia.
manera tal que zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
se pueda realizar, en caso de ser
necesario, cualquier corrección en los niveles de
la fuerza muscular aplicada. Aumento del tamaño de las fibras
Algunos investigadores llegaron a la conclu- Aumento del tamaño )' del número de las
sión de que los órganos tendinosos actúan como miofibrillas
mecanismo de seguridad que impide la separa- Engrosamiento de los tejidos conectivos
ción del tendón del hueso cuando la contrac- Aumento del número de capilares
ción es muy fuerte, además de retransmitir
datos acerca de los niveles de fuerza alcanzados El crecimiento muscular como respuesta
dentro del músculo hacia el sistema nervioso adaptativa al entrenamiento de la fuerza ocurre
central. fi-
primordialmente como un crecimiento de las zyxwvutsrqponmlk
20
centremos ante ejemplos de atletas altamente Fase folicular: esta fase abarca desde el pe·
entrenados, no solo la fuerza es un 20% menor ríodo de menstruación o flujo (1.0 al 4.0 día),
en las mujeres, sino también la dispersión de los durante el cual aparentemente no zyxwvutsrqponmlkjihgfedcb
se vería afec-
dalos es más amplia en el sexo femenino, con lo tado el rendimiento en movimientos explosi-
cual se llega a la conclusión de que el hombre vos y de velocidad. Autores como Ebben y cols.
puede obtener resultados más homogéneos que (1998) no han observado cambios significativos
las mujeres. en la potencia desarrollada y en los niveles de
Resultados similares han podido observarse fuerza a lo largo del ciclo menstrual. En cambio,
en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. En es- otros (Miranda y cols., 2002) han encontrado di-
tos juegos, al incluir todas las categorías de peso ferencias importantes en el rendimiento durante
corporal tanto en hombres como en mujeres, se la menstruación. Lo que sí parece claro es que
aprecia una diferencia del 31,46% a favor de los cuanto menor sea el nivel deportivo de una mu-
hombres, diferencia muy similar a la encontrada jer, mayores podrán ser las alteraciones que la
en Beijing 2008 (32%). Al comparar los kilos le- menstruación produzca, mientras que en muje-
vantados cuando las categorías de peso corporal res altamente entrenadas, con menor porcentaje
son parejas (hasta 58 kg en la mujer vs. hasta 56 kg adiposo, su rendimiento se verá menos afectado
en el hombre, hasta 63 kg vs. 62 kg. hasta 69 kg o no afectado durante este período. Es impor-
y 69 kg y hasta 75 vs. 77 kg. siempre comparan- tante destacar que lo anteriormente expuesto no
do la mujer vs. el hombre), podremos observar puede generalizarse, ya que estará sujeto a ca-
que la diferencia se reduce al 22,34%, porcenta- racterísticas individuales.
je algo superior al encontrado en Beijing 2008 El período posmenstrual: se extiende des-
{20,6%). de el día 5 hasta aproximadamente el día 12, se
En cuanto a la dispersión de marcas entre el caracteriza por poseer bajos niveles de estróge-
primer y el octavo puesto, se observaron valo- nos y un aumento progresivo del estradiol, hasta
res del 92,56% en hombres, acortándose labre- alcanzar su pico antes del período de ovulación.
cha que existía en Beijing 2008 (91%), mientras Durante esta fase, la retención hídrica )' el peso
que en las mujeres el porcentaje promedio en- corporal son menores. Por lo anteriormente ex-
tre lo levantado en el octavo puesto respecto del puesto, se ve favorecida la realización de trabajos
primero corresponde al 82,84%, con una leve explosivos de corla duración y alta intensidad.
tendencia a la homogeneización de las marcas Fase ovulatoria (días 13 a 15): en este proce-
(81,85% en los Juegos del 2008). so, el folículo ovárico se rompe y libera un óvulo.
Fase luteka: en esta fase se encuentra el pe·
Al considerar a las personas no entrena- ríodo intennenstrual (desde el día 15 hasta el
das. en las cuales también influyen pau- día 23), durante el cual los niveles de estrógenos
tas culturales (muchas veces la mujer aumentan. En dicha fase hay niveles elevados de
rechaza los trabajos de hipertrofia por progesterona.
miedo a masculinizarse), estas dreren- Período premenstrual (días 23 al 28): se re-
zyxwvutsrqponmlkjihgf
cias en los niveles absolutos de fuerza y duce la capacidad de concentración y ha)' fatiga
dispersión de datos se ven notablemente muscular. Esta semana es la de menos rendi-
aumentadas. miento al momento de asimilar cargas. Esto se
debe a la presencia de la más alta concentración
de progesterona, hormona catabólica que perju-
Ciclo menstrual y fuerza dica notoriamente el entrenamiento.
Antes de realizar un análisis del entrenamien- Es importante considerar que las cargas
to de fuerza durante el ciclo menstrual, conside- más altas del entrenamiento deberán co-
ramos importante recordar las diferentes fases rresponder a los períodos preovulatorio
que a lo largo de 28 días este presenta: y posovulatorio. Además. es importante
23
tener en cuenta que las mujeres sopor- Este tipo de adaptación se produce en los
tan mejor el volumen que la intensidad, muslos del fondista, donde el aumento en el nú-
que debe ser reducida respecto de la del mero de capilares, rnitocondrias y el tamaño de
hombre. estas ocasiona una notoria hipertrofia en las fi.
Como condusión final, debemos consi- bras ST, aunque este aumento no sea sobre ele-
derar que por lo general, y no de forma mentos contráctiles. En cambio en el trabajo
absoluta cuanto mayor es el nivel y el culturista, la capilarización y la masa muscular
grado de entrenamiento de una atleta, aumentan y esta última lo hace en una propor-
menor será la in'luencia de las diferentes ción mayor, lo que resulta en una menor can-
fases en el rendimiento deportivo. tidad de capilares por mm? de masa muscular
(Platanov, 1998).
Como puede observarse, no solo el aurnen-
Cimbiostransitorios to en el tamaño de las fibras ST está relacio-
Lo que acabamos de describir corresponde nado zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCB
con un mayor rendimiento en el trabajo
a adaptaciones estructurales permanentes: sin oxidativo, sino que además este aumento debe
embargo, luego de un entrenamiento de gran in- ser el producto de determinadas adaptaciones
tensidad y con un importante número de repetí- en estrecha relación con el tipo de trabajo por
clones, es posible observar un gran aumento en ejecutar.
el tono muscular y en la hipertrofia.
Esta hipertrofia se debe a una acumulación Aparentemente, al no utilizarse las fibras
hídric:a y de lactato dentro de la célula muscu- FTx, o por lo menos al utilizarse muy
lar, que se experimenta a partir del vaciamiento poco, el ejercicio de larga duración exigi-
de los depósitos de glucógeno y por un traspa- ría que aaúen como las Fta, es decir, con
so desde el plasma de glucosa y agua dentro de una mayor capacidad oxidariva, lo que
la célula, lo que provoca una gran congestión provocaría que con un entrenamiento
que tiene como consecuencia una hipertrofia continuo de resistencia estas 'lbras FTx se
temporal. convienan paulatinamente en fibras Fra.
Por lógica, tendrían así una mayor carac-
terística oxidativa, con aumento del ren-
ADAPTACIONES EN EL ENTRENAMIENTO dírníento en esfuerzos de larga duración
DE RESISTENCIA pero con disminución de efeaividad en
Como mencionamos en puntos anteriores, los ejercidos explosivos, desarrollados a
toda actividad con una intensidad baja o mode- gran velocidad.
rada es realizada por la activación mayoritaria
de fibras lentas ST.
En respuesta a estas bajas intensidades de es-
Capilarizaciónen la mejorade la resistencia zyxwvutsrqponmlkjihgfedcba
fuerzo y al tiempo prolongado de su ejecución, Luego de períodos durante los cuales se ha
este tipo de fibras sufre un aumento en su lama· entrenado la resistencia preponderanternen-
ño de 7-22% más que el experimentado por las te oxidativa, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFE
se ha demostrado un aumento del
fibras F'l', aunque el tamaño de las fibras muscu- número de capilares de hasta un 15%. Este in·
lares no tiene una relación directa con el rendi- cremento del número de capilares por mm2 de
miento en resistencia de larga duración. Si esta masa muscular permite un mayor intercambio
hipertrofia es provocada por un aumento en el de gases, calor, desechos zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUT
y nutrientes entre la
tamaño y el número de las mitocondrias, además sangre y la masa muscular activada, lo cual brin·
de un respectivo incremento en la capilarización da una situación adecuada para obtener energía
de estas fibras, producirá un mejor rendimiento de manera económica a través de las mitocon-
en resistencia, todo esto debido a la posibilidad drías, proceso que permitirá realizar contraccio-
de llevar a cabo un mejor intercambio gaseoso. nes musculares repetidas.
24 ENTRfM.1,ID. TO COMlllNAOODE fLERZAY IESISlThOA
cos producidos por adaptaciones en el sistema lar niveles de lactato más elevados que aquellos
ATP-PC. no entrenados, ya que, como dijimos anterior-
Cuando los esfuerzos se ejecutan a intensi- mente, el H que se disocia es el responsable de
dades elevadas pero con una mayor duración la fatiga.
(aproximadamente 30 s), sí es posible observar Hemos descrito los cambios producidos
cambios a nivel enzimático. En este caso, se ven por la resistencia a nivel muscular, pero ade-
importantes modificaciones en la fosforilasa, la más de este componente periférico, la resisten-
fosfofructocinasa (PFK) }' en la lacticodeshidro- cia tiene uno central (relacionado con el apa-
genasa (LDH). Estas enzimas aumentan entre rato cardiorrespiratorio) que será considerado
10-25%, pero la producción de fuerza y el indi- posteriormente.
ce de fatiga se ven afectados de igual forma que A grandes rasgos, podemos considerar que
en esfuerzos máximos de muy corta duración, lo la resistencia depende fundamentalmente de:
que indicaría que la mejora del rendimiento en
este tipo de esfuerzos ocurre fundamentalmente V01mu. Consumo máximo de oxígeno
por la mejora de fuerza. Segundo umbral del lactato
La suma repetida de esfuerzos de alta inten- Economía de movimientos
sidad )' de una duración, aproximadamente 30
segundos o menos, además de aumentar los ni- V02."' puede definirse como la máxima
El zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
veles de fuerza, tiene incidencia en la mejora del cantidad de oxígeno captada de la circulación
rendimiento gracias al aumento de la economía sanguínea y utilizada por los músculos activos
de movimiento, lo que optimiza el reclutamien- durante un esfuerzo determinado. Este VO?JUx
to de fibras. Por esta razón, el entrenamiento aumenta de forma casi lineal al comienzo de una
con velocidades altas )' cargas más pesadas prueba incremental para luego estabilizarse e in-
mejora la eficiencia y economiza el uso de cluso disminuir si el ejercicio sigue aumentan-
sustratos energéticos. do en intensidad. En este caso, la capacidad de
Si ejecutamos repetidamente este tipo de zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
es- aportar energía primordialmente por el sistema
fuerzos, o esfuerzos más cortos con pausas tam- oxidativo se ha visto sobrepasada y el ejercicio
bién cortas, como por ejemplo series repetidas que está realizándose a una gran intensidad se
consistentes en 10 s de esfuerzo a gran intensi- ejecuta fundamentalmente a través de las fibras
dad (p. ej., VAM [velocidad aeróbica máxima], FT, con el sistema glucolítíco como principal
velocidad de carrera donde se obtiene el V01 aporte de energía.
máximo) seguidos por 10 s de pausa, se produ- Se cree que el aumento del V01m.1x está limi-
cirá también una mejora en el sistema oxidativo, tado por la cantidad de enzimas oxidativas en
pero en este caso sobre las fibras FT, lo que per- las rnitocondrias, ya que el entrenamiento de re-
mitirá realizar esfuerzos repetidos de gran in- sistencia aumenta sustancialmente la cantidad
tensidad sin una pérdida notoria de la velocidad. de estas enzimas, lo cual permite a los múscu-
Junto con estos esfuerzos, también aumentará los activos utilizar una mayor cantidad de oxí-
la actividad de los amortiguadores (bicarbonato geno disponible y producir así un aumento en el
y fosfatos musculares) y se mejorará la capaci- V02,n1x· Por lo tanto, la incapacidad de las mito-
dad de los músculos para tolerar el lactato acu- condrias de utilizar el 02 disponible más allá de
mulado durante este tipo de trabajo, ya que la cierto ritmo es una de las principales limitacio-
acumulación láctica es una causa importante de nes del consumo máximo de oxígeno.
fatiga que se relaciona con el H resultante que El V02mu puede mantenerse aproximada-
interfiere en los procesos de contracción. Por mente durante 2 a 4 segundos, aunque existen
consiguiente, estos amortiguadores se combi- investigaciones que revelan que puede hacerlo
nan con el H, reducen la acidez muscular y pos- hasta 9. Los deportistas altamente entrenados
tergan la aparición de la fatiga. en fondo tienen la posibilidad de mantener un
Con esta mayor capacidad de amortigua- V01 cercano al máximo durante mucho tiem-
ción, un sujeto entrenado puede llegar a acurnu- po. Un ejemplo es el maratonista de alto nivel,
26 ENTRft\1\1/GiO COMEINAOO IX fL{RZA Y P!SISlINOA
o
2 3 4 s 6 7 8 9 10 11 12 13
Velocidad
los 2 mmol/l de lactato y el segundo, con los 4 alcanza el V02cnu' lo que permitirá que valores
mmol/1. A parlir de esto, se generalizó el pri- menores puedan obtenerse a mayores velocida-
mer y segundo umbral con los 2 }' los 4 mrnol/l des (p. ej., el atleta A obtiene su V02m1x 160 ml/
respectivamente, y llegaron a realizarse pruebas kg/rnin] a una velocidad de 3 min por km, mien-
para identificar intensidades de entrenamiento tras que el B obtiene su V0'2<nU [64 ml/kglmin] a
en los 4 mmol/l, pero posteriormente se com- una velocidad de 3 min 18 s por km).
probó que esta cifra no podía tomarse como una Es posible determinar si un corredor ha me-
verdad universal, ya que la zona en la que se jorado su economía de movimientos a partir del
comienza a acumular lactato de manera despro- entrenamiento durante un período de tiempo
porcionada depende del sujeto y de la especiali- si se compara el V02 consumido en una prueba
dad deportiva, y puede estar entre valores muy a una intensidad determinada: por ejemplo: un
dispersos. sujeto corre a 4 min por km con un consumo de
Cuando el tipo trabajo es de larga duración, 50 ml/kglmin; luego de un plan de entrena-
como por ejemplo en las carreras de fondo, este miento, se vuelve a comparar el V02 a la mis-
umbral se observará con niveles más bajos de ma intensidad zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONML
de esfuerzo (4 min por km). Si
lactato, mientras que en especialistas de pruebas el entrenamiento fue realizado de una manera
de corta distancia, gran intensidad y gran apli- correcta, lo más probable zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQ
es que en esta segun-
cación de fuerza, como es el caso del canotaje da prueba el V02 haya disminuido y ahora se en-
(García Pallar y cols., 2011), el aumento despro- cuentre, por ejemplo, en 45 mlfkg/min. En este
porcionado de los niveles de lactato se obtendrá caso, podremos concluir que el corredor en cues-
luego de haber acumulado valores lácticos mu- tión actúa en condiciones de mayor economía.
cho más elevados. Los tres factores enumerados de los que de-
Lo expuesto se debe a que en pruebas de fon- pende la resistencia, V02a"'' segundo umbral
do son reclutadas fundamentalmente las fibras del lactato y economía de movímíemo, tienen
ST, con una gran adaptación de las enzimas oxi- una permanente interrelación, ya que un volm.1,.
dativas, mientras que en pruebas de menor du- elevado, si no está acompañado de un segundo
ración, como es el caso del canotaje, donde el umbral y una economía de movimientos ade-
esfuerzo es realizado a una gran intensidad en cuados, no servirá de mucho. Esta es la razón
un tiempo que comprende 1,30-3 minutos, el por la cual un sujeto que tiene un V02mlX de
sistema glucolüico y oxidativo utilizado depen- 62mlfkg/min puede ganarle a otro que tiene un
de fundamentalmente de las fibras Fta, que a su V02mu de 66 ml/kg/min, ya que el primero pue-
vez producen una mayor cantidad de lactato que de tener un umbral de) lactato mucho más cerca
las fibras ST. del consumo máximo que el segundo, además
El último componente de la resistencia lo en- de mayor economía al momento de desplazarse.
contramos en la economía de carrera, y puede
definirse como el 02 requerido por un individuo Como conclusión, podemos decir que las
para mantener cualquier ritmo de carrera parti- particularidades en la adaptación en el
cular submáximo (Daniel, 1974). Esta economía emrenamiemo de la resistencia guardan
de carrera determinará la velocidad en la cual se una estrecha relación con la actividad
28
deportiva. Por ejemplo, los remeros, los A la luz de estos resultados, podríamos con-
kayaquístas o los ciclistas (deportistas to cluir que a pesar de la diferencia de sexo. la dife-
dos que no trasladan su cuerpo en forma rencia de velocidad en resistencia se va reduciendo
directa, sino a través de un elemento, en (10,73 vs. 13,5%) respecto de la dispersión de
este caso un bote o una bicicleta) poseen dalos y se mantiene similar entre hombres y mu-
un peso caporal y un nivel de fuerza mu- jeres (97,57 vs. 98,62% y 97,75 vs. 98,07% respec-
cho mayOf' que, por ejemplo, un mararo- tivamente). Además de los aspectos fisiológicos
nísta. [n los remeros o los ciclistas, eJ Voirm propiamente dichos, sería importante contem-
absoluto es considerablemente alto (alre- plar las diferencias encontradas en los niveles
dedor de 6 litros o más), míenrras que los de fuerza al momento de analizar las diferencias
fondistas tienen un consumo de oxígeno en zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFED
el entrenamiento de resistencia c:uando hace-
absoluto (aproximadamente 3,8 1/min}, mos una comparación por género.
un peso corporal y niveles de fuerza mu-
cho menor, aunque su VOi relativo al peso
corporal es más alto (alrededor de 70 mu
Menstruación y resistencia
kg/ min freme a 60 ml/kg/min}. Al momento de analizar el entrenamiento
Esta singular adaptación se debe al tipo de resistencia zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIH
en el alto rendimiento durante la
de resistencia que emplea cada uno: menstruación, se debe resaltar que en un por-
miemras los remeros, los kayaquistas y centaje importante de las mujeres corredoras
los ciclistas deben tener una importante de fondo el período desaparece, cuestión que es
masa corporal para hacer cuerza frente al temporal y no presenta complicaciones. El ciclo
implememo de traslado, los maratonistas, se restaura al suspender el entrenamiento, ade-
que trasladan su peso en forma directa, más de presentar una disminución de la masa
es decir corriendo, un alto peso corporal adiposa. Por otro lado, en la mayoría de los ca-
será perjudicial para su rendimiento. Por sos el entrenamiento trae aparejada una dismi-
esta razón, al comparar los V01=< relati- nuc:ión de los dolores menstruales, regulación
vos, el maratonis:a tiene valores más ele- del cic:lo )' pérdidas menos abundantes.
vados que otro tipo de deporrstas, Cuando se analiza a las mujeres que corren
maratón de manera recreativa, se han podido
Rendimiento en resistencia, diferencias constatar grandes pérdidas y dolores durante la
menstruación.
entre sexos Parecería que el entrenamiento de la resisten-
Al comparar las diferencias en los rendimientos cia es más sensible a las diferentes fases del ci-
en resistencia entre hombres y mujeres. conti- c:lo menstrual que el entrenamiento de fuerza.
nuando con el análisis de Beijing 2008. podre- También se ha podido observar que, cornparati-
mos observar que al incluir 5 000, 10 000 metros vamente, las mujeres que realizan entrenamien-
y maratón es posible constatar que la velocidad to de resistencia presentan mayores alteraciones
de la mujer es un 13,5% menor que en el hombre, en su cic:lo menstrual que aquellas que hacen
mientras que la dispersión de datos. al compa- trabajos de fuerza.
rar el primer con el octavo lugar, resulta similar Diferentes estudios han demostrado que du-
(97,57% en hombres vs. 97,75% en mujeres). rante la menstruación disminuyen los valores
Cuando se analizan los datos de los Juegos del Volm.JT )' aumenta la frecuencia cardíaca. Esto zyxwvutsrqpo
Olímpic:os de Londres 2012, también incluyendo no solo estaría relacionado c:on los diferentes
los resultados de 5 000, 10 000 metros y mara- cambios hormonales, sino también c:on la pérdi-
tón. se comprueba que la velocidad de la mujer da sanguínea que la menstruación provoca, aun-
se acerca a la del hombre (10.73% menor). Ade- que en un estudio de 2007 realizado por Srnekal
más, se observa que la dispersión de datos entre y cols. no se encontraron diferencias en las va-
el primer y octavo puesto se ha reducido tanto riables cardiorrespiratorias zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUT
y lácticas durante la
en mujeres c:omo en hombres (98,07 vs, 98,62%). menstruación.
29
Independientemente de lo expuesto en párra- gran potencia oxidativa, como aquellos que tie-
fos anteriores, debemos considerar las caracte- nen una duración entre 3 y 10 min, la fatiga se
rísticas individuales de cada persona al momento relaciona tanto con la acumulación láctica como
de planificar el entrenamiento de resistencia, con el agotamiento de las reservas musculares
aunque debemos tener en cuenta que la mayoría de glucógeno.
de los estudios han encontrado diferencias a lo En ejercidos de potencia oxidativa subrnáxi-
largo de todo el ciclo menstrual en el rendimien- ma (30-80 min), se relacionan con la fatiga el
to de los diferentes tipos de resistencia de larga agotamiento de las reservas musculares y hepá-
duración. ticas de glucógeno, además <le una disminución
en la productividad del sistema oxidativo.
En el caso de trabajos <le una duración aproxi-
FATIGAY ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA mada de 80 a 120 rnin, el desarrollo de la fatiga
Las causas de fatiga variarán según el tipo de se relaciona con aquella provocada por los zyxwvutsrqponmlkjih
ejer-
entrenamiento y de resistencia. Por ejemplo, en cidos de potencia subrnáxirna.
ejercicios <le máxima potencia y una duración
no mayor <le 15 s. la fatiga se relaciona en primer De este modo, podemos comprobar que
lugar con el sistema nervioso central y el aparato cuanto mayor es la intensidad del eje,cí-
neurornuscular, En estos casos, los centros motores cio, menor es su duración y, por lo tanto,
activan el máximo número posible de rnotoneu- mayor es la '1.lerz.a que debe aplicarse.
ronas y garantizan así la estirnulación nerviosa El ststema nervioso es la causa principal
de alta frecuencia que fundamentalmente iner- de fatiga. A medida que el ejercicio tiene
va las fibras Fr. Además, durante este tipo de mayor duración, menor in:ensidad y me-
ejercicios se gasta el Iosfágeno muy rápidamente nor aplicación de fuerza en la unidad de
(Cuadrado Sáenz y cols., 2006). tiempo, la 'atiga se centra 'undamen:al-
En ejercidos en los cuales la potencia de eje- meme en el agotamiemo de las reservas
cución alcanza casi el valor máximo (20-45 s), la energéticas.
fatiga no solo está relacionada con el agotamien-
to del sistema nervioso de activar e impulsar con
alta frecuencia a la mayoría <le las motoneuro-
Fatiga centralvs. fatiga periférica
nas, sino también con la acumulación de lactato En los cuadros 1-1 y 1-2 pueden observarse
en sangre y músculos, lo que incide en la capaci- dos evaluaciones. El cuadro 1-1 corresponde a
dad de conducción del sistema nervioso central. los integrantes <le un equipo de primera división
Cuando los ejercicios son realizados con una de hockey sobre césped luego de haber realiza-
potencia menor de la máxima (45-120 s), la acu- do el test zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFE
de Cooper, donde se ha controlado la
mulación de lactato en sangre y músculos afecta frecuencia cardíaca por medio de un cardiota-
el estado del sistema nervioso, lo que determi- córnetro y se midieron los niveles de lactato al
na el desarrollo <le la fatiga. En los ejercidos de finalizar el esfuerzo, a los 5 y 10 min.
de esfuerzo % de recuperación
Tiempo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Free. cardiaca
Lactato mmo/L zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
CM, de recuperación zyxwvutsrqponmlkjihg
CUADRO 1·2. VALORES D= FRéCUENCA CARDÍACA-LACTATO NMED ATO4, 7 Y 1 O MIN POS~SFUE~O Y EL PORCENTAJE
DE RECUPERACIÓN EN U A PRUEBA MÁXIMA DEL EQUIPO NACIONA_ DE CA OTAJE SOBRE UNA Dl~ANCIA DE 2 000 W
o
lnmed ato posesfuer.d> zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
8,5 183 o
4 min posesfuerzo 7,6 11 82 55
7 min posesfuerzo 6 30 78 58
10 mn oosesíee-zo 7;3 15 79 57
Como podemos ver, )os valores de FC dismi- Se han establecido 5 niveles de entrenamien-
nuyen mucho más rápido que los valores de lac- to, ya que de acuerdo con el tipo de entrena·
tato. Por ejemplo, a los 5 min de haber terminado el miento, tanto la fuerza como la resistencia es-
esfuerzo, las pulsaciones disminuyeron un 41%, tarán comprendidas en alguno de estos niveles,
mientras que los valores de lactato promedio en enumerados del 1 a) 5 según tiempo necesario
ese mismo tiempo (5 min) habían disminuido so- para producir una adecuada recuperación.
lamente el 21 %. Lo mismo ocurre a los 10 min
posesfuerzo, cuando se ve una disminución del 1. Entrenamiento de tolerancia láctica
47% en la frecuencia cardíaca, contra una dismi-
nución del 31% en los valores de lactato. Este tipo de trabajo tiene por objetivo entre·
El cuadro 1-2 muestra los valores de frecuen- nar al organismo para producir y tolerar impor-
cia cardíaca zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
y lactato inmediato, 4, 7 y 10 minutos tantes niveles de ácido láctico, con obtención de
posesfuerzo de una prueba máxima del equipo na- energía a partir de la glucólisis.
cional de canotaje, sobre una distancia de 2 000 m. Sin Jugar a dudas, este es el nivel más exigen·
En este caso, se puede comprobar un comporta· te y el que Larda más en recuperarse. Debido a la
miento similar al anterior, donde la fC disminuye alta intensidad del esfuerzo, son reclutadas rna-
mucho más rápido que los niveles de lactato. yoritariamente las fibras FT, lo que produce va-
lores muy altos <le ácido láctico.
Partiendo de los ejemplos vistos en am-
bas figuras. se puede inferir que no es 2. Entrenamiento del V02-'x
correcto determinar la recuperación de
acuerdo con la FC. ya que mientras esta En este tipo de trabajo, se busca mejorar el
puede alcanzar valores cercanos a los de transporte de oxígeno a los músculos y aumentar
reposo. los valores de lactato en sangre su consumo por parte de las mitocondrias, Si bien
están aún elevados, lo que indica que si es realizado preponderantemente a instancias del
bien a nivel central existe una rápida re- metabolismo del sistema oxidativo, acumula tarn-
cuperación, a nivel periférico (muscular) bién importante cantidades de lactato, producto de
esta es más lenta.. la alta intensidad del esfuerzo que origina el reclu-
tamiento de fibras Fl' para poder llevarlo a cabo.
NIVELES DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO 3. Entrenamiento a nivel del segundo
Cuando realizamos un entrenamiento, en umbral del lactato
este caso de fuerza o de resistencia, estos esfuer-
zos estarán relacionados con los procesos meta- El objetivo de este tipo de trabajo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZY
es mejorar
bólicos de obtención de energía. la intensidad de esfuerzo máxima, donde la pro·
CAPiTuLo 1 FU!IOI.NENT05FISIOt.OOCOSY ADI.J)TAOCMSPPCOuOOASENEL ENT!lfNIWIENTO... 31
ducción láctica es igual a la remoción )' cualquier Con la intención de realizar un análisis más
intensidad superior traerá aparejado un aumen- detallado, Navarro Valdivieso y Verdugo Delmas
to desproporcionado de los niveles lácticos. (2002, 2009) proponen para el entrenamiento de
resistencia 9 niveles de intensidad que se de-
4. Entrenamiento del sistema del fosfágeno nominan, desde el nivel de intensidad más baja
hasta las actividades de intensidad más alta, de
Aquí se busca aumentar el rendimiento de- la siguiente manera:
portivo en actividades de máxima intensidad y
muy corta duración. En este caso, la fatiga pro- Nivel 1, aeróbico regenerativo: en este
ducida está localizada fundamentalmente a ni- caso, el ejercicio que se realiza en este nivel
vel del sistema nervioso central. (inferior en intensidad que el nivel del primer
umbral) no produce adaptación en el entrena-
5. Entrenamiento a nivel del primer umbral miento. Su efecto está limitado a regenerar y
del lactato acelerar los procesos de recuperación, como así
también a realizar una entrada en calor y vuelta
Son trabajos realizados sobre largas distancias, a la calma.
a baja intensidad. E] nivel mínimo de esfuerzo
es aquel donde los valores lácticos aumentan Nh•el 2, aeróbico lipolítico (resistencia ae-
con respecto a los de reposo. En distancias me- róbica extensiva): la intensidad en este nivel es
nores, muchas veces es utilizado como trabajo baja, por lo que permite obtener energía a partir
regeneralivo. de la oxidación de las grasas y posibilita una uti-
lización a favor de los lípidos por sobre el glucó-
Un ejemplo del niv~ 1 de intensidad puede ser: geno. Fundamentalmente, se utiliza en deportes
en atletismo, pasadas de 400 metros a la máxi- de larga y mu)' larga duración.
ma o casi máxima velocidad posible, seguidos
de una pausa de 5 minutos. Aplicado al gimna- Nivel 3, aeróbico glucolitico (resistencia
sio, un ejemplo seria un uabajo en circui~o, ,eali- aeróbica intensiva): este nivel se encuentra a la
zado a máxima velocidad, en estaciones, con un altura del segundo umbral. La energía utilizada
tiempo de duración de 30 segundos de escuer- es a expensas del metabolismo (glucólisis lenta o
zo seguidos de una pausa de 15 segundos. aeróbica) de los hidratos de carbono. Los valo-
Respeco del VOJ:NJl un rrabajo de 6 minutos a res lácticos se mantienen relativamente estables.
la máxima velocidad posible es un buen ejem-
plo. En el gimnasio, encontrar justo este nivel de Nh•el 4, capacidad aeróbica (resistencia
intensidad es más complicado, pero circuitos mixta extensiva): este trabajo está situado por
de 40 segundos, seguidos por 20 segundos de encima de la intensidad del segundo umbral.
pausa, estarán muy cerca de esta intensidad. Participan no solo las fibras ST (donde tienen
Con referencia al segundo umbral del lactato, lugar en sus mitocondrias los procesos oxidati-
este puede quedar ejemplificado en un trote, vos), sino también, a causa de la exigencia en la
tratando de recorrer la mayor distancia posible, fuerza aplicada, las fibras Fr. donde tendrán Ju-
con una duración cercana a los 25 a 30 minutos. gar los procesos lácticos, siendo el límite de du-
En el nivel 4, los tipos de trabajo pueden ser: ración para sostener un esfuerzo en el Volmlx.
piques de 50 menos a máxima intensidad, se
guidos de pausas recuperadoras. En gimnasio, Nivel 5, potencia aeróbica (resistencia mix-
este tipo de trabajo está represen:ado por un ta intensiva]: este nivel coincide con el V021Mx'
ejercicio de fuerza veloz cuyas series no posean es decir, la máxima intensidad de esfuerzo zyxwvutsrqponmlkjihgfe
en la
más de 3 repeticiones cada una. cual se obtiene energía predominantemente a
Un buen ejemplo de entrenamiento a nivel del expensas del sistema oxidatívo. Aquí, la intensi-
primer umbral es un trote continuo de baja in- dad es alta y los valores de ácido láctico van en
tensidad durame una hora. constante ascenso.
32 ENTRElvWlll\TO COMSIMOO DE FLERZA Y llSISTENOA
Nivel 6, capacidad láctica (resistencia anae- a esta intensidad (por ejemplo un pique de 100
róbica láctica extensiva): este trabajo es realiza· metros), podemos constatar la producción de
do por encima del VOlm.U, y el sistema glucolítico ácido láctico.
es el más utilizado para realizar este tipo de es-
fuerzo. En este caso, como la intensidad es muy Nh•el 9, potencia ATP·PC: demarcación
alta, intervienen principalmente las fibras FT y de las máximas prestaciones neurales que co-
se alcanzan niveles elevados de lactato, lo que re· rresponde a esfuerzos como un salto, un arran-
presenta esfuerzos a máxima intensidad con una que, un pique de 10 metros, donde la intensidad
duración de aproximadamente 1 minuto. es máxima y el esfuerzo no dura más de 3 o 4
segundos.
Nivel 7, potencia láctica (resistencia anae-
róbica láctica intensiva): el sistema del lactato RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES NIVELES
es empleado en su máxima intensidad, con una
DE INTENSIDAD Y LA MANIFESTACIÓN
gran producción de este rnetabolito (se miden
los valores más elevados). El tiempo de esfuerzo
DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES
oscila entre los 40 y los 45 segundos. Cada nivel de intensidad está relacionado con
alguna manifestación de fuerza y de resistencia.
Nivel 8, capacidad ATP·PC (resistencia Como dijimos anteriormente, estas manifesta-
anaer6bica aláctica extensiva): son ejercicios dones podrán ser colocadas en algunos de estos
a la máxima intensidad, donde se obtiene ener- niveles, ya sea por el tiempo que tarden en recu-
gía principalmente del Iosfágeno, con una deple- perarse o por el sistema energético que actúe en
ción de estos y una participación muy limitada forma predominante.
del lactato. Este tipo de esfuerzo no se extiende En el capítulo siguiente se realizará un análi-
más allá de los 10 segundos. sis de los diferentes tipos de fuerza y de resisten-
Aunque este nivel es denominado muchas cia, junto con la posibilidad de establecer pautas
veces aláctico, después de realizar un trabajo para una correcta interacción.
SÍNTESIS CONCEPTUAL
Con cargas submáximas, tendremos carnente imposible que esto mismo ocu-
como resultante contracciones asincró- rra en sentido inverso.
nicas de unidades motoras. Con cargas En los ejercicios de baja intensidad y lar-
máximas, se reclutarán más unidades en ga duración, el reposo, en el cual los im-
un tiempo dado, lo cual proporcionará pulsos nerviosos son de baja intensidad y
una mayor fuerza de contracción. por lo tanto las fibras que zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUT
se activan son
Un adecuado entrenamiento de la fuerza producción de lactato es igual o
las ST, la zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLK
reduciría la señal inhibidora del cerebro muy similar a la remoción.
hacia las neuronas motoras. Las fibras FT son las responsables de la
El entrenamiento deportivo podría indu- producción de lactato.
cir una transformación de las fibras hí- Las manifestaciones de la capacidad reac-
bridas de acuerdo con el tipo de trabajo tiva (donde hay un estiramiento previo
realizado. a la contracción muscular) permiten al
Si bien parece probable que puedan músculo desarrollar una mayor tensión.
transformarse fibras de CR en lentas con En los hombres y las mujeres no entrena·
el entrenamiento de resistencia, es prácti- dos, las diferencias en los niveles absolu-
33
tos de fuerza y dispersión de datos se ven que el ejercicio tiene una mayor duración,
notablemente aumentadas. esta se centra fundamentalmente en el
Las mujeres soportan mejor el volumen agotamiento de las reservas energéticas.
que la intensidad, la que debe ser reduci- No es correcto determinar la recupera·
da respecto de la del hombre. ción de acuerdo con la FC. ya que míen·
En los trabajos de máxima intensidad y tras esta puede alcanzar valores cercanos
muy corta duración. el sistema nervioso a los de reposo. los valores de lactato en
es la causa principal de fatiga. A medida sangre aún pueden estar elevados.
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ÍNDICE DE CONTENIDOS
máxima cantidad posible de repeticiones con el Es muy importante tener en cuenta que, para
40%, es decir el primero de estos (A) con 100 que lo anteriormente expuesto se cumpla, es
kg y el segundo (B) con 48 kg, es muy probable imprescindible que el entrenamiento se ajuste a
que es:e último pueda realizar una cantidad cada necesidad deportiva. Tal es el caso de de-
mayor de rependones en una serie que el atle· portes como remo, canotaje y ciclismo, en los
ta A cuales es necesario el desarrollo de altos niveles
de fuerza )' resistencia.
Como consecuencia del entrenamiento con
el objetivo de aumentar la fuerza máxima, se Aplicados correaamente a la técnica
producen diferentes adaptaciones, entre las que deportiva, adecuados niveles de fuer-
podríamos destacar un aumento de la A'l'Pasa, za producirán una mayor economía de
incremento de las enzimas glucolíticas, disrni- movimientos y, por consiguiente, contri·
nución de la densidad capilar a causa de la hi- buirán a la mejora de la resistencia ante
pertrofia muscular resultante, adaptaciones to· esfuerzos repetidos.
das que a simple vista serian perjudiciales para
la resistencia. Esto sería así si se contemplaran
MEJORA DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS
únicamente los niveles de resistencia relativa,
pero al analizar la resistencia absoluta se pue-
E INCREMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR
de advertir que una misma carga (p. ej., 20 kg) Cualquier manifestación de fuerza está rela-
representará una carga inferior en el atleta más cionada con el tiempo que demande su ejecu-
fuerte, donde por ejemplo su fuerza máxima en ción. Dicha relación entre una determinada
el ejercicio de sentadillas sea 200 kg tendría que manifestación de fuerza zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTS
y el tiempo necesario
realizar repeticiones con el 10% (20 kg - 1096 de para ello se denomina curva fuerza-tiempo
200 kg). En cambio, para un atleta que posea una (fig. 2-1).
fuerza máxima de 150 kg, donde 20 kg - 13,3%, A partir de esto, surgiría como fundamental
la capacidad de realizar repeticiones con este el porcentaje de fuerza máxima conseguido en
peso será menor. Por supuesto, esto se refiere a un tiempo determinado. Ante un peso por mo-
deportistas con un entrenamiento orientado ha- vilizar, hay una gran relación entre este peso y la
cia el mismo objetivo, ya que sería diferente si cantidad de fuerza manifestada para poder ha-
la meta de un atleta se orienta hacia la fuerza cerlo. Cuando mayor sea esta fuerza y más rá-
explosiva y la de otro, a la resistencia de fuerza. pidarnente sea aplicada en la unidad <le tiempo,
la velocidad de desplazamiento del implemento
Como ejemplo de fuerza relativa, podríamos será mayor. Por consiguiente, si para desplazar
tomar el siguiente: un determinado peso le imprimimos una ma-
yor fuerza en la unidad de tiempo, la resisten·
Como analizamos anteriormente, en dos atletas da que pretendemos desplazar lo hará más rá-
pertenecientes a un mismo tipo de deporte, en pidamente. Es a partir de esto que consideramos
el caso A si su fuerza máxima es 220 kg en el como objetivo principal en el entrenamiento de
ejercicio de sen,adillas, con el 50% de esa fuer- la fuerza aplicado a los deportes mejorar los ni-
za máxima (110 kg) realizará un menor número veles de fuerza, su tiempo de reacción y la dura-
de repeticiones que un atleta que posea como ción de la aplicación de esta fuerza, a partir de
:uerza máxima 170 kg, cuyo 50% es 85 kg. Pero las exigencias que presente el deporte.
si ambos realizan el mayor número de repenco- Sin duda, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDC
es fácil deducir que, para poder
nes con 60 kg, este número representará el 27 superar un determinado peso a una gran velo-
y el 35% respecrívamenre; en consecuencia, el cidad, es necesario que exista una diferencia im-
atle·a A tendrá la posibilidad de realizar un nú- portante entre la fuerza máxima del atleta y la
mero mayor de repeticiones. requerida en condiciones competitivas.
38
Esto último se conoce corno reserva de fuer- l.lna mayor aplicación de fuerza resulta
za, concepto fundamental para una gran canti- fundamental cuando se realiza conside-
dad de deportes como la natación, el remo, el rando 1a unidad de ríempo, ya que po-
canotaje, los lanzamientos, los saltos, la veloci- drán aplicarse elevados niveles de 'üerza
dad atlética y los deportes en equipo (fig. 2-2). en un movimiento dado. Esto no produ-
Analizando detenidamente estos conceptos, cirá una mejora del rendimiento si no se
podríamos comprender la razón por la cual un considera la unidad de tiempo. Por ejem-
lanzador de bala entrena la fuerza con grandes plo, si un sujeto tiene una mala técnica al
cargas y a gran velocidad, aunque en el momen- ejecutar un salto, es muy probable que
to de competir lo hace con una bala que pesa aplique una fuerza superior sobre su peso
7,752 kg. corporal respecto de ono que posea una
La respuesta es simple: si un lanzador obtiene técnica más depurada, pero en es:e caso
grandes niveles de fuerza y esta fuerza puede ser la fuerza aplicada en la unidad de tiempo
expresada a gran velocidad, cuando lance el im- será mayo,.
plemento estará desarrollando solo un pequeño
porcentaje de su fuerza máxima, porque no ten-
drá tiempo en las pocas milésimas de segundo
ANA LISIS DE LOS DIFERENTES TIPOS
que dura un lanzamiento más que para expresar DE TENSIÓN MUSCULAR
ese pequeño porcentaje de su fuerza máxima. Cuando realizamos un determinado movi-
Pero si ese lanzador adquiere un nivel de fuerza miento, los músculos producen una determina-
superior y mejora también la velocidad de eje- da tensión, la cual se define corno la capacidad
cucién en esos pocos instantes que dura el lan- que tienen los puentes cruzados para generar
zamiento, desarrollará más fuerza en la unidad una fuerza específica; por lo tanto, a nivel mus-
de tiempo y, por lo tanto, la bala se lanzará a una cular la tensión es transformada en fuerza.
distancia superior (fig. 2-3). Para realizar un detallado y minucioso aná-
En síntesis, lo que se obtiene con un adecua- lisis sobre la clasificación de los diferentes tipos
do entrenamiento es un aumento de la fuerza de fuerza, tendríamos que diferenciar no solo
aplicada y la correspondiente disminución del los distintos tipos de contracción, sino también
tiempo para ello, lo que produce un acortamien- las diversas velocidades de movimiento y su pro-
to en el tiempo de trabajo y provoca así una me- longación zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
en el tiempo para, de esta forma, te-
jora en los resultados deportivos. ner una idea total y acabada de la combinación
%
100 -----------------------------
90
30
f
~--
){~ujetoA
t
Ti&ffl)O (ms)
FIG. 2-2. Reserva de (ueu.a, manifestación de <ueua {(), FIG. 2-3. Oi(erencia entre oos lantado<es a aphcar íuert.a en
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
eo el tempo (I); p = ressteooa poi vencer. un lanamiento; el suJelo A puede aplica· más fuera en la
un,dad de 11empo.
de todos estos factores dentro de las distintas • Contraccián tónica: se produce cuando se trata
etapas y períodos de entrenamiento. de vencer una gran resistencia en la cual, por la
Los diferentes tipos de tensión provocarán gran carga utilizada, la velocidad de movimien-
efectos particulares, que serán analizados de to es lenta o nula, la fuerza desarrollada es cer-
acuerdo con la siguiente clasificación (cuadro cana a la máxima y el pico máximo de fuerza se
2-1). alcanza al final de la contracción. Un ejemplo lo
constituye el press de banco con carga máxima,
donde la tensión es constante en todo el movi-
Contracción anisométrica miento (González Badillo, 2002).
En la contracción anísornétrica, la tensión • Contraccián fásica: son contracciones mu-
muscular es superior a la resistencia externa y, cho más veloces }' de menor duración. En este
por consiguiente, se producen movimientos de caso, el pico máximo de fuerza se encuentra
estiramiento y acortamiento. al comienzo del trabajo, y a esta contracción
Es el tipo de contracción más corriente den-
tro de los movimientos deportivos y puede di-
vidirse en concéntrica o positiva y excéntrica o CUADRO 2-1. CLAS FICACIÓN DE LOS DIFERENTES TIPOS
negativa. DE (0,\'TRACC!ÓN MUSCULAR
Anlsométrkas
Concéntrico o positivo Coocé-uncc o positivo
Este tipo de tensión se produce cuando la - Fásica
-Tónica
longitud de los músculos se acorta; por lo tanto,
Excénllico o negativo
esta clase de contracción se lleva a cabo cuando soonétca
la resistencia por vencer se encuentra por debajo
de la máxima fuerza potencial del atleta. lsométrkas
Ya sea realizada con pesas libres, con máqui-
nas o con el propio peso del cuerpo, la dirección Combinadas zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJ
del movimiento es en sentido contrario a la fuer- sométrico-expiosiva
za de gravedad (fig. 2-•l). Pliomét(cas
Entre los movimientos concéntricos, se - 8á.st,co-explosiva
- 8ás11co-explosivo--eactNa
encuentran:
40
Contracción isocinética
Este tipo de contracción se produce cuando las
fuerzas externas se mantienen elevadas aunque
se produzcan cambios en las palancas y en los
movimientos angulares. En las contracciones iso-
cinéticas, las resistencias por vencer se van adap-
tando en cada fase del movimiento, y esto produce
una velocidad constante en todo el recorrido.
Para realizar estas contracciones de mane-
ra efectiva, se han desarrollado aparatos con sis-
temas hidráulicos que establecen una velocidad
constante de movimiento. Estos aparatos (muy
Excéntrico o negativo
Es lo opuesto al proceso de contracción con-
céntrico. En este caso, los músculos ceden a la
fuerza de gravedad, pero debemos considerar
la posibilidad de una contracción excéntrica si
el músculo está desarroUando un gran nivel de
tensión producido por el tiempo que demande
la contracción o, en su defecto, que sea cerca-
no o superior a la máxima carga, ya que si se
produce un trabajo concéntrico con cargas li-
geras (como por ejemplo flexión de brazo con FIG. 2-S. Solo cuando zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGF
se movilitan cargas rela1-vameo1e
barra[(híceps]) ejecutado con una carga muy li- e.evadas y los músculos cede" le-11amente a la fuer.ca de
viana, la teórica fase excéntrica (vuelta al punto graveaad hablamos de conuacoón excéntrica.
CAPh'ul.02 1 FUERlA.FfSISTENCJA YSUCi.ASIFIO(O. 41
t
ser muy efectivos en la recuperación de lesiones,
fundamentalmente en la mejora de la funciona-
lidad del sistema neuromuscular,
Fuerza velocidad
Este tipo de fuerza se caracteriza por la ca-
CUADRO 2·2. MAN FESTAOONES DE FUERZA DE ACU:ROO de fuerza (no máximo) de manera cíclica a una
CO\I LOS TIPOS DE CONTRACOÓN I\\IOWCAADOS gran velocidad dada durante un determinado
período, c:uya duración dependerá del tipo de
Fuerza máxima cinámica deporte.
CuerL.c1 máxima concéntrica
Algunos autores la relacionan con la llamada
=ueu.a máxima excéntnca
fuerza resistencia, que puede definirse corno la
Fuerza máxima ~ca capacidad de mantener determinados niveles de
fuerza durante períodos de larga duración. En
Fuerza/velocidad la búsqueda de esta resistencia, muchas veces zyxwvutsrqponmlkjih
se
=uerL.c1 rápcda (mov. dclicos) confeccionan planes de entrenamiento con se-
=uer L.c1 explosiva: ries que en algunos casos pueden llegar a 200
• Fuerza inoal repeticiones. De esta manera se logra, aparte de
• Fuer a máxima grandes contracturas y posibles lesiones, una
gran lentitud en los movimientos ya que el de-
portista, al realizar tal cantidad de trabajo, lógl-
carnente comienza a lentificarse.
La fuerza inicial: es la capacidad de generar En la mayoría de los deportes cíclicos, el prin-
la mayor fuerza al principio de una contrae- cipal problema consiste zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSR
en mantener altos niveles
c:ión. Esta fuerza condiciona el rendimiento en de fuerza )' velocidad con una mínima pérdida
actividades como los saltos, los lanzamientos, de ambas durante un tiempo determinado.
la esgrima, etc, Como puede deducirse, en un deporte en el
La fuerza máxima: este tipo de fuerza tie- cual se deba aplicar fuerza explosiva en reite-
ne mayor injerencia cuando mayor es la c:arga radas ocasiones, esta no podrá mantenerse al
por vencer (p. ej .• levantamiento olímpic:o de máximo durante mucho tiempo sin un desean·
pesas). so adecuado. Por consiguiente, queda en eviden-
cía que no es lo mismo el desarrollo de la fuerza
Es importante remarcar la relación que di- explosiva en un saltador, que ejecuta un moví·
ferentes estudios (McBride y cols., 2009) com- miento seguido de un descanso prolongado, que
probaron entre la fuerza máxima y la velocidad el aumento de la resistencia a la fuerza rápida
de movimiento, pero resulta importante acla- en los 200 metros en canotaje, donde es preciso
rar que esta fuerza máxima debe ser mejorada aplic:ar altos niveles de fuerza a una gran veloci-
por medio de ejercicios que fundamentalmente dad durante un período determinado.
estimulen las fibras de contracción rápida y se Resulta fundamental considerar que el de-
adapten al tipo de deporte, ya que no se utilizará sarrollo de una gran velocidad de movimientos
la misma carga en el entrenamiento de la fuer- c:on determinadas cargas debería planificarse
za para mejorar la velocidad en los lanzamien- c:onsiderando evitar su lentíficación. Por lo tan-
tos atléticos que para mejorar la velocidad en la to, la cantidad de repeticiones deben ser las ade-
esgrima. cuadas para cada carga.
En el mejoramiento de la explosividad de
movimientos c:obra importancia la denominada
capacidad reactiva del sistema neurornuscular, Aplicación de la fuerza yzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJI
especialidad deportiva
que estaría representada por los movimientos Todo trabajo de fuerza que se realice para
pliornétricos. mejorar el rendimiento en un deporte determi-
nado debe poder aplicarse a la actividad depor-
La fuerza a través de un período prolongado tiva. En este caso, habrá una gran diferencia si el
deporte es de velocidad o de resistencia. Por Jo
(resistencia a la fuerza rápida) tanto, el entrenamiento de las distintas manifes-
Denominamos fuerza rápida a la capacidad taciones de fuerza debe tener como objetivo no
que tiene un individuo de realizar un alto nivel solo la mejora la técnica deportiva, sino también
44 ENTRElv\M1t,. TOC:Ot.181.\ADO DE fLERZA Y IESISTEM)A
Aumentar los niveles de recuperación, tan· cuando la cantidad de masa muscular puesta en
to en entrenamiento como en competencia, acción supera 1/7 de la musculatura total, esta·
para favorecer el incremento del volumen de mos en presencia de resistencia general, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcba
y aquí
carga ya sea por aumento del número de uni- no solo el componente periférico (masa muscu-
dades de entrenamiento o de los volúmenes lar) será vital para mejorar el rendimiento, sino
de aquella. que también el componente central (aparato car·
Contribuir en los deportes de alta exigencia diorrespiratorlo) juega un papel fundamental.
técnica con la estabilización de esta y con la De acuerdo con las características del depor-
mejora de los niveles de concentración. te, la capacidad de resistencia tendrá mayor o
menor influencia, pero en algunas de sus rnani-
A partir de lo expresado en párrafos an- festaciones siempre estará presente.
teriores, podemos considerar que un de- Por esta razón, si se quiere llegar al máximo
portista nene resistencia cuando puede rendimiento, esta capacidad condicional debe
continuar un trabajo con adecuados ni· estar presente en el momento de planificar. Por
veles técnicos, una correcta aplicabilidad supuesto que el tipo de deporte será un factor
de fuerza y velocidad aun en es:ado de fundamental al considerar esta planificación
fatiga o cuando esta fatiga tarda en llegar. dentro de la estructura del entrenamiento.
La resistencia puede tener diferentes papeles
al hablar de competencia o de entrenamiento,
DEPORTES Y SU RELACIÓN por lo que es preciso proceder al estudio de esta
CON LA RESISTENCIA capacidad y evaluar las necesidades en los dife-
rentes deportes, los cuales según Navarro Valdi-
Al existir un número muy grande de activi-
vieso (2003) se pueden dividir en:
dades deportivas, es lógico que no pueda existir
un concepto único de resistencia, }'ª que cada
deporte o actividad necesita un tipo de manifes- Deportesen los que la resistencia
tación particular. es irrelevantepara el rendimiento
Para no perder efectividad, toda contracción
muscular necesita de ciertos niveles de resisten- Aquí se incluirán todos los deportes en los
cia. Así, por ejemplo, las contracciones isomé- que pueden obtenerse elevados resultados sin la
tricas (sin movimiento) necesitarán adecuados necesidad de entrenar la capacidad de resisten-
niveles de resistencia estática; opuesto a esto, cia para lograr un mayor aporte energético.
toda contracción anisornétrica (con movimien- En este tipo de deportes es posible incluir los
to) necesitará resistencia dinámica. de precisión, como el tiro, el automovilismo o
Tanto la resistencia estática como la diná- el motociclismo, en los cuales el entrenamien-
mica están estrechamente relacionadas con la to de resistencia estará implicado en la mejora
contracción que se produce a nivel muscular y o el mantenimiento de la salud zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYX
y la capacidad
adquieren características particulares al progra- de concentración, pero su rendimiento no está
mar el entrenamiento. Por ello es fundamental estrechamente relacionado con esta capacidad
considerar que la resistencia dinámica tiene una condicional.
división mucho más amplia que la resistencia es-
tática. Esto ocurre fundamentalmente porque la Deportesen los que la resistencia
mayoría de las actividades deportivas y de la vida
diaria se producen en contracciones dinámicas.
es complementariaal rendimiento zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVU
La cantidad de musculatura implicada tarn- En estos deportes, como el lanzamiento de
bién determina dos tipos de resistencia. Por un bala o el levantamiento de pesas, la resistencia
lado, la muscular local: en este caso, la cantidad no zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFED
es determinante dentro de la competición:
de masa muscular puesta en acción no llega a en cambio, sí lo es durante el entrenamiento. En
superar 1/7 de la musculatura total. Por otro, este caso, permitirá asimilar grandes cargas de
46
trabajo, con ausencia o retraso de la fatiga du- máximas de esfuerzos, con una duración que
rante los entrenamientos. puede llegar hasta )os 20 segundos.
En deportes explosivos como los lanzamien- En este tipo ele actividades, el rendimiento
tos, es fundamental poder soportar determina- estará determinado por la utilización de fosfá-
dos volúmenes de trabajo, por ejemplo cantidad genos de manera prioritaria cuando la duración
ele lanzamientos o trabajos de sobrecarga, sin del esfuerzo sea menor de 6-8 segundos, y por la
disminución de la intensidad de los esfuerzos. utilización de fosfágenos, glucogenólisis y glucó-
En este caso, es la resistencia la capacidad que lisis anaeróbica cuando dicha duración sea ma-
permitirá realizar dicho tipo de actividad sin la yor (cercana a los 20 segundos).
disminución marcada de intensidad, Jo que po- En este tipo de esfuerzo, es necesaria una
sibilitará efectuar entrenamientos más efectivos. gran activación a nivel neurornuscular, Por con-
Asimismo, tendrá una gran importancia la siguiente, la coordinación intramuscular zyxwvutsrqponmlkjihgfedcb
e inter-
mejora de la recuperación tras haber realizado muscular tiene un papel predominante.
trabajos que involucren graneles cargas de en- Dada la elevada frecuencia de movimientos a
trenamiento. En estas circunstancias, será po- máxima intensidad requerida, es lógico pensar
sible no solo aumentar el volumen dentro ele que será necesario aplicar altos niveles de fuerza
la sesión, sino también la cantidad semanal ele en cortos períodos, de lo cual es posible deducir
sesiones. que la fuerza máxima y la explosiva serán facto-
Como lo definen Navarro y cols. (2009), el res determinantes del rendimiento.
objetivo fundamental de la resistencia en estos Por las características del esfuerzo, e) recluta-
deportes es "entrenar para poder entrenar" miento predominante recaerá en las fibras FTa y
FTx. El deportista que posea un mayor porcen-
Deportesen los que la resistencia taje de estas fibras, además de un entrenamien-
to que estimule su utilización, tendrá un rápido
es determinante en el rendimiento aumento en la curva fuerza-tiempo, por lo que
Aquí podemos induir todos aquellos en los obtendrá una ventaja considerable.
que, por su duración dentro ele la competencia, El mejor uso de las fibras explosivas se pro-
la resistencia incide de manera importante en la ducirá fundamentalmente por el aumento de
fatiga, con independencia de los sistemas ener- la fuerza máxima, la velocidad de aplicación de
géticos puestos en funcionamiento. esta fuerza, la hipertrofia selectiva de fibras, en
este caso las F1~ y por la capacidad de) individuo
ele poder aplicar esta fuerza máxima y explosiva
RESISTENCIA CÍCLICA A PARTIR DE LA a la actividad deportiva. De esta forma, se pro-
DURACIÓN DEL ESFUERZO ducirá una mejora en la técnica de movimiento.
En toda actividad deportiva, se trata de en- Si bien en esfuerzos de tan corta duración
trenar la resistencia ele una manera específica de el uso de los fosfágenos resulta fundamental,
acuerdo con la participación ele fuerza y veloci- es importante aclarar que, a la máxima intensi-
dad, utilización de fibras )' metabolismo energé- dad, en unos pocos segundos ya existe una cier-
tico predominante. Todo esto dependerá de la ta producción láctica, por lo que las reservas de
intensidad de) esfuerzo y, a su vez, esta lo hará glucógeno muscular son importantes en el ren-
ele la duración que este esfuerzo demande. Por dimiento de este tipo de actividades.
esta razón, la resistencia puede dividirse, a partir En esfuerzos de RDMC, la respuesta de la fre-
de Verdugo (2007), en: cuencia cardíaca por lo general tarda en llegar a
causa del corto tiempo que dura el esfuerzo. Esta
es la razón por la cual la frecuencia cardíaca lle-
Resistenciade duraciónmuy corta (RDMC) ga a su máxima elevación cuando el esfuerzo ha
En )os deportes de muy corla duración, la zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
re- finalizado; en este caso, es posible decir que los
sistencia está orientada a soportar intensidades pies son más veloces que los latidos cardíacos.
CAPITuLo 2 1 FUERZA 1'151SID\úA Y SU ClASIFICACñ. 47
sidad de esfuerzo, el que a su vez demanda la este caso la frecuencia de movimientos dismi-
aplicación de elevados niveles de fuerza durante nuye para darle paso a la duración.
el rendimiento, lo que provoca que exista una Las fibras ST serán las encargadas de realizar
importante participación de las fibras FT, aun- la mayor parte del trabajo, aunque como dijimos
que en la RMD 2 las ST tendrán un importante anteriormente, en la salida, en los cambios de
papel en el rendimiento, ya que por la duración ritmo y en el esprín final serán las fibras FT las
del esfuerzo, la vía oxidativa en la obtención de que realizarán el mayor esfuerzo.
energía tendrá un papel preponderante, por lo Es por esta razón que un buen metabolismo
que la mejora del V02 resulta un factor decisi- oxidativo no es suficiente para obtener grandes
vo en el rendimiento, )'ª que contribuye a re- rendimientos en este tipo de resistencia, por lo
tardar la acumulación láctica o, en su defecto, a que es preciso prestar atención al trabajo de las
que esta se produzca a partir de mayores inten- fibras FT, que debe realizarse con intensidades
sidades de esfuerzo, lo que indica una mejora del elevadas de esf uerzo, donde la fuerza por aplicar
rendimiento. en la unidad de tiempo es un factor importante,
El nivel de V01m.u utilizado puede llegar al y el trabajo de fuerza y de resistencia a la fuerza
100%, sobre todo en esfuerzos cercanos a los 6-7 rápida no solo debe estar orientado al trabajo de
minutos, ya que existe tiempo suficiente para las fibras FT, sino también al de las ST.
poder alcanzar estos niveles; por lo tanto, la ca- Aunque la tolerancia láctica tiene menos in-
pacidad y potencia oxidativas son esenciales en fluencia en este tipo de actividades, en aquellos
estos esfuerzos, donde el sistema cardiocircula- de aproximadamente 15 minutos de duración
torio se solicita al máximo de sus posibilidades. llega a haber concentraciones relativamente ele-
Al realizarse este tipo de actividad con gran- vadas, por lo que no deben descuidarse activida-
des intensidades de esfuerzo durante un tiem- des que influyan sobre este metabolito.
po que puede llegar a tener una duración de 1 O El glucógeno será el sustrato energético prin-
minutos, las fibras FT tendrán una gran partici- cipal por utilizar, aunque en esfuerzos cercanos
pación, tanto a nivel oxidativo como glucolltico: a los 35 minutos y en sujetos adecuadamente
por lo tanto, la tolerancia láctica será muy im- entrenados, el metabolismo lipolítico también
portante. En este caso, las fibras ST actuarán en aporta energía.
el lavado )' posterior utilización de este lactato Por el tiempo de duración del esfuerzo, el
como combustible energético. V02 solicitado puede estar entre el 90 al 95% en
El glucógeno muscular será el principal sus- individuos adecuadamente entrenados. El apro-
trato utilizado para producir energía, sin llegar a vechamiento de elevados niveles de V02 duran-
agotarse totalmente debido a que la duración del te un tiempo prolongado se relacionará con el
esfuerzo no lo permite. segundo umbral del lactato, que en este tipo de
resistencia comienza a tener importancia.
El trabajo de fuerza se reduce a colaborar con de desplazamiento (trotar, picar. saltar, correr a
la tolerancia al esfuerzo por parte del aparato lo- submáxima intensidad, desplazarse con pelota y
comotor, pero juega también un papel impor- sin ella), por lo que requerirá de una fuerza im-
tante en la velocidad de movimiento. portante de contracción, ejecutada a la máxima
velocidad, salvo en la actividad de trote, donde el
Es importante destacar que los tiempos reclutamiento de fibras recae primordialmente
marcados para los diferentes tipos de re· sobre las ST. En el resto de las acciones, las pro-
sístenoa son considerados a una íntensl- tagonistas serán las fibras FT; por lo tanto, las
dad máxima en relación con la distancia intensidades deben ser las adecuadas para esti-
dada. mular fundamentalmente las capacidades oxida-
tiva y glucolítica en este tipo de fibras.
Cuando hicimos referencia a la intensidad
RESISTENCIA INTERMITENTE del esfuerzo y su adecuación, nos reíe rimos a la
! lasta el momento, hemos enfocado nuestra carga óptima para desarrollar el máximo ren-
atención en los diferentes tipos de resistencia cí- dimiento. Un entrenamiento intermitente muy
clica, pero al referirnos a la resistencia intermi- intenso producirá elevados niveles de lactato.
tente nos referimos al único tipo de resistencia Esta acidificación alterará la capacidad de con-
acíclica que podemos identificar. En este caso, tracción celular y de rendimiento de las mito-
estará caracterizado por movimientos cambian- condrias, lo que producirá una menor remoción
tes en cuanto a intensidad, duración y frecuencia, láctica y un lógico aumento de la fatiga. Por otro
y esto se debe a que la resistencia intermitente lado, un entrenamiento intermitente ejecutado a
involucra todos los deportes de acciones cam- muy baja intensidad producirá un bajo estímulo
biantes. sean estos realizados con pelota, indivi- nervioso y, como es lógico, activará las fibras ST,
duales, de conjunto o de combate. lo cual provocará la pérdida de velocidad y de
Para desarrollar adecuadamente este tipo de explosividad.
resistencia, es preciso manejar correctamente
las intensidades y las pausas de los diferentes es- Por lo tanto, debemos recalcar que el ob-
fuerzos; por lo tanto, es importante considerar Wivo de los trabajos de resistencia imer·
que esta debe respetar las características propias mitente predommentemente aeróbica es
de cada deporte, ya que no es lo mismo desarro- aumentar en las fibras FT la actividad de
llar la resistencia intermitente en el vóley que en las enzimas oxidativas, el número, rama-
el fútbol. ño y capacidad de las mitocondrias por
Al referirnos a la intensidad, duración y ca- inaememo de fa remoción del 11 que se
racterísticas del deporte, queremos significar desprende del ácido láaico, lo cual rerra-
que estas deben estar en estrecha correlación sa la aparición de la fatiga.
con la actividad en cuestión, por lo que podría
resultar contraproducente un desarrollo excesi- La fuerza es una capacidad que no debemos
vo de la resistencia, lo cual podría alterar el ren- descuidar cuando realizamos trabajos intermi-
dimiento en velocidad y la fuerza explosiva. Con tentes. Una adecuada base de fuerza nos per-
mitirá soportar mejor esfuerzos corno saltos, piques
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXW
esto queremos decir que la resistencia debe zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
ser
desarrollada de acuerdo con las necesidades, sin y frenados, que casi siempre están incluidos en
llegar a un punto en el que, por un exceso en el este tipo de trabajos. Existen diferentes inves-
entrenamiento de esta capacidad condicional, se tigaciones (Bangsbo, 1999) zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTS
en las cuales, a pe-
vean alteradas otras. sar de no registrarse niveles de lactato elevados
En el momento de planificar un trabajo in- en trabajos intermitentes que pudieran indicar
termitente, debemos tener claro que por ejem- una merma en el rendimiento, el autor pudo
plo en los deportes de equipo, un jugador du- observar que la fatiga sobrevenía antes en los
rante el tiempo que demande el partido estará deportistas cuyos niveles de fuerza eran meno-
sometido de manera continua a diferentes tipos res. Esto fue indicador de que la falta de fuer-
51
za podía producir fatiga a nivel neurornuscular, intermitente que en el continuo. En el mismo es-
ya que los depósitos de glucógeno permanecían tudio se midió el cociente respiratorio zyxwvutsrqponmlkjihgfedc
(R). cuyo
aún cargados. valor promedio fue 0,88, lo que indica que la oxi ·
Los deportes de conjunto, como por ejemplo dación total corresponde en un 60% a los hidra-
el fútbol, incluyen una gran cantidad de carre- tos de carbono y en un 40% a las grasas.
ras cortas de velocidad. En este caso, los depó- Durante una actividad intermitente, se llevan
sitos de PC proporcionan una gran cantidad de a cabo un sinnúmero de acciones, tales como
energía; la restante energía glucolítíca proviene aceleraciones, desaceleraciones, detenciones, vuel-
de la degradación del lactato. Por acción de los tas, carreras hada adelante, atrás, a los costados,
diferentes movimientos intermitentes durante saltos, etc., por Jo que resulta muy difícil poder
el juego, los depósitos de CP registran grandes realizar una medición de este tipo de trabajo en
fluctuaciones. condiciones estandarizadas.
El mismo Bangsbo ( 1999) observó que du- Como expresáramos antes, al existir un cons-
rante un trabajo intermitente de 8 minutos rea- tante cambio de ritmo, la fuerza muscular estará
lizados en series de 10 segundos de esfuerzo directamente involucrada con los movimientos.
por 20 segundos de pausa, a velocidad aeróbica Además, un entrenamiento adecuado de esta
máxima, los niveles lácticos aumentaban hasta capacidad condicional desarrollará niveles de
la tercera repetición; a partir de allí, aunque se explosividad mucho más elevados y de manera
mantenía la intensidad del esfuerzo, el lactato más rápida que en el intento por desarrollarla
comenzaba a disminuir, producto de la utiliza- solo mediante la práctica del deporte. Mejorar la
c.:ión de substratos por la vía oxidativa, siempre aplicación de la fuerza aumentará la capacidad
con participación preponderante de las fibras de reacción, aceleración, frenado y saltabilidad,
FT. aunque zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFED
es importante en el momento de realizar
Si bien existen discrepancias sobre si el gas- un trabajo de fuerza con el objetivo de mejorar
to energético en el ejercicio intermitente es más la explosividad en actividades acíclicas tener en
alto que en el continuo, el gasto en el trabajo in- cuenta los requerimientos de fuerza de acuerdo
termitente aumenta más aún si lo realizamos al tipo de deporte en cuestión, ya que por nin-
con pelota, donde es necesario ejercer un con- gún concepto puede ser igual el entrenamiento
trol extra en la actividad; no obstante esto, los de fuerza para jugadores de rugby, hockey o en
substratos energéticos predominantes son los luchadores.
hidratos de carbono y los ácidos grasos depo- Como conclusión final, podemos afirmar que
sitados dentro del músculo activo o llevado al el ejercicio intermitente es una de las activida-
músculo a través de la sangre. La oxidación de des donde existe una mayor conjunción entre la
las proteínas puede contribuir con menos del capacidad de fuerza y resistenc.:ia. Además, para
10% de la producción de energía total. lograr un entrenamiento con los máximos bene-
En cuanto a la utilización de ácidos grasos ficios, es importante controlar de manera ade-
libres, se ha podido observar un aumento con- cuada la intensidad del esfuerzo, que nunca debe
siderable en la concentración sanguínea luego superar una intensidad superior al 10% de la
de un partido de f útbol de primera división. Se máxima velocidad en condiciones predominan-
piensa que este aumento se debe a la captación temente oxidativas cuando la intención es mejo·
de ácidos grasos en varios tejidos y a la libera- rar la potencia aeróbica. En cuanto a la relación
c.:ión de AG del tejido adiposo: en contraposi- pausa-descanso (densidad), será de 1:1 a 1:2 de
ción, en el ejercicio continuo no se observaron acuerdo con el tipo de actividad por desarrollar,
tales incrementos, lo que indicaría que la utili- pero prestando mucha atención a no perder zyxwvutsrqponml
ve-
zación de ácidos grasos es mayor en el ejercicio locidad en los movimientos.
52 ENTRENI\I~ TO COl,ll!l.\ADO ()[ FL'ERZAY IESISTENOA
SfNTESIS CONCEPTUAL
En el rendimiento deportivo, la fuerza La fuerza explosiva depende de la fuer-
cumple dos funciones básicas: por un za inicial aplicada y la fuerza máxima
lado, permite la correcta ejecución de la alcanzada.
técnica y, por otro, mejora la velocidad de La carga por utilizar con el objeto de me-
los movimientos. jorar la fuerza explosiva dependerá del
Adecuados niveles de fuerza pueden tipo de deporte que se entrene.
constituir una base importante en el de- Al programar trabajos con carga a gran
sarrollo de la resistencia. velocidad de movimientos, es fundamen-
Es necesario que exista diferencia entre tal evitar la lentificación de estos.
la fuerza máxima del deportista y la fuer-
za requerida en condiciones competitivas
(reserva de fuerza).
Tic iones que otro cuya I RM sea de • 00 kg y su trabajando estén fatigadas, lo que permitirá rea-
50% equivalga a 50 kg. En este caso, la resisten- lizar un trabajo adicional y aumentará con esto
cia relativa ha disminuido, pero en realidad son los niveles de resistencia.
muy pocas las veces que en la vida diaria o el Es muy importante destacar que el entrena-
deporte de compendón en las cuales nos en- miento simultáneo de fuerza y resistencia debe
:rentamos a vencer una carga relativa. La gran ser realizado sobre el mismo tipo de fibras; por
mayorla de las veces tenemos que vencer una ejemplo, si entrenamos un deporte de resisten-
carga absoluta; en este caso, cuanta más :uer- cia intermitente como el básquet, tanto la ca-
za tengamos, la carga absoluta representará un pacidad de fuerza como resistencia deben estar
porcentaje menor de la fuerza máxima que el orientadas al reclutamiento de fibras rápidas, ya
sujeto es capaz de desarrollar. Por lo tanto, con que de nada serviría orientar zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUT
en el gimnasio un
este porcentaje menor y entrenado de mane- trabajo explosivo y luego realizar resistencia de
ra adecuada, podrá realizar más repetídones e larga duración, en la cual el reclutamiento de fi-
imprimirle más velocidad, lo que permitirá ob- bras se orientaría a las S'l. En el caso inverso, no
tener una mayor economía de esfuerzo. ocurría lo mismo en deportes de larga duración,
ya que si bien el reclutamiento de fibras cae so-
bre las ST, es muy útil realizar ciertos trabajos
FUERZA, RESISTENCIA Y ACTIVACIÓN explosivos que permitan en determinados mo-
MUSCULAR mentos realizar de manera exitosa cambios de
El entrenamiento de fuerza no tiene ningún ritmo, en cuyo caso las fibras involucradas son
efecto sobre el V02mn' pero los atletas más fuer- las FT. Sin embargo, en deportes de resistencia
tes se ven sometidos a una menor tensión mus- de larga duración el aumento de fuerza de las
cular, lo cual trae aparejado, como es lógico, una fibras ST debe ser buscado de manera tal que
menor activación muscular (al haber fibras más pueda realizarse a una buena velocidad a fin de
fuertes, estas se reclutan en menor cantidad para no limitar la rapidez de movimientos.
producir una tensión determinada) y permite
mantener un mayor flujo sanguíneo durante el Efecto de la fuerza sobre la resistencia
tiempo que dura la contracción. Este mayor flujo
posibilita que se produzca un mayor intercambio Como indicamos anteriormente, la resisten-
de nutrientes y, en consecuencia, se reduzcan las cia depende de estos cuatro factores:
limitaciones de oxigenación muscular.
Al ser las unidades motoras más fuertes y uti- Economía de movimientos
lizarse en menor cantidad, se creará una reser- Consumo máximo de oxígeno (V02máx)
va de unidades motoras que estarán disponibles Umbral del lactato
para ser usadas cuando las que se encuentran Producción y remoción láctica
Resistencia de larga
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
duradón Fuerza
Por todo lo expuesto, la fuerza ejercería una ga de entrenamiento es lo que tendrá un gran
gran influencia sobre la economía de movimien- efecto sobre la resistencia, más que un entrena-
tos, prácticamente no tendría efecto sobre el miento de fuerza que conste de muy poco volu-
V02m.1r y tendría un gran impacto sobre el um- men zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCB
e intensidades constantes.
bral del lactato y sobre su producción y remo·
ción. En este caso, la correcta utilización de los
tiempos de trabajo y descanso, así como una
Fuerzay resistencia de baja intensidad
adecuada frecuencia de movimientos, resultaría El entrenamiento de fuerza, orientado a los
fundamental. Posteriormente, analizaremos de deportes de resistencia de larga duración, ejer-
manera detallada este tipo de trabajo. cerá influencia, como dijimos anteriormente,
sobre las fibras F'l', Este entrenamiento corree·
Como conclusión, podemos afirmar que tamente planificado tendrá impacto sobre la
el entrenamiento de ·uerza puede mejo- capacidad y la potencia anaeróbicas, condición
rar la resistencia. Además, es útil aclarar que separa el rendimiento obtenido en atletas
que la fuerza que podamos desarrollar con V0'2m.lr similares. Diversos estudios (Tanaka zyxwvutsrqpon
tendrá un efecto mayor en actividades de y cols., 1993) indican que existe una fuerte rela-
resistencia de muy alta y alta intensidad, ción entre la capacidad anaeróbica, la fuerza y
por ejemplo en los deportes de equipo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
y el rendimiento en diferentes actividades, como
combate, en los de resistencia de media por ejemplo carrera a través del campo y ciclis-
na duración, como el remo y el canora- mo de ruta.
je, donde además de resistir un esfuerzo Es importante considerar que el entrena-
sostendo con grandes acumulaciones miento de fuerza en deportes de resistencia de
láaicas se debe aplicar un alto contenido larga duración permite desarrollar una mayor
de fuerza a estos esfuerzos. potencia en períodos cortos de trabajo, lo que
trae aparejado una menor pérdida de velocidad
No debemos descuidar el entrenamiento de en el entrenamiento de resistencia.
fuerza en actividades de resistencia de larga Al planificar de manera conjunta el entrena-
duración )' baja intensidad, donde es preciso miento de fuerza con el de resistencia, debemos
aplicar un bajo contenido de fuerza en esfuer- considerar que no se obtendrán grandes benefi-
zos repetidos pero que deberán tener un com- cios si al gran volumen de entrenamiento orlen-
ponente de velocidad que se relacione con la du- tado a mejorar la resistencia se le agrega además
ración del esfuerzo. el entrenamiento destinado a mejorar la fuerza.
En este caso, los mejores resultados han podi-
do observarse en entrenamientos que suprimie-
FuerzayzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
resistencia de alta intensidad ron pequeños porcentajes cuyo objetivo estaba
Según Glaister )' cols. (2000), existe una orientado a la mejora de la resistencia para des·
fuerte relación entre el desarrollo de la fuer- tinar ese espacio al entrenamiento de fuerza. En
za máxima y la resistencia de muy alta y alta conclusión, esto es mantener el mismo volumen
intensidad. En este caso, las actividades objeto de trabajo global, pero destinando una parle a
de estudio fueron la natación y el ciclismo de la mejora de la resistencia y otra a mejorar la
velocidad. fuerza.
Creemos que es importante aclarar que no Hasta el momento, no existen estudios que
solo el aumento de la fuerza máxima tiene inci- puedan certificar que las ganancias de fuerza y
dencia sobre la resistencia, sino que el desarrollo resistencia se observan de manera simultánea.
completo de diferentes períodos de entrena- Las ganancias de fuerza se adelantan antes de
miento, con distintos volúmenes e intensidades, ser transferibles a las actividades de resistencia,
son los que realmente ejercerán efecto. Esta ade- cuestión que debe considerarse al momento de
cuada relación entre los componentes de la car- realizar la correspondiente planificación.
CAPfruLO 3 I ~ELAOON EN EL 8-.lID.AflllENTO C{ RJERZA Y f:1SISTENC1A 57
imprime una adecuada velocidad), algo que no se transformará en submáxirno: por Jo tanto, al
ocurre con la sentadilla, la fuerza en banco o el principio se reclutarán las fibras lentas, ya que la
remo acostado, ejercicios que sí pueden reali- fuerza ejercida es baja respecto de la capacidad
zarse aunque la velocidad de trabajo sea mU)' individual del ejecutante y luego, si el número zyxwvutsrqponmlkjih
de
baja. repeticiones continúa, las fibras lentas, al estar
Si tomamos por separado cada uno de estos fatigadas, darán lugar a las rápidas. En este caso,
ejercicios, podernos observar que en el arranque es necesaria una gran cantidad de repeticiones
primero y luego en las cargadas es donde se pro- para que las fibras rápidas entren en acción, lo
duce la potencia máxima a un mayor porcentaje cual resultaría totalmente zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUT
antieconórnico.
<le cargas; por ejemplo, la máxima potencia de- Si, por ejemplo, analizamos el ejercicio de
sarrollada en el ejercicio <le arranque se produce arranque o los saltos, nos podemos dar cuenta
con una carga próxima al 90% de IRM (Gonzá- de manera simple, por la misma estructura de
lez Badillo, 2002), mientras que en las cargadas movimiento, de que estos ejercicios presentan, y
la máxima potencia se produce con porcentajes no es posible poder controlar fácilmente, la ve-
cercanos al 85% (entiéndase por potencia máxima locidad del movimiento. En caso de poder ser
la óptima relación entre una carga determinada controlada, esto seria posible en el arranque y
y la velocidad con que esta carga es desplazada: si se realiza con cargas muy bajas, pero lo cier-
FxV). to es que en los ejercicios explosivos resulta casi
No ocurre lo mismo en el caso de las sen- imposible poder regular la velocidad. Por consi-
tadillas, donde la potencia máxima se alcanza guiente, se intentará imprimir la máxima veloci-
con porcentajes y velocidades más bajas que en dad a cada repetición de movimiento, lo que se
los dos ejercicios nombrados anteriormente. transforma automáticamente en un movimiento
En las sentadillas, la potencia máxima se alcan- en el que se trata de alcanzar, en cada repetición,
za con cargas que rondan el 6596 de la máxima. la máxima potencia que puede desarrollarse. En
En el caso de los ejercicios de fuerza en ban- este caso, las fibras que se reclutarán primero
co y remo acostado, mucho más lentos que los serán las fibras rápidas, junto con algunas len-
anteriores, la máxima potencia se obtiene con tas. A medida que las repeticiones sigan a través
porcentajes cercanos al 60% (González Badillo, del tiempo, la utilización de fibras lentas irá en
2002). aumento. En el caso del arranque, esta utiliza-
ción será menor, ya que una pérdida acentuada
Esta enorme diferencia en la velocidad de zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
eje-
cución entre los ejercicios citados produce un de velocidad impedirá realizar el ejercicio, pero
comportamiento totalmente distinto en el re- sí se podrá continuar con la realización de saltos
clutamiento de las diferentes fibras musculares a costa de las fibras lentas, aunque repercutirá
con diversos porcentajes de carga y distintas ve- notoriamente en la calidad del movimiento.
locidades de ejecución. Por esta razón es que consideramos funda-
Si consideramos los ejercicios de sentadillas, mental imprimir la máxima velocidad posible
fuerza en banco y remo acostado, es fácil dedu- en cada repetición, independientemente del
cir que con cargas bajas podremos controlar su ejercicio, pero teniendo en cuenta que las series
velocidad de ejecución. Con esto querernos de- no deben ser realizadas con una cantidad de re-
cir que con cargas por debajo del 9096 y con un peticiones que produzcan una notoria lentifica-
número de repeticiones que no sea el máximo ción en ]os diferentes movimientos, es decir que
tendremos la posibilidad de decidir si los ejecu- no es aconsejable, cuando se busca velocidad de
tamos a velocidad máxima o no. Por ejemplo, si movimientos, realizar un número de repeticio-
en los ejercicios de fuerza en banco trabajamos nes tal que se vea notoriamente afectada la velo-
con una carga del 7096 y no buscamos impri- cidad de ejecución.
mir la máxima velocidad, es decir que de mane- A modo de ejemplo, damos una idea de la
ra voluntaria no se intenta realizar el ejercicio a forma en que se pueden reclutar las fibras, de
la máxima potencia que un determinado sujeto acuerdo con la velocidad y los porcentajes de car-
es capaz de desarrollar el esfuerzo, por supuesto ga que se realicen con los diferentes ejercicios.
CAPfruLO 3 1 TE.llRfl.AOONEN EL 9'TllfNAMENTOCE ruERZA Y li'ESISTENCIA 59
Reclutamiento 'ibrilar con cargas de aproxima· antes de que aparezca una muy notoria pérdida
damente el 65% sin que la velocidad del moví- de velocidad, por la misma estructura de movi-
miento, por voluntad del sujem, llegue a ser la miento, resultará imposible seguir con la serte
máxima. Reclutamiento fibrilar con cargas del 90%, a
En el ejercicio de fuerza en banco: en el pre- máxima velocidad de movimiento.
sente ejemplo, al comenzar la serie, primera- Fuerza en banco: primero se reclutarán casi
mente entrarían en acción las fibras ST, ya que todas las fibras, al agotarse las rápidas, prác-
el esfuerzo realizado es bajo. Luego, a medida ticamente serían las lentas las encargadas de
que nanscurren las reperícones y el esfuerzo realizar el esfuerzo, aunque les costaría mu·
aumenta, comienzan a tener acción las fibras cho poder seguir, ya que el esfuerzo es alto
FT, aunque es importante destacar que debe y la pérdida de velocidad notoria, que puede
ser ejecutado un número bastante alto de re- llegar a ser tan baja como de 20 cm por se
peticiones antes de que el reclutamiento de las gundo.
'ibras FT sea importante. Arranque: al ser muy veloz, solamente podrian
Arranque: por fa tipología de este ejercicio, es llegar a realizarse muy pocas repeticiones y se
muy dificil poder controlar la velocidad de eje- utilizarían fibras rápidas. Por supuesto que las fi.
cución, y por lo general se realiza a la máxima bras lentas se reclutan, pero no podría realizarse
velocidad que pueda ejecutarse. este ejercicio a costa de un reclutamiento pre-
De esta manera, es necesario producir una ma- dominante de fibras ST.
yor tensión desde el inicio de las repeticiones
y, así, reclutar una mayor cantidad de fibras FT Curva fuerza-tiempo y su relación
respecte de las ST. Por la esrruaura del ejercicio,
con la velocidady la resistencia
al requerir de una mayor coordinación yzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
veloci·
dad, se realiza una menor cantidad de repeticio- Al analizar cualquier movimiento en la acti-
nes con un porcentaje dado que en el ejercicio vidad que se trate, sea esta un deporte explosivo
de fuerza en banco. <le una sola manifestación, donde la resistencia
Reclutamiento 'ibrilar con cargas de aproxima- no tiene incidencia directa en la competición, o
damente el 65% realizando a la máxima veloci- una actividad donde la explosividad y la resis-
dad cada una de las repeticiones. tencia a esta explosividad de movimientos van
Fuerza en banco plano conjugadas, como por ejemplo el fútbol o el bás-
En este caso, al ser lar repeticiones realizadas quet, donde se repiten diferentes acciones que
a máxima velocidad, se harán algunas repetí· requieren gran velocidad de movimientos que,
ciones menos que en el caso an:erior, ya que al repetirse, por supuesto necesitan un desarro-
las fibras se agorarán más rápido. Pero a di- llo elevado de resistencia o, en su defecto, de-
rerencia del ejemplo anterior de este mismo portes como el remo o el canotaje, donde se
ejercicio, en este caso, al comenzar con las necesita emplear un gran nivel de fuerza du-
primeras repeticiones, se reclutarán mayorita rante un tiempo determinado, o, como ejemplo
riameme las fibras FT. A medida que transcu- contrario a toda acción rápida, tal el caso de
rra el número de repeticiones y producto del la maratón, nos encontramos con una situación
cansancio de las FT, se reclutarán de manera común a toda las actividades nombradas: mejo-
creciente fibras ST, con una notoria pérdida rar la curva de fuerza-tiempo, es decir, aplicar
de velocidad. la mayor fuerza posible en la unidad de tiempo
Arranque (fig. 3 1).
En este ejercicio, al imprimirse una velocidad Si comparamos la línea A con la zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYX
B, podemos
mucho mayor y generar una gran tensión a observar que el atleta al que le corresponde la lí-
velocidad máxima, hay un mayor reclutamien- nea A puede desarrollar más fuerza en el mismo
to de fibras FT, pero si intentáramos realizar el tiempo que el B. En la gran mayoría de los mo-
máximo número de repeticiones posibles, el vimientos, no se dispone de mucho tiempo para
reclutamiento de fibras ST iría en aumento. Pero desarrollar un determinado nivel de fuerza; por
60 ENTRftv\ti\O\ TO ©llS..\ADO DE fl.{RZA Y ~ISID,úA
Fuerza explosiva
Como expresáramos zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPO
en párrafos anteriores,
en el entrenamiento deportivo necesitamos de-
sarrollar la mayor cantidad de fuerza en la uni-
dad de tiempo, pero no debemos pensar que la
fuerza explosiva se manifiesta solamente con
T cargas bajas a la máxima velocidad. Si bien es
FIG. 3-1. Curva Iuerza-t empo y su relación con la veoooao cierto que esto es lo que puede ocurrir en la ma-
y a resistencia. yoría de los deportes, nosotros podemos aplicar
la mayor fuerza posible durante un tiempo dado.
Con esto queremos decir que, aunque no exis-
lo tanto, el deportista que pueda imprimir más ta movimiento, es posible aplicar gran fuerza en
fuerza en la unidad de tiempo será el más ve- la unidad de tiempo, por ejemplo un scrum de
loz, o el que alcance una mayor distancia en un rugby. En este caso, prácticamente no hay mo-
salto o el que lance una pelota u objeto a mayor vimiento, pero si durante ese tiempo intenta-
distancia y velocidad. De esta forma, mejoran- mos aplicar la mayor fuerza posible en el menor
do la curva fuerza-tiempo y transfiriendo esta tiempo, habremos estado desarrollando la fuer-
mejora al movimiento deportivo en cuestión, za explosiva, aunque en la parle más alta de la
nuestro atleta ganará en velocidad y explosivi- curva. Por lo tanto. la mejora de la fuerza ex-
dad. En el caso de movimientos repetidos a tra- plosiva se relaciona con la intención de aplicar
vés del tiempo, como por ejemplo una carrera, la mayor fuerza posible en la unidad de tiempo.
se debe implementar un entrenamiento especí- El uso de grandes cargas incrementará la ve-
fico que permita aplicar la mayor fuerza posible locidad por el aumento de fuerza máxima. El
en la unidad de tiempo durante el lapso que dure entrenamiento con cargas intermedias o bajas
la actividad. En el caso de movimientos cíclicos, también aumentará la velocidad, pero en este
debe lograse que cada movimiento que se repite caso como consecuencia de una mayor activa-
a lo largo de la competencia pueda ser ejecuta- ción neural, aunque también las grandes cargas
do con la mayor fuerza posible en la unidad de mejoran esta activación. Pero para obtener un
tiempo, lo que permitirá que nuestro atleta sea mayor resultado en la mejora de la explosividad
el más rápido.
entrenamientos con cargas menores, aunque 60/6 70/6 80/4 90/2 X 2 95/1 100/} X 2
como dijimos anteriormente, una combinación
artesanal en Lodo el espectro de esta curva es lo donde 90 es el porcentaje utilizado, /2 es el nú-
que producirá los mejores resultados, ya que el mero de repeticiones realizadas en una serie y
aumento de la potencia ocurrirá por un incre- x2 es la cantidad de series realizadas, el trabajo
mento de la fuerza aplicada a una determinada consistirá en 1 serie de 6 repeticiones con el 60%
velocidad. de 1 RM, l serie de 6 repeticiones con el 70%,
Al mejorar la máxima potencia, se mejora- una serie de 4 repeticiones con el 80%, 2 series
rá la fuerza ejercida ante cargas que no son la de 2 repeticiones con el 90%, 1 serie de l repe-
máxima que el deportista pueda ejecutar. Por tición con el 95% para finalizar con 2 series de 1
lo tanto, habrá mejorado la capacidad de ejer- repetición cada una con el 100%, es decir, 1 RM.
cer fuerza con un porcentaje menor a su fuer-
za máxima. En este caso, puede ser que esta no Características: zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONML
haya mejorado, pero esta mejora en la poten- Se intenta realizar todas las repeticiones a la
cia aplicada no podrá seguir sosteniéndose en máxima velocidad posible.
el tiempo si los niveles de fuerza máxima no se Este tipo de trabajo tiene un efecto importan-
superan. Es por esta razón que se obtienen ele- te sobre los factores nerviosos, ya que mejora
vados resultados si se disponen entrenamientos la coordinación intramuscular y ejerce un gran
orientados de manera integral a la mejora de la efecto sobre la fuerza máxima. En este caso, po-
fuerza máxima, la explosiva, la potencia máxima demos decir que la sesión de entrenamiento fue
y la velocidad que si se entrenan por separado de fuerza máxima.
cada una de estas capacidades. Al ser un trabajo con porcentajes máximos, zyxwvutsrqponm
En muchos deportes, es necesario tener un ejerce influencia y disminuye los factores de in-
adecuado nivel de resistencia que permita man- hibición del SNC.
tener en el tiempo las capacidades expresadas Actúa mejorando la fuerza explosiva ante
anteriormente, pero la capacidad de resistencia cargas altas (parte elevada de la curva fuerza-
(salvo que se trate de un deporte de resistencia de tiempo) (fig. 3~3).
larga duración, donde la aplicación de fuerza es El número de repeticiones por serie no es
muy baja y la resistencia tendrá una suprema- máximo con el 60, 70, 80 }' 90%. En los tres pri-
cía mucho mayor) se podrá ganar en el entre- meros, hay una gran cantidad de repeticiones
namiento específico. Esto será así en el caso de sin hacer, lo que permite aplicar una gran velo-
deportes colectivos }' deportes cíclicos de resis- cidad de movimientos. En el caso de las series
tencia de corta y media duración mediante el realizadas con el 90%, si bien las repeticiones no
uso de una metodología que no se interponga son máximas (dependiendo del deporte, esta se-
en el desarrollo de la explosividad de movimien- rie podría llegar a realizarse con 3 o como máxi-
tos. El entrenamiento realizado en condiciones mo 4 repeticiones si el carácter de esfuerzo fuera
no específicas, pero con ejercicios que ofrezcan el máximo), las repeticiones "sobrantes" son po-
cierta aplicabilidad, nos permitirá aumentar la cas, lo en su defecto 2, que si bien permite apli-
resistencia ante movimientos explosivos. car una buena velocidad de movimientos, nunca
es tan alta como con cargas menores. En el caso
de los porcentajes con el 95 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWV
y 100%, el carácter
ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES SESIONES de esfuerzo es máximo.
DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA CARGA En nuestro ejemplo, es posible observar que
con el 60 y el 70% solamente se han realizado se-
UTILIZADA
ries introductorias, que sirven como entrada en
calor. Si bien la serie realizada con el 80% puede
Sesiones de entrenamiento con cargas máximas ejercer cierto efecto, las series con el 90, 95 y el
Por ejemplo, si analizamos el ejercicio de sen- 100% son el eje central de nuestro trabajo, }' en
tadiJlas con la siguiente secuencia: este caso el efecto ejercido será el siguiente:
CAPtrut.o 3 1 Jm!ELAC.100 EN EL El\lFfNAMENTO C{ RJERZA Y FfSISlINCIA 63
Ejercicio: sentadillas.
Ca racterísticas:
Se intenta imprimir la máxima velocidad en
cada repetición.
Como puede observarse, en cada serie queda
un número importante de repeticiones sin eje-
cutar, lo que permite aplicar a cada repetición Tiempo
una velocidad alta. Este tipo de trabajo ejerce
efecto en la aplicación de fuerza en la unidad FIG. 3-S. Comparaoón de os efec1os sobre la curva íuerL.a-
de tiempo. En el caso de las sentadillas, estare- tie.-npo en los ejerocios de sentadilla y a-raocue con cargas
mos trabajando cerca de la máxima potencia. aproximadas oel 80%.
En ejercicios como el arranque o las cargadas,
si bien estas cargas están por debajo de la máxi-
ma potencia, permiten ejecutar el movimiento a Este tipo de trabajo ejerce efecto sobre la fuerza
una gran velocidad, aunque en deportes donde máxima y la hipertrofia general; posee un gran
no se necesiten grandes niveles de fuerza máxi- reclutamiento de fibras, pero no tiene un gran
ma es un trabajo que contribuye al aumento de efecto sobre la aplicación de fuerza en la unidad
esta capacidad. de tiempo al producir un gran agotamiento de
Al ejecutar cada repetición a la máxima velo- casi todas las unidades motoras.
cidad, no se llega al agotamiento, y este tipo de
trabajo se foc:aliza preponderanternente en las Con los porcentajes citados, solamente es posi-
fibras FT. ble realizar la cantidad de repeticiones propues-
Respecto de la curva fuerza-tiempo, tendrá tas en ejercicios len:os como semadillas, press
su mayor efecto en la parte media y ligeramente de banco, y resulta imposible llevar a cabo con
superior (en el caso de deportes sin grandes ne- estas cargas la camidad de repeticiones pro·
cesidades de fuerza) de esta (fíg. 3 S). puestas en los ejercicios explosivos.
Sesiones de entrenamiento con cargas altas con Sesiones de entrenamiento con cargas medias
máximo o casi máximo número de repeticiones
Ejercicio: sentadillas.
por series
Ejercicio: sentadillas. Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 x 2 70/5 x 3
c:ir la óptima relación entre los componentes Ejemplo de trabajo: 50/6 60/6 70/5 x 2 80/4, x 2
de fuerza y velocidad, en los sujetos con poco
entrenamiento, o, en los deportes que no re- Saltos al podio 4 x 6
quieren grandes niveles de fuerza, puede servir
como trabajo introductorio de adaptación y per- Características:
mitir aumentar los niveles de fuerza durante al- Se intenta imprimir la máxima velocidad en
gún tiempo. Además, ejerce un importante efecto cada repetición.
sobre la conducción de la frecuencia de impulso Este tipo de trabajo consiste en la utiliza-
Y la sincronización de unidades motoras. ción de cargas pesadas contrastadas con car-
En el caso de ser utilizadas en ejercidos ex- gas livianas, y este contraste puede realizarse no
plosivos, como el arranque y sus variables o las solo en una misma sesión, sino también en una
cargadas y sus variables. si bien no estimula la misma serie. En nuestro ejemplo, podemos ob-
máxima potencia (en estos ejercicios se encuentra servar que realizamos sentadillas con cargas al-
en porcentajes cercanos al 90 )' 85% respecti- tas (8096) para luego pasar a ejercicios de saltos
vamente), ejerce un gran efecto sobre la veloci- (contracción pliométrica). Este tipo de trabajo
dad de movimientos, es decir, no sobre la zona ejerce efectos importantes en una zona elevada
media de la curva fuerza-tiempo, sino sobre la de la curva fuerza-tiempo al trabajar sentadillas
zona más baja, aunque hay que tener en cuenta y un efecto sobre la parte baja de la curva. es de-
que para mantener una velocidad máxima, en el cir, sobre la zona de máxima velocidad (en los
caso de los ejercidos derivados del levantamien- saltos). La diferencia de realizar este tipo de tra-
to olímpico, el número de repeticiones por serie bajo en una misma sesión o en una misma se-
deberá ser un poco menor. rie se justifica porque se produce una activación
En este tipo de trabajo, al ejecutarse un nú- de las fibras musculares (y se aumenta su efecto)
mero de repeticiones que está muy lejos de ser el mucho más elevada que en el trabajo en diferen-
máximo para los porcentajes dados y al aplicarse tes sesiones de entrenamiento (fig. 3-7).
la mayor velocidad posible, actúan mayoritaria- Esta combinación de cargas altas con bajas
mente las fibras FT (fig. 3-6). no queda limitada solamente a un determinado
ejercicio con carga, como la sentadilla, con otro
sin carga (de contracción pliométrica como los
Sesiones de entrenamiento con contraste saltos), sino también a la utilización de cargas
Ejercido: sentadillas. muy altas con cargas bajas.
Fuerza Fuerza
Tiempo Tiempo
FIG. 3-6. Cornpa,acón de los efectos sobre la curva fuerza- FIG. 3-7. Co:npa,aoon de IOsefectos sobre a curva
Lempo en los ejerc.icios oe sentad lla y arranque con cargas fuei¿a-11empo. Sesiones zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIH
de contraste (sentaa Itas x 8096 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZ
aP'.oximadas oel 70%. y saltos}.
67
Características: Características:
Se intenta imprimir la máxima velocidad en Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
cada repetición. sible en cada repetición.
Con este ejemplo, ejerceríamos un efecto
sobre la parte alta, zona de fuerza máxima de Ejemplo:
la curva fuerza-tiempo y sobre la parte media,
zona de potencia máxima en este ejercicio (fig. Sentadillas: 60/6 70/6 80/ x 2 (90/2 + 65/6) x 3
3 8).
En los diferentes ejercicios no debe realizarse Características:
el máximo número de repeticiones por serie. En Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
cada una de estas series, siempre debería que- sible zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCB
en cada repetición.
dar un remanente de repeticiones sin realizar, lo En este ejemplo, Juego de realizar 2 repeticio-
que permitiría ejercer la mayor velocidad posi- nes con el 90%, inmediatamente y sin pausa se
ble y no llegar a acumular un grado importante realiza otra serie de 6 repeticiones con el 65%,
de fatiga. para luego sí tener una pausa de recuperación.
En el caso de realizar este trabajo de con- Este trabajo se repite 3 veces.
traste pero en una misma serie, como en el Como bien podemos observar en los ejemplos
ejemplo que mostramos a continuación, donde propuestos, los primeros trabajos son seguidos
a cada serie con el 75% le sigue inmediatamen- por otros donde se puede aplicar una velocidad
te y sin pausa una serie de saltos, para sí Jue- mayor, es decir, siempre se finaliza con una zyxwvutsrqponmlkj
ve-
go tener una pausa de recuperación, Jo mismo locidad mayor a la que se comenzó; esta mayor
ocurriría con el 80%. En este caso, el contraste frecuencia de impulso queda grabada en el siste-
se realiza de una manera más rápida y ejerce ma nervioso central.
cierto efecto sobre la resistencia ante acciones Si quisiéramos ejercer una mayor influencia
explosivas de la resistencia ante cargas explosivas, también
podríamos realizar trabajos con secuencias de
Ejercicio: sentadillas. cargas altas, seguidas por cargas intermedias,
para finalizar con saltos y contracciones a máxi-
ma velocidad.
En este caso, debemos tener en cuenta el tipo
Fuerza de deporte y que el ejecutante posea el suficien-
te entrenamiento de resistencia a la explosividad
.___. Sentaditas (90%) para poder llevar a cabo este tipo de trabajo sin
perder velocidad; caso contrario, de producirse
una gran lentificación de movimientos, no sería
conveniente realizar este tipo de trabajo (fig. 3-9).
Ejemplo:
+ 65/6 + sal-
Sentadillas: 60/6 70/6 80/4 (90/2 zyxwvutsrqponmlkjihgfedc
tos x 6) x 3
Ttempo
FIG. 3-8. Compa·aoon de los efectos sobre &a curva Características:
fueua-tiempo. Sesiones de coouaste (sentadil as <x> Se intenta imprimir la máxima velocidad en
y6S%). cada repetición.
68
Ejercicio: sentadillas.
Todos los rrabajos anteriormente descritos no
solo están reservados a las sentadillas con saltos·' Ejemplo de trabajo: 60/6 70/5 80/3 90/2
también pueden ser realizados con ejercicios máximo de entrenamiento (máx. E)/1 2 80/3 3
que ejercen su efecto en el tren superior. Tal es el
caso del press de banco con las extensiones de Saltos al podio 4 x 6
brazos o la nzamientos con pelotas medicinales.
También es posible realizar combinaciones de Características:
cargadas o arranques con saltos, tanto en una Se intenta imprimir la máxima velocidad po-
misma sesión o en una misma serie, pero, al sible en cada repetición.
tratarse de ejercicios mucho más veloces que la
semadilla. el número de repericiones con cada Consideraciones sobre el método de contraste
porcentaje de carga debe ser indefeaiblemen-
te menor. En los párrafos precedentes, hemos explicado
En este caso, por la gran velocidad con que se las variables m:is utilizadas en este tipo de traba-
realii.a, por ejemplo el arranque, produce una jo, pero consideramos de suma utilidad realizar
mayor activación de 1bras rápidas. Por supues- algunas reflexiones acerca de las diferentes com-
ro que estas fibras se agotarán rápidamente y se binaciones posibles y su fundamentación.
producirá una no:able merma en la velocidad Si bien en la enorme mayoría de los casos
de movimiemo. Esta pérdida de velocidad pro- se emplean cargas pesadas seguidas de saltos o
vocará que no se pueda conrinuar con el ejer- de manera alternada, algunos autores (Duthie,
cido. En el caso de las sentadillas, al realízarse 2002) realizan en primer lugar los trabajos de
a menor velocidad, las fibras ST tendrán mayor saltos para Juego utilizar cargas pesadas, y fun-
tiempo para aauar, lo que permitirá reaüzar un dementan esto en la conveniencia de realizar
mayor número de repeticiones. saltos (explosivos) cuando e] sistema nervioso
todavía está descansado )' tener un mayor efecto
En e] ejemplo que se presenta a continuación, sobre la coordinación de movimientos.
se realizan series preparatorias (60-70-8096)
para luego llegar a] máximo de entrenamiento
Fundamentos neurofisiológicos del método
(carga máxima que puede realizarse de manera
cómoda sin el estrés que provoca llegar a 1 RM).
de contraste
Estas cargas máximas de entrenamiento aumen- Los fundamentos de este método zyxwvutsrqponmlkjihgfedc
se basan
tarán los niveles coordinativos de reclutamiento en lo siguiente: el trabajo con c.:argas pesadas in-
69
crernenta la excitabilidad de las rnotoneuronas vimiento (SJ); por supuesto que en el caso del
y el reflejo de potenciación, lo que puede crear CMJ la altura alcanzada será mayor que en e) SJ.
condiciones óptimas de entrenamiento para la Esto nos estaría indicando que la fase de estira-
realización posterior del ejercicio pliornétrico, miento previa (contracción excéntrica), seguida
Este fenómeno se conoce como potenciación inmediatamente de una fase concéntrica, apor-
posactivación (Hamada y cols, 2000; Sale, 2002). ta una energía extra que es utilizada en el sallo.
Se cree que este mecanismo puede ser debido a Esta diferencia será mayor cuanto más rápido se
las mejoras en la preestirnulación de la excitabi- pase de la contracción excéntrica a la concén-
lidad de las motoneuronas (mayor reclutamien- trica. Es importante resallar que la contracción
to de unidades motoras, mejor sincronización o pliométrica aumenta considerablemente la ten-
disminución en la inhibición presináptica) (Aa- sión muscular.
gaard, 2003). La capacidad de tener una gran efectividad en
las contracciones pliométricas, que por lo gene-
La realiZación de este tipo de entrena· ral se mide con la capacidad de salto, depende
miento es justificable por las mejoras que de diferentes factores. Por un lado, por la capa-
produce en la capacidad de reclutamien- cidad contráctil del músculo, la cual dependerá
to de unidades motoras, principalmente de la sincronización de las diferentes unidades
en las unidades de comracción rápida motoras, de la frecuencia de impulsos nerviosos
encargadas de generar tensión en gestos que reciben los diferentes músculos)' de la capa-
explosivos), además de incidir en la coor- cidad de estos de inhibir los corpúsculos tendi-
dinación imermuscular (González y cols., nosos de Golgi, lo que permitirá desarrollar una
2002). mayor fuerza máxima. Por otro, de la capacidad
de reclutamiento de fibras rápidas en la unidad
de tiempo, de la capacidad elástica del músculo y
BREVE DESCRIPCIÓN SOBRE LOS TRABAJOS del reflejo miotático, factores ambos que depen-
PLIOMÉTRICOS den del estiramiento que se produce en la fase
excéntrica y que aportan una fuerza adicional al
Existe una gran cantidad de deportes en músculo estirado.
los que se realizan saltos, lanzamientos o mo-
vimientos rápidos. En estos casos, la aplica- Como conclusión, podemos a'irmar que
ción de trabajos pliornétricos resulta de suma este tipo de trabajo ejerce una gran in-
importancia. fluencia sobre la capacidad reacriva del
La contracción pliométrica tiene Jugar cuando se sistema neuromuscular. Según Verkho-
activa un músculo mediante una fase excéntri- shansky (2002), esta capacidad reaaiva
ca para pasar luego, de manera inmediata, a una se define como aquella capaz de de-
fase concéntrica (ciclo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
de estiramiento-acorta- sarrollar un impulso elevado de cuerza
miento). A fin de clasificar con precisión si una inmedia:amente después de un intenso
determinada acción forma parle de un movi- estiramiento mecánico de los músculos,
miento pliornétrico, algunos autores (Verkhos- es decir, un rápido traspaso de la contrac-
hansky, 2002) sugieren que el tiempo entre la ción excéntrica a la concéntrica con la
fase excéntrica y la concéntrica no debería so- máxima aplicación posible de fuerza
brepasar los 0,15 segundos, tiempo en el que
se disiparía la energía elástica acumulada. Aun- Como puede observarse, el desarrollo de una
que el término energía elástica es muy cuestio- contracción pliornétrica más eficaz depende de
nado por algunos especialistas zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
en biornecánica muchos factores. Por esta razón, si medimos la
y no es objeto del presente texto analizar este capacidad de salto de un levantador olímpico,
tipo de cuestionamienlos, en forma práctica es obtendremos valores muy buenos, al igual que
posible su observación en un salto con contra- al medir dicha capacidad en un jugador de vóley,
movimiento (CMJ) versus otro sin contrarno- Por supuesto, de más está decir que estos dos
70
grupos de deportistas entrenan de manera muy Con respecto a los saltos desde una tarima. la
diferente. El entrenamiento con cargas eleva- altura óptima puede determinarse empírica-
das con ejercicios explosivos como el arranque meme, constatando desde qué altura de caí-
y el envión, además de la utilización de senta- da el deportista puede obtener la mayor altu·
dillas, tal como lo realizan los levantadores, así ra en el salio y el menor tiempo de contacto
como entrenamientos en los que en algún mo- con el piso. Por supuesto que si podemos
mento podrán utilizarse cargas relativamente contar con una planchuela de salto, estas me-
altas, pero estas cargas altas, en cuanto a entre- diciones serán mucho más exactas, al igual
namiento con pesas se refiere, no representarán que la dosi'lcación, ya que de esta forma será
jamás la parte central del entrenamiento. Tal el posible medir objetivamente la pérdida de
caso del voleibolisla, pero de todas formas resul- calidad del movimiento. Es importante tener
tarán muy efectivas en la mejora de la capacidad en cuenta que cuanto mayor es la relación
del ciclo de estiramiento-acortamiento. entre la fuerza aplicada en la fase de impulso/
Con lo anteriormente expuesto, se preten- la fuerza en la fase de amortiguación, mayor
de dejar en claro que si bien las contracciones será la capacidad reactiva del sistema neuro-
pliométricas representan la parte de la curva muscular.
fuerza-tiempo relacionada con la máxima ve-
locidad (véase la fig. 3-10), el trabajo en dife- No son recomendables las caídas desde alruras
rentes proporciones en las otras zonas de dicha tan altas, donde la fuerza excéntrica sobrepase
curva no solo es mu)' importante, sino también la fuerza ejercida durante la contracción con
fundamental. céntrica, ya que esto produce una gran mer-
Al realizar un análisis metodológico del en- ma en la calidad del salto y aumenta mucho el
trenamiento pliornétrico, deberíamos indicar comacto contra el piso y la fase de transídón
que es necesario un buen nivel de fuerza, ya excémrica a la concéntrica, además de caer con
sea de miembros inferiores, superiores o am- altos niveles de tensión, muy lejos del estado
bos, antes de comenzar con los trabajos plio- de relajación necesario para este tipo de activi-
métricos. Algunos autores proponen que, antes dades.
de comenzar con los ejercicios pliornétricos, un
deportista debería ser capaz de levantar 1,5 su Relacionado con la capacidad de resistencia
peso corporal en el ejercicio de sentadillas como a los saltos, Skurvydas (2002) realizó un estudio
medida de seguridad tendiente a evitar lesio- sobre 3 grupos: velocistas, corredores de 5 000
nes (los saltos horizontales intensos tienen un metros y no entrenados. Los saltos consistían zyxwvutsrqponmlkjih
en
impacto de caída que puede llegar a 6 veces el CMJ zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
y drop jump desde una altura de 40 cm, la
peso corporal), aunque este criterio no es apli- cantidad era de 100 saltos y la frecuencia, de 1
cable a todos los ejercicios pliométricos, ya que cada 20 segundos. El autor pudo constatar que
dependerá mucho de la intensidad de estos. Por los velocistas eran el grupo que perdía menos
esta razón, Verkhoshansky (2002) indica que efectividad durante el transcurso de los saltos y
en saltos con caídas pequeñas, skipping y otras que tanto el grupo de no entrenados como el de
actividades de baja intensidad no es necesario el corredores de 5 000 metros presentaban valo-
cumplimiento de este precepto. res similares de fatiga, aunque el promedio final
En los ejercicios pliométricos de elevada in- de la altura alcanzada en ambos saltos zyxwvutsrqponmlkjihgfedc
era supe-
tensidad, las repeticiones por serie no deberían rior en los corredores de 5 000 metros respecto
sobrepasar las 6 u 8, ya que la pérdida de velo- de los no entrenados. Así, llegó a la conclusión
cidad resulta notoria a partir de este número de de que la capacidad de resistencia no intervie-
repeticiones. A nuestro entender, 6 podría ser ne en el rendimiento de ejercidos en los cua-
un número ideal, el cual permite mantener una les la predominancia recaiga sobre la actividad
máxima velocidad de ejecución. neuromuscular.
CAPfTuLo 3 1 JE~ELAOON u~ EL ENTFBv,MENTO~ fllffiZA y ruisl[NCIA 71
la resistencia de base tendrá sus propias condi- oxidativo debe realizarse sobre las fibras rápidas,
ciones de entrenamiento. por lo que no resulta conveniente basarse en los
En los deportes explosivos, como lanzamien- trabajos extensivos de fondo, pero sí en trabajos
tos, saltos y levantamientos de pesas, no pode- intermitentes que nos permitan mantener duran-
mos pensar que la resistencia de base se adqui- te un tiempo prolongado intensidades de carrera
rirá con trabajos extensivos de larga duración y que estén entre el 100 al 115% del V02max' asegu-
baja intensidad. Este tipo de trabajo realizado en rándonos, por la intensidad empleada }' la fuer-
exceso no solo no traerá aparejado grandes bene- za desarrollada en este tipo de trabajo, de que el
ficios, sino que producirá un efecto adverso so- efecto se concentra en las fibras Fl.
bre la fuerza y la velocidad, ya que tendría efecto Los trabajos circuitados que nos permitan
sobre las fibras lentas, las cuales no se utilizan en
desarrollar resistencia a la fuerza explosiva son
estas actividades. Por tal motivo, en estos deportestambién de suma utilidad.
la resistencia de base podría ser entrenada con Posteriormente, analizaremos una gran va-
juegos (básquet, fútbol), además de trabajos en riedad de diferentes combinaciones de trabajos
pista como muhisaltos, piques, ele. Las secuen- compatibles de fuerza y resistencia, pero antes
cias repetitivas de este tipo de trabajos crearían creemos que es conveniente analizar los princi-
una resistencia a la explosividad, algo importan- pales métodos de entrenamiento orientados a la
te para poder entrenar altos volúmenes de tra- mejora de la resistencia.
bajo en estos deportes; además, tendrían efecto
sobre las fibras FT, implicadas en estas acciones.
El aumento del número total de repeticiones y el
Principalesmétodosde entrenamientode la
número de repeticiones por serie en los diferen- resistencia
tes trabajos de fuerza también serían útiles; en Con el objeto de hacer una clasificación emi-
este caso, realizaríamos un trabajo de base con nentemente práctica y que pueda ser adaptada a
componentes más específicos. la gran mayoría de los deportes (basada en Zin-
En el caso de que los deportes cíclicos sean de tel, 1991 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
y Navarro, 2003) y teniendo en cuen-
corta, media o larga duración, sirve para crear ta que dentro de cada grupo pueden existir un
niveles de resistencia necesarios para soportar sinnúmero zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJ
de variantes, las dos grandes divisio-
mejor las cargas específicas de entrenamiento. nes pueden considerarse en métodos continuos
En estos deportes, la extensión y el tipo de y métodos fraccionados.
trabajo de la resistencia de base dependerán En el caso de los trabajos continuos, estos
de las características del esfuerzo, lo que está de- pueden ser uniformes, es decir que la velocidad
terminado por su duración a través del tiempo, de traslación se mantendrá estable durante todo
ya que no es lo mismo un trabajo de resistencia el recorrido. Si privilegiamos el volumen sobre
de base para un corredor zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
de 10 000 metros que la intensidad de) esfuerzo, estaremos realizando
para un kayakista de velocidad, en el que las dis- un trabajo extensivo. En caso contrario, si nues-
tancias de competencia son de 200, 500 y 1 000 tro objetivo es mantener una intensidad en ni-
metros. veles elevados, nuestro trabajo se transformará
En el presente ejemplo, los trabajos de resis- en intensivo. Además de uniformes, los trabajos
tencia de base tienen condiciones de entrena- continuos pueden ser variables, en este caso la
miento totalmente distintas en cuanto a volumen, intensidad, y como consecuencia de esto la velo-
intensidad y duración de los esfuerzos. cidad de traslación, sufrirá cambios.
La resistencia de base en los deportes de equi- Es obvio darse cuenta de que los trabajos an-
po y de combate tiene como objetivo aumentar teriormente nombrados tendrán características
la capacidad física y mejorar la recuperación. y objetivos fisiológicos diferentes.
En este caso, el mejoramiento de la resistencia Por supuesto que este tipo de trabajos se uti-
aeróbica resultará importante, pero de tanta im- lizan sobre todo en deportes cíclicos que nece-
portancia como esto es no perder fuerza ni ve- siten una buena base del sistema oxidativo, pero
locidad. En consecuencia, la mejora del sistema fundamentalmente lo serán en deportes de re-
73
sistencia de duración media (ROM) en adelante, mitocondrias es claro que la utilización fibrilar
aunque en cada caso tendrán sus propias carac- caerá sobre las ST. Esto se debe a que la inten-
terísticas en cuanto a volumen e intensidad, ya sidad desplegada es baja y, por lo tanto, la fuerza
que no es lo mismo realizar un trabajo conti- ejercida y la frecuencia de impulsos nerviosos
nuo extensivo o intensivo en un deporte donde también Jo serán, cuestión que resultaría perju-
la competencia no dure mucho más que los 3 dicial si se realizara en exceso en deportes ba-
minutos (tal es el canotaje en K 1 1 000 metros) sados en la explosividad de los movimientos,
que en distancias más largas (corno por ejemplo sean estos ejecutados una vez, en forma cíclica
10 000 metros en atletismo). de gran intensidad o acíclicos alternados (tal es
el caso de los deportes de combate o los juegos
Principales características de los métodos continuos deportivos).
7
Segundo
umbral
de lactato
l
~8
1
5 •---Primer umbral de ,.-act...,_,at,_o-----t--~--------1
--¡ ..... va1ores I
!
g 4
3 FIG. 3-10. Velocioad de carrera
del método continuo extensivo.
2
e e,emP'() a velocidad, de
En zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFED
acueroo con ta du•aoón del
LraOOJO. estaría comprendida
enre t. m n S s P<Y i(ffi y 4 m1':l,
O.l,-S-.30-...-~-1-S...,....-5-,.-4-.45~...-4-.3---,,--4,-15--,.~4~.,......3,45~...,....-3-~--,.~3.~15~~3--,
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Volocidad (tiempo x km) 07 s-4 min, 1 s por km.
74
Este tipo de entrenamiento puede llegar Una propuesta de trabajo para un deporte cídi·
a unlízarse en actividades de resistencia co podría consistir en cambios de ritmo sobre
de duración media en adelante y como dos intensidades de esfuerzo. En este caso, el
base en algunas actividades explosivas. deportista podría alternar entre dos niveles de
depones de combate y juegos depor- in:ensidad, por ejemplo a nivel 2 (aeróbico lipa
tivos, siempre que determinadas sítua- lítico), velocidad un poco por encima del primer
ciones individuales lo requieran y por un umbral del lactara y el nivel 3 (aeróbico gluco-
tiempo muy breve (fig. 3-11 ). litico), velocidad a nivel del segundo umbral
del lactato. La carga real de este trabajo estará
9.-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
8
7
!-+-Valo,es!
1
FIG. 3-11. Ve.ocidad de
carrera del método cona nuo
2
imensrvo. En el ejemplo.a
"~ velocidad,de acuerdo con la
O"------.....---.--...--..--!:::;;;:::=:::.;!.---.--...--..---. duraoondel Habajo. estaría
5.30 5.15 5 4.45 4.3 4.15 4 3.45 3.3 3.15 3 C()('l)p·endioa entre 4 mm 1 s
Velocidad (tiempo x km) por km yzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQP
3 min, 5 s por km.
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVU
75
determinada por el tiempo en que se perma- bral del lactato y el nivel 4 (capacidad aeróbica)
nezca en cada nivel. En nuestro ejemplo, lo más y nivel 5 (poiencia aeróbica), la velocidad por
conveniente seria que los tramos más intensos encima del segundo umbral del lactato y un
tuvieran una duración mayor de los 5 minutos y poco por debajo de la velocidad del consumo
los menos íntensos, en este caso los que produ- máximo de oxigeno. Al igual que en el ejemplo
cirían una adecuada recuperación, no deberían anterior, la carga real de este trabajo estará de-
ser superiores a los 2,30-3 minutos. Esta alter- terminada por el tiempo que se permanezca en
nancia en los esfuerzos permitirá una duración cada nivel. En este ejemplo, lo más conveniente
total de 30 60 minutos. sería que los tramos más intensos tuvieran una
Con esta sistematización de cargas, el trabajo es duración como máximo de 5 minutos (depen-
recomendable para el entrenamiento de la resis- diendo si la velocidad es por encima del umbral
tencia de larga duración, sea esta tipo l, 11, 111 o IV. o es cercana al VOirrd• y los menos intensos no
deberían ser inferiores a los 3 minutos. Esta al-
Como objetivos primordiales dentro de esta ternancia en los esfuerzos permitirá una dura-
estructura. podríamos enumerar la adaptación ción rotal de 20- 35 minu~os.
a los cambios de suministro energético, la regu· La sistematización de este trabajo es recomen
en la producción y remoción del lactato
ladón zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA dable en los deportes de resístenda de dura-
(a causa de la degradación de glucógeno que se ción media y larga tipo l.
produce en el trabajo a nivel 3 de intensidad),
la aceleración en la capacidad de recuperación Además de la adaptación a los cambios de su·
durante las cargas bajas, el aprovechamiento de ministro energético, en este tipo de trabajo exis-
los depósitos de glucógeno en los trabajos pre- te una supercornpensación en los depósitos de
dominantemente aeróbicos y la sincronización fibras ST y FT, una gran participación de este
de la activación de diferentes tipos de fibras ST y último tipo de fibras como consecuencia de la
FT, lo que facilita una mayor economía de moví· intensidad que se aplica en las cargas altas {cercano
mientos (fig. 3-12). a la velocidad de VO'lm.\x) con una consiguien-
te producción de lactato y remoción durante el
Otra propuesta :ambién podria basarse en la al· trote regenerativo, cambios bruscos en la activa-
temancia de dos intensidades de esfuerzo, pero ción de fibras FT )' ST y, en consecuencia, una
en este caso en el nivel 2 (aeróbico lipolítico), la mejora sustancial en la economía de movimien-
velocidad un poco por encima del primer um tos (fig. 3-13).
9
8
7
16-------------'"---------~-----
~5 Primer umbral delacfalo
FIG. 3·12. Velociaad de s
carrera del método continuo ~4
e:I zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
3
1-vaJotes!
vanaoo, En el ejemplo la .J
- 10
o
5.30 5.15 5 ,.,s ,,3 '15 , 3 '5 3.3 3.15
Velocidad (tiempo X km)
Co.1l0 otra variable y de muy buena aplicación Prindpales características de los métodos
para la resistencia de base en los depones de
fraccionados
situación y de combate, podría aplicarse este
método continuo variable, con grandes cambios Este tipo de trabajo engloba a todos los méto-
de ritmo, que abarcaría desde el nivel 2 (aeróbico dos que se realizan con algún intervalo de des-
lipolítico) pasando por ef nivel 5 (potencia aeró- canso, y todos tienen como punto en común que
bica) y nivel 9 poterxa de ATP· PC (pique a máxi- no se alcanza una recuperación completa entre
ma velocidad). Los tiempos en los que se emplea el trabajo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIH
y el descanso, aunque como es lógico
cada carga variarán de acuerdo con ef nivel so- pensar, en los trabajos donde el sistema oxidati-
licitado, pero debemos tener en cuenta que no vo prevalece como fuente energética, las pausas
es conveniente realizar esfuerzos de más de 4-5 serán menos recuperadoras que en aquellos en
segundos en el nivel 9, ni de más de 2 minutos los cuales la acumulación láctica sea mayor.
en el nivel 5. Además, para mantener la calidad Antiguamente, se calculaba la recuperación
del esfuerzo, es conveniente partir siempre del de acuerdo con la frecuencia cardíaca según el
nivel 2 de intensidad, es decir, alternar esfuerzos criterio de una recuperación hasta los 120-130
del nivel 2 al 5 o, en su defecto, del nivel 2 al 9. latidos por minuto. Por supuesto, esto se ha LO·
Esto, además de un brusco cambio de ritmo, per- rnado como algo absolutamente generalizado
mite iniciar ef esfuerzo en condiciones ventajosas que no se corresponde con la realidad de mu·
y que este se realice con una gran calidad. chos atletas y entrenamientos que, por sus ca-
En este tipo de trabajo hay una formidable adap- racterísticas, pueden presentar una aparente
tación a los cambios de ritmo, con la consiguiente recuperación en cuanto a la FC se refiere pero
adap:ación a los cambios de suministro ener- que no se relaciona con lo que está ocurriendo
gético, aaivación brusca de las fibras íT, que se a nivel muscular zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPON
y neurológico; es decir, un de-
produce entre el trore y el pique a máxima velo- terminado sujeto puede presentarse recuperado
cidad, con importante aplicación de fuerza en la cardiológicarnente pero a su vez esta recupera-
unidad de tiempo. Es importante recordar que ción no está presente en otros niveles.
el desplazamiento de carrera realizado en el ni-
vel 5, es decir a una velocidad cercana al VO.lr\..-~ Trabajos intervalados
estimula fundamentalmente las fibras Ff, lo cual Con este tipo de entrenamientos, podremos
permite realizar rabajos predominantememe llegar a realizar un gran número de variables
aeróbicos pero a una intensidad máxima, con que pueden tener efecto sobre los diferentes sis-
una consiguiente producción de lactato y remo- temas energéticos zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONML
y los distintos Lipos de fibras
ción durante el trote regenerativo. musculares, donde la fuerza que debe realizar el
CAPfruLO 3 I t>.1EffiEU.OON [N EL [NT'RmM'IENTO CE fLERZA V PfSL51INCIA 77
cuando se realizó un trabajo de 30 segundos se- rante mayor tiempo, o si se trata de un deportista
guido por 30 segundos de pausa, 30 segundos proveniente de deportes explosivos, en cuyo caso
de trabajo y nuevamente 30 segundos de pausa, el tiempo será considerablemente menor.
los investigadores encontraron que este proceso En este tipo de trabajo, el sistema energéti-
podía repetirse durante l hora, es decir, con un co por utilizar será predominante anaeróbico y,
esfuerzo neto de 30 minutos antes de llegar al al ser trabajos de gran intensidad, las fibras FT
agotamiento. estarán muy comprometidas. Además, la dura-
En el mismo estudio fue posible constatar ción del esfuerzo deberá ser corta (5-10 s),
que, a medida que aumentaba el tiempo de es- con pausas más largas pero no totalmente recu-
fuerzo)'a pesar de que también lo hada de manera peradoras (20-40 s), es decir, una relación tra-
proporcional el descanso, el trabajo resultaba ser bajo-descanso de aproximadamente 1:4 (por l
más agotador y negaba a ser extenuante cuando tiempo de trabajo, 4 tiempos de descanso). Con
se ejecutaban 3 minutos de esfuerzo seguidos de otro tipo de estructuras en las cuales se utilicen
3 minutos de recuperación. pausas de recuperación más cortas, será muy di-
A partir de lo expuesto, Astrang y cols, nega- fícil poder mantener la intensidad del esfuerzo
ron a las siguientes conclusiones: durante todo el trabajo.
Con períodos de trabajo breves, se puede so-
portar cargas intensas sobre la masa muscular y Compromiso metabólico yzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHG
neuromuscular del
órganos transportadores de 0-z y se afectan en
menor medida los procesos que llevan a una im-
trabajo intermitente
portante acumulación de lactato sanguíneo. De Supongamos que realizamos en deportis-
esta manera, el esfuerzo principal comienza a tas de conjunto con buena condición física un
recaer sobre factores neurornusculares (fuerza) trabajo de 5 segundos de esfuerzo a máxima in-
sin un gran aumento del consumo de oxígeno, y tensidad seguido de 20 segundos de pausa por
así se limitaría una acumulación importante de 10 repeticiones, pero estructurados de diferen-
lactato, ya que los procesos anaeróbicos también tes maneras, las que a continuación pasamos a
serían solicitados en menor medida. detallar.
Por lo tanto, el ejercicio intermitente puede El entrenamiento A se realiza corriendo a
definirse como breves trabajos intensivos segui- máxima intensidad en linea recta. De esta for-
dos de períodos de recuperación menos inten- ma, quedaría materializado en 5 segundos de
sos o pasivos. Algunos autores, entre los que se carrera a la máxima velocidad posible, seguidos zyxwvutsrqponm
destacan Colli )' cols. (1997), clasifican el traba- de 20 segundos de pausa pasiva, durante 10
jo intermitente de acuerdo con la intensidad del repeticiones. Aunque la condición física del eje-
esfuerzo en: cutante sea buena, si medimos la distancia reco-
rrida luego de cada repetición veremos cómo de
manera paulatina la velocidad va decreciendo y
Intermitente máximo llega a ser considerablemente menor en las últi-
Realizado a velocidades máximas o mayo- mas respecto de las primeras.
res al 130% de la velocidad aeróbica máxima Si al finalizar e] trabajo les tomamos a los eje-
(VAM) (mínima velocidad donde se llega al cutantes una muestra de lactato sanguíneo in-
consumo máximo de oxígeno (V0 1mJ..J, inicio de mediatamente posesfuerzo y otra a los 5 minutos
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
la meseta del limite del VO::m1.• es decir, la máxi- de haber finalizado el trabajo, podremos obser-
ma velocidad que se puede mantener en condi- var valores elevados de este metabolito.
ciones predominantemente aeróbicas), es im- Entonces, ¿qué es lo que puede haber suce-
portante destacar que esta velocidad aeróbica dido? Si realizamos esfuerzos de 5 segundos,
máxima podrá prolongarse de manera continua ¿cuál es la razón por la que los niveles de lacta-
en un tiempo comprendido entre los 3 y los 8 to aumentan? Simplemente, estos niveles lácti-
minutos, dependiendo, por ejemplo, si se trata de cos se encuentren elevados por acumulación de
un fondista, en cuyo caso podrá mantenerla du- trabajo. Recordemos que un esfuerzo de rnáxi-
80
rna intensidad de 5 segundos de duración no de- de fuerza aplicados, gran aplicación de fuerza al
bería por sí solo producir grandes aumentos de salir de la posición de parado e intentar llegar
lactato, pero al repetir este esfuerzo durante 12 a la máxima velocidad, luego existe una aplica-
veces con una pausa incompleta (20 s) y al no ción de fuerza menor [durante la carrera) para
poder resintetizarse totalmente los depósitos de aumentar nuevamente en el momento del frena-
ATP-PC de las fibras rápidas, entraremos ine- do y así sucesivamente) como interna (las fibras
vitablemente en el sistema del ácido láctico con musculares que se ven involucradas cambian
una pérdida paulatina de velocidad, producto notoriamente}, en este caso al verse involucra-
del cansancio provocado sobre las fibras FT (fig. das diferentes fibras, por supuesto que predomi-
3-1'1). nantemente fibras FTa y FTX explosivas, podría
Ahora bien, si en la misma estructura de tra- ser la causa de un mayor compromiso neuro-
bajo, 5 s x 20 s x 10 rep. pero en lugar de rea- muscular, por lo que sujetos con buenos niveles
lizarse en línea recta se ejecuta sobre una de explosividad se verían altamente favorecidos
distancia de 10 metros, donde el deportista deba por este tipo de trabajo, independientemente de
realizar un esprln, frenar y retomar otro esprín, la capacidad aeróbica que puedan tener, ya que
podremos observar que el deportista puede aquí juega un papel fundamental la aplicación de
mantener la intensidad del esfuerzo durante casi fuerza en muy cortos períodos y no la resisten-
todo el recorrido, siempre que posea adecuados cia a los trabajos de larga duración.
niveles de explosividad (véase la fig. 3-15). ¿Cuál es la razón por la que decimos que los
En este caso, al realizar un fuerte esprín des- niveles de fuerza máxima y la velocidad de apli-
de la posición de parado, luego frenar brusca- cación de esta fuerza, lo que se traduciría en
mente (en ese momento zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
se llega a velocidad O), fuerza explosiva, son primordiales para este tipo
cambiar de dirección )' volver a realizar otro es- de trabajo? Aquí, como se explicó en capítulos
prínt y así sucesivamente hasta completar los 5 anteriores, la reserva de fuerza (diferencia entre
segundos (por lo general este tiempo se cumple la fuerza máxima y la aplicación de fuerza en el
con un ida )' vuelta, es decir, dos piques y una movimiento deportivo} resulta fundamental, ya
frenada; deportistas muy explosivos pueden lle- que al existir adecuados niveles de esta capaci-
gar a realizar un recorrido de ida y vuelta más dad condicional (fuerza), además de poder ser
algunos metros, lo que resultaría en tres piques esta aplicada durante el movimiento deportivo
y dos frenadas), como observamos más arriba la en el menor tiempo posible, aumentará inexora-
pérdida de velocidad es menor en el caso B que blemente la economía de movimiento, lo que
en el A. Esto podría interpretarse de la siguiente se traducirá en un mayor rendimiento.
manera: al realizar el esprín, frenar, cambiar de
dirección y volver a realizar otro esprín, la es- En este tipo de estructuras, donde se al-
tructura de movimiento tanto externa (el mo- y el acíclico y se
ternan el trabajo cíclico zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWV
vimiento que realizamos, junto con los niveles conjuga una gran aplicación de fuerza, el
sistema neuromuscular prevalecerá so-
bre el trabajo metabólico; por lo ramo, los
niveles de fuerza explosiva y capacidad
reactiva que el sujeto pueda tener al mo-
mento de realizar estos trabajos jugará un
.................................................
papel fundamental sobre el rendimiento
•············································ en eSias actividades .
..........................................
FIG. 3-14. Cada una de las líneas ente-as repceseo1a un A partir de lo expuesto, deberíamos conside-
esp(n de 5 s de du-aoón seguidos por 20 s oe pausa pasiva; rar como de orden lógico pensar en obtener
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
las íneas punteadas repcesema'l el esp<in de vuelta iras tos en primer lugar adecuados niveles de fuerza y
20 s de pausa (total 10 pasadas). fuerza explosiva antes de abocamos a obtener
CAPfrulo 3 1 ITEPSIEI.AOOOEN El ENTl!8v,MENTOtí fLffiZA Y PfSISTENCIA 81
'-----
del intermitente máximo es posible realizar in-
/
'1111111111------------------------------·-·-··-
numerables combinaciones con diferentes tipos
y de saltos, concatenados o no con piques y frena-
das, como así también ejercicios con sobrecarga.
10 metros
Aquí, la fatiga se relaciona, además de con los
FIG. 3-1 s. Los conos representan los extremos demarcados
en una .ong Lud de 10 metros, la ínea entera repiesenta correspondientes sustratos energéticos, princi-
los espnoes oe ioa y la 1írea p.imeaoa, el espiín de vuelta palmente con las alteraciones de orden neuro-
que el atleta -econe e" S s seguidos de pausas de 20 sde muscular que estas actividades provocan, ya que
recuperación. actúan a nivel de la estructura muscular )' su co-
rrespondiente funcionamiento nervioso.
ner los niveles de explosMdad que poseemos, La resistencia al esprín es considerada como
para poder mantener estos adecuados niveles un factor relevante en la mayoría de los deportes
de explosividad primero debemos poseerlos; de situación (fútbol, básquet, handball, rugby,
por eso cuando estemos abocados a mejorar hockey, etc.), y dicho factor se destaca como el
la resistencia intermitente en esfuerzos de sub de mayor significación en las diferentes situacio-
máxima o máxima imensidad deberemos con nes de juego (Davis y Brewer, 1992). Como es ló-
siderar en primer lugar el entrenamiento de la gico suponer, aquel jugador que necesite menos
~erza máxima, explosiva y capacidad reactiva tiempo para recuperarse de un esprín máximo
que se traducirán (siempre que exista una ade- tendrá durante las diferentes acciones de juego
cuada técnica de movimiento} en mejoras en la posibilidad de poder realizar una mayor can-
los niveles de safio, lanzamientos. velocidad de tidad de estos piques cortos y, con esto, poder
reacción y frenado. Una vez esto, deberíamos anticiparse al contrario.
abocarnos a la tarea de obtener adecuados ni- Algunas publicaciones, como la de Bogdanis
veles de resistencia ame estos esfuerzos o en y cols. (1996), han sugerido que el V02zyxwvutsrqponm
mu pue-
su defecto, y en caso que por una cuestión de de llegar a ser un factor determinante en la re-
tiempo se requiera, se buscará obtener adecua- cuperación energética entre estas repeticiones
dos niveles de explosividad y resistencia de for de esprln mediante la capacidad para resinteti-
ma casi simultánea. zar fosfocreatina o por la remoción de lactato.
Parecería que esta relación es menor cuando se
De esta manera, quedarían descartados los trata de esfuerzos máximos y de muy corta du-
trabajos continuos extensivos de larga duración ración, donde es probable que la degradación
para este tipo de esfuerzos. Aquí, las fibras esti- de la Iosfocreatina sea menor. Relacionado con
muladas serían primordialmente las ST, ya que esto, existen estudios (Barbero Álvarez, 2002;
los esfuerzos son de baja intensidad con impul- Aziz, 2000; Silva y Mariño, 2011) que sugieren
sos nerviosos de baja frecuencia, lo que resulta- una pobre relación entre la potencia máxima
ría en una contraposición, es decir, sustentación aeróbica (V02111~.) y la capacidad de realizar
de trabajos en los que primordialmente ejercen esprines máximos con pausas cortas de recupe-
su efecto las fibras FT realizando entrena- ración, por lo que la medición del VO 2mtx resul-
mientos donde la acción principal recae en las taría ser un pobre indicador de la recuperación
fibras ST. tras ejercicios intermitentes de máxima intensi-
Como veremos más adelante, es importan- dad y muy corta duración. En este estudio, fue
te resaltar que el trabajo intermitente máximo posible constatar que sujetos con similares va-
82
t
¡:
6.9
6.8
de pausa, para nuestro ejemplo de 3min, 30s/km
o 4,8 mis quedaría la siguiente estrucrura:
2 3 4 5 6 7 4 x (7 min x 10 s. x 48 m x 10 s de pausa) x3
min macropausa.
Nro. d& Sf)rints
entre las primeras repeticiones respecto de las dos de sobrecarga estos pueden estar orienta·
últimas y una gran acumulación láctica a nivel dos a estimular la "parte baja" de la curva fuerza·
local, cuestiones que no reportaban beneficio tiempo. es decir, con predominio de la velocidad
alguno para un posterior incremento de fuerza sobre la fuerza.
máxima y explosiva. Aquí, la prioridad en la estructura del trabajo
En la actualidad, tal como expresáramos ante- la tendrán los saltos, los piques y todos aquellos
riormente, se considera fundamental el incremento ejercidos con sobrecarga que se realicen con un
de altos niveles de explosividad sustentados en porcentaje de carga bajo, además de una can·
adecuadas combinaciones de trabajos de fuerza tidad de repeticiones que estén lejos de ser las
y explosividad. A partir de esto se buscará ob- máximas para esa serie, es decir, con un carácter
tener adecuados niveles de resistencia especí- de esfuerzo bajo. Esto permitirá realizar los ejer-
fica para cada deporte, pero considerando que cidos a una gran velocidad )' priorizar la explo-
esta resistencia no puede concebirse a costa de sividad en los movimientos.
la pérdida de velocidad, sino que debe obtener- Es importante recordar que los ejercicios rea·
se junto con la velocidad de estos movimientos, lizados de manera simplificada provenientes del
teniendo como objetivo, por ejemplo en los de- levantamiento olímpico de pesas (arranque col-
portes de situación, la realización de una gran gado a media flexión o cargadas colgadas a media
cantidad de movimientos explosivos con pausas flexión) realizados, como dijimos anteriormente,
incompletas en los que la pérdida de velocidad con cargas ligeras pueden resultar un gran estí-
sea nula o, en su defecto, la menor posible. mulo no solo para la velocidad de movimientos,
Considerando esto último, no solo los dife- sino también para estimular en alto grado los di·
rentes trabajos intermitentes realizados en el ferentes niveles de coordinación.
campo cuyo objetivo sea la mejora de la resis-
tencia a los trabajos explosivos resultan de suma
importancia, sino que también los intermitentes
Trabajo intermitentecon predominio
con ejercicios de sobrecarga deben ser conside- de la fuerza
rados al momento de planificar. Los tiempos En esta estructura, el trabajo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWV
se orienta a es-
de ejecución y pausa más clásicos en este tipo de timular la parte media a alta de la curva fuer·
trabajo son de 10 segundos de esfuerzo seguidos za-tiempo, es decir, la zona de máxima potencia
por 20 segundos de pausa, además de combina· (óptima relación entre la fuerza yzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYX
la velocidad), si
dones más exigentes de 10 s x 10 s o 20 s x 20 s, bien podemos realizar el trabajo en los mismos
todos sobre series cuya duración puede ser de 2, tiempos que los anteriores ( 10 x 20, 10 x 10, 20
3 a 6 minutos, dependiendo del deporte además x 20, etc.) o, en su defecto, estipular un número
de múltiples factores, como por ejemplo el pe· determinado de repeticiones para cada serie de
ríodo en el que nos encontramos y teniendo en trabajo (p. ej., 6-8), y la pausa es el tiempo que se
cuenta que los dos últimos ejemplos son de una tarda en desplazarse desde un ejercicio a otro.
exigencia mucho mayor, por lo que deben ser En esta estructura de trabajo, los ejercicios con
adaptados a determinadas circunstancias cui- carga tendrán un protagonismo mayor respecto
dando de no producir grandes fatigas con la con- de los saltos y la velocidad. En relación con el
siguiente pérdida de velocidad en la ejecución de porcentaje utilizado respecto de 1 RM, este par·
los diferentes movimientos junto con la predo- tirá de aproximadamente el 55-60%. Si bien la
minante utilización de fibras lentas en ellos. velocidad empleada no será máxima (aunque se
intentará realizar a máxima velocidad), una ade-
Trabajo intermitentecon predominio cuada combinación de cargas y ejercicios nos
permitirá, por un lado, estimular los trabajos sobre
de la velocidad
la zona de máxima potencia y, por otro, tenien-
Debemos considerar que al realizar trabajos do en cuenta la sumatoria de trabajo, la resisten·
intermitentes con saltos o con diferentes ejercí- cia general se verá estimulada (ver Anexo).
CAPITuLO 3 I ~PRllAOÓN EN EL Et-.'1:INM<JENTO [{ fLERZA Y ílfSISTENCIA 87
cas del entrenado, es decir que la relación en- vel de conducción nerviosa. Además, debemos
tre la intensidad y el volumen debe ser la ade- considerar que el volumen no sea alto, ya que
cuada para permitir que nuestro atleta tenga la de esta manera no se producirá una lentíficacién
suficiente capacidad energética para poder lle- notoria de movimientos. Por lo tanto, luego <le
var a cabo de manera adecuada el posterior en- un trabajo de fuerza, el turno correspondiente
trenamiento de fuerza (la utilización de bebidas a la resistencia debe ser de una carga total entre
energéticas puede colaborar con esto). Además, baja a media.
debemos considerar que este entrenamiento Posteriormente, serán necesarios un adecuado
orientado al desarrollo de la fuerza no debe te- descanso, hidratación, suplementación )r ali-
ner una carga tal que llegue a un carácter de es- mentación con el objeto de encarar el entrena-
fuerzo máximo )' un volumen tal el deportista miento vespertino en buenas condiciones basales
no esté en condiciones de tratar de imprimirle y poder llevar adelante este segundo turno de
la máxima velocidad posible en cada repetición. trabajo.
forma compacta los trabajos de fuerza explosiva velocidad tiene su efecto sobre fibras rápidas,
y resistencia, )' este trabajo se transformaría en con altos niveles de conducción nerviosa, lo que
uno de resistencia a la explosividad. sirve como trabajo de preactivación y, en conse-
Cuando realizamos trabajo de fuerza con el cuencia, posibilita desarrollar en los diferentes
objetivo de mejorar el rendimiento y prevenir le- ejercicios niveles de potencia superior al que se
siones y no se tiene la posibilidad de realizarlo obtendría si no se realizara este trabajo (preacti-
a contraturno y considerando que la intensidad vación) previo al entrenamiento de sobrecarga.
de este no será alta (p. ej., trabajos de propiocep- De esta manera, es muy importante la capacidad
ción [sentido que informa al organismo la posi- del preparador físico al momento de planificar
ción de los músculos; es la capacidad de sentir la la mejor opción para su grupo de deportistas, no
posición relativa de partes corporales contiguas, solo teniendo en cuenta factores neurológicos,
regulando la dirección y rango de movimiento, coordinativos y metabólicos, sino también ob-
permite reacciones y respuestas automáticas, servando cómo responden los entrenados con
interviene en el desarrollo del esquema corpo- las diferentes variables que hemos enumerado.
ral y en la relación de este con el espacio, sus- En deportes como el rugby, donde los niveles
tentando la acción motora planificadal), podría de fuerza máxima )' explosiva por alcanzar son
ser una buena opción ejecutarlo antes del trabajo muy altos y considerando que el entrenamiento
de campo (siempre que no haya sido agotador) de campo no se realiza todos los días, llevar ade-
como una forma de activación previa. lante los trabajos combinados de fuerza máxima
Asimismo, es importante considerar que o explosiva en días alternados a los de campo
muchos preparadores físicos, cuando combi- parece ser la opción más práctica dentro de la
nan trabajos de velocidad y de fuerza explosiva, estructura de trabajo. La misma opción parece-
optan por realizar primero el trabajo de campo ría ser la más aconsejable también en deportes
para luego ejecutar el entrenamiento correspon- como el hándbol y el hockey aunque en estos el
diente a la capacidad de fuerza explosiva, fun- entrenamiento de fuerza tenga una estructura
damentando esto en que el entrenamiento de diferente al primero.
SÍNTESIS CONCEPTUAL
Entrenamientos en circuitos organizados Los trabajos pliométricos ejercen una
de manera deficiente repercutirán en la gran influencia sobre la capacidad reacti-
velocidad. va del sistema neuromuscular.
Cualquier zona de la curva fuerza-tiem- La utilización sistemática de trabajos con-
po, sea parte baja, media o alta, se sus- tinuos extensivos produce una importan-
tenta en la fuerza máxima, esto es, en su te conversión de fibras rápidas en lentas
parte más alta. más resistentes, lo cual perjudica notoria-
La mejora de la potencia se debe buscar mente los niveles de fuerza y velocidad.
por una mejora de la velocidad de movi- En las estructuras en las cuales se alternan
mientos (cargas bajas) y de la fuerza (car- trabajos cíclicos y acíclicos y zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQ
se conjuga
gas altas). el sistema
una gran aplicación de fuerza, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWV
El entrenamiento de contraste se justifica neuromuscular prevalecerá sobre el traba-
por las mejoras que produce en la capaci- jo metabólico y resultarán fundamentales
dad de reclutamiento de unidades moto- los niveles de fuerza explosiva y capacidad
ras rápida. reactiva.
92 ENlllEl·~l\1,,:0.TO CD,,&MOO DE fl..{!tlA Y l!.SISTENCIA
Hori N. Newton RU, Andrews \VA. Kawamori N, McGuigan Ronncstad BR. Hanscn !:;A, Raastad T. High volume of en-
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ÍNDICE DE CONTENIDOS
ciados por encontrarnos en una fase sensible al masa muscular de hombres y mujeres se man-
entrenamiento de esta cualidad. tiene pareja, pero a partir de esta etapa el hom-
Por lo general, el entrenamiento de fuerza en bre desarrolla una masa muscular mucho más
niños genera una mayor controversia que el en- importante que la que puede lograr en condicio-
trenamiento de resistencia. Esto puede deberse a nes normales una mujer. Este cambio se debe a
que si realizamos alguna actividad con sobrecar- que en esta etapa los niveles de testosterona en
ga adicional con el objetivo de estimular la fuer- el hombre aumentan en gran proporción, junto
za, esta carga puede apreciarse muy fácilmente con el desarrollo de los caracteres sexuales.
(p. ej., pesas), cuestión que no ocurre en el en-
trenamiento de resistencia (donde fundamental- El desarrollo muscular en las niñas púbe-
mente las actividades consisten en trasladar el res, si bien aumenta, es mucho más es-
propio peso corporal). Pero si estas activida- table que en el hombre. Este cambio en
des se realizan sin dosificar adecuadamente los el ritmo de crecimiento es adjudicado a
niveles de intensidad y volumen, pueden resul- las diferencias hormonales que presentan
tar perjudiciales, al igual que el entrenamiento ambos sexos.
de fuerza. En cambio, si en cuanto a intensidad y
volumen estas cargas son planificadas de mane-
ra correcta por un entrenador con amplios co-
Relaciónmasa muscular-masagrasa
nocimientos, estos posibles efectos adversos se Al nacer, la masa grasa corresponde al 10 o
transformarán en grandes beneficios, no solo en 12% de la masa corporal total, pero al llegar a la
lo referente al rendimiento deportivo, sino tam- madurez física estos valores se sitúan en un 15%
bién en lo que respecta a un desarrollo corporal para los hombres y un 25% para las mujeres. Por
armónico. supuesto que estos valores, como dijimos ante-
riormente, están supeditados a factores genéti-
cos, al entrenamiento y a la alimentación, pero
EL NIÑO Y SU DESARROLLO en el caso de las mujeres la mayor acumulación
de tejido adiposo se debe a factores hormonales.
Desarrollode la masa muscular
En el recién nacido, la masa muscular repre-
Sistema nervioso
senta el 25% del total del peso, pero esta masa
muscular, íntimamente relacionada con la fuer- El tamaño del cerebro aumenta de manera
za, experimenta grandes cambios a través de muy rápida en los primeros 4 años de vida. Du-
los años, y llega a representar el 42-52 % en los rante ese tiempo, ya se habrá formado zyxwvutsrqponmlkjihgfedc
el 80% de
hombres y el 35-42% en las mujeres. Por supues- la estructura cerebral. Luego, la multiplicaci6n y
to, esto depende no solo de factores genéticos, diferenciación zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIH
de las células cerebrales sigue au-
sino también de otros, como el tipo de entrena- mentando pero en forma lenta, hasta llegar (en
miento y la alimentación. ambos sexos) a los 19 o 20 años de edad, cuando
Los hombres pueden llegar a incrementar el crecimiento cerebral finaliza.
cinco veces su peso muscular entre los 5 y los Si bien a los zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONM
4 años el niño tiene el 80% de la
18 años. En las mujeres este incremento puede estructura cerebral conformada, la gran diíeren-
llegar hasta tres o tres veces y media, también en cía en los niveles de coordinación que presenta
el lapso comprendido entre los 5 y los 18 años. un niño de esta edad con respecto a los adultos
pubertad (primera fase de la adoles- se debe a que existe menor cantidad de sustancia
Hasta la zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
cencia y de la juventud; normalmente se inicia a intercelular )' menor tamaño de las células cere-
los 11 años en las niñas}' a los 13 o 14 años en brales. Aunque existe una gran cantidad de es-
los niños y finaliza a los 17 o 18; en esta etapa tas células, aún no se ha completado el desarrollo
se lleva a cabo el proceso de cambios físicos en de las piramidales (células reguladoras del control
el cual el cuerpo del niño o niña se convierte en motor), Jo que trae aparejado falta de coordina-
adolescente, capaz de la reproducción sexual), la ción en movimientos parciales y complejos.
CAPfl'uL04 1 Eh'TR9\AMENTOCH\JERZAY~IAENNÑOS 97
FIG. 4-2. Estocadas C()(I braLOs extend!Clos con el objet1VOde producir una ma}'O' nestabdidad de mov,m e-tos, io que obhga
a optimllar los ni,ieles de coordinación ntermuscular e int,amuscu ar coo bajo peso aa,oonal.
Los ancianos que durante la infancia ad· la etapa puberal, aunque en los varones es mu-
quiñeron un buen nivel coordinativo pa- cho más notorio que en las mujeres, quienes tie-
decen de torpeza motriz a edades más nen un aumento mucho más gradual. Aunque zyxwvutsrqponmlk
avanzadas que aquellos que nunca ,eali· en ambos sexos el desarrollo neuronal es parejo,
zaron actividad. Por esta razón, la mejora la testosterona es responsable de este cambio en
de los niveles de coordinación repercutí· los niveles de fuerza en ambos sexos.
rá no solo sobre una dererminada aaivi-
dad deportiva, sino que en determinadas
circunstancias podrá llegar a mejorar la Fases sensibles para el desarrollo de la fuerza
calidad de vida. A partir de lo expuesto, surge el interrogan-
te respecto de cuándo comenzar con el entre-
namiento de fuerza. Cuando el niño tiene una
EL NIÑO Y EL DESARROLLO DE FUERZA mayor predisposición para absorber este tipo de
trabajo con los mejores beneficios, la respuesta
Aumento de los niveles de fuerza dependerá de dos factores fundamentales:
Tanto el desarrollo brusco de la masa mus-
cular como la mielinización de nervios moto- La edad biológica del niño
res son responsables del aumento de fuerza en El tipo de deporte
99
Este úllimo punto resulta de una importan- a edades tempranas, es importante destacar uno
cia fundamental, ya que las necesidades de fuer- en el que se realizó una serie de 25 repeticiones
za que pueda plantear la especialidad deportiva por grupo muscular en niños de 11 años y que
dependerán del momento )' la forma en que se no halló grandes cambios respecto del grupo
inicia este entrenamiento. Dejando de lado los control. Fundamentalmente, esto pudo haberse
deportes donde el desarrollo de fuerza es máxi- debido a que el volumen y la intensidad fueron
mo (p. ej., el levantamiento olímpico de pesas o tan bajos que no produjeron estímulo alguno.
los lanzamientos), no es lo mismo orientar el en- A partir de esto, podemos afirmar que si la
trenamiento de fuerza en un niño que practica carga es la adecuada, tanto en volumen y Ire-
esgrima o fútbol que en otro que practica remo cuenda, con una intensidad Jo suficientemen-
o rugby. En estos últimos casos, es necesario un te elevada para producir un estímulo adecuado,
mayor desarrollo de fuerza, no solo para obtener se observará un aumento en el desarrollo de la
un mejor rendimiento deportivo, sino también cualidad fuerza. Como dijimos anteriormente,
para evitar posibles lesiones que pueden produ- en este caso el aumento de fuerza se debería a
cirse como consecuencia de una mala ejecución factores nerviosos, como mayor coordinación
técnica ocasionada por la falta de un nivel míni- intramuscular e intermuscular, lo cual ejercería
mo de fuerza que Je permita al niño poder reali- un efecto positivo en el desarrollo de esta cuali-
zar la acción técnica de forma satisfactoria y sin dad, ya que en esta etapa la ganancia de fuerza es
inconvenientes. independiente del aumento de masa muscular,
En este tipo de deportes. es lógico comenzar que es nulo o muy pequeño.
con un entrenamiento sistemático de fuerza des- Otro factor para tener en cuenta es que, si
de edades tempranas, por supuesto que adapta- bien la activación neural influye en el desarrollo
do a las condiciones particulares de cada niño, de fuerza, el porcentaje de esta activación es in-
con una frecuencia de 2-3 veces por semana. ferior al aumento de esta cualidad.
FIG. 4-4. l.af'llamientos con pelota Medicinal desde la FIG. 4-S. Laf'\Lamentos hacia atr.!s con balón medicinal des-
posición de p,ess de banco Sin apoyo de caderas (la flema de la posición oe cudi.las, eJetodo que reqJ ere adecuados
indica el esíueuo extra qJe se ,ealiLa en ra LOna media para niveles de coordinación para 5ef ejecutado correcta-neme.
maotener la post1.,ra).
que exista entrenamiento especial, con más ra- de fuerza en hombres zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQP
se encontraba entre los
pidez que en otro momento del desarrollo. 12 y los 17 años de edad, mientras que en las
En lo que respecta a la fuerza, uno de los es- mujeres. la edad óptima era entre los 1 O zyxwvutsrqponmlkjihgfedcba
y los
tudios mejor realizado fue el de Loko (1996), 13, aunque esto dependerá mucho del desarro-
donde pudo observar que el mayor desarrollo llo individual, por lo que Faigenbaum (1996) ex-
102
presa que los mayores grados de entrenabilidad namiento, el aumento de fuerza será (en
comienzan a manifestarse aproximadamente un promedio) un 7, 12 y 25% menor en las
año después del pico de crecimiento vertical y mujeres que en los hombres.
del pico de aumento del peso corporal.
Debemos considerar que las diferentes ca-
pacidades condicionales no son entrenables
Características del entrenamiento
en la misma medida en todas las edades. Por Además de crear las bases que permitan en
lo tanto, es preciso tener en cuenta que exis- un tiempo adecuado acceder al alto rendimien-
ten periodos en los que se evidencia una mayor to, el objetivo del trabajo de fuerza en niños y
sensibilidad para entrenar una capacidad con- jóvenes debe estar orientado a:
dicional dada.
Dentro de este espectro de edades, existe una Prevenir lesiones que pueden producirse
zona donde prevalece el aumento de la fuerza como consecuencia de la práctica deportiva y
máxima y otra, la fuerza explosiva (ñgs. 1.6 y conseguir una adecuada adaptación muscular.
4.7). Obtener una correcta alineación postura] y
Si bien la máxima entrenabilidad de fuerza un desarrollo muscular armónico.
que puede desarrollar un hombre o una mujer Como en toda etapa del entrenamiento, la se-
se encuentra comprendida entre los 20-30 años, lección de los ejercicios, junto con las cargas
es en esta edad cuando puede apreciarse la ma- utilizadas, resultará fundamental.
yor diferencia de fuerza en valores absolutos en- La mejora de la fuerza en púberes y adoles-
tre ambos sexos (40-50%}. centes debe hacer hincapié en la coordina-
ción intermuscular.
De acuerdo con diferentes estudios, entre
los 11 y los 12 años la emrenabilidad de Lo más aconsejable en esta etapa es que las
fuerza de las niñas respeao de los varo· cargas sean lo suficientemente bajas para per-
nes es del 93%, entre los 13 y los 14 años mitir realizar una alta cantidad de repeticiones
esdel88%yentrelos IS y los 16,del 75%. (entre 8 a 10). t::s importante tener en cuenta que
Esto significa que, según las diferentes en los ejercicios que requieran un alto nivel de
edades en las que estén comprendidos coordinación el número de repeticiones no de-
los niños, a la hora de programar el entre- bería superar las 4-6.
25 O Niños
20
a Niñas
15
10
4-6. =ases sensibles
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDC
en el emreoarn1&"110 de .a zyxwvutsrqponmlkjihgfedcb
5
íueua máxima en niños
desde tos 11 años a
o Jóvenes. de 20 (lo~,
10·11 11-12 12·13 13-14 14-15 15·16 16-17 17-18 1996, en ¿quierdo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcb
y coís,
Edad 2000).
CAPITUL04 I °'B.ENAMENTOCE:FUERZAY l,ESISTENCIAENNt\'OS 103
10
o
10·11 11·12 12·13 13·14 14·15 15--16 16-17 17·18
Edad
FIG. 4-8. Ejercidode press de hombos adelante realiL.ado con muy ba,o peso; esto pcoduce una mayor inestabilidad de
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
movimiemosque obliga a op1imiar los niveles de c00<dinaci6n mermusculare int•amuscu ar a no contar con aPD)'O en la
espalda Oa ílecha inaica el esfuerzo extra que se reajza en ,a zcoa dorsal para mantener la postu•a).
CAPfruL04 I El\lRENMfJENTOC{ AJfRZA Y ~NCIA [N NÑOS 105
manera simplificada (desde las rodillas y a media y fuerza explosiva por una mejora sustancial de
flexión), este 60% quedaría reducido, y si además la coordinación intramuscular zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUT
e intermuscular
trabajamos con cargas livianas (no con un arran- que ningún otro ejercicio es capaz de brindar.
que máximo), podríamos llegar a estar trabajan- Pero para que lo expuesto pueda realizarse con
do aproximadamente con el 30% de la fuerza éxito, el entrenador debe tener la suficiente pa-
máxima, lo cual que no traería aparejado ningún ciencia y conocimiento como para llevar a cabo
peligro (siempre que se realice con una adecua- una correcta enseñanza del ejercicio: caso con-
da técnica), pero sí una gran mejora de la fuerza trario, estará destinado al fracaso.
En cuanto al V01max• llega a su valor más se a las edades anteriormente indicadas, se ven
elevado entre los 17 y los 21 años. A partir de por completo diferenciados cuando se calculan
esta edad, de no mediar entrenamiento, los va- en relación con el peso corporal. En este caso,
lores anteriormente expuestos comienzan a se puede apreciar que estos valores expresados
disminuir. en mL x kg x min varían muy poco: en los va-
En las niñas se ha observado un comporta- rones, desde los 6 anos hasta la adultez: en las
miento similar, con la diferencia de que la reduc- chicas, entre los 6 y los 15 años no existen gran-
ción del V0,max comienza entre los 13-15 años,
1 des variaciones, pero como ya dijimos, a partir
siempre en el caso de no existir entrenamiento. de los 15 años comienzan a tener una regresión
Por esta razón, muchos investigadores atribu- gradual.
}'en la disminución del V02mu a pautas cultura-
les por las cuales las chicas están sujetas a un Todos estos datos expresados nos llevan
mayor sedentarismo que los varones. a la siguiente conclusión: si bien el VO ·""*
Existen numerosos estudios referidos a la en- es un indicador importante dentro de la
trenabilidad de la potencia aeróbica (VO 2mir) en resistencia, lejos está de ser el único. Así,
niños. Sobre este lema, Lemura y cols. (1999) es posible afirmar que, si bien es un dato
realizaron una revisión )' concluyeron que los de importancia, existen otros faaores
niños pueden mejorar, mediante entrenamien- igualmen:e significativos demro de esta
tos apropiados, un 6% promedio su volmax' pero cualidad.
a su vez estos autores afirman que la posibilidad
de mejora es mayor entre los 11 y los 12 años 'lomando como ejemplo lo que acabamos de
que entre los 8 y los 10. De todas formas, sugie- expresar, podemos observar que los valores de zyxwvutsrqponm
ren que las respuestas serán menores que en la V02 relativo (mL x kg x min) en un niño es muy
edad adulta, aun cuando el rendimiento pueda parecido al de un adulto; sin embargo, la capaci-
ser objetivamente mejorado. dad de resistencia en un niño de, por ejemplo, 8
La maduración del sistema neurornuscular y años zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCB
es muy diferente de la de un adulto, lo que
el incremento en la concentración de determi- demostraría que la resistencia no depende de un
nadas hormonas son factores importantes para solo factor, sino de la conjunción de una gran
que ocurran adaptaciones fisiológicas al entre- cantidad de factores; por lo tanto, la capacidad
namiento de la resistencia, pero a su vez el au- de resistencia puede verse totalmente mejora-
mento en la capacidad coordinativa que puede da aunque los valores de V02mu se mantengan
provocar un entrenamiento orientado a la mejo- estables o, más aún, disminuyan si existe una
ra de la resistencia en niños producirá cambios adecuada interacción con la economía de mo-
en el rendimiento sin producir adaptaciones fi- vimientos, la producción y remoción del lactato
siológicas de importancia. También debemos y el segundo umbral del lactato. En una prime-
tener en cuenta que los valores de VO lmálr en ra instancia, la economía de movimientos puede
niños tienen una menor relación con el esta- llegar a ser el factor más importante en cuanto a
do de entrenamiento de la resistencia que en los esta mejora; dentro de esta economía, es la fuer-
adultos. za muscular zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPON
y la coordinación donde se centra
Este análisis, realizado sobre una gran canti- fundamentalmente la mejora del rendimiento.
dad de estudios acerca del V02m,x en niños, con- Además de lo expuesto, es posible afirmar
cluye que son necesarias una adecuada frecuen- que los pequeños cambios en el VO:znw, duran-
cia de estímulos, al menos 3 veces por semana, y te la infancia no se acompañan de una manera
una elevada intensidad. Además, consideramos exponencial con el rendimiento en resistencia.
de suma importancia advertir que la gran mayo- La economía de movimientos resulta un fac-
ría de los estudios actuales sobre el tema se ba- tor fundamental en la mejora del rendimiento.
san en la carrera como ejercicio. Por ejemplo, en carreras de ritmo sostenido exis-
Si bien los valores máximos de consumo de te una gran diferencia en cuanto al V02ma relati-
oxígeno en litros por minuto pueden apreciar- vo entre niños y adultos, lo cual pone en eviden-
108
Si en el patio de una escuela observamos a un cualidades que son muy dificiles de adquirir; tal
grupo de niños jugar vemos que estos se des- es el caso de la velocidad y la explosividad.
plazan a gran velocidad, por espades cortos de
tiempo, descansan y luego repiten de manera
increíble este mismo ciclo. De esta forma, de ma- No estamos en condiciones de dar ningún
nera na:ural y sin pensarlo, el niño está respon- tipo de recetas, ya que la confección del entre-
diendo a formas de trabajo intermitente. Esta es namiento dependerá de la etapa evolutiva del
la forma que el profesional debe explotar reali- niño, las particularidades)' las experiencias rno-
zando dferente tipos de juegos que, además de toras del grupo en cuestión. Lo que si podemos
divertir a los niños, estimulen la resistencia en las asegurar es que si se trabaja con criterio, sobre
4bras FT, teniendo en cuenta que los trabajos lác- las premisas expuestas, estaremos transitando
ticos, como aclaramos en párra7os anteriores, no en la dirección correcta. Pero es preciso consi-
son aconsejables en esta etapa por tener el niño derar que el prepúber posee una notable irriga·
menos canrídad y actividad en la enzima CPK ción sanguínea, además de una gran densidad
En el momento de corroborar que el prepúber mitocondrial: por lo tanto, está preparado para
o el púber, con un sistema nervioso lo suficien- realizar esfuerzos aeróbicos fraccionados o in·
remente desarrollado, capaz de poder regular terrnitentes de corta duración, alta intensidad y
una determinada velocidad de desplazamiento, pausas relativamente cortas, ya que poseen una
nene condiciones para deportes de resistencia capacidad de recuperación sumamente eficien-
de larga duración, no existirían grandes incon- te. Además, al no tener un gran desarrollo de la
veniemes para comenzar con este tipo de tra- vía glucolltica, tiene un menor reclutamiento de
bajo, pero es importante tener en cuenta que, al fibras rápidas )' los niveles de esfuerzo son me-
desarrollar de manera írnponsnre la resistencia nores; por consiguiente, necesita menores tiem-
de larga duración, estaremos atentando contra pos de recuperación.
SÍNTESIS CONCEPTUAL
El desarrollo muscular en las niñas púbe- De acuerdo con diferentes estudios, entre
res, si bien aumenta, es mucho más esta- los 11 y los 12 años la entrenabilidad de
ble que en el hombre. fuerza de las niñas respecto de los varo-
El desarrollo de la habilidad motora pue- nes es del 9396, entre los 13 y los 14 años
de observarse en los primeros 18 años de y entre los 15 y los 16 años,
es del 8896 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDC
vida, aunque en las niñas tiende a estabi- del 75%.
lizarse alrededor de la pubertad, entre los Toda actividad que se realice zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZY
en el entre·
12 y los 13 años. namiento debe consistir en un esfuerzo
Los ancianos que durante la infancia ad- se encuentra so-
superior al cual el niño zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVU
quirieron un buen nivel coordinativo pa- metido en la vida diaria.
decen de torpeza motriz a edades más Un entrenamiento correctamente planiñ-
avanzadas cado y supervisado no debería producir
Podemos decir que más importante que lesiones.
el momento en el cual se comienza con Si bien el V02mu es un indicador impor-
el entrenamiento de fuerza es cómo se tante dentro de la resistencia, lejos está de
comienza. ser el único.
110
barra debe estar firmemente colocada por de- Una relativa debilidad (bastante frecuente) de
trás, sobre los hombros, con el agarre cercano los cuádriceps se acompaña de una fuerte inclina-
ción de) tronco. Una cierta rigidez de los tobillos
a estos a fin <le zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
ejercer mayor presión sobre la
barra zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
e impedir que la espalda se curve. El tron- produce el mismo efecto, pero puede corregirse
co se inclina en mayor o menor medida du- con facilidad mediante la introducción de cuñas
rante el movimiento con el objeto de repartir de espesor apropiado bajo los talones (fig. 5.1).
el esfuerzo entre los músculos extensores de
las rodillas (cuádriceps) y las caderas (glúteos
e isquiocrurales}, El grado de intensidad de SENTADILLAS CON BARRAADELANTE
la contracción de los músculos de la espalda, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
En este caso, se sitúa la barra en la parte fron-
CU)'º papel es fijar las piezas óseas vertebra- tal del cuerpo, a través de la clavícula y el músculo
les entre sí, varia al mismo tiempo que el <le deltoides, bien con las manos agarrando la barra
los músculos de las caderas; por consiguiente, con toma dorsal o bien con los brazos cruzados
cuanto más se indina la espalda, más solicita- y las manos sobre la barra, sujetándola contra el
dos están estos músculos (cadera y espalda), cuerpo. En ambos casos, la espalda se mantiene
en tanto que disminuye el esfuerzo de los cuá- recta y sin inclinarse durante todo el movimien-
driceps (Fehér's, 2006). to. Es importante destacar que los codos deben
Cuanto más se aleja la articulación <le la cade- mantenerse lo más elevados posible para soste-
ra o de la rodilla del plano vertical de la carga por ner la barra en su sitio. Este tipo de sentadillas
desplazar, tanto más importante es el esfuerzo implica menos riesgo para la espalda, pero pue-
que deben producir los músculos extensores <le de desplazarse menos peso que con una sentadi-
la articulación correspondiente. lla con barra atrás (fig. 5.2).
113
s-r. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
{Coolinuación.) Seotaailla coi bana at,~s.
114 ENTRENAME.h10 C:OM6NAOO DE fl.ERZAY ~ISTL\OA
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(Conrinuación,) Sen1aailla con barra at·ás.
FIG. 5·1. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
115
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
S-2. Sentadilla cor, barra adelante. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(ConrinúaJ
116
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
S-3. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Atranque clásico zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(continuación) (S. 6, 7 y 8 metida).
121
mee! a Oexró.").
FIG. S-4. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(C'onrinua(ión) Auar'IC¡ue colgado a zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
126
El arranque es el ejercicio de sobrecar- forma hasta cargarla sobre los hombros. Luego,
ga que desarrolla la más alta velocidad. el atleta flexiona las piernas y extiende los brazos
Si bien ejecutado de manera completa hasta llevar la barra por encima de su cabeza,
puede en algunos casos resultar una téc- con extensión plena de sus codos.
nica algo compleja, esto puede solucio-
narse con el arranque realizado de mane-
ra 'simplificada~ colgado a media flexión, Descripción de la cargada
lo cual lo transforma en un ejercicio de Esta parte se divide a su vez en 5 fases¡ a
gran aplicación deportiva. saber:
Empuje
Segundo tirón
Esta fase del segundo tiempo consiste en una
La segunda parle del tirón es también seme-
veloz flexo-extensión de las piernas. El objetivo
jante a la del ejercicio del arranque, pero el peso
es levantar la barra a una altura tal que permita
es un 20 o 30% mayor; Por este motivo, la trayec-
concretar con éxito el ejercicio. La flexión par-
toria de la barra debe ser mucho más cercana al
cial de las piernas se realiza para generar el im-
cuerpo del atleta y el tronco debe estar más ergui-
pulso que permita despegar la barra del tórax.
do. Las velocidades y aceleraciones son menores
Durante la ejecución, el tronco debe mantenerse
que para el ejercicio del arranque, pero la presión
vertical y extendido y no variar la ubicación de
sobre el suelo es mucho mayor, en forma de salto.
los codos. Lo más importante de este gesto es el
cambio violento de velocidad entre la flexión y
Metida el empuje. La fuerza elástica que genera la barra
por esta circunstancia también ayuda a la efec-
Al terminar la segunda fase del tirón, el atleta
tividad ele la maniobra. La extensión de las pier-
desplaza lateralmente los pies y flexiona las pier- nas se produce con extrema violencia y eleva al
nas hasta colocarse debajo de la barra, que queda
atleta sobre la punta de sus pies. El movimien-
apoyada sobre los hombros, clavículas y manos,
to de la barra es vertical, hacia arriba, y los bra-
con la espalda recta y el tronco cerca de la verti-
zos se incorporan enérgicamente al movimiento
cal. Los codos, que han pasado rápidamente por
cuando este finaliza.
debajo de la barra, se encuentran ahora elevados
para fijarla lo mejor posible.
Deslizamiento zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPON
Recuperación La técnica ele tijera es la que por lo general se
utiliza para el deslizamiento del segundo tiem-
Una vez que se han deslizado los pies hacia los po. Una vez finalizado el empuje, el atleta se des-
lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos liza hacia abajo ubicándose con firmeza debajo
girados firmemente hacia arriba, comienza in- ele la barra para aumentar la firmeza zyxwvutsrqponmlkjihgfedcb
y la veloci-
mediatamente la recuperación, aprovechando el dad del descenso, además de proyectar la barra
rebote provocado por el deslizamiento, que hace ligeramente hacia atrás. AJ realizar la tijera, la
más sencillo el trabajo de las piernas. Estas se ex- pierna más fuerte se coloca generalmente ade-
tienden por completo, manteniendo la barra en lante, con la rodilla por detrás de la línea media
el pecho. Durante la recuperación, el tronco se del tobillo. El pie de atrás, apoyado en la punta
indina ligeramente hacia adelante )' los codos se con el talón, rotado levemente hacia afuera y la
giran todavía más para tratar de acercar la barra rodilla, apenas flexionada. Durante la extensión
lo más posible al centro de gravedad del sistema. de los brazos, los codos zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQP
se ubican hacia los cos-
130 ENTRHv\lllÜ\ TO COf,lllt,IAOO IX FUERZA Y P!SIST'ft.OA
lados del cuerpo, lo que garantiza la verticalidad CARGADAS COLGADO A MEDIA zyxwvutsrqponmlkjihgf
del movimiento. En la posición final del desliza- FLEXIÓN
miento, los puños, la cabeza del húmero y la ca-
beza del fémur deben estar en una misma línea Con la diferencia centrada en el ancho de la
vertical imaginaria. toma, la barra se despega del piso de manera
exacta al arranque colgado, y el descenso zyxwvutsrqponmlkjihgf
de la
barra es igual al de este ejercicio; cuando la barra
Recuperación llega a las rodillas, se realiza un gran tirón. Al ser
La recuperación debe comenzar inmediata- la toma mucho más estrecha, la trayectoria de la
mente después de completar la tijera. En primer barra es más cercana al cuerpo del atleta; cuan-
lugar, se extiende y se recoge la pierna delantera do esta alcanza su máxima altura inercial, el de-
para luego recoger la trasera. El procedimiento portista inicia inmediatamente el deslizamiento
debe realizarse con cuidado a fin de no perder el desplazando los pies hacia los lados y ejecutan-
equilibrio (fig. 5.5). do una semiflexión de piernas; así, queda el im-
Cuando se utiliza el segundo tiempo del en- plemento apoyado sobre los hombros, clavícu-
vión como ejercicio de preparación física, puede las y manos, )' se recupera al hacer una exten-
simplificarse sacando la barra desde los sopor- sión total de piernas hasta llegar a la posición de
tes, como en la sentadilla, hacia adelante y reali- pie, con lo cual finaliza el movimiento (Fehérs,
zando el deslizamiento con una pequeña flexión 2006; González Badi1lo, 1991) (fig. 5.7).
de rodillas sin hacer tijera (fig. 5.6).
s-s, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(concmuación)Segundo tiempo: 12 y 13 empuje.
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
137
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
S-7. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(conrmuadón) cargaca colgado a med.a flexión.
142
Despegue. (Cominúa.)
FIG. 5-8. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
CAPfTul.O 5 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
1 CfSn!lrc.a. /INAU'OCA C{ LOS p;:]NCIA\LES ED!IOOS OTAOOS 145
(conrin(Jación)Despegue.
FIG. 5-8. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(concinUiKión)Remo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
acostado con barra
FIG. S-9. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
149
Sf NTESIS CONCEPTUAL
La sentadilla, en cualquiera de sus varian- Cuando se utiliza el envión dentro de la
tes, es un ejercicio aplicable a la mayoría preparación deportiva, por lo general se
de las actividades deportivas. ejecuta la cargada y el segundo tiempo de
El arranque es el ejercicio de sobrecarga manera separada.
que se ejecuta a velocidad más alta. El despegue, el remo acostado y la fuerza zyxwvutsrqponmlkjihgfed
El envión está dividido en dos partes funda- en banco son ejercidos que desarrollan
mentales: la cargada y el segundo tiempo. altos niveles de fuerza con una técnica de
Tanto el arranque como la cargada colga- ejecución simple.
do a media flexión son muy utilizados en
la preparación física deportiva.
EJEM~~'lDETRABAJOS
INTERMITENTES DE FUERZA,
VELOCIDAD Y EXPLOSIVIDAD
ÍNDICE DE CONTENIDOS
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES EJERCICIOS BAslCOS EXPLOSIVOS
CON PREDOMINIO DE FUERZA Y DE CAPACIDAD REACTIVA
Y ALTERNANCIA DE TREN INFERIOR, Consideracionespara tener en cuenta
MEDIO Y SUPERIOR UTILIZANDO
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
EJERCICIOS BASICOS
COMBINANDO EJERCICIOS EXPLOSIVOS
Consideraciones para tener en cuenta Y DE COORDINACION
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES Consideraciones para tener en cuenta
COMBINANDO EJERCICIOS BAslCOS
DE FUERZA Y CAPACIDAD REACTIVA EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
DE FUERZA Y EXPLOSIVIDAD
Consideraciones para tener en cuenta
CON ESTRUCTURAS PARTICULARES
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES ADAPTADAS A DIFERENTES DEPORTES
COMBINANDO EJERCICIOS BAslCOS Y PERIODOS DE TRABAJO
DE FUERZA, EXPLOSIVOS Consideracionespara tener en cuenta
Y DE CAPACIDAD REACTIVA
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES
Consideracionespara tener en cuenta
DE CAMPO CON PREDOMINIO
EJEMPLOS DE TRABAJOS NEUROMUSCULAR Y METABÓLICO
INTERMITENTES COMBINANDO Consideracionespara tener en cuenta
Ejemplol
2 Alxlorninales conpeso ( ) 10
FIG. A-2. Sentad nas a una pe-na (partienoo de la posición sentado sobe un banco).
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Abdominales co9ado.
FIG. A-3. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
154
CUADROA-1. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(CONTINUAClóM EJEN,PLOS DE TRABAJOS NTERM -ENTES CO PREDOMINIO DE FvERZA Y ALTERNANCIA
D~ TREN INFERIO, MEDIO Y SUPERIOR, un ZANDO EJEROCIOS BÁSICOS
Ejemploll
Ejercido
Orden zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Repetldones Series
t Despegue( .A-) 8
Despegue.
FIG. A-8. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
CUAOROA-1. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(CONTINUAC/Ó,\/J EJEMPLOS DETRASAJOS NTERMrENTESCON PREDOMINIO DE FuERZAY ALTEilNANCIA
DE TREN INFEq OR. MEDIO Y SUPERIOR.. UT UZANOO EJERCCIOS BÁSICOS
Ejemplolll
Ejercido
Orden zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Repetidones Series zyxwvutsrqponmlkjihg
- zyxwvutsrqpon
1 Subir a banco con barra ( .A· ) 8-8
6 Dominadas ( A-lt) 8
158
sobe banco.
FIG. A-13. E.sp.na'es zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
159
CUADROA-1. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
(CONTINUACIÓN) EJEMPLOS DE TRABAJOS tfüRM 'TENTES CON ?itEOOMINIO DE F\JERZA Y ALTERNANCIA
DE TREN INFERIO, MEDIO Y SUPERIOR, UTIL ZANDO EJERC.CIOS BÁSICOS
Ejemplo IV
Orden zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Ejercido zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Repetldones Series zyxwvutsrqponmlkjihg
2 taones ( .\- )
Abdominales tocando zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
20
CUADRO A-2. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMltNtS COMBINANDO EJEiK:;CIOS BÁSICOS DE FUERZA Y CAPACIDAD
REACTIVA
Ejemplo V
6 Dominadas( A 4) 8
ANEXO I EJEMPLOS DE TPJ&.05 \T6WJTENTESCH\JERZA~OOOAf) Y EXFtOSl'l040 163
FIG.A·21.Saltosa banco.
2 Dropjump( A-2:1) 6
seguidos por 2 de tren superior, con el agrega- ejercicios seguidos de tren inferior o superior, la
do de ejercicios provenientes del levantamiento resistencia muscular localizada se encuentra es-
olímpico de pesas (cuadro A-3). timulada, y su efecto recae primordialmente so-
Por la forma }' el tipo de ejercicios ejecutados, bre fibras rápidas, con aumento de lactato, pero
va tomando preponderancia la velocidad de mo- manteniendo una gran velocidad de movimien-
vimientos sobre la fuerza. También, al trabajar 2 tos y altos niveles de conducción nerviosa.
CUADRO A-3. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMi-EI\ tS COMBINANDO EJEIK CIOS BÁSICOS DE FUERZA. EXPLOSIVOS
Y DE CAPACIDAD REACTIVA
EjemploVII
Ejerddo
Orden zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Repetldones Series
Ejemplo VIII
- Orden-- EjercidozyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Repeticiones Series
- zyxwvutsrqpo
1 Sentad Has coo bana adelaNe ( -2) 8
CUADRO A--4. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMI-El\'tS COMBINANDO EJEq(,(105 BÁS1COS EXP .osvos
Y DE CAPACIDAD ~EACTlVA
Ejemplo IX
quieren de una gran demanda energética, si ne- ejemplo XI, se alternan ejercicios de empuje }'
cesitan una adecuada sincronización de fibras, de tracción de manera secuencial (ejercicios 1-2
tanto a nivel intramuscular como intermuscular. y 4-5) y se introduce entre ambas estructuras un
Además, podemos observar que, al considerar el ejercicio de coordinación (ejercicio 3).
Ejemplo XI
CUADROA·S. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
((ON'TINUACIÓN) EJEMPLOS DE MASAJOS INTERMr-a,.r-es COMBII\ANDO EJERClCIOS EXPLOSIVOS
Y DE COO:OINAOÓN
EjemploXII
Ejercido
Orden zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Repetidones Series zyxwvutsrqponmlkjihg
El ejemplo XII está conformado por los mis- presentan, no se producen en personas entrena-
mos ejercicios que en el ejemplo Xl, con la par- das, grandes cambios de velocidad con un en-
ticularidad de que se concatenan ejercicios de lentecimiento notorio de movimientos; además
empuje (1 )' 2), un ejercicio zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
de coordinación de lo expuesto, también zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQP
se ejerce efectos sobre la
(ejercicio 3) y, por último, se ejecutan ejercicios resistencia a nivel central.
de tracción (ejercicios 4 y 5), lo que produce así Por último, en el ejemplo Xlll observamos
mayores exigencias en cuanto a resistencia mus- una secuencia de 3 ejercicios de tracción segui-
cular localizada que, producto de las diferentes dos inmediatamente de 3 de empuje, lo que pro-
estructuras internas y externas que los ejercicios duce una mayor resistencia a nivel local que en
176
el ejemplo XII. Además, es posible observar que otros que, al realizarse con la carga del propio
el ejercicio produce un gran efecto coordinativo, peso o cargas ligeras, permiten la aplicación de
en este caso sobre el tren superior (ejercicio 6), y altos niveles ele velocidad, por lo que zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZ
se requiere
se encuentra como última estación, con el obje- controlar los pesos en los ejercicios de sobrecar-
to de estimular en personas entrenadas la capa- ga para que no sean máximos respecto de las re-
cidad de ejercer elevados niveles coordinativos peticiones que se realicen.
en situación de fatiga.
EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMITENTES DE
Consideraciones para tener en cuenta FUERZA Y EXPLOSIVIDAD CON ESTRUCTURAS
En estos ejemplos se puede observar que los PARTICULARES ADAPTADAS A DIFERENTES
circuitos están conformados casi en su totali-
dad por ejercidos que desarrollan un mU)' alto
DEPORTES Y PERÍODOS DE TRABAJO
nivel de fuerza explosiva con sobrecarga, como Los siguientes ejemplos (cuadro A-6) poseen
el arranque y las cargadas colgados, además de estructuras particulares, adaptadas en este caso
CUADRO A-6. EJEMPLOS DE TRABAJOS INTERMi-ENtS DE FUERZA y EXP _OSIVIDAD (Qt\ esrqucruRAS PAfrlCULARES
ADAPTADAS A DIFE~ENtS DEPORTES Y PERfOOOS DE TRA9AJO
Ejemplo XIV
Dfa 1 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
1 Sentadillas { ') 4 3-4
Fueu.a en banco plano ( .: ) 4
Dfa2
1 Bue'lOS días+ fuerza ( .A-4 ) 8 3-4
Domi•ladas ( ) 8-10
2 Fueft.a en banco sin apoyo de glúteos { • A.as) 8-10 4
Remo ndinado (con toma ,nvertida) ( -4 ) 10
3 Biceps - hombros con ma-xuemas. Semado ( A· ) 10 4
voeos laterales ( ) 10
Día3
1 Subidas al banco con barra ( • A· l ) se 4
Fueit.a en banco plano ( ) 8
2 Estocadas ( ~- ) 10-10 4
Sentadillas a una pierna ( .A·~) 10
3 Po'.ea alta adelante ( ........ ) 8-10 4
RemobaJO( ) 8-10
Vue!-os Ír()(lta!es ( ) 8-10
1n
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
A-45. Polea alta adelante.
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
A-46. Polea a ta (tom.3 nvertiaa).
178
situaciones en las que se trabajan 2 ejercicios del La secuencia 2 se encuentra conformada por
tren inferior o superior en forma simultánea. En 2 ejercicios correspondientes a la musculatura
cuanto a la resistencia central, se ve involucrada del tren superior pero antagónicos (pectorales y
(aunque en menor medida). dorsales), y tiene la particularidad de involucrar
FIG. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
A-48. Fuer.a en banco Sin apoyo de glúteos..
ANEXO I E.IEMF\.OSOfTPJBAA'.)S\TERMITTNTES~FUERZ>\ \,fiOOl)Af)YEXflOSl'il).60 179
grandes estructuras musculares. Aquí, el número fibras musculares y un efecto sobre la parte alta
de repeticiones aumenta considerablemente (8) de la curva fuerza tiempo, por lo cual se cons-
y el componente de fuerza empleado es menor, tituye en un trabajo de hipertrofia general, con
lo que permite un reclutamiento asincrónico de un alto componente de resistencia con acumula-
fibras musculares, aunque el efecto primordial ción de niveles importantes de lactato. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVU
A su vez,
sigue recayendo sobre la parte alta de la cur- es importante destacar que el componente velo-
va fuerza-tiempo, además de verse aumentado cidad se posterga.
el componente de resistencia muscular local y Efectos zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGF
y estructuras parecidas pueden ob-
central. servarse el día 2 ( c: ·'"' :-), con la particulari-
En cuanto a la secuencia 3, está conformada dad de que en la secuencia 2 se realiza fuerza en
por 3 ejercicios de tren superior, uno de hom- banco sin apoyo, lo que obliga a elevar los nive-
bros y 2 de dorsales, con un pequeño aumento les coordinativos entre pectorales, la zona media
del número de repeticiones por serie (JO), lo que y el tren inferior, estos dos últimos contraídos
permite un mayor reclutamiento asincrónico de isornétricamente.
181
Por último, en el día 3 se observan 2 secuen- tiempo, sino también sobre la resistencia mus·
das de 2 ejercicios cada una, donde la secuencia cular localizada, con acumulación de altos nive-
1 posee uno correspondiente al tren inferior )' les lácticos, y sobre la resistencia central.
otro al superior. La secuencia 2, en cambio, es la En los ejemplos presentados, la pausa entre
única del microciclo que está compuesta por dos ejercidos corresponde al tiempo que el deportis-
ejercidos del tren inferior, conformados por una ta tarda en desplazarse entre uno y otro, con una
cantidad de repeticiones destinadas a la mejora pausa entre series de aproximadamente 3 minutos.
de la fuerza y la hipertrofia, y la tercera, confor- En el ejemplo XV, es posible observar ejercicios
mada por 3 ejercicios pero correspondientes al explosivos, como el arranque colgado, cargadas
tren superior. colgado y ejercidos, que estimulan la capacidad
Todas tienen la características de ejercer no reactiva del sistema neuromuscular, como saltos,
solo efecto sobre la parte alta de la curva fuerza skippin~ etc.
Ejercido
Orden zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Repetldones Series
Dia 1 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Arranq..iecolgado ( zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
~)
1 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA 6 3 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcb
Skipping( ) 10 x2s/d
sa los de costado J A·5 > 10-10
3 Sentadillas ( . ) 6 3
Dominadas( A·lt.) 8
Dial
1 cargadascolgado ( .) 6 4
Empu,e en máquoa S'llith ( .A·S) 6
Remo parado ( ) 8
Esc.alera, comendo( .A·S;) 2
Dial
1 Espinales sobre banco ( A·P) 10 3
Sentadillas ( .) 10
...... 8
3 Remo acosraoo ( ) 8 3
Extensiones con ap:auso con pies sobre banco ( A-{) ) 6
182
Este tipo de estructura, orientada sobre todo serva la estructura conformada por un ejercicio
a estimular la resistencia a la explosividad, es de sobrecarga que desarrolla altos niveles de ex-
ejecutada primordialmente durante períodos plosividad zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIH
y dos orientados a ejercer efecto so-
competitivos; en el día l y secuencia I, se ob- bre la capacidad reactiva que, al ser ejecutados
185
uno detrás del otro, estimulan la resistencia ante secuencia está integrada mayoritariamente por
esfuerzos explosivos. Además, esta secuencia 1 ejercidos de fuerza. Como es lógico suponer, la
tiene la particularidad de ser repetida 2 veces, cantidad de repeticiones por serie en los zyxwvutsrqponmlkjihgfedc
ejerci-
es decir, estos 3 ejercicios se transforman en un cios explosivos es menor de las que conforman
circuito de 6, para luego realizar una rnacropau- las series de los ejercicios de fuerza.
sa de 2-3 minutos, y también tienen una micro- Estas 2 secuencias de trabajo que componen
pausa de aproximadamente 15 segundos entre el entrenamiento correspondiente al día 2 con-
ejercicios. forman un gran estímulo sobre el componente
La secuencia 2, también conformada por 3 de resistencia, tanto a nivel local como general.
ejercicios, uno de fuerza y dos explosivos, posee Por último, en zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONML
el día 3 se observan 3 secuen-
la característica de que en cada serie el ejerci- cias de trabajo con circuitos de 3 ejercicios des-
cio de fuerza (fuerza en banco plano) es realiza- tinados a la zona media zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTS
y al tren inferior en la
do una sola vez, mientras los lirones al mentón primera, 2 ejercicios que involucran músculos
y las escaleras conforman un rninicircuito den- antagonistas en la segunda )' tercera secuencia
tro de la secuencia, los cuales son repetidos dos de trabajo, realizados con poco volumen e in-
veces cada uno, lo cual estimula la fuerza y la tensidades no exigentes como método de acti-
explosividad y ejerce efecto sobre la parte alta vación muscular del día previo a un partido.
de la curva fuerza tiempo y la zona de máxima Para concluir, en el ejemplo XVI podemos ob-
potencia con un elevado componente de resis- servar tanto en el día 1 como en el 2 secuencias
tencia; queda para el final la secuencia 3, donde de trabajo con predominio de ejercicios que tie-
es estimulada principalmente la fuerza mediante nen como objetivo principal desarrollar altos ni-
cargas medias. veles de explosividad y capacidad reactiva, redu-
El día 2, está compuesto por dos secuencias ciéndose el volumen con respecto a ejemplos an-
de 4 ejercicios cada una. La primera está con- teriores, induso en ejercicios como la sentadilla.
formada por ejercicios que desarrollan altos ni- Al incorporarse el trabajo de fuerza de hombros,
veles de explosividad, mientras que la segunda se puede deducir que la carga debe ser más baja
186
que al ejecutar solamente la sentadilla. Lo mismo del deportista, y también es posible utilizar car-
ocurre con los tirones que, al ser ejecutados con gas más bajas para este número de repeticiones.
el mismo peso que los arranques colgado, pueden En este caso, quedarían en la serie varias repe-
desarrollarse con gran velocidad. ticiones sin hacer, ya que el peso nos permitiría
También es importante tener en cuenta que realizar 6 o 7 repeticiones mientras hacemos 4.
en este ejemplo, además de reducirse las cargas Aquí, el componente velocidad tendría una im-
y las repeticiones, se ha reducido un día de tra- portancia mayor.
bajo, con lo cual han quedado 2 en lugar de 3, En cuanto a los diferentes períodos de entre-
y esto coincide con estructuras pertenecientes a namiento, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGF
es posible observar que el volumen
un período competitivo. de trabajo orientado a la mejora de la fuerza es
superior al orientado a la mejora de la explosi-
vidad durante el período preparatorio, para lue-
Consideraciones para tener en cuenta go invertir el volumen de trabajo, siendo mayor
Los trabajos aquí presentados son tan solo al- e) orientado a la mejora de la fuerza explosiva
gunos ejemplos de las múltiples variantes que con respecto al de fuerza máxima en el período
pueden ser utilizadas y creadas al momento de de preparación específico y competitivo, aunque
planificar un entrenamiento. tanto la fuerza máxima como Ja explosiva son
Con respecto a las repeticiones por series, estimuladas en ambos ciclos de trabajo.
como podrá observarse, varían desde las 4 a las Es importante destacar que, aunque no se en-
10. Es importante considerar que, en el caso de cuentren en Ja lista de ejercicios )os correspon-
emplear 4 repeticiones, las cargas estarán cer- dientes a la zona media (abdominales y espinales),
ca de ser las máximas que permitan realizar las no significa por ningún concepto que estos no se
repeticiones programadas (carácter de esfuerzo realicen, y es de suma importancia ejecutarlos a)
cercano al máximo). Por lo tanto, en este caso principio del trabajo como entrada en calor y/o
las pausas deben ser ajustadas a las necesidades al final de la rutina.
EjemploXVI
------.--
Ejercido Repetidones
Dial
Sentadillas con barra atrás+ fuerza ( A· ) 8 3
Dominadas ( • ) 10
A-ral'que colgado a media Oexi&l ( g. -4) 6
Tuores al mentón ( · ) 8
Dial
fuet.ta con impulso ( ) 8 4
Tcacc.ión con barra fiJa acostado ( A·lS) 10
Dominadas ( • ) 8
Algo similar ocurre con los trabajos orienta- resulta fundamental para poseer una adecuada
dos a la mejora y la mantención de la flexibili- amplitud de movimientos y un deslizamiento fi-
dad, capacidad condicional que también zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
debe brilar que permita una contracción y relajación a
ser entrenada antes y después del entrenamien- nivel muscular durante la actividad deportiva, lo
to. Pero muchas zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
veces es postergada, aunque que aumenta la economía de esfuerzo.
X\111.
FIG. A-67. Ejemplo zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
ANUO I EJEMFlOS DE lP..o&..OS ~IDWJTENTESC{ FUERZA,l;aOCJDAJ) Y 00t.OSl'l1>AO 189
.,, .
·~-
. . zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
190
FIG.A·70.~jemploXX.
FIG.A-71. EjemploXXI.
ma intensidad posible; en consecuencia, la re- Otro factor <le suma importancia a tener en
lación entre trabajo y pausa debe ser un factor cuenta en este tipo de estructuras se centra en no
decisivo al momento de planificar. Por esta ra- realizar solo trabajos en línea recta, donde la zyxwvutsrqp
fa-
zón, se sugiere que en actividades intermitentes tiga se zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPON
ve considerablemente elevada, el impacto
de aproximadamente 8 segundos de duración neurornuscular reducido y la pérdida de veloci-
como las que aquí se presentan la relación tra- dad es notoria.
bajo-pausa oscile entre 3 <> 4, tiempos de pausa Por último, deberemos considerar que las dife-
por 1 de trabajo, considerando no solo la dura- rentes estructuras que se puedan planificar tienen
ción total de la serie, que puede estar entre 3 a 5 que estar compuestas por trabajos con estructu-
minutos, dependiendo no sólo de) componente ras internas (a nivel neuromuscular) y estructuras
metabólico que se quiera involucrar, sino tam- externas (actividad que se puede observar) varia·
bién del deporte y el grado de resistencia inter- das, lo cual tiene como objetivo principal el no
mitente que los ejecutantes posean. agotamiento de las mismas fibras musculares.
> zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Indice analítico
y los seguidos por •r· una figura.
los números de p3gin3 seguidos por •e• indícan un cuadro zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
Periodo compeüuvo, 44
M Período de latencia, 4
Pique explosivo. 54
Maratón, 49, 54 Placa motora. 3(
Media maratón, 48 Polca alta (toma invertida). 176c. l 77f, 18lc
Método continuo extens ivo, velocidad de carrera. 70f Polca alta adelante, 176c, Jnf
Método de contras te, 68 Potencia aeróbica (resistencia mixta intensiva). 31
- fundamentos neuroli íológlco . 68 Potencia ATP-PC, 32
Mielina,4 Potencia específica. 61
Mioglebina. 24 Potencia láctica (resistencia anacróbica aláctica
Miosina. 6. 7f intensiva), 32
Mitocondrias, 5, 13 Potencia máxima, 61
- entrenamiento de resistencia, 24 Prcssde banco plano, 149
- enzimas. 24 Primer umbral del lactato. 26, 27f. 75{
- rcslstencía muscular intermitente, SO - entrenamiento, 31
Motocidismo, 45 Principio de talla. 8, Sf, 18
N R
Neurona Rechnamiento, zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
9f
- excitadora, 3 - de las libras musculares. 8
- inhibidora. 3 - -orden, 18
- motora, 2, 3f - fibrilar. 59
Neurotransmi ores. 3 - - relación con la resistencia. 59
Niño(s). 96 - - relación con la velocidad, 59
- aumento en la capacidad coordinatlva, 107 Regulacíén nerviosa. 3
- aumento de los niveles de fuerza, 98 Relación masa muscular-masa magra, 96
- - testosterona. 99 Relación pausa-descanso, 51
- características del entrenamiento, 102, 108 Relación trabajo- pausa, 191
- desarrollo de la fuerza, 98 Remo.SS
- desarrollo de la masa mu cular, 96 - aco. tado, 58, lS7c. 167c. IRie
- desarrollo de la resistencia, 106 - - con barra. 143. 147f. l62c, 164c, 176c
- economía de movimiento, 108 - - con mancuernas. 168(
- entrenamiento, 97 - bajo. 176c. 180{
- estocada. con brazos extendidos. 98f • con polca (toma invertida), 18lc, 184f
- fases sensibles en el entrenamiento de la fuerza - inclinado, l 76c
explosiva, 103f - - con Loma invertida, 179(
- fases sensibles en el entrenamiento de la fuerza - parado, 18lc, 183f
máxima. 102( Rendimiento deportivo, 36. 44
- Iosfofructocinasa, 108 - máximo.45
- maduración del sistema neuromus cular, 107 Rendimiento en resistcucla, 28
- máxima cntreuabilidad de la fuerza, 102 - diferencias entre !>CXOS, ~
. mielinización de los nervios motores, 98 - menstruación, 28
- pubertad, 96 Reserva de fuerza, 38. 39f. 80
- relación masa muscular-masa magra. 96 Reservas encrgétícas mu, culares, l 3f
- sistema glucontíco, 108 Resistencia al esprín, 81
- sistema nervioso. 96 Resistencia muscular. 36, SS
- V02máx. 107 - de alta intensidad, 56
- de baja intensidad, 56
o n
. de base. zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA
- cíclica, 46
órganos tendinosos de Golgi. 19 - clasificación general, 71c
- deporte, 45
- dinámica. 45
p - de duración corta. 47
- de duración larga, 48
Pausas de recuperación, 57 - -1. 48
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