Bakker Lefogyok

BAKKER LEFOGYOK
ezüst Program
1
„ Ed d i g a z t e t t é l é s annyit, amennyit ak ar tál. Most tiszteld meg saját magadat azzal,
hogy rendbe teszed ezt a szuper Nőt kívülről, belülről…”
/Leitner Olga/
Kapcsolat
Ügyfélszolgálat:
Munkanapokon 8-16 óráig
Food
+36 70 770 9454
info@lifetiltfood.hu
Store
+36 70 770 9486
info@lifetiltstore.hu
2
Kedves Sorstársam!
Nagyon örülök, hogy rászántad magad és belevágsz ebbe
a Programba. Engedd meg, hogy bevezetésként megosszam
Veled azt, hogy én miként éltem régen és miért döntöttem
az életmódváltás mellett sok év zabálás után:
leitnerolga.hu/2016/09/03/lefogyok-ha-beledoglok-igy/
És, hogy miért jó ez a csoport, amiben vagy:
leitnerolga.hu/2016/09/22/anya-vagyok-es-csinos/
Mellékletben találod:
– Diéta (ALAP, Gluténmentes, Laktózmentes)

– Receptek
– Bevásárlólista
– Mozaikos étrendek
– Mérettáblázat
– Kalória kiegészítések
– Edzésvideó ( kezdő; haladó )
Kezdő:
https://www.youtube.com/watch?v=1UQf4bGPz-E
hal adó :
https://www.youtube.com/watch?v=H8VKcjB6gRE
3
Py ruvat ONE a dag o lá s a Ha vacsorára nincs fehérjéd, akkor ezekkel tudod helyettesíteni, ami mondjuk sokkal
– 70 kg alatt 2 db naponta reggel, éhgyomorra drágábbra jön ki:
– 70-90 kg között 3 db naponta, ebből 2 db reggel éhgyomorra és 1 db ebéd után
– 90-110 kg között 4 db naponta, ebből 2 db reggel éhgyomorra és 2 db ebéd után A 25 g f ehérj ét k i tu d od váltani:
– 110 kg felett 5 db naponta, ebből 3 db reggel éhgyomorra és 2 db ebéd utántán – 120 g csirkével
– 180 g túróval
CL A adag o lá s a – Kb. 250 g tojásfehérjével
– Naponta 2 db reggel éhgyomorra VAGY ebéd előtt fél órával, a lényeg, – 100 g marhával
hogy 24 órás periódus meglegyen! – 150 g lazaccal
– 100 g tonhalkonzervvel
HCA adagolá s a
– Naponta 2 db ebéd előtt fél órával
Fehérje adag o lá s A legfontosabb szabály:

– Étkezéshez 30 g vízzel elkeverve Mindent úgy, akkor és annyit egyél, ami le van írva! Nem cserélünk étkezéseket,
– Edzés után 15 g vízzel elkeverve nem eszünk félóránként és nem is hagyunk ki az előírtnál több órát sem! Mindent
úgy csinálj, ahogy le van írva!
Q 1 0 adagolá s a
– Naponta 2x1, bármikor, bő folyadékkal
Collagen adag o lá s a
– Naponta 3x1
Hyal uro ns av a dag o lá s a

– Naponta 1x1, bármikor, bő folyadékkal
4
Étrend kiegészítés
– A sonkák minimum 90%-os hústartalommal rendelkezzenek Gyü mölcs ök , ez ek et és ennyit:
– Mindent nyersen kell mérni ( hús, rizs, stb. ) 2 db mandarin/1 db narancs/150 g körte/150 g alma/200 g friss ananász/2 db
– Nincs töltőnap kivi/20 szem cseresznye/150 g eper/100 g sárgabarack/1 db őszibarack/300 g
– Cukor helyett természetes (Xilit, Eritrit, Stevia, Diawellness 1:4), vagy mesterséges görögdinnye/250 g sárgadinnye
édesítőket használunk. A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát- és Gyümölcsök közül a banán, a szőlő és az aszalt gyümölcsök nem fogyaszthatóak!
energiatartalmuk, bolti forgalomban kaphatók folyadék vagy tabletta formában, Csak akkor, azt és annyit, ami a diétában engedélyezett!
pl.: Süssina, Polysett
– Kenyér: Olyan kenyeret, pékárut, más terméket stb. nem vásárolunk, amin Hú s ok íz es ítés e
nincsen rajta a pontos összetétel. Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy – Vegeta, E betűs fűszerkeverék TILOS, csak natúr keverékeket használjatok
a legnagyobb része (min. 70%) legyen teljes kiőrlésű liszt, ne csak megszínezzék – A szárazpácok összetevőit alaposan összekeverjük, majd beszórjuk vele a
vele megtisztított hússzeleteket és beledörzsöljük (nem kell vastagon, csak alaposan).
– Köret: barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs egymással cserélhető illetve Folpackkal letakarva 30-120 percen át hagyjuk állni (tovább ne!), utána oldalanként
bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, amaránt, lencse, csicseriborsó, gersli 5-10 perc alatt kisütjük a húst.
(árpagyöngy) lehet az étrendben helyette, mennyisége a rizzsel megegyező, – Fűszerek: rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, só, bors, oregánó, őrölt kömény,
szárazon kimérve majoranna, őrölt gyömbér, szerecsendió, római kömény, pirospaprika, petrezselyem,
– Zöldségek: Mindegyik cserélhető ezek közül a másikkal: paprika, paradicsom, borsikafű, kurkuma, tárkony
uborka, fejes saláta, fejes káposzta, savanyú káposzta, kelkáposzta, kínai kel, – Ha szereted az olasz konyhát, akkor a bazsalikomot, oreganót használd
kovászos uborka, zeller, cékla, sóska, spenót, paraj, mángold, rebarbara, retek, – Ha szereted az indiai konyhát: kurkumát használj
padlizsán, spárga, karfiol, brokkoli, cukkini, kelkáposzta, kínai kel, endívia, fekete
gyökér, gomba
Saláták íz es ítés e ( minimális an!!! )
– Sajt, túró: Mindig próbáljunk zsírszegényt választani.
– Lenmagolaj, tökmagolaj, olívaolaj
Zsírszegény sajtok: Köményes, Túra, Óvári, light feliratú sajtok.
– Almaecet
– Joghurt natúr legyen, illetve lehet helyette kefír is.
– Balzsamecet
– Fűszerek, főként oregánó, bazsalikom
5
A
b
Hal ak fűs ze r e z é s e D es s z ert…

– Fokhagyma, petrezselyem, bors Mielőtt valaki belehal a sütihiányba. :) A fehérjéből isteni sütit lehet készíteni.
– Citrom leve
– Natúr, simán csak só+bors 30 gramm fehérjét összekeversz sűrűre vízzel és hozzáteszel 1 fél teáskanál
– Kapor, só, bors sütőport és 1 tojássárgáját, majd be a sütőbe 10-15 percre kb, de úgyis látod. Ezt
– Rozmaring, só, bors heti 1x megengedjük, HA szeretnéd, de jobb lenne, ha mellőznéd a sütőport a
– Tárkony, só, bors program idejére.
Az étrendben megadott alapanyagokból – mennyiséget szigorúan betartva –

BÁRMIT készíthetsz, nem csak azt, ami le van írva! Köszönjük, hogy velünk tartasz!
Folyadékbev i t e l
– 20 kg-onként 1 liter, de min. 3-4 liter naponta. Szénsavmentes ásványvíz, tea.
TILOS minden üdítő, alkohol!
– Az Oolong tea nemcsak meggyorsítja a zsírégető folyamatokat, hanem
természetes összetevői által képes megakadályozni a zsírok lerakodását is. Ezen
kívül szinte magától értetődik, hogy tele van vitamin és ásványi anyagokkal. Egy
teáskanál Oolongot le kell önteni 3 deci forró vízzel és a teát 20 másodperccel a
forrázás után azonnal le kell szűrni. Ebből mehet napi 2 x 3 deci.
– Víz ízesítése ( ízesíted vele, de NEM eszed meg! )
– Gyümölcs: citrom, lime, narancs, vérnarancs vagy grapefruit,
eper, görögdinnye, alma, körte, áfonya, fekete ribizli, őszibarack
– Zöldség: zellerszár, uborka
– Fűszerek, fűszernövények: menta, levendula, bazsalikom,
kakukkfű, vanília, fahéj, gyömbér, kardamom
6
Az étrendről és a programról…
A Bakker, lefogyok csoport 1 éve működik és 1 év alatt volt lehetőségünk Felmerülő probléma szokott lenni, hogy nem tudtok minden nap főzni a
bőven kitapasztalni, hogy nagyjából milyen étrendre van igényetek és munkátok mellett, ilyenkor 2 javaslatunk van:
mely ételek azok, amiket legegyszerűbben el tudtok készíteni. Lévén,
hogy nagyrészt családos anyukák vagytok, igyekeztünk családbarát 1. Főzz meg előre mindent hétvégén és fagyasztó addig
étrendet összeállítani úgy, hogy az a legkisebbektől a család férfi tagjáig 2. 2 naponta főzz és akkor 2 naponta váltod az ételeket, semmi baj
mindenkinek megfeleljen. nem lesz belőle, sőt. Így kiszámolva nem is 2 hetes, hanem 4 hetes
étrendet faragsz magadnak. :)
Előállhattunk volna macerás kajákkal is, ami nyálcsorgató ugyan, de
nehezen beszerezhető alapanyagokból áll és elkészítése is időigényesebb A megadott alapanyagokból bármit elkészíthetsz, tehát ha mi azt írtuk, hogy
egy húslevesnél, plusz, ha készen van, akkor a férj hülyén nézne rád, hogy tepsiben süsd össze a husit és a zöldségeket, de te levesnek szeretnéd,
ez mi, a gyerek meg elbújna az asztal alá is, hogy márpedig ő tuti nem semmi akadálya, csak a mennyiségeket tartsd be.
eszik belőle. Nem ez volt a cél. A cél az volt, hogy ne azt érezd, hogy
diétázol, és ne lógj ki a családi sorból úgymond, hanem lazán, könnyedén Ha megnézed, hogy egy evőkanál olívaolaj hány kalória, bizony láthatod,
tudj tenni az alakodért és az egészségedért, különösebb erőfeszítés és a hogy nagyon el lehet hasalni ezeken, és egy szempillantás alatt a napi
spejz totális lecserélése nélkül. 1400 kalóriából máris 1800 lesz.
Olyan ételekkel állunk elő, amelyeket egy családi összejövetel keretein
belül is nyugodt szívvel elkészíthetsz, sőt, ha a vendégek is azt kapják,
amit te eszel, biztos lehetsz benne, hogy nem tűnik fel az ebéd egészséges
és kalóriabarát mivoltja, hanem garantáltan megnyalják utána mind a tíz
ujjukat.
7
Írtunk a „Kiegészítések” részben az alapanyagcsere számításról is, Itt, a csoportban már több ezer nő és anya bizonyította be, hogy a szülés
vegyétek nagyon komolyan, mert a tartós és egészséges fogyáshoz ez után is lehet egy nő csinos és egészséges, hiába a terhesség alatt
elengedhetetlen. Muszáj kiszámolnod, hogy mennyit kell enned, különben felszedett +30, +40 kiló, nincs lehetetlen. IR, vagy pajzsmirigy ide-, vagy
búcsút mondhatsz a tartós fogyásnak amellett, hogy hazavágod a oda, meg lehet csinálni és Te is meg tudod, ha igazán akarod. Tisztában
szervezetedet. Mindig hangsúlyozzuk, hogy amivel itt találkozol, az nem vagyunk azzal, hogy igenis nagy erőfeszítés és akaraterő szükségeltetik
holmi gagyi 2 hetes turbó diéta, meg fosatós súlyvesztéses önkínzás, a gyerek maradékának fel NEM zabálására, és ahhoz is, hogy amíg alszik
hanem ÉLETMÓDVÁLTÁS. Életmódváltás azért, mert ugyanúgy megeheted a kicsi otthon, addig felemeljük a fenekünket és tornázzunk egy fél órát.
a mákos tésztát és a palacsintát is, mint bárki más, csak természetesen Akaraterő kérdése igen, de ha elkapod a fonalat, akkor nem fogod tudni
fehér liszt és cukormentesen. Ezért néznek kancsalul az ember lányára, elengedni. És amikor látod, hogy egyre inkább lötyög rajtad a gatya, na, az
amikor megtudják, hogy diétázol, miközben istenieket eszel. Vicces. De az érzés eszméletlen jó. Mellé pedig társul az egyre duzzadó önbizalom,
igaz és jó. :) jókedv, a javuló egészségedről már nem is beszélve. Megéri, hidd el.
Tedd meg Magadért…
8
alap bevásárlólista 1-7. nap
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 340 g Zsírszegény gyümölcsjoghurt 125 g
Teljes kiőrlésű zsemle 1 db Light sajt 105 g
Teljes kiőrlésű kifli 1 db Mini mozzarella 200 g
Durum/Teljes kiőrlésű penne tészta 50 g Tojás 9 db
Basmati rizs 70 g
Bulgur/Kuszkusz 100 g Cukkini 250 g
Abonett (korpás,rozsos, búzacsírás, zabos, köleses) 4 db Avokádó 1 db
Finn Crisp Original 10 db Kaliforniai paprika 230 g
Korpovit keksz 8 db Paradicsom 10 g
Zabpehely 40 g Kígyóuborka 550 g
Lenmagpehely 7 ek. Kelkáposzta 150 g
Savanyú káposzta 150 g
Csirkemell filé 750 g Jégsaláta/rukkola/fejessaláta/madársaláta 200 g
Darált csirkemell 150 g Sütőtök 150 g
Tőkehal 150 g Burgonya/Édesburgonya 400 g
Csirkemell sonka 350 g (27 szelet) Sárgarépa 60 g
Bacon 3 szelet Fokhagyma 1 fej
Kefír 550 g Vöröshagyma 250 g
Zsírszegény tejföl 130 g Lilahagyma 50 g
Zsírszegény natúr joghurt 280 g
Zsírszegény tehén túró 100 g Alma 3 db
Cottage cheese (light) 100 g Körte 1 db
9
Citrom 4 db
Kivi 1 db
Tejszín 100 ml
Paradicsom püré 1 ek.
Paradicsomszósz hozzáadott cukor nélkül 2 ek.
Olívaolaj sütéshez
Almaecet salátához
Fűszerek ízlés szerint
Eritrit édesítéshez
10
alap bevásárlólista 8-14. nap
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 300 g Fetasajt 50 g
Teljes kiőrlésű kifli 1 db Tojás 2 db
Durum/Teljes kiőrlésű penne tészta 90 g
Basmati rizs 100 g Cukkini 200 g
Finn Crisp Original 12 db Padlizsán 300 g
Korpovit keksz 19 db Paprika 1 db
Zabpehely 60 g Paradicsom 6 db
Lenmagpehely 7 ek. Kígyóuborka 650 g
Szárzeller 150 g
Pulykamell filé 300 g Sütőtök 300 g
Bécsi virsli 1 db Burgonya/Édesburgonya 300 g
Tengeri halfilé 200 g Sárgarépa 380 g
Csirkemell sonka 100 g (8 szelet) Petrezselyem gyökér 60 g
Sovány marhahús 100 g Zöldborsó 60 g
Kefír 100 g Fokhagyma 1 fej
Kaukázusi kefír 200 g Vöröshagyma 230 g
Zsírszegény natúr joghurt 600 g Lilahagyma 100 g
Zsírszegény tehén túró 350 g
Cottage cheese (light) 50 g Alma 6 db
Light sajt 50 g Narancs 2 db
Mini mozzarella 25 g Mandarin 2 db
11
Körte 2 db
Citrom 4 db
Kesudió/Mandula/Dió (natúr) 30 szem
Mák 30 g
Paradicsom püré 150 g
Olívabogyó 5 db
Mandulatej 1l
12
GLUTÉNMENTES bevásárló lista 1-7. nap
Gluténmenetes kenyér 540 g Cukkini 50 g
Gluténmentes penne tészta 50 g Avokádó 2 db
Basmati rizs 160 g Kaliforniai paprika
Gluténmentes Abonett (köleses, kukoricás, gluténmentes) 12 db Paradicsom 200 g
Natúr kölesgolyó 25 g Kígyóuborka 300 g
Gluténmentes zabpehely 50 g Kelkáposzta 1 db
Lenmagpehely 7 ek. Savanyú káposzta 6 db
Jégsaláta/rukkola/fejessaláta/madársaláta 650 g
Csirkemell filé 850 g Sütőtök 150 g
Darált csirkemell 150 g Burgonya/Édesburgonya 100 g
Tőkehal 150 g Sárgarépa 300 g
Csirkemell sonka 250 g (19 szelet) Fokhagyma 300 g
Bacon 4 szelet Vöröshagyma 380 g
Kefír 550 g Lilahagyma 60 g
Zsírszegény tejföl 130 g
Zsírszegény natúr joghurt 240 g Alma 4 db
Zsírszegény tehén túró 100 g Körte 1 db
Cottage cheese (light) 100 g Citrom 4 db
Zsírszegény gyümölcsjoghurt 250 g Kivi 1 db
Light sajt 105 g
Mini mozzarella 200 g Tejszín 100 ml
Tojás 8 db Paradicsom püré 1 ek.
13
Paradicsomszósz hozzáadott cukor nélkül 540 g
Olívaolaj 160 g
Almaecet 12 db
Fűszerek 25 g
Eritrit 50 g
14
GLUTÉNMENTES bevásárló lista 8-14. nap
Gluténmenetes kenyér 300 g Tojás 2 db
Gluténmentes kifli 1 db
Gluténmentes metélt tészta 90 g Cukkini 200 g
Basmati rizs 90 g Padlizsán 300 g
Gluténmentes Abonett (köleses, kukoricás, gluténmentes) 16 db Paprika 1 db
Gluténmentes zabpehely 60 g Paradicsom 7 db
Lenmagpehely 7 ek. Kígyóuborka 600 g
Szárzeller 100 g
Csirkemell sonka 160 g (12 szelet) Petrezselyem gyökér 60 g
Kefír 50 g Fokhagyma 1 fej
Kaukázusi kefír 200 g Vöröshagyma 230 g
Zsírszegény natúr joghurt 560 g Lilahagyma 50 g
Zsírszegény tehén túró 350 g
Cottage cheese (light) 50 g Alma 7 db
Light sajt 50 g Narancs 2 db
Mini mozzarella 25 g Mandarin 2 db
Fetasajt 50 g Körte 1 db
15
Citrom 4 db
Mák 30 g

Olívabogyó 5 db
Mandulatej 1l
16
LAKTÓZMENTES bevásárló lista
Rozskenyér/Teljes kiőrlésű kenyér 680 g Zsírszegény tehén túró laktózmentes 550 g
Teljes kiőrlésű kifli 2 db Light sajt laktózmentes 170 g
Teljes kiőrlésű zsemle 1 db Mini mozzarella laktózmentes 125 g
Durum/Teljes kiőrlésű metélt tészta 140 g Tojás 8 db
Basmati rizs 160 g Laktózmentes gyümölcsjoghurt 125 g
Finn Crisp Original 20 db Laktózmentes tejszín 1 dl
Korpovit keksz 25 db Laktózmentes tejföl 1,5 dl
Zabpehely 100 g
Lenmagpehely 14 ek. Cukkini 550 g
Bulgur 100 g Padlizsán 250 g
Abonett (korpás,rozsos, búzacsírás, zabos, köleses) 6 db Paprika 1 db
Paradicsom 900 g
Csirkemell sonka 1250 g Kígyóuborka 850 g
Darált csirkemell 150 g Szárzeller 150 g
Bacon 4 szelet Jégsaláta/rukkola/fejessaláta/madársaláta 200 g
Csirkemell sonka 27 szelet Petrezselyem gyökér 60 g
Laktózmentes Kefír 25 g Fokhagyma 1 fej
Zsírszegény natúr joghurt laktózmentes 900 ml Vöröshagyma 480 g
17
Lilahagyma 125 g
Kaliforniai paprika 230 g
Kelkáposzta 150 g
Savanyú káposzta 150 g
Alma 9 db
Narancs 2 db
Mandarin 2 db
Körte 2 db
Citrom 4 db
Mák 30 g
Kivi 2 db
Avokádó 0,5 db
Olívabogyó 5 db
Mandulatej 1l
18
Bakker, lefogyok! 2018 Program Alap étrend
1. nap
0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés
Ébredés után fél órán belül Ébredés után 30 perccel 1. étkezés után 3 órával 2. étkezés után 3 órával 3. étkezés után 3 órával 4.étkezés után 3 órával
Cukkinis-tejszínes csirke
teljes kiőrlésű penne
Ham &Eggs:
Pyruvat ONE* tésztával:
2 db tükörtojás
2 db 150 g csirkemell filé LifeT!LT Premium tejsavó
1 szelet bacon 2 dl kefír
1 ek. lenmagpehely 1 db zöld alma 150 g cukkini fehérje 30 g
1 szelet rozskenyér (40 g) 2 db Finn Crisp
3 dl langyos vízzel 1 dl tejszín 3 dl vízzel elkeverve
¼ kígyóuborka
+ fél citrom leve 50 g hagyma
1 db paradicsom
50 g penne tészta
1 ek. olíva olaj
Energia (kcal) 90 335 80 621 176 135 1437
Fehérje (g) 3 20 1 49 8 25,3 106,3
Zsír (g) 6 18 0 26 8 0,2 58,2
Szénhidrát (g) 6 22 18 47 16 1,4 110,4
19
2. nap
Csirkemell saláta:
10 dkg csirkemell
Pyruvat ONE* 4 db Finn Crisp Csirkemell filé
(ebédről)
2 db 100 g Cottage 125 g zsírszegény sütőtökkel, bulgurral: LifeT!LT Premium tejsavó
50 g ruccola
1 ek. lenmagpehely Cheese light gyümölcsjoghurt 150 g csirkemell filé fehérje 30 g
50 g jégsaláta,
3 dl langyos vízzel 4 szelet csirkemell sonka 4 db Korpovit keksz 150 g sütőtök 3 dl vízzel elkeverve
1 db paradicsom
+ fél citrom leve 150 g kígyóuborka 50 g bulgur/kuszkusz
1 ek. almaecet
2 ek. kefír
Energia (kcal) 90 233 183 560 180 135 1381
Fehérje (g) 3 25 8 40 30 25,3 131,3
Zsír (g) 6 5 4 15 4 0,2 34,2
Szénhidrát (g) 6 21 29 60 9 1,4 126,4
20
3. nap
Rántotta:
2 db tojás
Almás-fahéjas túrókrém: Tőkehal fokhagymás,
1 ek. zabpehely Bruschetta:
Pyruvat ONE* 100 g zsírszegény túró petrezselymes
(belekeverve 2 szelet tk. pirítós
2 db 70 g alma reszelve burgonyával vagy LifeT!LT Premium tejsavó
a felvert tojásba) 2 ek. bazsalikomos
1 ek. lenmagpehely 1 ek. eritrit édesburgonyával: fehérje 30 g
2 szelet csirkemell paradicsomszósz
3 dl langyos vízzel 50 g zsírszegény 150 g tőkehal 3 dl vízzel elkeverve
sonkával összesütve 50 g light sajt
+ fél citrom leve natúr joghurt 250 g burgonya
¼ kígyóuborka 2 szelet csirkemell sonka
pici fahéj 1 ek. olívaolaj
1 db paradicsom
40 g rozskenyér (1 szelet)
Energia (kcal) 90 369 151 434 282 135 1461
Fehérje (g) 3 25 16 33 20 25,3 122,3
Zsír (g) 6 14 4 14 7 0,2 45,2
Szénhidrát (g) 6 30 17 47 25 1,4 126,4
21
4. nap
2 db tojás muffin:
Muffinformába teszünk
felespohárral kivágott Baconbe tekert
2 db kenyérdarabot, rá csirkemell hagymás
Pyruvat ONE* Caprese saláta:
ugyanekkora csirkemell basmati rizzsel:
2 db 2 db paradicsom LifeT!LT Premium tejsavó
sonkát, light sajtot, Ugyan az, mint a reggeli, 150 g csirkemell filé
1 ek. lenmagpehely 100 g light mozzarella fehérje 30 g
tetejére 1-1 tojást ütünk de csak 1 db tojás muffin 2 szelet bacon
3 dl langyos vízzel 1 kk. olivaolaj 3 dl vízzel elkeverve
10 percig sütjük 50 g basmati rizs
+ fél citrom leve bazsalikom
kb. 150 fokon. 50 g vöröshagyma
1 ek. olíva olaj
¼ kígyóuborka,
1 db paradicsom
Energia (kcal) 90 316 158 538 200 135 1437
Fehérje (g) 3 24 12 43 22 25,3 129,3
Zsír (g) 6 17 8 21 23 0,2 75,2
Szénhidrát (g) 6 20 10 44 10 1,4 91,4
22
5. nap
Lecsós csirkemell
bulgurral:
Pyruvat ONE* 1 db teljes
150 g csirkemell
2 db kiőrlésű zsemle LifeT!LT Premium tejsavó
2 dl natúr joghurt 150 g kaliforniai paprika 2 dl kefír
1 ek. lenmagpehely 4 szelet csirkemell sonka fehérje 30 g
4 db Abonett 50 g hagyma 4 db Korpovit keksz
3 dl langyos vízzel 40 g light sajt 3 dl vízzel elkeverve
100 g cukkini
+ fél citrom leve 200 g paradicsom
1 ek. paradicsom püré
50 g bulgur
Energia (kcal) 90 310 145 483 196 135 1359
Fehérje (g) 3 26 4,3 43,3 9,2 25,3 111,1
Zsír (g) 6 5 4 4,6 7,8 0,2 27,6
Szénhidrát (g) 6 33,3 18,1 65 20,8 1,4 144,6
23
6. nap
Tojáspástétom:
2 db tojás
Rakott kel:
Pyruvat ONE* 1 ek. zsírszegény Zabkása:
Gyümölcs mix: 150 g darált csirkemell
2 db natúr joghurt 15 g LifeT!LT Prémium LifeT!LT Premium tejsavó
100 g alma 50 g hagyma
1 ek. lenmagpehely petrezselyem tejsavó fehérje fehérje 30 g
100 g körte 150 g kelkáposzta
3 dl langyos vízzel pici hagyma 30 g zabpehely 3 dl vízzel elkeverve
70 g kivi 20 g basmati rizs
+ fél citrom leve mustár 1 dl vízzel összefőzve
1 dl zsírszegény tejföl
60 g rozskenyér
2 db paradicsom
Energia (kcal) 90 327 149 466 180 135 1347
Fehérje (g) 3 22 1,9 43,1 16,7 25,3 112
Zsír (g) 6 13,4 1,2 17,5 2,2 0,2 40,5
Szénhidrát (g) 6 32 37 37 18,3 1,4 131,7
24
7. nap
Tepsis csirkemell
zöldségekkel: Vitamin saláta:
Avokádókrém:
150 g csirkemell filé 100 g jégsaláta
Pyruvat ONE* 1/2 avokádó
60 g sárgarépa 50g kígyóuborka
2 db pici citromlé LifeT!LT Premium tejsavó
4 szelet csirkemell sonka 50 g hagyma 50g paradicsom
1 ek. lenmagpehely fokhagyma fehérje 30 g
1 db teljes kiőrlésű kifli 150 g burgonya 50g lilahagyma
3 dl langyos vízzel só, bors 3 dl vízzel elkeverve
80 g kaliforniai paprika 100g kefir
+ fél citrom leve 1 ek. zsírszegény tejföl
150 g savanyú káposzta 100g mozzarella
4 db Finn Crisp
(vagy cukkini/gomba/ 100g csirkemell sonka
brokkoli)
Energia (kcal) 90 290 160 416 365 135 1456
Fehérje (g) 3 5 14 46 45 25,3 138,3
Zsír (g) 6 21 3 4 14 0,2 48,2
Szénhidrát (g) 6 23 20 48 17 1,4 115,4
25
8. nap
Gyros tzatzikivel:
150 g pulykacomb filé
fűszerek
Pyruvat ONE* Zabkása mandulatejjel,
Gyümölcssaláta: Tzatziki:
2 db fahéjjal és almával LifeT!LT Premium tejsavó
1 db alma, 150 g kígyóuborka 2 dl kaukázusi kefír
1 ek. lenmagpehely (40g zabpehely fehérje 30 g
1 db körte 50 g zsírszegény natúr 5 db Korpovit keksz
3 dl langyos vízzel 150g reszelt alma 3 dl vízzel elkeverve
pici citromlé joghurt
+ fél citrom leve 0,5 dl mandulatej
fokhagyma
+0,5 dl víz)
fűszerek
150 g tepsiben sült
burgonya/édesburgonya
Energia (kcal) 90 244 147 534 213 135 1363
Fehérje (g) 3 6 1 35 10 25,3 80,3
Zsír (g) 6 4 0 40 9 0,2 59,2
Szénhidrát (g) 6 48 38 7 24 1,4 124,4
26
9. nap
Tárkonyos
csirkeragu leves:
150 g csirkemell filé
40 g hagyma
100 g sárgarépa
Pyruvat ONE* 100 g bazsalikomos
60 g petrezselyem
2 db paradicsompüré 2 db Finn Crisp 1 db narancs LifeT!LT Premium tejsavó
gyökér
1 ek. lenmagpehely 60 g teljes kiőrlésű 50 g Cottage cheese 25 db natúr kesudió/ fehérje 30 g
60 g zöldborsó
3 dl langyos vízzel kenyér (1 szelet) fűszer mandula/dió 3 dl vízzel elkeverve
fűszerek
+ fél citrom leve 25 g mini mozzarella
Édesburgonya egytál:
150 g édesburgonya
¼ lilahagyma
1 db sárgarépa
Energia (kcal) 90 328 94 585 211 135 1443
Fehérje (g) 3 16 7 47 8 25,3 106,3
Zsír (g) 6 8 3 16 13 0,2 46,2
Szénhidrát (g) 6 48 9 63 15 1,4 142,4
27
10. nap
Hamis kőrözött:
Pyruvat ONE* Indiai csirkemell:
150 g zsírszegény túró 150 g szárzeller
2 db 150 g csirkemell filé 1 db alma LifeT!LT Premium tejsavó
50 g natúr joghurt 150 g sárgarépa
1 ek. lenmagpehely 100 g natúr joghurt 1 db körte fehérje 30 g
pirospaprika, só, bors 100 g fűszeres
3 dl langyos vízzel indiai fűszerkeverék 6 db Korpovit keksz 3 dl vízzel elkeverve
20 g vöröshagyma natúr joghurt
+ fél citrom leve 50 g basmati rizs
4 db Finn Crisp
Energia (kcal) 90 162 152 540 264 135 1343
Fehérje (g) 3 24 7 45 5 25,3 109,3
Zsír (g) 6 2 4 19 4 0,2 35,2
Szénhidrát (g) 6 10 22 45 55 1,4 139,4
28
11. nap
Fokhagymás
tengeri halfilé:
200 g halfilé
Hagymás sonkás fokhagyma
rántotta: citrom
Pyruvat ONE*
2 db tojás petrezselyem
2 db 2 dl zsírszegény LifeT!LT Premium tejsavó
40 g hagyma 1 ek. olíva olaj 2 db mandarin
1 ek. lenmagpehely natúr joghurt fehérje 30 g
50 g csirkemell sonka 1 db narancs
3 dl langyos vízzel 4 db Finn Crisp 3 dl vízzel elkeverve
60 g rozskenyér Paradicsomos
+ fél citrom leve
1 db paradicsom sült zöldség:
¼ kígyóuborka 100 g paradicsom
200 g cukkini
200 g padlizsán
50 g hagyma
Energia (kcal) 90 248 306 503 133 135 1415
Fehérje (g) 3 25 13 37 2 25,3 105,3
Zsír (g) 6 14 8 27 2 0,2 57,2
Szénhidrát (g) 6 5 38 25 31 1,4 106,4
29
12. nap
Túrókrémes szendvics:
Pyruvat ONE* Sonkás melegszendvics: Mákos tészta: 100 g zsírszegény túró
2 db 60 g teljes 90 g durum tészta 1/2 dl kefir LifeT!LT Premium tejsavó
1 db alma
1 ek. lenmagpehely kiőrlésű kenyér 30 g mák só, kapor fehérje 30 g
4 db Korpovit Keksz
3 dl langyos vízzel 4 szelet csirkemell sonka 1 tk. olaj 1 szelet teljes 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 2 szelet light sajt zöldség eritrit kiőrlésű kenyér
1 db paprika
Energia (kcal) 90 283,7 182,6 525,2 238 135 1454,5
Fehérje (g) 3 19,9 2,5 19 21 25,3 90,7
Zsír (g) 6 6,2 2,7 18 6,6 0,2 39,7
Szénhidrát (g) 6 33,6 38,3 70 27,4 1,4 176,7
30
13. nap
Párolt pulykamell csíkok

Sajtos hotdog:
görög salátával: Padlizsánkrém:
Pyruvat ONE* 1 db Bécsi virsli (kb. 50 g)
5 szem pirított dió 150 g pulykamell filé 100 g padlizsán
2 db 40 g light sajt LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. zabpehely 100 g paradicsom 40 g vöröshagyma
1 ek. lenmagpehely 1 db teljes kiőrlésű kifli fehérje 30 g
100 g zsírszegény natúr 150 g kígyóuborka 30 g sárgarépa
3 dl langyos vízzel 100 g zöldségek 3 dl vízzel elkeverve
joghurtba keverve 50 g lilahagyma 1 tk. olívaolaj
+ fél citrom leve jégsaláta/rukkola/
50 g fetasajt 2 db Finn Crisp
paradicsom/hagyma
5 szem olívabogyó
Energia (kcal) 90 359 283,5 398 143,2 135 1408,7
Fehérje (g) 3 26 10 47 2 25,3 113,3
Zsír (g) 6 19 20,5 16 5 0,2 66,7
Szénhidrát (g) 6 25 16,5 16 17 1,4 81,9
31
14. nap
Snidlinges túrókrém:
Borsos marhatokány:
100 g zsírszegény túró
100 g sovány marhahús Almás keksz:
Pyruvat ONE* 1/2 dl kefir
40 g vöröshagyma 1 db alma
2 db só LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. paradicsompüré 4 db Korpovit keksz
1 ek. lenmagpehely szárított snidling 300 g sült sütőtök fehérje 30 g
1 ek. olívaolaj darálva
3 dl langyos vízzel 60g teljes 3 dl vízzel elkeverve
fokhagyma fahéj
+ fél citrom leve kiőrlésű kenyér
só, bors édesítőszer
150 g paradicsom/
50 g basmati rizs
uborka/paprika
Energia (kcal) 90 262 240 522 124 135 1373
Fehérje (g) 3 21 6 36 2 25,3 93,3
Zsír (g) 6 4 3 13 2,4 0,2 28,6
Szénhidrát (g) 6 30 51 45 23 1,4 156,4
32
Bakker, lefogyok! 2018 Program GLUTÉNMENTES étrend
1. nap
Ham &Eggs:
gluténmentes penne
2 db tükörtojás
tésztával:
Pyruvat ONE* 2 szelet bacon 2 dl kefír
2 db 4 db gluténmentes LifeT!LT Premium tejsavó
150 g cukkini
1 ek. lenmagpehely 1 szelet gluténmentes 1 db zöld alma Abonett fehérje 30 g
1 dl tejszín
3 dl langyos vízzel kenyér (40 g) (köleses, kukoricás, 3 dl vízzel elkeverve
50 g hagyma
+ fél citrom leve gluténmentes)
50 g gluténmentes
1/4 kígyóuborka
penne tészta
1 db paradicsom
1 ek. olíva olaj
Energia (kcal) 90 305 80 625 201 135 1436
Fehérje (g) 3 18 1 49 9 25,3 105,3
Zsír (g) 6 18 0 25 9 0,2 58,2
Szénhidrát (g) 6 28 18 51 23 1,4 127,4
33
2. nap
Csirkemell saláta:
2 szelet gluténmentes Csirkemell filé 100 g csirkemell
Pyruvat ONE*
kenyér/5 db Abonett sütőtökkel, basmati (ebédről)
2 db LifeT!LT Premium tejsavó
250 ml zsírszegény rizzsel: 50 g ruccola
1 ek. lenmagpehely fehérje 30 g
100 g Cottage Cheese gyümölcsjoghurt 150 g csirkemell filé 50g jégsaláta
3 dl langyos vízzel 3 dl vízzel elkeverve
4 szelet csirkemell sonka 150 g sütőtök 1 db paradicsom
+ fél citrom leve
100 g kígyóuborka 50g basmati rizs 1 ek. almaecet
2 ek. kefír
Energia (kcal) 90 270 158 260 180 135 1093
Fehérje (g) 3 22 5 40 30 25,3 125,3
Zsír (g) 6 7 3 15 4 0,2 35,2
Szénhidrát (g) 6 28 26 60 9 1,4 130,4
34
3. nap
Rántotta: Almás-fahéjas túrókrém:

2 db tojásból 100 g zsírszegény túró
Tőkehal fokhagymás,
2 szelet csirkemell 70 g alma reszelve Bruschetta:
Pyruvat ONE* petrezselymes
sonkával összesütve 1 ek. eritrit 2 szelet gm. pirítós,
2 db burgonyával vagy LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. joghurt 2 ek. bazsalikomos
1 ek. lenmagpehely édesburgonyával: fehérje 30 g
1/4 kígyóuborka fahéj paradicsomszósz
3 dl langyos vízzel 150 g tőkehal 3 dl vízzel elkeverve
1 db paradicsom 50 g light sajt
+ fél citrom leve 250 g burgonya
40 g gluténmentes Belekeverve: 1 ek. 2 szelet csirkemell sonka
1 ek. olívaolaj
kenyér/5 db Abonett gluténmentes
zabpehely/zapkorpa
Energia (kcal) 90 350 151 434 289 135 1449
Fehérje (g) 3 23 16 33 20 25,3 120,3
Zsír (g) 6 17 4 14 7 0,2 48,2
Szénhidrát (g) 6 36 17 47 25 1,4 132,4
35
4. nap
2 db tojás muffin:
2 db gm. kenyérdarabot, csirkemell hagymás Caprese saláta:
Pyruvat ONE*
rá ugyan ekkora basmati rizzsel: 2 db paradicsom
csirkemell sonkát, light 150 g csirkemell filé 100 g light mozzarella
1 ek. lenmagpehely 1 db zöld alma fehérje 30 g
sajtot, tetejére 1-1 tojást 2 szelet bacon 1 kk. olivaolaj
ütünk. 10 percig sütjük 50 g basmati rizs bazsalikom
+ fél citrom leve
kb. 150 fokon 50 g vöröshagyma 1 szelet gm. kenyér
1 ek. olíva olaj
¼ kígyóuborka
1 db paradicsom
Energia (kcal) 90 322 80 538 230 135 1395
Fehérje (g) 3 22 1 43 20 25,3 114,3
Zsír (g) 6 17 0 21 26 0,2 70,2
Szénhidrát (g) 6 22 18 44 16 1,4 107,4
36
5. nap
Lecsós csirkemell rizzsel:

2 szelet gluténmentes
Pyruvat ONE* 2 dl zsírszegény 150 g csirkemell
kenyér
2 db natúr joghurt 150 g kaliforniai paprika LifeT!LT Premium tejsavó
2 szelet csirkemell sonka 2 dl kefír
1 ek. lenmagpehely 4 db Abonett 50 g hagyma fehérje 30 g
50 g zsírszegény sajt 25 g natúr kölesgolyó
3 dl langyos vízzel (köleses, kukoricás, 100 g cukkini 3 dl vízzel elkeverve
1 db paradicsom
+ fél citrom leve gluténmentes) 1 ek. paradicsom püré
¼ kígyóuborka
40 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 329 145 491 220 135 1410
Fehérje (g) 3 17 4,3 42 9 25,3 100,6
Zsír (g) 6 12 4 4,6 9 0,2 35,8
Szénhidrát (g) 6 46 18,1 69 20 1,4 160,5
37
6. nap
Tojáspástétom:
2 db tojás
Rakott kel:
Pyruvat ONE* 1 ek. zsírszegény Zabkása:
Gyümölcs mix: 150 g darált csirkemell
2 db natúr joghurt 15 g LifeT!LT Prémium LifeT!LT Premium tejsavó
100 g alma 50 g hagyma
1 ek. lenmagpehely petrezselyem tejsavó fehérje fehérje 30 g
100 g körte 150 g kelkáposzta
3 dl langyos vízzel pici hagyma 30 g gm. zabpehely 3 dl vízzel elkeverve
70 g kivi 20 g basmati rizs
+ fél citrom leve mustár 1 dl vízzel összefőzve
1 dl zsírszegény tejföl
50 g gm kenyér
2 db paradicsom
Energia (kcal) 90 325 149 466 180 135 1345
Fehérje (g) 3 18 2 43 17 25,3 108,3
Zsír (g) 6 13 1,2 17,5 2 0,2 39,9
Szénhidrát (g) 6 32 37 37 18 1,4 131,4
38
7. nap
Avokádókrém: Tepsis csirkemell

1/2 avokádó zöldségekkel: Vitamin saláta:
pici citromlé 150 g csirkemell filé 100 g jégsaláta
Pyruvat ONE* 4 szelet
fokhagyma 60 g sárgarépa 50 g kígyóuborka
2 db csirkemell felvágott LifeT!LT Premium tejsavó
só, bors 50 g hagyma 50 g paradicsom
1 ek. lenmagpehely 4 db Abonett fehérje 30 g
1 ek. zsírszegény tejföl 150 g burgonya 50g lilahagyma
3 dl langyos vízzel (köleses, kukoricás, 3 dl vízzel elkeverve
80 g kaliforniai paprika 100 g kefir
4 db Abonett 150 g savanyú káposzta 100 g mozzarella
(köleses, kukoricás, (vagy cukkini/gomba/ 100 g csirkemell sonka
gluténmentes) brokkoli)
Energia (kcal) 90 269 118 416 365 135 1393
Fehérje (g) 3 6 13 46 45 25,3 138,3
Zsír (g) 6 19 2 4 14 0,2 45,2
Szénhidrát (g) 6 23 13 48 17 1,4 108,4
39
8. nap
Gyros tzatzikivel:
fűszerek
Zabkása mandulatejjel,
Pyruvat ONE* Tzatziki: 2 dl kaukázusi kefír
fahéjjal és almával Gyümölcssaláta:
2 db 150 g kígyóuborka 4 db Abonett LifeT!LT Premium tejsavó
(40 g zabpehely 1 db alma
1 ek. lenmagpehely 50 g zsírszegény natúr (köleses, kukoricás, fehérje 30 g
150 g reszelt alma 1 db körte
3 dl langyos vízzel joghurt gluténmentes) 3 dl vízzel elkeverve
0,5 dl mandulatej pici citromlé
+ fél citrom leve fokhagyma 4 szelet csirkemell sonka
+0,5 dl víz)
fűszerek

Energia (kcal) 90 244 147 534 224 135 1374
Fehérje (g) 3 6 1 35 13,8 25,3 84,1
Zsír (g) 6 4 0 40 7 0,2 57,2
Szénhidrát (g) 6 48 38 7 21,8 1,4 122,2
40
9. nap
Tárkonyos csirkeragu
leves:
40 g hagyma
100 g sárgarépa
Pyruvat ONE* 2 db Abonett
100 g bazsalikomos 60 g petrezselyem
2 db (köleses, kukoricás, 1 db narancs LifeT!LT Premium tejsavó
paradicsompüré gyökér
1 ek. lenmagpehely gluténmentes) 25 db natúr fehérje 30 g
50 g gm. kenyér (1 szelet) 60 g zöldborsó
3 dl langyos vízzel 50 g Cottage cheese kesudió/ mandula/dió 3 dl vízzel elkeverve
25 g mini mozzarella fűszerek
+ fél citrom leve fűszer
150 g édesburgonya
¼ lilahagyma
1 db sárgarépa
Energia (kcal) 90 250 111 585 211 135 1382
Fehérje (g) 3 6,8 6,5 47 8 25,3 96,6
Zsír (g) 6 10,1 1,1 16 13 0,2 46,4
Szénhidrát (g) 6 31,1 14 63 15 1,4 130,5
41
10. nap
Hamis kőrözött:
Pyruvat ONE* 150 g zsírszegény túró Indiai csirkemell:
100 g szárzeller
2 db 50 g natúr joghurt 150 g csirkemell filé LifeT!LT Premium tejsavó
100 g sárgarépa 1 db alma
1 ek. lenmagpehely pirospaprika 80 g natúr joghurt fehérje 30 g
80 g fűszeres 5 szem dió
3 dl langyos vízzel só, bors indiai fűszerkeverék 3 dl vízzel elkeverve
natúr joghurt
+ fél citrom leve 20 g vöröshagyma 50 g basmati rizs
50 g gm. kenyér
Energia (kcal) 90 293 152 540 204 135 1414
Fehérje (g) 3 17,7 7 45 4,2 25,3 102,2
Zsír (g) 6 8,9 4 19 16,7 0,2 54,8
Szénhidrát (g) 6 35,4 22 45 10,4 1,4 120,2
42
11. nap
Fokhagymás tengeri
halfilé:
200g halfilé
Hagymás fokhagyma
sonkás rántotta: citrom
Pyruvat ONE* 2 dl zsírszegény
2 db natúr joghurt LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. lenmagpehely 4 db Abonett fehérje 30 g
3 dl langyos vízzel (köleses, kukoricás, 3 dl vízzel elkeverve
50 g gm. kenyér Paradicsomos
200 g cukkini
200 g padlizsán
50 g hagyma
Energia (kcal) 90 334 145 503 133 135 1340
Fehérje (g) 3 19,6 4,3 37 2 25,3 91,2
Zsír (g) 6 14,6 4 27 2 0,2 53,8
Szénhidrát (g) 6 31,1 18,1 25 31 1,4 112,6
43
12. nap
Pyruvat ONE* Mákos tészta:
Sonkás melegszendvics: 1 db alma 100 g zsírszegény túró
2 db 90 g gm. tészta LifeT!LT Premium tejsavó
50 g gm. kenyér 4 db Abonett 1/2 dl kefir
1 ek. lenmagpehely 30 g mák fehérje 30 g
4 szelet csirkemell sonka (köleses, kukoricás, só, kapor
3 dl langyos vízzel 1 tk. olaj 3 dl vízzel elkeverve
2 szelet light sajt zöldség gluténmentes) 1 szelet gm. kenyér
+ fél citrom leve eritrit
1 db paprika
Energia (kcal) 90 273 98 559 288 135 1443
Fehérje (g) 3 17,9 19,4 10,4 18,3 25,3 94,3
Zsír (g) 6 7,4 0,4 22,5 9,6 0,2 46,1
Szénhidrát (g) 6 34,7 0,4 79,5 32,2 1,4 154,2
44
13. nap
Sajtos hotdog: Párolt pulykamell csíkok Padlizsánkrém:

1 db Bécsi virsli görög salátával: 100 g padlizsán
Pyruvat ONE*
(kb. 50 g) 1 ek. gm. zabpehely 150 g pulykamell filé 40 g vöröshagyma
40 g light sajt 1 db alma 100 g paradicsom 30 g sárgarépa
1 ek. lenmagpehely fehérje 30 g
1 db gm. kifli/kenyér 100 g zsírszegény natúr 150 g kígyóuborka 1 tk. olívaolaj
100 g zöldség: joghurtba keverve 50 g lilahagyma 2 db Abonett
+ fél citrom leve
jégsaláta/rukkola/ 50 g fetasajt (köleses, kukoricás,
paradicsom/hagyma 5 szem olívabogyó gluténmentes)
Energia (kcal) 90 391 181 398 177 135 1372
Fehérje (g) 3 20,4 6,6 47 1,7 25,3 104
Zsír (g) 6 20,4 4,5 16 10,4 0,2 57,5
Szénhidrát (g) 6 31 27,5 16 18,7 1,4 100,6
45
14. nap
Snidlinges túrókrém: Borsos marhatokány:

100 g zsírszegény túró 100 g sovány marhahús
Pyruvat ONE*
1/2 dl kefir 40 g vöröshagyma
só 1 ek. paradicsompüré
1 ek. lenmagpehely 300 g sült sütőtök 150 g alma fehérje 30 g
szárított snidling 1 ek. olívaolaj
50 g gm. kenyér fokhagyma
+ fél citrom leve
150 g paradicsom/ só, bors
uborka/paprika 40 g basmati rizs
Energia (kcal) 90 315 240 522 45 135 1347
Fehérje (g) 3 19,5 6 36 0,6 25,3 90,4
Zsír (g) 6 9,9 3 13 0,6 0,2 32,7
Szénhidrát (g) 6 37,9 51 45 10,5 1,4 151,8
Gyümölcsök cseréje: 1 körte/1 alma/ 3 szem szilva/ 1 narancs/2 mandarin/2 kivi/ 150g ananász
Köretek cseréje: basmati rizs/barna rizs/köles/quinoa/hajdina
46
Bakker, lefogyok! 2018 Program LAKTÓZMENTES étrend
1. nap
teljes kiőrlésű penne
Ham &Eggs:
Pyruvat ONE* tésztával:
2 db tükörtojás
2 db 150 g csirkemell filé LifeT!LT Premium tejsavó
1 szelet bacon 2 dl laktózmentes kefír
1 ek. lenmagpehely 1 db zöld alma 150 g cukkini fehérje 30 g
1 szelet rozskenyér (40 g) 2 db Finn Crisp
3 dl langyos vízzel 1 dl laktózmentes tejszín 3 dl vízzel elkeverve
¼ kígyóuborka
+ fél citrom leve 50 g hagyma
1 db paradicsom
50 g penne tészta
1 ek. olíva olaj
Energia (kcal) 90 335 80 650 174 135 1464
Fehérje (g) 3 20 1 47 8 25,3 104,3
Zsír (g) 6 18 0 31 8 0,2 63,2
Szénhidrát (g) 6 22 18 45 16 1,4 108,4
47
2. nap
Csirkemell saláta:
10 dkg csirkemell
Pyruvat ONE* Csirkemell filé
4 db Finn Crisp 125 g zsírszegény (ebédről)
2 db sütőtökkel, bulgurral: LifeT!LT Premium tejsavó
100 g laktózmentes túró laktózmentes 50 g ruccola
1 ek. lenmagpehely 150 g csirkemell filé fehérje 30 g
4 szelet csirkemell sonka gyümölcsjoghurt 50 g jégsaláta
3 dl langyos vízzel 150 g sütőtök 3 dl vízzel elkeverve
150 g kígyóuborka 4 db Korpovit keksz 1 db paradicsom
+ fél citrom leve 50 g bulgur/kuszkusz
1 ek. almaecet
1 ek. laktózmentes kefír
Energia (kcal) 90 273 156 560 180 135 1394
Fehérje (g) 3 28 6 40 30 25,3 132,3
Zsír (g) 6 7 3 15 4 0,2 35,2
Szénhidrát (g) 6 22 24 60 9 1,4 122,4
48
3. nap
Rántotta:
Almás-fahéjas túrókrém:
2 db tojás
100 g zsírszegény
1 ek. zabpehely Tőkehal fokhagymás,
laktózmentes túró
Pyruvat ONE* (belekeverve a felvert petrezselymes Bruschetta:
70 g alma reszelve
2 db tojásba) burgonyával vagy 2 szelet tk. pirítós, LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. eritrit
1 ek. lenmagpehely 2 szelet csirkemell édesburgonyával: 2 ek. bazsalikomos fehérje 30 g
50 g zsírszegény lm.
3 dl langyos vízzel sonkával összesütve 150 g tőkehal paradicsomszósz 3 dl vízzel elkeverve
joghurt
+ fél citrom leve 250 g burgonya 2 szelet csirkemell sonka
pici fahéj
¼ kígyóuborka 1 ek. olívaolaj
1 ek. zabpehely/zabkorpa
1 db paradicsom
belekeverve
40g rozskenyér (1 szelet)
Energia (kcal) 90 369 199 434 172 135 1399
Fehérje (g) 3 25 18 33 4 25,3 108,3
Zsír (g) 6 14 8 14 2 0,2 44,2
Szénhidrát (g) 6 30 17 47 24 1,4 125,4
49
4. nap
2 db tojás muffin:
2 db kenyérdarabot, rá csirkemell hagymás
Pyruvat ONE* Caprese saláta:
ugyan ekkora csirkemell basmati rizzsel:
2 db 2 db paradicsom LifeT!LT Premium tejsavó
sonkát, lm. sajtot, Ugyan az, mint a reggeli, 150 g csirkemell filé
1 ek. lenmagpehely 100 g lm. mozzarella fehérje 30 g
tetejére 1-1 tojást ütünk de csak 1 db tojás muffin 2 szelet bacon
3 dl langyos vízzel 1 kk. olivaolaj 3 dl vízzel elkeverve
10 percig sütjük kb. 150 50 g basmati rizs
+ fél citrom leve bazsalikom
fokon 50 g vöröshagyma
1 ek. olíva olaj
¼ kígyóuborka
1 db paradicsom
Energia (kcal) 90 332 166 538 163 135 1424
Fehérje (g) 3 22 11 43 12 25,3 116,3
Zsír (g) 6 20 10 21 23 0,2 80,2
Szénhidrát (g) 6 20 10 44 10 1,4 91,4
50
5. nap
Lecsós csirkemell
1 db teljes bulgurral:
Pyruvat ONE*
kiőrlésű zsemle 150 g csirkemell
2 db 2 dl laktózmentes LifeT!LT Premium tejsavó
4 szelet 150 g kaliforniai paprika 2 dl laktózmentes kefír
csirkemell sonka 50 g hagyma 4 db Korpovit keksz
3 dl langyos vízzel 4 db Abonett 3 dl vízzel elkeverve
40 g lm. sajt 100 g cukkini
+ fél citrom leve
200 g paradicsom 1 ek. paradicsom püré
50 g bulgur
Energia (kcal) 90 349 127 483 198 135 1382
Fehérje (g) 3 23 7 43,3 9,2 25,3 110,8
Zsír (g) 6 11 2 4,6 7,8 0,2 31,6
Szénhidrát (g) 6 33,3 18 65 21,8 1,4 145,5
51
6. nap
Tojáspástétom:
2 db tojás Rakott kel:
Pyruvat ONE* Zabkása:
1 ek. lm. natúr joghurt Gyümölcs mix: 150 g darált csirkemell
2 db 15 g LifeT!LT Prémium LifeT!LT Premium tejsavó
petrezselyem 100 g alma 50 g hagyma
1 ek. lenmagpehely tejsavó fehérje fehérje 30 g
pici hagyma 100 g körte 150 g kelkáposzta
3 dl langyos vízzel 30 g zabpehely 3 dl vízzel elkeverve
mustár 70 g kivi 20 g basmati rizs
+ fél citrom leve 1 dl vízzel összefőzve
60 g rozskenyér 1 dl laktózmentes tejföl
2 db paradicsom
Energia (kcal) 90 324 149 486 180 135 1364
Fehérje (g) 3 23 1,9 43,1 16,7 25,3 113
Zsír (g) 6 13 1,2 20,5 2,2 0,2 43,1
Szénhidrát (g) 6 32 37 36 18,3 1,4 130,7
52
7. nap
Tepsis csirkemell
zöldségekkel: Vitamin saláta:
Avokádókrém:
150 g csirkemell filé 100 g jégsaláta
Pyruvat ONE* 1/2 avokádó
60 g sárgarépa 50 g kígyóuborka
2 db pici citromlé LifeT!LT Premium tejsavó
4 szelet csirkemell sonka 50 g hagyma 50 g paradicsom
1 ek. lenmagpehely fokhagyma fehérje 30 g
1 db teljes kiőrlésű kifli 150 g burgonya 50 g lilahagyma
3 dl langyos vízzel só, bors 3 dl vízzel elkeverve
80 g kaliforniai paprika 100 g kefir
+ fél citrom leve 1 ek. lm tejföl
150 g savanyú káposzta 100 g lm. mozzarella
4 db Finn Crisp
(vagy cukkini/gomba/ 100 g csirkemell sonka
brokkoli)
Energia (kcal) 90 295 160 416 328 135 1424
Fehérje (g) 3 5 14 46 35 25,3 128,3
Zsír (g) 6 22 3 4 14 0,2 49,2
Szénhidrát (g) 6 23 20 48 17 1,4 115,4
53
8. nap
Gyros tzatzikivel:
fűszerek
Pyruvat ONE* Zabkása mandulatejjel,
Gyümölcssaláta: Tzatziki:
2 db fahéjjal és almával LifeT!LT Premium tejsavó
1 db alma 150 g kígyóuborka 2 dl laktózmentes kefír
1 ek. lenmagpehely (40 g zabpehely fehérje 30 g
1 db körte 50 g lm. natúr joghurt 5 db Korpovit keksz
3 dl langyos vízzel 150 g reszelt alma 3 dl vízzel elkeverve
pici citromlé fokhagyma
+ fél citrom leve 0,5 dl mandulatej
fűszerek
+0,5 dl víz)
Energia (kcal) 90 244 147 534 192 135 1342
Fehérje (g) 3 6 1 35 8 25,3 78,3
Zsír (g) 6 4 0 40 8 0,2 58,2
Szénhidrát (g) 6 48 38 7 22 1,4 122,4
54
9. nap
Tárkonyos csirkeragu
leves:
40 g hagyma
Pyruvat ONE* 100 g bazsalikomos 100 g sárgarépa
2 db paradicsompüré 2 db Abonett 60 g petrezselyem gyökér 1 db narancs LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. lenmagpehely 60 g teljeskiőrlésű 50 g laktózmentes túró 60 g zöldborsó 25 db natúr fehérje 30 g
3 dl langyos vízzel kenyér (1 szelet) fűszer fűszerek kesudió/ mandula/dió 3 dl vízzel elkeverve
+ fél citrom leve 25 g lm. mozzarella
150 g édesburgonya
¼ lilahagyma
1 db sárgarépa
Energia (kcal) 90 328 103 585 211 135 1452
Fehérje (g) 3 16 9 47 8 25,3 108,3
Zsír (g) 6 8 3 16 13 0,2 46,2
Szénhidrát (g) 6 48 8 63 15 1,4 141,4
55
10. nap
Hamis kőrözött:
Pyruvat ONE* 150 g lm. túró Indiai csirkemell:
150 g szárzeller
2 db 50 g lm. natúr joghurt 150 g csirkemell filé LifeT!LT Premium tejsavó
150 g sárgarépa 1 db alma
1 ek. lenmagpehely pirospaprika 100 g lm. natúr joghurt fehérje 30 g
100 g fűszeres 6 db Korpovit keksz
3 dl langyos vízzel só, bors indiai fűszerkeverék 3 dl vízzel elkeverve
lm. natúr joghurt
+ fél citrom leve 20 g vöröshagyma 50 g basmati rizs
4 db Finn Crisp
Energia (kcal) 90 269 152 529 211 135 1386
Fehérje (g) 3 20 7 44 5 25,3 104,3
Zsír (g) 6 8 4 18 4 0,2 40,2
Szénhidrát (g) 6 23 22 44 43 1,4 139,4
56
11. nap
Fokhagymás
tengeri halfilé:
200 g halfilé
Hagymás fokhagyma
sonkás rántotta: citrom
Pyruvat ONE*
2 db 2 dl laktózmentes LifeT!LT Premium tejsavó
3 dl langyos vízzel 4 db Finn Crisp 3 dl vízzel elkeverve
60 g rozskenyér Paradicsomos
+ fél citrom leve
200 g cukkin
200 g padlizsán
50 g hagyma
Energia (kcal) 90 248 306 503 133 135 1415
Fehérje (g) 3 25 13 37 2 25,3 105,3
Zsír (g) 6 14 8 27 2 0,2 57,2
Szénhidrát (g) 6 5 38 25 31 1,4 106,4
57
12. nap
Sonkás melegszendvics: 100 g laktózmentes túró
Pyruvat ONE* Mákos tészta:
60 g teljes 1/2 dl lm. kefir
2 db 90 g durum tészta LifeT!LT Premium tejsavó
kiőrlésű kenyér 1 db alma só
1 ek. lenmagpehely 30 g mák fehérje 30 g
4 szelet csirkemell sonka 4 db Korpovit Keksz kapor
3 dl langyos vízzel 1 tk. olaj 3 dl vízzel elkeverve
2 szelet lm. light sajt 1 szelet teljes
+ fél citrom leve eritrit
zöldség kiőrlésű kenyér
1 db paprika
Energia (kcal) 90 309,8 138,6 525,2 251 135 1449,6
Fehérje (g) 3 19,9 1,5 19 24 25,3 92,7
Zsír (g) 6 9,6 1,5 18 4,6 0,2 39,9
Szénhidrát (g) 6 33,1 31,7 70 26,4 1,4 168,6
58
13. nap
Párolt pulykamell csíkok

Sajtos hotdog:
görög salátával: Padlizsánkrém:
Pyruvat ONE* 1 db Bécsi virsli (kb. 50 g)
5 szem pirított dió 150 g pulykamell filé 100 g padlizsán
2 db 40 g lm. light sajt LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. zabpehely 100 g paradicsom 40 g vöröshagyma
1 ek. lenmagpehely 1 db teljes kiőrlésű kifli fehérje 30 g
100 g laktózmentes natúr 150 g kígyóuborka 30 g sárgarépa
3 dl langyos vízzel 100 g zöldség: 3 dl vízzel elkeverve
joghurtba keverve 50 g lilahagyma 1 tk. olívaolaj
+ fél citrom leve jégsaláta/rukkola/
50 g lm. sajt 2 db Finn Crisp
paradicsom/hagyma
5 szem olívabogyó
Energia (kcal) 90 303 283,5 398 143,2 135 1352,7
Fehérje (g) 3 18 10 47 2 25,3 105,3
Zsír (g) 6 16 20,5 16 5 0,2 63,7
Szénhidrát (g) 6 26 16,5 16 17 1,4 82,9
59
14. nap
Snidlinges túrókrém:
Borsos marhatokány:
100g la któzmentes túró
100 g sovány marhahús Almás keksz:
Pyruvat ONE* 1/2 dl lm. kefir
40 g vöröshagyma 1 db alma
2 db só LifeT!LT Premium tejsavó
1 ek. paradicsompüré 4 db Korpovit keksz
1 ek. lenmagpehely szárított snidling 300 g sült sütőtök fehérje 30 g
1 ek. olívaolaj darálva
3 dl langyos vízzel 60 g teljes kiőrlésű 3 dl vízzel elkeverve
fokhagyma fahéj
+ fél citrom leve kenyér
só, bors édesítőszer
150 g paradicsom/
50 g basmati rizs
uborka/paprika
Energia (kcal) 90 309,3 240 522 124 135 1420,3
Fehérje (g) 3 20,6 6 36 2 25,3 92,9
Zsír (g) 6 5,4 3 13 2,4 0,2 30
Szénhidrát (g) 6 35,3 51 45 23 1,4 161,7
Gyümölcsök cseréje: 1 körte/1 alma/ 3 szem szilva/ 1 narancs/2 mandarin/2 kivi/ 150g ananász
Köretek cseréje: basmati rizs/barna rizs/köles/quinoa/hajdina
60
mozaik étrendek
Reggel i cs e r é k Ebéd, leves ek
0 1 . Csicseriborsókrém, Finn Crisp 01. Minestrone leves

0 2 . Fűszeres csirkekrém, Finn Crisp 0 2. Olasz paradicsomleves
(10 dkg cs.mellsonka, 1 ek. tejföl, snidling, só, bors összeturmixolva) 0 3. Ecetes tojásleves
03. Sonkás omlett, zöldfűszerekkel 0 4. Spárgakrémleves
04. Paradicsomos rántotta (2 tojás, 2 paradicsom, fokhagyma) 0 5. Kagylókrémleves
05. Tonhalkrém, rozskenyér 0 6. Sajtos zellerkrémleves
(1 főtt tojás, 10 dkg natúr tonhal összeturmixolva) 0 7. Brokkolikrémleves
06. Olvasztott, rakott sajt ( sonka, paradicsom, sajt, egymás tetejére, 0 8. Csirkehúsleves
mikróban kb. 40 mp alatt olvasztani ), Finn Crisp
0 9. Buggyantott tojásleves
07. Tojáskrém zöldhagymával, 1 kk mustárral, 1 kk tejföllel keverve, rozskenyér
1 0. Gombakrémleves
08. Cukkini pástétom (cukkini, 1 ek. zsírszegény tejföl, fokhagyma, fűszer),
2 szelet rozskenyér, 3 db főtt tojás, tk. kifli, light margarin, kígyóuborka 1 1. Húsgombócleves
09. Sajtos omlett (tojás, light sajt vagy mozzarella) 1 2. Hamis gulyásleves
10. Tonhal saláta (salátakeverék, paradicsom, tonhal vízben) 1 3. „Mindmegette” zöldségleves
11. Gyümölcstúró (zsírszegény túró, bogyós gyümölcs) 1 4. Karfiolkrémleves
12. Citrus smoothie 1 5. Cukkini krémleves
(fél grapefruit, 1 narancs, 1 citrom, 10 g gyömbér, édesítő), 5 db korpovit (cukkini, tejszín, hagyma, fokhagyma, fűszerek) tk. krutonnal (1 szelet)
13. Tk. töltött zsemle 1 6. Édesburgonya krémleves
(Tk. zsemle, csirkemell sonka, 1 tojás, mozzarella, pici vaj, paradicsom) (édesburgonya, póréhagyma, alaplé, fűszerek)
1 7. Fokhagyma krémleves
(fokhagyma, tejszín, alaplé, fűszerek, 1 krumpli)
61
mozaik étrendek
Ebéd, más od i k fo gá s
18. Karfiol pizza 4 főre

(1 karfiol, 2 db tojás, fokhagyma, fűszerek, 40 g parmezán,
40 g mozzarella, paradicsomszósz, csirkemell sonka)
19. Bazsalikomos csirke paradicsommal és cukkini tésztával
(csirkemell, fokhagyma, fűszerek, hagyma, paradicsom, cukkini)
20. Tk. Pizza Margarita
(tk. liszt, finomliszt, élesztőpor, olaj, fűszerek, paradicsomszósz,
paradicsom, fokhagyma, mozzarella)
21. Marha steak, steak burgonyával (marhahús, fűszerek, burgonya)
62
receptek
Cukkinis te js zí n e s c s i r ke , t k pe n n e t é sz táva l Tők ehal p etrez s elymes, f ok hagymás k ru mp lival
15 dkg csirkemellfilé 15 dkg tőkehal

1 dl 10%-os főzőtejszín (tejmentes étrendnél rizstejszín, laktózmentes 25 dkg burgonya
étrend esetén laktózmentes tejföl) 2 gerezd fokhagyma
150 g cukkini 1 ek. olíva olaj
50 g hagyma só, bors, petrezselyem
50 g tk penne tészta (gluténmentes tészta)
1 ek. olívaolaj A halat sóval, borssal, fokhagymával pácoljuk, majd 1ek zsiradékon kisütjük.
só, bors, fűszerek A burgonyát megfőzzük, sózzuk, petrezselyemmel ízesítjük.
A hagymát, csirkemellet, cukkinit felkockázzuk, 1ek olívaolajon pirítjuk, fűszerezzük

– só, bors, szerecsendió pl, vagy tárkony, petrezselyem, ízlés szerint-, majd ráöntjük
a tejszínt és összerottyantjuk.
Közben kifőzzük a tésztát, és pár percig összefőzzük a tejszínes csirkével.
Cs irkemell fi lé s üt ő t ö kke l, b ulg u r r a l Baconbe tek ert cs irk emell hagymás bas mati riz z s el
15 dkg csirkemell filét csíkokra vágunk, ízlés szerint fűszerezzük 15 dkg csirkemell filé
15 dkg sütőtök 2 szelet bacon
50 g bulgur/kuszkusz (*Gluténmentes tészta, v. basmati rizs) 50 g vöröshagyma
50 g basmati rizs
A fűszeres csirkemell filét és a sütőtököt tepsibe tesszük, fólia alatt sütjük, míg puha 1 ek. olívaolaj
nem lesz, majd fólia nélkül pirítjuk kicsit. só, bors, fűszerek
A bulgurt kifőzzük.
A csirkemellet ízlés szerint fűszerezzük és 2 szelet baconbe tekerjük.
A hagymát apróra vágjuk, 1 ek olívaolajon dinszteljük, és a megfőzött rizzsel
összekeverjük.
63
receptek
Lecs ós cs ir ke m e ll b ulg ur r a l (g lut é n m e n t e s é t r e n d be n r iz z se l ) Tep s is cs irk emell z öld s égek k el
15 dkg csirkemell 15 dkg csirkemell

50 g vöröshagyma 60 g sárgarépa
150 g kaliforniai paprika 80 g kaliforniai paprika
100 g cukkini 50 g vöröshagyma
1 ek. paradicsompüré 150 g savanyú káposzta
50 g bulgur (gm étrendben rizs) cukkini, gomba,brokkoli
A csíkokra vágott csirkemellet kevés olajon megpirítjuk, hozzá adjuk a csíkokra A csirkemell szeleteket tepsibe helyezzük, rá szórjuk a felkarikázott répát, hagymát,
vágott kaliforniai paprikát, a kockára vágott cukkinit és a paradicsompürét (hozzá paprikat, gombát, cukkinit és fűszerezzük, megsózzuk, olajsprayvel lefújjuk, alufólia
adott cukortól mentes paradicsompürét használjunk). Fűszerezzük. Amíg elkészül, alatt megpároljuk, amikor puha a hús, levesszük az alufóliát magasabbra állítjuk a
megcsináljuk a bulgurt (rizst), kevés olajon megpirítjuk, sózzuk és vízzel felöntjük. hőfokot és készre sütjük, mellé a savanyú káposztát tálaljuk.
Rako tt kel Gyros tz atz ik ivel
15 dkg darált csirkemell 15 dkg pulykacomb

50 g vöröshagyma 150 g kígyóuborka
150 g kelkáposzta 0,5 dl zsírszegény joghurt (szükség esetén laktózmentes, tejmentes étrend
20 g rizs esetén Cocomas)
kis gerezd fokhagyma
2 evőkanál 12%os zsírtartalmú tejföl (laktózmentes étrendnél laktózmentes tejfölt 2 ek. olíva olaj
használjunk, tejfehérjementes étrendnél rizstejszín/ VAGY 1 dl paradicsompüré, só, bors, gyros fűszerkeverék (cukor nélkül!)
amelyikkel szereted.
A darált húst kevés olajon a vöröshagymával lepirítjuk, sózzuk, fűszerezzük, sós Bepácoljuk a csíkokra vágott húst az olajjal és a fűszerekkel. Hagyjuk kicsit pihenni.
vízben megfőzzük a kelkáposztát, elkészítjük a rizst. Egy jénaiba helyezzük a rizst, Kígyóuborkát lereszeljük, kicsi sóval állni hagyjuk, kinyomkodjuk. Belenyomjuk a
tetejére a darált húst, tetejére a csíkokra vágott kelkáposztát és megkenjük az fokhagymát a joghurtba, sózzuk, borsozzuk és összekeverjük. Hűtőbe tesszük.
egészet tejföllel, sütőben arany barnára sütjük. Teflon serpenyőben további olaj hozzáadása nélkül pirosra sütjük a húst.
(Tejmentes étrendnél tzatziki helyett zöldsalátát eszünk hozzá.)
64
receptek
Tárko nyo s c s i r ke r ag u le v e s Ind iai cs irk emell
15 dkg csirkemell filé 15 dkg csirkemell filé

1/4 fej hagyma (40 g) 10 g zsírszegény natúr joghurt (szükség esetén laktózmentes, tejmentes
100 g sárgarépa étrend esetén Cocomas)
60 g petrezselyemgyökér 1 ek. olíva olaj
60 g zöldborsó só, bors, indiai fűszerkeverék
1 ek. olíva olaj (ízlés esetén lehet másféle is, de csak cukormentes!)
tárkonyos ecet (ízlés szerint)
só, bors, tárkony A csirkemellet kicsit megütögetjük, sózzuk, borsozzuk és bepácoljuk a joghurttal
összekevert fűszerkeverékkel. Kicsit állni hagyjuk, majd megsütjük serpenyőben
Az olajon megpároljuk a hagymát, majd rádobjuk a feldarabolt csirkemellet és vagy sütőben.
zöldségeket. Kicsit átpirítjuk, majd felöntjük kevés vízzel és fűszerezzük. (Tejmentes étrendnél kihagyjuk a joghurtot.)
Amikor megfőtt a hús, ízlés szerint felengedjük vízzel, ha szükséges még fűszerezzük.
Édes burgon ya e gy tá l F ok hagymás tengeri half ilé
15 dkg édesburgonya 20 dkg tengeri halfilé

1/4 fej lilahagyma (30 g) 1 gerezd fokhagyma
1 db sárgarépa (60 g) pici citromlé
1 kis gerezd fokhagyma vékony szeletekre vágva 1 ek. olíva olaj
1 ek. olíva olaj só, bors, fűszerek ízlés szerint
só, bors, bazsalikom, kakukkfű
A halfilét egy darab megolajozott alufóliára tesszük, sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük,
Minden zöldséget feldarabolunk, a hagymát vékony karikákra vágjuk. Összekeverjük, bekenjük az átnyomott fokhagymával és meglocsoljuk pár csepp citromlével.
megfűszerezzük, majd meglocsoljuk az olíva olajjal. Sütőben 180-200 fokon 20-25 Lazán becsomagoljuk úgy, hogy maradjon hely a hal felett, de a gőz ne tudjon
percig sütjük. kiszökni.
Serpenyőben vagy sütőben megsütjük kb. 15perc alatt.
65
receptek
Paradics o m o s s ült z ö ld s é g Görög s aláta
1 db paradicsom (vagy 4 db koktél) 150 g kígyóuborka

1/2 db cukkini 100 g paradicsom
1/2 db padlizsán 50 g feta sajt (laktózmentes sajt – laktózmentes étrendnél, tejmentes
1 gerezd fokhagyma vékony szeletekre vágva étrendnél elhagyjuk)
1 ek. olíva olaj 50 g lilahagyma
só, bors, bazsalikom, oregánó 5 szem olívabogyó
1 kávéskanál olívaolaj
A paradicsomot feldaraboljuk (a koktél paradicsomokat félbe vágjuk) és a só, bors, oregánó
fokhagymával együtt átfuttatjuk az olíva olajon.
Mellédobjuk a feldarabolt zöldségeket, fűszerezzük és puhára pároljuk, majd kicsit A zöldségeket felaprítjuk, majd összekeverjük az olajbogyóval, és rácsepegtetünk
lepirítjuk. olívaolajat.
A feta sajtot felkockázzuk, és a saláta tetejére szórjuk. Hűtőben hagyjuk összeérni.
Mákos tés zta Pad liz s ánk rém p irítós s al
90 g durumtészta (gluténmentes tészta) 100 g padlizsán

30 g mák, 40 g vöröshagyma
1 teáskanál olaj, 30 g sárgarépa,
édesítőszer, só 1 teáskanál olívaolaj
só, bors
A durumtésztát bő sós vízben kifőzzük, leszűrjük, leöblítjük, és olajjal elkeverjük.
A mákot megdaráljuk, és elkeverjük az édesítőszerrel, majd tálalás előtt a tésztára A padlizsánt megmossuk, hosszában kettévágjuk, a közepén levő magjait kikaparjuk.
szórjuk. Előmelegített sütőbe tesszük, és kb. 25 perc alatt megsütjük. Amikor kihűlt a „húsát”
lekaparjuk a héjáról.
Közben az olajon üvegesre pároljuk a hagymát, és a megtisztított, vékonyra reszelt
répát. Végül a padlizsánt összekeverjük a hagymás répával, ízesítjük sóval és borssal.
66
receptek
Bo rs os marh at o ká n y Almás k eks z
100 g sovány marhahús 1 db alma

40 g vöröshagyma 4 db Korpovit keksz darálva
1 ek. paradicsom püré fahéj, édesítőszer
1 ek. olívaolaj
1 gerezd fokhagyma Az almát lereszeljük és összekeverjük a darált keksszel, illetve a fahéjjal és eritrittel.
só, bors Korongokat formálunk belőlük, és sütőpapíros tepsiben 180 fokon aranybarnára
sütjük.
A vöröshagymát apróra vágjuk, és az olajon üvegesre pároljuk. Rátesszük a
vékony, rövid csíkokra vágott húst, és alaposan átpirítjuk. Amikor elpárolgott
a leve, vizet öntünk alá, és ismét lepirítjuk. Ezt a folyamatot még egyszer
megismételjük. Amikor harmadjára is elpárolgott a leve, ízesítjük sóval, őrölt
borssal, zúzott fokhagymával és paradicsompürével. Kevés vizet öntünk alá, és
fedő alatt, többször megkeverve puhára pároljuk. Fontos, hogy „rövid” lében
készüljön, mert csak így lesz igazán ízletes.
67
Gluténmentes kenyerek házilag
G luténment e s ke n y é r s o k r o s t ta l ( 6 a dag ) Glu ténmentes k enyér 2. ( 4 adag)
150 g őrölt mandula 10 dkg Mester házi kenyértliszt gluténmentes lisztkeverék

150 g lenmagpehely 8 dkg Schär mix B gluténmentes lisztkeverék
120 g szezámliszt 5 dkg glutenix magkeverékes gluténmentes lisztkeverék
50 g őrölt napraforgómag 2 dkg cirokliszt gluténmentes lisztkeverék
3 ek. útifű maghéj 0,5 ek útifű maghéj (őrlemény)
2 ek kókuszolaj 250 ml víz (langyos)
1,5 teáskanál só 18 g friss élesztő
0,5 kávéskanál őrölt fűszerkömény 1 teáskanál só
1 teáskanál szódabikarbóna egészen icipici cukor az élesztőhöz, de eritrittel is kipróbálható
1 teáskanál balzsamecet 2 ek. napraforgó olaj
4 dl víz
A langyos, cukros vízben felfuttatjuk az élesztőt.
A magokat finomra daráljuk, hozzáadjuk a többi száraz hozzávalót, majd a Ezt a többi hozzávalóval együtt csomómentesre kavarjuk, az olajat már csak a vége
zsiradékot is, és lassan elkezdjük adagolni hozzá a vizet, eközben kézzel tésztává fele adjuk hozzá.
gyúrjuk. Sütőpapírral kibéleljük a sütőformát (30*11-es, szögletes sütőforma), majd a
Pihentessük kb. 15-20 percig, majd gyúrjuk át még egyszer. kenyérmasszát vizes kanállal belekanalazzuk, s elsimítjuk. Tetszés szerint
Sütőpapírral kibélelt tepsibe tesszük, nedves kézzel formázunk két veknit. megszórhatjuk magvakkal.
200 fokon sütjük, kb. 1 óráig, amíg szép színe lesz. A rácson hagyjuk kihűlni. Letakarva kb. 20 percig kelesztjük, majd közepes lángon barnára sütjük.
2665 kcal, 118 gramm fehérje, 136.8 gramm szénhidrát, 202 gramm zsír. 1048 kcal, 11 gramm fehérje, 202 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír.
68
Házi növényi tejek
Házi zabtej (6 a dag ) Ház i kóku s z tej (2 adag)
4 ek. zabpehely (púpozott) 1 l víz

1.5 l (tisztított) víz 100 g kókuszreszelék
A zabpelyhet tűzhelyen, szárazon pirítsuk le picit. (Inkább csak melegítsük, mert Egy edénybe rakjuk bele a vizet és a kókuszreszeléket, majd forrástól számított öt
megpirulni szinte alig fog, viszont megégni annál gyorsabban! Óvatosan, kis percig forraljuk.
lángon dolgozzunk!) Ha letelt az idő levesszük a tűzről, és lefedve öt percig állni hagyjuk!
Másfél liter vizet forraljunk fel. Kb. 5 perc botmixerezés következik.
Öntsük össze a zabot és vizet, majd kb. fél órát hagyjuk állni. Majd jól leszűrjük az egészet, és kinyomkodjuk.
Ha eleget állt, a zab megszívja magát, és a keményítő is kioldódik belőle. Kicsit Amint lehet, hűtőbe tesszük, és 3-4 napon belül elfogyasztjuk!
krémes lesz. Ezt turmixoljuk, majd szűrjük le. Üvegbe töltjük, hűtve tároljuk.
Házi rizs tej (4 a dag )
1 pohár barna rizs

(ez tápanyagban sokkal gazdagabb, mint a hagyományos rizs, de abból is
készíthető)
1 liter víz
1 csipet só
2-3 ek. sztívia, attól függően, hogy ki mennyire édesen szereti
A rizst mossuk át, majd egy egész napon át áztassuk 1 liter vízben.
Az áztatólevet öntsük le, majd öntsük fel nagyjából 1 liter tiszta vízzel.
Turmixoljuk addig, ameddig nagyjából homogén masszát nem kapunk, majd az
egészet nyomjuk át sűrű szövésű textílián.
Ízesítsük sóval és édesítővel, majd tegyük hűtőbe. Használat előtt érdemes felkeverni.
69
Mozaik Receptek
Karf iol pizza (4 fő r e ) Cu k k ini k rémleves
1 közepes karfiol 1 db cukkini

2 db tojás 2 gerezd fokhagyma
4 gerezd zúzott fokhagyma 1 dl tejszín (laktózmentes étrendnél laktózmentes tejszín, tejmentes
2 dl paradicsomszósz hozzáadott cukor nélkül étrendnél rizstejszín)
15 dkg mozzarella (laktózmentes étrendnél laktózmentes sajt, tejmentes só, petrezselyem
étrendnél a sajt kimarad vagy helyette Violife) 2 ek. olaj
1-2 db paradicsom
1 kisebb fej lilahagyma A cukkiniket feldaraboljuk, az olajon kissé lepirítjuk. Hozzáadjuk a zúzott
só, bors, olasz fűszerek fokhagymát meg a petrezselymet és felöntjük annyi vízzel, hogy kb. 2 ujjnyival
ellepje. Sózzuk, borsozzuk. Ha megfőtt, botmixerrel krémesítjük és belehabarjuk
Ledaráljuk a karfiolrózsákat és mikróban papírtörlővel lefedve 2-3 percig a tejszínt. Összefőzzük és önmagában vagy tk/rozs kenyérből készült krutonnal
melegítjük. Utána konyharuhán átnyomkodjuk, hogy ne maradjon benne víz. tálaljuk.
Hozzáadjuk a tojást, 2 gerezd fokhagymát és 10 dkg reszelt sajtot, fűszerezzük.
Sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk a tésztát és 250 fokon 10 percig sütjük. Amíg
sül, a paradicsompürébe belenyomjuk a maradék 2gerezd fokhagymát és olasz
fűszerekkel ítzesítjük. 10 perc elteltével kivesszük a pizza alapot, megkenjük
a paradicsomszósszal és rárakjuk a lilahagymát, paradicsomot és a maradék
mozzarellát. 200 fokra mérsékeljük a sütőt és még kb. 10 percig sütjük, míg a
teteje szép piros lesz.
70
Mozaik Receptek
S o nkás -s ajt o s pi zz a t e l je s ki ő r lé sű t é sz táva l ( 4- 6 f őr e ) Baz s alikomos cs irk e parad ics ommal és cu k k ini tés z tával
30 dkg teljes kiőrlésű liszt, 20 dkg finomliszt (GM étrendnél GM liszt) 15 dkg csirkemell filé
1 db tojás 2 db közepes cukkini
10 dkg csirkemell sonka 2 db paradicsom
10 dkg mozzarella sajt (laktózmentes étrendnél laktózmentes sajt, tejmentes 1/2 fej hagyma
étrendnél a sajt kimarad vagy helyette Violife) 2 gerezd fokhagyma
1 tasak élesztőpor só, bors, bazsalikom
2 dl hozzáadott cukor nélküli paradicsompüré 1 ek. olíva olaj
1 gerezd zúzott fokhagyma 5 dkg tk. tészta (gluténmentes étrendnél gluténmentes tészta)
4 ek. olívaolaj, só, bazsalikom, olasz fűszerek
A cukkiniket hámozóval vékony csíkokra vágjuk, kis sóval állni hagyjuk, majd
A lisztekhez hozzáadjuk a tojást, az olajat, az élesztőport, sót és szárított bazsalikomot, kinyomkodjuk. Az olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát
majd kb. 2 dl langyos vízzel tésztát gyúrunk belőle. Kb. 45 percig kelesztjük. Ha és a sóval-borssal fűszerezett csirkemell filét. A húst körbepirítjuk, majd rádobjuk
a tészta megkelt, enyhén kiolajozott tepsibe simítjuk és megkenjük a fokhagymás, az apróra vágott paradicsomokat (levével együtt). Bazsalikommal és -ha szükséges-
olasz fűszeres paradicsomszósszal. Rárakjuk a sonkát és sajtot, majd 180 fokos még sóval és borssal ízesítjük. Addig főzzük, míg a folyadék nagy része elpárolog,
sütőben, kb. 30-40 percig sütjük. végül hozzáadjuk a cukkini csíkokat és még kb. 3 percig pároljuk. Majd jól leszűrjük
az egészet, és kinyomkodjuk.
Amint lehet, hűtőbe tesszük, és 3-4 napon belül elfogyasztjuk!
Édes burgon ya kr é m le v e s
1 db kisebb édesburgonya
1/2 szár póréhagyma
1 dl főzőtejszín (laktózmentes étrendnél laktózmentes tejszín, tejmentes étrendnél rizstejszín)
zöldséges vagy húsos alaplé
2 ek. olívaolaj só, bors, zsálya, kakukkfű
Az édesburgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, a hagymát vékony karikákra vágjuk. Megdinszteljük az olajon a hagymát, majd az édesburgonya kockákat is lepirítjuk rajta.
Felöntjük annyi alaplével, hogy kb. 1-2 ujjnyival ellepje, megfűszerezzük, majd kb. 10-15 perc alatt megfőzzük. Botmixerrel krémesítjük és belehabarjuk a tejszínt. Összefőzzük és
önmagában vagy tk/rozs kenyérből készült krutonnal tálaljuk.
71
Kiegészítési lehetőségek magasabb kalóriabevitelhez
REGGEL I, TÍT Ó R A I , UZ S O N N A , VA C S O R A ( + k b. 100 k a l ór ia ) K rémleves ek , s z ós z ok s ű rítés e
Rozskenyér ( Jókenyér ) 5 dkg ( 111 kcal/F 4,2 gr/Zs 0,6 gr/ Ch 20,7 gr) Teljes kiőrlésű búzaliszt 1 púpozott ek, 2 dkg ( 67 kcal/ F 2,3 gr/ Zs 0,2 gr / Ch 12 gr )
Korpovit keksz 4 db ( 88 kcal/ F 2 gr / Zsír 2,4 gr / Ch 13,2 gr ) Zabliszt 1 púpozott ek, 2 dkg ( 80,4 kcal/ F 2,5 gr / Zs 1,5 gr/ Ch 14,2 )
Finn crisp, 4 db ( 88 kcal/ F 2,8 gr/ Zs 0,8 gr/ Ch 15,2 gr ) Zsírszegény főzőtejszín ( 10 %-os ) 1 dl ( 120 kcal, F 3,2 gr / Zs 10 gr /ch 4,3 Gr )
2 db tojásfehérje ( 116 kcal/ F 25,6 gr/ Zs 0,6 gr/ Ch 1,4 gr ) Zsírszegény joghurt 2 dl ( 125 kcal/ F 11 gr/ Zs 3 gr/ Ch 14 gr )
Csirkemell sonka 10 dkg ( 100 kcal/ F 19 gr/ Zs 2gr/ ch 2 gr )
Paradicsom 20 dkg ( 1 db nagyobb ) ( 46 kcal / F 2 gr/ Zs 0 gr/ Ch 8 gr)
Mozarella mini golyó ( Szarvasi light ) 5 dkg ( 91 kcal/ F 10 gr/ Zs 6gr / Ch 0,5 gr )
Mozarella Lovilio light 10 dkg ( 165 kcal/ F 20,5 gr / Zs 8,5 gr / Ch 1,5 gr ) Olaj ak
Túró zsírszegény 10 dkg ( 78 kcal/ F 14 gr / Zs 2 gr / Ch 4,0 gr )
Cottage Cheese( Milbona ) light 10 dkg ( 77 kcal, F 11gr/ Zs 2,4 gr / Ch 2,8 gr ) Olívaolaj/ Tökmagolaj 1ek ( 90 kcal/ F 0 gr / Zs 10 gr / Ch 0 gr )
Mandulatej Alpro 3 dl ( 72 kcal/ F 1,5 gr / Zs 3,3 gr / Ch 9 gr ) – Esti fehérjéhez Kókuszzsír 1ek ( 102 kcal/ f 0 gr/ Zs 12 r / Ch gr )
EBÉD ( + 100-150 kalória) ( Az alapanyagok már főtt értékek, NEM SZÁRAZ! )
Csirkemell filé 10 dkg natúr ( 123 kcal/ F 25 gr / Zs 2 gr/ Ch 1 gr)

Pulykamell filé 10 dkg ( 146 kcal / F 22 gr / Zs 6,5 gr / Ch 1 gr )
Marhahús, bélszín 10 dkg ( 121 kcal/ F 20 gr / Zs 4,6 gr / Ch 0,7 gr )
Tőkehal, 10 dkg ( 90 kcal/ F 19,8 gr/ Zs 0,5 gr/ Ch 1,1 gr )
Basmati rizs 10 dkg főtt ( 103 kcal/ F 0,2 gr / Zs 0 gr / Ch 23 gr )
Bulgur 10 dkg főtt ( 83 kcal/ F 3 gr/ Zs 0,2 gr / Ch 20 gr )
Quiona 10 dkg főtt ( 163 kcal /F 6,2 gr / Zs 2,6 gr /Ch 28,5 gr )
Édes burgonya 10 dkg főtt ( 86 kcal/ F 1,7 gr / Zs 0,1 gr / Ch 20 gr )
Burgonya 10 dkg főtt ( 86 kcal/ F 1,7 gr / Zs 0,1 gr / Ch 20 gr )
Teljes kiőrlésű tészta, főtt, 10 dkg ( 124 kcal/ F 5 gr/ Zs 0 gr / Ch 26 gr )
72
konzultáció
Misi Zsuzsanna vagyok, dietetikus. A konzultáció zavartalan lefolyása miatt időpont egyeztetés szükséges (emailben,
Napjainkban egyre nagyobb szerepet kap az egészséges táplálkozás, a túlsúly telefonon, facebookon)
miatti problémák, vagy az ideális testsúly megtartásának igénye. Célom, hogy
személyre szabott étrenddel könnyebb legyen a kitűzött célok elérése. Kórházi 01
tapasztalatomnak köszönhetően a felmerülő betegségek és emésztési panaszok Skype-on/telefonon történő személyes konzultáció, táplálkozási tanácsadás, a hibák
terápiájában is tudok diétás tanácsokkal segíteni. A személyes tanácsadás csak a kiküszöbölése (előre egyeztetett időpontban)
másik fél együttműködésével lehet, ezért a munkám során a kompromisszum az, ami - 30 perc 5000 Ft
meghatározza a tanácsadást. - 45 perc 7000 Ft
- Következő konzultáció skype-on (ha szükséges) 3000 Ft
“A tested a poggyász, amit egész életeden keresztül hordanod kell.
Minél több a felesleg rajta, annál rövidebb az út.” 02
Heti menü változtatása, személyre szabott heti étrend kialakítása 5000 Ft
Mindkét esetben lehetőség van további kapcsolattartásra emailben/facebookon.
Elérhetős égeim:
email: misi.zsuzsi@gmail.com
telefon: 70/7704542 (sms előnyben)
facebook: Misi Zsuzsi néven vagyok fent
73
alapanyagcsere
Az életmódváltás zavartalan lefolyásához előszöris energiaegyensúlyra Az elhízástudományi társaság mégis az elhízás kezelésére nők esetében 1200-1400
kell törekedni, tehát, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasszunk, mint amennyi kcal-ás étrendet fogadott el. Tehát 1400 kcal-ás étrend mellett nagy valószínűséggel
testtömegünknek, korunknak, nemünknek, fizikai aktivitásunknak megfelelő. jo-jo effektus sem fordulhat elő.
Vizsgálatok alátámasztják, hogy ha a napi bevitt energia a szervezet
alapanyagcseréjének szintje alá megy, akkor a szervezet védekezni kezdhet és Sportolással, intenzív fizikai aktivitással energia igényünk is nől:
lecsökkentheti az alapanyagcserét, tehát a fogyás lelassul.
F iz ik ai ak tivitás s z ámolás a
Al apanyagc s e r e s zá m o lá s (B M R ): 1.2 Ülő életmód (irodai/ülőmunka)
1.3 Kevés mozgás (3-4 nap hetente, könnyű edzés)
Férfiak: 1.5 Mérsékelt aktivitás (3-5 nap hetente, súlyzós edzés)
66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
1.7 Aktív (6-7 nap hetente, intenzív edzés)
Nő k: 1.9 Extrém aktivitás (Kétkezi munkások, profi sportolók)
655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)
Ezzel a számítással (BMR × fizikai aktivitás szorzója) tehát megkapjuk, hogy jelen
Rövidítések: pillanatban mennyi energiát hasznosít a szervezetünk (TDEE). Fogyókúra esetén 300-
T = testtömeg (kg) 500 kcal le kell vonnunk az értékből és megkapjuk, hogy mennyi kalóriával indulhat
H = hossz (cm) be a fogyás.
K = kor (évek száma)
74
Hogyan használd?
01 02
Számold ki az alapanyagcserédet. Ez nagyon fontos, mert ha az alapanyagcseréd alatt Az alapanyagcseréd függ a napi mozgástó/edzéstől is, ezért általánosságban,
eszel, akkor fogyni ugyan fogsz kis ideig, de aztán egy idő után a szervezeted elkezd intenzitástól és edzéssel eltöltött időtől függően az alapanyagcserét 1,4-1,8-cal kell
raktározni, az anyagcseréd lelassul és szépen vissza hízod amit leadtál, s emellett szorozni. Ezt egyénileg kell meghatározni és ennek megfelelően kell kiegészíteni a
taccsra vágod a szervezetedet is, úgyhogy ne tedd. Számold ki, mégpedig így: napi kalória igényedet!
655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K) 03

Rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (évek száma) Az olajakat, zsiradékokat is számold bele, hiszen láthatod, hogy milyen nagy értékük
Vagyis ha te 30 éves vagy, 170 cm magas és most 70 kiló, akkor: van. + 2 kanál olívaolaj sütéshez, vagy salátához és máris 200 kalóriával többet vittél be.)
655+ ( 9,6 x 70 ) + ( 1,9 x 170 ) – ( 4,7 x 30 )= 1.509
Ha neked pl az alapanyagcseréd alapján napi 1800 kalóriát kell bevinned, és az alap

étrend ugye 1400 kalória, akkor 400 kalóriát ki kell egészíteni. A fent felsorolt ételekből
például így tudod kiegészíteni:
P él da + 4 0 0 ka ló r i a b e v i t e lr e
Reggelihez +100, +1 szelet rozskenyér
Ebédre +100, + 5 dkg csirkemell, +5 dkg basmati rizs
Uzsonna +100, + 5dkg mozarellagolyó
Vacsora + 4 db Finn Crisp
75
hasznos infók
Miért NE igyá l káv é t ? Miért NE egyél cu k ros at és k erü ld lehetőleg az éd es ítős z ert is ?
Egyrészt erős vízhajtó hatással bír, ami nagyon kedvez sajnos a narancsbőrnek.
Emellett növeli az inzulinszintet is, tehát elindul a zsír lerakódása a szervezetedben,
lassítja a vér áramlását és a toxinok a bőrben (is) maradnak. Igyál helyette zöld teát, az www.kamaszpanasz.hu/hirek/taplalkozas/4145/cukorfuggoseg
legalább tartósan élénkít és nagyon egészséges.
www.napfenyes.hu/eletmod-gyogyitas/taplalkozas/cukor-edes-mereg
Mire JÓ az ő r ö lt le n m ag ?
A lenmag rengeteg esszenciális zsiradékot tartalmaz, ami nélkülözhetetlen a
szervezetünk számára, emellett gazdag A, B, C, D és E vitaminban. Az ásványok közül
nagymennyiségben tartalmaz káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, ként, vasat,
cinket, nátriumot, klórt, mangánt, szilíciumot, rezet, fluort, alumíniumot, nikkelt, kobaltot,
jódot, krómot stb.
Reggel, éhgyomorra fogyasztva, bő folyadékkal megduzzad még a belekben is, és így
gyakorolva nyomást a bélfalra, meggyorsítja az emésztési folyamatokat.
Miért hasznos a cukorbetegeknek is?

A lenmag olyan anyagot tartalmaz, ami megfelel a nyálka és gyanta keverékének. Ez
az anyag szükség esetén csökkenti a gyomorsav romboló hatását, enyhíti az emésztő
szervek falainak érzékenységét, elősegítve a belek tartalmának továbbjutását kimosva
a felesleges koleszterint, valamint szabályozza a glukóz jelenlétét a vérben, ezért a
cukorbetegeknek is hasznos táplálék.
Székrekedésre:
A téli rosttalan táplálék, de egyébként is azoknak áldásos az őrölt lenmag, akik sokat
küzdenek székrekedéssel, vagy nincs meg a rendszeres bélmozgás. Ha beiktatjuk
mindennapi reggelinkbe ezt az olajos rostot, akkor is rendszeres lesz a székletünk.
76
mérettáblázat
Meg- Kiindulás 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét 7. hét 8. hét 9. hét 10. hét Összesen
csinálom! :)
Súly
Bal kar
Jobb kar
Mell alatt
Derék
Csípő
Fenék
Comb
Vádli
Fenéktáv
(talajtól)
77
78

Bakker Lefogyok - EZÃ - ST Program

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Bakker Lefogyok - EZÃ - ST Program

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

És, hogy miért jó ez a csoport, amiben vagy:

– Diéta (ALAP, Gluténmentes, Laktózmentes)

Fehérje adag o lá s A legfontosabb szabály:

Hyal uro ns av a dag o lá s a

Hal ak fűs ze r e z é s e D es s z ert…

Az étrendben megadott alapanyagokból – mennyiséget szigorúan betartva –

Tedd meg Magadért…

Paradicsom püré 150 g

Paradicsom püré 150 g

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 335 80 621 176 135 1437

Fehérje (g) 3 20 1 49 8 25,3 106,3

Zsír (g) 6 18 0 26 8 0,2 58,2

Szénhidrát (g) 6 22 18 47 16 1,4 110,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 233 183 560 180 135 1381

Fehérje (g) 3 25 8 40 30 25,3 131,3

Zsír (g) 6 5 4 15 4 0,2 34,2

Szénhidrát (g) 6 21 29 60 9 1,4 126,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 369 151 434 282 135 1461

Fehérje (g) 3 25 16 33 20 25,3 122,3

Zsír (g) 6 14 4 14 7 0,2 45,2

Szénhidrát (g) 6 30 17 47 25 1,4 126,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 316 158 538 200 135 1437

Fehérje (g) 3 24 12 43 22 25,3 129,3

Zsír (g) 6 17 8 21 23 0,2 75,2

Szénhidrát (g) 6 20 10 44 10 1,4 91,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 310 145 483 196 135 1359

Fehérje (g) 3 26 4,3 43,3 9,2 25,3 111,1

Zsír (g) 6 5 4 4,6 7,8 0,2 27,6

Szénhidrát (g) 6 33,3 18,1 65 20,8 1,4 144,6

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 327 149 466 180 135 1347

Fehérje (g) 3 22 1,9 43,1 16,7 25,3 112

Zsír (g) 6 13,4 1,2 17,5 2,2 0,2 40,5

Szénhidrát (g) 6 32 37 37 18,3 1,4 131,7

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 290 160 416 365 135 1456

Fehérje (g) 3 5 14 46 45 25,3 138,3

Zsír (g) 6 21 3 4 14 0,2 48,2

Szénhidrát (g) 6 23 20 48 17 1,4 115,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 244 147 534 213 135 1363

Fehérje (g) 3 6 1 35 10 25,3 80,3

Zsír (g) 6 4 0 40 9 0,2 59,2

Szénhidrát (g) 6 48 38 7 24 1,4 124,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 328 94 585 211 135 1443

Fehérje (g) 3 16 7 47 8 25,3 106,3

Zsír (g) 6 8 3 16 13 0,2 46,2

Szénhidrát (g) 6 48 9 63 15 1,4 142,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 162 152 540 264 135 1343

Fehérje (g) 3 24 7 45 5 25,3 109,3

Zsír (g) 6 2 4 19 4 0,2 35,2

Szénhidrát (g) 6 10 22 45 55 1,4 139,4

0. étkezés 1. étkezés 2. étkezés 3. étkezés 4. étkezés 5. étkezés Összegzés

Energia (kcal) 90 248 306 503 133 135 1415

Fehérje (g) 3 25 13 37 2 25,3 105,3