

Nearly 60 kg weight loss will help you to reach ideal weight and good health.
Sustained and consistent effort required.
பொதுவான பரிந்துரைகள்:

துவக்கநிலை பேலியோ உணவுகள் ஆரம்பிக்கவும்.

தேவையான அளவு தண்ண ீர் குடிக்கவும். அதிகமாக நீ ர் அருந்துவது

கிட்னிக்கு ஓவர் ஸ்ட்ரெய்ன். சரியான அளவு நீ ர் அருந்துகிறோமா
என்பதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது? உங்கள் சிறுநீ ர் நிறம் சிகப்பாக
இருந்தால் நீ ர் குறைவு என பொருள். வெள்ளை நிறத்தில் இருந்தால்
ஓவராக நீ ர் அருந்தி கிட்னியை ஸ்ட்ரெஸ் செய்கிறீர்கள் என பொருள்.
மீ டியம் மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்தால் சரியான அளவு நீ ர்
அருந்துகிறீர்கள் என பொருள்.

லெமன் ஜூஸ் (உப்புடன்) மற்றும் நெல்லிக்காய் தினமும் எடுக்க

வேண்டும்

சமையலுக்கு செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய், நெய்,

வெண்ணெய் உபயோகிக்கவும்

உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோர் காலையில் 2 tablespoon செக்கில்

ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய் குடிக்கவும்

தினசரி உணவில் 300 கிராம் பேலியோ காய்கறிகள் மற்றும் கீ ரை

கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். இரும்பு சட்டியில்
சமைக்கவும்

தைராய்டு இருந்தால் காலிபிளவர், முட்டைகோஸ்,புரோக்கோலி

மற்றும் பாதாம் போன்ற நட்ஸ் வகைகள் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க
வேண்டும்

மூட்டு வலி இல்லாதவர்கள் தினசரி சுமார் 20-45 நிமிடம் வரை

நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.

தினசரி சுமார் 45 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகமான,

கடினமான உடற்பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் தவிர்க்கவும்

பசிக்கும் போது மட்டும் வயிறு நிரம்பும் வரை சாப்பிடவும்.

இடையிடையே சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்,பசி இல்லாவிட்டால்
 
சாப்பிட வேண்டாம். 12 மணி நேரத்திற்குள் மூன்று வேளை
உணவையும் முடித்துவிடவும். .

அனைத்து சந்தேகங்களும் கேள்விகளும் உணவு டைரி

அடிப்படையிலேயே வழங்கப்படும்.எனவே பின்வரும் லின்க்கில்
உங்களது உணவு டைரி எழுதிவரவும்

மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி தற்போது எடுத்துக் கொண்டிருக்கும்

மருந்து மாத்திரைகளை நிறுத்த வேண்டாம்

பரிந்துரைக்கப்படும் சப்ளிமென்ட்களை உங்கள் மருத்துவரின்

ஆலோசனையுடன் வாங்கிக் கொள்வது உங்கள் பொறுப்பு.

நூறு நாட்கள் பேலியோ உணவுமுறையை சிறிதும் மாற்றமின்றி

கடைபிடித்துப் பாருங்கள், உடல் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய
மாற்றத்தை உணர முடியும். பேலியோ உணவுமுறை ஒரு மருந்தல்ல,
இது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்று புரிந்து கொண்டு தொடங்குங்கள்.
வாழ்த்துக்கள்.

நூறு நாட்களுக்கு பிறகு ஒரு இரத்தப்பரிசோதனை செய்து ஒப்பிட்டு

உங்கள் உடல் நலனில் ஏற்படும் முன்னேற்றத்தை
சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

இந்த உணவுமுறை மருத்துவரால்/ டயட்டிசியனால் எழுதபட்டது

கிடையாது. சராசரி குடிமகனால் சொந்த அனுபவம், படித்து
தெரிந்துகொண்டது ஆகியவற்றின் பேரில் எழுதபட்டது.

பேலியோ துவங்கும்முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதல் பெறவும்.

உங்கள் பிற உடல்நலன் சார்ந்த சிக்கல்களுக்கு, குறிப்பாக இதயம்

போன்றவற்றுக்கு எடுக்கவேண்டிய டிரெட்மில் , ஸ்கேன், இசிஜி
போன்ற டெஸ்ட்களை போதுமான இடைவெளிகளில் எடுத்து
மருத்துவரிடம் காட்டி சிகிச்சை செய்து கொள்வது உங்கள் பொறுப்பு

நன்றி

**********************************************************************
 
பசுமஞ்சள் தெரபி (CRP Herbs) எடுக்கவும்.(சுமார் ஒரு இன்ச் அளவு
பசு மஞ்சள் 10 மிளகு+ 1 சின்ன வெங்காயம்+ 4 துளசிஇலை இவற்றை
ஒன்றாக இடித்து தண்ணரில்
ீ கலந்து, ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை,
கொழுப்பு உணவுக்கு பின் குடிக்கவேண்டும், குழந்தைப்பேறுக்கு
முயற்சிப்பவர்கள் துளசியை தவிர்க்கவும். அதன் பின் இரண்டு பல் பூண்டு
பத்து நிமிடங்களுக்கு முன்பே வெட்டி வைத்து சாப்பிடவேண்டும்)

வைட்டமின் டி ப்ரோடோகால்

தினமும் சன்பாத் எடுக்கவும் (சுமார் காலை 11.30 மணி முதல் 1.30

மணிக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தில் 20 நிமிடம் உடலில் அதிகம்
வெயில்படுமாறு இருக்கவேண்டும்). கூலிங் கிளாஸ், தலைக்கு தொப்பி
அணியவும். தினசரி முடியாதவர்கள் வாரம் இரண்டு நாட்களாவது
எடுக்கவும்.

வெயில் இல்லாதபட்சத்திலும் , நேரமின்மை என்று காரணம்

கூறுபவர்களும்

Vitamin D 3 – 60000 யூனிட் (காலை உணவுக்குப் பின்)

(வாரம் ஒன்று – 12 வாரங்களுக்கு))

ஒமேகா-3(with EPA/DHA) 1 ௦௦௦ mg சப்ளிமென்ட் தினமும் ஒன்று சாப்பிடவும்.

**************************************************
Elevated uric acid
Uric acid.பரிந்துரைகள்:

துவக்கநிலை முட்டையுடன் கூடிய சைவ உணவு முறை துவங்கவும்

ரெட் மீ ட், காளான், கடலுணவுகள் முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

(broiler சிக்கன் வாரம் இரு முறை மட்டும் சாப்பிடவும். நாட்டு கோழி

வேண்டாம். )

இரண்டு மாதங்களுக்கு கீ ரைகள் முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

முட்டை , பன ீர், காய்கறிகளுடன் பேலியோ எடுக்கவும்.

 
ஒரு நாள் ப்ரோட்டின் 55 கிராமுக்குள் இருக்கும்படி
பார்த்துக்கொள்ளவும்.

தண்ண ீர் அதிகம் (ஒரு நாளுக்கு குறைந்தது நான்கு லிட்டர்)

குடிக்கவும்.

தினசரி இரு வேலை 1 table spoon BRAGG ஆப்பிள் சிடர் வின ீகர்
குடிக்கவும்.

உங்கள் யூரிக் அமில அளவுகள் அதிகமாக உள்ளது.

தினமும் அசைவம் சாப்பிட்டால் யூரிக் அமில அளவுகள் இன்னும்

அதிகமாகி மூட்டு வலி, கீ ழ்வாதம் (GOUT) போன்ற நோய்கள் வரலாம்.

யூரிக் அமில அளவுகள் குறைக்க அசைவம் சாப்பிடவேண்டாம்.

சைவம் + முட்டை டயட் எடுக்கவும்.

"இரண்டு மாதங்கள் பேலியோ உணவுமுறையை சிறிதும் மாற்றமின்றி

கடைபிடித்து, இரண்டு மாதங்களுக்கு பிறகு யூரிக் அமில பரிசோதனை
மீ ண்டும் செய்து பார்க்கவும்.

STRICTLY AVOID SEA FOOD, MUTTON, ALL RED MEAT & MUSHROOM.
AVOID SPINACH FOR 2 MONTHS.

Breakfast : Butter Tea (1/4 ltr Milk + 25 gms Butter)

Lunch : 3-4 Eggs/ almonds 125gms

Dinner : paneer / broccoli/chicken (boiled / grilled / tandoori only) .

லெமன் ஜூஸ் (உப்புடன்) மற்றும் நெல்லிக்காய் தினமும் எடுக்க

வேண்டும்

சமையலுக்கு செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய், நெய்,

வெண்ணெய் உபயோகிக்கவும்

உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோர் காலையில் 2 tablespoon செக்கில்

ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய் குடிக்கவும்
 
தினசரி உணவில் 300 கிராம் பேலியோ காய்கறிகள் கண்டிப்பாக
சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். இரும்பு சட்டியில் சமைக்கவும்

தைராய்டு இருந்தால் காலிபிளவர், முட்டைகோஸ்,புரோக்கோலி

மற்றும் பாதாம் போன்ற நட்ஸ் வகைகள் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க
வேண்டும்

மூட்டு வலி இல்லாதவர்கள் தினசரி சுமார் 20-45 நிமிடம் வரை

நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.

தினசரி சுமார் 45 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகமான,

கடினமான உடற்பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் தவிர்க்கவும்

பசிக்கும் போது மட்டும் வயிறு நிரம்பும் வரை சாப்பிடவும்.

இடையிடையே சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்,பசி இல்லாவிட்டால்
சாப்பிட வேண்டாம். 12 மணி நேரத்திற்குள் மூன்று வேளை
உணவையும் முடித்துவிடவும்.

அனைத்து சந்தேகங்களும் கேள்விகளும் உணவு டைரி

அடிப்படையிலேயே வழங்கப்படும்.எனவே பின்வரும் லின்க்கில்
உங்களது உணவு டைரி எழுதிவரவும்

மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி தற்போது எடுத்துக் கொண்டிருக்கும்

மருந்து மாத்திரைகளை நிறுத்த வேண்டாம்

நூறு நாட்கள் பேலியோ உணவுமுறையை சிறிதும் மாற்றமின்றி

கடைபிடித்துப் பாருங்கள், உடல் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய
மாற்றத்தை உணர முடியும். பேலியோ ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்று
புரிந்து கொண்டு தொடங்குங்கள். வாழ்த்துக்கள்.

நூறு நாட்களுக்கு பிறகு ஒரு இரத்தப்பரிசோதனை செய்து ஒப்பிட்டு

உங்கள் உடல் நலனில் ஏற்படும் முன்னேற்றத்தை
சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

பேலியோ துவங்கும்முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதல் பெறவும்.

*******************************************
 
Warrior diet-Intermittent Fasting (செல்வன் Ji எழுதியது)

வாரியர் டயட் பின்பற்றுவது எப்படி?

இதன் அடிப்படை கொள்கை நமக்கு புதிதல்ல. நம் பெரியவர்கள்

சொன்னதுதான்..”. மூன்று வேளை உண்பவன் ரோகி, இரு வேளை
உண்பவன் போகி, ஒரு வேளை உண்பவன் யோகி..” என

இதில் விரத நேரம், விருந்து நேரம் என இரு வகை நேரங்கள் உள்ளன.

விரதநேரத்தில் தண்ணர்ீ மட்டுமே பருகலாம். விருந்து நேரத்தில் மட்டுமே
உணவுகளை உட்கொள்ளவேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளுக்கு 16 மணிநேரம்
உண்ணாவிரதம் இருந்து எட்டுமணிநேரம் மட்டுமே உணவு உண்டால்
அதை 16: 8 என குறிப்பிடுவோம்.

விதிகள்:

1) இரவு உணவை கட்டாயம் தவிர்க்கவே கூடாது.

2) ஒரு நாளின் மிக அதிக கலோரிகள் கிடைக்கும் உணவு இரவு

உணவாகவே இருப்பது அவசியம்

3) காலை உணவு அத்தனை முக்கியமில்லை. அதை உண்ணாமல்

இருப்பது சிறப்பு

4) பேலியோ ஒரு மாதமாவது பின்பற்றிவிட்டு வாரியரை பின்பற்றூவது

நல்லது

5) ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை இருப்பவர்கள் உண்ணாவிரதத்தை தவிர்க்கவும்

இப்போது இதை கடைபிடிப்பது எப்படி என பார்க்கலாம்.

துவக்கத்தில் அனைவரும் 12: 12 விண்டோவை கடைபிடிக்கலாம். காலை 9

மணிக்கு சாப்பிட ஆரம்பித்தால் இரவு 9 மணிக்குள் இரவு உணவை
முடித்து விடவேண்டும். அதன்பின் எக்காரணம் கொண்டும் அடுத்தநாள்
காலை 9 மணிவரை சாப்பிடவேண்டாம். நீர் மட்டும் பருகலாம்.

அதன்பின் அடுத்த நிலை காலையில் பசிக்கையில் மட்டுமே உண்பது…

பல சமயம் பார்த்தால் நாம் விடுமுறை நாட்களில் காலை 11 மணிக்கு
 
எழுவோம். மதியம், 1- 2 வரை பசிக்கவே பசிக்காது. ஆக இந்த நிலையில்
காலை உணவை தாராளமாக ஸ்கிப் செய்யலாம்..காலையில்
பசிக்கையில் மட்டும் சாப்பிட ஆரம்பிப்பது என அடுத்த ஸ்டேஜுக்கு
செல்லுங்கள்..9 மணிக்கு சபபிட்டே ஆகணும் என எந்த கட்டாயமும்
இல்லை.

ஆக இந்த 12: 12 விண்டோவை 16: 8 என அடுத்த கட்டத்தில் மாற்றுங்கள்.

எட்டு மணிநேரத்தில் 2 வேளை உணவை எடுக்கலாம். அதன்பின் 16
மணிநேரம் விரதம்

உதாரணம்

மதியம் 12 மணிக்கு 4 முட்டை, காய்கறி

மாலை 6 மணிக்கு: 1/2 கிலோ மட்டன்

இதில் கவனிக்க வேண்டியது

முதல் உணவில் காலரி குறைவு

இரண்டாவது உணவில்/ டின்னரில் காலரி அதிகம்

நடுவே ஸ்னாக்ஸ் அவசியம் இல்லையெனில் வேண்டாம்..

இதில் பழக்கபட்ட பின் அடுத்து 20:4

இதில்

மாலை 3 மணிக்கு 4 முட்டை, காய்கறி

இரவு 7 மணிக்குள் கால் கிலோ சிக்கன்

அதன்பின் 20 மணிநேரம் விரதம்

இதன் உச்சகட்டம்

ஒரு வேளை உணவு…இதன்படி தினம் மாலை 3- 4 மணிக்கு அரைகிலோ

அல்லது முக்கால் கிலோ கொழுப்புள்ள இறைச்சி மட்டுமே எடுக்கவும்.
அதன்பின் மீ ண்டும் 23 மணிநேரம் பட்டினி…
 
சில டிப்ஸ்கள்

துவக்கத்தில் கஸ்டமாக இருந்தால் பாஸ்டிங் விண்டோவில் லைட்டான

ஸ்னாக்ஸ் எடுக்கவும்…2 முட்டை, 1 கப் பால் முதலானவை.

எடுத்த எடுப்பில் சிங்கிள் மீ லுக்கு அல்லது 4 மணிநேர விண்டோவுக்கு

போகவேண்டாம்…12:12, 16:8, அதன்பின் 20:4, அதன்பின் 23:1 என செல்லவும்

விரதம் இருக்கிறோம் என குப்பை உணவால் வயிற்றை

நிரப்பவேண்டாம்..பேலியோ உணவுகளே உண்ணவும்

விரதம் இருக்கையில் காலரிகள் குறைவாக எடுக்கவேண்டும். பேலியோ

உணவாக இருந்தாலும். 1500- 1800 காலரிகள் போதுமானவை

பட்டினி கிடக்கவேண்டாம் பசியுடன் இருக்கவேண்டாம் . பசித்தால்

டின்னரில் கூடுதலான அளவு இறைச்சி சேர்க்கவும்

முடியவில்லையெனில் தினமும் 12:12 இருந்துவிட்டு வாரம் 2 நாள் மட்டும்

4:20 இருக்கலாம்…

டயபடிஸ் உள்ளவர்கள், பிரசர் உள்ளவர்கள் 12:12 உடன் நிறுத்திக்கொள்வது

நல்லது

*********************************************************************************
 
PALEO DIET
MORNING:
Butter Tea (250ml milk, 30gm butter)

LUNCH:
3 or 4 eggs cooked any type
Or
Badam 125gms

DINNER:
Panneer
Or
Chicken ½ (Grill/tandoori/barbecue)
Or
Veggies

VEGITABLES TO BE USED:

Cauliflower, cabbage, radish, tomato, onion, brinjal, banana stem,

all types of spinach, drumstick, cucumber, capsicum, green & red chilli,
poosani, mushroom, coconut, lemon, ginger, garlic, pudalangai, suraikaai,
peerkangai, broccoli, bitter gourd, coriander leaves.

Oils  butter, ghee, coconut oil, virgin olive oil only.

 
Budget
Breakfast
1) Butter - 30gm – 20
2) Milk - 250ml - 15
Breakfast 35Rs/day = 1050/month

Lunch
1) Eggs - 4 no’s = 4*5 = 20/day => for 22 days = 440
2) Almond -125gms = 90/day => for 8 days = 720
Lunch for a month= 1160

Dinner
1) Half Chicken (Grill/tandoori/barbecue) = 200/day => for 8 days = 1600
or
2) Panner – 250gms = 120/day => for 22 days = 2640
Dinner [22days (2) = 2640] + [8days (1) = 1600]
Dinner for a month = 4240

Total 6450/-