Gerinctorna

Gyakorlatok háton fekvő helyzetben.

-Kiinduló helyzet :Hátonfekvés , két láb nyújtva , két kar törzs mellett.

Felvisszük mindkét kart nyújtva a fül mellé, majd vissza lehozzuk törzs mellé.5x

-Kiinduló helyzet: Hátonfekvés, két kar fül mellett nyújtva, két láb nyújtva.

Nyújtózunk csak a jobb kézzel felfelé, majd vissza lazítunk ,utána bal kézzel
nyújtózunk és lazítunk 5x -5x

-Kh: Hátonfekvés ,két kar fül mellett nyújtva, két láb is nyújtva.Megnyújtózunk

jobb kézzel felfelé, bal sarokkal lefelé.(A lábfejet visszafeszítjük , magunk

felé)és lazítunk, majd bal kézzel és a jobb lábbal nyújtózunk meg és lazítunk 5x -
5x

-Kh: Hátonfekvés, Felvissszük a jobb kart fül mellé, nyújtva, és megnyújtózunk

jobb kézzel felfelé, bal kézzel pedig lefelé a lábunk felé, és lazítunk.

Megcseréljük a két kart bal kar ven fenn , jobb kar lent a törzs mellett és így
megnyújtózunk.5x -5x .

-Kh: Hátonfekvés. Két láb talpon, két kar törzs mellett nyújtva.

Derekunk lent tartva a talajon , leszorítjuk a két tenyeret és hátul a két vállat a
talajra majd ellazítunk .5x

-Kh: Hátonfekvés, két láb talpon, két kar törzs mellett nyújtva.

Derekunk lent tartva a talajon, leszorítjuk a két tenyeret és hátul a két vállat a
szivacsba, majd vissza lefordítjuk a tenyereket a talajra és ellazítunk. 5X

-Kh: Hátonfekvés .Két láb talpon ,két kar törzs mellett. Behajlítjuk derékszögbe
a két könyököt , az ujjakat ökölbe húzzuk. Derekunkat lenn tartva a talajon ,
leszorítjuk a két könyököt a talajra, majd ellazítunk 5X.

-Kh: Hátonfekvés. Két láb talpon , két kezünket tarkóra tesszük.

Előre hozzuk a két könyököt , közelítjük egymáshoz , majd kivisszük oldalra ,

oldalt leszorítjuk a talajra a könyököket és zárjuk hátul a lapockákat . 5X.
Kh: Hátonfekvés . Két láb talpon , két kar oldalt törzs mellett nyújtva, tenyerek
felfelé néznek. Derekunk lenn marad, leszorítjuk a két vállat hátul a talajra, és
közben húzzuk felfelé a fülünk felé mindkét vállat, majd vissza leengedjük és
lazítunk 5X.

-Kh: Hátonfekvés, két láb talpon, a két kezünket összekulcsoljuk és kinyújtjuk

mellkas elé. Derekunkat leszorítjuk a talajra , és visszük hátra a két kart fejünk
fölé.(A derekunk közben nem emelkedik el a talajról, és a könyökünk is végig
nyújtva marad.), majd visszahozzuk a karokat a mellkas elé 5X.

- Kh: Hátonfekvés , két láb talpon, két kar oldalt vállmagasságban nyújtva,
tenyerek felfelé, néznek. Hasat behúzzuk farizmokat összeszorítjuk és
megemeljük a medencénket a talajról, majd vissza letesszük és ellazítunk 5X.

-Kh: Hátonfekvés , két láb talpon, két kar törzs mellett nyújtva .

Sarokra állítjuk a lábakat , majd átgördítjük lábujjhegyre ezt 5x -5x .

-Kh: Hátonfekvés , két láb terpeszbe nyújtva , két kar törzs mellett.

Felváltva végezzük a gyakorlatot először csúsztassuk lefelé a jobb kezünket a

jobb bokánk felé, elhajlunk jobbra, majd visszajövünk középre, és utána a
baloldalra hajlunk el és vissza középre . 5x-5x

-Kh: Hátonfekvés, két láb nyújtva és a két kar is nyújtva a törzs mellett.

Hátrahúzzuk lábfejünket magunk felé, leszorítjuk a térdhajlatokat , megfeszítjük

a combizmokat , derekunkat lent tartva , felvisszük mindkét kart fül mellé
nyújtva, majd vissza lehozzuk a karokat és ellazítunk. 5x -5x.